Упражнения в тяжелой атлетике

Основные упражнения в тяжелой атлетике | Fitness — online

Наверняка, все слышали о таком виде спорта, как тяжелая атлетика. Но большинство людей путают его с другими силовыми нагрузками. Тяжелая атлетика — это олимпийский вид спорта, который кажется простым на первый взгляд, но все совсем не так на самом деле.

На данный момент участники соревнований выполняют 2 упражнения: рывок и толчок, на основе которых и оценивается выступление спортсмена.

Считается, что впервые такой спорт, как тяжелая атлетика появился в 19 веке. До этого было много похожих спортивных игр, но они были лишь похожи на тяжелую атлетику. Первый чемпионат прошел в США, постепенно этот вид спорта стал популяризироваться в Европе и к концу 19 века соревнования во всю проводились по Миру.

В 1912 году была образована первая международная федерация тяжелой атлетики.

С каждым годом соревновательные упражнения в тяжелой атлетике менялись:

• 1920 — рывок и толчок одной рукой, толчок двумя руками
• 1924 — рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками
• 1928 — жим, рывок и толчок двумя руками
• 1973 — рывок и толчок двумя руками

В основе лежат 2 движения — рывок и толчок.

Рывок: задача — поднять штангу над головой одним движением с помоста. Спортсмен должен зафиксировать снаряд на вытянутых руках над головой, стоя на прямых ногах. В таком случае попытка засчитывается.

Толчок: тяжелый элемент, состоящий из 2 движений. Сперва спортсмен должен оторвать штангу от помоста и закинуть ее на грудь, подсев при этом. Затем он рывком выбрасывает снаряд вверх и поднимается на прямые ноги. В самом конце необходимо зафиксировать вес над головой, стоя на прямых ногах и ступни — параллельно.

В обоих упражнениях стоит уделить внимание безопасности — это правильная техника выполнения, которую можно увидеть на видео, качественная обувь (штангетки) и настоящий Олимпийский гриф 20 кг.

Правила оценки 

Каждый спортсмен имеет 3 попытки на выполнения рывка и 3 попытки на толчок. Засчитывается максимальный вес из 3 попыток и записывается сумма 2 показателей (рывок+толчок).

Все участники делятся на весовые категории.

Источник: https://fitnessvopros.com/fit-on.ru/chto-takoe-tyazhelaya-atletika/

Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Содержание

• Фазы рывка и толчка
• Рывок
• Толчок
• Работающие мышцы

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

• Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
• Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
• Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
• Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
• Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
• Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение.

Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад.

Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса.

Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда.

Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/ryvok-shtangi.html

Тяжелая атлетика для начинающих — план тренировок | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Давайте рассмотрим базовую программу тренировок и упражнений для начинающих атлетов в тяжелой атлетике и бодибилдинге.

Если ты новичок в тяжелой атлетике и бодибилдинге — у тебя есть одно грандиозное преимущество в наборе мышц и спортивной формы.

Сейчас я подробно расскажу, как максимально эффективно его использовать.

Всем приходится с чего-то начинать. Даже самых крутых атлетов, когда они входили в зал впервые, прошибал холодный пот. К твоему счастью, еще до того, как приступить к тренировкам, ты получил базовые знания.

Да, небольшая боль после тренировки — дело вполне естественное и ожидаемое, но не такая, что приходится глотать твой любимый ибупрофен пачками. Это неверный путь.

 Ниже приводится базовый план тренировок, подходящий практически любому здоровому мужчине. Если у тебя есть травмы, обратись к специалисту, чтобы выяснить, можно ли тебе делать эти упражнения.

В любом случае после выполнения тренировочного плана ты должен чувствовать себя комфортно.

Кто-то из тренеров может возразить, что это упражнения на массу продвинутого уровня и новичкам лучше сначала пользоваться тренажерами.

Однако эти упражнения основаны на несложных повседневных движениях (разница лишь в наличии отягощения), которые и пятилетний ребенок выполняет играючи.

Если ты по каким-либо причинам не можешь выполнять эти упражнения, сходи к врачу, чтобы привести здоровье в порядок, прежде чем приступать к тренировочной программе.

Обязательно поинтересуйся у консультанта в спортзале, как правильно выполнять упражнения на нем.

Тяжелая атлетика- упражнения

Подробные инструкции по выполнению упражнений на массу ищи ниже. Меньше чем через 4 недели тебе, пожалуй, придется потратиться на пару новых рубашек. Это небольшая цена за руки, заставляющие рукава трещать.

Советуем прочитать-  Интервальная тренировка для похудения

Программа для начинающих атлетов

Тренируйся, как описано ниже, 2—4 раза в неделю, каждый раз выполняя новый комплекс.

 Тебе не обязательно тренироваться именно в указанные здесь дни. Они приведены просто для иллюстрации.

Но обязательно следи, чтобы после 2 тренировочных дней был день отдыха, либо тренируйся через день.

После этого старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю.

Через несколько коротких недель ты окажешься гордым обладателем усовершенствованного тела, построенного из новеньких мышц.

Базовый план тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК) Таблица 5.1. Программа для начинающих. Тренировка 1 Упражнение Подходы Повторы 1. Приседание (собственный вес) 3- 15 2. Жим гантелей от груди на 3- 15

горизонтальной скамье

3. Подтягивание хватом сверху 3 -15 4. Становая тяга с гантелями 3- 15 5. Боковой подъем 3- 15 6. Хаммер 3- 15 7. Тяга на блоке 3- 15

8. «Велосипед» 3 -15

Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5— -15 минут.

Тренировка 2 (вторник)

Таблица 5.2. Программа для начинающих. Тренировка 2 Упражнение Подходы Повторы 1. Жим гантелей от груди на наклонной 3- 12 скамье 2. Шаг вверх (собственный вес или гантели) 3- 12 3. Гребля с гантелями в наклоне 3 -12 4. Выпад (собственный вес или гантели) 3 -12 5. Жим гантелей от плеч сидя 3- 12

6. «Планка» 3- 60 секунд

Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5 -15 минут.

Тренировка 3 (четверг)

Таблица 5.3. Программа для начинающих. Тренировка 3 Упражнение Подходы Повторы 1. Приседание в выпаде (гантели) 3- 15 2. Подъем штанги на грудь 3- 15 3. Отжимание на брусьях 3 15 4. Разведение рук на наклонной скамье 3- 15 5. Подъем ног лежа 3- 15 6. Подъем пяток сидя 3- 15 7. Сгибание рук с фигурным грифом 3- 15

8. Жим лежа узким хватом 3- 15

Советуем прочитать-  Брюшной пресс. Вопросы и ответы

Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.

Тренировка 4 (пятница)

Таблица 5.4. Программа для начинающих. Тренировка 4 Упражнение Подходы Повторы 1. Приседание (гантели) 3 -12 2. Подтягивание хватом сверху 3- 12 3. Разведение рук 3- 12 4. Гребля с гантелями стоя 3- 12 5. Гребля с гантелью одной рукой 3 -12

6. «Доброе утро» 3 -12

Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.

Теперь вы поняли, что такое подходы и повторения и узнали, сколько подходов делать на массу во время выполнения упражнения (3 подхода) и сколько повторений делать на массу (от 12 до 15).

Дополнительные рекомендации по ходу программы

Фаза 1 (недели 1—8). Следуй программе примерно 2 месяца. Но если у тебя есть некоторый опыт, а прогресс застрял на месте, переходи к фазе 2. Старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю. Если ты начинаешь с упражнений с собственным весом, например приседаний, постепенно переходи к их версии с отягощением.

Фаза 2 (недели 8—12). Делай по 12 повторов вместо 15. Увеличивай массу отягощения на 10—15 % по сравнению с фазой 1 и отдыхай по 60 секунд между подходами.

Фаза 3 (недели 12—18). Делай по 10 повторов. Делай по 4 подхода вместо 3 и отдыхай между подходами по 45 секунд. Увеличь массу отягощений на 10—15 % по сравнению с фазой 2.

Закончил? Поздравляю, теперь ты официально тяжелоатлет. А сейчас попробуй несколько других вариантов тренировок для начинающих в течение следующих 2—4 месяцев, и дорастешь до качка среднего уровня с соответствующими руками.

Методика тренировки для начинающих бодибилдеров

Начинать тренироваться можно разными способами. Ты можешь посмотреть на парня, чьей форме ты завидуешь, и увидеть, что его программа по набору массы полностью отличается от твоей. Но тебе вовсе не обязательно делать то же, что он, чтобы выглядеть как он. Если ты новичок, продолжай гнуть свою линию.

Ты, без сомнения, ценишь свое время и жаждешь немедленных результатов, так что тебе нужна наилучшая программа. Только не дергайся и не бросайся от одной к другой.

Знай: лучшая в мире программа, если ее выполнять как попало, даст худшие результаты, чем самая обычная, в которую ты вкладываешь желание, старание и душу.

Такова неприглядная правда об эффективности всех без исключения фитнес и бодибилдинг программ. Их действенность зависит от твоего отношения и мотивации.

Так вот. Выполняй силовые упражнения комплекса для новичков в том порядке, какой тебе нравится. Если у тебя прибавилось опыта или просто захотелось перемен, включи в программу несколько дополнительных упражнений на те же группы мышц. Но держись подальше от тренажеров! Никакие механизмы не могут соперничать со свободным весом в способности создавать массу и форму.

На начальном этапе тренировок постарайся усвоить правильную технику выполнения каждого силового упражнения. Можешь изменить порядок, чтобы сначала проработать те группы мышц, которые особенно нуждаются в прокачке, а затем начинай качать другие мышцы.

Выполняй комплекс силовых упражнений для роста мышц на протяжении 6—8 недель или пока прогресс не замедлится, затем сделай перерыв на неделю и выбери другой комплекс.

Источник: https://fitnessvopros.com/coolmassa.com/tyazhelaya-atletika-dlya-nachinayushhix/

Увеличь.РФ — Тяжелая атлетика

Тяжёлая атлетика является скоростно-силовым видом спорта, который основывается на проведении упражнений в подъеме штанги над головой. В соревнованиях по тяжелой атлетике выполняется два упражнения: толчок и рывок.

Тяжелая атлетика включена в программу  Олимпийских игр с 1896 года, за исключением 1990, 1908 и 1912 годов. Соревнования проходили постоянно по разным программам и с разными весовыми категориями спортсменов. До образования Международной федерации тяжелоатлетов спортсмены выполняли соревнования по жиму и толчку двумя руками, а порой и в рывке и точке при помощи одной руки:

•    в 1920 — в троеборье выполнялся рывок и толчок одной рукой, а также  толчок двумя руками,•    в 1924 — в пятиборье выполнялся рывок и толчок одной рукой, рывок и толчок двумя руками, а также жим,•    с 1928 по 1972 — в троеборье выполнялся жим, рывок, и толчок двумя руками,

•    с 1973 — используется двоеборье.

Рывок является упражнением в тяжелой атлетике, в ходе которого спортсменом выполняется поднятие штанги над головой с приседанием под нее при помощи одного слитного движения с помоста на выпрямленные полностью руки. Далее спортсмен должен, держа штангу над головой, подняться и полностью выпрямить ноги.

Толчок является упражнением, состоящим из двух раздельных движений. Спортсмен выполняет отрыв штанги от помоста и принимает ее на грудь с одновременным приседанием, после чего выпрямляется.

После этого атлет выполняет полуприсед и посылает штангу резким движением вверх, выпрямляя руки и подседая под нее, ноги при этом разбрасываются чуть в стороны (швунг) либо вперед и назад («ножницы»). После того как штанга зафиксирована над головой, атлет выпрямляет ноги, устанавливая стопы на одном уровне, т.

е.

параллельно, держа штангу над головой. В упражнении толчок атлет может поднять больше вес, чем в упражнении рывок.

Жим (точнее, жим стоя с груди) является упражнением в тяжелой атлетике, заключающимся в принятии штанги на грудь с помоста и выжимании ее над головой посредством одних мышц.

Также судье очень сложно заметить разницу между таким трюком и честно выполненным жимом. В итоге спортсмены, выполняющие правильный жим, оказались в проигрышном положении. Также отмечалась травмоопасность жима, так как у многих были получены травмы поясничного крестцового отдела позвоночника.

В результате жим исключили из программы соревнований, но он по-прежнему считается эффективным силовым упражнением и применяется во время тренировок.

Тяжелая атлетика.

Тяжёлая атлетика является скоростно-силовым видом спорта, который основывается на проведении упражнений в подъеме штанги над головой. В соревнованиях по тяжелой атлетике выполняется два упражнения: толчок и рывок.

Тяжелая атлетика включена в программу  Олимпийских игр с 1896 года, за исключением 1990, 1908 и 1912 годов. Соревнования проходили постоянно по разным программам и с разными весовыми категориями спортсменов. До образования Международной федерации тяжелоатлетов спортсмены выполняли соревнования по жиму и толчку двумя руками, а порой и в рывке и точке при помощи одной руки:

• в 1920 — в троеборье выполнялся рывок и толчок одной рукой, а также  толчок двумя руками,
• в 1924 — в пятиборье выполнялся рывок и толчок одной рукой, рывок и толчок двумя руками, а также жим,
• с 1928 по 1972 — в троеборье выполнялся жим, рывок, и толчок двумя руками,
• с 1973 — используется двоеборье.

Тяжелая атлетика упражнения

Рывок является упражнением в тяжелой атлетике, в ходе которого спортсменом выполняется поднятие штанги над головой с приседанием под нее при помощи одного слитного движения с помоста на выпрямленные полностью руки. Далее спортсмен должен, держа штангу над головой, подняться и полностью выпрямить ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=HVCAxjVFEs0

Толчок является упражнением, состоящим из двух раздельных движений. Спортсмен выполняет отрыв штанги от помоста и принимает ее на грудь с одновременным приседанием, после чего выпрямляется.

После этого атлет выполняет полуприсед и посылает штангу резким движением вверх, выпрямляя руки и подседая под нее, ноги при этом разбрасываются чуть в стороны (швунг) либо вперед и назад («ножницы»). После того как штанга зафиксирована над головой, атлет выпрямляет ноги, устанавливая стопы на одном уровне, т.

е.

параллельно, держа штангу над головой. В упражнении толчок атлет может поднять больше вес, чем в упражнении рывок.

Жим (точнее, жим стоя с груди) является упражнением в тяжелой атлетике, заключающимся в принятии штанги на грудь с помоста и выжимании ее над головой посредством одних мышц.

Также судье очень сложно заметить разницу между таким трюком и честно выполненным жимом. В итоге спортсмены, выполняющие правильный жим, оказались в проигрышном положении. Также отмечалась травмоопасность жима, так как у многих были получены травмы поясничного крестцового отдела позвоночника.

В результате жим исключили из программы соревнований, но он по-прежнему считается эффективным силовым упражнением и применяется во время тренировок.

Keywords: тяжелая атлетика упражнения

Источник: https://fitnessvopros.com/xn--b1agjl1b2a9a.xn--p1ai/silu/silu-myshc/tyazhelaya-atletika.html

Тяжёлая атлетика – лучший способ избавиться от жира!

За последнее время придумано много способов избавиться от лишнего жира, но лучшим из них были и остаются тяжелоатлетические упражнения, и это бесспорно.

Но, при этом следует иметь в виду, что речь идёт не о периодических сессиях, во время которых используется пара упражнений с отягощениями, не о каком-то подобии тяжёлой атлетики, когда упражнения выполняются с гирями или гантелями, и, конечно, не о синтезе тяжёлой и лёгкой атлетики, или, тем паче аэробики. Всё гораздо проще — следует просто выйти на платформу, и выполнять один за другим подъёмы на грудь, толчки и рывки с максимально возможным весом, а попутно наблюдать за тем, как исчезают килограммы.

С помощью тяжёлой атлетики можно полностью трансформировать свою фигуру, но необходимо понять одно – речь идёт именно о тяжёлой атлетике в её первозданном виде, а не каких-то облегчённых модификациях.

Тренировочная программа любого тяжелоатлета состоит именно из этих упражнений ( в некоторых их вариациях), а также отдельных форм приседаний.

В сознании зрителей, тяжёлая атлетика редко ассоциируется со сжиганием жиров, что связано с тем, что это не слишком зрелищный спорт и привлекают внимание в основном тяжеловесы. Но, если присмотреться – сухой и поджарой фигурой обладает большинство тяжелоатлетов.

Те немногие, кто внимательно наблюдает за соревнованиями, знают, что подобно тому, как это принято во многих других видах спорта, в тяжёлой атлетики существуют различные весовые категории, вне которых выступают только отдельные тяжеловесы.

В издании «Спортивное питание» Asker Jeukendrup and Michael Gleeson (Human Kinetics, 2010) приводится сравнительная таблица уровня подкожного жира у представителей разных видов спорта:

• Хоккей — 8 — 15%;
• Волейбол — от 11 — 14%;
• Теннис — 12-16%;
• Тяжёлая атлетика — 9-16%.

Очень интересные данные, согласно которым тяжелоатлетов можно смело считать «сухими» атлетами. Поэтому, не удивительно, что упражнения из арсенала тяжёлой атлетики, сегодня часто встречаются в тренировочных программах спортсменов других видов спорта и даже любителей. Жаль только, что в этом труде не приводятся данные, касающиеся женщин.

Такое интенсивное сжигание жиров обусловлено высокими энергетическими затратами тяжелоатлетов во время тренировок.

Так, например, авторитетный журнал Sports Medicine недавно опубликовал статью Хизера Смита и Адама Стори под названием «Уникальные аспекты соревновательной тяжёлой атлетики».

В своей работе авторы пишут, что затраты энергии в ходе умеренной тяжелоатлетической тренировки «сопоставимы с метаболической ценой круговой тренировки с отягощениями высокого объёма».

Секрет заключается в том, что при выполнении тяжелоатлетических упражнений прорабатываются большие мышечные группы, а организм вовлекается в активность, имеющую большую амплитуду.

Пробуем разбить на составляющие части такое упражнение, как толчок: в начале – мёртвая тяга, затем выполняется тяга к подбородку, после чего – подъём на бицепс верхним хватом и фронтальный присед, после которого следует армейский жим и выпад.

Несколько повторов этой последовательности с тяжёлым весом настолько подстёгивают метаболизм, что организм начинает с огромной скоростью сжигать жиры.

В 1983 году бывший тяжелоатлет доктор Майк Стоун провёл интересное исследование, результаты которого были опубликованы в Canadian Journal of Applied Sport Sciences.

Суть его сводится к тому, что его подопечные, тренировавшиеся по стандартной тяжелоатлетической методике, в течение 8-ми недель на 6% снизили уровень подкожного жира и получили 4% прироста сухой массы.

Это развенчивает миф о невозможности одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Прирост мышечной массы является своего рода метаболическим бонусом, означающим, что организм стал сжигать больше калорий в состоянии покоя. Именно с этим связано то, что тренинг с отягощениями даёт значительно более постоянный и продолжительный эффект, чем аэробные программы, сжигающие жир, но не обеспечивающие роста мышечной массы.

Последние годы аэробика пропагандируется многими знаменитостями, как лучший способ сжигания жира. В результате десятки миллионов людей часами и без особого эффекта выполняют упражнения низкой интенсивности в постоянном темпе. Но, современные исследования продемонстрировали, что интервальные тренировки имеют значительные преимущества над аэробикой.

Источник: https://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/tyazhyolaya-atletika-luchshij-sposob-izbavitsya-ot-zhira/

Тяжелая атлетика — Обучение и тренировка

В методиках по обучению тяжелой атлетике долгое время бытовали различные точки зрения. Часть специалистов учила для начала заняться жимом двумя руками, затем толчком и наконец рывком. Научное исследование этого вопроса дало обоснованную теорию относительно последовательности методологического пути в тяжелой атлетике.

По Фаламееву, классические упражнения тяжелой атлетики следует проделывать в 3 группы:

• рывок двумя руками;
• поднятие штанги на грудь;
• толчок штанги от груди.

При овладении соревновательными упражнениями в тяжелой атлетике необходимо учитывать особенности этого вида спорта. Тяжелая атлетика имеет своей целью поднятие максимальных тяжестей. Это требует изучения техники соревновательных упражнений в сочетании со снарядом.

Несоблюдение этих принципиальных требований равнозначно овладению ошибочной техникой движений, так как при незначительных нагрузках динамическая нагрузка в фазах ускорения и торможения штанги не достигает необходимой величины.

Эта комплексность силовой способности в сочетании с техникой является характерной чертой в учебном процессе и требует применения ряда дополнительных упражнений, которые необходимы специально для развития мышц.

Для развития мышечной массы требуется и правильное питание с повышенным содержанием белка.

Разучивание этих упражнений (например, сгибание колен, упражнение на растягивание и т.д.) следует параллельно с разучиванием соревновательных упражнений. Вместе с соревновательными упражнениями, которые начинаются с легких грузов, постоянно увеличивается и вес штанги, для того чтобы в конечном итоге развить силу и освоить соревновательную технику.

Обучение рывку начинается с имитации классического упражнения, при этом движения изучаются с шестом. Процесс обучения со штангой начинается с исходной стойки и с тяговых упражнений, т.е. штангу поднимают до груди, выпрямляя при этом ноги и корпус тела. Упражнения на тягу выполняются как с пола, так и с различной высоты (например, штанга лежит на ящике).

Эти упражнения необходимы, так как благодаря им спортсмен учится правильно выпрямлять тело. Только после этого упражняются в рывке с выпадом. Каждый начинающий вначале должен овладеть рывком с выпадом, и только затем, если ему позволят его навыки и способности, он может применять технику рывка с приседом.

Для того чтобы соединить выпад с толчком, необходимо штангу разместить на уровне груди на стойках, с которых тяжелоатлет поднимает штангу и из этого стартового положения выполняет толчок и выпад. После овладения частью этих движений выполняется толчок (подъем на грудь и толчок) в совокупности.

Тренировочный год делится на подготовительный период, соревновательный период и переходный период. Временное деление на периоды зависит от времени кульминационного момента соревнований.

В периодах тренируются по циклам, при этом различают следующие циклы: цикл 3:1, т.е. 3 недели повышенной нагрузки и 1 неделя небольшой нагрузки; цикл 2:1; цикл 1:1 и недельные циклы.

К специальным тренировочным средствам относятся классические упражнения олимпийского двоеборья, полуклассические упражнения (они по двигательной структуре подобны соревновательным упражнениям) и в большинстве случаев являются частью движений классических упражнений, а также специальные и общие упражнения на развитие мышечной силы.

Средства общего обучения разнообразны и заимствованы из других видов спорта.

Действие таких упражнений для повышения достижений в тяжелой атлетике, как, например, элементы прыжка и бега из легкой атлетики, упражнения на расслабление из гимнастики и акробатики, упражнения со снарядами на развитие силы, очень важно. Они должны вносить вклад в то, чтобы тяжелоатлет приобрел ловкость, скорость и подвижность.

Тяжелая атлетика является таким видом спорта, в котором тренировочные нагрузки могут быть точно измерены, а поэтому могут быть и легко дозированы. Интенсивность в тяжелой атлетике имеет отношение к повторениям, проводимым в определенной области. Известны 5 областей (имеется в виду лучший личный результат штангиста):

• от 70 до 80%;
• от 80 до 85%;
• от 85 до 90%;
• от 90 до 95%;
• от 95 до 100%.

Нагрузочно-методическис показатели помогают определить интенсивность (в данном случае специальные требования данного вида спорта). Так, средний вес штанги (СВШ) является такой вспомогательной величиной (грузом), с которой охотно работают и тренер и спортсмен.

Как правило, СВШ рассчитывается только по мере надобности для одного упражнения. Объем и интенсивность тренировки находятся в зависимости друг от Друга.

В подготовительный период объем высокий, а интенсивность незначительная.

С приближением к соревновательному периоду объем тренировок систематически снижается, а интенсивность повышается, а в соревновательный период достигает наивысшего показателя.

Соотношение между объемом и интенсивностью проявляется в течение периодов, циклов и недель. Как правило, повышенный объем обусловливает уменьшение интенсивности, и наоборот. В определенные временные перегрузки объем и интенсивность могут также параллельно возрастать или одновременно уменьшаться.

Тренировочное занятие начинается с разминки спортсменов, с так называемой подготовки к последующей тренировочной работе. Во время одного тренировочного занятия проделывается в большинстве случаев от 3 до 7 упражнений (каждое упражнение как комплекс). Интенсивный рост достижений в международном масштабе дает постоянно увеличивающаяся специализация в тренировке.

Поэтому упражнения в течение одного тренировочного занятия также сходны по структуре. В течение одной недели выполняют от 3 до 6 упражнений.

Циклическое построение тренировок позволяет проводить систематическую регулировку состояния тренированности спортсмена.

Неделя с пониженными нагрузками представляет в известном смысле отдых и препятствует таким образом перетренированности (потеря спортивной формы). Чем ближе соревновательный период, тем специализирован ней становятся тренировки.

Примерно за 5-6 недель до соответствующих соревнований спортсмен приступает к непосредственной подготовке к соревнованиям. Распределение тренировок в это время, как во временном отношении, так и по структуре, сходно с условиями самих соревнований.

В это время спортсмен тренируется с повышенной интенсивностью, и специальные упражнения очень близки к условиям соревнований.

Источник: https://world-sport.org/power/weightlifting/education_drill/

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – вид спорта, состоящий из двух упражнений, а именно: толчок штанги и рывок штанги.

Тяжелая атлетика является олимпийским видом спорта. В соревнованиях принимают участие, как атлеты мужского пола, так и женского.

Очень часто тяжелую атлетику путают с пауэрлифтингом.

Отличие пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Как уже было сказано выше, тяжелая атлетика – это вид спорта, состоящий из двух упражнений, а именно: толчок штанги и рывок штанги.

Пауэрлифтинг – так же силовой вид спорта, но не олимпийский, в нем точно так же спортсмены стараются со временем устанавливать личные рекорды в максимальных весах в упражнениях. Однако упражнения в пауэрлифтинге иные: приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.

Однако, как и в пауэрлифтинге, атлекам тяжелой атлетики понадобится, чтобы достигнуть результатов.

Подробнее об этом виде спорта, Вы сможете узнать в нашей статье о пауэрлифтинге.

Международная федерация тяжелой атлетики

Федерация располагается в городе Будапешт, Венгрия. Данная федерация занимается организацией и проведением различных соревнований по тяжелой атлетике.

В своем составе, федерация имеет различные национальные федерации, в том числе и России.

Техника упражнений

В тяжелой атлетике всего 2 упражнения. Рассмотрим подробно каждое из них:

1. Рывок

Рывок – упражнение, суть которого заключается в поднятии штанги с помоста (пола, земли) над своей головой. При этом, стоит заметить, обязательно должны быть выпрямлены руки и ноги.

Вес считается засчитанным, если был удержан в положении стоя с прямыми руками над головой в течение определенного времени.

Итак, рассмотрим пошагово рывок:

1. Старт – атлет присаживается перед штангой и держит гриф штанги широко.
2. Тяга – атлет совершает подъем штанги выше колен.
3. Подрыв – атлет выравнивает спину, чуть ли не выпрыгивая вверх.
4. Уход – во время движения штанги наверх, атлет резко приседает, удерживая штангу на ровных руках.
5. Подъем – Из предыдущего положения атлет выпрямляет ноги и принимает положение стоя.
6. Фиксирование штанги.

Толчок

Данное упражнение включает в себя два различных движения.

1. Атлет отрывает штангу от пола (помоста) и кладет себе на грудь, приседая одновременно. Затем выпрямляет ноги.

2. Атлет немного приседает, распрямляя руки вместе со штангой, при этом расставляя ноги либо в стороны, либо вперед и назад. И, наконец, выпрямляет ноги, располагая стопы параллельно, держа штангу ровно над головой на прямых руках.

Помост для занятий тяжелой атлетикой

Помост имеет квадратную форму 4х4 метра и обязателен к использованию на соревнованиях. Пол под помостом обязательно должен иметь иной цвет. Высота оборудования – колеблется между 5ью и 15ью сантиметрами.

Инвентарь для занятий тяжелой атлетикой

1. Гриф

Для мужчин:

1. Масса — 20 кг;
2. Длина — 2,2
3. Диаметр грифа — 28 мм
4. Диаметр утолщенной краевой части — 50 мм
5. Расстояние между внутренними замками — 1,31 м
6. Обязательна насечка, чтобы улучшить хват атлета
7. Гриф для мужчин имеет синюю отметку. Женский — желтую

Для женщин:

1. Масса — 15 кг;
2. Длина — 2,01
3. Диаметр грифа — 25 мм
4. Диаметр утолщенной краевой части — 50 мм
5. Расстояние между внутренними замками — 1,31 м
6. Обязательна насечка, чтобы улучшить хват атлета

2. Диски (блины)

Диски для занятия должны иметь различную массу и соответствующий цвет каждому диску!

1. Диск 25 кг имеет красный цвет.
2. 20 кг — синий;
3. 15 кг — желтый;
4. 10 кг — зеленый;
5. 5 кг — белый;
6. 2,5 кг — черный;
7. 1,25 кг — хром;
8. 0,25 кг — хром.

3. Замки

Чтобы блины не съезжали с грифа, чтобы они оставались на месте, и упражнение было более безопасным – потребуются замки. Роль замков – фиксирование блинов на грифе.

Вес одного замка составляет 2,5 кг.

4. Пояс для тяжелой атлетики

Необходимой составляющей экипировки – атлетический пояс, который поможет предотвратить травмирование позвоночника и сохранить здоровое состояние спины.

Источник: https://secrets-fitness.ru/weightlifting

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Обозначения

5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Разминка

Обязательно выполняйте, знакомиться можно в соответствующей статье

Программа тренировки

Неделя 1

Подберите вес штанги исходя из своей подготовки. Вам не должно быть сильно тяжело, но не легко, выберете средние значения.

Понедельник
1. Толчок – 5 x 2+1

Тяга толчковая – 3 x 3

Приседания со штангой на спине – 3 x 5

Среда
1. Рывок – 5 x 2
2. Рывковая тяга – 3 x 3
3. Фронтальные приседания – 3 x 3

Четверг
1. Рывок в стойку – 5 x 2
2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
3. Приседания со штангой над головой – 3 x 3

Суббота
1. Рывок – силовой максимум
2. Толчок – силовой максимум
3. Фронтальные приседания – силовой максимум

Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.

Понедельник
1. Толчок – 5 x 3+1

Толчковая тяга – 4 x 3

Приседания со штангой на спине – 5 x 5

Среда
1. Рывок – 5 x 3
2. Рывковая тяга – 4 x 3
3. Фронтальные приседания – 5 x 3

Четверг
1. Рывок в стойку – 5 x 3
2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
3. Приседания со штангой над головой – 5 x 3

Суббота
1. Рывок – 6 x 1
2. Толчок – 6 x 1
3. Фронтальные приседания – 3 x 1

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю

Понедельник
1. Толчок – 5 x 1

Толчковая тяга – 3 x 3

Приседания со штангой на спине – 5 x 3

Вторник
1. Силовой рывок – 5 x 3
2. Подъем на грудь с виса – 5 x 2

Среда
1. Рывок – 5 x 1
2. Тяга рывковая — 3 x 3
3. Фронтальные приседания – 5 x 2

Четверг
1. Рывок с виса – 5 x 3
2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
3. Приседания со штангой над головой – 5 x 1

Суббота
1. Рывок -силовой максимум
2. Толчок – силовой максимум
3. Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

Понедельник
1. Толчок – 5х1

Тяга толчковая – 3х2

Приседания со штангой на спине – 5х2

Вторник
1. Силовой рывок – 5х2
2. Силовой подъем на грудь – 5х2

Среда
1. Рывок – 5х1
2. Рывковая тяга – 3х2
3. Фронтальные приседания – 3х2

Четверг
1. Рывок с виса – 5х2
2. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
3. Приседания со штангой над головой – 3х1

Суббота
1. Рывок – одноповторный максимум
2. Толчок – одноповторный максимум
3. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Источник: https://fitnessvopros.com/fit-box.xyz/training-program.php?id=1

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика — это состязания по поднятию тяжестей (штанги) — относится к таким видам спорта, в которых решающую роль играют в одинаковой мере физическая сила и техника. Каждый человек может заниматься тяжелой атлетикой и развивать свое тело при помощи правильно спланированных упражнений.

Тяжелая атлетика, как научно доказано не оказывает никакого отрицательного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Опасность получить травму в этом виде спорта также незначительна, серьезные случаи бывают очень редко и возникают только при преодолении очень больших тяжестей, если не соблюдена рациональная техника.

Упражнения по тяжелой атлетике

Развивающие силу упражнения по тяжелой атлетике довольно разнообразны, их можно выполнять при помощи штанги, круглых тяжестей, гантелей, тяговых снарядов. Эти упражнения хорошо зарекомендовали себя во многих других видах спорта и служат спортсменам многих спортивных дисциплин для развития силы.

В технике выполнения соревновательных упражнений выделяются следующие основные моменты:

Рывок и взятие штанги на грудь:

• старт
• тяга
• подрыв
• подсед
• подъем из подседа
• фиксация

Толчок штанги от груди:

• полуподсед
• выталкивание
• подсед
• подъем из подседа
• фиксация

В дифференцированной форме упражнения с большими тяжестями применяются в основном для развития максимальной силы, а при помощи упражнений с высоким двигательным темпом развивается скоростная сила.

Занятия тяжелой атлетикой

Занятия тяжелой атлетикой входят в комплекс упражнений по кроссфиту, что говорит о том, что без изучения упражнений в этом виде спорта кроссфитом также как и бодибилдингом или пауэрлифтингом заниматься труднее. Для молодежи занятия тяжелой атлетикой представляет собой хорошую возможность физического развития. Кроме того, занятие с тяжестями улучшают когнитивную работу мозга.

Поднятие тяжестей можно отнести к одному из древнейших видов соревнований, имеющих выраженные черты спортивной борьбы. Занятия с тяжестями стали наиболее объективным способом определения сильнейшего среди сильных.

Параллельно выяснилось, что люди, занимающиеся поднятием тяжестей, выгодно отличаются от окружающих атлетическим видом и рельефной мускулатурой.

Последнии статьиКроссФит тренировки для единоборств 09.09.2016

Цели КроссФит в системе единоборств – это тренировка выносливости, увеличение силовых показателей, улучшение координации и развитие скорости

Источник: https://fitnessvopros.com/slug-wod.ru/tyazhlaya_atletika/