Оглавление:



Тренировки для пловцов в тренажерном зале

упражнения в тренажерном зале для пловцов

Тяга верхнего блока стоя вниз
Возьмите широкую рукоять верхнего блока тросового тренажера, используя широкий (больше ширины плеч) пронированный хват (ладонями вниз). Сделайте пару шагов назад.

Слегка наклонитесь вперед под углом 30 градусов, руки вытянуты вперед, локти слегка согнуты. Если руки не полностью вытянуты, отойдите еще назад. Напрягите широчайшие мышцы спины – теперь Вы готовы к выполнению упражнения.

Это — исходное положение.

На выдохе, не сгибая рук, напряжением широчайших мышц спины притяните рукоять к себе, пока кисти рук не будут около бедер; На вдохе, опять же не сгибая рук, вернитесь в исходное положение; Выполните рекомендованное количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу или гантели, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу.

Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите.

Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)
Перед началом нижней тяги к поясу опуститесь на сиденье, упритесь ногами в специально предназначенные места на тренажере и возьмитесь за держатель. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

Затем слегка откиньтесь назад (под углом 70-80 градусов к полу) и тяните блок к поясу. Когда движения достигнут наивысшей точки, приложите дополнительное усилие для того, чтобы «свести» локти за спиной. В результате мышцы получат максимальное растяжение.

Помните, чтобы нижняя блочная тяга была наиболее эффективной, мышцы нужно стараться тянуть «до конца».

Внимание!

Когда вы начнете опускать блок, важно контролировать свои движения. Сильный темп будет способствовать максимальному растягиванию мышц. Вы можете внести в упражнение «тяга нижнего блока к поясу» разнообразие. Используйте другие рукоятки, с широким или узким типом хвата.

Поднятие гантелей через стороны сидя

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Разгибание рук в блоке

1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 10 дюймов (25 см). Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйтесь вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела.

2) Выжмите перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно.

Для разнообразия вы можете менять хват, тип перекладины, расстояние от туловища до перекладины или ширину хвата; с другой стороны, вы можете выполнять движение на три четверти, чтобы непосредственно работать с нижним отделом трицепсов.

Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки

Сидя на скамье или стоя на полу. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу.

Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть.

По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу.

Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.

Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, следует слегка отвести предплечья вперед, чтобы они располагались почти вертикально.

Используйте силу бицепсов, а не кистей.
 

Тяга верхнего блока широким хватом

Важно!

В исходном положении, сидя на тренажере с зафиксированными ногами, возьмитесь за рукоятку широким прямым хватом. На вдохе, слегка отклонив торс (не больше, чем на 30 градусов), вытянете грудь вперед и прогните поясницу.

Сохраняйте такое положение торса на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе опустите рукоятку вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне верха груди. Можно опускать рукоятку с небольшим рывком, но только с небольшим.

В таком положении задержитесь, еще сильнее напрягая спину.

В исходное положение переходим не спеша и на выдохе. Поднимаем рукоятку до тех пор, пока Ваши руки не выпрямятся, а широчайшие мышцы спины не растянутся.

Количество повторов и вес берите по своим силам. Не забывайте о том, что вес в любых силовых упражнениях следует добавлять постепенно!
 

Разгибание ног на тренажере

Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики.

Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение.

По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.

Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.

Прижмитесь спиной к сиденью тренажера. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.

Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъему отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажера для усиления движения.

Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.

Жим ногами

Шаг 1. Займите удобное положение на тренажере для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

Совет!

Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Икры в станке сидя

Садимся в тренажер (если он у вас есть), ставим ноги (ступни) на подставку таким образом, чтобы НОСКИ (передняя часть стоп) БЫЛИ НА ПОДСТАВКЕ, а пятки выступают за край платформы, ну и соответственно ВАШИ КОЛЕНИ (грубо говоря колени, на самом деле нижняя часть квадрицепсов) находятся под валиком.

Выпрямите спину (не горбитесь, и что самое главное на протяжении всего движения не отклоняйтесь назад, это облегчает выполнения упражнения, а нам наоборот нужно его усложнить, посему можно корпус держать не строго вертикально, а даже немного вперед подать его). Руками держитесь за поручни (ручки).

  Все это ваше исходное положение.

Далее мы (из этого сходного положения) снимаем стопор (который держит отягощение) и начинаем выполнять упражнение.

ДЕЛАЕМ ВДОХ и поднимаемся на носках как можно выше (делаем подъем на носки сидя), задерживаемся в верхней точке ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1-2-3 секунды (делая пиковое сокращение, максимально напрягаем голени), после чего МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ как можно ниже (растягивая мышцу). Из этого положения, ощутив все возрастающее растяжение камбаловидной мышцы, снова поднимайтесь на носках вверх. Вот, по сути, и все.

Источник: https://swiming-sekret.ru/view_post.php?id=58



Наборы упражнений на повышение силовых качеств — золотая зона

Продолжение статей:

Способность поднимать большой вес в тренажерном зале – это одно. Совсем другое – использование силовых качеств для того, чтобы быстро плавать.

Упражнения золотой зоны цветовой схемы можно назвать проходным билетом, который даст возможность применять силовые качества, приобретенные в тренажерном зале, на дорожке бассейна.

Внимание!

Идея состоит в том, чтобы “перевести” простые действия по подъему весов в тренажерном зале или другие виды силовой подготовки на “язык” гребка пловца.

Хочу отметить, что это вполне выполнимая задача, она не приведет к разрушению техники. Для улучшения силовых качеств можно использовать любые инструменты, позволяющие нагрузить руки или ноги. По моему мнению, все упражнения золотой зоны должны выполняться со специальными средствами, повышающими нагрузку атлетов. Ниже представлен их список:

  • повязки;
  • футболки, специальная одежда, сковывающая движения;
  • различные лопатки для гребка;
  • различные ласты;
  • силовая стойка;
  • силовая катушка;
  • ведра;
  • парашюты;
  • мешки;
  • разделительные линии;
  • медицинские шары;
  • гребные шлюпки;
  • гири, гантели;
  • камеры.

Этот перечень можно продолжать и продолжать. Просто получайте удовольствие! Из всего списка инструментов я предпочитаю силовую стойку и силовую катушку производства Total Performance.

Работа может строиться следующим образом: атлет проплывает определенную дистанцию при какой-то нагрузке. Прогресс спортсмена оценивайте по времени прохождения расстояния, составив что-то вроде графика.

В 1999-2000 годах Гэри Холл мл. (Gary Hall Jr.) очень сильно нарастил мышечную массу. В это же время он почти удвоил вес, который был в состоянии поднять при работе с тренажерами. Массе его тела увеличилась с 80 до 100 кг за один год.

Я был убежден, что рост мышечной массы приведет к повышению силы трения в воде, которая не будет компенсировать рост силовой подготовки спортсмена.

Однако мои страхи развеялись, когда во время заплыва с ластами и лопатками при высокой нагрузке он обошел своих конкурентов более чем на секунду.

Продолжение следует…

Источник информации: из книги “Плавание / [пер. с англ. Кононова Е.] 2014, стр. 239-240

Источник: http://fitnessvopros.com/swimblog.ru/nabory-uprazhnenij-na-povyshenie-silovyx-kachestv-zolotaya-zona/



СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦОВ. ИНТЕРВЬЮ ТРЕНЕРА

Скоростно-силовая подготовка является неотъемлемой частью работы с пловцами всех стилей, однако особенно она важна для пловцов брассом и стилем баттерфляй.

скоростно-силовая подготовкаИх техника отличается наличием гребка, в котором задействованы обе руки одновременно, после чего идет период восстановления, в ходе него руки выходят из воды, а поступательное движение обеспечивается инерцией от прошлого гребка. Для техники вольного стиля и плавания на спине характерно постоянное нахождение одной из рук в воде.

Техника стилей брасс и баттерфляй подразумевает подъем/погружение для совершения вдоха, что приводит к дополнительным затратам энергии.Как правило, мощность определяется соотношением скорости и силы. Силовая подготовка проводится в спортивном зале в форме комбинации работы с тренажерами и упражнениями, в ходе которых пловец поднимает только собственный вес.

Скорость, с другой стороны, является отчасти производной состояния нервной системы, так как для высокой скорости необходимо передавать нервные импульсы с большой частотой. Максимальную скорость нельзя поддерживать долгое время из-за утомления мышц: его можно сравнить со статическим электричеством, которое препятствует передаче сигнала.

Мышечное напряжение не позволяет нервным импульсам быстро доходить до мышц.Повышение выносливости мышц и улучшение их способности к расслаблению, по идее, должно привести к увеличению скорости и, следовательно, к соответствующему росту мощности.Большинство людей считают, что скоростно-силовая подготовка пловцов производится вне бассейна.

Важно!

Однако проблема здесь в том, что такая работа обычно влечет следующий вопрос: как возросшую мощь и силу использовать в воде, в частности для большей скорости.скоростно-силовая подготовкаСуществует один простой и надежный способ повышения выносливости и мышечной силы с помощью специальной подготовки при использовании различных инструментов.

Оставшаяся часть данной статьи посвящена описанию разработанной мной скоростн-силовой подготовки. Система блоков, которую мы используем при работе со спортсменами, призвана повысить их силу и выносливость, а также помочь им лучше ощутить ту или иную технику при работе в бассейне. Атлеты с помощью ремней, обернутых вокруг пояса, крепятся к системе.

Ремень крепится к канатам, пропущенным через систему блоков и привязанным к ведрам с нагрузкой. Сопротивление растет по мере движения пловца. Вес нагрузки помещается в ведра или корзины; также нагрузка может крепиться к цепи, которую можно продеть через отверстие в центре круглого веса-нагрузки.

Ведра подвешиваются на канатах, что позволяет по максимуму использовать потенциал системы блоков на каждой дорожке. Как правило, на одной дорожке с нагрузкой работают по два спортсмена. Простота конструкции данной системы позволяет выполнить ее из материалов любого хозяйственного магазина.скоростно-силовая подготовка

Системы блоков и ведер используются с конца 1970-х гг. Хотя эта техника не имеет широкого распространения, она позволяет добиться неплохих результатов при работе с разными возрастными группами. Применение веревок и нагрузки привносит новизну в программу подготовки, что не может не радовать пловцов.

Я обнаружил, что максимальных результатов набора формы можно добиться при использовании системы блоков и ведер в понедельник, среду и пятницу. Мне кажется, полезно дать атлетам как минимум день на отдых между такими достаточно изматывающими тренировками.

Большинство моих пловцов занимаются при нагрузке два раза в неделю (в понедельник и пятницу) для развития мышечной выносливости, а в среду работают над повышением силы.

Читайте так же:  Упражнение уголок на полу

Многим спринтерам, однако, стоит в понедельник и пятницу работать над повышением силы, а в среду — над мышечной выносливостью.скоростно-силовая подготовка

Развитие мышечной выносливости помогает пловцу поддерживать заданный ритм и скорость в течение долгого периода времени.

Для выработки выносливости мои атлеты проходят дистанции от 4500 до 5000 метров отрезками по 100 метров с небольшими интервалами при невысокой нагрузке.

Пловцы, использующие специальные устройства в течение нескольких недель, демонстрируют тот же уровень выносливости, что и спортсмены после 2-месячного курса стандартной подготовки.

Применение системы блоков и работа с ведрами позволяют добиться повышения выносливости заметно быстрее по сравнению со стандартной подготовкой в спортивном зале.

Я считаю, что это обусловлено тем, что для перемещения дополнительного веса атлеты должны поддерживать корректную технику, в то время как занимающиеся в тренажерном зале даже со специальными инструментами пловцы не нуждаются в поддержании техники.

Некоторые специалисты стараются выработать дополнительную выносливость с помощью использования специальных канатов при работе в бассейне. Такие канаты только частично симулируют действия пловца с ведрами.

Однако главная проблема заключается в том, что в этом случае в самом начале движения пловец испытывает слишком слабую нагрузку. В результате у него есть всего несколько гребков, которые он выполняет при достаточно высокой нагрузке, так как после этого сопротивление становится слишком сильным. Это отрицательно сказывается на технике гребка. При применении канатов вместо ведер с нагрузкой я рекомендую останавливаться и поворачивать назад при чрезмерной нагрузке. Это поможет предотвратить появление огрехов в технике.

Совет!

Сила необходима для быстрого набора скорости во время спринта. Серии заплывов на силовые навыки должны выполняться при высокой нагрузке и включать заплывы на более короткие дистанции по сравнению с упражнениями на выработку выносливости. Помогайте спортсмену определить нужный вес путем проб и ошибок.

Во время работы на развитие силовых навыков пловец обычно проходит за день 3000 метров, а длина заплывов не превышает 100 метров. С помощью ласт и лопаток вы можете увеличить нагрузку на него, что позволит добиться более быстрого результата.

Во время выполнения описанных ниже упражнений, вне зависимости от выбранного стиля плавания, пловец может проходить обратную дистанцию из-за нагрузки, которая выступает в роли буксира.

Это очень полезно, так как такое быстрое движение позволяет свыкнуться с ощущениями, сопровождающими движение в воде с высокой скоростью, и почувствовать сопротивление воды при движении тела не в вытянутом положении. Еще один положительный момент заключается в возможности отдыха перед следующим заплывом с нагрузкой.

Как правило, при данной работе атлеты выполняют серии заплывов на 400 метров вольным стилем, брассом или стилем баттерфляй. Заплывы на 100 метров менее всего подходят для пловцов стилем баттерфляй. Причиной тому служит сложность поддержания правильной техники на длинных дистанциях. Ниже представлены упражнения, которые вы можете использовать для повышения силовых качеств и выносливости спортсмена.скоростно-силовая подготовка

Упражнения для пловцов вольным стилем

В качестве дополнения вы можете использовать ласты и лопатки.

  • Касание и гребок (захват). Пловец проходит дистанцию, работая одной рукой. Рука, не участвующая в движении, как правило, прижата к телу или вытянута вперед.
  • Работа ног со специальной доской.
  • Работа ног при скрещенных пальцах рук и поднятой вверх голове.
  • Успех пловца выражается в силе и скорости.
  • Силовые навыки, как правило, повышаются во время работы в зале.
  • Увеличение скоростных навыков достигается с помощью заплывов с нагрузкой.
  • Система блоков помогает в сжатые сроки повысить выносливость пловца.
  • Вес внутри ведра системы блоков позволяет регулировать нагрузку на пловца.
  • Система блоков помогает сохранить технику в надлежащем виде. Заплывы с канатом наращивают мощь пловца в воде.
  • Силовая подготовка должна осуществляться при большой нагрузке в ведрах системы блоков.
  • Для повышения сопротивления воды вы можете использовать ласты и лопатки.

Занимаетесь спортом? Или просто следите за своей фигурой? В любом случае, обратите внимание на соковую диету.

Источник: http://fitnessvopros.com/nibsi.ru/zdorov/282-skorostno-silovaya-podgotovka-plovcov-intervyu-trenera.html



Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов

Сохрани ссылку в одной из сетей:

Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов.

Комплекс разработан и составлен тренерским коллективом Славгородского отделения плавания для того, чтобы каждый родитель мог держать его перед глазами при занятиях с детьми дома.

Неоднократно на родительских собраниях говорилось о необходимости дополнительных занятий, с целью поднять общий уровень физической подготовки юных спортсменов.

Конечно, не все дети и родители могут дополнительно посещать тренажерные и спортивные залы, поэтому и был разработан этот «домашний» комплекс упражнений, не требующий специального инвентаря.

Разминка. (длительность 7-10 минут)

В разминке используются элементарные упражнения, круговые движения.

-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.

-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.

-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.

-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей.

-круговые движения туловищем влево, вправо, следите, чтоб тазобедренный сустав оставался неподвижным. 6-8 повторений в каждую сторону.

-наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.

-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.

-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.

-круговые движения стопой, поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть — по 8-10 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу.

-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%

Основная часть. (длительность 20-25 минут и более)

Силовая подготовка.

-отжимания от пола, тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

Опускаем корпус

Внимание!

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. следите за правильностью выполнения упражнения, контролируйте положение тела!!! Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

Отжимания также можно комбинировать, отжимание с использованием подставки, если ребенок слаб, и отжимания от пола даются с трудом, то можно использовать невысокую подставку под руки, чем выше подставка, тем легче. Также подставку можно использовать для увеличения нагрузки, для этого ее подставляют под ноги, чем выше ноги, тем тяжелее, но это делается в случае достаточной физической подготовки.

Также можно изменять положение рук, т.е локти направлены вдоль туловища как на рисунке, больше нагрузка на мышцы рук, плечевой сустав, а если локти развернуть в стороны, то усиливается работа грудных мышц.

— отжимание с упором сзади, на рисунке упрощенный вариант, если позволяет физическая подготовка, можно ноги выпрямить, также можно задействовать подставку под ноги, чем выше подставка, тем ниже можно опускаться, соответственно нагрузка больше.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

-подтягивания, 3-4 подхода по 2-3 раза, с последующим увеличением повторений, если ребенку не удается подтянуться ни разу, помогите ему, но контролируйте свои усилия, помните, что основную работу ребенок должен сделать сам.

Для разнообразия подтягиваний меняйте хват: широкий, средний и узкий, можно подтягиваться за голову также различными хватами, учитывайте подготовку ребенка.

Скоростно-силовая подготовка.

-прыжки на скакалке. 4-5 подходов по 20-25 прыжков, отдых между подходами не более 30 сек, достаточно чтобы отдышаться, следите, чтоб темп выполнения прыжков был высоким.

-степ-тест, для проведения данного упражнения потребуется платформа высотой 30-35 см, в зависимости от роста и подготовки можно чуть выше, или ниже. Исходное положение указано на рисунке.

Суть теста в том, что в прыжке ребенок поочередно касается платформы стопой, как на рисунке, НЕ ВСТАЕТ НА НЕЕ, а касается, это важно.

Затем так же в прыжке происходит смена ног, прыжки выполняются с высокой частотой.

Важно!

Упражнение выполняется 3-4 подхода, по 30 сек, отдых между подходами не более 30 сек, до восстановления дыхания. Если ребенку тяжело, уменьшите время выполнения упражнения, но не менее 15 сек.

Разнообразить упражнение можно, запрыгивая одновременно двумя ногами на поверхность платформы, и спрыгивая с нее.

Высота платформы тогда должна быть увеличена, и платформа должна быть массивной, или хорошо закреплена, чтобы при запрыгивании она не уехала из под ног ребенка.

-поднос ног к груди из положения упор лежа. Режим выполнения упражнения аналогичный предыдущему, непосредственно механизм выполнения показан на рисунке.

-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений, при необходимости количество повторений можно увеличить. Упражнения на мышцы пресса очень разнообразны, это и подъем ног в висе на перекладине, и классический способ лежа, и на наклонной скамье, у кого есть, можно просто поднять ноги на диван, можете использовать любой способ на ваш вкус.

Заминка. (длительность 7-10 минут)

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей которые выполняют заминку после тренировки.

Давайте приведем наглядный короткий пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)?  Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом. Поэтому НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЗАМИНКОЙ.

Обязательным упражнением в заминке должны быть специфические упражнения — ВЫКРУТЫ РУК, ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ.

-ВЫКРУТЫ- в руках палка либо веревка ограниченной длинны, цель упражнения -произвести выкрут ПРЯМЫХ рук как показано на рисунке, задача — со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 50.

-ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ- исходное положение как на первом рисунке, обратите внимание что носки разведены в стороны как при брассе, и пятки прижаты к полу, из этого положения нужно встать, НЕ ОТРЫВАЯ СТУПНИ ОТ ПОЛА, а затем снова сесть.

При выполнении упражнения можно использовать какую-либо опору для рук,(стул, диван) что облегчит выполнение упражнения новичкам. На втором рисунке разновидность выполнения упражнения-также важно не отрывать пятку от пола при выполнении.

Количество повторений не менее 50.

На данном этапе занятий лучше всего в заминке использовать упражнения растяжки, что позволит мышцам стать эластичнее. Мостик, шпагат, стойка на лопатках и многое другое. На рисунках далее мы покажем несколько видов упражнений, выбирайте на ваш вкус.

Совет!

Упражнения ЗАМИНКИ можно и нужно использовать в паузах между уроками, это позволит расслабить мышцы ребенка, улучшит кровообращение, снимет усталость. 5-8 минут вполне достаточно.

Пример домашней тренировки.

Разминка.-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей-круговые движения руками. -выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%-приседания. 12-15 повторений

-круговые движения туловищем.

Основная часть.-отжимания от пола 3-4 подхода, по 10-12 повторений.-отжимание с упором сзади 3-4 подхода, по 10-12 повторений-поднос ног к груди из положения упор лежа 3-4 подхода, по 30 сек

-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений.

ЗАМИНКА

Полностью комплекс упражнений на начальном этапе проводите не более 3-х раз в неделю, не стоит загружать ребенка. А вот отдельно упражнения растяжки можно выполнять ежедневно всей семьей.

Источник: http://fitnessvopros.com/gigabaza.ru/doc/187365.html



Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

C.Дж. Соувер

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди.

Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

1. Очки

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

2. Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

3. Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

5. Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

7. Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

8. Купальная шапочка (дополнительно)

Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

Читайте так же:  Стоя упражнения для спины

3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

5. Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Добиваясь цели

Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

  1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
  2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
  3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
  4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

Техника плавания

Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

  • Вольный стиль
  • Баттерфляй
  • Брасс
  • Плавание на спине

Пора окунуться!

Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Тренировка №2: упражнения для нижней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с использованием доски для плавания для изоляции нижней части тела. Дополнительно можно использовать ласты.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Тренировка №3: тренировка разными стилями

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Тренировка №4: плавание на дистанцию 1 миля

Обратите внимание: данную дистанцию необходимо проплыть без отдыха или с очень коротким отдыхом, поэтому вам стоит позаботиться о том, чтобы оставаться в границах целевой ЧСС. Проверки ЧСС нужно свести к минимуму.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-po-plavaniyu-4-vodnye-trenirovki-dlya-krasivogo-tela/



Силовая подготовка в ПЛАВАНИИ

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА В ПЛАВАНИИ

Брандон Р. (Peak Performance)

Для оптимизации силы и мощности пловцы должны совмещать свою работу в бассейне и тренировку в зале силовой подготовки. Для наиболь­шего эффекта им следует применять в зале те упражнения, которые близ­ки по характеру движениям во время плавания.

Если рассмотреть механику движений пловца, то при плавании кролем основные движения, обеспечивающие продвижение пловца, следующие:

• рука движется вниз — назад, обеспечивая продвижение пловца;

• движения ног — сгибание и разгибание в области таза.

Кроме того, эффективность спортивного результата в плавании обес­печивается активным отталкиванием от стенки бассейна при поворотах, а также прыжком в воду при старте.

Внимание!

При разработке программы силовой подготовки необходимо обращать внимание именно на эти движения. Другие упражнения можно также ис­пользовать в ходе силовой подготовки, но основное внимание необходимо обращать на развитие силовых характеристик именно в этих движениях.

Упражнения

Приведенные ниже упражнения соответствуют механике движений при плавании кролем.

Использование специального тренажера

Тяга на специальном тренажере — рука движется соответственно дви­жениям в кроле.

Для развития максимальной силы используется отягоще­ние, при котором возможно количество повторений 5-8 раз; для развития силовой выносливости отягощение должно быть таким, чтобы пловец смог выполнять тяги 12-15 раз.

Обращайте внимание на устойчивое и достаточ­но напряженное положение тела. Рука в локте слегка согнута, колени рас­слаблены, и спортсмен должен фокусировать свои усилия только на рабо­ту мышц плеча.

Движение руки в другую сторону. Это упражнение позволяет сохра­нять силовой баланс плечевого пояса и избежать возможных травм в бу­дущем. Важно при выполнении этого упражнения сохранять прямое по­ложение туловища, что достаточно трудно, но будет способствовать разви­тию силового потенциала всего тела. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Упражнения с медицинболом

Броски мяча над головой одной рукой — это упражнение способствует развитию силы широчайшей мышцы спины и грудной мышцы в том ре­жиме работы, который характерен для плавания, особенно для пловцов кролем.

Главное значение этого упражнения — ускорение продвижения руки в процессе броска. Для этого упражнения используется мяч весом 2-4 кг.

Небольшие резиновые мячи предпочтительны, так как их легко про­носить над головой.

Поскольку мяч достаточно тяжел, атлет не может выполнять движение очень быстро — это как раз и характерно для плавания, где движение из-за сопротивления воды выполняется достаточно медленно. Тренировочный эффект наступает в том случае, когда пловец научится ускорять движение в процессе броска.

Исходное положение — лежа на спине. Колени слегка согнуты. Захвати­те мяч за головой, слегка согните руку в локте. Бросайте мяч вперед-вверх своему партнеру. Повторите броски по 8-12 раз для каждой руки. Не под­нимайте голову в момент броска, не сгибайте туловище. Концентрируй­тесь на выполнении броска только за счет напряжения мышц плеча.

Упражнения с мячом большого диаметра (швейцарский мяч)

Это упражнение выполняется при исходном положении — лицом вниз, голени опираются на мяч, руки на полу, туловище прямо. Прокатывайтесь на мяче назад до максимума и возвращайтесь назад, затем двигайтесь впе­ред до максимума и возвращайтесь в исходное положение.

Важно!

Наиболее трудный момент — возвращаться назад в исходное положе­ние. В этот момент пловец должен использовать силу мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Упражнение достаточно трудное, но очень эф­фективное для многих видов спорта, где требуется большая сила мышц туловища и плечевого пояса.

Упражнения для развития мышц ног

Эти упражнения соответствуют движениям ног пловца в процессе пла­вания. Они выполняются на специальном тренажере, при этом ноги спорт­смена зафиксированы соответствующими захватами.

В положении лежа спортсмен имитирует движения ног при плавании кролем, последователь­но преодолевая сопротивление при движении вниз, а затем вверх. Ампли­туда движений при этом составляет величину около 30°.

Повторять это упражнение необходимо по 20-30 раз при количестве серий 10-12.

Упражнения для старта и поворота

Приседание со штангой на плечах — хорошо развивает силу ног при отталкивании в стартовом движении и при повороте.

Обычно использует­ся вес в 30-40% от максимальной возможности при приседании, в кото­ром положение бедер занимает позицию в 90°.

В положении «штанга на плечах» спортсмен выполняет 5 выпрыгиваний вверх в одной серии. Коли­чество серий — от 3-х до 5-ти. Обратите внимание на мягкое приземление после прыжка.

Заключение

• Тренировка в развитии силы и мощности является одним из основ­ных элементов подготовки пловца.

• Для того чтобы подготовка спортсмена на суше была оптимальной, необходимо применять упражнения, строго соответствующие характерис­тикам движения спортсмена в воде.

• Поскольку сопротивление воды не соответствует сопротивлению веса, используемого в силовой подготовке, тренер должен применять движения с такими характеристиками, которые бы соответствовали характерным дви­жениям в воде.

• При выполнении силовых упражнений необходимо соблюдать те по­ложения тела спортсмена, которые приближены к положению пловца в воде.

• При разработке силовой программы подготовки необходимо посто­янно учитывать воздействие используемых упражнений на основное спортивное упражнение.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.swiming.kiev.ua/index.php/articles/331-2011-01-18-09-32-13.html



Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

Фотография Getty Images

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного.

Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба.

Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально.

Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды.

Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Фотография Getty Images

Если Вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно.

В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут.

Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток. 

Совет!

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде.

Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному.

Разные движения вынуждают работать  разные мышцы.

Фотография Getty Images

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания.

Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем — баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем — кроль на груди.

Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные.

Если Вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, Вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца. 

Владимир Колесников Фотография Личный архив

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и Вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером.

Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального.

Внимание!

ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или Вы сами с помощью специальных приборов.

Тренируясь в бассейне подобным образом регулярно, Вы достигнете хороших результатов: от получения удовольствия и хорошего настроения, до похудения и повышения функциональности Вашего организма в целом.

Удачных и результативных Вам тренировок!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.marieclaire.ru/krasota/krasota_blog-o-krasote/basseyn-v-fitnes-klube-kak-zanimatsya-samostoyatelno/



Резина для плавания — секреты силовой тренировки

Бытует мнение, что резина и прочие виды силовой подготовки требуются лишь с определенного, достаточно высокого уровня плавания. Это не совсем так.

Для новичков она даёт более полно понять правильность выполнения гребков и создать мышечную память основных плавательных движений.

Уверенно плавающим классическими видами резина для плавания позволяет развивать силовую выносливость, необходимую для дальнейшего повышения скорости.

Выбор инвентаря

При выборе резины, обратите внимание на её жесткость. Чем жестче — тем тяжелее будет на ней работать. И тем сложнее контролировать технику гребков. Правильно подобранная резина должна быть натянутой в исходном положении и полностью растягиваться в конечной точке, при этом давая сопротивление.

Слишком «легкая» резина не даст нагрузку на мышцы. Слишком тяжелая — будет мешать правильному выполнению упражнений. Так же сопротивление резины можно уменьшать и увеличивать с помощью её большего натяжения или расслабления.

Или используя при работе несколько вариантов резины, увеличивая при этом сопротивление.

На сегодняшний день в магазинах продается специализированная резина для плавания. В её комплект могут так же входить лопатки, для правильного положения кисти при гребке. Её жёсткость обычно различается по цвету.

Периодизация

В зависимости от того, в какой период подготовки вы добавляете занятия с резиной, следуйте следующим рекомендациям:

  • Подготовительный период — улучшения техники гребка и укрепления основных плавательных мышц верхнего плечевого пояса. Натяжение резины в этот период минимально, а серии продолжительные
  • Базовый период — улучшения силовой и технической подготовки пловца
  • Предсоревновательный период — резину совмещают с плаванием. Выполняются серии на резине с последующим проплыванием контрольного отрезка
  • Восстановительный период — резина используется для удержания основных плавательных мышц в тонусе и закрепление основных движений в мышечной памяти

В соревновательный период тренировки с резиной не используются.

Далее мы представляем вам видео ролики, на которых в деталях разобраны основные упражнения с применением резины. Одним из важнейших условий является соблюдение движений, максимально напоминающих по траектории те, что вы делаете и в воде.

Упражнение — запястья

Упражнение — начало гребка

Упражнение — концовка гребка

Упражнение — кроль

Упражнение — баттерфляй

Упражнение — жим руками из-за спины

Упражнение — разгибание из-за головы

Упражнение — сведение рук из-за спины

Тренировочный план

Новичкам нужно начать с первых трех упражнений. На правильную работу кисти, на начало и на концовку гребка. Каждое упражнение выполняется по 30-40 секунд по 2-3 серии. С отдыхом 20-30 секунд. Выполнять эти упражнения 2-3 дня подряд.

Читайте так же:  Упражнения для грудных мышц для мужчин

Поняв структуру этих упражнений можно переходить к более сложным упражнениям. Первое из которых, подводная часть гребка дельфином. Это упражнение включает в себя все освоенные ранее элементы.

За счёт одновременных движений выполнение этого упражнения у новичков осваивается лучше. Уделите этому от 3 до 5 дней занятий. Сериями от 30 секунд до 1.5 минут. Без рывков и сильного напряжения.

Важно!

Контролируя каждую часть гребка и плавное возвращение рук в исходное положение.Движение корпусом при гребке недопустимо.

Следующее упражнение — подводная часть гребка кролем. Упражнение строится из тех же самых элементов, что и предыдущее. Но сложность его заключается в попеременной работе рук. Самой распространенной здесь ошибкой является переход средней линии тела в начале и конце гребка.

Выполнять это упражнение нужно так же сериями. От 3 до 8 в день. Начиная от 40 секунд в первый день выполнения и доведя до 2 мин на 5-й день. В этот момент сами тренировки становится более продолжительными за счёт выполнения изученных ранее упражнений.

И включение их в разминочную часть тренировки.

Три оставшихся упражнения помогут укрепить основные плавательные мышцы для улучшения вашего результата. Их лучше чередовать с двумя предыдущими упражнениями. Или сделать эти упражнения разминочными, перед сериями упражнений дельфином и кролем.

Источник: https://temptraining.ru/swimming-resistance-bands-training/



Набор упражнений для пловца в тренажерном зале и не только

Упражнения для пловца

Чтобы стать профессиональным пловцом и достигать весомых результатов на соревнованиях, одних занятий в бассейне будет недостаточно. Профессиональные пловцы, так или иначе, занимаются дополнительно в тренажерном зале и в дополнение бегают по утрам.

Какие упражнения для пловцов подойдут им в спортивном зале? Давайте разберемся.

Все упражнения в зале для пловцов принято называть «сухим плаванием». Данные упражнения важны для спортсменов, потому что тренировки в водной среде не задействуют некоторые нюансы работы опорно-двигательного аппарата, а именно:

  1. Выработка максимальной скоординированности движений и работы всех мышц. Максимальный вклад в быстрое движение тела в воде, вносит именно скелетно-мышечная система.
  2. Пловцы сами создают свою точку опоры, в спортзале они развивают мышцы туловища, чтобы хорошо поддерживать необходимый баланс тела в воде.
  3. Занимаясь исключительно только в бассейне, пловец, как правило, выполняет одни и те же упражнения, это может вызвать дисбаланс, поэтому тренировки в спортивном зале так важны. Если упустить этот момент, то можно нарушить свою осанку, получить нежелательные травмы.
  4. Упражнения в тренажерном зале для пловцов также важны для развития гибкости, чтобы исключить травмы и ошибки в исполнении техники.
  5. Тренировки в бассейне оказывают большую нагрузку на плечевой сустав, поэтому в тренажерном зале вы добиваетесь баланса и помогаете исключить его травму.

При создании плана сухопутных тренировок для пловца тренер учитывает все его особенности и задачи. Это позволяет гораздо проще осваивать новые техники плавания, обезопасить себя от травм и ушибов, увеличить выносливость, а также привести свое тело в нужный тонус для соревнований.

Источник: https://www.swimrocket.ru/blog/nabor-uprazhnenij-dlya-plovtsa-v-trenazhernom-zale-i-ne-tolko/



Сила в плавании — Школа плавания. Обучение плаванию взрослых в Москве

Зачем нужна сила в плавании

Для начала разберёмся с тем, что в плавании подразумевается под силой и выносливостью:

− физическая сила в плавании представляет собой способность пловца преодолевать внешнее сопротивление воды и противодействовать ему благодаря мышечным усилиям;

− физическая же выносливость при плавании является способностью противостоять физическому (мышечному) утомлению в процессе заплыва.

Коротко говоря, сила заключается в том, чтобы справляться с внешней нагрузкой, а выносливость — не поддаваться усталости.

Новички, как правило, расходуют большое количество силы для плавания в процессе занятий, и к концу урока чувствуют себя обессиленными. Идёт время, постепенно у обучающихся формируются навыки плавания, возрастает и мышечная выносливость занимающихся. Как результат, при регулярных занятиях мышечная сила человека тоже увеличивается.

Это приводит к тому, что улучшается общая техника плавания, и повышается скорость передвижения в воде. Чем сильнее руки и ноги, тем выше сила мышечного сокращения конечностей, и тем более мощные гребки и отталкивания вы совершаете. Как следствие, вы проплываете бОльшую дистанцию за меньший отрезок времени и с меньшей потерей сил.

Для людей, только-только научившихся плавать, вполне достаточно того, что их физическая выносливость в плавании выросла.

Однако тем, кто хочет добиться более высоких результатов, одних занятий в бассейне недостаточно.

В подготовительную программу профессиональных пловцов, помимо основных тренировок в бассейне или на открытой воде, обязательно входит и силовая подготовка в тренажёрных залах.

Мы не будем здесь разбирать все упражнения для пловцов в воде и на суше. Остановимся на наиболее простых из базовых, которые могут быть полезны и новичкам, желающим поскорее освоиться на воде, и спортсменам, старающимся добиться лучших результатов.

Итак, в первую очередь хорошему пловцу необходимо создать:

Сильный мышечный корсет

Мышечный корсет помогает держать тело в обтекаемом положении, что, в свою очередь, способствует оптимальному вращению и стабильной технике плавания.

Такой «корсет» состоит из 3 групп мышц: пресс, боковые мышцы и поясничные мышцы спины. Мышцы пресса ответственны за правильное положение тела (что особенно важно при плавании в открытой воде), а спинные отвечают за поднятие тела для ориентации.

Вот тут могут восторжествовать те, кто не желает плавать правильно — для усиления мышечного корсета отлично подходит кроль с поднятой головой и баттерфляй на спине с поднятыми вверх руками:

Совет!

Данная «программа тренировок» состоит из 10 сетов. В каждом сете 25 м плывёте кролем с поднятой головой и 25 м дельфином на спине с поднятыми руками.

Исходное положение для обоих упражнений одно — толчок от стенки бассейна и скольжение; в кроле — руки вперёд, в баттерфляе — прижаты к туловищу. Ноги прямые.

Затем в первом упражнении голова поднимается над поверхностью воды, руки и ноги работают кролем. Голову не опускать, пока не доплывёте до бортика. Обратите внимание, чтобы тело не колебалось из стороны в сторону и оставалось прямым.

Во втором упражнении постепенно руки поднимаете вверх, а ногами совершаете движения, как при плавании баттерфляем. Руки держать поднятыми всю дистанцию.

Однако кроль с поднятой головой хорош именно в качестве упражнения для укрепления «поясничного корсета», но никак не для постоянного применения. Впрочем, если вы пришли просто научиться плавать и на этом остановиться — вы можете двигаться, как хотите.

Но если ваша цель — плавать технично и быстро, вы должны помнить, что для качественного перемещения в воде, помимо крепкого «корсета» спинных мышц, важен и так называемый «шейный корсет». А постоянное движение с поднятой головой не только не ведёт к формированию грамотной плавательной техники и соблюдению правильного дыхания. Оно может привести к травме шеи.

Для чего нужен мышечный корсет шеи

В профессиональном спортивном плавании крепкая шея не менее важна, чем сильный «поясничный корсет». Для стабилизации шейного отдела необходимо развитие мышечной силы шеи и плечевого пояса.

Помимо того что укрепление «шейного корсета» — это отличный способ выправить осанку, стабилизация шеи значительно увеличивает скорость пловца. Ни одна обучающая плаванию программа не будет эффективной, если вы не научитесь стабильно держать шею.

На фотографии видно, как должен выглядеть стабилизированный мышечный корсет шеи.

«Шейный корсет» помогает держать голову прямо по отношению к телу. Если голова пловца поднята слишком высоко для вдоха или, наоборот, слишком низко опущена, это неизбежно увеличивает сопротивление водной среды.

Подъём головы провоцирует погружение ног — возникает торможение.

Внимание!

Кроме того, среди пловцов нередки травмы шейного отдела позвоночника. Как правило, эти травмы дают о себе знать небольшими болевыми синдромами, на которые спортсмены обычно не обращают внимания, пока в один не слишком приятный момент боль не заявит о себе во весь голос.

Травмирование шейно-плечевого отдела при заплыве происходит, когда так называемые «глубокие сгибатели» шеи действуют с запозданием — тормозятся. В результате этого тело старается стабилизировать своё положение за счёт соседних мышц — грудных мышц, верхней трапеции, «поднимателей лопаток». Если эти мышцы напряжены, то пловец может получить достаточно серьёзную травму плеча.

Укрепление шейно-плечевого отдела

Для усиления шейно-плечевого пояса в базовую подготовку пловцов входит ряд упражнений, направленных на развитие мышечной силы шеи и плеч. Если вы попутно хотите заметно увеличить ширину своих плеч, посещайте бассейн 3 раза в неделю и 2 раза в неделю занимайтесь в спортзале. Примерно через год вы себя не узнаете.

Для тренировки плечевого пояса и наращивания силы в плавании в бассейне рекомендуется больше времени уделять кролю и баттерфляю. Они оказывают на шейно-плечевой отдел максимальный эффект.

Самые результативные упражнения для пловцов на суше в данном случае — вис на турнике, подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях.

Соблюдайте баланс в тренировках — мышцам необходим отдых. Не рекомендуется отправляться в спортзал сразу после занятий в бассейне. Лучше это сделать на следующий день.

Заключение

Если человек посещает бассейн с целью сохранить свою физическую форму, то сила его мышц, в лучшем случае, остаётся на прежнем уровне. Как известно, с возрастом мышечная сила человека ослабевает. Но для поддержания формы наработанная мышечная выносливость вполне достаточна.

Однако чтобы показатели в бассейне нарастали, а тренировки обходились без травм, т. е. для оптимального результата и собственной безопасности сила в плавании необходима не только профессиональным спортсменам.

Чем вы сильнее, чем выше ваша выносливость в плавании любым стилеми сила мышечного сокращения всех задействованных групп мышц, тем более высокие у вас результаты.

И если вы серьёзно нацелены на успех, нарастить свои силы для плавания вам помогут приведённые упражнения для пловцов.

04.02.13 Инга Цепешь

Источник: http://fitnessvopros.com/www.SwimTempo.ru/zachem-nuzhna-sila-v-plavanii.html



Плавание и фитнес

Плавание — это просто отличная высокоэффективная тренировка, на базе плавания можно устроить прекрасную и эффективную кардиотренировку. Почему так повелось, что плавание в фитнесе сильно не недооценивают, хотя этот вид физкультуры менее травмоопасный и более эффективный чем бег.

При плавание в отличие от бега, меньше нагрузка на суставы и позвоночник и во время занятия участвует больше мышц, а значит больше эффективность данного метода. Плавание увеличивает выносливость и аэробный потенциал.

 Если вы задумываетесь о том, чтобы начать плавать, вы находитесь на правильном  пути к здоровью и красоте вашего тела! Ведь плавание является отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы, тонизирует мышцы и улучшает гибкость тела.  Плавание в умеренном темпе может сжечь около 250 калорий за 30 минут.

Важно!

  Из-за того, что сопротивление воды превышает в несколько раз  сопротивление воздуха, мышцы  работают гораздо активнее в воде, чем на суше. 

Перед тем, как мы перейдем к подробному обсуждению, вспомните о том, что по своей природе плавание — безударный вид спорта. Это означает, что он отлично подходит людям, страдающим от болей в суставах.

Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку не затронув старых травм.

 Ведь вес тела в воде составляет всего одну десятую от массы тела на суше, уменьшая нагрузку на кости, сухожилия и суставы.

 

Виды плавания

При плавании участвует огромное количество мышц, больше чем при других тренировках. Существуют разные виды плавания, и каждый вид плавания характеризуется своими движениями и в этих движениях участвуют разные группы мышц. Специалисты советую для лучшего эффекта менять виды плавания и считают, что самый нелюбимый, это самый эффективный вид плавания.

Вид плавания — Кроль

Кроль самый популярный вид плавания. Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы.

При плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины.

Так как это упражнение требует быстрого движения рук, перемещающихся над головой, а затем вниз по сторонам тела. Левая и правая сторона совершает гребки попеременно. При этом виде плавания вы увеличиваете потенциал своих быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к увеличению скорости и мощи.

 

Вид плавания — Плавание на спине

Плавание на спине менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, то должны использовать именно этот стиль.

Ни для кого не секрет, что данный вид укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность.

Благодаря положению на спине мышцы задней поверхности бедра более интенсивно включаются в работу. Эта мышечная группа заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз, которые способствуют перемещению вперёд.

Плавание на спине — вид плавания, который визуально похож на кроль (руки совершают гребки попеременно, а ноги совершают попеременное непрерывное поднятие/опускание), но имеет следующие отличия: человек плывет на спине, а не на животе, и пронос над водой выполняется прямой рукой, а не согнутой, как в кроле.

Вид плавания — Брасс

Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся получить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для развития общей мышечной силы и выносливости кардиоваскулярной системы.

Брасс (франц. brasse, от bras — рука) — способ спортивного плавания на груди, характеризующийся одновременными симметричными движениями конечностей в горизонтальной плоскости.

При плавании брассом пловец лежит в воде горизонтально, руки разводит в стороны ладонями кнаружи, сгибает их в локтях и соединяет впереди лица; одновременно с этим пловец подтягивает ноги, разворачивая стопы в стороны, затем вытягивает вперёд руки; ноги, опираясь внутренней поверхностью голени и стопы о воду, круговым движением толкают тело пловца вперёд и смыкаются. Пловец подвигается вперёд, после чего начинается новый цикл движений.

 

Вид плавания — Баттерфляй

Баттерфляй — вид плавания, который прекрасно подходит для избавления от лишнего веса и жиросжигания, это самый энергозатратный стиль плавания. Он прекрасно действует на метаболизм и отлично его разгоняет. В плавание этим стилем задействованы почти все мышцы нашего тела. Сильно влияет на общую выносливость и развитие мышц.

Баттерфляй или Дельфин (от английского слова butterfly — «бабочка») является одним из самых утомительных и в техническом отношении самым сложным стилем плавания.

Совет!

Это плавание на животе, при котором правая и левая части тела в один момент производят симметричные движения: руками совершается мощный и широкий гребок, поднимающий тело человека над поверхностью воды, ноги и таз пловца делают волнообразные движения.

Это самый энергозатратный вид плавания и благодаря своей интенсивности прекрасно подходит для интервальных упражнений на воде.

 

Частота занятий плаванием

Теперь, когда мы вас ознакомили с разными видами плавания, вам важно выбрать индивидуально для вас ритм занятий или частоту посещения бассейна. Главное установить правильный баланс между тренировкой на воде, упражнениями в сухом зале и отдыхом.

При трехразовом посещении тренажерного зала в неделю, вам будет достаточно двух занятий плаванием для полноценной кардио нагрузки на организм.

Если перед вами стоит цель снижения веса и жиросжигание, то к двум занятием в бассейне стоит добавить еще одно. Но, не забывайте про восстановление и полноценный отдых, так как плавание очень энергозатратный вид спорта.

Статья по теме: Виды домашних кардио упражнений

Источник: http://fitnessvopros.com/xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai/fitnes/plavanie-i-fitnes/

Упражнения в тренажерном зале для пловцов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *