Упражнения в тренажере смита для девушек

Приседания в машине Смита для девушек

Приседания в тренажере Смита направленно на развитие мышц бедер и ягодиц. Придя в любой день в тренажерный зал, можно увидеть, что практически всегда кто-то занимается в машине Смита. И это не спроста, ведь данный тренажер довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

К преимуществам можно отнести специальное крепление тренажера. Если вы занимаетесь в одиночку, а подстраховать вас некому, то благодаря специальным зацепам на грифе тренажера, в любой момент можно поставить штангу. Ещё одно преимущество заключается в том, что во время приседаний в тренажере уменьшается нагрузка на позвоночник. Если сравнивать с приседаниями со свободным весом.

К недостаткам же можно отнести тот, что во время выполнения приседаний в работу не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Так как движение происходит в заданной траектории по направляющим.

Если долгое время заниматься только лишь на этом тренажере, то мышцы стабилизаторы сильно отстанут в развитии от основных мышц.

Чтобы этого не произошло, после данного упражнения необходимо выполнять выпады вперед или назад (в зависимости от целевой мышцы). Поскольку в выпадах активно задействуются мышцы стабилизаторы.

Существуют также различные модификации тренажера. В некоторых из них вес грифа и крепления тренажера стабилизированы (равны 0), а в некоторых нет. Это необходимо учитывать при установке веса на тренажере, так как разница может достигать до 30 кг.

Приседания в Смите, техника выполнения:

1. Установите необходимый вес на грифе тренажера.
2. Расположите гриф на трапеции, примерно на уровне плеч. Возьмитесь за гриф закрытым хватом снизу.
3. Сделайте небольшой шаг вперед и поставьте стопы ног на ширине плеч. Спина ровная, поясница немного прогнута и взгляд направлен пред собой.

4. Слегка приподняв и провернув гриф, снимите его с фиксаторов.
5. Выполняя вдох опуститесь вниз, сгибая ноги в коленах.
6. Опустившись до момента, когда бедра будут немного ниже линии горизонтали с полом, остановитесь, и затем на выдохе подымитесь вверх.
7. Вверху, сделайте небольшую пузу и повторите приседния в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности упражнения:

• Обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Находясь в таком неестественном положении, колени получают сильную ломающую нагрузку.
• Не сутульте спину. Ее необходимо удерживать ровной на протяжении всего упражнения.
• Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

Изменяя постановку ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы. При узкой постановке ног (1), нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку). При широкой постановке ног (2), на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше (3), и стопы находятся на ширине таза.

Дополнительным упражнением, которое акцентировано прорабатывает квадрицепсы, можно выполнять фронтальные приседания. Суть этого упражнения состоит в размещении штанги не на спине, как в классических приседаниях, а на плечах пред собой. Благодаря этому, нагрузка ложится на квадрицепсы и частично на ягодичные мышцы.

Еще одно преимущество машины Смита, состоит в использовании методики взрывных повторений. Она позволяет проработать быстрые волокна мышц ног. Во фронтальных приседаниях со свободным весом тяжело применить эту методику, из-за постоянной необходимости стабилизации штанги. В машине Смита этой необходимости нет, поэтому взрывные повторения легче делать в тренажере.

Если ваши ноги настолько выносливые, что предыдущие варианты приседаний не приносят результатов, тогда приседы на одной ноге — то, что вам нужно. Это упражнение также легче делать в машине Смита.

Благодаря тому, что упражнение выполняется на одной ноге, намного легче сконцентрироваться на работе квадрицепса. Также лучше работает ментальная связь между мозгом и мышцею.

Выполняя приседания в машине Смита на одной ноге, не стоит брать большой вес. Поскольку упражнение очень сложное и может нарушится техника. Также не стоит приседать сильно глубоко. Глубина приседа не больше чем в классических приседаниях. В противном случае, увеличивается нагрузка на коленный сустав и сухожилье.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: https://fitnessvopros.com/www.body-builder.info/prisedaniya-v-trenazhere-smita/

Упругие ягодицы с выпадами в тренажере Смита

Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео девушки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выполнения упражнения в нескольких вариантах. От себя отмечу, что Ольга — моя клиентка, телосложение которой от природы практически идеальное. Она пришла ко мне с единственным желанием — изменить себя и внести разнообразие в свою жизнь.

Предшествующий нашей встречи год самостоятельной работы в спортзале в режиме три дня в неделю не дал девушке желаемых результатов, поэтому я с удовольствием решил ей помочь достичь цели.

Итак, начнем с такого полезного и интересного упражнения, как классические выпады в машине (тренажере) Смита. Упражнение идеально подходит для девушек, которые заинтересованы в проработке ягодичных мышц, конечно, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Смотрите видео и повторяйте вместе с нами!

Техника выполнения (выпады):

1. Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, насколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад.
2. На вдохе опустить корпус вниз, на выдохе подняться в исходное положение.

3. Во время выполнения упражнения важно соблюдать нужное положение колена выставленной вперед ноги. Оно должно находится на уровне пятки и не выходить за уровень носка. Также в данном упражнении должна быть исключена нагрузка на ногу, которая отставлена назад, всю работу следует выполнять только выставленной ногой вперед.

4. Во время опускания корпуса вниз необходимо наклонять спину вперед и отводить немножко таз назад.

Техника выполнения (скрестные выпады):

1. Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, на сколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков.

   Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад, носок выставленной вперед ноги повернуть на 45 градусов внутрь стопы. Отставленную ногу назад завести за корпус.

2. На вдохе опустить корпус вниз, при этом подавать таз в сторону выставленной вперед ноги.

3. На выдохе поднять корпус вверх и вернуться в исходное положение.
4. Данное упражнение рекомендуется тем атлеткам, которые имеют хорошую гибкость, при малейшем дискомфорте в спине стоит отказаться от выполнения скрестных выпадов, также здесь не стоит гоняться за весами.

За год, который Ольга провела в зале, состояние ее фигуры заметно улучшилось — мышцы подтянулись, вошли в тонус. Однако, такие проблемы как недостаточно развитый плечевой пояс остались нерешенными.

Несмотря на то, что я упомянул о природном практически идеальном телосложении девушки, проблемные зоны есть и над ними нужно работать.

Например, талия не настолько хороша, как хотелось бы, поэтому для того, чтобы привести ее в порядок нужно будет слегка подсушиться, активно работая на массу грудных мышц.

В этом случае по окончанию процесса талия станет тонкой и гибкой, а грудь по-прежнему высокой и упругой.

На видео я хочу чтобы вы проследили за тем, как правильно делать скрестные выпады по моей методике девушкам для проработки ягодичных мышц.

Упражнение не покажется вам скучным, а результат, который вы получите будет настолько заметным и ощутимым, что вы полюбите работать над ним несмотря на некоторый скептицизм определенных лиц, утверждающих, что техника выполнения слишком сложная и непонятная.

Хочу отметить, что перед тем, как вы перейдете к выполнению скрестных выпадов, очень важно научиться правильно работать со штангой. Выберете правильный хват, учитывая, что чем шире вы возьметесь за гриф, тем хуже будет для вас.

Старайтесь брать штангу узким хватом, настолько, насколько у вас это будет получаться.

Вставайте под штангу в машине Смита и устанавливайте гриф у себя на спине таким образом, чтобы руки были максимально напряжены и вместе со спиной поддерживали снаряд.

Выставляйте одну ногу вперед по принципу того, как вы это привыкли делать во время выполнения выпадов, при этом носок должен быть развернутым вовнутрь, а ступня ноги развернуты вправо или влево с учетом того, какая нога в данный момент является рабочей.

Возможно, сначала вам будет казаться такое положение неестественным и неудобным. Следуйте моим рекомендациям и со временем вы привыкнете. Во время выполнения приседаний тазовая часть должна уходить назад.

Если вы все будете делать верно, то ощутите активную работу ягодичных мышц.

Один важный нюанс — при малейших болях в позвоночнике или даже небольшом дискомфорте забудьте об этом упражнении — оно не ваше. Скрестные выпады подходят только для гибких девушек с абсолютно здоровой спиной.

Я придерживаюсь мнения, что для тренировки одной мышечной группы нужно выбирать один день в неделю и работать при этом с полной отдачей. Девушки не всегда прислушиваются в тому, что я им советую и пытаются добавить тренировок.

Если вы считаете, что одного раза вам мало, то можете тренироваться и два дня в неделю, но лишь при том условии, что тяжелой из двух тренировок будет только одна.

Делать перекрестные скручивания нужно следующим образом:
Первый сет — для разогрева (15-20 повторов). Следующие три сета с использованием таких весов, которые позволят выполнить по 10 повторов в каждом сете.

Источник: https://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/yagodicy/uprazhneniya-dlya-devushek

Приседания в Смите для девушек и мужчин: работа мышц, техника

Приседание в Смите – это многосуставное упражнение с дополнительной силовой нагрузкой на определенные мышцы. Упражнение производится с помощью специального тренажера, названного в честь его создателя – Смита. Ни один хороший зал не обходится без такого приспособления, ведь с его помощью за короткий срок можно многие мышцы привести в форму.

Особенности тренажера

Тренажер Смита представляет собой конструкцию из двух стоек и штанги, перемещающейся по ним в вертикальном положении. На грифе штанги имеются специальные крюки, которые цепляются за упоры на стойке. Это делает приседы с нагрузкой безопасным упражнением, – если спортсмен почувствует, что встать со штангой слишком трудно, он может просто зацепить ее за упор стойки.

Выполнять приседания с помощью такого тренажера легче, по сравнению с тем же упражнением, но со свободным весом. Мышцы корпуса, в данном случае, меньше задействованы, т. к. нет надобности в постоянном контролировании положения тела. Именно поэтому стоит отдать предпочтение такому тренажеру, особенно это касается девушек.

Работа мышц

Тренажер Смита отлично подходит для тех, кто желает нагрузить руки, плечи и мышцы груди. Но главным образом приседания в тренажере задействуют мышцы ног – квадрицепсы, которые состоят из 4 мышц:

• литеральной;
• медиальной;
• прямой;
• промежуточной.

Также большая нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы и немного меньше – на заднюю часть бедер. Значительно нагружаются и разгибательные мышцы, удерживающие позвоночник во время упражнения. Повышенное внутреннее давление дополнительно фиксируют позвоночные диски мышцы брюшного пресса, тем самым они то же находятся в работе.

Нужно учесть что, меняя постановку ног в приседе, можно добиться нагрузки именно тех мышц, которые нужно задействовать:

• Ноги на ширине плеч. Такое положение нагружает боковые стороны ног и внутреннюю часть бедра. Это самый популярный вариант среди девушек.
• «Плие» – приседания с широко расставленными ногами. Отлично подходит для накачки внутренней части бедер.
• Присед на одной ноге – закачивает мышцы ног с удвоенной силой. Таким методом пользуются только более опытные бодибилдеры.
• Выпады в тренажере – выполняются двумя способами, каждый из которых задействует определенные мышцы и дополнительно требуется постоянный контроль равновесия.

Техника приседаний

Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:

1. Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
2. Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
3. Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
4. Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
5. Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
6. Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.

Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды.

Приседания «плие»

Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.

Как выполнять:

1. Расположите гриф на трапеции.
2. Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
3. Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
4. Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.

Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.

Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
2. Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
3. Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.

Будьте внимательны, соблюдайте правила:

• Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
• Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
• Присед – вдох, подъем – выдох.

Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:

Выпады

Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.

Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:

1. Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
2. Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
3. На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
4. Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:

1. Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
2. Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.

Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:

Рекомендации

Чтобы с непривычки не перезагрузить коленные суставы, уделите больше времени их разминке. Также не лишним будет обмотать их эластичными бинтами, таким способом фиксируя сустав при нагрузке. При приседании не допускайте, чтобы колени сгибались внутрь по направлению друг к другу.

Если вы чувствуете затруднение в снятии грифа с фиксаторов, попробуйте встать с другой стороны. Возможно, так вам будет удобнее. Этим же способом можно исправить ситуацию, когда во время упражнений гриф постоянно цепляется за штыри страховки.

И конечно, не стоит переоценивать свои силы. Начните с минимального веса штанги, постепенно добавляя его. Так вы подготовите мышцы и суставы к сильной нагрузке без риска получения травмы. В среднем, мужчинам оптимален вес штанги в 20-30 кг, женщинам – 10-15 кг. Первый подход упражнений должен быть по 10-15 повторений. Если тяжело – уменьшите вес.

Частые ошибки

Не всегда все получается с первого раза и в случае с тренажером Смита самыми распространенными ошибками новичков являются:

1. Присед на носках – таким способом несложно повредить сухожилие и суставы ног. Обычно так поступают те, у кого не очень пластичные сухожилия ног и по-другому присесть просто не получается. Выход в данном случае найдет инструктор.
2. Приседание без отведения таза назад – таким способом увеличивается нежелательная нагрузка на позвоночник. Помимо неправильной закачки мышц, возникает риск повреждения опорно-двигательного аппарата.
3. Вывод коленей за линию носков – так делают те, кто боится в полной мере облокотиться на гриф. Тренажер не позволяет упасть спортсмену, поэтому нет смысла создавать вредную для суставов нагрузку.

Видео: Приседания в тренажере Смита

Как правильно заниматься в тренажере Смита продемонстрирует в ролике фитнес-тренер Елена Санжаровская:

Упражнения в тренажере Смита отлично подходят тем, кто начинает приседать со штангой, а также для девушек, которые хотят привести в форму ноги и ягодицы без риска, который очевиден в приседах со свободным весом. Мужчинам же, через 1-3 месяца регулярных занятий на Смите можно с уверенностью переходить на приседания без помощи тренажера.

Источник: https://fitnessvopros.com/YesPress.ru/inventar/prisedaniya-v-smite.html

Техника выпадов в тренажере смита: классика и усложненные варианты

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник.

В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре.

Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель — выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг.  Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг.

Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам.

Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Читайте еще:  Классические скручивания лежа на полу и правила их выполнения

Существует две вариации выполнения упражнения:

• Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
• Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

• Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
• Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
• Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
• Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
• Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Читайте еще:  Все о пользе приседаний для мужчин

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев.  Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом.

Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере.

Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

• Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
• Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
• Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
• Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
• Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
• Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
• Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
• Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Не применяйте слишком тяжелые рабочие веса. Также не стоит выполнять выпады в тренажере Смита в тяжелом малоповторном стиле.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника.

Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут.

Предлагаем вам посмотреть их.

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/texnika-vypadov-v-trenazhere-smita-klassika-i-uslozhnennye-varianty/

Присед в «Смите» (тренажере Смита): описание техники, рекомендации

Присед в «Смите» – неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на тренажере Смита есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество – специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе – не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье – концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один – отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Как и любой другой вид приседаний, присед в «Смите» является базовым упражнением. Следовательно, он предполагает работу с серьезными весами. А это значит, что особое внимание стоит уделить технике. В противном случае должный результат достигнут не будет, и есть риск получить травму. Отточить технику желательно с небольшим весом, чтобы потом не возникло проблем.

Итак, разберем упражнение по пунктам:

1. Выберите подходящий вес и установите его на грифе. При этом нужно учесть вес самого грифа.

2. Установите гриф на трапецию, на уровне плеч. Возьмитесь за него прямым закрытым хватом.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, поясница — слегка прогнутой, а взгляд направлен вперед.

4. Если вы готовы начать движение, снимите гриф с фиксаторов.

5. Сгибая ноги в коленях, на вдохе опуститесь вниз. При этом важно сохранять ровное положение спины.

6. Опускаться стоит до тех пор, пока бедра не примут горизонтальное положение. Затем на выдохе осуществляется подъем вверх.

7. Вернувшись в исходное положение, сделайте короткую паузу и повторите движение установленное количество раз.

Какие мышцы работают

Присед в «Смите» позволяет проработать такие мышцы:

1. Мышцы бедра: латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая.

2. Большая ягодичная мышца.

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

Фронтальный присед в тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком – на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах.

Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства – штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось.

В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита – возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно.

Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой.

Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых – затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца.

Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности.

Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на трапециевидных мышцах.

Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/259246/prised-v-smite-trenajere-smita-opisanie-tehniki-rekomendatsii

Выпады со штангой помогут вам приобрести красивые подтянутые ягодицы

Выпады со штангой – это замечательное упражнение, при помощи которого вы сможет контролировать формы своего тела. Оно подарит подтянутость и упругость вашему животу, а также будет очень эффективным для красивых ягодиц. Выпады со штангой для девушек, несмотря на всю свою простоту, охватывают и тренируют огромное количество вспомогательных мышц по всему телу.

Вредны ли выпады для коленей?

Перед тем, как вы приступите к непосредственному выполнению заданий, следует узнать, вредны ли выпады для коленей. Если упражнения делать неправильно, все они могут быть вредны, и нанести ущерб человеку. Выпады со штангой, в данном случае, не являются исключением. Они могут быть как полезны, так и вредны.

В чем же заключается основной вред данного задания?
При выполнении упражнения с использованием штанги, или же другим большим весом сильное влияние оказывается не только на позвоночник но и на суставы коленей. Соответственно, если вы будете неправильно выполнять выпады со штангой, это может причинить вам вред.

Зная этот фактор, можно с уверенностью сказать, что выпады со штангой могут быть вредны для коленей.

Гриф и его применение

Для тех, кто ни разу в жизни не делал выпады со штангой, гриф станет отличным помощником. Выпады с грифом, являются куда более упрощенным заданием нежели выпады со штангой в смитте, однако эту задачу тоже нужно научиться правильно выполнять. Многие сразу же задаются вопросом: «Почему приседания и выпады с грифом являются более легкими?»

Все потому, что в данном типе упражнений не используются блины. Соответственно, вес, который сосредоточен на плечах значительно меньше, и выполнять приседания и выпады немного проще. Как правильно делать выпады с грифом? В первую очередь нужно обращать внимание на расположение грифа, он всегда должен находиться немного ниже седьмого шейного позвонка.

Очень важно не давить грифом на шею, ведь это сильно мешает равновесию всего тела. Когда вы выполняете выпады со штангой в Смите, на это тоже нужно обращать особе внимание.

Также нужно тщательно след за ногами. Шаг вперед должен быть длинным. Приседание должно быть глубоким, чтобы нога отведенная назад фактически касалась пола.

Ступни никогда не должны быть вместе, иначе вы рискуете упасть.

Техника выполнения

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине считается классическим.

Выполняется он следующим образом: сначала ноги находятся на ширине плеч, затем, правой ногой вы делаете небольшой шаг, опираясь вначале на пятку, а потом и на всю стопу.

Выдвинутая вперед нога должна быть согнута в суставе, а колено обязательно должно находиться над пальцами ног, и смотреть в ту же сторону что и стопа, в противном случае вы можете нанести вред своему телу.

Движение тела продолжается до тех пор, пока колено левой ноги способно опускаться вниз. Перед тем, как вы начнете подниматься, еще раз вдохните. После чего, опираясь на выставленную вперед ногу, медленно поднимитесь из приседа, а затем отшагните этой ногой назад, в исходное положение.

Приседания со штангой не должны быть сильно глубокими. Запомните также, что резкие движения тоже очень вредны. Эффективность выпадов со штангой для женщин неоднократно доказана лучшими спортсменками, однако если вы не будете выполнять упражнения правильно, можете нанести себе сильный вред.

Перед тем как приступать непосредственно к выполнению поставленной задачи, необходимо сначала потренироваться делать приседания без грифа. Еще раз обратите свое внимание на то, чтобы шаг был достаточно широким и во время приседания колено не выходило за пределы пальцев ног, ведь, в таком случае вся нагрузка пойдет не на стопу, а на коленный сустав.

Никогда не забывайте о том, что эффективность и правильность каждого задания целиком и полностью зависит от разминки. Если вы не сумели достаточно хорошо разогреть мышцы упражнения могут быть опасными для вашего здоровья и нанести ему вред.

Тренажер Смита

Существует также тренажер, при помощи которого можно делать приседания, выпады вперед, и выпады назад со штангой. Называется он тренажер Смита. Соответственно, упражнения, которые вы будете выполнять, называются выпады в смите. Данный тренажер, как и многие другие подходит абсолютно для всех: и для мужчин, и женщин, и даже для девушек-подростков.

Как делать выпады в Смите назад? Для этого вам нужно зайти в тренажер Смита и упереться в гриф штанги верхними трапециями. За гриф нужно обязательно браться правильно! Шире плеч, хватом сверху.

Ваши ступни должны быть выставлены немного вперед, а таз отведен назад.

Перед тем как выполнять выпады на тренажере Смита со штангой, вы должны спокойно вдохнуть и задержать дыхание, после чего отшагнуть одной ногой назад.

Многие тренеры говорят о том, что нужно чередовать ноги, однако вы можете выполнить приседания сначала для одной, а потом для другой ноги. Это тоже будет правильно. Теперь вы знаете как правильно выполнять выпады в Смите.

Для бедер и ягодиц

Упражнения в Смите неоднократно доказали свою эффективность! Очень большое количество женщин и девушек уверенно в том, что именно машина Смита является лучшим тренажером для бедер и ягодиц.

Для того, чтобы накачать мышцы ягодиц нужно обязательно следить за положением вашего таза. Вы можете быть абсолютно уверенны в том, что не только плечи будут работать в полную силу. Мышцы задней части бедра, а также ягодиц на тренажере Смита играют не последнюю роль.

По мере того, как вы меняете позу и присаживаетесь мышцы задней части бедра и ягодиц сильно напрягаются. Именно этот прием и помогает предать вашим бедрам идеальную форму, а ягодицы упругими и подтянутыми.

Имейте в виду, чем шире вы делаете шаг, тем больше разрабатываются мышцы ягодиц.

Следует также отметить, что данные занятия способны также развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава.

Источник: https://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/vypady-so-shtangoj.html

Выполнение приседаний в смите – правильная техника и важные нюансы

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна.

Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита.

Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

• Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
• Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
• Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
• Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
• Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад.

   В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться.

   Потом приступайте к работе в машине Смита.

3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
4. Болят колени.

   Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом.

   Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца.

Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedaniya-v-smite.html

Выпады в Смите: видео и фото упражнения

Выпады в тренажере Смита – базовое упражнение, направленное на проработку передней области бедра и ягодиц. Вариант выполнения в тренажере дает спортсмену некоторые преимущества в сравнении с классическими приседаниями со штангой: позволяет быстрее освоить биомеханику движения и изолировано работать с целевой мускулатурой.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Оптимизируйте вес снаряда и отрегулируйте его положение на держателях – для удобства гриф должен находиться на уровне чуть ниже плеч, как при выполнении классических приседов.
2. Займите исходное положение у грифа, расположив стопы на ширину таза.
3. Подсядьте под снаряд, возьмите гриф комфортным прямым хватом (ближе к узкому) и снимите его со стоек, принимая вес на верхнюю часть спины (трапеции).
4. Сделайте шаг одной ногой вперед, заступаю за линию стоек, а вторую поставьте на носок сзади.

Важно: расстояние между ногами выверите опытным путем, ориентируясь на тренировочную цель — чем длиннее будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Универсальным считается положение, при котором коленные суставы обеих ног в  нижней точке амплитуды согнуты под 90°.

Движение:

1. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, на вдохе опуститесь в присед до той позиции, в которой бедро впереди стоящей ноги расположится горизонтально или под небольшим углом, а голень примет перпендикулярную относительно пола позицию.
2. На выдохе поднимитесь до исходного положения.
3. Выполните движение в заданном числе повторений, а затем смените ведущую ногу.

Ошибки! 

• Постановка стоп обеих ног в одну линию.
• Участие в подъеме из приседа опорной ноги.
• Касание коленом и пяткой задней ноги пола.
• Выведение коленей за линию носка.
• Отсутствие контроля над положением спины.
• Распрямление колена при возврате в стартовую позицию.

Рекомендации! 

• Для большей устойчивости не ставьте ноги на одну линию во фронтальной проекции – они должны находиться на расстоянии 20-30 см друг от друга (как в исходном положении).
• При выполнении выпадов в тренажере Смита следует удерживать туловище вертикально, а позвоночник в нейтральном положении.
• Колено ведущей ноги во время выпадов должно сгибаться в направлении стопы, которое изначально задано углом ее поворота, и не выходить за линию пальцев.
• Опорная нога во время приседа должна стоять на носке, а ее коленный сустав «зависать» не доходя до пола на несколько сантиметров.
• Подъем в стартовое положение должен происходить с толчка пяткой рабочей ноги без участия опорной.
• В верхней точке движения рекомендуется не допускать полного распрямления колена – это снимает нагрузку с сустава и повышает эффективность проработки мышц.

Варианты упражнения

Обратные выпады в Смите. Упражнение, механически подобное приседам «в разножку» с той лишь разницей, что в данном случае техникой предусматривается отведение одной ноги назад в каждом повторении. Приседания-ножницы считаются более упрощенной версией движения, поскольку выполняются при фиксированном положении обеих ног с последующей их сменой после каждого подхода.

Выпады в Смите с подъемом ноги. В верхней точке поднимайте заднюю ногу перед собой в колене.  Таким образом упражнение усложняется и повышается нагрузка на опорную ногу.

Видео Выпады в Смите

Видео Выпады в Смите для девушек

Разбор упражнения

Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).

В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы.

Кому рекомендовано

«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.

Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.

Правильное выполнение

• Во время приседа коленный сустав передней ноги остается в проекции пятки и не выходит за линию пальцев ног.
• Выход из седа происходит за счет давления в пол пятки впередистоящей ноги. При этом ступни должны прочно располагаться на полу всей поверхностью (отрыв носка от пола недопустим), поэтому для удобства можно опираться на пятку и внешнюю часть стопы.
• Носок рабочей ноги должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть быть слегка развернутым к середине. Это позволяет снизить нагрузку на колено и достичь большей устойчивости корпуса.
• Положение корпуса при выполнении выпадов должно быть приближено к вертикальному, в спине сохранен видимый изгиб.
• Центр тяжести должен сосредотачиваться в пятке рабочей ноги, опорная (задняя) нога служит лишь для дополнительной стабилизации положения корпуса и принимает на себя минимум нагрузки.
• Поскольку нагрузка на ягодичную мышцу и мускулатуру задней поверхности бедра возрастает в нижней части амплитуды,  приседания должны быть глубокими. Рекомендуемым считается доведение бедра рабочей ноги до параллели с полом при вертикальном положении туловища и ровной прогнутой спине.
• Уход в присед должен происходить подчеркнуто медленно, а подъем в исходное положение – в динамичной манере.

Распространенные ошибки

• Выведение колена впередистоящей ноги из проекции стопы.
• Подъем из приседа с толчка вспомогательной ногой.
• Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону.
• Постановка стоп в одну линию.
• Соприкосновение с полом колена опорной ноги.

Рекомендации по эффективности

Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Противопоказания

• Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
• Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.

Включение в программу

Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:

• использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
• но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).

Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» — установите их на уровне 60-90 секунд.

Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов.

Карта мышц

Источник: https://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/vypady-v-smite.html

Приседания в тренажере смита для женщин

Здравствуйте друзья. Этот выпуск больше заинтересует девушек! Милые девушки, в этом выпуске вы узнаете все про приседания в тренажере Смита для женщин!  Разберем это упражнение с точки зрения женской физиологии.

То есть, каким образом этот тренажер может помочь развитию женского тела. В этом упражнении задействовано большое количество мышц. Нагрузку получают такие мышцы как  бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатую мышцу.

Дорогие девушки я хочу чтобы вы не боялись приседа, от этого у вас будут очень красивые ножки, и красивые подтянутые округлые ягодицы! Меньше слов, больше дела, начнем! А чтобы попа была круглая как орех, вот вам статья как эффективно начать ягодицы в тренажерном зале? Запомните, красивая попа куется в зале!

 Исходное положение 

Встаете перед тренажером, ставите руки чуть выше плеч. Затем встаете под гриф, и ставите себе гриф на трапецию. Лопатки должны быть сведены. Не в коем случае ставить на шею нельзя! Смотрите ниже картинку

Спина ВСЕГДА должна быть у вас прямая, для этого нужно просто смотреть прямо перед собой, не смотрите в пол. Существует три постановки ног, в зависимости от вашей цели.

Если вы поставите ноги широко, и разведете носки в стороны на 45 градусов, упор идет на пятки и на внешнюю сторону стопы. Так как вы ноги поставили широко, то в работу включается максимальное количество мышц, еще подключается внутренняя поверхность бедра.

Да, да та самая проблемная женская зона! По скольку вы находитесь в тренажере Смита, то он снимает часть нагрузки, еще он не дает потерять равновесие. В таком случае вы сможете максимально низко опуститься, наклонить корпус и тем самым в работу будут задействованы наши ягодичные мышцы.

Здесь в основном работает ягодичная мышца и внутренняя часть поверхности бедер.Садиться нужно ниже чем параллель, но для начала правильное выполнение это — до параллели с полом!

Чем ниже вы будите приседать тем лучше, колени не должны гулять по сторонам, они должны быть зафиксированы и смотреть в стороны вместе с носками. Если ваши колени гуляют, значит вы поставили себе слишком большой вес. Лучше навешать меньше вес, но выполнить технически качественно упражнение!

Чтобы правильно выполнять приседания в тренажере Смита для женщин, нужно не сгибать коленки а выводить тазобедренный сустав назад.

То есть вы выводите назад таз, немного прогибая спину. В этом упражнении нет нагрузки на поясницу, так как вы выполняете упражнение в тренажере Смита, а он зафиксирован. И вы акцентируете свою работу на ягодичных мышцах.

Ноги выносим в перед примерно на шаг от линии вертикали штанги. Делать это нужно для того чтобы при глубоком приседе уменьшить нагрузку на коленные суставы! При этом вы хорошо проработаете ягодицы за счет глубокого приседа.

Еще сильно не нагружается поясница. Чем дальше вы будите выносить ноги в перед, тем самым снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные мышцы. И еще включаются в работу внешняя поверхность бедер.

В этом виде упражнения нагрузка будет идти на ягодичные мышцы, а происходить это будет за счет того что вы будите низко опускать, тем самым больше растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь как можно низко опуститься, вот прям на сколько сможете.

А в верх вы должны подняться не выпрямляя колени, не надо их вставлять. Они должны быть немного согнуты чтобы нагрузка в коленях сохранялась. Когда поднимаемся делаем выдох, когда опускаемся делаем вдох, дыхание задерживать не в коем случае нельзя!!!

Есть еще один способ выполнения упражнения приседания в тренажере Смита для женщин. Это классический присед.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ноги выводим в перед и начинаем приседать. Вот такой вид приседа и является классическим, здесь работают ягодицы и квадрицепсы.

Правила точно такие же по амплитуде движения, до конца не поднимаемся, опускайтесь как можно ниже. Локти должны смотреть вниз.  Упражнение можно выполнять с разной амплитудой. Опирайтесь на пятки, на внешнюю часть стопы.  так максимально задействованы в работу ягодичные мышцы.

Дорогие девушки, не забывайте тренировать ноги регулярно. Тогда вы получите красивые, подтянутые, стройные ножки! На которые конечно же все будут заглядываться!   И на этом у меня все.

Всего вам доброго! Будьте сильными!

Источник: https://fitnessvopros.com/power-n.ru/fitnes/prisedaniya-v-trenazhere-smita-dlya-zhenshhin.html

Эффективные и прицельные приседания в тренажёре Смита

Для того чтобы развить мышцы ног обязательно нужно выполнять приседания. Это аксиома, с которой ни в одном тренажёрном зале не спорят. Приседания со штангой позволяет нарастить мышечный объём на ногах.

При этом в работу включаются практически все мышцы ног и не только. Как быть после того, как ноги стали огромными? Начинать делать упражнения, которые позволят тренировать мышцы отдельно.

Не нужно тратить сил, чтобы сохранить равновесие, при этом можно использовать максимальные веса и отклонять корпус назад, чтобы снять нагрузку с квадрицепсов и максимально включить в работу ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнений в тренажере Смита задействованы:

• мышцы ягодиц;
• мышцы задней поверхности бедра;
• квадрицепсы.

Меняя положение ног, можно делать акцент на проработке той или иной их части. Важное преимущество этих приседаний заключается как раз в том, что они хорошо подходят для проработки ягодиц большими весами, при этом квадрицепсы практически выключаются из работы.

Поэтому данное упражнение хорошо подходит девушкам, которые хотят сделать себе красивые формы, не раскачав при этом переднюю поверхность бедра.

Варианты выполнения упражнения

Классические приседания в тренажере Смита

В этом варианте упражнения ноги нужно ставить чуть шире плеч, немного вынося их вперед. При таких приседаниях равномерно нагружаются все мышцы, он подойдет тем, у кого нет явных диспропорций в развитии мышц ног.

Приседания с узкой постановкой ног

Ноги нужно вынести далеко вперед, поставив стопы вплотную друг к другу. В этом случае основную работу выполняют большие ягодичные мышцы.

Широкая постановка ног

В этом варианте ноги нужно поставить в два раза шире плеч, носки развернуть в стороны, так, чтобы между стопами образовался прямой угол. Такая техника хорошо нагружает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Техника выполнения

• Займите исходное положение: подойдите к штанге сзади, нырните под нее и положите гриф на плечи, расположите ноги в соответствии с одним из трех перечисленных выше вариантов выполнения приседаний.
• На вдохе плавно опуститесь вниз.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседайте медленно, сохраняя полный контроль над снарядом, и поднимайтесь, быстро, но без рывков. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли быстрыми темпами, затрачивайте на опускание в три раза больше времени, чем на подъем.

При этом не нужно делать рывок в начальной фазе подъема, чтобы отягощение не поднималось вверх по инерции.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для тренинга, направленного на увеличение объема и массы мышц, будет достаточно 6-15 повторений в одном подходе. Используйте максимальный вес, чтобы получить хорошие результаты — в конце каждого сета вы должны чувствовать, что ваши мышцы поработали на полную, и вы больше не можете сделать ни одного повторения.

В верхней точке не распрямляйте ноги полностью, они должны быть чуть согнуты. Это позволит избежать лишней нагрузки на колени. В нижней — опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу в начале освоения этого упражнения, затем начните садиться еще ниже.

Чем ближе к полу будет ваш таз в нижней точке, тем лучшую нагрузку получат целевые мышцы.

Частые ошибки

• Ни в коем случае не ставьте гриф штанги на шею — в этом случае велик риск травмировать ее. Гриф должен лежать на трапециях и дельтах, которые обеспечат ему мощную и надежную опору.
• Спину держите прямой, сохраняйте легкий прогиб в пояснице в течение всего подхода, не клюйте носом — если вы не будете придерживаться этого правила, появляется риск получить травму спины.
• Для того чтобы сохранять правильное положение корпуса, во время выполнения приседаний смотрите вперед и вверх — можно упереть взгляд в угол между потолком и стеной.
• Во время выполнения приседаний ваши колени не должны гулять из стороны в сторону. Их необходимо сохранять практически неподвижным, осуществляя опускание за счет отвода таза назад.

Интересные факты

Американские ученые провели исследования силовых упражнений, среди которых были и приседания в тренажере Смита. Они использовали метод регистрации электрической активности мышц, чтобы определить, насколько эффективно это упражнение.

В ходе эксперимента 9 опытных атлетов выполняли приседания с весом, который составлял половину от их одноповторного максимума.

При этом выяснилось, что при работе в тренажере Смита меньше нагружаются голени. Очевидно, это объясняется тем, что благодаря наличию направляющих для грифа не нужно тратить силы на стабилизацию голеностопных суставов.

Это важно

• Выберите подходящий вам вариант выполнения приседаний: меняя постановку ног, вы можете по максимуму включать в работу или, наоборот, выключать из нее те или иные мышцы.
• Ставьте гриф штанги на трапеции и дельты, а не на шею.
• Смотрите вперед и вверх в течение всего подхода, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
• Не разгибайте колени полностью в верхней точке, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы.
• Чтобы получить хорошие результаты, используйте максимальные веса, но не берите слишком большие отягощения: в этом случае будет трудно сохранять правильную технику приседаний.

Источник: https://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/effektivnye-i-pritselnye-prisedaniya-v-trenazhjore-smita.html

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) – это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов.

Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они были эффективными. 

Присед в «Тренажере Смита»

Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья. «Тренажер Смита» благодаря полозьям помогает во время приседаний удерживать гриф в горизонтальном положении и выполнять упражнение правильно. 

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.

Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» тело вверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс. Внизу делаем вдох, наверху – выдох.

Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение. 

«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами лежа

Ложимся на тренажер. Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы). 

Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.

Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.

Махи ногами

Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер». Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне. Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении. 

Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.

Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами сидя

Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу. 

Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны. 

Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Разведение коленей

В этом тренажере самое важное – удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница – слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек. 

Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но опять же не до конца, сохраняя статическое напряжение. 

Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.marieclaire.ru/stil-zjizny/pyat-luchshih-trenajerov-dlya-trenirovki-yagodits/

Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии

Какое бы упражнение вы не выполняли и чем бы вы не занимались, ягодичные мышцы всегда на виду. Они предмет внимания у мужчин и у девушек, поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно!

1. Подъем таза в тренажере Смита

Это очень популярное упражнение для ягодичных мышц, вы можете выполнять его как в Смите так и просто со штангой и блинами, но новичку проще будет делать именно вариант с тренажером Смита.

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на лавку и положите штангу на бедра. Ноги желательно поставить на платформу высотой 15-20 сантиметров. Медленно опустите таз вниз и на выдохе поднимите его вверх.

Полезные советы:

Выполнения подъемов таза без веса или с легким весом не дает хорошего эффекта, поэтому для хорошего результата делайте его с тяжелой штангой, разумеется, если вам позволяет физическая подготовка.

При выполнении подъема таза гриф штанги может сильно давить и вызывать дискомфорт, но вы можете решить эту проблему, применив обычный валик для приседаний, надев его на гриф штанги заблаговременно.

Выполнение:

Новичкам: 3 подхода по 15 повторений.

Опытным: 3-4 подхода по 10-12 повторений, вплоть до достижения отказа мышц.

2. Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад — изолированное упражнение которое выполняется стоя на четвереньках. В данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра. Мы рекомендуем выполнять его девушкам в день тренировки ног и ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

Закрепите одну ногу в нижнем блоке и примите положение в упоре на колени и руки. Спина ровная, взгляд вниз. Рабочая нога выводится максимально вверх, колено немного согнуто. Корпус неподвижен. Выдох, когда нога находится вверху.

Совет от Марии:

Подтягивайте ногу за счет ягодичных мышц, т.е. напряженно ведете ее обратно.

Если вы чувствуете, что у вас нет напряжения или нагрузка идет на переднюю, либо заднюю поверхность бедра, значит необходимо поправить положение тела таким образом, чтобы максимальная нагрузка доставалась именно ягодичным мышцам. Вы этого обязательно достигните, если будете постоянно «прослушивать», чувствовать свое тело.

Выполнение: 3-4 подхода по 15 повторений.

3. Становая тяга сумо

Тяга в стиле сумо – замечательное упражнение для тренировки большого количества мышц. В этом упражнении хорошую нагрузку получают и ягодичные мышцы, поэтому мы рекомендуем его к выполнению всем девушкам, которые желают иметь красивую попу.

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к грифу и поставьте стопы гораздо шире плеч, разверните носки наружу и разведите колени в стороны. На выдохе потяните штангу вверх, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от Марии:

Старайтесь выполнять тягу только за счет ягодичных мышц, смещая центр тяжести назад.

Выполнение: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Видео демонстрацию упражнений смотрите здесь — «Попа мечты! Топ-3 упражнений на ягодицы»

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-women/item/814-top-3-uprazhnenij-dlya-yagodits-ot-marii-tskirii

Как правильно делать приседания в машине Смита?

Любимым, практичным и функциональным упражнением как у атлетов, так и у новичков, являются приседания в Смите. Упражнение несложное, и в процессе выполнения приобретаются базовые навыки, которые пригодятся в ближайшем будущем.

Изобретатели машины Смита

Спортивный аппарат назван в честь владельца зала, в котором тренажер появился впервые. Сам владелец зала тоже помогал Джеку Лалэйну (эксперт в области бодибилдинга и питания) создать тренажер.

Что представляет собой тренажер и какие виды проработки мышц бывают в Смите:

1. Гриф с крюками.
2. Направляющие, по которым двигается гриф и ограничители.

Гриф должен быть хорошо закреплен, чтобы такое упражнение, как жим лежа, можно было выполнять одной рукой. Вес грифа и крепления варьируется, что дает разную нагрузку по желанию и состоянию здоровья.

Суть тренажера проста: опускать и поднимать гриф для штанги, движущийся строго вертикально вдоль направляющих. То, что штанга закреплена, не заставляет тратить силы на удержание равновесия, а позволяет обратить внимание на такие детали, как постановка ног, направление коленей, положение груди и сведенных лопаток при приседаниях.

Данный тренажер может давать нагрузку практически на каждую мышцу тела человека, в зависимости от вариаций исполнения. Приседания в машине Смита подходят тем, кто хочет подкачать мышцы бедер, ягодиц. В эту категорию входят девушки. Существуют разные способы приседаний в Смите, не только классические, но и фронтальные приседания, болгарские или приседания на одной ноге.

Ход занятия и задействованные мышцы в процессе

Первое, что необходимо, — поставить подходящий вес на грифе, разместить гриф на трапециевидной мышце на уровне плеч. Захватывать гриф нужно снизу.

Далее идет постановка ног, от которой зависит, на какую мышцу пойдет большая нагрузка.

При узкой постановке ног давление идет на четырехглавую мышцу бедра, при широкой — на внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и латеральную широкую мышцу бедра, при вынесении ног вперед — на мышцы ягодиц и бицепсы бедра (антагонисты квадрицепсов). Возможно подключить мышцы икры, подымаясь на носки с небольшого возвышения.

Важно, чтобы угол в коленных суставах был не менее 90° для эффективной нагрузки на мышцы ягодиц. Размещать штангу можно не только на спине, но и на плечах спереди от себя — фронтальные приседания. Нагрузка при этом будет на квадрицепсах и частично на ягодичных мышцах. Фронтальные приседания облегчены, так как не стоит держать локти на весу из-за штанги.

Существенно значима правильная техника исполнения, чтобы не допустить травм, растяжений и получить желаемый результат:

1. Колени не должны выходить за носки, быть повернуты внутрь или наружу во время приседа.
2. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
3. Лопатки максимально сведены друг к другу.
4. Взгляд направлен вперед.
5. Техника дыхания заключается во вдохе при опускании и выдохе на подъеме.

Чтобы дать большую нагрузку на ноги, подойдут приседания на одной ноге. Они называются болгарскими приседаниями или выпадами. Одна нога выдвигается вперед, вторая отводится назад и становится на возвышение над полом. Чаще всего для таких приседаний берутся гантели или штанга.

В Смите происходит то же, только с фиксированной штангой. Таким образом, происходит концентрация на одной мышце, что усиливает работу и впоследствии улучшает результат. Не рекомендуется брать большой вес и глубоко приседать, поскольку может нарушиться техника и не будет эффекта. Техника болгарских выпадов стимулирует выработку гормона тестостерона (способствует быстрому наращиванию мышц).

Плюсы и минусы тренажера

Так как гриф зафиксирован, то действия ограничены и производятся по определенной траектории, не меняясь.

Это является противоестественным для тела человека, и организм компенсирует это использованием меньшего количества суставов во время тренировки.

Когда делаются приседы, включаются коленные суставы, а суставы таза, голени и стопы исключаются. Однако это помогает усилить нагрузку на одну определенную группу мышц и проработать ее тщательно.

Если приседать с незакрепленной штангой, мышцы прорабатываются быстрее, а в Смите процесс наращивания мышечной массы проходит дольше.

Еще один минус — не задействованы небольшие мышцы-стабилизаторы. Работу данных мышц выполняет машина, мышцы расслаблены и теряют силу, что часто приводит к растяжениям.

Тренажер Смита вреден для репродуктивной системы женщины, особенно при классических приседаниях, когда ступни находятся под грифом.

Плюсы — Смит полезен даже во время травм, при выставлении ног вперед, тем самым тренажер обеспечивает безболезненное приседание и безопасность, чего нет при приседании со свободной штангой.

При правильной технике тренажер Смита вытягивает спину и выравнивает осанку, чего не могут дать приседания со свободным весом. Благодаря данному тренажеру, тренировки разнообразны и не скучны, более эффективны из-за постоянной смены движений и веса.

Упражнения, сделанные в Смите, полезны не только для новичков как обучающее устройство, но и для более опытных спортсменов — как часть тренировки. При тренировке затрагиваются и прокачиваются различные мышцы, и данное занятие не навевает сон. Если верно проводить тренировку и сбалансировать нагрузку на тело, получить удовольствие и помочь телу стать крепче будет легко.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/prisedaniya-v-smite.html

Выпады в тренажере Смита: техника выполнения упражнений

Тренировка в тренажерном зале — идеальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и иметь красивую фигуру. По сути, тренажер — это машина, которая используется для выполнения разнообразных физических упражнений и делает любую тренировку более эффективной.

В последнее время в фитнес-центрах большой популярностью пользуется так называемый тренажер Смита.

Упражнения для женщин с использованием этого устройства помогают получить стройную фигуру и рельефные мышцы за короткий срок.

На этом устройстве можно выполнять разнообразные движения со штангой, причем вес штанги можно варьировать в зависимости от возможностей спортсмена. Приобрести тренажер можно в любом специализированном магазине.

Основные преимущества тренажера Смита

Тренажер представляет собой стационарную платформу, которая фиксируется в устойчивом положении и используется для выполнения разнообразных силовых упражнений.

Очень удобно использовать это устройство для выполнения выпадов и подтягиваний. На платформе закрепляется штанга, дающая равномерную нагрузку на все группы мышц.

Заниматься с отягощением могут как девушки и женщины, так и мужчины.

Мужчины обычно предпочитают подъем штанги, а девушки с удовольствием выполняют выпады и упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.

Единственный минус заключается в том, что устройство занимает много места и поэтому не подходит для установки в малогабаритных квартирах.

Вот основные преимущества данного тренажера:

• Нагрузка распределяется равномерно, отягощение может варьироваться.
• На тренажере можно выполнять самый широкий спектр упражнений, ориентированных на спортсменов с разным уровнем базовой подготовки.
• Тренажер прост в освоении, надежен и безопасен, его можно устанавливать как дома, так и в спортивных залах, оздоровительных центрах.
• Занятия отличаются высокой эффективностью, потому что тренировки способствуют быстрой коррекции проблемных зон.
• Устройство могут использовать для ежедневных тренировок как мужчины (юноши), так и женщины (девушки).

Выпады бывают разных видов, чаще всего в программу силовых тренировок включаются перекрестные выпады как наиболее эффективные для коррекции проблемных зон.

Тем, кто только делает первые шаги в освоении тренажера, рекомендуется начинать тренировки с попеременных выпадов.

Для того чтобы освоить выпады в Смите, технику можно посмотреть на обучающем видео в интернете, а также посетить мастер-класс в любом фитнес-центре.

Источник: https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/vyipadyi-v-trenazhere-smita

Смит-машина (тренажер)

Смит-машина – универсальная модель силового тренажера, с помощью которого есть возможность прорабатывать практически любую группу мышц (грудные, спины и плеч, рук и ног).

Эта машина состоит из трех основных составляющих:

• гриф со специальными крюками;
• направляющие для движения этого самого грифа;
• стопоры.

По логике можно предположить, что создателем тренажера был некий Смит. Но это не совсем так, идея этого изобретения принадлежит бодибилдеру Джеку ЛаЛэнни (50-е гг 20-го века). А человек с фамилией Смит документально оформил технический патент на этот тренажер. Кстати Смит также был владельцем спортзала, где впервые появилась эта силовая машина.

Всем известно, что для достижения хороших физических показателей необходимы силовые тренировки с использованием свободных рабочих весов (штанги или гантелей).

Отсюда можно сделать вывод, что работа на тренажерах приносит не такую результативность. Да, но это не совсем так, если говорить о силовой машине Смита.

Последняя имеет ряд преимуществ в работе над увеличением мышечной массы. Какие? – Сейчас узнаем.

Особенности и преимущества

По факту, на сегодняшний день в каждом уважающем себя тренажерном зале стоит Смит-машина (тренажер).

Универсальная конструкция машины позволяет бодибилдеру выполнять не только простые упражнения, но и многосуставные (базовые).

При этом во время работы обеспечивается полный контроль техники, что позволяет избежать травмирования. Заниматься на тренажере можно как с высокой интенсивностью, так и в умеренном темпе.

К главным преимуществам тренажера Смита относятся следующие:

1. Работа без партнера-страховщика.
2. Абсолютная безопасность – отсутствует риск соскальзывания рабочих весов и, соответственно, получения травмы. Все благодаря системе стопоров (ограничителей).
3. Возможность выполнения упражнений в машине Смита в различных положениях – лежа, сидя или стоя.
4. Эффективная одновременная проработка нескольких мышечных групп.
5. Полный контроль техники выполнения позволяет избежать травмирования и растяжения не только мышц, но и связок.
6. Возможность поднятия веса одной рукой обеспечивает развитие мощного усилия целевых мышц.

Упражнения в Смите

Тренажер представляет собой строго вертикальную конструкцию, вдоль которой движется классический гриф. Казалось бы, как такое простое приспособление помогает в работе над увеличением мышечных объемов. Машина делает силовую тренировку разнообразнее за счет возможности выполнять множество упражнений.

Четкая траектория движения позволяет не отвлекаться на посторонние факторы, а сосредоточиться исключительно на проработке целевых мышц.

Выбор подходящих упражнений зависит от целей спортсмена, а также от уровня его физической подготовки. К примеру, «продвинутый» бодибилдер способен самостоятельно разработать комплекс эффективных занятий для себя.

В то время как новичку, безусловно, понадобиться помощь профессионального тренера.

Итак, упражнения в машине Смите:

• жим в положении сидя и лежа;
• приседания и выпады;
• тяга в наклоне и к подбородку;
• шраги из-за головы;
• подъемы на бицепс.

Особое внимание необходимо уделить специфическим упражнениям, которые выполняются в этой силовой машине. К такой технике относятся приседания со штангой на спине. Последние позволяют эффективно проработать квадрицепсы, и являются альтернативой приседаниям в гакк-машине.

Силовая машина Смита – это эффективный тренажер для достижения гипертрофии мышц.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/bukva-s/smit-mashina-trenazher-uprazhneniya-i-preimushchestva

Жим ногами в тренажере Смита

Жим ногами в тренажере Смита – это эффективное базовое упражнение для про­ра­бот­ки большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, позволяющее прогрессировать на­г­руз­ку за счет увеличения рабочего веса, что положительно сказывается на ги­пер­тро­фии це­ле­вых мы­шеч­ных групп.

Жим ногами в тренажере Смита предназначен, в ос­нов­ном, для де­ву­шек, поскольку именно девушки основной задачей занятий в тре­на­жер­ном за­ле ста­вят раз­ви­тие ягодичных мышц, но упражнение так же подходит и для бо­ди­бил­де­ров, и, как это ни стран­но зву­чит, для пауэрлифтеров.

Во-первых, упражнение со­з­да­ет необычную нагрузку, что является стрессом для мышц, а реакцией на стресс яв­ля­ет­ся вы­ра­бот­ка стрессовых гормонов, обеспечивающих гипертрофию мышечных во­ло­кон.

Во-в­то­рых, уп­раж­не­ние выполняется на спине, чем нивелируется нагрузка на поз­во­ноч­ник, поэтому атлеты с травмами могут этим упражнением заменить румынскую тя­гу.

Ключевыми моментами являются положение ног и ступней относительной корпуса, и фиксация поясницы. Очень важно соблюсти эти правила для ак­цен­ти­ро­ван­ной проработки целевых мышечных групп, поскольку в противном случае акцент нагрузки сместиться в квадрицепсы, а, если Вы будете отрывать поясницу от скамьи, то можно даже получить травму.

Запомните, веса, конечно, должны быть максимальными, но техникой ради веса жертвовать не стоит!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима ногами в тренажере Смита основную нагрузку получают бицепс бедра и ягодичные мышцы, кроме которых никакие мышцы не должны получать другой нагрузки, кроме статической.

Если атлет сместит нагрузку с целевых мышечных групп, или же оторвет ягодицы от скамьи, тогда, конечно, «включаться» и квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые должны всего лишь выполнять роль стабилизаторов. Роль стабилизаторов так же выполняют мышцы брюшного пресса и трехглавые мышцы ног.

Стоит заметить, что из ягодичных мышц нагрузку получает только большая яго­дич­ная, поэтому упражнение нужно использовать для набора мышечной массы, что, собственно, и делает упражнение боле универсальным.

Рабочих устава в данном случае два: коленный и поясничный, что, в общем-то, и де­ла­ет жим ногами в тренажере Смита базовым упражнением, поскольку нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между суставами, благодаря чему ни в одной точке амплитуды дви­же­ния вес снаряда не создает чрезмерной нагрузки ни на один из работающих суставов.

Это говорит о чем? Это говорит о том, что атлет может себе позволить беспрепятственно прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, без увеличения риска получить травму! Именно поэтому «базовость» упражнения зависит  не от того, выполняете Вы его в тренажере или со свободным весом, она зависит исключительно от количества рабочих суставов и, как следствие, рабочих мышечных групп.

Жим ногами в тренажере Смита — схема

1) Лягте на скамью так, чтобы гриф тренажера оказался над нижним сегментом большой грудной мышцы, то есть, гриф должен смотреть в солнечное сплетение. 2) Ноги уприте нижней частью пяток в гриф, чтобы коленные суставы находились напротив передних дельт, при этом, носки должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.

3) Важно, чтобы в нижней фазе амплитуды движения колени были согнуты на 90°, поэтому атлету необходимо немного скорректировать положение корпуса относительно грифа в зависимости от соотношения длины конечностей.

5) Выжимать гриф вверх нужно не до конца, оставляя колени совсем чуть-чуть согнутыми даже в самой верхней точки амплитуды движения, при этом, стоит учесть, что позитивная фаза происходит на выдохе.

Жим ногами в тренажере Смита – примечания

1) Для того, чтобы обеспечить себе лучшую устойчивость, рекомендуется брать более широкую скамейку и держаться руками за неё во время выполнения жима.

2) Выполнять упражнение рекомендуется на 15-20 повторений в подходе, поскольку амплитуда движения короткая, в связи с чем, чтобы мышцы находились должное время под нагрузкой, и необходимо выполнять много повторений.

5) Если упражнение включается в суперсет или комплексный сет, тогда его следует ставить первым, поскольку, если Ваши мышцы будут утомлены, гриф можно и уронить.

Анатомия

Ноги представляют собой самую большую мышечную группу в теле человека, причем, у девушек в нижней части тела вообще сосредоточено основное количество мышц, откуда следует вывод: ноги нужно качать мощно! Состоят ноги из трехглавых мышц, квадрицепсов, бицепса бедра и ягодичных мышц.

Соответственно, трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной, квадрицепс состоит из четырех пучков, бицепс из двух, а ягодичная мышца из трех. Не сложно сделать вывод о том, что для того, чтобы нагрузить каждый пучок каждой мышцы, необходимо выполнять разные упражнения, позволяющие загрузить каждый из них.

Если речь идет о жиме ногами в тренажере Смита, то это упражнение позволяет качественно проработать только бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере Смита является очень эффективным базовым упражнением для проработки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, что делает упражнение обязательным к применению девушками, желающими увеличить объем ягодиц, и мужчинами, избегающими, по тем или иным причинам, мертвых тяг.

Хочется отдельно отметить, что мужчинам хоть и стоит отдавать приоритет тренировке квадрицепса, но и бицепс бедра тоже забрасывать не стоит.

Суть в том, что бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, когда мужчины тренируют только квадрицепс, они часто получают травму колена во время выполнения приседаний со штангой на плечах!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/uprajneniea/jim-nogami-v-trenajere-smita

Приседания в тренажёре Смита для женщин * Тренажёр для приседаний с штангой

» Тренировки » Плюсы приседаний в тренажере Смита

Огромное количество мифов и заблуждения преследуют этот тренажер с самого его создания. Бытует даже мнение, что выполнение упражнений в этом тренажере противоестественно и травмоопасно.

А значит, выполнять даже жим, не говоря уже о приседаниях нельзя. Но это все не имеет значения, если знать некоторые хитрости, которые помогут нарастить мышечную массу и внести разнообразие в ваши тренировки.

Особенно полезны приседания в тренажере Смита для женщин, а почему, разберёмся ниже.

Самый главный и наиболее закрепленный миф – фиксированная траектория движения. Множество специалистов утверждает, что движения, которые выполняются в ограниченной траектории, крайне опасны для тела человека.

Да, это так, но нельзя же забывать о том, что у многих людей могут быть проблемы со спиной и поэтому им нужно держаться вертикального положения при выполнении приседаний. А также, если у кого-то слабые квадрицепсы, но накаченные ягодицы, они могут спокойно переносить нагрузку с ягодиц на квадрицепсы.

Данный миф действительно имеет право на жизнь, но только в том случае, если рассматривать его с одной стороны.

Данное упражнение очень функционально, оно помогает воздействовать на те группы мышц, которые в этом нуждаются и при этом не нагружать другие мышцы.

Данный тренажер для приседаний со штангой позволяет прорабатывать именно те мышцы, которые вы хотите проработать. Также стоит помнить, что любая тренировка должна быть разнообразной и интересной, а иначе это дело может довольно быстро наскучить ,именно поэтому так важен тренажер смита, ведь он позволяет сделать каждую тренировку уникальной.

Кому подойдет данный тренажер:

• Атлетам средней подготовки, именно они смогут извлечь из тренажера максимум пользы;
• Начинающим, которые должны уделять внимание правилам выполнения упражнений со штангой;
• Новеньким. Они еще не способные прочувствовать работу мышц и поэтому должны использовать тренажер смита для того, чтобы преодолеть этот недостаток.
• Тем кому нужно акцентирование на данную группу мышцы.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия.

Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра.

Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад (представьте, чтобы присаживаетесь на стул). Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Вывод

В качестве итога можно сказать, что тренажер Смита абсолютно безопасен, а его применение оправдано для всех людей, занимающихся в тренажерном зале. За счет того, что тренажер позволяет прочувствовать целевую мышцы, использовать его можно каждому человеку.

Он также позволяет минимизировать возникновения травм во время тренировочного процесса.

Особенно тренажёр будет полезен женщинам, которые собираются прокачать ягодицы, но при этом не хотят акцентировать внимание на бицепс бедра и квадрицепсах, достигнуть таких целей невозможно другими способами.

Одним словом – тренажер Смита прекрасный инструмент для построения своего тела. Пользуйтесь им!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/prisedanij-v-trenazhere-smita.html

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита — изолирующее движение, предназначенное для развития массы икроножных мышц, а также проработки их рельефа.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Что такое тренажер Смита

Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.

Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.

Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.

Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.

Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.

Выбор нагрузки

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице.

Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них.

Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.

Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:

1. Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту.

   После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).

2. Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей.

   Это будет ваша стартовая позиция.

3. Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.

4. Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
• Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
• Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
• Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.

Варианты:

1. Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Видео: Подъем на носки в тренажере Смита:

Источник: https://fitnessvopros.com/power-body.ru/podem-na-noski-v-trenazhere-smitta/

Приседания с грифом для девушек и женщин классический, правильная техника упражнения присед со штангой, виды работающих мышц

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой.

Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие.

Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор.

Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

• Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
• При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
• Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
• Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
• Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
• Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц.

Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин.

Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

• Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
• Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении.

  Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.

• Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях.

  Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.

• Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
• Узкий присед.

  В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.

• В тренажере Смита.

  Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.

• Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше.

Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения.

Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю.

Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения.

Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек.

Источник: https://fitnessvopros.com/skinnier.ru/prised-dlya-devushek/