Оглавление:



Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

упражнения для живота в домашних условияхВы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира.

Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры? В этом материале мы поделимся с вами хитростями, незаменимыми в погоне за осиной талии и плоским животиком, а также предложим несколько эффективных комплексов упражнений.

В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола – гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, научите близких делать расслабляющий массаж.

Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению.

Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино. Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться.

Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть на диете пару недель (рекомендуем подборку самых эффективных диет на любой вкус).

Помните: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.

Меньше крахмала, больше клетчатки

Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода. Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, мясом птицы и рыбой.

Составьте список стоп-продуктов

Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне – готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое – вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды.

Если вас мучает жажда, пейте простую воду: в пол-литровой бутылке зеленого чая содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит более 200 ккал.

Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке, но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.

Не все фрукты одинаково полезны

Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, которая быстро «насыщает» печень гликогеном и лишь сильнее разжигает аппетит: гранат, черешня, виноград (без косточек), банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго.

Пейте много воды

В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ,, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно.

Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным.

К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений.

Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы, необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.

Упражнения с обручем

Начните занятия с обруча – так вы разогреете мышцы живота и подготовите их к упражнениям на пресс. Ежедневный 10-минутный комплекс с обручем улучшит кровообращение и обмен веществ, нормализует лимфоток в проблемных зонах (а это незаменимо в борьбе с боками и целлюлитом).

За 10 минут кручения обруча сжигается около 100 калорий. Со временем длительность упражнения «обруч» можно увеличить до 30 минут. Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками.

Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг.

Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса.

После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс.

Упражнения на пресс. Основное

Важно! Если вы будете качать пресс без соблюдения строгой диеты, то добьетесь противоположного эффекта: мышцы пресса увеличатся и визуально лишь увеличат живот. Упражнения на пресс сами по себе не являются жиросжигательными.

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Как убрать живот в домашних условиях?

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые несложно выполнять в домашних условиях и при этом добиться отличных результатов.

Вот один из самых популярных: Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.

Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса. Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 2

Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 3

Внимание!

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4 Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону.

Сделайте 20 подходов.

Упражнение 5

Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам.

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза.

Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку.

Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц.

Эспандер для пресса

Если вы хотите добиться результата максимально быстро, можно включить в программу тренировок упражнения с эспандером. Их достоинство заключается в одновременном включении в работу сразу нескольких групп мышц.

Так, большой популярностью пользуется эластичный тренажер для пресса, позволяющий сделать живот упругим и подтянутым, а заодно укрепить мышцы спины, ног и ягодиц, освободив позвоночник от вредной нагрузки. Упражнение 1 Лягте на пол и зафиксируйте ноги в эспандере. Руками схватитесь за рукоятку и притяните ее к груди.

Поднимайте ноги под углом 90 градусов, при этом тяните ручку на себя. Не опускайте ноги на пол до конца, оставляйте 5-6 сантиметров до пол. Упражнение хорошо для верхнего пресса.

Упражнение 2

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держась за рукоятку эспандера, медленно отклонитесь назад, пока ваша голова не достигнет пола, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает нижний пресс.

Упражнение 3

На выдохе одновременно приподнимите верхнюю часть тела и согните в коленях ноги, поднеся к ним рукоятку эспандера. Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни.

Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Редакция uznayvse.

ru надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу, и приглашает вас пройти познавательный тест о похудении.

Источник: https://uznayvse.ru/voprosyi/kak-byistro-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah.html



Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Увы, живот является проблемной зоной очень многих людей. А так хочется надеть короткий топик, обнажив идеально плоский пресс… Но для обретения такого чуда придется постараться. Можно, конечно, отправиться в тренажерный зал, но и домашние упражнения для похудения живота не менее эффективны.

Прежде всего, необходимо запомнить следующее: главное – это упорство и систематичность. Если заниматься пару раз в неделю, толку не будет. Пресс можно и нужно качать каждый день, лучше даже не один, а пару раз.

Не менее важна и точность в выполнении упражнений. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но абы как.

Как только заниматься станет чуть легче, увеличивайте число подходов и повторений, и так постоянно, не останавливаясь на достигнутом.

Важно!

Итак, упражнения для похудения живота. В домашних условиях, выполняя все движения, старайтесь следовать принципу пилатеса – постоянно втягивать живот, не распускать его и не давать мышцам расслабляться. И в положении лежа ни в коем случае не прогибать поясницу – она должна быть плотно прижата к полу. Тренировку стоит начать с традиционной кардиоразминки.

Это могут быть танцы, легкие прыжки со скакалкой или без, бег на месте или минут 15 вращения обруча. Затем приступаем к основным упражнениям. Делаем из них круг, немного отдыхаем и повторяем все заново. Таких подходов нужно делать минимум три (желательно четыре и больше).

Завершается тренировка заминкой (та же кардионагрузка, к примеру, 10 минут обруча) и растяжкой.

Все упражнения для похудения живота (в домашних условиях) можно условно разделить на три группы: поднимание верхней части туловища, подъем нижней части и сочетание первого и второго.

Начинаем с классического скручивания: лежа на полу, тренируем прямые мышцы. Ложимся на спину, прижимаем поясницу, ноги сгибаем в коленях, руки за голову, локти не тянутся к потолку. Отрываем голову и лопатки, не напрягая шею, возвращаемся в исходное положение.

Вопрос с дыханием решается следующим образом: обычно рекомендуют вдыхать на расслабление, выдыхать на напряжение. Некоторые инструкторы советуют делать наоборот. Так что тут лучше каждому выбирать для себя самый удобный вариант. Упражнение делается минимум 15 раз.

Так называемое образное скручивание: исходная позиция та же самая, но теперь, поднимая плечи и голову, поднимаем еще и таз. На выдохе опустите. Количество подходов то же.

Тренируем косые мышцы живота: исходное положение на спине, ступню правой ноги закидываем на колено левой и поднимаем плечо, тянемся локтем левой руки к правому колену. Делаем раз 15, меняем ноги и тянемся уже правым локтем к левому колену.

Совет!

Подъем корпуса: из исходного положения поднимаем корпус, тянемся к коленям. На выдохе опускаемся. Это упражнение для похудения живота в домашних условиях можно модернизировать сколь угодно.

Руки могут быть сложены на груди или вытянуты вперед – это для тех, кто не сможет подняться, закинув их за голову. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены и прижаты к полу. Помните: чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем больше будет эффект.

Опускаться на пол нужно неспешно, каждым позвонком по очереди ощущая опору.

Подъем ног: это движение также может быть изменено и усложнено. Самый простой вариант – поднимать прямые ноги до прямого угла из положения лежа на спине.

Поясница прижата к полу! Вариант этого упражнения – велосипед, когда по очереди поднимаются, сгибаясь, обе ноги, или ножницы, когда ноги остаются прямыми и просто поднимаются и опускаются по очереди.

Более сложный, но намного более эффективный вариант – поднимать не только ноги, но и таз, касаясь носочками пола за головой. Руки при этом могут быть за головой, вытянуты вдоль тела или вытянуты за головой.

И наконец, самое веселое: упражнения для похудения живота в домашних условиях, состоящие из сочетаний разных подходов. Первое – из исходного положения (лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты, поясница прижата) поднимайте одновременно плечи и ноги, то есть тянитесь коленками к голове. Шею старайтесь не напрягать, вся работа делается мышцами пресса.

Читайте так же:  Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях

Разновидность этого упражнения – из исходного положения поднять выпрямленные ноги до прямого угла, а затем опустить их настолько вниз, насколько возможно, и так держать, не сгибая колени. Теперь (не опуская ноги!) поднимите голову и плечи, руки вытяните вдоль тела и совершайте ими небольшие махи вверх-вниз, не переставая ровно дышать.

Таких колебаний руками сделайте раз 100.

Для разнообразия можно выполнять и упражнения для похудения живота стоя. Это наклоны в разные стороны, вперед и назад, а также так называемые «пружинки». Самая эффективная из них: чуть согните колени, правая рука поднята над головой, левая согнута в локте.

Внимание!

Наклонитесь влево, вытягивая в сторону правую руку, левая просто чуть касается правого бока. И теперь делайте пружинку – с маленькой амплитудой чуть поднимайтесь вверх и снова опускайтесь до предела вбок, раз 50. Разумеется, чем больше, тем лучше, но это придет постепенно, с тренировками.

Когда уже нет сил терпеть боль в боку, выпрямляемся, меняем руки и наклоняемся в другую сторону.

Растяжка для мышц живота – это классическая кошка, мостик, а также наклоны вправо и влево. Забывать о ней нельзя ни в коем случае, ведь она уменьшает боль после тренировки, а также делает мышцы эластичнее. В целом же упражнения для похудения живота в домашних условиях принесут быстрый и ощутимый эффект, нужно только заниматься и не забрасывать занятия.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/122112/effektivnyie-uprajneniya-dlya-pohudeniya-jivota-v-domashnih-usloviyah



Эффективные упражнения для похудения живота — как убрать жир в домашних условиях, видео

Лишне жировые отложения часто скапливаются в области талии.

Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель.

Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению.

Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса.

Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений.

Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах.

По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

  • пробежки на беговой дорожке или улице;
  • прогулки на велосипеде или тренажере;
  • плавания;
  • пилатеса.

Упражнения для плоского живота

Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам.

Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание.

Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:

  1. Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
  2. Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
  3. Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит.

Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц.

Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:

  1. Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
  2. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
  3. Скручивания классические.
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Планка.
  6. Боковые скручивания.
  7. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону

Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм.

Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена).

Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.

Упражнения для похудения низа живота

Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части.

То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне.

Вот один из вариантов выполнения такого движения:

  1. Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  2. Начните поднимать ровные ноги.
  3. Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
  4. Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
  5. Повторите движение 4-5 раз.

Упражнение планка

Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу.

При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку.

Выполняет она следующим образом:

  1. Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
  2. Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
  3. Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
  4. Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
  5. По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.

Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах.

Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум.

Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

  1. Сделайте глубокий выдох.
  2. Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
  3. Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
  4. Затем можно расслаблять его и отдышаться.
  5. Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки:

  • эффективной она будет только. если вы откажитесь от жирной, сладкой пищи;
  • после такой дыхательной гимнастике может сильно захотеться кушать, сдерживайте этот позыв;
  • выполнять слишком много вакуум нельзя, если чувствуете, что начала кружиться голова, нужно прерваться.

Видео: упражнения для похудения живота и боков

Все возможные вариации тренировок пресса сводятся к двум видам движения: скручивания и статическая нагрузка. Вам не понадобится 10 упражнений для похудения живота и боков, чтобы сделать плоский пресс, как на картинке.

Главное научиться соблюдать технику, регулярно тренироваться и правильно питаться. Ниже будут представлены варианты программ для прокачки брюшных мышц, но помните, что, сидя перед монитором, ваш животик плоским не станет.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Плоский живот за неделю

Эффективные упражнения для плоского живота

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/11087-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota.html



Плоский живот в домашних условиях – питание, привычки, видео упражнений

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что наши домашние животные, если их не перекармливать, никогда не набирают лишний вес? При этом они не утруждают себя физическими упражнениями и могут целый день лежать на подоконнике.

Правильно питаясь и ведя здоровый образ жизни, человек тоже не будет испытывать проблем с фигурой. Если же проблема существует, то без физической активности и специальных упражнений для плоского живота в домашних условиях не обойтись.

Почему у меня растет живот?

Живот растет потому, что выполняется генетически заложенная программа. Ее суть заключается в том, что при достаточном питании и отсутствии внешних угроз жизни организм начинает запасаться питательными веществами на случай будущего недостатка в пище.

Эта древнейшая биологическая программа связана с тем, что в естественных условиях все животные, включая наших древних предков, сталкивались с периодами голода.

Таким образом, процесс запаса организмом энергии – это механизм, при помощи которого повышается выживаемость.

Организм может запасать энергию в двух вариантах:

Выбор варианта происходит автоматически в зависимости от образа жизни. Активные и подвижные люди увеличивают мышечную массу. Пассивные и ленивые – жировую. Организм людей с высоким уровнем кортизола не делает запасов ни в том, ни в другом виде: они всегда худощавы.

Секреты плоского живота

Живот – одно из тех мест, на котором жировые отложения начинают образовываться в первую очередь. Убрать лишнее с живота – самое проблематичное в занятиях оздоровительной физкультурой. Как сделать живот плоским в домашних условиях? Эта цель достигается только комплексно:

Изменением образа жизни Изменением схемы питания

Физическими нагрузками

Активность

Лишнее с живота уйдет в самую последнюю очередь. Это – главный бастион, который воздвигает наше тело в страхе перед потенциально грядущим голодом.

Первое, что следует сделать: заставить организм использовать те запасы, которые он уже сделал

Еще не придумано лучшего способа для сброса лишнего веса, чем бег. Этот вид физической активности наиболее энергозатратен. Его существенным плюсом является то, что он задействует не только мышцы ног и ягодиц, но также живота и спины.

Не обязательно бегать долго. Для начала будет достаточно 10 минут в день. Со временем вы станете более выносливы, и время пробежек само собой увеличится.

Несмотря на существенные преимущества утреннего бега, вы можете бегать в любое время дня. Это не принципиально: делайте, как удобно лично вам.

Бег вполне можно заменить быстрой ходьбой (6 км/ч), увеличив время нагрузки в два раза. Существует точка зрения, что длительная ходьба даже более полезна, чем короткий по времени бег.

Если говорить о потере калорий, то часовая ходьба в быстром темпе эффективнее 20-минутного бега. Кроме того, людям с большим весом бегать небезопасно из-за нагрузок, возникающих на суставы и позвоночник.

Важно!

Любительское плавание примерно настолько же энергозатратно, насколько и быстрая ходьба.

Такое обыденное занятие как подъем по лестнице может стать прекрасным способом привнести в жизнь движение. По трате калорий он превосходит бег в 2 раза!

В городском жизненном цикле все большую популярность приобретают восточные гимнастические практики. Это, прежде всего, динамичные асаны йоги, которые по своей энергозатратности не уступают спортивной ходьбе.

Статичная йога сжигает в два раза меньше калории.

Для людей старшего возраста или имеющих ограничения в подвижности более подходящим видом активности будет китайский цигун, который дисциплинирует и приучает к сдержанности.

Таблица 1. Примерные энергозатраты некоторых видов активности (килокалорий в час на килограмм веса человека).

Наименование активности Ккал/ч на 1 кг веса человека
Бег быстрый 16 км/ч 11
Прыжки через скакалку 8
Плавание кролем 7-8
Бег обычный 8 км/ч 7
Плавание брассом 6
Динамичная йога 6
Быстрая ходьба 6-7 км/ч 5-6
Езда на велосипеде ~5
Катание на роликах 4
Ходьба 4 км/ч 3
Любительское плавание 3
Статичная йога 3
Цигун 3

Образ жизни

Лишний вес в большинстве случаев связан с неправильным обменом веществ, на который, помимо питания, влияет такое комплексное понятие как образ жизни. Чтобы привести внешние формы тела в норму, требуется нормализовать его внутреннюю работу. Вот основные правила:

1. Организм любит просыпаться, употреблять пищу, заниматься физической культурой, ложиться спать в одно и то же время.

2. Организму мешают вещества, изменяющие его работу: алкоголь, курение, медицинские препараты.

3. Мы эффективнее функционируем, когда спокойны и находимся в хорошем настроении. Когда мы напряжены, чего-то опасаемся, испытываем стрессы и отрицательные эмоции, мы не способны достичь положительных результатов в работе над собственным телом.

Питание

В контексте вопроса о том, как сделать живот плоским в домашних условиях, питание требует самого внимательного и дисциплинированного подхода. Лишняя энергия откладывается на нашем животе потому, что для нее нет выхода. Таким образом, как минимум требуется уравновесить количество потребляемой и затрачиваемой энергии.

Если мы хотим избавиться от лишних отложений на животе, мы должны употреблять меньше энергии, чем затрачивать

К сожалению, те схемы питания, к которым мы приучены с детства, не соответствуют критериям здорового образа жизни. Для того, чтобы добиться плоского живота в домашних условиях, без диеты не обойтись. Потребуется радикально изменить схему питания.

Нам нельзя употреблять продукты с животными жирами

Мы должны быть осторожны при совмещении растительных жиров и углеводов

Продукты, содержащие грубые волокна, должны составлять существенную часть рациона питания

Мы не употребляем соль и сахар

2 литра воды – ежедневный минимум

Источник: http://fitnessvopros.com/ZozhLife.ru/sport/fitnes/ploskij-zhivot-v-domashnih-usloviyah.html



Упражнение для похудения живота в домашних условиях

Пожалуй, одно из самых непростых дел — это похудеть в области живота. И одними диетами трудно добиться, чтобы талия была тонкой, а животик — плоским. Для достижения цели вам надо действовать комплексно: к правильному режиму питания добавить антицеллюлитные обертывания и упражнения, которые укрепляют мышцы пресса. Именно о таких физических упражнениях и пойдет речь далее.

Особенности упражнений для похудения живота в домашних условиях

Нужно понять, что за одну неделю добиться стройной талии не удастся. Первые результаты появятся лишь по прошествии одного месяца тренировок.

Ведь для того, чтобы мышцы начали развиваться, надо долго, упорно тренироваться, не обращать внимание на болезненные ощущения, ещё при этом и увеличивать нагрузку.

Важной особенностью является правильное проведение упражнений, перед началом их в обязательном порядке надо разогреть мышцы пресса. Тогда вы добьетесь лучшего эффекта. Для этого нужен массаж. Делайте массирование по нижеописанной схеме:

  • руки обмакните в оливковое масло, намажьте нужную зону, сомкните в кулачки пальцы и массируйте живот по ходу часовой стрелки, затем переходите на бока;
  • идеально, если у вас есть массажная деревянная щетка, то продолжите массаж ею, если такой нет в наличии, то делайте массаж пальцами и ладонями, пока не почувствуете тепло.
Читайте так же:  Комплекс упражнений с гантелями для школьников

Итак, мышцы разогрели, следующим этапом идёт разминка. Эта гимнастика включает в себя обычные движения (наклоны, повороты туловища, ходьбу, бег на месте).

Длительность разминки должна быть не менее семи-восьми минут. За этот период вы приобретете хорошее настроение и растяните мышцы, что в последующем защитит вам от непредвиденных травм, других последствий.

После данного процесса приступайте к гимнастике для пресса.

  • Примите положение — лёжа на спине. Одну ногу согните и подтяните как можно ближе к груди. Затем выпрямите и опустите на пол. Тоже самое сделайте второй ногой. Достаточно для начинающих сделать десять повторов.
  • Согните ноги, оторвите стопы от пола. Корпус не отрывайте от коврика, а ноги перекатывайте то в левую, то в правую сторону и при этом касайтесь носком соответствующей ноги пола.
  • Ноги выпрямите. Руки заведите за голову. Поднимайте голову, плечи навстречу бедрам. Потом делайте поворот корпусом то влево, то вправо. Движения совершайте в медленном темпе, как можно плавнее. Напрягайте пресс. Дышите правильно. Втягивайте живот.
  • Держите ноги в согнутом состоянии, параллельно полу. Руки сомкните за головой. Левую ногу выпрямите. К правой потянитесь левым локтем. Потом наоборот — тянитесь к левой согнутой ноге правым локтём. Для новичков достаточно по десять подходов.

Домашние упражнения для похудения живота и боков

Эффективную гимнастику для избавления от живота мы рассмотрели выше. А чтобы не было боков, надо задействовать косые мышцы пресса и мышцы спины. Для этого к вышеописанному комплексу добавьте ещё и такие упражнения.

  • Встаньте на четвереньки. Хорошо, если у вас имеются налокотники, то наденьте их, если таковых в наличии нет, то подложите под локти что-то мягкое. После этого оторвите коленки от коврика, обопритесь на носки и локти. Замрите в позе на 4-7 секунд. При этом напрягите мышцы живота, дышите глубоко. Повторите движение 16 раз.
  • Лягте на бок. Обопритесь на локоть. Поднимайте обе ноги вверх на максимально возможную высоту. Делайте так десять раз. На другом боку сделайте аналогичные движения тоже десять раз.
  • Оставайтесь в том же положении. Только теперь поднимайте туловище и опирайтесь на руку и ноги. Такое движение делайте тоже по 10 раз на каждом боку.

Домашние упражнения для похудения живота — видео

Источник: http://fitnessvopros.com/VesDoloi.ru/uprazhnenie-dlya-pohudeniya-zhivota-v-domashnih-usloviyah



Как убрать живот и бока: упражнения

Доброго времени суток, уважаемые посетители проекта «Добро ЕСТЬ!», раздела «Красота»!

Сегодня мы поговорим с Вами на тему: Как убрать живот и бока в домашних условиях, а также, как сделать животик плоским и привлекательным с помощью простых физических упражнений.

Ранее уже публиковалась статья «Как убрать живот в домашних условиях» и в ней описаны методы борьбы с «животиком» изнутри, сегодня же подробнее поговорим, как усилить эффект снаружи.

https://www.youtube.com/watch?v=q9rRunkaMDY

Округлившийся выпирающий животик и бока встречается не только у равномерно полненьких, но часто и у худеньких девушек и парней, у которых вес в норме или даже ниже. Причин этому много: слабый пресс, наследственность, неправильное питание, обретен после родов или искривление позвоночника.

Как убрать живот и бока с помощью простых упражнений

Давайте теперь рассмотрим с Вами, дорогие читатели, комплекс простых упражнений, с помощью которых, можно сделать свою фигуру стройной и красивой.

Приседания. Помогут повысить тонус брюшных мышц. В начале происходит плавное приседание с напряжением мышц ног, спины и пресса, при подъеме формируется силовой этап с подъемом веса тела. Начните с 20 приседаний в день.

Наклоны в сторону. Являются очень ценным упражнением, предназначенным для укрепления мышечного пояса вокруг нижней части торса. Выполняйте 20 раз в 3 подхода.

Подъем ног. Лягте на пол и поднимайте ноги под углом 90 градусов и опускайте. Работают мышцы живота и бедер. Выполняйте 20 раз.

Упражнение «Велосипед». Является одним из самых эффективных упражнений. В процессе его выполнения задействованы все мышцы живота. Ложимся на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Крутите «педали» 3-5 минут.

Пресс. Лежа на спине (руки за головой) поднимайте туловище, отрывая лопатки от пола. Затем на секунду задержитесь, и медленно возвращайтесь на пол. После того, как лопатки коснулись, пола не расслабляйтесь. При подъеме корпуса поясница должна оставаться на полу. Начните с 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение «Вверх!». Лягте на живот, ноги должны прямо, руки лежат на полу, но не вдоль туловища, а направлены вверх. Медленно подымайте руки и ноги вверх, на пару секунд задерживаясь вверху, и опускайтесь. Выполняйте не менее 10 раз.

Подъемы лежа на боку. Лежа на боку, рука стоит на локте, ноги ровные, бедро прижато к полу. Подымаем корпус вверх, фиксируете на секунду положение и возвращаетесь в исходное. Упражнение повторяйте 10 раз, после чего перевернитесь на другой бок и сделайте еще 10 раз.

Упражнение «Ножницы». Лежа на спине, положите руки под ягодицы, ноги прямые и поднятые на 15 см от пола. В таком положении совершайте махи крест-накрест ногами. Во время упражнения следите, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Выполняйте 3 раза по 10 повторов.

Следите за своим самочувствием во время занятий! Если Вам становиться плохо, прекратите и проконсультируйтесь с врачом!

Многие женщины начинают заниматься сразу же после возвращения из роддома. Не спешите. Врачи не рекомендуют выполнять некоторые физические упражнения, особенно тем, у кого было кесарево сечение или разрывы во время родов.

Совет!

Многие люди считают, что если у них плохая наследственность, то с ней уже ничего не сделать. Но это далеко не так. Выполняйте эти легкие упражнения хотя бы 3 раза в неделю на протяжении месяца, и Вы обязательно увидите результат. Но не останавливайтесь на этом результате и старайтесь двигаться дальше!

На сегодня, а Вам, дорогие читатели, успехов в борьбе за красивое и стройное тело.

До скорых встреч на «Добро ЕСТЬ!»

Обсудить упражнения для похудения на форуме

http://fitnessvopros.com/forum.dobro-est.com/kak-ubrat-jivot-i-boka-uprajneniya-t421.html

Источник: http://fitnessvopros.com/krasota.dobro-est.com/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya.html



Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях

Здравствуйте. Недавно мы говорили о том, в какое время лучше тренироваться и какой тип тренировок предпочтительнее с точки зрения похудения. Сегодня мы рассмотрим непосредственно саму тренировку.

Исходить будем из того, что времени на спортзал у вас нет и никаких тренажеров дома не стоит. Но этого нам и не надо. На самом деле для эффективной тренировки вам достаточно будет стула или табуретки.

Так уж повелось, что говоря о тренировках для похудения, люди чаще всего имеют в виду
упражнения, направленные на область живота. Оно и понятно, обвислые живот и бока- это явный индикатор наличия лишнего веса. Но не забывайте, человеческое тело является единым организмом и невозможно локально сжигать жир только в одном месте, а в другом его не трогать.

Когда вы тренируетесь и доходите до того момента, когда начинает окисляться жир, он делает это по всему телу равномерно. Это значит, что если вы усердно тренируете мышцы живота, это вовсе не говорит о том, что вы сжигаете жировые отложения только на животе.

Плюс в том, что если вы знаете, какие упражнения выполнять именно для живота, чтобы не просто согнать жир, но и привести в тонус мышцы, то этот тонус легко уберет с ваших боков несколько сантиметров.

Как быстро убрать живот и бока

На самом деле, цель жиросжигающей тренировки состоит вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше жира за одно занятие, а в том, чтобы дать мощный импульс организму к активизации всей запасенной энергии. А энергия как раз в виде жира и запасается.

Вам нужно заставить хорошенько поработать мышцы, так как они являются одними из главных потребителей энергии. Чем активней они будут работать во время выполнения упражнений, тем дольше они будут восстанавливаться после них. Вы закончите тренировку, а ваше тело будет продолжать использовать жир, чтобы восстановиться. Это и есть секрет правильной тренировки.

Поэтому было бы не совсем верно рекомендовать только одно упражнение, направленное на конкретную проблемную область. Гораздо эффективней будет провести круговую тренировку. Задействовать больше мышц, но проблемным местам уделить немного больше внимания.

Если вы готовы поработать над собой, позвольте предложить вам вариант такой тренировки. Она не сложная. Если вам нужен быстрый результат, то проводите ее ежедневно в течение двух недель и вы гарантированно похудеете на 7-10 кг.

Комплекс упражений для красивой талии

Указанные упражнения выполняем в том порядке, в котором они описаны. Для каждого упражнения делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Классические выпады

Прекрасно нагружают задний бицепс бедра, возвращая мышечный тонус ногам

Встаньте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений на одну, затем повторите тоже самое с левой ногой.

Не нужно чередовать выпады сначала правой, затем левой ногой- это создает опасную крутящую нагрузку на позвоночник.

Если упражнение кажется слишком легким, возьмите в руки пластиковые пол литровые бутылки с водой.

Приседания в стиле Сумо

Лучшее упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы было удобно находится в нижнем положении. Руки перед собой (можно вытянуть для равновесия) и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Для усложнения также можно использовать пластиковую бутылку с водой, но уже пятилитровую.

Упражнения для пресса

Сколько бы различных вариантов упражнений для тренировки пресса вы ни знали, только классические скручивания заставляют работать именно мышцы пресса.

Займите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Внимание!

Выполняя скручивания, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук. При выполнении упражнения не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола. Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Для большего удобства можете положить ноги на диван, чтобы они находились параллельно полу.

Гиперэкстензия

Незаменимое упражнение для улучшения осанки путем тренировки мышц позвоночного столба. Бонусом получаете подтянутые ягодицы и хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ложитесь на живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе. Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь обратно.

Обратные отжимания

Будем возвращать тонус мышцам рук. Не бойтесь, огромные руки вы не накачаете никогда. Даже если захотите. А вот сделать руки сильными, но красивыми вам вполне под силу. И нужен нам будет только стул.

Повернитесь спиной к стулу, присядьте и поместите руки (хват на ширине плеч) по краям сидения. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (впервые делая это упражнение, будет довольно сложно опуститься достаточно низко.

Начинайте с комфортной глубины опускания). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до исходного положения.

Упражнение может показаться простым в исполнении, но нужно немного потренироваться, чтобы сделать его действительно правильно и почувствовать, что работают нужные мышцы.

Упражнение «Вакуум». Делаем живот плоским

А вот это упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

Для выполнения упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша. Выполняйте упражнения два – три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Эта тренировка займет у вас около 40 минут. Если у вас дома есть велотренажер, беговая дорожка или эллипсойд, можете еще 20-30 минут позаниматься на нем.

Удачи Вам на пути к фигуре вашей мечты

Источник: https://easywaylife.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-poxudeniya-zhivota-i-bokov.html



Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Инструкции как сделать живот плоским

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру.

После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними.

После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру.

Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой.

Важно!

Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры.

В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

Максимальные усилия Легкая активность Повторения
Неделя 1 1 Минута 2 Минуты 5
Неделя 2 1 Минута 90 Секунд 6
Неделя 3 1 Минута 1 Минута 8
Неделя 4 1 Минута 1 Минута 10
Неделя 5 75 Секунд 1 Минута 10
Неделя 6 90 Секунд 1 Минута 10

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Читайте так же:  Упражнение прыжки на месте

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

 Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

Возьмите небольшую гантель двумя руками.  Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

 Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног 

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html



Способы быстро подтянуть живот в домашней обстановке

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно упражняться регулярно. Выполняйте составленный для себя комплекс упражнений не менее 3-х раз в неделю, и тогда уже через месяц результат будет заметен.

Правильная техника выполнения скручиваний для верхнего пресса.

Итак, рассмотрим, как укрепить верхний пресс. Наиболее эффективным упражнением для этого является скручивание. Рассмотрим три его модификации:

  • Техника выполнения следующая: занимаем исходное положение — лечь на спину, руки за головой, ноги сгибаем в коленях и ставим на пол на ширине плеч. На вдохе корпус отрывается от поверхности, при этом спина должна быть круглой; поясничная зона не отрывается от поверхности, локти разведены в стороны. На выдохе корпус опускается. Оптимальным числом подходов будет три по 20 раз.
  • Следующее упражнение на скручивание требует незначительной смены исходного положения: ноги нужно поднять вверх и задержать. Если это пока сложно для вас, положите их на стул, к примеру. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, с тем же количеством подходов.

Выполнение диагональных скручиваний.

  • Исходное положение тела остается аналогичным. Локтем правой руки тянемся к левому колену, при этом делая движение ногой навстречу локтю. Делать нужно по 10 раз на каждую ногу, три подхода.

Прочитайте также статью «Упражнения на укрепление мышц живота» на нашем сайте.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Для низа живота следует выполнять такие упражнения:

  • Занимаем горизонтальное положение на ровной поверхности, руки заводим за голову, ноги прямые. В медленном темпе ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с полом, далее поднимаем таз (должно получиться подобие упрощенной «березки»). В таком положении нужно задержаться на 15-20 секунд. Сделать нужно 10-15 повторов.

При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямыми.

  • Исходное положение: ложимся на ровную поверхность, руки подкладываем под ягодицы. Держа ноги вместе, поднимаем их над полом на 40-50 см и начинаем сгибать/разгибать в коленях. Следует сделать три подхода по 20 раз.
  • Наиболее простым упражнением для обвисшего живота является простое поднимание ног с возвратом их в исходное положение. Выполнять также три подхода по 15-20 раз. Обязательно следите за дыханием.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения должны выполняться четко по прописанной программе. Перед началом тренировки нельзя кушать и пить много жидкости.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для живота в домашних условиях должны обязательно включать в себя и работу с косыми мышцами. Это особенно важно для женщин, так как позволяет уменьшить объем талии.

Наиболее простым и эффективным упражнением на косые мышцы является следующее:

  • Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища. В быстром темпе тянемся руками поочередно то к одной, то к другой ступне. При этом спина не должна отрываться от пола. Важно держать быстрый темп и следить за дыханием.

Укрепляем косые мышцы живота.

Также накачать косые мышцы можно с помощью таких упражнений:

  • Вращения. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены по сторонам. Нужно осуществлять вращательные движения туловища в стороны. В руки можно взять гантели или гимнастическую палку. Движения должны быть быстрыми и ритмичными.
  • Наклоны. Ноги расставить широко и немножко присесть, руки сложить в замок за головой, туловище немного наклонить вперед. Попеременно осуществляем наклоны влево и вправо. В руки также можно взять легкую гантель.

Как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях

Организовывая домашний спортзал, мышцы живота для мужчин и для женщин следует тренировать, соблюдая определенные правила:

  • Тренировка должна начинаться с простых упражнений и заканчиваться более сложными. Если вы будете выполнять только самые простые и легкие упражнения, то результат заставит себя очень долго ждать.

Выполнение большинства упражнений для прокачки мышц живота возможно в домашних условиях.

  • Тренировать мышцы нужно регулярно. Оптимальным числом является 3 тренировки в неделю. Но все зависит от программы, которую вы для себя составили.
  • Наиболее эффективными будут утренние тренировки, до первого приема пищи. Если вы не можете тренироваться в утреннее время, то обязательно соблюдайте перерыв в 2-3 часа после последнего приема пищи.
  • Не следует подходить к тренировкам слишком фанатично. Чтобы получить плоский живот, достаточно выполнять по 1-2 упражнения на каждую группу мышц по три подхода и 20-30 раз в каждом.

Мышцы, задействованные при базовых упражнениях на пресс.

Заключение

Многие интересуются тем, как убрать обвисший живот или жир с талии в домашних условиях в краткие сроки.

Важно понимать, что за пару недель больших результатов не добиться, даже если тренироваться очень усиленно. Наоборот, чрезмерными тренировками можно только навредить себе или даже травмировать мышцы.

Потому следует составить грамотную программу, набраться терпения и упорно трудиться, чтобы достичь желаемого результата.

Совет!

Выше мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях, которые наверняка помогут вам достичь желаемой физической формы.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/press/sposoby-bystro-podtyanut-zhivot-v-domashney-obstan/



Как сделать живот плоским в домашних условиях? Упражнения для живота :

Плоский живот — это мечта многих женщин. Молодые мамы особенно часто сталкиваются с этой проблемой после беременности и родов.

Организм за период вынашивания ребенка накапливает жировые отложения, а потом не хочет с ними расставаться.

Во время лактации некоторые женщины легко избавляются от лишних килограммов, но живот уже не приобретает прежних очертаний без дополнительных усилий. С чем связаны такие изменения в организме и как добиться плоского живота?

Эндокринная система современного человека находится в дисбалансе. Недостаток физической активности, погрешности в питании и стресс приводят к нарушениям обмена веществ и проблемам с гормонами.

В результате, если поступает большее числа калорий, чем необходимо для ежедневной жизнедеятельности, организм не избавляется от лишнего, а наоборот, накапливает энергетический запас в виде жира в разных частях тела.

Почему жир откладывается на животе?

Жировая ткань в нашем организме сосредоточена в основном под кожей. Но фигуры у всех разные: некоторые люди после перееданий поправляются в талии, другие же — в бедрах.

Это связано с тем, что отложение жира происходит по двум типам: яблоко- и грушеобразному. Первый тип особенно опасен, так как накопленный жир локализуется не только под кожей, но и в брюшной полости, вокруг внутренних органов.

А это, в свою очередь, приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, болезням суставов.

Борьбу с лишним жиром на животе необходимо проводить во всех направлениях. Прежде чем обращаться к эндокринологу, диетологу и тренеру по фитнесу, женщины и мужчины пытаются решить вопрос «как сделать живот плоским» в домашних условиях. Для этого существует множество способов. Все, что потребуется от худеющего, — сила воли и железная дисциплина.

Диета для плоского живота

Абдоминальное ожирение — это, в первую очередь, проблема неправильного питания.

Вредные привычки в еде возникают еще с раннего детства, а с возрастом только накапливаются, провоцируя сбои в работе желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом.

Нарушения гормональной системы и обмена веществ работают в тандеме, вызывая повышенный аппетит, замедление метаболизма, хроническую усталость и беспричинный набор веса.

Женщины часто начинают голодать, полагая, что такая диета для плоского живота избавит их прежде всего от жировых складок в области талии. И действительно — у некоторых лишние килограммы в проблемной области просто тают. А как только они перестают голодать, все возвращается на свои места.

Внимание!

Организм перестает получать питание, испытывает стресс и начинает использовать энергетические запасы с живота. Постепенно метаболизм замедляется, и человек перестает худеть, даже находясь на жесткой диете. Когда ограничения в еде прекращаются, организм пытается быстро пополнить запасы потерянного жира.

Для избавления от жировых отложений на животе необходимо воспользоваться советами по правильному и сбалансированному питанию. Поступающее в организм количество калорий должно быть меньшим, чем их расход.

Для начала рекомендуется убрать все жирные, сладкие и калорийные продукты.

Но, в то же время, организм следует обеспечить достаточным количеством кальция (нежирное молоко, кефир, творог, сыр) и Омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами (рыбий жир, морепродукты, льняное масло).

Упражнения для плоского живота

Упражнения для живота считаются оптимальным способом борьбы с подкожными жировыми отложениями в области талии. Среди худеющих особенно популярны «велосипед» и поднимания ног для нижней части пресса, а также разнообразные скручивания (простые — для верхней части пресса, диагональные — для косых мышц).

Тренеры по фитнесу акцентируют внимание на том, что работа только над прессом не дает значительных результатов. Когда мы занимаемся спортом, то для получения энергии используется жир со всего тела.

Это означает, что чем больше калорий тратится во время занятия, тем больше лишних граммов уйдет.

Даже самое эффективное упражнение для плоского живота не требует больших энергетических затрат, поэтому и похудение будет проходить медленно.

Силовые тренировки расходуют намного больше калорий во время занятия и в период восстановления мышц. Поэтому, если вас интересует, как сделать живот плоским в домашних условиях, то уделяйте больше времени именно таким нагрузкам. При этом необходимо стараться напрягать пресс, выполняя все упражнения.

Как сделать плоский живот за 6 недель?

Любая цель, которую мы ставим перед собой, должна быть ограничена во времени, иначе она просто не будет выполнена.

После принятия решения о похудении необходимо определить период, который вы готовы отвести на реализацию цели.

Важно!

Это должны быть реальные сроки, не стоит ориентироваться на рекламные слоганы наподобие: «Плоский живот за 6 недель!» Непосильные задачи только отобьют охоту и принесут разочарование.

Естественно хорошая система тренировок и сбалансированное питание на протяжении шести недель принесут свои плоды, но если женщина или мужчина набирали вес последние десять лет, то сбросить его за месяц или два будет очень сложно. Хотя перестроить питание, поменять привычки и запустить процесс похудения — вполне реально.

Популярные системы домашних тренировок

Комфортные тренировки для пресса можно организовать в домашних условиях. Благо, сейчас нет недостатка в информации относительно упражнений и программ для работы над мышцами живота.

Если уделять физическим занятиям полчаса в день и придерживаться при этом здорового питания, то со временем появится плоский живот. Отзывы о программах дают представление о сложности и эффективности курса.

Одна из наиболее популярных схем была разработана фитнес-тренером Джиллиан Майклс. Ее видеокурс «Плоский живот за 6 недель» рассчитан на получасовые занятия по шесть дней в неделю. Упражнения разделены на два уровня сложности по три недели каждый.

Программа тренировок помогает избавиться от лишних сантиметров в области талии и уменьшить живот. Для занятий по этой системе потребуется только коврик и гантели.

Благодаря видеотренировкам Джиллиан Майклс многие женщины уже смогли ответить на вопрос о том, как сделать живот плоским в домашних условиях.

Обертывания для плоского живота

Обертывания проблемных зон способствуют похудению и улучшению состояния кожи. Эти процедуры могут проводиться как в салоне, так и в домашних условиях. Обертывания уменьшают проявления целлюлита и усиливают кровообращение. Для достижения видимых результатов требуется не менее десяти процедур.

Перед обертыванием следует хорошо проскрабировать тело. Для этого можно использовать домашние смеси на основе натурального кофе и меда. На подготовленную кожу наносится специальное косметическое средство, после чего живот обертывается пищевой пленкой и укутывается в теплую ткань или одеяло. Через час можно принять душ и нанести антицеллюлитный крем.

Домашняя косметика для обертываний живота

Чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, женщины используют не только готовые кремы, но и домашние косметические средства. Прекрасно действуют на кожу обертывания из меда, глины, шоколада, ламинарии. Все ингредиенты обладают дренажным эффектом, питают и восстанавливают проблемные зоны.

  • Для медовых обертывания используется разогретый на водяной бане мед с добавлением нескольких капель цитрусового эфирного масла.
  • Шоколадные процедуры проводятся при помощи растопленного шоколада с максимальным содержанием какао-бобов.
  • А ламинарию готовят по инструкции и наносят на чистое тело.
  • Для глиняных обертываний подходит только голубая глина. Ее разводят в воде до кашицеобразной консистенции и покрывают область живота.

Несмотря на то что рецепты для процедур очень просты, эффект будет заметен уже после первого обертывания.

Массаж для плоского живота

Массаж живота применяется в комплексе с упражнениями и правильным питанием. Самые простые виды процедуры могут выполняться самостоятельно в домашних условиях. Для этого необходимо взять любой антицеллюлитный крем или оливковое масло и растирать и пощипывать живот. Такой вид массажа прекрасно разогревает кожу перед тренировкой и улучшит обменные процессы в проблемных зонах.

Во время массажа не должно быть болезненных ощущений, не следует также начинать процедуру сразу после еды. Все движения выполняются по часовой стрелке руками, специальным массажером или массажной рукавицей.

Совет!

Медовый массаж живота эффективно справляется с лишним жиром в проблемной зоне, поэтому женщины часто используют мед вместо антицеллюлитных кремов.

После разогревания в него также можно добавлять эфирные масла, способствующие более быстрому решению проблемы.

Комплексный подход к процессу похудения

У молодых мам нет свободного времени для посещения салонов и центров красоты или походов в фитнес-клубы, поэтому им чаще всего приходится решать проблему «как сделать живот плоским» в домашних условиях. Но и мужчины, и женщины с лишними жировыми отложениями в области талии должны помнить главные принципы похудения, которые приведут к успеху.

Все процедуры, упражнения для живота и ограничения в еде проводятся в комплексе. Здоровое питание и физическая активность являются ключевыми элементами похудения. И если про помощи диеты можно похудеть достаточно быстро, то спорт без правильного питания результатов не даст.

Массажи, кремы и обертывания — это не основные, а вспомогательные средства в борьбе за тонкую талию. Женщинам приятно ухаживать за собой, поэтому проведенные процедуры и приобретенные косметические средства улучшают настроение, повышают уверенность в своей привлекательности, мотивируют и, естественно, способствуют похудению.

Источник: https://www.syl.ru/article/152224/new_kak-sdelat-jivot-ploskim-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya-dlya-jivota

Упражнения для живота в домашних условиях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *