Оглавление:



Программа тренировок для мужчин – лучшие рекомендации

упражнения в тренажерном зале на неделюЧто могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

Содержание

  • 1 Упражнения
  • 2 Правильное питание
  • 3 Утренние пробежки
  1. Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

  • Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.
  • Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.
  • Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

Трицепс

  • Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.
  • Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.
  • Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

(Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

  • Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.
  • Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

  • Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.
  • Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.
  • Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

  • Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.
  • Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.
  • Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

Плечи

  • Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.
  • Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/programma-trenirovok-v-zale.html



Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости.

Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы.

К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Внимание!

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы.

Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела.

 При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-5-dnej-v-nedelyu.html



Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю!

Но обо всем по порядку. Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю, но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути. И когда это произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться. Эффективная трехдневная программа тренировки – вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине.

Читайте так же:  Упражнение тянуться за руками

Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди. Чтобы оставаться в форме и даже сильнее накачаться, тренируясь только три раза в неделю, нужно что-то более интенсивное. Вам поможет программа тренировок, разработанная сертифицированным специалистом по силовой и функциональной подготовке по имени Крис Смит.

Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три высокоэффективных тренинга для всего тела. И это правильно! Наиболее эффективная программа тренировок задействует все группы мышц.

Это может прозвучать безумно, но знаете, что еще безумнее? Никаких вечеринок, свиданий и футбольный матч Вашего племянника в отсутствии Вас, потому что Вам нужно качаться! Если мечтаете тратить больше времени на то, чтобы тусоваться, а не тренироваться, вот как это сделать.

Забудьте о традиционной тренировке

Эта трехдневная мужская программа ориентирована на все группы мышц. Смит хвалит эту технику по одной простой причине: высокоинтенсивная тренировка воздействует на мышечные волокна чаще, что может привести к большему росту мышц.

Квадрицепсы, которые Вы качаете с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, успев восстановиться, будут прокачиваться еще раз, когда Вы будете выполнять приседания со штангой на плечах пару дней спустя. Как объясняет Смит, вы качаете мышцу, но не изнашиваете ее, так что она восстанавливается через день или около того.

Меняйте объем нагрузок

Такая стратегия позволяет мужчинам тренироваться всего несколько раз в неделю:

  • В 1-й день выберите нагрузку умеренной интенсивности и объема, предназначенную для создания так называемой базы для последующих тренировок;
  • На 2-й день усильте интенсивность, чтобы нарастить мускульную силу и подготовить тело для третьей тренировки;
  • 3-й день – это высокообъемная программа тренировок, которая обеспечивает рост мышц и увеличение мышечной массы.

Изнурительная работа в тренажерном зале Вам предстоит именно в последний тренировочный день недели, а затем целых два дня мышцы будут восстанавливаться.

На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Не делайте этого. Как утверждает Смит, каждую тренировку необходимо выполнять единожды в микроцикл (одна неделя). Между ними должен быть, по крайней мере, один выходной день. Посещение тренажерного зала должно быть в понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

Дьявол кроется в деталях

Во время каждой тренировки Вы будете выполнять чередующиеся сеты упражнений, состоящих из сложных, мультисуставных движений. Сложные упражнения задействуют огромное количество мышечных волокон одновременно, обеспечивая большую отдачу от затраченных средств. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в несколько чередующихся подходов, так как они чертовски изнурительны.

Важно!

Как выполнять чередующиеся подходы? Выполните первое упражнение (например, подтягивания), а затем отдохните в течение определенного количества времени. После того, как Вы отдохнули, выполните следующее упражнение. Продолжайте до тех пор, пока не выполните все рекомендованные подходы, а затем приступайте к следующей группе упражнений.

Подобное выполнение упражнений позволяет поднимать тяжелый вес подход за подходом, ведь у Вас появится больше времени, чтобы восстановиться. Не забывайте отдыхать. Отдых просто необходим для достижения оптимального результата.

Тренировочный вес

Выберите нагрузку, которая позволит выполнять все рекомендованные повторы, сохраняя контроль и форму. Смит оставляет в запасе один или два повтора в самом начале, а во время третьей тренировки работает до мышечного отказа. Если чувствуете, что можете выполнить больше повторов при последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

Общеразвивающие упражнения

Такие упражнения не займут много времени, так что можете приступать к ним сразу после силовых. Смит выбирает пробежку в качестве кардиотренировки.

Бег влияет на ягодицы, квадрицепсы и икры, уменьшая жировой запас. Бег на открытом воздухе укрепляет мышцы и суставы. Различный рельеф местности не даст Вам абстрагироваться и двигаться на автопилоте.

Если получили травму и не можете бегать, катайтесь на велосипеде.

  • В первый день тренировки нагрузка должна быть умеренная, как и во время обычной тренировки. Сначала бег трусцой в течение 15 минут, иногда ускоряйтесь на 30 секунд, чтобы увеличить выносливость организма и сжечь жир;
  • На 2-й день занимайтесь усиленнее, чередуя 500 м бегом и 500 м трусцой (всего нужно пробежать 3 км);
  • На 3-й день снова предстоит бежать 3 км. Пробежав 1.5 км, бегите трусцой 500 м, чтобы восстановиться.

Не забывайте о диете

Если переедаете или употребляете спиртное в течение нескольких дней, считайте, что неделя работы в тренажерном зале пошла псу под хвост. Потому что теперь Вы занимаетесь меньше, чем обычно, и должны уделять еще больше внимания своей диете. Если хотите заниматься всего три раза в неделю и освободить выходные, используйте правила и рекомендации диеты для набора мышечной массы.

Лучшая трехразовая программа тренировок для мужчин

  • Приседания со штангойПоочередно с нижним упражнением4×6-8, 1 минута отдыха
  • Подтягивания
    4×6-8, 2 минуты отдыха

  • Жим сидя со штангойПоочередно с нижним упражнением

    4×6-8, 1 минута отдыха

  • Румынская становая тяга
    4×8-10, 2 минуты отдыха

  • РаскладушкаПоочередно с нижним упражнением

    4×20-30, без отдыха

  • Сгибание рук со штангой стоя
    4×8-10, 1 минута отдыха

  • Беговая дорожка
    15 минут

    • Фронтальные приседанияПоочередно с нижним упражнением5×3-5, 90 секунд отдыха
    • Тяга штанги в наклоне5×5, 2 минуты отдыха
    • Жим лежа со штангойПоочередно с нижним упражнением5×3-5, 90 секунд отдыха
    • Румынская становая тяга5×5, 2 минуты отдыха
    • Обратные скручивания4×10-15, 2 минуты отдыха
    • Беговая дорожка3 км
    • Приседания со штангойПоочередно с нижним упражнением4×12-15, 90 секунд отдыха
    • Подтягивания4×max, 90 секунд отдыха
    • Жим гантелей с наклоном вверхПоочередно с нижним упражнением4×12-15, 90 секунд отдыха
    • Болгарские приседания4×15-20, 90 секунд отдыха
    • Сгибание руки на скамье СкоттаПоочередно с нижним упражнением4×12-15, без отдыха
    • Французский жим сидя с гантелью4×12-15, без отдыха
    • Ролик для пресса4×15, 1 минута отдыха
    • Беговая дорожка4 км

    Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/routine-category/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v-nedelyu.html



    План тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю

    shutterstock.com

    План тренировок в тренажерном зале – это специально подобранный комплекс упражнений, позволяющий развить мускулатуру и создать тело своей мечты.

    При его составлении важно учитывать все нюансы: график занятий, выбор базовых упражнений, типы физических нагрузок для разных групп мышц.

    Правильно планируя тренировочный процесс, можно быстрее добиться заметных успехов, снизить риск получения травм и укрепить здоровье.

    Рекомендации по составлению плана занятий

    Достижению поставленных целей способствует размеренный и сбалансированный образ жизни, который поможет регулярно посещать тренировки и следовать составленному расписанию. Не нужно ждать заметных результатов после нескольких занятий.

    Иногда начинающие спортсмены, желая достичь максимального эффекта за короткий срок, вносят изменения в программу на начальных этапах. Не стоит этого делать. Только следуя режиму тренировок, можно рассчитывать на положительные изменения.

    Рост мышечной массы обеспечивают не только регулярные занятия, но и правильное питание. Диету, как и план тренировок в зале, следует подбирать индивидуально, учитывая потребности организма в питательных веществах.

    Совет!

    Со временем нужно выработать собственную систему питания, которая будет содействовать наращиванию мускулатуры. Приступая к занятиям, важно не забывать и об отдыхе. Не желательно ускорять или прекращать программу занятий.

    Правильное чередование тренировок и полноценного отдыха поможет быстрее достичь желаемого результата.

    Программа для начинающих бодибилдеров

    Как правило, планы тренажерных тренировок рассчитываются на три – четыре дня в неделю. Между занятиями необходимо выделить не менее суток на восстановление.

    Выбранные упражнения обязаны задействовать все группы мышц, физическая нагрузка на них должна равномерно распределяться по тренировочным дням.

    Это не только поможет сформировать совершенное тело, но и сделает занятия более интересными.

    Первый тренировочный день

    1. Разминка длится от 5 до 10 минут. В нее входят простые упражнения для разогрева мышц: бег, стретчинг, велотренажер.
    2. Жим штанги лежа.
    3. Жим ногами, с помощью пресс-машины.

    4. Тяга широким хватом на верхнем блоке.
    5. Подъём на носки при помощи тренажера (сидя).
    6. Тяга штанги (узкий либо средний хват).
    7. Сгибы рук с штангой.
    8. Жим к низу на блочном тренажере.

    9. Подъемы туловища на «римском стуле».

    Второй тренировочный день

    1. Разминка продолжительностью 5-10 минут.
    2. Разведение рук с гантелями лежа.
    3. Медленные приседы (штангу держат за головой).
    4. Тяги штанги к поясу, стоя в наклоне.

    5. Подъемы на носки при помощи тренажера.
    6. Жим штанги от груди. Упражнение делают стоя.
    7. Сгибание и разгибание рук с гантелями сидя.
    8. Выпрямление рук из-за головы. Выполняется с отяжелителями (гантели).

    Читайте еще:  Сахар делает умным и сильным?

    Третий тренировочный день

    1. Разминка длительностью 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
    2. Жим штанги лежа.
    3. Выполнение разгибаний ног на тренажере из положения сидя.
    4. Тяга узким хватом на нижнем блоке.
    5. Подъемы на носок поочередно каждой ногой с утежелителем.
    6. Махи руками с гантелями в стороны.

    7. Сгибание и разгибание рук со штангой на скамье Скотта.
    8. Отжимания с небольшим грузом на бедрах. Ноги должны располагаться на скамье.
    9. Подъемы ног в висе под углом 90°.

    Каждое упражнение тренировочной программы осуществляется в два подхода по 10 или 12 раз.

    Отдых между подходами обязан продолжаться 1-1,5 минуты. Перерывы между упражнениями должны быть более длительными. Люди с эндоморфным типом телосложения могут после тренировки позаниматься на беговой дорожке.

    Закончив выполнение упражнений, стоит уделить несколько минут восстановлению дыхания, принять душ и отдохнуть в сауне.

    Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-3-dnya-v-nedelyu/



    Программа тренировок в тренажерном зале – оптимальный набор упражнений для мужчин

    Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме.

    Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма.

    Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

    Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

    • график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
    • выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
    • качественное выполнение базового комплекса упражнений;
    • постепенное увеличение рабочего веса;
    • правильное питание.

    После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг.

    Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц.

    За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты.

    Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

    Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

    Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый.

    Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры.

    Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

    Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

    • жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
    • жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
    • скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
    • отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
    • разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
    • отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.
    Читайте так же:  Зарядка утром упражнения для мужчин

    Комплекс упражнений на среду:

    • становая тяга – 4 сета по 10 раз;
    • скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
    • работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
    • сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
    • шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
    • тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

    Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

    • присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
    • армейский стиль жима – 3 по 12;
    • жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
    • работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
    • подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

    Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

    В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

    Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

    Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов.

    На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

    Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

    Внимание!

    В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

    Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

    Источник: http://fitnessvopros.com/www.expfit.ru/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin/419-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-optimalnyj-nabor-uprazhnenij-dlya-muzhchin



    Программа тренировок для новичков

    Как часто новички силового тренинга не получают от занятий совсем ничего…Многие годами занимаются «как все», но так и остаются слишком худыми, или слишком полными.

    Почему программы для новичков должны отличаться от того, что предлагают продвинутым занимающимся? Все просто. Самое начало тренировок — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать над техникой.

    Если вы будете делать все правильно, за первые 3-4 месяце в зале, тело существенно преобразится.

    Типичные ошибки новичков в зале

    Первая программа часто повторяет то, что делает «самый большой парень в зале» или и вовсе берется из глянцевого журнала.

    Получается, что новичок занимается по сплиту, разделяя все свое тело на изолированные тренировки груди и трицепса в один день, бицепса и спины в другой, и ног в третий.

    Он занимается в тренажерах, выполняя по 15-20 повторений в подходе и ждет наступления жжения мышц, пампинга, и других видимых эффектов от тренировок. Допустим, жжение и пампинг его посещают.  А вот о результатах нельзя так сказать.

    Почему так происходит:

    • выполняются преимущественно изолирующие мышцу упражнения. Они хороши для тех, у кого уже есть хорошая наработанная мышечная масса, и почти бесполезны для новичка. Худеющим от «изоляции» и вовсе никакого толка, ведь они обязательно столкнутся с недостаточно большим расходом калорий;
    • человек делает движения в маховом стиле, не напрягает мышцы, использует силу инерции, а не мускулов. Естественно, мускулатура не спешит расти, ведь она почти не задействуется в тренировке;
    • тренажеры не дают занимающемуся развить мышцы-стабилизаторы, навыки контроля за телом отсутствуют. При попытке выполнить базовые упражнения, человек сталкивается с полной невозможностью освоить правильную технику, и получает травму, так как амбиции его в плане подъема весов превышают возможности организма;
    • тренировки вызывают минимальный метаболический отклик, почти не влияют на гормональный фон, и потому ничего не дают;
    • тренажеры антропометрически подходят не всем. А если человек еще и не умеет настраивать их, то он почти наверняка получит травму;
    • новичок может не разобраться, и делать слишком много упражнений, систематически вызывая у себя перетренированность;
    • многие просто работают недостаточно активно, то есть целыми месяцами поднимают минимальный вес в тренажерах. Естественно, позитивный тренировочный стресс они не получают.

    Нужен ли новичку тренировочный сплит

    Тренировочные сплиты, то есть разделение условной тренировочной недели на дни, когда работают над разным группами мышц, новичку не нужны.

    Имеет смысл прорабатывать все тело целиком, выбирая по 2 упражнения на каждую крупную группу мышц.

    Для начинающих идеальной будет схема, когда не превышается объем 9 рабочих подходов на одну группу мышц, оптимальное количество подходов при адекватном весе и технике  -6.

    Программа тренировок для новичка

    Подборка упражнений зависит от состояния здоровья новичка. Если у человека нет противопоказаний, он должен делать преимущественно базовые упражнения. Тогда тренировки можно разбить следующим образом:

    Тренировка 1

    Приседание (сначала осваивается без веса, с легкой палкой над головой), затем — на ящик такой высоты, чтобы таз оказывался ниже коленей, и лишь после этого — с грифом на спине, и отягощениями. Спешить тут не надо, основная нагрузка на ноги все равно будет получена

    Тяга в наклоне к поясу (с гантелями и со штангой, освоение стоит начинать с гантелей, затем — переходить к штанге). Отжимания от пола или жим штанги лежа.

    Жим осваивается, когда человек без проблем может отжаться в полную амплитуду 15-20 раз. Стойка в позе планки.

    Дополнить можно сгибаниями ног в тренажере на бицепс бедра, гиперэкстензией на низ спины и бицепс бедра, и отжиманиями на брусья на трицепс.

    Тренировка 2:

    Становая тяга (сначала осваивается вариант классической становой или сумо) с доступной высоты в силовой раме, затем переходим к классической технике, если нет противопоказаний. Если человек не может тянуть с пола, выполняется «румынская» становая тяга.

    Далее выполняется либо жим гантелей или штанги стоя, либо доступный вариант отжимания в стойке на руках (с опорой о шведскую стенку или гимнастическую скамью), подтягивание в любом доступном стиле с компенсацией части веса тела или без таковой, сгибания на бицепс, махи на плечи сидя или стоя, а также 1-2 упражнения на пресс.

    Все упражнения выполняются в 8-12 повторений, в среднем или медленном темпе, с обязательным контролем техники. Необходимо уделять ей особое внимание на первом этапе. Лучше всего заниматься с тренером или более опытным другом.

    Кардио можно добавлять в небольшом объеме, например 30-40 минут после силовой тренировки, либо 1 раз в день отдыха. По такой программе можно тренироваться 3-4 месяца или чуть дольше. Цель — отработка техники и повышение рабочих весов. Далее можно перейти на сплит, или чередование «верха» и «низа» тела, либо на силовой функциональный тренинг.

    Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/programma-trenirovok-dlya-novichkov/



    Программа тренировок для похудения и сжигания жира

    В спортивном зале занимаются как опытные, так и не опытные спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, эта статья однозначно поможет вам в этом.

    Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета.

    Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь! 

    Как происходит сжигание жира

    Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

    Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом.

    Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

    Важно!

    А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Белковая диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов.

    Эти знания необходимы, чтобы тренировки давали хороший результат.

    Тренировки для похудения

    Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

    Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов. 

    Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть при тренировке для похудения вы можете узнать из статьи: Как сбросить вес?

    Программа тренировок для сжигания жира и похудения

    На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Хотя лучший вариант — доверить работу профессионалу! Если вы решили сами составлять программу, то при этом нужно учитывать следующие факторы:

    1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
    2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
    3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот. 

    Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

    Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

    Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности. 

    Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю.

     Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

    Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

    Читайте так же:  Упражнения для бодрости и энергии

    К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

    Источник: http://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_szhiganija_zhira/3-1-0-42



    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

    :  3 / 5

    Давно прошли те времена, когда посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины. Представительницы прекрасного пола тоже хотят иметь не только красивое, но и спортивное тело, ведь оно выглядит еще привлекательнее!

    Несмотря на то, что некоторые женщины всерьёз увлекаются бодибилдингом и наращивают себе солидные мышцы, большая часть дам приходит в фитнес-центры просто ради поддержания формы или похудения. Как для этого надо тренироваться и какие тут есть нюансы, мы расскажем в этой статье.

    Основы тренировок для девушек

    Многие тренеры рекомендуют начинающим занятия по методике сплит-тренировки.

    Суть ее в том, что на каждой отдельно взятой тренировке работа ведется не над всеми мышцами сразу, а только над 1 или 2 группами.

    Следует заметить, что это эффективный подход, однако оправдан он скорее для более опытных людей, которые уже имеют некий «базис» и хотят получше проработать ту или иную часть своего тела.

    Новичкам же любого пола (в т.ч. и девушкам) лучше начинать с основ — полноценной тренировки в классическом виде, с упражнениями для всего тела. Такой подход сулит несколько преимуществ по сравнению со сплит-тренировками. Во-первых, не нужно волноваться, если вы по каким-либо причинам пропустили свою тренировку.

    Совет!

    Вы работаете над всеми мышцами, и они не сильно пострадают от нарушения графика. Столь гибкое построение тренировочного процесса особенно подходит именно девушкам, поскольку во время менструации подвергать себя нагрузкам в тренажёрном зале лучше не стоит.

    Однако злоупотреблять преимуществами такого графика не следует. Да. вы можете позволить себе пропустить тренировку. Но надо относиться к этой возможности как к допущению при форс-мажоре, и не отлынивать от занятий под этим предлогом.

    Вам же потом будет хуже: нет тренировок — не будет и результата.

    Теперь немного поговорим о женщинах, для которых занятия в зале — один из инструментов для похудения. В данном случае есть важный нюанс: нельзя забывать не только о тренировках, но и о сбалансированном питании.

    Во-первых, ни в коем случае нельзя морить себя голодом, недоедая на строгой диете. Спустя некоторое время пустой желудок сломит вашу волю; вы станете грозой для всех холодильников в округе, и сброшенный вес вернется сторицей.

    Во-вторых, не стоит идти на поводу у разбушевавшегося после занятий аппетита. Если вы чрезмерно худая, то да, можете позволить себе немного излишеств, чтобы вес пришел в норму. Но в остальных случаях переедание ни к чему хорошему не приведет — ваши рельефные мышцы окажутся покрытыми слоем жира, и их будет не видно. Кроме того, лишний вес приведет к проблемам со здоровьем. 

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

    1 день
    2 день отдых
    3 день
    4 день отдых
    5 день
    1. Кардио 20 минут
    2. Становая тяга 3 подхода по 15 повторений
    3. Жим ногами на тренажере 2 подхода по 15 повторений
    4. Выпады с гантелями 2 подхода по 10 повторений
    5. Махи гантелями в стороны 3х15
    6. Махи гантелями в наклоне 3х15
    7. Скручивания на пресс 2х20
    8. Кардио 10 минут 
    6 день
    1. Кардио 40 минут
    2. Растяжка 20 минут
    7 день отдых
    Длительность программы 6-8 недель, потом нужно перейти на новую программу

    Ещё одна важная вещь — график тренировок и отдыха. Применительно к начинающим девушкам фитнес должен быть 3 раза в неделю. Перерыв между тренировками — 1 день. Это оптимальное соотношение, однако в случае необходимости (при невозможности посетить зал вследствие каких-либо обстоятельств, например) можно сделать и 2 тренировки без дня отдыха. Но помните, что это не должно быть нормой.

    К сожалению, не всем людям можно заниматься в полную силу. Если у вас есть противопоказания, целесообразно попробовать выполнять упражнения на другом, более подходящим для вас тренажёре.

    Например, приседания могут быть выполнены посредством тренажёра Смита, а тяга штанги в наклоне замечательно производится на тренажёре для Т-тяги.

    Заметим, что любая самодеятельность при противопоказаниях опасна, и перед началом необходимо проконсультироваться с доктором и тренером, причём рекомендации первого более ценны, поскольку он точно знает, что для вашего организма нежелательно.

    Внимание!

    В заключение поговорим о спортивное диете. Здесь важно считать количество потребленных калорий и следить за соотношением жиров, углеводов и белков, особенно уделяя внимание последним (без белков не будут расти мышцы) и не допуская злоупотребления быстрыми углеводами, поскольку они (в большом количестве) приводят к увеличению массы тела.

    Источник: http://fitnessvopros.com/powersquat.ru/fitnes/zhenskij-fitnes/278-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhjornom-zale



    Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

    Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

    Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

    Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы

    Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

    Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

    По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

    Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

    Рекомендации:

    1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
    2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
    3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
    4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
    5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

    Вторник – день отдыха.

    Среда: спина и бицепс.

    Рекомендации:

    1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
    2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
    3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
    4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
    5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

    Четверг – день отдыха.

    Пятница: ноги и плечи.

    Рекомендации:

    1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
    2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
    3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
    4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

    Источник: https://best.fit/trenirovki/trexdnevnaya-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix/



    Эффективный подход: трехдневная программа тренировок для бодибилдеров

    Существует множество комплексов для бодибилдеров. Наиболее эффективные те, что составлены индивидуально для спортсмена. Однако один из принципов организации занятия остается популярным из-за своей эффективности и рациональности. Его суть в том, чтобы на каждой тренировке максимально «до упора» нагружать лишь некоторые группы мышц.

    На следующем занятии также в полную силу работать над другими, пока первые отдыхают и восстанавливают структуру. Качаться по этой схеме рекомендуется с перерывом в 1 день. Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю. Принцип программы тренировок на три дня в неделю.

    Он позволяет быстро достичь желаемого результата.

    Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. Оптимальная программа должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. Тренировка не должна быть более полутора часов.

    Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.

    Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.

    Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.

    И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.

    Важно!

    Для мужчин

    В базовом варианте все упражнения этого комплекса делаются в три захода по 8-10 раз. Однако цифру можно менять в зависимости от основной цели.

    Понедельник

    • тяга штанги или гантелей, выполняется в наклоне.
    • тяга верхнего блока (верхнего) к груди или подтягивания.
    • тяга верхнего блока (верхнего) прямыми руками.
    • подъем штанги на тренировку бицепса.
    • молоток.

    Среда

    • приседания со штангой.
    • сгибания ног, прорабатывается на тренажере.
    • жим ногами.
    • жим груди, делается на тренажере Смита.
    • махи с гантелями, выполняются через стороны.
    • махи с гантелями, делаются через стороны, и в наклоне.

    Пятница

    • жим в положении лежа.
    • кроссоверы.
    • разведения гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
    • жим узким хватом в положении лежа.
    • разгибания рук, отрабатывается на верхнем блоке.

    В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.

    Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений.

    Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день. Варьировать упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.

    Для женщин

    Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. Девушки не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата.

    Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы. Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге.

    Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.

    Каждое упражнение следует выполнять в 3 — 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.

    Понедельник

    • скручивание, работа на наклонной скамье.
    • гиперэкстензия.
    • разгибание ног с использованием тренажера в положении сидя.
    • отжимание широким хватом (от лавки).
    • Приседание с использованием гантелей (в обеих руках).
    • тяга за голову, выполняется с верхнего блока и широким хватом.
    • пуловер с гантелей, делается лежа.
    • сгибания ног с использованием тренажера в положении лежа.

    Среда

    • подъем ног в упоре.
    • отжимание, делается от скамьи сзади.
    • тяга к груди, выполняется с верхнего блока и узким хватом.
    • жим с гантелями (французский), в положении стоя.
    • сведение ног с использованием тренажера.
    • жим штанги за головой, выполняется стоя.
    • разведение ног, выполняется в тренажере.
    • голень в тренажере либо одной ногой, в положении стоя.

    Пятница

    • гиперэкстензия.
    • скручивание, делается на тренажере или наклонной скамье.
    • выпады с гантелями.
    • тяга становая.
    • приседание, выполняется с диском за головой.
    • тяга горизонтального блока.
    • жим гантелями, в положении стоя попеременно.
    • подъем ног, делается на наклонной доске.

    Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.

    • Подъем ног в висе.
    • Приседания со штангой на груди.
    • Жим штанги лежа.
    • Тяга штанги в наклоне.
    • Приседания со штангой на плечах.
    • Жим штанги узким хватом.
    • Сгибание ног лежа.
    • Подъем на бицепс.
    • Жим гантелей лежа.
    • Тяга штанги в наклоне.
    • Становая тяга.
    • Тяга блока к груди.

    Источник: http://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/

    Упражнения в тренажерном зале на неделю


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *