Упражнения гантелями для спины

Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Спортсмен, мечтающий выглядеть гармонично, не может пренебрегать тренировкой мышц спины. Атлет с неразвитой спинной мускулатурой сильно будет проигрывать внешне, даже если идеально выглядит спереди и сбоку.

Причиной неудач в тренировках спины является банальная лень. Мышцы спины являются самыми крупными после ног, поэтому для их развития требуется затратить немало энергии и усилий.

Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

Шраги с гантелями

Целью упражнения является создание нагрузки на трапецевидные мышцы. Вторичная нагрузка попадает на мышцы запястья.

Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад, удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.

Если вес снаряда довольно значителен, то для страховки спины можно надеть тяжелоатлетический пояс.

Высокая тяга с гантелями

Второе название упражнения — тяга гантелей к подбородку. При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на трапеции. Также в движении участвуют средняя и задняя головки дельт, а также бицепсы и плечевая мышца.

Две гантели берутся так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно поднимая гантели вверх до уровня плечей, необходимо контролировать, чтобы локти находились выше кистей и предплечий. После опускания в исходную точку движение повторяется.

Можно менять траекторию поднимания снарядов, давая нагрузку различной степени на мышцы. Это особенно важно при болях в плечах: благодаря возможности изменить дугу, можно практическим путем определить линию, движение по которой причиняет наименьший дискомфорт.

Разведение гантелей в наклоне

Для того, чтобы занять исходное положение, необходимо наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу. Руки должны свисать вниз от плеч ладонями друг к другу. Немного согнув локти, гантели нужно свести под грудью.

Пользуясь силой мышц верхнего отдела спины, руки разводятся в стороны по плавной дуге, после чего опять принимается положение с гантелями возле груди.

Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой и параллельной полу в течение всего времени выполнения.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение прекрасно подходит для проработки широчайших мышц. Вторичная нагрузка ложится на все остальные мышцы спины.

Немного согнув колени и взяв гантели в руки, надо занять такую позицию, чтобы спина была параллельна полу. Локти отводятся назад, а гантели медленно тянутся вверх до уровня пояса. Также медленно снаряд нужно опустить обратно.

Подбородком можно упереться на спинку сиденья, тем самым уменьшив нагрузку на поясницу.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Как и большая часть тянущих упражнений, во время движения в работу включаются латеральные и трапецевидные мышцы, а также задняя головка дельт.

Найдя горизонтальную скамью, на нее нужно положить согнутую в колене левую ногу. Гантель берется в правую руку, а левая упирается о скамью, что поможет контролировать параллельное положение туловища.

Отводя локоть назад, нужно медленно тянуть снаряд вверх. Плечо при этом должно податься максимально вверх и назад.

После выполнения требуемого количества повторений, точно такое же движение выполняется второй рукой: при этом, естественно, нужно сменить опорные ногу и руку.

Поперечные пуловеры с гантелью

Умеренно тяжелая гантель кладется на конец горизонтальной скамьи. В исходном положении лежа поперек скамьи верхняя часть спины и плечи должны контактировать с поверхностью. Ноги должны быть расставлены в стороны, чтобы было удобно контролировать равновесие. Гантель требуется поднять над грудью, взяв ее ладонями обеих рук за один конец.

При одновременном сгибании рук гантель отводится назад и вниз по плавной дуге. Нужно достичь максимальной глубины. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – возвращается обратно.

Упражнение можно делать и лежа вдоль скамьи, но в таком случае выполнять его будет гораздо легче, а эффективность снизится.

Вышеописанные упражнения необходимо постоянно включать в свои тренировки, направленные на тренировку и развитие мускулов спины.

Источник: https://fitnessvopros.com/gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм.

В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время.

Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины:

1. Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
2. Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
3. Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
4. Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
5. Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
6. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.

1. Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
2. Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
3. Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
4. Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

Начинающие спортсмены зачастую приобретают протеины, толком не разобравшись в их предназначении. Данная статья поможет определиться с тем, как выбрать правильный протеиновый продукт в зависимости от задач.

Упражнения для растяжки спины

Многие люди страдают от болевых ощущений в спине, чтобы от них избавиться и предотвратить появление серьезных проблем, можно выполнять упражнения для растяжки спины. В этой статье вы сможете найти несложный комплекс.

Спортивное питание для набора мышечной массыДля увеличения мышечной массы организму необходимо много «топлива», которое он получает из продуктов и спортивного питания. В этой статье вы сможете прочитать краткую характеристику наиболее популярного спортивного питания. Стероиды для набора мышечной массыМногие в поисках эффективного средства для набора мышечной массы часто останавливают свой выбор на стероидных анаболиках. В этой статье вы сможете найти рейтинг наиболее популярных препаратов, а также узнаете их краткую характеристику.

Источник: https://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami

Красивая осанка сражает наповал: как укрепить спину занятиями с гантелями

Упражнения для спины с гантелями направлены на разработку мышечной ткани, что поможет приобрести красивую осанку. Это важно и мужчинам, и женщинам. Задания для осанки дополняют любую тренировку как в спортзале, так и дома.

Это важно

Без такого комплекса невозможно представить ни одну полноценную тренировку, однако залог успеха – правильное выполнение заданий. Иначе есть риск получить травму.

Комплекс для укрепления мышц спины помогает поддерживать хорошую физическую форму, здоровье позвоночника, ровную осанку.

Осанка – это важная часть имиджа человека, поэтому нужно уделить ей особое внимание.

Следующие мышечные группы развивают упражнения для рук и спины с гантелями:

• ,
• ,
• ,
• поясничные,
• задние дельтовидные.

Все они отвечают за те или иные движения, поддерживают здоровье позвоночника, отвечают за ровную осанку.

Перед тем, как приступить к тренировочному процессу, хорошо изучить ряд правил, особенно если тренировка будет проходить дома:

1. Во время выполнения всех заданий поясница должна быть ровной.
2. Каждое движение нужно чувствовать всеми мышечными группами, нельзя допускать сброса. От таких занятий не будет совершенно никакого эффекта, а риск травмирования возрастет вдвое.
3. Упражнения с гантелями для спины и плеч необходимо выполнять не больше 3-4 раз в неделю.
4. Продолжительность одного занятия 40 минут.
5. Хорошо чередовать наращивание мышечной массы и процесс восстановления.
6. После работы со штангой и гантелями необходимо выполнить растяжку.

Эти простые правила помогут не допустить травмирования, перенапряжения, истощения мышечной ткани.

Не стоит сразу браться за тяжелый вес – он только навредит мышцам, которым потребуется длительное восстановление.

Что поможет добиться результата

Чтобы добиться непревзойденного результата, потребуется немало усилий. Важно знать, какие именно упражнения с гантелями для укрепления спины помогут вам достичь поставленной цели. Ответ на этот вопрос скрывается среди самых популярных программ для бодибилдеров.

Их можно взять за основу, но лучше подойти к тренировкам с учетом индивидуальных особенностей и потребностей. Корректировать нагрузку нужно самостоятельно, если речь идет о домашних тренировках.

Тяга и наклон к поясу

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки устремлены вниз, колени согнуты, корпус ровный – вот залог успешного выполнения. Удерживать утяжелители нейтральным хватом.

При подъеме рук необходимо следить за тем, что максимальная точка локтя должна оказываться на уровне пояса, при этом руки заведены назад.

Прокачка лежа

Это упражнение с гантелями выполняется лежа на спине для прокачки грудного отдела позвоночника. Лежа нужно заносить слегка присогнутые руки с утяжелителями над грудиной. Далее руки медленно опускаются за голову и возвращаются назад.

Шаги на месте

Это задание выполняется достаточно просто. Необходимо встать ровно, согнуть руки в локтях и сделать несколько шагов, выбрав удобный темп.

Отведение прямых рук

Корпус прямой, выполняются наклоны вперед. Во время наклона руки заводят назад, при этом спортивный снаряд следует держать нейтральным хватом.

Стараться прижимать утяжелители как можно плотнее к корпусу, от этого зависит качество выполнения задания.

Этот комплекс упражнений для спины с гантелями по большей части предназначен для мужчин. Во время выполнения заданий главное – придерживаться всех мер предосторожности. Если задание предполагает использование штанги, то не нужно выполнять его без страховки.

Занятия женщинам

Упражнения для мышц спины и рук с гантелями очень важны женщинам, так как они помогут сделать фигуру идеальной. Красивая осанка – это залог красивого внешнего вида.

Девушкам можно выполнять задания из мужской программы, при этом брать меньший вес, но лучше воспользоваться специальной женской программой, которая поможет быстро добиться нужных результатов.

Затем можно периодически увеличивать массу снарядов, но только после того, как мышечная ткань полностью привыкнет к предыдущему весу.

Все это поможет не допустить резкого перегруза мышечной ткани, не приведет к сильным разрывам, а также растяжениям.

Прокачиваем дополнительно ноги

Нужно положить на ступеньку колено и руку, в свободную взять утяжелитель. Следите за тем, чтобы корпус был параллельно полу, в противном случае, на него не будет нагрузки от упражнения с гантелями на спину и ноги.

Далее выполнить подъем снарядов, при этом следить за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Не брать большой вес утяжелителя.

Дополнительно можно добавить нагрузку на ноги, особенно если цель занятия – похудение. Количество повторов лучше выбирать индивидуально, в среднем достаточно сделать 3-5 раз.

Качаем крылья

Из положения стоя необходимо выполнить наклон до того, как корпус окажется параллельно полу, опустить руки с утяжелителями.

Далее выполнять подъем рук до максимума. Все движения должны прорабатываться с напряжением, в противном случае не будет никакого эффекта.

Перед выполнением требуется разогреться. А после выполнения обязательно хорошо потянуть руки, это поможет расслабить мышцы.

Задания для нижней части

Прокачку нижней части спины важно начать с подъема корпуса. Это можно делать в положении стоя. Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч. Корпус опускается параллельно полу, руки согнуты в локтях.

Выполнять прием можно и лежа. В положении лежа на животе выполнить подъемы корпуса до максимальной точки. Руки при этом согнуты в локтях, утяжелители хорошо держать произвольным хватом.

На скамье

Упражнения для спины на скамье с гантелями выполняются просто. Необходимо лечь на скамью с наклоном, выполнять тягу утяжелителей. Движения должны быть медленными. Необходимо прочувствовать каждую напряженную клеточку.

Обратите внимание, что задания выполняются в строгом соответствии с алгоритмом, который поможет достичь определенной цели, а таких может быть несколько.

Эти упражнения с гантелями дома на спину самые эффективные. Они быстро помогут сделать осанку превосходной.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: https://fitnessvopros.com/osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин — комплекс тренировок в домашних условиях с видео

Одним из самых крупных мускулов тела человека является спина, которая состоит из различных мышц: длинных, широчайших (называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных. Как накачать спину гантелями? Чтобы получить крепкий мускульный корсет не обязательно посещать спортзал, можно качаться в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для мышц спины

При помощи снарядов можно укрепить спинную мускулатуру эффективнее, чем используя штангу. Для развития толщины тренировкой является тяга утяжелителей – своеобразный «стержень» для создания сильных мышц и улучшения осанки. Есть разные методики укрепления мышечных групп.

От их прочности зависит здоровье и состояние позвоночного столба. Силовая тренировка спины с гантелями укрепляет дряблый мышечный корсет, устраняя риск возникновения остеохондроза, придает подтянутый вид.

В зависимости от исполнения, различают такие упражнения с гантелями для укрепления мышц спины:

• мертвая тяга;
• становая тяга;
• наклоны;
• тяга спортивных снарядов одной рукой.

Обрести эластичные спинные мышцы вам помогут ежедневные несложные тренировки, самой распространенной из которых считается мертвая тяга с гантелями.

Удобное положение кистей во время выполнения позволяет сместить центр тяжести, обеспечивая снижение нагрузки на разгибатели (глубокие мускулы).

Данный факт является преимуществом занятия, чем не может похвастаться тренировка с грифом штанги. Техника выполнения упражнения для мышц спины с гантелями показана на фото:

1. Взять утяжелители и стоять прямо, а ноги поставить на ширине плеч.
2. При вдохе нужно отвести таз назад, а торс наклонить вперед, при этом, медленно опуская утяжелители.
3. При выдохе вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Если вы уже знакомы с техникой становой тяги со штангой, то освоить такой же прием со снарядами не составит труда.

При выполнении базовой тренировки «Становая тяга с гантелями» необходимо использовать кистевые ремни, называемые «лямками».

Удержать двумя руками штангу общим весом в 50 кг легче, чем отдельные снаряды по 25 кг: в таком случае каждая рука держит вес самостоятельно. Все движения следует выполнять постепенно, без резких рывков. Занятие проводится так:

1. Встаньте прямо, в руках держите спортивные снаряды.
2. При вдохе начинайте наклонять корпус вперед, немного сгибая ноги.
3. Смотрите перед собой.
4. На выдохе принимайте исходное положение.

Наклоны с гантелями

Наклоны являются базовыми заданиями обычной тренировки. Взяв в руки небольшие утяжелители, можно укрепить мышечный корсет. Наклоны с гантелями для спины выполняются в домашних условиях в наклонном положении.

Действенная тренировка помогает набрать мышечную массу и устранить лишний вес. Похудение происходит из-за того, что организм теряет много калорий. В последнем случае лучше делать по 4 подхода при 20–25 повторах в каждом.

Количество сетов при наборе массы – пять, при двенадцати повторах в каждом из них. Как накачаться в домашних условиях:

1. Держа снаряд в одной руке, встать прямо.
2. Наклонять корпус вперед, а утяжелитель опускать к противоположной ноге.
3. В конечном положении надо задержаться на пару секунд.
4. Вернуться в исходную позицию.

Тяга гантелей одной рукой

Одним из лучших изолированных упражнений для спинной мускулатуры считается тяга гантелей одной рукой. Данная прокачка также является основополагающим заданием при желании накачать широчайшие.

Выполняя занятие с помощью утяжелителей одной рукой можно лучше сосредоточиться на проработке целевых мускулов. Мощный низ широчайшей обеспечивает спортсмену мускульный корсет V-образной формы.

Ни одна другая тренировка не действует так целенаправленно на нижнюю часть широчайшей. Методика выполнения упражнения для широчайших мышц спины с гантелями:

1. Для упора возьмите ровную поверхность (это может быть табуретка или скамья).
2. На опору поставьте колено и одну руку, наклонив туловище вперед.
3. Спортивный снаряд возьмите во вторую, опущенную вниз, руку.
4. Поднимайте спортивный снаряд спинными мускулами.
5. Когда выполните необходимое количество повторов, повторите другой рукой.

Улучшить фигуру женщинам поможет правильный рацион, фитнес-зарядка, аэробика и упражнения с гантелями для спины для женщин. Если девушка – начинающий атлет и не тренировались с утяжелителями, то следует выбирать до 2-х кг.

Упражнения для спины с гантелями имеют противопоказания: заболевания сердца, беременность. Старайтесь выполнять их правильно и плавно. Между повторами разрешайте себе небольшой отдых. Перед тренировкой сделайте разогрев спинных мускулов – разминку.

Правильная методика выполнения разводки рук (15 подходов):

1. Согните немного колени и поставьте ноги на ширине таза.
2. Корпус немного наклоните вперед, попробуйте соединить лопатки.
3. Втяните живот, макушку направьте вверх.
4. Вытяните прямые руки перед собой.
5. Немного согнув локти, расслабьте руки.
6. Выполняйте развод рук в стороны: ладони должны смотреть вниз, а локти вверх.

Упражнения с гантелями для мужчин

Тренировочные упражнения с гантелями для спины для мужчин различаются в зависимости от типа нагрузки на определенные мышечные зоны (бицепс, трицепс, область плечей).

По сравнению с женскими, вес утяжелителей у мужчин доходит до 10 кг у начинающих, до 25 кг в одну руку – у профессиональных спортсменов и тех, кто занимается бодибилдингом. Если вес слишком тяжелый, обязательно нужен тяжелоатлетический пояс.

Быстро накачать спинную мускулатуру, кроме описанного выше комплекса, помогут такие упражнения для спины с гантелями:

1. Шраги с утяжелителями (тренировка трапециевидных мышц).
2. Французский жим или лежа.
3. Высокая тяга спортивного снаряда к подбородку.
4. Поперечные пуловеры (в сидячем положении отводить согнутые в локтях руки назад, соединяя лопатки).

Видео: упражнения на спину с гантелями

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Решили накачать спину, а у Вас в наличии лишь пара тяжелых гантелей и большое желание тренироваться? Не беда. Сегодня мы расскажем, как накачать спину гантелями и какие упражнения для спины с гантелями выбрать для быстрого роста результатов.

Для начала давайте разберемся почему мы будем тренировать спину исключительно с помощью гантелей.

Скорее всего такая ситуация может иметь место только в двух случаях: когда тренироваться приходится вне зала, то есть дома или в кустарном спортзале, где кроме гантелей нет другого инвентаря для тренировки спины. И, если Вы все-таки посещаете тренажерный зал, но по тем или иным причинам не можете заниматься со штангой, а выбор тренажеров для тренировки спины в Вашем зале желает иметь лучшего.

Если в первом случае все понятно, то почему же не заниматься со штангой или на тренажерах в любимом фитнес-клубе?

Первым делом про тренажеры.

Единственным эффективным тренажером, который имитирует работу со свободным весом, является тренажер «Хаммер». Горизонтальная тяга в тренажере «Хаммер» имитирует тягу штанги или гантели в наклоне и практически им не уступает по эффективности. Но вот незадача, такой тренажер все еще редкость в большинстве фитнес-клубов и тут ни какая горизонтальная тяга блока не идет в сравнение.

Что касается штанги, то для мышц спины существует всего три основных базовых упражнения со штангой, это различные варианты становой тяги, тяга штанги к поясу и шраги со штангой для трапеций. Замена этих упражнений на гантели может быть оправдана по причине травмы или ввиду каких любо особенностей организма или типа тренировочной программы.

Например, при травме нижней части спины или колен, когда нужно исключить осевую нагрузку на позвоночник или суставы, не представляется возможным выполнять те или иные виды тяг со штангой.

Так вместо тяги штанги к поясу можно выполнять упражнение тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой с упором коленом на лавку.

В такой позе снимется нагрузка с позвоночника и меньше нагружаются коленные суставы.

Поэтому, если У Вас не оказалось под рукой ничего кроме пары тяжелых гантелей, Вам не удобно работать со штангой или не можете этого делать по причине наличия травмы. Тренируйтесь с гантелями, это отличная и главное эффективная альтернатива для развития Вашей спины.

Упражнения для спины с гантелями

Мышцы спины большие и любят большую нагрузку, а обеспечить таковую могут исключительно базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом. В нашем случае мы используем гантели, поэтому рассмотрим варианты базы с гантелями на спину.

Для тренировки спины используется различные виды тяг, а именно: вертикальные, горизонтальные и с пола. Так как мы исключили весь инвентарь за исключением гантелей, то в нашем случае мы сможем накачать спину с помощью выполнения горизонтальной тяги и тяги с пола с использованием гантелей.

В нашем арсенале для тренировки большой и мощной спины мы будем использовать всего два, но очень эффективных упражнения, это тяга гантели к поясу в наклоне в качестве замены тяги штанги к поясу и румынская становая тяга с гантелями в качестве замены классической становой тяги.

Тяга гантели к поясу в наклоне, и румынская становая тяга с гантелями по типу выполнения и действию нагрузки очень близки к своим братьям со штангой, поэтому наш выбор пал именно на них. Мы рассматриваем исключительно тренировку широчайших и мышц разгибателей спины, о том, как накачать трапецию, мы расскажем в отдельной статье.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития общей массы спины, которое развивает ее плотность и ширину. При тяге гантели в наклоне основную нагрузку принимают широчайшие мышцы спины.

Вариантов выполнения упражнения тяга гантели к поясу может быть несколько, в классической манере исполнения мы полностью кладем согнутую в колене опорную ногу и упираемся в скамью одноименной рукой.

В обоих вариантах эффективность упражнения одинакова, вопрос исключительно в удобстве выполнения.

Выполнять тягу гантели к поясу мы будем в силовом стиле на 6х10 повторений в подходе.

Становая тяга с гантелями

Данное упражнение достаточно непопулярное среди посетителей тренажерного зала, при этом эффективное и удобное. В отличии от становой тяги со штангой, вариант с гантелями удобен с анатомической точки зрения, так как запястья находятся в выгодном положении.

Мы будем выполнять упражнение становая тяга с гантелями не в виде классической тяги с пола, а в варианте на полусогнутых ногах. Такой вариант именуется мертвая или румынская тяга и, в отличии от классической становой тяги, выключает квадрицепсы, что позволяет максимально нагрузить спину.

Становая тяга с гантелями выполняется в силовом стиле на 6х10 повторений в подходе.

Программа для развития мышц спины с гантелями

В нашей тренировке спины мы будем использовать принципы циклирования нагрузок, в первую тренировочную неделю будем выполнять силовую работу в 6 повторениях, вторая неделя будет со средней нагрузкой на 10 повторений и способствовать в большей мере росту мышечной массы.

Не стоит тренировать спину чаще одного раза в неделю, исключением может быть сильной отставание данной группы мышц и не большие рабочие веса. В таких случаях можно выполнять две тренировки спины, но только во время второй (средней) недели.

Неделя 1 (силовая)

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Количество подходов и повторений указанно без учета разминочных.

Тренировка

Румынская становая тяга с гантелями – 4х6

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х6

Неделя 1 (средняя)

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Количество подходов и повторений указанно без учета разминочных.

Тренировка

Румынская становая тяга с гантелями – 4х10

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Источник: https://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami/

Базовые упражнения для спины с гантелями

Спина у человека – это наиболее слабая и ранимая часть тела, функция которой заключается в поддержании стабильности позвоночника.

Если мышцы спины недостаточно развиты, это может привести к различным заболеваниям, в том числе и остеохондрозу.

Для того, чтоб переместить часть нагрузок на мышечный корсет, а также избежать неприятных последствий, нужно укреплять мышцы и регулярно выполнять физические упражнения для спины.

Рекомендации специалистов

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений для спины, нужно ознакомиться с простыми правилами и рекомендациями специалистов. Это позволит снизить риск травмирования и достичь максимального эффекта от физических нагрузок.

Максимальная длительность одной тренировки составляет 40 минут. Начинать следует с 15 минут в день, постепенно продлевая время занятия до указанного максимума, но не превышая его. Не рекомендуется выполнять физические нагрузки ежедневно, так как мышцы требуют отдыха.

Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю. При составлении плана тренировок нужно учитывать, что лучшие результаты от упражнений можно достичь при условии выполнения комплексных физических нагрузок.

Поэтому обязательно совмещайте упражнения с гантелями с обычной гимнастикой для спины.

Индивидуальная схема тренировок может быть составлена следующим образом:

• 1 день – силовые упражнения с гантелями для наращивания мышц;
• 2 день – гимнастика для закрепления полученного эффекта.

В данном случае,  широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы спины будут отдыхать от силовых нагрузок, одновременно находясь в тонусе.

Противопоказания для занятий с гантелями

Эффективные упражнения для спины с использованием гантелей противопоказаны следующим категориям людей:

• с повышенным артериальным давлением – риск возникновения инфаркта, инсульта, других заболеваний;
• страдающим бронхиальной астмой – физические нагрузки могут спровоцировать астматический приступ;
• с патологиями сердечно-сосудистой системы (стенокардией, сердечной недостаточностью, ИБС, перенесенным инфарктом миокарда);
• женщинам в период предменструального синдрома или болезненных критических дней;
• во время беременности;
• с заболеваниями позвоночника, при которых противопоказаны силовые нагрузки для мышц спины;
• с грыжей передней брюшной стенки;
• в послеоперационный период любой локализации – перенапряжение может привести к открытию послеоперационной раны и развитию кровотечения.

Разминка и разогрев мышц

Любые базовые упражнения на спину с гантелями начинают с разминки. Разогрев мышц и их растяжка играют очень важную роль. Они подготавливают организм к дальнейшим силовым нагрузкам и предупреждают травмирование.

Помимо стандартных упражнений на разогрев всех групп мышц, рекомендуется выполнить разминку и растяжку мышц спины. К ним относятся широчайшие, трапециевидные, ромбовые, зубчатые и длинные мышцы. Для этого подходят любые базовые упражнения на спину.

Правила проведения тренировок

Для желающих достичь широкой и крепкой спины подойдут гантели весом 2-2,5 кг. Постепенно вес инвентаря увеличивают. Прорабатывать каждое упражнение следует 15-20 раз за один подход. Спустя один месяц количество подходов увеличивают в два раза, а после двух месяцев тренировок подходов должно быть три.

Во время занятий нельзя задерживать дыхание. Для того, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений с гантелями, желательно заниматься перед зеркалом. После каждого упражнения нужно делать небольшую передышку. Для этого в течение 40-60 секунд пройдитесь по комнате, стараясь расслабить мышцы.

Комплекс упражнений с гантелями

Приведенные ниже упражнения с гантелями для спины выполняются в домашних условиях.

Изгиб назад

При выполнении упражнения работает большинство групп мышц спины:

• исходное положение – лежа на животе руки вытянуть вперед с гантелями;
• приподнять руки над полом и развести в стороны;
• оторвать ноги вверх от пола;
• вернуться в исходное положение.

Тяга гантели к поясу

Упражнение направлено на развитие и укрепление межлопаточной области:

• исходное положение – наклон туловища вперед на 90 градусов, руки с гантелями немного согнуть в локтях и зафиксировать в таком положении;
• подтягиваем руки вверх и разводим в стороны;
• принимаем исходное положение.

Тяга гантели к поясу поочередно обеими руками

С помощью упражнения работают широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы, задействованы плечевой пояс и бицепсы:

• исходное положение – на скамью опереться ладонью и коленом одной стороны туловища;
• взять в руку гантель и повернуть ладонь внутренней стороной к телу;
• гантель поднимаем как можно ближе к телу, при этом локоть не должен отклоняться от туловища;
• упустить руку в исходное положение.

Развитие плечевых мышц

Помимо плечевого пояса прорабатываются трапециевидные и широчайшие мышцы верхней части спины:

• исходное положение – в положении стоя взять гантели в руки и опустить вниз;
• постепенно приподнять плечи вверх;
• медленно опустить плечи.

Использование фитбола

Лучшие и более эффективные занятия проводятся с помощью фитбола, так как задействуются широчайшие, трапециевидные, ромбовые мышцы спины, а также ягодицы и задняя часть бедер:

• исходное положение – мяч расположить недалеко от стены и лечь на него животом;
• ногами упереться в стену;
• поочередно поднимать и опускать корпус.

В нижней точке мышцы при этом расслабляются, а при подъеме корпуса напрягаются. Со временем, для усложнения занятий ноги следует поднимать выше и фиксировать на уровне мяча.

Регулярное выполнение базовых упражнений для спины не только помогает держать в тонусе широчайшие, трапециевидные и ромбовые мышцы, но и является залогом здорового позвоночника.

Источник: https://fitnessvopros.com/etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html

Упражнения с гантелями: рекомендации, противопоказания

При занятиях фитнесом, большинство женщин пренебрегают спортивными снарядами, особенно гантелями. Они придерживаются мнения, что гантелями следует использовать в том случае, когда выполняются упражнения, рассчитанные на мышцы рук и плеч. Но это далеко не так.

Если к упражнениям, выполняемым для укрепления мышечного каркаса спины, добавить отягощение, в виде данного снаряда, то эффект от занятий будет достигнут гораздо быстрее.

А результатом станет правильная осанка и крепкие мышцы спины, позволяющие свободно переносить длительные физические нагрузки на позвоночник.

Противопоказания

Однако следует внимательно отнестись к возможным противопоказаниям к выполнению упражнений с гантелями. Как ни странно это звучит, но существуют определенные ограничения для женщин, которым не следует выполнять упражнения для укрепления спины.

Это относится к гипертоникам, астматикам, беременным. А так же женщины, имеющие определенные заболевания сердца и спины. Не стоит прибегать к занятиям во время менструального цикла и при плохом самочувствии.

Женщин страдающих от хронических заболеваний, прежде чем начать упражнения с гантелями, должен проконсультировать врач — специалист.

Рекомендации

Для того чтобы не нанести вред своему здоровью, при выполнении упражнений с гантелями нужно обязательно следовать данным рекомендациям:

• первые три занятия не должны длиться более 15 минут;
• максимальное время тренировок для женщин составляет 40 минут;
• упражнения желательно выполнять регулярно, с интервалом в 1 — 2 дня;
• совмещение упражнений с гантелями, с обычной гимнастикой;
• придерживаться правильного питания.

Для большего удобства, можно проконсультироваться с фитнес тренером и составить индивидуальную программу, рассчитанную на особенности организма и желаемый результат. Если чередовать занятия с гантелями и гимнастические упражнения, то мышцы будут иметь здоровый тонус, а тело прекрасный внешний вид.

Выполняя упражнения для спины с использованием гантелей, организм теряет много калорий. Для восстановления сил и нарастания мышц, требуется правильное питание. Поэтому рацион женщины, решившей укрепить мышцы спины, должен состоять из белковой пищи, углеводов, животных жиров и витаминов.

Как правильно выбрать гантели

Для того чтобы тренировки приносили желаемы результат и не были причиной чрезмерной нагрузки для организма, при покупке гантелей следует сделать правильный выбор. Вот несколько особенностей снаряда, на которые стоит ориентироваться при покупке: вид и вес гантелей; удобство в применении; материал изготовления.

Все перечисленные критерии должны соответствовать индивидуальным особенностям женщины и выбранному комплексу тренировок. Так, например, вес гантели для начинающих не должен превышать одного килограмма. Упражнения для спины лучше всего выполнять с гантелями из хромированной стали. Оптимальная нагрузка и качественный инструмент не принесут вреда организму.

Разминка

Упражнения на спину с гантелями, лучше всего начать с разминки. Она включает в себя несложные упражнения для того, чтобы разогреть мышцы. Это подготовит мышцы к большей нагрузки и позволит избежать травм. Помимо подготовки всех групп мышц к тренировке, следует произвести и растяжку спины, Для этого подойдут наклоны, сгибания и потягивания в разные стороны.

Комплекс упражнений

Существует множество разнообразных комплексов упражнений для укрепления мышц спины. Ниже будет описан один из самых эффективных и популярных комплексов. С помощью выполняемых упражнений, возможно, задействовать не только мышцы спину, но и мышцы других частей тела.

Эти упражнения не требуют наличия особых навыков или гибкости. Они подойдут для любой женщины. Прежде чем приступать к их выполнению, необходимо помнить обо всех пунктах перечисленных выше. Нижеописанные упражнения являются основным комплексом физических занятий для укрепления спины:

1. Для выполнения первого упражнения потребуется спортивный коврик (возможна замена на обычный). Лягте, прижмитесь спиной к полу. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Обе руки вместе с гантелями сводим на уровне груди, при этом руки абсолютно прямые. Выполнять: шесть раз по два подхода.
2. Следующее действие выполняется на спортивном коврике. Займите положение, лежа на животе с вытянутыми ногами, Взяв гантели, опускайте и поднимайте прямые руки. Следует выполнить в два подхода по шесть раз.
3. Чтобы выполнить третье занятие: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Держа в одной руке гантель, а второй опираясь на стул, сделайте небольшой наклон вперед. Затем сгибайте руку с гантелей. Выполняйте восемь раз по два подхода на каждую руку.
4. Исходное положение остается таким же, как и при выполнении предыдущего упражнения. В обеих руках по гантели. Согнув немного ноги, сделайте наклон вперед. Подтянув гантели до середины голени, займите исходное положение. Повторите пятнадцать раз по три подхода.
5. Исходное положение остается прежним. В каждой руке находится по гантели. Немного согните ноги, при этом спина должна оставаться прямой. Разведите руки в стороны, приняв полностью горизонтальное положение. Вернитесь к исходной позиции. Следует выполнить два подхода по шесть раз.

Каждая женщина мечтает выглядеть прекрасно. Но для этого ей требуется постоянно поддерживать себя в форме. Регулярное выполнение комплекса упражнений для спины с гантелями, это залог не только красивой фигуры и правильной осанки, но и замечательная профилактика различным заболеваниям спины.

Источник: https://fitnessvopros.com/pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-s-gantelyami/

Укрепляем мышцы спины при помощи упражнений с гантелями

Казалось бы, спина у человека – это невероятно сильная часть тела, но на самом деле – она очень ранимая и легко поддается повреждениям и различным заболеваниям.

Дело в том, что основа спины – это позвоночный столб, который укутан мышцами, одна из функций которых поддерживать стабильность позвоночника, так как на него приходятся колоссальные нагрузки.

Для того чтобы избежать такой участи, необходимо ежедневно укреплять мышцы с помощью самых разнообразных упражнений. Например, упражнения для спины с гантелями при правильном и разумном подходе помогут приобрести крепкие и эластичные спинные мышцы, которые, как бронежилет, будут защищать ваш позвоночник от негативного влияния и развития патологии.

Общие рекомендации

Перед тем, как приступить к упражнениям для мышц спины с гантелями, нужно запомнить несколько простых правил и рекомендаций для максимальной эффективности и безопасности упражнений.

Продолжительность одного занятия не должна превышать 40 минут. Начните с 15 минут, постепенно доводя занятие до указанного времени, но не более. Также не рекомендуется заниматься ежедневно.

Ведь кроме работы, мышцы спины должны и отдыхать. Идеально будет 3-4 занятия в неделю.

Еще одним важным моментом является то, что комплекс упражнений с гантелями необходимо чередовать с нагрузками другого рода, например, с обычной гимнастикой для спины.

Вы можете составить себе индивидуальную программу упражнений, которая будет чередовать через день работу с гантелями для наращивания мышечной массы и гимнастику для ее укрепления. Таким образом, мышцы спины будут отдыхать от силовых нагрузок и находится постоянно в здоровом тонусе.

Что касается питания, то при силовых упражнениях с гантелями оно играет очень важную роль. Чтобы накачать спину, мало одних нагрузок, необходимо, чтобы в организм в достаточном количестве поступал материал для наращивания мышечной массы.

В рацион питания нужно включить больше белковой пищи (это основной структурный элемент мышечной ткани), витаминов и микроэлементов для слаженной работы организма, сложных углеводов (растительная пища), чтобы поддерживать необходимый баланс энергии. А такие вещества, как животные жиры и простые углеводы (сахара) нужно свести к минимуму.

Рацион питания во время выполнения силовых нагрузок с гантелями должен состоять из белков, витаминов, микроэлементов, растительных жиров и сложных углеводов

На этапе подготовки к началу упражнений необходимо учесть противопоказания к тренировкам такого рода. Упражнения для спины с применением гантелей противопоказаны:

• при не контролированной артериальной гипертонии, напряжение при занятиях может привести к резкому повышению давления и осложнениям (инсульт, инфаркт и пр.);
• бронхиальная астма, физическое перенапряжение может спровоцировать астматический приступ;
• патология сердечно-сосудистой системы (ИБС, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, сердечная недостаточность и др.);
• предменструальный синдром и критические дни, но это касается не всех женщин, а только тех, кто болезненно переносит менструации;
• беременность;
• заболевания позвоночника, при которых противопоказаны дополнительные нагрузки на спину или обострение патологии позвоночного столба с развитием болевого синдрома;
• грыжи передней брюшной стенки;
• перенесенные недавно оперативные вмешательства любой локализации (риск открытия послеоперационной раны и развития кровотечения).

Как выбрать гантели?

Также прочитать:
Упражнения для укрепления спины

Кажется, что сложного в том, чтобы выбрать гантели для упражнений. Но, как только вы придете в спортивный магазин за покупкой данного инвентаря, вопросы продавца и разнообразие этих спортивных снарядов могут поставить вас в тупик.

Существует несколько главных критериев, по которым нужно подбирать гантели:

• вес гантелей;
• вид гантелей;
• индивидуальное удобство в руке (характер поверхности снаряда);
• материал, из которого гантели изготовлены.

Вес гантелей

Это, пожалуй, самый важный параметр при выборе спортивного изделия. Здесь все индивидуально и зависит от цели упражнений – укрепление мышечного корсета или наращивание мышечной массы.

Если вы новичок в силовых упражнениях, то начинать тренировки нужно с гантелями не более 1 кг, постепенно их вес можно будет увеличивать.

Если после тренировки вы перестаете чувствовать какую-либо усталость, то это сигнал к тому, что нужно взять гантели потяжелее.

Вид гантелей

Различают две основные разновидности данного спортивного снаряда:

Цельнолитые гантели – это неразборный инвентарь, вес которого постоянный. Можно выбрать такие гантели любого веса и сразу же приступить к упражнениям.

Они подходят больше всего для фитнес-упражнений в качестве утяжелителя, для новичков, для людей с заболеваниями позвоночника, для укрепления мышц спины.

Недостатком является то, что нельзя изменить их вес, и в скором времени они становятся не нужны (если вы планируете наращивать мышцы).

Разборные гантели – это конструкция, которая состоит из грифа (держателя), дисков (блинов, утяжелителей) с различным весом и замков для крепления утяжелителей.

Эти гантели подходят для всех типов тренировок, их вес можно менять в зависимости от пожеланий человека и цели упражнений. Идеально подходят, как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.

Минусом можно считать затрату времени на сборку и разборку этих гантелей. При покупке разборных гантелей обратите свое внимание на тип и качество замков для фиксации блинов.

Разборные гантели подойдут каждому, независимо от тренированности организма и целей использования данного спортивного инвентаря

Прочие критерии

Перед приобретением гантелей, проверьте удобно ли вам держать их в руке, не выскальзывают ли они. Гриф снаряда может быть гладким, шероховатым или прорезиненным. Шероховатые ручки не будут выскальзывать, но могут натереть вам мозоли. Идеальным вариантом будет прорезиненная ручка – она не скользит и не трет.

Материал, из которого изготовлены гантели, выбирайте на свой вкус и в зависимости от возможностей (железо, хромированная сталь, чугун).

Разминочный комплекс

Любые тренировки и упражнения начинают с разминки. Такие простые упражнения на разогрев и растяжение мышц играют очень важную роль. Они позволяют подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и предупредить их травму.

Перед выполнением комплекса с гантелями для спины, помимо основных разминочных движений для всех групп мышц, нужно провести разминку и растяжку спинных мышц. Подойдут любые гимнастические комплексы для спины.

Комплекс упражнений для мышц спины

Примерный комплекс упражнений с гантелями

Для укрепления мышц спины, предлагаем вам следующий комплекс упражнений с гантелями:

• Лягте на пол животом вниз. Руки с гантелями вытяните вперед. Приподнимите руки вверх над полом и заведите их назад (как будто вы плывете). В это время ноги немного приподнимите над полом. Данное упражнение тренирует прямые мышцы спины. Повторить 10 раз.
• Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Нагнитесь таким образом, чтобы корпус был параллельный с полом. Подтягивайте руки к себе и разводите их в стороны. В это время работают мышцы рук, лопаток и межлопаточной области. Повторите 10 раз.
• Тяга гантелей руками. Для этого вам потребуется дополнительная опора, например, скамья или стул. Одной рукой и коленом обопритесь в опору, в другую возьмите гантель. Руку сгибаем и отводим вверх, локоть при этом отводим назад. Повторите по 10 раз для каждой руки.
• Стоим прямо, в руках гантели, руки свисают вдоль туловища. Медленно поднимаем и опускаем плечи, руки при этом не напрягаем, работаем только мышцами шеи и спины. Повторяем 10 раз.

Выполнение упражнения «тяга гантелей руками»

Это только пример упражнений для спины с использованием гантелей. На самом деле их очень много. Если вы подберете комплекс, который подходит именно вам, то не сомневайтесь, что уже спустя несколько недель регулярных занятий ваши мышцы окрепнут и станут надежным «защитником» для позвоночника.

Источник: https://fitnessvopros.com/MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Упражнения с гантелями для спины

|

Тренировка мышц спины гантелями носит специфический характер. , при правильном подходе к тренировкам помогут накачать крепкие и эластичные спинные мышцы.

Силовых упражнений с гантелями для спины не так уж много.

Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если у Вас нет возможности тренироваться со штангой, то в такой ситуации нужен хотя бы турник, чтобы проработать широчайшие мышцы спины.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение с гантелями для спины отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Техника выполнения упражнения с гантелями: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упираетесь в скамью, а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения упражнения с гантелями: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение с гантелями для спины выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базового силового упражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Техника выполнения силового упражнения с гантелями для спины: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.

Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга- упражнение с гантелями для спины

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового упражнения с гантелями для спины.

Техника выполнения упражнения с гантелями: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед.

Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляетесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад.

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелями- Техника выполнения упражнения для спины

Это силовое упражнение с гантелями для развития трапециевидных мышц спины, которые отвечают за движение лопаток.

Техника выполнения упражнения с гантелями: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Спина это большая мышечная группа. Поэтому для накачки мышц спины нужно использовать не только силовые упражнения с гантелями но и остальной арсенал силовых упражнений, где используются штанги, тренажеры и блоки.

Источник: https://stateiki.com/78713-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-spiny

Как накачать спину гантелями

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину гантелями

Широкая, рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь, как известно, за широкой спиной, как… Хотя на самом деле, правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная.

По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.

Анатомия спины

Мышцы спины являются парными и делятся на:

Поверхностные мышцы расположены в 2 слоя. Первый слой состоит их трапециевидной и широчайшей мышцы. Второй слой – это мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидная и зубчатая мышцы.

Упражнения, чтобы накачать спину гантелями

Шраги с гантелями. Эффективное упражнение, которое поможет вам накачать спину гантелями, где прорабатывается трапециевидная мышца. Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.

Тяга гантели в одной руке в наклоне. Отличное упражнение, чтобы накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено.

Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча.

Голову не опускайте.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Еще одно упражнение, которое позволит накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу.

В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.

Пуловер с гантелей лежа на спине. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.

На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Этих упражнений на основные мышцы спины вполне достаточно. Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими. Соблюдайте режим дня, нужно не только в одно и то же время проводить тренировки, но и питаться и ложиться спать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины гантелями. Желаем вам достичь желаемых результатов!

Источник: https://fitnessvopros.com/boxmir.com/index.php/3278-kak-nakachat-spiny-gantelyami

Упражнения для мышц спины с гантелями

Крепкая и сильная спина – залог здоровья на долгие годы. Ведь именно мышцы спины удерживают позвоночный столб в правильном положении, предотвращая изнашивание позвонков и появление хронических болей.

Но как укрепить спину самостоятельно, не записываясь в спортзал и не прибегая к услугам дорогих инструкторов? Простые упражнения с гантелями помогут не только разогнуть спину и избавиться от хронической усталости, но и нарастить привлекательную мускулатуру.

Основы

Гантели – самый доступный тренажер для занятий спортом на дому. Они позволяют эффективно работать со свободным весом, прокачивая широчайшие мышцы спины.

Заниматься с гантелями рекомендуется в следующих случаях:

1. Вы новичок в силовых упражнениях. Возможно, физическая подготовка пока что не позволяет вам заниматься со штангой. Или же вы и вовсе не планируете переходить на большой вес, а просто хотите укрепить спину для собственного здоровья.
2. Не желаете заниматься в тренажерном зале или не имеете такой возможности. Многие спортивные агрегаты из «тренажерок» сложны в освоении. При этом единственный тренажер, приближающийся по функциональности к гантелям – это «Хаммер», который редко встречается в наших спортклубах. Еще одно преимущество в том, что для зала нужно выделять время, а с гантелями можно заниматься тогда, когда удобнее именно вам.
3. Перенесли травму и не можете выполнять базовые упражнения со штангой. Нагрузка от гантелей распределяется равномерно, риск надорваться куда меньше. Если вы качали спину ранее, но повредили мышцу или сухожилие, то довольно скоро сможете вернуться к тренировкам, просто заменив штангу гантелями.

Работа со штангой или на тренажерах дает меньший результат, чем занятия с гантелями. Это особенно актуально для тех, кто страдает от хронических болей в позвоночнике, но хочет раскачать широчайшие мышцы. Устраните фактор перегрузки больных мест из тренировок, и уже скоро вы заметите результат.

Таким образом, пары гантелей достаточно, чтобы привести спину в форму.

Рекомендации

Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, определите цели. Чего вы хотите достичь посредством регулярных тренировок? Вам важно восстановить спину или же только накачать мышцы? В зависимости от поставленной задачи будет ясно, нужно ли вам выполнять этот комплекс,или стоит подобрать другие упражнения.

Несколько полезных советов:

1. Если раньше вы наращивали мускулатуру, занимаясь со штангой, то просто продолжайте тренироваться по своей обычной программе, заменив тяжелый снаряд на пару гантелей.
2. Травмы также важно учитывать, поэтому выбирается исходное положение таким образом, чтобы травмированное место нагружалось по минимуму. Например, тягу гантели к поясу следует выполнять одной рукой за раз, упираясь при этом коленом об поверхность дивана или любой другой достаточно устойчивый предмет. Обязательно ориентируйтесь на ощущения: позвоночный столб, коленные чашечки и другие поврежденные места не должны перегружаться при выполнении движений.
3. Если после выполнения стоячих упражнений болят ноги, попробуйте перейти на сидячий вариант. Боли не прекращаются? Приостановите проработку мышц и обратитесь к врачу. Возможно, индивидуальные особенности организма не позволяют вам заниматься с гантелями. В этом случае вам подберут другие тренажеры или посоветуют тренироваться без веса.

Не заставляйте себя и постарайтесь как можно скорее выяснить, в чем причина болей. Игнорирование неприятных ощущений может закончиться серьезной травмой.

Упражнения

Мышцам спины необходима серьезная нагрузка, иначе они не будут расти. Следовательно, упор нужно делать на простые, базовые движения, заставляющие мускулатуру работать по максимуму. Но сразу приступать к серьезным нагрузкам нельзя. Каждая тренировка должна проходить по следующей схеме:

1. Разминка. Несложные упражнения на дыхание и пробуждение мышц. Можно выполнять обычную разминку, и в процессе взять в руки нетяжелые гантели (не более 5 кг каждая).
2. Основная часть. Два базовых движения: тяга в наклоне к поясу и становая тяга. При желании можно добавить и другие упражнения.
3. Заминка. Снаряды откладываются в сторону, выполняется спокойная растяжка. Это делается для того, чтобы предотвратить боль в мышцах на следующий день после тренировки.

Как было сказано выше, главных упражнений на спину, выполняемых с гантелями, всего два. Они дают достаточную нагрузку всем спинным мышцам и позволяют сформировать красивый рельеф при условии регулярного увеличения количества подходов. Постепенно движения могут стать для мышц слишком легкими. В этом случае нужно будет приобрести гантели потяжелее.

Тяга в наклоне

Это движение позволяет расшевелить спину, добиться пробуждения атрофировавшихся мышц и набрать мышечную массу. Усилие должно приходиться на широчайшие мышцы спины. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение для спины, практикуемое с гантелями, рывком – это переносит всю нагрузку на позвоночный столб.

Существует 2 варианта движения:

1. Согните в колене ногу, на которую перенесете свой вес, и положите ее на гимнастическую скамью или диван подходящего по высоте уровня. Закрепите свое положение, перенеся часть веса на опорную руку. Сгибайте противоположную руку с зажатой в ней гантелью в локте и поднимайте, чтобы снаряд достиг уровня пояса. Затем возвращайте ее в исходное положение. Выполняйте сгибы плавно, неторопливо, ощущая напряжение мышц.
2. Не используйте скамью. Вместо этого встаньте на полусогнутую опорную ногу. Рукой можно упираться в любой устойчивый объект. Второй рукой выполняйте упражнение точно так же, как в предыдущем варианте.

Оба этих способа подходят для равномерного укрепления спинной мускулатуры. Выбирайте тот, который удобнее для вас. Выполните 6 подходов по 10 раз для каждой руки. Держите ровный темп и не забывайте: поднимать гантель на вдохе, опускать – на выдохе.

Становая тяга

Посетители спортзалов не жалуют это упражнение на спину, а также пресс с гантелями, поскольку его выполнять непросто – велик риск получить травму мышц или сухожилия.

Но если вы занимаетесь с гантелями, то сможете регулярно делать это движение без подстраховывающего вас инструктора.

При этом запястья не будут перегружаться и болеть, поскольку будут находиться в анатомически корректном положении.

Разделяют два варианта этого упражнения:

1. Классическая тяга с пола. Встаньте прямо и положите гантели около ног. Опустите бедра перпендикулярно полу. Захватите гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. Посмотрите вперед и выпрямите спину, не поднимаясь при этом вверх. Теперь распрямляйте ноги, сохраняя при этом прямое положение позвоночника. Руки с зажатыми гантелями должны оставаться на одном уровне с бедрами, поднимаясь вверх. На подъеме должно ощущаться усилие. Опускаясь обратно, выдыхайте.
2. Румынская тяга, также известная как «мертвая». Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы снизить давление на позвоночник. Теперь опускайте только корпус, сгибаясь в талии. Постарайтесь, чтобы спина оказалась в положении, перпендикулярном полу. Руки при этом должны оставаться прямыми. Если вы занимаетесь недавно, выполняйте упражнение на слегка согнутых ногах. Максимальную нагрузку дает румынская тяга на прямых ногах. Эффективность упражнения можно повысить, самостоятельно напрягая ягодичные мышцы на каждом подъеме.

Классическую тягу можно использовать для разогрева, выполняя упражнение в 2–3 подхода по 5 раз в каждом с небольшим весом.

Мертвая тяга идеально подходит для укрепления спины, так как позволяет прокачать не только нижние мышцы торса. В работу активно вовлекаются трапециевидные и широчайшие мышцы. Румынская тяга выполняется с обычным весом, как центральное упражнение тренировки. Рекомендуется начинать с 6 подходов за тренировку, по 10 повторений в каждом.

Источник: https://fitnessvopros.com/MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/uprazhneniya-dlya-myshc-spiny-s-gantelyami.html

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки мышц спины

Все мы знаем классические базовые упражнения для мышц спины, однако существует также целый ряд упражнений на эту мышцу, выполняемых с гантелями. Данные упражнения станут особенно актуальными для атлетов, занимающихся дома, а также для тех, кто просто ищет возможность тренировки мышц спины посредствам гантелей.

Лучшие гантельные упражнения для спины

Пулловеры прямыми руками

Данное упражнение нагружает широчайшие мышцы спины (по всей длине), а также грудные мышцы. Пулловеры относятся к классу изолированных упражнений.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это упражнение является альтернативой классическим тягам штанги в наклоне, и нагружает преимущественно мышцы середины спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение является отличным изолированным движением для прокачки широчайших мышц спины. Используйте тягу гантели одной рукой в конце вашего тренировочного комплекса для спины.

Тренировочный комплекс для мышц спины с гантелями

Для тех атлетов, кто ищет программу тренировок мышц спины с помощью гантелей, представлю несколько примерных тренировочных комплексов.

Программа #1 – Тренировка спины только гантелями

Источник: https://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/freshfish/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-trenirovki-myshc-spiny.html

Упражнения с гантелями для спины

Спинные мышцы выполняют очень важную функцию, так как именно они призваны поддерживать весь позвоночный столб, оберегая его от искривления и обеспечивая торсу правильную осанку. Первым показателем здоровья является ровная спина. Ниже представлена подборка упражнений, комплексное выполнение которых обеспечит статную осанку.

Все упражнения собраны в группы, одна из которых способствует укреплению спинных мышц (доступна новичкам), другая – станет полезной лишь после придания мышцам достаточной силы. Вы с трудом подтягиваетесь на турнике? Начните тогда с более простых задач.

Некоторые упражнения для укрепления спинных мышц Вы сможете прорабатывать дома, но для этого нужно приобрести гантели со съемными (сменными) дисками, чтобы обеспечить себя регулируемым весом.

Первое упражнение выполняется в положении  лежа на животе ( можно лечь просто на пол). Взять гантели и вытянуть вперед руки. Слегка поднимая их над плоскостью пола, завести их назад (представьте себе, что Вы плывете). Ноги можно слегка отрывать от пола. Следите за работой спинных мышц, спина должна изгибаться назад. Вернуться в исходную позицию. Число повторов – 10-15.

Второе упражнение выполняется в позиции, стоя с наклоненным корпусом параллельно поверхности пола. Возьмите гантели, слегка согнув руки в локтевых суставах. При подтягивании вверх и разведении рук в стороны в работу включается лопаточный отдел спины. Допускается небольшой сгиб локтевого сустава. Упражнение способствует укреплению меж лопаточной части спины.

Третье упражнение выполняется в той же позиции, что и предыдущее, но уже каждой рукой поочередно. Для этого необходимо наличие опоры, в качестве которой может стать обычный стул, табурет или скамья. Не отводя в сторону локоть, подтяните к плечу гантель. Упражнение укрепляет средние и широкие спинные мышцы.

Четвертое упражнение выполняется в позиции, стоя с гантелями в руках. Для укрепления спинных и шейных  мышц в этом упражнении нужно подтягивать вверх плечи, после чего  медленно их опускать. Руки не следует ни поднимать, ни напрягать.

Пятое упражнение является самым эффективным в формировании осанки. Лучше, если есть возможность выполнять его на тренажере, но если такового нет, то можно выполнить его с помощью фитбола. Поставьте его недалеко от стены, чтобы лежа на нем на животе, Вы смогли упереться ногами в стену.

Выпрямляя спину, нужно поднимать и опускать корпус. Дойдя до нижней точки, спинные мышцы расслабляться не должны. Усложнить выполнение этого упражнения можно, подняв ноги на уровень мяча. Упор – так же, о стену. В таком варианте упражнения задействованы задние бедренные и ягодичные мышцы.

Упражнение по стеновой тяге

В исходной позиции: ноги со слегка согнутыми коленями —  на ширине плеч.  Стопы ног —  слегка расставлены. Спина постоянно должна быть прямой. Опустите на пол гантели, после чего нужно медленно поднять их, разгибая так же медленно тазобедренный сустав.

Упражнение по тяге гантелей к поясу

В исходной позиции: ноги со слегка согнутыми коленями —  на ширине плеч. Спина постоянно должна оставаться прямой. Возьмите гантели. Руки должны быть опущены.  Затем, сгибая их в локтях руки, поднимите гантели вплотную к подмышкам. Следите, чтобы при этом работали спинные мышцы, опуская и расправляя лопаточные кости.

Упражнение по тяге гантелей к груди (к подбородку)

В исходной позиции:  ноги  прямые по   ширине плеч. Возьмите гантели, расположив их перед собой. Раздвигая локтевые суставы в стороны, поднимайте вверх гантели, стараясь приблизить их к области подбородка. Предплечья рук — параллельны полу.

Источник: https://fitnessvopros.com/sport-urok.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-spinyi.html

Упражнения с гантелями для спины | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

  Тренировка мышц спины гантелями носит специфический характер. Упражнения с гантелями для спины, при правильном подходе к тренировкам помогут накачать крепкие и эластичные спинные мышцы.

Силовых упражнений с гантелями для спины не так уж много.

Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало.

Упражнения с гантелями для спины

Мышцы спины необходимо тренировать для снятия нагрузки с позвоночника на мышечный корсет. Те атлеты, кто регулярно выполняет упражнения с гантелями для укрепления мышц спины, улучшают свое здоровье и самочувствие. У них пропадают боли в пояснице.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение с гантелями для спины отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Советуем прочитать-  Нагрузки, которые вам еще не встречались

 Техника выполнения упражнения с гантелями: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упираетесь в скамью, а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения упражнения с гантелями: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

  Упражнение с гантелями для спины выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базового силового упражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Техника выполнения силового упражнения с гантелями для спины: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Советуем прочитать-  Программа тренировок для новичков. Часть 2.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга- упражнение с гантелями для спины

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового упражнения с гантелями для спины.

Техника выполнения упражнения с гантелями для спины: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед.

Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляетесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад.

Советуем прочитать-  Эндоморфы. Программа тренинга

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелями- Техника выполнения упражнения для спины

   Это силовое упражнение с гантелями для развития трапециевидных мышц спины, которые отвечают за движение лопаток.

Техника выполнения упражнения с гантелями для спины: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте.

Выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Спина это большая мышечная группа. Поэтому для накачки мышц спины нужно использовать не только силовые упражнения с гантелями но и остальной арсенал силовых упражнений, где используются штанги, тренажеры и блоки.

Теперь, зная, как накачать мышцы спины гантелями в домашних условиях и выполняя регулярно данные силовые упражнения вы и не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Источник: https://fitnessvopros.com/coolmassa.com/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-myshc-spiny/

Упражнения для спины, рук и ног с гантелями: укрепление мышц

Гантели являются великолепным спортивным снарядом для тренировки мышц спины, рук и ног. При этом упражнения можно выполнять как используя гантели самостоятельно, так и добавляя спортивную скамью, которая позволяет разнообразить комплекс упражнений.

Упражнения с гантелями являются весьма эффективными для красивых рук (мужчинам они помогают увеличить объем мышц, а девушкам привести мышцы в тонус, сжигая при этом лишний жир).

Кроме того, этот спортивный снаряд хорошо подходит для укрепления мышц спины без риска сорвать ее, поскольку вес гантелей обычно не такой большой, как, например, вес штанги или гири.

А также такую гимнастику можно проводить дома как взрослым, так и их детям.

Всегда начинать занятия нужно с легких снарядов, постепенно переходя к использованию более тяжелых. И также необходимо следить за техникой, чтобы избежать повреждений. Для постоянного обновления ваших тренировок и обогащения их новыми упражнениями, консультируйтесь время от времени со специалистом по фитнесу.

Для различных групп мышц

Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для различных групп мышц тела.

Для мышц спины

Ниже приведены наиболее популярные упражнения для мышц спины (крыльев и дельтовидных мышц), а также они являются очень полезными для поясницы. Кроме того, эти упражнения также приводят в тонус мышцы рук и ног. Итак, рассмотрим их подробнее:

• Мертвая тяга. Является одним из самых эффективных упражнений, поскольку тренирует не только спину, но и другие мышечные группы тела. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите спортивные снаряды и станьте прямо. Теперь сгибайте ноги в коленях, держа спину ровной, и опустите гантели на пол, затем встаньте. Другой вариацией мертвой тяги является выполнение этого упражнения с прямыми ногами. При этом вы наклоняетесь вперед, сгибаясь в области талии до тех пор, пока не коснетесь гантелями поверхности пола. Затем медленно поднимаетесь в исходное положение.
• Упражнение «Весло». Встаньте на ноги, слегка их согнув в коленях. Держа гантели, немного наклонитесь вперед. Затем поднимите одновременно две верхние конечности до тех пор, пока они не будут параллельны вашему торсу. Удержав несколько секунд такое положение, опустите руки. При этом спина должна быть прямой, необходимо двигать лишь конечностями.
• Весло с разведенными руками. Возьмите снаряды, встаньте, согнув слегка колени, и наклонитесь так, чтобы голова оказалась на высоте талии. Затем поднимите гантели до груди, не изменяя угла изгибания ног в коленях. Руки должны быть удалены друг от друга на ширину большую, чем ширина плечей. Задержите их в положении на уровне груди, затем опустите их. Выдыхайте при подъеме конечностей и делайте вдох, когда их опускаете.
• Толчок плечами с ладонями, обращенными внутрь. Встаньте прямо и держите снаряды на уровне плечей. При этом ладони должны быть расположены друг напротив друга. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления конечностей. Удержите стойку некоторое время и затем опустите руки в исходное положение, то есть до уровня плечей. Правильной техникой исполнения этого упражнения является та, при которой спина не двигается, а подъем гантелей выполняют только мышцы верхних конечностей.
• Выполнение приседаний с утяжелением. Возьмите спортивные снаряды и встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плечей. Сгибайте ноги в коленях, приседая до тех пор, пока бедренные мышцы ног не будут параллельны поверхности пола. Затем поднимите гантели до плечей и опустите их, находясь в положении полуприседания. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. При выполнении этого комплекса необходимо выполнять подъем гантелей на выдохе и вдыхать, когда возвращаетесь в начальную позицию.

Источник: https://zaryadka.guru/lechebnaya-gimnastika/uprazhneniya-s-gantelyami-ukreplenie-myishts

Самые эффективные упражнения для спины с гантелями

В действительности, существует небольшое количество физических тренингов для укрепления спинных мышц с использованием отягощений.

Обратим внимание, что спина представляет собой большую мышечную зону, которая, с целью качественной проработки, требует применения не только гантелей.

Кроме данного отягощения, очень продуктивными считаются упражнения с учетом штанги, турника и тому подобное.

В частности, ниже предлагаем детально рассмотреть самые эффективные упражнения для спины с гантелями. В этом контексте лучше применять инвентарь с достаточно большим весом и с возможностью складываться и раскладываться.

Дело в том, что вся мышечная зона спины является достаточно сильной, мощной. Вот почему для активизации и продуктивных тренировок этой области тела применять слишком легкий утяжелитель нету смысла.

Чтобы работа оказалась качественной и максимально эффективной, рекомендуется брать гантели с большим весом.

Подъем гантели одной рукой в наклонной позиции

Данное упражнение поможет не только значительно укрепить спинные мышцы, но и практично ответить на актуальный вопрос – как накачать бицепс с гантелями в домашних условиях.<\p>

Начальная позиция: стоя с ровной осанкой. Ноги на ширине плеч.

Берем одну гантель в левую руку, наклоняясь корпусом вперед. Правую руку уприте о поверхность скамьи или стула, а правой ногой сделайте небольшой шаг вперед, согнув ее в колене. Следите, чтобы спина всегда оставалась прямой на протяжение всего тренинга.

Это очень важно для безопасного и продуктивного занятия.

С начальной позиции делаем плавный выдох, параллельно оттягивая инвентарь к области пояса, ощущая и наблюдая за работой спинных мышц. Во время постепенного вдоха возвращаемся в начальное положение. Ни в коем случае не рекомендуется делать резкие движения. Во-первых, это может навредить поясничному отделу или другой части спины. Во-вторых, в данном случае резкость «убивает» эффективность.

Эти упражнения для спины с гантелями можно исполнять по-другому. К примеру, берем гантель в левую руку. Тем временем правая рука и колено правой ноги  крепко впираются в скамью или стул. Левой, чуть согнутой, ногой Вы стойко касаетесь пола. Следите, чтобы спина всегда оставалась прямой на протяжение всего тренинга. Это очень важно для безопасного и продуктивного занятия.

Делая плавный выдох, постепенно тянем инвентарь к поясничной зоне, включая в работу спинные мышцы. Если Ваша цель – укрепить мышечный корсет, тогда в процессе данного тренинга старайтесь меньше активизировать бицепс. Со вдохом, медленно возвращаемся в начальное положение.

Подъем гантелей в наклонной позиции

Отметим, что эффективные упражнения для спины с гантелями предусматривают учет таких факторов, как регулярность, целеустремленность, качественность.

Данный физический тренинг исполняется подобно к варианту классической тяги штанги в наклонном положении.

Делаем глубокий и плавный выдох, тянем инвентарь к зоне пояса, максимально включая в работу спинные мышцы. Со вдохом возвращаемся в начальную позицию без резких движений.

Опять-таки, если Ваша цель заключается в укреплении мышечного корсета, тогда в процессе данного тренинга старайтесь меньше активизировать бицепс. Также следите за взглядом, направленным вперед. Почему это необходимо? Когда в процессе данной тяги опускать голову вниз, это будет провоцировать округление спины, что не желательно для правильного выполнения тренинга.

Практикуя этот физический тренинг, старайтесь выбирать наклон торса таким, чтобы в процесс прогиба Ваша поясница ни в коем случае не ощущала дискомфорта.

Статическая тяга с гантелями

Начальная позиция: стоя с ровной осанкой с гантелями в руках. Ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги, наклоняя торс вперед. Смотрим вперед, голову не опускаем. Напомним, что в процессе последующих движений голову так же держим прямо, чтобы не округлять спину.

Когда делаем плавный выдох, возвращаемся параллельно в начальную позицию. В самом верхнем положении амплитудного колебания не стоит прогибаться назад. Подобное движение способно только увеличить уровень нагрузки на зону поясницы. Соблюдайте плавность наклонов и подъемов: резкость может негативно отразиться на поясничной части позвоночного столба.

Силовой тренинг для развития верхней части трапециевидной мышцы с гантелями

Именно проработка этой зоны способствует лучшей подвижности лопаток.

Начальная позиция: стоя с ровной осанкой с гантелями в руках. Ноги на ширине плеч. С выдохом поднимаем плечи к верху. Со вдохом также постепенно, без рывков, возвращаемся в начальное положение. Важно исполнять задачу, двигаясь четко вверх и вниз, без отклонений в стороны, чтобы не спровоцировать появление травматической ситуации.

Источник: https://fitnessvopros.com/sport-cool.ru/samye-e-ffektivnye-uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami.html

Упражнения для спины со штангой и гантелями для женщин

Мы не будем касаться темы бодибилдеров и профессиональных тренировок для набора мышечной массы. Сегодня рассмотрим вопрос тренировок со спортивным инвентарем в домашних условиях: упражнения для спины с различными гантелями и штангой (техника, рекомендации и ожидаемые результаты).

Содержание:

Чем хороши или полезны гантели (штанга)

• Во-первых, гантели доступны экономически, и их можно купить для домашнего использования, а значит, тренироваться можно в домашних условиях и в любое время. Штангу в принципе тоже можно купить себе в индивидуальное пользование, если вы живете в просторном доме и выделили себе комнату для занятий спортом. Но это больше касается мужчин.
• Во-вторых, если вы не профессиональный бодибилдер, вам достаточно двух гантелей по 2-3 килограмма, спортивной одежды и упорства для достижения отличных результатов.
• В-третьих, гантели (и штанга) используются в упражнениях практически для всех групп мышц.

Ну и наконец, именно с гантелями можно быстрее и эффективнее проработать мышцы рук и спины в отличие от обычных тренировок (аэробики, шейпинга и т.д.).

Почему так важно укреплять спину

Большинство людей, желающих заняться спортом или просто похудеть, обращают, как правило, внимание только на мышцы ног, ягодиц и живота. Но ведь все мышцы в организме связаны. И сколько бы мы не работали над «проблемными» зонами, имея слабую спину, подтянуть фигуру полностью будет очень сложно.

Чтобы быть стройными и красивыми, нужно иметь хорошую осанку. А осанка зависит именно от силы мышц спины. Поэтому работать нужно над всеми мышцами. Кроме того, если есть какие-то проблемы с позвоночником, то особенно важно уделять внимание этим мышцам, чтобы они поддерживали спину в прямом положении.

Единственное, нужно понимать, что самыми частыми повреждениями во время занятий с гантелями и штангой являются именно травмы спины. Поэтому в домашних условиях лучше начинать с очень маленького веса и тренироваться мягко, без напряжения.

Основные (базовые) упражнения с гантелями для женщин

• Наклоны с гантелями вперед. Исходное положение – стоя. Ноги мягкие, руки опущены с гантелями, лопатки сведены вместе. Выполняем на вдохе наклон вперед, до параллели с полом. Лопатки остаются вместе. На выдохе – в исходное положение. Это упражнение кроме мышц спины, также нацелено на мышцы пресса, ног, ягодиц.
• Упражнение «разводка»Исходное положение — стоя, ноги мягкие, руки опущены с гантелями. На вдохе поднимаем руки через стороны — вверх. На выдохе — назад в исходное положение, руки опускаем опять через стороны.(Опять же, упражнение комплексное, оно прорабатывает еще и руки).
• Упражнение «тяга» в наклонном положении. Исходное положение – стоя в наклоне. Спина параллельна полу, руки опущены с гантелями (кстати, можно использовать штангу). На вдохе сводим лопатки вместе, руки сгибая в локтях, поднимаем вверх. На выдохе возвращаем руки вниз, в исходное положение. В этом упражнении очень важно работать именно мышцами спины, сводя лопатки. Но и руки, конечно же, вовлечены в процесс.
• Упражнение «тяга» одной рукой. Это упражнение отличается от предыдущего тем, что одна рука ставится в упор на край скамьи, или стула (в домашних условиях). В отличие от обычной «тяги», в этом упражнении нагрузка на все мышцы спины распределяется равномерно, и нет смещения в более сильную сторону.
• Поднятие гантели над головой. Упражнение может выполняться как стоя, так и в положении лежа. Руки закрываются с гантелей на замок, вытягиваются напротив груди. Локти мягкие. На вдохе поднимаем руки вверх, за голову. На выдохе – в исходное положение. Работает не только спина, но и мышцы груди. А если вы будете делать его, лежа на фитболе, то работать одновременно будут еще и ноги с прессом.
• Упражнение «шраги» с гантелями. Исходное положение – стоя. Опять же ноги мягкие, руки опущены с гантелями вниз. На вдохе выполняем поднятие плеч вверх (как будто к ушам), на выдохе опускаем плечи вниз. Это упражнение рекомендовано делать только в первые месяцы тренировок, если вы не хотите набора мышечной массы в плечах.

Немного о штанге

В фитнес-центрах можно также выполнять упражнения со штангой, однако работать с этим снарядом больше предпочитают бодибилдеры. Для обычного укрепления мышц достаточно двух штанг.

К тому же начинать работать со штангой лучше под присмотром профессионального тренера, который сразу заметит ваши ошибки и предотвратит получение травм.

В любом случае, упражнения со штангой относятся к тяжелой атлетике. И не всем женщинам они нужны. Поэтому стоит начать укреплять мышцы вначале при помощи аэробных упражнений, и понимать, что лучше меньше, чем больше! Перекаченные мышцы вернуть в былое состояние очень сложно.

Общие рекомендации

И не забывайте, что перед любой силовой тренировкой необходимо обязательно провести разминку. Мышцы должны быть прогретыми, в этом случае вы обезопасите себя от растяжений и разрывов.

Не стоит брать сразу тяжелые гантели. Если вы только начинаете работать, вам достаточно попробовать проделать все упражнения с гантелей в 1 килограмм.

А потом, если вы не чувствуете нагрузку, то можно повысить вес.

Для обычного фитнеса достаточно веса в 2-3 килограмма, а уже для наращивания мышечной массы берут гантели в 5-6 килограмм и более.

Упражнения нужно выполнять медленно, качественно и мягко. Необходимо следить за ощущениями в спине, а при возникновении боли, сразу же прекратить тренировку.

Упражнения с гантелями стоит проводить не более 3 раз в неделю, и лучше чередовать с другими занятиями спорта. Очень полезны для мышц спины плавание, пилатес, йога и т.д. Не забываем также про осанку, ведь прямое хождение само по себе тренирует мышцы, и мы привыкаем к правильному положению спины.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami.html

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Если вы любите заниматься в спортивном зале, тогда наверняка пробовали упражнения с гантелями – простейшими снарядами для спорта.

Вы наверняка знаете, что для здоровья спины очень важны физ. нагрузки.

Таких занятий для спины немного, но даже их хватит для того чтобы избавиться от болей и привести спинную мускулатуру в тонус, благодаря чему обеспечивается профилактика остеохондроза и разнотипных деформаций позвоночника.

Сегодня я познакомлю вас с универсальной тренировкой для спинной мускулатуры, которую, к слову, можно делать и в домашних условиях. Лично мне эта физкультура очень нравится.

Основные принципы домашней физкультуры: как начинать и заканчивать тренироваться?

Наверняка каждый из нас хочет получить от физ. упражнений максимально скорый эффект, а для этого нужно знать, как они правильно делаются.

Правильное осуществление в разы повышает эффективность занятий, поэтому обязательно ознакомьтесь с нижеперечисленными правилами, если решили привести спину в порядок в кратчайшие сроки. Итак, вот эти правила:

А теперь давайте перейдем к самому главному – изучим комплекс физической культуры для спины, а точнее для ее здоровья и красоты.

Ниже представлены только проверенные мной тренировочные действия, которые осуществляются с помощью гантель.

Универсальный тренировочный комплекс для спины с использованием гантель

С помощью вышеописанного комплекса можно избавиться от различных проблем спины, а также предотвратить данные проблемы. Я рекомендую подобные эффективные занятия людям с сидячим образом жизни, а также обладателям позвоночных патологий.

Единственное противопоказание у данной зарядки – острый период болезни. Если у вас началось обострение остеохондроза, например, то сначала пролечите его, а уже потом приступайте к занятиям со спортивными снарядами.

Понравился комплекс, предложенный в статье? Если понравился, тогда расскажите о нашем сайте своим друзьям в социальных сетях – делитесь с ними статьями, а также не забудьте подписаться на обновления сайта, если не хотите их пропустить.

Крепкого здоровья вам и вашей опорно-двигательной системе! Тренируйтесь с удовольствием!

Источник: https://chryashik.ru/boli-v-spine/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать спину гантелями * Упражнения на широчайшие мышцы спины

» Тренировки » Как накачать спину гантелями?

Некоторые упражнения намного проще выполнять с гантелями, нежели со штангой.

Например, те, в которых необходимо работать каждой рукой поочерёдно или те, в которых используются небольшие веса.

А некоторые по каким-либо причинам просто не могут использовать штангу в своём тренинге. В этой статье мы разберём, как накачать спину гантелями.

Мышцы спины занимают всю заднюю площадь туловища и очень часто являются отстающими у спортсменов. Но в их тренировке не может быть никаких проблем, так как они являются достаточно большими и легко увеличиваются.

Мышцы спины являются парными и делятся на:

Широчайшая мышца спины – это достаточно тонкая мышца, которая сразу видна у выступающих атлетов и имеет вид большого треугольника. Основные её функции: приведение руки к туловищу, поворот руки вовнутрь, разгибание плеча.

Трапециевидная мышца занимает всю верхнюю часть спины, также имеет треугольную форму. Отвечает за приведение лопатки к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку, начинается от шейного отдела позвоночника и прикрепляется к краю лопатки. Отвечает за приведение лопатки к позвоночнику.

Зубчатые мышцы: верхняя и нижняя зубчатые мышцы опускают и поднимают рёбра; разгибатели спины – это одни из самых сильных мышц, отвечают они за сгибание и разгибание позвоночника.

Упражнения для спины с гантелями

Становая тяга. Данное упражнение прорабатывает разгибатели спины, так же воздействует на ягодицы и бицепс бедра. Технически упражнение очень сложное и травмоопасное, но с гантелями выполнять его гораздо легче.

Выполнение: Возьмите в руки гантели, опустите прямой корпус вниз, таз отведите назад, ноги чуть согните в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга одной рукой — ответ на вопрос «как накачать широчайшие мышцы спины». В выполнении упражнения используется скамья или стул для опоры. Развивает широчайшие мышцы спины.

Выполнение: Возьмите в руки гантель. Левой рукой и ногой упритесь в скамью или стул, правая нога стоит на полу. Согните корпус, держите его прямо. Потяните руку с гантелью к корпусу.

Шраги с гантелями. Упражнение выполняется для развития трапециевидных мышц.

Выполнение: Возьмите в руки гантели, держите их параллельно корпусу. Поднимите плечи, сводя лопатки.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-spinu-gantelyami.html

Красивая спина в домашних условиях: фото и видео упражнений

Кто из нас не мечтает о красивой осанке? Чтобы ловить восхищенные взгляды и не иметь проблем с позвоночником, достаточно делать упражнения для спины в домашних условиях. Хотя и считается, что настоящая тренировка возможна только в спортзале, мы развенчаем этот миф.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Практически каждый человек хочет иметь красивое, стройное, спортивное тело. Но не у всякого хватает силы воли, чтобы начать заниматься собой.

Так же желание уделять время спорту в домашних условиях и выполнять упражнения для спины, ягодиц или рук легко может потеряться, когда слышишь, что тренироваться нужно только на тренажерах.

А ведь не у всякого есть время и деньги, чтобы посещать фитнесс-клуб или «качать железо». Есть ли выход из такой ситуации?

Красивая осанка за пять минут в день!

Во-вторых, для того, чтобы успешно накачать необходимые группы мышц, у человека есть самое главное – его тело.

Вес собственного тела и легкие подручные средства, вот и все, что вам понадобится. К примеру, упражнения для спины в домашних условиях можно делать с обычными гантелями или используя в качестве утяжелителя бутылки с водой.

Спортивные площадки в каждом дворе – тоже отличное подспорье начинающему спортсмену.

Основные принципы домашних тренировок

Для занятий спортом дома вашим главным инвентарем является сила воли и стабильные тренировки. Так же вам могут пригодиться гантели, штанга, фитбол, утяжелители для ног и рук, турник, скакалка, беговая дорожка.

Однако, многое из перечисленного можно легко заменить подручными средствами – бутылями с водой, большим тяжелым предметом, даже собственным ребенком – некоторые мамы и папы «используют» своих детей в качестве штанги, чем очень их радуют.

Главный инвентарь – сила воли и стабильные тренировки

Известный рекордсмен книги Гиннеса, заключенный Чарльз Бронсон, на своем примере доказал, что держать себя в отличной спортивной форме можно даже в самых неподходящих условиях. Об этом вы можете прочитать в его книге «Фитнесс в одиночной камере».

Источник: https://fitnessvopros.com/ladycharm.net/2018/02/krasivaya-spina-doma/