Оглавление:



Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

упражнения в тренажере на плечи

Бодибилдинг плечи требует развивать особенно тщательно, тем более у мужчин, так как упражнения для плеч делают их визуально шире, придают мощности груди и спине, рельефно выделяются на мышечном каркасе и подчёркивают бицепсы и трицепсы.

Плечи атлета покрыты всего одной, но очень крупной мышцей, которая именуется дельтовидной и имеет три отростка или три головы:

  1. передняя (ключичная);
  2. средняя (акроминальная);
  3. задняя (остиальная).

Функция дельтовидной мышцы – разгибание плечевого сустава, осуществляемое остиальной частью мышцы, сгибание и вращение, которые производит ключичная часть, а также отведение его в сторону при помощи латеральных мышечных пучков.

Под дельтовидной располагается более мелкая невидимая группа мышц, именуемая вращательной манжетой, состоящая из четырёх мышц, функции которой понятны из её названия.

Для чего их развивать?

Тренировка плеч в тренажерном зале проводится не только для получения красивого широкого торса V-образной формы и богатырского мышечного рельефа, но и для того, чтобы предохранить плечевой сустав от многочисленных травм, которые часто случаются при выполнении любых силовых упражнений на руки.

Можно ли накачать быстро?

Быстро можно только добиться физической развитости, а вот чтобы основательно прокачать массу, придётся немного потрудиться, хотя мышечная масса плеч растёт намного быстрее бицепсов или трицепсов, что обусловлено их активным задействованием при прокачке рук, спины и груди.

Какие бывают упражнения

Упражнения в тренажерном зале на дельты в основном направлены на развития массы плеч и представляю собой всевозможные жимы, тяги и движения рук в плечах с дополнительной нагрузкой с помощью гантелей.

Упражнения для плеч бывают комплексными – развивают одновременно плечи и ещё какие-либо мышцы или изолированные, направленные именно на прокачку дельтовидной мышцы с усилением нагрузки на одну из её трёх глав.

Лучшие упражнения на плечи видео с техникой для следующих упражнений:

  • Жим за голову
  • Жим со свободным весом стоя
  • Махи гантелями из различных положений, прорабатывающие отдельные части дельты
  • Разведения рук с гантелями
  • Подтягивания
  • Отжимания на руках
  • Поднимания рук со жгутом
  • Отжимания от мяча
  • Жим Арнольда
  • Шраги со штангой
  • Армейский жим
  • Жим гантелей сидя
  • Тяга штанги с EZ-грифом

Как правильно тренировать

Существуют определённые правила, как накачать плечи в тренажёрном зале, которых довольно много, но которые не стоит игнорировать для достижения максимально качественного и быстрого результата без побочных последствий:

  1. Начинать тренировки для мышц плеча необходимо с жима над головой, так как он задействует все части дельтовидной мышцы, а также развивает бицепсы и трицепсы. Для абсолютно не тренированного человека данное упражнение на дельты позволит равномерно прокачать плечо для перехода на более сложные или тяжёлые тренировки на плечевой пояс. Кроме того, с данного упражнения должна начинаться каждая тренировка на плечи в тренажёрном зале для разогрева мышц, а также потому, что она требует довольно много энергии, которой в середине занятия может не хватить на необходимое количество подходов.
  2. Нельзя игнорировать жим сидя или, наоборот, жим стоя, потому что одни и те же силовые упражнения для плеч, выполненные в разном положении дают разную нагрузку и позволяют сделать упор на другой части тренируемой мышцы. Выполнять жим стоя немного легче, так как атлету помогает дополнительное усилие, исходящее от бёдер и коленей, а потому делается больше подходов с превосходящим весом. Жим сидя позволяет сделать нагрузку более изолированной, а тренировку дельт более целевой.
  3. При составлении программы тренировки необходимо ставить упражнение на плечи со свободным весом до упражнения на плечи на тренажёрах, так как на его выполнение требуется намного больше энергии, а потому их лучше сделать до того, как накопится усталость. Также упражнения на плечи в тренажерном зале со свободным весом требуют более точной балансировки снаряда, что довольно трудно в уже изнурённом состоянии, в то время как во втором случае, за атлета это делает тренажёр.
  4. Не стоит выполнять жим из-за головы со слишком большим весом, как бы не хотелось использовать максимальный рабочий вес, так как в положении штанги за головой мышцы плеч находятся в очень травмоопасном положении и очень легко подвергаются растяжению. Обычно бодибилдинг для работы с большим весом рекомендует выполнять приседания или жим от груди, а для жима из-за головы — использовать не выше среднего.
  5. Нужно иметь в виду, что при не слишком широком хвате вертикальная тяга также является великолепным многосуставным упражнением для мышц плеч, а также отлично подходит для выжигания мышц в финале тренировки.
  6. После тяжёлых комплексных упражнений на дельты рекомендуется выполнять более простые изолирующие упражнения, во время выполнения которых рекомендуется использовать средний вес, чтобы иметь физическую возможность выполнить не менее 10 повторений с достижением верхней границы диапазона движения сустава.
  7. Для прокачки передней ключичной головки выполняются фронтальные подъёмы рук, для средней – подъёмы в стороны, а для задней остальной – подъём веса в наклоне.
  8. Для повышения изоляции во время выполнения любого упражнения на плечи в тренажерном зале необходимо держать локти в статике в немного согнутом положении, иначе часть нагрузки возьмут на себя трицепсы, что снизит эффективность тренировки.
  9. Прокачивая плечевые мышцы, упражнения необходимо подбирать таким образом, чтобы все три головки дельты прокачивались равномерно, иначе сформируется асимметрия, которая не только не эстетична, но и ведёт к патологиям сустава.
  10. Чтобы максимально эффективно прокачать отстающие части,тренировка должна быть построена таким образом, чтобы изолированные упражнения на их развитие стояли после жимов со свободным весом, но до всех остальных, дабы атлет мог выполнить их как можно эффективнее.
  11. Так как к отстающим головкам обычно относятся верхние, то не нужно отодвигать шраги в конец тренировки.
  12. Обычно бодибилдеры прокачивают только дельту, формирующую рельеф мускулатуры и отвечающую за физическую силу, но забывают про вращательную манжету, которой невидно. Этого делать категорически не рекомендуется, так как именно она стабилизирует сустав и не позволяет получить травму при тяжёлых нагрузках.
  13. Довольно часто однотипные упражнения ведут к развитию болевого синдрома плечевого сустава, которым страдают все опытные спортсмены. Боль может свидетельствовать о начале воспаления или повреждения вращательной манжеты, которое усугубится, если не принять меры, а потому стоит попробовать тренироваться на другом оборудовании, сменить упражнения или пройти обследование, но только не игнорировать этот симптом,  дабы избежать серьёзных патологий.
  14. С привыканием организма к однотипным упражнениям снижается их эффективность. Поэтому упражнения на плечи в тренажёрном зале необходимо периодически обновлять.
  15. Ну и, конечно же,нельзя накачать плечи в тренажёрном зале, не прокачивая другие группы мышц, так как это физически невозможно из-за особенностей физиологии человека. Организм просто не будет наращивать определённую мышцу при слабых других, так как сочтёт это бесполезной тратой белка.

Обобщая некоторую информацию, можно понять, как прокачать плечи в тренажёрном зале, правильно построив тренировку:

  1. жим над головой;
  2. жим со свободным весом;
  3. изолирующиеупражнения для плеч в тренажёрном зале на отстающие головки дельты;
  4. шраги;
  5. изолирующие упражнения на дельту;
  6. упражнения с тренажёрами;
  7. упражнения на плечи на блоке;
  8. вертикальная тяга.

Как сделать плечевой пояс шире

Как накачать плечи в тренажёрном зале для увеличения ширины торса? Это довольно просто: качаем плечи в тренажёрном зале путём интенсивных тренировок парной дельтовидной мышцы на массу, применяя базовые упражнения в тренажёрном зале для мужчин на плечи:

  1. армейский жим;
  2. жим стоя;
  3. жим из-за головы;
  4. жим Арнольда;
  5. жим сидя.

Все упражнения на плечи в тренажёрном зале выполняются по 6-10 повторений (минимальное количество) с постепенным увеличением веса снаряда.

Можно ли прокачать дома?

Прокачать плечи в тренажёрном зале или фитнес центре намного легче и безопаснее, так как для многих упражнений требуется специальное оборудование. Однако, можно получить весьма эффективный результат и дома, если подобрать хороший комплекс упражнений, например, только с использованием гантелей или собственного веса.

Как прокачать плечи быстро

Как быстро прокачать плечи в тренажёрном зале должен подсказать тренер, но если его нет, то можно использовать следующий комплекс упражнений в тренажёрном зале на плечи: 

Если вставить эти упражнения для плеч в тренажёрном зале в программу комплексной тренировки, содержащей не только лучшие упражнения на плечи в тренажёрном зале, но и упражнения для груди, рук и спины, то через дней тридцать — сорок можно будет заценить первый положительный результат.

Источник: http://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/trenirovka/kompleks-uprazhnenij-dlya-prokachki-plech.html



Простые упражнения на плечи для занятий в тренажёрном зале

Так уж повелось с давних времён, что одним из самых привлекательных элементов в мужчине (для представительниц прекрасного пола) являются сильные широкие плечи. Вспомним хотя бы богатырей в народных сказках: как на подбор все мускулистые, широкоплечие.

Мужчина с сильными руками не только обращает на себя внимание женщин, но и вызывает уважение других представителей сильного пола.

Внимание!

Целеустремлённый работающий над собой человек всегда вызывает уважение! Но, при желании, каждый из вас может поставить перед собой цель накачать плечи в тренажёрном зале и, несомненно, достигнуть её!

Конечно, конституция тела и генетическая предрасположенность у всех разная, но сделать своё тело мужественным сильным и подтянутым может любой мужчина, подобрав специальный комплекс упражнений и регулярно его выполняя.

И женщинам не стоит исключать из своей тренировочной программы упражнения на плечи, так как именно они позволят сделать ваши руки более привлекательными и рельефными, приведя в тонус мышцы рук.

Строение плечевых мышц

Перед началом тренировок стоит упомянуть о строении плечевых мышц. Плечо формируется из так называемых дельтовидных мышц. Дельтовидные же мышцы в свою очередь подразделяются:

  1. Передние или фронтальные дельты осуществляют сгибание плеча. Прорабатываются в упражнениях легче всего и, как правило, у спортсменов всегда хорошо развиты. При занятиях именно этому пучку можно уделять меньше времени, чем остальным.
  2. Средние или боковые дельты сгибают плечо и помогают отведению рук в стороны. Эти мышцы формируют ваши плечи в ширину. Эффективнее всего на этот пучок воздействуют изолированные упражнения.
  3. Задние или тыльные дельты осуществляют отведение рук назад. Их труднее всего накачать. Они очень плохо поддаются проработке в упражнениях. Но именно от них зависит объёмность плеч.

Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям на плечи, стоит сказать, что дельтовидная мышца – сложносоставная, тренировать нужно каждую из её частей. Тренировку на эти группы мышц следует проводить не реже одного-двух раз в неделю.

Не пренебрегайте базой и обязательно включайте её тренировку, увеличивайте веса, если хотите нарастить мышечную массу, но в разумных пределах, исходя из своих возможностей. Обязательно следите за правильностью техники выполнения.

Основными и лучшими упражнениями для прокачки дельт являются всевозможные жимы и тяга штанги к подбородку.

Проработка передних дельтовидных мышц

  1. Жим штанги или гантелей. Это базовое упражнение выполняют как стоя, так и сидя. Оно прорабатывает все три дельты, но больший упор всё же идет на передние. Стоя прямо, зафиксировав ноги на ширине плеч, сделайте жим гантелями над собой, стараясь прочувствовать напряжение в мышце.

    Не распрямляйте полностью локти, достигнув верхней точки. Далее, контролируя движение, опустите гантели в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений.

  2. Подъём гантелей/штанги перед собой. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Спину сохраняйте ровной. Руки опущены и в них находится штанга или гантели.

    Выдыхая, поднимите перед собой штангу на чуть согнутых руках (чтобы не получить травму). Делая выдох, опускайте руки со штангой вниз. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.

  3. Жим гантелей сидя. Данное упражнение прорабатывает несколько групп мышц, но более всего в работу включается передняя дельта.

    Сядьте на скамью. Держа в каждой ладони по гантели, согните руки в локтях, поднимите их приблизительно до уровня плеч, ладони направьте вперёд. Из этого положения выжмите гантели вверх, в самой верхней точке немного сводя их вместе и напрягая мышцы рук. Снова верните руки в исходное положение.

    Сделайте пару разминочных подходов и 3-4 рабочих по 8-10 раз.

Проработка средних дельтовидных мышц

  1. Жим Арнольда. Возьмите гантели, держите их перед собой на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели на вас. Далее сделайте жим вверх, при этом разворачивая ладони в противоположную сторону от себя. Далее опустите руки, снова разворачивая ладони на 180 градусов. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
  2. Жим штанги из-за головы.

    Это замечательное базовое упражнение для тех, кто хочет проработать средние дельты. Его разрешается делать как сидя на скамье, так и стоя. Поднимите штангу на прямых руках над головой. Начинайте движение рук вниз, опуская штангу за голову. Продолжайте опускать, пока угол сгиба рук в локтевом суставе не составит 90 градусов. Во избежание травмы ниже опускать руки не следует.

    3 подхода по 10 повторений.

Проработка задних дельтовидных мышц

  • Подтягивания являются базовым упражнением для проработки задней дельты. Его обязательно нужно включать в тренировочный комплекс.
  • Тяга штанги к подбородку. Встаньте прямо. Возьмите штангу на уровне ширины плеч. Начинайте тянуть её к подбородку. Ширину хвата старайтесь подобрать такой, чтобы как можно лучше прочувствовать задние дельты. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
  • Тяга вертикального блока к груди является базовым упражнением. Наравне с мышцами спины оно также эффективно прорабатывает дельты. Это упражнение имитирует подтягивания. Сядьте перед тренажёром, держа спину прямо и чуть приподняв плечи. Возьмитесь за рукоятку широким хватом. Сохраняя спину прямой, немного отклоняясь назад на выдохе, тяните рукоятку к груди. Тягу старайтесь делать не за счёт мышц рук, а по большей части за счёт мышц спины, сводя при этом лопатки вместе. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес.
  • Махи гантелей в наклоне очень эффективны для проработки отстающего заднего пучка дельты. В исходном положении подберите такой наклон корпуса, чтобы при выполнении упражнения хорошо чувствовать задние дельты, прогните поясницу, выпрямите спину и опустите плечи. Возьмите гантели, немного согните руки в локтях и разведите их. Делая выдох, разводите руки. Лопатки не сводите, не сгибайте руки при выполнении упражнения. На выдохе медленно опускайте гантели вниз.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение используют обычно в тренировке мышц спины, но если взять штангу шире уровня плеч, убавить вес и тянуть её к нижней части груди, то хорошо прорабатываются и задние дельтовидные пучки.
  • Махи гантелями в наклоне. Лягте на скамью на живот. Взяв гантели, поднимите руки в стороны. Поднимайте гантели до уровня груди, сгибая руки. В верхней точке угол сгиба должен быть 90 градусов. Не нужно брать слишком большой вес. Гантели подбирайте такие, чтобы с ними вы смогли сохранить правильную технику выполнения упражнения. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Было бы желание, а накачать красивые мускулистые плечи легко.

Правильно подобранный комплекс упражнений, регулярное посещение тренажёрного зала и сбалансированное питание уже скоро сделают из любого мужчины настоящего богатыря! Главное, помните, если вашей целью является увеличение мышечной массы, старайтесь подбирать для себя такой максимальный вес, при котором не будет страдать техника выполнения, но будет достаточно тяжело сделать большее количество повторений в упражнении. Удачи!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-plechi-v-trenazhyornom-zale/



Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности!

На календаре среда, 20 июля, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки.

И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя.

По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина), ромбовидные;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка), Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы);
  • детализация верха спины;
  • увеличение силы задней дельты;
  • придание плечам более округлой формы;
  • укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
  • повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа);
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков.

Займите позицию — грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя). Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

  • в тренажере с валиками;
  • с эластичными лентами стоя;
  • в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
  • не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
  • выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
  • чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
  • в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
  • при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
  • медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
  • техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2-х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль  (смотрят друг на друга).

Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции.

Важно!

Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.

У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?

Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
  • проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
  • используйте такие упражнения (для задней дельты): сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
  • выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://fitnessvopros.com/ferrum-body.ru/razvedenie-ruk-v-trenazhere.html



Лучшие упражнения на плечи | Горизонтальная Протяжка | Тонкости и техника исполнения от Дениса Борисова

Не просто найти лучшие упражнения на плечи.  Возможно потому, что наши плечи – очень многофункциональные мышцы. Про это мы поговорим чуть позднее.

  А сейчас я хочу объявить одно из самых лучших упражнений  на  плечи.  Это горизонтальная протяжка на блоке с канатной рукояткой.

    По этффективности воздействия на средние и задние пучки дельт, нет ни одного другого упражнения, столь же эффективного.

Лучшие упражнения на плечи

Самые лучшие упражнения на плечи  — это такие в которых  работают  три пучка дельт.  Их традиционно выделяют всего три:

  • Передний (рядом с грудной мышцей и ключицей)
  • Средний (то, что дает V-образность)
  • Задний (тот, что рядом с лопаткой).

Анатомия дельты, как видите специфическая. При подборе  движений, мы должны понимать, что лучшие упражнения на плечи, это такие, в которых нагрузка фокусировано концентрируется в том или ином мышечном пучке дельты.  А это, к сожалению, очень сложно реализуемо на практике.

Дело в том, что наша дельта  — очень нежная мышца из-за своих специфических функций в теле.  Обычно, большинство мышц нашего тела  выполняют либо тянущую функцию (бицепсы, Спина, бицепсы бедер, трапеции и т.д.

), либо толкающую функцию  (грудные мышцы, трицепсы, квадрицепсы, икры и т.д.).

  Подобное разделение характерно для большинства мышц нашего тела, потому что оно выгодно за счет специализации  на выполнении одной функции.

С дельтой это правило не работает, потому что дельта интенсивно вовлекается в работу как во время жимовых движений  (жим штанги лежа под наклоном,  шим штанги или гантелей стоя или сидя), так и во время выполнения тяговых движений (различные варианты вертикальных и горизонтальных протяжек).

Так произошло из за нашего эволюционного развития.  Дело в том, что человек традиционно много использует руки  в своей жизнедеятельности.   Причем очень часто для весьма сложных и разнообразных движений.  Те же самые жимовые и тяговые движения – хороший пример.  Однако наши руки крепятся к нашему телу только в одном месте. И имя этому месту – плечевой сустав.

А вот мышца, которая двигает нашу руку относительно плечевого сустава – это дельты.  Поэтому, когда говорят про лучшие упражнения на плечи, то имеют в виду дельту.  Хотя, если говорить по науки, то плечо – это верхняя часть вашей руки где находится бицепс и трицепс.

Упражнения на плечи и эффективность

Есть очень много весьма эффективных упражнений на плечи. Но нужно понимать что эффективность – это одно. А безопасность – это совсем другое.  Две самые популярные травмы в тренажерном зале – это повреждение плечевого или локтевого суставов.

Почему плечевой сустав и дельта такие «нежные»? Потому что за все в этой жизни нужно платить. Как вы помните плечевой сустав очень мобилен, а дельта может выполнять самые разнообразные движения, в отличии от других мышц нашего тела.  За подобную мобильность мы заплатили более хрупкой анатомией наших плечевых суставов.

Совет!

Вот почему,  лучшие упражнения на плечи  – это такие, где нагрузка хорошо фокусируется на дельтах, без вовлечения много других мышц.   Кроме того, желательно чтоб эти упражнения выполнялись под хорошими углами.  Ведь если вектор нарушать, то это всегда верный путь к травме.

Хорошим примером является жим штанги из-за головы.  Когда вы опускаете гриф к шее, то вашим плечевым суставам приходится напрягаться под очень не комфортным углом.  И чем вы ниже опускаете штангу, тем больше риск повредить свой плечевой сустав или получить растяжение дельты.

Лучшие упражнения на плечи в зале – ТОП самых

Есть различные критерии оценки.  Когда я выбираю лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале, то я отталкиваюсь от своих внутренних убеждений.  Которые были сформированы на основании моего опыта.

 А так же на так называемые исследования ЭМГ.   Это модный способ для замера электрической активности в мышцах.

   Суть заключается в том, что чем больше мышца вовлекается (в нашем случае это дельта) в работу,  тем выше показатели ЭМГ.

На основании всего выше сказанного я выделяю следующие лучшие упражнения на плечи:

  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Жим гантелей через стороны стоя
  • Горизонтальная протяжка на блоке
  • Махи одной рукой на среднюю дельту с нижнего блока
  • Махи с гантелями на средние дельты

На мой взгляд, это самые лучшие упражнения на плечи.  Самым опасным является жим штанги из-за головы.   Но это тот случай, когда опасность компенсируется эффективностью.   Это упражнение не только бомбит переднюю дельту, но  и среднею. Причем очень активно.

С другой стороны, если вы меня спросите, что бы я выбрал одно, если создалась такая ситуация? В этом случая я всегда бы взял  горизонтальную протяжку на блоке.

   Дело в том, что в этом упражнении лучше всего работает то, что самое важное и что хуже всего растет – это средние и задние дельты.

    Что касается передней дельты, то она сама по себе очень активно работает во время тренировки грудных мышц.

Горизонтальная протяжка — эффективное упражнения на плечи

лучшие упражнения на плечи – это горизонтальная протяжка, как по мне.  И дело, кстати, не только в том, что это упражнение очень активно вовлекает в работу нужные участки дельты.   Дело в том, что оно достаточно безопасно, потому что вам приходится работать в естественной и безопасной амплитуде движений.

  • Техника выполнения этого упражнения очень простая.  Опустите ролик до уровня ваших глаз и возьмите в руки канатную рукоятку.  Отойдите от тренажера так, чтоб ваши руки вытянулись в перед (горизонтальная позиция рук).  Это начальная точка движений.
  • Затем медленно разведите локти в стороны для того чтоб протянуть рукоятку ближе к груди.  Вы почувствуете как напрягаются ваши средние и задние дельты.  В точке пикового сокращение замрите на микросекунду.  После этого плавно вернитесь в исходное положение.
  • Очень важно тянуть в стороны локти, а не рукоятку.  Дело в том, что если вы будите думать о рукоятке, то лучше упражнение на плечи превратиться в худшее упражнение на руки. Оно вам надо?  Вот и я говорю, что работаем плечами.  А для этого нужно думать о локтях, а не о руках.  Так мы изолируем работу дельты.  То, что нужно.

Другие лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Как вы помните, у нас достаточно много разных упражнений для плеч.  И горизонтальная протяжка – не единственное, среди всех.   Как составить программу тренировок?

Я считаю что для баланса нужно выбирать такие упражнения для плеч, которые вовлекают три головки.   В этом плане, самым лучшим упражнением на переднюю головку будет жим штанги из-за гловы сидя  и обычный жим на грудь на наклонной скамье.

Внимание!

В принципе, если у вас все хорошо с передней головкой (а обычно у большинства парней именно так), то вам, вполне возможно, не нужна дополнительная работа на нее.  Как правило, вы обязательно делаете жимы со штангой лежа. А в этих движениях передний пучок работает очень много.

Как может выглядеть хорошая тренировочная программа для плеч?  Вариантом много. Вот один из самых эффектвных:

  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Горизонтальная протяжка на блоке

Да мощных упражнения для проработки двух основных функций дельты – жимовой и тяговой. Для большинства людей, первые несколько лет в тренажерном зале, будет очень хорошей программой.  Ну а для продвинутых могу посоветовать следующее:

  • Жим штанги из-за головы сидя или жим гантелей стоя
  • Горизонтальная протяжка на блоке
  • Отведения одной рукой с нижнего блока
  • Махи в наклоне (мизинец вверх)

Что ж, про лучшие упражнения на плечи я вам рассказал. Теперь ваша очередь.

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/bodibilding/luchshie-uprazhneniya-na-plechi.html



Упражнения на плечи — самые эффективные упражнения

Если человек ставит перед собой цель – получить красивое и рельефное тело, тогда важно уделить внимание в тренировках всем группам мышц. В комплекс рекомендуется включить упражнения направленные на проработку плечевой области, которые можно выполнять и дома, и в зале.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Чтобы занятия давали результаты, важно с точностью соблюдать технику выполнения. Даже минимальное отклонение приводит к смещению нагрузки. Лучшие упражнения на плечи, для наращивания объема – базовые. Начинать комплекс необходимо с разминки, которая подготовит мышцы и связки к работе, что минимизирует получение травмы. Каждое упражнение делайте в несколько подходов.

Упражнения на плечи с гантелями

Получить быстрый эффект от занятий можно, используя дополнительную нагрузку. Самый доступный вариант для домашнего тренинга – гантели.

Важно правильно подобрать вес, поскольку от этого зависит техника выполнения. Для этого сделайте желаемое количество повторений и последний раз должен делаться из последних сил, тогда нагрузка выбрана правильно.

Для тех, кого интересует, как накачать плечи гантелями, нужно выбрать:

  1. Комплексный жим гантелей. Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны, достигнув параллели с полом, а ладони должны смотреть вперед. Выдыхая, приседайте до достижения бедрами параллели с полом. Вместе с этим руки перемещайте вперед, выполняя сведение. На вдохе поднимитесь, возвращая руки в ИП.
  2. Кубинский жим. Это упражнение на плечи можно делать как сидя, так и стоя. Возьмите гантели, согните руки и разведите их в стороны, направив ладони вниз. Выдыхая, поднимайте руки до того, как предплечья станут перпендикулярными корпусу. На вдохе поверните руки так, чтобы кисти оказались вверху. Делая выдох, выполните жим гантелей вверх. После этого повторите все действия, но в обратном порядке.

Упражнения на плечи со штангой

После того как начальный этап в тренировках уже пройден, важно изменить тактику и выбрать другой инвентарь. Штанга – идеальное решение для людей, которые стремятся нарастить мышцы и развить силовые способности.

К ее преимуществам относят возможность одновременно нагружать мускулы и суставы. Подбирайте вес идентично гантелям. Есть разные упражнения для плеч, например, рекомендуется включать в комплекс армейский жим стоя.

  1. Встаньте прямо и поднимите штангу, ориентируясь на рисунок. Хват должен быть таким, чтобы между ладонями было расстояние немного шире плечевых суставов. Важно удерживать спину в прямом положении.
  2. Выдыхая, поднимайте штангу над головой, выпрямляя руки. Если они начинают дрожать и шататься в разные стороны, тогда снизьте нагрузку.
  3. Вдыхая, верните штангу в начальное положение.

Упражнения на плечи с собственным весом

Многие не имеют дома никакого спортивного инвентаря, но это не значит, что нельзя развить мышцы.

Есть упражнения на плечи с собственным весом, например, круговые вращения рук и плечевых суставов, многочисленные виды растяжки и другие варианты.

Чтобы получить результаты при отсутствии дополнительной нагрузки, придется тренироваться дольше. Для тех, кого интересует, как накачать плечи собственным весом, рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках.

  1. Встаньте спиной возле стены и руками упирайтесь в пол. Оттолкните нижнюю часть тела и выпрямите тело, опираясь о стену носками.
  2. Опускайтесь за счет сгибания рук до того, как голова коснется пола, а затем, поднимитесь. Для начала, возможно, понадобится помощь другого человека.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Если есть желание получить быстрый и качественный результат, тогда рекомендуется заниматься в зале. В нем есть много возможностей проработать плечевые мышцы. Рассмотренные ранее упражнения подходят для тренинга в зале.

Начинайте занятие с базы, которая прорабатывает одновременно всю дельту. Чтобы накачать плечи качественно, используйте дополнительно изолирующие движения, направленные на конкретный пучок мышц.

Количество повторений остается неизменным.

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер является блочным тренажером с необычной конструкцией. На нем можно выполнять огромное количество движений, развивающих плечевые мышцы. Представленный тренажер для плеч позволяет менять нагрузку.

Заниматься можно как на нижнем, так и на верхнем блоке. Стоит сказать, что выполняемые движения носят изолирующий характер, что является отличным дополнением базы.

Хорошие результаты в проработке мышц дает отведение руки в сторону в наклоне.

  1. Встаньте боком к тренажеру, согните слегка ноги и наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллельным полу. Упритесь одной рукой в колено, что будет дополнительным упором, а во вторую возьмите ручку тренажера.
  2. Выполняйте на выдохе максимально высокое отведение руки в сторону.
  3. Такие упражнения на плечи делают сначала на одну, а затем, на другую сторону.
Воркаут – что это такое, чем полезен, с чего начать?

Активно во многих странах развивается воркаут, который является доступным направлением для развития своего тела и укрепления здоровья. Для занятий не нужно тренажеров, главное – желание и сила воли. В мире даже неофициально проводят Чемпионаты мира.

Тренируетесь в зале, увеличивая мышцы, а сила так и не повышается, тогда стоит позаботиться о развитии сухожилий. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять упражнения Засса. Как выбрать спортивное питание — жиросжигателиВ этой статье мы расскажем о представителе спортивного питания — жиросжигателях, которые способствуют сжиганию лишнего жира в организме за счет активных веществ, входящих в их состав.

Источник: http://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/uprazhneniya-na-plechi-samye-effektivnye-uprazhneniya



Дельты: восемь лучших упражнений на бдоках

Дилетанту чудовищный плечевой пояс культуриста может показаться даром богов, но мы то знаем, что в бодибилдинге все чудеса рукотворны. Итак, как же «обзавестись» крутыми плечами. Какая методика? Ответ такой: надо запредельно раскачать дельтовидные мышцы.

На бумаге-то просто, а как ни деле? Есть подводные камни? Да, есть.  Дельты, точно икры, с большой неохотой отзываются на  тренинг.

Отсюда схема: никаких наскоков, только последовательный, регулярный «долбеж» — из месяца в месяц, из года в год… Ничтожные прибавления помалу  суммируются в огромные объемы, так что  тут главный фактор роста — ваше терпение.

A теперь немного анатомии. Дельты являют собой выгодное исключение из общих  анатомических правил. Как и многие другие мышцы, они состоят из нескольких (трех)  мышечных пучков.

Однако эти пучки способны трудиться изолированно, каждый  сам по себе.

Сравните, три пучка трицепса всегда работают единой командой, а это значит, что прицельно «ударить» по кому-то одному пучку у вас никак не выйдет.

То же с бицепсом, квадрицепсами и бицепсами бедер. А вот с дельтами, повторю,  положение совсем иное.

Каждый пучок отзывается на свое, чисто изолированное движение.

Вот и получается, что интенсивность воздействия на мышцу можно, фактически утроить за счет одновременной атаки по трем направлениям.

Логика тут проста: подъемы через стороны «грузят» средний пучок подъемы перед собой — передний, а подъемы в наклоне — задний.

Исходное положение — Встаньте боком к блочному тренажеру, на расстоянии 30-40 см от нижнего блока. Прочно возьмитесь за рукоять, распрямите корпус и слегка согните колени, чтобы стабилизировать стойку.Упражнение — Широким дугообразным движением тяните рукоять вверх, пока ваша рука не займет положение параллельное полу. Локоть должен быть слегка согнут (под углом примерно 10 градусов). Корпус остается неподвижным. движется только рука. На протяжении всей амплитуды движения локоть находится чуть выше вашей кисти.

Искушенный качок сразу же подметит, что втаких движениях задействован только один сустав — плечевой, а вот локтевой бездействует. Получается, подъемы относятся к числу «несерьезных» односуставных упражнений.

Между тем, все мы знаем, что настоящий рост мышце дают солидные многосуставные (базовые) движения. Так что, в случае с плечами бесконкурентный хит — жимы (с гантелями и штангой, стоя и сидя). Такие жимы (с груди или из-за головы) «включают» сразу два сустава — плечевой и локтевой.

Причем, с предельной амплитудой. А это, как известно, тоже «работает» на рост.

Что же, жимы и в самом деле — средство номер один. Но вот незадача- интенсивность жимов лимитирует трицепс. По-настоящему выложиться можно только в 3-4 сетах. А дальше ослабевший трицепс поневоле заставит вас халтурить.

Важно!

Вот тут-то как раз и приходит черед подъемов — на блоках. А почему не с гантелями? Да потому, что блоки лучше.

Они поддерживают в дельтах постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды, включая старт-финиш, когда гантели попросту «висят» на ваших прямых руках. Короче, блоки не дают дельтам отдыхать ни секунды.

Кстати, как раз в силу этого обстоятельства блоки — это немалая нагрузка на плечевой сустав. Так что, веса пусть будут поменьше — 8-12 повторов в сете.

И еще. Программу подъемов надо всегда начинать по-разному. Сегодня — с подъемов в стороны, в следующий раз — с подъемов в наклоне, потом — с подъемов вперед. Так вы избежите перекоса в развитии пучков: известно же, что первое упражнение — самое эффективное.

В этом варианте подъема через стороны трос блока проходит у вас за спиной, отчего нагрузка на средний пучок меняет вектор. Подберите вес поменьше; это упражнение потруднее обычных подъемов через стороны.Исходное положение — Встаньте боком к блочному тренажеру чуть впереди от нижнего блока, чтобы трос мог свободно пройти за вашей спиной, не задевая ее. Слегка разверните корпус в сторону противоположную блоку. Возьмитесь за рукоять блока у себя за спиной и распрямите корпус.Упражнение — Удерживая корпус строго неподвижным, потяните рукоять в сторону и вверх. Не пытайтесь поднять руку выше параллели с полом, иначе вы рискуете травмировать плечевой сустав. Пусть амплитуда будет слегка укорочена — упражнение не потеряет своей эффективности. На протяжении всей амплитуды движения держите локоть слегка согнутым.
Обычные рукояти будут вам мешать скрещивать руки. Отсоедините их от тросов и возьмитесь прямо за карабины на оконечностях тросов (или резиновые круглые ограничители).Исходное положение — Встаньте между двумя верхними блоками. Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой — за оконечность левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед вашими глазами. Примите устойчивую стойку.Упражнение — Не разгибая до конца руки в локтях, одновременно потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением. В финальной точке разведения не распрямляйте локти, иначе нагрузка «уйдет» из дельт в трицепсы.Вариант — Чтобы стабилизировать корпус, примите положение обратного седа на скамье со спинкой — уприте грудь в спинку.
Данное движение на блоке, хотя и не относится к подъемам, отлично «грузит» дельты. Поскольку в упражнении трудятся еще и локтевые суставы, его можно с полным правом отнести в разряд базовых. Плюс движения еще и в том, что оно косвенно тренирует самую эффектную верхнюю область трапеций.Исходное положение — Прикрепите к нижнему блоку рукоять с вращающейся втулкой, встаньте примерно в 30 см от блока и возьмитесь за рукоять широким хватом к себе.Упражнение — Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом локти движутся вверх и в стороны. В верхней точке локти чуть выше кистей рук. Движение рукояти плавное и подконтрольное — никаких рывков! Обратное движение — подчеркнуто медленное.Вариант— более эффективным может оказаться для вас вариант лежа. В этом варианте нет нужды отвлекаться на стабилизацию корпуса, так что, можно полностью сконцентрироваться на дельтах.
можно делать как на обыкновенной наклонной скамье, так и на скамье с обратным наклоном (вторая более устойчива). Самый эффективный вариант — поочередное выполнение подъемов каждой рукой.Исходное положение — Поставьте наклонную скамью на небольшом расстоянии от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье. На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть слегка согнут.Упражнение— Сознательно напрягите мышцы задней поверхности плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону. В верхней позиции локоть — чуть выше кисти.
Исходное положение — Встаньте спиной к нижнему блоку, одной рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните.Упражнение— Плавным дугообразным движением тяните рукоять вверх до уровня плеча. «Рабочую» руку постарайтесь удерживать прямой. Опускайте руку подчеркнуто медленно, но не до конца — не давайте грузу «лечь» на опору. Удерживайте его на весу и из такого положения начинайте очередное повторение сета.Вариант — Прикрепите к оконечности троса длинную канатную рукоять или вращающуюся прямую рукоять и попробуйте выполнить упражнение двумя руками.Встать надо совсем близко к блоку и пропустить трос между ног.
Однако кое-кому оно может не подойти, поскольку сильно перегружает поясницу. Данный вариант полностью исключает этот недостаток.Исходное положение — Сядьте на пол ногами к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять с вращающейся втулкой и держите ее у пояса. Затем ложитесь на спину.Упражнение — Прямыми руками тяните рукоять по дуге вверх. Когда руки будут перпендикулярны полу, остановитесь — это верхняя точка амплитуды. Опустите рукоять медленным подконтрольным движением. Плечи и поясница плотно прижаты к полу.
Это упражнение копирует обратные разведения рук на верхних блоках, но только в положении наклона.Исходное положение — Встаньте боком к нижнему блоку, отступите на шаг назад; и сильно наклонитесь вперед (корпус параллелен полу). Возьмитесь одной рукой за рукоять (карабин троса или шарик-ограничитель), чуть согните колени ради устойчивости, поднимите голову и чуть прогнитесь в пояснице. «Рабочий» локоть немного согните. Другая рука упирается в бедро.Упражнение— Медленным плавным движением тяните рукоять по дуге вверх и в сторону, пока часть руки от плеча до локтя не окажется параллельной полу.Это верхняя точка амплитуды. Далее подчеркнуто медленным движением верните рукоять в исходное положение.Вариант — Можно помочь стабилизации туловища за счет опоры лбом о любую горизонтальную поверхность. Стоит заранее положить на поверхность что-то мягкое. К примеру, полотенце. M&F

Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilding.k21vek.com/complex/delts3/delts3.html



Подъемы рук в стороны на тренажере

Исходное положение — сидя на скамье тренажера, взявшись за его рукоятки:

  — сделать вдох и поднять локти до горизонтального положения;

  — по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения — подъемы рук в стороны на тренажере

Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц.

Дополнительно влияет на надостные мышцы (расположены глубоко под дельтовидными мышцами) и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

Примечание: это упражнение хорошо подходит начинающим, так как не требует особых усилий для сохранения постоянного положения во время выполнения большого числа повторений.

Видео упражнения подъемы рук в стороны на тренажере

Применение упражнения — подъемы рук в стороны на тренажере

Кому: Атлетам начинающего и среднего уровня.

Когда: В начале тренировки. Перед подъемами рук в стороны на тренажере выполните жим штанги из-за головы сидя, после подъемов рук в стороны на тренажере выполните плечевую переднюю протяжку.

Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Упражнения на средние дельты

Упражнения для плеч

Источник: http://fitnessvopros.com/bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/plechi/pod-emy-ruk-v-storony-na-trenazhere



Упражнения на плечи

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы) делятся на упражнения на передний, задний и центральный пучки дельтовидных. В зависимости от производимого движения все упражнения на плечи также можно разделить на махи и жимы. В данной рубрике будут разобраны все основные упражнения на плечи, которые сделают плечи крепкими и рельефными.

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название Читать Далее …

Жим гири одной рукой стоя — базовое упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. Оно относится к Читать Далее …

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития мышц плеч. Благодаря механике движения (происходит разворот рук в нижней точке) упражнение прорабатывает Читать Далее …

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, которое нагружает задний пучок дельтовидных мышц. Эта часть плеч обычно отстает от передних Читать Далее …

Подъем гантелей перед собой – эффективное изолирующее упражнение, которое укрепляет мышцы плеч, а главным образом развивает передний пучок дельтовидных мышц. Читать Далее …

Обратные разведения рук в тренажере (обратная бабочка) — изолирующее упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение аналогично по Читать Далее …

Жим штанги сидя в тренажере Смита — изолирующее упражнение, которое предназначено для развития силы и рельефа дельтовидных мышц плеча. Основная Читать Далее …

Источник: http://fitnessvopros.com/power-body.ru/category/uprazhneniya/uprazhneniya-na-plechi/



Упражнения на плечи в кроссовере: базовые основы анатомии плечевого пояса и лучшие упражнения для плеч в кроссовере

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале.

Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са.

Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии».

Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-пер­вых,  но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц.

В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы.

Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии.

Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Совет!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя.

Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области.

Итак, что важно? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом.

Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва.

Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед.

Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза.

Внимание!

Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл.

Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/poleznie/yprajneniea-na-pleci-v-krossovere



Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-sidya-v-trenazhere.html

Упражнения в тренажере на плечи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *