Оглавление:



За и против физических упражнений во время беременности

упражнения во время беременности

Древнегреческий философ Платон за несколько столетий до нашей эры писал, что гимнастику можно считать исцеляющей частью медицины, а также о том, что для красоты и здоровья необходимы постоянные занятия физическими упражнениями в течение всей жизни. Ученик Платона, Аристотель, считал, что больше всего человеческий организм разрушается и истощается физической пассивностью, физическим бездействием. Изменилось ли хоть что-то за более чем две тысячи лет?

Физические упражнения по-прежнему важны и нужны каждому — грудному младенцу мамы делают первую гимнастику, и даже глубокие старики стремятся хоть пару сотен метров пройти по свежему воздуху. Так почему же возникает вопрос о необходимости физической активности для беременной женщины?

Если возникает вопрос о необходимости физической активности в период вынашивания ребенка, то это и не вопрос вовсе, потому что:

  • во-первых, беременность — это не болезнь, а совершенно нормальное состояние женского организмва;
  • вторых, жизнь непременно связана хоть с какой-то физической активностью. 

Другое дело, что некоторые сомнения могут вызывать некоторые конкретные физические упражнения в этот период.

Но что же следует понимать под термином «физические упражнения»? Безусловно, это утренняя гимнастика, пешие прогулки на свежем воздухе, плавание. Но ведь к физическим упражнениям относятся и более активные виды физической нагрузки — бег, прыжки, активные спортивные игры, конный спорт… Можно ли будущей маме не прекращать свои занятия любимым видом спорта?

Врачи, наблюдающие за течением беременности, твердо убеждены, что любые изменения, происходящие во время беременности в женском организме, направлены природой только на то, чтобы женщина смогла выносить и родить здорового малыша. 

Внимание!

Безусловно, организм женщины в этот период уже не способен без ущерба для себя и для плода переносить такие серьезные физические нагрузки, как это было до зачатия, однако и полностью отказываться от нагрузок тоже неправильно.

Наблюдения за беременными женщинами в течение всего срока беременности позволили сделать выводы о безусловной пользе выполнения физических упражнений будущей мамочкой.

  • Прежде всего, необходимо помнить, что при отсутствии физической нагрузки мышцы становятся вялыми и дряблыми, а ведь роды — это значительные физические нагрузки. Давно отмечается, что физически активные женщины с хорошо развитой и тренированной мышечной системой испытывают во время родов гораздо меньше трудностей, чем женщины с дряблыми мышцами. Кроме того, еще в дородовый период мышечная система женщины работает с повышенной нагрузкой — это касается и мышц живота, которые постоянно растягиваются и удерживают значительный вес (плод, плацента, амниотическая жидкость), и мышц спины, и мышц ног, да и всей мышечной системы в целом. Особенно важное значение имеют укрепление мышц тазового дна и повышение их эластичности.
  • Физические упражнения, которые беременная женщина выполняет по специальной программе, помогут укрепить мышцы, подготовить организм к родам, повысить выносливость и облегчить родовую деятельность.
  • Еще одно преимущество физических упражнений для беременных — это возможность контролировать набор веса. Доказано, что для здорового развития плода и здорового течения родов очень важно, чтобы вес и мамы, и ребенка не превышал норму, поскольку избыточный вес и матери, и плода в подавляющем большинстве случаев становится причиной тех или иных осложнений во время родового процесса.
  • Физические упражнения во время беременности оказывают весьма благотворное воздействие на работу вегетативной нервной системы.
  • Очень важно, что специально подобранные физические упражнения могут увеличить подвижность суставов, особенно суставов позвоночника и таза, что очень важно при родовой деятельности.
  • Не следует забывать и о том, что физические упражнения помогают выработать навык правильного дыхания, что очень важно и для полноценного поступления кислорода к плоду, и для правильной дыхательной деятельности во время родового процесса.
  • Немаловажное преимущество постоянных физических упражнений во время беременности — уменьшение или даже полное избавление от таких неприятных симптомов, как ранний токсикоз беременности, изжога, запоры, появление одышки.
  • Кроме прочего, физическая активность будущей мамы во время беременности позволит ей не только быстрее и легче справиться с родами, но и быстрее вернуть себе прежнюю физическую форму.

Считается, что оптимальными физическими нагрузками для беременных женщин могут быть специальные гимнастические упражнения, аэробные упражнения, плавание и занятия в бассейне, йога, пешие прогулки. 

Для будущих мам создаются специальные группы, где занятия проводятся под наблюдением и под руководством опытного тренера, который сможет корректировать нагрузки и правильность выполнения упражнений. Групповые занятия могут быть эффективнее индивидуальных.

Очень важный вид физических упражнений, который доступен каждой женщине — пешие прогулки на свежем воздухе, которые помогают обогащать организм кислородом, улучшают работу системы кровообращения, сердечно-сосудистой системы, а также работу желудочно-кишечного тракта и всех органов и систем организма. Пешие прогулки на свежем воздухе очень положительно сказываются и на состоянии плода. 

Длительность пеших прогулок не должна превышать 45 минут, а для физически неподготовленных или ослабленных женщин — 15-20 минут.

Какой бы значительной не была польза от физических упражнений, однако, вынашивая малыша, следует всегда помнить о том, что любая польза должна превышать возможные риски. Какие же могут быть риски при физической активности?

Если женщина полностью здорова, то разумная физическая активность, согласованная с лечащим врачом, ей не противопоказана. Но если у беременной женщины диагностированы некоторые заболевания, то от физических упражнений ей придется отказаться.

  • Физические упражнения для беременных не могут быть рекомендованы при раннем или при позднем токсикозе беременности, особенно при их тяжелом течении.
  • Противопоказанием для физических упражнений во время беременности считается сахарный диабет, поскольку физические нагрузки становятся причиной резких колебаний сахара в крови, что может вызвать серьезные проблемы.
  • С очень большой осторожностью следует относиться к физическим упражнениям при наличии любого сердечно-сосудистого заболевания, включая повышение артериального давления. Даже продолжительность пеших прогулок следует обсуждать и согласовывать с лечащим врачом.
  • Противопоказанием для физических нагрузок могут стать любые нарушения в работе щитовидной железы. Возможность пеших прогулок следует обсуждать с врачом в индивидуальном порядке.
  • Безусловно, противопоказана физическая активность при диагностированном гипертонусе матки и при угрозе прерывания беременности, а также при появлении кровянистых выделений, сопровождающихся болью в животе. Вполне вероятно, что такое состояние может стать причиной госпитализации и рекомендацией соблюдать полный покой, вплоть до полной неподвижности.
  • Противопоказанием для физических упражнений во время вынашивания ребенка следует считать наличие любых дефектов, обнаруженных при развитии плаценты.
  • Физические упражнения для беременных противопоказаны и тогда, когда в анамнезе есть самопроизвольные аборты (выкидыши) и/или преждевременные роды. 
  • Не следует выполнять физические упражнения и при возникновении у беременной судорог любой этиологии.
  • Противопоказанием для выполнения физических упражнений следует считать любые острые заболевания, любые воспалительные процессы (особенно воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей), обострения любых хронических заболеваний.

Источник: https://mamapedia.com.ua/beremennost/vse-o-beremennosti/fizicheskih-uprazhnenij-vo-vremja-beremennosti.html



Упражнения при беременности

Если беременность протекает нормально, то физические упражнения будут не только безопасными, но и полезными для здоровья мамы и малыша. Поскольку из-за малоподвижного образа жизни беременные женщины страдают нарушением обмена веществ, ослабевают защитные функции организма. Это приводит к появлению лишнего веса.

Физические упражнения при беременности помогут укрепить мышцы всего организма и подготовить его к родам, к тому же они тренируют выносливость. Ведение активного образа жизни во время беременности совсем не означает, что вы должны изматывать свой организм тренировками, ведь это плохо может сказаться на здоровье крохи.

Правильно подобранный комплекс упражнений решит все проблемы. Если вы не знаете, какие упражнения делать при беременности можно, то лучше посоветоваться с лечащим врачом. Ведь комплекс упражнений зависит от состояния здоровья, срока беременности и еще множества факторов. Гимнастика, аэробика, упражнения для релаксации и другие виды упражнений войдут в комплекс.

Гимнастические упражнения во время беременности

Во время занятий гимнастикой вы активно тренируете мышцы спины, а также малого таза, укрепляете брюшной пресс. В суставах развивается подвижность, и это касается абсолютно всех суставов человеческого организма. Кроме того, гимнастические упражнения при беременности помогают избавиться от боли в спине, а также головокружения и ломоты в суставах.

  1. Это упражнение для тазового пояса. Вам нужно лечь на гимнастический коврик боком, при этом ноги согнуты в коленях. Старайтесь поднять верхнюю ногу как можно выше, задержитесь в таком положении на 3 секунды. Затем возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение при беременности нужно выполнять 10 раз на одной стороне и 10 на второй.
  2. Махи руками — это упражнение отлично подойдет тем, кто чувствует постоянную усталость, сонливость. Вам нужно делать круговые движения руками, для большей эффективности можете задействовать и ноги. Такие упражнения во время беременности помогают улучшить кровоснабжение организма, избавиться от отечности ног, а также повышают подвижность суставов.
  3. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на спину. Изобразите ногами «езду на велосипеде». Это упражнение при беременности несложное, оно хорошо тренирует мышцы живота.
  4. Если вы хотите сохранить правильную осанку вовремя беременности, вам просто необходимо выполнять упражнения для укрепления спинных мышц. Исходное положение – ноги поставьте на ширине плеч, руки в это время должны быть на поясе. Такое упражнение при беременности сделать несложно, главное, чтобы была выдержана техника. Делаете наклон корпуса вперед, при этом руки также вперед. После ощущения напряжения в спине и мышцах ног возвращайтесь в исходное положение.
  5. Это упражнение во время беременности отлично тренирует грудные мышцы. Нужно сесть на пол, ноги сомкнуть впереди, руки согните на груди. Затем делаете три взмаха прямыми руками назад и принимаете исходное положение.

Эффективные физические упражнения при беременности

Каждая беременная женщина в обязательном порядке должна проконсультироваться у врача по поводу выполнения любых физических упражнений, поскольку они полезны лишь при нормальном протекании беременности.

Заодно проконсультируйтесь у лечащего врача, какие упражнения делать при беременности лучше, и на какие группы мышц нужно больше воздействовать.

Данные тренировки подходят для всех беременных, но здесь важно учитывать срок.

  1. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол. Ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно. Голову положите на подушку, руки вдоль туловища. Затем делаете выдох и в этот момент придавливаете спину к полу. При вдохе полностью расслабляете мышцы хребта. Такое упражнение при беременности необходимо повторить пару раз. Его также можно выполнять стоя, только для этого нужно опереться на стенку.
  2. Это физическое упражнение при беременности нужно выполнять на протяжении всего срока, поскольку оно уменьшает нагрузку на позвоночник. Вам нужно встать на колени и опереться на руки, при этом полностью расслабить мышцы спины. Теперь делаете изгиб позвоночника вверх, а голову наклоняете вниз. После чего медленно возвращаетесь в исходное положение.
  3. Следующее упражнение при беременности направленно на расслабления мышц шеи, а также оно позволит полностью расслабить тело. Сядьте в удобную для вас позу и закройте глаза. Затем делаете вдох и одновременно совершаете круг головой. На выдохе опускаете голову вперед. Выполняете 5 раз, потом повторяете такие же движения в другую сторону.

Как правильно проводить тренировки при беременности?

Все упражнения беременные женщины должны выполнять медленно и слаженно, без резких движений, чтобы не навредить малышу. Больше времени старайтесь проводить на свежем воздухе. Если есть возможность, тренировки можно проводить на улице. Надевайте любую удобную для вас одежду, чтобы она не сковывала движений.

Выберите, какие упражнения делать при беременности вам проще. Можно заниматься разными видами гимнастики или фитнесом, только без тяжелых предметов и большой нагрузки. Перед началом тренировки обязательно сделайте легкую разминку. Это могут быть абсолютно любые движения: к примеру, танцы под музыку, только без прыжков и других резких движений и встрясок.

Упражнения во время беременности должны быть не сложными, но достаточно динамичными. Во время тренировки следите за своим дыханием, чтобы оно не сбивалось. Если вы чувствуете какую-то боль или беспокойство, сразу же снизьте любого рода нагрузку и вообще прекратите тренировку.

Также не стоит выполнять данные упражнения при беременности, если у вас плохое самочувствие или усталость. Нельзя заниматься спортом при хронических недугах, в период их обострения, а также при проблемах сердечно-сосудистой системы. Вы должны чувствовать свой организм и не забывать о ребенке.

Читайте так же:  Какие упражнения нельзя делать при диастазе

Упражнения при беременности

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-pri-beremennosti.php



Упражнения для беременных

Беременная женщина – это женщина, которая готовится стать матерью, а не инвалид, которому противопоказано двигаться и заниматься физическими упражнениями и трудом. Ведь без физической нагрузки мышцы быстро атрофируются, а тело перестает быть гибким.

То, что женщина старается двигаться как можно меньше, объяснимо – она боится навредить ребенку.

Но действительно ли навредят легкие гимнастические упражнения плоду? При беременности без осложнений врачи даже советуют будущим мамам заниматься специальными упражнениями, ведь это может принести пользу не только им, но и будущему малышу.

Какая польза от физических упражнений?

Мускулатура тела женского организма развита намного меньше, чем мужского. Даже внутренние органы у женщин меньше и слабее, например, не такие большие сердце и легкие. В то же время женщина более «нервозная» и подвержена стрессам, нежели мужчина, а это имеет негативные последствия не только для психики, но и для организма.

Это – первые причины, почему женщина должна делать упражнения, в особенности, когда она вынашивает малыша. Для того чтобы он успешно появился на свет, нужно иметь крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности, чего удается достичь благодаря физическим нагрузкам.

Также, благодаря ним, можно сделать сильнее мышцы брюшного пресса и тазового дна, а это поможет избежать «отвисания» и дряблости живота после родов и предотвратить болезни внутренних органов. Подмечено, что при занятиях физкультурой значительно реже расширяются вены на ногах, появляются отеки на лодыжках.

Важно!

А кому понравятся растяжки на коже живота и бедер? Но они вряд ли появятся, если вы занимаетесь физкультурой. Ваше тело будет практически таким же, как и до родов, а, может, и красивее.

Кроме того, немаловажный аргументом является то, что исследования в области медицины показали: беременным можно укоротить продолжительность родов на более чем 5 часов, и уменьшить риск каких-либо осложнений при родах и после, если они будут заниматься гимнастикой.

Какие есть упражнения для беременных?

Перед тем как самостоятельно заниматься дома гимнастикой для беременных, вы должны проконсультироваться у врачей, полезны и не противопоказаны ли вам эти упражнения. Обязательно получите консультацию и разрешение своего лечащего врача.

Упражнения для беременных есть самые разные. Есть универсальные, а есть специальные. Есть такие, которые можно делать дома, лежа на полу, а есть такие, которые делают только под наблюдением у специалиста. Есть целые комплексы упражнений, похожих между собой, которые принадлежат, скажем, одному стилю. Например, аэробика. 

Аэробика – это ритмично повторяемые усиленные упражнения. Полезные изменения от занятий аэробикой:

  1. Организм матери и ребенка получает больше кислорода. Занятие аэробикой стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов. То, что организм, благодаря этим занятиям, начинает использовать больше кислорода, очень полезно для матери и ребенка. Аэробика также улучшает кровообращение, а это дает свой позитивный эффект: к плоду поступает больше питательных веществ, это также уменьшает риск появления варикозных вен. 
  2. Уменьшается боль в позвоночнике при вынашивании ребенка. Беременные как никто знают, что плод, который они носят, – это дополнительный и достаточно нелегкий вес. Аэробика позволяет стать сильнее и повысить свой мышечный тонус, а это предотвращает или уменьшает боль позвоночника и запоры, «помогает» переносить дополнительную нагрузку. 
  3. Роды проходят легче. Не всегда роды проходят легко. Иногда матери нужно проявить терпение и выдержку для того, чтобы малыш появился на свет. Благодаря тому, что мышцы работают и привыкли к напряжению, увеличивается элементарная выдержка, что позволяет легче перенести роды.
  4. Сжигаются лишние калории. Все боятся лишних килограммов. Аэробика помогает избавиться от них. Но в этом случае из соблюдения осторожности все-таки нужно придерживаться дополнительной диеты, богатой витаминами, без угрозы приобрести лишний вес. 

Еще один, менее насыщенный комплекс упражнений для беременных, который советуют опытные специалисты, – калланетикс или калланетик. Это такой вид физической активности, который при минимальной активности, позволяет сжигать максимальное количество калорий.

Довольно легкие ритмичные упражнения направлены на то, чтобы исправить зачастую неправильную осанку, а также тонизировать и разрабатывать мышцы. Но, поскольку некоторые из упражнений калланетикса могут быть небезопасны, нужно подобрать те, которые разработаны специально для беременных.

Они будут иметь тот же эффект, что и аэробика.

Беременные также могут делать релаксационные упражнения, которые сродни занятиям йогой. Они нацелены в первую очередь на расслабление тела, концентрацию внимания, развитие правильного дыхания. Все это пригодится во время родов. К тому же ими не противопоказано заниматься при осложненной беременности.

Есть одно упражнение, которые могут выполнять практически все женщины на любом месяце беременности. Это упражнение Кегеля.

Оно несложное и сводится к тому, что беременная женщина в правильной исходной позиции напрягает в течение 8-10 секунд мышцы в области заднего прохода и влагалища (обязательно прочитайте детальное описание этого упражнения!).

Несмотря на простоту, эффект от упражнения Кегеля незаменим, ведь готовит соответствующие мышцы к родам. И даже после родов они полезны.

Есть еще много комплексов упражнений, а также единичных упражнений, которые можно объединить с другими. Можно даже заниматься некоторыми видами спорта во время беременности — от бега трусцой до альпинизма! Главное, что бы вы не выбрали, чувствовать себя комфортно, занимаясь каким-либо видом физкультуры для беременных.

Для того чтобы почувствовать себя более уверенно и расслабленно, рекомендуют также использовать ароматерапию, а на время выполнения гимнастики включить музыку, которая соответствует комплексу упражнений. Если это йога, то какую-нибудь спокойную мелодию, аэробика – более активную. А также помнить о противопоказаниях.

 

Правила исполнения упражнений и противопоказания

Как бы странно это не звучало, но, даже исполняя несложные упражнения, нужно придерживаться некоторых правил. Например, исполнять упражнения нужно только в свободной спортивной одежде, которая «дышит» (из натуральных тканей). Во время беременности противопоказаны прыжки, скачки, активные движения для ног. Нельзя качать нижний пресс.

Упражнения нельзя делать на голодный желудок, но и сразу после еды также. Помещение, где будете заниматься физкультурой, должно быть просторным и проветренным, но сквозняки устраивать нельзя ни в коем случае.

Если же вы заметили у себя повышение температуры тела или изменения артериального давления, или если просто почувствовали себя нехорошо, прекратите упражнения и обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.  

Специально для beremennost.net – Ольга Павлова

Источник: http://fitnessvopros.com/beremennost.net/uprazhneniya-dlya-beremennykh



Физические упражнения во время беременности

Физические упражнения очень полезны для большинства беременных женщин, но, также отмечу, что не все из них. Существует множество позитивных факторов, но также и различных неприятных признаков. Для будущей матери очень важно слушать свое тело и не перегружать его.

Женщинам, которые регулярно занимались спортом до беременности, станет немного сложнее поддерживать физическую форму во время беременности, но это не значит, что дамы, которые не занимались физическими упражнениями до беременности, должны упускать такую возможность в этот период.

Преимущества физических занятий во время беременности

Физические упражнения во время беременностиФизические нагрузки во время беременности имеют ряд преимуществ. Они могут помочь устранить множество неприятных симптомов, которые развиваются во время беременности.

Такие проблемы, как запоры, геморрой при беременности, судороги и отеки можно устранить, увеличив циркуляцию крови, которая обеспечивается кардиоваскулярными упражнениями.

Упражнения также помогают устранить боль в спине.

Во время беременности излишний вес, объем тела и смещение центра тяжести переносит всю нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому, укрепляя эти мышцы, женщины могут уменьшить дискомфорт.

Упражнения помогают бороться с бессонницей, от которой страдает большинство женщин во время беременности; также уменьшают стресс и помогают расходовать лишнюю энергию, которая не дает уснуть по ночам.

Совет!

И наоборот, физические упражнения помогают снять усталость в дневное время, ведь нагрузки обеспечивают заряд энергии, а также укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему, поэтому повседневные задачи могут быть выполнены без особых усилий.

Чем раньше женщина начнет заниматься, тем лучше, ведь повышение выносливости очень поможет ей во время схваток и родов.

Физические упражнения во время беременности повышают настроение и помогают справляться с послеродовой депрессией.

К тому же, упражнения помогают поддерживать здоровую массу тела во время беременности, что в будущем ускорит процесс возвращения к дородовым формам. Важно помнить, что беременным женщинам показаны физические упражнения потому, что:

  • физические упражнения помогают устранить неприятные симптомы при беременности;
  • физические упражнения обеспечивают зарядом энергии на весь день и помогают справиться с бессонницей;
  • физические упражнения помогают справляться с послеродовой депрессией;
  • физические упражнения помогают поддерживать здоровую массу тела во время беременности и быстро вернуться к дородовым формам.

Рекомендуемые упражнения при беременности

Перинатальная йога помогает улучшить физическое и психологическое состоянием будущей мамыМногие упражнения являются полностью безопасными и полезными как для мамы, так и для ребенка. Среди них:

  • плавание;
  • аквааэробика;
  • ходьба;
  • йога;
  • тренировка на велотренажере.

Упражнения, где отсутствует риск падения, и любые неинтенсивные упражнения подходят. Важно помнить, что при беременности изменяется и само тело, в особенности смещается баланс, а, следовательно, и центр тяжести. Многие занятия можно модифицировать, к примеру, езду на велосипеде.

Во время беременности рекомендуется использовать стандартный или лежачий велотренажер, чтобы уменьшить риск падения; занятия на них полезны для сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

Силовые упражнения тоже не запрещены, но советуем не браться за большой вес. Большинство врачей рекомендуют не более 9 — 11,5 кг.

Каких занятий и упражнений стоит избегать?

Во время беременности на первом месте находится безопасность ребенка, поэтому существует несколько занятий и упражнений, которых нужно избегать во время беременности. Вот небольшой список:

  • бег;
  • катание на лыжах;
  • интенсивная аэробика;
  • контактные виды спорта;
  • все занятия, при которых существует риск падения, например, катание на роликах или скалолазание;
  • упражнения на большой высоте;
  • скуба-дайвинг.

Некоторые занятия, такие, как бег, могут быть достаточно безопасными, если женщина занималась этим до беременности, но для того, чтобы избежать падений на неровной дороге, советуем использовать тренажер, следить за скоростью и наклоняться вперед при беге.

Катание на горных или водных лыжах также небезопасно во время беременности, а вот ходьба на беговых лыжах – отличное занятие во время беременности, ведь оно помогает увеличить выносливость и насладиться природой, что поможет поднять настроение и повысит уровень витамина D, от нехватки которого часто страдают многие беременные женщины.

Меры предосторожности при выполнении упражнений

Очень важно, чтобы беременные женщины соблюдали осторожность при выполнении некоторых упражнений. Вот некоторые меры предосторожности и признаки, на которые следует обратить внимание.

Рекомендации по выполнению физических упражнений

  • Не торопитесь; если Вы только начинаете заниматься, попробуйте посещать специальные занятия для беременных.
  • Никогда не доводите себя до грани истощения во время тренировок. Если мама не может отдышаться, ее ребенок также не получает достаточно кислорода.
  • Избегайте сильной жары.
  • Делайте частые перерывы.
  • Пейте много воды.
  • Носите удобную одежду и обувь.
  • Избегайте занятий на неровной поверхности во избежание риска падений.

Симптомы, при которых следует прекратить тренировку

Если Вы отмечаете у себя один из нижеперечисленных симптомов во время тренировки, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к доктору:

  • головокружение или тошнота;
  • жар;
  • одышка, которой не наблюдалось раньше;
  • мышечные судороги;
  • боли;
  • боль в груди или быстрое сердцебиение;
  • сокращения матки;
  • выделения из влагалища;
  • влагалищные кровотечения.

Физические упражнения необычайно полезны как для матери, так и для ребенка, но будущая мама всегда должна быть осторожной и прислушиваться к своему телу. Если возникают сомнения, лучше остановиться и посоветоваться с врачом.

Видео по теме: «Физические упражнения во время беременности»

(5

Источник: http://fitnessvopros.com/www.webmedinfo.ru/fizicheskiye-uprazhneniya-vo-vremya-beremennosti.html



Физические упражнения при беременности

Некоторые женщины думают, что беременность – это время, когда нужно сесть, сложа руки и закинув ноги. Но это не так! Для большинства женщин важно проявлять активность во время беременности, ведь активный образ жизни имеет много преимуществ для здоровья.

Здоровые женщины должны в неделю заниматься физическими упражнениями при беременности по крайней мере 2 – 2,5 часа, то есть около 30 минут каждый день. Но не стоит всю нагрузку выполнять сразу, лучше разделить эти полчаса занятий на 3 раза по 10 минут.

У здоровых беременных женщин физические упражнения могут:

  • поддержать здоровье сердца, тела и улучшить мозговую активность;
  • обеспечить хорошее самочувствие и дать дополнительную энергию;
  • поддержать хорошую физическую форму и предотвратить чрезмерную прибавку веса во время вынашивания ребенка;
  • облегчить некоторые дискомфортные ощущения, которые часто сопровождают беременность (запор, боли в спине, проблемы со сном, варикозное расширение вен);
  • предотвратить развитие преэклампсии и гестационного диабета;
  • помочь организму подготовиться к родам, особенно это касается укрепления мышц живота и промежности;
  • снять стрессовое напряжение.

Упражнения безопасны для большинства здоровых беременных женщин. Лучше всего посещать специальные классы, где под контролем опытного тренера вы сможете заниматься пренатальной йогой, пилатесом или гимнастикой для беременных. Но, прежде чем начать выполнение любого комплекса упражнений, получите разрешение своего гинеколога.

В каких случаях упражнения противопоказаны?

К сожалению, некоторым женщинам нельзя заниматься упражнениями во время беременности. Беременной женщине запрещены физические нагрузки, если у нее есть:

  • проблемы с сердцем, которые влияют на кровоток;
  • риск досрочных родов (преждевременных родов);
  • недостаточность шейки матки;
  • заболевания легких;
  • многоплодная беременность;
  • вагинальные кровотечения, возникающие после 4-го месяца беременности, которые периодически повторяются;
  • преждевременный разрыв плодных оболочек, сопровождающийся подтеканием околоплодных вод;
  • преэклампсия или другие проблемы с давлением;
  • предлежание плаценты (до 20-ой недели противопоказанием также может быть низкая плацентация).

В некоторых случаях врачи запрещают женщинам занятия физическими упражнениями, если они больны анемией, диабетом, имеют проблемы с щитовидной железой или страдают от эпилепсии. Также ограничением для физической активности может стать недостаточный или избыточный вес будущей матери.

Какими видами упражнений можно заниматься?

Если ваш врач не против того, чтобы вы занимались физическими упражнениями, выберите тот вид, который одновременно и безопасен, и близок вам по душе. Некоторые фитнес-клубы предлагают занятия аэробикой и йогой для беременных женщин, поэтому если вы располагаете свободными денежными средствами, можете записаться туда.

Если же для вас это дорого, то можно заниматься и без посещения фитнес-центра. Например, вы можете купить фитбол и скачать с интернета программы для будущих мам, а можете просто танцевать или ходить на пешие прогулки.

Врачи считают плаванье самым подходящим видом спорта для будущих мам. Вода отлично снимает нагрузку, вызванную возросшим весом, набранным вами за беременность. Плаванье отлично стимулирует работу сердечно-сосудистой системы.

Какими видами упражнений нельзя заниматься?

Во время беременности следует избегать все тех видов физической нагрузки, которые могут привести к падению или причинить вам другой вред. К таким видам спорта относятся:

  • хоккей, верховая езда, гимнастика, горные лыжи, езда на велосипеде;
  • те, в которых вам могут нанести удар в живот – кикбоксинг, баскетбол, футбол, борьба и т.д.;
  • те, в которых требуется резко наклоняться или подпрыгивать;
  • подводное плаванье, которое может привести к попаданию в сосудистую систему ребенка пузырьков воздуха;
  • те, которые проводятся на больших высотах (более 1000 метров), потому что это может привести к снижению количества кислорода, которое получает ребенок.
Читайте так же:  Комплекс упражнений на каждый день

После третьего месяца беременности не стоит делать любые упражнения, во время выполнения которых вам нужно лежать на спине. Такое положение тела препятствует притоку крови к вашему ребенку.

Нельзя заниматься спортом в жарких, влажных и душных помещениях, так как вам может стать плохо, и вы можете перегреться. Кроме того, держитесь подальше от сауны, гидромассажных ванн и паровых бань. Когда вы занимаетесь спортом, обязательно пейте воду!

Когда нужно немедленно прекратить тренировку?

Во время занятий обязательно прислушивайтесь к своему организму, к своему самочувствию. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы вдруг заметили или почувствовали:

  • вагинальное (маточное) кровотечение;
  • головокружение;
  • затрудненное дыхание;
  • боль в груди;
  • головную боль;
  • боль или припухлость в нижней части ног;
  • мышечную слабость;
  • схватки (сокращения мышц матки);
  • утечку амниотической жидкости;
  • отсутствие шевелений ребенка.

Как организм будет реагировать на занятия физическими упражнениями?

Во время беременности ваше тело изменяется во многих отношениях. Когда вы тренируетесь, вы можете заметить такие изменения, которых раньше (до беременности) не было:

1. Дыхание.

Когда вы беременны, вам нужно больше кислорода, особенно после пятого месяца. Ваш растущий живот оказывает давление на легкие, что заставляет их больше работать в меньшем пространстве. Вы можете испытывать время от времени ощущение, что у вас перехватывает дыхание. Если вы вдруг начали задыхаться, не можете разговаривать, и чувствуете, что теряете сознание, срочно вызывайте «Скорую»!

2. Частота сердечных сокращений (пульс, сердцебиение).

Нагрузка на ваше сердце значительно возрастает и бьется быстрее. Это нужно для обеспечения вашего ребенка насыщенной кислородом кровью. Вы можете заметить, что не в состоянии подолгу заниматься, потому что ваше сердце вот-вот выскочит из груди.

3. Температура тела.

Вы начнете потеть раньше, чем это было до беременности. Чтобы защитить вас и ребенка от перегрева, ваше тело начинает интенсивно охлаждаться через потоотделение при более низкой температуре тела.

4. Равновесие.

Вы можете столкнуться с проблемами с равновесием. Вы можете его легко потерять. Это вызвано смещением центра тяжести (из-за увеличившегося живота), поэтому будьте максимально осторожны, и избегайте упражнений, где нужно стоять на одной ноге.

5. Суставы.

Ваши гормоны достигают довольно высоких уровней. Это может сделать ткани (в том числе и хрящевую ткань) в вашем организме более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут напрягать или повредить ваши суставы.

Упражнения после родов

После рождения ребенка физические упражнения могут помочь вам восстановить силы и вернуться к своему прежнему весу. Они также могут помочь предотвратить послеродовую депрессию (ПРД) и «послеродовой блюз» («бэби-блюз»).

После родов не рекомендуется заниматься в первые 5 – 7 дней. Но некоторым женщинам нужно больше времени для восстановления. В любом случае уточните у своего врача, можно ли вам возобновить занятия.

Если вы были активны во время беременности, то вы быстро войдете в привычный ритм занятий после рождения ребенка. Только возобновляйте тренировки постепенно, начиная с 5 минут в день.

Если вы чувствуете боль или у вас возникли другие проблемы во время тренировки, прекратите занятие и вызовите врача. Если у вас было кесарево сечение, вам нельзя возобновлять тренировок до полного заживления швов на матке (!!!), а не на животе. О том, когда вам можно будет снова заниматься спортом, вам скажет ваш доктор.

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ :

КАКИЕ ЦВЕТЫ ТЫ ПРЕДПОЧИТАЕШЬ

Источник: http://fitnessvopros.com/mamusiki.ru/uprazhneniya-pri-beremennosti/



Чем полезны упражнения во время беременности? Что нужно знать?

Упражнения во время беременности снижают риск кесарева сечения.

Что касается упражнений во время беременности, то есть два типа женщин: одни предпочитают отдохнуть и расслабиться во время беременности, в том время как другие выбирают такие тренировки, которые предполагают физическую активность.

Специалисты установили, что одним из преимуществ упражнений является снижения вероятности того, что женщине придется делать кесарево сечение. По статистике те женщины, которые делали упражнения около трёх раз в неделю в течение второго и третьего триместра, снизили свои шансы подвергнуться кесареву сечению до 50%.

Чем хороши упражнения во время беременности?

Помимо возможного избавления от кесарева сечения есть и другая польза от упражнений, так как это хороший способ избавиться от запоров. Физическая активность подготавливает ваши мышцы к родам, поэтому вы легче перенесете роды. Женщины, которые делали физические упражнения во время беременности испытывали меньше тревог и избежали стресса.

Тем не менее существуют определенные плюсы кесарева сечения.

Сколько времени делать упражнения?

Важно отметить, что занятия не должны длиться долго. Если вы занимаетесь 30 в день, то вы гарантированно подготовите тело к родам.

Помните, что увеличение веса во время беременности является неизбежным и это абсолютно нормально. Однако, чтобы не набирать вес чрезмерно лучше включить в ваш расписание вашего дня упражнения и тренировки, чтобы контролировать вес и обеспечить себе здоровую беременность.

Какие упражнения можно делать беременным?

Не все упражнения хороши для беременности. Поэтому рекомендуется выбрать один из следующих видов:

  • Плавание;
  • Специальная йога;
  • Пилатес;
  • Прогулки;
  • Велотренажер.

Нужно ли пользоваться услугами тренера?

Выполнять упражнения нужно под присмотром специального тренера. Только в этом случае вы будете гарантированно понимать, что находитесь в хороших руках и делаете действительно то, что полезно для вашей беременности.

Кроме того, хорошо образованный человек даст вам всю необходимую информацию о дыхательных упражнениях во время беременности. Это важно, чтобы уметь облегчить боль во время родов. Особенно помогает в третьем триместре.

Нужно ли консультироваться с врачом, если решили делать упражнения во время беременности?

Перед началом любого типа упражнений нужно проконсультироваться с врачом. Это очень важно, так как некоторые матери не могут нагружать свое тело из-за беременности высокого риска.

Нужно быть внимательной к разным тревожным признакам, таким как кровотечение при беременности или боль. Срочно остановите упражнения и обратитесь к врачу, если что-то тревожит вас. Кровотечения и спазмы во время беременности могут быть признаком выкидыша или преждевременных родов.

Рекомендуем  Какие упражнения можно выполнять при беременности?

Тренировки во время беременности имееют большое значение, по сравнению с любым другим периодом вашей жизни. Цель таких тренировок — привести в порядок мышцы, поднять физическую выносливость, научиться правильно дышать, расслабиться и избавиться от беспокойства и стресса.

Как улучшить свое здоровье во время беременности?

  • Прежде всего проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в том, что всё в порядке и вы можете делать упражнения;
  • Рекомендуются тренировки по крайней мере по 30 минут три раза в неделю а лучше каждый день;
  • Делайте ваши упражнения в помещении с хорошей вентиляцией. Пейте много воды и ешьте здоровую пищу;
  • Не делайте сильных нагрузок;
  • Следуйте своему собственному темпу, не заставляйте себя делать больше, чем вы можете.

Мышцы тазового дна

В тазу есть мышцы, которые должны быть задействованы во время упражнений для беременных, чтобы обеспечить здоровую беременность. Эти мышцы проходят от лобковой области в передней части тела к позвоночнику. Благодаря им поддерживается мочевой пузырь, уретра, влагалище, матка и кишечник в правильном положении. Всё это способствует нормальному функционированию сфинктера и уретры.

Почему так важно укреплять мышцы тазового дна с помощью упражнений во время беременности?

Основные причины, почему эти мышцы должны работать хорошо:

  • Отсутствие проблем с испражнениями;
  • Контроль над мочевым пузырем;
  • Повышенная сексуальность;
  • Укрепление мышц для обеспечения здоровых родов.

Как обнаружить мышцы тазового дна?

Есть очень простые способы обнаружить мышцы тазового дна:

  • Найдите мышцы, регулирующие струю мочи. Попробуйте остановить струю мочи на три секунды, а затем расслабьтесь и продолжите мочеиспускание. Сделайте это, например, когда принимаете душ. Важно знать что это упражнение не делает мышцы крепче, а лишь помогает их обнаружить.
  • Сожмите мышцы анальные мышцы в течение трех секунд, чтобы найти мышцы, которые управляют сфинктером.
  • Напрягите мышцы вокруг влагалища. Если вы не чувствуете напряжения, значит ваши мышцы в этой зоне слабые.

Какими упражнениями можно укреплять мышцы тазового дна?

Вы можете выполнять упражнения сидя, стоя и лёжа.
Медленно напрягите мышцы и держите их так от 5 до 10 секунд, а затем плавно расслабьте.

Какие есть риски во время упражнений во время беременности? Как избежать обезвоживания?

Делайте упражнения на открытом воздухе. Небо, деревья, облака и свежий воздух помогут сделать физическую активность более приятным занятием. Тем не менее, есть определенные меры предосторожности, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, особенно в солнечный день. Избыточное тепло может привести к обезвоживанию и вызвать осложнения в развитии беременности.

Рекомендуем  30 причин делать упражнения для родов

Почему обезвоживание может вызвать проблемы во время беременности?

Если вы решили заниматься физическими упражнениями на открытом воздухе, то мы рекомендуем:

  • Избегайте высокой температуры на улице. Старайтесь не заниматься после обеда, когда температура наиболее высокая. Лучше выбирать такие часы, когда можно насладиться солнцем, но воздух ещё не сильно прогрелся.
  • Избегайте обезвоживания. Специалисты указывают, что чувство жажды указывает на то, что ваше тело страдает от обезвоживания. При выполнении упражнений на свежем воздухе в полдень в жаркий день, риск обезвоживания возрастает, поэтому важно пить воду на протяжении всего дня. До и после тренировки рекомендуется пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
  • Носите соответствующую одежду. Одежда, которую вы носите во время тренировки, влияет на вашу производительность, комфорт и температуру тела. Поэтому важно выбирать одежду, пригодную для упражнений во время беременности. Одежда должна быть светлых оттенков, чтобы не перегреваться на солнце.
  • Используйте солнцезащитный крем, так как кожа во время беременности более склонна к пигментации от солнечных лучей, особенно в области лица. Чтобы избежать этого наносите солнцезащитный крем, рекомендованный врачом, чтобы защитить кожу, пока вы находитесь на открытом солнце.

Упражнения для беременных и частота сердечных сокращений

Некоторые женщины боятся делать упражнения, так как переживают за увеличение сердечного ритма. Нагрузка на сердце соответственно возрастает. Некоторое время назад эксперты предполагали, что частота сердечных сокращений должна быть около 140 ударов в минуту. Сегодня врачи так не считают и у беременных женщин во время тренировки биение сердца будет зависеть от их конкретных характеристик.

Источник: http://fitnessvopros.com/pretty-mama.ru/uprazhneniya-vo-vremya-beremennosti/



Влияние спорта на протекание беременности и развитие малыша

Вопросом относительно занятий спортом во время беременности интересуется не только большинство женщин, которые все время ведут активный образ жизни, но и те, кто раньше никогда особо спортом не занимался, но хотел бы улучшить свое самочувствие и положительно повлиять на своего малыша.

Существуют три вида поведения у женщин во время беременности: продолжение активного образа жизни, нейтральное поведение и такое поведение, будто во время беременности себя нужно вести, словно во время тяжелой болезни и ограничивать свои движения.

Последний вариант просто недопустим. 

Ведь даже если роды пройдут нормально и у ребенка будет все в порядке со здоровьем, то при пассивном образе жизни во время беременности есть риск того, что малыш также будет расти очень апатичным и малоподвижным.

Внимание!

Поэтому почти все хорошие мамы стараются в это время правильно питаться, слушать спокойную классическую музыку, ходить на художественные выставки и прочие мероприятия, которые помогут развить в ребенке творческие задатки. Но при этом многие забывают о том, что достаточная активность и правильное физическое поведение не менее важны.

Обязательно нужно помнить, что правильная физическая активность очень важна во время беременности.

Стандартных прогулок на свежем воздухе будет недостаточно. Современные врачи-гинекологи пришли к выводу, что достаточно движение и физическая активность крайне важны для нормального протекания беременности, если нет противопоказаний и осложнений.

Это означает, что заниматься спортом во время беременности нужно, но спорт должен быть правильный и в меру.

Если вы занимались спортом до беременности, то нельзя продолжать выполнять те же упражнения и с той же нагрузкой, так как специально для беременных женщин разрабатываются особые комплексы с достаточным уровнем нагрузки, которые благоприятно влияют на развитие ребенка и самочувствие женщины.

Почему спорт полезен во время беременности?

Все дело в том, что от малоподвижного образа жизни, особенно в такой период, будут происходить всяческие застои в организме, а хорошая физическая активность является залогом улучшенного кровообращения и питания органов мамы, а также ребенка, ведь именно через кровь полезные вещества распространяются по всему организму.

Спорт также поможет тем, кто желает остаться в хорошей форме после беременности и не обрести лишний вес и дряблую кожу.

Но если у кого-то из читательниц интерес к физическим упражнениям возник только из-за того, что во время беременности начали происходить изменения с весом и внешним видом, то стоит вас предупредить, что спорт в таком случае не должен стать самоцелью и методом для борьбы с лишним весом.

В первую очередь, необходимо думать о правильной технике выполнения упражнений и оптимальном уровне нагрузки. Рассмотрим некоторые из них и то, как необходимо заниматься безопасно спортом во время беременности.

Какие упражнения можно делать беременным?

Перед тем как мы рассмотрим, какие упражнения можно делать беременным, следует напомнить, что соблюдение всех нижеследующих правил является обязательным:

  • Выполняйте физические упражнения только в том случае, если нет никаких осложнений и противопоказаний;
  • Не занимайтесь на голодный желудок – следует съесть что-то за 40-60 минут до начала разминки (но заниматься сразу после еды также не стоит);
  • Разогрев или разминка – очень важная часть начала физических упражнений, нельзя ее игнорировать даже если хочется быстрее выполнить упражнения и закончить с физической нагрузкой;
  • Выполнять физические упражнения желательно в утреннее время, так вы подготовите свой организм к новому дню и зарядитесь положительной энергией до самого вечера.
  • Физические упражнения должны всегда идти параллельно с правильной диетой (в любой период, а во время беременности — особенно).
Читайте так же:  Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Итак, какие упражнения специалисты рекомендуют для беременных?

  • Хорошо подойдет для насыщения организма кислородом и улучшения кровообращения всем известная и многими любимая аэробика. Ритмичные и активные упражнения стимулируют работу легких и сердца, суставов и мышц.

За счет улучшения кровообращения значительно уменьшается риск появления варикозных вен на ногах. Тем, кто страдает от напряжения на позвоночник, аэробика поможет улучшить функцию мышц спины, что несколько уменьшит боли и неприятные ощущения.

  • Хороший совет для тех, кто только готовится к беременности – заранее, хотя бы за 3-6 месяцев, начните работать над своими мышцами, особенно спинными. Такая подготовка избавит или хотя бы значительно снизит возможные болевые ощущения и напряжение в теле во время беременности. Физические нагрузки не только положительно влияют на тело, но и поднимают настроение, улучшают сон и придают уверенности в себе.
  • Популярны и полезны упражнения каланетикс, которые достаточно легкие и ритмичные, но при этом прекрасно тонизируют и развивают мышцы, исправляют осанку. Для беременных женщин был разработан специальный цикл упражнений, который даст отличный эффект для тела и для поднятия настроения.

Многие женщины начинают заниматься спортом во время беременности именно для того, чтобы подготовить себя к родам и перенести их как можно легче. Каланетикс как раз направлен на достижение таких результатов – подготовки тела матери к невероятным усилиям, связанными с родами.

Невероятно! Во время родов женщины переносят боль до 57 del. (спец. ед. измерения боли). Это равно тому, что обычному человеку сломать одновременно 20 костей!).

  • Большую популярность в последнее время приобретают разнообразные релаксационные техники и йога для беременных. При этом физические упражнения делаются в комплексе с дыхательными. Это дает отличную разрядку как голове, так и телу. При этом сохраняется энергия и происходит концентрация на собственном теле, его познании. Такие релаксационные упражнения часто рекомендуют при сложном протекании беременности, так как они не несут в себе практически никакой физической нагрузки. Те, кто не имеет осложнений и особый врачебных рекомендаций, могут попробовать комбинировать физические упражнения с релаксационными, чтобы улучшать свое физическое и духовное самочувствие.

Вывод

Большая нагрузка во время родов ложится на мышцы таза, поэтому необходимо правильно их тренировать. Для этого существует множество безопасных упражнений, среди которых поднятие вверх таза из позиции лежа.

Существуют упражнения, которые разрешены на любых сроках беременности, а есть упражнения с четкими предписаниями по поводу того, на каком месяце их безопасно делать, а на каком лучше воздержаться.

Естественно, в первые месяцы упражнения могут быть чуть более активными (конечно, если нет никаких рисков), а чем ближе к беременности, тем больше должно быть релаксационных и спокойных упражнений.

Перед занятиями любыми упражнениями и физическими нагрузками во время беременности необходимо обязательно по всем вопросам проконсультироваться со своим врачом!

Видео

Видео упражнения для беременных

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита  

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-beremennosti.html



Упражнения во время беременности: Как, чем и зачем заниматься?

Беременность для женщины — это не только приятное ожидание чуда, волнующее предвкушение встречи со своим «сокровищем», привыкание к ответственному и гордому статусу «мама»… Это период тревог и страхов по поводу предстоящих родов, беспокойств за своего кроху, переживаний из-за значительных изменений фигуры (обретет ли она прежние формы?). Поэтому среди беспокойных мыслей обладательницы «животика» невольно возникают вопросы: А не заняться ли физическими упражнениями? Смогут ли они облегчить будущие роды, поддержать здоровье мамы и малыша? Какие упражнения будут эффективными и в тоже время безопасными? Эти и многие другие вопросы рассмотрим более подробно.

Что дают занятия физическими упражнениями в период беременности?

Во-первых, специально подобранные упражнения укрепляют мышцы, которым придется с каждым днем испытывать все большую нагрузку. А это значительно снизит неприятные ощущения и боль. Организм будущей мамы к моменту родов будет более подготовленным и выносливым, что положительно скажется на протекании самой родовой деятельности.

Во-вторых, несколько несложных упражнений, выполняемых регулярно, а также правильное питание помогут маме и ребеночку не набрать лишний вес.

Ведь он ведет к осложнениям во время беременности и родов. Да и самому раскормленному карапузу сложнее будет появляться на свет.

Делая упражнения всю беременность, женщина сможет быстрее и легче восстановиться после рождения малютки и вернуть свою былую форму.

В-третьих, если заниматься спортом с самого начала беременности, можно уменьшить или даже совсем исключить, такие сопутствующие неприятности, как: токсикоз, отечность, запоры, одышка, изжога и др.

Однако к вопросу физической активности беременной нужно подходить со всей серьезностью. Необходимо проконсультироваться с врачом, проанализировать свое самочувствие и исключить возможные противопоказания.

Когда беременной лучше воздержаться от физических упражнений?

Спортивные упражнения очень полезны для будущей мамы и малыша. Но есть ряд заболеваний и осложнений во время беременности, при которых некоторые виды спортивных занятий будут противопоказаны. Обратите внимание на наличие таких проблем, как:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Нарушения в работе щитовидной железы
  • Высокое давление
  • Гипертонус матки и угроза прерывания беременности
  • Выделения с кровью, боли в животе
  • Наличие в прошлом выкидышей
  • Судороги
  • Дефекты в развитии плаценты (отслойки, предлежание плаценты и т.п.)

Если нет ничего, чтобы препятствовало занятию спортом, можно начинать тренировки.

Как эффективно и безопасно заниматься?

Наилучший вариант — это записаться на специальные занятия для беременных, проводимые опытным тренером (гимнастика, аэробика, плавание, аквааэробика, йога и т.п.).

За вами и присмотрят, и разъяснят, что можно делать, а что небезопасно. К тому же занятия в группе с такими же мамочками – это намного интересней и веселей, чем одной.

Да и стимул будет не прекращать тренировки.

Но если нет такой возможности, можно заниматься и самой. Наиболее безопасный и приемлемый вариант – ходьба. Регулярные прогулки на свежем воздухе вплоть до самых родов помогут улучшить кровообращение, насытят каждую клеточку кислородом, что важно для здорового внутриутробного развития малыша и профилактики анемии.

Если вы раньше мало двигались и вели сидячий образ жизни, то не стоит разгуливать часами. Лучше начинать с 15-20 минут, но каждый день (или минимум три-четыре раза в неделю).

Важно не переутомляться! При хорошем самочувствии можно постепенно увеличивать время активных прогулок до 30-40 минут. При этом не забывайте захватить с собой бутылочку с водой. Обезвоживание может сильно навредить.

Одевайте комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную, на низком каблуке обувь. Следите за осанкой.

Чем можно еще заниматься во время беременности самостоятельно? Танцами под приятную музыку и гимнастикой. Важно при этом следить за своим самочувствием и не делать резких движений, поворотов, прыжков.

Оптимальное время для занятий не более 30 минут, чтобы не устать сильно. Начинать и заканчивать упражнения следует с легкой разминки.

Она помогает, постепенно разогревая мышцы, подготовиться к основному комплексу занятий и сохранить в норме пульс.

Несколько простых упражнений для беременных

  1. Упражнение «Ивушка».
    Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте на сколько возможно спину и немного наклонитесь вперед. Опустите вниз голову и руки, пусть они свободно болтаются, как плети. Легкие покачивания из стороны в сторону снимут излишнее напряжение, особенно спины и поясницы, разгрузят позвоночник.

  2. «Кошачья спинка».
    Встаньте на четвереньки на вытянутых руках, немного раздвинув коленки в стороны. Спинка, шея и голова вначале должны находиться на одной линии. Чуть наклоните голову вперед, а спину выгните вверх (только не перестарайтесь), затем примите исходное положение.

    Это хорошо потренирует мышцы, снизит нагрузку на позвоночник.

  3. Упражнение Кегеля.
    Можно оставаться на четвереньках после предыдущего упражнения или встать. Напрягите мышцы промежности, как будто вы хотите остановить мочеиспускание, задержите на несколько секунд и расслабьтесь. Затем повторите все (6-7 раз).

    Такими действиями вы хорошо укрепите мышцы тазового дна, которые в дальнейшем будут участвовать при родах, а также для профилактики такого осложнения, как опущение матки.

  4. «Бутылочка».
    Сядьте на стул, под ступни ног подложите стеклянную бутылку и катайте ее, словно раскатываете тесто.

    После нескольких минут, опустите ноги на пол и уже без бутылки сделайте перекаты с пяток на носки и обратно. Это приятное упражнение снимет напряжение и усталость ног, уменьшит отечность, улучшит кровообращение, предотвратит появление варикозного расширения вен.

  5. Ходьба на месте.

    Шагать нужно спокойно, плавно, не напрягаясь и не поднимая ноги слишком высоко.

Видео с набором упражнений для беременных

Для большего набора упражнений посмотрите видео под названием «Гимнастика для беременных»:

Полезных физических упражнений для беременных много. Но есть такие, которые следует избегать или выполнять с осторожностью, под присмотром специалиста. Если вы не уверенны в безопасности тех или иных активных действий, посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Какие упражнения следует исключить во время беременности?

  • Комплексы упражнений, связанные с резкими движениями, поворотами, прыжками, взмахами ног, рук.
  • Спортивные занятия, требующие хорошую координацию движений и равновесие, а также при которых возможно падение. Например: катание на коньках, роликах, велосипеде, на лошади и т.п.
  • Следует избегать слишком интенсивных тренировок, которые приводят к перегреву организма и повышению пульса выше критического уровня 130 уд. в мин. Что негативно сказывается на самочувствии ребенка. А также не следует допускать обезвоживания организма и занятий на голодный желудок.
  • На четвертом месяце нужно исключить все упражнения в положении лежа на спине, чтобы (передавив важные артерии) не спровоцировать кислородное голодание у малыша.

Во время физических упражнений необходимо прислушиваться к своему телу.

Если почувствуете дискомфорт, боль, головокружение, сильное сердцебиение, тонус, сокращения матки, кровяные выделения или любое другое недомогание, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Важно выполнять спортивные упражнения регулярно. Так как нагрузка от тренировок должна быть стабильной, без резких перепадов. Чтобы все время поддерживать в себе стимул к занятиям, можно прибегнуть к следующему:

  • Начинать с совсем небольших нагрузок, постепенно увеличивая их.
  • Записаться на групповые занятия для беременных.
  • Приобрести DVD диск со специальными упражнениями.
  • Заниматься вместе с подругой или партнером.
  • Хорошо проветривать помещение и включать приятную музыку.
  • Делать необходимые передышки во время занятий.

А самый главный стимул к регулярным тренировкам – более легкие роды, прекрасное настроение, быстрое восстановление фигуры после рождения вашего долгожданного малыша.

Размышляя над тем, стоит ли заниматься физическими упражнениями будущей маме, вспомните: Беременность – это не болезнь, а необходимость вести здоровый образ жизни!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.bienhealth.com/articles/uprazhneniya-vo-vremya-beremennosti/



Упражнения во время беременности

При планировании тренировок во время беременности, на ум приходит много вопросов. Физическая активность улучшает форму, здоровье и благополучие. Во время беременности она может уменьшить общий дискомфорт и даже подготовить тело к схваткам.

Опасны ли упражнения во время беременности?

В большинстве случаев, физические упражнения безопасны для беременных. Они даже рекомендуются. Основное правило таково: если женщина была физически активна до беременности, то упражнения будут безопасны для нее и во время таковой. Вероятней всего, врач скажет, что можно сохранять активный образ жизни, пока она не приносит неудобств, и состояние здоровья остается в норме.

Не время делать упражнения для потери веса, однако, поддерживая тело в должной форме до родов, после родов можно быстрей прийти в норму. При нормальном течении беременности, упражнения не грозят выкидышем. Однако стоит посоветоваться с врачом, прежде чем начать новый режим тренировок.

Какие преимущества дают упражнения?

Полчаса занятий в день принесут пользу здоровью. Даже 20 мин. трижды в неделю положительно скажутся на беременности. Важно знать, что упражнения предотвращают застой крови во время беременности.

  • Регулярные упражнения уменьшают отечность, способствуют правильной работе кишечника, снимают нагрузку с поясницы
  • Предотвращают или лечат диабет беременных
  • Увеличивают энергию
  • Улучшают настроение
  • Улучшают осанку
  • Стимулируют мышечный тонус, силу, выносливость
  • Улучшают сон

Как выбрать упражнения?

Многие упражнения, которые используются до беременности, можно делать и во время нее. Важно не переусердствовать.

Многие были удивлены, когда узнали, что волейболистка Керри Уолш Джениннгс получила разрешение от своего акушера на участие в соревнованиях во время беременности. Другие врачи рекомендовали бы воздержаться, потому что есть риск столкновения с другими игроками или падения.

Ребенка в матке окружают органы, мышцы, которые находятся внутри тела. Это довольно безопасная для него среда. Но даже с такой защитой, нужно избегать некоторых упражнений.

Не рекомендуются беременным:

  • Занятия, при которых возможны падения
  • Контактные виды спорта, при которых вероятны травмы живота, виды спорта, где есть резкие движения
  • Прыжки, скачки, развороты в прыжке
  • Скручивания в талии стоя
  • Упражнения в жаркую и влажную погоду
  • Задержки дыхания (бодифлекс)
  • Тренировки до изнеможения

Основные принципы тренировок во время беременности

  • Надеть свободную и удобную одежду, поддерживающий бюстгальтер
  • Выбрать обувь, которая соответствует занятиям
  • Делать упражнения на плоской и ровной поверхности, чтобы предотвратить травмы
  • Получать с питанием достаточно калорий
  • Прием пищи и тренировку должен разделять, по крайней мере, один час
  • Пить много воды до и после занятий
  • Если упражнения на полу, подниматься на ноги медленно и осторожно, избегая головокружения

Какие упражнения полезны?

Перед занятиями важно посоветоваться с врачом.

Ходьба – прекрасное упражнение для начала. Это безопасный вид тренировок, не требует дополнительного оборудования и не перегружает суставы. Ходьбу легко вписать в режим дня.

Есть упражнение, которое поможет в родах, оно раскрывает таз. Это приседания. Нужно встать прямо, ноги на ширину таза. Медленно присесть. Спина прямая. При этом колени не должны выступать за переднюю часть стопы. Пятки должны быть на полу. Положить руки на колени, остаться на 10 – 30 сек. Затем медленно выпрямить колени. Повторять по пять раз или более.

Укрепление мышц живота снимет часть нагрузки со спины во время схваток. Встать на четвереньки, опираясь на руки и колени. Равномерно распределить вес тела по этим четырем точкам. Выгнуть спину вверх, чуть подавая таз и бедра вперед. Немного задержаться в таком положении. Не напрягать шею.

Медленно вернуться в исходную позицию, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась вниз, спина остается прямой. Сделать до 10 повторов.

Изменения тела

Беременность вызывает определенные изменения в теле женщины. Суставы становятся более гибкими. Это вызвано гормонами, которые расслабляют некоторые мышцы. Центр равновесия смещается из-за плода. Лишний вес тоже дополнительно нагружает тело. Выбирая упражнения, необходимо учитывать все эти факторы.

Источник: http://fitnessvopros.com/mam-sovet.ru/category/beremennost/uprazhnenija-vo-vremja-beremennosti.html

Упражнения во время беременности


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *