Упражнения вакуум для плоского живота

Упражнение «вакуум» для плоского живота и тонкой талии

В наше время каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Убрать пару сантиметров здесь, пару сантиметров там и вот уже можно не прятать свои стройные ножки и подкаченные бедра. Однако, самой проблемной зоной многих представительниц женского пола является область живота.

И вроде, что же сложного в том, чтобы убрать живот, похудеть в области талии? Не ешь после шести, да делай несколько силовых упражнений, но это суждение неверно.
Самым действенным упражнением, для того чтобы убрать лишнее с области живота, и заодно откорректировать талию, является упражнение «вакуум».

Виды и способы выполнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, отличаются они положением тела. Рассмотрим наиболее распространённые из них.

Классическое упражнение «вакуум»

1. Лечь спиной на коврик, руки свободно расположить вдоль туловища.
2. Ноги согнуть в коленях. Важно, чтобы ноги стояли на всей стопе и не отрывались в течение всего упражнения.

3. Глубоко вдохнуть, затем медленно выдохнуть, стараясь полностью убрать воздух из лёгких.
4. Втянуть живот, делать это надо как можно глубже и сильнее. При правильном выполнении живот должен «провалиться» под рёбра.

5. В таком положении нужно пролежать примерно 15-20 секунд.
6. После истечения времени вдохнуть и расслабить мышцы живота.

Упражнение «вакуум» стоя на четвереньках

1. Встать на четвереньки, ноги и руки расположить на ширине плеч.
2. Сделать медленный вдох, затем медленный выдох, нужно постараться полностью убрать воздух из лёгких.
3. Втянуть живот как можно глубже. Спину при этом не нужно держать прямо.
4. Удерживать это состояние 15-20 секунд.
5. После, вдохнуть и расслабить живот.

Упражнение «вакуум» по методу йогов

1. Необходимо встать прямо, спина прямая, ноги чуть дальше чем ширина плеч.
2. Сделать медленный вдох, корпусом наклониться вперёд, немного согнуть в коленях ноги, руками опереться о бедра.

   Важно, чтобы спина была ровной.

3. Далее, сделать полный выдох и втянуть живот как можно глубже.
4. Провести в таком положении примерно 15-20 секунд.

5. Затем, вдохнуть и полностью расслабить мышцы живота.

Режим выполнения упражнения «вакуум»

Главным залогом успеха является регулярность выполнения этого упражнения.

Для лучших результатов нужно выполнять его два раза в день, утром, до приёма пищи, и вечером, тоже до приёма пищи. Длительность одного занятия варьируется от 10-20 минут, в зависимости от возможностей выполняющего.

Данное упражнение отлично сочетается с дыханием по системе бодифлекс.

Итоги тренировок (польза вакуума)

Видимый результат появится примерно через три недели регулярных занятий.

• Это упражнение в основном направлено на тренировку поперечной мышцы живота, именно она поддерживает большинство внутренних органов и отвечает за плоскость вашего животика.

• Также это упражнение позволит избавиться от лишних сантиметров в талии, за счёт сжигания висцерального жира (висцеральный жир — жир, располагающийся поверх внутренних органов), который не сжигается при силовых тренировках.

• Ещё «вакуум» позволяет улучшить осанку.

• Упражнение помогает в укреплении мышц спины, массажируются внутренние органы, что заставляет их работать эффективнее.

Противопоказания для упражнения

Однако не стоит забывать, что одним это упражнение приносит пользу, а другим может принести вред, все зависит от индивидуального физического состояния человека.

Не стоит делать это упражнение девушкам во время менструаций и беременности. Также не рекомендуют практиковать «вакуум» при серьезных заболеваниях лёгких, сердца и желудка.

Источник: https://fitnessvopros.com/alter-zdrav.ru/uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivotika-i-osinoj-talii/

Вакуум упражнение для плоского живота

Отсутствие талии, большой живот, нависающий жир на боках.

Довольно распространенная проблема которая заставляет заняться собственной фигурой.Иногда мы просто бьемся о стенку, вместо того чтобы ее обойти.Многие думают что для похудения в талии нужно как можно больше качать пресс.

А вы никогда не задумывались, что обычное силовое упражнение для пресса просто увеличивает вашу талию за счет роста и утолщения прямой мышцы живота, но никак не помогает похудеть именно уменьшая окружность талии, а не обвисания мышц по всему телу и неприятной дряблости в тех местах которые должны быть упругими и крепкими.Силовые упражнения далеко не всегда дают желаемый результат, в этом случае жир трансформируется в мышцы, а живот все равно не выглядит плоским и подтянутым.Одним из самых актуальных и эффективных на сегодня считается упражнение вакуум, оно часто используется в бодифлексе и йоге.

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию пояса, она удерживает всю брюшину и внутренние органы, у нетренированных людей она слабая и растянутая.

Вакуум придает поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель при регулярном выполнении ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшится объем талии.Ширина талии не является генетически неизменной, делая упражнение вакуум Вы можете ее контролировать.

Тренируя поперечную мышцу живота Вы еще и предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.Если при этом вы еще и будете правильно питаться то достигнете еще большего результата.

Вакуум — это упражнение которое не похоже ни на одно другое, при этом оно не является силовым и дает отличный результат для плоского живота.

Как выполнять

«Вакуум» для начала нужно определиться с исходным положением.

1. Этот вариант самый удобный — лежа на спине, согните ноги, стопы расставьте на ширину плеч и уприте в пол. Спина прямая, руки вдоль тела, либо согнуть в локтях, развести в стороны, а ладони положить на живот (так вы лучше сможете чувствовать все свои движения).
2. Встаньте на четвереньки: согнутыми коленями и ладонями упирайтесь в пол, а спину округлите, голову опустите, но не касайтесь подбородком груди.
3. Встаньте на колени, упритесь ладонями в колени и округлите спину. Голова должна быть слегка опущена.
4. Сидя на стуле, выпрямить спину и положить ладони на колени.
5. Выполнения упражнения стоя: ноги расставьте на ширину плеч, наклонитесь слегка вперед, колени согните, руками упритесь в колени или в переднюю часть бедер.

Выберите для себя упражнение которое будет максимально удобным и комфортным, чтобы вы могли сосредоточится на выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения:

1. Займите исходное положение, максимально расслабить все мышцы.
2. Теперь начинайте медленно выдыхать освобождая свои легкие от воздуха, чтобы они остались совершенно пустыми.
3. Начинайте напрягать мышцы живота и втягивать его насколько это возможно. При этом дыхание следует задержать. Как только живот втягивать будет уже не возможно, следует задержаться в таком состоянии на 15 — 20 секунд.
4. Не расслабляя мышц живота, сделайте маленький вдох и постарайтесь продержать в напряженном состоянии еще 15 — 20 секунд
5. Теперь выдохнете и расслабьте живот. Восстановите дыхание, снова сделайте полный выдох и освободите легкие от воздуха. Начните напрягать мышцы пресса и втягивать живот. Потом резко вытолкните живот вверх (еще один выдох при этом не требуется).

Точное количество повторов не определяется. Желательно выполнять упражнение ежедневно, для достижения результатов, два раза в день: утром натощак перед завтраком и вечером за два — три часа до ужина или спустя пару часов после него.

Количество повторов сугубо индивидуально.

Помимо похудения и накачивания мышц, живота упражнение вакуум оздоравливает организм,клетки поглощают больше кислорода, укрепляет мышцы спины, хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Противопоказания

Однако несмотря на всю полезность упражнения вакуум для плоского живота, имеет свои противопоказания.

• Нельзя выполнять в период беременности
• Менструация
• Болезни легких
• Заболевания органов пищеварения
• Заболевания сосудов или сердца 

Татьяна Петренко мастер

• Активность: 559
• Репутация: 92
• Пол: Женщина

Татьяна Петренко мастер

Источник: https://medpravila.com/1211690691459549282/vakuum-uprazhnenie-dlya-ploskogo-zhivota/

Упражнение «вакуум»: плоский живот без особых хлопот

Даже стройным от природы людям не всегда удается похвастаться отсутствием жировой прослойки в области живота.

Что уж говорить о тех, кому каждый сладкий пончик, грозящий появлением лишних сантиметров на талии, приходится отрабатывать на тренировке!

Одно из наиболее действенных упражнений для приведения в тонус мышц брюшного пресса – вакуум.

Эффект достигается за счет попеременного сокращения и расслабления поперечной мышцы живота в сочетании с контролируемым режимом дыхания.

Если выполнять вакуум живота по всем правилам, можно заметно уменьшить нежелательный объем талии в течение месяца-двух постоянных тренировок.

Прицельное попадание: какие мышцы получают нагрузку?

Упражнение вакуум – это, в первую очередь, работа поперечной (да-да, той самой капризной и ленивой) мышцы, которая обязана поддерживать внутренние органы брюшной полости и позвоночник.

Поперечная она не только по названию, но и по характеру: практически ни одно из упражнений для пресса не влияет на нее так тонизирующе, как выполнение вакуума, при этом расслабляться и растягиваться, обрастать жирком от недостатка тренировок и лишних калорий – любимое хобби этой мышцы.

Добиться полноценной нагрузки на «поперечку» достаточно сложно, ведь она относится к группе глубоко залегающих мышц, и чтобы заставить ее работать, придется постараться.

Кроме того, упражнение дополнительно тренирует весь мышечный корсет: в тонус приводятся и многораздельная, и прямая, и косые мышцы брюшного пресса.

Это стимулирует создание эффекта плоского живота, обеспечивает поддержку позвоночника и красивую осанку, уменьшает болезненные ощущения в области поясницы (если таковые присутствуют).

Варианты выполнения

Выполнять вакуум живота можно из нескольких исходных позиций:

• лежа на спине;
• сидя на стуле;
• сидя на коленях;
• стоя на четвереньках;
• стоя прямо.

Каждый из вариантов рассчитан либо на новичка, либо на давно занимающегося спортсмена, поскольку нагрузка при различных позициях приходится на разные участки.

Начинающим атлетам лучше использовать исходные позиции лежа и стоя в полный рост. Нагрузка на позвоночник в этих случаях минимальна, поэтому можно будет сосредоточиться на проработке дыхания.

Когда техника выполнения вакуума освоена, а чередование вдоха и выдоха доведены до автоматизма, можно переходить к усложненным позициям – сидя и стоя на коленях и руках.

Основы техники выполнения

Идеальное время для занятий вакуумом – утро, до завтрака. Другой вариант – вечером, перед сном. Необходимо постоянно следить за дыханием, своевременным и постепенным сокращением и расслаблением мышц. Итак:

• принять исходное положение (стоя прямо или лежа на спине);
• сделать глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
• на выдохе втягивать живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине;
• удерживать такое положение в течение 10-15 секунд (на начальных этапах);
• вернуться в исходную позицию.

Оптимальное количество подходов за тренировку – 2-3, повторов – 10-12 (позже можно увеличить до 15). Задержка дыхания – на 10-15 с.

Кажется, нет ничего проще – вдыхай и выдыхай, втягивай и расслабляй мышцы живота – но каков эффект! Тем не менее, есть несколько правил, которые помогут добиться наилучшего результата.

Вдох производится через нос, при этом он должен быть сильным и быстрым. Выдыхать следует через рот, желательно быстро и резко, одновременно подтягивая мышцы к позвоночнику, как бы заводя живот под ребра.

Упражнение не требует особых условий выполнения: не понадобятся ни специальные приспособления, ни спортивный инвентарь, ни длительные промежутки отдыха между занятиями.

Его можно делать ежедневно или, как минимум для достижения результата – тонкой талии, – пять раз в неделю. Вакуум живота можно применять как дополнение к общей тренировке, в качестве разминки.

Окружающие вряд ли заметят, что человек упражняется, но друзья и родные через месяц-полтора уж точно обратят внимание на то, что живот стал плоским, а талия уменьшилась.

Интересные факты

Впервые продемонстрировал широкой публике технику вакуума американец Фрэнк Зейн, «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

Популярным упражнение вакуум стало благодаря кумиру культуристов всего мира Арнольду Шварценеггеру – его идеальное по сложению тело гармонично подчеркивала тонкая талия. Вакуум живота по-другому называют упражнением Шварценеггера.

Пришло упражнение в бодибилдинг из йоги, где оно именуется «маха-бандха» (переводится как «большой замок»), является одной из техник глубокого дыхания и укрепления так называемого «тонкого» тела.

Коротко о главном

• Уникальность вакуума живота в приведении в тонус мышц брюшной полости и уменьшения обхвата талии за сравнительно короткий (1-2 месяца) промежуток времени.
• Упражнение вакуум – практически единственное, которое способно «разбудить» упругость глубоко залегающей поперечной мышцы.
• Даже постоянное выполнение упражнения с оптимальным количеством повторов (от 10 до 15) и подходов (от 2 до 3) не вызывают эффекта перетренированности.
• Важно следить за техникой вдоха-выдоха (бодифлекс) и фиксацией втянутого живота на 10-15 секунд, иначе конечный результат тренировок будет минимальным.
• Вакуум позволяет избавиться от болей в пояснице, увеличить объем легких, выправить осанку, уменьшить толщину слоя висцерального жира, поддерживать в тонусе внутренние органы, расположенные в области брюшины.
• Не требуется ходить в фитнес-центр или приобретать специальные тренажеры – достаточно уделить занятиям дома несколько минут в день.
• Упражнение рассчитано как на новичков, недавно ступивших на путь оздоровления и похудения, так и для профессионалов-атлетов, оттачивающих свое тело до гармоничной красоты.

Источник: https://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/uprazhnenie-vakuum-ploskij-zhivot-bez-osobykh-khlopot.html

Упражнение вакуум для живота и боков: как правильно делать +отзывы результатов

Каждый, кто следит за своим телом, делает все возможное для похудения, хочет иметь тонкую талию и плоский животик. Но, мало кто знает, как подобрать правильные упражнения для достижения хорошего результата.

Что собой представляет?

Тот, кто хоть раз пробовал выполнять упражнение вакуум для плоского живота, возможно, считает его слишком легким, а поэтому  и безрезультатным.

Ведь по сути, оно не требует дополнительных навыков или особых стараний. Но, на самом деле, именно оно является лучшим средством в борьбе с обвислым животиком после родов. Особенно часто его делают уже состоявшиеся мамочки, чтобы похудеть и вернуться к своим параметрам до беременности.

Если вы будете делать его правильно, то почувствуете небольшую боль и то, как напрягаются мышцы живота.

к оглавлению ↑

Как работает?

Брюшные мышцы живота расположены повсеместно на передних, боковых и задних стенках живота. Для того, чтобы достичь хороших результатов, необходимо хорошо прокачать все внутренние мышцы.

Источник: https://fitnessvopros.com/UbiraemZhivot.ru/dyxanie/uprazhneniya-dlya-zhivota-vakuum.html

Упражнение вакуум в животе: особенности выполнения и отзывы

Существует расхожее утверждение о том, что для обретения плоского живота достаточно лишь качать пресс, причем, чем активнее, тем лучше. И, конечно, соблюдать некоторые ограничения в питании.

Вот только эта позиция ошибочна: нагрузка мышц пресса, безусловно, имеет смысл, но лишь для обозначения рельефа, в то время как жировая прослойка никуда не уйдет.

Для ее устранения необходима глубокая проработка, например, как та, что осуществляется при выполнении упражнения «вакуум в животе».

Срок, на котором можно будет увидеть первичные результаты от выполнения данного упражнения, варьируется от 2-х до 4-х недель, в зависимости от интенсивности работы и ряда иных факторов. Но в любом случае, ждать уже через сутки уменьшения объемов не стоит: только систематичность и терпение приведут к желаемому результату.

• Выполнять упражнение «вакуум» для живота необходимо натощак: лучше всего, сразу после пробуждения, но можно просто выждать 2-2,5 ч. после еды. Если поели Вы очень плотно, то 3 ч. Такое требование обуславливается тем, что пустой желудок и кишечник значительно легче деформировать, нежели переполненный. Вдобавок, воздействовать нужно уже на имеющиеся жировые отложения, а не на поглощенные калории. Из этих же соображений после упражнения нельзя кушать в течение 1 ч.
• Общая длительность упражнения должна составить 3-7 мин., в которых всего 14-15 повторений, но при неподготовленности можно начинать даже с 1 мин., постепенно увеличивая длительность.

Особенно это касается лиц с проблемами сосудов, когда столь глубокое дыхание вызывает головокружение, кашель или изменение пульса. При любых неприятных симптомах упражнение стоит осторожно завершить.

Как делать упражнение вакуум для живота?

• Чтобы выполнить упражнение «вакуум в животе», нужно лечь на спину, желательно, на коврик, руки расположить вдоль туловища, а ноги слегка согнуть в коленях, поставив ступни на пол.
• Расслабившись, на выдохе нужно втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 10 счетов. Затем можно сделать короткий вдох грудной клеткой, но живот продолжать втягивать. Новая задержка дыхания также длится 10 счетов.
• Теперь требуется плавно выдохнуть, ослабляя напряжение брюшных мышц и отпуская живот. Мягко вытолкнуть его вверх (только живот, без прогиба в пояснице!), осуществить вдох-выдох 3 раза, при этом наполняя воздухом только легкие.
• После 3-его выдоха живот резко втягивается и выпускается обратно. Делается новый вдох и выдох через центр, чтобы воздух ушел из живота. Упражнение повторяется с 1-ого шага.

Количество счетов для задержки дыхания увеличивается по мере привыкания организма: желательно довести его до 20-ти, при этом каждый счет по длительности соответствует 1 сек.

• Лана: Единственный недостаток упражнения «вакуум в животе» заключается в сложности контроля дыхания: при неподготовленности либо воздух не так входит-выходит, либо брюшные мышцы недостаточно напрягаются. На полное освоение техники у меня ушла неделя.
• Ульяна: Для плоского живота упражнение «вакуум» — просто находка! С верхним прессом проблем никогда не было, а нижний ничем не могла привести в порядок. Начала выполнять «вакуум» — к середине 3-ей недели заметила, что в профиль уже не так сильно видно животик. Продолжаю и надеюсь на полное его устранение.
• Татьяна: Самое важное в этом упражнении — оно безопасно для женщин! Даже напротив — оно хорошо тонизирует брюшные мышцы, что впоследствии будет оценено при беременности. Делать начала для профилактики, поскольку особо проблемами фигуры не страдаю: к концу месяца заметила, что животик стал более плотным, мышцы значительно окрепли.

Источник: https://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/uprazhnenie-vakuum-v-zhivote-osobennosti-vyipolneniya-i-otzyivyi/

Упражнение Вакуум для живота — плоский живот без особых хлопот

О подтянутом животе мечтают как мужчины, так и женщины. Но не всегда путь к рельефу легок. Если вы стремитесь иметь красивый плоский живот, то вам стоит обратить внимание на упражнение «вакуум», которое рекомендовал еще Арнольд Шварценеггер.

Из материала вы узнаете, кому необходимо делать это упражнение, и чем оно полезно для атлетов и женщин после родов. А отзывы худеющих расскажут о результатах от столь простого, но «убойного» упражнения. Также мы подобрали для вас несколько видео, с помощью которых вы поймете, как правильно делать вакуум.

Многие тренируются до седьмого пота, но в прокачивании пресса добиваются слабых результатов: живот все так же продолжает выпирать и портит вашу фигуру. Победить неуходящий живот поможет данное упражнение.

Также это упражнение позитивно сказывается на осанке и позволяет добиться тонкой талии и манящих изгибов тела (что особенно актуально для представительниц слабого пола).

Польза упражнения

• Вакуум очень полезен женщинам, которые планируют беременность. Начав делать его за полгода до зачатия, можно подготовить свой организм к вынашиванию и рождению малыша. К тому же, отзывы женщин свидетельствуют о том, что при наличии эластичной и крепкой поперечной мышцы живота процесс родов проходит быстрее и менее мучительно.
• При тренировке пресса путем статической нагрузки вы поддерживаете внутренние органы в правильном положении. Регулярно выполняя упражнение, вы сможете избежать таких проблем как грыжа и опущение мышц тазового дна.
• Вакуум для плоского живота до и после родов обеспечивает качественный массаж всем внутренним органам и помогает женщин быстрее восстановиться.
• При систематических тренировках вакуумизация пресса позволяет сократить объем желудка. Вы начнете наедаться меньшим количеством пищи, а не будете дополнительно растягивать живот.
• Техника глубокого дыхания положительно сказывается на вашем лице: проходят угревые высыпания, улучшается тон кожи и повышается ее тургор.
• Женщинам после родов упражнение помогает избавиться от дряблой кожи в области боков и талии, сделать растяжки на животе менее заметными.
• И, пожалуй, одна из самых важных причин, почему стоит делать вакуум: это упражнение избавляет от висцерального жира, который окутывает наши внутренние органы. Как известно, в отличие от подкожного жира, висцеральный может стать причиной целого ряда заболеваний: атеросклероза, остеопороза, диабета. Примечательно, что у женщин риск развития остеопороза гораздо выше, чем у мужчин. И все из-за того, что именно у представительниц прекрасного пола общий объем висцерального жира существенно превышает допустимые 10-15%.

Вакуум был регулярной частью тренировок легендарного Арнольда Шварценеггера, который выполнял его для того, чтобы при большой мышечной массе сохранять тонкую талию.

Противопоказания

Хотя упражнение вакуум действительно приносит существенную пользу, но об осторожности забывать нельзя.

• Вакуумизация пресса противопоказана при язвах 12-перстной кишки и желудка.
• Также не стоит выполнять его в период беременности, поскольку усиленные задержки дыхания могут привести к развитию гипоксии плода.
• Необходимо проконсультироваться с доктором, если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Как выполнять?

1. Отзывы занимающихся говорят о том, что самой популярной позицией для выполнения упражнения считается поза «Кошки».
2. Итак, встаньте на четвереньки, смотрите прямо перед собой.
3. Вдохните как можно больше воздуха, а затем сделайте сильный выдох и максимально втяните живот, пытаясь спрятать его под ребра.

4. Удерживайте такое положение 5-10 секунд. Не старайтесь сразу выдержать много, поскольку это чревато головокружением и даже потерей сознания.
5. Сделайте вакуум 10 раз, а затем передохните минуту и выполните еще 1-2 подхода.
6. Когда вы приучите свой организм к этому упражнению, можете сменить позу.

   Например, попробуйте сделать вакуум стоя или лежа на животе. Последний вариант наиболее сложный и подойдет лишь тем, кто умеет втягивать живот под ребра в позе «Кошка».

Если вы хотите еще больше усложнить упражнение и добиться лучших результатов в построении плоского подтянутого живота, можете сделать пятиэтапное дыхание из системы для похудения «бодифлекс».

Правильная техника выполнения от тренеров: видео

Предлагаем вам посмотреть видео о том, как правильно делать вакуум. Мы подобрали для вас несколько видео с классическим вариантом выполнения упражнения и целый мини-комплекс занятий, основанный на технике вакуума живота. В видео вы можете увидеть и фото результаты постройневших участников эксперимента.

Отзывы

В интернете можно встретить как положительные, так и негативные отзывы о вакууме. Скорее всего, те, кто не добился должных результатов, не придерживались правильного питания и делали упражнение нерегулярно. Мы собрали для вас самые интересные и мотивирующие отзывы счастливых мужчин и женщин, которым удалось избавиться от лишних сантиметров в области пресса и талии.

Упражнение вакуум идеально подходит для мужчин и женщин, которые страдают диастазом. Вакуумизация пресса полезна и женщинам после родов, которые столкнулись с обвисшим животом. Главное, соблюдайте технику выполнения упражнения и начинайте с малого количества повторений.

Как вы оцените данный материал?

Источник: https://fitnessvopros.com/AveSlim.ru/fitness/uprazhneniya/vakuum-zhivota.html

Комплекс упражнений «вакуум» для плоского живота

Многие хотят, чтобы у них была подтянутая талия. Но вместо этого имеют некрасивые бока, свисающий живот. Добиться рельефности пресса бывает зачастую сложно.

Для этого обычно необходимо не только качать мышцы, но и сидеть на специальной диете. Иначе получится так, что красивый пресс будет спрятан за отвратительной прослойкой жира.

Большинство мужчин, которые увлекаются пивом, имеют так называемый «пивной живот», а его не так трудно убрать, как кажется.

Не обязательно тягать железо или выполнять скручивания (самый популярный вид упражнений для мышц пресса), чтобы добиться плоского живота.

Как же тогда быстро убрать живот в домашних условиях за неделю? Здесь подойдет методика тренировки под названием «вакуум в животе», которую применял еще А. Шварценеггер (видно на фото).

Хотя упражнения в ней выполняются по-разному, согласно различным рекомендациям, но суть у них одинаковая.

Изначально техника, ставшая основой комплекса «вакуум в животе», применялась в йогических практиках. И если регулярно делать данные упражнения, то можно избавиться от ненавистного обвисшего живота очень быстро (пример результатов в видео в конце статьи). Техника выполнения достаточно простая и под силу людям даже без элементарной физической подготовки.

Многие уже опробовали данный комплекс и остались довольны. Но важно помнить, что его необходимо повторять день ото дня, чтобы результат был быстрым и хорошим. Упражнения помогут поднять настроение.

Желательно их выполнять утром и вечером, сочетая с правильным питанием и бегом. Обязательно, делая комплекс упражнений «вакуум», необходимо потреблять требуемое количество белков, которые позволят мышцам расти.

За час до тренировки будет полезно съесть небольшую порцию гречки или другой каши, которая содержит в себе сложные углеводы.

Методика выполнения

Первое упражнение

Для начала необходимо подготовить мышцы к нагрузке. Для этой цели идеально подойдет массаж живота. Он выполняется самому себе без каких-то особых техник.

Необходимо активно провести руками от ребер или боков к низу живота, как будто перекачивая кожу. Упражнение важно повторить несколько раз – в этом случае будет ощутимый результат.

Дышать следует медленно,  а на выдохе нужно выпячивать живот веред, напрягая мышцы.

Второе упражнение

Для второго упражнения сесть на стул. Спина при выполнении должна быть прямой, ноги немного расставить. Далее сделать глубокий вдох, а на выдохе максимально втянуть его,  задержав и сосчитав до трех. Затем расслабить пресс и сделать еще пятнадцать повторений.

Третье упражнение

Третье упражнение лучше выполнять на мате или на специальном коврике, который можно приобрести в спортивном магазине. Но можно и на полотенце или на ковре дома.

Для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Далее просто нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот в себя и удерживать его в таком положении в течение пяти секунд. Повторить этого упражнение также 15 раз.

Четвертое упражнение

Оно выполняется, стоя на четвереньках. Нужно сделать глубокий вдох и выдох, втянув во время этого живот. При этом можно изогнуть вверх спину дугой. Положение следует удерживать шесть секунд. Данный вариант упражнения позволяет задействовать дополнительные мышцы живота.

Пятое упражнение

Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на пятки. Спина должна быть прямая, что очень важно. Руки должны упираться в колени. На выдохе нужно задержать дыхание, втянуть живот и немного привстать, поворачивая корпус на сторону. Упражнение следует повторять десять раз на каждую сторону.

Мало кто выполняет все эти 5 упражнений. Чаще одно-два из них применяют в комплексе с другими более известными (скручивание, планка).

Обычно это упражнение №4, которое выполняется на четвереньках или №2, но нередко в стоячем положении, а не на стуле. Причина в том, что принцип их выполнения очень похожий.

Но если не выполнять другие тренировок пресса, то пользы от пары упражнений «вакуум» не будет.

Дополнительные советы

Если соблюдать все рекомендации, данные в этой статье и делать комплекс упражнений «вакуум» систематически, сочетая с основными тренировками, то от относительно небольшого ненавистного живота можно избавиться за 2 недели.

Для ускорения эффекта можно воспользоваться комплексом из более стандартных упражнений для боков и живота. Обязательно необходимо придерживаться правильного питания, иначе эффект может быть непродолжительным.

В заключение хочется сказать, что данный комплекс упражнений популярен среди многих спортсменов, которые с помощью тренировок поддерживают себя в форме.

Перед обертыванием нужно тщательно очистить кожу, используя скраб. Его можно приготовить самостоятельно, для этого достаточно измельчить в кофемолке зерна кофе.

Это поможет сделать талию более стройной и привлекательной.

Упрощенная методика выполнения упражнений, доступная в любом месте

Источник: https://fitnessvopros.com/zdorovko.info/kompleks-uprazhnenij-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota/

Упражнение вакуум для плоского живота в домашних условиях

Обретение плоского живота всегда являлось одним из основных проблемных мест в женском теле, ведь жир, который свисает по бокам и отсутствие талии не сделали красивой еще ни одну женщину.

Безусловно, для обретения красивого плоского животика можно выполнять физические упражнения и у вас будет плоский живот за неделю в домашних условиях, но сейчас стало известно еще об одном действенном методе, который называется вакуум для плоского живота в домашних условиях.

От выполнения подобных упражнений у многих получилось сделать живот плоским и красивым.

Так и было придумано упражнение «вакуум».

Вакуум для плоского живота в домашних условиях: особенности

Созданное в системах йоги и бодифлекса, вакуум на данный момент считается наиболее эффективным среди всех упражнений, которые помогут добиться конечного результата. Однако его выполнение требует определенного знания о выполнении, а также правильной техники. Главным образом подобное упражнение состоит из комплекса нескольких техник, которые основаны на аэробном дыхании.

1. Сама методика выполнения вакуума достаточна, проста, ведь по сути, следует всего лишь задержать дыхание на 30 секунд, очень сильно втянув живот. Однако, главную роль здесь играет именно правильность техники задержки дыхания.
2. Для того чтобы сделать вакуум требуется полностью выдохнуть весь воздух из организма.
3. В первую очередь при выполнении данного упражнения идет работа поперечных мышц живота. Именно они отвечают за поддержку всех внутренних органов. И именно эти мышцы помогают животу выглядеть идеально, однако, во время различных фитнес-программ именно на них приходится наиболее малая нагрузка. Поэтому даже при прокачке внешних и косых мышц живот никогда не будет выглядеть полностью идеально, ведь главная остается расслабленной.
4. Самое главное при выполнении данного упражнения – постоянная практика. Не следует пропускать хоть одно занятие, ведь весь труд сразу пойдет насмарку.
5. Первый раз подобное упражнение самостоятельно выполнить нереально, поэтому лучше обратиться к специалисту, который проконтролирует хотя бы первое занятие.

Вакуум для плоского живота в домашних условиях: последовательность выполнения

Поскольку данное упражнение довольно просто в выполнении, то существует 4 варианта его выполнения: в стоячем положении, лежа, на четвереньках и сидя.

Выполнение упражнения, лежа на спине, на данный момент считается наиболее легким из всех разновидностей, поэтому новичкам будет проще ориентироваться именно на него. Это станет базовым, подготовительным этапом. Для его выполнения следует:

1. Принять исходное положение: лечь на спину, ноги сомкнуть в коленях. Выдохните весь воздух из легких, задержите дыхание как минимум на 15 секунд, стараясь снова не вдыхать. Втяните живот как можно сильнее,а затем вдохните. Новичкам следует делать ежедневно три захода по 15 секунд, потом время можно увеличивать до 1 минуты, но это уже произойдет, когда мышцы достаточно укрепятся, поэтому не стоит увеличивать количество раз, которые вы выполняете. Максимальным количеством подходов на данный момент считается 5, больше может нанести вред организму.
2. Итак, когда вы, наконец, прошли начальный уровень и можете с легкостью выполнить полный курс упражнения: 5 подходов по 60-секундной задержке дыхания, то следует перейти к укреплению квадрицепсов и выполнению непосредственно самого вакуума. Наиболее подходящим положением будет стояние на четвереньках, ведь так увеличивается нагрузка на руки и ноги. Поэтому работает намного больше мышц, чем в положении лежа.

Принимаем исходное положение: становимся на четвереньки, при этом положение тела должно быть максимально правильным. Вариант дыхания должен быть подобен предыдущему упражнению: полный выдох – втягивание живота – вдох.

Однако, поскольку нагрузка на организм здесь больше, то и выполнять упражнение станет намного сложнее, поэтому начинать стоит опять с 3 подходов по полминуты. Затем через некоторое время можно опять перейти к 5 по 1 минуте.

На данном этапе могут возникнуть непредвиденные боли в спине или позвоночнике, то сразу же следует уменьшить нагрузку.

1. Следующим этапом выполнения упражнения требует нового положения. На этот раз таковым станет сидячее. Здесь в качестве нагрузки станут выступать спинальные мышцы, которые помогают стабилизировать тело.

Принимаем исходное положение на довольно устойчивой поверхности, однако, прижиматься к ней не стоит. Выдыхаем весь воздух из организма, после чего втягиваем живот в сторону позвоночника.

На данном этапе упражнения не следует выполнять более 3 подходов по 1 минуте. Помощниками вам в выполнении задания станет фитбол или иная поверхность, которая находится в движении.

Оставаться на этом этапе следует до тех пор, пока нагрузка на мышцы перестанет ощущаться.

1. Конечным этапом становится выполнение непосредственно самого вакуума. К данному этапу его выполнение в любом положении уже должно стать совершенно автоматическим действием при любом занятии. Сидите ли вы за столом, лежите в постели, идете по улице – вы должны инстинктивно отслеживать напряжение нужных мышц. Это и станет кредо вашей жизни на данном этапе – выполнение упражнения в любой момент времени в любом месте по вашему желанию. К данному этапу ваш живот должен стать уже довольно прямым и подтянутым, поэтому можно считать упражнение вакуум полностью выполненным.

Однако, на данный момент для истинных профессионалов, которые постоянно выполняют данное упражнение, было придумано немного новое.

Оно подразумевает работу сразу и прямых, так и поперечных мышц живота, что сразу влияет и на качество выполнения вакуума, так и на пресс.

Происходит это следующим путем: примите исходное положение, лежа на спине со слегка согнутыми коленями, после чего выполните упражнение вакуум и начинайте качать пресс. Так и будет последовательно чередоваться работа мышц.

Вакуум для плоского живота в домашних условиях: советы профессионалов

1. Данное упражнение требует определенного стабильного выполнения, поэтому выполнять его следует до пяти раз в неделю.

2. Профессионалы советуют выполнять упражнение вакуум для плоского живота в домашних условиях либо утром, либо вечером, ведь именно в такое время организм наиболее подвержен физическим нагрузкам, поэтому получит максимум пользы.
3. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение беременным, а также тем, кто страдает от язвы.

   Также желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть болезни сердца или желудка.

4. Правильное питание также очень важно при выполнении упражнения, ведь здесь нет сильных нагрузок, поэтому живот пропадает из-за тонуса живота, а не сжигания лишнего жира. От него надо избавляться отдельно при помощи иных стимулирующих тренировок.

5. Правильная техника дыхания является залогом быстрого решения проблемы. На данный момент наиболее эффективным способом считается то, что используется в бодифлексе. Вот как следует выполнять выдох: сначала следует освободить воздух из легких, после чего сделать резкий вдох только через нос, не используя иных органов.

   Следующим этапом становится резкий выдох через рот, при котором кажется, как будто легкие покинул абсолютно весь воздух. Именно так организм наиболее эффективно избавляет легкие от воздуха, что и требуется для выполнения данного упражнения.

Вам также может понравиться

Источник: https://fitnessvopros.com/zhenskij-vzgljad.ru/krasota/uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivot/

Упражнение вакуум для плоского живота — видео как делать

Лишний жир в области живота беспокоит многих женщин. Причин тому много, в том числе роды и неправильное питание. Предлагаем упражнение, при выполнении которого ежедневно, вы потеряете ненужные сантиметры талии!

Упражнение для пресса “вакуум”

Упражнение “вакуум” пришло в бодибилдинг из йоги. Суть его заключается в том, чтобы выгнать из легких весь воздух и максимально втянуть живот под ребра хотя бы на 15 секунд.

Упражнение направлено на поперечную мышцу живота, которая выглядит некрасиво, если растянута. Выполняя “вакуум” 2 раза в день ежедневно, вы укрепите эту мышцу, уменьшите объемы талии, избавитесь от лишнего жира.

Упражнение универсально, выполнять его могут абсолютно все и в любом возрасте.

Как правильно делать “вакуум”

Для начала стоит отметить, что это упражнение можно делать где угодно — в машине по дороге на работу, сидя в офисном кресле, дома при просмотре телевизора… где угодно! Также для выполнения упражнения можно принять одну из понравившихся поз:

• сидя
• лежа на спине: колени согнуты, ноги стоят на полу
• стоя, опираясь на стены или стул
• на четвереньках

Техника выполнения упражнения:

1. примите наиболее удобную для вас позу
2. выдохните через рот весь воздух из легких
3. убедитесь, что выгнали весь воздух
4. втяните живот в себя так сильно, как только можете
5. задержитесь в таком положении несколько секунд

Можно начинать с 5 секунд за подход, постепенно увеличивая время.

Польза “вакуума”

При ежедневном выполнении этого упражнения спустя всего месяц вы увидите отличные результаты! Многие отмечают, что не просто уменьшили за этот срок живот, а сделали его совершенно плоским.

Такой эффект достигается благодаря подтянутой поперечной мышце живота, которая может еще и избавить вас от проблем с внутренними органами.

Помимо этого, из области живота будет постепенно выводится жир, который безобразно утолщает талию.

Девушкам в критические дни стоит воздержаться от выполнения упражнения

Источник: https://fitnessvopros.com/being-woman.ru/fitnes/uprazhneniya/delaem-pravilno-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video-i-rekomendatsii.html

Упражнение вакуум для живота

Проверено! Упражнение вакуум для живота – это единственное упражнение, которое может помочь вам стать обладательницей по-настоящему плоского животика. А как приятно наблюдать, как тают твои лишние сантиметры, животик подтягивается! И самое главное, без изнурительных тренировок! Не верите? Спросите у Арни

Источник: https://getotvet.ru/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota/

Завидный плоский живот за 3 минуты в день. Вот как нужно выполнять упражнение «Вакуум»!

О плоском красивом животе мечтают многие. Но для достижения этой цели зачастую диет и физических упражнений недостаточно. Вес уходит, а живот не подтягивается. Поэтому мы подготовили для вас одну интересную технику, которая поможет укрепить мышцы живота изнутри и сделать талию более тонкой.

Считается, что упражнение «Вакуум» фитнес-тренеры позаимствовали из йоги, где оно выполняется вместе с комплексом дыхательных техник.

Для отличного результата делайте это упражнение каждый день. Но, если сложно, сделайте 2 выходных в неделю.

Правильное выполнение упражнения «Вакуум»

1. Лежа на спине, положите руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях. Расслабьтесь и сделайте медленный выдох.
2. Приостановите дыхание. Напрягите мышцы живота, при этом втягивая его. Зафиксируйте живот в нижней точке на 10 секунд. Сделайте один маленький вдох и втяните живот максимально. Не расслабляйте пресс. Задержитесь в таком положении еще на 10 секунд.

3. Выдохните, при этом расслабьте живот. Сделайте пару вдохов-выдохов. После полного выдоха втяните сильно живот. Вытолкните его наверх без вдоха.

Это упражнение доступно практически всем, кроме страдающих язвой желудка и двенадцатиперстной кишки. Нельзя также выполнять его в критические дни.

Нужно быть аккуратным тем, у кого есть проблемы с легкими, сердечно-сосудистые заболевания и брюшные грыжи.

Очень радует, что это упражнение не отнимает много времени и для его выполнения не потребуется дополнительный инвентарь. Поэтому отговорок тут не должно быть!

Сделать плоский сексуальный живот дома — это реально. Просто выполняйте упражнение «Вакуум» каждое утро, и результат не заставит себя ждать!

Источник: https://superfit.me/uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota/