Оглавление:



Тренировка плеч в тренажерном зале — упражнения и техника

упражнения в спортзале на плечи

Тренировка дельтовидных требует тщательно выверенного подхода и определенных знаний. Именно их отсутствие является одной из основных причин, почему у многих посетителей спортзала плечи растут едва ли не медленнее всего.

 Добавьте к этому общие огрехи в тренировочном плане, неправильно выполняемые упражнения на плечи в тренажерном зале, и перед вами возникнет распространенная картина, когда усилия не равны результату.

Тем не менее для тех, кто не хочет мириться с подобным и желает получить внушительные плечи, с выделенными пиками и прорисовкой, существует эта статья. Она предоставит ответы на все вопросы и полное понимание, как должна выглядеть эффективная тренировка плеч.

Особенности накачки дельт в спортзале

Начнем с самого банального, но при этом невероятно важного — правильного формирования программы тренировок и теории. Всего существует две системы прокачки плеч, которые зарекомендовали себя как лучшие. Более того, многие профессионалы рекомендуют чередовать эти циклы, чтобы получать максимум эффективности. Для мужчин схемы выглядят так:

  • Тренировка плеч отдельно. Как правило, всем пучкам дельтовидных уделяется либо отдельный день, либо плечи прорабатываются в день ног, если нужен трехдневный сплит;
  • Разделение – средний и задний пучок ко дню спины, передний – ко дню проработки грудных.

Встречаются и другие разделения, но все они относятся ко второму типу и лучше всего себя зарекомендовало именно такое разделение. Оно основано на принципе консолидации стрессов, потому для качественной и целенаправленной тренировки дельт нужно гораздо меньше упражнений и усилий.

Также стоит учесть, что плечи – очень капризная мышечная группа, потому очень важно подходить к ее тренировке с разделением нагрузки на каждый пучок. Конечно, не стоит слишком сильно разделять все участки дельт, так как у них схожая работа и все они взаимосвязаны, но у каждой части есть свои особенности в плане проработки и их нужно знать.

Если коротко подвести все особенности тренировки плеч в фитнесе, то можно выделить следующие правила:

  • Тренировать каждый пучок дельт нужно один раз в неделю;
  • Необходимо учитывать и остальную работу в зале, чтобы не перетренировывать плечи (особенно передний пучок, когда тренировка груди и плеч стоят близко в недельном цикле);
  • Базовые упражнения очень важны, особенно для развития среднего пучка и ширины плеч. Нужно стараться прогрессировать в рабочих весах, но при идеальном соблюдении техники;
  • Категорически нежелательно прорабатывать задний пучок большими весами (львиную долю нагрузки «заберут» другие мышцы, что очень часто случается у новичков);
  • По приоритету объема тренинга и количества упражнений в целом, все пучки должны стоять так: задний, средний, передний. Работа в более силовом стиле будет уравнивать все пучки, делая легкий уклон в сторону заднего.

Также стоит помнить, что во время выполнения каждого повторения подходе, рабочую область нужно чувствовать. Если в мощных силовых упражнениях, например, армейском жиме, это еще не так необходимо, то в «пампинговых» (махи, подъемы и тд) – обязательно.

Базовые упражнения для дельт

Если вы хотите, чтобы тренировка плеч на массу превращалась в пустое сотрясение воздуха в спортзале и медленное убийство суставов, основой тренинга плечевой области должны стать базовые движения.

Впрочем, это аксиома всего бодибилдинга, потому вряд ли ей можно кого-то удивить. Базовые движения всегда будут подразумевать работу с внушительным весом, так как для нагрузки нескольких суставов и большого количества мышечных объемов, потребуется немало усилий.

Потому в среднем на 3 базовых упражнения, должно идти одно изолирующее.

Какие лучшие упражнения среди базы нужно включать? Всего их 4 и они позволяют нагрузить почти все участки дельт (меньше всего задний пучок, потому он и является приоритетным и требует дополнительной проработки):

  • Армейский жим стоя и сидя (с гантелями и штангой);
  • Подъем штанги к подбородку (протяжка);
  • Подъем гантелей в стороны;
  • Жим Арнольда.

Теперь коротко о важности каждого из них.

Армейский жим – как говорят спортсмены, нельзя ходить в качалку и хотеть большие плечи, если это упражнение не присутствует в программе. Только делать его нужно правильно и это очень важно.

Во-первых, нужно забыть о полном выпрямлении локтя в замок в верхней точке, это снизит пользу даже самого эффективного упражнения, во-вторых, при работе нужно максимально исключить спину и рывки.

Если вы не можете этого сделать, то лучше делать жим сидя на скамье.

Относительно подъема штанги к подбородку особо говорить нечего, это одно из лучших упражнений, которое просто обязано быть включено в тренировки. Варьируйте ширину хвата, чтобы нагружать разные мышечные участки, а также чередуйте выполнение со штангой и в нижнем блоке кроссовера (иногда можно даже ставить канатную рукоять, это внесет максимум разнообразия и полезной нагрузки).

Внимание!

Подъем гантелей в стороны часто считают изолирующим упражнением, но лишь тогда, когда не понимают биомеханики и работающих во время выполнения мышц и суставов. Несмотря на то что движение действительно ближе к изолирующим, оно классифицируется как базовое. Для получения толка и эффекта требует идеального соблюдения техники.

То же можно сказать и про Жим Арнольда. Хоть он и является более сложной версией жима гантелей сидя, требует тщательно выверенного и медленного темпа, концентрации на мышечной группе и точно выбранного веса гантелей.

Изолирующие упражнения на заднюю дельту

Если вы ищете базовые движения, которые нагрузят задний пучок дельтовидных, то ваш тренер явно не объяснил вам особенности проработки этого участка мышц. Дело в том, что качественно прокачать его и заставить работать именно нужный пучок, можно лишь при определенных условиях:

  1. Во-первых, нужны изолирующие упражнения на плечи.
  2. Во-вторых, придется работать с небольшими весами.

Даже если вы легко жмете лежа за сотню, тянете 120 кг и приседаете за 100, для прокачки выраженного заднего пучка дельт придется брать маленькие гантели. Часто атлеты стесняются даже подойти к небольшим гантелям, лишая самих себя возможности увеличить самый важный в бодибилдинге участок плеч.

Итак, изолирующих упражнений для задней головки всего три. Причем все они являются модификациями одного и того же движения — отведения рук назад. Более того, руки должны быть подняты, а не прижаты к корпусу, иначе это будет уже совсем другое движение.

Выполнять разведение можно четырьмя способами:

  • В наклоне (стоя или сидя) с гантелями – классическая техника;
  • Лежа, уперев грудь в скамью;
  • В тренажере (Peck-Deck);
  • Одной рукой на скамье.

Вариант в тренажере самый простой, но он позволит начать тренироваться правильно и ощущать задний пучок, потому рекомендован новичкам. После этого можно переходить на классическое разведение в наклоне. Лучшее делать его сидя на скамье, чтобы выключить из работы мышцы спины и зафиксировать корпус (сохранение равновесия позволит лучше сконцентрироваться на задней головке дельтовидных).

Подробнее стоит остановиться на технике выполнения подъема одной рукой:

  • Ложитесь на скамью левым боком. Возьмите гантель в правую руку, левую руку необходимо держать вдоль корпуса, чтобы максимально выключить из работы;
  • Вытяните руку с гантелью перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Это начальная позиция;
  • Медленно начинайте поднимать руку вверх, совсем немного не доходя до угла в 90 градусов.

Важно не поднимать гантель полностью вверх, чтобы рука была перпендикулярна полу, и выбрать небольшой вес гантели.

Прочие изолирующие упражнения для плеч

Напоследок нужно рассмотреть единственное движение, которое должно быть включено в программу – подъем руки перед собой или махи вперед. При правильном выполнении это изолирующее упражнение, которое отлично дополнит ту нагрузку, которая ложится на передние дельты в жимовых движениях.

Передний пучок активно участвует в любых жимах лежа (особенно под углом), которые всегда присутствуют в тренировочной программе. В результате особо мощной нагрузки он не требует и многоповторные подъемы перед собой с умеренным весом – то, что отлично дополнит общую тренировочную картину для плеч.

Заключение

На самом деле тренировка плеч не особо сложная, если соблюдать основные принципы и правила. Часто атлеты хотят, чтобы плечи росли как на дрожжах, по аналогу бедер или груди со спиной. Тем не менее заметный рост в этой группе мышц будет не столь выраженным, потому для увеличения объемов понадобится больше времени и труда.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-plechi-v-trenazhernom-zale.html



Программа тренировки плеч в тренажерном зале

В этой статье описана не классическая программа тренировок на плечи! Сегодня мы поделимся своими секретами тренировки плеч на массу.

Готовы к нестандартной тренировке дельтовидных мышц? Подход отличается крайней интенсивностью и предполагает выполнение взятия штанги на грудь, следование протоколу Табата и увеличение эксцентрических фаз упражнений.

Эта программа на плечи позволит нарастить мощь, силу, выносливость и объем дельтовидных мышц. Тренировки плеч по этой программе длятся всего 60 минут, но за это время он успевает достичь потрясающих результатов.

Итак, давайте посмотрим упражнения на плечи, которые нужно выполнять, чтобы накачать дельты всего за 60 минут.

Программа тренировок на плечи

  1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений
  1. Взятие штанги на грудь — 5 подходов из 5 повторений, отдых 3 мин.

  1. Разведение рук в стороны в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (8-секунд на негативную фазу), отдых 2 мин.
  1. Жим гантелей над головой стоя — 3 подхода по 15 повторений, отдых 1 мин.

  1. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений
  1. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата) — 4 минуты по 20 секунд (всего 8 интервалов) с перерывами на отдых по 10 секунд, используя вес, с которым можно сделать как минимум 20 повторений

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

2. Взятие штанги на грудь

Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

Важно!

Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

Читайте так же:  Упражнения для грудных мышц дома

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.bodybuilding.com/fun/craig-capursos-ultimate-shoulders-workout.html

Источник: http://fitnessvopros.com/faktor-sporta.ru/programma-trenirovok-na-plechi.html



Как накачать плечи

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Содержание

Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях

Для того, чтобы накачать бицепсы дома, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.

Упражнение 1 – Разведение гантелей в стороны

Является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б.

Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас.

Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели.

Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Упражнение 2 – Жим Арнольда

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории.

В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения.

Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц.

Это своего рода упражнение-исключение.

Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале

Упражнение 3 – Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все  тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Упражнение 4 – Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.

(2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи).

  Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.  Это же упражнение можно выполнять сидя.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать плечи

  • Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.
  • Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.

Советы новичкам

  • Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
  • Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
  • По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
  • Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать плечи

Сергей Агунович: «плеч много не бывает!»

Как накачать плечи. Базовые упражнения

Как правильно накачать огромные плечи. Или это ДЕЛЬТЫ, детка!

Подготовил:Андрей Резниченко

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-plecho.html



Лучшие базовые упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Атлет с широкими плечами – эталон мужской красоты. Чем шире плечи, тем более заметна узкая талия и красивая осанка, поэтому фигура в целом смотрится очень привлекательно. Обладателем такого телосложения может стать каждый мужчина — если, конечно, найдет время для выполнения базовых упражнений на плечи. Простые действия могут подарить удивительные перемены!

Начинающему спортсмену, недовольному формой плеч, нужно выбрать и регулярно выполнять 1-2 упражнения, которые обеспечивают нагрузкой все три пучка дельтовидной мышцы.

В процессе тренировок, когда результаты будут очевидны, можно понять, какие части мускулатуры необходимо проработать дополнительно.

Базовые упражнения на плечи выполняют в тренажерном зале, но при условии покупки спортинвентаря получится устроить «спортзал» и в собственной квартире.

Подъем штанги в положении стоя

Это одно из основополагающих упражнений, меняющих состояние плеч. Особо напрягается средний пучок дельты, но передний и задний пучки тоже активно вовлекаются в процесс.

  1. Поставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч.
  2. Возьмите штангу стандартным хватом и поднимите к грудной клетке.
  3. Во время завершения подъема выдыхайте.
  4. Замрите в момент «вершины» подъема, а затем не спеша на вдохе опускайте тяжесть.

Выполняя данный жим, спину можно немного прогнуть. Аналогичные действия будут не менее результативны, если заменить штангу гантелями.

Источник: http://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/luchshie-bazovyie-uprazhneniya-na-plechi-v-trenazhernom-zale-i-doma/



Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.

Базовые упражнения на плечи

Как известно, базовые упражнения — это многосуставные упражнения. То есть, выполняя многосуставные упражнения, мы задействуем другие мышцы, помимо плеч. Так, мышцы плеч называются дельтовидными. Они делятся на три пучка:

  1. Передний.
  2. Средний.
  3. Задний.

Особенность базовых упражнений на дельты заключается в том, что работают все пучки дельт, при их выполнении. По этой причине, они являются самыми эффективными упражнениями на плечи.

К таковым относятся:

  1. Жим штанги вверх. Это упражнение прокачивает преимущественно передний пучок плеч. Однако в работу хорошо включается также средний пучок. У этого жима есть несколько вариантов выполнения. Например, если вы хотите, чтобы в этом жиме у вас также был задействован задний пучок, то вам нужно опускать штангу за голову. Хват при выполнении жимов вверх широкий — такой же, как при жиме лёжа. Выполнять это упражнение необходимо в 2—3 подходах по 8—12 повторений.
  2. Тяга штанги к подбородку. У этой тяги есть два варианта выполнения. Первый — тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом движении задействованы передний и средний пучки дельт. Главное, тянуть не кистями, а использовать именно силу дельт. Если у вас это не получается, — вы можете обратиться к тренеру за помощью. Второй вариант — тяга штанги к груди средним хватом. Здесь задействованы средний и задний пучки дельт. Выполнять это упражнений нужно в 2—3 подходах по 10—15 повторений.

В принципе, для полноценного развития плечевого пояса, вам будет достаточно только этих упражнений. Однако, бывают случаи, когда какой-то из пучков ваших дельт отстаёт. Для этого существуют изолированные упражнения с гантелями. О них мы сейчас и поговорим.

Как накачать плечи гантелями

Кстати, всегда качать плечи штангой нельзя. Они могут привыкнуть к однообразным тренировкам, и перестать расти. Так что, периодически необходимо выполнять жимы гантелей вверх, вместо штанги. Это также будет давать нагрузку на стабилизирующие мышцы, что тоже немаловажно.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Подъёмы рук с гантелями вперёд.
  2. Махи с гантелями в стороны стоя.
  3. Махи в наклоне.
  4. Вращения рук с гантелями.

Подъёмы рук с гантелями вперёд отлично прокачивают передний пучок дельт. При выполнении этих подъёмов, положение ваших рук может быть разным. Вы можете держать их как ладонями вверх, так и вниз.

Выполнять лучше это упражнение на каждую руку. То есть, сделали одно повторение левой рукой, потом делаете правой.

Выполнять подъёмы рук с гантелями вперёд рекомендует в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи с гантелями в стороны стоя являются довольно популярным упражнением. Многие очень любят его из-за простоты и эффективности. Главно здесь, — это прямая спина при выполнении упражнения.

А также нужно держать кисти рук так, чтобы мизинец был направлен вверх, а большой палец вниз. Это упражнение создаст жжение в ваших дельтовидных мышцах. Жжение — первый признак того, что вы все делаете правильно.

Выполнять это упражнения нужно в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи в наклоне направлены на развитие задних пучков дельт. Ни в коем случае, не стоит пренебрегать этим пучком, иначе ваше тело будет развито в неправильных пропорциях.

Если вы испытываете проблемы с гибкостью поясницы, то можно упереться головой в скамью при наклоне, чтобы снизить нагрузку. Решать это только вам. Движение должно выполняться не за счёт мышц спины и кистей, а только плечами. Опять же, здесь играет роль жжение.

Совет!

Если оно есть, — значит, вы все правильно делаете. Для хорошей проработки заднего пучка достаточно будем 2—3 подходов по 12—15 повторений.

Вращения рук с гантелями являются очень эффективным упражнением для плечевого пояса. Это упражнение практически не накачивает плечи, но снижает риск получить травму. Выполняется оно предельно просто.

Помните как вы выполняли вращения рук на физкультуре? Это делается точно так же, только в руках вы держите гантели. Вес должен быть маленьким — не более 5 килограмм. Количество повторений может быть любым.

Выполнять нужно до лёгкого жжения, и потом сделать небольшой перерыв.

Профессиональные бодибилдеры выполняют его в качестве разминки. Не пренебрегайте этим упражнением. Если вы будете его выполнять, то для ваших дельт большой вес в жимах вверх не будут губительными.

Эффективная программа тренировок для развития плечевого пояса

При составлении программы тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Стаж ваших тренировок.
  2. Индивидуальные особенности тела.
  3. Уровень вашей выносливости.

Например, если вы занимаетесь меньше года, то вам придётся пока забыть об изолирующих движениях. Сначала, вам нужно нарастить массивные плечи, а потом работать на рельеф. Поэтому программа тренировок на плечи для начинающих будет выглядеть примерно так:

  1. Жим штанги вверх 2 подхода по 8—12 повторений.
  2. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 10—15 повторений.

Со временем необходимо увеличивать вес и количество подходов. А также для разнообразия необходимо менять ширину хвата в тяге, и варианты жима штанги вверх. Мышцы не должны тренироваться однообразно.

Если вы прозанимались больше года, и ваши дельты привыкли к большим нагрузкам, необходимо увеличивать количество упражнений и подходов в них. Программа тренировок на плечи для продвинутых выглядит следующих образом:

  1. Жим штанги вверх 3 подхода по 10 повторений.
  2. Махи с гантелями в стороны 2 подхода по 12 повторений.
  3. Махи в наклоне 2 подхода по 12 раз.
  4. Подъёмы рук с гантелями вперёд 2 подхода по 12 раз.

Подъёмы рук вперёд мы специально поставили в конец тренировки, чтобы не перегружать ваши передний дельты. Ведь в первом упражнении они очень эффективно работают. Необходимо дать им немного отдохнуть.

Если от базовых упражнений вы получаете желаемый результат, то необязательно делать упражнения на все пучки ваших дельт. В таком случае необходимо прорабатывать только отстающие пучки.

Ошибки

Первая и самая распространённая ошибка новичков — это слишком интенсивный тренинг. Необходимо выдерживать паузу между подходами не менее двух минут. Не стоит выполнять за тренировку слишком много упражнений и подходов. На следующий день вы не сможете поднять руки, и это остановит ваш прогресс.

Невозможно быстро накачать плечи, так же как и любую другую мышцу. Чтобы привести тело в более или менее нормальный вид, необходимо заниматься минимум год. Поэтому если вы хотите накачать плечи за 2—3 месяца, то не тратьте времени зря. Либо занимайтесь дольше, либо не стоит начинать это дело. Ждать быстрых результатов — губительная ошибка в любом деле.

Частые тренировки — тоже распространённая ошибка новичков. В первый год, а то и два, вы должны заниматься по трёхдневной программе с базовыми упражнениями, не чаще. Если вы будете качаться каждый день, то ни к чему хорошему это не приведёт.

Пренебрежение разминкой — грубейшая ошибка. Этого делать нельзя. Опытные бодибилдеры расскажут вам о том, что бывает, если как следует не размять плечевой пояс. Вы можете выйти из строя на несколько недель, и ещё несколько недель восстанавливаться.

Дополнительные рекомендации

Необходимо тщательно разминаться перед тренировкой плечевого пояса. Во-первых, ваше тело должно находиться в рабочем состоянии. То есть, ваш пульс должен составлять 120—140 ударов. Во-вторых, плечевой сустав — самый травмоопасный. Поэтому необходимо разминать его различными упражнениями в течение 10—15 минут.

Не берите слишком большой вес в изолирующих упражнения, — это повышает риск получить травму. Лучше сделайте больше повторений, но с маленьким весом. Если вам очень хочется работать с большими весами, то выполняйте изолирующие упражнения в неполной амплитуде. Однако это немного снизит результативность вашей тренировки. Так что, подумайте, стоит ли оно того?

Безусловно, в домашних условиях можно добиться неплохих дельтовидных мышц. Однако намного эффективнее будут тренировки плеч в тренажерном зале. Во-первых, они менее травмоопасные. Во-вторых, там вы сможете постепенно увеличивать вес, а дома — нет.

Читайте так же:  Имбилдинг упражнения в домашних условиях

Упражнения на плечи со штангой являются самыми эффективными. Поэтому на первых порах следует накачивать плечи только ими. Рвение новичка добиться быстрого результат понятно, но не стоит себя перегружать, и тогда, всё будет так, как вы хотите!

Применяйте на практике рекомендации, которые вы получили в нашей статье. Это поможет вам без травм и остановок в развитии добиться мощных и рельефных дельтовидных мышц!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/na-plechi-v-trenazhernom-zale.html



Комплекс упражнений для плеч

Классическая мужская фигура – «перевернутый треугольник». Мужчине с широким массивным плечевым поясом и узким тазом присуще атлетическое телосложение.

Отсюда и такая востребованность в упражнениях для плеч в тренажерном зале. Плечевой сустав задействован практически в каждой технике для рук и спины. Отсюда и высокий риск травмирования.

Вторая причина, чтобы уделить внимание проработке плеч.

Тренировать плечевой пояс довольно сложно. За его формирование отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3-х головок (передней, медиальной и задней). Первые две группы хорошо отзываются на нагрузки (чего нельзя сказать о последней). Только при развитии всех мышечных пучков удается получить массивный плечевой пояс.

Организация тренировочного процесса

Лучше если в упражнениях задействованы все три пучка дельт. К таким техникам относятся базовые. Если какая-то головка (будь то передняя, задняя и средняя) недостаточно «прокачивается», то следует прорабатывать ее изолированно.

Тренировать плечевой пояс лучше в тренажерном зале, ведь там обязательно найдутся свободные веса – штанги, гантели, гири.

Первая часть нашего комплекса упражнений на плечи предполагает работу исключительно со штангой, вторая – с гантелями.

Чтобы увеличить массу и объем целевых мышц, вы должны правильно подобрать рабочие веса. Исходите из того, чтобы в каждом подходе (а их не менее трех) вы могли поднять отягощение 8-12 раз. Если же ваша задача увеличить силу, то возьмите снаряд потяжелее, а число повторений уменьшите до 5-8-ми.

Если вы новичок, то выберите 2-3 базовых упражнений для плеч в зале. Эти техники позволяют хорошо поработать над дельтовидной мышцей. По мере роста уровня физической подготовленности рекомендуем добавлять изолированную работу. А вот для «продвинутых» бодибилдеров следует выполнять по 2-3 базовых и столько же изолирующих техник. Число сетов для новичков – 2-3, для профессионалов – 3-5.

Комплекс упражнения для плечевого пояса

С теоретической частью закончили, теперь переходим к практической тренировке. Как и в начале любого тренинга, обязательно уделите внимание хорошему разогреву мышц, особенно целевых. Четко соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения, так как риск травмирования слишком высок.

Первая часть комплекса упражнений в тренажерном зале (со штангой) :

  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Жим штанги сидя узким хватом.
  3. Жим штанги из-за головы в положении сидя.
  4. Жим штанги с груди.
  5. Жим штанги из-за головы в положении стоя.

Вторая часть комплекса упражнений на плечи в тренажерном зале (с гантелями) :

  1. Подъемы гантелей через стороны (наклонная скамья).
  2. Махи снарядами в наклоне.
  3. Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении стоя.
  4. Махи гантелями через стороны.
  5. Подъем отягощения над головой с упором.
  6. Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении сидя.
  7. Отведение гантелей назад в положении лежа (горизонтальная скамья).

Как часто тренироваться?

Профессиональные атлеты для комплекса упражнений на плечи, как правило, выделяют отдельный тренинг. Но если вы ходите в зал 3 раза в неделю, не обязательно посвящать плечевому поясу целую тренировку. Достаточно двух-трех упражнений со штангой и гантелями, которые вы можете добавить к своему основному комплексу. Удачной тренировки!

Источник: http://fitnessvopros.com/trenirovka365.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-plech.html



Упражнения в тренажерном зале на плечи

Один из основных показателей прекрасной мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать данный секция тела дюже трудно. В его образовании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из 3 отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному становлению этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, дабы прокачать дельту в спортзале, нужно разработать программу занятий. Наилучший выход – спросить совета тренера, тот, что должен присутствовать в всяком спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты единовременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале обязаны выполняться так, дабы существовала вероятность исполнить приблизительно десять подъемов снарядов за один сет. Таким методом приметно увеличится дельта (объем и масса).

Если задача заключается в увеличении силы, то вес нужно подобрать немножко больший, скажем, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи дозволено применять изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков.

Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного становления.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у различного пола идентичное. Исключительное, что необходимо учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и число сетов поможет подобрать высококвалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выдающуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту сумеют те дамы, которые целеустремленно и мастерски занимаются бодибилдингом.

Они каждодневно уделяют тренировкам с большими весами немалое число времени, питаются продуктами с избыточным оглавлением калорий, а также употребляют препараты, которые повышают ярус тестостерона в организме.

Девушкам и новичкам рекомендуется исполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки дозволено понемногу.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели.

Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Скажем, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем расположении, так и в сидячем.

Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, впрочем два оставшихся работают не менее плодотворно. Для того, дабы исполнить жим штанги стоя, примите исходное расположение:

  • возьмите снаряд прямым верхним хватом;
  • поднимите штангу на ярус груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

  • Вдохните воздух полной грудью.
  • Поднимите снаряд наверх.
  • В финале подъема произведите выдох.
  • Вдыхая, медлительно опустите штангу обратно к груди.
  • Сделайте необходимое число повторов.
  • Развить каждый плечевой пояс поможет сходственное основное занятие, исполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите начальное расположение:

    • сядьте на скамью для тренинга;
    • слегка прогните спину;
    • возьмите штангу широким хватом.

    Выполнение занятия:

  • На выдохе медлительно поднимите спортивный снаряд над собой.
  • Руки обязаны выпрямиться всецело по ширине тела.
  • Опустите за голову штангу на вдохе.
  • Повторите.
  • Выполнение жима Арнольда

    Одним из знаменитых классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним различием – исходная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Начальное расположение:

    • расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
    • согните ноги под прямым углом;
    • поднимите гантели на ярус шеи;
    • старайтесь удерживать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями вовнутрь.

    Как исполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

  • Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Выполните обратное действие.
  • Повторите занятие.
  • Упражнения для плеч с гантелями

    Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи дозволено исполнять, применяя гантели. Задание несложное и стремительное. 1-й тренинг – жим гантелей сидя. Исходное расположение:

    • расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
    • подбородок удерживаете параллельно земле;
    • локти обязаны быть развернуты по сторонам;

    Выполните тренировку:

  • Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, дабы они сошлись вверху.
  • Сделайте паузу.
  • Вдыхая воздух, опустите снаряды.
  • Совершите требуемое число повторов.
  • Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

  • Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
  • Разведите гантели по различным сторонам.
  • Не торопясь опустите гантели.
  • Сделайте необходимое число раз.
  • Прокачка плеч при помощи тренажера

    Прокачать плечевой пояс дозволено с поддержкой особого результативного тренажера, тот, что должен находиться в всем современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

  • Расположитесь на тренажере.
  • Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
  • Схватитесь за поручни и исполните рывок вверх.
  • Держите руки на одной плоскости.
  • Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
  • Повторите, согласно условиям тренинга.
  • Упражнения на плечи с гирей

    Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги одинаковы занятиям с гантелями.

    Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (расположения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту.

    Гиря нередко используется в домашних условиях, но если бодибилдеру комфортнее применять данный снаряд во время тренинга, то всякий порядочный спортзал должен быть ими укомплектован.

    Видео: как положительно качать плечи

    Источник: http://fitnessvopros.com/sovetami.ru/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-plechi/



    Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

    Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.

    Программа упражнений на плечи

    Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.

    Программа тренировки  переднего пучка

    Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.

    • базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом. Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.
    • изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
    • сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
    • в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.

    Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи переднего пучка рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.

    упражнения подходы повторения отдых
    армейский жим 3 6 3 мин.
    жим Арнольда 3 8 2,5 мин.
    поочередный подъем гантелей перед собой 3 12 2 мин.
    растяжка мышц 3 мин.

    Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса

    Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для среднего пучка дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения.

    При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения.

    Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.

    упражнения подходы повторения отдых
    армейский жим 3 6 3 мин.
    жим гантелей сидя 3 8 2,5 мин.
    подъем гантелей стоя через стороны 2 12-15 2 мин.

    Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок

    Задний пучок дельт очень слабо развит у начинающих атлетов. Отсюда это программа позволит вам улучшить строение ваших задних мышц плечевого пояса. Но для этого обратите внимание на мои пожелания.

    • уменьшите рабочий вес, главное техника выполнения.
    • в верхней точке обязательно задержитесь на 1 секунду при каждом повторе
    • продолжайте делать такие упражнения не более шести недель затем программу тренировок на плечи нужно сменить.
    • при выполнении упражнений со штангой возьмитесь немного шире обычного это максимально задействует именно задний пучок плеч.

    Теперь сама программа, которую можно выполнять отдельно или в совокупности с упражнениями на грудные мышцы.

    упражнения подходы повторения отдых
    тяга штанги к груди в наклоне 3 8 2,5 мин.
    тяга гантелей лежа на животе 3 10 2,5 мин.
    обратные разведения в тренажере 3 12 2 мин.
    махи с гантелями из положения в наклоне 3 15 2 мин.

    Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.

    А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.

     Программа тренировок плеч для девушек

    Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц. Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.

    упражнения подходы повторения отдых
    жим штанги стоя 4 8-12 2 мин.
    подъемы гантелей в стороны 4 10-15 2 мин.
    поочередные подъемы гантелей перед собой 3 10-15 2 мин.
    тяга к подбородку 3 12 1,5 мин.
    разведения в наклоне 4 10-12 2 мин.

    С программой тренировок и упражнениями на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.

    Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.

    Источник: http://fitnessvopros.com/sergosport.ru/trenirovka/programma-trenirovok-na-plechi-v-trenazhernom-zale.html



    Топ 5 упражнений на плечи в тренажерном зале

    Что могут мужчины все

    Блог современного мужчины

    здоровье, спорт, авто, мода

    Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок. Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.

    Что такое плечо

    Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:

    Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.

    Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.

    Как тренировать: веса, подходы и повторения

    В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.

    Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса

    например:

    (Все цифры условные)

    ♦ Берем 20 кг на армейский жим

    ♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%

    ♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5

    Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.

    Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

    Жим штанги стоя

    Базовое упражнение, прорабатывающее мышцу комплексно, позволяет всем пучкам одинаково хорошо развиваться. Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, и желательно, при выполнении движения, надеть тяжелоатлетический пояс.

    Начальное положение

    • Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
    • Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
    • Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики
    Читайте так же:  Махи ногами стоя упражнение

    Техника выполнения

    • Резкий толчок грифа на выдохе
    • Пятки не отрываются от пола
    • В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
    • Взгляд направлен вперед

    Полезные советы

    Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-plechi-2.html



    Упражнения в тренажерном зале на плечи

    Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

    Как накачать плечи в тренажерном зале

    Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

    Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

    Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса).

    Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков.

    Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

    Как накачать плечи в зале женщинам

    Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

    Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом.

    Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме.

    Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

    Упражнения на плечи в тренажерном зале

    Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели.

    Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем.

    Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

    Жим штанги

    Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

    • возьмите снаряд прямым верхним хватом;
    • поднимите штангу на уровень груди.

    Правильная техника выполнения тренировки:

  • Вдохните воздух полной грудью.
  • Поднимите снаряд наверх.
  • В финале подъема произведите выдох.
  • Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
  • Сделайте нужное количество повторов.
  • Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

    • сядьте на скамью для тренинга;
    • слегка прогните спину;
    • возьмите штангу широким хватом.

    Выполнение занятия:

  • На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
  • Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
  • Опустите за голову штангу на вдохе.
  • Повторите.
  • Выполнение жима Арнольда

    Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

    • расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
    • согните ноги под прямым углом;
    • поднимите гантели на уровень шеи;
    • старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

    Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

  • Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Выполните обратное действие.
  • Повторите занятие.
  • Упражнения для плеч с гантелями

    Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

    • расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
    • подбородок держите параллельно земле;
    • локти должны быть развернуты по сторонам;

    Выполните тренировку:

  • Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
  • Сделайте паузу.
  • Вдыхая воздух, опустите снаряды.
  • Совершите требуемое количество повторов.
  • Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

  • Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
  • Разведите гантели по разным сторонам.
  • Не спеша опустите гантели.
  • Сделайте нужное количество раз.
  • Прокачка плеч при помощи тренажера

    Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

  • Расположитесь на тренажере.
  • Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
  • Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
  • Держите руки на одной плоскости.
  • Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
  • Повторите, согласно условиям тренинга.
  • Упражнения на плечи с гирей

    Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями.

    Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту.

    Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

    Видео: как правильно качать плечи

    • Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях за месяц — упражнения на растяжку
    • Что такое Кундалини йога — система дыхательных упражнений, медитаций и асан для начинающих с видео
    • Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин
    • Выполнение жима штанги стоя
    • Как набрать массу тела в домашних условиях для мужчин и женщин

    Также, советуем почитать похожие статьи:

    Источник: http://fitnessvopros.com/4-women.ru/fitnes/yprajneniia-v-trenajernom-zale-na-plechi.html



    Упражнения на плечи в тренажерном зале и с гантелями в домашних условиях

    Плечи — дельтовидные мышцы, состоят из трех пучков: передний отвечает за отведение руки в перед, средний отводит руку в сторону и задний отвечает за движение руки назад.

    Разные упражнения, качают разные пучки дельт. Поэтому, следует делать несколько упражнений на тренировке, что бы накачать все пучки дельт.

    В упражнениях не берите слишком маленький вес, но и не берите слишком большой. Подбирайте вес, что бы вы с ним смогли сделать 8 — 12 повторений до отказа 3 — 4 подхода с хорошей техникой, чувствуя прорабатываемые мышцы.

    Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях и тренажерном зале

    Если вы не успеваете провести тренировку на плечи в тренажерном зале или вовсе не имеете такой возможности, можете делать предложенные ниже эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях. Но это не значит, что их не нужно делать в тренажерном зале.

    Махи гантелей вперед

    Это упражнение выполнять необязательно т. к. мышца переднего пучка плеч работает в толчковых упражнениях например: жим штанги лежа.

    Если по каким – то причинам у вас отстают передние плечи, это упражнение будет обязательным. Берете гантели, что бы при подъеме гриф был перпендикулярен полу. Если гриф будет горизонтален, часть нагрузки с передних дельт перейдет на среднюю.

    Внимание!

    Колени и локти немного согнуты, корпус чуть наклонен вперед. Поднимаете гантели немного выше уровня плеч и опускаете не до конца оставляя нагрузку в плечах.

    Махи в стороны стоя

    Берете гантели в обе руки и разводите их в стороны поднимая локти, что бы локти были на одной линии с плечами, руки чуть-чуть согнуты в локте. Ладони направлены вниз.

    Локоть должен быть выше гантели, представьте, что вы взяли не гантель, а стакан и выливаете из него воду. Прочувствуйте именно средние мышцы плеч.

    Жим гантелей вверх сидя на скамье

    Угол наклона спинки скамьи рекомендуется выставлять от 80 до 90.

    Сядьте на скамью, выпрямите спину, стопы уприте твердо в пол. Гантели в исходном положении должны находиться на уровне глаз, локти развернуты в стороны, предплечья вертикальны.

    Поднимайте гантели, выпрямляя руки не до конца, вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в одной линии, не разводите гантели в стороны.

    Махи в наклоне

    Наклоняетесь почти до горизонтали, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях и разводим гантели в стороны. Так же как в махах стоя. Не сводите лопатки, Задействуйте только задние плечи.

    Упражнения в тренажерном зале со штангами и тренажерами

    Следующие упражнения эффективней, но выполняются только в тренажерном зале т. к. Понадобятся штанги и тренажеры.

    Махи штанги вперед

    Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, спина прямая. Штангу любым хватом поднимаете до уровня глаз на прямых руках. Опускаете не касаясь штангой таза, держа плечи в напряжении.

    Подъем штанги к подбородку

    Ноги ставите на ширине плеч, разрешается немного согнуть колени, берете штангу широким хватом, что бы предплечья были перпендикулярны грифу. Немного наклоняетесь вперед, спину держите ровной.

    Важно!

    Опускаете плечи и поднимаете локти вверх, не выше уровня плеч, затем опускаете штангу. Дельты должны быть на месте, не нужно их поднимать.

    Подъем штанги на задний пучок плеч

    Данное упражнение выполняется в тренажере смита.

    Возьмите штангу за спиной на ширине плеч и поднимайте локти, как можно выше, концентрируясь на задних дельтовидных мышцах. При этом не поднимая плечи.

    Разведение рук в тренажере для разводки.

    Данное эффективно упражнение нагружает задние плечи и выполняется в тренажере для разведения и сведения рук. Разводите локти до линии спины работая исключительно плечьми.

    Выполняйте упражнения подконтрольно 4 сек опускаете снаряд вниз, 1 сек поднимаете. Соблюдайте технику во всех упражнениях, не раскачивайтесь, не совершайте рывковых движений. Концентрируйтесь на прорабатываемой мышце, что бы ее накачать. Делайте вдох на опускании снаряда и выдыхайте на подъеме.

    Помните, что рост мышц зависит не только от тренировок, но еще от правильного питания, и от сна не менее 7 — ми часов.

    Источник: http://fitnessvopros.com/pomohvsem.ru/uprazhneniya-na-plechi-v-trenazhernom-zale



    Тренажерный зал: упражнения для плеч

    Накачать плечи в тренажерном зале, применяя комплекс упражнений на проработку мышц плеч, можно довольно быстро. Основные занятия следует проводить со штангой и гантелями, делая жимы, махи и тягу широким хватом. На тренировках нельзя сразу браться за тяжелые веса, действуйте постепенно, чтобы не навредить своему здоровью чрезмерной нагрузкой на организм.

    В домашних условиях можно выполнять отжимания, но значительно увеличить объем мышц плеч и придать им рельеф можно только в тренажерном зале.

    Нагрузка должна увеличиваться с каждым разом, а еще походы в зал тренируют дисциплину, и шансов добиться нужного результата в итоге больше, чем от занятий дома.

    Помните, что упражнения будут бесполезными, если игнорировать режим питания и не употреблять достаточное количество протеина. Мышцы плеч не будут расти только от физической нагрузки, поэтому составьте грамотный рацион.

    Накачать плечи гантелями

    Рельефные плечи придают телу красивый вид, подчеркивают выразительность и силу, но не достаточно регулярно пользоваться гантелями, чтобы получить их.

    Комплекс упражнений для дельт не будет эффективным в полной мере, если не следить за своим питанием, не отказаться от вредных привычек. Также нельзя сразу же браться за гантели, ведь любая тренировка должна начинаться с разминки.

    Разогрейте свои мышцы, делая махи руками, и только потом принимайтесь за упражнения с гантелями.

    Начать можно с трех основных упражнений:

    • Жим сидя;
    • Разведение рук;
    • Разведение рук в сидячем положении.

    Жим сидя выполняют с наклоном. Необходимо сесть на скамью и сделать упражнение 10 раз, задерживаясь в нижней части. Это нужно для того, чтобы нагрузка пошла на плечи. Придется приложить усилия, чтобы поднять гантели к себе, и мышцы плеч в этот момент работают в полную силу.

    Разведение рук в стороны эффективно, если вы подберете подходящий вам вес гантелей. Выполняя упражнение, плечи должны образовывать ровную линию, поэтому, слишком тяжелый инвентарь брать не нужно. Вы должны сделать 12 повторений, удерживая гантели на весу некоторое время.

    Разведение рук с гантелями возможно и в сидячем положении наклоном корпуса вниз. Обязательно останавливайтесь, завершая упражнение, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Если возникнет терпимая боль – это хороший знак. Продолжайте выполнять разведение гантелей до 15 раз, постоянно напрягая плечи. Следите, чтобы нагрузка приходилась на область дельт, а не трапеций.

    Тренировки со штангой

    Тренировка дельтовидной мышцы проходит эффективнее, если использовать в зале штангу, эффект с ней будет, если мужчины запланировали комплекс на широчайшую мышцу спины в тренажерном зале.

    Накачать плечи с ее помощью можно, только правильно рассчитывая нагрузку, чередуя дни занятий и отдыха.

    Совет!

    Существует множество комплексов для формирования красивых очертаний с использованием штанги, но важно придерживаться определенной схемы.

    Не бойтесь применять тяжелый жим, ведь от него плечи растут быстрее, увеличивается их масса, появляются четкие линии, красиво выделяющие область дельт. Закреплять воздействие на плечи в тренажерном зале следует махами рук. Упражнения со штангой для дельтовидной мышцы включают:

    • Армейский жим;
    • Жим штанги из-за головы;
    • Тяга штанги вверх.

    Для армейского жима характерна проработка боковых и передних дельт. Примите исходное положение: встаньте, немного прогните поясницу и возьмите штангу прямым хватом. Подтяните ее к груди, а затем выпрямите руки в локтях, поднимая инвентарь над головой.

    Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а потом опустите штангу вниз. Категорически запрещено запрокидывать голову и вертеть ею по сторонам, смотрите строго перед собой, не сгибайте шею и корпус, чтобы избежать травм.

    В условиях тренажерного зала выполнять это упражнение безопаснее, поэтому не стремитесь браться за тяжелые веса дома.

    Жим из-за головы можно делать сидя или стоя, накачать плечи в тренажерном зале получится в любом положении, если сделать все правильно. Помимо дельт и передних мышц плеч, этот жим увеличивает трицепс.

    Перед началом тренировки необходимо разогреться, сделать разминку и подготовить тело к высоким нагрузкам. Это важно для суставов, ведь без подготовки они могут пострадать.

    Примите исходное положение, которое будет для вас удобным. И сидя, и стоя, нужно держать спину прямо, а поясницу слегка прогнуть. Возьмите штангу и плавно опустите ее за голову. Поднимайте ее вверх, затем снова возвращайтесь в исходное положение, согнув локти. Повторите действие несколько раз, обращая внимание на напряжение в плечах.

    Отжимания подходят не только для тренировки в тренажерном зале, но и для домашних занятий, но нужно понимать, что нагрузка идет только на передние пучки дельтовидной мышцы. Чтобы плечи росли гармонично, нужно дополнять занятия другими упражнениями, которые лучше выполнять в тренажерном зале.

    Внимание!

    Также дополнительным способом прокачки мышц плеч считается занятие на турнике. При помощи одного турника получить рельеф невозможно, и упражнения на перекладине не способствуют серьезному увеличению массы плеч. Одновременно работают все мышцы тела, но главная нагрузка не направлена на дельты.

    К занятиям в тренажерном зале можно смело добавлять подтягивания на турнике и отжимания, но нужно обязательно оставлять дни для отдыха, ведь именно в периоды покоя между тренировками мышцы плеч интенсивно растут.

    На турнике можно накачать и руки, и спину, и улучшить вид мышц плеч. Преимущество заключается в том, что подтягивания положительно влияют на все пучки: передний, средний и задний. Мышечная масса нарастает постепенно, а корпус приобретает соблазнительные очертания уже через несколько дней регулярных тренировок.

    Источник: http://fitnessvopros.com/megamyshcy.ru/plechi/trenazherniij_zal:_uprazhneniya_dlya_plech.html

    Упражнения в спортзале на плечи


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *