Как накачать широчайшие мышцы спины в спортзале

упражнения в тренажерном зале на крылья

Многие из нас ищут эффективные упражнения для широкой спины. Как правило, от спортсмена требуется вложить много сил, чтобы придать своей спине треугольную форму. Хотя принципы ее тренировки те же, что и для любой другой группы мышц.

 Немало существует методик увеличения так называемых “крыльев спины” – в любой тренировочной программе присутствуют подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с Т-грифом, фронтальные тяги на тренажере… Занимаясь широчайшими мышцами спины, не обойтись без этих базовых упражнений.

Учтите только, что упражнения для широкой спины могут как очень вам помочь, так и оказаться совершенно бесполезны – все зависит от техники выполнения! В этой статье мы отвечаем на вопрос — как накачать широчайшие мышцы спины.

Бицепсы вместо «крыльев»

Большинство атлетов скажет, что правильная техника — результат опыта. Да вот проблема в том, что опыт – “сын ошибок трудных”, и приходит он порой слишком поздно. Из-за того, что никто не рождается с правильной техникой, а вырабатывает ее в результате долгой практики, спортсмены чаще добиваются не ширины, а толщины спинных мышц.

При выполнении любых тяг бицепсы берут на себя большую часть нагрузки. Фокус состоит в том, чтобы по возможности исключить их участие в движении, ведь большинство новичков поднимают вес за счет силы рук, не давая “крыльям” ни нагрузки, ни возможности развития.

Результаты получаются соответствующие. Сила бицепсов, предплечий и хвата  не должна стать влиятельным фактором в упражнениях этой группы.

Внимание!

Кроме того, помните, что гимнастика для укрепления мышц спины поможем вам избежать лишних болей, которые непременно последуют после интенсивной тренировки.

Мышцы спины

На самом деле руки должны стать лишь переходным, связующим звеном, нужным только для удержания снаряда, концентрироваться же мысленно необходимо на мышцах спины.

Поначалу трудно удерживать руки в расслабленном состоянии, но если вы отнесетесь к этому моменту внимательно, навык со временем закрепится.

Вы, конечно, знаете, что мысленная концентрация на работе своих мышц – верный путь увеличения эффективности тренировок.

Правильная техника

Давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения на примере тяги штанги к поясу стоя в наклоне.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, корпус наклонен вперед параллельно полу, спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф примерно на ширине плеч.

Выполнение: полностью сосредоточьтесь на мышцах спины и начните движение не руками, а широчайшими мышцами. Пытайтесь свести лопатки так, чтобы они коснулись друг друга. Выпрямленные руки не сгибайте, помните: они – лишь передаточное звено между спиной и штангой. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Медленно, но верно

Сходная техника должна использоваться во всех упражнениях на мышцы спины, и есть лишь один способ научиться этому – постепенно вырабатывать ее, начиная с легкого веса.

Когда движения начнут становиться увереннее, постепенно увеличивайте вес.

Опасно сразу начинать с большого веса! Нетерпение и технические огрехи только увеличивают риск получить травму и пойти по ложному пути в вашем развитии.

Подтягиваясь на перекладине и выполняя тягу штанги  в наклоне, старайтесь менять ширину хвата, чтобы проработка спины была максимально разносторонней. Мысленно контролируйте движения, наблюдайте за работой мышц и думайте только о правильности техники. Пока навык не закрепится, тренируйтесь только с легким отягощением. Неплохим дополнением могут стать упражнения на фитболе для спины.

Программа тренировок

Через 6 недель спина преобразится!

Предложенная здесь программа рассчитана на 6 недель.

Гимнастика для укрепления мышц спины – начало любой тренировки. Стартуйте, например, с подтягиваний на перекладине в двух подходах из 10 повторений. Повторений можно делать меньше десяти, если вам пока не позволяют силы, но старайтесь каждые две тренировки добавлять по одному повторению. Разогревшись, отдохните 2…2,5 минуты и приступайте к основной части.

Легкий вес, разумеется, не способствует качественной проработке мышц, и поэтому здесь предлагается выполнять гигантские сеты (подходы) – то есть все упражнения делаются одно за другим без перерыва на отдых.

Читайте так же:  Лучшие упражнения для поясницы

Завершив все упражнения в указанном порядке (что составит 1 гигантский сет), отдохните минуты две и начинайте новый круг. И постарайтесь сосредоточиться не на том, сколько можете поднять, а на технике! Назначение этой программы – научить вас “чувствовать мышцы”.

Устраивать себе такую тренировку нужно раз в неделю, не чаще.

Итак – вот ваш гигантский подход. Упражнения для широкой спины:

  • тяга штанги к поясу в наклоне – 10 повторений,
  • тяга одной гантели к поясу в наклоне – 8 повторений,
  • верхняя тяга троса на блочном тренажере – 10 повторений,
  • тяга штанги с Т-грифом – 8 повторений.

После двухминутной паузы на отдых весь список можно повторить. Всего подходов будет 3. Концентрируйтесь на широчайших, уменьшайте силу хвата на грифе и используйте руки только как связующее звено. Движение начинают мишцы спины, лопатки стремятся соприкоснуться. Не забывайте о важности мысленной работы. Концентрируйтесь на “крыльях”.

По окончании тренировки специалисты советуют выполнять еще несколько дополнительных подходов к любому упражнению на задние пучки дельтовидных мышц. Вы можете делать его в любом положении – стоя, сидя, в наклоне и т.д. Вес необходимо выбрать легкий, так как сегодня вы уже нагружали задние дельты, работая со спиной.

Этот же день можно совместить с тренировкой голеней и пресса.

Отличную методику для развития широчайших мышц спины предлагают братья Калуцких, с чьими рекомендациями вы можете ознакомиться в этом ролике:

Расправим “крылья спины”!

Старайтесь еженедельно увеличивать вес отягощений. Но – не в ущерб технике! Опытным культуристам тоже полезно было бы время от времени возвращаться к этой программе – она  поможет освежить в памяти правильную технику и избежать столь частой у атлетов небрежности.

Очевидно, что 9 из 10 человек, прочитавших эту статью, скорее всего, сразу возьмутся за веса потяжелее… И тем самым сведут на “нет” ценность предложенной программы! Не торопитесь. Прежде всего — приучите свои “крылья” правильно работать без вмешательства других мышечных групп.

Умение придержать свои амбиции на старте непременно будет вознаграждено стабильностью и непрерывностью прогресса! Повторим вновь — не забывайте, что гимнастика для укрепления мышц спины поможет вам подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

 Теперь вы знаете — как накачать широчайшие мышцы спины.

© Сергей Колоусов

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dvjournal.ru/1410-shirochaishiye-myshcy-spiny/



Как накачать широчайшие мышцы спины: рекомендации по тренировке

Идеальное представление о мужской фигуре – это в первую очередь красивый торс и спина в виде перевернутого треугольника. Такой внешний вид спины визуально делает плечи шире, а талию уже. Без этого фигуру мужчины нельзя назвать пропорциональной и красивой. Как же достичь такого эффекта? Все очень просто – вам необходимы упражнения для широчайших мышц спины.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Функций у этих мышц не так уж и много. Это связано с процессом эволюции и филогенеза. Раньше у предков человека они были мощно развитыми, что позволяло им передвигаться посредством рук (брахиация), подобно современным высшим приматам.

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

  • приведение плечевой кости к туловищу;
  • оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
  • при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Общие рекомендации

Можете также прочитать:
Как укрепить спину ребенку?

Читайте так же:  Упражнения для женщин на тренажерах

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

Важно!

Во-вторых, часто можно увидеть, как мужчины проводят за силовыми тренировками по 2 часа и больше. Но научно доказанным фактом является то, что эффективность тренировки резко снижается, если упражнения продолжаются более 1 часа. Идеально будет посвятить проработке спины 30-40 минут, а оставшееся время уделить остальным мышцам, например, трицепсу плеча.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Основные виды упражнений

Все упражнения для прокачки спины можно разделить на базовые и изолирующие. Для начала необходимо выбрать для себя 2-3 базовых движения и тренироваться на протяжении некоторого времени.

Потом можно заменить их на похожие, чтобы мышцы не привыкали к однообразию. Изолирующие упражнения (задействованы только крылья) вводить в тренировочный комплекс можно только опытным атлетам.

Все упражнения для наращивания «крыльев» основаны на принципах движений тяги, как базовые, так и изолирующие.

Комплекс основных упражнений:

  • подтягивание на перекладине, при этом захват турника руками должен быть немножко шире плеч;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга горизонтального блока в положении сидя;
  • тяга гантелей одной рукой.

Подтягивание – одно из самых эффективных базовых упражнений для развития крыльев

Комплекс изолирующих упражнений:

  • тяга Т-грифа;
  • тяга вертикального блока в положении сидя;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • поллувер на блоке;
  • становая тяга.

Нагрузка при этих всех упражнениях рассчитывается индивидуально. Чтобы избежать травм и получить максимум эффекта от тренировок, по началу, придется заниматься с инструктором, который научит вас правильной технике всех упражнений.

Нет единого определенного промежутка времени, когда у вас станут прорисовываться «крылья» – это полностью индивидуально. Но, как правило, это занимает от полу года до года, начиная с первого регулярного занятия в тренажерном зале.

Для того чтобы накачать широчайшие мышцы спины вам потребуется большое желание, немного свободного времени и самое основное – терпение. И уже спустя полгода вы станете обладателем шикарного V-образного торса.

Источник: http://fitnessvopros.com/MoyaSpina.ru/raznoe/kak-nakachat-shirochayshie-myshcy-spiny-rekomendacii-po-trenirovke



Качнем крылья

Кто из представителей сильной половины человечества не мечтает о больших «крыльях». Правда для непосвященных нужно уточнить, что речь идет не о тех крыльях, которые позволяют подняться в небо, а о мышцах, благодаря которым торс атлета имеет форму перевернутого треугольника, делая фигуру мужчины атлетичной. 

И так, чтобы заполучить себе хорошо проработанные широчайшие мышцы спины, необходимо уделять им достаточное внимание на тренировках.

Во-первых, тренировать крылья нужно тяжело, с большими весами, прорабатывая их по всей длине, стараясь сокращать их максимально по амплитуде движения.

Во-вторых, чтобы иметь толщину и ширину спины, необходимо выполнять два типа упражнений: горизонтальные и вертикальные.

При горизонтальных упражнениях движение рук носит горизонтальный характер, или снаряд движется перпендикулярно телу атлета. Например, такое упражнение как тяга штанги в наклоне является типичным примером горизонтальных упражнений.

Правда, для эффективного выполнения данного упражнения нужно иметь крепкую спину. Если таковой у вас нет, тогда замените тягу штанги на тягу гантели, но с упором руки и колена о скамью. Это позволит исключить нагрузку на спину.

При вертикальных упражнениях тело или снаряд перемещаются вертикально. Обычно это подтягивания (всевозможными видами хватов), а также тяга блоков.

Видео

Читать по теме  Правильное питание бодибилдера

Источник: http://fitnessvopros.com/www.TrainMuscles.ru/uprajneniya/video/kachnem-krylya/



Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола.

Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека.

Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами.

К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Читайте так же:  Упражнение сотня в пилатесе

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:

  • широчайшие,
  • большая и малая ромбовидные,
  • нижняя и задняя зубчатые,
  • трапециевидные,
  • ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы.

Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 

  • Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
  • Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
  • Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

  • Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
  • Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
  • Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
  • Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
  • Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Источник: https://weltonus.ru/kak-nakachat-spinu/



Упражнение на спину в тренажерном зале

Широкая спина — общепринятый символ мужественности и физический силы, за счет которого формируется V-образная фигура, являющаяся пределом мечтаний большинства посещающих тренажерный зал атлетов. Группа спинных мышц является одной из самых больших в организме, ее развитие непосредственно влияет на показатели спортсмена практически во всех силовых упражнениях.

В данной статье детально рассмотрен тренинг спинных мышц. Мы приведем список наиболее эффективных упражнений и изучим технику их выполнения, а также проанализируем типичные ошибки новичков при проработке мышц спины.

Особенности тренировки спинных мышц

Мышцы спины, в зависимости от расположения, делятся на поверхностные и глубокие. Для культуристов интерес представляют лишь визуально видимые поверхностные мышцы, которые определяют размер и очертания спины. К ним относятся:

  • Широчайшие — наклоняют корпус и тянут руку к туловищу, проворачивают руку во внутрь, задействуются при любых перемещениях плечевого пояса.
  • Трапеции — отводят голову назад, поднимают и опускают лопатки.

Обе мышцы являются достаточно крупными, поэтому эффективно их проработать можно только выполняя многосуставные базовые упражнения с использованием больших рабочих весов. Под базой подразумеваются те упражнения, в которых задействуется одновременно несколько мышечных групп. Для спины это становая тяга, подтягивания с весом и тяга штанги в наклоне.

сплит спина + бицепс

Во всех тяговых упражнениях совместно с мышцами спины задействуются бицепсы, поэтому при составлении тренировочной программы рационально выносить проработку спины и бицепса на один день. При таком подходе спина должна прорабатываться в начале тренировке, достаточно будет 3 упражнений после которых выполняется 1-2 упражнения на бицепс.

Источник: http://fitnessvopros.com/nashsport.net/uprazhnenie-na-spinu-v-trenazhernom-zale/

Упражнения в тренажерном зале на крылья


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *