Оглавление:



Комплекс упражнений для осанки в фитнес-клубе

упражнения в зале для осанки

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь.

Позвоночник,  как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют.

А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб, где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

  • 1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед.  Следом втягивайте живот и округляйте спину
  • 2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
  • 3. Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

  • — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
  • — сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
  • — делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

  • — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
  • — опускаем бодибар ниже колен
  • — не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

  • — берем бодибар широким хватом
  • — согнутыми руками опускаем его за голову
  • — на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
  • — выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным, чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Внимание!

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела. 

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину. К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома. Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой. Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе, он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом. Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны — ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessplus.ru/kompleks-uprazhnenii-dlya-osanki-v-fitnes-klube/



Сутулость спины исправление осанки

Чем грозит человеку сутулость спины? Неужели это что-то страшное, от чего обязательно надо избавляться? Прошли уже времена, когда мама говорила, чтобы вы не сутулились, и вы смотрите на себя в зеркало в профиль и видите сутулость спины, как следствие — отвисший живот и как другое следствие — общий облик фигуры, который, прямо скажем, не радует глаз.

Да мало того, что сами собой недовольны, ведь проблемы со здоровьем действительно появляются, потому что смещаются внутренние органы. И чем старше женщина, тем сутулость усиливается больше, если не заниматься спиной целенаправленно.

Как же сделать спину прямой?

Сегодня мы разберем 5 упражнений, которые выполняются в тренажерном зале и при регулярности тренировок дают замечательный результат. Имеется в виду, что вы уже посоветовались с врачом и никаких противопоказаний к занятиям у вас не обнаружено!

Итак, вот эти волшебные упражнения:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Тяга нижнего блока к животу.
  4. Т-тяга в тренажёре.
  5. Подтягивания (на турнике или в антигравитоне).

Начнем с тяги верхнего блока за голову

Упражнение несложное (картинка в начале статьи), многие его любят выполнять. Садитесь в тренажер, предварительно отрегулировав под свои колени подушки-ограничители и взяв в руки перекладину от тренажера.

Названия мышц спины

Далее корпус слегка наклоняем вперед, не сгибая спину. В этот момент надо прочувствовать мышцы спины, которые будут выполнять основную работу. Следите, чтобы не нагружать бицепсы, работает только спина!

Важно: не грохайте перекладину на шейный отдел позвоночника, потому что можно вместо исправления сутулости получить травму шеи. Надо аккуратно опускать железную планку на верхние части трапециевидных мышц (см. картинку).

Итак, силой спинных мускулов тянем планку за голову, кладем ее на плечи, потом позволяем ей подняться вверх. Таких упражнений надо сделать10-15 раз, количество килограммов регулируете перед началом занятия. Делается 3-4 подхода, в зависимости от вашей подготовленности и целей тренировки.

Гиперэкстензия

И хотя гиперэкстензия укрепляет низ спины, поясницу, все равно для идеальной осанки ее делать необходимо. О том, как правильно делать это упражнение, читайте здесь.

Тяга нижнего блока к животу

Тут главную роль играет правильное исходное положение, а именно прямая спина.

Смотрите, как надо:

Техника выполнения Т-тяги

Т-тягу почему-то женщины не очень любят выполнять, хотя упражнение несложное, но оно создает давление на внутренние органы, поэтому многие предпочитают заменить его каким-то другим.

Если же нет проблем с желудком или головными болями (сдавливание внутренних органов может усилить головную боль), то вы вполне можете включить Т-тягу в свой комплекс.

За рукоятки лучше браться нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. В исходном положении груз должен «висеть» на прямых руках.

Далее делаете вдох, при этом задерживаете дыхание и тянете на себя штангу. Потом, в верхней точке (локти назад-вверх, причем параллельно друг другу) еще раз ощутите мышцы спины, напрягите их и на выдохе опускайте штангу вниз. Повторяйте 10-15 раз 3-4 подхода.

Подтягивания в антигравитоне

Неподготовленные девушки или новички не смогут сразу подтягиваться на перекладине. Для укрепления мышц спины и уменьшения сутулости в тренажерных залах используется тренажер антигравитон.

В первый раз залезать на него страшновато, но потом он обязательно вам понравится, главное, не переусердствуйте! Все нагрузки надо наращивать постепенно, иначе будет болеть спина, и вам быстро надоест заниматься своей осанкой.

Читайте так же:  Упражнение планка какие мышцы задействованы

Конечно, лучше попросить дежурного тренера рассказать, как пользоваться этим тренажером, потому что сначала совершенно непонятно, что куда ставить.

Да и определиться с первоначальным весом лучше поможет тренер.

Все перечисленные упражнения нужно включать в каждую тренировку (не все вместе, а возьмите 2 из них, на следующую — другие два, так чередуйте как вам нравится).

Посмотрите, как правильно пользоваться тренажером гравитрон:

Источник: http://fitnessvopros.com/prosportpit.ru/sutulost-spiny/



Осанка. Как исправить сутулость

С этой проблемой сталкиваются многие. И причина неправильной осанки кроется зачастую не в травмах или перенесенных болезнях, а неправильном развитии мышц.

Первопричиной, с которой приходится бороться при исправлении осанки, является недостаточное развитие мышц спины. В повседневной жизни мы весьма мало уделяем внимание развитию крыльев, трапеций, ромбовидных и других важных мышц для укрепления позвоночного столба. Ведь именно мышечный корсет будет залогом отсутствия сутулости.

В молодости решить все проблемы с осанкой гораздо проще: молодой организм легко перестроится после укрепления вышеуказанных мышц. С возрастом же данная проблема может усугубиться, что приведет не только к длительному периоду занятий, но иногда и врачебным вмешательствам.

Важно!

Поэтому не стоит откладывать решение данного вопроса на потом. Запишитесь в тренажерный зал, найдите квалифицированного тренера, и пусть он составит вам программу тренировок.

Это не обязывает вас быть качком или фанатом спорта, уделяя физнагрузкам огромное количество времени, но позволит обрести правильную осанку и избежать многих других проблем со здоровьем, вызванных сутулостью.

Ну а для тех, кто никак не решиться начать тренировки в тренажерном зале, хотя я настоятельно бы это рекомендовал, попытаюсь подсказать несколько упражнений для осанки дома. Тренировки дома на все тело я уже рассматривал, но хотелось бы отдельно подчеркнуть набор занятий на ликвидацию сутулости.

Садитесь на стул с ровной спинкой, плотно к нему облокачивайтесь, откидывая голову назад. Проводите в таком положение по несколько минут в день.

Еще одним вариантом является диван: просто лягте на полчаса на спину, подложив в район грудного отдела позвоночника валик из полотенца или другого мягкого материала. Также используйте упражнение лодочка: ложитесь на пол животом вниз, подняв руки и бедра с голенями.

Старайтесь замирать на 2-3 секунды, повторив данное упражнение 3 подхода по 15-20 раз. Лодочка отлично прорабатывает поясницу, но нас больше интересует, что еще она влияет на развитие низа трапеции.

Но с людьми, которые не занимаются спортом, все понятно. А вот что можно сказать об атлетах, сутулость которых явно бросается в глаза. Как к ним смогла прицепиться данная проблема? Все достаточно просто: здесь дело состоит в том, что наблюдается дисбаланс в развитии мышц спины и грудных с плечами.

Ведь многие посетители тренажерного зала гораздо больше внимания уделяют прокачке груди и дельтовидных. А вот опережение в развитии данных мышц перед мышцами спины приводит к стягиванию плеч вперед и ссутуливанию грудного отдела позвоночника. В данном случае дело поправимое.

Совет!

Нам необходимо включить в свою программу упражнения для развития мышц середины спины. К ним относятся: тяга горизонтального блока сидя к поясу (с него я советую начинать новичкам), тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой в наклоне, ну и для самых опытных — становая тяга.

Техника этих упражнений описана в статье «Как накачать спину».

Конечно, работа над осанкой — это дело не одного дня. Но качественные изменения вы заметите уже с первых тренировок, когда повысится мышечный тонус в районе грудного отдела позвоночника. Так что не откладывайте решение проблемы на потом. Начните уже сегодня. Специалисты нашего клуба Respect Fit в этом вам помогут.

© 2014 Павел Курской

Источник: http://fitnessvopros.com/respectfit.com.ua/stati/osanka



Упражнения для осанки: сделай 5 шагов к красивой спине

8 часов за компьютером на работе, а потом еще несколько часов дома за ноутом – и вот в зеркале ты видишь человека с опущенными плечами, круглой спиной и выпирающим животиком.

Осанка – это положение тела в состоянии покоя и расслабленности.

Правильная – когда плечи выровнены и немного отведены назад, живот подтянут, а фотографии, где тебя засняли без твоего ведома не вызывают неприятного удивления (ка-а-ак, этот сутулый чувак – это я?).

Жизнь человека, который работает в офисе, совершенно не располагает к прокачиванию мышц спины, а потому нужно брать дело в свои лапки и тренироваться самостоятельно.

Упражнения для осанки: 5 шагов к идеалу

1. Работа с вертикальным блоком.

Здесь все довольно легко.

  1. Для начала, сядь на тренажер, поставь ноги под валики, обхвати рукоятку чуть шире плеч.

  2. Выдохни, и плавно, без рывков и бросков, тяни рукоятку до уровня своего затылка. Только не вздумай наклонять голову!

  3. Ну а на выдохе возвращайся в исходное положение. Можешь регулировать ширину хвата – так получится задействовать больше мышц спины.

Направление тоже может быть разное – можно, к примеру, тянуть к груди. В таком случае, это уже не только упражнение для мышц спины, но и нагрузка на плечи, предплечья и трапецию.

2. Разгибания спины.

Или, по научному, гиперэкстензия. Выполняется упражнение так: нужен тренажер, который называется «римский стул», который ты отрегулируешь под свой рост (передние валики должны быть точно на уровне сгиба поясницы и бедер, а вот нижний – выше ахиллова сухожилия).

Садись, заводи ноги под нижний валик для опоры, спина должна быть на уровне с линией ног, напряги ягодичные мышцы и «переломись» через тренажер. Корпус наклоняется вниз на 60 градусов (не больше), затем нужно спокойно подняться вверх на выдохе.

3. Разгибание в тренажере.

За это упражнение «спасибо» тебе скажет поясница.

  1. Для начала, сядь на тренажер, а корпус наклони вперед, чтобы валик находился у тебя на уровне лопаток.

  2. Вдыхай и максимально выпрямляй туловище, а потом возвращайся в исходное положение и выдыхай после окончания движения.

При выполнения этого упражнения для осанки, главное – не рваться и не делать резких движений!

4. Жим в тренажере сидя.

Ты же понимаешь, что для хорошей осанки нужно тренировать не только спину, но и грудь, плечи и даже пресс? Так что предлагает заняться плечами.

  1. Для начала, отрегулируй высоту рукояток: они должны быть на уровне плеч.

  2. Сядь ровно и прижмись к спинке тренажера, а ноги поставь шире плеч, чтобы твои ступни оказались под коленями (то есть угол 90 градусов).

  3. Дальше возьмись за рукоятки хватом сверху на ширине плеч.

  4. Вдохни и задержи дыхание, выжми рукояти от груди.

  5. Затем сделай выдох, когда полностью выпрямишь руки.

  6. В верхней точке нужно сделать паузу и вернуть рукоятки на исходную позицию.

  7. Как только рукоятки будут приближаться к твоей груди, не останавливайся, жми от груди дальше.

5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для мышц спины и груди продолжаются!

  1. Возьми гантели и сядь на скамью, откинься назад.

  2. Гантели выжми вверх, твое исходное положение – это гантели на выпрямленных руках над грудью, ладони смотрят друг на друга, а руки немного согнуты в локтях.

  3. Теперь опускай гантели по дуге и растягивай мышцы груди. Руки все время согнуты в локтях!

Делая эти несложные упражнения, ты сможешь добиться отличных результатов, а именно правильной и красивой осанки. Хорошая осанка добавляет уверенности в себе (особенно в глазах окружающих), так что дерзай! А мы всегда готовы подсказать хороший тренажерный зал из каталога Activezone.by.  

Читай также:

Источник: http://fitnessvopros.com/activezone.by/article/uprazhnenija-dlya-osanki



Физические упражнения для формирования осанки

Если вы думаете, что мы можем улучшить свою осанку, выпрямляя спину и отводя плечи назад, вы глубоко ошибаетесь.

Добиться этого, можно лишь с помощью упражнений, укрепляющих мышцы спины и приводящих их в тонус.

Идеальная осанка напрямую зависит от тренированности этих мускулов, поэтому если вы хотите избавиться от сутулости – ваша дорога лежит в спорткомплекс и тренажерный зал.

Для хорошей осанки вы должны:

• Всегда держаться прямо. Ваша спина должна быть ровная, а плечи отведены назад и слегка опущены вниз. При этом и шея, и плечи должны быть расслаблены. Представьте себе, что ваш лоб и грудная клетка находятся на одной линии, которая тянет ваше тело вверх под небольшим углом.

Запомните это положение – это и есть ваша идеальная осанка. • Укреплять спину.

Вы должны обязательно делать упражнения для формирования осанки, направленные на боковые мышцы спины.

К таким движениям относятся, например, работа на тренажерах для дома с отведением рычагов в стороны или подъемы штанги.

• Делать упражнения для косых мышц пресса и поясницы, которые способствуют стабилизации позвоночника.

Выполняйте скручивания, подъемы ног и т.д. Ежедневно делайте три сета по 15 повторений каждого упражнения, обращая внимания на то, что вы должны делать вдох при каждом движении. • Выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц верхнего пресса.

Делайте наклоны, а также подъемы верхней части вашего тела. Количество повторений – 3 сета по 15 движений каждый. • Не забывать о ногах. Выделите по 15 минут в день, в течение которых вы будете делать выпады, растяжки и сгибания-разгибания подколенных сухожилий.

• Заниматься кардиоупражнениями.

Укрепление осанки тесно связано с потерей веса. Для этого не забудьте о кардиотренировке, которая может включать аэробику, ходьбу, бег, прыжки и т.д. Занимайтесь по полчаса – часу в день три – пять раз в неделю.

• Есть здоровую пищу и пить много воды.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале для талии

Питаясь правильно, вы будете чувствовать себя лучше, а это автоматически скажется и на вашей осанке. Кроме того, это поможет вам поддерживать форму, а также добиваться лучших результатов в тренажерном зале.

Источник: http://fitnessvopros.com/women-on-line.ru/news/fizicheskie_uprazhnenija_dlja_formirovanija_osanki/2011-10-15-868



Правильная осанка

Все мы стремимся к тому, чтобы хорошо выглядеть, иметь красивое тело и стройную фигуру, а также учитываем множество мелких моментов, но часто забываем об одном из самых главных — правильная осанка.

Если вы стремитесь к успеху, здоровью и хотите чувствовать себя уверенно, то хорошая осанка это одно из главных требований.

Сегодня я уделю этому вопросу должное внимание и расскажу про полезные упражнения для осанки и укрепления позвоночника.

Какая осанка является правильной?

В идеале это значит, что сидя вы должны иметь прямую спину, слегка выпяченную грудь и втянутый живот. При этом вы должны сидеть так, чтобы не чувствовать напряжения ваших мышц и костей.

Стоя, следует расправить плечи и расслабить их. Носки стоп следует развести под углом 45-50 градусов друг к другу. Изгиб позвоночника должен быть S-образным.

Также при правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, рельеф шеи симметричен с обеих сторон, лопатки не должны выпирать.

Тест на правильность осанки

Оценить свою осанку вы можете перед зеркалом. Для этого достаточно провести следующий тест. Встаньте спиной вплотную к стене. Руки опущены. Стопы сомкните вместе и также приставьте их к стене, взгляд вперед. Голову также прижмите.

Внимание!

Далее проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она легко проходит, значит, мышцы брюшного пресса слишком слабые, они не держат позвоночник и он оттянут вперед. Такое явление называется лордоз (фото ниже).

В противном случае осанка хорошая.

Но хочу заметить, что это не единственный способ. Критериев правильной осанки множество и точно поставить диагноз может только квалифицированный специалист или врач.

Упражнения для осанки

Упражнение №1

Положите одну ногу на табурет на 15-20 сантиметров в высоту. Колени держите прямыми. Наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер. Держите позицию в течение 15-30 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Упражнение №2

Станьте на четвереньки. Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку (например, левую) вперед, а противоположную ногу (правую) назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опустите руку и ногу и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторов на каждую сторону.

Упражнения №3

Ложитесь на спину с согнутыми коленями и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Возьмите рукой за бедро нижней ноги и потяните колено к груди, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Упражнение №4

Опуститесь на четвереньки. Живот расслабьте и вытяните его вперед, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем втяните живот в себе я согните спину как показано на рисунке выше. Также задержитесь в положении на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Упражнения №6

Ложитесь на спину, ноги согнуты. Ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вперед и согните верхнюю часть тела, подав голову вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Дыхание задерживать не надо. Затем расслабьтесь. Повторите 10 раз в 3 подхода. Упражнение можно усложнить, если положить руки за голову.

Упражнение №7

Важно!

Ложитесь на живот лицом вниз и оставайтесь в этой позе 5 минут. Если вам тяжело, то подложите под живот подушку. Если это оказалось легко, то продолжайте выполнять упражнение. Для этого выгните спину и положите руки перед собой, согнув их в локтях. Также удерживайте эту позицию в течение 5 минут. Затем опустите на живот на 1 минуту.

После этого вытяните руки вперед, ноги назад и поднимите их вверх, согнувшись лодочкой. Удерживайте позицию 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторите последний этап 10 раз в 4 подхода (между каждым сделайте отдых 3 минуты). Главное, чтобы вы не чувствовали боли в ногах, значит вы делаете все правильно. При этом чувствовать напряжение в нижней части спины совершенно нормально.

Выполнять данное упражнение лучше несколько раз в день.

Упражнение №8

Ложитесь на бок, как показано на картинке выше. Поддерживая корпус рукой под плечом, оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. В верхней точке задержитесь на 15 секунд, затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте сторону и повторите упражнение. Со временем доведите время в верхнем положении до 1 минуты.

Как еще можно исправить осанку?

На самом деле это долгая и кропотливая работа и быстро добиться результата очень сложно. Главное терпение и еще раз терпение. Но, вы также можете попробовать следующие способы сделать осанку правильной:

  • Постоянно двигайтесь, чаще ходите пешком, уделяйте больше времени физической активности, а также делайте упражнения для укрепления мышц спины и т.д.
  • Старайтесь спать на жесткой поверхности, но не забывайте про небольшую подушку (или валик) для головы.
  • Носите обувь строго по размеру, чтобы она точно походила под каждую ногу.Приобретите корсет, предназначенный для коррекции осанки. Вместе с упражнения для осанки вы быстрее добьетесь успеха.
  • Следите за тем, чтобы давать позвоночнику равномерную нагрузку. Не стойте на одной ноге, сидите прямо и контролируйте нагрузку, которую даете на спину (это касается рюкзаков, портфелей и сумок). Не перегружайтесь!

Следуйте моим советам, выполняйте упражнения и все у вас получится. Удачи!

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/pravilnaya-osanka-uprazhneniya-dlya-osanki/



Упражнения для осанки в тренажерном зале

Категория Фитнес / Сентябрь 2, 2014

22 февраля 2012 9:15

В случае если глаза — зеркало души, то спина — это отражение всей фигуры. Как раз от самочувствия позвоночника зависят наша совершенная осанка и легкая походка.

В случае если глаза зеркало души, то спина это отражение всей фигуры. Как раз от самочувствия позвоночника зависят наша совершенная осанка и легкая походка. А позвоночник поддерживают мускулы спины, образуя тугой естественный корсет.

В случае если мускулы не хватает натренированы, они неспешно отпускают позвоночник, почему и начинаются искривления, боли и другие неприятности. Без сильных мышц спины осанки ни при каких обстоятельствах не окажется, не окажут помощь ни корсет, ни постоянные напоминания выпрямись.

Помимо этого, на спину очень плохо воздействует масса других факторов: к примеру, сидячая работа, высокие каблуки, тяжести и избыточный вес. Спасти обстановку возможно, в случае если начать качать мускулы спины. Как это сделать?

Упражнения для исправления осанки в спортзале

Для растяжки выполните пара несложных упражнений: вытяните сомкнутые руки перед собой и сперва втяните пузо и округлите спину, а после этого выгнитесь. Повторите пара раз.

Поставьте ноги на ширину плеч, после этого, расслабив шею и руки, начинайте медлительно наклоняться вперед, пока не почувствуете легкую тянущую боль в пояснице. Задержитесь в этом положении, после этого медлительно возвратитесь в исходное положение.

Еще одно простое упражнение для разминки простой вис на перекладине в течение 2030 секунд.

Упражнения с бодибаром

Для упрочнения мышц превосходно подходят упражнения с бодибаром. Выбирайте тот вес, который вы станете четко чувствовать, но наряду с этим не станете испытывать тяжести.

Так или иначе, а бодибар должен быть тяжелее, чем ваша сумочка, так что не хватайтесь за самый легкий вариант (в большинстве случаев он помечен голубым). Берем бодибар, ставим ноги на ширину плеч, легко наклоняемся вперед и следим, дабы спина оставалась идеально ровной.

На вдохе прижимаем бодибар к животу, сгибая локти, но не разводя их, на выдох опускаем обратно. Делаем три подхода по 30 раз.

Второе упражнение комфортно менять с первым. Из того же исходного положения мы будем опускать бодибар ниже колен и опять поднимать его. Наряду с этим корпус не выпрямляется до конца, а спина остается идеально ровной. Также три подхода по 30 раз.

Третье упражнение. берем бодибар широким хватом и держим согнутыми руками за головой. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем обратно. То же число подходов.

Упражнения для исправления осанки в тренажрном зале

Сейчас возможно переместиться в тренажерный зал. Тут нас интересуют, например, следующие боеприпасы: во-первых, тяга блока. Не редкость тяга блока к поясу сидя, а не редкость тяга за спину. Да и то, и другое одинаково полезно. Делая упражнения, трезво оценивайте свои силы и выбирайте соответствующий вес. Помните держать спину прямо и сводите лопатки до конца.

Во-вторых, в тренажерном зале ваше внимание должны привлечь все тренажеры для мышц рук, потому, что спину они задействуют машинально. Повторяем, основное, не переусердствуйте с нагрузкой.

Если вы опасаетесь тренажеров, по причине того, что ни при каких обстоятельствах ими не пользовались, в любом тренажерном зале для вас в обязательном порядке проведут вводное занятие с инструктором, который и продемонстрирует, что со всем этим делать.

Основное запомнить необходимые боеприпасы и не потеряться в их многообразии.

Как прекратить сутулиться при помощи пилатеса

Не считая перечисленных выше упражнений помните о пилатесе. Эта система упражнений была создана специально для людей с больной спиной. И она вправду приносит результаты, не смотря на то, что на первый взгляд все упражнения кажутся весьма несложными. Пилатес дает и хорошую нагрузку, и хорошую растяжку.

Читайте так же:  Упражнения для второго подбородка и шеи

Кроме того если вы станете заниматься им всего раз в неделю, вы скоро забудете о болях в спине. То же самое возможно сказать и о йоге. Большая часть асан так или иначе задействуют мускулы спины и позвоночника, соответственно, тренируют их.

В случае если спортзал вам надоел, отправляйтесь в бассейн, это еще один вид спорта, превосходно подходящий всем, кто желает иметь совершенную спину и плечи. К тому для занятий в бассейне нет противопоказаний.

Без какого-либо оборудования возможно заниматься и дома: благоприятно на мускулы спины воздействуют отжимания, мостик и простая березка.

  • Сумочку, в которой хранится целый арсенал нужных ежедневных вещей весом в три кило, лучше не носить на одном и том же плече ежедневно. Да и по большому счету, стоит систематично проводить в ней инвентаризацию и избавляться от того, что вам вообще-то ежедневно не требуется, дабы не таскать лишние тяжести. А в качестве багажной сумки выберите чемодан на колесиках: они бывают любого размера, исходя из этого лучше иметь небольшой чемодан для двухдневных командировок, чем мучиться, таская тяжелую сумку в руках.
  • Прикрепите на экран монитора стикер с напоминанием Выпрями спину!. В случае если на стикеры сознание не реагирует, поставьте напоминалку на телефон, которая будет сигналить вам каждые 45 мин. в рабочее время.
  • Удостоверьтесь в надежности, как себя обязана ощущать ваша идеально ровная спина. Для этого ничего не считая стенки не пригодится. Прислонитесь к стенке спиной, расправьте плечи и лопатки, обопритесь затылком, вырастите вверх. Вот она совершенная осанка. Как по поводу того, дабы держать ее целый сутки?
  • Массаж обожают все подряд, и ваша спина от него также не откажется. Если вы время от времени испытываете боли в спине, выбирайте лечебный массаж, а не расслабляющий. Хороший эксперт за пара сеансов исправит обстановку. Дабы добиться ощутимого результата, посетить его нужно раз 10. Кроме благотворного влияния на позвоночник, массаж окажет помощь еще и разогнать жировые отложения. Кстати, в случае если по окончании первого визита особенно энергичного эксперта ваша ласковая спинка покрылась синяками и страшно болит, рекомендуем все-таки перетерпеть боль и продолжить сеансы. В случае если лечебный массаж вам не нужен, себе тайский массаж спины либо массаж тёплыми камнями в спа-салоне.
  • Через чур высокие каблуки также смогут приводить к в спине, равно как и нередкие переходы с каблуков на плоскую подошву: наряду с этим смещается центр тяжести, что и приводит к напряжению в пояснице. Кстати, высокие это все, что выше пяти сантиметров. Они заставляют тело подаваться вперед, а позвоночник изгибаться, пробуя удержать равновесие, из этого и нагрузка на поясницу. Исходя из этого через чур высокие каблуки лучше носить лишь при крайней необходимости. И ни при каких обстоятельствах не носите тяжести, если вы на шпильках .

Для начала верный матрас. На нем вы проводите достаточно значимую часть дней, а исходя из этого лучше не экономить. Матрас должен быть ортопедическим, как раз таковой будет во сне поддерживать позвоночник в верном положении.

Матрас не должен быть ни через чур твёрдым, ни через чур мягким, помимо этого, степень его жесткости зависит от вашего веса: чем вы легче, тем мягче возможно матрас.

Но все же он должен быть достаточно твёрдым, дабы позвоночник оставался прямым, но разрешал бы расслабить мускулы плечевого пояса и ягодиц. Полежите в магазине на матрасе ровно столько, сколько вам требуется, чтобы выяснить, как он эргономичен.

Совет!

В случае если вам нужен матрас для двуспальной кровати, учтите, что кое-какие производители предлагают матрасы с различной степенью жесткости сторон. А наполнитель лучше выбирать натуральный хоть он и стоит дороже неестественного, но прослужит вам продолжительнее.

Хорошая подушка следующий ход для ровной осанки и здоровой спины. Выбирая подушку, ориентируйтесь на то, в какой позе вы спите: формы различаются в зависимости от того, предпочитаете ли вы отправляться в объятия Морфея лежа на спине, на животе либо свернувшись кольцом.

В большинстве случаев производители предусмотрительно показывают на подушках, для какой позы сна она лучше подойдет. Неестественный наполнитель подушки легче восстанавливает форму, гусиный пух держит тепло, а растительные наполнители нужны и для сна, и для естественной поддержки шеи, но прослужат максимум два года.

Совершенным наполнителем и для подушек, и для матрасов можно считать латекс, его срок годности до 20 лет.

Третий пункт эргономичный офисный стул, а также и для дома, если вы большое количество времени проводите за компьютером. Валяться на диване, положив ноутбук на пузо, прекрасной осанке на пользу не отправится совсем точно.

По данной же причине не нужно взбираться на стул с ногами, сидеть нога на ногу и подпирать лицо рукой (это вредно еще и для кожи лица). Кстати, в случае если громадное офисное кресло дома вам не нравится, попытайтесь необыкновенную альтернативу фитбол.

Он поспособствует и осанке (ее точно нужно будет держать), и мышцам ног, каковые будут машинально напрягаться, удерживая баланс.

Источник: http://fitnessvopros.com/istore-net.ru/fitness/uprazhnenija-dlja-osanki-v-trenazhernom-zale.html



Комплекс упражнений для осанки

Осанка всегда была одним из важных показателей стройности, красоты фигуры и походки. Красивая осанка привлекает внимание мужчин. В этой статье мы постараемся раскрыть весь комплекс упражнений для осанки.

Еще с самых ранних времен девочек заставляли держать спину прямой.

Самым основным упражнением для достижения этого являлось хождение с предметом, например, с дощечкой на голове, поддерживая его в балансе и не давая упасть.

Именно таким способом формировалась правильная осанка. Сейчас разработано множество разнообразных упражнений для формирования правильной осанки. Какие упражнения стоит делать?

к содержанию ↑

Эффективные упражнения для осанки:

Проделывая все упражнения для формирования осанки ежедневно по несколько раз, можно добиться красивой и правильной осанки:

— Встать на четвереньки, прогибать спину вниз, а голову поднимать вверх;

— Лечь на живот, опереться на выпрямленные руки и прогибать спину;

— То же упражнение можно проделывать стоя, отталкиваясь руками от спины и прогибаясь назад;

Еще одно упражнение: прижаться к спине основными точками – плечами, ягодицами, поясницей и пятками, замереть в такой позе.

к содержанию ↑

Нарушение осанки

Если осанка уже неправильная, не отчаивайтесь. Упражнения при нарушении осанки способствуют ее исправлению. Помимо выше описанных, эффективными считаются:

— Подтягивание на турнике,

— Отжимания,

— Приседания.

Также в помощь при выполнении упражнений для исправления осанки используется гимнастическая палка. Обычно ее располагают на спине и фиксируют под мышками. Она позволяет не сгибать спину самопроизвольно. Очень полезно дома походить в такой позиции.

Для приумножения эффекта рекомендуется ходить, согнув слегка ноги и встав на цыпочки.

Гимнастическая палка также входит в совокупность упражнений для выпрямления осанки:

— Встать на палку и переходить с пятки на носок.

Для этого занятия палку можно заменить обычной доской: встать на доску, положить на голову мешочек с мелкой крупой и постоять так некоторое время, стараясь поддерживать равновесие.

Приседания у стены: прижаться к стене всей спиной и ягодицами и приседать, не отрываясь от стены.

к содержанию ↑

И еще упражнения для коррекции осанки:

Именно эти упражнения стоит включить в комплекс упражнений для осанки:

— На четвереньках, спина прямая, и делать круговые движения головой.

— Лечь на спину, приподнимать таз, упираясь в пол согнутыми ногами.

— Формирование осанки у детей.

Вообще, формированием правильной осанки нужно заниматься с раннего возраста. Ребенку не следует спать на слишком мягкой кровати. Вред наносит портфель, который ребенок постоянно носит в одной руке.

Наиболее эффективным представляется рюкзак, который несет нагрузку на оба плеча и на всю спину целиком. Необходимо контролировать правильное положение ребенка за столом. Стол и стул должны быть выбраны правильно согласно росту ребенка.

Тогда он не станет сутулиться.

к содержанию ↑

И упражнения для осанки детей:

— Лечь на живот, поднимать вверх одним ритмичным взмахом одинаково выпрямленные ноги и руки, при этом выгибаясь в пояснице;

— Наклоны вперед: коснуться руками пола, не сгибая ног.

И конечно ребенку необходимо ездить на велосипеде, плавать, ходить по бревну. Выполняя все эти рекомендации, у вашего ребенка с детства будет красивая осанка.

к содержанию ↑

Красивая и правильная осанка

Комплекс упражнений для осанки

Нужно заботиться об осанке постоянно. Если работа сопряжена с постоянным сидением за столом, постарайтесь, чтобы у вас было правильно оборудовано рабочее место. Не сидите постоянно.

Если начинаете ощущать дискомфорт в спине, пройдитесь, выполните несложные упражнения для сохранения осанки: приседания, наклоны, постойте немного, прижавшись всей к стене спиной. Это позволит снять напряжение и немного размять мышцы.

Обратите внимание и на базовые упражнения, о которых мы говорили в статье Базовые упражнения.

Внимание!

Вообще, упражнений для красивой осанки достаточно много. Все упражнения, приведенные выше, позволят вам добиться правильной и красивой осанки, если будете проводить их ежедневно. Если вам сложно подобрать себе комплекс упражнений для правильной осанки, следует прибегнуть к специалистам.

Все эти физические упражнения для осанки помогут не только сделать тело стройным, но и смогут укрепить мышцы спины и позвоночник. Главное, выполнять упражнения для укрепления осанки постоянно, побольше двигаться и постоянно следить за своей спиной. Кстати о пользе тренировок читайте в статье Почему необходимо заниматься в тренажерном зале?

к содержанию ↑

Комплекс упражнений для правильной осанки — видео:

Источник: http://fitnessvopros.com/ywol.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-osanki/

Упражнения в зале для осанки


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *