Трицепс — упражнения, тренировка, анатомия

все упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти.

Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс.

Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия трицепса

2. Особенности тренировки трицепсов

3. Упражнения для трицепса

• Разгибания рук на верхнем блоке

• Отжимания на брусьях

• Французский жим со штангой лежа

• Французский жим со штангой сидя

• Французский жим с гантелей сидя

• Жим штанги лежа узким хватом

• Разгибание руки в наклоне

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) — длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья.

Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки — это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя.

У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.

1. Внешняя головка трицепса (латеральная) — образует внешнюю часть буквы «U», её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.

2. Средняя головка трицепса (медиальная) — лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости.

Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса.

Внимание!

Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.

3. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) — начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса.

Это утверждение ложно — если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук.

Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще — ваши руки попросту не будут массивными. 

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов.

Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода.

Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Работающие мышцы:

  • 1. Разгибатели запястья
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.

Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.

Работающие мышцы:

  • 1. Разгибатели запястья
  • 2. Передняя дельта
  • 3. Разгибатели пальцев
  • 4. Грудные
  • 5. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.

Важно!

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.

Работающие мышцы:

  • 1. Разгибатели пальцев
  • 2. Разгибатели запястья
  • 3. Дельтовидные
  • 4. Трицепс
  • 5. Большая грудная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Читайте так же:  Сколько упражнений на плечи делать

Важные нюансы:

Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.

Работающие мышцы:

  • 1. Разгибатели запястья
  • 2. Сгибатели запястья
  • 3. Трицепс
  • 4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Возможные варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.

Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

  • 1. Сгибатели запястья
  • 2. Разгибатели запястья
  • 3. Трицепс
  • 4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.

Важные нюансы:

Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Возможные варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя.

Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).

Работающие мышцы:

  • 1. Большая грудная
  • 2. Трицепс
  • 3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.

Важные нюансы:

Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.

Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.

Работающие мышцы:

  • 1. Широчайшая мышца спины
  • 2. Трицепс
  • 3. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Важные нюансы:

Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.

Источник: https://JustSport.info/2/tritseps



Упражнения на трицепс в домашних условиях

Трицепс — мышца, которая совместно с бицепсом формирует очертания и объем верхней части руки. Трицепс состоит из трех пучков — длинного, медиального и латерального, пропорции которых определяются генетически и являются индивидуальными у каждого атлета.

В данной статье проанализированы особенности тренировки трицепса. Мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, технику их выполнения и разберем ошибки, которые по неопытности допускают новички.

Тренируем трицепс правильно

Функциональной задачей трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, соответственно тренируется он любыми упражнениями, повторяющими данную амплитуду движения. При выполнении упражнений на трицепс в работу включаются сразу 3 головки, не существует упражнений отдельно прорабатывающих один из пучков в отрыве от остальных.

Трицепс является сравнительно небольшой мышечной группой, тренировать которую необходимо не чаще раза в неделю. Для увеличения объема трицепса упражнения необходимо выполнять в режиме 8 повторений, с перерывом между подходами 1.5-2 минуты.

Рекомендации по тренировке трицепса:

  1. Максимальное количество упражнений на трицепс за одну тренировку — 3, в идеале 2 базовых + 1 изоляционное.
  2. Начинающим спортсменам не стоит выносить тренировку трицепса на отдельный день, лучше всего ставить его вместе с проработкой бицепсов либо мышц груди. Все жимовые движения на грудь задействуют трицепсы, поэтому при таком построении сплита количество упражнений конкретно на трицепс нужно уменьшить до 2-ух.
  3. Если трицепс тренируется в один день с грудью, спиной либо ногами, то переходить к нему нужно по завершению упражнений на более крупную группу мышц.

Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:

  • отжимания от пола;
  • отжимания от скамьи в заднем упоре;
  • отжимания от брусьев.

Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений.

Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений.

  В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой — возможностей море, было бы желание.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
  2. Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны — они должны оставаться прижатыми к корпусу.
  3. На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.
Читайте так же:  Когда лучше делать упражнения

Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.

Отжимания от скамьи в заднем упоре

При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:

  1. Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
  2. Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 900.
  3. На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
  4. На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.

Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.

Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс — в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.

Отжимания на брусьях

Отжиматься на брусьях можно двумя способами — делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.

Техника отжиманий на брусьях:

  1. Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
  2. Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку. Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
  3. После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым. При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.

Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях

Упражнения на трицепс с дополнительными отягощениями

Выбор упражнений на трицепс, если в вашем распоряжении есть штанги и гантели, крайне обширен. Наиболее эффективными из них являются:

  • жим штанги узким хватом;
  • французский жим лежа;
  • разгибание руки с гантелью в наклоне и стоя.

При наличии штанги и скамьи для жима лучшим выбором является жим узким хватом. При его выполнении хват грифа должен быть равен ширине плеч атлета, а локти при опускании снаряда не расходятся в стороны, а удерживаются параллельно корпусу.

https://www.youtube.com/watch?v=yEjpaYDWfpg

Вес штанги подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 8 повторений, при этом последнее повторение должно даваться с трудом. На первых порах не рекомендуем экспериментировать с большими весами, особенно при отсутствии человека который мог бы подстраховать вас у снаряда.

Если вы будете использовать упражнения со штангой, то программа тренировок трицепса должна выглядеть следующим образом:

  1. Отжимания на брусьях с доп. весом — 5*8.
  2. Жим штанги узком хватом — 4*8.
  3. Отжимания от скамья в заднем упоре — 4*20 (без доп. веса).

Отсутствие дополнительного отягощения в последнем упражнении объясняется тем, что после работы на брусьях и жима трицепс уже получит необходимую нагрузку, и более рациональным будет завершить тренировку пампингом — многоповторными подходами, которые накачают мышцу кровью и тем самым дадут ей толчок к эффективному восстановлению.

Источник: http://fitnessvopros.com/nashsport.net/uprazhneniya-na-tritseps-v-domashnih-usloviyah/



Как правильно накачать трицепс — ошибки и решения

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи).

На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание.

Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

#1 Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой.

Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную.

Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.

  • При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
  • Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку «разгибания на блоке обратным хватом».
  • Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

#2 Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому.

Читайте так же:  Диастаз упражнения для лечения

Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением.

Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

  • Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как «жим штанги узким хватом» и «отжимания на брусьях».
  • Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
  • Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
  • Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

#3 Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и «разгибания на блочном тренажере». Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета «разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой». Но эти два аналогичных упражнения

  • Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой «трицепс» тренировке. Примерами служат «жим штанги узким хватом», «отжимания на брусьях» и «вертикальные отжимания на скамье».
  • Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть «французские жимы лежа с кривым грифом» и «разгибание одной руки над головой с гантелью».
  • Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

#4 Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте.

Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

  • Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя «разгибания на блоке», достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
  • После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

#5 Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц.

Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч.

Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

  • По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
  • Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

Выводы

  1. Задействуйте разные области трицепса — длинную, латеральной и медиальную.
  2. Как правило, делайте «базу» первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
  3. Обязательно включайте в день «трицепса» свободные веса.
  4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
  5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах
Жим штанги узким хватом 3 10, 8, 6 1-2
Отжимания на скамье 2 До отказа 2
Французский жим лежа с кривым грифом 3 12, 10, 8 1
Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой 4 15, 12, 10, 10 1

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ:

Джей Катлер готовится к Мр.Олимпия 2011 (за 7 недель). Он использует метод «предварительного утомления» — сначала изолирует трицепс и только потом переходит к «базе». Первым упражнением он выполняет «разгибания на блоке». Делает 3 подхода с веревкой (1 из них разминочный), немного смещая акцент на латеральную часть трицепса.

Затем 2 подхода с прямой рукояткой, чуть больше концентрируясь на длинной области. Второе упражнение в его списке занимает «отжимания на брусьях», в котором Джей выполняет частичные повторения (нагружает волокна, которые не успели дойти до предельного утомления). Затем он переходит к «французским жимам», нагружая длинную часть трицепса.

Совет!

И заканчивает свою тренировку, изолируя медиальную область, выполняя «разгибания одной руки на блоке».

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/prog-arms/triceps.html

Все упражнения на трицепс


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *