Упражнения в зале на пресс для девушек

Упражнения на пресс для девушек

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается.

На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Работаем над собой в тренажёрном зале: упражнения на пресс для девушек

Если вам нужно сбросить лишнее, важно выполнять один принцип: расходуемых калорий должно быть больше, чем потребляемых.

Не нужно голодать! Небольшой дефицит заставит организм использовать собственный жир – тот, который мешает женщине принять и полюбить своё тело. Сидеть на диетах совершенно неверно.

После того, как животик уйдёт, можно приступать к работе над рельефным прессом. Однако стоит помнить, что щадящие нагрузки в процессе похудения обязательно нужны. Лучше всего здесь подойдут ходьба и плавание, танцы и йога. В любом случае, движение – источник жизни.

Идём в тренажёрный зал

Итак, принято решение посещать специально оборудованное место для прокачки мышц. Но, чтобы прийти к реальному результату, учреждение нужно выбирать внимательно.

Признаки хорошего зала:

• чистота;
• наличие необходимых тренажёров;
• коллектив – мастера своего дела, сертифицированные инструкторы;
• наличие необходимой сопутствующей инфраструктуры (хорошие раздевалки с запирающимися шкафчиками, работающий душ);
• сравнительная близость от дома или от работы;
• внимательное отношение к клиентам.

Не стоит экономить на хорошем инструкторе хотя бы первое время. Без него новичок, скорее всего, будет неправильно распределять нагрузку и может растянуть мышцы или даже «сорвать» спину.

Чтобы этого не произошло, заниматься в тренажёрном зале нужно под наблюдение специалиста.

Опытные посетители уже могут и сами определить для себя, какое количество времени и сил нужно потратить на том или ином снаряде.

Снаряды для красивого животика

Какой спортивный инвентарь понадобится девушке, чтобы накачать пресс? Среди всего разнообразия спортивного оборудования в тренажёрном зале следует обратить внимание на следующие приспособления:

• скамья для пресса (эффективные для женщин упражнения лучше выполнять на той, у которой регулируется угол наклона);
• гребной тренажёр (хорош и для девушек, и для мужчин, потому что подкачивает не только животик, но и руки, спину, грудь);
• гимнастический ролик (очень простая конструкция, благодаря которой прорабатываются и бёдра, и ягодицы, и пресс);
• абслейтер (напрягая руки и приближая к груди рукоятку, мы заставляет упор давить на живот, укрепляя его);
• гимнастический мяч;
• торсо-трек (так называется дорожка со своеобразными ручками по бокам для подтягивания);
• хула-хуп.

Советы

Есть важные нюансы процесса, которые надо знать желающим накачать пресс.

Будет довольно нелепо преобразить свой животик, забыв об остальных мышцах. Эффективные тренировки – те, в которых разумная нагрузка даётся всему телу.

Совсем не обязательно тратить ежедневно часы на тренировки. Достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения результата. Перегрузки могут привести только к проблемам со здоровьем.

Работа над телом не может быть быстрой, а достигнутый результат – держаться всю жизнь. Красивая фигура требует постоянного труда.

Особенности мышц живота

Пресс – это достаточно большая продолговатая мышца. Упражнения, с помощью которых её можно привести в порядок, условно делят на две группы. Одни укрепляют «верхний» пресс, вторые – «нижний».

Важно делать и тот, и другой комплекс, однако не стоит забывать, что, работая над одной частью пресса, мы прокачиваем и вторую, просто не так эффективно.

Не нужно пренебрегать и прокачкой косых мышц живота, для которых существуют свои комплексы упражнений.

Итак, вы пришли в тренажёрный зал, чтобы накачать пресс. При помощи инструктора, или без него вам необходимо проработать три зоны своего животика.

Упражнения для пресса девушкам

• Скручивания. Это самые распространённые и эффективные упражнения для женщин, помогающие накачать пресс. Выполнять комплекс лучше всего на гимнастической скамье, наклонённой на 10 градусов. Не спеша поднимайте корпус за счёт мышц живота, не рывками. Касаться груди подбородок не должен. Руки держим за головой. Начинать упражнение стоит с 3 подходов по 10 раз. В процессе занятий в зале количество скручиваний увеличивается вдвое, затем втрое.
• Скручивания с помощью гимнастического мяча. Для этого упражнения, особенно подходящего для женщин, нужно опустить поясницу на фитбол, согнув ноги в коленях под прямым углом и расставив их на ширину плеч. Руки лучше скрестить на груди. Из положения, когда плечи ниже груди, поднимать корпус, напрягая для этого пресс. Подходов должно быть три, а количество скручиваний увеличиваем по мере пребывания в тренажёрном зале.
• Скручивания с помощью блока. Одно из самых значимых упражнений комплекса для девушек. Стоя на коленях со скруглённой спиной, опускаемся вниз, держась за канат, и стараемся коснуться локтями коленей.
• Нижний пресс на турнике. Накачать низ живота без этой части комплекса девушке невозможно. При выполнении упражнения как можно старательнее прижимайте бедро к животу и груди. Три подхода обязательны.
• Подъём ног с помощью скамьи для пресса. Продолжайте выполнять комплекс, поднимая согнутые ноги. Руками нужно держаться за края скамьи.
• Проработка нижнего пресса для женщин в зале с помощью гимнастического мяча. Примите упор лёжа, положив голени на фитбол. Подтягивайте к груди колени, напрягая пресс.
• Скручивания с помощью тренажёра. Заканчивать комплекс лучше всего этим упражнением. Одновременно поднимаем ноги и корпус, напрягая пресс.
• Хула-хуп. Крутить обруч можно и дома, но далеко не все жилые пространства позволяют это делать. В зале данное упражнение выполнять и эффективнее, и безопаснее. Хула-хуп воздействует на все брюшные мышцы, уменьшает объём талии, подтягивает бока.

Накачать мышцы живота для женщин возможно, благодаря этому комплексу. И прямая, и косые мышцы живота прорабатываются, помогая добиться рельефного красивого пресса.

О чём следует помнить?

• О разминке. Разогреть мышцы в течение 10-15 минут необходимо. Тренировки станут более результативными, уменьшится вероятность получить травму, растяжение.
• О дыхании. Оно должно быть ровным и глубоким. Напитывая мышцы кислородом, мы сможем накачать мышцы более эффективно.
• О жидкости. Восполнять водный баланс во время тренировок необходимо.
• Об удобной одежде и обуви. Натуральные ткани, комфорт и безопасность – плюс к эффективной тренировке. Качественные кроссовки, хорошо зафиксированные в голеностопе, необходимы в тренажёрном зале не меньше, чем на беговой дорожке.
• О собственной безопасности. Накачать мышцы с помощью тренажёра – хорошее решение, если вы знаете, как им пользоваться. Поэтому первое время стоит не стесняться просить о помощи инструктора.
• О самочувствии. Гипертония, проблемы со спиной, менструации – повод временно прекратить тренировки. Мудрым решением будет визит к врачу перед началом посещений зала. Естественно, при беременности о силовых тренировках не должно быть и речи.

Накачать пресс, чтобы иметь фигуру мечты – заветное желание любой девушки. Сделать это с помощью тренажёрного зала гораздо легче.

Важно только настроить себя на регулярные занятия, правильное питание и постепенный результат.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-press-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Упражнения для пресса

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Источник: https://fitnessvopros.com/www.healthmybody.ru/5-luchshih-uprazhnenij-na-press-dlya-devushek-v-zale/

Как накачать пресс девушке

Упражнения для пресса для девушек должны включать в себя количество повторений в 12-15 раз, примерно от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Программа для пресса для девушек включает в себя постепенное наращивание нагрузок, что позволит вам постоянно прогрессировать.

Помните, что первая тренировка должна быть легкой, но в любом случае, после нее у вас будут болеть мышцы.

Часто это связано с тем что организм не готов к восстановлению мышц после нагрузок, то есть у него нет в запасе необходимого количевства микроэлементов что бы восстановить мышцы, поэтому не в коем случае не ограничивайте себя в употреблении пищи сразу после тренировки и на следующий день, все что вы съедите уйдет на восстановление, так что не стоит боятся что у вас что-то отложится в запас. Естественно лучше покормить себя большим количевством белков и углеводов и аккуратно подойти к жирной пище.

Частота тренировок

Занятия каждый день неэффективны. Следует давать мышцам периодический отдых — восстановление. Даже когда вы не занимаетесь, ваши мышцы работают, а значит, растут. Если вы не знаете, как правильно качать пресс девушкам в плане интенсивности тренировок, то стоит делать это через день.

Питание

Ограничивайте потребление быстрых углеводов, то есть сладости, мучное и прочее. Пресс у девушек кубиками можно получить только при правильном питании, которое должно быть частым, но малыми порциями. Употребляйте овощи и мясо, сократите потребление углеводов ,но не ограничивайте их.

Где и как правильно качать пресс девушкам

Если вы задаетесь вопросом, где и как накачать пресс девушке, то знайте, что делать это можно везде, то есть и дома и в спортзале, главное иметь желание и стремление. Но помните, если Вы собираетесь заниматься дома, то Ваше желание должно быть на столько огромным что бы мотивации хватило на постоянные занятия.

А если Вы собрались идти в спорт зал, то здесь все не на много, но проще. Первой мотивацией это будет покупка абонемента, дальше в зале у Вас появятся соперницы, и соответственно мужчины которые будут оценивать Вас всякий раз по приходу в зал.

Так что накачать пресс кубиками девушке лучше в тренажерном зале, рядом с рельефными бодибилдерами.

Как быстро накачать пресс девушке: Эффективные упражнения

Как правильно накачать пресс девушке в верхней части

Лягте на спину с согнутыми в коленках и разведенными ногами на ширину плеч. Стопы должны быть на полу, теперь втяните живот, а затем прижимайте поясницу до самого пола. Руки должны находиться за головой, чтобы создавать сопротивление. На вдохе необходимо поднимать верхнюю часть торса к самым коленям, держа ровной спину. Возвращайтесь в положение исходное на выдохе.

Как накачать нижний пресс девушке

Ложитесь на пол на спину, но так, чтобы кресло или диван был сзади вас, и вы имели возможность, подняв руки, удерживаться руками за край мебели. На вдохе следует поднимать ноги до создания прямого угла по отношению к полу, затем опускайте на выдохе. Здесь очень важно держать спину ровной, не прогибая ее.

Как качать пресс девушкам и косые мышцы

Здесь все выполняется также, как и в случае нижнего пресса, но опускание ног должно быть не прямым, а с проворачиванием попеременно в левую и правую стороны. Качание пресса для девушек таким образом, позволит сделать талию более узкой и рельефной.

Как накачать пресс кубиками девушке

Знать, как качать пресс дома девушке не достаточно для качественного результата, куда важнее знать, как накачать красивый пресс девушке. Достигнуть этот эффект можно в том случае, если вы будете сочетать сразу несколько факторов, таких как: правильное питание, тренировки и процедура сушки.

Последний фактор является наиболее важным, так как без качественной сушки вы не сможете добиться отличного рельефа.

Источник: https://fitnessvopros.com/sila4.ru/fitness/training-and-exercises/kak-nakachat-press-devushke