Оглавление:



Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале по фитнесу или бодибилдингу

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе.

Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам.

Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего  бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Внимание!

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц.

Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты.

Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам.

  Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы.

Важно!

Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель.

Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

 Упражнения  Подходы х Повторения
Подъем ног в висе 2х15
Скручивания 2х15
Косые скручивания 2х15
Жим штанги от груди лёжа 2-3х10
Разведение гантелей лежа 2х12
Жим гантелей сидя 2-3х10
Разведение гантелей стоя 2х12
Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12
Гиперэкстензия 2х15
Разгибания ног сидя 2х15
Жим ногами 2-3х10
Сгибание ног лежа 2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Трицепс на блоке вниз 2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html



Тренировки для начинающих

Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и вос­ста­нов­ле­ния, поэтому зат­ра­ги­ва­ют не только сами тре­ни­ров­ки, но и об­раз жиз­ни ат­ле­та во­об­ще.

Тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих раз­ли­ча­ют­ся в за­ви­си­мос­ти от пола атлета, для парней это будет одна прог­рам­ма, для де­ву­шек – дру­гая, хотя цели этих прог­рамм, в общем-то, будут сов­па­дать.

В под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од наи­бо­лее важно, в первую очередь, сох­ра­нить здо­ро­вье, во-вторых, атлету предс­тоит научиться чув­ст­во­вать мышцы, пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, да­вать себе адек­ват­ную и прог­рес­си­ру­ю­щую наг­руз­ку, то есть, атлет должен ус­пе­вать не просто вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся между тре­ни­ров­ка­ми, а ещё и дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции. Од­ноз­нач­но, тре­ни­ров­ки должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер, поэтому обя­за­тель­но за­ве­ди­те днев­ник и фик­си­руй­те в нем свои ре­зуль­та­ты.

Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тре­ни­ро­воч­ный этап, ко­то­рый под­го­тав­ли­ва­ет ат­ле­та к пос­ле­ду­ю­щим этапам.

Совет!

Длится под­го­то­ви­тель­ный этап 3 месяца, по ис­те­че­нию ко­то­рых муж­чи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нить прог­рам­му трех­днев­но­го спли­та, а де­вуш­кам пе­рей­ти на вто­рой этап женс­кой прог­рам­мы.

Преж­де, чем пе­рей­ти не­пос­ред­с­т­вен­но к са­мой прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, нужно ра­зоб­рать­ся с ос­но­во­по­ла­га­ю­щи­ми прин­ци­па­ми бо­ди­бил­дин­га, под­роб­но с ко­то­ры­ми Вы можете оз­на­ко­мить­ся здесь, мы же рас­смот­рим их более те­зис­но и ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­но. По­верь­те, эти 10 минут, ко­то­рые Вы пот­ра­ти­те на проч­те­ние этой статьи, сэ­ко­но­мят Вам ме­ся­цы, а, мо­жет быть, и го­ды тре­ни­ро­вок.

Принципы тренировок для начинающих

Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет не доль­ше ча­са, с та­ким ра­бо­чим весом, ис­поль­зуя ко­то­рый, ат­лет не дос­ти­га­ет мы­шеч­но­го от­ка­за.

Луч­ше все­го ис­поль­зо­вать штан­гу, пос­коль­ку гриф бу­дет по­мо­гать син­х­ро­ни­зи­ро­вать дви­же­ния ат­ле­та, бла­го­да­ря чему соб­лю­дать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний бу­дет лег­че.

Наи­бо­лее оп­ти­маль­ное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де для на­чи­на­ю­ще­го бо­ди­бил­де­ра на­хо­дит­ся в ди­а­па­зо­не меж­ду 12 и 20 пов­то­ре­ни­я­ми, с таким весом, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ещё минимум 3-4 пов­то­ре­ния.

Вес в под­хо­дах ме­нять­ся не должен, то есть, нап­ри­мер, Вы лег­ли де­лать жим лежас 40кг и все 4 под­хо­да де­ла­е­те с 40кг. Зна­чит, пер­вый под­ход Вам делать сов­сем лег­ко, вто­рой тоже, тре­тий чуть слож­нее и чет­вер­тый  Вы за­кан­чи­ва­е­те, с воз­мож­нос­тью вы­пол­нить ещё 3-4 пов­то­ре­ния.

Такой объем и интенсивность позволят дать адек­ват­ную наг­руз­ку Ва­шим мыш­цам и, что са­мое важ­ное, не­мы­шеч­ным сис­те­мам, нап­ри­мер, связ­кам. Неиз­мен­ный ра­бо­чий вес от под­хо­да к под­хо­ду обес­пе­чит ка­чест­вен­ную раз­мин­ку, что поз­во­лит из­бе­жать травм.

Так же, важ­но от­ме­тить, что от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нужно ровно 1 минуту, пос­коль­ку иначе уложить­ся в час Вы не ус­пе­е­те.

Дли­тель­ность от­дыха меж­ду под­хо­да­ми так же бу­дет сви­де­тель­ст­во­вать о том, что ат­лет по­доб­рал пра­виль­ный ра­бо­чий вес, ис­поль­зуя ко­то­рый, энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся за счет гли­ко­ли­за, а мы­шеч­ные во­лок­на по­лу­ча­ют та­кую наг­руз­ку, ко­то­рую они спо­соб­ны пе­ре­ва­рить.

Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в уп­раж­не­нии – 4, ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де – от 12 до 20, от­дых меж­ду под­хо­да­ми – 1 минута, сна­ря­ды – штан­ги и блоч­ные тре­на­же­ры, ра­бо­чий вес – 80% от воз­мож­но­го, ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний в каж­дом под­хо­де не ме­ня­ет­ся!

Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, ко­то­рый приз­ван обес­пе­чить фо­ку­си­ро­ва­ние наг­руз­ки в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, с по­мо­щью пра­виль­ной тех­ни­ки ат­лет из­бе­га­ет травм и улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь. Со вре­ме­нем Вы на­у­чи­тесь чув­с­т­во­вать свои мыш­цы и кон­тро­ли­ро­вать свое те­ло, поэ­то­му Вам ста­нут дос­туп­ны су­пер­при­емы, та­кие как «чи­тинг», «дроп­се­ты», «час­тич­ные пов­то­ре­ния» и мно­гое дру­гое, но на на­чаль­ном этапе нуж­но на­у­чить­ся «пол­зать». Ре­ко­мен­ду­е­мая тех­ни­ка раз­ра­бо­та­на, ис­хо­дя из ана­то­ми­чес­ких осо­бен­нос­тей стро­е­ния ске­ле­та и мы­шеч­ных струк­тур ор­га­низ­ма че­ло­ве­ка, поэтому та­кая тех­ни­ка обес­пе­чи­ва­ет пра­виль­ное сок­ра­ще­ние мышц да­же у но­вич­ков.

Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, пос­коль­ку тре­бу­ет от ат­ле­та дис­цип­ли­ны, от­ка­за от вред­ных при­вы­чек, сис­те­ма­ти­чес­ко­го пи­та­ния и ре­жи­ма сна. Необ­хо­ди­мо вес­ти здо­ро­вый об­раз жиз­ни. От­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, си­га­рет, ноч­ных по­си­де­лок и вред­ной пи­щи.

Спать необ­хо­ди­мо ми­ни­мум 8 ча­сов в сут­ки, но, са­мое важ­ное, это диета.

Пра­виль­ное пи­та­ние – это глав­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид, без ко­то­ро­го в бо­ди­бил­дин­ге ни­че­го не по­лу­чит­ся! Не­смот­ря на то, что мы го­во­рим  о тре­ни­ров­ках в за­ле для на­чи­наю­щих, тем ни ме­нее, к пи­та­нию сле­ду­ет от­нес­тись сра­зу нас­толь­ко же се­рьез­но, нас­коль­ко к не­му от­но­сят­ся про­фес­си­о­на­лы. Ес­ли Вы па­рень, то Вам по­дой­дет диета для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а вот де­вуш­кам луч­ше все­го ис­поль­зо­вать бел­ко­во-уг­ле­вод­ное че­ре­до­ва­ние, кор­рек­ти­руя ка­ло­рий­ность пи­та­ния в за­ви­си­мос­ти от те­ку­щих це­лей.

Мужская программа для начинающих

Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тре­ни­ров­ки длят­ся 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми ми­ну­та, в на­ча­ле тре­ни­ров­ки обяза­тель­но раз­ми­най­тесь. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный и в каж­дом под­ходе оди­на­ко­вый, мы­шеч­ный от­каз не­до­пус­тим.

Тренировки для начинающих девушек

Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений

Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Дли­тель­ность тре­ни­ро­вок 60 минут, не вклю­чая ве­ло­тре­на­же­ра, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 40-60 секунд.

В на­ча­ле тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но ра­зом­ни­тесь, так же мож­но ис­поль­зо­вать стрет­чинг, при­чем пос­лед­ний мож­но ис­поль­зо­вать и в не­тре­ни­ро­воч­ные дни.

Ра­бо­чий вес уме­рен­ный, пос­то­ян­ный, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но без мы­шеч­но­го от­ка­за.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/programm/trenirovki-dlea-nacinaiushih



Программа тренировок для новичков в тренажерном зале |

Большинство новичков, пришедшие в тренажерный зал, не обладают элементарными, нужными базовыми знаниями. И из-за этого, первые несколько лет они почти не прогрессируют.

Перед походом в спортзал нужно обязательно получить базовые знания о питании, тренировках и восстановлении.

Сегодня мы поговорим о том, какая должна быть программа тренировок для новичков в тренажерном зале.

Внимание!

На начальных этапах, задача новичков – подготовить свое тело к дальнейшим (более тяжелым) тренировкам. Первые 3 месяца не должно быть никакой гонки за большими весами и попыток поставить силовой рекорд. Три первых месяца – это разминка. За это время вы должны научиться выполнять все упражнения с идеально правильной техникой.

К составлению тренировочной программы нужно подходить с умом. Так как, если вы не правильно составите схему тренировок, то это приведет к плохим последствиям. В лучшем случае – не будет прогресса (то есть, 3 месяца тренировок впустую), а в худшем случае – получите перетренированность.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале:

Вы можете работать по этой программе – 3 месяца (после этого, её следует немного изменить). Тренироваться будете всего 2 раза в неделю (на первых этапах этого будет достаточно). Выберите 2 дня в неделю для тренировок с примерно ровным количеством дней отдыха между ними (например: понедельник и четверг).

  • Длительность тренировки – 45 минут
  • Отдых между подходами 50 – 90 секунд

Схема:

  • Разминка: 5 – 7 минут
  • Приседания со штангой на плечах   1*20/4*15
  • Жим штанги лёжа   1*20/4*12
  • Подтягивания   5*максимум
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом   5*15
  • Подъем ног в висе на турнике   3*максимум

Как видите, здесь только самые главные базовые упражнения. Именно базовые упражнения дадут вам большую массу и силу. Здесь нет целенаправленных упражнений на бицепсы и трицепсы, так как на первых этапах они не нужны. Бицепсы косвенно работают в подтягиваниях, а трицепсы в жиме штанги лёжа (для начала этого будет вполне достаточно).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

Источник: http://fitnessvopros.com/progrees.ru/programma-trenirovok-dlya-novichkov-v-trenajernom-zale/



Программа тренировок для начинающих

Как составить тренировочную программу правильно? Вопросы и ответы

Как изрёк один умный мужик: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о программе тренировок в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав.

Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок.

Давайте попробуем разобраться вместе, какой должна стать программа тренировок новичка, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало лишь положительный результат.

Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи.

Читайте так же:  Упражнения для круглой формы ягодиц

И попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, дабы не упасть лицом в грязь пред кучей накачанных и потных Аполлонов, я ринулся делать знакомые упражнения для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц.

В те времена ещё не было персональных тренеров и youtube,  и овладевать навыками телостроительства  приходилось вслепую.

Но те мрачные средневековые часы канули в Лету и сейчас в любом тренажерном зале можно приобрести абонемент на занятия с инструктором. Я уже писал на эту тему  в статье Тренировки для новичка, но повторю, если вы абсолютный новичок, будет нелишним оплатить 3–4 занятия с тренером. Хотя бы для того чтобы понять, где что стоит в тренажерном зале, как туда залезть и не свалиться.

Наверное, где-то есть такие спортивные клубы, где работают действительно профессиональные инструкторы, но я в таких ещё не бывал.

Оттренировав за свою жизнь несколько десятков человек, я могу уверенно утверждать, что занятие с инструктором в тренажерном зале стоит своих денег и даёт эффект лишь тогда, когда вы выполняете полный комплекс упражнений вместе с ним на протяжении всей тренировки.

То есть схема «Великий Тренер и Тупой Новичок», заменятся на другую: «Два Тренировочных Партнёра». Но такие тренировки – огромная редкость.

Надеяться получить от персонального тренера что-то большее, чем занятие, состоящее из 30 минут на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс, не стоит.

И поэтому максимум, чему у него можно научиться — это выяснить, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо.

О составлении по-настоящему правильной программы тренировок придётся позаботиться самостоятельно. Итак, что нужно выяснить новичку, составляя первую тренировочную программу, рассчитанную на два месяца волшебного преображения?

Новичок в тренажерном зале. Тренировки с инструктором

Какая у неё должна быть продолжительность?

Не более часа. Причём 15–20 минут из этого времени должна занимать разминка. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы.

После кардио-нагрузки необходимо выполнить 15–20 быстрых приседаний, основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. И лишь тогда переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями.

Важно!

И ещё важный момент — после окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и походить на ней в течение 3–5 минут.

Такое упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Её цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы и стабилизации работы сердца. Кроме того, после тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ. Водные процедуры выполняют не только гигиеническую, но и восстановительную функцию, помогая телу справиться с последствиями стресса от тренировки.

Как часто нужно поначалу тренироваться?

Оптимальный вариант — это три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит хорошо восстановиться после каждой тренировки, стойко пережить болевые ощущения и с новыми силами ринутся в бой, работая по программе Набор мышечной массы.

Какие упражнения нужно включить в эту программу тренировок?

Самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении подобной схемы тренинга лучше сосредоточиться на классических, базовых упражнениях со штангой и гантелями, выполняемых в статическом положении.

Помимо того, что они являются самыми простыми, эти упражнения являются и чрезвычайно важными для построения так называемого мышечного корсета.

Он состоит из мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины и ротаторов плеча.

Наверное, о существовании большинства из них вы и не догадывались, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность.

Все базовые упражнения, приседания, жимы лёжа и стоя, а также различные тяги как раз и предназначены для полноценного развития крупных мышечных отделов и одновременного укрепления мелких, но чрезвычайно важных мышц-ассистентов.

Как в упражнениях подобрать оптимальный рабочий вес?

На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило ваших мышечных усилий. Как только в каком-то упражнении вы чётко и подконтрольно выполнили 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес  можно поднять.

Однако, нужно принимать во внимание тот факт, что с каждым новым подходом мы слабеем. Поэтому, если в первом сете вы выполнили 10 приседаний, а в четвёртом лишь 8 – это абсолютно нормально. А вот ситуация, когда в каждом из подходов вы стабильно делаете 10 повторений, скажет о том, что вы себя пожалели. И в первых подходах явно не доработали.

Как часто тренировать различные мышечные группы?

Система круговой тренировки (full body), для новичка в тренажерном зале подходит как нельзя лучше. Раздельный тренинг, или сплит, есть смысл применять спустя несколько месяцев, определив для себя приоритеты в тренировках в тренажерном зале. А вот на первоначальном этапе, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор.

Новичок в тренажерном зале. Тренировки full body

Все довольно просто, не правда ли? Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных нюансов:

  • Каждое из трёх занятий должно отличаться от предыдущего, дабы все мышечные группы получали равноценную нагрузку, а не только те, которые тренируются первыми
  • Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела, приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними
  • Поскольку при выполнении, на первый взгляд, различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, такие упражнения нужно разводить во времени, чтобы не переутомить эти маленькие, но важные мышечные сегменты. Например, тяги со штангой для спины, нагружают мышцы-разгибатели. Но они же являются стабилизаторами корпуса при выполнении приседаний. И поэтому, нагрузив их тягами, получить эффекта от упражнения для ног уже не получится. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса. Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. И чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать.

Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 8–10 повторений.

Вторник

  • Приседания со штангой на спине (или на груди)
  • Жим ногами в тренажере
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
  • Разведение с гантелями на наклонной скамье
  • Подтягивание на турнике широким хватом (или в гравитроне, или тяга верхнего блока к ключицам)
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Жим штанги стоя, с груди
  • Разведение гантелей стоя
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги обратным хватом

Четверг

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
  • Приседания в гакк-тренажёре
  • Выпрямление ног в тренажёре сидя
  • Тяга штанги для спины, в наклоне узким хватом (или на пюпитре)
  • Становая тяга
  • Жим гантелей, для плеч сидя
  • Подъем штанги на скамье Скотта
  • Одновременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  • Французский жим штанги лёжа
  • Подъёмы на пресс на римском стуле

Суббота

  • Подтягивания на турнике средним хватом (или в гравитроне, или тяга верхнего блока к ключицам)
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Сведение рук в тренажёре для груди
  • Жим ногами в тренажере
  • Выпады со штангой (или с гантелями) на месте
  • Жим штанги из-за головы стоя
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Французский жим со штангой лежа
  • Гиперэкстензия (или наклоны со штангой)

Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.

Источник: http://fitnessvopros.com/bestbodyblog.com/novichok-v-trenazhernom-zale-pervaya-programma-trenirovok/



Тренировка для девушек в тренажерном зале: основы и ошибки

Типичная тренировка для девушек в тренажерном зале состоит из пары подходов жима ногами, какого-нибудь подтягивания в гравитроне и жима сидя в тренажере и просто-таки тонны изолирующих упражнений на ягодицы.

Продуктивно ли это? Да, если вы полный новичок, не можете стабилизировать тело в пространстве, не умеете контролировать пресс во время тренировки и …не стремитесь к высоким спортивным результатам. К эстетическим, кстати, тоже.

При этом указанная выше последовательность обычно выполняется с минимальными весами отягощений, что лишает тренирующуюся какого-либо шанса на прогресс. На самом деле, правила женских тренировок мало отличаются от общих принципов занятий в тренажерном зале.

Из чего должна состоять тренировка здоровой девушки

Если нет противопоказаний, указанную выше последовательность за минусом кучи «ягодичных махов» можно делать первые 2-3 недели, чтобы мышцы окрепли. Допустим, вы пришли в зал заниматься без тренера, тогда ваши первые занятия выглядят так:

  • разминка, гиперэкстензия, пресс;
  • жим ногами 3 по 10-12 повторений, лучше брать горизонтальный, а не «сидячий» тренажер;
  • разведение ног в тренажере, 3 по 15-20, сведение ног в тренажере 3 по 15-20;
  • сгибание ног лежа лицом вниз в тренажере 3 по 15-20;
  • блочная тяга на грудь сидя или подтягивание в гравитроне, 3 по 12;
  • жим в тренажере «хаммер» на грудь сидя 3 по 12;
  • жим в тренажере хаммер на плечи сидя 3 по 15;
  • тяга в тренажере к поясу, 3 по 12;
  • отжимание от лавки на трицепс или оно же в тренажере с компенсацией части веса;
  • планка, или половина планки, то есть планка с колен;
  • кардио

Примерно такой набор упражнений гордо именуется программа для новичков номер 1. Обычно если в зале несколько вариантов жимов ногами и тренажеров для жима сидя на грудь и плечи, есть еще «первый» и «второй» тренировочные дни, где эти упражнения чередуются.

Зачем тратить на это две недели или даже месяц? Это нужно, чтобы адаптировались связки, привыкла к нагрузке нервная система, появился тонус мышц. Затем можно уже переходить к освоению базовых упражнений.

Базовые упражнения и занятия на их технику

Это единственный этап тренинга новичка, на котором может практиковаться сплит, то есть раздельная тренировка «ног», «спины», «груди» и «плеч». Смысл сплита тут в том, чтобы научить человека двигаться правильно, вводя достаточно много специальных корректирующих упражнений. Но сами тренировки при этом будут легкими.

Приседание

  • Присед на ящик на уровне чуть ниже колена с легкой палкой;
  • Приседание без отягощения в глубину;
  • Классический присед со штангой;
  • Приседание с удержанием вертикальной опоры;
  • Фронтальный присед с гантелью на груди;Жим ногами, изолироующие движения из комплекса новичка — если есть силы и желание

Становая тяга

  • Становая тяга с высоких плинтов или сразу классический вариант или сумо (зависти от гибкости, это должен определить тренер);
  • Румынская тяга (без касания блинами пола, просто сгибание в тазобедренном суставе);
  • Ягодичный мост;
  • Подтягивания с компенсацией части веса и тяги в наклоне;
  • упражнения на пресс в висе, или любой доступный вариант подъема ног лежа

Жимы лежа и стоя

  • Классические жимы лежа и стоя со штангой доступного веса;
  • Отжимания классические, на трицепс и на дельты;
  • Изолирующие разгибания на трицепс с косичкой, разведения с гантелями или в тренажере, махи с гантелями стоя или сидя в наклоне

Все изолирующие и вспомогательные упражнения подбираются индивидуально, обычно тренировка строится по схеме:

  • одно базовое упражнение 5-6 рабочих подходов, 3-5 повторений, средний вес, можно доводить до 8 повторений в подходе, но не больше, иначе может ломаться техника;
  • одно корректирующее движение, в зависимости от особенности техники;
  • изолирующие движения — в объеме не более одного упражнения на мышцу;

Важно:Если у вас нет проблем с позвоночником, связками, суставами и какого-то экстремального истощения, не позволяющего работать даже с минимальными отягощениями, в тренажерном зале вы должны стремиться увеличивать рабочие веса во всех упражнениях. Это касается и «базы» и, «изоляции», и тренажеров, и гантелей, и штанг.

Программы новичков после постановки техники базовых

Далее возможны варианты. Самый оптимальный для человека, который не хочет проводить в тренажерном зале экстремально много времени — это плоскостной тренинг:

Тренировка 1. Приседание, тяга к поясу, жим лежа, трицепс, одно движение на бицепс (руки «качаем» по желанию, обычно для женщин показано именно это, а не закачка бицепса бедра с ягодичными. Мышцы ног и ягодиц прекрасно работают в приседании, а вот отстающий верх требует дополнительного внимания;

Тренировка 2. Тяга, классическая или сумо, жим стоя или сидя на скамье с гантелями, если нельзя жать стоя по медицинским показаниям. Подтягивания — любой доступный вариант с целью выйти на максимум возможных повторений без компенсации. Планка, наклоны со штангой или экстензии, пресс в висе.

Совет!

Второй вариант — тренинг по группам мышц, когда мы выполняем базовое упражнение в начале тренировки, а затем — делаем дополнительные движения в тренажерах и разноображиваем тренинг изоляцией.

При втором варианте мы тренируем одно движение и одну группу мышц один раз в неделю.

Это достаточного небольшой объем нагрузки, и оптимальным его можно признать лишь для человека, который достаточно продвинулся в силовых показателях.

Кардио и его место в программах для девушек

Совсем экстремальный вариант — когда программа состоит только из кардио. Такие раскладки показаны тем, кто не имеет достаточно выносливости даже на минимальные силовые движения.

Таким людям рекомендуют первый месяц занятий проводить по 30-40 минут на беговой дорожке 3 раза в неделю, и выполнять общеразвивающие гимнастические упражнения — приседания без отягощения, планки, скручивания, выпады, «австралийские» подтягивания, и отжимания от высокой опоры.

Всем остальным следует придерживаться простых правил. Объем кардионагрузки не должен превышать 200 минут в неделю. Все остальное ведет к перетренированности и должно обеспечиваться специальными средствами восстановления, включая обильное питание, которое мало напоминает типичную диету для похудения.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале

Экстремальная экономия

Это когда человек не удосуживается даже книжку по технике базовых купить, не то, что тренера нанять. Зато он активно смотрит каналы популярных спортсменок бодибилдинга и иже с ним.

И пытается «изолировать ягодичные в приседании», и выполнять прочие странные действия. Экстремальные экономисты женского пола обычно заканчивают с 10-12 разными движениями на ягодицы в одной тренировке, и недостаточным развитием всех других групп мышц.

Почему это плохо? Прежде всего,вы так и не накачаете себе «тылы» или что-то там еще, так как 10-12 упражнений на одну, пусть даже и сильную мышечную группу — это экстремально много, и может привести, скорее к деградации, а не к развитию.

Кроме того, неплохо было бы развивать все тело в комплексе, так как мышечные дисбалансы влекут за собой нарушение осанки.

Несбалансированные тренировки

Речь идет об упражнениях на мышцы агонисты и антагонисты. Если развивать только то, что вы видите и считаете несовершенным, нарушений осанки также не избежать.

Бывает еще и «Метаболический» дисбаланс, то есть подмена силовых тренировок кардио.

Вы можете столкнуться с таким, если концентрируетесь исключительно на мышечной выносливости, и полностью игнорируете необходимость прогрессировать в рабочих весах.

Слишком длинные или короткие тренировки

Три часа с активной прокачкой всех групп мышц на всех возможных тренажерах — это многовато. А 10 минут движений в 1-2 тренажерах — маловато. Стоит выбрать оптимальною продолжительность занятий.

Читайте так же:  Упражнения для лечения шейного остеохондроза

Для новичка — это не более 60 минут.

И хоть истории про катаболизм, который начинает пожирать мышцы человека, стоит ему провести больше 45 минут в зале — это вымысел, но стремиться стоит к продуктивному тренингу в течение часа, а не к жизни в зале.

Отсутствие тренировочного плана

Для того, чтобы вам в принципе могли распланировать первые полгода-год ваших занятий, вы должны четко определиться со своими целями. Ситуация, когда сегодня мы хотим худеть, завтра — набирать вес, а послезавтра всего-то работать над качеством тела, обычно ведет к отсутствию прогресса в тренировках.

Поэтому расставьте приоритеты, проконсультируйтесь с профессионалами, и составьте свой собственный план, который будет соответствовать только вашим целям.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitladies.ru/tren/power/trenirovka-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-osnovy-i-oshibki.html



20 советов для новичка в тренажерном зале

С чего же начать, если вот вы купили абонемент, штаны и новые кроссовки и денег на персонального тренера не осталось. А что ж делать то в зале???

Не волнуйтесь, у вас есть я и мои 20 советов для новичков в зале.

0 совет:

Осознай, что на 1,5 часа тебе не понадобится телефон – отложи его в сторону. Программа тренировки должна быть занесена в блокнот. Только ты, программа и тренажерный зал.

Не стесняйся, если ты первый раз в зале. Людям, правда. всё равно, что ты толстая, или что у тебя не накрашены брови. Здесь РАБОТАЮТ.

Если, конечно, ты пришла снимать мужика, нацепив розовые и леопардовые треники и от тебя разит за километр Жадор Диор, и ты полчаса сидишь на тренажере по разведению ног, и никого к нему не подпускаешь, то да – тебя могут заснять на телефон и выложить в инстаграм с подписью очередная идиотка в зале))

Внимание!

В остальном, поверь, никому нет дела в зале, что ты там делаешь, потому что каждый пришел ради себя.

Поэтому зашла в зал, переоделась и иди на дорожкуэллипсвеликдругой кардио тренажер – разминаться.

1 совет: Идеальная техника – самый главный совет по тренировкам для начинающих

Если вы начинающий, то 99% вы будете тренироваться коряво, поэтому уделите особое внимание технике упражнений.

Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам.

Обратитесь к тренеру, чтобы он показал, как выполнять упражнение, а также проконтролировал, как его выполняете вы.

Либо предварительно посмотрите видеоролики на ютубе с техникой выполнения тех или иных упражнений. Там все это есть!

2 совет: База сначала, а изоляция за ней

Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп, как жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга, необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу.

Например, ноги: приседания, а потом уже выпады, сгибания, разгибания т. д.

Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные. Убившись сразу на разгибаниях ног, новичку будет очень сложно реализовать свою энергию и силу в технически сложном базовом упражнении.

3 совет: Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки

Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами либо со своим весом.

Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. Большое значение имеет траектория движений. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку.

Обычно соотношение работы со свободными весами и с тренажерами составляет 70/30.

4 совет: Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха

Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал 4 дня подряд, что неправильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.

5 совет: Оптимальный диапазон повторений – 8-12 в подходе

8-12 или даже 15 повторений – это золотая середина для роста мышц. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно. Тренироваться тяжело на 1-5 повторений пока нет смысла.

6 совет: Никаких сокращенных амплитуд!

Если сложно выполнить упражнение в полной амплитуде с правильной техникой, то возьмите меньший вес. К частичным повторениям вы еще успеете прийти.

Задача тренировок для начинающего – научить человека чувствовать и правильно использовать свое тело, адаптировать его к отягощениям и научить двигаться правильно. Вы же не сразу писать и читать научились. Алфавит в первую очередь.

7 совет: Прорабатывайте пресс в высокоповторном режиме с короткими интервалами отдыха

Для пресса эффективнее будет выполнить несколько подходов на максимум повторений с 15-30 сек. отдыха. Это связано с высоким содержанием медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон.

Важно! Прежде чем делать скручивания с дополнительным отягощением, прокачайте мышцы спины, живота, рук. Оставьте эти трюки для инстаграма.

8 совет: Растяжка – это часть программы

Растяжка вызывает немало споров, но факт – она помогает бороться с послетренировочной болью, т.е. снижает болезненность мышц, тем самым облегчает восстановление.

Одни эксперты советуют проводить ее после тренировки, другие – между подходами во время отдыха, а третьи – в отдельный день, но ее значение не оспаривает никто. Я рекомендую растягивать то, что требует растяжки, и делать это в конце тренировки.

9 совет: Время кардио – после силовой

Однако это не означает, что нужно игнорировать разминку перед занятиями с отягощениями. Силовые тренировки для начинающих и для опытных посетителей должны начинаться с короткой разминки 5-10 минут, а проводить кардио после тренировки или нет, зависит от цели.

Например, для жиросжигания рекомендуют 15-20-30-ти минутное кардио после силовой или 45-60 минутную сессию в отдельный день.

Для массы рекомендуют проводить одну кардиотренировку отдельно от силовой для укрепления сердечно-сосудистой системы и для предотвращения набора жира, но это зависит от типа тела и других индивидуальных параметров.

10 Совет: До- и пост-тренировочное питание

Новички в тренаженом зале либо слишком заморачиваются над до- и послетренировочным питанием, либо вовсе его игнорируют. То, что вы едите до тренинга, влияет на то, как вы его проведете, а то, что вы едите после силовой, влияет на восстановление.

11 совет: Отдых между подходами в пределах 1-2 минуты

Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть после подхода, сохранить наполненность кровью мышц и не остыть. Конечно, совсем новички-новички должны отдыхать произвольно, но с обретением опыта отдых должен вписываться в интервал 1-2 мин. Это не касается силовых и объемно-силовых программ, где время отдыха может достигать 3-5 минут.

12 совет: Пейте воду и никаких плёнок для похудения

Во время тренировки пейте достаточно воды. Если почувствуете жажду, то считайте, что теряете силу. Мы теряем огромное количество жидкости, когда тренируемся. Это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса и препятствием в создании желаемого тела.

Пленка к тому же вредит сердечно-сосудистой системе!

13 совет: Отдых

Новички, тренируйтесь 3 раза в неделю с отдыхом в 1-2 дня. Аксиома.

14 совет: Будьте проще

Никаких сплитов, никаких дроп-сетов. На новичке сработает любая программа. Особенно на всё тело.

15 совет: Перед базовыми упражнениями делайте разминочный подход

Например, перед тем, как приседать с рабочим весом, поприседайте с меньшим весом, например, с пустым грифом.

Это нужно, чтобы разогреться, а также, чтобы ваше тело поняло, чего от него хотят.

Разминочный подход не является рабочим. Он разминочный. Вместе с тем, разминочных подходов может быть несколько, но их не должно быть много, поскольку не хватит сил выполнить рабочие подходы. Не вписывайте его в блокнот.

16 совет: Не гонитесь за весами

Используйте только тот вес, с которым можете выполнить заданное количество повторений, максимально сконцентрировавшись на технике выполнения. Если вы новичок, то еще не умеете двигаться и можете получить серьезную травму. Со временем рабочие веса вырастут. Это неизбежный процесс.

17 совет: Просите помочь

Если вы боитесь присесть или пожать, попросите помощи. Вас никто не съест и денег не попросит. Человеческое в нас еще сохранилось.

18 совет: Тренируйте все мышечные группы

Я видела людей, которые качают только пресс и бицепс, видела мужчин, которые вообще не нагружают ноги и девушек, которые не тренируют грудь и руки. Я не собираюсь осуждать, но просто хочу сказать, что это не физиологично.

Мышечный дисбаланс влечет за собой не только недостижимые цели и смешной внешний вид, но и травмы. Мужички-качки ходят сутулыми и с головой вперёд, потому что качают только грудь и плечи.

19 совет: Вы должны знать о добавках

На первых порах вам понадобится протеин и аминокислоты. А на остальное не тратьтесь.

20 совет: У вас должен быть план

Вы должны четко видеть свою цель и вести тренировочный дневник, чтобы отслеживать прогресс. Записывайте в нем каждую тренировку, все упражнения, последовательность, повторения, вес, данные о своем самочувствии, время занятий в зале и т.д. Веса будут меняться, всего в голове не удержать.

Источник: http://fitnessvopros.com/newyorkfitspo.ru/blog/2017/02/07/20-sovetov-dlya-novichka-v-trenajernom-zale/



6 лучших упражнений в тренажерном зале для начинающих с видео

Эти 6 базовых упражнений отлично дополнят любую программу тренировок. Начинающим спортсменам первым делом нужно создать мощный силовой фундамент. После этого можно преследовать любые другие цели: накачать руки, широчайшие мышцы спины, пресс  и т. д.

Но перед этим нужно строить весь свой тренинг вокруг 6 основных базовых движений. Особенно на них нужно фокусироваться в первые несколько месяцев тренировок.

Приседания

Думаю, ни для кого не секрет, что это упражнение стоит первым в списке. Совершенствование техники и увеличение силовых показателей в приседаниях – ключ к долгосрочному успеху.

Это не значит, что новички должны сразу приступать к приседаниям со штангой.

Но это не значит, что не нужно делать приседания. В долгосрочной перспективе они приведут вас к серьезным результатам. Есть много вариаций этого упражнения:

  • Приседания с собственным весом;
  • Гоблет-приседания;
  • Фронтальные приседания;
  • Приседания на скамью;
  • Приседания со штангой.

Немного поэкспериментируйте и подберите для себя вариант, подходящий под ваше телосложение и уровень подготовки. Так вы наберете больше мышечной массы. Чтобы техника не страдала при работе на большое количество повторений, Используйте экипировку (атлетический пояс).

Становая тяга

Следующее упражнение, на котором следует фокусировать свое внимание новичкам, – это становая тяга.

Новичкам потребуется время, для того чтобы подобрать оптимальный для себя вид тяги, опираясь на свой опыт и телосложение. Самые популярные разновидности становой тяги следующие:

  • Становая тяга с гирей;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Становая тяга с трэп-грифом;
  • Становая тяга в стиле сумо;
  • Классическая становая тяга.

В зависимости от ваших целей вы можете использовать разные вариации упражнения. Сила, которую вы обретете от выполнения становой тяги, поможет вам в дальнейшем тренинге.

Тяга в наклоне

Новичкам следует обратить внимание и на тяги в наклоне.

Поскольку это горизонтальная тяга, нагрузка на плечевой сустав минимальна.

Тяга в наклоне – важная часть любой программы для набора мышечной массы. Поэтому следует уделять внимание этому упражнению в самом начале своих тренировок. Это создаст отличную базу. Самые популярные вариации горизонтальных тяг следующие:

  • Горизонтальная тяга стоя в блочном тренажере – идеально подходит для новичков;
  • Горизонтальные подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга Т-грифа.

Используйте разный хват в этих упражнениях. Некоторые мышцы спины лучше откликаются на широкий или обратный хват.

Подтягивания

Вертикальные тяги – еще одно движение, на котором вам нужно сосредоточиться. Многие начинают с тяги вертикального блока широким хватом. Если это упражнение вам подходит, смело его выполняйте.

Жимовые упражнения

В погоне за грудными и дельтовидными мышцами многие новички слишком много времени уделяют жимовым упражнениям. Особенно это касается жима штанги лежа.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа».

Жимы лежа больше задействуют грудные мышцы, а стоя – плечи. Для начала подберите по одному упражнению на грудь и дельты из этих:

  • Отжимания;
  • Жим штанги лежа (в том числе на наклонной скамье);
  • Жим гантелей лежа (в том числе на наклонной скамье);
  • Жим штанги стоя или сидя;
  • Жим гантелей стоя или сидя.

Здесь не нужно ничего усложнять. Просто попробуйте все вариации, выберите те, которые меньше всего нагружают плечевые суставы, и затем стройте свои тренировки вокруг них.

Ходьба с дополнительным отягощением

Эти упражнения задействуют все мышечные группы, и новички получают от них много пользы. Их суть состоит в том, чтобы перенести тяжелые гантели из пункта А в пункт В. Это могут быть следующие упражнения:

  • Прогулка фермера;
  • Прогулка официанта (со снарядом над головой);
  • Прогулка со снарядом в одной руке.

Если вы уже достаточно опытны, попробуйте выполнить трисет из трех этих упражнений. Вы удивитесь тому, как это тяжело. Выполнение трисетов не рекомендовано для новичков.

Программа тренировок для новичков

Давайте разделим эти упражнения на две тренировки: «А»и«В». Выполняйте их в течение 12 недель. Ведите дневник тренировок и записывайте, как вам даются те или иные упражнения. Если не стесняетесь, можете снимать видео с тренировок и по ним анализировать технику.

Тренировка «А»:

  • Приседания со штангой – 3х5;
  • Тяга штанги в наклоне – 3х5;
  • Армейский жим штанги – 3х5;
  • Прогулка фермера – 3х20 метров.

Тренировка «В»:

  • Становая тяга с трэп-грифом – 3х5;
  • Подтягивания – 3х5;
  • Жим гантелей лежа – 3х5;
  • Прогулка фермера – 3х20 метров.

Полезная статья: «Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих».

Итог:

Часто новички ставят перед собой конкретные цели, но важно сперва обрести силовую базу. Этого можно достичь, только внеся в свою программу такие упражнения, как приседания, становую тягу, тягу в наклоне, подтягивания, жимы и ходьбу с дополнительным отягощением.

Сфокусировавшись на силовой работе в этих ключевых движениях, вы обеспечите себе долгосрочный прогресс и достигните любых запланированных целей, вроде шести кубиков на животе.

Источник: https://best.fit/trenirovki/6-luchshix-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix-s-video/



Как тренироваться новичкам

Перед любым человеком, впервые пришедшим в тренажерный зал, встает множество вопросов о том, как правильно заниматься в тенажерном зале, как начать, как правильно составить программу тренировок, какие делать упражнения, выполнять разминку или нет, с чего начать тренировки в тренажерном зале и т.д.

Большое преимущество изначально получают те, кто занимается с персональным тренером, так как он может дать дельные советы по поводу нюансов выполнения упражнений, питания и отдыха. Но, все же, большинство новоиспеченных атлетов начинают заниматься самостоятельно, чаще всего не имея четкого представления о том,что они выполняют, учась на своих ошибках и набивая шишки.

С одной стороны, это неплохо, так как наблюдение за реакцией собственного тела на тренировочный стресс – это то, что не хватает многим посетителям тренажерного зала. Но, с другой стороны, такой подход чреват получением различного вида травм, которые могут замедлить или же вообще поставить крест на дальнейшем прогрессе.

Правила поведения в зале, начальная экипировка

Одежда для занятий в спортивном зале должна быть легкой, не стесняющей движения. Отлично подойдут шорты/спортивные брюки и футболка. Обувь — кроссовки.

На начальном этапе никакой специальной экипировки не потребуется, так как не ставится цели работать с большими весами.

Читайте так же:  Упражнения для детей с гантелями

Основное правило поведения в зале – не создавать ситуаций, которые могут стать причиной травмы других атлетов. Для этого нужно выполнять небольшое условие – следить за собственным рабочим пространством:

  • не делать упражнения со спортивными снарядами, если в непосредственной близости находится другой занимающийся;
  • не следует подходить к тому, кто занят выполнением какого-либо движения, так как это не только опасно для вас, также это может отвлечь человека от выполнения упражнения.

Начало тренировки — разминка

Для того, чтобы подготовить тело к предстоящей работе, необходимо тщательно выполнять разминку. Также после тренировки не лишним будет сделать заминку, чтобы организм смог вернуться в спокойное состояние.

Для разминки подойдут различные махи и вращения в ключевых суставах:

  • шея;
  • плечи;
  • локти;
  • запястья;
  • поясница;
  • тазобедренные суставы;
  • колени;
  • ступни.

Во время выполнения вращательных движений в суставе выделяется смазочная жидкость, которая предохраняет сочленения от травм.

Полезно будет сделать кардио упражнения, чтобы увеличить частоту сокращения сердечной мышцы. Для этого будет достаточно позаниматься 5 минут на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. После проведения разминки можно приступать в основному комплексу тренировок.

Комплекс для начинающих

Существует множество взглядов на то, как должна быть составлена программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Есть варианты, когда тело прорабатывается за один день, есть также двухдневные и трехдневные сплиты.

В самом начале занятий перед начинающим атлетом стоит цель изучить правильную технику, научиться чувствовать мышцы, а также подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

В первый месяц тренировок одним из наилучших вариантов будет проработка всего тела за один день. Так как рабочие веса будут небольшими, то заниматься стоит через день (например, пн-ср-пт).

Примерный план тренировок для начинающих составляется из упражнений со свободными весами и малыми отягощениями:

  1. приседания 3*12 (подходы/повторы);
  2. подтягивания 3*12;
  3. жим лежа 3*12;
  4. армейский жим 3*12;
  5. подъем штанги на бицепс 3*12;
  6. отжимания на брусьях 3*12;
  7. подъем тела — пресс 3*12.

Девушкам подтягивания и отжимания на брусьях следует заменить на аналогичные тренажеры, которые снижают нагрузку. Главное на начальном этапе — проработать и разбудить все мышцы тела.

Такой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале позволит проработать все основные мышцы за одну тренировку.

На данном этапе важна правильная техника выполнения упражнений.

Узнать нюансы выполнения можно посоветовавшись с более опытным товарищем по залу. А так же ознакомиться на нашем сайте:

Веса должны быть такими, чтобы в последнем подходе не было чувства сильной усталости. А такие упражнения как:
жим лежа, армейский жим, сгибание рук со штангой допустимо выполнять с пустым грифом.

Тренировка не должна длиться более часа, время отдыха между подходами и упражнениями – 1 минута.

При соблюдении такого интервала отдыха, вполне реально уложиться в один час.

Новичкам так-же рекомендуется выполнять кардиотренировки, так как тренированное сердце в дальнейшем поможет достигать отличных результатов в силовом спорте.

Можно сочетать работу с весом и беговую дорожку, а можно заниматься кардио в отдельный день.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/in-gym/kak-trenirovatsya-novichkam.html



Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю

Неважно, женщина вы или мужчина, хотите нарастить мышцы или сжечь жира – эта первая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю поможет вам достичь желаемых целей. Выработайте грамотный подход к работе над телом, изучив наши 3 совета и 8-недельный план тренировок для новичков.

Новичку крайне сложно разобраться в науке фитнеса, особенно если он в одиночку пытается найти всю необходимую информацию в интернете.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

В этой статье описана не только программа для новичка в тренажерном зале. Также мы ответим на другие вопросы относительно тренировок и развеем некоторые мифы, в которых так легко запутаться начинающему спортсмену.

В разных источниках порою утверждается прямо противоположное. В них говорится о пользе периодического голодания, йоги, большого количества повторений, малого количества повторений, высокоуглеводной диеты, низкоуглеводной диеты, стационарного кардио, HIIT-тренировок и т.

д. Голова идет кругом! Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми.

Но давайте будет честными: многие люди с избыточным весом тоже, кажется, довольны своим телом!

Важно!

Неудивительно, что многие не могут разобраться в том, как им построить тело своей мечты. В этом вопросе слишком много деталей и сложных нюансов.

Сегодня мы решим эту проблему! Предлагаем вашему вниманию 3 совета и понятную 8-недельную программу тренировок для новичков в тренажерном зале, которая позволят достичь желаемых результатов, сжечь калории и вообще обеспечит всеми необходимыми инструментами для работы над телосложением.

«Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми. Таковыми же выглядят поклонники йоги».

Правило №1. Сделайте фитнес своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что называется «петлей привычки».

Не хочу давать никаких спойлеров (прочитайте эту книгу, она перевернет ваше сознание), просто скажу, что, по мнению Дахигга, самый безотказный способ выработать привычку – предварить желаемое поведение определенными «знаками».

В качестве примера скажем, что вы пытаетесь начать ходить в спортзал 3 раза в неделю перед работой.

Для этого вы должны поместить перед кроватью несколько «знаков» в виде одежды для тренировки, посттренировочного коктейля и кроссовок так, чтобы вы их увидели сразу после пробуждения.

Идея заключается в том, чтобы создать сигналы, которые будут вырабатывать привычку и со временем необходимость в таких «знаках» отпадет.

Вывод: ненужно просто говорить, что вы собираетесь ходить в тренажерный зал. Это не работает. Сделайте ситуацию более конкретной и создайте подобные напоминания, которые будут вас останавливать от того, чтобы пойти на попятный. Наградой вам послужит здоровье, прекрасное самочувствие и телосложение.

Правило №2. Будьте последовательны в тренировках

Я не являюсь ярым сторонником какой-либо одной системы тренировок. Огромное число людей имеет различные цели, потребности, опыт, историю травм, доступ к оборудованию т.д. Что подействует для одного человека, окажется бесполезным для другого.

Я работаю фитнес-инструктором и абсолютно убежден, что если тренировочная программа построена на основе базовых упражнений, то она является лучшей для старта, вне зависимости от долгосрочных целей. Такая программа намного лучше всяческих жиросжигающих, направленные на гипертрофию или любых других программ, которые в считанные недели обещают превратить вас в супергероя.

Это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

Я также убежден, что это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

Правило №3. Опирайтесь на основы

Слушайте внимательно: если вы парень, который только приступил к тренировкам и не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний без нарушения техники, то нет никакого смысла в том, чтобы ходить в зал и выполнять сотни повторений в подъеме штанги на бицепс. И точка! То же самое касается женщин, однако количество подтягиваний в их случае находится в интервале 1-3.

Не утопайте в деталях, изучая, какое упражнение прорабатывает то или иную мышечную группу. Сначала освойте небольшой перечень проверенных следующих упражнений и не забивайте голову различными сплитами.

Базовые упражнения для начинающих в тренажерном зале

Научитесь выполнять, по крайней мере, одно упражнению из каждой категории.

  • Приседания: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, приседания до уровня стула, приседания гоблет. Если вы остановите выбор на приседаниях со штангой на спине, то прочитайте мою статью о распространенных ошибках в этом упражнении.
  • Становая тяга: становая тяга с трэп-грифом, классическая становая тяга, тяга в стиле сумо, румынская становая тяга. У меня также есть руководство по этому упражнению.
  • Упражнения на каждую ногу в отдельности: выпады вперед, назад и в стороны, болгарский сплит-присед, румынская становая тяга на одной ноге, подъем бедер на одной ноге, подъемы на степ-платформу.
  • Жимовые упражнения: различные виды жима лежа, жимы гантелей, армейский жим, толчковый жим, жим т-грифа и отжимания.
  • Тяговые упражнения: тяга блока к поясу сидя в тренажере, тяги штанги, тяга гантелей одной рукой, тяга одной рукой в кроссовере, подтягивания до груди и подбородка.
  • Упражнения связанные с переносом тяжестей: прогулка фермера с весом в одной или двух руках, как в опущенных, так и поднятых руках.
  • Упражнения для мышц кора: жим Паллофа, «дровосек», упражнения стоя на одной или двух коленях, жимы над головой, упражнения с расставленными вперед и назад ногами, различные вариации планки, выкаты.

Если будете следовать тренировочной программе, основанной на этих семи категориях упражнений, то удивитесь, насколько активно на нее будет отзываться ваше тело.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то многие приведенные упражнения позволяют работать с большими весами, что обеспечит необходимый стимул для роста.

Если вы хотите избавиться от жира, то в программе есть упражнения, которые позволяют сжигать наибольшее количество калорий и, тем не менее, продолжать тренировку, работая с тяжелыми весами. Если вы просто хотите стать сильнее и рельефнее, то эти упражнения также помогут вам достичь свей цели.

8-недельная программа тренировок для новичков в зале

В течение 8 недель чередуйте тренировки А, В и С и не отклоняйтесь от этого плана. Как вы уже поняли, эта программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю подойдет всем новичкам. Но, если чувствуете необходимость четвертой тренировки в неделю, добавьте, но продолжайте придерживаться того же порядка: ABCA/BCAB/CABC/ABCA. Следуйте программе ближайшие 2 месяца.

Тренировка А

  1. Фронтальные приседания (хватом сверху) — 3 подхода из 5 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (Суперсет с тягой гантели одной рукой в наклоне) — 3 подхода из 8 повторений
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)
  4. Выпады вперед с гантелями (Суперсет с жимом Паллофа) — 3 подхода из 10 повторений (на каждую ногу)
  5. Жим Паллофа — 3 подхода из 10 повторений (на каждую сторону)
  6. «Прогулка фермера» с гантелями — 3 подхода по 30-40 метров (на каждую руку)

Тренировка В

  1. Жим штанги лежа средним хватом (Суперсет с подтягиваниями) — 3 подхода из 5 повторений
  1. Подтягивания — 3 подхода из 5 повторений
  1. Румынская становая тяга (Суперсет с жимом гири одной рукой стоя) — 3 подхода из 8 повторений
  1. Жим гири одной рукой стоя — 3 подхода из 8 повторений (на каждую руку)
  1. Тяга блока к поясу (Суперсет с выкатами со штангой) — 3 подхода из 10 повторений
  1. Выкаты со штангой — 3 подхода из 10 повторений
  1. «Прогулка фермера» со штангами — 3 подхода из 20 повторений

Тренировка С

  1. Становая тяга со штангой — 3 подхода из 5 повторений
  1. Передвижение т-грифа в стороны стоя (Суперсет с приседаниями гоблет) — 3 подхода из 8-10 повторений (на каждую руку)
  1. Приседания гоблет — 3 подхода из 8-10 повторений
  1. Горизонтальные подтягивания (Суперсет с «дровосеком» в кроссовере) — 3 подхода из 6-8 повторений
  1. «Дровосек» в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)
  1. «Прогулка фермера» с весом на поднятой вверх руке — 3 подхода по 25 метров (на каждую руку)

Источник: http://fitnessvopros.com/zazozh.com/fitnes/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html



Программа тренировок для начинающих — подборка упражнений для зала

Подавляющее большинство новичков в зале, приходя с большим энтузиазмом, вскоре разочаровываются в результатах, и либо бросают тренировки, либо продолжают заниматься безграмотно. И лишь в некоторых случаях, благодаря опытному наставнику или иным источникам, атлет исправляет все недочеты и начинает тренироваться правильно.

На старте

Но возможно ли будучи только новичком уже пожинать плоды от занятий? Конечно да! И для этого нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Что она из себя представляет? Для начала, на первых порах следует сконцентрировать все свое внимание исключительно на базовых упражнениях.

База – основа!

Базовые упражнение, а именно: жим лежа, приседания и становая тяга, а также подтягивания и отжимания на брусьях — основа для наращивания больших мышц. Иногда в программу для новичков в тренажерном зале можно включить несколько изолированных упражнений, то есть во время которых работает одна мышца.

В отличие от базовых, или многосуставных, упражнений, где работают сразу много мышц, изоляция помогает более полноценно проработать какую-то определенную мышцу. Но не стоит сильно увлекаться. База — это основа, без которой у вас никогда не будет больших мышц. Допустим, вы будете жать 100 кг или разгибать руки на блоке с 30 кг.

Где больше нагрузка — очевидно.

Начальный процесс тренировок

Первые несколько месяцев программа для начинающих в тренажерном зале включает оттачивание техники выполнения движений. То есть вес должен быть небольшим, работа не до отказа. Само упражнение должно выполняться медленно, в строгой технике.

Чтобы не терять даром время во время “заучивания” техники, после тренировки техники можно делать альтернативные, “добивающие” упражнения, но без фанатизма. Так, для жима это будет отжимания на брусьях, для приседа — жим ногами, для становой тяги — подтягивания.

Все это время вы работаете на минимуме своих сил, также минимально повышая вес на штанге (примерно на 2-3 кг). Только спустя 2-3 месяца вы можете начать более интенсивно, но в то же время не спеша повышать нагрузку на тренировке.

Что дальше

В тот период, когда вы только учите технику, а также еще примерно 5-8 месяцев, программа занятий в тренажерном зале для начинающих подразумевает выполнение всех базовых упражнений вместе, по 3-4 подхода, плюс “добивающие” и изоляция в количестве 1-2 подходов за всю тренировку.

Совет!

Тело новичка способно достаточно быстро восстанавливаться после нагрузок, поэтому такой подход вполне оправдан. По прошествии 8-12 месяцев или раньше, когда вес перестанет расти, можно приступать к сплиту — разделению тренировок каждой части тела на отдельные дни.

Лучшим вариантом будет:

  • 1 день — присед
  • 2 день — жим лежа + брусья
  • 3 день — становая тяга + подтягивания

Базовые упражнения нужно выполнять в 5 подходах, на 8 повторений. Подтягивания и брусья — факультативно, в количестве 1-3 подхода на 6-8 повторений.

Впоследствии, количество повторений в базовых упражнениях можно снизить до 5, таким образом получится прогрессировать достаточно долгий промежуток времени. Не стоит сразу брать большой вес, который вы сможете осилить на 5-6 повторов.

Лучшим вариантом будет плавное, но уверенное повышение веса, а уменьшение количества повторений можно будет сделать примерно на одно раз в 3-4 месяца.

После того, как на 5 повторениях вес перестанет расти (подразумевается, что вы уже достаточно долго тренируетесь, соблюдаете строгую технику выполнения упражнений), можно перейти к циклам, но это отдельная тема, занимающая целую статью, и вам в перспективе не пригодится.

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лежа.
  • Становая тяга.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания.

Напоследок

Итак, в данной статье показана пошаговая программа для тренировок в тренажерном зале для начинающих. В дополнение можно дать несколько советов: ведите дневник и записывайте, какой вы вес взяли в тот или иной тренировочный день, следите за питанием и отдыхом — в питании должны преобладать белки, а сон должен быть не менее 8 часов. Вот, пожалуй, и все. Успехов!

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix/

Упражнения в тренажерном зале для новичков


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *