Оглавление:



Как накачать шею

упражнения в тренажерном зале на шею

В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

Содержание

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Упражнение 1 – Наклоны головы вниз и вверх

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Упражнение 2 – Тяга диска к подбородку

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Упражнение 3- Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?».

Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке.

Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Упражнение 4- Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Лежа на тренажере.
— на вдохе потяните гриф к груди;- выдохните, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение в большей мере нагружает

широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.
Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать спину
  • Как накачать грудные мышцы
  • Как набрать мышечную массу

Как быстро накачать шею

  • Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
  • Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
  • Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

  • Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
  • Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею

Шраги

Тяга штанги к подбородку

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-shey.html



Как накачать шею- программа тренировок в тренажерном зале и дома

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.<\p>

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
  • Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
  • Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

  • Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.
  • Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.
  • Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

  • вращения и наклоны головой во все стороны;
  • наклоны головой по диагонали;
  • растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

  • Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.
  • Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
  • Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений.

Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку.

Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

  • Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
  • Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
  • Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.
  • Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
  • «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.
  • Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
  • Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.
  • Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

Источник: http://fitnessvopros.com/GigaMass.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-sheyu-professionalnye-sekrety-bodibilderov.html



Лучшие упражнения для шеи в тренажерном зале

Многие бодибилдеры забывают о том, что в шее находится множество мышц, которые тоже можно прокачать. Иначе мускулистые плечи будут не очень красиво сочетаться с худой и слабой шеей.

Хорошо сформированные шейные мускулы не только придают гармонию всему спортивному облику, но так же хорошо защищают голову от некоторых травм и помогают обрести прямую осанку и красивую посадку головы.

Для фитнес-энтузиастов важно проработать две крупные мышцы в этой области: грудино-ключично-сосцевидную на передней части и пластыревидную на задней. Они могут быть рельефными и заметными лишь в небольшой своей части, однако при хорошем развитии даже эта часть смотрится эффектно.

В большинстве российских тренажерных залов не установлены специальные тренажеры для прокачивания шейных мышц, так что мы научимся работать с тем оборудованием, которое есть в каждом спортзале.

Сгибание шеи вперед

Вам нужно полотенце, горизонтальная или наклонная скамья и гимнастический диск небольшого веса — обратите внимание, что мышцы шеи мало напрягаются в течение обычного дня, поэтому у новичков всегда развиты слабо, так что желательно брать скромный вес.

Лягте на скамью так, чтобы голова и шея могли свободно с нее свисать. Крепко уприте ноги в пол. Положите на лоб полотенце, а на него — гимнастический диск.

Сбалансируйте его руками и слегка придерживайте его по краям, чтобы диск не упал во время движения, но не используйте силу рук, чтобы облегчить упражнение. Сгибайте шею, стараясь дотянуться подбородком до груди.

Внимание!

Затем уберите снаряд и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение только на сгибание и не ведите голову с диском назад под его весом.

Разгибание шеи назад

Для развития пластыревидной мышцы тоже нужен такой же набор: скамья, полотенце, диск. Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с одного ее края. Положите на затылок полотенце, а на него гимнастический снаряд. Балансируйте диск руками, не помогая себе при этом его поднимать.

Из исходного положения, когда шея согнута, распрямите ее с весом на затылке. Затем вернитесь в исходное положение – и в этом случае утяжеление можно с головы не снимать.

Боковое сгибание

Первые два упражнения помогут налить шейные мышцы силой, а это — придаст красивый рельеф и передней, и задней.

Техника выполнения очень похожа: горизонтальная скамья, исходное положение лежа на боку, чтобы голова была не на скамье, а в воздухе. Шея прямая, ровная, нижняя рука упирается в пол для опоры либо держит упор на скамье.

На голове лежит полотенце, на нем – гимнастический диск, который слегка придерживается свободной рукой.

Сгибайте голову вверх, к тому плечу, с которой стороны находится диск. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Здесь важно не уйти слишком сильно вниз, чтобы не повредить мускулы.

Читайте еще:  Дыхание для похудения

Упражнения на шею достаточно делать 1 раз в неделю. Первые два упражнения идут блоком 3 подхода по 10-12 повторов, а последнее – 2 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

Некоторые фитнес-тренеры советуют делать для укрепления шеи гимнастический мостик с опорой на голову, но мы вам этот способ не рекомендуем. Он подходит только для хорошо тренированных спортсменов, которые уже несколько лет целенаправленно занимаются укреплением мышц шеи, а всем остальным может нанести травму.

FitnessPeople — фитнес-журнал.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-shei-v-trenazhernom-zale/



Как накачать шею

упражнения в тренажерном зале на шею

Приветствуем вас, друзья. Сегодня у нас уникальный выпуск, который расскажет вам как накачать шею, используя специальную тренировочную программу, с акцентом на эти мышцы. Вам не нужно будет тратить уйму времени на тренировку исключительно шеи.

Вы будете тренировать все тело, но с уклоном на упражнения, которые способствуют активному развитию силы и массы шейных мышц.

Это действительно очень эффективная методика, но для начала, прочтите немного теории, чтобы понять всю суть данной программы тренировок и хорошенько разобраться с тем как накачать шею, с гарантией результата. Поехали.

Теоретическая часть программы

Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».

Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно базовые упражнения.

Важно!

Такие, как например жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие.

Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.

Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе. Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут ее сделать значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы.

Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя.

Хотя последнее, оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. Но тяга в наклоне выигрывает за счет значительно большего показателя «базовости».

В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом. Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами.

Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными. Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи.

Итак приступим.

Программа тренировок с акцентом на шею

Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею.

Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи.

Совет!

Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы так сказать «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.

Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее.

Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей.

Спустя полгода эту программу можно повторить.

Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки.

Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами.

Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

Тренировка 1

 Жим штанги стоя

Делайте это упражнение исключительно от груди. Так вы в большей степени загрузите мышцы шеи.

 Подтягивания на перекладине

Если со своим весом подтягиваться вам легко, то наденьте специальный пояс с отягощением.

Если же на оборот – вы не можете выполнить заданное количество повторений, то занимайтесь либо в специальном тренажере для подтягиваний, либо выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом сете.

Внимание!

Ничего страшного, если это будет даже 1-2 раза, главное, что вы выполнили свой максимум и с каждой новой тренировкой он будет расти.

 Отжимания на брусьях

Выберите для себя широкие брусья и выполняйте отжимания с акцентом на грудь, то есть, наклонив корпус немного вперед. Также как и в случае с подтягиваниями, можете прицепить на пояс отягощение, если с собственным весом вы сможете с легкостью сделать более 12 повторов.

 Тяга Т-штанги

Вес в этом упражнении должен быть более чем серьезный, но в пределах разумного, конечно, чтобы не страдала техника. Выполняйте тягу правильно, за счет мышц спины, а не рук. В конечной точке, сводите лопатки и на мгновение задерживайте вес. Это дополнительно заставит напрячься мышцы шеи.

 Разгибания шеи с отягощением

Заключительным упражнением комплекса будет изолирующее упражнение для шеи. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы правильно и технично осилили 15-20 повторений. В шее при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Тренировка 2

 Становая тяга

Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.

 Махи вперед с гирей

Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.

 Подъем ног в висе

Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу

 Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.

Тренировка 3

 Жим штанги лежа

 Тяга верхнего блока

Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.

 Жим гантелей на наклонной скамье

Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.

 Шраги со штангой или гантелями

Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняйте его как со штангой, так и с двумя гантелями.

Важно!

 Боковые подъемы головы

Выполняйте это упражнение аналогично сгибаниям шеи, лежа на спине. Но только на этот раз вам нужно лечь на бок и в одном сете делать заданное количество повторов как на правом, так и на левом боках. Количество повторений и подходов такое же.

Тренировка 4

 Приседы со штангой

Выполняйте упражнение немного запрокинув голову вверх. Спину держите исключительно прямой. Чтобы это получилось, подбирайте соответствующий для себя вес.

 Аб-роллер

Вам нужно выполнить суммарно 100 повторений, а вот как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от уровня вашей силовой подготовки. В идеале, конечно, это нужно сделать за раз, но если сила пресса вам это не позволяет, то разбивайте эту сотню на несколько подходов.

 Сгибание шеи лежа

Лучшее упражнение для шейных мышц, поэтому его стоит делать два раза за цикл – на второй тренировке и на четвертой.

Вот мы разобрались и практически с тем, как накачать шею. Не забывайте о качественной разминке перед каждой тренировкой иначе рискуете схлопотать травму. Придерживайтесь правил и рекомендаций приведенных выше и через 12 недель ваша шея значительно измениться в размерах. Наберитесь только терпения и сил, это в ваших же интересах.

Ну а пока все, товарищи. Если что-то осталось непонятным, то это не беда, задавайте свои вопросы в комментариях ниже. Также добавляйте наш сайт в закладки и подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить новые интересные выпуски и тренировочное программы. Удачи вам!

Источник: http://fitnessvopros.com/musclefit.info/kak-nakachat-mishci/kak-nakachat-sheyu



Как накачать шею? Прокачиваем до бычьего результата

Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?

Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.

К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.

Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре.
Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике.
Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом.
На штангу или турник надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

  1. Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
  2. Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
  3. Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
  4. Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.
Читайте так же:  Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Гимнастика со вспомогательными средствами. Проработка путём использования сопротивления собственного тела.

Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз.

Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм.

При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Источник: https://StatusMen.ru/force/kak-nakachat-sheju



Накачать шею — упражнения, правила тренировки шеи, анатомия строения мышц и практические рекомендации по тренировке шеи

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела.

Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта.

Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно.

В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу.

С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг.

Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания.

Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника.

Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы.

Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать здесь. Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею.

Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта.

Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи.

Совет!

Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка.

Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине.

Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря.

В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами.

Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник.

Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать здесь.

Как правильно качать шею


Долгая разминка
– это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно.

Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков.

Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи.

Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи.

Внимание!

Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме.

Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее.

Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно.

Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться.

Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/shema/nakaceati-seu



Упражнения на шею в тренажерном зале

Шею можно накачать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Вся разница в том, что в домашних условиях у вас вряд ли получится накачать мощную рельефную шею, как у профессионального бодибилдера. Домашние тренировки скорее для любителя, чтобы полностью прокачать мышцы шеи вам просто необходимо посещение спортивного зала. 

В этой статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения на шею в тренажерном зале. 

В первую очередь, это шраги с гантелями или штангой.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было их держать в течение нескольких минут. Держа гантели в руках начинайте поднимать плечи вверх и вниз, можно выполнять плачами круговые движения.

Тяга штанги к подбородку.

Важно!

Штангу возьмите хватом сверху, спина пригнута в пояснице, а руки выпрямлены в локтях. Работайте именно локтями, а не плечами. Начинайте поднимать штангу к подбородку, зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд, затем плавно опускайте штангу в исходное положение. 

Можно попробовать тягу Т-образного грифа.

Ложитесь на тренажер, на вдохе тяните гриф к себе, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не используйте слишком большой вес, чтобы не затруднялось дыхание при выполнении упражнения.

В более ранних статьях рассматривались другие упражнения. Читайте статью «Как накачать мышцы шеи»

Советы:

— Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений.

— Выполняйте упражнения 10-12 раз 3-4 подхода каждое.

— Регулярные тренировки залог эффективного результата ваших стараний

— При усиленных тренировках будьте готовы к небольшому головокружению

Интересные статьи:

«упражнения на плечи в тренажерном зале»

«упражнения на пресс в тренажерном зале»

«упражнения на руки в тренажерном зале»

«упражнения на спину в тренажерном зале»

Источник: https://ligazolotaya.com/article/upragneniya_na_sheyu_v_sportivnom_zale



Как накачать шею

упражнения в тренажерном зале на шею

Многие атлеты совершенно забывают о том, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая мышечная группа. В первую очередь это необходимо атлетам, которые практикую бодибилдинг и людям, увлекающимся любым видом единоборств – для «лифтеров» акцентированная тренировка шеи, в принципе, не имеет значения.

Любая диспропорциональность легко заметна со стороны: если мышцы шеи «отстают» в развитии от остальных – выглядеть это будет не слишком красиво и гармонично. В принципе, беспокоиться следует лишь достаточно массивным атлетам, имеющим серьезную массу – только в этом случае слишком тонкая (по сравнению с «раскачанным» корпусом) шея будет бросаться в глаза.

Работающие мышцы

Мышц на шее достаточно много, хотя все они и имеют небольшие размеры. Среди самых важных и крупных, которые и придают ей объем, необходимо выделить следующие:

  1. Длинная мышца шеи.
  2. Длинная мышца головы.
  3. Лестничные мышцы (передняя, задняя и средняя).
  4. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Кроме них на шее расположено еще около десятка менее крупных мышц, которые выполняют ряд других функций. Но именно перечисленные мышцы  отвечают за наклоны головы во все стороны.

Кому, когда и зачем

В принципе, мощная и объемная шея – гордость для любого мужчины. Ее обхват не зря вносят в список параметров известных атлетов, наряду с весом, ростом, объемом бедер и рук размахом плеч. По этой причине вопрос о том, как накачать шею, должен волновать всех, без исключения, спортсменов.

Кому?

В первую очередь, акцентированная проработка мышц шеи необходима адептам любых видов единоборств. Сильный удар во время спарринга по голове способен просто-напросто сломать хрупкие шейные позвонки – по этой причине спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, регулярно уделяют внимание ее проработке.

Кроме этого, тренировать шею актуально и для бодибилдеров. Как говорилось выше – если у Вас крупный «раскачанный» торс и худая шея – это сразу будет заметно.

Когда?

В принципе, тренировать шею можно в любой день. Однако обычно атлеты предпочитают включать 1-2 упражнения в день тренировки спины.

Выполняется тренировка шеи в конце занятия. Для того, чтобы ее мышцы не отставали от остальных – достаточно будет прорабатывать их 1-2 раза в неделю. Период тренировок («сушка» или набор) значения не имеет – шею можно тренировать круглый год.

Зачем?

В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь: если это боевые искусства – то для снижения риска получения травмы; если это бодибилдинг – для гармоничного развития всех мышечных групп тела.

Как накачать шею в тренажерном зале

Если вы ходите в зал, и хотите узнать, как накачать шею, тренируясь с «железом» – вы будете удивлены количеством способов, которые позволяют это сделать.

  1. Работа в специальном тренажере.

Небольшое по размерам устройство состоит из неподвижного сиденья и подвижного валика, соединенного с весом (обычно используется блочная конструкция). Уперев голову в валик, необходимо совершать наклоны в нужную сторону – тем самым прорабатывая мышечные волокна.

https://www.youtube.com/watch?v=oDBkBb3BSWc

Выполнять наклоны головы можно в 4 стороны.

  1. Работа с лямочным поясом.

Для тренировки шеи существует специальный пояс, позволяющий выполнять нужные движения с прочно закрепленным отягощением. Один его конец состоит из нескольких лямок, которые прочно крепятся вокруг головы, на второй – крепится вес (обычно – блин от штанги). Садимся на скамью, слегка наклоняем корпус в нужную сторону, и выполняем наклоны головы.

Чаще всего применяется для наклонов головы вперед, однако может применяться и для наклонов в любую сторону.

Совет!

Если вышеописанные средства в зале отсутствуют – можно обойтись и обычным блином от штанги. Ложимся на скамью таким образом, чтобы голова с нее полностью свисала. Кладем на голову полотенце, сверху – блин, и, придерживая его руками, выполняем плавные наклоны-подъемы головы.

Чаще всего применяется для наклонов головы вперед, однако может применяться и для наклонов в любую сторону.

Как накачать шею в домашних условиях

Если в зале у вас не хватает времени или сил на отдельную тренировку шейных мышц – наверстать упущенное можно и дома. Если вас интересует, как накачать шею в домашних условиях– обратите внимание на следующие упражнения:

Наиболее эффективный вариант, применяемый не первую сотню лет (хотя и достаточно опасный). Суть проста: становимся на «мостик», вместо рук опираемся на голову, и выполняем плавные раскачивания корпуса вперед-назад. Упражнение достаточно опасное, поэтому применять его неопытным новичкам – не рекомендуется.

Наклоны головы производятся вперед-назад.

  1. Использование ладоней в качестве противодействия.

Все, что потребуется вам для выполнения подобного упражнения – руки. Выполняем наклоны головы в любую сторону, при этом двумя руками создавая противодействие с другой. К примеру – наклоняем голову вперед, а руками – давим на лоб.

Выполнять наклоны головы можно в 4 стороны.

Общие правила тренировки

  1. Тщательная разминка и растяжка мышц. Повредить шейный позвонок – гораздо страшнее и опаснее, чем заработать травму любой конечности. Поэтому обязательно уделяйте разминке должное внимание.
  2. Рабочий вес. При работе с отягощением не следует использовать слишком большой вес – это, опять-таки, чрезвычайно опасно, а вдобавок – неэффективно.
  3. Количество повторений. Для качественной проработки шейных мышц актуально выполнять большое количество повторений. Независимо от выбранного упражнения – делайте от 10 до 20 раз в каждом подходе.
  4. Скорость выполнения. Обязательный аспект – плавность и низкая скорость выполнения. Резкое и быстрое движение легко может привести к травме.
  5. Направление наклонов. Основное движение, создающее объем шеи – это наклоны головы вперед-назад. Именно их выполнению следует уделять основное внимание. Боковые наклоны выполняются при наличии достаточного количества времени, и в основном спортсменами, которые занимаются единоборствами.
  6. Техника безопасности. Обязательно прекратите выполнение любого упражнения, если начнется потемнение в глазах или вы ощутите сильную или резкую боль в шее (и/или верхнем позвоночном отделе).

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/kak-nakachat-sheyu.html



Как накачать шею борца

Хорошо развитая шея является не только визитной карточкой профессиональных борцов, а и символизирует мужественность, вызывая уважение. Шея всегда на виду и в отличии от мышц рук или ног, скрыть ее под одеждой достаточно тяжело, вряд ли что, если постоянно носить водолазки или свитера под горло. Но что тогда делать летом, если у Вас шея, как карандаш?

Давайте рассмотрим, как накачать шею и что нам это даст.

На самом деле важна не только внешняя составляющая, обладать массивной шеей конечно завидно, но развитые мышцы шеи также защищают от травм, например, могут уберечь от перелома позвонков или снизить степень сотрясения мозга.

Да, мы не часто подвергаемся опасности сломать шейный позвонок или получить сотрясение мозга. При этом мы часто спим в неудобной позе, вытягиваем шею вперед при работе за компьютером или напрягаем во время каких-либо бытовых манипуляций, в следствии чего возникают боли в области шеи или головы.

Такие боли возникают от слабости мышц шеи и плохого кровоснабжения головного мозга. Тренированные мышцы шеи позволяют исправить осанку и улучшают кровоснабжение в головном мозге, обогащая его кислородом и питательными веществами.

Поэтому, накачать шею следует не только для эффектного и внушительного внешнего вида, а и в целях профилактики травм и обеспечения нормального функционирования организма в повседневной жизни.

Также мышцы шеи выполняют функцию стабилизатора во многих силовых упражнениях, например, в становой тяге и жиме штанги стоя, поэтому при достаточном своем развитии могут влиять на результаты в упражнениях.

Тем не менее многие пренебрегают тренировкой шеи, считая, что данная мышечная группа растет от косвенной нагрузки или же вовсе не задумываются ее качать. Такой подход абсолютно не оправдан, доказательством тому служат примеры диспропорции в развитии мышц шеи, когда при большой общей массе тела, шея и голова смотрятся, как леденец на палочке.

 Есть основные четыре причины, почему тренировка шеи просто необходима:

  1. предотвращения травм
  2. улучшения общего самочувствия
  3. развития функциональной силы
  4. улучшения осанки и придания мужественного облика

Как накачать шею

Теперь, когда мы определились с какой целью следует качать шею, давайте разберемся, как это сделать максимально эффективно, а главное безопасно.

Для начала определимся с методами тренировки шеи, накачать шею можно используя динамический и статический методы, то есть выполняя различные упражнения с сопротивлением на количество повторений или время удержания под нагрузкой.

Классикой в тренировке мышц шеи является борцовский мост в различных его разновидностях, это и фронтальный его вариант и забегания на мосту, а также самый сложный вариант вертикальный мост стоя на голове упираясь ногами в стену.

Внимание!

Это упражнение обязано своим названием единоборствам, а именно борьбе, где отлично себя зарекомендовал в качестве базового упражнения в тренировке борцов различных дисциплин. Несомненно, это наилучшее упражнение для тренировки мышц шеи, проверенное временем, но есть и камень преткновения в тренировке шеи с помощью него.

Это очень опасное упражнение, особенно для неподготовленных спортсменов, для его выполнения нужно иметь крепкий позвоночник и мышцы шеи должны быть в тонусе. Иначе есть опасность сломать или травмировать и без того хрупкие позвонки либо как минимум получить растяжение мышц шеи.

Конечно на одном борцовском мосту клин клином не сошелся и можно накачать шею другими эффективными и при этом безопасными упражнениями. Но если Ваш выбор пал именно на борцовский мост, то прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует подготовить свой организм и первично укрепить мышцы шеи.

На первых порах тренировки шеи, достаточно использовать упражнения с преодолением сопротивления рук, для этого можно использовать свои руки или попросить партнера.

Тренировка шеи с преодолением сопротивления 

  1. Для задней части шеи — руки скрещены на затылке, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи отклоняем голову назад;
  2. Для передней части шеи – упор ладонями в лоб, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи наклоняем голову вперед;
  3. Для боковых частей шеи – упор ладонью в височную часть головы, преодолевая усилие руки с помощью мышц шеи, наклоняем шею вправо или влево в зависимости от стороны приложения силы.

В таких положениях выполняются статические удержания по 15-30 секунд, и динамическая работа в виде сгибаний головы на 20 повторений для каждой стороны.

Проведя месяц, а лучше два таких тренировок можно понемногу осваивать технику борцовского моста, или же начать проработку шеи с помощью отягощений и тренажеров.

Для тренировки мышц шеи в тренажерном зале можно выделить 7 основных упражнений:

  1. упражнения с преодолением сопротивления рук или полотенца
  2. борцовский мост
  3. работа на тренажере для тренировки мышц шеи
  4. тренировка с помощью специального хомута или лямок для тренировки шеи с отягощением
  5. сгибание шеи лежа на спине или животе с использованием отягощения.

Первые месяцы, когда идет работа с сопротивлением рук можно тренировать шею на каждой тренировке в зале в конце занятия, далее можно перейти на 1-2 раза в неделю в зависимости о целей и задач.

Ниже представлены тренировочные программы для тренировки шеи, начать следует с первого комплекса и уже после укрепления мышц, переходить на базовую силовую программу для тренировки массивной шеи.

Некоторые из упражнений предусматривают наличие специального оборудования, которое как правило есть только в тренажерном зале. Поэтому в следующей статье мы расскажем, как накачать шею в домашних условиях.

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы.

Тренировка 1

Удержание с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание упором в лоб – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание с упором руки в висок – 3 подхода по 15-30 сек. на каждую сторону

Тренировка 2

Разгибания головы с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 20 повторений

Разгибания головы с руками упором в лоб – 3 подхода по 20 повторений

Наклоны головы с упором руки в висок – 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 1 и тд.

Тренировочная программа для развития шеи: базовый уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы. Первая цифра – количество повторов, вторая – количество повторений, дефис – от и до на выбор.

Мы не рекомендуем выполнять борцовский мост, поэтому Тренировка 2 выполняется на свое усмотрение и в случае отсутствия проблем с позвоночником. В ином случае на тренировках шеи достаточно выполнять комплекс Тренировка 1.

Тренировка 1

  1. Подъем головы сидя с хомутом/сгибания в тренажере для шеи/сгибания шеи лежа на животе с отягощением (упражнение выбирается в зависимости от наличия оборудования) – 3х8-12
  2. Боковые сгибания в тренажере для шеи – 3х12 на каждую сторону
  3. Сгибания шеи лежа на спине с отягощением – 3х10

Тренировка 2

  1. Фронтальный борцовский мост – 3х20
  2. Борцовский мост – 3х20

Тренировка 1 и тд.

Источник: http://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/kak-nakachat-sheyu-borca/



Как накачать мощную шею

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как накачать шею. Это конечно можно понять, ведь именно мощные мышцы шеи являются отличительным показателем, демонстрирующим атлетическое телосложение их обладателя. К тому же мышцы шеи видны в любое время года, и не нужно ждать лета, чтобы их продемонстрировать.

Прежде чем непосредственно перейти к вопросу «как накачать мышцы шеи» давайте рассмотрим ее анатомическое строение, что поможет понять, какие конкретно мышцы участвуют в процессе тренировки.

Как известно, грудино-ключично-сосцевидная мышца участвует в формировании шейного остова, кроме того в процесс вовлекаются обе мышцы (верхняя и нижняя) подъязычной кости, которая находится прямо под подбородком.

Стоит отметить, что перечисленные мышцы, если они достаточно развиты практически полностью скрывают пресловутый кадык, то есть щитовидный хрящ, который нередко также называют «адамовым яблоком».

Трапеции выполняют далеко не последнюю роль, ведь они создают внешние контуры шеи. Данные мышечные группы отвечают за повороты и наклоны головы, к тому же они формируют атлетическую осанку. По словам специалистов выполняемая регулярно тренировка шеи улучшает кровообращение в голове, снижая утомляемость, усталость и раздражительность.

Шейные мышцы отлично откликаются на нагрузки, поэтому чтобы накачать шею вашей мечты достаточно всего лишь три-четыре месяца регулярного тренинга.

В бодибилдинге существует два подхода для увеличения объема и силы шейных мышц: первый предусматривает применение специальной шапочки из лямок, на которую навешиваются отягощения; второй представляет собой преодоления сопротивления собственных рук, либо можно воспользоваться помощью патрнера по тренировкам.

Важно!

Абсолютно каждое упражнение для мышц шеи необходимо выполнять в медленном, плавном темпе, избегая рывков. Кроме того нужно следить за амплитудой движений, которая должна быть максимально возможной.

Чаще всего в специальную тренировку включается 3-4 упражнения, выполняющихся в три подхода каждое по 12-20 повторений.

Не стоит пугаться на начальных этапах накачка шейных мышц может вызывать головокружение и потемнение в глаза. Если вы заметите у себя такие симптомы, просто отдохните несколько минут. Не стоит выбирать максимальные веса, так как можно легко травмироваться.

Нередко у начинающих бодибилдеров после комплекса на мышцы шеи возникают неприятные ощущения (перенапряжение мышц гортани, излишняя сухость во рту, затруднение глотания или жевания), называемые крепатурой.

Переживать и обращаться к врачу при таких симптомах не стоит, они достаточно быстро проходят. Если же симптомы наблюдаются длительное время рекомендуется снизить нагрузки.

После интенсивной тренировки шеи, когда вышцы разогреты будьте осторожнее, опасайтесь различных сквозняков и холодной погоды, в противном случае может возникнуть их переохлаждение.

Теперь давайте рассмотрим как накачать шею, то есть какие упражнения при этом использовать.

1) Наклоны и повороты вперед-назад и влево-вправо, используя сопротивление рук.

2) Лежа на спине или на груди на скамье или двух поставленных табуретах, если вы занимаетесь дома, голова находится на весу, на лоб или затылок крепится отягощение. В таком положении следует совершать движения головой плавно вверх-вниз.

3) Наклонитесь и сделайте упор на голову, осторожно начните совершать медленные движения без рывков и излишнего напряжения.

Совет!

4) В тренажерный зал существует специальное приспособление, с помощью которого вы можете накачать шею. Оно выглядит как шапочка из лямок. Оденьте ее на голову в сидячем положении (локти упираются в колени), подвесьте необходимый груз и совершайте наклоны головы.

5) Борцовский мост способен не только укрепить мышцы шеи, но и создать желаемый объем. Для начала рекомендуется воспользоваться помощью партнера, который подстрахует и не даст вам упасть или получить травму.

Со временем вы можете применять дополнительные отягощения, держа их на груди. Выдерживать мост рекомендуется не больше сорока секунд. Рассмотрим технику борцовского моста.

Существует два варианта исполнения: 1) следует присесть, поставить руки примерно на метр вперед от ступней, далее выпрямить руки и ноги, таз при этом поднять кверху.

Далее следует сделать упор головой, а руки убрать за спину; 2) второй вариант наиболее сложный именно его следует выполнять с ассистентом, сделайте стандартный гимнастический мостик, прогнувшись в спине, согнуть руки и упереться головой, после чего расположить руки на груди.

Перечисленные упражнения можно включить в основную тренировочную программу. Прежде чем выполнять их рекомендуется как следует размять и растянуть мышцы шеи.

И помните, что форсированные нагрузки не главное, основную роль играет именно систематичность и регулярность занятий.

Если вы обладаете настойчивостью и будете соблюдать меры безопасности, то буквально через несколько месяцев сможете накачать характерную «бычью» шею.

Источник: http://fitnessvopros.com/skmuskul.ru/blog/24-sovety-i-rekomendatsii/92-kak-nakachat-moshchnuyu-sheyu.html



Как быстро и эффективно накачать шею в домашних условиях

Все мы посещаем тренажерный зал с целью накачать разные группы мышц. Много внимания уделяем мышцам рук, ног, спины, груди и прочего. И абсолютно забываем о мышцах шеи.

А ведь шея почти всегда видна.

Так почему же мышцы шеи часто обходят стороной? Ведь результатом отсутствия комплексного подхода к тренировкам всех групп мышц становится непропорциональное тело.

Сегодня мы будем говорить о том, какие мышцы подразумеваются, когда речь идёт о шее, расскажем, как быстро накачать мышцы шеи в тренажерном зале или дома и предложим вам комплекс упражнений для мышц шеи.

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Читайте так же:  Упражнения бабочка на тренажере

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Внимание!

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

  • Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
  • Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
  • Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

Рекомендации по выполнению упражнений

  • Любую тренировку всегда начинайте с разминки. Для шейного отдела достаточно будет выполнить по 3-5 круговых движений головы, наклонов головы в стороны и вперед/назад. Это поможет разогреть мышцы. Движения выполняйте медленно, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
  • Каждое упражнение из комплекса выполняйте по 6-8 раз с отягощением или 10-15 раз, если дополнительный вес вы не используете.
  • Не берите большой вес в качестве отягощения. Не перегружайте шейный отдел. Помните о возможных травмах. Если вы новичок в этом деле, вообще не используйте отягощения.
  • Данный комплекс лучше выполнять каждый день с небольшим весом или его отсутствием, чем 2-3 раза в неделю проводить «убойные» тренировки.
  • В качестве отягощения можно использовать блины в спортзале или специальный головной шлем, к которому крепится дополнительный вес. Для более простого варианта можете использовать собственные руки для создания сопротивления.
  • Каждое упражнение делайте максимально медленно и сконцентрировано. Здесь категорически недопустимы резкие рывки.
  • И, разумеется, не стоит забывать о правильном питании. Ведь вы наверняка тренируете все группы мышц, а им нужна энергия и материал для строительства – белок. Поэтому весь ваш рацион должен быть направлен на рост мышечной массы, а приёмы пищи должны быть каждые 2-3 часа.

После детального изучения анатомии и рекомендаций самое время перейти к самому комплексу.

Физические упражнения для шеи – техника и ошибки при выполнении

Многие задаются вопросом, как накачать шею в домашних условиях и можно ли это сделать вообще. Сейчас мы представим несколько упражнений, которые выполняются без отягощения и будут базовыми для выполнения упражнений с дополнительным весом.

Лягте на скамью на спину таким образом, чтобы плечи, шея и голова были на весу. Контролируйте положение головы, не закидывайте её слишком низко. На выдохе поднимите голову, направляя подбородок к груди. На несколько секунд задержитесь в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. В качестве отягощения можно положить на лицо блин или использовать собственные руки для создания сопротивления при подъеме головы вверх. Также существует специальный головной шлем, к которому крепится вес.

При использовании блина не забывайте о гигиене – положите между снарядом и лицом полотенце.

Положение аналогично предыдущему, только на животе. На выдохе поднимите голову максимально высоко, задержитесь в верхней точке и вернитесь на вдохе в исходное положение. Отягощение используем такое же, как и в предыдущем упражнении.

Лягте на скамью правым боком, правой рукой можно держаться за скамью или упереться ею о пол. Голова параллельна полу. На выдохе поднимите голову до касания плеча, на несколько секунд задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение на вдохе.

После повернитесь на другой бок и выполните упражнение аналогично. Отягощение используем то же, что и в двух предыдущих упражнениях.

Все эти упражнения также можно выполнять сидя, только в этом случае придётся дополнительно контролировать положение корпуса.

Ещё одним весьма эффективным упражнением для мышц шеи является так называемый «борцовский мостик». Данное упражнение повсеместно используют в своих тренировках спортсмены, которые занимаются борьбой. Оно помогает укрепить мышцы шеи. Но увеличить мышцы вряд ли с его помощью получится.

Несмотря на общую простоту техники выполнения, многие новички допускают некоторые ошибки, которые приводят часто к травмам.

  • Резкие движения во время выполнения упражнения. Все движения должны выполняться медленно.
  • Использование слишком большого веса.

В некоторых спортзалах даже представлены специальные тренажеры для проработки мышц шеи. Но количество таких спортзалов очень незначительное, поэтому не стоит акцентировать на этом внимание.

Кроме того, такое упражнение категорически не рекомендуется выполнять новичкам. Вероятность получить травму во время выполнения очень велика.

В конце стоит добавить, что тренировку важно заканчивать растяжкой целевых мышц. Для этого достаточно будет проделать те же упражнения, которые вы выполняли в качестве разминки.

Чтобы более детально разобраться в технике выполнения упражнений для шеи, мы предлагаем просмотреть видеоролик.

Упражнения для шеи – видео

Из данного видео вы узнаете о простой и очень эффективной технике выполнения упражнений для шеи в домашних условиях, которая поможет вам избежать травм во время тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что шейный отдел является очень уязвимым местом на нашем теле. Поэтому стоит отнестись к тренировкам с максимальной серьезностью и детально изучить все нюансы и возможные сложности.

Работайте медленно, акцентируя своё внимание не на взятии огромного веса отягощения, а на качественной технике выполнения. Только так вы сможете добиться поставленной цели и не навредить себе.

Важно!

А вы уже включили в свою программу тренировок упражнения для мышц шеи? Используете ли вы отягощение? Делитесь своими планами и результатами в комментариях.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html



Как накачать шею — наиболее эффективная программа для тренировки шеи

Мы привыкли, что визитной карточкой любого атлета являются мощные бицепсы, развитая грудь и широкие плечи. Однако массивная шея не менее важна — вместе с трапецевидными мышцами она создает визуальный объем всего верхнего плечевого пояса и придает ему эстетическую завершенность. И в этой статье мы расскажем как накачать шею.

В тренировках шейных мышц ошибки встречаются наиболее часто, возможно, из-за того, что большинство любителей покачать мускулатуру не рассматривают данную группу всерьез. Она задействована и работает во всех общих упражнениях, поэтому должна накачиваться без дополнительных подходов, однако этого не происходит. Фоновая нагрузка недостаточно интенсивна для роста мышц, а лишь их укрепляет.

Отсюда первая и самая распространенная ошибка — не качать шею. Не важно, занимается ли атлет на профессиональном уровне или нет, его тренировочная программа должна включать в себя упражнения на шейные.

Это необходимо не только из-за соображений эстетичности или общей массы — данные мышцы определяют положение головы во время выполнения тяжелых многосуставных упражнений и помогают лучше балансировать всё туловище.

Если брать подход к тренингу, то существует две наиболее распространенных методики и обе они некорректны. Первая, борцовские мостики, пришла в железный спорт из мира единоборств.

Она не подходит для наращивания реальной мышечной массы, так как изначально выполняет роль функционального тренинга для борцов. Также борцовский мост на шее очень травматичен, если заниматься без хорошего тренера и специальной подготовки.

Чаще всего культуристы слишком массивны и недостаточно гибки, чтобы сделать борцовский мост без риска травмы.

Вторая методика — это работа над шейными мышцами в тренажерах и со свободными весами (например, разгибание шеи с блином на затылке, использование специальной упряжи для головы и другое). Этот подход как раз типичен для бодибилдинга и других силовых видов спорта, однако он тоже неправильный и опасный.

Совет!

Даже специальные тренажеры для прокачки шеи не могут дать равномерную по времени нагрузку на шейный отдел. Во время выполнения всегда присутствуют пиковые моменты напряжения, которые создают компрессионную нагрузку на позвоночник в верхней его части.

Комплекс упражнений в тренажерах и со свободными весами при правильной технике не приведет к травме, однако регулярное выполнение такого комплекса в отдаленной перспективе может аукнуться неприятностями с шейным отделом и болями.

Как накачать шею правильно

Наиболее правильным подходом к тренировке мышц шеи является работа с сопротивлением, создаваемым самим атлетом. Это наименее травматичный способ прокачки шеи. За счет равномерного усилия мышцы развиваются гармонично, а если создать правильное сопротивление для нагрузки, то можно добиться существенного роста мышечной массы и усиления шеи.

Основными упражнениями такой методики являются разгибание и сгибание шеи «с полотенцем». Разгибание атлет может сделать самостоятельно, сев на скамейку, опустив голову вниз, накинув поверх нее полотенце и взяв его концы руками.

Во время выполнения руки тянут полотенце вниз, создавая рычаг, который опускает голову еще ниже. Шею атлет разгибает, сопротивляясь движениям рук.

Усилие выбирается такое, чтобы шея смогла полностью распрямиться и при этом проделать существенную работу — должно хватить на 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Сгибание шеи делается с партнером, который располагается сзади сидящего прямо атлета и накидывает ему полотенце на лоб, натягивая концы на себя. Атлет пытается сделать кивательное движение, а партнер создает нагрузку, которая выбирается в том же режиме, как и для разгибаний шеи.

Мышечная группа тренируется один раз в неделю. При составлении сплита хорошо сочетать её тренировку с тренировкой трапецевидных мышц. Очень важно предварять упражнения на шею тщательной разминкой целевой мышечной группы и не забывать про заминку после тренировки.

Надеемся, теперь вы знаете, как накачать шею грамотно!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/04/29/kak-nakachat-sheyu/



Как накачать шею в тренажерном зале на турнике

Для каждого спортсмена-профессионала важным показателем является накачанность мышц шеи. Именно это качество является показателем его серьезности подхода к тренировочному процессу.

Мышечные волокна, расположенные на шее, являются основным показателем, который означает, что спортсмен много времени уделяет тренировочному процессу.

Все профессиональные бодибилдеры знают, что без должного развития мышц шеи невозможно добиться успеха в построении гармоничного телосложения.

Внимание!

Накачанный мужчина с привлекательной мощной шеей всегда вызывает положительные эмоции. Поэтому каждому, кто тренируется в зале, важно знать, как накачать мощную шею и при этом не навредить себе. Прежде всего нужно знать, что шея – это та самая часть тела, которая подвержена травмам и растяжениям. Поэтому спортсменам нужно быть осведомленным в анатомии строения шейных мышц.

ВАЖНО! Как и в любом тренировочном процессе, для гармоничного развития человеческого тела необходимы регулярные занятия на нужные зоны. В данном случае, если преследуется цель накачать шейные мышцы, нужно постоянно заниматься и выполнять особые движения.

Как выглядит мускулатура шеи?

Шея состоит из множества мышечных волокон, удерживающих череп. Основной функцией ее являются такие движения как повороты и наклоны головы, удерживание её в прямом положении. Основными мышцами, которые работают над данными функциональными особенностями, являются:

  • глубокая мышца;
  • срединная мышца;
  • поверхностная мышца;

Именно данные категории ответственны за движение головы. А также в их функции входят движения, связанные с глотанием, дыханием, произнесением слов и звуков. Например, поверхностные мышечные волокна участвуют в процессах вдоха и выдоха, срединные мышцы действуют при процессах пережевывания пищи и глотания продуктов.

Для чего нужна тренировка шейных мышц?

Как накачать шею как у быка – вот основной вопрос многих мужчин, посещающих зал для тренировок.

Для достижения такой цели нужно помнить, что не только тренировки дадут нужный результат, но и правильное питание, оснащенное большим количеством белковых продуктов.

Для многих мужчин очень важен эстетический вид шеи, гармонично сочетающийся со всем остальным телом, накаченным по всем стандартам бодибилдеров.

Если оценить со стороны фотографии профессиональных атлетов, то можно заметить, что у всех у них имеются накаченные мышцы шеи. Это значит, что они уделяли этой части тела отдельное внимание в тренировочном процессе. Это является подтверждением важности и обязательности тренировки мышц шеи и включение специальных упражнений в программу тренировок.

ВАЖНО! Все упражнения на тренировку шейных мышц нужно выполнять регулярно. Только в таком случае можно достигнуть видимых результатов в мощной мышечной массе шеи.

Накаченные мышцы шейного отдела важны не только для гармоничности развития всего тела, но и для укрепления всего организма. Если мужчина будет иметь накаченную мускулатуру на руках и ногах, то диспропорция с мышцами шеи будет более чем заметна.

Выполнение упражнений способствует развитию и укреплению вестибулярного аппарата спортсмена, что не может отрицательно сказаться на общем состоянии здоровья.

Как правильно выполнить все эти упражнения, направленные на развитие мышечных волокон шеи?

Упражнения, чтобы накачать шею

Конечно, нет точного ответа на вопрос, как накачать шею на турнике, однако в тренажерном зале и в домашних условиях можно добиться некоторого успеха при должном усердии.

Прежде всего, стоит обратиться за поддержкой к партнеру или же тренеру в зале, так как эта предосторожность поможет избежать излишних травм.

Как накачать огромную шею? Для этих целей придумано несколько комплексов упражнений. Основа их такая:

  • спортсмен преодолевает сопротивление и тем самым накачивает мышцы шеи;
  • атлет работает с собственным весом;
  • в дополнение к собственному весу идет нагрузка специальными утяжелителями;

Следует подробно разобрать каждую категорию упражнений.

Преодоление спортсменом сопротивления. Как накачать и шею, и другие части тела в таком случае? Исходное положение — зафиксировать ладони рук на лбу и несильно надавливать ими на собственную голову. Шейные мышцы должны получать некоторое напряжение за счет получения сопротивления. То есть человек должен противостоять движению головы во время надавливания руками.

Такого рода упражнение отлично подойдет новичкам в сфере увлечения подкачкой мышц. Для получения эффективного результата такие действия нужно выполнять ежедневно, а лучше всего — утром и вечером. Если данное упражнение выполнено верно, то будет чувствоваться некоторая усталость в шее. Чтобы тренировка была целостной, нужно сделать два или три подхода.

ВАЖНО! Начиная тренировки, которые могут нанести вред жизни и здоровью, следует консультироваться с тренером в зале. А для выполнения двигательной активности на шею необходим контроль товарища.

Комплекс для тренажерного зала

Второй комплекс для мышц шеи, который поможет ответить на вопрос — как накачать шею в тренажерном зале. Однако его можно использовать и в домашней обстановке, так как основной утяжелитель – это собственный вес тела. Если использовать данное упражнение, то можно считать себя входящим в категорию борцов, так как именно они постоянно тренируются таким методом.

Исходное положение – упор головой об половую поверхность. Ноги должны находиться на расстоянии в два раза шире, чем плечи. После этого спортсмен выполняет перекатывания головой из одной стороны в другую. Данное движение следует правильно делать не только в круговом направлении, но и вперед-назад, влево-вправо.

Для начинающих делать такого рода движения рекомендуется помогать себе руками. Профессионалам уже можно убирать руки и стараться перекатываться только при помощи шейных мышц.

Важно!

Движение следует выполнять в количестве не менее 20 раз в каждую из сторон.

Поскольку это упражнение является спецификой спортсменов-борцов, то они выполняют его в исходном положении, называемом мостик. Они переворачиваются и выполняют такие перекатывания с большими нагрузками.

Упражнения с дополнительным весом

Если атлет желает использовать дополнительный вес для прокачки мышц шеи, то ему стоит сначала добиться совершенства в упражнениях без дополнительной нагрузки. Как накачать шею гантелями, волнует огромное количество мужчин, однако если они не прошли предварительную подготовку, им не рекомендуется выполнять упражнения с сильным утяжелением.

От спортсмена требуется удобно опереться руками об скамейку или же станок и опускать утяжелители до самого пола. Движение должно проходить по дуге. Также постепенно голову с прикрепленным к ней грузом можно поднимать. Количество подъемов должно составлять не менее 20 раз. Повторить упражнение можно еще три подхода.

Такое упражнение можно выполнять и из положения лежа на боку. В таком случае будет получен положительный эффект, и дана дополнительная нагрузка на боковые мышцы.

ВАЖНО! Упражнение с утяжелителем можно выполнять не только в исходном положении стоя, но и сидя или же лежа. Главное, чтобы имелось пространство для опускания утяжелителя вниз по дуге с эффектом напряжения мышц шеи.

Делая вывод, можно сразу сказать, что однозначного ответа на вопрос, как быстро накачать шею, не имеется. Однако если приложить некоторые усилия для достижения цели, то можно усвоить, как правильно накачать широкую и мощную шею.

Нужно помнить, что у новичков подобные тренировки могут вызывать головокружения и слабость. Однако со временем вестибулярный аппарат в голове начнет привыкать, и повысится выносливость. Мышцы шеи будут постоянно ныть и болеть. Но это только лишь в период привыкания. Стоит его перетерпеть, и все ощущения придут в нормальное состояние.

Некоторые мужчины могут иметь противопоказания для тренировок на мышцы шеи. Это связано с повышенными нагрузками на голову, а также на позвоночник человека. Поэтому важно перед тем, как начать активные тренировки, получить рекомендации и одобрение врача.

Источник: https://ProMuzhskoe.ru/sport/myshcy-shei.html



Как накачать шею в тренажерном зале | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Крепкая красивая шея не только показатель принадлежности к спорту, но и защита позвоночника от разнообразных повреждений. Именно последнее играет основную роль в решении накачать шею. Для улучшения рельефа шеи понадобится несколько месяцев упорных тренировок.

Какие мышцы прокачивают во время тренировки

  • Грудино-ключично-сосцевидную мышцу
  • Верхнюю и нижнюю мышцу подъязычной кости

Эти мышцы отвечают за наклоны и повороты головы, создают наружные очертания шеи.

При достаточном развитии полностью скрывают щитовидный хрящ, известный как кадык.

Систематические тренировки шеи улучшают кровоснабжение головы, уменьшают раздражительность и усталость, снижают утомляемость.

Где проводить тренировки

Занятия по прокачке шеи можно проводить в домашних условиях, но лучше всего обратиться в тренажерный зал.

В любое время у тренера можно получить консультацию по вопросам, появляющимся в процессе выполнения тех или иных упражнений.

Узловые правила тренировок

  • Все действия должны выполняться без резких движений, плавно.
  • Не выбирать сразу большие нагрузки, чтобы избежать травм.
  • В начале тренировки мышцы нужно хорошо размять и растянуть.
  • Амплитуда всех поворотов и наклонов должна быть предельной.
  • В одну тренировку включается три-четыре упражнения от 10 до 20 подходов каждое
  • Во время и после окончания тренинга остерегаться переохлаждения и сквозняков.

Ориентировочные упражнения

Повысить силу и объем шейных мышц можно двумя методами: сопротивляясь силе собственных рук (или рук партнера) или используя специальную шапочку, приспособленную для укрепления на ней грузов.

  • Нажимайте с усилием на затылок сложенными в замок ладонями и осуществляйте повороты и наклоны, сопротивляясь данному воздействию мышцами шеи. Движения совершают вправо, влево, вперед и назад.
  • В положении сидя и уперев локти в колени, оденьте шапочку из лямок и прикрепите груз нужного веса. Медленно наклоняйте голову в разные стороны до упора для формирования боковых мышц шеи. Спину держать прямо и глазами смотреть вперед.
  • Лежа на скамье, на затылок или лоб находящейся на весу головы крепится отягощение. Движется голова с укрепленным грузом вверх и вниз.
  • Для развития трапециевидных мышц возьмите гирю и, стоя прямо, медленно поднимайте ее руками к подбородку. Затем медленно опустите, все время напрягая шею. Повторите упражнение 15 раз, потом еще четыре раза с перерывом в тридцать секунд между подходами.
  • Борцовский мост укрепляет шею и придает ей нужный объем. Для его выполнения присядьте, установите ладони на расстоянии около метра от ступней и поднимите таз кверху. Затем сделайте упор головой, а руки уберите за спину. Более сложный вариант предусматривает помощь партнера или тренера для страховки. Нужно сделать гимнастический мостик, выгнуть спину, после чего упереться головой и руки сложить на груди. Время выполнения — не больше 40 секунд. Освоив технику выполнения, на грудь можно будет устанавливать дополнительный груз.

Важно

В начале тренировок возможны:

  • Потемнение в глазах и головокружение от прилива крови.
  • Сухость во рту, затруднение пережевывания пищи и ее глотания от перенапряжения мышц.
  • Боль в мышцах, сигнализирующая о правильности тренировок.

Все это проходит в короткие сроки, а если длится долго — нужно просто снизить нагрузку и отдохнуть.

Главное в тренировочной программе — это соблюдение безопасности и систематические занятия без форсированных нагрузок. Соблюдение этих условий позволит достичь нужных показателей в течение несколько месяцев

Возможно, вас заинтересует также статья программа тренировок на массу читайте ее здесь или материал по теме «тренер по бодибилдингу»

Источник: http://fitnessvopros.com/GymBlog.ru/kak-nakachat-myshcy/kak-nakachat-sheyu-v-trenazhernom-zale.html



Как можно накачать шею в домашних условиях – упражнения и советы

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц.

Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях.

Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Совет!

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

Читайте так же:  Изометрические упражнения что это

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-v-domashnih-uslovijah-sheju.html



Можно ли в тренажерный зал при остеохондрозе

любой локализации характеризуется ноющими болями в местах поражений, осложняется самопроизвольными спазмами обслуживающих проблемный сегмент мышц и при неосторожных движениях.

Ночью он не дает пациентам спать, затрудняя им поиск удобной позы, в которой не болела бы спина, а днем – жить из-за вынужденной скованности движений и боли даже в покое.

Поэтому вопрос, можно ли посещать тренажерный зал при остеохондрозе, в одинаковой степени волнует и тех, кто занимался в нем постоянно еще до болезни, и тех, кто после ее наступления с трудом представляет себе подъем продуктовых сумок, не то что штанги.

Как бороться с недугом

Медицина рассматривает его именно как возрастное явление – начало старения позвоночного столба. Но в этот период нарушения со стороны позвоночника и его структур пока не столь велики.

Они ограничены лишь «прослаблением» внешней оболочки диска и незначительным сближением костей, которые разделяет межпозвонковый диск.

Оттого занятия в тренажерном зале при остеохондрозе не противопоказаны – причин отказываться от них на этом этапе недостаточно, хотя они могут появиться в обозримом будущем, если проблему не удастся решить.

Есть ли польза

Что же касается упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе, то тяжелая атлетика, как и любой другой вид спорта, может как дополнительно навредить спине, так и помочь ей замедлить дегенерацию.

Наш позвоночник нуждается в равномерном чередовании посильных нагрузок с полноценным отдыхом, и к движению он приспособлен гораздо лучше, чем к длительному сидению в одной и той же позе.

Поэтому все будет в порядке, если:

  • работать строго в правильной технике;
  • брать только посильные отягощения;
  • купировать спазмы, усталость и воспаления в мышцах спины после каждой тренировки за счет расслабляющих процедур.

Кроме того, тренажерный зал требует особого внимания при выполнении всех упражнений на мышцы рук и плеч. При нем не рекомендуется:

  • тянуться шеей вперед, «помогая» мышцам сокращаться;
  • использовать инерцию, размахивая весами вместо того, чтобы просто поднимать их;
  • делать упражнения для верхней части пресса живота, поскольку вытягивание шеи и перенапряжение ее мышц при них неизбежно.

Тренажерный зал при остеохондрозе поясничного отдела тоже отнюдь не противопоказан, и даже, наоборот: скажем, тот же бег при нем – идея несравнимо худшая.

Однако при такой локализации процесса становую тягу, жим штанги от груди и другие упражнения, создающие высокую нагрузку на поясницу, разумнее выполнять в тренажере, а не со свободным весом. Или, во всяком случае, к ним не следует приступать без фиксирующего пояса из дубленой кожи.

Работать с по-настоящему большими весами (например, с целью набрать мышечную массу) нужно только в ортопедическом жестком корсете. Если в спорткомплексе, где мы занимаемся, есть бассейн, не следует отказывать себе в получасовом «заплыве» в нем после каждой тренировки, так как он отлично разгружает весь опорно-двигательный аппарат.

Чего нельзя делать

В отношении занятий именно бодибилдингом худшее ограничение из всех, которые налагает остеохондроз, состоит в невозможности выполнять половину упражнений со свободными весами, особенно штангой. В частности, и шейный, и поясничный (самые распространенные) виды остеохондроза исключают:

  • присед и полуприсед со штангой на плечах сзади;
  • присед со штангой на плечах спереди (то есть, когда гриф лежит на ключицах);
  • мертвую тягу штанги или гантелей;
  • наклоны со штангой на плечах;
  • тягу гантелей или штанги к груди или к животу;
  • классическую становую тягу.

А хорошая новость в том, что почти все эти упражнения можно заменить работой в тренажере. Скорость набора массы при этом, конечно, снизится, зато детализация пойдет «как по маслу», да и общую хорошую форму мы сохраним. Укреплять спину и ягодицы без штанги можно с помощью:

  • подтягиваний на турнике;
  • тягой верхнего блока (как за голову, так и к ключицам);
  • тягой нижнего блока к животу;
  • активной работой с римским стулом – выполнением прямой и обратной гиперэкстензии, но без отягощений на плечах и с руками не за головой, а крест-накрест на груди.

Как мы сами убедимся вскоре после начала тренировок, они быстро снимают начальные симптомы остеохондроза в любом отделе за счет своей способности ускорять регенерацию костей с хрящами. Таков естественный результат попыток организма обеспечить нагружаемые мышцы всем, что им необходимо для восстановления и роста.

Однако как раз в этот момент нам важно не надорваться – в том смысле, что скорость регенерации тканей не может быть бесконечно высокой, и нарастает она всегда постепенно.

Поэтому на ближайшие полгода, а то и больше нам нужно забыть о выполнении подхода до отказа или использовать технику 1-2 повторений (работать с предельным весом).

«Разогреваться» перед тренировкой тоже нужно с осторожностью. Классические во всех отношениях пробежки и прыжки на скакалке (чаще всего используются перед тренировкой мышц голени) нам уже не подойдут. Поэтому лучше воспользоваться велосипедом или лыжами, выставив маршрут 2 сложности и выше.

Внимание!

Завершать каждый подход лучше не простой растяжкой нагружаемых в этот раз мышц, а висом на турнике – разумеется, без отягощений, раскачивания и прочей «акробатики». 2-3 раза в неделю стоит посещать .

Желательно делать это после тренировки, но – только если есть такая возможность. И вдвойне желательно посещать дважды в неделю сеансы обычного (не спортивного/лечебного/экзотического) .

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://fitnessvopros.com/osteohondrosy.net/mozhno-li-v-trenazhernyjj-zal-pri-osteokhondroze.html



Упражнения на плечи в тренажерном зале — Совет ON

Красивые широкие плечи – одна из основных составляющих пропорциональной мужской фигуры. Именно они в значительной степени влияют на то, насколько гармонично выглядит атлет.

Девушкам тоже не следует забывать об этой части тела – не для наращивания рельефа, а для тренировки мышц, которые в противном случае выглядят «провисшими» и не слишком привлекательными.

Выполнять упражнения для плеча можно и в домашних условиях, и во дворе (например, на турнике), однако наиболее эффективными являются тренировки в тренажерном зале.

Именно там атлеты могут работать со штангой – снарядом, который позволит быстро добавить плечам требуемого объема.

Тренировка плеч: какие мышцы в работе

Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней. Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса.

Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.

Важно!

А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.

Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями. При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Прежде чем приступить к выполнению базовых и изолирующих упражнений, которые придадут требуемый объем дельтам и трапециям, необходимо учесть ряд важных факторов:

  • Не забывайте, что мышцам требуется «строительный материал», которым является белок. Увеличьте его количество в рационе или же употребляйте специальные протеиновые добавки, коктейли. Необходим как «быстрый» протеин, так и «медленный», который усваивается во время сна. Именно он позволит придать рельеф.
  • Помните, что красивые округлости мышечная масса приобретает во время отдыха и восстановления, поэтому принцип «чаще – значит лучше» с тренировками не работает. Выполнять упражнения на каждую головку дельты стоит не чаще одного раза в неделю; прорабатывать заднюю дельту можно дважды в семидневку, но не чаще.
  • В силу анатомических особенностей плечи невозможно накачать одним-единственным упражнением или комплексом: для каждого пучка дельты, а также для трапеции необходимы «свои» упражнения. Основной акцент сделайте на различные виды вертикальных жимов – они являются наиболее анатомическими и эффективными.
  • Помните, что для прокачки плеч правильность выполнения каждого упражнения играет особенно важную роль – без этого вся эффективность теряется, а нагрузка распределяется между другими мышцами.
  • Не стоит отказываться от базовых комплексов в пользу изолирующих – именно «база» позволяет нагрузить трапеции и несколько пучков дельт одновременно. Новичкам в принципе стоит остановиться именно на базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале, лишь при явном отставании одного из пучков добавляя изолирующие.
  • Дельтовидные мышцы в силу своего строения «любят» многочисленные повторы и тренировки «до седьмого пота», поэтому новичкам необходимо повторять каждое упражнение нужно шесть-восемь раз, а опытным атлетам – по десять-двенадцать. Что касается количества подходов – оно может варьироваться от 4 до 8.
  • На каждой тренировке выполняйте комплекс, направленный на проработку определенного пучка мышц: новички могут ограничиться парой упражнений, а опытным спортсменам лучше делать два базовых и до трех изолирующих.
  • Прокачивать плечи лучше в начале тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы накачать атлетические плечи, выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения. В качестве базовых отлично подойдет армейский жим, жим штанги стоя, тяга штанги, разведение гантелей в стороны, жим Арнольда.

При этом не следует брать снаряды со слишком большим весом, поскольку в этом случае правильное выполнение затрудняется, и наиболее эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале становятся менее действенными, а нагрузка распределяется на бицепсы, трапецию и трицепсы, а не на дельту.

Что касается изолирующих упражнений, для средней и передней головки эффективно выполнять жимы из-за головы, тягу нижнего блока, подъем гантелей перед собой; для задней – тягу гантелей на животе, разведение этих снарядов в наклоне.

Как же выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Их технику стоит рассмотреть подробнее.

Жим штанги стоя

Для выполнения станьте прямо, ноги не сводите вместе. Штангу с небольшим весом возьмите прямым хватом и поднимите на уровень груди. Ладони на грифе расставляйте тоже на ширину плеч.

Задержав дыхание, поднимите штангу вверх, в конце движения выдохните воздух. В верхней точке зафиксируйте снаряд и, вдыхая воздух, опустите штангу, но исключительно до уровня груди. Спину при этом слегка прогибайте.

Жим Арнольда

Сядьте на скамью (спинка должна быть вертикальной), прижмитесь к ней всей поверхностью спины, а ступнями упирайтесь в пол, сгибая ноги. Поднимите гантели до уровня шеи, согните локти, чтобы они образовали прямой угол, а кисти разверните так, чтобы ладони был направлены к туловищу.

Выдохните, выжмите гантели вверх, а ладони разверните наружу. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, постепенно опустите руки, развернув ладони. Постарайтесь не распрямлять локти до конца и не делать паузу в нижней точке.

Жим из-за головы

Сидя на скамье, слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом. Опустите ее за голову. Выдыхая, выжимайте штангу вверх, пока руки полностью не распрямятся. Опуская снаряд, вдыхайте. Для равномерной нагрузки на разные пучки дельты, опускайте штангу то за голову, то на грудь.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, держите осанку – спина не должна прогибаться. Смотрите перед собой, не опуская подбородок. Гантели удерживайте на уровне лица, а локти разверните в стороны. Они должны находиться под кистями.

Выдохните, при этом выжимая гантели вверх и сводя их вместе. Кисти не разворачивайте. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, медленно опустите гантели. Руки должны двигаться в одной плоскости, при этом распрямлять их следует плавно. Не отклоняйтесь, не прогибайте спину.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около двадцати сантиметров. Держите снаряд внизу и, выдыхая, поднимайте к подбородку.

Зафиксируйте штангу в верхней точке; следите, чтобы гриф был выше уровня плеч. Вдыхая, опустите снаряд. Очень важно, чтобы локти поднимались вертикально, а шея и спина оставались прямыми.

Подъем гантелей через стороны

Из положения стоя слегка наклонитесь, возьмите гантели и опустите руки со снарядами. Глубоко вдохните, после чего разведите руки на уровень плечевого пояса.

Обратите внимание, что в верхней точке следует слегка приподнять заднюю часть гантелей. Выдыхая, плавно опустите руки. Следите, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи.

Подъем гантелей в наклоне

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите их вниз. Наклонитесь вперед, угол должен составлять 40-50 градусов. Глубоко вдохните и разведите гантели в стороны, поднимая их так высоко, как это возможно.

На выдохе плавно опускайте руки со снарядами. Обратите внимание, что в верхней точке передняя часть снарядов должна быть наклонена чуть вперед. Не скругляйте спину – это чревато травмами.

Упражнения на плечи в тренажерном зале – видео

Чтобы ознакомиться с дополнительными упражнениями для плеч, обратите внимание на следующее видео. Помните, что даже эффективнейшие упражнения регулярно необходимо менять, иначе мышцы привыкнут к нагрузке. Тренер рассказывает об особенностях выполнения каждого упражнения.

Выполняя подобные упражнения регулярно, вы сможете уже через несколько месяцев хвастаться увеличившимся объемов плеч и их рельефной формой. Не забывайте о качественном отдыхе, правильном питании с достаточным количеством протеина, а также о смене комплексов.

А какие упражнения для плеч выполняете вы? Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/delty/na-plechi-v-trenazhernom-zale.html



Лучшие базовые упражнения на трапецию с гантелями и штангой в тренажерном зале и в домашних условиях

Приветствую каждого нашего читателя. Сегодня поговорим об упражнениях для трапециевидной мышцы. Также разберем, где находится эта мышца, и какую функцию она выполняет. Для тех, кто не может ходить в спортивный зал, мы собрали несколько действенных упражнений, которыми удобно будет заниматься в домашних условиях.

Трапециевидная мышца: где находиться, и какие функции выполняет?

Эта мышца расположена на спине и разделяется на три самостоятельных функциональных области: верхняя часть, середина и нижняя. Поэтому тренировать необходимо целенаправленно каждую область.

По размеру этой мышцы можно определить, занимается ли человек силовыми упражнениями, и насколько интенсивные эти упражнения. Отмечу, что при увеличении объема трапециевидной мышцы, увеличивается объем всей шеи.

Сила и мощь этой мышцы играет большую роль во многих тяговых упражнениях в разных видах спорта.

Когда спортсмены говорят о «трапеции», обычно они имеют в виду верхнюю часть спины, так как именно на ней акцентируют свое внимание во время упражнений.

Эта часть «трапеции» отвечает за вращение, приподнимание и опускание лопаток, а также ассистирует большинству движений шеи и головы.

При сколиозе или постоянной сутулости, данная область излишне напрягается, что часто становится причиной головной боли или боли в этой части спины. При наличии таких проблем, советуем избегать нагрузок на верхнюю часть «трапеции».

Читать по теме  Шраги на тренажере

Верх трапеции тренируют при помощи шрагов. Это своеобразное название определенного упражнения. На данный момент их существует большое семейство, и количество продолжает расти.

Нижняя и средняя части трапециевидных мышц

Чтобы накачать середину трапеции, необходимо акцентировать свое внимание на выполнении тяги в наклоне. Низ разрабатывается, при поднимании веса над головой, а также при выполнении жимов для мышц плеч.

Эти части работают в упражнениях, таких как гребля или горизонтальная тяга. Если эти зоны будут в тонусе, то вы будете технически правильно и гораздо быстрее, выполнять и другие упражнения.

Упражнения на трапециевидную мышцу

Для выполнения этих упражнений, обязательно необходимо наличие спортивного инвентаря. Если у вас дома такое имеются, то заниматься можно в домашних условиях, если их нет — отправляйтесь в спортивный зал.

Упражнения со штангой для трапеции: Тяга к подбородку

Основная цель упражнения: отделить мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах, верх и середина трапеции.

Тяга штанги к подбородку

Это одно из самых простых и, одновременно, сложных упражнений. Техника выполнения показана на рисунке. Выполняет 7-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для трапеции: Шраги

Источник: http://fitnessvopros.com/www.TrainMuscles.ru/uprajneniya/sheya/uprazhneniya-na-trapeciyu/



Топ-7 лучших упражнений для мужчин в тренажерном зале

Хорошо сложенное мужское тело всегда привлекает внимание женщин. Да и сами мужчины не прочь иметь подтянутый торс и «груду мускулов». Мы подобрали 7 лучших силовых упражнений, которые позволят мужчине уже через пару месяцев получить накачанное тело. Все что требуется – включить их в свою программу тренировок.

Эти техники рассчитаны на занятия в тренажерном зале, но можно тренироваться и дома (если конечно имеется необходимый инвентарь). Как показывает практика, не обязательно ходить в спортзал, рельефное тело можно получить и в домашних условиях. Тренироваться могут абсолютно все мужчины, за исключением тех, у кого имеются противопоказания.

Как правило, это различные травмы.

Как тренироваться?

Для начала мужчинам следует:

  • Научиться правильно выполнять каждое физическое упражнение. Техника должна быть четкой, без рывков и читинга, чтобы избежать травмирования.
  • Подобрать подходящие рабочие веса (в зависимости от тренировочного стажа). Новичкам лучше начинать с малых весов, для атлетов с опытом подойдут отягощения потяжелее.

Далее – составьте план тренировок. Оптимальное время для занятий – 2-3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Меньше нет, да и больше не следует. Если у вас не будет четкого плана и вы будете пропускать слишком много тренировок, то и результата не ждите. Рекомендуемое число сетов – 3-5, количество повторений – 8-12 раз.

Если ваша цель не только накачанное тело, но и похудение, включите в начале силовой тренировки (первые 7-15 минут) кардионагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и так далее.

Не стремитесь в кратчайшие сроки получить желаемые мышцы или рельеф. Готовьтесь к тому, что пройдет не один месяц, чтобы появился ожидаемый результат. Так что запаситесь терпением и вперед осваивать лучшие физические упражнения для накачки мужского тела.

Полезные советы

Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале, мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

  • Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
  • Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Не стоит забывать и о сбалансированном питании, без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

  • Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
  • Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
  • Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
  • Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
  • Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.

Топ лучших упражнений в тренажерном зале для мужчин

№1. Фронтальные приседания в тренажере Смита

Спортивное телосложение для мужчины – это не только накачанный торс. Важно развивать мышцы всего тела, ноги – не исключение. В этом силовом упражнении отягощение располагается не на спине, а на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь лучше прорабатываются квадрицепсы (в особенности верхняя часть).

Как работать в зале? Установите штангу на уровне передних дельт. Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением. Сделайте верхний захват грифа, скрестив руки перед грудью.

Плавно опуститесь в глубокий присед. Помните, колени не должны «выходить» за носки. Не задерживаясь в нижней точке (не более 1-2 секунды), на усилие поднимитесь вверх (также без резких рывков).

На протяжении всей работы штанга не должна отрываться от дельт.

Фронтальные приседания в зале в тренажере Смита – это взрывная сила ног.

Когда? Лучше в начале тренинга.

Сколько? 3-4 подхода по 8-12 раз.

Лучшее физическое упражнение для спины. Его отличие от классических подтягиваний – нагрузка не верхнего отдела спины, а нижнего. Также работают бицепсы и мышцы, расположенные по бокам между грудными и широчайшими.

Как делать? Возьмитесь за специальные накладки ладонями. Именно это приспособление в тренажерном зале на перекладине позволяет узко поставить руки. Локти зафиксируйте и прижмите к бокам.

Совет!

На вдох подтяните туловище вверх, используя широчайшие мышцы. Если вы новичок, то вам сложно будет сразу же подтянуться грудью к перекладине. На первых порах разрешается до уровня подбородка.

На выдохе – плавно, без резких движений опуститесь вниз.

Когда? Как в начале, так и середине тренировки. После этого силового упражнения выполняются различные виды тяг.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№3. Жим гантелей над головой в положении стоя

Это лучшая базовая техника для развития плечевого пояса, верхней части спины, груди и трицепсов. Именно благодаря упражнению увеличивается мышечный потенциал верхнего части торса.

Как выполнять? Поставьте ноги чуть шире плеч, они – ваша надежная опора. Чтобы удерживать равновесие, слегка согните колени. Захватите гантели и поднимите их над плечами – это ваше стартовое положение. Из этой позиции поднимите гантели вверх. Руки полностью не выпрямляйте (они слегка согнуты в локтевом суставе).

Когда? Как в начале, так и середине силового тренинга.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№4. «Доброе утро», или наклоны вперед со штангой

Одна из лучших физических техник для проработки и укрепления мышечного корсета спины, в частности нижней части. В работе также задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра (но это больше для женщин).

Как делать? Стартовое положение – ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, небольшой прогиб в пояснице, лопатки соединены вместе, штанга на плечах. Далее выполните медленный наклон вперед, стараясь одновременно отвести таз назад. Сделайте подъем корпуса вверх, как только туловище окажется параллельно полу.

Когда? В середине или в конце силовой тренировки.

Сколько? 4-5 подходов по 8-12 повторов.

№5. Приседания с подъемом штанги вверх

В этом упражнении работает не только мускулатура нижней части тела, но и дельты с трапециями (при подъеме штанги над головой). Суть техники – жим снаряда над головой и глубокий присед.

Как выполнять в тренажерном зале? Сделайте захват грифа и положите его на плечи. Положение ладоней – широкое. Теперь поставьте ноги чуть шире плеч и выполните первое движение – жим над головой, полностью выпрямив руки со снарядом. Далее опуститесь в глубокое приседание, так чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на старт.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№6. Французский жим EZ-штанги сидя

Лучшее физическое упражнение для мужчин для проработки трицепса в тренажерном зале. Он отлично откликается на нагрузку, особенно если задействуются все три головки. Это как раз тот вариант.

Оно задействует в работе все три головки. Технику можно выполнять как сидя, так и стоя. Если есть проблемы с поясничным отделом, то лучше выполнять жим сидя. Хват отягощения – средний.

Слишком узкий хват сильно нагружает локтевые суставы.

Как делать? Сядьте на спортивную скамью, ногами упритесь в пол, спину выровняйте. Возьмите EZ-штангу и поднимите ее таким образом, чтобы гриф оказался четко над головой. Руки полностью выпрямлены. Теперь согните локти, опустив снаряд за голову. Медленно вернитесь в стартовое положение.

Когда? В начале или в середине силового тренинга.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№7. Тяга штанги к поясу в наклоне

Лучшая физическая нагрузка для широчайших мускулов спины. В работу также включаются дельты, бицепсы и трапеции. Тягу важно выполнять исключительно силой широчайших мышц. Будете нарушать технику, нагрузка будет смещаться на бицепсы.

Как выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленном суставе. Захватите снаряд. Корпус подайте вперед и зафиксируйте в наклоне. В поясничном отделе допускается легкий прогиб. Выполните тягу штанги к животу, при этом локти поднимаются назад и вверх.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/top-7-luchshikh-uprazhnenij-dlya-muzhchin-v-trenazhernom-zale



Как можно накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале

О том, как накачать шею задумываются не многие люди, тем не менее, есть ряд людей и спортсменов, которые уделяют много времени для накачивания данной мышцы.

Чаще всего качают шею не для эстетики, а для жизнестойкости и прочности, потому что шея человека очень хрупкая и ее легко можно сломать. Борцы и прочие борцы специально тренируют и качают свои огромные мышцы шеи для того, чтобы при броске на соревнованиях их шея не была сломана оппонентом.

Накачать мышцы шеи необходимо как мужчине, так и девушке, потому что в жизни бывают разные ситуации в которых, может пострадать шея.

Какие есть упражнения чтобы накачать шею?

Для того чтобы накачать огромную и бычью шею, необходимо выполнять определенный ряд упражнений, которые можно выполнять как с гантелями, и тренажерами, а также их можно выполнять на турнике. Наведенные ниже упражнения для шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине. Самым главным моментом является соблюдение техники, так как при ее отсутствии можно получить серьезную травму.

Упражнения:

Лучшим тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки ног. Это весьма удивительно, но на деле это так.  Шею можно хорошо прокачать на тренажере с разгибателем ног сидя.

Для этого нужно встать на колени и засунуть голову под подушку, а именно под то место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их качали. Из исходной позиции вам нужно засунуть голову под подушку и медленно поднимать голову верх и затем медленно опускать голову в низ.

Старайтесь голову полностью поднимать верх и полностью опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли дополнительно растягиваться.

Рекомендуем делать двадцать раз по четыре рабочих подхода. Старайтесь между каждым подходом делать растяжку шеи различными упражнениями.

Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности. Данное упражнение очень эффективно и качественно прорабатывает мышцы шеи.

Для выполнения данного упражнения лягте животом на скамью в таком положении, чтобы ваша голова смотрела в пол.

Внимание!

Положите тренажерный блин или диск себе на затылок и медленно опускайте свою голову вниз, затем поднимайте ее вверх.

Старайтесь поднимать диск или тренажерный блин не за счет спины, а за счет вашей головы.

Рекомендуем делать двадцать раз по четыре рабочих подхода. Между каждым подходом, также старайтесь растягивать свою шею.

Мало у кого есть специальный шлем с лямками, который может помочь достаточно хорошо проработать мышцы шеи. Но, если у вас есть такой шлем, то вы можете хорошо развить свои мышцы данным разгибанием.

Для того чтобы выполнить данное упражнение вам понадобиться одеть шлем с диском или блином и наклонить свой корпус на 40 градусов.

Из исходной позиции медленно опускайте голову вниз, затем медленно поднимайте голову вверх.

Старайтесь не брать сильно большой вес, так как это может травмировать вашу шею. При выполнении упражнения старайтесь не двигать своим телом и держите ровно равновесие.

Делайте разгибание шеи со шлемом пятнадцать раз по четыре рабочих подхода и между подходами делайте растяжку.

Как можно накачать шею в домашних условиях?

Шею можно накачать как в тренажерном зале, так и дома. Для того чтобы накачать мышцы шеи в домашних условиях, вам нужно выполнять на полу одно упражнение.

Перед началом упражнения очень тщательно и хорошо разогрейте свои мышцы шеи, чтобы вы их не смогли потянуть.

В данном упражнении вам нужно встать на носки и на макушку своей головы. Из исходной позиции поджимайте свой подбородок к своей груди и так делайте несколько раз.

Важно!

Изначально пытайтесь ставить голову на подушку или на мягкие маты, чтобы у вас не начала сильно болеть голова.

Делайте данное упражнение на полу от десяти до пятнадцати раз по четыре рабочих подхода.

За сколько можно накачать шею?

Накачать шею можно быстро и все зависит исключительно от ваших возможностей и стараний. Если вы будете регулярно больше трех раз в неделю качать шею, то через месяц или два месяца ваша шея укрепиться и будет намного прочнее. Помните главное – это желание и упорство.

Источник: http://fitnessvopros.com/polza-tebe.ru/kak-mozhno-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-i-v-trenazhernom-zale/

Упражнения в тренажерном зале на шею


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *