Упражнения для пресса для девушек в тренажерном зале: самые эффективные программы тренировок

упражнения в зале для пресса для девушек

Моя подруга Инна далеко не самая красивая девушка в университете, но все парни от неё без ума. Всё дело в её потрясающей фигуре: тонкой талии и рельефном животике.

Подтянутая, стройная девушка, которая может позволить себе короткие шорты и облегающие платья. «Вот бы мне так!» думаете вы и слегка завидуете подруге. Но не стоит!

Особых секретов у Инны нет: правильное питание и упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале. Последнему девушка уделяет особое внимание: вы можете сидеть на самой жёсткой диете, но привести мышцы в тонус и как следует их подкачать поможет только тренажёрный зал.

Отправляясь в тренажёрный зал за тонкой, как у моей подруги, талией, барышни должны помнить: вы не добьётесь хороших результатов, если у вас есть лишние килограммы.

Сначала советую вам начать программу по снижению веса, а уже затем плавно перейти к прессу. Однако если у вас, по объективным оценкам – своим собственным и окружающих – нет ни грамма жира, то рекомендую приступить прямо сегодня!

Итак, станьте к зеркалу и мысленно вообразите, каким вы хотите видеть свой живот: подтянутым, рельефным, плоским. Адекватно оцените все плюсы и минусы своей фигуры и без фанатизма подойдите к вопросу о периодичности посещения тренажёрного зала.

Внимание!

Правило чем больше тем лучше здесь не работает. Новичку в этой сфере необходимо подходить к занятиям постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Особенно это касается девушек.

Поэтому для начала лучше посещать зал два раза в неделю. Интервал времени, отведённых на тренировку, составляет 10-25 минут. Учёные подсчитали, что в среднем человеку для занятия физическими упражнениями надо отводить 20 минут.

  • Всегда проверяйте тренажер.
  • Не стесняйтесь задавать вопросы дежурному инструктору.
  • Следите за дыханием.
  • Пейте больше жидкости.
  • Не отвлекайтесь, фиксируйте внимание на мышцах.
  • Первые несколько занятий проведите под наблюдением индивидуального инструктора.
  • Не ждите мгновенного результата.

Это не правда: именно оснащённость зала, уровень профессионализма тренеров и фитнес инструкторов, а также стоимость его услуг и удалённость от дома сыграют не последнюю роль на пути к достижению пресса вашей мечты.

  1. География. то есть насколько близко фитнес клуб располагается к вашему дому. Оптимальное время, в течение которого вы должны добираться до клуба, составляет от 10 до 25 минут.
    В противном случае, пока вы осилите дорогу до зала, у вас просто иссякнут силы, а тренировка пройдёт неплодотворно.
  2. Оснащённость зала – весьма важный показатель, поскольку от этого зависит многообразие упражнений, а также их эффективность.
    Если в зале вы заметите следующие предметы оборудования, то не раздумывая записываетесь на занятия:
  • гантельный ряд (тяжёлые и лёгкие, железные и пластмассовые);
  • несколько зон (силовая, стретчинг, кардио);
  • фитнес-оборудование (скакалки, хула-хупы);
  • силовые машины, стойки и рамы,
  • Фитнес инструкторы и тренеры. Если клуб хороший, то вы увидите квалифицированных, с внушительным стажем и приятными отзывами клиентов, профессионалов.
    Это своеобразное «лицо» клуба.
  • Стоимость занятий. Это фактор, индивидуальный для каждого. Единственное, на что советую обратить внимание, насколько гибкой является оплата (в течение скольких дней работает абонемент) и существует ли в клубе система скидок и бонусов.
  • Чистота зала. Если вы увидите, что тренажёры забрызганы маслом или испачканы зеркала, то можете разворачиваться и уходить.
    То, как владелец клуба следит за чистотой своего заведения, говорит о его прямом отношении к клиентам.
  • Атмосфера в клубе. Эмоциональный фон – тоже важный фактор. Вряд ли вам захочется заниматься в месте, где клиенты ругаются матом, а тренеры отсиживаются в подсобке.
    Атмосфера в зале должна вдохновлять, заряжать, чтобы вы чувствовали прилив положительных эмоций, а не придавались скуке или были плохо настроены.
  • Читайте так же:  Упражнение для грудины чтобы не висела женщины

    Важно помнить, что вы не заметите результата после первых занятий всё приходит постепенно и только в итоге долгого и упорного труда! Поэтому наберитесь терпения, сил и спокойно посещайте тренировки.

    Они разработают для вас комплекс лучших и эффективных упражнений для пресса для девушек, программу питания, будут подсказывать, подбадривать и прочее.

    Если у вас нет возможности или желания позволить себе личного инструктора, тогда можете создать свой комплекс упражнений. А эта статья подскажет вам, как это сделать.

    • Скамья для пресса – тренажёр, который помогает создать кубики на животе. Кроме того, скамья поможет укрепить мышцы спины и ягодиц. Существуют разные виды скамьи для пресса:
      • горизонтальная;
      • скамья с регулятором наклона спинки;
      • скамья с изогнутой спинкой;
      • римская скамья (с регулятором подъёма ног).
    • Гребной тренажёр – назван так из-за того, что вам придётся представить, как будто вы гребёте по волнам. Хорошо подкачивает не только пресс, но и другие группы мышц.
    • Абслейтер – это нечто похожее на арбалет. У прибора имеется приспособление для упора живота и рукоятка в форме дуги. Вы тянете рукоятку на себя, а упор давит на живот. В результате мышцы пресса напрягаются.
    • Гимнастический ролик. Представляет собой колесо и две рукоятки. Вы становитесь на колени, берёте ролик за обе рукоятки и катаете его по полу. Хороший способ накачать, кроме пресса, ещё руки и бёдра.
    • АБ роллеры – складные тренажёры в виде изогнутой дуги, с одной стороны которой – подушка, с другой – упоры для локтей.
    • Хула-хуп – обруч для талии.
    • Напольный диск .
    • Торсо-трек – дорожка с ручками по бокам. Вы ложитесь на тренажёр и подтягиваетесь, держась за ручки.
    • Фитбол – гимнастический мяч.
    • Брусья .
    • Турник .

    Девушке, которая хочет стройную, как у Барби, талию, советуем выбрать хула-хуп. Популярнее и эффективнее всех из этого списка обручи, АБ роллеры, гимнастические ролики, брусья и скамья для пресса .

    А если ещё хотите кубики на животе, подойдёт АБ роллер. Однако про другие тренажёры не стоит забывать: представьте, что у вас подтянутый пресс, но «обвисшие» мышцы на руках.

    Планка Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса.

    Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

    Базовая нагрузка подразумевает выполнение простых, базовых упражнений, как приседания, отжимания, подтягивания. Это упражнения, направленные на подкачивание всей группы мышц.

    Изолирующая – нагрузка, при которой задействуется только одна группа мышц. Так, нам нужно подкачать бицепс – для этого будем делать сгибания и разгибания в локтях.

    Это самые распространённые тренировки для пресса для девушек в тренажерном зале, которые помогут добиться нужного эффекта в течение непродолжительного времени.

    1. Ошибка № 1. Силовой тренажёр, на котором можно выполнять скручивания на пресс с отягощением, не эффективен для женщин! Он скорее подойдёт для мужчин, а женскую талию расширит до неприглядных размеров.
    2. Ошибка № 2. Весьма популярное упражнение «Наклоны в стороны с гантелями» будто бы позволяет убрать бока у девушек. Увы, но это не так. Наклоны в стороны также расширяют талию. Для этой цели лучше сядьте на велосипед или выполняйте занятия с боковой планкой.
    3. Ошибка № 3. Кардио-тренажёры – вещь хорошая, и девушек на них чаще можно заметить, чем мужчин. Но заниматься на таких тренажёрах барышням можно не более 40 минут!

    Как выбрать подходящий фитнес клуб, какие существуют тренажёры для пресса, виды нагрузок, сами упражнения на пресс и даже ошибки, которые совершают барышни, приходя в тренажёрный зал.

    Источник: http://fitnessvopros.com/anivia.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek-v-tr/



    Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

    Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно качать его ежедневно. Упражнения для пресса помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы их было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание ключ к идеальному прессу.

    Читайте так же:  Ациклические и циклические упражнения

    Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки ), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

    Помимо расхода калорий. тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

    Делать упражнения для пресса можно как дома. так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь .

    Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть «верхний пресс». а нижнюю «нижний пресс» .

    Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

    Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги /спину /грудь. то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

    • скамья должна быть под углом 30-40°;
    • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
    • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
    • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
    • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
    • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
    • движение вверх именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).
    • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
    • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
    • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
    • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
    • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.
    • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
    • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
    • опуститесь на колени;
    • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
    • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
    • таз должен быть неподвижным.
    • ноги слегка согнуты в коленях;
    • при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
    • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.
    • упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
    • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
    • в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.
    • положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
    • во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
    • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
    • не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
    • выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.
    • голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) как во время отжиманий;
    • упритесь прямыми руками в пол;
    • на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
    • задержитесь на секунду, напрягая пресс;
    • на выдохе вернитесь в исходное положение.
    • сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
    • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
    • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
    • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
    • сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
    • отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
    • на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
    • на вдохе вернитесь в исходное положение.
    Читайте так же:  Какие упражнения убирают бока и живот

    Источник: http://fitnessvopros.com/we-are-women.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhyornom-z/



    Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

    Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

    Самые эффективные упражнения для пресса дома

    Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

    Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

    Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Скручивания на полу 4 15
    Лодочка на спине на пресс 5 30-60 секунд
    Складка на полу 3 16
    Ножницы на полу 3 20
    Русский твист с гантелью 4 20
    Велосипед 3 30 секунд

    Упражнения для верхней части пресса для девушек

    Скручивания на полу

    Техника выполнения:

    1. Примите положение лёжа.
    2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
    3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
    4. С выдохом опускайте туловище.

    Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

    Лодочка на спине

    Техника выполнения:

    1. Лягте на спину.
    2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
    3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

    Сколько: 5 повторений.

    Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

    Складка на полу

    Техника выполнения:

    1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
    2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
    3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

    Вариант с поочередным поднятием одной ноги

    Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

    Ножницы на полу для пресса

    Техника выполнения:

    1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
    2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

    Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

    Эффективные упражнения для косых мышц живота

    Русский твист с гантелью

    Техника выполнения:

    1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
    2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

    Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

    Упражнение «Велосипед»

    На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
    Техника выполнения:

    1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
    2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

    Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

    Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenie-press-doma-dlya-zhenshchin/

    Упражнения в зале для пресса для девушек


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *