Оглавление:



Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

упражнения гири на плечи

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях.

Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг).

Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину.

Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы.

Внимание!

Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей.

Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения.

А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места.

Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

Техника выполнения:

  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

Техника выполнения:

  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

Техника выполнения:

  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц.

И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей.

Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/249-uprazhneniya-s-girej-kompleks-na-vse-gruppy-myshts-foto-i-video



13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 10—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях.

Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным.

Важно!

Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей.

Количество повторений: 6—12 раз.

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/13-uprazhnenij-s-giryami-kotorye-otlichno-kachayut-vse-myshtsy/



Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

  1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

  • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
  • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
  • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
  • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
  • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-giri.html



Основы и техника выполнения упражнений для плеч с гантелями

Многие спортивные специалисты, тренеры и профессиональные атлеты в один голос утверждают, что плечи лучше прорабатывать с гантелями. Это очень выгодно не только по эффективности, но и по той причине, что почти всю программу на мышечную группу можно легко выполнять даже дома.

Для тех, кто хочет существенно увеличить свои дельты, сделав их по-настоящему массивными и атлетическими, мы подготовили лучшие упражнения на плечи с гантелями.

Каждое движение максимально эффективно и позволяет гарантировано прогрессировать, получая результат как в увеличении тренировочных весов, так и в виде повышения мышечного объема в зеркале.

Важные правила и основы тренировки плеч с гантелями

Для начала стоит рассмотреть, почему же специалисты рекомендуют выполнять упражнения на дельты именно с гантелями, а не штангой. Это правило одинаково действует как для мужчин, так и для женщин.

Дело в том, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет свои функции.

Общие упражнения, такие как жим гантелей, армейский жим и прочие, заставляют включаться как минимум двум головкам дельтовидных, а также затрагивают соседние мышцы, вовлекая в работу почти весь плечевой пояс.

Совет!

Безусловно, объемная нагрузка отлично действует для новичков, которым нужно набирать общую мышечную массу. Движения приводят к большей выработке анаболических гормонов и, соответственно, росту.

Но для целенаправленной «бомбежки» конкретного пучка дельт, необходима не только умеренная нагрузка, но и правильные упражнения. Приблизительно так же дела обстоят и с жимом штанги лежа. Упражнение идеально развивает весь плечевой пояс и, по сути, является лучшим в своей категории.

Но непосредственно сами мышцы груди гораздо лучше прорабатываются с гантелями, так как они позволяют сфокусировать нагрузку на конкретные области.

Что в итоге? Вы всегда можете создавать мышечную базу со штангой, если тренируетесь в зале, но если стремиться к максимально эффективному тренингу, то лучше заниматься с гантелями. Именно эти движения помогут создать выпуклые и объемные дельты, а также внушительный рельеф.

Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями

Для начала рассмотрим ряд упражнений на плечи с гантелями, которые должны выполняться в обязательном порядке. Это ключевые движения в тренировочной программе, без которых практически не обойтись. Как правило, все они носят базовый характер и задействуют несколько суставов и большое количество мышечных волокон.

Жим гантелей сидя

Универсальное упражнение, которое можно делать как в зале, так и дома или даже на улице. Для этого достаточно сесть на стул или тумбу с упором спины. Поднимайте гантели вверх, но не распрямляйте локоть в замок в верхней точке.

Это снизит напряжение и увеличит давление на сустав. Можно выполнять жим стоя, но в такой позиции велики шансы вовлечения в работу мышц спины и трапеций, которые снимут часть нагрузки с дельт.

Потому лучше делать движение сидя на скамье, плотно уперев поясницу в спинку.

Жим Арнольда

Это более продвинутый вариант жима, который включает вращение кисти. Такая техника позволяет лучше нагружать средний и передний пучки дельт.

Очень важно не делать это движение быстро, иначе оно потеряет все свое преимущество. В среднем, на подъем должно уходить 2–3 секунды.

Читайте так же:  Упражнения для мышц всего тела

После этого следует сделать задержку в верхней точке (2 секунды) и за 2–3 секунды вернуть гантели в исходную позицию.

Тяга гантелей к подбородку

Анатомически, это одно из самых эффективных движений, потому неудивительно, что протяжка популярна в любом выполнении: со штангой, в нижнем блоке кроссовера, с гирей или гантелями.

Это движение «любит» большое количество повторений, потому можно выполнять его в двух вариантах: в режиме 10–12 повторений с тяжелым весом, а также по 12–15 повторений с меньшим весом.

Также важно тянуть гантели как можно выше к подбородку.

Как правильно делать махи

Если говорить о тренировке с гантелями, то помимо вышеперечисленных упражнений, единственным логичным дополнением к основной программе для плеч будут махи. Существует три вида махов:

  • Перед собой;
  • В стороны;
  • Назад (чаще для движения используется термин «разводка).

Каждый тип махов используется для развития соответствующего пучка дельт. По приоритету всегда будет стоять задняя дельта, это связано как с ее ролью, так и с тем, что передний пучок работает в упражнениях намного чаще.

Махи/подъемы перед собой

Это классическое движение для передних дельт, которое основано на основной функции самой мышцы. Практически невозможно не увеличивать плечи, если вы выполняете махи вперед правильно. Для этого нужно запомнить ряд основных правил и технических особенностей:

  • Поднимайте гантели одной рукой поочередно, это позволит избежать включения в работу других мышц;
  • Делайте подъемы гантели медленно, чтобы исключить инерцию, иначе упражнение будет малоэффективным. Важно с самого первого сантиметра движения, делать подъем подконтрольно;
  • Поднимать гантель нужно только до уровня плеча (когда рука параллельна полу). Подъем выше снизит нагрузку на дельту;
  • В верхней точке нужно сделать паузу на 1 секунду. Для увеличения нагрузки, особенно если гантели не позволяют добавлять вес, можно продлевать паузу до 2-3 секунд;
  • Никогда не нужно ронять гантель, негативная фаза не менее важна, чем подъем.

Махи в стороны

Это упражнение имеет базовый характер, хотя из-за заблуждения многие спортсмены относят его к изолирующим. Впрочем, это не так важно, как умение правильно выполнять махи в техническом плане. Правильная техника выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони направлены на бедро);
  • Начинайте медленно поднимать руки в стороны, оставляя небольшой изгиб в локте. Когда рука поднимется до уровня плеча (будет ощущаться небольшое замыкание и движение выше станет затруднительным), необходимо немного провернуть кисть так, чтобы и мизинец был выше остальных пальцев;
  • Медленно верните гантель в исходное положение и повторяйте махи.

Разведение гантель назад

А вот это упражнение можно выполнять различными стилями, как лежа, с упором в скамью, так и стоя. Также можно делать его сидя на скамье или стуле. Причем каждый из вариантов по-своему эффективен и лучшим выбором будет чередовать эти движения по дням и неделям.

Разведение гантелей стоя на полу будет эффективным лишь в тех случаях, если вы можете принять правильную позицию (ровная спина, большой наклон вперед, отсутствие сильного покачивания корпуса во время махов). В противном случае лучше отдать предпочтение разведению гантелей лежа или сидя на стуле.

Стоит помнить, что во всех видах разводки спина должна быть прямой.

Заключение

Начните выполнять данные упражнения на плечи и вы увидите, как быстро начнет расти мышечная масса. Результат можно будет замечать каждый месяц, что достаточно быстро для одной из самых «медленных» в плане роста мышечных групп.

Напоследок помните, что чем больше дисков у гантелей, тем легче будет увеличивать нагрузку, потому наборные снаряды подойдут лучше всего.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-plechi-s-gantelyami.html



Как накачать плечи гирей

Итак, у вас есть дома гиря, есть огромное желание потягать железо, да так, чтобы эти силовые упражнения с гирями принесли максимальную пользу.

А значит вы попали по адресу, и в этой статье я расскажу, как накачать плечи гирей, поднять общий тонус мышц, повысить выносливость организма и улучшить внешний вид тела, который должен бугриться красивым рельефом, разве не об этом все мы мечтаем?

Итак, перед тем как делать поднятие гири, давайте сначала определим, с каким весом будем работать. Для начинающих лучше использовать не очень тяжелые снаряды. Упражнения с гирей 16 кг будут в самый раз.

Внимание!

Важно не количество железа, которое мы будем поднимать, а качество выполнения заданий. Для более сильных можно предложить силовые упражнения с гирями весом 24 кг.

Ну а гири весом 32 кг, лучше использовать только спортсменам гиревикам и эта статья не для них.

Заниматься мы будем по классической системе, то есть только те виды упражнений, которые представлены в гиревом двоеборье. Их всего два, это рывок гири и толчок гири.

Поверьте только два упражнения и появится все: сила, выносливость, красивый рельеф. Гиря — уникальный снаряд, занятие с которым воздействует на все мышечные группы человека.

В современном мире рекомендуют использовать кинезио для дочтижения хороших результатов в спорте и эффективной реабилитации после травм.

Разминка перед упражнениями с гирей 16 кг

Итак, перед тем как выполнять какие-либо силовые упражнения с гирями необходимо сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к последующим нагрузкам. Кроме того, это единственные верный способ избежать травм в суставах и растяжений в мышцах.

Делать разминку важно не менее ответственно, чем и сами упражнения с гирями. Видео разминки от известного гиревика Игоря Морозова вы можете увидеть в конце это страницы. У него подробно описан разминочный процесс, особенно подходящий для последующих занятий с гирями.

Из общих рекомендаций можно сказать, что начинать разминку лучше всего с бега. Это может быть как пробежка на улице, так и на дорожке, велотренажер, скакалка или же просто бег на месте. В течение 5-10 минут в спокойном темпе, время каждый определяет сам себе сам, главная задача — это разминка, а не усталость во время выполнения данного упражнения.

Далее обязательно необходимо сделать растягивание мышц и суставов, я рекомендую начинать с головы и не пропуская ключевых элементов нашего туловища делать любые вращательные, легкие движения. Повороты головы, движения плечами, круговые обороты в запястьях, локтях. Потом размять грудные мышцы, поясничный пояс, коленные суставы и стопы.

Вы должны почувствовать приятное тепло во всех мышцах, но никак не усталость. Если эти все вещи выполнять тяжело, пробуйте начинать делать общеразвивающие бесснарядные комплексы и оставьте гирю пока в стороне. Обязательно включите приседания, отжимания, пресс и упражнения для спины.

Смотрим разминку, которую рекомендует Игорь, и после переходим к выполнению первого силового упражнения с гирей — рывок гири.

пред. статья цикла след. статья цикла

Источник: http://fitnessvopros.com/www.rehelp.ru/sport-doma/kak-nakachat-plechi-girey.html



Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:
Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество.

Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо.

Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторонуD1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторовD2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Источник: https://kettlebell-wrk.livejournal.com/13824.html



Лучшие упражнения с гирями в домашних условиях: эффективные комплексы, чтобы накачаться гирями 16, 32 кг

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу.

Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Важно!

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

  1. Суперсеты для быстрого результата
  2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
  3. Пять лучших упражнений на пресс
  4. Круговые тренировки на силу
  5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

Как выбрать качественную гирю

  1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
  2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые.

Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».

  • Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм.

 

Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kompleks-uprazhnenij-s-girej.html



Упражнения с гирями в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

  • Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
  • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
  • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
  • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

  • женщины: 4–12 кг;
  • мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
  • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
  • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

  • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
  • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
  • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

  • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
  • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
  • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
  • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

  • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
  • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
  • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

  • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
  • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
  • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
  • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.
Читайте так же:  Упражнения для качания пресса

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/doma/uprazhneniya-s-giryami.html



Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для начинающих и опытных для спины

Сегодня спорт и фитнес стали неотъемлемой частью жизни человека. Бесспорно, что красивое тело отождествляется не только со здоровьем человека, но также и с его успешностью. С экранов телевизоров каждый день мы видим, что практически все успешные бизнесмены, политики, торговцы имеют атлетическое телосложение и занимаются различными видами спорта или хотя бы посещают тренажерный зал.

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: «Что делать?»

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты.

Совет!

Речь идет про занятия с гирей.

Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

  • нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
  • необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
  • не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
  • высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

  • минимальные затраты на спортивный инвентарь;
  • заниматься с гирей можно везде;
  • развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?

Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как кроссфит, гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон.

Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку и поднимите ее вверх. При этом нужно выдохнуть, затем возвратите в исходное положение, но уже с вдохом. Повторите максимальное число раз. Не забудьте сделать тоже на другую руку.
  2. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю руками и зафиксируйте ее на уровни груди перед собой. Начните приседать, так чтобы колени не выходили за носки. Повторите максимум раз это упражнение.Присед с гирей
  3. Лягте на горизонтальную доску, возьмите гирю в обе руки, поднимите ее на вытянутые руки от груди, немного согните руки в локтях. После чего не спеша опустите руки за голову, верните руки в исходное положение.

Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет рукиКонечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:

  • Необходимо поставить согнутую ногу в колене на скамейку, смежной рукой упереться в скамейку также. Взять в свободную руку гирю, необходимо следить, чтобы спина была прямой. После чего, потянуть руку со снарядом к плечу, пытаясь работать исключительно спиной.Тяга гири
  • Сядьте на скамейку, возьмите гирю руками и поместите за голову, после чего пытайтесь максимально низко опустить руки за голову и распрямить их затем вверх.Гиря за головой стоя (можно делать и сидя на скамье)
  • Сядьте, но пол, расставив ноги, возьмите гирю в руки и поднимите над головой, после чего начните делать круговые движения, максимально используя амплитуду тела.

Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая трицепсами, шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

  • приседать,
  • делать выпады,
  • качать бицепс,
  • плечи,
  • трицепс,
  • грудные мышцы,
  • абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

Источник: http://fitnessvopros.com/planfit.ru/training/trenazhery/girya.html



Упражнения с гирями

После того, что знаменитые русские силачи вытворяли с гирями, они просто обязаны были жениться на них. Вот, например, вице-председатель Всероссийского союза борцов-атлетов Якуба Чеховской подбрасывал двухпудовые гири вверх и принимал их себе на грудь.

А тяжелоатлет Знаменский брал двухпудовую гирю за дужку, ставил на нее еще одну такую же — и выжимал обе. Титан Георг Гаккеншмидт тоже отличался на этом поприще: держа две гири телами вниз, он разводил прямые руки до горизонтального положения в стороны, затем снова поднимал вверх — и так пять раз подряд. Все же мы не рекомендуем повторять подвиги мастодонтов прошлого без должной подготовки.

Готов к труду и обороне

Лучше начинать заниматься с гирями, если вы до этого работали с весами (хотя бы с гантелями) не менее года и ваш вес составляет 8-10 килограммов. Учитывайте, что современные гири бывают трех весов (16, 24 и 32 килограммов). Вот с  «пудовиков» и нужно начинать.

Вначале сделайте разминку — разогрейте те мышцы, на которые приходится основная нагрузку. После этого повторите каждое упражнение по 15-20 раз (три-пять подходов). Летом лучше тренироваться на свежем воздухе.

•    Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Выпрямляя туловище в ходе упражнения с гирей, поднимите гирю вверх, при этом вдохните. В верхнем положении опустите гирю на пол и выдохните.

•    Поставьте гирю перед собой на пол, наклонитесь и возьмите правой рукой за дужку гири внизу, а левой — сверху. Поднимите гирю к правому плечу так, чтобы она была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз, после этого выдохните. Проделайте упражнение с гирей левой рукой.

•    Поднимите гирю к правому плечу так же, как в предыдущем упражнении. Левую руку поставьте на пояс, а правой выжмите гирю вверх. Зафиксируйте верхнее положение руки, опустите гирю в исходное положение.

Если жим не получается, попробуйте поднимать гирю толчком, или слегка помогать другой рукой. Ориентируйтесь на примеры великих — например, атлет Петр Крылов («король гирь») выжимал двухпудовую гирю левой рукой 86 раз.

При этом в ходе упражнения с гирей, он ни на сантиметр не отклонял туловище.

•    Гири в опущенных руках. Попробуйте поднимать плечи как можно выше. Это упражнение с гирей развивает трапециевидные мышцы.

•    Ноги на ширине плеч. Поднимите гири к плечам. После чего, не сдвигая ступни с места, медленно поворачивайте туловище налево и направо. В исходном положении — вдох, во время поворота — выдох. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, боковые мышцы живота и увеличивает гибкость поясничного отдела позвоночника.

•    Возьмите гири опущенными руками хватом снизу. Сгибая руки в локтях, поднимите гири к плечам и вдохните. Плавно опустите руки в исходное положение и выдохните. Выполняя упражнение, пытайтесь не раскачивать тело — так вы прокачаете двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

•    Наклонитесь вперед, левой рукой обопритесь о сиденье стула, а в правую возьмите гирю и опустите руку вниз. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гирю к груди и опустите обратно. Проделайте упражнение левой рукой.

•    Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь, согните ноги и возьмите правой рукой дужку гири (левой упритесь в бедро). Поднимите гирю и сделайте ею мах назад между ногами.

Затем маятникообразным движением вперед, оттолкнувшись левой рукой от колена, поднимите гирю вверх так, чтобы она повернулась вокруг предплечья и оказалась сзади руки. Опуская гирю вниз, делайте выдох, поднимая вверх — вдох.

Упражнение  с гирей развивает мышцы спины, рук и плечевого пояса.

•    Упражнение «Мельница» — это попеременное выжимание гирь. Поднимите гири к плечам и выжимайте их вверх. Поначалу можно упрощать задачу — отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. Развиваются трехглавые мышцы плеча (трицепсы) и мышцы плечевого пояса.

•    Поднимите гирю одной рукой к плечу, держа ее за дужку вверх дном. Сохраняя равновесие гири, выжмите ее вверх. Зафиксировав гирю на прямой руке, опустите ее к плечу и выдохните. После этого проделайте упражнение другой рукой. Так вы сможете развить мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы предплечья.

•    Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину — все это время держите гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх, а сгибая — опускайте их к плечам. Упражнение можно выполнять и на полу.

•    Встаньте, держа гири в опущенных руках. Присядьте и немного наклоните туловище вперед. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох.

•    Поднимите гири к плечам, а затем вверх. После этого опустите вытянутые руки в стороны до горизонтального положения (гири должны буквально лежать на предплечьях). Зафиксируйте две-три секунды, после чего снова поднимите руки вверх и опустите к плечам. Упражнение  с гирей направлено на мышцы плечевого пояса и руки.

Жонглер за пару минут

•    Еще одно упражнение с гирей, требующее силы и хорошей координации движений. Правой рукой поднимите снаряд вверх, присядьте, возьмите с пола другую гирю, выпрямитесь, поднимите гирю к плечу и выжмите вверх. Опустите гири  к плечам, а затем на пол — так вы можете простимулировать мышцы рук и плечевого пояса.

•    «Жонглирование гирями». Поставьте гирю на расстоянии полушага перед собой. Наклонитесь, слегка согните ноги и возьмитесь правой рукой за дужку хватом сверху, а левой обопритесь о нижнюю часть бедра. Поднимите гирю от пола, сделайте ею мах назад между ногами и вперед.

Как только гиря окажется на высоте подбородка, отпустите ее и, оттолкнув от себя дужку, придайте гире вращательное движение. Когда гиря сделает оборот, обхватите ручку гири и сделайте ею мах назад, затем вперед. После этого проделайте «жонглирование» левой рукой.

Жонглировать можно одной или двумя гирями, причем вращать их в разных плоскостях с одним или с двумя оборотами.

•    Присядьте и встаньте на носках, удерживая гирю на вытянутых руках за спиной у крестца. Обхватите дужку руками (ладони назад). Приседая, вдыхайте, выпрямляя ноги, выдыхайте. Это упражнение с гирями называют «подъемом Гаккеншмидта» — атлет Георг Гаккеншмидт  выполнял подобный силовой трюк с пятипудовой штангой.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessfury.ru/uprazhneniya-s-giryami



Жим гири одной рукой

Жим гири одной рукой стоя — базовое упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. Оно относится к классическим упражнениям, наряду с такими упражнениями как армейский жим штанги стоя и жим гантелей.

Упражнение выполняется как каждой рукой поочередно, так и двумя руками одновременно, используя две одинаковые гири.

Начинать заниматься необходимо с гирей, имеющей небольшой вес, независимо от общего уровня подготовленности, поскольку сама конструкция гири как снаряда со смещенным центром тяжести определяет особенности выполнения жима, поэтому для начала главное освоить правильную технику упражнения.

Мышцы, задействованные в упражнении:

Основные мышцы: дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт.

Мышцы-ассистенты:

  • бицепс – работает за счет разворота кисти и опускания гири на грудь во время выполнения упражения (главная нагрузка приходится на внут­рен­нюю го­лов­ку бицепса).
  • трицепс — ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать.

Мышцы-стабилизаторы: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

Уровень сложности: достаточно сложное упражнение, поэтому рекомендуется выполнять его опытным спортсменам, однако и новичкам также следует выполнять его, но с очень умеренным весом снаряда (гири);

Упражнение хорошо развивает гибкость плечевых суставов, координацию, позволяет прочувствовать динамику движения гири и траекторию ее движения, а также укрепляет связочный аппарат кистей, предплечий и подключает к работе мышечные группы, которые обычно не работают при выполнении классических подъемов (жимов) гантелей и штанги.

Подъемы гири на грудь

Прежде чем, приступать к упражнению жим гири над головой, не лишним будет научиться выполнять вспомогательное упражнение — подъемы гири на грудь. Для его выполнения за счет ног осуществляется подъем гири вверх, а затем кисть руки подкручивается вместе с гирей. В конечной точке происходит разворот гири с опусканием гири на грудь и фиксируется предплечьем.

Особое внимание при выполнении следует уделить позвоночнику. Жим гири одной рукой необходимо выполнять с особой осторожностью людям, которые имеют какие-либо проблемы с позвоночником.

Прежде чем приступать к занятиям не лишним будет проконсультироваться с врачом. Вообще это справедливо для любой тренировки со значительными отягощениями, т.е.

гиревой фитнес в этой ситуации не является исключением..

Техника выполнения упражнения:

  1. Для принятия исходного положения выполните подъем гири на грудь (вспомогательное упражнение, указанное выше). Поднося гирю к вашему плечу согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч. При этом поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена внутрь.

Гиря должна располагаться на внешней стороне предплечья, кисть прямая, не расслабляется и не заваливается при удержании гири. Это важный момент, поскольку неправильное удержание гири может привести к травме сухожилия в основании кисти.

  • На выдохе выжмите снаряд вверх над головой, разгибая локтевой сустав.

 

Во время жима необходимо разворачивать руку так, чтобы в верхней точке ваша ладонь была направлена вперед. Рука при этом выпрямлена полностью и немного заводится назад для стабилизации положения корпуса.

  • Медленно опустите гирю обратно к плечу, полностью контролируя положение снаряда.

 

Держите мышцы ног, а также мышцы кора (пресса и нижней части спины) в напряженном состоянии для дополнительной координации и удержания равновесия. Опускать гирю в нижнее положение, следует чуть отклоняя корпус в противоположную сторону, нем­но­го сог­нув колени, для амортизации удара гири о грудь.

 

  • После завершения подхода смените руку и выполните упражнение на другую сторону.

 

Советы по выполнению:

  • Сразу важно обратить внимание на положении запястья и кисти. Если неправильно кисть во время выполнения жимов сгибается либо разгибается, то в основании кисти возникает крутящий момент. Запястье должно составлять одну прямую линию с предплечьем, это является необходимым условием для безопасного выполнения упражнения и предотвратит возможность получения травм связок или суставов.
  • Удерживайте равновесия, распределяя нагрузку между ногами, которые находятся на ширине плеч, колени в свою очередь направлены в стороны. Вторую руку держите свободно, не упирайтесь ее в бок или бедро, поскольку это сместит центр тяжести, который должен находится в середине ваших стоп.
  • Не пренебрегайте строгим соблюдением техники безопасности при любых упражнениях с гирей. Во время жима гири держите корпус в напряжении, а также в ногах, мышцах пресса и спины.
  • Также следует уделять особое внимание растяжке, которая придает мышцам и связкам гибкость, делает суставы эластичными, в результате чего движения выполняются легче и более грамотно по технике.
  • При выполнении жима гири над головой избегайте использование инерции и рывков, контролируйте поднимание и опускание снаряда.
  • Поднимая гирю в верхнее положение, голова отводится немного назад, для того, чтобы рука поднимала гирю по центру тяжести, который составляет одну воображаемую линию с позвоночником. Опускайте гирю не на само плечо, а на верх груди, а плечом и предплечьем фиксируйте ее положение.

Варианты выполнения:

  1. Также возможен вариант жима одновременно двух гирь, однако этот вариант не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Только после правильного освоения техники подъема гири одной рукой и приобретения достаточной физической подготовки приступайте к жиму сразу двух гирь.

Заключение

В итоге, следует заключить, что жим гири одной рукой является эффективным упражнением, которое использовать для развития дельтовидных мышц спортсменам различного уровня подготовки.

Читайте так же:  Упражнения для груди для упругости

Но прежде чем включать жи­м в свою программу тренировок, атлету необходимо освоить грамотную технику подъема и при­е­ма ги­ри вниз на верх груди, следовательно выполнять его следует аккуратно, а также выполнять и другие вспомогательные упражнения.

Видео: Жим гири одной рукой:

Источник: http://fitnessvopros.com/power-body.ru/zhim-giri-odnoy-rukoy/



Сайт любителей спорта

 

Гири – это самое простое и самое гениальное спортивное оборудование для развития мышечной массы. Подарите себе красивое сильное тело!

Если вы не средневековый канонир, вынужденный таскать на себе ядра, и не военный, обязанный пройти необходимый уровень силовой подготовки, — все равно, «накачать» отличные мышцы можно с тем же успехом.

Для этого есть гири – и правильно поставленные тренировки с ними позволяет не только нарастить мышечную массу, но и развить повышенную выносливость, укрепляют серечно-сосудистую систему и костно-мышечный аппарат.

Несомненным плюсом занятий с гирями является то, что тренироваться можно везде: и в специализированном зале, и дома, и во дворе, и на природе.

Более того, для достижения видимого результата на тренировки можно отводить около 2-3 часов в неделю. Это не так много для того, чтобы стать по-настоящему сильным и ловким, не правда ли?

Естественно, не стоит ожидать неумеренного роста «бицепсов» и «трицепсов» через полтора месяца занятий.

Внимание!

Тренировки только ради прироста мышечной массы, ускоренный темп занятий, измождение и усталость не принесут вам и сотой доли того удовольствия, которое мы можете получить при грамотном подходе к спорту.

Любительский спорт, в отличие от профессионального, как раз и позволяет органично совместить получаемый результат и удовлетворение от самого процесса занятий.

Особенно это касается силовых упражнений с гирями. Ни в коем случае не занимайтесь, если вам это не нравится, если душа, что называется, «не лежит». Получайте удовольствие! Ведь занимаясь, вы не только делаете свое тело красивее, вы повышаете себе настроение, чувствуете себя сильным человеком, радуетесь каждому новому личному «рекорду».

Занятия с гирями могут быть рекомендованы людям в возрасте от 16 до 45 лет с хорошим здоровьем. Будет замечательно, если вы ранее занимались гантельной гимнастикой.

Не забывайте нехитрые правила, которые помогут вам чувствовать себя гармонично:

  • правильно питайтесь. Что это такое, наверное, спортсмену объяснять не нужно: натуральные продукты, режим, умеренность.
  • совмещайте упражнения с гирями с другими видами занятий, не обязательно силовыми (подтягивание на перекладине, упражнения на брусьях).
  • сложные упражнения (рывки, жонглирование и т.д.) разучивайте с опытным тяжелоатлетом или тренером.
  • начинайте заниматься с гирями наименьшего веса, постепенно наращивая нагрузку (вначале на 16-килограммовых, через 3-4 месяца переходите на 20-25-килограммовые, через год – на 32-килограммовые).
  • занимайтесь не более 30-40 минут в день, обязательно в одном и то же время (за 1,5-2 часа до обеда, через 2-3 часа после обеда), на свежем воздухе или в проветриваемом помещении.
  • не перегружайте себя одеждой, следите, чтобы она была сделана из натуральных материалов.
  • начинайте с разминки: недолгий бег или гантели помогут разогреть мышцы.
  • после каждого отдельного упражнения делайте паузу в одну-полторы минуты и дышите глубоко и спокойно.
  • после занятий делайте 6-8 дыхательных упражнений, 3-5 упражнений на расслабление мышц, минуту спокойно походите. Примите теплый, а потом прохладный душ, разотрите тело докрасна жестким полотенцем, отдохните.

Примерный план занятий по Майку Махлеру:

Понедельник.

  • подъемы на плечах (2 гири на полу между ступнями, прогнуть спину, поднимите голову, сделайте замах назад, выпрямитесь, поднимая одну гирю к плечу и удерживая другую в опущенной руке; обратное движение, повтор другой рукой) и поочередные жимы (поднять гири к плечам, одну гирю вверх, оставив другую в исходном положении, опустить гирю и немедленно выполнять жим другой рукой): 3х5;
  • поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне (2 гири на полу между ступнями, согнуть ноги в коленях, наклониться и прогнуть спину, оторвать гири от пола, поднять одну к поясу, удерживая другую в опущенной руке, опустить гирю и повторить движение другой рукой): 3х8 каждой рукой;
  • мельница (попеременное выжимание гирь от плеча наверх): 3х5 каждой рукой;
  • раскачивание одной гири (одна гиря на полу между ступней, согнуть колени, прогнуть спину, поднять голову, небольшой замах назад и возвратным движением вынести гирю вперед и вверх на уровень груди, пронести снаряд между ног и повторить движение): 3х10 каждой рукой.

Среда.

  • рывок одной рукой (гиря на полу между ступнями, согнуть колени и прогнуть спину, поднять голову, небольшой замах назад и возвратным движением, включив в работу силу мышц бедер, вынести снаряд вверх над головой): 3х10 каждой рукой;
  • «турецкие приседания» (поднять гирю на вытянутой руке вверх и, не отпуская, присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, проделать все в обратном порядке; либо все это из исходного положения лежа): 3х5 каждой рукой;
  • «фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3х200 метров.

Пятница.

  • подъемы на плечи и поочередные пожимы: 3х8;
  • тяга гири к поясу из положения в упоре лежа (упор лежа, опирайтесь на ручки гирь; опираясь на одну гирю, подтяните другую к поясу, зафиксируйте вес в верхней точке, отпустите снаряды и повторите движение другой рукой): 3х8;
  • мельница: 3х5 каждой рукой: 3х5 каждой рукой;
  • раскачивание двух гирь (2 гири на полу между ступнями, наклониться вперед, согнуть колени, прогнуть спину, поднять голову, небольшой замах назад и возвратным движением выпрямиться и вынести снаряды вперед и вверх на уровень груди, вернуться в исходное положение и повторить движение): 3х10.

Регулярность, добросовестность занятий сделают свое дело. Потратьте время на собственное совершенствование, и результат не заставит долго себя ждать!

 

Источник: http://fitnessvopros.com/sportlove.at.ua/publ/kak_kachat/5/uprazhnenija_s_girjami_na_plechi/5-1-0-14



Упражнения с гирей на все группы мышц

Бодибилдинг и фитнес, это достаточно растяжимые понятия и, несомненно, занятия с отягощениями приносят нам пользу. Но, отягощения бывают разными, и я сейчас говорю не про количество веса на спортивном снаряде, а о самих снарядах – их видах.

Различные спорт-снаряды, дают несколько разнящуюся нагрузку на целевые мышцы.

Например, если делать упражнения с гирей на все группы мышц, то нагрузка, будет распределяться иначе, чем при работе с более традиционными снарядами для фитнеса.

В чем отличие между гирей и гантелей

Действительно, и с гирей и гантелью, можно делать практически идентичные упражнения, но при их выполнении, будет достигаться разный эффект. Так, гантели предназначены в большей мере для развития массы, силы и рельефа мышц, у них удобная рукоять, которая снижает нагрузку на предплечье и позволяет контролировать движение весь подход.

Гиря как снаряд, больше подходит, для развития скоростно-силовых качеств. Любое упражнение с гирей дает нагрузку на все группы мышц, в большей или меньшей степени.

То есть, чтобы, например, сделать подъем на бицепс с этим снарядом, необходимо приложить больше сил, чем с гантелью того же веса.

Все потому что центр тяжести смещен книзу, а толстая ручка, заставляет тратить больше энергии для удержания.

Думаю, этого объяснения достаточно, чтобы понять основные отличия между гирей и гантелью, и почему, одно и то же упражнения, выполняемое этими двумя снарядами, сравнивать не корректно.

Упражнения с гирей. Что нужно знать

Перед обзором различных упражнений, нужно еще кое-что сказать о специфике работы с этим снарядом.

Первое, это то, что гиря, оказывает серьезную нагрузку на суставы, поэтому будьте предельно осторожны, особенно когда тренируете плечи, при этом неважно какую именно часть плеча, переднюю, заднюю или среднюю дельту, плечевой сустав в целом очень хрупкий.

Важно!

Второй момент, это ограниченность весов этого снаряда. Стандартный вариант с толстой ручкой по весу варьируются от 8 до 32 кг. Думаете, вам этого хватит? Нет, не хватит. При регулярных тренировках, рабочий вес достаточно быстро растет, как возрастет количество повторений за один подход.

Поэтому если вы хотите набрать массу с помощью гирь, то рано или поздно, вам придется подыскать себе вариант потяжелее либо отказаться от этой идеи и набирать массу с помощью базовых упражнений со штангой, гантелями и другими снарядами из мира бодибилдинга и силового троеборья.

Упражнения с гирей на различные группы мышц

Перед выполнением любого упражнения, необходимо сделать качественную растяжку и разогрев мышц и суставов, которые будут учувствовать в движении. Здесь также нет исключений.

Жим гири с плеча

Крепко возьмите снаряд в руку и закиньте на плече, да так, чтобы «тело» гири лежало на вашем предплечье. Ноги поставьте в классическом положении на ширине плеч, это позволит сохранять устойчивость. На выдохе сделайте жим над головой, зафиксировав снаряд в таком положении на короткое время. После этого подконтрольно, верните снаряд в исходное положение. Далее, повторите движение.

Приседания с двумя гирями

Достаточно специфическое базовое упражнение на ноги, которое нагружает ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра,  голень. Бытует мнение, что этот вариант приседа даже лучше приседаний со штангой на плечах, думаю это маловероятно, по той причине, что вес в данном случае существенно меньше.

Выполняется оно таким образом: нужно встать на широкую скамью, держа в выпрямленных руках по гире, одинакового веса. Широко расставьте ноги и присядьте так глубоко как можете, но не садитесь на корточки, заканчивайте движение, опускаясь немного ниже параллели. Задержки в нижней точке быть не должно, как только опустились, так сразу нужно выпрямиться.

Подъем гири вверх дном

Упражнение, которое требует некоторой подготовки, так как нужно обладать крепкими и гибкими запястьями и сильным хватом. Возьмите снаряд в одну руку, немного наклонитесь.

Сделайте небольшой рывок рукой и удерживайте снаряд, возле своего плеча к верху дном. Из этого положения сделайте жим над головой, после чего верните, гирю обратно к плечу, а затем опустите.

Повторите движение столько раз, сколько предполагает ваша программа тренировок.

Это упражнение задействует большое количество мышц, с той стороны тела, в зависимости от того, какой рукой оно выполняется. Большая доля нагрузки идет на трицепс, бицепс и предплечье, косые мышцы живота, а также мышцы спины.

Тяга в наклоне

Упражнение, которое выполняется, обычно, с гантелями, но при их отсутствии, можно заменить гирей.

В плане техники, тяга гири в наклоне, мало чем отличается, от привычного варианта с гантелями, но имеет свои особенности.

Это касается амплитуды движения, иногда, бывает невозможно, полностью распрямить руку, при использовании гири, так как в этом случае, вы просто поставите снаряд на пол, что недопустимо, пока подход незакончен.

Если же скамья, имеет достаточную высоту, а гиря короткую рукоять, то выполняется это упражнение без всяких проблем. Алгоритм выполнения такой: найдите хорошую устойчивую скамью. Если делать это упражнение дома, то в качестве скамьи, дивам или кровать не подойдет, так как поверхность должна быть твердой.

Сделайте упор от скамьи, упираясь в нее коленом и ладонью, выпрямите спину. Возьмите гирю в свободную руку, и тяните ее к середине грудной клетки, локоть при этом должен двигаться ближе к корпусу. После чего вернитесь в нижнюю точку и повторите тягу.

Эти четыре упражнения с гирей на все группы мышц помогают поддерживать себя в хорошей форме, или же приобрести эту хорошую форму, со временем. Главное, здесь, регулярность в занятиях, как, впрочем, и в остальных упражнениях и программах тренировок. Хочу добавить, что к этой теме я еще вернусь, и расскажу вам еще о многом, что я не смог затронуть в рамках одной статьи. До встречи.

Вернуться на главную

Источник: http://fitnessvopros.com/musclesfit.ru/uprazhneniya-s-girej-na-vse-gruppy-myshc/



упражнения с гирями на плечи

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее.

С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие.

Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы.

Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это приносит пользу, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке.

У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Совет!

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

Подробнее

Упражнения с гирей или с двумя гирями ведут к непременному увеличению показателей мышечной силы, массы и выносливости. Некоторые упражнения помогают также и в развитии ловкости. Тренируясь с гирями следует предварить тренинг очень качественной разминкой -ваши мышцы, связки и суставы должны быть хорошенько прогреты и готовы к серьезной работе.

Гиревой тренинг, по своей сути, очень интенсивный и сложный. Аналогичный показатель упражнений со штангой или гантелями на порядок ниже. Поэтому работа с гирями способствует лучшему кровообращению, а значит и сжиганию лишних кило, набору массы и силы мышц.

Техника упражнений с гирей практически всегда проста. Получение травмы здесь сведено к минимуму. Главное правило безопасности — это правильный рабочий вес. Не стремитесь сразу бить силовые рекорды.

Смена веса и так будет происходить достаточно быстро. Обосновано это тем, что все упражнения комплексные и организм самым верным способом распределяет акцент нагрузки между работающими мышцами.

Таким образом рост силовых показателей будет расти в ускоренном темпе.

Подробнее

Многие специалисты уверенно утверждают, если вы хотите нарастить мышечную массу – занимайтесь гиревым спортом. Причем это отличный способ не только нарастить мышцы, но и укрепить запястье, локтевые суставы, развить выносливость и наладить работу сердечно-сосудистой системы.

У тех, кто выполняет упражнения с гирей, очень подвижные и четко очерченные мышцы – в отличие от бодибилдеров. Еще один плюс гиревого спорта – это его экономичность. Действительно, нет необходимости тратить баснословные деньги на посещение спортивных клубов – достаточно хорошенько порыться в чулане у родителей, родственников, а, возможно, и у себя дома!

Выбираем гирю

Если вдруг гиря в чулане не обнаружилась, значит, придется отправиться за ней в спортивный магазин. Первый вопрос, который задают все новички: сколько килограммов должна весить гиря? Все зависит от того, насколько вы физически развиты и какая физическая нагрузка для вас считается нормальной. Исходя из этого, вам и надо будет подобрать инвентарь – сугубо индивидуально.

Стандартная гиря весит пуд – это 16 килограмм. Но не каждый мужчина сможет без подготовки сразу же освоить этот вес. Существуют еще гири по 8 кг, 10 кг, 24 кг и 32 кг. Определяется самый лучший вес таким образом. Поднимите у себя над головой гирю пять раз.

В том случае, если последние два поднятия вы делаете с большим трудом, возьмите еще меньший вес. Если же после пяти поднятий вы сможете сделать еще столько же – выберите вес побольше.

В любом случае, если вы сомневаетесь, какой вес выбрать – берите поменьше – вы просто увеличите количество выполненных упражнений.

Лучше всего новичкам начинать с 10 килограмм, а затем увеличивать вес. Если максимальный вес гири станет слишком легким для вас – необходимо будет добавить утяжелителей.

Для совсем новичков в спорте можно подобрать специальные пустотелые внутри гири – они набиваются песком, что позволит регулировать вес самостоятельно.

В чем преимущества упражнений с гирями

Подробнее

Специфика упражнений с гирями в культуризме Править

В культуризме тренируют практически все группы мышц, и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.

Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых гирь.

Внимание!

Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.

Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:

  • подходы;
  • повторы;
  • общее время занятий;
  • периоды отдыха;
  • вес снарядов;
  • самочувствие во время выполнения каждого упражнения.

Последовательность выполнения упражнений Править

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.

Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.

Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:

Подробнее

Гири разрешают исполнять большое количество силовых процедур самого разнородного нрава, чем и разъясняется их известность. Особым признанием гири воспользовались в РФ, недаром их именуют традиционным спортивным снарядом российских богатырей.

Занимаются с гирями именитые спортсмены: Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гак-кеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и прочие.

В программку концертов цирковых атлетов непременно входили многообразные и броские силовые трюки.

Приступать к занятиям можно тем, кто не ниже года часто промышлял процедурами с отягощениями, например с гантелями, и довел их авторитет до 10—15 кг. В самом начале процедуры надо исполнять с гирями по 16 кг.

Важно!

Если данный авторитет окажется не по силам, то применяют пластиковые пустотелые гири и, наполняя их песком, выбрать для себя подходящий авторитет. Спешить с повышением перегрузки не надо. Она обязана вырастать помаленьку.

По мере тренированности авторитет, возможно, преумножать, соблюдая последующее, верховодило: в случае если у вас появится возможность сделать какую-нибудь процедуру в отсутствии нарушения техники перемещений 15 разов, то авторитет, возможно, повысить так, чтоб у вас появилась возможность сделать процедура 5—6 разов. Заниматься рекомендовано 3 раза еженедельно, в дневное время, за 2—2,5 часа до обеда, вечерком — не позже чем за 2 часа до сна.

Выполняя процедуры, достигайте того, чтобы все перемещения были верными и конкретными. Перед занятиями с гирями сделайте неплохую разминку, в нее необходимо включить процедуры на упругость и растяжку. Заканчивайте разминку прыжками и легким бегом (5—10 мин.) с переходом на медленную ходьбу.

После исполнения любого процедуры с гирями надо делать паузу в 3—4 минутки, в период которой походите, сделайте дыхательные процедуры и расслабьте те мускулы, на которые приходилась величайшая перегрузка. Количество повторений любой процедуры к концу года, возможно, довести до 15—20, исполняя их в 3 раскладах.

Периодическое медицинское обследование в течение всего времени обязательно.

Источник: http://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/4379-uprajneniya_s_giryami_na_plechi

Упражнения гири на плечи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *