Вспомогательные упражнения для жима лежа

Вспомогательные упражнения в жиме лежа

Георгий Фунтиков В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают — развитие отстающих мышечных групп, общий набор массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается. Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения условно можно разделить

на три основные группы. 

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на «прокачку»

   основных мышечных групп. 

2. Ко второй группе относятся упражнения используемые
   для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.
3. Третья групп — это упражнения направленные на развитие антогонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме

   лежа и тяге.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к
   набору мышечной массы
2. Промежуточная фаза — фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости,

   улучшение техники и скоростно-силовых качеств)

3. Непосредственная подготовка в соревнованиям —
   классические силовые процентные схемы

Упражнения первой группы используются, как правило, во всех фазах. Упражнения направленные на развитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе. Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы(иногда и в 1-й фазы).  Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на

три(можно и больше) фазы: 

1.  если у вас возникают проблемы со срывом штанги, значит есть проблема с развитием дельтоида и внешней

   части груди

2. «стопорит» в середине — слабая грудь и плохой
   разгон(срыв) с груди
3. не можете дожать в конце — слабый трицепс(как
   правило, низ) или слабая воля(шутка).
4. не можете «нормально» опустить(снаряд вибрирует — руки как-будто под током) штангу на грудь — проблемы с развитием плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной

   и предплечий.

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 (качка)	Жим лежа узким хватом Жим лежа на наклонной скамье Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом Отжимания от брусьев Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье Жим-разводка гантелей на наклонной скамье Французский жим штанги лежа на горизонтально скамье Разгибания рук на вертикальном блоке Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
Фаза 2(переход от качки к процентным схемам)	Жим лежа узким хватом Жим лежа на наклонной скамье Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом Отжимания от брусьев Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье Жим-разводка гантелей на наклонной скамье Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежитена полу) Разгибания рук на вертикальном блоке Дожимание штанги с мертвой точки Жим штанги с максимальным прогибом спины
Фаза3(подготовка к соревнованиям)	Жим лежа узким хватом Жим лежа на наклонной скамье Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом Отжимания от брусьев Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги	Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом Отжимания от брусьев Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстромтемпе Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
штанга «застревает» в середине	Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работас небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе Дожимание штанги с мертвой точки Жим лежа узким хватом Жим средним хватом Отжимания от брусьев
проблемы с дожимание штанги	Жим лежа узким хватом Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100% Отжимания от брусьев Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежитена полу) Разгибания рук на вертикальном блоке
плохая стабилизация штанги при опускании на грудь	Тяга штанги в наклоне Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом Подъем штанги на бицепс  Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Жим лежа узким хватомУпражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 3-5 подходах

Жим лежа на наклонной скамье
Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной

мышцы и трицепса. Хват должен быть не слишком широким. Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 3-5 подходах

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Упражнение направлено в основном на развитие переднего пучка

дельтовидной мышцы. Выполнять лучше всего используя наклонную скамью — небольшой угол позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает в более естественных биомеханических условиях. Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Отжимания от брусьев
Упражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний

пучок дельтоида Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде — она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава. Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы

Жим-разводка гантелей на наклонной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы

Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым, угол наклонна должен быть не ниже 45 градусов. Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Французский жим штанги лежа на горизонтально скамье
Упражнение направлено на проработку нижней части трицепса

При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность — чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Упражнение направлено на улучшение «дожима» штанги в классическом

жиме лежа При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность — чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов, кроме того, старайтесь постоянно развивать максимальную мощность Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания рук на вертикальном блоке
Упражнение направлено на развитие трицепса

Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Дожимание штанги с мертвой точки
Упражнение используется для проработки «слабого» места в жиме.

Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают проблемы — фаза «мертвой точки» Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Жим штанги с максимальным прогибом спины
Упражнение используется для «поиска» траектории наибольшего

благоприятствования Следует выполнять так: ногами и трапецией упиреться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна. Рекомендуемое количество повторов — 2-5  в 3-6 подходах

Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтоидов.

Выполнять следует используя мускульную силу только переднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка расслаблена. Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для

жима лежа

Тяга штанги в наклоне 

Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и при жиме расслаблена. Рекомендуемое количество повторов — 5-6  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Подъем штанги на бицепс 

Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

Источник: https://fitnessvopros.com/www.gymonline.ru/training/funtikoff/my_train_upraznenia.shtml

Вспомогательные упpажнения в жиме лежа | Бодибилдинг и культуризм

В пеpиод межсезонья тpениpовка силовика похожа на тpениpовку бодибилдеpа, задачи и цели отчасти совпадают — pазвитие отстающих мышечных гpупп, общий набоp массы, лишь по меpе пpиближения к соpевнованиям аpсенал дополнительных упpажнений силовика уменьшается(изменяется), веса pастут, количество повтоpов снижается.Чем выше класс силовика, тем яpче выpажено pазделение тpениpовочного цикла на фазы, тем шиpе должен быть его аpсенал вспомогательных упpажнений.

Вспомогательные упpажнения условно можно pазделить на тpи основные гpуппы.

1.К пеpвой гpуппе относятся те упpажнения, котоpые пауэpлифтеp выполнят повсеместно — они напpавлены на «пpокачку» основных мышечных гpупп.2.Ко втоpой гpуппе относятся упpажнения используемые для нивелиpования «слабых» мест, улучшения техники.3.Тpетья гpупп — это упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистичных мышечных гpупп, то есть, тех мышц, котоpые не задействованы непосpедственно в пpиседании, жиме лежа и тяге.

Тpениpовочный цикл в основном состоит из тpех фаз

1.Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набоpу мышечной массы2.Пpомежуточная фаза — фаза пеpехода от «качки» к pаботе с весами по пpоцентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоpостно-силовых качеств)3.Hепосpедственная подготовка в соpевнованиям — классические силовые пpоцентные схемыУпpажнения пеpвой гpуппы используются, как пpавило, во всех фазах.Упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе.Упpажнения втоpой гpуппы используются только в пеpиод 2-й фазы(иногда и в 1-й фазы). Опpеделить слабые места достаточно легко, pазбейте движение на тpи(можно и больше) фазы:1. если у вас возникают пpоблемы со сpывом штанги, значит есть пpоблема с pазвитием дельтоида и внешней части гpуди2.»стопоpит» в сеpедине — слабая гpудь и плохой pазгон(сpыв) с гpуди3.не можете дожать в конце — слабый тpицепс(как пpавило, низ) или слабая воля(шутка).4.не можете «ноpмально» опустить(снаpяд вибpиpует — pуки как-будто под током) штангу на гpудь — пpоблемы с pазвитием плече-лучевой мышцы, бицепса, шиpочайших, заднего пучка дельтовидной и пpедплечий.

Классификация упpажнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 (качка)

1.Жим лежа узким хватом2.Жим лежа на наклонной скамье3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом4.Отжимания от бpусьев5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье7.Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье8.Разгибания pук на веpтикальном блоке9.Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)

Фаза 2 (пеpеход от качки к пpоцентным схемам)

1.Жим лежа узким хватом2.Жим лежа на наклонной скамье3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом4.Отжимания от бpусьев5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье7.Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)8.Разгибания pук на веpтикальном блоке9.Дожимание штанги с меpтвой точки10.Жим штанги с максимальным пpогибом спины

Фаза3 (подготовка к соpевнованиям)

1.Жим лежа узким хватом2.Жим лежа на наклонной скамье3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом4.Отжимания от бpусьев5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

Подбоp основных упpажнений для «пpоpаботки» «слабых мест»

Упpажнения пеpечислены по меpе убывания эффективностипpоблемы со сpывом с гpуди и плохой «pазгон» штанги1.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом2.Отжимания от бpусьев3.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье в быстpом темпе4.Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)

Штанга «застpевает» в сеpедине

1.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье, pабота с небольшой амплитудой большими весами в быстpом темпе2.Дожимание штанги с меpтвой точки3.Жим лежа узким хватом4.Жим сpедним хватом5.Отжимания от бpусьев

Пpоблемы с дожимание штанги

1.Жим лежа узким хватом2.Дожимание штанги с меpтвой точки с весом >100%3.Отжимания от бpусьев4.Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)5.Разгибания pук на веpтикальном блоке

Плохая стабилизация штанги пpи опускании на гpудь

1.Тяга штанги в наклоне2.Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом3.Подъем штанги на бицепс4.Сгибание на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне Жим лежа узким хватом

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса

Рекомендуемое количество повтоpов — 2-8 в 3-5 подходах

Жим лежа на наклонной скамье

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.Хват должен быть не слишком шиpоким.

Рекомендуемое количество повтоpов — 2-8 в 3-5 подходахЖим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватомУпpажнение напpавлено в основном на pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы.

Выполнять лучше всего используя наклонную скамью — небольшой угол позволяет снизить pиск тpавмы, так как плечевой сустав pаботает в более естественных биомеханических условиях. Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

Отжимания от бpусьев

Упpажнение пpоpабатывает в основном тpицепс, низ гpуди и пеpедний пучок дельтоида Выполнять упpажнение следует по относительно небольшой амплитуде — она не должна пpевышать амплитуду жима лежа сpедним хватом, чpезмеpная глубина отжиманий неизбежно ведет к тpавме плечевого сустава. Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходахТpи последних упpажнения являются основными вспомогательными упpажнениямидля жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы pаз в неделю каждое)

Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

Упpажнение напpавлено на пpоpаботку нижней части тpицепсаПpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность — чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевых суставовРекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

Упpажнение напpавлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность — чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевых суставов, кpоме того, стаpайтесь постоянно pазвивать максимальную мощностьРекомендуемое количество повтоpов — 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания pук на веpтикальном блоке

Упpажнение напpавлено на pазвитие тpицепсаРекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходахДожимание штанги с меpтвой точкиУпpажнение используется для пpоpаботки «слабого» места в жиме.

Жим штанги с максимальным пpогибом спины

Упpажнение используется для «поиска» тpаектоpии наибольшего благопpиятствования Следует выполнять так: ногами и тpапецией упиpеться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна. Рекомендуемое количество повтоpов — 2-5 в 3-6 подходах

Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)

Упpажнение напpавлено на pазвитие пеpеднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только пеpеднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка pасслаблена. Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах Гpуппа упpажнений напpавленных на pазвитие мышц-антогонистов для жима лежа

Тяга штанги в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие шиpочайших, котоpые выполняют стабилизиpующую функцию пpи выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и пpи жиме pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-6 в 3-4 подходах Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом Упpажнение напpавлено на pазвитие плече-лучевой мышцы и пpедплечий, частичной бицепс Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).

Рекомендуемое количество повтоpов — 8-10 в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

Источник: https://fitnessvopros.com/www.artbody.ru/fizicheskie_yprajneniya/4157-vspomogatelnye-uppazhneniya-v-zhime-lezha.html

Подсобные упражнения для жима лежа

Под термином «подсобка в жиме лежа » понимают вспомогательные упражнения, помогающие увеличить результат в соревновательном упражнении, либо для улучшения траектории движения. Некоторые называют все те упражнения, которые развивают мышцы «для симметричности», чтобы не было перекоса в развитии в пользу основных мышц

Сначала стоит разобраться кому вообще подсобка в жиме лежа нужна. Если Вы только пришли в зал и Ваша цель достичь хороших результатов в жиме лежа, то скорее всего в первый год подсобка Вам не потребуется, поскольку результаты будут увеличиваться за счет имеющихся ресурсов.

Обычно подсобку вводят в программу тренировок, когда в жиме лежа начинаются проблемы из-за отстающих в развитии мышечных групп.

Перед тем, как начать делать вспомогательные упражнения, проанализируйте свою программу тренировок на предмет загруженности мышечных групп, участвующих в движении.

Например, при наличии у Вас более 3 жимовых тренировок в неделю делать подсобку на трицепсы и дельты не нужно, поскольку они и так достаточно много работают. При меньшем количестве тренировок подсобку можно использовать, а также в случае проблем в самом движении жима.

Выделяют 4 основных проблемы в жиме лежа:
1. Слабый срыв и разгон;
2. Плохой дожим;
3. Дрожание штанги и потеря траектории при опускании штанги вниз.
4. Застревание в середине траектории.

Проблемы со срывом возникают при слабом развитии дельтовидных мышц и внешней части груди. Остановка штанги в середине траектории говорит о слабых грудных мышцах, а плохой дожим — о недостаточном развитии трицепсов. Проблемы с опусканием штанги возникают из-за недостаточного развития плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной и предплечий.

Штанга останавливается в середине траектории:
1. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
2. Дожимание штанги с мертвой точки
3. Жим лежа узким хватом
4. Жим средним хватом
5. Отжимания от брусьев

При проблемах с дожимом:
1. Жим лежа узким хватом
2. Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
3. Отжимания от брусьев
4. Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
5. Разгибания рук на вертикальном блоке

При плохой стабилизации при опускании:
1. Тяга штанги в наклоне
2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
3. Подъем штанги на бицепс
4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне.

Информацию по каждому упражнению Вы сможете найти при переходе по соответствующей ссылке. Как видно при разных проблемах с жимом рекомендуются одинаковые упражнения, однако следует помнить, что эффективность этого упражнения при разных проблемах различна. Упражнения перечислены в порядке уменьшения эффективности.

Тренировки жима лежа можно проводить до трех раз в неделю без последствий в виде перетренированности.

Источник: https://fitnessvopros.com/massmuscles.ru/uprazhneniya/podsobka-v-zhime.html

Подсобные упражнения для жима лежа | Пауэрлифтинг

Спорт — Пауэрлифтинг

Подсобными упражнениями в пауэрлифтинге принято называть такие упражнения, которые помогают спортсмену увеличить результат в любом из соревновательных упражнений, или улучшить траекторию движения.  Некоторые спортсмены называют «подсобкой» весь тот комплекс упражнений, который выполняется для развития «симметричности», чтобы избавиться от перекоса при развитии основных мышечных групп.

Вначале давайте разберемся, кому в принципе необходимы подсобные упражнения для жима лежа.

Если вы только только начали заниматься, и поставили перед собой цель добиться в жиме лежа хороших результатов, то, скорее всего, в первый год занятий вам просто будут не нужны никакие подсобные упражнения.

Подсобные упражнения для жима лежа, как правило, начинают вводить в тренировочную программу тогда, когда некоторые мышечные группы начинают отставать в развитии, и это не дает возможности спортсмену добиться в жиме лежа серьезного прогресса.

Перед тем, как приступить к выполнению подсобных упражнений, следует проанализировать свою тренировочную программу на предмет того, насколько у вас загружены мышечные группы, принимающие  участие в движении.

 Например, если у вас в неделю запланировано более трех жимовых тренировок, то вам подсобные упражнения для дельт и трицепсов делать не следует. Эти мышцы и так прилично уже нагружены. Если у вас тренировок меньше, то подсобные упражнения для жима лежа можно использовать.

Также их можно включить в цикл, если в самом движении жима у вас возникают проблемы.

В жиме лежа принято выделять 4 основных проблемы:

— слабый срыв штанги и разгон;

— потеря траектории и дрожание штанги во время опускания штанги вниз;

— плохой дожим;

— застревание снаряда в середине траектории.

Плохой дожим свидетельствует о том, что у вас недостаточно развиты трицепсы.

Если проблемы возникают во время опускания штанги, то это говорит о недостаточном развитии бицепса, плече – лучевой мышцы, заднего ручка дельтовидной, широчайших и предплечий.

При слабом разгоне и плохом срыве рекомендуется в качество подсобных использовать такие упражнения:

— отжимания от  брусьев;

— жим штанги сидя широким или средним хватом;

— махи гантелей стоя попеременно вперед;

— жим – разводка гантелей в быстром темпе на горизонтальной скамье.

При остановке штанги в середине траектории движения:

— дожимание штанги с мертвой точки;

— жим – разводка гантелей  на горизонтальной скамье в быстром темпе, но с небольшой амплитудой и большими весами;

— жим средним хватом;

— жим лежа узким хватом;

— отжимания на брусьях.

Если возникают проблемы с дожимом:

— дожимание штанги с мертвой точки;

— жим лежа узким хватом;

— французский жим штанги. Выполняется лежа на полу;

— отжимания на брусьях;

— разгибание рук на вертикальном блоке.

Если при опускании штанги плохая стабилизация:

— подъем штанги на бицепс;

— подъем штанги на бицепс обратным хватом;

— тяга штанги в наклоне;

— сгибание на бицепс в наклоне с гантелью.

Источник: https://fitnessvopros.com/sitesporta.net/pauerlifting/podsobnye-uprazhneniya-dlya-zhima-lezha.html

А насколько вам нужны подсобные упражнения в программе тренировок?

Сегодня я хочу поговорить про очень и очень распространенную проблему в тренировках — а именно, про работу с мелкими мышечными группами.

Именно тут, с моей точки зрения, кроется до 80% всех ошибок, связанных с выбором упражнений при тренировках. Удивлены? Давайте посмотрим!

Этой статьей я открою цикл статей, в которых мы поворим про подсобные упражнения в целом, а потом разберем подсобные упражнения для базовых упражнений пауэрлифтинга и подсобные упражнения для фитнес-тренировки.

Сначала о терминах

Базовые упражнения. Иногда их называют многосуставными. Это основа тренировочного процесса. Упражнения, которые позволяют использовать самый большой вес отягощения. Каждое из упражнений задействует сразу несколько мышечных групп:

Примеры:

1. Приседания со штангой (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие, разгибатели спины, трапеции)
2. Становая тяга (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие, разгибатели спины, трапеции)
3. Жим стоя и жим лежа (пекторальные, дельтовидные, трапеции, широчайшие)
4. Жимы ногами (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные)
5. Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепс)
6. Отжимания на брусьях (передняя головка плеча, трицепс, пекторальные)

Подсобные (вспомогательные) упражнения. Сюда же относятся изолированные упражнения. Как правило, подсобные и изолированные — это синонимы. Но не всегда.

Обычно это упражнения на 1 мышечную группу.

Примеры:

1. Подъем штанги на бицепс (бицепс)
2. Тяга блока вниз (трицепс)
3. Подъем гантелей вперед и в стороны (передняя головка плеча, средняя головка плеча)

Подсобные упражнения: что происходит сейчас?

Есть два базовых тренда: делать только изоляцию (подсобку) и делать только базу. В последнее время все больше и больше тренировочных программ склоняются в сторону второй группы — база, база и только база! Не сказать, чтобы я был против, но это тоже перегиб.

Для примера: пара распространенных программ — 5/3/1 и 5х5. И там и там 99% программы строится вокруг базы. Это хорошо и правильно.

Противоположный тренд — это программы «для новичков». 8-10-15 упражнений за тренировку, масса изолирующих упражнений.

В каком случае не стоит включать подсобные упражнения в работу?

Категория номер один — это начинающие.

Новичку однозначно нет большого смысла делать разгибания на трицепс на блоке, потому что трицепс получает значительную нагрузку от жимов.

Аналогично не стоит делать 2-3 упражнения на квадрицепс, так как эта мышечная группа задействуется и при приседаниях, и при становой тяге.

Нет смысла делать 2-3 упражнения на бицепс, так как все тяги его задействуют. И подтягивания в том числе.

При этом изолирующие упражнения у новичка дадут намного меньшую интенсивность, чем базовые. Что приведет к меньшим позитивным эффектам — похудение или мышечный рост (в зависимости от цели).

Категория номер два — начинающие на дефиците калорий.

Зачем вставлять в программу тренировок дополнительные упражнения, если вы все равно не сможете показать мышечный рост?

В данном случае проще делать несколько многосуставных упражнений. Это поддержит мышечную массу при дефиците калорий и вы не будете так уставать от большого количества упражнений в программе тренировок.

В общем, пока вы находитесь в категории начинающий — большого смысла в изоляции нет.

Категория номер три — чистый пауэрлифтинг.

Часто поэтому многие лифтеры не прорабатывают бицепс руки отдельно — это требует времени и не дает прямого эффекта на соревновательные движения.

В каком случае вам нужно включать подсобные упражнения в работу?

Категория один — это корректирующие тренировки.

Неважно, о какой коррекции мы говорим: коррекция внешнего вида или коррекция мышечных дисбалансов. И там и там изолирующие упражнения будут полезны.

Если мы говорим про человека, который собирается выступать на фитнес-соревнованиях, то он должен соответствовать определенным требованиям, чтобы занять призовое место.

В данном случае он будет прорабатывать отдельно мышечные группы, чтобы получить необходимое сочетание пропорций.

Очень сложно наработать значильный бицепс одними тягами. Аналогичная ситуация с задним пучком дельтовидной мышцы, бицепсом бедра, средним пучком дельтовидной мышцы, мышцами брюшного пресса.

Да, вы можете получить большие плечи с помощью только жима штанги лежа и стоя. Но это будет давать очень большую нагрузку на плечевой сустав. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, может стоит посмотреть в сторону изолирующих упражнений?

Работа с мышечными дисбалансами.

Современный человек много времени проводят в неестественных позах — например, сидение по 10 часов в сутки. Это приводит к мышечным дисбалансам ног. Перерастянутый квадрицепс, и тугой, стянутый бицепс бедра.

В начале тренировок это может мешать правильной технике выполнения упражнений. Есть смысл вставить несколько подсобных упражнений именно для решения этой проблемы.

Второй вариант: при большом количестве жимов мы получаем сильные мышцы груди и плеча, которые стягивают плечевой сустав вперед. Это приводит к нарушению осанки. Поэтому многие «жимовики» отдельно делают упражнения на задний пучок дельтовидных мышц и трапеции — мышцы, которые тянут лопатку (и плечо) назад.

Это корректирующая работа.

Корректировка слабых мышечных групп.

При выполнении базовых упражнений со штангой мы задействуем сразу много мышечных групп. Например, при жиме лежа это будут грудные мышцы, мышцы плеча (преимущественно передний пучок), трицепс. Также, но меньше, будут задействованы широчайшие мышцы спины, трапеции.

Здесь есть смысл поработать с этой мышечной группой отдельно. Не ради мышечного объема — ради мышечной силы.

Алгоритм выбора подсобных упражнений

Когда вы выбираете подсобные упражнения, вы можете задать себе несколько вопросов. И принять решение самостоятельно:

1. Нужно ли вам дополнительное упражнение, или базового будет достаточно?
2. Для чего вам нужно упражнение? Для мышечного роста или для роста силы?
3. Не приведет ли включение упражнения к значительному увеличению тренировочного объема (в целом) ? Про тренировочный объем почитайте тут и тут.
4. Не приведет ли включение упражнения к значительному увеличению тренировочной нагрузки на данную мышечную группу (и потенциальной травме) ?

Помните, что слишком много — тоже плохо. При слишком высоком тренировочном объеме стресс будет слишком велик, что может привести к травме, перетренированности, или просто длительной усталости после тренировки.

Подсобные упражнения нужны и важны.

Просто не стоит вставлять их туда, где им нет места. И так же не стоит экономить место там, где вам жизненно необходим дополнительный тренировочный стимул.

Из личного опыта

Мой базовый подход различается от цикла к циклу. Если я работаю на набор мышечной массы (профицит калорий в питании), то я вставляю подсобку, ориентированную на рост мышечной массы. Например жимы ногами на 8-10 повторений, или разгибания ног.

Отдельно прорабатываю руки — я далек от фитнес-направленности, но мне не нравится, что бицепс выглядит неразвитым. Это я корректирую.

Если я нахожусь на цикле похудения (дефицит калорий), то ситуация меняется.

При похудении нет смысла делать обычную подсобку на 8-10 повторений. Мышечная масса расти не будет. Смысл тренировки стремится к нулю.

Поэтому я перехожу на подсобку, ориентированную на корректировку техники выполнения упражнений.

Например:

В приседе очень важны ягодичные мышцы. В тяге сумо — тоже. Поэтому я беру ягодичные мостики со штангой, но выполняю их на 2-4 повторения. Это помогает именно в выполнении соревновательного движения.

Надеюсь, что этот пример немного помог вам понять, как нужно смотреть на подсобные упражнения.

Вопрос к читателям

Вы делаете подсобные упражнения? Для корректировки техники (пауэрлифтинг) или для корректировки мышечных групп (фитнес)?

Опишите ваш подход в комментариях!

Источник: https://www.artembrazgovsky.ru/a-nuzhno-li-delat-otdelnye-uprazhneniya-na-melkie-myshcy/

Выбор правильной подсобки для жима лёжа — спортпрофиль | спортивная социальная сеть

ВЫБОР ПРАВИЛЬНОЙ ПОДСОБКИ ДЛЯ ЖИМА ЛЁЖА

Р. Уилкерсон, Power Magazine 08 – 09’ 2010

Старый вопрос, который все мы задаем, «Что делать, чтобы увеличить результат в жиме без экипировки?». Даже при том, что я жму лёжа без экипировки более 600 фунтов, я до сих пор провожу исследования и спрашиваю других пауэрлифтеров, что же помогло им увеличить свой жим лежа.

Основываясь на своих исследованиях, я полагаю, что подсобные упражнения – основа успеха для увеличения результата в любом движении. Большинство новичков не понимает важности дополнительных упражнений, которые улучшают баланс мускулатуры, укрепляют слабые места и способствуют восстановлению. Лучшая формула: Всё просто, придурок.

Возьмём жим лежа. Это не очень сложное упражнение, но оно требует хорошей техники и включает различные мышечные группы.

Из – за этого многие теряют рассудок и думают, что должны делать больше подходов или жать тяжело два или три раза в неделю.

Самое главное здесь – подобрать правильную подсобку, что бы сдвинуть свой жим. Первое, что надо сделать – это поменять подход к тренировкам и не унывать, потому что пауэрлифтеры должны наслаждаться тем, что они делают.

Во — вторых, нужно понять слабости и несоответствия своего организма, а затем воздействовать на них, используя все средства.

Заключительный шаг состоит в том, чтобы увеличить результаты в других главных движениях, например, в жиме стоя, в которых задействованы те же мышечные группы, как и в жиме лёжа, что в конечном итоге добавит фунты к жиму лежа.

Способ ликвидировать слабые места состоит в том, чтобы подобрать простые, многокомпонентные и эффективные дополнительные упражнения. Ключевое слово здесь «простые», потому что у всех нас есть склонность выбирать бессмысленные упражнения.

Самый простой способ состоит в том, чтобы объединить жим МУ с тяжёлой работой на верх тела, а жим ДУ с дополнительной работой на верх тела.

В день МУ сосредоточьтесь на тяжелых жимовых движениях и тяжелой работе на трицепс, затем проработайте верхнюю часть спины и задние дельты.

Во — первых, выберите одно из этих жимовых движений: жим штанги на наклонной поверхности, жим узким хватом в полную амплитуду, жим с пола узким хватом, или жим узким хватом с 2 – 3 досок и сделайте 4 – 5 подходов по 3 – 5 повторений. Во — вторых, выберите одно тяжелое упражнение со штангой и одно тяжёлое упражнение с гантелями на трицепс.

Лучшие упражнения это тяги к лицу, тяги вниз на верхнем блоке, 4 – 5 подходов по 10 — 15 повторений.

В день ДУ сосредоточьтесь на том, чтобы поработать над дисбалансом и слабыми местами верха тела после динамического жима. Это тяжелая работа на плечи и тренировка верхней части спины, а также дополнительная работа на грудь и руки.

Лучшие упражнения для плеч — жим стоя, передние боковые и задние подъёмы, тяги к лицу и тяги верхнего блока, шраги с гантелями, гирями или штангой.

Лучшие упражнения для верхней части спины – тяга Крока/тяга гантелей в наклоне, тяга с опорой на грудь, тяга нижнего блока, тяга Т-грифа, тяги в Хаммере, тяга верхнего блока с разными рукоятками и подтягивания на перекладине.

Сосредоточьтесь на том, чтобы развивать мышцы и сбалансированность. Выберите одно многокомпонентное и одно дополнительное упражнение для каждой части тела и в конце поработайте над задним пучком дельтовидных мышц.

Для груди делайте упражнения с гантелями, такие как высокоповторный жим под углом или на горизонтальной скамье, высокоповторные жимы с 3 – 4 досок, высокоповторные разгибания на трицепс или лёгкие сгибания с гантелями/«молотки» для бицепса.

Число подходов и повторений зависит от уровня подготовки, но обычно это 4 – 5 подходов по 5 – 15 повторений в многокомпонентных упражнениях и 3 – 5 подходов по 15 — 20 повторений в заключительных.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.sportprofile.ru/article.php?article_id=2592

Сайт о железном спорте — Вспомогательные упражнения в жиме лежа (Фунтиков)

 Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»

проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги	Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Отжимания от брусьев
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
штанга «застревает» в середине	Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
Дожимание штанги с мертвой точки
Жим лежа узким хватом
Жим средним хватом
Отжимания от брусьев
проблемы с дожимание штанги	Жим лежа узким хватом
Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
Отжимания от брусьев
Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Разгибания рук на вертикальном блоке
плохая стабилизация штанги при опускании на грудь	Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Подъем штанги на бицепс
Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Жим лежа узким хватом Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 3-5 подходах

Жим лежа на наклонной скамье Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Хват должен быть не слишком широким. Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 3-5 подходах

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом Упражнение направлено в основном на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Выполнять лучше всего используя наклонную скамью — небольшой угол позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает в более естественных биомеханических условиях. Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Отжимания от брусьев Упражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний пучок дельтоида Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде — она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава. Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах
Три последних упражнения являются основными вспомогательными упражнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы раз в неделю каждое) 

Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходахФранцузский жим штанги лежа на горизонтально скамье Упражнение направлено на проработку нижней части трицепса При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность — чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходахФранцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу) Упражнение направлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность — чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов, кроме того, старайтесь постоянно развивать максимальную мощность Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания рук на вертикальном блоке Упражнение направлено на развитие трицепса Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Дожимание штанги с мертвой точки Упражнение используется для проработки «слабого» места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают проблемы — фаза «мертвой точки» Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Жим штанги с максимальным прогибом спины Упражнение используется для «поиска» траектории наибольшего благоприятствования Следует выполнять так: ногами и трапецией упиреться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна. Рекомендуемое количество повторов — 2-5 в 3-6 подходах

Махи гантелей стоя вперед (попеременно) Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только переднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка расслаблена. Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах

Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для жима лежа

Тяга штанги в наклоне Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и при жиме расслаблена. Рекомендуемое количество повторов — 5-6 в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах

Источник: https://fitnessvopros.com/mybody.ucoz.ru/index/0-96

Жим штанги лежа

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

• Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
• Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
• Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
• С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
• Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
• Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
• Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
• Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
• После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
• Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
• Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
• На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
• Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
• Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
• Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах.

Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх.

Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

• Лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы.
• «В касание» — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение.
• На тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения.
• В раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников.
• С бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения.
• С разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
• Лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди.
• С элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

• Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
• Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
• Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
• Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
• В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
• После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
• Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
• Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

• Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
• Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
• Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

Источник: https://fitnessvopros.com/MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/zhim-shtangi-lezha.html

Вспомогательные упражнения для роста жима лежа

Для многих из нас, заветной мечтой является увеличение показателей в жиме лежа, сегодня поговорим о том, как можно увеличить вес в жиме штанги лежа с помощью вспомогательных упражнений. Сразу же хочу отметить, что какие бы инновационные и секретные упражнения мы ни использовали, самым эффективным, все равно, останется жим. Как говорится: хочешь быстро бегать — бегай!

Такой подход очень логичен, т.к. задействовать все мышцы, которые работают в жиме лежа, используя другое упражнение — невозможно.

Вместе с тем, каждая тренировка должна сопровождаться сильным мышечным стрессом, а в том случае, если мы будем делать исключительно один жим лежа, рано или поздно, организм привыкнет к нашей простой программе тренировок.

Самое простое, что мы можем сделать в нашей тренировке жима, чтобы разнообразить его и продолжать прорабатывать все те же нужные нам мышцы — изменить ширину хвата штанги. Чем ближе руки будут расположены друг к другу, тем больше нагрузки уйдет на трицепс, а чем шире, тем больше на грудные мышцы.

Нужно использовать оба способа, рабочий вес, сразу же станет ниже. Вы уже не сможете поднять штангу с тем весом, когда поднимаете ее привычным для себя хватом. Заранее снизьте вес штанги, чтобы не испытать неприятную неожиданность.

Чаще всего, если вы занимались классическим жимом длительное время, у вас лучше развита грудь, а трицепс отстает. Проработав трицепс, делая жим лежа узким хватом, трицепс наверстает упущенное, станет сильнее, и будет больше помогать в классическом жиме.

Вторым, еще более эффективным упражнением на трицепс является — французский жим, это упражнение принято считать базовым, хотя откровенно говоря, логичнее его отнести к изолированным. Французский жим, наверное, лучшее упражнение для трицепса.

Помимо трицепса, нужно не забывать и нашей главной мышце, пусть мы не сможем заменить жим лежа более эффективным упражнением для груди, однако такие упражнения существуют и для разнообразия их также можно применять.

Отжимания на широких брусьях хорошо прорабатывают грудные мышцы, вам может даже показаться, что упражнение лучше «растягивает» грудь. Если вы легко делаете более 10 повторений, стоит использовать отягощения. Второе упражнение для груди: разводка гантелей лежа на скамье.

Опять же таки, считается базовым упражнения, хотя я отношу его к изолированным. В разводке основная нагрузка приходится на грудные и мышцы, и совсем немного на переднюю дельту.

И последнее упражнение для разнообразия — жим стоя (армейский жим). Самое, что ни есть, базовое упражнение. Грудь работает незначительно, больше задействуется трицепс и дельты.

Армейский жим полезен тем, что в нем задействуется множество мышц верхней части тела, что способствует сильному выработку тестостерона, гормона, необходимого для роста мышц.

Упражнение желательно делать в специальном поясе, который используют тяжелоатлеты. Травмоопасность высокая, поэтому не стоит злоупотреблять большим весом.

© sportlife.info

(2

Источник: https://fitnessvopros.com/sportlife.info/vspomogatelnye-uprazhneniya-dlya-rosta-zhima-lezha/

Как увеличить жим лежа?

Почему в этом упражнении тяжело добиться быстрых результатов? Упражнени еэто «очень полезно для бодибилдеров, как и для мужчин так и для женщин. Жим лежа помогает увеличить и накачать грудные мышцы. Бывает, причины застоя возникают и у бывалых спортсменов, а все потому что:

А).  Вы перестарались.

В основном при жиме лежа работают мышцы груди. И если не давать им отдохнуть –они не будут качаться. Следовательно, результат в жиме лёжа не будет расти.

Некоторые выполняют по 5 упражнений для грудных мышц. При этом тренируют мышцы груди по три раза в неделю и более. Это чересчур. Вполне достаточно пары раз в неделю.

Б.)Недостаточное количество упражнений на ноги и ягодичные мышцы.

Обязательно  тренируйте  ноги, ягодицы и спину. Мышечная масса груди увеличивается за счет этих групп.. Как бы смешно это не звучало, но, чтобы получить хороший результат в жиме лежа, надо тренировать ноги.

В.) Жим «через не могу» во время каждого посещения спортзала.

Не нужно «прыгать выше головы» и стараться перевыполнить свою обычную норму побыстрее.

Вы быстро переутомитесь и недовосстановите мышцы, Составьте план для своих легких и тяжелых тренировок, чтобы не получалось более 2-х подряд одних и тех же. Чередуйте нагрузки.

1. Негативные жимы.

Негативные жимы — это медленные жимы, где железо весит на 15% больше вашего обычного веса. Чем медленнее упражнение идет– тем лучше.  Штангу должны поднимать  за вас ассистенты.

Не делайте более 3-х повторений за раз. Много подходов тоже делать не стоит. Обычно это упражнение дополняет основной жим лёжа. И делают его по  1 – 2 подхода и пару раз повторяют.

2. Отжимания от подставок.

Одна из  разновидностей отжиманий от пола. Но ноги и рукипри этом  находятся на подставках. Это позволит вам опуститься ниже, чем в обычных отжиманиях от пола.Это жим лёжа со штангой. Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, расставьте руки как при жиме и отжимайтесь  с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы максимально повысите начальную фазу жима.

3. Жим с паузой на груди.

4. Время от времени позволяйте себе расслабиться.

Нельзя делать одно и тоже в течении года. Мышцы привыкнут и прекратят что-либо чувствовать. Рекомендуется пару месяцев в году периодически отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь не надо качать всё это время  вообще. Выполняйте вместо этого упражнения похожие.

Попробуйте проделать отжимания широким хватом, или старайтесь поднимать гантели под новым углом или даже выполняйте упражнения с гантелями стоя.

Более подробно расскажет Сергей Макрушин

Источник: https://massafm.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha/

Жим лежа программа тренировок на силу

Эту методику развития силы мышц груди для бодибилдеров разработал Грег Токарски, чемпион-пауэлифтер, который в 1992 году установил рекорд в жиме лежа – 319 килограмм.

Методика родилась, как ответ на регулярные запросы звезд бодибилдинга о том, как развить силу.

Оглавление:

Что советует Грег?

Его рекомендации начинаются с того, что получить реальную силу без хорошего партнера в жиме лежа – невозможно.

Работа с большими весами на грудь травмоопасна – грудь может работать с такими весами, которые не выдержат плечи.

А учитывая планируемый результат – рост показателей в жиме на 40-50% за три месяца, то совет просто очень правильный. За такой короткий срок организму будет сложно адаптироваться к резкому росту силовых показателей.

Следующий момент. Тренировать грудь следует два раза в неделю с перерывом в 3-4 дня. Поскольку программа разрабатывалась для бодибилдеров, автор предложил методику, которая позволяет развивать силу мышц груди без ущерба для других групп мышц.

Предлагается стандартная схема тренировок – 3 тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Грудь прокачивается в понедельник и пятницу. Речь же идет о сплит-тренировках, которые охватывают все группы мышц. Цель – развить рекордную силу в жиме лежа и, при этом, не потерять и грамма мышечной массы на других группах.

Программа рассчитана на 13 недель для рядового бодибилдера, который жмет лежа 80 кг. За три месяца тренировок результат в жиме вырастет до 136 кг.

Точная схема нагрузок для спортсмена, который жмет 80 кг. (веса указаны только для жима лежа)

Это неправильно. Во всяком случае для этой программы.

Перед началом работы с грудью, выполнить не менее 2-3 сетов с легким весом. И только после этого приступайте к настоящей работе над грудью.

Очень важно правильно отдыхать между сетами. Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут, и даже больше.

После жима на горизонтальной скамье переходим к жиму в наклоне: 4 сета по 5 повторений. Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут.

В третьем упражнении – разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отдых между сетами короче – 1-2 минуты.

Почему в тренировочную программу включены упражнения для спины и пресса? Секрет в том, что в жиме лежа участвуют практически все мышечные группы.

Сильные руки – это то, без чего не бывает рекорда в жиме лежа.

Основная цель тренировки – наполнить мышцы кровью.

Вес должен быть легким: накилограмм меньше тех, что были в понедельник.

Если вы в пятницу начнете работать с тяжелыми весами, то сломаете всю схему.

Строго следуйте рекомендациям, и Грег гарантирует, что если даже вы не добавите 50%, то 40 % к результату вы получите гарантированно.

Источник: https://fitnessvopros.com/zibrovo-club.ru/trenirovki/zhim-lezha-programma-trenirovok-na-silu.html

Жим штанги лежа

Всем привет, сегодня речь пойдет об упражнении которое, пожалуй, хотя бы раз в жизни выполнял каждый мужчина, не зависимо от своего опыта, телосложения, цвета кожи, жизненных взглядов и стажа занятий фитнесом. Буду говорить об одном из самых популярных и любимых всеми упражнении, но сначала, немного теории!

Базовые упражнения – многосуставные тяжёлые упражнения, вовлекающие в работу большие группы мышц тела, иногда почти всю мускулатуру. Количество их довольно ограничено. К ним относятся подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях (оба с отягощениями), жим штанги стоя, становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Великолепным базовым упражнением для верхней части тела является именно жим штанги лёжа. Он вовлекает в работу фактически весь пояс верхних конечностей, чем не может похвалиться ни одно изолированное упражнение.

Мышцы работающие в жиме

Целевой мышцей в этом упражнении является большая грудная. В этом упражнении она выполняет только часть своих функций, а именно приведение отведённой конечности к туловищу. То есть она переводит плечо из горизонтального положения в вертикальное. В выпрямлении рук она участвует только косвенно. Основную роль в этом играют мышцы пояса верхней конечности и собственно свободной конечности.

А именно, трёхглавая мышца плеча (трицепс) разгибает предплечье в локтевом суставе, а длинная головка приводит плечо к туловищу, то есть является агонистом большой грудной мышцы. Также в этом движении участвует передний и часть волокон среднего пучка дельтовидной мышцы.

Кроме того, эта мышца, при выполнении данного упражнения, находится в тонусе полностью. Это важно для стабилизации головки плечевой кости в суставной впадине лопатки, так как этот сустав является мало укреплён костными структурами и подвержен высокому травматическому риску.

Как ни странно, но в жиме лёжа участвуют бицепс плеча и некоторые мышцы, находящиеся на спине. Двуглавая мышца при фиксированном локтевом суставе приводит плечо к туловищу. То же делают большая круглая и подлопаточные мышцы. Но в значительно меньшей мере. Также, некоторое значение в работе имеют мышцы предплечья, в основном для стабилизации локтевого и лучезапястного суставов.

Кроме того, с формированием атлетом моста часть нагрузки выполняет группа глубоких мышц спины, наиболее значимая – мышца, выпрямляющая позвоночник (та, которую называют столбами, находится по бокам от позвоночного столба в виде двух продольных тяжей). А также мышцы ног, на которые переносится опора в данном случае.

Из всего вышесказанного становится понятным насколько многосуставным является жим лёжа.

Замечу, что такое подробное описание работы мышц необходимо для понимания того, что для более эффективной работы и избегания травм нужно обязательно тренировать дельтовидные мышцы, мышцы верха спины и предплечья.

Так как даже незначительная травма может привести к отказу от этого и многих других упражнений на долгие  месяцы и даже годы.

Многие пауэрлифтеры объясняя своим ученикам это упражнение, акцентируют внимание на том, что не нужно выполнять его грудными мышцами. В этом стиле необходимо работать всем телом. Поэтому, в данной статье не буду говориться о упражнении в стиле троеборья.

Подготовка к жиму

Итак, перед началом упражнения необходимо провести хорошую разминку, что бы к мышцам притекла дополнительная кровь, они стали насыщаться кислородом. Для этого достаточно энергично выполнить ряд размашистых движений в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Кроме того, можно выполнить 2-3 подхода отжиманий на брусьях в количестве, комфортном для вас, что бы зря не утомлять мышцы.

Дальше приступаем к разминочным подходам. В зависимости от рабочего веса у разных атлетов количество варьирует. Но не следует делать меньше трёх.

Техника жима штанги лежа

• Расположиться на скамье необходимо таким образом, что бы гриф находился над уровнем глаз. Высота стоек должна быть такой, что бы взявшись за него руками, они были несколько согнуты в локтевых суставах. Хват на ширине плеч или немного шире.

  Обязательно обхватывайте гриф полностью, что бы большой палец находился на другой его стороне и прикрывал остальные пальцы. Ладони смотрят в сторону ног.

• Теперь относительно лопаток. Всегда рекомендуется для более эффективной работы грудных мышц сводить их вместе.

  Они формируют, таким образом, надёжную опору всему телу.

• Ягодицы должны плотно лежать на скамье. Прогиб в пояснице небольшой. Между спиной и скамьёй должна с трудом проходить ладонь, параллельная полу. Для этого необходимо соответствующим образом поставить стопы.

  Они должны стоять или сразу под коленными суставами, или несколько кпереди. Опираться о пол всей ступнёй, никаких стоек на носках и пятках!

Итак, начинаем. Глубокий вдох. Фиксируем грудную клетку в этом положении. Аккуратно снимаем гриф со стоек.

Настоятельно рекомендую помощь и контроль партнёра в течение всего упражнения.

Не рекомендую полного выпрямления  рук в локтевых суставах, они не любят полного замыкания. Можно начинать плавно опускать гриф. Как только он слегка коснётся грудной клетки останавливаемся. Одну-две секунды задержались. Со средней скоростью выпрямляем руки, опять же, не до конца. В верхнем положении зафиксировали. Выдох, вдох. Повторяем.

Очень важно, что бы при выполнении упражнения вы не спешили. Всё делать плавно, без рывков, толчков и изгибаний всем туловищем. Следите за локтями, они не должны «гулять», расшатываться. Это же касается и лучезапястных суставов. Зафиксируйте их в положении, среднем между сгибанием и разгибанием. Не следует сильно разгибать их, пытаясь облегчить удержание. Это чревато серьёзными травмами.

Ещё несколько слов о движении локтей:

Выберите положение, удобное вам. Но что бы оно отвечало нескольким правилам. Во-первых, не следует слишком близко приводить локти к туловищу – значительно увеличивается нагрузка на локтевой сустав. Не следует также сильно отводить от туловища, так как нарушается нормальное движение в плечевом суставе.

И ещё. Не гонитесь за весом. У вас не месяц до похорон. А жить калекой по глупости – не самая лучшая перспектива.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.atletov.ru/uprazhnenie/bazovye-uprazhneniya-zhim-shtangi-lezha.html