Оглавление:



Воркаут: в чем польза упражнений?

Последнее время все больше популярности набирают воркаут упражнения. Сегодня тренировки с собственным весом являются наиболее актуальными, так как риск получить травму минимален.

Поэтому такие упражнения позволяют развиваться физически, наслаждаться тренировкой и получать удовольствие, и, самое главное, укреплять здоровье.

В данной статье вы узнаете, что такое воркаут упражнения, и как с ними работать.

Если вы думаете, что погружаетесь в мир неизвестности и сложных терминов, то глубоко ошибаетесь, потому что данные тренировки основаны на отработке упражнений всего лишь с одним инвентарем, который находится в каждом дворе – турником. Давайте разберемся, что же это такое.

Что такое воркаут

Воркаут – это современное уникальное молодежное движение, которое борется за здоровый образ жизни и правильное физическое воспитание. Основано это движение было еще в 1995 году, но не было таким популярным. Сегодня же большинство молодежи увлекаются данным направлением, оно стало своеобразной культурой.

Благодаря данным тренировкам развивается не только физическая сила, но и умственная, так как следует тщательно продумывать каждое действие, движение и упражнение.

Все, что нужно для занятия – турник, это основной инструмент для тренировок. Сегодня воркаут стал не только уличным молодежным движением, но и видом спорта, наравне с гимнастикой на брусьях, кольцах и так далее.

Внимание!

Конечно, есть обычные базовые упражнения на турнике, и с помощью них можно держаться в прекрасной форме, но благодаря воркаут упражнениям можно научиться выполнять акробатические трюки и элементы.

Сами тренировки данным видом спорта не слишком сложные, но есть несколько правил их соблюдения, и основное – тренироваться следует постоянно и продолжительно.

Если вы считаете, что выполнять красивые и сложные акробатические элементы можно после первых пяти тренировок, то слишком ошибаетесь, ведь, в первую очередь, на кону ваше здоровье. Поэтому тренироваться вам придется долго и усердно, если хотите результата.

В чем польза воркаута

Если вы еще не до конца понимаете, в чем польза воркаута, то не переживайте, сейчас по полочкам все разберем.

  1. В первую очередь, это физические нагрузки, которые приравниваются, как минимум, к походу в тренажерный зал или бег. Если вы не хотите совершать, к примеру, известные беговые упражнения, то можете их заменить этой тренировкой.
  2. Нагрузка идет практически на все группы мышц, а учитывая то, что вы не потратите ни копейки на тренировки, вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование, то воркаут – лучший способ приобрести прекрасную форму.
  3. Данные тренировки положительно влияют на общее состояние здоровья, а также на состояние спины. На спине находятся мышцы, к которым сложно подлезть с помощью других тренировок, разве что, пять тибетских упражнений, и воркаут. Поэтому комплекс очень полезен.
  4. Вы сможете выполнять сложные элементы и акробатические трюки, которые будут поднимать вам настроение и дарить радость  здоровой жизни от полученных успехов.

Конечно, это далеко не все плюсы данной тренировки, мы выделили основные. Главное, что вам теперь более понятно, зачем нужны воркаут упражнения.

Воркаут упражнения

Воркаут упражнения довольно опасны, поэтому лучше выполнять комплекс с более опытными спортсменами. В любом случае, мы расскажем вам базовые тренировки, с которых следует начинать, потому что акробатические элементы сразу делать никто вам не позволит. Благодаря этим упражнениям, вы уже завтра сможете начать тренироваться, и получать результаты.

Разминка

Конечно, первое правило любого спортсмена – это хорошо размяться перед тренировкой. Если ваши мышцы не будут в тонусе, если они не будут разогреты, то вы получите травму с большой вероятностью, и желание заниматься у вас напрочь отпадет.

Если вы не знаете, с чего начать, то сделайте упражнения 5-ти минут. Вам потребуется минимум времени, но вы получите хорошую разминку и результат. Вы можете сделать элементарную зарядку, которая тоже разогреет ваши мышцы.

Но следует помнить об одном: так как нагрузка будет на все группы мышц во время тренировки, то и разогревать их стоит все. К примеру, обычный бег не слишком хорошо разогреет мышцы спины, или же шеи. Поэтому подбирайте правильные и эффективные упражнения для разминки.

Базовый комплекс тренировки

Этот базовый комплекс тренировки следует делать каждый день в течение двух недель, и только потом дополнять его можно более сложными упражнениями. Не стоит сразу хвататься за сложные тренировки, в противном случае, вы только навредите себе. Итак. Приступаем к базовому комплексу упражнений воркаут:

  1. Сначала следует просто повиснуть на турнике, и провисеть как можно дольше. Оптимально, чтобы вы смогли провисеть хотя бы 2-3 минуты, но сразу вам будет слишком сложно это сделать. Поэтому начните с 30 секунд.
  2. Подтягивания. Подтянитесь на турнике 5-30 раз, в зависимости от возможностей. Если вы не можете сразу подтянуться 30 раз, то должны достичь этого результата уже через 2 недели, а соответственно, увеличивайте кол-во подтягиваний каждый день на несколько раз.
  3. Провисите на одной руке 60 секунд, а потом – смените руку, и повторите упражнение.
  4. Упражнение – раскатка. Возьмитесь за турник двумя руками, и начините раскачиваться, как на качели. Вы получите не только хорошую нагрузку, но и позитивное настроение. Постепенно старайтесь увеличивать амплитуду, но будьте аккуратней, упражнение не безопасное.
  5. Сделайте упражнение на пресс – 50 раз, а также сделайте упражнения на скручивания.
  6. Вам следует сделать приседания – 100 раз. Старайтесь приседать как можно ниже, если сложно сразу сделать такое количество, то делайте – сколько сможете, постепенно увеличивая.
  7. Учитесь подтягиваться на одной руке. Мы не будем говорить, сколько раз это следует делать. Опытный спортсмен, который давно освоил упражнения воркаут, делает более 100 подтягиваний на одной руке. Старайтесь сделать хотя бы одно – два, и постепенно увеличивайте нагрузки.
Читайте так же:  Упражнения для живота нижних мышц

Собственно говоря, это база, которую следует делать. Через 5-7 дней делайте базу несколько раз в день, и получите хорошие результаты. Тогда можно будет приступить к более сложным упражнениям. Некоторые из них мы сейчас расскажем.

Сложные упражнения воркаут можно делать только после того, как полностью освоите базу. Кроме того, их лучше делать в присутствии других спортсменов, или хотя бы поддержки, которая сможет подстраховать. Давайте разберем несколько основных упражнений:

  1. Широкое подтягивание. Возьмитесь за турник не так, как удобно, а поставьте руки как можно шире. И с такого положения начинайте подтягиваться. Кол-во раз регулируйте по своим силам, оптимально – делать 25 подтягиваний.
  2. Вам потребуется 2 параллельных турника. Задача – перепрыгивать с одного на другой.
  3. Перевороты «Солнышко». Ваша задача – сделать «колесо», для этого следует раскачаться, как можно сильнее, и амплитуда вашего полета должна быть 360 градусов, то есть, вы должны делать телом полный оборот вокруг турника. Но, выполняя эти упражнения, будьте осторожны, руки могут устать, и вы можете сорваться.

Если вы будете делать воркаут упражнения, то всегда будете здоровы и молоды, в хорошей физической форме. Но не стоит забывать и о том, что бывают и вредные упражнения, которые могут нанести вред. Будьте счастливы и здоровы!

Источник: http://fitnessvopros.com/zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/vorkaut-uprazhneniya



Программа тренировок на турнике

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу. 

Схема подтягиваний №1 – метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. 
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. 
Согласитесь, не очень просто.

Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом: 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете) 
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний 
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний 
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний 
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас) 
* Отдых между сетами – не более 3 минуты 

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг. 

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

 Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки.

Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

 
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. 

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер. 

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц. 
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы. Инструкция: 
Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете. 
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу. 
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения. 
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше) 
Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды. Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии: 
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний 
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания 
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. 

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения». 

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике. 

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты. 

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты. 

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях. 

Источник: http://fitnessvopros.com/vadim-workout.blogspot.ru/p/blog-page.html



Уличный воркаут или 7 упражнений для твоего тела

Как известно, первое впечатление человек производит своим внешним видом, который подчеркивается не только обилием украшений и пышностью наряда, но и красотой самого тела, поэтому люди всегда стремились его совершенствовать. Сейчас в этом, как нельзя лучше, может помочь воркаут.

Воркаут — это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. В данной подборке SCAPP обратился к экспертам и подобрал 7 лучших базовых упражнений для новичков. Понадобится турник, брусья и сильное желание.

Важное уточнение: заниматься следует 2 — 3 раза в неделю по 4 подхода от 8 до 12 раз. На отдых между подходами отводится 2 минуты. Если при этом правильно питаться, спать минимум 8 часов и хорошо тренироваться, то результата можно добиться через 2 — 3 месяца.

Читайте так же:  Плечевой эспандер упражнения для мужчин

1. Подтягивания на турнике широким хватом

2. Подтягивания на турнике узким хватом

3. Подъем ног в висе

4. Скручивания

5. Отжимания на брусьях

6. Приседания

7. Отжимания узким хватом

О том, как правильно выполнять упражнения и их пользе рассказал Тарас Войтков, который занимается продвижением спорта в массы. Кстати, каждую субботу Тарас тренирует воркауту новичков в 16:00 по адресу: ул. Апшеронская, 1. Занятия проводятся на территории школы №18.

Упражнения выполняли: Влад Ледовский, Денис Сомов, Иван Третьяк, Юрий Барыльник

<\p>

Источник: http://fitnessvopros.com/sochi.scapp.ru/scapp-sport/7-uprazhnenij-dlya-tvoego-tela/



Workout

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Важно!

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек.

Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи.

Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

  1. подтягивание;
  2. отжимания на брусьях и от пола;
  3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов.

Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата.

Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

  1. раскачиванию на турнике;
  2. висам вниз головой — упражнение гробик;
  3. подъему переворотом.

Основные упражнения для начинающих

По этим упражнениям занимается даже сам Ганнибал.Они настолько просты, что их может сделать каждый…

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц.

В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот.

Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

  1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
  2. расслабить спину;
  3. колени подтянуть к груди;
  4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

  1. Подтягивания средним хватом;
  2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  3. Отжимания — руки на ширине плеч;
  4. Подъемы ног в висе.
  1. Подтягивания широким хватом;
  2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  3. Отжимания с широко расставленными руками;
  4. Подъемы ног в висе.
  1. Подтягивания узким хватом;
  2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  3. Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
  4. Подъемы ног в висе.
  1. Подтягивания обратным хватом;
  2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  3. Отжимания — руки на ширине плеч;
  4. Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Источник: http://fitnessvopros.com/ddut.hmstudio.ru/workout/osnova.htm



Варианты выхода силой и техника их выполнения

 
 
  

— это одно из базовых упражнений, которое является комплексным показателем силы верхней части вашего туловища.

Начнем с самого начала. Что необходимо, для выполнения выхода силой? Для начала, Вы должны подтягиваться не менее 12-15 раз, речь идет о варианте «чистых» подтягиваний, не допускающего раскачки и дерганий.

Далее, переходим к рассмотрению вариантов выполнения упражнения:

— выход на одну руку (левую или правую), самый легкий вариант.

Есть два способа его выполнения: а) резко подтянуться вверх и как только ваша грудь будет возле турника, не останавливаясь, резко забрасываете локоть одной из рук вверх, получается одна ваша рука, от плеча до кисти находится выше перекладины, а вторая ниже.

Как только одна из ваших рук очутилась выше турника, вслед за ней забрасываете вторую руку и выжимаете себя обеими руками. Делайте данное упражнение на каждую руку поочередно, чтобы развиться одинаковую силу обеих рук.

– это выход на две руки с небольшой раскачкой. К нему стоит переходить, когда вы свободно делаете выход на одну.

Способ выполнения: берете турник хватом сверху (стандартный хват), немного раскачиваетесь вперед и в момент, когда ваше тело начинает возвращаться назад, резко рвете себя вверх и таким образом вылетает выше турника.

Читайте так же:  Гимнастическая скамья своими руками

В данном варианте можно немного помочь себе ногами, а именно: в момент рывка подаете колени или прямые ноги вверх вместе с туловищем. Эта хитрость добавит вашему движению инерции и сильнее вытолкнет ваше тело вверх.

– выход на две «чистый» (без раскачки и рывков). Это один из самых сложных вариантов выхода силой.

Для его выполнения: повисните на турнике (хват ладоней сверху), делаете резкий рывок туловища вверх(пытаясь вылететь выше турника) и в момент когда ваше туловище уже оказывается немного выше турника, подгибаете кисти рук и выжимаете себя над турником.

Чтобы не биться грудью о перекладину, старайтесь немного, как бы, оттолкнуть себя от турника, чтобы в момент прохода турника ваше тело было на расстоянии 1-2 см от него.

– это медленный выход на две. Перед тем как приступать к его выполнению вы должны уметь делать выход силой с раскачкой – раз 6-7.

Совет!

Выполняется данный элемент так: беретесь за турник хват ладоней сверху (но только не так как на стандартных подтягиваниях, а так чтобы ваши кисти были выше перекладины) медленно подтягиваетесь (в момент подтягивания делаете уголок ногами (они помогут вам перевесить тело)), когда вы дошли грудью до турника начинайте за счет кистей вкручивать туловище в турник и медленно стараться выжать его вверх. Этот вариант выхода силы – достаточно сложный и у большинства не получится с первого раза, главное на останавливаться и пробовать его много раз пока не получится.Если вы только учитесь делать выход силой, то делайте его в самом начале тренировки, пока ваши мышцы еще свежи. Перед выполнением выхода хорошо разомните все тело, а особенно верхний плечевой пояс, поясницу, локти (они страдают больше всего) и кисти.

Подтягивания обычные (до касания перекладины грудью) Подтягивания усложненные (до касания перекладины нижней частью груди) Отжимания на одной перекладине.

Беретесь обеими руками за одну перекладину (ладони сверху) медленно опускаете туловище вниз, как можно ниже, старайтесь, чтобы перекладина была напротив верхней части вашей груди, как только опустились, сразу, выжимайте туловище вверх.

Если у вас слабые кисти, возьмите гантель, штангу или гирю и сгибайте кисть вместе с ней, с начала во внутреннюю сторону руки, потом в наружную.

Если у вас нет гири, гантели ил штанги, не проблема, возьмите любую палку, привяжите к ее средине веревку (около метра), а на другой конец веревки любой тяжелый предмет и начинайте накручивать на палку эту веревку, до тех пор, пока этот предмет не коснется палки.

Потом также раскрутите веревку и опять накручивайте, повторяйте это движение, пока у вас не онемеют предплечья. В среднем это получается 15-20 раз.

В этой статье представлены основные виды выхода силой. По мере того как вы освоите выполнение упражнения, можете менять ширину хвата рук, от самого узкого до самого широкого; варианты хвата: ладони сверху, ладони снизу, разнохват. Как Вы понимаете, вариантов более чем предостаточно, учитывая и те, которые будут придуманы Вами в процессе выполнения этого элемента.

Источник: http://fitnessvopros.com/workout24.at.ua/load/street_workout/uprazhnenija_na_turnike/varianty_vykhoda_siloj_i_tekhnika_ikh_vypolnenija/33-1-0-8



Упражнения и элементы workout

Упражнения и элементы Workout – это рубрика сайта Hvat.ru, которая познакомит вас с наиболее популярными уличными упражнениями, а также поможет систематизировать ваши знания о воркауте.

Лучшие упражнения и элементы Workout

Новичку стоит начать с базовых движениях, которые выполняются на турнике, брусьях и с весом собственного тела. Перед выполнением сложных движений необходимо привести мышцы в тонус, нарастить мышечную массу.

Workout упражнение №1. Подтягивания прямым хватом

Основное упражнение в воркауте. Развивает всю тянущую группу мышц верха тела (спина, бицепсы, средняя и задняя часть дельты), формирует правильную фигуру и осанку, готовит к выполнению более сложных упражнений на турнике.

До тех пор, пока вы не освоите подтягивания, к более сложным упражнениям можно не прикасаться.

Workout упражнение №2. Подтягивания обратным хватом

Вариация подтягиваний с акцентом на бицепс. Подтягивания обратным хватом лучше выполнять с узкой постановкой рук на перекладине – увеличивается нагрузка на бицепсы и низ спины, который почти не работает в базовом варианте подтягиваний.

Workout упражнение №3. Подтягивания широким хватом

Лучшее воркаут упражнение для развития широчайших мышц спины, увеличения силы, работоспособности и выносливости этих мускулов. Молодые люди в возрасте до 25 лет с помощью подтягиваний широким хватом могут расширить плечевой пояс.

Workout упражнение №4. Отжимания на брусьях

Workout упражнения и элементы не являются полноценными без отжиманий на брусьях. Лучшее упражнение для накачки толкающей группы мышц – грудных, трицепсов, передней и средней дельты. Перед выполнением более сложных элементов следует освоить отжимания на брусьях.

Workout упражнение №5. Подъем прямых ног в висе

Лучшее упражнение для накачки мышц пресса в уличных условиях. Позволяет удерживать равновесие в сложных элементах Workout. Подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног в висе – база, без освоения которой к более сложным элементам приступать нельзя.

Облегченный вариант для новичков – подъем коленей в висе.

Workout упражнение №6. Отжимания от пола с разной постановкой рук

Базовое упражнение, которое знакомо каждому со школьной скамьи. Направлено на развитие толкающей группы мышц. От постановки рук зависит акцент:

  • Узкая постановка рук – акцент на трицепсы и, в меньшей степени, дельты.
  • Средняя – равномерная проработка грудных, дельт, трицепсов.
  • Широкая – акцент на развитие грудных мышц.

Workout упражнение №7. Приседания

Лучшее упражнение для развития низа тела. Приседания нельзя исключать из арсенала упражнений воркаутера, так как в рамках тренировки на турниках и брусьях мышцы ног и ягодиц проработать невозможно. Отказ от выполнения приседаний приведет к диспропорциям, замедлению темпа прогресса.

Workout упражнение №8. Передний вис

Статическое упражнение, которое чаще выполняют на турнике. Альтернатива – брусья или кольца. Спортсмен удерживает тело параллельно земле, что создает нагрузку для мышц всего тела. Максимальную нагрузку получают мышцы пресса и спины. До освоения подъема ног в висе к переднему вису приступать нет смысла – вы не сможете выполнить это упражнение с правильной техникой.

Workout упражнение №9. Ласточка

Упражнение, которое противоположно переднему вису. Выполняется как на брусьях, так и на турнике. Здесь также нужно удерживать параллельное полу положение, но основную нагрузку получают не мышцы спины, а грудные мускулы.

Workout упражнение №10. Выход силой

Упражнение, которое предполагает полное освоение подтягиваний и отжиманий на брусьях. Спортсмен подтягивается, включая в работу тянущую группу мышц, после чего тянется вверх и выполняет схожее с отжиманиями движение, что задействует толкающую мышечную группу.

Workout упражнение №11. Стойка на руках

Базовое упражнение в Воркауте, которое включает в работу плечевой пояс и все мышцы верха тела. Развивает координацию, прорабатывает дельтовидные мышцы.

У мужчин формирует правильную фигуру. Перед выполнением стойки на руках нужно укрепить мышцы подтягиваниями и отжиманиями.

Источник: https://hvat.ru/uprazhneniya-i-elementy-workout

Воркаут на турнике упражнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *