Оглавление:



Снимаем боль в спине при беременности

упражнения во время беременности для спины

Проблемы спины при беременности стали настолько распространенными, что превратились в норму. Растущий живот управляет телом, смещая центр тяжести вперед.

Поясница оказывается в переразгибании, а ягодичные мышцы — не могут работать в полную силу из-за сокращения длины шага. Отсюда начинается боль.

Тренировки — это панацея?

Женщины, которые тренировались до беременности, имеют меньше проблем с поясницей. Но из этого не следует, что нужны нагрузки для укрепления мышц спины у беременных.

Любое движение обслуживается мышцами, их тонуса хватает на рядовую деятельность при существующем весе, уровне нагрузок и химических параметрах тела. Стоит одной составляющей измениться, как адаптация срывается.

Внимание!

Потому появляются проблемы спины при беременности вне зависимости от стажа тренировок по принципу: рвется там, где тонко.

Основное проблемное место — крестцово-подвздошный сустав, соединяющий туловище с ногами в шаге. Для его правильной работы нужны мышцы спины, ягодичные, пресс. Если одна из них перестает работать из-за смещения костей, появляется компенсаторный спазм с болью, что характерно для 2 и 3 триместров.

Укреплять или растягивать?

Не укреплять, а возвращать тонус. Не растягивать, а сохранять подвижность. Именно 1 триместр беременности критически важен для осанки.

Происходят первые адаптивные изменения в органах малого таза, гормонах. Связки матки натягиваются, связанные с ними мышцы — большие ягодичные могут отключиться.

Упражнения для спины при беременности:

  1. и выпады. Оба упражнения интегрируют все тело, но ключ к правильному выполнению — положение спины. Приседать нужно так, чтобы поясница, грудной отдел и шея оставались неподвижными. Используйте , прикладывая ее к спине по всей длине позвоночника. Упражнения обучают работать ягодичными и бедрами.
  2. Ходьба в планке медведя, иначе — ползанье на четвереньках без касания пола коленями. Но поясница не должна провисать, а таз — раскачиваться. Начинаем с небольших шагов.
  3. Тяги эспандера сидя. Укрепляют широчайшие мышцы спины, которые фиксируют крестец сверху. Сесть лицом к зафиксированному эспандеру, взять два конца ленты, на выдохе завести согнутые в локтях руки за спину.

Ходьба остается лучшим интегрирующим упражнением для профилактики болей.

Активный рост плода приходится на 2 триместр, живот начинает «мешать» наклоняться, поворачиваться, но по-прежнему можно делать множество движений:

  1. Боковая планка. Подготовленные выполняют с упором на стопы, а менее тренированные – с упором на колено. Лечь на бок, поставить локоть строго под плечом, выпрямить тело, вытягиваясь макушкой. Подкрутить таз вперед, убирая избыточный прогиб в пояснице. Поднимать таз над полом и держать положение 30-60 секунд.
  2. Супермен на четвереньках. Вытягивание ноги и противоположной руки с сохранением поясницы без прогиба. Можно выполнять в статике, задерживая положение на 30 секунд для каждой стороны.
  3. Перекаты таза. Выполняется лежа с согнутыми в коленях ногами. Задача состоит в том, чтобы переводить таз в передний и задний наклон, отдаляя и прижимая поясницу к полу. Повторять до 20 раз в медленно темпе. При максимальном прижатии спины к полу можно поднимать таз на 10-20 см, отталкиваясь пятками.

Плод растет, и 2 триместр коварен для спины беременных еще и потому, что начинает нарушаться дыхание. Важно поддерживать хорошую осанку: сидеть на седалищных костях, расправлять плечи. Если появляется соблазн переразогнуться в пояснице, подкручивать таз под себя.

Тренировки с фитболом

Надувной мяч помогает снять нагрузку со спины, поддержать правильную осанку во время тренировки, потому с ним выполняются упражнения при болях в спине. Поставить фитбол между стеной и спиной, приседать с опорой. Аналогичным образом делать выпады.

Эффективные упражнения для спины на фитболе при беременности включают:

  1. Перекатывания тазом сидя на мяче, которые можно начинать делать во 2 и 3 триместре: переводить таз в передний и задний наклон, управляя мышцами живота и поясницы.
  2. Ходьба на мяче: попеременно поднимать ноги, балансируя. Можно дополнять подъемом противоположной руки с легкой гантелью.
  3. Наклоны вперед, сидя на мяче. Перекатывая фитбол, можно правильно осуществить движение за счет таза.

Йога от болей в спине при беременности помогает, если выполняется с опытным инструктором. Самостоятельные растяжки могут расшатать связки.

Растяжки и релаксации

Расслабляющие упражнения для спины важны для беременных, и в этом снова поможет фитбол. Сесть на колени, поставить мяч перед собой. Откатить его вперед, вытягиваясь всем телом.

Иногда, чтобы не болела спина при беременности, достаточно надеть , который зафиксирует тазовые кости и поможет мышцам работать нормально. Полежать на большом мяче, обнимая его, и растягивая поясницу.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://fitnessvopros.com/osteohondrosy.net/snimaem-bol-v-spine-pri-beremennosti.html



Какие используют упражнения для беременных для спины?

Устранить дискомфорт и боли в пояснице помогут упражнения для беременных для спины. Период ожидания вашего чуда, полон хлопот и забот, но постоянно растущий организм внутри вас, требует все больше и больше места, раздвигая органы и пережимая нервы.

Такие движения приводят к периодическим болевым ощущениям в области спины. Употребление медикаментов в период беременности, желательно, исключить, если нет показаний специалиста к их приему.

Поэтому помочь справиться с болями помогут упражнения для спины при беременности.

Возникновение болезненных ощущений в большинстве случаев говорит о сильной нагрузке на область поясницы, но стоит на это внимание и обратиться за консультацией к врачу для проведения дополнительных исследований. Как показывает опыт, что какой бы ни была причина, если появляются боли в спине, женщину госпитализируют в больницу для уточнения причины.

Причины возникновения боли

Если болит спина, для подбора устранения дискомфорта, определяется причина его появления, или их совокупность. Если это не начало родовой деятельности, то возможно:

  • Изменение размеров матки, вследствие увеличивающегося в размерах плода, происходит сдавливание нервных окончаний и пережимов некоторых кровеносных сосудов, находящихся вокруг позвоночника.
  • Резкая прибавка в весе, в течение беременности, смещает привычный центр тяжести вперед, увеличивается постоянная нагрузка на все мышцы, связки, суставы. На максимуме работает кровеносная система. В определенный момент появляется болевой синдром.
  • Ощущение постоянной усталости, мышечная слабость, малоподвижный образ жизни на последних неделях беременности приводит к изменению в поясничной области, и нарушению осанки, которая в свою очередь ведет к появлению ноющих болей в пояснице.
  • Изменения в гормональном фоне беременной.
  • Почечные колики, отдающие в поясницу. Диагностировать, что именно болит, сможет только специалист.

В случае появления, в сочетании с болями спины во время беременности, выделений с кровью, видимых отеков, онемения ягодиц и ног или проявления проблем с мочевыводящей системой, следует безотлагательно вызвать скорую помощь.

Способы предупреждения боли

Для беременной женщины важно беречь себя и заботится о своем здоровье и здоровье будущего ребенка.

Поэтому, чтобы избежать негативных эмоций, вызванных болями в пояснице, рекомендуется выполнять следующие простые правила:

  • Отдавать предпочтение обуви на очень низком каблуке или без него (ваша поясница и так нагружена).
  • Чаще сменять положение, долго не стоять, не сидеть, не лежать.
  • Выбрать удобное и комфортное место для сна.
  • Пользоваться подушкой для беременных и кормящих матерей.
  • Носить бандаж, помогающий фиксировать позвоночник и снимать с него дополнительную нагрузку.
  • Следите за своим питанием, весом и тем, что вы пьете.

И самое главное, внимательно относитесь к сигналам, подаваемым вашим организмом, при обнаружении любого дискомфорта, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!

Упражнения для будущих мам

При отсутствии медицинских противопоказаний и по назначению врача, после консультации, можно приступить к укреплению и растяжению поясницы и позвоночника, и избавляться от боли в спине.

Ранним утром, пока вы еще не встали с кровати, можно сделать следующее упражнение. Одной рукой и мыском ноги с той же стороны, тянемся друг к другу, постепенно, затем меняем положение на противоположное, потом делаем растяжку двумя руками и ногами.

Весь день, разбив упражнения на части, можно выполнять следующее:

  • Идем на месте в течение 30 секунд.
  • Постепенные приседания, не глубокие, коленки в стороны, руки вытянуты перед собой. При выполнении упражнения следите за вашим организмом, при появлении малейшего дискомфорта, занятия тут же прекратить.
  • Шаги (выпады) вперед, то одной ногой, то другой. Выполняйте не спеша, прыгать и скакать запрещено.
  • Стоим ровно, руки на поясе. Постепенно поворачиваем тело влево, руку отводим назад параллельно земле.
  • Лежа на спине, согните коленки. Медленно поднимаем и опускаем тазовую область. Это упражнение поможет быстро разгрузить поясницу и облегчить боль.
  • Поза на четвереньках. Упражнение «кошечка и верблюд». Выгибаем спину вверх и вниз. Такое упражнение снимает не только боль в поясе поясницы, но и снижает тонус матки, поза исходного положения подвешивает матку, дает ей расслабиться.
  • Сцепляемся руками перед собой, тянемся во все стороны по очереди, затем тоже проделываем при сцепке за спиной.
  • В позе на коленках, руки на полу, садимся на одну пятку, то на другую.

Восточная традиционная медицина очень хорошо изучила строения тела человека и беременной женщины в частности. В их лечебной гимнастике – йоге, достаточно количество упражнения, способствующих облегчению болей в пояснице и снятию различных очагов напряжения.

Комплекс упражнений йоги предлагается применять по пунктам, одно упражнение, вытекает из другого.

  • Положение, стоя, ноги вместе (пальцы вместе, пятки чуть врозь). Напрягаем колени, мышцы пресса. Лопатки вместе, плечи назад. Руки по телу. Тянемся вверх, медленно, аккуратно. Слушаем свое дыхание.
  • Ноги на ширине плеч, присаживаемся на воображаемый стул. Поднимаем руки вверх, ладошка к ладошке. Лицо смотрит в потолок. 10-20 секунд держим позу, не перенапрягаемся.
  • Из положения стоя, наклоняемся вперед, смотрим перед собой, пытаемся положить руки на колени или при наличии опыта в растяжке, достать до пола. Особое внимание обращайте на положение живота, не должно быть сдавливания или любого дискомфорта.
  • Из предыдущего положения, притягиваем голову к коленям. Рекомендуется выполнять только уже подготовленным женщинам.
  • Сидим на полу. Спина выпрямлена. Руки упираются ладонями в пол. Представляем, как макушкой тянемся к потолку, выпячивая слегка живот. 10-20 секунд держим позу.
  • Из предыдущего положения, сгибаем коленку и притягиваем стопу к внутренней части бедра. К мыску другой ноги вытягиваем руки, и наклоняем голову, пытаясь достать подбородком колено. Затем меняем положение.
  • Садимся на пол, держимся за пальцы ног. Следим за положением живота. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе.
  • Из предыдущего положения. Сгибаем одну ногу в коленке, разворачиваем тело в её стороны, заводят руку за спину, другой рукой хватаемся за поднятую коленку. Удерживаемся 10-20 секунд и меняем сторону.
  • Встаем на колени, ноги разводим, аккуратно прогибаемся назад, пытаясь схватить руками пятки. Задерживаем положение на 10-20 секунд.
  • Стоя на четвереньках, упираемся руками о пол. Выгибаем спину вверх, затем вниз.
  • Из предыдущего положения, вытягиваем одну руку вперед и противоположную ногу назад. Держим равновесие и потягиваемся.
  • Продолжаем в том же исходном положении, вытягиваем руки вперед, так чтобы грудная клетка оказалась на полу, а тазовая область наверху.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/kakie-ispolzuyut-uprazhneniya-dlya-beremennyh-dlya-spiny.html



Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Облегчить и избавиться от болей в спине при беременности поможет специально подобранный комплекс упражнений, который призван расслабить мышцы спины, дать отдых позвоночнику, вытянуть и разработать позвонки и, конечно, укрепить мышцы спины, чтобы они могли поддерживать позвоночник в его правильном положении.

Тадасана. Становимся ровно, ноги вместе, большие пальцы ног касаются, пятки чуть оставлены. Распределите вес равномерно на обе ноги, немного покачавшись. Подтягиваем коленные чашечки вверх, немного втягиваем и подтягиваем вверх живот.

Отводим плечи назад, сводим лопатки и раскрываем грудь. Руки свободно свисают по сторонам тела ладонями внутрь. Макушкой тянемся вверх в потолку и небу. Дышим глубоко и ровно через нос.

Эта поза улучшает осанку и укрепляет мышцы спины, а также укрепляет свод стоп и уменьшает риск случайно оступиться, подвернуть ногу или упасть.

Утканасана. Ставим ступни на ширине бедер. Положив ладони на колени, немного приседаем таким образом, чтобы колени не выступали вперед за стопы, а таз отклонился назад, как будто мы собираемся сесть на стул.

Голову поднимаем вверх и вытягиваем руки по линии позвоночника, сложив ладони в намасте. Спину прогибаем в пояснице и грудном отделе. Держим позу 15-30 секунд и медленно выпрямляемся.

Асана великолепно укрепляет мышцы спины, а также отлично тренирует ноги и бедра, помогая избавиться от лишних отложений.

Падангустасана (промежуточная фаза). Ноги на ширине бедер. Наклоняемся вперед, стараясь, чтобы колени оставались прямыми.

Обхватываем ладонями большие пальцы ног (в облегченном варианте кладем ладони на колени или слегка сгибаем ноги), позвоночник вытягиваем от бедер к шее и поднимаем голову. Живот не должен быть сдавленным.

Дышим глубоко и спокойно. Задерживаемся в этом положении 5-10 секунд и…

Падангустасана (завершающая фаза) …теперь, на выдохе, подтягиваем голову к коленям. Через 10-15 секунд медленно выпрямляемся, стараясь выпрямлять спину один позвонок за другим.

Для вас эта асана должна быть не наклоном, а мягким вытяжением позвоночника и прилегающих к нему мышц спины. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к малышу.

При малейшем недомогании, в занятиях нужно сделать перерыв.

Дандасана. Данда означает «палка». Эта асана напоминает палку или посох. Садимся на пол. Вытягиваем ноги вперед, сдвинув их вместе и потянув ступни на себя. Ладони кладем на пол сбоку от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе вытягиваем позвоночник вверх и тянемся макушкой в потолок.

Важно!

Держим локти прямо, грудную клетку немного выпячиваем, смотрим прямо перед собой. Держим асану 15-30 секунд. На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Дандасана растягивает мышцы ног, мягко массирует органы брюшной полости и укрепляет мышцы поясницы. Поза учит сидеть ровно с прямым позвоночником.

Джану ширшасана. Из дандасаны сгибаем правое колено и подтягиваем правую пятку к паху. Левая нога выпрямлена. С прямой спиной тянемся вперед и обхватываем большой палец левой ноги. Вытянигиваем позвоночник в прямую линию, опускаем голову вниз, прижав подбородок к себе. Остаемся в этом положении 15-30 секунд.

Джану ширшасана (завершающая фаза). С выдохом наклоняемся вперед и тянемся подбородком к колену левой ноги. Остаемся в этом положении как можно дольше. Выпрямляемся и повторяем все с левой ноги.

Читайте так же:  Упражнения для исправления сутулости

Пашимоттанасана. Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны.

Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног. Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым.

Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.

Маричиасана. Садимся в дандасану. Сгибаем левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягиваем ступню к бедру этой же ноги. Правая нога должна оставаться вытянутой. После выдоха вытягиваем спину и позвоночник вверх и поворачиваем корпус влево так, чтобы правая сторона тела приблизилась к левому бедру.

Кладем правую руку на колено левой ноги, в то время как правой рукой опираемся у себя за спиной. Поворачиваем корпус влево и смотрим назад. Развоарчиваем влево линию плеч, но следим, чтобы живот не сдавливался. Из-за сжатия диафрагмы дыхание поначалу будет учащенным, но через несколько секунд нормализуется. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

Теперь повторим позу на правую сторону.

Уштрасана. Поза верблюда существенно облегчает протекание беременности, а также полезна для кормящих мам, поскольку помогает сохранить красивую линию груди после завершения кормления. По мере увеличения срока беременности можно переходить к более легким вариантам.

Становимся на колени, оттянув назад носки ног. Вначале практикуем это упражнение с коленями, разведенными немного шире плеч. Со временем можно будет размещать колени на ширине таза. Точно такое же расстояние должно быть между пятками. Захватываем ладонями ступни, подтягиваем нижнюю часть живота.

С выдохом поднимаемся – прогибаемся вверх, осторожно вытягивая позвоночник до полного выпрямления рук. Вытягиваемся в плавную дугу, сосредоточившись на ощущении вытяжения, удлинения позвоночника. В верхнем положении, задержав дыхание, фиксируем асану на 10-15 секунд.

По мере увеличения срока асану следует делать, держа ладони на пояснице и прогибаясь назад.

Катуспадасана. Поза Кошки. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник. Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы руки находились точно под плечами, а колени – под бедрами.

Совет!

Делаем вдох, поднимаем голову и копчик, прогнув поясницу. На выдохе подбираем под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки.

Выдыхая, подтягиваем область пупка к позвоночнику, расправляем лопатки, сосредотачиваясь на ощущении удлинения спины. Повторите упражнение несколько раз.

Стоя на четвереньках, ставим руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Теперь одновременно поднимаем вверх правую руку и левую ногу. Держим 10-15 секунд. Не поднимайте голову вверх и не перекашивайте корпус. Сосредоточьтесь на балансе тела и равновесии. Асана отлично тренирует координацию и укрепляет мышцы спины. Смените положение, подняв вверх левую руку и правую ногу.

Шейно-грудной прогиб. Из позы Кошки скользим ладонями по полу вперед, пока наша грудная клетка не коснется пола. Руки вытягиваем вперед ладонями к полу и кладем подбородок и шею на пол. Следим, чтобы колени оставались на месте и образовывали с голенями прямой угол. Выдерживаем 15-30 секунд и плавно возвращаемся.

Сету-бандха-сарвангасана. Асана позволяет научиться выгибать позвоночник назад, развивая его гибкость. Это одна из немногих асан с прогибом назад, разрешенных во время беременности, к тому она помогаем перевернуть ребенка из тазового предлежания в головное.

Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Ставим ступни возле ягодиц. Выдыхаем и поднимаем ягодицы и спину. Поддерживая спину ладонями, приподнимаем ягодицы, грудную клетку и бедра еще выше. Удерживаем позу 15-30 секунд и плавно опускаемся.

Асана избавляет от болей в спине, укрепляет ее мускулатуру, омолаживает органы тазовой области.

Урдхва пашимоттанасана. Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы.

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола.

Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.

 Отдыхаем в шавасане — позе полного покоя.

Выполняя такую гимнастику для спины хотя бы 3 раза в неделю, вы избавитесь от болей в спине при беременности, усталости в позвоночнике и существенно уменьшите нагрузку на него.

Источник: http://fitnessvopros.com/yoga-mama.ru/yoga/yoga_beremennyh/uprazhneniya-dlya-beremennyx-pri-bolyax-v-spine-i-pozvonochnike-2/



5 упражнений, чтобы избавиться от боли в спине при беременности, видео

В третьем триместре беременности многие женщины начинают ощущать дискомфорт и болезненность в области спины и поясницы. У одних это просто неприятное ощущение, у других боль в спине во время беременности может быть по-настоящему мучительной.

Причин, по которым болит спина при беременности, несколько: от ношения высоких каблуков, до инфекционных заболеваний и угрозы выкидыша. Поэтому прежде всего стоит рассказать о боли своему врачу.

Но чаще всего боль в спине во время беременности не говорит о заболеваниях, а возникает по вполне физиологическим причинам:

  • перемещение центра тяжести в связи с увеличением веса.
  • гормональная перестройка организма в организме беременной.
  • ослабление связочного аппарата во время беременности.
  • плохая физическая подготовка, слабые мышцы спины.
  • недостаток кальция в организме

Снять боль в спине и пояснице можно без применения обезболивающих препаратов. Несколько простых упражнений с элементами растяжки существенно облегчат вам жизнь.

Вы справитесь с ними, даже если у вас нет особой спортивной подготовки. Главное — не спешите, не перегружайтесь и выполняйте упражнения бережно.

Упражнения от боли в спине во время беременности, видео

Этот короткий эффективный комплекс можно выполнять несколько раз в день, по мере того, как в спине будет скапливаться напряжение и боль.

Мягкие скрутки спины

Сядьте на пол, скрестив ноги.  Сохраняя прямую спину, медленно заводите руку за спину, и поворачивайтесь вслед за ней всем корпусом, до ощущения легкого растяжения. Затем так же медленно повернитесь в другую сторону.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался вертикально прямым. Повторите по 10 поворотов в правую и левую стороны.

Поза ребенка

Это упражнение помогает снять напряжение с мышц спины и позвоночника. Встаньте на колени и ладонями упритесь в пол. Ноги поставьте на ширине плеч. Не отрывая ладоней от пола, опуститесь ягодицами на пятки. При этом живот ложится между коленей, а руки и мышцы спины мягко вытягиваются. Постарайтесь дотянуться лбом до пола, 2-3 секунды побудьте в этом положении и плавно вернитесь в исходное. 

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение «Кошечка»

Внимание!

Исходное положение то же: стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. На вдохе подберите живот и выгните спину дугой, так, чтобы ощутить легкое растяжение всех мышц. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 10 раз.

Упражнение «Маятник»

Встаньте прямо и поднимите руки верх. Потянитесь кончиками пальцев к потолку, чтобы ощутить, как растягиваются боковые мышцы туловища.

Не опуская рук, и удерживая корпус прямо, плавно наклонитесь вправо, задержитесь несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем плавно наклонитесь влево, удерживайте положение несколько секунд, и вернитесь на исходную.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза голубя

Поза голубя помогает снять напряжение в тазовых костях и пояснице.

Исходное положение: лежа на полу, локти упираются в пол, левая нога вытянута назад, правая, согнутая в колене — под животом.
Вытянув руки вперед, головой и плечами тянитесь вперед-вниз, стараясь коснуться лбом пола. Несколько секунд держите это положение, затем вернитесь в исходное.

Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

Читай также: Как снять отеки в третьем триместре беременности: советы опытных мам

Читай также: Питание в третьем триместре беременности

Читай также: Грудь в третьем триместре беременности: особенности ухода перед родами

Источник: http://fitnessvopros.com/www.uaua.info/beremennost/period-beremennost/news-47926-5-uprazhneniy-chtobyi-izbavitsya-ot-boli-v-spine-pri-beremennosti-video/



Гимнастика от боли в спине для беременных

Плавание, аквааэробика и гимнастика для беременных остаются в арсенале будущих мам. Также можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в спине, улучшение эмоционального и физического состояния. Делать зарядку можно ежедневно вплоть до родов.

В результате выполнения данных упражнений: уменьшается давление плода на позвоночник, а также снижается риск защемления нервных окончаний в позвонках: улучшается кровообращение — осуществляется профилактика отеков и варикозного расширения вен: уменьшаются болевые ощущения в области шеи и таза, улучшается осанка и укрепляются мышцы груди и плеч.

Будьте осторожны!

Во время беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокое растягивание. Значительно повышается уровень гормона релаксина, его действие направлено на увеличение эластичности связок и хрящей, для облегчения процесса родов и прохождения ребенка по родовым путям.

Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но одновременно увеличивается нагрузка на суставы и кости. Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям. Поэтому среди будущих мам более часты случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Разминка

Перед началом занятий пару минут спокойно походите по комнате и сделайте 2-3 дыхательных упражнения.

„Водопад»

Стоя прямо, сделайте вдох. Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками к коленям, скользя ими вниз по бедрам. Опустите голову, прижмите подбородок к груди.

Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз. Грудной отдел позвоночника при этом выгибайте, тянитесь лопатками вверх. На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину. Вытягиваясь постепенно, позвонок за позвонком, верните голову и шею в исходное положение.

Стоя прямо, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите упражнение 3-4 раза.

„Гора»

Встаньте на четвереньки с упором на локти и колени. Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше. Положите голову на кисти. Можно воспользоваться подушкой, при этом руки можно вытянуть вперед или вдоль тела.

Поверните голову на бок или упирайтесь лбом. Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу. Полностью расслабьте верхнюю часть тела. Следите за спиной: прогибов и изгибов не должно быть. Сохраняйте ровное дыхание.

Длительность упражнения — 1-2 минуты.

ВНИМАНИЕ: „Гору» не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

„Добрый кот/злой кот»

Встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени. Опустите голову и расслабьте шею. На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделе позвоночника.

Важно!

Голову приподнимите, затылком потянитесь назад. Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их. Живот направляйте все время к полу. На выдохе примите обратное положение.

Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх. Повторите упражнение 3-4 раза.

Вытягивание

Это упражнение увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины. Сидя на полу, прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь соединить подошвы стоп. При этом не нужно касаться бедрами пола.

Для удобства даже можно подложить под каждое колено подушку. Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на пару секунд.

На выдохе расслабьте все мышцы, можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.

Кроме увеличения подвижности суставов и вытягивания мышц спины будущей мамочки, это упражнение поможет вам значительно улучшить кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч

Сядьте на колени, лицом к стене. Бедра расставьте широко, опираясь на голени. Колени при этом направлены в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.

Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену. Расстояние между ладонями — 5-30 см. Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх.

На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.

Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше. Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз. Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух.

Задержитесь в этой позе 1-2 минуты. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.

Уменьшается боль в области поясницы, нормализуется сердцебиение и дыхание, а также тренируются мышцы груди.

Расслабление шеи

Сидя на полу, подложите под ягодицы подушку. Ноги согните в коленях, голени скрестите. Руки свободно лежат на бедрах. Расслабьте мышцы таза, плечевого пояса и рук. Медленно сделайте несколько круговых движений головой вправо, а затем влево. Спину держите прямо, не напрягайте. Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание

Сидя на полу, максимально разведите ноги, до конца выпрямляя их в коленях. Ладонями упритесь в бедра. Не сутультесь. Сделайте вдох. На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо.

Удерживайте вытягивание позвоночника. Помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Задержитесь в этой позе несколько секунд. Вернитесь в центр, расслабляя спину. Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление

Лежа на боку, свернитесь калачиком. Бедра прижмите максимально близко к животу. Ноги в коленях согнуты. Подбородок прижат к груди. Правая рука под головой, левая обхватывает голени. Спина округленная, шея расслабленна. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно. Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

Источник: http://fitnessvopros.com/krohi.net/gimnastika-ot-boli-v-spine-dlya-beremennykh.html



Упражнения для спины во время беременности

[artlabel id=»4737″]

Если у вас ноет и болит спина, гимнастика для беременных, плаванье и аквааэробика —  это то, что вам необходимо.

С болью в спине также поможет справиться комплекс упражнений на расслабление и поверхностная растяжка мыщц.

Эти упражнения уменьшат болевые ощущения и помогут оставаться в хорошем настроение и отличной физической форме. Такую зарядку вы можете делать всю беременность, до самых родов.

После подобных упражнений у вас:

  • уменьшается давление плода на позвоночник, а также снижается риск защемления нервных окончаний в позвонках;
  • улучшается кровообращение — осуществляется профилактика отеков и варикозного расширения вен;
  • уменьшаются болевые ощущения в области шеи и таза, улучшается осанка и укрепляются мышцы груди и плеч.

Обратите внимание, что во время беременности нельзя делать упражнения на глубокое растягивание.

Значительно повышается уровень гормона релаксина, его действие направлено на увеличение эластичности связок и хрящей, для облегчения процесса родов и прохождения ребенка по родовым путям.

Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но одновременно увеличивается нагрузка на суставы и кости. Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям. Поэтому среди будущих мам более часты случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Разминаемся

Перед началом занятий пару минут спокойно походите по комнате и сделайте 2—3 дыхательных упражнения.

Тянемся вверх

Стоя прямо, сделайте вдох. Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками к коленям, скользя ими вниз по бедрам. Опустите голову, прижмите подбородок к груди.

Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз. Грудной отдел позвоночника при этом выгибайте, тянитесь лопатками вверх. На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину. Вытягиваясь постепенно, позвонок за позвонком, верните голову и шею в исходное положение.

Стоя прямо, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите упражнение 3—4 раза.

«Собачка»

Встаньте на четвереньки с упором на локти и колени. Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше. Положите голову на кисти, Можно воспользоваться подушкой, при этом руки можно вытянуть вперед или вдоль тела.

Поверните голову на бок или упирайтесь лбом. Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу. Полностью расслабьте верхнюю часть тела. Следите за спиной: прогибов и изгибов не должно быть. Сохраняйте ровное дыхание.

Длительность упражнения — 1—2 минуты.

ВНИМАНИЕ: «Гору» не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

«Кошечка»

Встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени. Опустите голову и расслабьте шею. На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделе позвоночника.

Голову приподнимите, затылком потянитесь назад. Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их. Живот направляйте все время к полу. На выдохе примите обратное положение.

Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх. Повторите3—4 раза.

Улучшаем кровообращение

Сидя на полу, прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь соединить подошвы стоп. При этом не нужно касаться бедрами пола. Для удобства даже можно подложить под каждое колено подушку.

Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на пару секунд. На выдохе расслабьте все мышцы, можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.

Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

Тренируем мышцы

Сядьте на колени, лицом к стене. Бедра расставьте широко, опираясь на голени. Колени при этом направлены в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам. Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену. Расстояние между ладонями — 5—30 см.

Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх. На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника. Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше. Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз.

Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух. Задержитесь в этой позе 1—2 минуты. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале для беременных

Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.

Расслабляем шею

Сидя на полу, подложите под ягодицы небольшую подушку. Ноги согните в коленях, голени скрестите. Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под колени положите подушки.

Расслабьте мышцы в области таза, а также мышцы плечевого пояса и рук. Медленно, без рывков, сделайте несколько круговых движений головой в правую, а затем в левую сторону. Не запрокидывайте голову сильно.

Спину держите прямо, но не напрягайте. Сделайте 5—6 поворотов в каждую сторону.

Скручиваемся

Сидя на полу, максимально разведите ноги, по возможности до конца выпрямляя их в коленях. Ладонями упритесь в бедра. Не сутультесь. Сделайте вдох.

На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо. Удерживайте вытягивание позвоночника. Помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Задержитесь в этой позе несколько секунд.

Вернитесь в центр, расслабляя спину. Повторите поворот в левую сторону.

Релакс

Ляжьте на бок на твердую ревную поверхность, свернитесь калачиком. Прижмите бедра как можно ближе к животу, согните ноги в коленях, прижмите к груди подбородок. Правую руку держите под головой, левой обхватите голени, расслабьте спину и шею. В таком положении постарайтесь полежать до 7 минут, после чего — ложитесь на другую сторону.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Источник: https://www.moirebenok.ua/pregnancy-and-birth/kak-izbavitsya-ot-boli-v-spine/



Упражнения для укрепления поясницы у беременных: работаем плавно и аккуратно

Около 80% женщин во время беременности страдают от болей в пояснице. Эта боль может варьироваться от легкого дискомфорта до очень сильной боли, не дающей нормально заниматься повседневными делами.

Боль в пояснице является результатом воздействия таких факторов, как увеличение размера матки, усиление давления в области живота, менее стабильные суставы, увеличение веса и смещение центра тяжести тела. При помощи специальных упражнений вы сможете укрепить мышцы спины, живота и таза, что существенно облегчит боли в пояснице.

Перед выполнением любых упражнений беременным женщинам особенно важно делать растяжку, а также при появлении любого дискомфорта консультироваться с врачом.

Подъем таза

Совет!

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы и живота, обеспечивая более сильную поддержку растущей матки. Исходная позиция: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу параллельно одна другой. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз.

Оторвите таз и поясницу от пола и поднимите их как можно выше, при этом прижимая к полу плечи и верхнюю часть спины. Удерживайте такую позицию в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем ног

Подъем ног беременным женщинам удобнее всего выполнять, стоя на четвереньках. Держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице.

Поднимите правую ногу и выпрямите ее так, чтобы она образовала со спиной сплошную прямую линию. Поднимать и опускать ногу следует медленно, чтобы избежать резкого напряжения мышц.

Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу. Выполните упражнение 10-15 раз, постоянно меняя ноги.

Растяжка мышц спины

Растяжку мышц спины также следует выполнять, стоя на четвереньках. Изогните спину — сначала поясницу, затем среднюю и верхнюю часть позвоночника, потом снова поясницу. Потягивайтесь примерно так, как это делают кошки — неторопливо, грациозно и с удовольствием.

Растягивать мышцы спины можно и сидя. Для этого просто пытайтесь дотянуться руками до пальцев ног, наклоняясь вперед настолько, насколько позволяет живот.

Плаванье

Плаванье — эффективный и безопасный вид физических нагрузок для беременных женщин, в том числе для тех, кто страдает от болей в пояснице.

Плотность воды снимает значительную часть нагрузку с суставов и связок, и в то же время заставляет мышцы активно работать. Простая ходьба в воде по пояс помогает довольно быстро укрепить мышцы пояснице.

Внимание!

Плаванье еще более эффективно — как правило, беременные женщины могут проплывать около 500-1000 метров в день без вреда для ребенка, и с большой пользой для себя.

Метки статьи:

Источник: http://fitnessvopros.com/www.interlinks.ru/body/7486.html



8 способов облегчить боль в спине во время беременности

Около 70 процентов всех женщин испытывают боль в спине во время беременности, но это не означает, что вы должны терпеть ее. В этой статье я приведу 8 способов, которые могут помочь вам справиться с болезненными ощущениями!

Способ 1. Хорошая осанка

Как это работает:

Растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Часто, не осознавая этого, вы позволяете вашей нижней части спины выгибаться вперед, что делает мышцы спины короткими, плотными и болезненными. Если же вы начинаете выпрямлять спину и стоять прямо, это позволяет мышцам естественно удлиняться и растягиваться, делая хорошую осанку и облегчая боли в пояснице.

Как это сделать:

Организуйте идеальное выравнивание сверху вниз вашей осанки, задействуя различные части тела. Отведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Расположите голову так, чтобы ваши уши были наравне с вашими плечами.

Подберите мышцы живота (как бы приближая пупок ближе к позвоночнику) и распрямите спину около бедер. Для лучшей поддержки и равновесия, стойте с слегка согнутыми коленями. А теперь можете представить, что вас тянет невидимый шнур вверх.

Старайтесь вспоминать почаще о своей осанке, особенно когда вы долго ходите или стоите.

Способ 2.Упражнение для мышц спины

Как это работает:

Ваш пресс и мышц спины хорошо работают вместе, чтобы поддерживать животик. Когда мышцы живота становятся более слабыми для того, чтобы растянуть и разместить растущую матку, мышцы спины, при этом, расслабляются тоже. Это упражнение отлично укрепляет мышц спины во время беременности, что делает их работу проще и убирает болевые ощущения.

Как это сделать:

Встаньте на руки и колени (желательно, чтобы пол под вами был ровный, постелите коврик). Локти слегка согнуты, спина прямая. Вытяните правую руку перед собой на уровне плеч. Далее вытяните левую ногу позади вас на уровне бедра.

Важно!

Живот не напрягайте, но мышцы живота должны быть подтянуты, спину не прогибайте. Задержитесь в этом положении, досчитав до пяти. Повторите 10-20 раз с обеих сторон.

Для достижения наилучших результатов, выполняйте это упражнение с раннего срока беременности.

Способ 3. Упражнение «Злая кошка»

Как это работает:

Когда ваша грудь становится больше, дополнительный вес в области груди может воздействовать на верхнюю часть позвоночника, создавая болезненные, давящие ощущения. Это упражнение, широко используемое в любой гимнастике или йоге для беременных, снимает напряжение с верхнего отдела позвоночника.

Как это сделать:

Встаньте на руки и колени. Держите спину прямо. Осторожно опустите голову и округлите спину (как рассерженная кошка). Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Способ 4. Качание тазом

Как это работает:

Это упражнение укрепляет мышцы живота, снимает боли в спине и улучшает осанку.

Как это сделать:

Встаньте снова на четвереньки. Локти слегка согнуты спина прямая. Мышцы живота подтянуты, но не напряжены. Вращайте тазом по кругу или делайте восьмерку. Очень хорошо выполнять это упражнение на фитболе (опираясь грудью или головой).

Способ 5. Плавание / Аквааэробика для беременных

Как это работает:

Вода держит ваш вес, поэтому убирает давление со спины и суставов, при этом тренируя все мышцы вашего тела.

Как это сделать:

Выберите бассейн, который вам понравиться: с комфортной температурой воды и другими хорошими условиями. Не бойтесь заразиться инфекциями, риск подцепить инфекцию через воду в бассейне очень маловероятен, в отличие от пользы для вашего тела, которую вы получите благодаря плаванию.

Способ 6. Удобный сон

Как это работает:

Когда боль в спине сохраняется, именно, после того как вы встаете с утра из кровати, значит, вам необходимо организовать более удобное положение во время сна. Во первых, спать нужно на боку, а также использовать подушки для поддержки некоторых частей тела. Это может облегчить или совсем убрать боль в спине после ночи.

Как это сделать:

Лежа на левом боку, шею выпрямите в соответствии с остальной частью позвоночника. Далее можно расположить подушку под голову или шею (как вам удобнее), другую подушку между ног и маленькую подушку под живот, чтобы спина во время сна не прогибалась. Можно использовать специальную подушку для беременных.

Способ 7. Бандаж

Как это работает:

Этот специализированный пояс поддерживает слабые мышцы живота. Особенно полезно, если вы в течение длительного периода времени стоите или ходите. Ношение бандажа может улучшить осанку и уменьшить давление на нижнюю часть спины. Но помните, что бандаж рекомендуется носить не всем (необходимо проконсультироваться с врачом).

Какой купить:

Есть несколько видов бандажей. Бандаж-трусики, бандаж-животик, бандаж универсальный (т.е. дородовый и послеродовый в одном). Все мы индивидуальны и каждой из нас подходит и нравится своя модель бандажа. Обязательно померьте все виды и определитесь со своей моделью.

Лучше примерять бандаж из положения лежа, поэтому спросите в магазине можно ли вернуть бандаж, если он вам не подойдет. И помните, больше трех часов бандаж носить без перерыва нельзя.

Если вы на ногах больше трех часов, снимите его, сделайте перерыв на 30 минут и затем снова оденьте.

Способ 8. Йога для беременных

Как это работает:

Йога для беременных универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины.

Как это сделать:

Вы не можете ходить в специальный центр на йогу для беременных? Освойте хотя бы одно движение из йоги, которое поможет облегчить боль в спине. Это поза ребенка. Опуститесь на колени на пол, широко расставив ноги. Сядьте на пятки.

Прижмите подбородок вниз к груди, и с вытянутыми руками, наклонитесь вперед, лбом, предплечьями и локтями опираясь о пол. Ваш живот должен легко помещаться между ног. Если не помещается, разведите колени еще шире. Задержитесь в этом положении до одной минуты. Дышите естественно.

Совет!

Эта позиция способствует расслаблению и может мгновенно снять напряжение с нижней части спины.

Здоровья вам, дорогие мамочки!

СКАЧАЙТЕ ПОШАГОВЫЙ ЧЕК-ЛИСТ КАК ОБЛЕГЧИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Елена Чегерёва

перинатальный психолог, эксперт по счастливой беременности и материнству,

руководитель проекта «Счастливые дети»

P.S. Поделитесь, в комментариях, вашими мыслями по поводу этой темы или как вы справляетесь с болью в спине во время беременности.

Источник: https://viline.tv/deti/article/partner-8-sposobov-oblegcit-bol-v-spine-vo-vrema-beremennosti



Польза упражнений для спины для беременных

Беременность связана с повышенной нагрузкой на позвоночник, которая обусловлена ростом живота и изменением из-за него уровня центра тяжести.

Получается так, словно живот тянет вперед позвоночник, «прогибая» его в пояснице. В результате возникает дискомфорт и боли в спине.

Упражнения для спины для беременных помогают снизить нагрузку, подтянуть и укрепить мышцы, и облегчить течение беременности и ход родов.

Подбор упражнений для беременных

Беременность накладывает ряд ограничений на выполнение упражнений.

В первом триместре при здоровой беспроблемной беременности ограничений практически нет, запрещены лишь сильные нагрузки и подъем тяжестей. Идеальный комплекс упражнений для беременных дает йога.

В ней можно найти множество упражнений, которые эффективно снимают нагрузку с поясницы, тренируют мышцы живота и укрепляют позвоночник.

Перед началом занятий беременная должна проконсультироваться со своим гинекологом и получить одобрение занятий. Тренированные женщины продолжают заниматься йогой практически до самых родов, что очень облегчает их прохождение. Для тех, кто только начал занятия, не стоит сразу особенно усердствовать, помня, что их основная цель – здоровье и благополучие ребенка.

Запрещены физические упражнения при патологиях беременности, высоком давлении, угрозе выкидыша или кровотечения. Во время занятий нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям.

Комплекс упражнений на основе йоги

Упражнения для спины для беременных включают в себя упражнения стоя, сидя или лежа на спине. Положение на животе исключено, так же как и глубокие наклоны, связанные с касанием животом пола.

  • Вытягивание позвоночника. Стоя со спокойно опущенными вдоль тела руками, сведите вместе пальцы ног, слегка отставив пятки. Ноги должны быть мягкими, без давления на колени. Выровняйтесь без напряжения и старайтесь тянуться макушкой к потолку.
  • Приседание. Стоя прямо, расставить ноги на ширину плеч. Плавно и медленно приседайте так, как будто садитесь на подставленный сзади стул. Колени при этом не должны выступать за линию стоп. Руки поднять вверх и вытянуть весь корпус вслед за ними. Прогнитесь в спине и грудном отделе позвоночника. Этоодно из лучших упражнений для спины, помогающее разгрузить позвоночник, усилить мышцы спины.
  • Наклоны. Упражнение начинается с опускания головы, затем позвонок за позвонком нужно плавно опускаться вниз, скользя за опущенными руками. Спина должна быть округлой, плечи расслаблены и опущены вниз. Затем постарайтесь обхватить голени руками и округлить спину, просто вися в таком положении. Вернуться в исходное положение в обратном порядке, также медленно и плавно возвращая позвонок за позвонком в вертикальное положение.
  • Выравнивание спины сидя. Сесть на пол, вытянуть сведенные вместе ноги, ступни направлены вверх. Положить ладони на пол вдоль ног. Спина, руки и ноги прямые. Дыша ровно, тянемся макушкой вверх, словно бы отталкиваясь от пола ладонями. Не гнуться и не поднимать плечи. Такие статические упражнения для спины для беременных можно выполнять даже на поздних сроках.
  • Поза кошки. Очень полезна для спины, а также для мышц живота. Исходное положение – стоя на коленях опираясь на ладони. Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. На вдохе глубоко прогнуть спину в пояснице, поднимая вверх голову и вытягивая копчик наверх. Голову тянуть, но не запрокидывать! На выдохе опускаем голову, опускаем копчик вниз и максимально округляем спину. Стараемся вытянуть позвоночник и снять с него напряжение.
  • Расслабление. Для этого лучше всего подойдет «шавасана» — поза трупа. Нужно лечь на спину, положить руки вдоль тела, ноги расслаблены, носки врозь. Постарайтесь расслабить все мышцы и ни о чем не думать. Такое расслабление снимает закрепощения и дает глубокое физическое и душевное успокоение.

Источник: http://fitnessvopros.com/spina-info.ru/polza-uprazhnenij-dlya-spiny-dlya-beremennyx/



Упражнения укрепляющие мышцы спины во время беременности

Увеличение срока беременности сказывается напряжением в мышцах спины. Именно это напряжение, негативно влияет не только на ваш внешний вид, но и на вертикализацию позвоночника. Для того чтобы легче перенести нагрузки на позвоночник, снять напряжение в мышцах спины, необходимо, их тренировать. Укрепление мышц поможет сохранить прочность, упругость и эластичность соединительной ткани, и свести к минимуму размягчения дисков позвоночника.Эти несложные упражнения уменьшат возможность появления болей в спине. Упражнения безопасны во время беременности, оказывают тонизирующее действие на мышцы живота, спины.Выполнение упражнений необходимо начинать, как можно раньше, с самого раннего срока беременности.

Рекомендуется соблюдать умеренность, интенсивность занятий не должна быть такой, чтобы повлечь за собой чрезмерную усталость. Польза от ваших занятий станет очевидной на более поздних сроках беременности.

В 1-м триместре беременности упражнения оказывают общее оздоровительное влияние на организм женщины и укрепляют мышц талии.

  • Встаньте слегка расставив ноги. Ладони положите на талию. Без смещения ног, повернуть верхнюю часть туловища на 90 градусов вправо, затем влево. Повторить десять раз с каждой стороны поочередно.

Упражнение для укрепления мышц спины и талии.

  • Встаньте слегка расставив ноги. Делаем наклоны, держа левую руку на талии. Стараемся правой рукой дотянуться и прикоснуться к мыску левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните те же движения левой рукой, держа правую руку на талии. Повторить десять раз с каждой стороны поочередно.

Упражнение для укрепления мышц живота.

  • Лежа на спине, колени чуть согнуты и разведены. Руки вдоль туловища. Теперь поочередно начиная с правой руки старайтесь прикоснуться к левому колену. Вернуться в исходное положение. Выполните те же движения в левую сторону. Повторить десять раз с каждой стороны поочередно. Чем больше сгибание в коленях тем легче упражнение. Темп выполнения упражнения медленный

Упражнение для укрепления спины.

  • Лежа на спине, колени согнуты, слегка разведены. Опираемся одну ногу (левую), так чтобы приподняться от пола. Правую ногу можно держать выпрямленную или кладем ее на колено левой ноги, фиксируем это положение в течение шести секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с противоположной стороны. Темп медленный.
  • Теперь приподнимаемся одновременно на двух ногах, на вдохе поднимите таз и напрягите ягодицы, на выдохе — опустите таз и расслабьтесь. Желательно фиксировать положение в течение нескольких секунд. Темп медленный. Возвращаемся в исходное положение. Повторите всю последовательность 3-6-8 раз.

Упражнения устраняющие застойные явления в малом тазу и нижних конечностях.

Источник: http://fitnessvopros.com/medrich.ru/publication_p_3.html?id=7



Упражнения для спины во время беременности

? Поставьте оценку!

Рождение крохи еще далеко, но в ближайшей перспективе безумно сложный период жизни будущей мамы.

Каждый триместр испытывает тело женщины на прочность, что в большинстве случаев приводит к неприятным ощущениям.

При этом следует помнить, что период вынашивания ребенка не является болезнью, и умеренные физические нагрузки показаны на любом сроке, особенно важны упражнения для спины при беременности.

Читайте так же:  Берпи что это за упражнение

Почему болит спина?

Неприятные ощущения в спине могут сопровождать весь период развития крохи в животике, а могут появляться лишь во второй половине срока. Причиной такого явления является смещение центра тяжести и деформация позвоночного столба.

Рост живота, матки и плода, увеличение количества околоплодных вод заставляет тело искать новое положение для удержания вертикального положения и равновесия. Поэтому позвоночный столб изменяет свою форму, поэтому поясница может болеть в месте сильного прогиба.

На костную систему и связки оказывают влияние и гормоны. На поздних сроках организм женщины вырабатывает гормон релаксин. Он действует на все связки и суставыто есть происходит излишнее размягчение суставов и хрящей, мышц и сухожилий, по этой причине может болеть поясница.

Еще одной причиной для появления дискомфорта в спине является уменьшение количества кальция в организме. Формирование костной системы малыша требует большое количество этого витамина и способствует вымыванию его из организма мамы.

Основные правила  и цели гимнастики

Чтобы упражнения порадовали будущую маму результатами, нужно выполнять несколько обязательных правил:

  • заниматься спортом нужно регулярно, например, 3 раза в неделю по 20 минут;
  • необходимо подобрать комплекс упражнений, которые подойдут под индивидуальные особенности женщины и ее физическую подготовку, так можно достичь максимального укрепления мышц и подготовить тело к родам;
  • комплекс упражнений нужно выполнять на протяжении всегосрока, только так можно достичь ожидаемых результатов;
  • нагрузка и количество подходов, выполняемых действий, должны нарастать. Только так можно максимально укрепить мышцы и научиться управлять своим телом.
  • в процессе выполнения гимнастики нужно постоянно следить за самочувствием, чтобы не навредить себе и крохе.

В идеале гимнастика или зарядка должны проходить под руководством опытного инструктора, но не всегда есть возможность посещать спортзал или фитнес-центр. Поэтом выбранный комплекс нужно обговорить с гинекологом.

Цель выполнения гимнастики разная на каждом сроке. В 1 триместре – это поддержка хорошего настроения в условиях радикальной перестройки организма и ухудшения состояния из-за токсикоза и слабости.

Во 2 триместре – это улучшение кровоснабжения плаценты и ребенка, обогащение крови кислородом, укрепление мышц живота, спины и тазового дна в рамках подготовки к рождению крохи.

В третьем триместре упражнения направлены на растяжение и расслабление мышц и связок, снижение застоя крови и жидкости в организме. На всех сроках упражнения стимулируют работу внутренних органов, в частности кишечника.

Приемы и упражнения

Изменить ход событий мы не в силах, а вот добиться результатов можно с помощью следующих простых приемов и упражнений:

  • частая смена положения тела, каждые полчаса нужно менять свое положение, перемежать ходьбу с сидячей работой, чаще отдыхать в положении сидя если работа требует постоянного нахождения на ногах;
  • расслабляющие процедуры – ванна, бассейн;
  • специальные подушки для беременных помогут принять удобную позу для сна, которая разгрузит позвоночник и улучшит кровообращение в матке.

Кроме того, важным элементом в профилактике болей в спине в период беременности являются физические упражнения. Физическая нагрузка в период вынашивания крохи – укрепление мышц, подготовка тела к родам. Мы предлагаем вашему вниманию несколько приемов, которые позволят снизить неприятные явления при вынашивании малыша:

  1. Одним из самых популярных и эффективных упражнений является поза кошки. Нужно встать на четвереньки и попеременно округлять спину и выпрямлять ее по примеру защищающейся кошки.
  2. Эффективным является упражнение под названием «Виляние хвостом». Для его выполнения нужно снова встать на четвереньки, выпрямить спину, поджать, но не напрягать живот, и описать тазом круговое движение. Особенно удобно будет делать это упражнение на большом мяче. Его кладут под голову и грудь. Оно способствует укреплению мышц, а также создает благоприятные условия для снятия нагрузки с таза и позвночника.
  3. Упражнение «Поза ребенка» позволит расслабить и дать отдохнуть позвоночнику и внутренних органам. Его выполнять очень легко. Для этого необходимо встать на колени, широко расставить ноги, ягодицы нужно прижать к пяткам и согнуться так, чтобы живот опустился между ног, а лоб достал до пола. Руки при этом можно вытянуть вперед, а можно положить под голову.

Все эти позы позволят снять напряжение с опорно-двигательного аппарата и с позвоночника в частности. Дышать во время этих упражнений нужно спокойно и размеренно. Количество повторений должно соответствовать самочувствию женщины и сроку положения. Например, в 1 триместре можно выполнять чуть больше подходов, а во 2 или 3 триместрах – меньше.

Важно помнить, перед тем, как приступить к выполнению упражнений и поз нужно проконсультироваться с врачом. Если у вас нет заболеваний и угроз прерывания внутриутробного развития, можно начинать тренировки.

Источник: http://fitnessvopros.com/bababoo.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-vo-vremya-beremennosti/



Упражнения для спины для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности (14–27 недели) хорош тем, что токсикоз, скорее всего, уже прошел, и вы освоились с перепадами эмоций. Но растущий живот не может не отразиться на состоянии позвоночника, который испытывает всё большие нагрузки. Кроме того, растет объем кровообращения, матка всё сильнее теснит внутренние органы.

В это время ваша задача — избегать ненужных нагрузок на позвоночник. Если нужно что-нибудь поднять — не наклоняйтесь, а приседайте и поднимайтесь осторожно, особенно если в руках у вас груз, например, ребенок.

Внимание!

Утром поднимайтесь с кровати правильно — повернитесь на бок, опустите ноги и затем встаньте. Все привычные действия совершайте плавно, резкие движения повредят позвоночнику и не принесут комфорта малышу.

Обувь на высоком каблуке это также лишняя нагрузка на позвоночник, как и тесная одежда, которая вредит кровообращению.

Правильная осанка разгружает не только позвоночник, но и внутренние органы. Старайтесь следить за осанкой. Прислонитесь к стене — затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться стены. Сохраняйте такую осанку как можно дольше в течение дня.

Кроме того, освойте и ежедневно выполняйте комплекс несложных упражнений, очень полезных во втором триместре беременности.

Упражнение для разгрузки ног, бедер и промежности

Лягте на спину, а ноги положите на стену, так, чтобы ягодицы лежали на полу. На выдохе сгибайте колени, скользя ступнями вниз и сведя подошвы вместе, при этом колени разведите в стороны. На вдохе сведите пятки вместе.

На следующем выдохе опустите руки на бедра, прижимая бедра к стене. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Затем опустите расслабленные руки вдоль тела и постарайтесь, равномерно дыша, расслабить область таза.

Задержитесь в этом положении на несколько минут, затем встаньте, перекатившись для этого на бок.

Упражнение для укрепления мышц спины, ног, живота и ягодиц

Сядьте на большой гимнастический мяч, ноги должны быть на ширине плеч, положите руки на бедра и выпрямите спину. Пять–шесть раз сделайте круговые движения тазом в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение для расслабления мышц спины и позвоночника

Встаньте на колени рядом с гимнастическим мячом, положив на него руки и голову. Чуть подайтесь вперед, расслабив спину. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд.

Упражнение для укрепления мышц груди

Встаньте на колени и сядьте на пятки. Согнув руки в локтях, обхватите мяч и сдавливайте его, чтобы появилось напряжение в мышцах груди и руках. Постепенно увеличивайте количество таких упражнений до 10–12 раз, затем выполняйте диафрагмальное дыхание.

Второй триместр беременности — самое время начать дыхательные упражнения. ведь правильное дыхание во время родов — одна из слагаемых правильного протекания этого непростого процесса. Прежде всего, освойте диафрагмальное дыхание.

Положите правую ладонь на грудную клетку, а левую — на верхнюю часть живота. Вдыхайте через нос, следя за тем, чтобы грудь оставалась в покое, а живот надувался как можно сильнее. Медленно выдохните через рот. Повторите несколько раз.

Обычно, такое дыхание успокаивает, используйте его для релаксации.

Затем стоит освоить грудное дыхание. Положите руки на ребра, так, чтобы пальцы рук не соприкасались. Сильно вдохните через нос и почувствуйте, как воздух наполняет грудную клетку и ребра расходятся в разные стороны.

Почувствуйте, как вместе с ребрами расширяется и все тело. Затем шумно выдохните через рот. Выполняйте дыхательные упражнения ежедневно около десяти минут.

Ближе к родам вам предстоит освоить более разнообразную дыхательную гимнастику.

И ещё несколько советов, полезных во втором триместре. Незаменим в это время маленький стульчик. Обувайтесь всегда сидя, а ноги поставьте на такой маленький стульчик. Если вам предстоит долго стоять, например, когда моете посуду или гладите белье, используйте стульчик как подставку для ног, чередуя их — сначала правая нога, затем левая.

Не забывайте о подставке для ног и во время сидения. Если ваша работа связана с длительным сидением, обязательно поставьте стульчик (или другую подставку) под ноги. Каждые двадцать минут делайте перерыв. Встаньте, обопритесь руками о стул, стол или подоконник, поставьте ноги на ширине плеч и на 10 секунд расслабьте спину.

Повторите два–три раза.

Важно!

Если сильно ноет спина, примите коленно–локтевую позу на 20–30 секунд. Не забывайте вставать осторожно.

Источник: http://fitnessvopros.com/prenatall.ru/trimestry-beremennosti/uprazhnenija-dlja-spiny-dlja-beremennyh-2-trimestr.html



Какие упражнения для спины необходимо выполнять

У беременных часто возникают жалобы на боли в спине, боль появляется по мере развития плода и увеличения его массы. Происходит это из-за увеличения давления на спину, в большей степени на поясницу, чтобы была возможность поддержать живот. Боль в спине может усилиться, если плод лежит в неправильном положении.

Чтобы облегчить боль при беременности, а роды прошли как можно легче, в первые месяцы нужно активно заниматься спортом (но не переусердствовать). В третьем триместре ограничиваются специальной гимнастикой.

Упражнения при беременности для спины направлены на расслабление и укрепление мышц, вытяжки позвонков и отдыха позвоночника. Гимнастика должна проходить на специальном коврике, на свежем воздухе, дышать нужно глубоко, делать движения медленно. Важно следить за тем, чтобы пусть не выходил за пределы нормы, то есть больше 80 ударов в минуту.

Комплекс упражнений для укрепления спины

Самое распространенное упражнение для беременных выполняется на четвереньках. Голова держится наравне с позвоночником. Делается вдох, живот втягивается, в этот же момент позвоночник нужно изогнуть дугой вверх, продержаться в таком положении несколько секунд. Далее выдох, возвращение в исходное положение. Упражнение повторяется до 10 раз.

Исходное положение при беременности: сидя на коврике, каждую руку поочередно нужно поднимать вверх, при этом чувствуя как растягиваются мышцы бока. Каждой рукой сделать по 5 повторов.

Следующее упражнение при беременности необходимое для спины, выполняется также на четвереньках. Нужно стать ровно, расслабиться, туловище вытягивается вперед до чувства напряжения в спине и животе. Так продержаться несколько секунд, сделать 5 повторов.

Чтобы выполнить следующее упражнение для беременных, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе. Далее понемногу развести ногу в сторону, разводя изнутри в области колен или бедер. Таким образом развиваются мышцы малого таза.

В таком же положении соединяются ступни и подводятся к туловищу. Нужно постараться развести колени, при этом делать этому сопротивление руками. При беременности главное не переусердствовать, чтобы не вызвать болевые ощущения. Упражнение повторяется 5 раз, напрягая мышцы на 5-10 секунд.

Для беременных не стоит забывать и про верхний отдел спины. Нужно поочередно поднимать вверх плечи. Плечо поднимается вверх, задерживается в таком положении, делается полукруг и возвращается в прежнее положение. Эти полезные упражнения снимут напряжение в плечах, расслабят шею, верхний отдел спины.

При беременности можно стать лицом к стене, отойти на несколько шагов, протянуть руки. Руками опереться на стену и наклониться, сделать своего рода отжимания от стены. Мышцы должны напрягаться при отклонении от стены, сделать 15 повторов. Таким образом будут развиваться руки, икры, грудная клетка и верхняя часть спины.

Совет!

Теперь для беременных нужно повернуться боком к стене и опереться левой рукой, можно делать такое же упражнение со стулом. Ногу поднять к животу и под колено положить руку, противоположную той, которая на стуле. Нужно постараться выгнуть спину колесом, задержаться на несколько секунд и вернуться в прежнее положение, поменять руку и ногу.

Еще одно упражнения для беременных выполняется лежа на коврике, рука подкладывается под голову. Дышать нужно глубоко и медленно, на выдохе ногу медленно поднять, на вдохе опустить. Важно следить, чтобы колено не сгибалось. На каждом боку упражнение делается по 5-8 раз.

Упражнения для спины после родов

Боли в спине может ощущаться не только при беременности, но и после родов, неприятные ощущения могут сопровождать молодую мать еще несколько месяцев. Избавиться от дискомфорта можно с помощью комплекса специальных упражнений для периода после родов.

Упражнения также будут полезны для тех, кто страдает послеродовой депрессии, так как во время занятий спортом вырабатывается эндорфин. Гимнастика не имеет противопоказаний, ее можно делать не только после естественных родов, но и после кесарева сечения, главное чтобы это не вызывало боли и не ухудшало самочувствия.

С первых дней после родов необходимо делать упражнения для мышц тазового дна. К ним подключаются и упражнения для спины, на которую оказывалась самая большая нагрузка во время беременности и родов.

Гимнастика на фитболе

Полезные упражнения, которые выполняются с фитболом после родов.

Ноги ставятся на ширину плеч, фитбол на расстоянии вытянутых плеч, голова и позвоночник должны быть на одной линии. Нужно вытягиваться (оставаться в таком положении минуту), без прогиба поясницы и возвращаться в исходное положение.

Лечь на фитбол животом, лежать расслабленной 1-2 минуты, позвоночник будет вытягиваться. Стопы и голова должны быть зафиксированы и неподвижны.

На фитбол также нужно лечь, но только грудной клеткой, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Грудной отдел максимально приподнят мячом.

Повернуться спиной к фитболу и стать на колени, зажать мяч стопами, ягодицами касаясь его. Далее нужно поворачивать в стороны, разводя при этой руки, раскрывая грудную клетку, бедра остаются неподвижным.

Стать на колени спиной к фитболу, зажать его стопами, в таком положении лечь спиной на мяч. Голову нужно опустить на можно ниже, руками постараться дотянуться до пола. Пролежать так 1-2 минуты.

Лечь на пол, стать на полумостик, приподнимая ягодицы, а плечами оставаясь на коврике. Пятки при этом отрываются от пола. Сделать это упражнение 12 раз.

Лежа на фитболе лицом вниз опираясь на него бедрами, руки сгибаются в локтях. На выдохе нужно опустить на мяч, далее упражнение повторить.

Внимание!

Лежа на фитболе, опираясь на него животом, ноги поднимаются вверх, руками нужно опираться об пол.

Положить ночи на фитбол, ноги согнуть в коленях, мяч максимально приближен к ягодицам. Таз поднимается вверх, мяч откатывается вперед с помощью одних ног. Теперь нужно попеременно поднимать ноги вверх.

Гимнастику после родов для укрепления спины можно выполнять и без специальных приспособлений, на коврике. Главные из них: прогибы в пояснице и грудной отделе, повороты, махи руками и ногами, разведение рук.

Упражнений для спины во время беременности и после родов может быть бесконечное множество, их можно комбинировать по своему усмотрению, главное, чтобы при их выполнении не возникало дискомфорта.

Упражнения для детей

Ребенку как никому необходимо укреплять спину, во-первых, позвоночник у детей в младшем возрасте формируется на всю жизнь, во-вторых, в школе, сидя за партой, оказываются огромные нагрузки на спину, которые необходимо облегчить.

Лучше всего для детей будет посещений следующих секций:

  • плавание;
  • танцы;
  • гимнастика;
  • упражнения на турнике или рукоходе и лестнице;
  • ЛФК в домашних условиях.

Что можно выполнять в домашних условиях

Начинается гимнастика для детей с ходьбы на носочках, пятках, внутренней и внешней стороны ступни.

Самые полезные упражнения для укрепления спины у детей следующие. Первое — самолетик, делается оно в положении стоя, руки разводятся в сторону. Далее ребенок должен парить изгибаясь и наклоняясь в различные стороны.

Упражнение бокс больше подойдет для мальчиков, но полезно для всех. Руки нужно сжать в кулаки и поочередно выталкивать их вперед.

Также можно имитировать, как лесоруб колет дрова, закидывая руки за голову и делать резки махи вперед и вниз.

Известное для всех детей и взрослых упражнение — ласточка. В положении лежа на животе, нужно развести руки в стороны и попытаться поднять голову с грудной клеткой как можно выше.

Далее ребенок становится возле стенки, сделать присед, при этом держа спину ровно. Также нужно делать наклоны, вперед, назад, в стороны.

Многие дети с радостью делают мостик, если нет проблем с позвоночником, то мостик делается и животом вниз, и спиной вниз. Еще одно упражнения для детей делается лежа, согнуть колени, обхватить их руками, максимально округлив спину, в таком положении слегка покачиваться.

Источник: http://fitnessvopros.com/bolit-sustav.ru/sport/uprazhneniya-dlya-beremennyh-i-detej/

Упражнения во время беременности для спины


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *