Оглавление:



Виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике

виды упражнений на турнике

Подтягивания на турнике – одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя.

Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата.

Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда.

Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно.

В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Внимание!

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс – большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы.

Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте – подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад.

В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике.

Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти.

Важно!

Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад.

Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц.

В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук.

Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол).

Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов.

Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю.

Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Первая категория: лучшая попытка — 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний.

То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд.

Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка — 2-4 раза

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными.

Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами.

Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Третья категория: лучшая попытка — 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Четвертая категория: лучшая попытка — 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени.

Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество).

А если добавить в план тренировки отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

Источник: http://fb.ru/article/261518/vidyi-podtyagivaniy-na-turnike-razlichnyimi-hvatami-programma-podtyagivaniy-na-turnike



Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний.

Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации.

Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены.

Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск.

Совет!

Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную.

Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие.

Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание.

Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины.

Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц).

Читайте так же:  Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком.

При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже.

Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Источник: http://heavystuff.net/podtyagivaniya-na-turnike/



Какой вид подтягиваний на турнике выбрать?

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный

Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы.

Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину.

Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения.

Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку.

Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Внимание!

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам.

В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины.

Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение.

В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела.

Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kakoj-vid-podtyagivanij-na-turnike-vybrat



Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Подтягивание — мужской вид физических упражнений на турнике. На школьных уроках физкультуры этот гимнастический снаряд осваивают мальчики. А девочки подглядывают, кто из ребят может подтянуться, а кто висит, как мешок, не в состоянии поднять себя до уровня перекладины. Нетрудно догадаться, кому одноклассницы адресуют восторженные взгляды.

Если сравнить торс спортсмена, дружащего с турником, и фигуру человека, избегающего даже простейших занятий на перекладине, то преимущество будет не в пользу последнего.

Подтягивание способно превратить в атлета и рыхлого толстячка, и худенького астеника.

Что нужно для этого? Металлическая труба на опорах, толстая ветка дерева у реки, а дома — турник, установленный в дверной проем.

Остальное — желание стать здоровым и физически привлекательным.

Какие мышцы тренируются при подтягивании

Подтягиваясь, человек зацепляется руками за неподвижную горизонтальную перекладину. Затем руки сгибаются в локтях, тело перемещается вверх. Упражнение считается выполненным, когда подбородок человека оказывается выше перекладины, а плечи — на ее уровне.

Правильное подтягивание выполняется плавно за счет работы мышц, рывки недопустимы.

Основная работа приходится на мышцы рук, но задействована и мускулатура спины, брюшного пресса.

Способы подтягивания на турнике:

  • Прямым средним хватом. Ладони при подходе к снаряду повернуты от себя, пальцы сжимают перекладину. Работают трицепсы и бицепсы, трапецеидальные и широчайшие мышцы спины, предплечья и плечевого пояса.
  • Обратным хватом. Кисти рук при выполнении упражнения обращены ладонями к спортсмену. Требуется меньше усилия, чем при прямом хвате. Прокачиваются двуглавые мышцы (бицепсы).
  • Широким прямым хватом (обратного варианта нет). Это упражнение сложнее. Расстояние между руками больше обычного. Обеспечивается хорошее сочетание работы всех групп мышц, особенно плечевой области. Отличие от прямого хвата — большой палец занимает верхнее положение. Тренируются руки и спина, повышенную нагрузку испытывают широчайшие мышцы. Усложненный вариант — подтягивание за голову.
  • Узким хватом. Руки разведены минимально, ладони в замок. Основная нагрузка — на передние зубчатые мышцы, плечевые (брахиалис). Задействована нижняя часть широчайшей мышцы спины. Во время обратного хвата работают бицепсы, плечи отводятся, лопатки смыкаются.
  • Вдоль турника. Два кулака, охватывающие перекладину, примыкают. При подтягивании голова попеременно огибает турник справа и слева. Качаются плечевые, зубчатые и широчайшие мышцы (низлежащая область).

Видео о технике выполнения

Как грамотно научиться подтягиваться

Считается, что если человек способен за один подход подтянуться хотя бы 6 раз, то этого достаточно. Но для амбициозного спортсмена это не рекорд. Как же добиться впечатляющих успехов и за короткий срок? Надо много тренироваться. Не хаотично, а по разработанным и давно опробованным схемам:

  • Метод прямой прогрессии. Смысл его заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний при каждом следующем подходе.
День недели Число подходов Количество подтягиваний Схема
Понедельник 3 5 1-5, 2-5, 3-5
Вторник 3 6 1-6, 2-6, 3-6
Среда 3 6 1-6, 2-6, 3-6
Четверг 3 7 1-7, 2-7, 3-7
Пятница 3 7 1-7, 2-7, 3-7
Суббота 3 8 1-8, 2-8, 3-8

Затем один день на восстановление сил. С каждого понедельника нагрузку рекомендуется увеличивать.

Количество ежедневных подтягиваний — не более 100.

  • Метод обратной прогрессии. Характеризуется меняющимся числом (по убыванию) подтягиваний при ежедневных подходах.
День недели Число подходов Схема
Понедельник 6 1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1
Вторник 6 1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1
Среда 6 1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2
Четверг 6 1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3
Пятница 6 1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4
Суббота 6 1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5

С каждой неделей количество подтягиваний увеличивается. Составив программу на 30 недель и реализовав ее, можно сделать свое тело физически совершенным.

Ошибки, допускаемые новичками. Как их избежать

При подтягивании необходимо следить за техникой. Корпус расположен вертикально. Раскачивания исключаются.

Необходим правильный дыхательный ритм: выдох на подъеме, вдох при опускании.

Нагрузка на сердце при такой схеме дыхания минимальная, а работа мускулатуры максимальная.

Не рекомендуется запрокидывать голову назад, стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Это опасно для шейного отдела позвоночника. Рассчитывать нужно только на силу рук.

Упражнения выполняются размеренно, не спеша, постепенно наращивается количество подтягиваний. Главное — не переутомляться, соблюдать принцип «золотой середины».

В чем польза упражнения?

Подтягивания не только совершенствует фигуру. Эти упражнения способны выпрямить «столб жизни» — человеческий позвоночник. Есть мнение, что можно даже «подрасти» на 3-4 сантиметра. Подтягивание лежит в основе более сложных упражнений на турнике, таких как выход силой, склепка или подъем переворотом.

На каком виде подтягивания остановиться

Начинать занятия лучше с обычного хвата. И лишь потом осваивать способы подтягивания повышенной сложности. Доминирующую часть нагрузки при подтягивании берут на себя мышцы рук.

В некоторых случаях усиленно работают бицепсы (обратный хват), в других — трицепсы (прямой хват). Обе широчайшие мышцы задействованы в каждом виде.

За один подход желательно выполнить серию упражнений с полным набором хватов.

Накаченные мышцы, атлетическая фигура, минимум жира — наверняка таким представляет себя в мечтах каждый мужчина. А как приятно женщине видеть рядом с собой физически крепкого, сильного, способного носить на руках, спутника жизни. Почему бы не реализовать общую мечту?

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html



Здоровое тело

Турник – это универсальный тренажёр, который задействует большое количество групп мышц. В зависимости от способа, который Вы используете при подтягивании, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу, но всё равно при этом будут задействованы все основные группы мышц, какой бы вид подтягивания Вы не выбрали.

Подтягивания на турнике очень полезны для тела, они держат в тонусе Ваши мышцы, а в комплексе с отжиманиями от пола и на брусьях, Ваше тело довольно быстро приобретёт рельефность, а мышцы станут намного легче справляться с тяжёлой работой или другими упражнениями.

Чтобы добиться максимального эффекта от подтягиваний на турнике, выполнять их необходимо качественно и чисто.

При обычном подтягивании это должно выглядеть так: берётесь за турник на ширине плеч, большим пальцем обхватываете перекладину снизу, ноги держите вместе, подтягиваетесь плавно без рывков, дотрагиваетесь грудью до перекладины, опускаетесь медленно, как бы задерживая своё тело и борясь с силой притяжения. Опускаетесь полностью выпрямляя руки. Подтягивания, без соблюдения данных указаний существенно снизят эффективность упражнения.

Содержание статьи

  • Какие мышцы качаются при подтягивании
  • Виды подтягиваний на турнике
    • Прямой хват
    • Обратный хват
    • Подтягивания за голову широким хватом
  • Другие виды подтягиваний на турнике
    • Подтягивания для тренировки мышц спины

Какие мышцы качаются при подтягивании

Как уже было сказано выше, с помощью турника качается сразу несколько групп мышц. В зависимости от способа подтягивания, который Вы выберете, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу. Но сначала, давайте всё же выясним, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

При подтягивании на турнике задействуются:

  • Трапеция;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трицепс;
  • Бицепс;
  • Дельта;
  • Плечи;
  • Предплечья;
  • Пресс и др.

Виды подтягиваний на турнике

Техника выполнения разных видов подтягиваний.

Существует много разновидностей подтягиваний с акцентом на разные группы мышцы спины. От ширины постановки рук, варианта хвата и вектора движения зависит какие мышцы получать больше нагрузки. На видео подробно рассмотрены нюансы выполнения каждого движения на разные мышечные группы.

Виды подтягиваний на турнике можно разделить по трём критериям:

  • Способ хвата (прямой, обратный);
  • Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
  • Верхнее положение (подтягивание к груди, за голову)

На самом деле, видов подтягиваний намного больше — мёртвые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания с перекатами и ещё много видов. Для того чтобы перечислить их все, а тем более описать, потребуется очень много времени.

Давайте разберём с Вами самые основные.

Прямой хват

Подтягивания на турнике обычным прямым хватом – это классика. В зависимости от ширины хвата, мы больше прокачиваем те или иные мышцы.

Подтягивание узким прямым хватом. При таком подтягивании хорошо прокачивается Брахиалис (мышца плеча), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения. При выполнении подтягивания таким способом хватаем турник узким хватом, чтобы руки практически касались друг друга на перекладине. Старайтесь подтянуться как можно выше, это усилит эффект от подтягивания.

Подтягивание обычным прямым хватом. Качаются предплечья, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.

Подтягивания прямым средним (обычным) хватом

Техника выполнения стандартная, была описана выше.

Подтягивание широким прямым хватом. Прокачивается трапеция, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины.

Подтягивания прямым широким хватом

Техника выполнения. Берём турник широким хватом. Чтобы плечи, при сгибании рук в локтях, были параллельны перекладине, а предплечья были под углом 90^ к ней.

Важно!

Большой палец при подтягивании широким хватом, уже не обхватывает турник снизу, а ложится вместе с остальными сверху перекладины. Пытаемся тянуться не руками вверх, а за счёт сведения лопаток.

Пытаемся дотронуться грудью до перекладины.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает акцент на другие группы мышц, такие как бицепс.

Подтягивание узким обратным хватом. При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины.

Подтягивания обратным узким хватом

Техника выполнения. Задача – попытаться дотянуться до перекладины нижней частью груди. Ладони развёрнуты в Вашу сторону, большой палец охватывает турник снизу. Подтягивания выполняются как бы лопатками. Пытаемся свести лопатки вместе, чувствуем их и тянемся к перекладине грудью.

Подтягивание обычным обратным хватом. Прокачивается бицепс и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным средним (нормальным) хватом

Техника подтягивания остаётся такой же.

Подтягивания за голову широким хватом

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция, парные круглые спинные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Другие виды подтягиваний на турнике

Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут в следствии занятий на турнике, Вы сможете выполнять различные приёмы на турнике, такие как «подъём-переворот», «выход на одну», «выход на две» и прочие. Так же, возможно, после усердных тренировок Вы сможете выполнять подтягивания с хлопком или прочими сложными элементами.

Но для начала научитесь правильно и много подтягиваться теми видами подтягиваний, которые мы сегодня разобрали. Не спешите что-то выдумывать. Всё равно группы мышц, при различных способах подтягивания, задействуются всё те же и если Вы сможете качественно выполнять подтягивания стандартными видами, то легко сможете выполнить и любой другой вид подтягивания.

Подтягивания для тренировки мышц спины

Если у Вас возникли вопросы оставляйте их в комментариях и я обязательно отвечу Вам.

Источник: http://www.healthmybody.ru/vse-vidy-podtyagivanij-na-turnike/



Какие мышцы работают при подтягивании на турнике — виды

Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.

Читайте так же:  Упражнения в смите для ягодиц

Подтягивания средним прямым хватом

Техника выполнения:

  1. Надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч.
  2. Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги.
  3. При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины подбородком.

Подтягивания средним обратным хватом

Техника выполнения: 

  1. Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя.
  2. Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Техника выполнения: 

  1. Обхватить турник вместе с большим пальцем сверху.
  2. Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц.
  3. Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.

Подтягивания широким хватом за голову

Техника выполнения: 

  1. Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом.
  2. Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Техника выполнения: 

  1. Подтягиваться, прогибаясь в спине.
  2. Слегка касаться турника нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Техника выполнения:

  1. Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе.
  2. Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину.
  3. Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток.
  4. В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Техника выполнения:

  1. За перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим.
  2. Подтягиваться, активно прогибаясь в спине.
  3. В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника.
  4. Расположение рук менять от сета к сету.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Техника выполнения:

  1. За турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины.
  2. В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки.
  3. Стараться приблизить ключицы к перекладине.

Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.

Источник: https://JustFitnes.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii/



Занятия на турнике: виды упражнений, принципы тренировок

Чем полезны такие тренировки и какие группы мышц позволяют развивать. Разновидности подтягиваний и техника их выполнения.

Один из самых простых и важных снарядов в бодибилдинге – турник. С одной стороны, это обычная перекладина, а с другой – качественный тренажер для проработки практически всех групп мышц. Регулярные занятия на турнике и правильное питание могут дать неплохой результат.

Если же включить упражнение в базовую программу, то эффект будет намного больше. Незаменим он и для начинающих атлетов, которые еще не имеют должного опыта, но планируют добиться успехов. В общем, обо всем подробнее.

Начнем с пользы, которую гарантируют такие тренировки:

  • регулярные занятия способствуют повышению выносливости и силы;
  • с помощью турника проще всего «подсушить» и подкорректировать фигуру. Как показывает практика, перекладина – надежный помощник в вопросах сброса лишнего веса;
  • частый вис и подтягивания позволяют укрепить суставы и связки;
  • позвоночник поддерживается в здоровом и функциональном состоянии. Здесь нелишним будет вспомнить хорошо известную истину, что пока здоров позвоночник, молод и его хозяин;
  • это отличное упражнение для начинающих атлетов, мышцы которых еще не окрепли и не готовы к серьезным нагрузкам.

Как заниматься?

Подтягивания на турнике – возможность задействовать большое число мышечных групп – широчайших, мышц груди, задних дельтовидных и ромбовидных, трапеций (нижних и средних) и так далее.

При этом есть мнение, что их можно заменить упражнением на тренажере (тяга верхнего блока). Это не совсем так. Особенность подтягиваний – в «закрытости» движения, то есть тело направляется к сопротивлению.

В случае с тягой блока все происходит наоборот.

Как показывает практика, подтягивания позволяют намного быстрее построить широкую и красивую спину. Кроме того, для них не нужны никакие сложные тренажеры – достаточно простой перекладины.

Что может помешать?

Несмотря на простоту подтягиваний, у начинающих спортсменов на пути может возникнуть масса препятствий. К основным можно отнести:

  • Чрезмерный вес. Лишние жировые отложения создают большие проблемы, ведь мышцам приходится поднимать дополнительный груз. Если вы ранее не занимались спортом и большой вес не дает нормально подтянуться, то сначала лучше похудеть, а уже после приниматься за тренировки.
  • Нехватка силы. Возможна ситуация, когда вы имеете нормальный вес, но мышцы развиты слишком слабо, чтобы поднять тело. При таком раскладе придется подготовиться к последующим нагрузкам, уделить внимание развитию силы и выносливости. К примеру, можно начать спортивную карьеру с обычных отжиманий. Как только появится уверенность, можно переходить к турнику.
  • Неправильная техника. Человеческие мышцы могут развиваться неравномерно, что часто приводит к чрезмерной нагрузке на кости и суставы. В таком случае в комплекс к занятиям на турнике стоит включить и другие развивающие упражнения.

Какой должна быть техника?

Чтобы получить эффект от подтягиваний, техника должна быть максимально приближена к идеальной. Особенно это важно для начинающих спортсменов, которые делают лишь первые шаги. Здесь есть несколько правил:

  • Выполняйте упражнение только за счет силы мышц. Применение инерции и раскачивания снимает большую часть нагрузки и сводит на «нет» эффект тренировок.
  • Подъем должен производиться как можно плавней, без резких движений.
  • По достижении верхней точки слегка приподнимайте подбородок над уровнем перекладины.
  • Опускайте тело по такому же принципу. При этом продолжительность спуска должна быть равна или даже больше времени подтягивания.
  • Дышите правильно. Когда тело движется к верхней точке, выдыхайте воздух, а при опускании торса вниз – вдыхайте.
  • Держитесь за турник максимально крепко, чтобы кисти не соскальзывали с трубы.
  • Движение корпуса должно быть вертикальным.

Подтягивания: варианты и особенности

Преимущество упражнения – многообразие вариантов, что позволяет нагружать разные мышечные группы. Наиболее популярны следующие разновидности:

  • Узкий нейтральный хват (руки параллельны друг другу). Это вид актуален, когда требуется дать наибольшую нагрузку бицепсам и нижней части широчайших. Как правило, этот вариант подходит в большей степени для опытных атлетов.
  • Узкий обратный хват. Особенность – направленность ладоней внутрь. Между мизинцами должно быть расстояние около 12-15 сантиметров. Такой способ – хороший вариант для атлетов, мечтающих быстрее нарастить мышцы на руках и добиться их объемности. Здесь нагрузка распространяется на сгибатели плеча, предплечье и основные мышечные группы торса.
  • Узкий прямой хват. Расстояние между руками не превышает 15 сантиметров. Нагрузку получают плечелучевая, плечевая и мышцы спины. В случае, если при выполнении упражнения чувствуется сильный дискомфорт, то лучше подобрать другой вариант хвата.
  • Средний нейтральный хват (параллельное положение рук). Многие опытные атлеты предпочитают именно такой вид подтягивания. Отличительная особенность – расстояние между ладонями – около 60 сантиметров. Руки при таком варианте имеют полуобратное положение, а ладони направлены друг к дружке. Преимущество – оптимальный рычаг и освобождение от нагрузки плеч, локтевой части и запястья.
  • Широким хватом к груди. Особенность – незначительное отведение корпуса назад при подходе к верхней точке. При этом нижняя часть грудины должна касаться турника. Плюс – полноценная нагрузка не только широчайших мышц, но и лопаточной группы. Как правило, данный вид упражнения больше подходит для опытных атлетов с хорошо развитой спиной.
  • Смешанный тип. В данном случае руки имеют разное положение: одна кисть установлена классически, а вторая – обратным хватом. Преимущество – большая прокачка какой-то одной руки. Большую нагрузку берет на себя та, кисть которой установлена обратным хватом.

Вывод

Упражнения на турнике должны стать частью тренировочной программы. По мере увеличения силы и опыта можно комбинировать варианты исполнения, обеспечивая нагрузкой разные группы мышц.

31 мая 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/zanyatiya-na-turnike/



Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации. При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Подтягивания обычным средним хватом на турнике. Техника и мышцы

Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.

а) прямой средний хват

Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.

Техника выполнения подтягиваний: руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в «замок». При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза).

При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз.

Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.

Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

б) обратный средний хват

Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса.

Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает «замок».

Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.

Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.

в) параллельный средний хват

Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.

Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем настенном турнике, просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.

Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания узким хватом на турнике. Техника и мышцы

Вариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

а) прямой узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает «замок». При подтягивании — взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы.

б) обратный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

в) параллельный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав.

а) подтягивания прямым широким хватом к груди

Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой.

Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в «замок», как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы.

Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

б) широкий хват с подтягиваниями за голову

Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы.

Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой.

Обязательно следим за локтями — они всегда должны смотреть четко в пол.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку. Кулаки в «замок» закрываются большим пальцем. При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины. В верхней точке плечом касаемся перекладины. С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы.

Источник: http://na-sporte.ru/

Источник: http://na-sporte.ru/publ/uprazhnenija/turnik/podtjagivanija/3-1-0-9



Как подтягиваться на турнике

Как подтягиваться на турнике(10 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Популярные техники упражнения на турнике
  • Разнообразные виды хватов на турнике
  • Популярные техники упражнения на турнике — видео
  • Сила или масса — что лучше для рельефа?
  • Как подтягиваться на турнике — видео

Для того, чтобы заниматься спортом не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры и тренажерные залы. Практически каждая площадка типового городского двора оборудована всем необходимым для спортивных занятий. В последнее время такие спортивные комплексы облюбовали как начинающие, так и уже опытные жители окрестных домов.

Как подтягиваться на турнике

  • Если у вас нет возможности работать в зале, тогда турник брусья для дома станет лучшим инструментом для тренировок!

Подтягивания среди многих других видов упражнений давно признаны профессиональными спортсменами и любителями, как наиболее эффективный способ быстро и просто нарастить мышечную массу, приобрести силу.

Популярные техники упражнения на турнике

В скором времени приобретенные хватка и мышечная сила сделают свое дело. Стоит понимать, что суть упражнения не состоит в том, чтобы Вы двигались вверх и вниз с большой скоростью, каждый подход выполняется медленно, осмысленно, с соблюдением описанной ниже техники.

Техники упражнения на турнике

На вопрос «как научиться подтягиваться на турнике», спортсмены и тренеры с большим опытом советуют придерживаться зарекомендовавшей себя техники:

  1. вид хвата не важен, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях под прямым углом (это наиболее важно на первых порах, когда новички стараются «помогать» себе, дрыгая и дергая ногами);
  2. выполнять упражнение, используя «руки» и «спину», тело держать ровно;
  3. стараться сохранять напряжение рук и спины как при движении вверх, так и при движении вниз;
  4. следить за ритмом дыхания: начало упражнения — вдох, окончание — выдох.

Освоив данную технику, Вы сможете легко пробовать разнообразные виды многочисленных подтягиваний на турнике, так как приведенная система касается любого вида подобных упражнений, составляет их основу.

Разнообразные виды хватов на турнике

Разная ширина хвата при выполнении упражнения позволяет отдельно работать с теми или иными группами мышц. Для красивой и развитой физической формы важно уделять внимание всем видам хвата на тренировках.

Популярные техники упражнения на турнике — видео

  1. Узкий хват, при котором руки расположены максимально близко друг другу, позволит проработать бицепс и мышцы предплечья, спина при этом в выполнении упражнения практически не участвует.

  2. Средний хват соответствует расположению рук на ширине плеч и позволяет работать как над мышцами спины, так и рук.

    Отметим, что новички отдают на первых порах предпочтение именно этому виду хвата, так как он не только позволяет научиться подтягиваться на турнике, но и начать тренировку основных групп мышц.

  3. Широкий хват предполагает максимальное удаление рук друг от друга, при этом широчайшая мышца спины берет на себя основную нагрузку. Выполняя упражнение таким образом помните о расположении большого пальца, старайтесь не обхватывать им перекладину.

Читайте так же:  Как правильно дышать при упражнениях на пресс

Такие упражнения выполняют не только юноши, но и представительницы прекрасной половины человечества. Поэтому, если Вас интересует тренажер для подтягивания и как подтягиваться на турнике девушке, то инструкторы советуют включать данное упражнение в другие виды спорта, к примеру, делать несколько подходов до пробежки. Дело в том, что запястье большинства девушек не отличается силой, поэтому подходить к выполнению упражнения необходимо с особой осторожностью.

Разнообразные виды хватов

Сила или масса — что лучше для рельефа?

Освоив методику, как правильно подтягиваться на турнике, а также виды хватов, подумайте, какие цели Вы ставите перед собой, отправляясь на очередную тренировку? Техника, направленная на формирование эффектного силуэта и рельефа мышц, будет отличаться от той, которая призвана развить физические возможности и силу спортсмена. Конечно же, и в том, и в другом случае после определенного времени занятий Ваши физические возможности возрастут, а тело приобретет спортивную форму, но отчетливое осознание своей цели позволит привносить на каждую тренировку необходимый эмоциональный настрой, а также планировать систему упражнений.

Подтягивания с дополнительным весом

Развитие собственно физической силы предполагает соблюдение следующих моментов:

  • медленное движение вверх и быстрое вниз, для наглядности можно взять следующие показатели — 3 и 1 секунды;
  • стараться на каждой тренировке увеличивать количество подходов, естественно, в разумных пределах;
  • большую часть напряжения давать на мышцы при подъеме;
  • не делать больших пауз при выполнении подходов, достаточно 1,5-2 минуты;
  • обязательно раз в неделю или чаще делать так называемое упражнения «лесенка».

«Лесенка» — это скорее игровое упражнение. Если его выполняют сразу несколько человек, то оно превращается в веселую и эффективную тренировку. Количество игроков может варьироваться от двух до десяти человек. Обычно счет ведется от 1 до 10, и в обратном направлении.

Упражнения на турниках для девушек

Если же цель Ваших тренировок приобрести особый рельеф мышц и поработать над формой тела, то Ваши упражнения будут рассчитаны на массу, будут включать в себя следующие обязательные требования:

  • быстрое движение вверх и медленное вниз;
  • строго следовать количеству выполненных упражнений в каждом подходе (к примеру, 5 подходов по 10 раз), между подходами делать паузы по 2-3 минуты;
  • стараться сохранять и концентрироваться на напряжении мышц при движении вниз;

стараться полноценно питаться, особенно после тренировки, максимально восполняя запас потраченной энергии.

Как подтягиваться на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-podtyagivatsya-na-turnike/



Как можно подтягиваться на турнике? Основные виды и техника выполнения

Подтягивания — обязательное упражнение для тех, кто хочет иметь подтянутые и прокаченные руки, плечи, спину и грудь. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, однако у каждого из них есть свои нюансы и особенности.

На видео показаны 25 видов подтягиваний

Какие подтягивания бывают?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Принято выделять два вида подтягиваний:

  • армейские;
  • тренировочные.

Армейские подтягивания сильно отличаются от подтягиваний на тренировку и развитие мышц. Их выполняют, запрокидывая голову за перекладину.

Основная задача армейских упражнений — сделать как можно больше повторений. Виды подтягиваний на разные группы мышц ничего общего с армейским способом тренировки не имеют.

Они имеют точную технику выполнения, соблюдение которой приводит к «прокачке» тех или иных мышечных волокон.

Армейские подтягивания в корне отличаются от тренировочных подтягиваний на проработку мышц. Последние направлены на развитие мышечных волокон, а не на выполнение N-го количества повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Упражнения на перекладине можно выполнять разными способами.

Чаще всего определяющим фактором является метод захватывания турника — хват. От расположения кистей на перекладине (близко друг к другу — далеко и др.) зависит вид подтягивания.

В мире спорта принято выделять следующие виды подтягиваний на турнике в зависимости от типа захватывания перекладины:

  • средним прямым и обратным;
  • узким;
  • широким за голову и к груди;
  • нейтральным хватом (параллельным) и др.

Подтягивания средним прямым хватом являются самыми популярными среди спортсменов. При выполнении упражнения тренируются не только бицепсы, плечевые и широчайшие мышцы спины, но и пресс, трапеция, большая грудная мышца и др.

Подтягивания выполняют, расставив руки на ширине плеч. Кисти рук захватывают перекладину от себя. На вдохе туловище поднимают до перекладины, касаясь ее подбородком или грудью, на выдохе полностью выпрямляют руки и плавно возвращаются в исходную позицию.

Спину нужно держать в немного согнутом состоянии.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Совет!

Подтягиваться средним прямым хватом легче, чем широким. Однако делать подъемы только одним методом нецелесообразно.

Подтягивания средним нижним хватом больше подходят для начинающих атлетов, так как выполнять их гораздо легче, чем предыдущим способом. Однако упражнение не пользуется широкой популярностью среди атлетов, хотя им отлично можно проработать бицепсы и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом нужно по вышеописанной технике. Ладони должны смотреть на себя.

Выполнять подтягивания можно в любом месте, где есть турник или перекладина, будь то спортивная площадка во дворе, домашний тренажер или зал.

Более «трудоемким» вариантом подтягиваний считается метод узкого хвата. Руки размещаются на тренажере максимально близко друг к другу. В верхней точке амплитуды перекладина должна дотронуться до нижней части грудной клетки.

Спину слегка прогибают, взгляд устремляют на кисти рук. Данное упражнение отлично прокачивает брахиалис, нижние широчайшие и передние зубчатые мышцы. При выполнении верхнего хвата ладони направляют к себе.

При соблюдении техники в работу подключаются еще и бицепсы.

Подтягиваться по методике узкого хвата тяжелее, в отличие от подъема туловища с расставленными руками на ширине плеч.

Подтягивания широким хватом обеспечивают максимальную амплитуду движений, а это значит, что выполнение данного упражнения требует большей физической подготовки и силы. Таким способом можно проработать мышцы трапеции, парные круглые мышцы, бицепсы и верхнюю часть широчайших спинных мышц.

Упражнение выполняют двумя методами — к груди и за голову. Подтягивания за голову выполнять более тяжело, так как нужно постоянно следить за тем, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Ноги всегда должны быть прямыми. Горбиться тоже нельзя. Подтягивания к груди выполняются с меньшими требованиями.

Пальцы должны находиться сверху.

Наиболее сложный вид упражнений — подтягивания широким хватом. Обычно его выполняют только атлеты мужского пола.

Подтягивания параллельным хватом выполняются также несколькими методами — узким, средним и широким. Амплитуда движения данного упражнения несколько укорочена. Акцент приходится в основном на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые группы. Выполняют упражнение следующим образом:

  • руки размещают вдоль турника, чтобы один кулак «шел» за другим;
  • спина вогнута;
  • подтягиваются до уровня нижней части груди;
  • при достижении верхнего положения голову уводят в сторону от перекладины.

Метод нейтрального хвата вдоль перекладины может разнообразить тренировку рук и спины. Кстати, добавлять новые упражнения необходимо регулярно раз в 2-3 занятия.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Вышеперечисленные способы подтягивания наиболее распространены среди атлетов.

Однако есть и другие виды исполнения данного упражнения, например подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (австралийские подтягивания). Данное упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки на спину и руки.

Оно выполняется на брусьях или низкой перекладине/турнике.

Подтягивания на низкой перекладине выполнять несколько легче, чем обычные. Однако это не делает их менее эффективными.

Упражнение выполняется узким, средним и широким хватом, все зависит от того, какие группы мышц атлет хочет проработать. Техника выполнения:

  • Принять исходную позицию, руки захватывают перекладину, ноги упираются в пол, таз не провисает.
  • Силой рук подтягивают туловище к турнику. Когда перекладина упрется в центр груди, нужно сделать небольшую паузу.
  • Далее тело опускают в прежнее положение.

Тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение новичкам, занимаясь по 4-6 подходов 10-12 раз.

Подтягивания с отдыхом (вьетнамский стиль) способны выявить «скрытые таланты» атлета, а именно — выносливость и силу.

Не менее популярны среди опытных бодибилдеров и другие техники подтягивания:

  • на одной руке;
  • «вьетнамский стиль»;
  • разнохватом;
  • с киппингом (баттерфляй);
  • лягушачьи подтягивания и др.

Задача подтягиваний вьетнамским стилем — подтянуться на двух руках, и, не отпуская перекладину, дать отдохнуть рукам, поочередно их меняя. В мире бодибилдинга есть свои рекордсмены, которые подтянулись на турнике 100-200 раз.

Подтягиваться на одной руке можно несколькими способами, самый распространенный — подъем туловища с участием другой руки, которая придерживается за основание турника.

Подтягивания на одной руке необходимы атлетом для развития силы и хвата. Можно выполнять упражнение обратным хватом, помогая себе другой рукой. Также тренеры рекомендуют выполнять статические задержки на перекладине с одной рукой.

Турник захватывается нейтральным хватом, в верхнем положении нужно остановиться на 6-8 секунд и опуститься. В нижней позиции также следует «повисеть», не отпуская руку 6-8 секунд.

Данное упражнение укрепляет сухожилия и усиливает выносливость.

Разнохват — нестандартный вид подтягиваний. Их также выполняют узким, средним и широким хватом. Особенность упражнения заключается в том, что во время выполнения работают разные группы мышечных волокон, которые привыкли сокращаться врозь.

Внимание!

Подтягивания разным хватом обеспечивают проработку множества мышц спины и рук. Данный вид занятий обычно используют опытные спортсмены.

Подтягивания киппингом и методом «баттерфляй» — спорные виды тренировок с рывком. Они направлены на то, чтобы помочь своему телу совершить упражнение силой бедер. Выполнять их неопытному спортсмену достаточно тяжело, так как нужно уметь «правильно» раскачаться на перекладине, чтобы подтянуться.

Спортсмены до сих пор не пришли к единому мнению по поводу подтягиваний с раскачкой. Одни считают данное упражнение бесполезной тратой времени, другие — напротив, эффективным упражнением с участием дополнительных мышц.

Подтягиваться можно различными способами. Новичкам рекомендуется начинать с базовых упражнений на перекладине с постепенным увеличением нагрузки. Более опытные бодибилдеры все чаще прибегают к нестандартным видам тренировок.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/kak-mozhno-podtyagivatsya-na-turnike-osnovnye-vidy/



Спорт для тебя

Когда вы достигли максимального количества повторений в подходе, больше которого сделать уже не можете, сокращайте число тренировок в неделю – трех вполне достаточно, ведь мышцам нужно время для восстановления. Теперь можно выполнять три подхода с максимальным числом повторов.

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузкам и эффективность тренировок снижается. Это происходит потому, что нагрузки, которые раньше были стрессом для мышц, становятся для них привычными. А, следовательно, исчезает необходимость приспосабливаться – расти и укрепляться.

Эффективная программа тренировок на турнике:

Поэтому каждые три месяца, нужно менять упражнения. Например, изменить ширину или способ хвата (или то и другое). Теперь вы уже знаете, как правильно заниматься на турнике, поэтому новые упражнения освоить будет гораздо легче. Смена акцента нагрузки поможет предотвратить перетренированность и даст возможность проработать другие мышцы.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  1. Подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела;
  2. Подъем осуществляется без рывка;
  3. Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной;
  4. Спуск плавный, по времени равный подъему;
  5. Правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох;
  6. Крепкий хват;
  7. Вертикальное положение корпуса.

Естественно, в каждом виде подтягивания есть свои нюансы, которые обязательно нужно знать.

Рассмотрим особенности техники подтягивания на турнике применительно к разным видам этого упражнения.

  • Подтягивания узким прямым хватом
  • Подтягиваясь, стремимся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд при этом направляется на кисти рук.

  • Подтягивания узким обратным хватом
  • Выполняется аналогично подтягиванию с прямым хватом, но необходимо при подъеме сводить лопатки и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

  • Подтягивания средним прямым хватом
  • Техника правильного подтягивания на турнике средним прямым хватом подразумевает подъем с одновременным сведением лопаток. На пике подъема нужно касаться турника верхом груди. Для хорошего растяжения мышц спины при спуске рекомендуется практически полностью выпрямлять руки.

  • Подтягивания средним обратным хватом
  • Техника выполнения такая же, как в случае с прямым хватом. На подъеме нужно сводить лопатки и следить, чтобы плечи в начале движения не поднимались и были отведены назад.

  • Подтягивания нейтральным хватом
  • Как правильно подтягиваться на турнике нейтральным хватом? В этом упражнении нужно от подхода к подходу менять положение рук – сначала впереди правая, потом – левая или наоборот. Поднимаясь, надо стремиться коснуться турника нижним отделом груди. Важно следить за положением головы и отводить ее попеременно то вправо, то влево от перекладины.

  • Подтягивания широким хватом к груди
  • При его выполнении нужно стараться «выключить» бицепсы и совершать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. Для максимального включения в работу широчайших мышц спины большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а не обхватывать ее снизу. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником. Взгляд направляется верх, а локти «смотрят» в пол.

  • Подтягивания широким хватом за голову
  • В отличие от предыдущих упражнений, здесь не нужно прогибаться в спине и скрещивать ноги. Ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, спина остается прямой. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться за головой. Здесь требуется предельное внимание к положению головы во избежание травм. Обязательно нужно следить, чтобы локти были направлены четко в пол.

Из всех видов подтягиваний на турнике наиболее сложными являются именно подтягивания широким хватом. Новичкам рекомендуется начинать с классики – среднего прямого хвата, а уже потом подключать остальные виды.

Преимуществом занятий на турнике является его доступность. В любом населенном пункте есть, как минимум, несколько спортплощадок, обязательный атрибут которых – турник.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Как научиться подтягиваться на турнике – этот вопрос задает себе, наверное, каждый, кто только начинает выполнять упражнения на нем.
Для начала можно просто висеть на турнике по несколько минут в день, чтобы кисти привыкли и не стремились соскользнуть. Когда почувствуете, что хват окреп, начинайте подтягиваться. Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.

Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными. Теперь, когда вы определили максимальное количество полноценных подтягиваний, которое можете сделать в один подход, возникает следующий вопрос: как больше подтягиваться на турнике?

Для того чтобы мышцы не только укреплялись, приобретали тонус, но и росли, необходимо делать не менее 15-30 повторов упражнения за тренировку. К желанной цифре повторов нужно подходить постепенно, плавно наращивая нагрузку. Как составить для себя оптимальную программу подтягиваний? Для этого нужно взять ваше максимальное число повторов за один подход и сделать несложный расчет.

Если вы подтянулись 3-5 раз, то ваш вариант – тренировка из трех подходов. В первом нужно сделать максимальное количество повторов, а из каждого следующего подхода убирать 1 повтор (то есть – 3, 2, 1). Между подходами – трехминутный отдых. На второй день один повтор добавляется в последний подход, на третий – в предпоследний и т. д. до 5-го дня.

На 6-й день делается перерыв. Всего по этому плану нужно отработать месяц и, дав мышцам отдохнуть 2-3 дня, сделать снова максимальное количество подтягиваний в один подход – теперь их наверняка будет в два раза больше в сравнении с первым днем.

Если ваш максимум – 10 раз, то вам вполне по силам аналогичная программа, но уже из 5 подходов. Но тренировочных дней в неделе при этом должно быть не 5, а 3 или 4.

Виды хватов на турнике

Распределение нагрузки во время выполнения подтягиваний зависит от вида хвата. Хваты на турнике можно классифицировать по двум признакам – способ захвата перекладины и расстояние между руками. Первый признак делит хваты на прямой, обратный и нейтральный, второй – на узкий, средний и широкий.

Прямой хват – это верхний (пронированный) хват, когда ладони «смотрят» от лица.

Обратный (супинированный) хват выполняется снизу, ладони «смотрят» на лицо человека. И при прямом и при обратном хвате корпус занимающегося расположен параллельно перекладине.

Важно!

Чтобы сделать подтягивания нейтральным хватом, нужно встать вдоль перекладины, расположив корпус перпендикулярно ей, ладони рук обращены вовнутрь.

Теперь разберемся с шириной хвата.
При узком хвате расстояние между кистями меньше ширины плеч. Возможен даже такой вариант, при котором ребра ладоней соприкасаются.
Средний хват – кисти расположены на ширине плеч (или чуть шире).
Широкий хват – такой же, как при жиме штанги в положении лежа.
В нейтральном хвате кулаки располагаются друг за другом без зазора.

Виды подтягиваний

Подтягивания позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины.

  • — мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые);
  • — груди (большая и малая грудные);
  • — передние зубчатые мышцы;
  • — мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья.

Статическую работу совершает пресс, чтобы фиксировать вертикальное положение корпуса.

В зависимости от ширины и способа хвата выделяют следующие виды подтягиваний на турнике:

  1. узким прямым хватом (акцент: плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших);
  2. узким обратным хватом (акцент: бицепс, нижние пучки широчайших). 
  3. средним прямым хватом (акцент: мышцы спины, плеч и груди);
  4. средним обратным хватом (акцент: широчайшие, бицепс);
  5. широким хватом к груди (акцент: верх широчайших, трапеция, круглые);
  6. широким хватом за голову (акцент: трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые);
  7. нейтральным хватом (акцент: низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая).

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины и чем он уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

Источник: http://sportforyou.ucoz.ru/publ/zanjatija_na_turnike/podtjagivanija_na_turnike/9-1-0-9

Виды упражнений на турнике


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *