Упражнения гантелями на грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы гантелями

Одним из важных признаков, по которым женщины определяют силу и мощь приглянувшегося им мужчины, является широкая мускулистая грудь и хорошая осанка.

Именно поэтому многие парни в определенный момент своей жизни начинают интересоваться способами тренировки мышц груди.

И первым делом они хотят знать, как накачать грудные мышцы гантелями, заниматься с которыми можно и в домашних условиях, ведь не у всех молодых людей и мужчин есть возможность посещать спортзал.

Как правильно тренироваться с гантелями дома, чтобы укрепить и накачать мышцы груди?

С чего нужно начать?

Каждый мужчина, интересующийся как накачать грудные мышцы гантелями, сначала должен правильно подобрать снаряд, то есть пару гантелей.

Чтобы от тренировок действительно был толк они должны быть достаточно увесистыми, но начинающим спортсменам нужно начинать с наиболее комфортного для них веса.

Мужские гантели, приобрести которые можно в магазинах спортивных товаров, обычно производятся с расчетом на большую силу, поэтому их вес начинается от 4 кг в каждой. Именно с такими снарядами лучше всего заниматься начинающим мужчинам.

По мнению специалистов гантели по 4 кг каждая для начала как раз то, что нужно.

Чтобы не загромождать квартиру горами спортивных снарядов, лучше всего обзавестись гантелями, вес которых можно регулировать — добавлять или убирать «блины», и заниматься с пользой и в удовольствие.

Кроме этого, важно правильно подобрать и обустроить место для тренировок, чтобы заниматься было комфортно и безопасно.

Тем, кто живет на первом этаже не так страшны случайные падения снаряда на пол, чего не скажешь о жителях верхних этажей, где грохот рухнувшего на пол снаряда весом 4 кг здорово напугает соседей снизу.

Поэтому, выбрав место для тренировок, необходимо его немного приспособить для занятий — например, на пол нужно положить что-нибудь мягкое наподобие мата в спортзале. В роли такого мата может выступать свернутое вдвое или вчетверо старое ватное одеяло или перина.

Занимаемся правильно: основные упражнения

Для тех, кто действительно интересуется,  как накачать грудные мышцы гантелями, важно запомнить основной комплекс упражнений и выполнять его правильно и качественно.

Специалисты в деле формирования красивого мышечного корсета и создания красивого спортивного тела считают самыми эффективными упражнениями для грудных мышц разведения гантелей в положении лежа и разнообразные жимы.

Рассмотрим самые популярные и эффективные:

1. Жимы, выполняемые в положении лежа – нужно лечь на спину на 3-4 табуретки (или при наличии на длинную скамью), расположить руки параллельно полу на уровне плеч и согнуть руки в локтях. Поднимать руки с гантелями вверх и возвращать обратно;
2. Разведение-сведение рук – также лежа на скамье или табуретках, нужно хорошо упереться ногами в пол. Прямые руки с гантелями нужно поднять вверх перед лицом (локти можно чуть согнуть) и широко развести в стороны до уровня плеч и свести обратно;
3. Удерживание гантелей – стоя, ноги на ширине плеч. Гантели взять в руки вытянуть руки в стороны и удерживать в течение 1 минуты, при этом в мышцах должно появиться жжение;
4. Разведение рук в стороны в наклоне – ноги поставить на ширину плеч, наклониться до пола, кисти с гантелями должны смотреть друг на друга ладошками. Разводить руки до уровня плеч и возвращать в исходное положение;
5. Сведение и разведение рук в положении сидя – выполняется аналогично  упражнению № 2, но сидя, при этом руки в локтях нужно согнуть углом 90 градусов, сводить перед грудью и разводить в стороны насколько возможно.

Это основные упражнения с гантелями, которые помогут сделать грудные мышцы крепкими и привлекательно рельефными. Дополнить такие тренировки можно упражнениями на брусьях и отжиманиями от пола.

Когда заниматься и сколько раз повторять?

Тренируясь с гантелями, специалисты рекомендуют делать упор не на интенсивность выполнения упражнений, а на общий объем тренировочной нагрузки. Выполнять все упражнения нужно правильно и качественно. Выполнять правильно поставленную тренировку грудных мышц достаточно всего два раза в неделю.

Что касается необходимого количества подходов, то эта величина является весьма индивидуальной и зависит она от общей тренированности человека и от состояния его мышц.

Для одного оптимальным вариантом тренировки будет 4-5 подходов на каждое упражнение, а для другого – 12-15.

Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют для вхождения в форму начинать свои тренировки с двух подходов, постепенно доведя их до 4-5 повторов, а затем до оптимального количества 10-12 подходов. Гантели при этом следует брать с наименьшим возможным весом, то есть 4 кг и постепенно этот вес увеличивать – добавляя «блины» на гантели или меняя снаряд с большим весом.

Как еще можно заниматься с гантелями?

Помимо тренировок грудных мышц, бицепсов и трицепсов, гантели также используются при выполнении упражнений для тренировки ног и ягодиц. Так, одним из очень популярных упражнений многочисленных программ используемых бодибилдерами являются разнообразные приседы с гантелями.

Приседы с гантелями задействуют несколько мышц, а именно:

• квадрицепсы;
• приводящие мышцы бедра;
• большую ягодичную мышцу;
• бицепсы бедра.

Кроме этих мышц хоть и в меньшей степени, но задействованы мышцы голеней и верхнего плечевого пояса и груди.

Техника выполнения приседов с гантелями достаточно проста, но выполнять их нужно правильно, иначе добиться быстрых и устойчивых результатов не получится. Итак, выполнять приседы с гантелями нужно следующим образом:

1. Сначала нужно встать ровно, плечи расправить, ноги расположить на ширине плеч, при этом стопы должны стоять параллельно друг другу, а руки с гантелями опущены вдоль тела;
2. Теперь можно приступать к выполнению приседа. Опускаться вниз нужно плавно, колени вперед выводить нельзя, а вес тела при выполнении приседа следует переносить на пятки. Ягодицы должны быть направлены назад и вниз, как при попытках сесть на низкий стульчик;
3. Приседать нужно до тех пор, когда угол в коленях составит 90 градусов, после этого следует подниматься в исходное положение. Опускаться в приседе не нужно.

Руки с гантелями можно выпрямлять вперед при опускании в присед и при подъеме прижимать к себе. Для того чтобы получить быстрый результат нужно заниматься ежедневно. Вес гантелей также нужно постепенно увеличивать.

Источник: https://fitnessvopros.com/TimeReversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/krasivyj-muzhskoj-tors-s-pomoshhyu-gantelej.html

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц (упражнения и рекомендации)
Итак, если вы решили накачать грудные мышцы и у вас не хватает знаний об этом, то эта статья именно для вас.

Грудные мышцы являются одними из крупных в теле человека. Следовательно, тренировать их нужно сильно и интенсивно, а главное — правильно! Для максимального эффекта нужно работать с большими весами, следить за правильностью техники, что немаловажно.

На тренировках, особенно для начинающих людей, которые только-только пришли в зал, нужно использовать только базовые упражнения, так как именно они максимально увеличивают мышечную массу и приводят тело к атлетической форме.

Мышцы груди состоят из большой грудной мышцы и малой. Из-за физиологии мышц мы может прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, выполняя различные упражнения и под разным углом.

Перейдём к основным упражнениям с гантелями для грудных мышц. 

Самым главным упражнением я нахожу жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

В отличии от жима штанги, у вас при жиме руки могут опускаться максимально низко, штанга бы упиралась в туловище.

Итак, принимаем исходное положение на горизонтальной скамье, берём гантели, руки выпрямлены, гантели находятся в верхней точке и образуют визуально один гриф, делаем глубокий вдох, опускаем гантели, одновременно разводя их в две стороны, пока не появится ощутимое напряжение в грудных мышцах.

Существует ещё два типа жима гантелей, только делаются они на наклонной скамье: когда ваше туловище немного приподнято и наоборот, когда оно чуть опускается относительно линии горизонтали. Отличий в технике практически нет, нужно только следить, чтобы гантели были параллельны друг другу и движения были плавными. Опять же не забываем про дыхание.

Следующим упражнением будет разведение гантелей на горизонтальной плоскости.

Оно также одно из главных упражнений на грудные мышцы.

Ложимся на скамью, ноги на ширине плеч, берём гантели и поднимаем их над плечами, фиксируем исходное положение, плавно разводим гантели до ощущения натяжения в мышцах, держим гантели в таком положении несколько секунд и на выдохе поднимаем в исходное положение.

Следим за техникой и дыханием. Делаем это упражнение 4 подхода по 8 повторение. Так же, как и при жиме, можно менять угол наклона скамьи и воздействовать упражнением на различные участки грудных мышц.

Это два основных и самых эффективных упражнения с гантелями для развития ваших грудных мышц. Уже через пару тренировок вы почувствуете, как ваша грудь окрепла и увеличилась в объёме. На этом всё, надеюсь, что эта статья помогла вам узнать, как накачать грудные мышцы с помощью гантелей.

Источник: https://fitnessvopros.com/body-trener.ru/trenirovki/gryd/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-grudnyx-myshc.html

Узнаем как накачать грудные мышцы гантелями. Делаем грудь красивой!

Массивные грудные мышцы сразу же бросаются в глаза и дают к привлекательности мужской фигуры сто очков.

Женщинам подкачать их тоже не мешает – грудь становится выше, да и лишний объем там никогда не помешает, особенно, если пышными прелестями природа не наградила.

Король упражнений на грудь – жим штанги лежа. От него они вырастают довольно быстро. Но что делать, если времени ходить в зал нет?

Качаться гантелями. Тем более, что это действительно возможно. Только учтите, что гантели понадобятся довольно массивные – мышцы эти крупные, сильные, нагрузку от двух-трехкилограммовых они почувствуют с трудом.

Как устроены мышцы?

Большая грудная мышца тянется через всю грудь и состоит из трех частей – ключичной (верх), грудинно-реберной (средняя часть) и брюшной (низ).

Часто случается, что одна из частей несколько отстает от другой, что создает определенные диспропорции. Именно поэтому в тренинге грудных нужно учитывать, что прорабатывать их нужно все.

Функции грудной мышцы – приведение руки к туловищу, а также опускание поднятого плеча.

Кроме того, она участвует в дыхании, приподнимая грудную клетку, а значит, нагрузку испытывает постоянно. Именно поэтому в тренировках загружать её приходится по полной программе.

Комплекс упражнений

Помимо гантелей, для их выполнения потребуется также скамейка – они выполняются лежа.

Причем «скамейкой» может быть пара сдвинутых стульев или широкая доска, которая на что-то опирается.

1. Жим гантелей лежа. Ложитесь, разводите руки в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, берете в руки гантели (руки на уровне плеча), распрямляете, выжимая вес вверх. Основная нагрузка идет на середину груди. Причем лучше, чтоб их вам именно подавал партнер – тот вес, с которым вы может лечь, не очень большой.

   Хотя для новичков и он подойдет. Если вы держите гантели параллельно друг другу, грудные будут работать сильнее всего. Но если их расположить немного под углом, подвернув кисти вовнутрь, снижается нагрузка на плечи и связки, упражнение становится менее травмоопасным, что особенно актуально при больших весах.

2. Жим гантелей лежа под углом вниз. То же самое, но выполняется на наклонной доске головой вниз, прорабатывает низ грудных. Он редко отстает, так что большой необходимости в этом упражнении нет.
3. Жим гантелей под углом вверх. То же самое, но голова уже наверху, прорабатывается верх грудных. Вот он отстает часто.
4. Разводка гантелей лежа. Укладываетесь на скамейку, руки на уровне плеч, чуть-чуть согнуты в локтях – угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего упражнения, иначе есть риск его травмировать. Вам нужно просто сводить гантели точно над грудью, причем желательно настолько, чтобы они стукались друг о друга.

   В нижней точки движения гантели либо поворачивают наружу, либо оставляют как есть – попробуйте, как удобнее будет делать вам. На скамье с наклоном вверх это же упражнение будет прорабатывать в основном верх грудных.

5. Пуловер лежа. Ложитесь, берете гантель в руки, выпрямляете их над грудью. Опускаете прямые руки за голову, поднимаете обратно.

   В нижней точки хорошо еще чуть прогнуться в спине, чтобы грудные лучше растянулись. Но вообще пуловеры больше действуют на широчайшие мышцы спины, грудь там второстепенная мышца, хоть и получает нагрузку.

6. Пуловер стоя. То же самое, только грудные меньше растягиваются.

Как выстроить тренинг?

Упражнения с гантелями на грудь довольно сложны, поскольку в них принимают участие множество мышц-стабилизаторов. Именно поэтому веса берутся меньше, чем могли бы быть на штанге.

Идеально подбирать такой вес, с которым вы могли бы сделать 10 повторений (если работаете на массу) или 15-20 (если нужен рельеф).

Базовым упражнением будет жим. В нем задействованы еще и трицепсы, и передние дельты, так что стоит проанализировать, почему вы устаете на последних повторениях.

Если делать дальше мешает утомление трицепса, велик шанс, что грудные «не пробиты» до конца. В таком случае лучше перед жимом сделать разводку для предварительного утомления – это более изолированное упражнение. А потом повторить его «на добивку».

Эффективность повышает тренировка грудных мышц совместно с широчайшими спины. Они антагонисты, когда напрягается одна – расслабляется (и лучше отдыхает при этом) другая.

Замечено, что тяга гантелей (или одной гантели) в наклоне в промежутке между подходами жима лежа увеличивает результативность последнего.

Кроме того, их можно чередовать с упражнениями на широчайшие без гантель – например, подтягиваниями.

Хорошо работает методика суперсетов, когда упражнения делаются «двойками» без отдыха между ними – одним подходом считает выполнение сразу двух (жим и подтягивания, разводка и тяга гантелей в наклоне, например). Отдыхать можно только между подходами, не очень долго.

Внимательно следите в зеркало за прогрессом: очень часто какая-то часть груди отстает, и её нужно дополнительно прорабатывать жимами на наклонных скамьях.

Как накачаться в домашних условиях – видео

В данном видео-руководстве вы узнаете как накачать мышцы в грудной области с помощью гантель, а самое главное данный комплекс тренировок можно организовать в домашних условиях. Ценные советы опытного спортсмена по организации упражнений с применением гантель.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-nakachat-grudnyie-myishtsyi-gantelyami.html

Упражнения с гантелями для грудных мышц | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

17 апреля 2017      Программы тренировок
Загрузка…

Тренировка грудных мышц гантелями станет темой сегодняшней публикации. В данной статье вы найдёте простые упражнения с гантелями для грудных мышц.

Но некоторые из них потребуют наличия скамьи или стула.<\p>

Работа с гантелями дает возможность увеличивать амплитуду движений во время выполнения жимов,. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения. Кроме того прорабатывает большое количество мышечных волокон.

При наличии возможности тренироваться как с гантелями, так и со штангой, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. Базовые жимы штанги лежа заменить нельзя.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении.

При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно.

Кроме того, в упражнениях с гантелями для мышц груди отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Как выполнять упражнение «Жим лежа с гантелями»:
Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
    Ногами упритесь в пол и поднимите гантели перед собой.
    Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.

    На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.
    В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.
    На выдохе выжимайте гантели от себя.

    В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Теперь расскажу еще про один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Как выполнять упражнение «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»:

Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.
    Ногами упритесь в пол.
    Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.
    На выдохе выжимайте гантели от себя.

    В верхней точке выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.
    На вдохе опускайте гантели, сгибая руки.

В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение с гантелями для грудных мышц позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды разведение гантелей лежа

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа»:

    Лягте на скамью, взяв гантели в руки.
    Ногами упритесь в пол.
    Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.
    Кисти повернуты друг к другу.
    На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
    Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.
    На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение с гантелями для грудных мышц можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Советуем прочитать-  Круговой метод тренировок на все группы мышц

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье»:

    Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.
    Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.
    Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.

    Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.
    На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.

    На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная.

Советуем прочитать-  Упражнения с гантелями на все группы мышц

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение с гантелями для грудных мышц в конце тренировки.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью»:

    Возьмите в руки гантель.
    Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.
    Руки с гантелью поднимите перед собой.
    Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.

    На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.
    Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.
    На выдохе возвращайте руки в исходное положение.

    Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Сегодня мы рассказали не про все упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях. Но их вполне хватает, чтобы накачать мышцы груди и построить крепкое тело.

Источник: https://fitnessvopros.com/coolmassa.com/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-grudnyx-myshc/

Как накачать грудные мышцы гантелями

Продолжаем наш цикл о тренировке грудных мышц, ранее мы рассматривали как быстро накачать грудные мышцы в тренажерном зале и в домашних условиях без специального оборудования. Сегодня поговорим о ситуации, когда в арсенале из спортивного инвентаря есть лишь разборные гантели и нет возможности тренироваться со штангой.

Когда речь идет о тренировке грудных мышц, мы должны понимать, что грудь растет от хорошей нагрузки, а для постоянного мышечного роста, также должна быть и регулярная прогрессия нагрузки. Необходимую для роста грудных мышц нагрузку могут обеспечить силовые упражнения, а прогрессии нагрузки можно достичь увеличением рабочих весов в упражнениях.

Поэтому, если собрались тренировать грудные мышцы гантелями, то следует изначально предусмотреть возможность варьирования рабочих весов. В тренажерном зале с этой функцией отлично справляется гантельный ряд с разными по весу гантелями, а в домашних условиях лучшим выбором будет приобретение тяжелых разборных гантелей.

Давайте определимся насколько тяжелыми должны быть гантели?

Ответ прост: вес гантелей должен быть прямо пропорционален желаемому результату. Если хотите серьезно раскачать грудные, то без тяжелых разборных гантелей весом 35-50 кг каждая, результата не видать. Если желаете лишь придать форму груди, и слега погонять жирок, то можно обойтись и купленными в ближайшем спортивном магазине гантелями весом 12-15 кг.

Сегодня мы говорим о тренировке груди гантелями, поэтому использовать будем именно тяжелые гантели для увеличения мышечной массы груди. Для максимальной эффективности тренировки груди, гантели должны иметь регулируемый вес от 12 до 35-50 кг каждая с шагом в 2,5 кг. Конечно такие разборные гантели очень редко можно встретить в спортивных магазинах, но выход есть.

Разборные гантели можно собрать самостоятельно по частям, стоит лишь купить цельнометаллические, обязательно без резиновых вставок гантельные грифы и к ним докупить необходимый вес в блинах.

Следует обратить внимание на длину гантельного грифа, чтобы была возможность навесить блинов на 40-50 кг, он должен быть длиной 50 см с 17 см для навесной зоны и диаметром 25 мм.

С гантелями разобрались, перейдем к выбору упражнений для наращивания массы грудных мышц. В случае с гантелями мы будем использовать всего два упражнения в их различных вариациях, это жим гантелей лежа под различными углами, и разведение гантелей лежа также под наклоном.

Для более качественного развития груди мы будем прорабатывать мышцы под различными углами, для этого используется скамья с регулируемым наклоном.

Жим гантелей лежа

Лучшие всего растят массу грудных мышц базовые упражнения, а именно тяжелые жимы. Поэтому основным упражнением в нашем тренировочном комплексе будет жим гантелей лежа, в зависимости от типа нагрузки мы будем выполнять данное упражнение с разной интенсивностью и стилем выполнения.

Выполняется данное упражнение в 6 повторном режиме в качестве базового общеразвивающего. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) в большей мере задействует верхнюю часть грудных мышц, которая в свою очередь придает груди объем и массивность, поэтому в данном случае будем использовать 8-12 повторений, такой режим оптимален для наращивания мышечной массы.

Следующим не менее важным упражнением в развитии грудных мышц выступает разводка гантелей лежа.  При выполнении данного упражнения выключается трицепс, поэтому работать с большими весами, как в жиме лежа не получится. При этом разводка позволяет сфокусировать нагрузку именно на мышцах с которыми мы работаем, то есть грудных.

Выполняя разводки с гантелями лежа мы растягиваем мышцы груди по всей плоскости, данное упражнение придает груди очертания и красивую выпуклую форму. Поэтому разводки считаются лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Выполнять данное упражнение будем в режиме 8-12 повторений, а также в целях детальной проработки основных пучков грудной мышцы, под разными углами: на горизонтальной скамье во время силовых и массонаборных недель и на наклонной скамье вовремя пампинговых тренировок.

В данной статье мы не упоминаем упражнения для развития нижней части груди, так как она отлично растет во время базовой тренировки груди на массу, а если в перспективе потребуется отдельная проработка низа груди, то вопросу как накачать нижнюю часть грудных мышц посвящена отдельная статья.

Программа для развития грудных мышц

Мы рассмотрели основные упражнения для эффективной проработки грудных мышц, но для достижения максимального результата одних упражнений не достаточно, нужно правильно распределить интенсивность нагрузки в рамках программы тренировок.

Наша программа тренировок для развития грудных мышц включает три фазы: силовая, набор массы, пампинг и работа на качество. Каждая из фаз выполняется на отдельной неделе, после завершения последней третьей фазы цикл начинается заново с силовой фазы.

Для выполнения тренировочного комплекса потребуются разборные гантели и скамья для жима с регулируемым наклоном.

Отсутствие упражнений на наклонной скамье можно скомпенсировать увеличением количества подходов в горизонтальных жимах и разводках.

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, без учета разминочных подходов. Отдых между подходами 2-4 минуты на первой неделе, 1-2 минуты на второй и от 30 сек. до 1 минуты на третьей. Тренировка груди выполняется раз в неделю.

Неделя 1

Тренировка груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3х6

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3х8

Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3х8

Неделя 2

Тренировка груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х10-12

Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4х12

Неделя 3

Тренировка груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3х20

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3х20

Разводка гантелей на наклонной скамье – 3х20

Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3х20

Источник: https://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/kak-nakachat-grudnye-myshcy-gantelyami/