Оглавление:



Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты

упражнения вакуум для пресса

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга!

Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа :).

К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо :(.

В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись!

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Внимание!

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

  • избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
  • визуальное увеличение грудной клетки;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
  • лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
  • плоский живот без опасения перекачать пресс;
  • способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • препятствует обвисанию внутренних органов;
  • можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие.

Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции.

Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину.

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
  • используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
  • производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
  • делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
  • стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
  • живот втягивайте на выдохе;
  • чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
  • удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
  • выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

  • вакуум сидя на стуле/полусидя;
  • вакуум стоя на четвереньках;
  • вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим.

Важно!

Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение.

Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит.

В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении.

Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться 🙂

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии благодаря такому упражнению, как вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://fitnessvopros.com/ferrum-body.ru/uprazhnenie-vakuum.html



Вакуум живота — как правильно делать упражнение для пресса и похудения в домашних условиях с видео

Существует масса способов сбросить лишний вес: тяжелые физические нагрузки, правильное питание или же вообще жесткие диеты. Но часто в борьбе за красивое тело люди встречаются с проблемой обвисшего живота, с которым не могут справиться никакие диеты.

Упражнение вакуум для живота

Достигнуть отличных результатов в похудении можно благодаря специальной дыхательной технике, имеющей множество положительных отзывов.

На первый взгляд такая информация может вызвать недоверие, но механизм действия очень прост: насыщая организм кислородом, вы помогаете ему сжигать лишний жир.

Существует специальная вакуумная гимнастика для живота, выполняя которую вы не только тренируете глубокие мышцы пресса, но и насыщаете организм кислородом. Упражнение вакуум для живота очень любит сам Арнольд Шварценеггер и выполняют его в следующих положениях:

  • стоя;
  • на коленях;
  • лежа;
  • сидя.

В процессе выполнения нужно создать вакуум в брюшной полости, а не просто дышать, подтягивая мышцы.

Правильное втягивание живота по такой методике поможет не только сделать мышцы сильными, но и убрать лишние сантиметры в объеме талии.

В процессе выполнения тренируются не только глубокие мышцы, эластичность и тонус которых повышается, но и сама диафрагма, которая отвечает за поддержку внутренних органов.

Если говорить о результате, который вы получаете после нескольких недель регулярного выполнения, то это не только подтянутый пресс, но и значительно окрепшие брюшные мышцы.

Тренируясь по такой методике, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник, осанка станет ровнее, а силуэт – стройнее.

Поэтому полезно женщинам выполнять после рождения ребенка упражнение вакуум живота – польза которого после родов значительно больше, чем занятия, направленные на прокачку пресса.

Вакуум для живота – техника

Перед началом занятий нужно ознакомиться с пошаговой инструкцией выполнения, поскольку техника вакуум в животе, которая на первый взгляд проста, имеет свои нюансы выполнения.

Освоить правильную методику просто, если изначально выполнять его перед зеркалом: втянуть живот нужно так, чтобы видны были ребра.

Главный секрет того, как правильно делать упражнение вакуум для живота – задержка дыхания на полном выдохе при подтягивании мышц.

Как делать вакуум живота

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак.

Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом.

Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.

Совет!

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц.

Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше.

Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

  1. Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
  2. На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
  3. Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Вакуум после родов

Полезность методики вакуума для женщин после родов неоспорима, т.к.

методика направлена на снятие давления с мышц тазового дна, органов малого таза, это способствует правильному и быстрому восстановлению организма женщины после рождения ребенка.

Комплекс не имеет противопоказаний, не приносит вреда и выполнять ее можно даже девушкам во время месячных. Вакуум живота после родов выполняется в положении лежа следующим образом:

  1. Лягте максимально удобно на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор.
  2. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расправляются ребра вместе с вашими легкими, запомните это положение и задержитесь в нем.
  3. В таком же положении мышц выдохните максимально сильно, чтобы почувствовать, как подтягивается диафрагма. Задержитесь в таком положении 5 сек. Выполнять описанное также нужно натощак, ежедневно, чтобы получить результат, который вы ощутите.

Видео: как делать вакуум живота для пресса

Отзывы

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/7967-vakuum-jivota.html



Пресс > Упражнение «Вакуум»

С помощью тренеров киевского фитнес-клуба «Бицепс» и методики Юрия Спасокукоцкого Вы сможете уже через месяц занятий уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир. В этом легко убедиться на практике: на первой же тренировке вам сделают контрольные фотографии и замеры, чтобы через месяц сравнить результаты Ваших достижений.

За месяц вы можете сбросить до 8-ми килограммов жировых отложений без вреда для вашего организма, уменьшить окружность талии на 6-10 сантиметров! Кроме того, с помощью специальных упражнений, таких как «Вакуум» (см. фото и видео) Вы подтянете опоясывающую мышцу живота (живот уменьшится за счет упражнений на втягивание и удержание в статическом сокращении особых внутренних мышц).

Какие же упражнения для пресса позволяют быстро убрать живот?

Иногда мы просто бьемся о стену, вместо того чтобы ее обойти. Ну, кто вам сказал, что именно упражнения на «римском стуле» или подъем ног в висе справятся с этой задачей? Смело плюньте в лицо этому подлому обманщику!

А вы никогда не задумывались, что обычное силовое упражнение для пресса просто увеличит вашу талию за счет роста и утолщения прямой мышцы живота, но никак не помогает ответить на главный вопрос: «Как похудеть именно за счет уменьшения окружности талии, а не за счет обвисания мышц по всему телу и неприятной дряблости в тех местах которые должны быть упругими и крепкими?»

Думаю, самый лучший способ уменьшить талию за счет упражнения – это техника «Вакуум». Дело в том, что этот метод позволяет укрепить опоясывающую мышцу живота, втягивающую живот и препятствующую обвисанию внутренних органов, вместо того, чтобы качать кубики пресса, отвечающие за сближение плеч и тазобедренного сустава, то есть скручивание позвоночника.

Зайдите на любой женский сайт или сайт по бодибилдингу, и вы прочтете тысячи тем как накачать пресс, но вряд-ли вам попадется статья про старый добрый «вакуум» – упражнение, действительно позволяющее сузить талию уже за неделю тренировок на несколько сантиметров даже без диеты! Разумеется, при правильном питании вы достигните еще большего результата. Но давайте вернемся к уменьшению живота.

Техника упражнения «вакуум» предельно проста: 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Представьте, будто вы собираетесь сесть. Наклонитесь вперед, обопритесь руками в слегка согнутые в колени. Ягодицы отставлены назад. 2. Ваши ладони находятся примерно на 2,5 см выше коленей. Смотрите прямо.

В этой позе вам будет удобней выполнять втягивание живота. Выдохните ртом весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите свистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка. 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание.

Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Держите живот втянутым, не вдыхая, 10-20 секунд. 5.

Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота.

6. Повторите данное упражнение несколько раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/uprazhnenie-vakuum



Упражнение «Вакуум для пресса»

Вакуум для пресса – эффективное упражнение для проработки глубоких мышц живота. Ежедневные тренировки дают невероятный результат уже через месяц – пресс становится подтянутым и рельефным.

Бодибилдерам на «сушке» знакомо это упражнение. Его выполняют для подготовки к спортивным соревнованиям и приведения пресса в тонус в максимальные сжатые сроки. Эта методику практиковал еще известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер.

В чем польза?

Опытные тренеры спешат рассказать своим подопечным о пользе упражнения «Вакуум»:

  • сокращение объемов живота за счет ликвидации висцерального жира, который довольно сложно сжечь во время классических занятий фитнесом и бодибилдингом;
  • укрепление мышечного корсета спины и восстановление осанки;
  • подтягивание поперечной (опоясывающей) мышцы живота, которая отвечает за уменьшение живота в объеме;
  • ускорение обмена веществ;
  • улучшение работы органов и систем;
  • защита от опущения внутренних органов брюшной полости и образования грыж.

Техника выполнения вакуума для пресса

Четко соблюдайте представленную ниже технику упражнения, иначе эффективность будет сведена к нулю.

Стартовая позиция:

  • расположитесь удобно на ровной спине;
  • ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол;
  • руки расположите вдоль тела или разведите в стороны;
  • сделайте глубокий вдох и полный выдох, освободив свои легкие полностью от воздуха;
  • начните напрягать мышцы пресса и втягивать их как можно глубже;
  • задержитесь в таком положении не менее 15 секунд;
  • сделайте неглубокий вдох, не расслабляя при этом мышцы живота, задержитесь еще на 15 секунд;
  • выдохните весь воздух и расслабьте живот;
  • восстановите дыхание с помощью нескольких вдох/выдох;
  • повторите упражнение сначала.

При втягивании мышц пресса дыхание обязательно нужно задерживать.

Выполните необходимое число повторов, тренеры рекомендуют не менее 10 повторов за 1 сет, всего подходов 2-3.

Альтернативные вариации

Упражнение можно выполнять в четырех позициях:

  • Лежа на спине;
  • В положении «на четвереньках;
  • Сидя;
  • Стоя.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении «Вакуума для пресса» являются:

  • отсутствие отдыха между повторами – это неправильно. Так эффективность вашей тренировки будет резко снижаться. Отдых между повторами должен составлять не менее 30 секунд, но не более 1 минуты;
  • слишком длительная задержка дыхания – это может привести к гипоксии (нехватки воздуха);
  • выполнение втягивания/расслабления живота на полный желудок – только на пустой (желательно перед завтраком или через 4-5 часов после приема пищи).

Рекомендации

При выполнении техники вакуума соблюдайте ряд рекомендаций:

  • сначала научитесь задерживать дыхание на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время;
  • следите, чтобы во время втягивания/расслабления живота, он был неподвижным;
  • для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, попробуйте делать его перед зеркалом.

Есть ли противопоказания?

Упражнение «Вакуум для пресса» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • период беременности;
  • наличие менструального кровотечения;
  • болезни легких;
  • сердечные заболевания;
  • патологии органов пищеварительного тракта, в частности, язва;
  • обострение хронических недугов.

Если во время занятия у вас возникло головокружение, нехватка кислорода или потемнение в глазах, то немедленно сделайте паузу.

Читайте так же:  Упражнение ног при варикозе

Источник: https://school-body.net/press/uprazhnenie-vakuum-dlya-pressa



Упражнение вакуум живота для пресса — как правильно делать, эффект

Чтобы правильно научиться делать «вакуум» для пресса, начинать тренироваться нужно с другого упражнения – «помпы». Наша статья в деталях раскроет все секреты подготовки и выполнения этих упражнений, также мы разберем правильную технику. Разберем, как делать вакуум живота для пресса.

Комплекс упражнений рекомендуется делать утром натощак. Перед началом выполнения этих упражнений пейте воду в небольшом количестве.

Отметим, что когда вы прокачаете технику, можно будет заниматься в любое удобное время.

Что дает это упражнение?

Вы идеально и мягко массажируете внутри все органы.

Происходит:

  • Улучшение кровотока
  • Удаление всех блоков, в том числе и проблем с запорами
  • Подтягивание внутренних мышц
  • Формирование красивого корсета
  • Убирается живот, происходит подтягивание пресса.

Детально о технике выполнения

Активно начинаем вдыхать воздух, рот при этом не открываем, дышим носом. Затем глотаем, потом выдыхаем со звуками «Пфа».

Далее происходит прижатие подбородка к груди. Задерживаем дыхание, когда полностью происходит выдох. Руки при этом должны находиться на коленях. Следующий шаг – это подкручивание ягодиц и максимальное втягивание живота.

Если таким образом сделаете вакуум живота для пресса, то он втянется по самые ребра и по все спине.

Внимание!

То есть, при правильном выполнении вакуума живота для пресса, он «прилипнет» и растянется. Вы это почувствуете в доли секунды. Затем необходимо поднять подбородок, расслабить пресс, перестать контролировать дыхание и мягко вдохнуть.

Когда вы усвоите, как правильно делать вакуум, тогда немного усложните упражнение, повторяя пять раз хлесткие выталкивания. Когда хорошо потренируетесь, можно делать упражнение и днем. Только перед этим ничего не ешьте.

Источник: https://www.planka.su/uprazhnenie-vakuum



Упражнение вакуум

Вакуум является отличным упражнением, появилось в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы.

Вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше.

Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию.

Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.

Особенно популярным упражнение вакуум было в 60-70е годы, его практиковал Арнольд Шварценеггер, что и обеспечило ему роскошную талию, при больших мышечных объемах.

Сегодняшние атлеты, в погоне за огромной мышечной массой, не практикуют подобные упражнения, результатом являются большие животы даже во время соревнований.

Причем, живот «торчит» не из-за того, что у атлета много подкожного жира, а потому что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный желудок.

Упражнение вакуум – схема

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу. 2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.

3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30.

4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.

Важно!

5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/uprazhnenie-vakuum/



Как накачать пресс с помощью упражнения «вакуум»?

Мечтаете накачать пресс, убрать жир на животе и сделать его более плоским? Очень часто одних только скручиваний бывает недостаточно, а локального жиросжигания и вовсе не существует. Но есть упражнение «вакуум», которое поможет вам держать мышцы в тонусе, и добиться заметного улучшения в фигуре.

Как это работает?

Во время выполнения «вакуума» происходит напряжение поперечной мышцы живота. Именно эта мышца поддерживает внутренние органы, поэтому если она слабо развита, у вас могут возникать проблемы в виде обвисшего выпирающего живота даже, если там почти нет жировой прослойки.

Попробуйте добавить это классическое упражнение культуристов в свою тренировочную программу, и скоро вы заметите хороший результат. Кстати, похожая техника тренировки пресса встречается и в занятиях по йоге.

Техника упражнения «вакуум»

Итак, если вы решили освоить технику выполнения «вакуума», следуйте этим 9 рекомендациям:

  1. Выполняйте тренировку на пустой желудок – утром до завтрака, или через 3-4 часа после ужина.
  2. Лягте на спину.
  3. Положите ваши руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшного пресса.
  4. Сделайте обычный вдох, а затем на 7-8 счетов медленно выдохните весь воздух.
  5. Максимально втяните живот, используя внутренние мышцы живота. Вы должны чувствовать, будто пупок прилипает к позвоночнику. Не вдыхайте воздух во время этого шага! Используйте только силу мышц брюшного пресса.
  6. Задержитесь в этой позе 8-10 секунд. Почувствуйте, как в вашем желудке создается впечатление вакуума.
  7. Выполните упражнение несколько раз. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение – это нормально. Не забывайте делать перерывы между подходами!

Выглядеть это должно как-то так:

После нескольких дней тренировки «вакуума» в положении лежа, попробуйте выполнить его сидя или стоя. Это будет несколько трудней, но со временем у вас будет получаться также хорошо, как и лежа.

Уже через две недели вы заметите на сколько более подтянутым стал ваш живот. А через несколько месяцев занятий он уже не будет так провисать, как раньше это бывало после еды.

Источник: http://fitnessvopros.com/eatandjog.ru/kak-nakachat-press-s-pomoshhyu-uprazhneniya-vakuum/



Как правильно делать упражнение вакуум

Фигура для женщины имеет немаловажное значение. И если некоторые параметры, заложенные природой, изменить нельзя, то придать фигуре женственность и привлекательные формы можно с помощью специальных упражнений, поправив недостатки, или даже кардинально изменив свой силуэт.

Многие считают, что для уменьшения объема в области живота нужно как можно чаще качать пресс, но это не совсем так. Во время качания пресса жир с области живота и боков уходит, но мышцы увеличиваются и придают ненужный объем в области талии.

Качая боковой пресс, вы, сами того не зная, увеличиваете ширину талии.

Сегодня мы поговорим о таком эффективном упражнении, как вакуум: одно из распространенных упражнений, направленных на формирование плоского живота. Вакуум не только подтянет живот, но и поможет улучшить фигуру, приблизив ее к форме «песочные часы».

1

Базовая позиция для упражнения выкуум

Поза, в которой проще всего овладеть упражнением вакуум и научиться выполнять его правильно – лежа на спине.

В исходной позиции тело расслаблено, ноги согнуты в коленях по углом 45°, стопы всей поверхностью соприкасаются с поверхностью пола. Не ставьте стопы слишком близко, позиция должна быть максимально комфортная.

Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, расслаблены. Поверхность выбирают ровную, твердую, не подходит для вакуума кровать или диван.

2

Техника выполнения упражнения вакуум

Суть упражнения вакуум заключается в напряжении поперечной мышцы живота. Для этого нужно сделать следующее:

  • медленно, плавно выдохнуть воздух, стараясь, чтобы его не осталось совсем, а в грудной клетке по ощущениям образовался вакуум;
  • втянуть живот насколько можно глубже, при этом нужная нам мышца приобретает тонус;
  • удерживать положение в течение 15-20 секунд;
  • плавно расслабить живот, как бы «отпуская» его, восстановить дыхание.

Положение живота во время задержки дыхания должно быть все время одинаковым, мышцы живота неподвижны.

3

Результат от упражнения вакуум

После того, как вы научились выполнять упражнение в базовой позиции, приходит время усложнить себе задачу и освоить другие позиции.

Техника выполнения упражнения в любом положении тела остается неизменной, то есть придерживаются последовательности – выдох, втянуть живот, удержать, расслабиться. Но при смене позиции могут возникнуть сложности с напряжением нужной мышцы, поэтому важно каждый раз добиваться правильной техники.

Если при попытках смены позиции ощущения «утеряны», упражнение снова выполняют в базовой позиции, чтобы тело «вспомнило» правильное положение мышц живота.

Позиции для выполнения:

  • Исходная позиция – на четвереньках, колени и ладошки расположены на ширине плеч и используются в качестве опоры. Спина на одной линии с затылком головы и горизонтальна полу. По уровню сложности эта позиция самая простая после базовой.
  • Исходная позиция – сидя. Ноги согнуты в коленках и поджаты в позу лотоса. Руки лежат на коленях. Важно не напрягать ненужные нам мышцы во время выполнения вакуума.
  • Исходная позиция – стоя, ноги расположены на ширине плеч. Делают глубокий вдох, в это время корпус наклоняют вперед, при этом спина должна оставаться ровной. Ноги сгибают в коленях и ладошками опираются о бедра. В качестве опоры вместо бедер можно использовать какой-то предмет, но важно, чтобы угол наклона туловища был не более 45°. Голова немного опущена, взгляд направлен вперед, дыхательные пути должны оставаться свободными. Приняв такое положение, выдыхают весь воздух и выполняют упражнение.

Если все сделано правильно, то во время напряжения поперечной мышцы живота появится ощущение, что внутренние органы «поджимаются» к грудной клетке. Упражнение вакуум выполняют 5-6 дней в неделю, в день делают до 30-ти повторений. Удобно это сделать в 3 подхода по 10 раз.

Важное условие для достижения результата – правильное выполнение упражнения и регулярность. Уже через месяц регулярных занятий живот значительно уменьшится, и талия станет изящней. Но не стоит останавливаться на достигнутом, ведь нет предела совершенству.

Источник: http://fitnessvopros.com/SovetClub.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-vakuum



Лучшее упражнение для пресса: вакуум

Сегодня мы откроем Вам секрет, какое упражнение для мышц живота является наиболее эффективным для решения этой проблемы. Оно называется «упражнение вакуум».

Что такое «упражнение вакуум»?

Одним из наиболее эффективных упражнений для подтяжки мышц брюшного пресса, является «упражнение вакуум». Оно направлено на возобновление тонуса внутренних поперечных мышц живота и дает возможность сделать его плоским. Вам понадобиться около 3-х недель, чтобы получить ощутимый результат, уменьшить объемы талии и подтянуть мышечный корсет.

Какие основные плюсы Вы получите, используя это упражнение:

Уберете обвислый живот, особенно актуально для рожавших женщин и тех, кто сбросил большую массу лишнего веса;

Укрепите корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник в правильном положении, соответственно избавитесь от болей в этом отделе;

Внутренние органы будут хорошо поддерживаться мышцами;

Объем талии значительно уменьшится;

Хорошо развиваются поперечные брюшные мышцы;

Подойдет всем, даже тем, кто занимается тяжелыми силовыми нагрузками;

Возможность делать упражнение в любых условиях (не нужен дополнительный инвентарь).

Если кто-то раньше сталкивался с системой упражнений бодифлекс, это упражнение относится как раз к данной практике. Выполняется оно пять раз в неделю, чтобы эффект был максимальным.

Правильное выполнение «упражнения вакуум»

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки лучше положить на бедра. Для начала сделайте очень глубокий вдох носом, набирайте в легкие воздуха как можно больше, надувая при этом живот. Затем резко выдохните ртом, до того момента, пока в легких не останется воздуха.

Совет!

Во время выдоха прижимайте живот как можно больше к спине. У Вас должно сложиться такое ощущение, что живот прилип к позвоночнику и в нем создался вакуум. Медленно считайте до 10-15, затем выдохните. Выдох тоже нужно делать до максимального выхода воздуха из легких.

Живот вернуть в исходное «надутое» положение. 

Для новичков, время для задержки дыхания можно сократить до 8-10 секунд, затем постепенно увеличивать. Упражнение можно выполнять не только стоя, но и в положении сидя, лежа на спине или на четвереньках. Тренироваться лучше утром натощак или вечером, через 3 часа после приема пищи. Применяйте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=ctCIe1VhavU

Почему это упражнение является таким эффективным? Потому что при таком глубоком дыхании происходит сокращение поперечных мышц живота и они, как бы, «горят». Однако это не касается жировых отложений на боках, для них все-таки лучше применить аэробную нагрузку.

На что еще влияет упражнение для мышц живота?

С помощью глубокого диафрагмального дыхания организм насыщается кислородом, улучшаются обменные процессы, сообщает estet-portal.com. За счет массажа внутренних органов, кишечник восстанавливает свою работу и быстрее очищается от продуктов жизнедеятельности. Уменьшается аппетит и улучшается цвет кожи. Поэтому происходит не только тренировка мышц живота, но и потеря лишнего веса.

После выполнения упражнения, за счет кислородного наполнения, чувствуется прилив бодрости и энергии в организме.

Противопоказания к выполнению «упражнения вакуум»

Так как в результате выполнения этого упражнения происходит влияние на все системы организма, существует ряд противопоказаний к его использованию:

— Беременность, задержка дыхания вредна в этом состоянии;

— Период после операционного вмешательства;

— Проблемы с сердечно-сосудистой системой;

— Гипертония;

— Грыжи в области брюшного пресса;

— Обострение заболеваний ЖКТ;

— Сильные головные боли;

— Любые воспалительные процессы и респираторные заболевания.

Источник: estet-portal.com

Источник: http://fitnessvopros.com/healthystyle.info/sport/item/3674-luchshee-uprazhnenie-dlya-pressa-vakuum



Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Упражнение вакуума живота поможет уменьшить объем талии за 3 недели. А если объединить эту технику с обычной тренировкой мышц пресса, то при соблюдении адекватного питания вы получите отточенные кубики живота.

Обратите внимание на атлетов времен Арнольда Шварценеггера в 1970-х. Вакуум живота широко применялся в то время для получения тонкой талии и рельефного пресса при соответствующем количестве жира в организме.

Это упражнение поможет укрепить внутреннюю брюшную стенку, создать подтянутый живот и добавить взрывную силу в тренировки.

Область пресса включает внутренние и внешние мышцы.

  • Внешние брюшные мышцы – прямые и косые – разрабатываются во время скручиваний на пресс.
  • Внутренние мышцы живота – поперечные и поясничные – расположены под внешними мышцами. Они часто недополучают нагрузки при упражнениях на пресс и слабее внешних мышц.

Тем не менее внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют дыхание во время такого силового упражнения, как глубокие приседания.

Упражнение вакуума живота относится к изометрическим сокращениям поперечной брюшной мышцы. Регулярное применение этой техники дает следующие преимущества:

  • Вакуум живота — одно из упражнений, которое эффективно уменьшит талию за небольшой промежуток времени. За 3 недели выполнения в среднем можно убрать 5–7 см в обхвате.
  • Усиление этой части тела поможет лучше держать контроль при выполнении жимов и тяги. Кроме того, это упражнение улучшает осанку.
  • Поскольку поперечная мышца оборачивается вокруг корпуса и служит стабилизатором, ее укрепление поможет уменьшить боль в пояснице.
  • Увеличивается объем и мощность легких. Эту выгоду особенно почувствуют бегуны и любители подводного плавания.
  • Снимается стресс. Каждый раз при глубоком вдохе и выдохе организм вырабатывает гормоны, которые делают вас более спокойным и расслабленным.

Упражнение вакуума живота не следует выполнять людям, страдающим паховой грыжей, поскольку в этом случае увеличивается внутрибрюшное давление. Рекомендуется делать вакуум живота на пустой желудок, чтобы создать максимальное сжатие поперечной мышцы.

Для всех вариантов упражнения всегда вдыхайте воздух через нос, а выдох делайте ртом.

Техника выполнения

В начальном положении встаньте ровно. Руки положите на бедра, расправьте грудь.

  • Медленно вдохните как можно больше воздуха. Начните выдыхать воздух из легких как можно сильнее, максимально напрягая мышцы в области живота. Представьте, как будто вы хотите дотянуться пупком до позвоночника.
  • Задержитесь в этой позиции. Одно изометрическое сокращение составляет примерно 20 секунд, постарайтесь при этом не задерживать дыхания.
  • На вдохе приведите живот в первоначальную позицию.

Повторите несколько раз. После того как вы освоите выполнение этой техники в течение 20 секунд, попробуйте делать его на протяжении 40–60 секунд. Выполняйте упражнение три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

  • Неделя 1: сделайте 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2: выполните 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3: сделайте 3 подхода по 60 секунд.

Не задерживайте дыхания при выполнении упражнения, по мере необходимости делайте небольшие вдохи. Начните с трех подходов по 15–20 секунд, с течением времени доведите упражнение до 5 подходов по 60 секунд.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • в положении стоя;
  • на коленях;
  • сидя;
  • и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

  • диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
  • интенсивность движения;
  • продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/vakuum-zhivota.html



Как правильно делать вакуум живота: техника выполнения, видео, фото до и после

Красивая и стройная талия с плоским животом – предмет гордости многих женщин. Вне зависимости от того, как в различные эпохи менялись каноны красоты, плоский живот мог украсить любую даму. Сегодня женщины вновь озадачены тем, как поддерживать пресс в тонусе.

Для этого часто делаются массажи, обертывания, придерживаются всевозможных диет для плоского пресса. Однако вне конкуренции по степени эффективности физические нагрузки. Чтобы заставить их работать, можно выполнять самые разные упражнения. Но в последнее время все большую популярность приобретает вакуум для живота.

Именно его выполнение благотворно сказывается на талии и рельефности пресса.

Сегодня все большую популярность приобретает упражнение вакуум для живота. Данная техника использовалась при тренировках самим Шварценеггером. Привлекательность вакуума состоит в том, что он воздействует на пресс изнутри, поскольку просто силовые тренировки часто не дают необходимого результата.

Внимание!

Особенность вакуума для живота состоит в том, что упражнение способствует устранению жира. Зарядка отлично подходит и тем, кто не знает проблем с лишним весом. В данной ситуации вакуум позволит избавиться от дряблости в зоне живота и достичь прокачки пресса, а также различных мышц в брюшной области.

По своей сути вакуум живота представляет сочетание нескольких техник. Такая тренировка делается даже в йоге. Однако делать упражнение можно и дома. Техника выполнения заключается в том, что следует максимально втянуть живот. В таком напряжении его надо зафиксировать на 30 секунд. Но тут возникает еще один очень важный нюанс.

Польза

Привлекательность упражнения обусловлена тем, что оно позволяет преобразить область живота. Благодаря вакууму можно добиться:

  • плоского живота;
  • укрепления поперечных мышц;
  • похудения;
  • укрепления других групп мышц;
  • сжигания избыточного висцерального жира;
  • нормализации пищеварения.

Нельзя не отметить и то, что подобные занятия выступают замечательной профилактикой опущения систем внутренних органов. Вакуум для живота способствует правильной работе кишечника.

Тренировки запускают процесс сжигания жира, в том числе и брюшного типа. Упражнение ориентировано на формирование рельефного пресса и плоской талии. Подтягивается низ живота, как при прокачке пресса и поперечных мышц.

Еще упражнение способствует выравниванию осанки, выступает отличной профилактикой и способом сокращения болей в нижней области спины. Ведь работают не только поперечные мышцы пресса, но и дыхание.

Упражнения вакуум живота для пресса

Выполнение такого упражнения имеет ряд особенностей. Но техника выполнения достаточно проста в освоении. Достаточно выполнить несколько повторов упражнения и всё станет ясно.

Чтобы вакуум для живота дал положительные результаты и благотворно отразился на состоянии фигуры (в частности контуров пресса и талии), внутренних органов, его надо делать правильно.

Итак, как правильно делать вакуум живота, чтобы упражнение принесло пользу талии и всему организму в целом?

Упражнение 1

Вакуум для живота можно делать сидя. В таком положении выполнять упражнение достаточно сложно, то это весьма эффективно, поскольку работать начинают так называемые мышцы-стабилизаторы, поддерживающие спину.

Начать упражнение надо, усевшись на фитбол, твердый стул или, по возможности, скрестив ноги. В колени нужно упереться ладонями. Ноги ставятся под углом, равным 90 градусов.

Стопы должны ровно соприкасаться с поверхностью пола. Теперь надо сделать выдох. Пупок нужно максимально подтянуть к позвоночнику. В таком положении его стоит зафиксировать минимум на 30 секунд.

Только потом воздух выдыхается.

Такой подход делается по 3 повтора.

Упражнение 2

Вакуум для живота можно делать и лежа. Это самый простой вариант выполнения упражнения. Рекомендуется первые тренировки делать перед зеркалом лежа. Это позволит отслеживать правильность выполнения упражнения.

Итак, для начала нужно лечь на пол. Руки следует свободно разместить вдоль корпуса. Ноги нужно слегка согнуть в коленях. Спина должна максимально ровно соприкасаться с твердой поверхностью.

При этом нужно постараться расслабиться. Выдох следует выполнять очень медленно. Когда почувствуется пустота в легких, надо втянуть мышцы живота. Очень важно сделать вдох максимально глубоко.

Дыхание теперь надо задержать.

Следует вообразить, что пупок соприкасается с позвоночником. Особенно хорошо это заметно, если делать повторы на четвереньках или стоя. В подобном положении надо задержаться 20 секунд. Потом делается небольшой вдох. Продержаться в таком состоянии следует такое же количество времени.

Потом надо выдохнуть, расслабиться и привести в норму ритм дыхания.

Когда тело и организм человека в целом привыкнут к подобным нагрузкам, можно отказаться от зеркала и положения лежа, начать выполнение вакуума из положения на четвереньках.

Упражнение 3

Не менее эффективным для мышц пресса, поперечных мышц, внутренних органов и похудения в целом является выполнение вакуума для живота из положения стоя.

Этот вариант чаще всего используется профессиональными бодибилдерами для прорисовки пресса и других мышц.Такое упражнение дает превосходные результаты. Для его выполнения необходимо встать прямо. Плечи надо расправить, а руки опустить.

Голова должна держаться ровно. Ноги потребуется расставить широко, соответственно параметрам плеч.

Важно!

Чтобы в домашних условиях сделать вакуум для области живота стоя, нужно для начала занять позу правильно. Ртом надо максимально выпустить из легких весь воздух. Выдыхать следует плавно и деликатно, медленно. Губы стоит расслабить. Дудочкой их держать не рекомендуется: это только осложнит выполнение упражнения.

Теперь надо убедиться, что в легких воздуха совсем не осталось. Для этого стоит очень сильно втянуть живот. В этом положении следует зафиксировать корпус на полминуты. Оптимально – добиться задержки на 1 минуту. Чем «мощнее» подходы, тем рельефнее пресс.

Как часто проводить тренировки?

Для похудения с помощью вакуума, сокращения объемов в области талии очень важно не просто правильно, но и регулярно делать такое упражнение. Технику можно выбирать самостоятельно. Оптимально каждый день проводить тренировки. Если есть возможность, то стоит делать вакуум несколько раз в день. Лучше всего упражнение «работает» по вечерам и утром, еще до завтрака.

Если следовать этим рекомендациям, то уже через 3 недели-месяц легко оценить результаты стараний. Для получения более мощного стимула стоит сделать свои фото до и после. Тогда продолжать эффективные тренировки будет приятнее.

Кстати, делать такого рода зарядку можно в любое удобное время дня: на отдыхе, в очереди, за компьютером, на работе. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Благодаря этому можно добиться отличных результатов. Мышцы приобретут тонус и будут самостоятельно держать живот.

Главное – не лениться, придерживаться правил дыхательного режима (выполнять чередование вдохов и выходов правильно) и постоянно работать.

Противопоказания

Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:

  • легкими;
  • сосудами;
  • сердцем;
  • ЖКТ.

Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.

Видео-уроки: как правильно делать вакуум живота

Чтобы эффективное упражнение вакуум для живота действительно принесло пользу, его надо правильно делать. Дома прекрасным руководством окажутся видео, представленные ниже:

Источник: http://fitnessvopros.com/strana-sovetov.com/health/fitness/15964-uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota.html



Как правильно делать упражнение вакуум для пресса? Отзывы о выполнении, фото до и после

Вы здесь: » Работа над собой » Фитнес » Как правильно делать упражнение вакуум для пресса? Отзывы о выполнении, фото до и после

Почему теплая погода у некоторых женщин вызывает огорчение? Виноват выпирающий живот, который затрудняет смену гардероба на обтягивающие, легкие наряды. Но исправить ситуацию можно довольно просто: упражнение вакуум — при условии, что вы знаете, как его правильно делать, — помогает создать соблазнительные рельефы уже через месяц тренировок.

Зачем прессу вакуум?

Плоский животик – мечта многих женщин. Считается, что добиться привлекательной формы можно прокачкой пресса. Однако все зависит от того, какое количество жира скопилось в проблемной зоне. Чем его больше, тем больше шансов, что упражнениями на пресс вы превратите его в мышцы или накачаете корсет из мышц под отложениями. В любом случае живот останется при вас.

Решить проблему лишних сантиметров на талии поможет упражнение вакуум для пресса, которое обеспечивает нагрузку именно на прямую, или поперечную, мышцу живота, тогда как при других упражнениях нагрузка концентрируется на косые и внешние.

Дело в том, что прямая мышца, находясь в низком тонусе, провоцирует обвисший живот.

Если регулярно делать «вакуум», то есть медленно и глубоко втягивать воздух, уже через месяц у вас прорисуется талия, а также:

  • повысится тонус прямой мышцы;
  • улучшится работа ЖКТ;
  • укрепятся мышцы спины;
  • исправится осанка.

Выполнять «вакуум» довольно легко, но не всегда получается с первого раза: к такой технике необходимо приспособиться, постепенно усложняя упражнение.

Противопоказания

Прежде чем разбираться, как правильно делать упражнение «вакуум» для живота, стоит внимательно ознакомиться с противопоказаниями к такого рода физической нагрузке. К ним относятся:

  • язва и другие заболевания ЖКТ;
  • проблемы с дыхательной системой;
  • болезни сердца и сосудов;
  • беременность;
  • периоды менструации.

3 вида «вакуума»

Проработка прямой мышцы пресса требует не только регулярных тренировок, но еще и постепенного усложнения задачи. Поэтому были придуманы оптимальные варианты выполнения «вакуума» на разных стадиях тренировок.

«Просто, но со вкусом»

Это базовое упражнение, рекомендуемое новичкам на первой неделе тренировок.

Инструкция:

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленных суставах.
  2. Руки вытягиваем по швам.
  3. Плавно освобождаем легкие от воздуха.
  4. Втягиваем животик максимально сильно.
  5. Задерживаемся в этом состоянии около 20 секунд.
  6. Расслабляем мышцы и вдыхаем.
  7. Делаем 5 сетов.

Усложнение техники

Следующему этапу посвящена большая часть времени – около 2 недель.

Инструкция:

  1. Становимся ровно, ноги подравниваем под уровень плеч.
  2. Выдыхаем, одновременно присаживаясь и наклоняясь немного вперед.

  3. Немного наклоняем голову вниз, взгляд направлен строго перед собой, спина выпрямлена.
  4. Задерживаем дыхание на 20 секунд, вдыхаем.
  5. Выполняем 5 подходов.

Это упражнение можно разнообразить позами для исходной точки, а именно сидя или на четвереньках.

Продвинутый уровень

Такой техникой пользуются известные спортсмены. Если на первых порах вам не хватает воздуха, то между шагами в алгоритме выполнения можно делать маленькие вдохи.

Инструкция:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях.
  3. Руки располагаем вдоль тела.
  4. Выдыхаем воздух и немного задерживаемся в этом состоянии.
  5. Выдох, втягиваем животик.

  6. Напрягаем мышцы и резко выдуваем живот.
  7. Останавливаем дыхание на максимально возможное время.
  8. Вдыхаем, расслабляем все мышцы.
  9. Делаем по 5 20-секундных сетов.

Со временем напрягать мышцы вы сможете в течение 1-1,5 минут.

Советы по выполнению

При всей незамысловатости у некоторых людей все же возникают те или иные вопросы, связанные с техникой выполнения «вакуума». Вот несколько подсказок.

  • Задерживать вдох нужно на 15-20 секунд (на продвинутом уровне – до 1,5 минут).
  • Мышцы живота должны возвращаться в исходное положение резким выбросом.
  • Для восстановления дыхания после нагрузки на поперечную мышцу следует несколько раз вдохнуть и выдохнуть.
  • Эффект от упражнения следует подкреплять здоровым образом жизни.

Отзывы

Фото женщин до и после того, как они научились выполнять упражнение «вакуум», просто поражают.

Дамы в отзывах отмечают, что техника работы над своими формами помогает восстановиться после родов и потерять пару-тройку сантиметров объема талии перед наступлением сезона открытых нарядов.

В сочетании со строгой диетой «вакуум» способствует потере лишних килограммов не только в области живота, но и бедер, ягодиц и ног.

Источник: http://fitnessvopros.com/lucky-girl.ru/rabota-nad-soboj/fitnes/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-vakuum-dlya-pressa-otzyvy-o-vypolnenii-foto-do-i-posle.html



Упражнение вакуум для живота: видео и фото упражнения

Упражнение вакуум – «несиловая» тренировочная техника, использующаяся для коррекции объема талии и подтяжки живота за счет укрепления абдоминальной мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте ровно, расставьте стопы по ширине плеч и чуть согните в коленях.
  2. Выпрямите спину, положите ладони на бедра.
  3. Добейтесь полного расслабления мускулатуры брюшного пресса.

Движение:

  1. Медленно и глубоко вдохните носом, максимально наполняя легкие воздухом.
  2. Совершите форсированный диафрагмальный выдох через рот, слегка наклонив подбородок к груди. Одновременно с этим втяните живот, как можно ближе подводя брюшную стенку к позвоночнику и напрягая мускулатуру пресса.
  3. Задержите дыхание, держа живот втянутым 20-30 секунд или больше.
  4. Медленно расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание и отдохните 15 секунд.
  5. Выполните запланированное число дыхательных циклов.

Ошибки! 

  • Втягивание живота без «привязки» к дыханию. Притяжение брюшной стенки к пояснице должно происходить в момент резкого выхода воздуха из легких.
  • Расслабление пресса во время коротких «вдохов». Эта ошибка характерна для спортсменов, практикующих длительную задержку дыхания – живот должен оставаться статически напряженным до момента окончания повторения.
  • Небольшая длительность изометрического сокращения. При выполнении вакуума живота минимальная длительность нахождения мышц под нагрузкой не должна быть ниже 15-20 секунд.
  • Несоблюдение техники дыхания. Вдох всегда совершайте через нос в медленном ритме, а мощный выдох – через сложенные «трубочкой» губы.

Рекомендации! 

  • Оптимально выполнять вакуум живота для пресса сразу после пробуждения – в момент, когда желудок полностью опустошен, удается достичь лучшего сокращения целевой мускулатуры. Но если такой возможности не имеется, практикуйте упражнение  в течение дня, обязательно выдерживая двухчасовой интервал между приемом пищи и физической нагрузкой.
  • По мере улучшения физической формы, наращивайте время задержки дыхания и изометрического сокращения брюшной мускулатуры. При этом допустимо совершать короткие вдохи через нос, не расслабляя абдоминальных мышц.
  • С целью достичь наибольшего «вакуумного» эффекта стремитесь сохранить прогиб в пояснице — при таком положении корпуса брюшная стенка имеет возможность максимально приблизиться к позвоночнику.
  • В обязательном порядке следует соблюдать паузы между подходами вакуума в животе по 20-40 секунд. Во время межподходного отдыха важно стабилизировать дыхание и расслаблять целевую мускулатуру.
  • Постигая технику, практикуйте движения у зеркала – это поможет вам наблюдать за правильностью его выполнения.

Варианты упражнения

  • Вакуум в положении лежа. Наиболее простая в освоении разновидность упражнения, предполагающая занятие спортсменом позиции лежа на спине. В данном варианте упражнения нагрузка на позвоночник минимальна, что позволяет сосредоточиться на дыхательной технике.
  • Вакуум стоя на четвереньках. Усложненная версия упражнения, при которой изометрическое сокращение абдоминальной мускулатуры производится из позиции с опорой на колени и ладони. В этом случае спортсмену приходится прикладывать большее усилие для удержания мускулатуры в напряженном состоянии, сопротивляясь действию силы гравитации. В остальном техника движения остается идентичной  базовой.
  • Вакуум сидя. Как и в классической вариации, в этом случае дополнительно задействована спинная стабилизирующая мускулатура. Чтобы еще больше усложнить тренировочную задачу, некоторые выполняют вакуум для пресса сидя на неустойчивой опоре, например, фитболе.

Видео Упражнение вакуум

Видео Упражнение вакуум для девушек

Разбор упражнения

Оказывается, наличие эпичных кубиков на животе – далеко не основная составляющая «брюшной» телоэстетики. Визуальное впечатление куда сильнее способен подпортить «выпуклый» живот, который становится существенным препятствием на пути формирования мужественного V-образного силуэта.

К счастью, этот недостаток эффективно устраняется выполнением простого укрепляющего упражнения «вакуум живота», основанного на изометрической работе  глубоко залегающих областей брюшной и спинной мускулатуры:

  • большей частью поперечной мышцы живота, отвечающей за втягивание и удержание в тонусе брюшной стенки.
  • многораздельной мышцы поясничного отдела, принимающей участие в поддержании, разгибании, ротации и наклонах в стороны позвоночного столба.

Дополнительную «косвенную» нагрузку получают косые и прямые мышцы пресса.

За счет тренировки и приведения в тонус «внутреннего» мышечного корсета талия визуально сокращается в объеме, а живот приобретает более подтянутую и плоскую форму.

Кроме того, регулярное выполнение упражнения вакуум для живота способствует сохранению правильной осанки, ослабляет поясничные боли и профилактирует возникновение протрузий, стимулирует кишечную перистальтику и оптимизирует процесс пищеварения.

Классической стойкой в упражнении считается вертикальная позиция корпуса, поэтому именно с этой вариации упражнения рекомендуется начинать освоение техники вакуума.

Подготовка к упражнению

Совет!

Упражнение вакуум живота для пресса не требует проведения предварительной подготовки и само по себе является эффективным элементом дыхательной разминки перед динамическими движениями для тренировки пресса или аэробикой.

Правильное выполнение

  • В основе эффективности данного упражнения лежит дыхательная техника бодифлекс, которая предусматривает совершение следом за глубоким вдохом резкого и мощного выдоха через рот. В этот момент внутренние органы ощутимо смещаются в подреберье. После выполнения упражнения и приведения брюшной стенки в  прежнее положение, дыхание восстанавливают.
  • В данном упражнении движение брюшной полости к спине должно происходить одновременно с выполнением  выдоха.
  • Несоблюдение пауз между подходами идет в разрез с правилами дыхательной техники и снижает эффективность движения. Между сетами отдыхайте до 40 секунд, восстанавливая дыхание и расслабляя брюшные мышцы.
  • В момент длительного статического напряжения абдоминальных мышц необходимо совершать короткие вдохи. В противном случае нехватка воздуха может спровоцировать гипоксию и головокружение.
  • В момент выполнения вакуум, живот необходимо сохранять втянутым и неподвижным.
  • Выдох в вакууме следует выполнять в мощной  и резкой манере с целью максимально «опустошить» легкие и приподнять диафрагму – это позволяет освободить место для смещения органов и сокращения поперечных мышц.
  • Выполнение упражнения также следует подчинять действующему в спорте правилу периодизации — вакуумную нагрузку необходимо постепенно повышать, увеличивая время задержки дыхания.

Ошибки

  • Нарушение техники дыхания.
  • Несинхронное совершение выдоха и втягивания живота.
  • Отсутствие отдыха между подходами упражнения.
  • Чрезмерная задержка дыхания.
  • Отсутствие фиксации живота при задержке дыхания.

Повышение эффективности

Для более эффективной стимуляции брюшной мускулатуры, в момент задержки дыхания рекомендуется дополнительно напрягать мышцы брюшной области. Как вариант, можно выполнять упражнение вакуум — выдохнув и притянув живот к позвоночнику, при динамическом  сокращении мускулатуры пресса (например, во время подъемов ног).

Базовое упражнение можно усложнить, если в момент выполнения наклонить корпус вперед под 45 °и придерживаться рукой за опору (техника, практикуемая в бодибилдинге).

Включение в программу

Упражнение вакуум для живота может быть включено  в силовую программу, расписание аэробных сессий или выполняться в рамках домашней тренировки.

За занятие рекомендуется выполнить от 2 до 4 подходов объемностью по 5-15 повторений.

Длительность выполнения повторения упражнения (однократного изометрического сокращения) определяется индивидуальной тренированностью спортсмена: начинать следует не менее чем с 15-20 секунд.

Оптимально выполнять вакуум в животе 3-6 раз в неделю, при хорошей «переносимости» — можно практиковать упражнение даже несколько раз в день.

Для направленной и масштабной проработки абдоминальных слоев мускулатуры можно использовать упражнение в тандеме с «планкой».

Вакуум живота — противопоказания

  • Упражнение не следует выполнять женщинам во время менструальных кровотечений или беременности.
  • Отказаться от выполнения вакуумных упражнений стоит также спортсменам, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, склонным к обморокам и головокружениям, гипертоникам.
  • Спортсменам, перенесшим полостные операции, приступать к выполнению «вакуума» рекомендуется не ранее, чем через 4-6 месяцев реабилитации и только после предварительной консультации с лечащим врачом.

Интересные факты

Техника «вакуума» позаимствованы из йогических практик — наули (альтернативное название – «лаулика»). Как и большинство упражнений индийского учения, данное движение преследовало первоочередно оздоровительные цели. Однако, из-за мощного тренировочного эффекта «вакуум» совсем скоро перекочевал в комплексы спортсменов самых различных направлений, включая силовые дисциплины.

Популяризировал упражнения в культуристической среде Арнольд Шварценеггер, именно поэтому «вакуум» нарекли упражнением Шварцнеггера.

Карта мышц

Источник: http://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/vakuum-zhivota.html



Упражнение Вакуум для живота — Совет ON

Непременным элементом эталона красоты женской и мужской фигуры является тонкая талия. У мужчин она подчеркивает ширину плеч, а у женщин – грудь и бедра.

Однако даже хорошо тренированные люди часто не могут похвастаться узкой талией. Они имеют хорошо выраженный пресс, упругие мышцы живота, но при этом талия остается широкой.

Бывает так, что даже хорошо тренированная передняя стенка живота выпирает вперед, портя эстетику фигуры. Справиться с этим поможет специальное упражнение, о котором мы расскажем вам сегодня – вакуум для пресса.

Что дает упражнение вакуум

Упражнение вакуум для живота издавна практиковалось индийскими йогами, и именно из йоги это упражнение перекочевало в современный фитнес.

Упражнение вакуум используется для похудения, с его помощью можно уменьшить в объемах талию и живот, а также оздоровить организм благодаря нормализации работы внутренних органов.

Систематическое выполнение упражнения вакуум на пресс подарит значительную пользу организму:

  • нормализуется работа кишечника;
  • стимулируется вывод вредных веществ из организма;
  • благодаря массажу внутренних органов во время выполнения вакуума улучшается их работа;
  • оздоровляются железы внутренней секреции;
  • стимулируется обмен веществ и запускаются процессы жиросжигания;
  • происходит насыщение организма кислородом;
  • укрепление брюшных мышц позволяет вернуть внутренние органы в правильное положение;
  • уменьшается объем талии и живота, что делает фигуру более эстетичной;
  • во время выполнения вакуума успокаивается нервная система;
  • укрепляется поясничный отдел позвоночника.

Но не стоит забывать, что упражнение вакуум имеет противопоказания для тех, кто:

  • Страдает от язвы желудка или проблем с кишечником;
  • Борется с проблемами сердечно-сосудистой или пищеварительной систем;
  • Испытывает головокружения или периодически падает в обморок.
  • Также выполнение вакуума запрещено женщинам в период беременности.

Рассмотрим детально, как упражнение вакуум влияет на человеческое тело с анатомической точки зрения.
В зоне живота находится 4 группы мышц, которые и формируют брюшной мышечный корсет:

  • прямая брюшная мускулатура;
  • внешняя косая мускулатура;
  • внутренняя косая мускулатура;
  • поперечная брюшная мускулатура.

Все эти мышечные группы действуют согласованно и при нагрузках на пресс задействованы все вместе. Меняется только смещение нагрузки на разные группы мышц.

Во время тренировки пресса нагрузка ложится на группы прямых и косых брюшных мышц живота. В результате внешняя мускулатура может быть хорошо проработанной и упругой, но при этом живот все равно будет выпуклым.

Это происходит вследствие давления на внешнюю стенку живота внутренних органов и висцеральной жировой прослойки, которая их обволакивает.

Нетренированные поперечные брюшные мышцы не могут справиться с этим давлением, и в итоге мы наблюдаем у себя выпирающий живот.

Советы которые улучшат результат тренировки

На укрепление поперечных брюшных мышц направленно упражнение вакуум.

Оно позволяет подтянуть эту группу мышц, а также снизить уровень давления внутренних органов на переднюю стенку живота и вернуть их в правильное положение.

В результате ваша талия и живот начнут уменьшаться в объемах, позволяя достичь желаемой стройности.

Применение упражнения вакуум совершенно не означает, что не нужно заниматься выполнением упражнений для пресса. Над внешними мышцами требуется такая же регулярная работа.

Внимание!

Ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для пресса, которые приведут его в идеальную форму, можно в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях

Для обеспечения максимальной эффективности упражнения вакуум необходимо выполнять ряд правил и рекомендаций:

  • регулярное выполнение упражнения – делать вакуум нужно ежедневно на протяжении минимум месяца не меньше 2 раз в день;
  • выполняйте вакуум на свежем воздухе или в помещениях с хорошей циркуляцией воздуха;
  • желательно во время того, как вы делаете вакуум, наблюдать за собой через зеркало для контроля правильности выполнения упражнения;
  • не забывайте тренировать все тело, а не только зону живота;
  • тренируйтесь на голодный желудок и соблюдайте диету.

Как было сказано выше, делать вакуум нужно минимум 2 раза в день. Первый раз упражнение желательно сделать утром, когда после сна объем талии минимален, а брюшные мышцы максимально подтянуты.

Второй подход можно выполнить во второй половине дня во время основной тренировки. Один подход к выполнению вакуума должен включать в себя 20-30 повторений, с задержкой в положении втянутого живота на 20-30 секунд.

Если вы начинающий, и вам такие цифры не по плечу, достаточно втягивать живот на 10-15 секунд.

Помимо упражнения вакуум, существует еще целый комплекс упражнений, направленный на формирование стройной талии и плоского живота, подробно ознакомиться с которым вы можете в нашей статье Упражнения для тонкой талии.

Как выполнять упражнение вакуум

Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:

  • лежа на спине – стопы немного подтянуты к бедрам, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса;
  • стоя на четвереньках – положение для отжиманий стоя на коленях;
  • сидя – спина прямая, руки на коленях;
  • в положении стоя – спина ровная, допускается небольшой наклон вперед с упором рук на какой-нибудь предмет.

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или делаете упражнение вакуум после родов или кесарева сечения, начните выполнять его в положении лежа. В такой позиции внутренние органы не давят на живот, и вакуум выполняется легче, чем в любом другом положении.

Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:

  • займите начальную позицию в зависимости от того, в каком положении вы выполняете вакуум;
  • совершите медленный выдох, а после него – глубокий вдох;
  • выдохните максимум воздуха, подтягивая брюшные мышцы к позвоночнику;
  • задержите дыхание в этом положении;
  • сделайте попытку вдохнуть воздух, не пропуская его через горло. Это позволит втянуть диафрагму еще больше;
  • подтяните брюшные мышцы живота на максимум к позвоночнику и вверх, к грудной клетке;
  • держитесь в этом положении столько, сколько сможете;
  • медленно выдохните, постепенно расслабляя брюшные мышцы.

Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.

Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.

Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.

Видеоурок выполнения упражнения вакуум

Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:

Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.

Упражнение вакуум для живота – отзывы и результаты

Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.

Включаете ли вы вакуум для живота в свои тренировки? Может, у вас возникли вопросы по технике выполнения или вы хотите поделиться своими мыслями по этому поводу? Делайте это в комментариях в статье!

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/zhivota-i-bokov/vakuum.html



Вакуум живота для пресса и похудения

Популяризация различных тенденций и занятий касается почти любых действий, которые попадают в тренд. Так вышло и со спортом.

Раньше слово «спортсмен» о себе говорили единицы, так как им действительно занимались профессионально и для конкретных целей. Информации в общем доступе было мало, а общего понимания для хороших результатов физической подготовки недостаточно.

Важно!

Но информационный бум, который принес в себе интернет, позволил учиться самому, и спорт стал общедоступным.

В большинстве своем, спортсменов-самоучек объединяет одна цель – не соревновательная, а просто хорошая форма и состояние своего тела. Борьба с лишним весом – самое лучшее направление в том, чтобы добиться этой цели. Но есть ряд упреждений, которые много кто игнорирует, и в этом большая ошибка. Топовое место в списке таких упущенных упражнений занимает вакуум живота.

В чем смысл упражнения, и почему его нельзя упускать?

Плоский живот – это основная цель, которая для многих людей остается недостижимой. Причиной этому, является то, что любое нарушение питания и режима, в первую очередь, «ударяет» по животу.

Излишки жира, провисания кожи на этой части тела заметны больше всего. Поэтому результат трудов спортсмена на животе тоже заметен далеко не сразу.

Поэтому многим просто не хватает терпения, когда спустя месяц или пару недель, результат незаметен.

Тут важно понимать, что в области живота есть не одна мышца, а много, и каждая играет роль во внешнем виде живота. Суть вакуума ложится на поперечную мышцу-стабилизатор, которая держит все внутренние органы, укрепляет корпус и поясницу.

Но сама по себе мышца направлена на статичную работу, поэтому к чрезмерным нагрузкам непривычна. В виду этого, часто можно проследить излишне «расслабленное» положение даже худого живота, и отметить небольшие провисания (особенно в низу).

Чтобы уменьшить талию выполняют вакуум живота.

Важно помнить, что другие упражнения, направленные на брюшную зону, не так хорошо прорабатывают именно эту мышцу.

Совет!

Упражнение вообще не сложное, его можно выполнять буквально где-угодно (в спортзале, дома, по пути на работе, в маршрутке, перед сном, когда угодно вообще).

Главное делать это сравнительно часто, постепенно добавляя время выполнения, длину повторения, количество подходов (если эти слова будут тут максимально уместны).

Как правильно делать вакуум живота?

Упражнение берет свои корни в йоге, а значит дыхание – это основной технический момент, с которым нужно разобраться. Чтобы вакуум для пресса живота выполнялся правильно, нужно «нарушить» способ того, как движется живот во время дыхания.

Когда человек набирает в легкие воздух – живот втягивается, и соответственно – наоборот. Но при выполнении упражнения, нужно это в корне переменить: при выдохе – нужно максимально пытаться втянуть живот.

Должно быть ощущение, что ваш пупок пытается дотянуться до позвоночника.

Такой выдох нужно делать с задержкой. Для начала где-то в 15 секунд. Втянули живот – и удерживаете его в таком положении указанное время. Чтобы максимизировать независимость выполнения упражнения от легких и умения задерживать дыхание – можно делать небольшие вдохи-выдохи, но без расслабления живота, или изменения его положения.

После этого глубоко нужно глубоко вдохнуть, и на выдохе – повторить упражнение.

Сколько делать вакуум живота

Сколько делать вакуум в животе точно сказать нельзя, так как лишним оно не будет. Ведь его можно выполнять часто, главное – чтобы самочувствие было хорошим, никаких болей при выполнении не возникало. Нежелательно выполнять беременным (в период после беременности тоже), после операций, на сытый желудок.

Начинать нужно с положения лежа, так как оно самое простое для выполнения этого упражнения. Затем переходить в позицию сидя, а затем – выполнять стоя.

Это нужно делать не за день, а где-то через неделю (неделю на позицию). Выполнять вакуум каждый день (по три-четыре раза в день). Количество подходов и повторений – решайте сами.

Следуя этим рекомендациям, становится ясно, как сделать вакуум живота правильно.

Видеоинструкция: как правильно делать вакуум живота

Польза физическая и эстетическая

Выполнение вакуума помогает животу придать красивую форум, талию сделать более тонкой. Это приятное явление возникает из-за уплотнений и прокачки брюшных мышц, которые без нагрузок весьма мягкие. Мышцы привыкают к постоянному напряжению, и в дальнейшем просто до конца не расслабляться.

Кроме того, упражнение способствует развитию дыхания, а также помогает от болей в спине. Так как работающие при выполнении мышцы, играют роль стабилизаторов (которые удерживают поясницу), их тренировка положительно влияет на корпус в целом. Это уже практическая положительная сторона.

Жировая прослойка идет поверх мышечной массы, и вне зависимости от того, насколько проработаны мышцы под ней – видно их не будет. Конечно, вакуум живота для похудения частично используется.

Но важно понимать, что одним только этим упражнением убрать весь жир с живота не получится.

Задача вакуума живота в первую очередь – развитие поперечных мышц, а эффект частичного похудения – это лишь следствие, и протекает у всех по-разному.

К примеру, мезоморф, у которого масса набирается быстро и хорошо сохраняется, с помощью одного только вакуума жир с живота не сбросит. Но в совмещении с правильным режимом сна, диетой, вакуум живота послужит отличную пользу для похудения. Одной диеты для этого тоже мало.

Ведь на крепость и проработку мышц нужны силы, и они частично черпаются из жира. Поэтому со временем часть этих накоплений перейдет в мышцы. Поперечные мышцы от этого упражнения стают тверже, не растут, а наоборот – стягиваются. Поэтому перегнать жир в мышцы вакуумом невозможно.

Но он прорабатывает их, помогает им двигаться, и жир немного уходит.

Внимание!

Несмотря на то, что описанные выше рекомендации утверждают, как делать вакуум живота для пресса, нечеткое их повторение тоже дает хорошие результаты. К примеру, некоторым людям сразу легко дается вакуум в позиции стоя.

Живот хорошо втягивается, удерживать его в таком положении человек тоже может легко. Для кого-то это задача более затруднительная.

Но главный принцип все равно остается: на выдохе живот втянуть, и удерживать в таком положении.

Упражнение необходимо как для мужчин, так и для женщин. Так как живот в любом случае, должен выглядеть привлекательно и красиво. Для мужчины даже скорее он играет второстепенную роль, но опять же резюмируем перечисленные выше плюсы:

  • На фоне тонкой талии – плечи кажутся шире.
  • Повышается физическая выносливость организма. Правильное дыхание, стабильный корпус позволяют человеку быстрее бегать, дольше ходить.
  • Уменьшение болей в спине просто необходимо для людей с сидячей работой, нехорошей наследственностью или травмой.

Здоровье необходимо всем, и мужчине, и женщине. А такое простое и полезное упражнение, как вакуум живота очень хорошо помогает улучшить состояние тела, а вместе с ним: настроение, духовное спокойствие, и уверенность в себе.

Источник: http://fitnessvopros.com/razvitietela.ru/vakuum-zhivota-dlya-pressa-i-pokhudeniya/



Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум – это отличный образец заимствования бодибилдингом составляющих из древних практик, в частности йоги.

Оно позволяет сформировать  подтянутый плоский живот, уменьшить талию, а также держать организм в тонусе, нормализовать процессы пищеварения и улучшить функционирование органов брюшной полости.

Давайте проанализируем технику упражнения и выясним, как можно достичь максимальной эффективности от его выполнения.

Одним из ключевых критериев оценки формы атлета в бодибилдинге являются пропорции и гармоничность. Узкая талия подчеркивает широкие плечи мужчин и позволяет добиться желаемого V-образного силуэта фигуры.

Противопоставление подтянутого пояса с широким грудным отделом и плечами производит в особенности неплохое впечатление.

В качестве безупречного примера  чему можно привести Арнольда Шварценеггера, в существенной степени приложившему руку к широкому использованию вакуума в сфере бодибилдинга.

Что относится к женщинам, то, полагаем , нет смысла объяснять преимущества привлекательности силуэта по типу «песочные часы» и узкой талии. Бесспорно многие женщины стремятся к этому.

Тем не менее многие спортсмены и обычные люди, которые занимаются фитнесом, наталкиваются на проблему слабости мускулатуры, отвечающей за удержание стенок брюшной полости. При этом мышцы пресса могут быть неплохо развиты и даже иметься кубики, но живот будет выпирать.

Мышцы отвечающие за плоский живот

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Внешние косые.
  3. Внутренние косые.
  4. Поперечные мышцы.

Данные мышцы тесно соединены между собой, в любом случае, все они включаются в работу при тренировке пресса. Однако акцент нагрузки может смещаться на те или другие мышцы.

Упражнение, преимущественно задействует мышцы внутреннего пресса – поперечную и многораздельные мышцы, находящиеся под прямой, внешними косыми мышцами живота и ответственны за втягивание стенок живота. Они поддерживают осанку спины и контролируют дыхательную деятельность во время движений. Комплекс мышц кора и включая поперечные мышцы, охватывают талию, образовывая естественный корсет.

Во время большинства упражнений на пресс (традиционных и косых скручиваний, подъемов туловища, подъемов ног и т. д.) центральная нагрузка достается прямым, а также внешним и внутренним косым мышцам живота. Эти мышцы создают рельеф, их важнейшей функцией являются сгибание корпуса, повороты туловища из стороны в сторону.

Важно!

Поперечные мышцы также вовлечены, однако главная их функция заключается не в активном движении, а в уменьшении объема живота и поддержании внутренних органов брюшной полости. Таким образом, именно они делают живот плоским и сдерживают его от выпирания.

Это не свидетельствует о том, что обычный тренинг мышц пресса напрасен. Прямые и косые мышцы живота также оттачивают фигуру. Но для приобретения безупречных пропорций и в действительности узкой талии надлежит уделять внимание проработке собственно поперечных мышц. Внешне они не столь приметны и рельефа как такового не дают, однако эффективность их тренировки высока.

Упражнение вакуум целенаправленно нагружает именно поперечные мышцы живота. В результате ваш живот приобретет подтянутость и уменьшится в объеме.

Польза упражнения вакуум

Кроме усиления поперечных мышц, упражнение вакуум приносит реальную пользу всему организму. Не случайно данное упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из техник йоги, в которой первостепенной задачей занятий является не внешняя красота тела, а здоровье и гармония тела и духовной составляющей.

Прежде чем выполнять вакуум и втягивать живот, необходимо полностью освободить легкие от воздуха.

Выполнение упражнения вакуум приносит указанные преимущества:

  • Уменьшает объем живота, создавая узкую талию и стройнуй силуэт фигуры, способствует уменьшению внутреннего висцерального жира в брюшной полости.
  • визуально увеличивает плечевой пояс и грудной отдел;
  • развивает силу поперечных брюшных мышц;
  • Приподнимае и поддерживает внутренние органы. Активизирует нормальную перистальтику жкт, совершенствует работу внутренних органов, пищеварения, повышает контроль.
  • Оказывает положительное воздействие на весь организм в целом, поднимает жизненный тонус организмеа.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;

Ко всему прочему, для тренинга вам не понадобится никакое дополнительное оборудование. Нет необходимости надевать спортивную обувь и одежду. Заниматься можно в домашних условиях, сидя в офисе, а также во время пробки в транспорте, когда есть свободное время.

Тем не менее перед тем, как переходить непосредственно к описанию техники выполнения, необходимо отметить, что выполнять вакуум для живота при всем при том не рекомендуется при отдельных обстоятельствах. К таким противопоказаниям относятся: язва желудка, двенадцатиперстной кишки, иных болезнях органов желудка и брюшной полости, а также во время месячных или беременности.

Техника выполнения упражнения вакуум

Внешне это упражнение кажется весьма несложным. Втягивание живота с последующим расслаблением – что может быть проще? Однако чтобы сделать упражнение правильно с необходимой эффективностью, надлежит понять его специфику и особенности.

Упражнение можно выполнять в различной исходной позиции:

  • лежа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • в положении стоя.
  • сидя на коленях;

Техника при любом исходном положении постоянна, однако в положении лежа вакуум делать легче, поскольку на внутренние органы воздействует сила тяжести, смещающая их к позвоночному столбу.

Стоя и сидя немного сложнее, а в положении на четвереньках – вероятно, наиболее сложный вариант, так как все та же сила тяжести будет тянуть брюшную полость к полу.

Попробуйте указанные варианты на практике и выберите самый удобный и подходящий лично для вас.

Техника выполнения представляет из себя следующие действия:

  1. Принять исходное положение. Рассмотрим самый несложный вариант – вакуум в положении лежа. Необходимо согнуть ного в коленных суставах и поставить стопы на пол.
  2. Сделать глубокий вдох.

    Затем максимально выдохнуть, целиком освободив легкие от воздуха, и задержать дыхание.

  3. После чего вам необходимо совершить «ложный вдох». А именно попытаться вдохнуть, но не пропускать сквозь горло воздух. У вас тотчас втянется диафрагма, а грудная клетка чуть расширится.

  4. Предельно втянуть живот, подтянуть его вверх, как будто стараетесь прилепить его к спине и приподнять к диафрагме.
  5. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете удержать дыхание.
  6. Закончите упражнения и выдохните.

Сделайте упражнение 5-10 раз, в зависимости от вашего самочувствия и опыта выполнения вакуума.

Выполнение данного упражнения можно не связывать с динамичной тренировкой пресса. Оно может выполняться отдельно в то время, в которое вам удобно. Упражнение вакуум выполняется натощак, в желудке не должно быть пищи.

При регулярном выполнении упражнения при продолжительном напряжении живота, вы сможете добиться положительных эффектов и и добьетесь тонкого подтянутого живота.

Значимым обстоятельством является то, что вам не только надо сокращать мышцы живота на выдохе, но и за счет расширения грудного отдела подтягивать его кверху к диафрагме.

Для того чтобы получить наибольший эффект от вакуума, руководствуйтесь следующим советам:

  • в качестве первоначальной практики применяйте “стоячую/лежачую” версию упражнения;
  • попробуйте использовать технику дыхания по системе бодифлекс — после глубокого выдоха произведите быстротечный и полный вдох носом, после чего резко выдохните через рот;
  • совершаете сильный форсированный выдох ртом, целиком опустошая полость легких;
  • выполняйте непродолжительные вдохи сквозь нос при необходимости при увеличении продолжительности сокращения;
  • стремитесь сблизить живот и позвоночник(прилепив один к другому) подтягивая живот к ребра;
  • для того чтобы поперечная мышца действовала на всем протяжении упражнения, во время вдоха не роняйте живот вниз рывком, а совершайте это неспешно и не до самого конца;
  • сдерживайте сокращенное положение минимум 15 секунд;

Кроме выполнения вакуума, также очень полезно просто прожимать мышцы живота в процессе традиционных упражнений на пресс, стремитесь к максимальному втягиванию живота, этим вы увеличите их результативность.

Постепенно мышцы пресса придут в тонус, живот будет плоским, а талия узкой.

Видео: Как правильно делать упражнение вакуум для живота:

Источник: http://fitnessvopros.com/power-body.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota/



Как правильно выполнять упражнение вакуум для живота?

≡  31 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Нависающие мышцы живота – одна из проблем, которая заставляет многих наконец-то заняться фитнесом.

Мышцы пресса ослабевают по многим причинам – беременность у женщин, пристрастие к пиву у мужчин, несбалансированное питание и неподвижный образ жизни и т.д. Уменьшить объем этой части тела поможет упражнение вакуум для живота.

Оно не только помогает уменьшить живот, но и улучшить состояние пресса, а также – убрать жировую прослойку. Это одно из самых популярных упражнений, применяемых бодибилдерами.

Распространенные ошибки

Многие, с целью уменьшить жировую прослойку на животе, начинают подтягивать свою фигуру, усердно качая пресс. Всем знакомо это упражнение подъема и опускания корпуса с фиксированными ступнями.

На сегодняшний день оно признано неэффективным и давно не является составляющей программ в фитнес клубах.

Более того, отмечено, что систематические тренировки в таком духе не способствуют укреплению мышц живота, а делают еще хуже – увеличивают нагрузку на позвоночник, повышая внутрибрюшное давление.

Совет!

Скручивания, различные подъемы ног на весу и в положении лежа – современные упражнения, обеспечивающие нагрузку на все виды мышц живота.

Вместе с этим большинство любителей фитнеса считают, что и эти силовые нагрузки не дают желаемого результата. Мышцы брюшного пресса можно сделать упругими, но при этом кубиков может не быть.

Все потому, что они скроются под прослойкой жира. Поэтому с помощью одних прокручиваний убрать жир очень сложно, да и практически невозможно.

Принцип выполнения процедуры «вакуум»

Данное упражнение можно выполнять в нескольких позициях:

  • Поза стоя с небольшим наклоном тела вперед, ноги на ширине плеч со слегка согнутыми коленями. Ягодицы нужно отставить назад, а руки поставить на ноги, чуть выше колен.
  • В положении лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. В таком положении это упражнение можно выполнять тем, кому неудобна предыдущая позиция.
  • Поза стоя на коленях с упором на прямые руки, при этом спина должна быть изогнута полукругом.

Приняв одно из положений, сделайте плавный выдох так, чтобы весь воздух вышел из легких, задержите на несколько секунд дыхание, втяните живот и максимально напрягите мышцы пресса. После этого сделайте медленный вдох носом. На выдохе снова втяните живот и напрягите мышцы живота. Вдох выполняется только носом, а выдох – ртом, через суженные в трубочку губы.

Существует немного иная методика выполнения упражнения вакуум. При этом можно использовать одно из выше указанных положений тела.

Сначала нужно плавно выдохнуть воздух, затем сделать небольшой вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы брюшного пресса. Не останавливаясь, продолжаем вдох, задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы пресса. Это упражнение необходимо проделать до полного вдоха. Точно также необходимо сделать с выдохом.

Для начинающих рекомендуется использовать первое «вакуум» упражнение для брюшного пресса. Оно более легкое. Это упражнение втягивания-выдувания показано женщинам после родов, что позволяет существенно уменьшить живот и сделать его мышцы крепкими и упругими. Со временем можно перейти к более сложной технике.

Правила выполнения тренировочного упражнения «вакуум»

Данное упражнение необходимо выполнять только на голодный желудок или через три часа после еды. Для повышения эффективности «вакуум» для живота выполняют на свежем воздухе. Если такой возможности нет, достаточно просто проветрить помещение перед началом занятия.

Количество повторов за один подход для каждого индивидуален. Здесь нет строгих правил, поэтому все зависит от вашего самочувствия.

Нагрузку можно увеличивать постепенно. Чтобы получить желаемый результат, данную тренировку необходимо проделывать ежедневно.

Преимущества выполнения упражнения «вакуум»

  • Укрепление прямых и косых мышц пресса.
  • Улучшение обмена веществ.
  • Интенсивное сжигание жировых тканей.
  • Уменьшение талии в объеме, с пресса и боков убираются жировые прослойки.
  • При активном и регулярном выполнении упражнения человек интенсивно худеет – за одну неделю уходит около двух килограмм.
  • Улучшается общее состояние. Упражнение «вакуум» насыщает организм кислородом и полезными веществами.

Источник: http://fitnessvopros.com/trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota.html

Упражнения вакуум для пресса


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *