Оглавление:



Упражнения для нижнего живота

упражнения для живота нижних мышц

Очень часто выступающий живот или даже животик портит все впечатление от фигуры. Кроме того, бороться с таким недостатком сложно. Многие женщины сразу же прибегают к строгим диетам, но добиться желаемого результата таким методом очень непросто.

К тому же, животик все равно остается. Чтобы избавиться от него, нужно выполнять упражнения для нижнего живота, для укрепления брюшных мышц. Ведь они сделают вас пресс превосходным. Вы станете счастливой обладательницей подтянутого и плоского живота.

Если вы хотите добиться хорошего результата, то выполняемые упражнения должны быть комплексными. Многие в основном делают упражнения для верхнего пресса, а про нижний пресс вовсе забывают.

Естественно, упражнения для нижних мышц живота выполнить намного сложнее, но и эффект от них гораздо больше.

Они не только убирают жир с живота, но еще и приводят в тонус мышцы малого таза, а также тренируют родовые пути, это очень важно не только для будущих мам, но и для  уже состоявшихся. Заниматься тренировками необходимо регулярно, при этом не стоит забывать и об отдыхе.

Эффективные упражнения для нижних мышц живота

Если ранее вы не занимались спортом или фитнесом, то вам необходимо начать с простого комплекса упражнений. Они должны быть легкими, чтобы мышцы смогли привыкнуть к физической нагрузке.

Для того чтобы убрать низ живота, упражнения необходимо постоянно усложнять, но делать это не сразу, а постепенно. Также перед началом тренировки не забывайте делать легкую разминку. Это разогреет ваши мышцы и вам будет намного проще выполнять упражнения.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям для нижнего живота.

  1. Примите исходную позицию, для этого вам нужно лечь на спину, руки положите вдоль тела, ноги можно слегка согнуть в коленях и поднимите их вверх. При поднятии ног напрягайте нижний пресс. Затем начинайте выполнять движения ногами вверх, при этом еще старайтесь приподнимать таз. Такое упражнение, чтобы убрать низ живота необходимо выполнять по 15 раз за один подход. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки. Кроме того, помните, что выполнять поднятия ног нужно исключительно за счет напряжения нижнего пресса.
  2. Для выполнения этого упражнения вам также нужно лечь на спину. Ноги согните и поднимите вверх, руки в это время на затылке, мышцы шеи и головы расслабьте. Затем приступайте к выполнению упражнений для нижнего живота. Напрягите мышцы нижней части пресса, затем приподнимите таз и постарайтесь притянуть бедра к грудной клетке. После этого медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
  3. Для того чтобы убрать низ живота, упражнения должны быть динамичными. Поэтому круговые движения бедрами — это также отличный вариант избавиться от лишних калорий. К тому же, такие упражнения выполнить совсем не сложно. Только стоит помнить, что при круговых движениях живот нужно втягивать. Выполняйте по 10 раз за один подход. После чего делаете 10 прыжков на обеих ногах и еще один подход круговых упражнений.

Простые упражнения, чтобы убрать низ живота

Благодаря этому комплексу упражнений расходуется много энергии, что способствует тому, что обмен веществ работает на сжигание жиров в проблемной зоне. Кроме того, в добавление к комплексу отлично подойдет диета. Для большего эффекта от упражнений для нижнего живота вы должны следить за употреблением калорий. Только так вы сможете добиться гораздо большего эффекта за короткое время.

  1. Исходное положение: нужно сесть на пол, обопритесь на руки за спиной, ноги при этом вместе и прямые. Затем напрягите мышцы нижнего пресса и начинайте быстро подводить колени к груди. После этого выпрямите ноги, но не касайтесь ими пола. Такое упражнение, чтобы убрать низ живота, нужно выполнять как минимум по 20 раз в день.
  2. Подъем ног из сидячего положения. Для выполнения упражнения вам необходимо сесть на стул, руками возьмитесь за края сидения, пресс втяните, спина должна быть ровная. Затем без лишних вмешательств, подводите согнутые в коленях ноги к груди. Движения должны выполняться исключительно силой самого пресса. С помощью такого упражнения вы с легкостью сможете убрать низ живота. Упражнение нужно выполнять 20 раз за один подход.
  3. Далее делаем «вертикальные ножницы». Начальная позиция: лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки подложите под ягодицы. Поднимите обе ноги вверх, так чтобы они были перпендикулярны полу. После этого одну ногу оставьте в таком положении, а вторую медленно опустите. Затем меняем ноги. Такое упражнение для нижних мышц живота нужно проделывать по 20 раз за один подход, в день вы можете сделать до 3 подходов.

Правильное выполнение упражнений

Подобрать хороший комплекс для нижнего пресса, это только половина работы. Самое главное – технически правильно выполнять все упражнения для нижних мышц живота.

Иначе нужного результата вы не получите ни через месяц, ни через два. Делать упражнения лучше всего на голодный желудок с утра, после занятий также не желательно завтракать ближайшие 2 часа.

Это может быть лишь легкий завтрак в виде фруктов, йогурта и т.п.

Правильное дыхание – это еще один эффективный метод убрать низ живота. Упражнение с дыханием помогут вам закрепить результат от тренировки, кроме того, вы будете меньше уставать, поскольку восстанавливая дыхание между упражнениями, вы даете своим мышцам расслабиться и отдохнуть.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы  избежать травм во время выполнений упражнений для нижнего живота. Таким образом, вы сможете комфортно переходить на новый уровень тренировок.

Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, и тренировки для вас будут проходить намного проще и привычней. После тренировки также нужно соблюдать некие правила.

Внимание!

Вы можете самостоятельно сделать себе массаж, это очень эффективно влияет на похудение в области живота. Кроме того, это поможет вам расслабиться и прийти в форму.

Упражнения для нижнего живота

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-nizhnego-zhivota.php



Топ-4 упражнения для нижних мышц живота

Нижние мышцы живота не так легко поддаются тренировкам, ведь в обычной жизни мы их практически не напрягаем. Укрепить пресс и подкачать нижние мышцы живота можно с помощью этих упражнений.

Вертикальные ножницы

Ложитесь на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочередно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте это упражнение для нижних мышц живота 20 раз. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

Работа ногами

Упор на пол как при отжиманиях. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

Скручивания

Сядьте на пол, руки в упоре на полу за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Читайте: ФИТНЕС НА ПЛЯЖЕ: ТОП-4 ПРЕИМУЩЕСТВА

Упражнение со стулом

Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. Повторите это упражнение для нижних мышц живота 20 раз, после чего сделайте 10 прыжков.

Повторяйте эти упражнения каждый день, чтобы укрепить нижние мышцы живота.

Читайте так же:  Гетто воркаут упражнения для начинающих

Источник: https://sunny7.ua/zdorove/fitnes/top-4-uprajneniya-dlya-nijnih-myshts-jivota



Упражнения для нижней части живота

Современный малоподвижный офисный образ жизни и неправильное питание способствуют появлению жировых отложений на животе. А если еще и генетическая предрасположенность к полноте есть, то к данному вопросу нужно подходить серьезно.

В первую очередь лишние складки предпочитают собираться на нижней части живота. Эта зона часто портит все впечатление от стройной фигуры, особенно в облегающих нарядах.

Важно!

Также увеличение объема именно нижней части живота может привести к осложнениям уже существующих болезней или приобретением новых. Медики к таким недугам относят сахарные диабет, онкологические заболевания и нарушения сердечно-сосудистой системы.

Проблема нижней части живота является не только эстетическим недостатком, но и признаком ухудшения некоторых органов человека.

Правила и советы

Быстро и эффективно справиться с лишними отложениями внизу живота поможет только комплексный подход. Естественно, нужно будет соблюдать определенную строгую диету и каждый день тренировать ослабленные мышцы.

Специалисты-диетологи советуют употреблять в пищу в основном белки, а количество углеводов нужно значительно уменьшить. Каждый спортсмен, пытающийся накачать завидные мышцы, прекрасно знает, что белок делает кожу упругой, помогает достичь рельефа. Газированные напитки, сахар и алкоголь принимать в пищу запрещается.

Зато разрешается кушать много клетчатки для очищения кишечника. Обезжиренный белок даст рост мышечной ткани, и в результате сложных биологических процессов жир станет энергией. Жир сгорает легче и быстрее, когда возрастает мышечная масса. Таким образом, в рацион включается мясо, орехи, молочные продукты, овощи и фрукты.

А майонез, торты, соусы, чипсы и конфеты полностью вычеркиваются из меню.

Упражнениями для пресса нижней части нужно заниматься каждый день, но всего по 15 минут. В реальности, «нижнего пресса» нет. Это выражение придумали, чтобы было легче обозначать участок живота. Две вертикальные мышцы, расположенные с двух сторон от центральной линии формируют живот.

Поэтому, в любом случае, занимаясь упражнениями для живота, они будут разрабатываться целиком. Люди плохо знакомые со строением тела считают, что мышцы в верхней и нижней части живота разные.

На самом деле нагрузка может распределяться неравномерно, поскольку двигаясь человек даже не задумываясь, качает верхнюю часть мышцы.

Естественно, анатомическое строение тела предусматривает защиту жировой прослойкой жизненно важных органов. Особенно это касаться женщин внизу живота, когда верхняя часть практически плоская.

Мышцы по всей длине крепкие, однако, их нельзя увидеть. Не стоит расстраиваться, ведь избавиться от лишнего «пуза» все же можно и даже обзавестись заветными шестью кубиками.

Просто тогда придется приложить все усилия для развития нижней части мышцы.

Комплекс упражнений

Работа над мышцами нижней части живота приведет не просто к красивому прессу, но и укрепит спину, что значительно улучшит осанку.

Существует много упражнений, которые одновременно вливают на разные части тела, в том числе и на «нижний пресс».

К ним относят и анаэробные нагрузки. Основная цель таких упражнений – сжечь наибольшее количество калорий посредством учащения сердечных сокращений. Поэтому такой тренинг еще называют кардионагрузкой.

Совет!

Суть упражнений проста: продолжать выполнять одни и те же движения на протяжении длительного времени. Например, ездить на велосипеде, быстро ходить или подниматься по лестнице.

Однако эти упражнения следует вводить в общий комплекс не менее 3-4 раз в неделю, выполняя их по 45 минут.

К каждодневным физическим занятиям, убирающим лишнее внизу живота, относят:

Броски мяча на пол

Следует заметить, что мяч обязательно должен быть тяжелым.

Встать нужно прямо, держа мяч в выпрямленных над головой руках, ноги поставить на ширину плеч. Потом немного согнуть руки в локтях и напрячь пресс на животе. Из такого положения ноги сгибают, пытаясь сесть, таз опускают вниз и назад. Туловище наклоняют вперед и бросают мяч с максимально возможной силой на пол. Повторяют это упражнение 10-15 раз.

Подъемы ног с мячом в лежачем положении

Для этого упражнения потребуется большой тренировочный мяч (фитбол). Исходное положение — лежа на спине, руки располагают вдоль туловища, ноги выпрямленные.

Затем берут мяч и размещают его между голенями, сжимая, чтобы он не упал. Дальше ноги поднимают до тех пор, пока ступни не станут параллельны потолку.

А потом отрывают ягодицы от поверхности и тянут бедренную часть вверх, прилагая усилие. Затем можно вернуться в исходное положение.

Количество повторений данного упражнения составляет 15-25 раз.

Подъемы без дополнительных спортивных снарядов

Используя нагрузку на весь брюшной пресс, поднимая одновременно туловище и ноги можно добиться нужного тонуса всей мышцы живота. Для этого руки складывают в замок и помещают за голову, а локти сгибают. При поднятии тела до максимально высокого V-образного положения мышцы напрягают и задерживают на пару секунд, затем медленно опускают туловище и ноги. Данное упражнение повторяют 10-15 раз.

Скручивания туловища на скамье

Лучшим снарядом для этого упражнения послужит скамья под уклоном, хотя можно обойтись и без нее и просто выполнять необходимые телодвижения на полу.

Внимание!

Вначале ложатся на спину так, чтобы голова оказалась на вершине скамейки, руками удерживаются за края снаряда, ноги держат прямо. Из такого положения согнутые в коленях ноги подтягивают как можно ближе к груди и задерживаются на 1-2 секунды.

Затем возвращаются в исходное положение. Повторять данное упражнение следует 15-20 раз.

Подъемы ног стоя

Это упражнение является комплексным, поскольку заставляет работать не только все мышцы живота, но и бедра, ягодиц. Регулярное его выполнение поможет создать условия для поддержания тела в равновесии, а также положительно повлияет на осанку.

Так, с исходного положения (встать прямо, сведя стопы вместе). Потом следует наклониться с ровной спиной вперед на угол 45 градусов, вытянув руки в разные стороны. Дальше весь вес переносится на левую стопу, а правую начинать поднимать в сторону, чтобы добиться параллельности между линией бедра и полом. Повторения упражнения осуществляются 10-15 раз для каждой ноги.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-nizhnej-chasti-zhivota.html



Упражнения для нижней части живота: убираем жир, получаем рельефную, подтянутую фигуру

К каким только методам ни прибегают женщины, чтобы добиться стройности фигуры. Одна из частей тела, которым девушки уделяют особое внимание – это живот. Верхнюю часть живота подкачать несложно по сравнению с нижней его частью, но все же есть упражнения для последней, благодаря которым это сделать можно.

Некоторых женщин трудности на пути к стройности огорчают и даже заставляют «опустить руки», но поддаваться негативному настрою не стоит – нужно лишь найти правильный подход к этому вопросу.

Содержание:

Кавычки в этой фразе не лишние. Все дело в том, что в анатомии нет такого понятия, а название такое распространено лишь в разговорной речи. У человека в области живота есть две прямые мышцы, и расположены они на поперечно, а продольно. Таким образом, в верхней и нижней его частях находятся одни и те же мышцы.

Говоря о нижних и верхних мышцах живота, мы говорим об одних и тех же мышцах, а вот упражнения для них следует подбирать разные. С чем это связано?

Во-первых, обычно при физических нагрузках больше задействована верхняя часть, потому и накачивается она быстрее.

Во-вторых, у женщин жировая прослойка внизу живота толще, нежели у мужчин. Так «задумано» природой, чтобы женские репродуктивные органы, расположенные в этой части, были защищены от переохлаждения.

Если вы занимаетесь спортом, и довольны состоянием верхней части пресса, можете не сомневаться, что и нижняя часть тоже достаточно хорошо накачана, но жировая прослойка скрывает ваши «кубики».

К слову, вы знаете, откуда берутся «кубики» мышц при том, что последних всего две, а первых 6-8? Прямые мышцы поперечно пересекаются волокнистыми полосами (сухожильные перемычки), которые никак не меняются при занятиях спортом. Мышцы же при регулярных тренировках увеличиваются, от чего и создаются «кубики».

Важно!

Не стоит отчаиваться, если даже при усиленных тренировках в нижней части животика вы никак не можете вместо одного шарика увидеть эти самые заветные «кубики» – добиться их появления можно, только к этому вопросу следует подойти комплексно.

Что же мешает получить желаемое, и все-таки увидеть однажды в зеркале подтянутую, стройную фигуру без единого недостатка?

  • Лень. Именно она часто мешает нам выполнять упражнения, делать это регулярно и добросовестно;
  • Курение и пиво. Первое замедляет обмен веществ, вопреки бытующему мнению многих женщин о том, что курение способствует похудению. Что касается пива, то от него молниеносно полнеют, и львиная доля подаренных им лишних кг и жира откладывается именно на животе;
  • Газированные сладкие напитки. От них тоже поправляются и обзаводятся целлюлитом, поэтому, если вы стремитесь к тому, чтобы убрать жир с нижней части живота, и не знаете, как это сделать, параллельно с другими мерами, откажитесь от газированных напитков;
  • Гормональные препараты. Ни для кого не секрет, что они способствуют прибавлению в весе, поэтому по возможности от их приема следует отказаться;
  • Отсутствие завтраков. Даже если для похудения, в том числе, в нижней части живота, вы не только выполняете упражнения, но и придерживаетесь диеты, отказываться от приема завтрака не нужно. Именно он дает энергию на весь предстоящий день, а без нее организм не сможет нормально функционировать.
Читайте так же:  Упражнения для живота и ног

Стоит ли говорить о том, что врагами нашей стройной фигуры являются сдобные, сладкие, мучные блюда, «фаст-фуд», которые быстро превращаются в жир, откладывающийся на талии и других частях тела? Наверное, стоит, чтобы лишний раз напомнить, что такую пищу лучше принести в жертву – ту самую жертву, которую требует красота и, кстати, здоровье.

Еще никому не шло на пользу и переедание. Даже если вы употребляете полезную пищу, это не значит, что можно лишиться чувства меры и кушать столько, сколько хочется.

Средства для похудения в виде чудодейственных таблеток, чаев, кофе, которые, по заверениям их производителей, моментально избавляют от лишнего веса, никакого результата не принесут, кроме разве что, негативного влияния на здоровье.

Многие женщины недоумевают: «Занимаюсь спортом регулярно, а желаемый результат так и не достигнут!».

Любой тренер подтвердит, что убрать жир с живота невозможно без правильного питания и водного режима, поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе преобладающей была такая пища:

  • Постные супы, борщи, для приготовления которых картофель рекомендуется заменять кабачками;
  • Диетические сорта мяса, рыбы, приготовленные на пару, тушеные либо отварные;
  • Отруби;
  • На завтрак рекомендуется кушать овсяную кашу, а если вы не намерены «отдать врагу» свой ужин, то состоять он должен из фруктов;
  • Чтобы убрать живот, постарайтесь употреблять как можно больше овощных салатов, при этом заправлены они должны быть нежирными продуктами – обезжиренным йогуртом либо небольшим количеством растительного масла. Хорошей заправкой станет сок лимона.

Кроме того, не забывайте выпивать не менее 2-х л воды/день.

Их дают опытные тренеры, поэтому к ним стоит прислушаться.

  • Чтобы убрать нижнюю часть живота, нужно посвящать упражнениям на эту зону не менее трети часа, потому как при меньшем количестве времени она не получит ту нагрузку, которая нужна для закачки мышц;
  • Не рекомендуется ежедневно прокачивать эту зону – делать это следует с интервалом не менее чем в 48 часов. Профессионалы рекомендуют чередовать нагрузку на разные группы мышц;
  • Запрещено тренировать «нижний пресс» беременным женщинам и женщинам, которые недавно родили ребенка. Воздержаться от этого нужно и людям, имеющим повышенное артериальное давление, недуги сердечнососудистой системы, грыжу. Если недавно была операция, прокачивать эту зону можно начинать не ранее чем спустя месяц после хирургического вмешательства;
  • За несколько часов до тренировки не следует кушать. Оптимальное время для занятий – утро либо вечер.

Выполнять их можно не только в зале, но и в домашних условиях, потому как они не требуют специального оборудования, но являются очень эффективными.

Поднятие ног

  1. Принимаем исходное положение – лежа на спине ровно;
  2. Совершаем поднятие ног таким образом, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол;
  3. Поднимаем прямые ноги и возвращаемся в исходное положение минимум 20 раз;
  4. Подняв прямые ноги, фиксируемся в таком положении, сгибаем их в коленях под углом в 90 градусов, опускаем поочередно вправо и влево;
  5. В каждую сторону упражнение выполняется по 15-20 раз.

«Цифры»

  1. Принимаем исходное положение – лежа на спине;
  2. Прямыми ногами изображаем в воздухе цифровой ряд от 0 до 10. Между цифрами опускать ноги нельзя, в течение всего упражнения для прокачки «нижних мышц» живота нужно стараться держать ноги на одном уровне.

Поднятие туловища

  1. Из исходного положения – лежа на спине – сгибаем ноги в коленях под прямым углом;
  2. Выполняем подъем туловища, стараясь напрягать только мышцы живота;
  3. Повторить подъем туловища нужно порядка 25 раз.

«Ножницы»

  1. Чтобы принять исходное положение, поднимите прямые ноги, ровно лежа на спине;
  2. Немного опускаем правую ногу, заведя ее за левую;
  3. Выполняем движения ногами, одновременно разводя их параллельно полу, и поочередно захлестывая друг за друга;
  4. Продолжаем совершать такие движения, постепенно опуская ноги к полу, а затем снова в движении поднимаем их вверх;
  5. Выполнить упражнение нужно минимум с тремя возвратами к исходному положению.

Поднятие колен

  1. Для начала примите положение сидя на полу. Руки при этом должны быть заведены за спину;
  2. Сгибаем колени, подтягивая их к груди как можно плотнее;
  3. Выпрямляем ноги параллельно полу, но не опуская их на него;
  4. Движения выполняем минимум 20 раз.

«Полукруги»

  1. Исходное положение – лежа на спине с приподнятыми ровными ногами, при этом одна из них должна располагаться выше второй;
  2. Каждой из них рисуем полукруг, начиная и заканчивая движения в исходном положении.

Все эти упражнения помогут убрать жир и накачать нижнюю часть живота в домашних условиях, но не стоит забывать и о таких способах добиться этого, как кручение обруча, занятия на тренажерах, прыжки со скакалкой. Помогут добиться желаемого и обычные прогулки, которые желательно совершать ежедневно.

Даже если вам кажется, что «кубики» на животе – это непостижимая задача, продолжайте заниматься, придерживайтесь правильного рациона, и через время вы увидите, что ошибались.

Источник: http://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uprazhneniya-dlya-nizhnej-chasti-zhivota



10 лучших упражнений, чтобы уменьшить боль в пояснице

Практически каждый человек со временем начинает чувствовать боли в пояснице. Часто они бывают так сильны, что заболевшему прописывается постельный режим. Но это устаревший метод. Мы посоветуем идти другим путем – выполнять определенные упражнения.

Разумеется, мы не предлагаем идти на пробежку или тягать гири – это вообще противопоказано. Есть отличные щадящие движения, которые надо выполнять не очень интенсивно, прислушиваясь к своим ощущениям, и со временем они помогут снять боль в спине.

Обязательна консультация врача, так как причиной болей может быть что угодно, и лишь потом приступать к тренировкам.

Совет!

При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, и их нужно прежде всего расслабить. Эти упражнения при боли в пояснице направлены на растяжку и укрепление мышечного корсета, что поддерживает позвоночник.

Движения в ходе разминки должны быть плавными, никогда нельзя подпрыгивать. Стоит избегать также чрезмерного растяжения.

Каждое упражнение на растяжку предполагает удержание мышц в таком положении в течение двадцати-тридцати секунд.

1. Укрепить нижние мышцы живота

Эти мышцы задействуются в партнерстве с нижней частью спины. Если мышцы в этом отделе ослаблены, вслед за ними слабеют мышцы нижнего отдела спины, что приводит к болям в пояснице.

Отличным упражнением для нижних мышц живота является то, кторое вы видите на изображении ниже. Оно совсем несложное, но эффективное. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу.

Вдохните, при этом подтягивая одно колено к груди, а на выдохе верните ногу на пол. Повторяется упражнение шесть-восемь раз для каждой ноги.

2. Укрепление поперечной мышцы живота

Чрезвычайно важно укреплять поперечную брюшную мышцу, на которой держится нижняя часть спины. У многих из нас данная мышца очень слаба, и это может стать причиной боли в пояснице.

Для выполнения укрепляющих движений лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, колени согнуты. Ноги слегка расставлены, ступни стоят ровно. Верхняя часть тела в расслабленном состоянии. Глубоко вдохнув, максимально втяните пупок.

Сосредоточьтесь на этой точке и удерживайте ее напряженной в течение 5-10 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы живота. Повторять нужно до пяти раз.

3. «Птица — собака»

Мобилизация нижней части спины очень важна для быстрого выздоровления. Упражнение «Птица — собака» отлично подходит для укрепления нижнего отдела спины. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся непосредственно под плечами, а колени — прямо под бедрами.

Так вы придаете позвоночнику нейтральное положение, и вы должны держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выдвиньте одну ногу и противоположную руку, также на одной линии с позвоночником. В этом упражнении вы должны держать свой позвоночник ровно все время, так что не давайте пояснице прогибаться.

Читайте так же:  Йога упражнения для попы

Удерживайте в течение 5-10 секунд и на выдохе опустите ногу и руки на землю. Повторите это упражнение 8-12 раз, чередуя стороны.

4. «Мост»

Познакомимся еще с одним отличным упражнением для нижней части спины, которое называется «Мост» (смотрите рисунок ниже).

Для выполнения этого упражнения лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, размещенными на небольшом расстоянии друг от друга.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе приподнимите таз от пола, при этом плечи и колени находятся в неподвижном состоянии. На выдохе опуститесь на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.

5. Растяжка мышц таза

Это еще одно эффективное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Ложитесь на спину и положите небольшую подушку под голову. Согните ноги в коленках и держите их на ширине плеч. Верхняя часть тела расслаблена, подбородок слегка опущен к груди.

Аккуратно оторвите нижнюю часть спины от пола и напрягите мышцы брюшного пресса. Таз остается неподвижным. Теперь слегка приподнимите таз, как бы вытягивая копчик в сторону пятки. Вернитесь в начальное положение.

Во время движения положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как синхронно работают мышцы. В момент поднятия поясницы под спиной образуется небольшая арка, и ее нужно ощущать рукой.

Повторить восемь-двенадцать раз, наклоняя таз вперед-назад в медленном ритме возвратно-поступательными движениями.

6. Растяжка поясницы

Растяжка нижнего отдела спины будет очень полезна для облегчения боли в пояснице. Встаньте на четвереньки, согните колени, бедра перпендикулярны полу, а руки — плечам. Теперь ваш позвоночник в нейтральном положении.

Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи отведите назад. Сделайте глубокий вдох, затем, выдыхая, медленно опустите свой таз, отводя его в сторону пяток. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд. На выдохе приведите свое тело в исходное положение.

Повторите шесть — восемь раз.

7. Растяжка икроножных мышц

Очень часто ваши икроножные мышцы, которые находятся на задней части ноги, очень напряжены, особенно когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине рекомендуется растянуть подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, ноги согнуты в коленях.

Возьмите двумя руками полотенце, обхватите им переднюю часть одной ступни, вроде петли. Выпрямите колено и медленно потяните на себя полотенце. Вы должны почувствовать легкое натяжение мышц по задней части ноги. Старайтесь не переусердствовать. Удерживайте в течение 20-30 секунд.

Повторите два раза для каждой ноги.

8. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая может быть жесткой, когда у вас есть боли в пояснице, называется грушевидной. Расположена она под ягодичной мышцей. Для расслабления и укрепления этой мышцы есть одно эффективное и простое упражнение.

Лягте на спину приподнимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу. Правую лодыжку кладете поверх левого колена. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе с напряжением отведите колено в сторону. Удерживайте растяжку около 20-30 секунд.

Повторите два раза для каждой стороны.

9. Растяжка мышц бедра

Когда есть боль в пояснице, очень часто наблюдается напряжение мышц в области бедер. Это может изменить вашу осанку, может появиться «утиная» походка, когда таз отведен назад.

Это, в свою очередь, подтягивает вверх нижнюю часть спины и может вызывать боли в пояснице. Чтобы растянуть мышцы бедра, опуститесь на четвереньки, но не до конца, затем одну ногу отведите назад, упираясь в пол передней частью стопы.

Держите спину ровной. Растяжку постарайтесь держать не менее 20-30 секунд.

10. Растянуть позвоночник

Это финишная прямая, после заключительного упражнения позвоночник будет хорошо растянут, и вы ощутите, что вам стало гораздо лучше. Укладывайтесь на спину с небольшой подушкой под головой. Держите согнутые колени вместе.

Верхняя часть тела расслаблена. Сперва — глубокий вдох, затем на выдохе сделайте коленями крен в одну сторону, слегка приподнимаем таз, не отрывая плечи от пола. То же самое — в другую сторону. Повторите 6-8 раз, чередуя стороны.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/post/diseases-and-conditions/2015/6/26/130



Тренируем нижний пресс правильно – получаем плоский живот

10 июня 2017

Если вы решили заняться «лепкой» красивого пресса, то помните о том, что существует несколько групп мышц (прямые, поперечные и косые), от правильности тренировки которых зависит конечный результат.

Поэтому для того, чтобы упражнения для мышц пресса были максимально эффективными, а результат не заставил себя долго ждать, целесообразно проконсультироваться с опытным тренером, который поможет грамотно построить тренировку.

Залог успеха операции «плоский живот» правильное начало

Как и любое другое важное дело, тренировка мышц пресса должна быть обдуманным действием, а не спонтанным набором упражнений. Существует несколько правил, соблюдение которых поможет достичь наилучших результатов. Правила следующие:

  • Выполнять упражнения необходимо на голодный желудок (лучше всего утром), после тренировки не есть 2 часа.
  • Во время тренировки необходимо постоянно следить за дыханием, т.к. только правильное дыхание закрепит результат и сделает нас более выносливыми.
  • Восстанавливать дыхание в перерывах между упражнениями нужно обязательно, так мы даем мышцам отдохнуть.
  • Нагрузка должна увеличиваться постепенно с помощью медленного ввода дополнительных повторов.

Для усиления воздействия на проблемную зону после тренировки рекомендуется произвести массаж живота. Это поможет быстрее «растаять» лишнему жиру и немного расслабит уставшие мышцы.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Для того чтобы победить такого коварного врага, как жир, расположенный ниже пупка, нужно правильно работать с нижним прессом. Отличным помощником в этом являются подъемы туловища из положения лежа при поднятых прямых ногах.

Для тех, кому такое упражнение пока что кажется невыполнимым акробатическим этюдом, его выполнение можно немного облегчить, если скрестить ноги и согнуть их в коленях под углом 90 градусов.

Руки должны располагаться вдоль тела, лопатки во время подъема полностью отрываться от пола, грудью нужно стараться коснуться бедер. Повторять такой «этюд» нужно 12-15 раз.

Внимание!

Отличным способом проработки как верхнего, так и нижнего пресса является упражнение «поза U». Для его выполнения, лежа на спине, необходимо поднять ноги вверх и расположить их перпендикулярно полу, руки сцепить в замок за головой.

На счет раз таз нужно оторвать от пола, ноги потянуть вверх, пятки устремить в потолок. Одновременно нужно оторвать лопатки от пола и притянуть туловище к бедрам, задержаться на 3-5 секунд и лечь на пол, полностью расслабившись.

Повторять 12-15 раз.

Важно понимать, что для того, чтобы выполняемые вами упражнения были максимально эффективны, необходимо делать их качественно, а не гнаться за количеством повторов.

Тренировать мышцы живота можно и в висячем положении. Для этого нам понадобится перекладина. Руки на перекладине расположить на ширине плеч и начать медленно поднимать прямые ноги до тех пор, пока они не будут расположены параллельно полу. Затем необходимо задержать их в таком положении на 3-5 секунд, после чего также медленно их можно опустить. Повторять 10 раз.

Отлично прорабатывают мышцы нижнего пресса различные махи ногами и «шаги», выполняемые лежа на спине, руки должны находиться за головой. Туловище и ноги необходимо приподнять, зафиксировать тело в таком положении на пару секунд, а затем в течение 3-5 минут выполнять ногами «шаги» в воздухе или имитировать движения ножниц.

Добавить тяжести выполнению упражнений для пресса помогут гантели. Их нужно держать за головой во время выполнения подъемов туловища. Новичкам необходимо выбирать гантели весом не более килограмма (оптимально 0,5 кг), а через месяц вес «реквизита» можно увеличить до одного килограмма.

Противопоказания

Важно учитывать, что для женщин существуют некоторые противопоказания к выполнению упражнений для нижнего пресса. К ним относятся:

  • Наличие опущения органов малого таза, что очень часто наблюдается после родов.
  • Беременность и первый месяц после родов, наличие в анамнезе полостных операций, произведенных менее чем 6 месяцев назад.
  • Наличие проблем в работе сосудистой системы, грыжи позвоночника, наблюдается повышение артериального давления, аритмия и аневризма.

При наличии каких-либо хронических заболеваний целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник: http://fitnessvopros.com/KakSbrositVes.ru/fitness/treniruem-nizhnij-press-pravilno.html

Упражнения для живота нижних мышц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *