Оглавление:



Беременность и тренажерный зал: нужны ли занятия во время беременности?

упражнения в тренажерном зале для беременных

Беременность — особое состояние организма женщины, когда она с одной стороны стремится держать себя в форме, с другой — опасается, не навредят ли физические нагрузки состоянию плода.

Научно доказанный факт, что беременность и тренажерный зал — понятия вполне совместимые между собой. Спорт в интересном положении нужен, но в определенном количестве и качестве.

Беременные женщины гораздо быстрее восстанавливают резервы организма.

Преимущества занятий перед родами

  • Улучшение физического, психологического состояния женщины в «интересном» положении.
  • Контроль веса — актуально для тех, кто начал стремительно набирать килограммы.
  • Улучшение мышечного тонуса.
  • Занятия во время беременности помогают сохранить правильную осанку.
  • Формирование привычки вести здоровый образ жизни.
  • Улучшение пищеварительных процессов.

По сравнению с теми, кто весь срок беременности двигался мало, активные женщины быстрее достигают нужной черты снижения веса, их тело приобретает нужную гибкость, более легко переносятся физические и эмоциональные нагрузки, связанные с уходом за ребенком.

Какие существуют риски во время тренировок

В организме беременной женщины происходит ряд изменений, которые на каждом триместре различны.

  1. В нижних конечностях увеличивается венозное давление примерно на 1,5 раза по отношению к верхним конечностям. Это происходит к 5-6 месяцу развития плода в утробе матери.
  2. Циркуляция кислорода к 3 месяцу становится более интенсивной, на 36 неделе наблюдается пик подъема данного показателя (на 25-48%).
  3. Имеет место увеличение на 25-30% увеличение почечного кровотока, мозговой остается на прежнем уровне.
  4. После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечнососудистой системы, данное состояние называется синдромом нижней полой вены.

Занятия в тренажерном зале для беременных должны планироваться опытными инструкторами в тандеме с доктором, который наблюдает за течением беременности. Специалисты учтут характерные для положения женщины изменения в ее организме.

Программа составляется с целью снизить следующие риски для будущего ребенка:

  • гипоксия плода: вследствие резкого увеличения интенсивности нагрузки усиливается кровоток к активным мышцам;
  • гипогликемия: развивается вследствие дефицита глюкозы;
  • гипертермия: внутренняя температура тела матери становится выше, чем у плода.

План занятий может быть оперативно скорректирован с учетом самочувствия будущей матери, уровень нагрузки определяется в частной беседе с тренером, который задает необходимые для определения физического состояния вопросы.

Нужно представить справку, свидетельствующую об отсутствии противопоказаний к занятиям.

Нагрузки с высокой интенсивностью нужно полностью исключить, для хорошего самочувствия нужно выпивать не менее 3 литров негазированной воды в день.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям являются:

  • угроза самопроизвольного прерывания беременности (также более 2х выкидышей в прошлом);
  • патологические изменения в венах нижних конечностей (выраженный варикоз);
  • возникновение после тренировки болей внизу живота, похожих на схватки, на постоянной основе;
  • предлежание плаценты;
  • гипертензия, вызванная беременностью;
  • положение шейки матки, которое не считается медицинской нормой (аномалия);
  • лихорадочное состояние;
  • гистоз;
  • кровотечения.

Во всех из вышеперечисленных случаев нельзя заниматься в спортивном зале, не зависимо от уровня предполагаемой нагрузки. Существует еще ряд относительных противопоказаний, которые требуют обследования и контроля со стороны гинеколога. К ним относятся следующие заболевания и состояния: диабет, анемия, нарушения щитовидной и сердечнососудистой систем (аритмия, тахикардия, постоянно пониженное давление), любая стадия ожирения, токсикозы, сопровождающиеся головокружением и рвотой.

Дифференциация нагрузки

Планирование беременности — ответственный процесс, будущая мать несет ответственность за жизнь и здоровье своего еще нерожденного ребенка. Посещать тренажерный зал нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Интенсивность занятий должна быть средней, на разминку и финишную растяжку нужно отводить 15 минут, основное занятие должно длиться не более 40 минут.

Силовые отягощения — небольшие, аэробные нагрузки низкой интенсивности.

Отказаться стоит от следующих упражнений: велосипед, прыжки, резкие повороты, наклоны туловища, вертикальная тяга, сгибание/разгибание ног на тренажере (лежа или сидя), подъем прямых ног, использование тяжелых грузов.

При планировании плана занятий нужно учитывать состояние женщины, характер протекания беременности. Есть различия в интенсивности занятий для женщин, которые до беременности посещали тренажерный зал и тех, кто пришел в интересном положении впервые.

Примерный план занятий в каждом триместре

Женщины, которые во время вынашивания ребенка занимаются физическими упражнениями, отмечают их положительное влияние на общее самочувствие и настроение. Их отзывы — прямое тому подтверждение.

Для каждого триместра обязательна 10-15-минутная разминка (можно позаниматься на беговой дорожке, использовать эллипс, велотренажер, в котором есть спинка для упора). Обязательно контролировать пульс — его частота не должна превышать 140 ударов в минуту.

Занятия для первого триместра

Перед использованием на ранних сроках беременности тренажеров нужно сделать упражнения на грудное дыхание, медленно растянуть мышцы верхних/нижних конечностей.

  1. Упражнения Кегеля на тренировку влагалищных мышц.
  2. Сгибание/разгибание рук в положении сидя с использованием гантелей.
  3. Жим гантелей в положении лежа.
  4. Наклоны влево/вправо.
  5. Тяга в наклоне (попеременно с каждой рукой).
  6. Полуприседы в положении стоя (следить за прямой спиной).
  7. Восхождение на скамейку.
  8. Упражнения на расслабление.

Занятия для второго триместра

  1. Упражнения на растяжку мышц.
  2. Тренировка тазового дна и длинных мышц спины.
  3. Сгибание рук с гантелями сидя.
  4. Отведение бедра в положении стоя и возвращение его в исходное положение.
  5. Наклоны на коленях с переходов в повороты.
  6. Разгибание спины.
  7. Тяга гантелей в положении наклона.

Занятия для третьего триместра

Так как двигательная активность женщины на 29-40 неделе существенно ограничивается размерами растущего плода, тренировка беременных должна включать следующие упражнения:

  1. Сгибание рук с небольшого размера гантелями (10-12 повторов).
  2. Повороты в разные стороны (6-8 раз).
  3. Отведение рук с гантелями (10-12 раз).
  4. Наклоны в разные стороны (6-8 повторов).
  5. Дыхание грудного типа.
  6. Расслабляющие упражнения (на фото ниже показаны элементы йоги для завершения занятия).

В этот период исключены наклоны корпуса вперед из-за риска нанести вред ребенку. При ухудшении самочувствия нужно незамедлительно прекратить занятие и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportladygym.com/trenazhernyj-zal/osobennosti-poseshheniya-trenazhernogo-zala-beremennymi



Упражнения в тренажерном зале при беременности

Основные моменты тренировок при беременности:

-Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Убедитесь, что нет противопоказаний.

-Самое благоприятное время для тренировок — 2 -й триместр.

-Снизьте веса на 40-50%.

-Не допускайте перегрева и учащенного пульса. Занимайтесь в плавном ритме.

-Не забывайте про питьевой режим.

-Исключите упражнения на пресс и те, что выполняются на животе.

-Упражнения с гантелями желательно выполнять сидя на скамье, а лучше на фитболе.

-Из кардио выбирайте ходьбу на дорожке,  эллипс и степпер.

-Исключите бег и прыжки.

-Исключите глубокие тяжелые приседания, тяги, выпады, жимы.

-Отдавайте предпочтение изолированным упражнениям.

-Будьте внимательны к собственным ощущениям. При ухудшении самочувствия стоит прекратить тренировку.

Ноги, ягодицы

·         Неглубокие выпады и приседания 

·         «Болгарские» выпады

·         Махи назад на локтях с утяжелителями

·         Махи лежа или стоя в сторону с утяжелителями

·         Отведение ноги назад в кроссовере

·         Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

          Разведение ног в стороны в тренажере

          Разгибание ног сидя в тренажере

Руки:

·         Отжимания спиной к скамье

·         Подъем гантелей или бодибара на бицепс

·         Разгибание рук с гантелей в наклоне

·         Разгибание рук с верхнего блока

·         «Французский» жим с гантелью сидя

Грудь:

  •           Сведение рук в тренажере «бабочка»
  •            Жим сидя в тренажере
  •             Отжимания с колен
  •             Разведение гантелей лежа на скамье

Плечи:

·         Махи с гантелями в стороны

·         Махи вперед с гантелями

·         Махи в наклоне с гантелями

·         Жим гантелей сидя

·         «Протяжка» с гантелями или бодибаром

Спина:

·         Тяга гантелей в наклоне

·         Тяга нижнего блока

·         Румынская тяга

                                                                                                                                   Ася Алехина

Источник: http://fitnessvopros.com/iron-sport.ru/trening/programmy-trenirovok/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-pri-beremennosti.html



Противопоказан ли беременным тренажёрный зал?

Беременность и тренажёрный зал

Часто девушки, узнав о беременности, прекращают тренировки и продают свои абонементы в фитнес-клубах.

А стоит ли вообще так поступать? Реально ли тренировки им противопоказаны? Пообщавшись с врачами, вы в 95% случаев это и услышите: “Нельзя ни в коем случае!” Я не агитирую за полный отказ от мнения врачей, тем более, что бывают случаи осложнённой беременности, когда и правда безопаснее отказаться от занятий.

Если у вас ранее были выкидыши или преждевременные роды, если есть проблемы с сердцем, суставами, лёгкими.., если появляются кровотечения или нарушена околоплодная оболочка, или ослаблена шейка матки, то заниматься не стоит.

Внимание!

Однако чаще всего врачи перестраховываются, и если у вас реально нет осложнений и патологий, если с почками, сердцем и костным скелетом всё в порядке, то заниматься не только неплохо, но очень даже полезно! Вам главное помнить, что первые 12-14 недель беременности (первый триместр) являются самыми опасными с точки зрения её прерывания, поэтому занятия лучше не начинать, если ранее вы ничем не занимались. Но если опыт тренировок у вас есть, то прекращать их не стоит, нужно лишь пересмотреть некоторые моменты…

Итак, в первый триместр заниматься нужно не очень часто, но и не редко. 4-5 тренировок в неделю вам не нужны, но одна тренировка ещё хуже – это стресс для организма. А любой сильный стресс в это время опасен.

Идеальный вариант 2-3 тренировки малой интенсивности, продолжительностью около 40 минут — 1 часа (многие сайты советуют по 20-30 минут, но реально я не вижу толка в таких тренировках, этого времени просто не хватит на выполнение минимального комплекса упражнений).

И тут возникает вопрос – групповые классы или тренажёрный зал?…

Вопреки расхожему мнению, что тренажёрка опасна и женщинам вообще не подходит, а беременным – особенно, я считаю, что именно тренажёрный зал лучше всего прочего способен оптимизировать нагрузку для беременных, для людей с травмами и т.д.

Ведь там есть реально широкий выбор тренажёров и упражнений, максимально исключающих нагрузку на определённые зоны, фиксирующих отдельные части тела и дающих нужное напряжение на определённые мышцы.

В отличие от работы со свободными весами в зале групповых программ (даже с минимальным отягощением), тренировка на тренажёрах способна направить напряжение не произвольно, а на нужные зоны.

В групповых классах сильно задействуются мышцы глубинного слоя (стабилизаторы, например, поперечная мышца живота) и повышается давление, растёт температура тела, отдельные части тела не зафиксированы в момент выполнения упражнений, что может создать опасную ситуацию для беременной женщины.

Хотя, конечно, есть специальные классы для беременных (перинатальный Pilates и т.п.), однако не во всех клубах они стоят в расписании, либо стоят в неудобное время, кроме того, важен профессионализм инструктора, поводящего такие занятия, что, к сожалению, часто оставляет желать лучшего. Да и работа в группе психологически подходит не всем типам темперамента…

Тренажерный зал во время беременности

Поэтому первый шаг при продолжении тренировок, когда вы узнали о своей беременности, — выбор грамотного тренера. Даже если у вас нет возможности постоянно заниматься персонально, взять тренера для составления минимальной программы тренировок необходимо.

С ним вы отработаете минимальный комплекс упражнений, исключающих опасные при беременности моменты, не только получите список и последовательность этих упражнений, но и отработаете их с акцентом на правильную технику, подберёте оптимальный вес отягощений и настройку тренажёров.

Ищите тренера по рекомендациям, обращайте внимание на его стаж, личный опыт тренировок.., ну и на ваши ощущения – заниматься нужно с тем, с кем вам это реально комфортно.

Второй триместр считается самым безопасным для плода, тут интенсивность тренировок может немного возрасти, но в рамках разумного, конечно! Слегка увеличьте вес отягощений, делайте по 4 подхода вместо 3, как раньше. Но постоянно ориентируйтесь на самочувствие!!! При любых недомоганиях, возникновении боли, дискомфорте и т.п. прекратите тренировку.

В третий триместр беременности (с 7 месяца) от занятий в тренажерном отказываться не стоит, но тут важно ваше самочувствие! В это время неадекватные силовые нагрузки становятся небезопасными и могут привести к негативным последствиям и даже к преждевременным родам.

Важно!

Вернитесь к формату первого триместра с 3 подходами и минимальным отягощениям в упражнениях.

Так же можно снизить количество тренировок с 3 до 2 раз в неделю, либо вообще заменить тренажёрный зал бассейном, если увеличение веса ребёнка и вашего собственного веса стало существенно мешать двигаться…

Беременность и тренировки

Запомните, что на любом месяце беременности, особенно в 1 и 3 триместры, важно ИСКЛЮЧИТЬ следующие упражнения:

  1. Все упражнения с осевой нагрузкой (когда отягощение лежит на плечах и давит на позвоночник)
  2. Все упражнения из положения лёжа на животе
  3. Все ротации корпуса (скручивания в сагитальной плоскости – работа на косые мышцы)
  4. Работа на мышцы брюшного пресса (вместо этого периодически, на определённое время в сутки, носите специальный бандаж, начиная с 4 месяца, и обязательно следуйте рекомендациям по его использованию)
  5. Упражнения, повышающие давление в брюшной полости (становую тягу и т.п.)
  6. Упражнения, где поясница испытывает сильную нагрузку (гиперэкстензия, различные тяги, приседания…)
  7. Исключите положения тела, когда голова оказывается ниже таза
  8. Свободные веса в упражнениях на ноги, спину и грудь – запрещены (можно лишь на руки)
  9. Упражнения с активизацией тазобедренного сустава (отведение ноги назад, сведения, разведения, базовые упражнения на ноги) можно с осторожностью делать лишь во втором триместре и с минимальным отягощением. При любых недомоганиях или дискомфорте – прекратить выполнение упражнения.
Читайте так же:  Упражнение для уменьшения попы

Важно помнить любителям тянуться после тренировки, что во время беременности увеличивается выработка релаксина, гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться.

Этот гормон действует на всё тело, поэтому связки всех суставов уже не могут держать тот вес, с которым вы привыкли работать (даже на бицепс, плечи и трицепс берите вес меньше, чем до беременности). Упражнения на растяжку во время беременности не столь обязательны и, в отличие от других, беременным можно их не делать.

В кардио-зоне идеально на первом и последнем триместре использовать велотренажёры с вертикальной фиксацией спины или эллиптические тренажёры, где нет ударной нагрузки на костный скелет. Во втором триместре к ним можно добавить беговую дорожку, НО не бегать, а идти в гору с углом наклона от 10 до 15 градусов.

Кардио-тренажёры используйте как в отдельный кардио-день, так и в день работы в тренажёрном зале и до, и после тренировки (перед упражнениями на тренажёрах 5-10 минут, после минут 15).

Пейте достаточное количество воды, но не сразу по стакану, а часто по паре глотков (про важность воды есть отдельная статья), вода поможет так же регулировать температуру тела.

За температурой следить важно, т.к. её повышение не должно превышать 37,5 градусов, это может вызвать негативные последствия для вас и ребёнка.

И постоянно ДЫШИТЕ (выдох — на усилие), чтобы ребёнок не страдал от гипоксии!

Чтобы окончательно убедить вас в пользе тренировок в процессе вынашивания ребёнка, распишу положительные моменты от таких занятий:

  1. И сама беременность, и процесс родов протекают легче, менее болезненно (в том числе из-за улучшения эластичности мышц)
  2. Восстановление после родов происходит в разы быстрее
  3. Меньше вероятности токсикоза при беременности, т.к. трофические процессы происходят лучше и быстрее
  4. Ребёнок получает больше кислорода и нормализуется циркуляция крови от матери к плоду, чего часто лишены малоподвижные беременные женщины
  5. Сердце, лёгкие и другие внутренние органы матери легче справляются во время родов с нагрузкой
  6. Накопление гормона эндорфина от физической активности положительно влияет на эмоциональный фон и матери, и ребёнка (что косвенно влияет на уравновешенность и спокойствие будущего малыша), кроме того, эндорфин является естественным обезболивающим
  7. Улучшение трофических явлений в организме матери способствует профилактике отёков
  8. Крепкие мышцы спины позволяют сохранить осанку и предохранить позвоночник при беременности…

Будьте активны и здоровы! Заботьтесь и о своём здоровье, и о здоровье ребёнка уже с первых дней его развития! =)

Информация о сайте:
Противопоказан ли беременным тренажёрный зал? В статье рассказывается о пользе занятий в тренажерном зале для беременных. Елена Владимирова Written by: Елена Владимирова

Мой отзыв: беременным не стоит прекращать свои тренировки в тренажерном зале, так как он оказывает благотворное влияние на организм женщины.

Противопоказан ли беременным тренажёрный зал? Дополнительные материалы — фото и видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

09 Фев 2017      Спортсмен    

Источник: http://fitnessvopros.com/pro-sport-info.ru/protivopokazan-li-beremennyim-trenazh/



Занятия в тренажерном зале

 ТИТЛ

Занятия в тренажерном зале — один из самых популярных видов фитнеса. Большинство женщин, стремящихся к идеальной фигуре, знают, что без силовых занятий не обойтись.

Они необходимы для того, чтобы придать телу красивый рельеф, помогают наиболее быстро и эффективно справиться с такими типичными женскими проблемными зонами, как внутренняя поверхность бедра, руки, ягодицы, слабые мышцы спины.

Но, к сожалению, результат занятий очень быстро теряется, если вы прекращаете тренироваться. Можно ли продолжить посещение тренажерного зала во время беременности? 

Можно ли вам заниматься?

Совет!

Первый шаг — это консультация с вашим акушером-гинекологом. Только он, взвесив все «за» и «против», может компетентно ответить на этот вопрос.

В данном случае главное — помнить, что первые 12 недель беременности являются самыми опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими. Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, т.к.

любые, даже самые незначительные, силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными и могут привести к нежелательным последствиям, вплоть до преждевременных родов. Также существуют противопоказания, общие для всех будущих мам, независимо от срока беременности.

 

Необходимые предосторожности

Если ваш доктор не против занятий, необходимо учесть, насколько давно и успешно вы занимаетесь в тренажерном зале.

 В случае если ваши тренировки продолжались длительное время, были регулярными и вы хорошо их переносили, то вы можете продолжить занятия — естественно, внеся в них определенные коррективы.

Если же вы только недавно начали заниматься на тренажерах и после тренировки находились в полуобморочном состоянии, то на время беременности от силовых занятий лучше воздержаться.

Тренажерный зал — это травмоопасная зона. И не только потому, что на ногу может упасть гантель. Дело в том, что занятия на тренажерах — это очень большая нагрузка на суставы, особенно если не соблюдать определенные правила безопасности.

Сначала необходимо «подогнать» тренажер под себя (поднять сидение на нужную высоту, выбрать вес и т.д.), затем принять правильное исходное положение и, наконец, следить за тем, чтобы ось ваших движений на тренажере лежала в строго определенной плоскости. Разобраться во всех этих нюансах вам поможет инструктор. 

Внимание!

Во время беременности суставы становятся еще более ранимыми. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов.

Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч. А потому ваш привычный вес может оказаться для ослабленных связок рискованным — вы можете получить травму.

Так что тренажер необходимо установить на более низкий вес: он не должен превышать 60% веса, с которым вы занимались до беременности. По этой же причине нужно отказаться от занятий со свободными весами и упражнений на растяжку.

Как организовать занятие?

Заниматься в тренажерном зале во время беременности можно только персонально с опытным инструктором. Даже если до беременности вы регулярно занимались на всех тренажерах и хорошо с ними знакомы, вам не обойтись без помощи тренера, который составит для вас максимально безопасную и эффективную программу тренировок на этот период.

Сама схема занятий остается без изменений: сначала разминка, затем основная часть и в конце — заминка. Заниматься можно 2-3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» — это каждый раз стресс для организма.

Поэтому, если вы в силу каких-то причин не можете заниматься регулярно, занятия в тренажерном зале лучше прекратить.

Начинайте вашу тренировку с 10-минутной разминки в кардиозале. Кардиозал или кардиозона — это та часть тренажерного зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер вертикальный (обычный) и горизонтальный (со спинкой), эллиптический тренажер и т.д.

Для занятий во время беременности лучше подходят велосипед со спинкой и беговая дорожка. На беговой дорожке не стоит заниматься бегом. Оптимальна ходьба со скоростью не больше 4-. Во время тренировки и особенно во время разминки важно следить за пульсом.

Он поможет вам правильно дозировать нагрузку и избежать возможных перегрузок. Современные          кардиотренажеры самостоятельно проводят подсчет пульса. Кроме того, вы можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма.

Важно!

Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Их особенно удобно использовать в тренажерном зале т.к.

силовые тренажеры пульс не измеряют и вам придется самостоятельно во время тренировки считать пульс и следить за тем, чтобы он не превышал 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р 02 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах.

Рассчитать Р 02 max можно по формуле: 220-возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195. 195*0,6=117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.

Основная часть занятия посвящается непосредственно занятиям на тренажерах. Длится она не более 15-20 минут. Помните, что вашей основной целью является сохранение результата, достигнутого раньше.

Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60% от вашего обычного рабочего веса.

1-й блок упражнений — мышцы передней поверхности бедра:

  • разгибание ног;
  • разведение ног;

2-й блок упражнений — мышцы задней поверхности бедра:

  • сгибание ног;
  • сведение ног:

3-й блок упражнений — широчайшие мышцы спины:

  • тяга верхнего блока за голову;

4-й блок упражнений — грудные мышцы:

  • сведения рук и ног, сидя на тренажере;

5-й блок упражнений — дельтовидные мышцы:

  • жим сидя на тренажере;
  • разведения рук через стороны, сидя на тренажере;

6-й блок упражнений: бицепсы и трицепсы рук:

  • тяга верхнего блока с прямой рукоятью;
  • разгибание рук в кроссовере (многофункциональном блочном тренажере в виде вертикальной рамки).

В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ:

  • при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
  • при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности; 
  • при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
  • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при многоводии;
  • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Исключаются упражнения со свободными весами, упражнения на брюшной пресс, скручивания, разнообразные наклоны, комплексные упражнения, такие, как приседания или становая тяга (подъем штанг, положения в наклоне). Выбирайте упражнения, выполняемые сидя, с упором для спины. Избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Между подходами (сетами) вы можете позволить себе небольшой отдых.

Тренировку завершает 5-минутная заминка. В качестве заминки оптимальна кардиозона, но нагрузка должна быть меньше, чем во время разминки. В отличие от обычной тренировки, упражнения на растяжку в конце занятия не проводятся.

До, во время и после тренировки старайтесь пить достаточно жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода комнатной температуры. Большое значение имеет правильное дыхание при выполнении упражнений: выдох делается самом напряженном этапе упражнения, вдох — на наиболее легком.

Совет!

Тренировки повышают температуру тела, что может оказать негативное влияние на плод. Температура тела во время занятий не должна превышать 38°С. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться.

Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие ощущения внизу живота, кровянистые выделения и любые другие необычные симптомы нужно немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу!

Источник фото: Shutterstock

Источник: https://www.9months.ru/obrazjizni/2839/zanyatiya-v-trenazhernom-zale



Беременность и силовые тренировки в спортзале | беременный, упражнение, тренажерный, зал, программа

Хожу в спортзал, выполняю исключительно силовые упражнения… очень интересно, что можно будет оставить при беременности, а что исключить. Нашла статью по этому повод… Интересно, был ли у кого подобный опыт?

Йога, аэробика и плавание при беременности — практика показывает, что это очень эффективно.

Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка.

Когда женщины слышат слово «штанга», то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных «качков», невзирая на ее нелегкое положение…

Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем, с которыми сталкиваются девушки при родах и после них.

Скажу сразу, чтобы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности.

Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в «качалки», но совмещение силовых и аэробных нагрузок — даст лучший результат, чем что-то одно.

Внимание!

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности — то это большой плюс. Но если нет — ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.

Первая тренировка:

Подъем согнутых ног на наклонной скамь

Тяга за голову с верхнего блока

Выпады с гантелями в руках

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Французский жим с гантелей стоя/сидя

Тяга горизонтального блока сидя

Становая тяга с гантелями

Вторая тренировка:

Скручивания лежа на полу/скамье

Зашагивания на скамью с гантелями

Жим в тренажере сидя (грудь)

Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи)

Жим ногами в тренажере

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Махи гантелями в стороны

На самом деле может быть гораздо больше упражнений. При беременности, по большому счету, можно вообще обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать вас). Но, естественно, есть упражнения которые делать лучше не стоит.

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

Сгибание ног в тренажере лежа

Приседания со штангой за головой

Сильные скручивания на пресс

Жим штанги стоя с груди

Тяга штанги в наклоне

В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник (хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам дает?

Читайте так же:  Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.

Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.

Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.

Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов сутулость очень тяжело исправлять)

В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение — выбор за вами.

Важно!

В любом случае — главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но перед началом любых тренировок, и уж тем более — силовых, консультация с врачом обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный подход.

Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только положительный.

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/210059444-209023231/



Беременность и тренажерный зал

Затрагивая вопрос о тренировках в тренажерном зале во время беременности, у специалистов складывается двоякое мнение. Среди положительных сторон занятий можно отметить улучшение кровообращения, большее поступление кислорода плоду. Регулярные тренировки позволяют предохранить позвоночник при беременности и подготовить организм к предстоящим родам.

С другой стороны, следует помнить, что, во-первых, тренажерный зал – зона достаточно травмоопасная. Конечно же, не стоит думать, что на вас упадет гантель или вы споткнетесь о штангу – нет! Работа на любом тренажере предполагает достаточно высокую нагрузку на суставы.

Как известно, суставы во время беременности очень уязвимы из-за выработки гормона релаксина, который размягчает связки таза, позволяя им растягиваться.

Во-вторых, во время беременности существуют некоторые противопоказания для занятий, на которые вам укажет гинеколог, если таковые имеются.

Итак, прежде чем вы примите решение заниматься в тренажерном зале, первым шагом должна быть консультация с вашим акушером-гинекологом, который компетентно ответит на ваш вопрос. Если противопоказаний нет, второй шаг – это выбор грамотного тренера, который учтёт все ваши индивидуальные особенности.

Рассмотрим особенности тренировок во время беременности по триместрам.

Первый триместр (до 12 недель)

На данном периоде идет закладка всех органов и систем ребенка, а также существует риск угрозы прерывания беременности, поэтому интенсивность физической нагрузки следует свести к минимуму.

Если у вас не резко выражен токсикоз, не беспокоит повышенная чувствительность к запахам, и вы продолжаете занятия в зале, то следует исключить резкие движения, подъемы корпуса из положения лежа, подъем прямых ног и значительно уменьшить рабочие веса в упражнениях.

Второй триместр (с 13 по 28 неделю)

Специалисты считают данный этап беременности самым благоприятным для занятий физической активностью. В тренировочный процесс следует включить силовые упражнения, укрепляющие мышцы спины, рук, ног, а также легкие аэробные нагрузки. Рабочие веса на тренажерах можно немного увеличить.

Третий триместр (с 29 недели)

На данном периоде беременности, особенно во второй его половине, следует снизить интенсивность физических нагрузок. Снова настраиваем тренажеры на более низкие веса, упражнения выполняем в медленном темпе и с амплитудой, которая не будет вызывать каких-либо неприятных ощущений.

Тренировка во время беременности имеет классическую схему построения занятия, включая в себя разминку, основную часть и заминку.

Разминка длится не более 10 минут. Для этого идеально подойдет горизонтальный велотренажер со спинкой и беговая дорожка, на которой скорость не должна превышать более 3,5 – 4 км/ч.

Основная часть тренировки – непосредственно на тренажерах – составляет 20-30 минут.

  1. Ноги:
    • – сгибание ног в тренажере стоя (поочередно каждой ногой) (3 подхода по 15 повторений)
    • – разгибание ног в тренажере (3х15)
    • – разведение ног в тренажере (3х15)
  2. Мышцы спины:
    • – горизонтальная тяга с упором (3х15)
  3. Грудные мышцы:
    • – сведение рук в тренажере «Бабочка» (3х15)
  4. Мышцы рук:
    • – разгибание рук в «кроссовере» (3х15)
    • – сгибание рук с гантелями (3х15)

Заминка обычно длится не более 5 минут. Проводится на кардиотренажерах с нагрузкой, меньшей, чем при разминке.

ВАЖНО ПОМНИТЬ!Беременные женщины – это особый контингент тренирующихся. Главное, чтобы вы соблюдали всегда и во всем умеренность, ведь вас уже двое. Заботьтесь о своем здоровье и о здоровье ребенка уже с первых дней его развития.

Источник: https://www.fitness-way.ru/articles/zdorove_psikhologiya/beremennost_i_trenazhernyy_zal.html



Беременность в спортзале

Разумное количество физкультуры позитивно влияет на женский организм. Эту истину знают все. Конечно, с момента наступления беременности стоит пересмотреть свои отношения с фитнес-клубом, умеренно ограничить физическую нагрузку.

Но не отменить! Для каждого срока хороши и желательны свои упражнения. Например, во II триместре будущим мамам пойдут на пользу занятия в тренажерном зале.

Начинать комплекс упражнений следует с кардиоразминки, которая длится 5–10 минут и представляет собой комфортную ходьбу по беговой дорожке. Не забудьте разогреть связки и сухожилья! Наилучшим способом решает эту задачу статическое растягивание всех крупных мышц тела.

Свободно дышите и найдите опору, чтоб случайно не потерять равновесие. Теперь, когда вы хорошо подготовились к тренировке, можно приступить к ее основной части.

Выпады назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, руки на опоре.
Упражнение: выполните шаг назад, согнув колени обеих ног под углом 90°. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение другой ногой.
Методические указания: спина ровная, лопатки сведены. Допустим легкий наклон вперед в тазобедренном суставе.
Повторить: 20–30 раз.

Сведение рук в тренажере

Исходное положение: сидя в тренажере.
Упражнение: на выдохе сведите руки перед собой, на вдохе примите исходное положение.
Методические указания: спина прижата к тренажеру, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб.
Повторить: 12–15 раз с весом 7–10 кг.

Разгибание бедра стоя

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, руки на опоре.
Упражнение: на выдохе отведите ногу назад, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Методические указания: не допускать переразгибания в поясничном отделе позвоночника.
Повторить: по 10–15 повторений каждой ногой.

Фронтальная тяга в тренажере

Исходное положение: сидя в тренажере.
Упражнение: на вдохе сведите лопатки, выполните тягу к животу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторить: 12–15 раз с весом 7–14 кг.

Отведение плеча сидя

Исходное положение: сидя на стуле, руки опущены вдоль корпуса.
Упражнение: отведите руки до угла плечо-корпус 85°, затем вернитесь в исходное положение.
Методические указания: спина ровная, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб, дыхание свободное.
Повторить: 12–15 раз с весом 2 кг.

Сгибание предплечья сидя

Исходное положение: сидя на стуле, плечевые кости прижаты к корпусу.
Упражнение: на выдохе согните руки в локтевых суставах, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Методические указания: спина ровная, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб.
Повторить: 12–15 раз с весом 2–3 кг.

Разгибание предплечья с опорой на скамью

Исходное положение: стоя в наклоне с опорой на скамью; плечевая кость работающей руки прижата к корпусу.
Упражнение: на вдохе разогните руку в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Методические указания: держать корпус параллельно полу, не допускать переразгибания в поясничном отделе позвоночника.
Повторить: 12 раз каждой рукой с весом 1–2 кг.Хорошей вам тренировки! Оставайтесь молодыми, красивыми и спортивными!

Дата публикации 02.08.2011

Источник: https://materinstvo.ru/art/7681



Как заниматься в тренажерном зале во время беременности: советы Марии Стуковой: Fitnesburg – фитнес-портал Екатеринбурга

Маша Стукова — известная в нашем городе спортсменка, обладательница множества титулов по разным направлениям: мастер спорта международного класса по фитнесу, чемпионка мира, Европы и России, вице-чемпионка УрФО по армрестлингу, призер чемпионатов России и области по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа.

И при этом Мария — мать двоих прекрасных малышей, младший из которых появился на свет чуть больше трех месяцев назад. За это время Маша успела не только восстановиться после родов, но и вернула спортивную форму, выиграла два турнира в Свердловской области и учредила Федерацию пауэрлифтинга города Березовского.

В интервью нашему порталу она рассказала о том, как во время беременности сохранить форму, избежать лишнего веса и не навредить при этом себе и малышу.

 — Беременность является противопоказанием к занятиям в тренажерном зале, это правда?
 — Беременность — это не болезнь! И, более того, если до беременности девушка занималась  в тренажерном зале, в зале групповых программ, или у нее были другие функциональные нагрузки, бросать ни в коем случае нельзя! Ваш организм испытывает общее глобальное перестроение, и лишать его привычного режима  в этот период будет неправильным. Не будем забывать и про обмен веществ. По общепринятым меркам за беременность  набирают около 10-12 кг, больше не надо. Но что чаще всего происходит с девушками? Занималась до беременности, потом резко бросила, и начала активно кушать, на солененькое-сладенькое потянуло, расслабилась. Ничего хорошего, как вы понимаете, из этого на практике не получается.

 — Мария, но как быть с общепринятым мнением, что в первый триместр заниматься спортом категорически запрещается?
 — Конечно, относиться к себе надо с особой осторожностью.

Но перестраховка имеет место быть, если есть предрасположенность к патологиям, к тяжелому протеканию беременности. И, конечно, в любом случае надо снизить и скорректировать нагрузку, но обязательно не исключать ее совсем.

Совет!

  Самое важное — необходимо убрать осевые нагрузки, все упражнения на мышцы пресса. А вот кардиолиния, велотренажеры будут  полезны и безопасны в первом триместре.

 — Как следует менять ход тренировок уже в течение беременности? — В целом будущим мамам требуется плавное снижение интенсивности — именно постепенное, а не резкое.

Первым делом снижаем рабочие веса, приседания можно замещать легкими выпадами, горизонтальные поверхности заменять наклонными, подключать легкие жимы ногами с минимальным весом.  Идеальный вариант в этот период — персональный тренер, который будет полностью контролировать процесс.

У каждого человека есть свои особенности, а у беременной девушки их еще больше. Во время ожидания малыша все очень индивидуально, и руководствоваться общими правилами изменений программы тренировок, я не считаю уместным.

— То есть в период беременности персональный тренер – это скорее необходимость, чем прихоть девушки?
 — Это необходимость для вашей безопасности и спокойствия.

Нужно прописать все комплексы занятий по триместрам, скорректировать программу, исходя из ваших физиологических особенностей, контролировать нагрузку во время тренировки и следить за правильностью выполнения упражнений – все это задачи опытного инструктора.

 — А если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно ли заниматься самостоятельно в домашних условиях? — Пригласите тренера домой, пусть он распишет тренировку с минимальным оборудованием, которое вы сможете приобрести в магазине: фитболы, медболы, эспандеры. И пусть эта фитнес-программа будет составлена конкретно для вас.  А вот смотреть различные видео в интернете и тестировать на себе, я бы не рекомендовала.

— До какого срока  можно заниматься в зале? Когда нужно уйти в фитнес-декрет?
 — При хорошем самочувствии и отсутствии угроз, занимайтесь хоть до самых родов. Если правильно тренироваться, дозировать нагрузку, быть под присмотром опытного персонала, то можно и в роддом уехать из зала (смеется).

— Вопрос питания — очень важный и интересный для современных девушек. Как должно измениться питание, чтобы и после беременности выглядеть хорошо?
 — Если что-то хочется, отказывать себе во время беременности точно нельзя. Если организм требует, надо ему это дать.

Вопрос только в количестве! Существуют некоторые стереотипы: если огурцы – то банками, если шоколад – то плитками. Если захотелось беременной чего-то, то нужно непременно «до самой макушки» объесться  —  и в этом заключается главная ошибка.

Надо понимать, что организму для насыщения и получения необходимого элемента достаточно небольшой порции. Просто кушать, дорогие девушки, надо медленно, а не налетать на булочки и шоколадки. Съесть спокойно кусочек и ощутить насыщение, а не срываться и наполнять свой желудок до отказа.

Главное, понимать и управлять этим механизмом:  организм требует какой-то элемент, его не надо брать количеством, не надо пихать всю буханку хлеба, когда достаточно одно кусочка.

На своем примере я могу сказать, что никак не изменила режим питания. По большому счету, ничего не поменялось, и лишний вес я не набрала. Ребенку было достаточно того, что я постепенно снижала физические нагрузки, а количество пищи, которое приходилось на момент интенсивных тренировок, сохранялось. Я набирала ровно по 10 кг и в первую, и во вторую беременности.

— Часто среди будущих мам можно встретить такое настроение: зачем мне тренироваться, ведь я беременна? Мария, в чем же смысл тренировок в этот период?
 —  Мы, конечно, не ведем речь о коррекции фигуры и похудении. Первая и единственная цель – это подготовка к родам. Роды проходят намного легче, если девушка держит себя в условно хорошей физической форме.

Весь организм находится в тонусе, и это сказывается позитивно на всем процессе. Если же расслабиться и перестать заниматься, то кровоснабжение меняет свой режим и тонус сосудов снижается, что может привести  к микроразрывам связок и мышц, к варикозному расширению вен и прочим неприятностям. Это довольно частые послеродовые явления и следствия физической неподготовленности девушек.

В процессе родов очень важным моментом будет умение понимать свой организм и управлять им. Думаю, здесь многие со мной согласятся: если ты занимаешься спортом, ты гораздо лучше чувствуешь свое тело и все изменения, с ним происходящие, ты понимаешь какой мышцей и как нужно сработать, а где наоборот, расслабиться. В ответственный момент ты можешь собрать и скоординировать свое тело.

 — А как такая подготовка повлияет на восстановление после родов?
 — От регулярных физических нагрузок повышается эластичность кожи. А это значит, что предрасположенность к обратному сокращению намного выше.

Внимание!

По себе могу сказать, что на восстановление у меня ушло… нисколько времени. Неделя, может быть (улыбается). Но я спортсменка, сравнивать не стоит.

В любом случае, процесс восстановления будет проще и быстрее, если вы не забывали про нагрузки до и во время беременности.

 — Мария, Вы — прекрасное доказательство тому, что можно быть в отличной форме в период ожидания малыша и быстро восстановиться  после радостного события. Скажите, пожалуйста, несколько слов для тех девушек, кто все еще боится и замораживает карту в фитнес-клуб на период беременности.

 — Если у вас нет категорического запрета от врача, размораживайте карты и бегите скорее в зал! А если у вас уже большой срок – перекатывайтесь! (смеется) Возвращайтесь в строй, берите персонального тренера «за грудки» и вытрясайте из него всю информацию и секреты тренировок в период беременности. И даже если вы просидели дома половину срока, а беременность протекает без серьезных осложнений, все равно собираем себя и идем в клуб. Это будет чудесная  подготовка к родам: вы будете чувствовать себя лучше, рожать проще, а восстанавливаться быстрее.

Читайте так же:  Упражнения для мужских ягодиц

Получить индивидуальную консультацию Марии вы можете в фитнес-клубе Динамит

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnesburg.ru/articles/prosport/pregnancy_fitness



Силовые упражнения для беременных: дома и в зале

Здравствуйте дорогие читатели! В этой статье речь пойдет о такой интересной и волнующей многих теме, как силовые упражнения для беременных.

Большинство девушек задают себе вполне логичный вопрос: разрешены ли занятия спортом в период ожидания ребенка? Сегодня довольно распространен миф, что беременность – это не время для физических нагрузок, а в особенности для силовых тренировок. На самом деле все обстоит несколько иначе.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности – мнение врачей

Если вы привыкли следить за своим телом и здоровьем и вести активный образ жизни, но не решаетесь продолжать тренировки в период беременности из-за множества противоречивых мнений на этот счет, вам стоит расслабиться, ведь сегодня ведущие специалисты в области акушерства и гинекологии утверждают, что спорт вполне совместим с беременностью. Конечно, силовые упражнения для беременных девушек должны выполняться по определенным принципам с дозированием нагрузок, и тогда никакого вреда будущему малышу не будет, а мама сумеет сохранить прекрасные формы и крепкие мышцы.

Исключение составляют лишь те женщины, чья беременность протекает с осложнениями или у них имеются иные абсолютные или относительные противопоказания:

  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • многоплодная беременность;
  • угроза выкидыша или преждевременных родов;
  • кровотечение.

В принципе понять причину всеобщих волнений по поводу силовых упражнений для беременных женщин можно, ведь при неграмотном подходе действительно есть шанс навредить себе и малышу.

В идеале тренироваться лучше под присмотром опытного тренера, а еще до начала посещения спортивного зала проконсультироваться с врачом.

Если же вы планируете заниматься самостоятельно, обратите внимание на основополагающие принципы, которые приведены ниже.

Основные принципы и примерный план тренировок

Итак, силовые упражнения для беременных женщин в тренажерном зале или в домашних условиях  вполне могут заменить аэробную тренировку. Идеальным временем для таких занятий является первый и второй триместр. В третьем триместре выполнять многие упражнения может быть просто неудобно, поэтому программу тренировок придется существенно сократить.

Принципы, по которым вы должны строить свои занятия, совсем не сложны, но соблюдать их крайне важно:

  • так как в организме беременной женщины повышается уровень гормона релаксина, во время занятий с тяжелыми весами возрастает риск повреждения суставов. Во избежание травм выполняйте упражнения с легкими весами, но с большим количеством повторений;
  • по возможности избегайте свободных весов и баллистических движений во время тренировки, чтобы не допустить травмирования малого таза и брюшной полости. Во время беременности силовые упражнения лучше всего выполнять на тренажерах, чтобы случайно не потерять равновесие;
  • каждое упражнение выполняйте по три подхода по десять повторений;
  • в момент выполнения упражнений обязательно следите за дыханием и избегайте его задержки;
  • избегайте тех упражнений, которые выполняются в положении лежа на спине, потому что в такой позе приток крови к матке может сократиться, что нехорошо для плода;
  • во время тренировки пейте достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания;
  • снизьте нагрузку или вовсе прекратите тренировку, если почувствуете сильную слабость или чрезмерное напряжение мышц. Если при выполнении какого-то упражнения вы ощущаете дискомфорт или болезненность, замените его на другое.

Хорошо, если до беременности вы много и активно занимались спортом, но даже если нет, никогда не поздно начать. Для начала можно тренироваться пару раз в неделю по пятнадцать минут, добавляя по пять минут каждую тренировку.

Начинайте сессию с небольшой пятиминутной разминки. Вы можете осуществлять ходьбу на беговой дорожке или позаниматься на эллиптическом тренажере, чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке.

Не забывайте и о растяжке, которая убережет мышцы от травмирвоания.

В комплекс силовой тренировки для беременных могут входить все упражнения по типу становой тяги, приседания, жим ногами и руками в тренажере, сгибание ног, сведение и разведение рук и ног и не только. Важно исключить те упражнения, в ходе выполнения которых оказывается сильная нагрузка на позвоночник, а также те, выполнять которые при наличии животика просто неудобно.

Завершать каждую тренировку следует постепенно, медленно снижая активность. Упражнения на растяжку станут отличным завершающим штрихом и позволят избежать болезненности мышц после нагрузки. Силовые тренировки вполне можно разбавить и иными видами физической активности, например, плаванием, которое многие специалисты рекомендуют во время беременности.

Для тех будущих мам, что планируют выполнять комплекс силовых упражнений для беременных дома, отличным помощником может стать тренажер  Сотского Бизон 1М, разработанный специально для быстрого и эффективного увеличения силы и выносливости мышц рук.

Заниматься на этом тренажере могут как профессиональные спортсмены, так и новички, включая беременных женщин, желающих усовершенствовать собственное тело и поддерживать отличный мышечный тонус. С ним вы сможете продолжать выполнять комплекс силовых упражнений для беременных весь второй триместр и даже позже.

Регулярные занятия позволят не только развить выносливость, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. По отзывам многих людей, которые уже успели приобрести такой тренажер, уже через два месяца заметен просто ошеломительный результат.

Подробнее о домашних силовых тренажерах мы писали тут.

В завершение всего, хотелось бы подчеркнуть, что беременность – это, конечно, не лучшее время для интенсивных занятий тяжелой атлетикой, но это также и не заболевание, требующее соблюдения строгого постельного режима.

Важно!

Если вы не желаете забрасывать собственное тело на девять месяцев, планируйте свои тренировки грамотно, следите за питанием и будьте оптимистично настроены.

Совсем скоро малыш родится, а вашей форме после родов можно будет лишь позавидовать.

Поделитесь в комментариях вашим опытом тренировок при беременности. Подписывайтесь на новости блога и поделитесь постом с друзьями в социальных сетях.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://fitnessvopros.com/bizon-1m.ru/silovie-uprazhneniya-dlya-beremennih



Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни.

Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках.

Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности.

И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

  • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
  • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
  • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
  • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
  • Пилатес под присмотром инструктора.
  • Дыхательная зарядка каждый день.
  • Занятия с фитболом.
  • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

  • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
  • Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
  • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
  • Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
  • Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
  • В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Источник: https://textman.ru/sovety/2017/10/20/89426/



Физические упражнения для беременных

Готовясь к родам, важно сохранить физическую активность, поэтому большинство будущих мам делают специальную гимнастику. В процессе беременности тело претерпевает перемены, к которым нужно приспособиться. Бережная забота о своем теле, особенно в последнем триместре, и каждодневные физические упражнения – это то, что должна делать каждая беременная женщина.

Что надо знать

Тренировки увеличивают активность гормонов, ускоряют метаболизм, изменяют водно-солевой баланс, активизируют мышцы, повышают температуру тела. Все это идет на пользу здоровью.

Возраст, вес, питание, физическая форма, интенсивность и продолжительность тренировок будут влиять на скорость адаптации тела к упражнениям.

Их выполнение заставляет потреблять много кислорода, а чем больше его поступает в организм, тем интенсивнее будут использоваться жировые резервы. К тому же мускулы и кости станут сильнее и плотнее благодаря упражнениям.

Плюсы регулярных физических тренировок:

  • уменьшение судорог мышц;
  • снижение уровня дискомфорта в желудке и частоты запоров;
  • уменьшение распухания и отеков суставов, возвращение им подвижности;
  • улучшение мышечного равновесия и силы, выработка правильной осанки, что немаловажно для профилактики мускульной и суставной боли;
  • ускорение циркуляции крови, это уменьшает риск появления варикоза;
  • быстрое и лёгкое восстановление формы после родов.

Противопоказания к физическим упражнениям:

  • больше 2-х выкидышей в прошлом;
  • болезни сердца;
  • заболевание лёгких;
  • предлежание плаценты или кровотечение;
  • слабая шейка матки;
  • травмированная околоплодная оболочка;
  • предыдущая беременность закончилась преждевременными родами.

Как проходят занятия для беременных

Занятия проводят только индивидуально. Программа, созданная специально для будущих мам, состоит из четырёх частей:

  • Разминки, подготавливающей ваше тело к тренировке;
  • упражнений, которые способствуют развитию выносливости;
  • Интенсивной тренировки, направленной на увеличение мышечного тонуса, для укрепления мускулов и повышения их эластичности;
  • Комплекса упражнений на растяжку, которая позволяет развить гибкость тела, и релаксацию.

Они вместе представляют собой полноценную тренировку, которая принесёт вам ощущение бодрости и придаст новых сил. Такой комплекс занятий обязательно включает в себя развивающие мышцы таза упражнения Кегеля.

Перемены, происходящие в вашем теле в процессе беременности: рост матки и ребенка, увеличение объема крови, удерживание большого количества жидкостей, повышают вес, который приходится выдерживать тазовому дну. Группа мускулов тазового дна в основании брюшной полости испытывает сильнейшее напряжение во время вынашивания плода и в процессе родов.

Она состоит из слоёв перекрещивающихся мышц, натянутых, как гамак, от лобковой кости спереди до копчика позади. Эти мускулы находятся внутри нижней части таза (меж вашими ногами) и удерживают на своём месте матку и мочевой пузырь с кишечником. Также они запирают отверстия заднего прохода и мочеиспускательного канала.

Чем больше вы будете тренировать мышцы таза, тем более сильными они будут.

Эта статья для фитнес-клуба Манго написана Еленой Галановой.

Совет!

Детальную информацию о занятиях для будущих мам в нашем клубе вы сможете узнать в разделе Фитнес для беременных.

Другие статьи о фитнесе для беременных:

Обратная связь

Спасибо! Ваша заявка принята!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.ClubMango.ru/articles/fitnes-dlya-beremennih/fizicheskie-uprazhneniya-vo-vremya-beremennosti/



Тренировки при беременности

Тренировки при беременности важный вопрос, которым задаются многие наши читательницы. Не так давно мы писали о Меган Лисерман, которая установила рекорд в становой тяги на последнем месяце беременности.

Мы продолжаем изучать этот вопрос и советоваться с профессионалами. Сегодня о тренировках во время беременности, рисках здоровью и оптимальных силовых нагрузках нам расскажет Татьяна Абрамова.

Татьяна Абрамова, персональный и групповой тренер сети «Территория фитнеса», сертифицированный тренер DISQ и международный тренер по пилатесу «Пилатес. Продвинутый уровень».

На протяжении всей беременности я бы не рекомендовала заниматься в тренажерном зале вовсе. Это чревато выкидышами и нарушениями развития плода. Кроме того, беременным противопоказаны интенсивные тренировки, экстремальные или контактные виды спорта, а также любая активность, связанная с риском травм и падений.

Однако нельзя отрицать пользу фитнеса для будущих мам и малышей. Умеренные физические нагрузки благотворно влияют на гормональный фон, настроение женщин, усиливают кровоток и тем самым оказывают положительное воздействие на плод, способствуют более легкому протеканию родов.

Некоторым это покажется удивительным, но именно в первый триместр, когда живота еще совсем не видно, женщинам следует быть особенно осторожными.

Дело в том, что любой резкий рывок или прыжок может стать фатальным для эмбриона, ведь ему нужно прикрепиться к стенкам матки. В это время также закладывается нервная система, органы ребенка.

Внимание!

Кроме того, на данном этапе организм женщины полностью перестраивается, учащается пульс, повышается давление, нагрузка на сердце увеличивается, поэтому физическую активность следует свести к минимуму!

Универсальный и безопасный вид фитнеса для первых сроков и, пожалуй, всего периода беременности — ходьба, желательно на свежем воздухе. Однако даже тут следует соблюдать меры предосторожности: идти надо плавно, в спокойном темпе, следить за пульсом, чтобы он не превышал 130 ударов в минуту.

Ближе ко второму триместру можно подключить специальный комплекс йоги или пилатеса для беременных, который прорабатывает мышцы тазового дна, снимает защемления позвоночника, обучает правильному дыханию. Со второго триместра стоит обратить внимание на упражнения для мышц спины, укрепление которых очень важно для вынашивания ребенка на поздних сроках.

В этот период неплохо заняться плаванием и аквагимнастикой. Ни в коем случае нельзя доводить себя до одышки — это способно вызвать гипоксию плода.

 В третьем триместре матка склонна к повышению тонуса, а это значит, что физическую активность вновь следует снизить, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.

 В течение беременности важно постоянно находиться под наблюдением врача и консультироваться с ним по выбору комплекса упражнений.

Возвращаясь к теме занятий в тренажерном зале, отмечу, что работа с отягощением представляет серьезную опасность для беременности и здоровья ребенка.

Тем женщинам, которые боятся утратить тонус мышц и результаты, полученные огромным трудом в тренажерном зале, я порекомендовала бы голландский тренажер DISQ, который способен заменить целый ряд спортивного оборудования.

Важно!

Особенность DISQ заключается в том, что при достаточной нагрузке на мышцы этот тренажер не оказывает давления на позвоночник, особенно шейный и поясничный отделы.

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-on.ru/trenirovki-pri-beremennosti/

Упражнения в тренажерном зале для беременных


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *