Оглавление:



Как бороться с излишней худобой?

высокобелковая диета для набора мышечной массы

Множество девушек и мужчин страдают полнотой, и пытаются избавиться от лишнего веса, но также существует огромное количество людей, которые стремятся всеми силами к увеличению веса. Некоторым покажется это странным, но тем людям, которые испытывают недостаток веса, приходится очень сложно.

Помимо того, что с эстетической точки зрения, сильно худой человек, это некрасиво. С другой стороны, недостаток веса может привести к осложнению со здоровьем. Также недостаток веса очень влияет на приобретение одежды, так как очень худым людям, трудно подобрать одежду.

Например, брюки могут подойти по длине, но будут очень большими в талии и бедрах или наоборот платье будет идеально сидеть по линии талии, но будет страшно коротким по длине рукава и длине самого изделия. Поэтому множество людей с недостатком веса с завистью смотрят на пышные формы своих соперниц.

Но для правильного набора веса и наращивания мышечной массы нужно всего лишь немного. Выявить причину похудения и правильно подобрать диету.

Причины похудения

Существует две причины быстрого похудения. Первая причина может и не зависит от вас, но вот вторая из причин напрямую зависит от желания человека поправиться.

Первая причина

Перед тем как приступать к набору веса и к диете нужно пройти медицинское обследование. Иногда потеря веса может быть причиной определенных заболеваний, такими как:

  1. Патология щитовидной железы.
  2. Патология желудочно — кишечного тракта.
  3. Повреждение нервной системы.
  4. Заражение паразитами.
  5. Онкологические заболевания.
  6. Анорексия.

Только после медицинского обследования, исключив все возможные заболевания, можно начинать поправляться.

Вторая причина

  • Быстрый обмен веществ.
  • Неправильный образ жизни
  • Употребление алкоголя, табакокурение.
  • Большое потребление кофеина.
  • Неправильно питание.
  • Малое количество потребляемых калорий за день.
  • Быстрый ритм жизни.

Основные ошибки тех, кто хочет набрать вес

Многие считают, что для набора веса необходимо постоянно питаться калорийной пищей, особенно это касается тех, кто вынужденно сидел на низкокалорийной диете или тех людей, у которых было выявлено такое заболевание, как анорексия.

Не стоит слушать тех, кто советует, есть на ночь и все запивать очень сладким чаем. Знайте, если человек переедает, то пища у него плохо усваивается. Ведь набитый пищей желудок плохо ее перерабатывает.

Вам не удастся, не только набрать вес, но вы можете заполучить проблемы с желудком.

Внимание!

Также множество людей советуют употреблять в пищу большое количество масла и сала (животные жиры), но это прямой путь к повышенному холестерину и к проблемам с сердцем.

Еще некоторые люди советуют для набора веса употреблять большое количество булочек или тортов, но не стоит прислушиваться таким советам, так как значительное количество сладостей повышает уровень инсулина, нарушает обмен веществ и впоследствии может привести к сахарному диабету.

Как правильно набирать вес?

Нельзя начинать резко набирать вес это плохо отразится на здоровье. Вес необходимо набирать постепенно, примерно по 200 грамм в неделю. Помимо этого, не нужно чтобы набранный вами вес превращался в жир, для этого необходимо будет посещать спортзал. Это требуется для наращивания мышечной массы, а не жировой прослойки.

Для того чтобы набрать вес необходимо увеличить потребление калорий на 400 — 500 единиц в сутки. Для правильного набора веса необходимо каждый день наблюдать за увеличением веса при помощи ежедневного взвешивания на напольных весах. Если вы заметите, что вы начинаете сильно быстро набирать вес, то количество потребляемых калорий необходимо уменьшить.

И наоборот, если вес будет увеличиваться недостаточно, то количество потребляемых калорий необходимо увеличить.

Среднестатистическая норма потребления калорий

Для того чтобы подобрать правильную белковую диету необходимо знать среднее количество потребляемых вами калорий в день. Потребление калорий у каждого человека может быть разным в зависимости от возраста и образа жизни. Также норма калорий совершенно различна для мужчин и женщин.

При сидячем образе жизни необходимо:

  • Для мужчин от 19 до 50 лет норма составляет 2400 — 2200 калорий в сутки.
  • Для женщин от 19 до 50 лет 1800 — 2000 калорий в сутки.

При умеренно активном образе жизни необходимо.

  • Для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет норма будет 2400 — 2800 калорий в сутки.
  • Для женщин возрастом от 19 до 50 лет норма 2200 калорий в сутки.

При активном образе жизни необходимо:

  • Для мужчины от 19 до 50 лет норма колеблется от 2800 до 3000 калорий в сутки.
  • Для женщины возрастом от 19 до 60 лет суточное потребление составляет 2200 — 2400 калорий в сутки.

Супер диета для правильного набора веса

Эта белковая диета для набора мышечной массы подобрана специально для постепенного набора веса. Средний объем калорий колеблется от 2 600 до 2 800 калорий в день. Все меню составлено из полезных продуктов, в которых содержится необходимое количество белков, жиров и углеводов для организма. В скобках для каждого продукта указана его калорийность.

Понедельник (2784,49 калорий).
На завтрак: Можно приготовить 200 гр. омлета (368), бутерброд с селедочным паштетом (261), свежим огурцом (15) и помидором (19). Запить компотом из сухофруктов (150).
На обед: Первое — 250 гр. супа с лапшой и курицей (130).Второе — 100 гр. жареной курицы (210) и 100 гр. зеленого горошка (73), и два кусочка хлеба (85,5).
Полдник: Подойдет пол стакана натурального йогурта (75) и 100 гр. сухофруктов с орешками (483).
На ужин: Можно позволить себе 150 гр. пюре из картофеля (159) с котлетой «по–киевски» (705,99). Запить все это можно стаканом овощного сока (50).
Вторник (2718,45 калорий).
На завтрак: Хорошо подойдет 100 грамм пшеничной каши с молоком (396); полстакана йогурта (82,50) и 50 гр. орешков (250); запить все можно зеленым чаем без сахара (0).
На обед: Первое — 300 гр. куриного супчика с гречкой (144).Второе — 100 гр. пельменей (245) с овощным ассорти 200 гр. (38), с такими овощами, как болгарский перец, огурец. Запить можно стаканом яблочного киселя (242,50).
Полдник: Можно себе позволить 100 гр. натурального йогурта (60) и стакан свежей клубники (71,75) или других свежих ягод.
На ужин: Замечательно подойдет 150 гр. омлета приготовленного с помидорами и сыром (513), 100 гр. печенья (417) со стаканом молока и ложкой меда (258,7).
Среда (2664,30 калорий).
На завтрак: Сварите три куриных яйца (264) и приготовьте к ним 200 гр. салата из свежих овощей. Для салата подойдут огурцы, помидоры, зелень и оливковое масло (62).На сладкое можно себе позволить 30 грамм изюма (79,20) с абрикосовым соком (95).
На обед: Первое — 250 гр. супа с лапшой и курицей (130). Второе — 100 грамм жареной (384) говядины и 100 грамм вареной фасоли (123).На десерт — два апельсина (93,60).
Полдник: Хорошо подойдет стакан кефира (127,50) с 50 гр. изюма (132).
На ужин: Можно приготовить себе сэндвич с огурцом, помидором, кусочком курицы,  твердым сыром и кетчупом (510).Десертом на ужин будет 100 грамм шоколада (544) и стакан фруктового сока (120).
Четверг (2800,66 калорий).
На завтрак: Замечательно подойдет приготовленная перловая каша на молоке с добавлением меда, тертых яблок и орехов (416). Запить все это можно чаем с бутербродом (139,10).
На обед: Первое — 250 гр. мясных щей (80).Второе — 100 гр. макарон высшего сорта (337) с битками (223,86); салат со свежими овощами и курицей (240); зеленый чай.
Полдник: Бутерброд с сыром и помидором (368,16); стакан фруктового сока (120) 30 гр. кедровых орешков (201,90).
На ужин: Хорошо подойдет 200 гр. жареного хека под соусом (250) с картофельным пюре 200 гр. (212). К этому блюду можно приготовить 100 гр. греческого салата (89). Запить черным чаем с молоком и сахаром (107,50).
Пятница (2503,50 калорий).
На завтрак: Можно съесть 100 гр. пельменей (245) с таким же количеством овощного салата (31). Десертом для завтрака будут 4 сливы (50,40) с вишневым компотом (247,50).
На обед: Первое — 250 гр. горохового супа с копченостями (197,50).Второе — 100 гр. отварной свинины и столько же салата с пекинской капустой (59), плюс 2 кусочка хлеба (85,50). Запить все это пиршество можно яблочным киселем (242,50).
Полдник: Хорошо подойдет банан (104,50) и грамм 660 печенья (250,20) с чаем.
На ужин: Можно приготовить 150 гр. тунца запеченного в сливках (133,50) и 100 гр. цветной капусты, приготовленной с сыром и майонезом (429,40), стакан томатного сока (52,50).
Суббота (2687,75 калорий).
На завтрак: Можно приготовить тушеную говядину с луком — 100 гр. (232) и столько же макарон высшего сорта (337). Запить какао (232,50).
На обед: Первое — 250 грамм сырного супа с фрикадельками (180).Второе — 100 гр. салата из свежих овощей, брынзы, зелени, заправленным оливковым маслом (138). К салату можно добавить 100 гр. жареного тунца (139). Запить сливовым компотом (240).
Полдник: Стакан домашнего кефира (157,50) и 50 гр. орешков (250).
На ужин: Подойдет 150 гр. спагетти (516) и 100 гр. жареного куриного филе (153), кусочек хлеба (42,75), стакан морковного сока (70).
Воскресенье (2755,85 калорий).
На завтрак: Подойдет 200 гр. запеканки из творога, приправленной сметаной и изюмом (388,80). Также будет уместным бутерброд с сыром и помидором (368,16) вместе с чаем.
На обед: Первое — 250 гр. рыбной солянки (62,50).Второе — 100 гр. макарон высшего сорта (337) и 100 гр. свиных тефтелей (172) со свежим огурцом (15), два кусочка хлеба (85,50). Запить имбирно клубничным чаем (45).
Полдник: Для него можно приготовить пару оладьей с медом (155,44). К ним можно подать стакан сока из цитрусовых фруктов (65). Груша (56,70) и 50 гр. орехов (250).
На ужин: замечательно подойдет тушеная индейка 150 грамм (124,50), 100 гр. отварной зеленой фасоли в томатном соусе (172) с кусочком хлеба (42,75), 100 грамм сыра (363). Запить все это можно стаканом томатного сока (52,50).

WordPress: 9.82MB | MySQL:43 | 0,328sec

Источник: http://fitnessvopros.com/dietaliya.ru/belkovye-diety/belkovaya-dieta-dlya-nabora-vesa.html



Белковое питание спортсмена для набора мышечной массы

Занятия спортом непременно сопряжены с набором (наращиванием) мышечной массы. Решение поставленной задачи включает в себя два основных пункта – регулярные интенсивные силовые тренировки и, конечно же, белковое питание для спортсменов.

Почему белковое? Именно эти соединения являются строительными материалами для мышц человеческого тела, поэтому их дефицит не позволяет развивать силу, выносливость, «прибавлять» в весе, да и, в целом, полноценно тренироваться.

Общие рекомендации

Лучше если меню белкового питания будет подбирать диетолог или тренер (особенно в ситуации с начинающими спортсменами). Крайне важно не только включить в белковый рацион необходимые продукты, но и правильно рассчитать его структуру, суточное количество калорий, удельный вес углеводов и жиров.

Специалисты не рекомендуют придерживаться строгой белковой (то есть, с минимальным содержанием либо полным отсутствием углеводов) диеты во время подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) – источники энергии для организма, отказываться от них опасно.

Читайте так же:  Диета 1000 калорий в день меню на неделю после сорока лет

Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе:

  • Обезжиренный творог;
  • Отварные яичные белки;
  • Мясо птицы (его варят или готовят на пару), есть его необходимо без кожицы;
  • Морская нежирная рыба;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Кефир, йогурт;
  • Гречневая, овсяная каша;
  • Фрукты и овощи кроме груш, бананов, картофеля. Рекомендованы к употреблению: капуста, морковь, перец болгарский, сливы, абрикосы, зеленые сорта яблок, апельсины и другие цитрусовые.

В случае с белковым меню не стоит забывать о режиме питания – оно должно быть частым (5-6 раз в сутки), дробным, регулярным (например, каждые три часа).

Структура рациона

Рассмотрим приблизительную схему белкового питания для набора массы:

  • День 1. Завтрак: каша овсяная + банан + зеленый чай (без сахара). Обед: суп овощной + отварная куриная грудка (200 г). Ужин: нежирный йогурт (1 стакан) + 100 г творога + небольшое количество фруктового салата.
  • День 2. Завтрак: 2 отварных яйца + овсянка + зеленый чай. Обед: гречка с отварной куриной грудкой (250 г) + обезжиренный кефир. Ужин: тушеная рыба с овощами + стакан йогурта.

Процентное соотношение БЖУ:

  • 70 % – белки;
  • 30 % – углеводы, жиры.

Это очень приблизительная схема дневного меню спортсмена с главным акцентом на белковые продукты.

Правила приготовления пищи:

  • Варианты термической обработки: варка, приготовление на пару, запекание;
  • Соль и сахар под запретом;
  • Суточная норма растительного жира – 2 ст. л. оливкового масла (используется для заправки салатов из овощей).

Не стоит забывать о необходимом суточном количестве жидкости – ее минимальное количество должно составлять не менее 2,5 л в сутки. Это может быть очищенная вода, зеленый чай. Сладкие или кофеиносодержащие напитки полностью исключаются.

70% суточного рациона приходятся на первую половину дня (максимум до 16 часов). После этого необходимо придерживаться такой схемы:

  • За 1-2 часа до начала тренировки рекомендуется съесть яичный белок и небольшую порцию каши (к примеру, овсянки или гречки);
  • После интенсивной физической нагрузки следует выпить протеиновый коктейль;
  • Через 2-3 часа – белковый ужин.

Как такового «входа» в белковую диету и «выхода» из нее не существует. Тем не менее, существует несколько правил, которым рекомендуется следовать:

  • Хлебобулочные и макаронные изделия вводятся в рацион постепенно;
  • «Опасные» фрукты добавлять в меню разрешается только на 4-7 день после окончания белковой диеты;
  • Есть жаренную, жирную пищу можно через 2-3 недели после «сушки».

Важно понимать, что белковая диета – стресс для организма. Максимально допустимая продолжительность периода набора массы на «безуглеводном» меню – 1 месяц. Далее такое питание может сказаться на работе почек, печени, поджелудочной железы и других внутренних органов.

Источник: http://fitnessvopros.com/proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/belkovoe-pitanie-sportsmena-dlya-nabora-myshechnoj-massy



Диета для набора мышечной массы

Для того чтобы быть всегда в форме и иметь красивые накаченные мышцы, не всегда достаточно регулярных физических нагрузок и занятий в тренажерном зале. Для эффективного роста мышц необходимо, прежде всего, обзавестись «строительным материалом», поэтому начинайте всегда с правильного питания и тщательно подобранной диеты.

Диета для набора мышечной массы является залогом активного роста мышц, а также развития силы и выносливости, особенно если сочетать ее с программой тренировок. Данная диета подходит для бодибилдеров и культуристов, потому как она основана на рациональном балансе белков, углеводов и жиров.

Диета для набора сухой мышечной массы как основа правильного питания для роста мышц

Перед тем как рассмотреть ежедневное меню для роста мышц, ознакомимся с некоторыми правилами и особенностями диеты для набора мышечной массы. Во-первых, это режим питания.

Вы должны увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки, но без резкого увеличения самой порции, потому как в пищеварительный тракт должно поступать совсем небольшое количество еды для извлечения максимальной пользы организмом.

Если порции не дробить, то желудок будет перегружен, а все питательные вещества постепенно начнут откладываться в виде жировых отложений.

Во-вторых, около 2/3 всех блюд и продуктов, которые входят в состав диеты для набора мышечной массы, должны быть высококалорийными, а 1/3 отводится под ягоды, свежие овощи и фрукты, которые имеют в составе большое количество углеводов и поддерживают пищеварение, защищая кишечник и желудок от перегрузки.

Также ограничьте потребление быстрых углеводов и насыщенных жиров, поскольку они способны очень быстро откладываться в виде жира, вместо того, чтоб принимать участие в формировании и укреплении мышечной ткани.

Речь идет о колбасах, сале, маргарине, сливочном масле, различных сладостях и прочих кондитерских изделиях.

Не допускайте обезвоживания организма: для этого пейте не менее 2,5 литров воды в сутки. Диету для набора сухой мышечной массы не стоит резко прерывать, при необходимости возможно использование специальных добавок и коктейлей с целью исключения сбоев в режиме питания.

Важно!

Помните о том, что прибавка в весе не должна превышать 700-800 граммов за неделю, потому как все полученные калории, которые оказались лишними, будут откладываться в виде жировых отложений.

Также вы можете самостоятельно увеличивать калорийность и энергетическую ценность блюд, если в этом есть необходимость.

Старайтесь разграничивать меню диеты для набора мышечной массы на «до» и «после» тренировки.

За 1-2 часа до начала занятий в зале обязательно подкрепитесь медленными углеводами для активной работы мозга и мышц.

Спустя минимум полчаса возможен еще один прием пищи, который будет обогащен белками и углеводами, для того, чтоб восполнить запасы потраченной во время тренировки энергии и восстановить мышечную ткань.

Особенно эффективной является белковая диета для набора мышечной массы, которая обычно не имеет определенных временных ограничений, поэтому ее можно применять до тех пор, пока не будет закреплен результат. Кроме того, для нее нет специфических правил по входу или выходу из диеты, однако уменьшать или увеличивать количество белковой пищи все же необходимо постепенно.

Белковая диета для набора мышечной массы дает наиболее выраженный эффект при росте мышц за счет того, что белок является основным строительным материалом нашего организма.

При соблюдении данной диеты старайтесь исключать потребление большого количества жиров с той целью, чтоб организм использовал для работы энергию из собственных жировых запасов, а не из употребляемой пищи.

Совет!

Количество углеводов также контролируйте, поскольку из них он получает энергию, однако избыток углеводов всегда превращается в жир.

Ваша суточная потребность в жизненно важных веществах должна выглядеть следующим образом:

  • Белки – около 20-30% (или же 2-3 гр. на 1 кг вашего веса);
  • Жиры – до 15% (предпочтительно растительные жиры);
  • Углеводы – примерно 50-60% (или 5 гр. на 1 кг вашего веса).

Данное соотношение можно незначительно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей, поэтому его нельзя считать идеальным абсолютно для каждого бодибилдера.

Продукты и блюда, которые способствуют наращиванию мышечной массы

Придерживаясь диеты для роста мышц, помните о том, что в первой половине дня необходимо съедать не менее 60-70% всего дневного рациона, а в вечернее время употреблять лишь быстроусвояемые блюда, богатые на белок.

В рацион диеты для набора мышечной массы позволено включать следующие продукты:

  • Омлет, отварные или жареные яйца – 4-10 шт. Из них 1/3 только может быть с желтками;
  • Не слишком жирные кисломолочные и молочные продукты: творог, сыр, кефир, молоко и т.д.;
  • Нежирное мясо, морепродукты и птица: курица и индейка без кожицы, кролик, кальмары, мидии и т.д.;
  • Сухофрукты и орехи;
  • Свежие ягоды, фрукты и овощи: апельсины, яблоки, груши, малина, сливы и др.;
  • Бобовые: чечевица, горох, фасоль, бобы и др.;
  • Крупы (овсянка, гречка, рис), кукурузные хлопья и мюсли;
  • Картофель;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Черный хлеб;
  • Зеленый и травяной чай, соки, морсы, компоты и т.д.

В перерывах между основными приемами пищи обязательно устраивайте небольшие перекусы. Для этого подойдут фрукты и сухофрукты, молочная каша, творог и блюда из него, бутерброды с кефиром или йогуртом, протеиновые коктейли или батончики и т.д.

Примерное меню диеты для набора мышечной массы

Для быстрого набора мышечной массы ваша дневная норма калорий должна составлять примерно 3000-4000 ккал. Приведем пример такого меню без учета перекусов.

Завтрак: стакан какао или молока, каша со свежими фруктами или же яичница с хлебом, чаем и фруктами.

Обед: овощной суп, гарнир с морепродуктами или птицей, овощной или фруктовый салат, чай (компот).

Ужин: блюдо из яиц или рыбы с салатом из овощей, чай или компот.

Диета для набора мышечной массы

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/diety/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.php



Высокобелковая диета: система похудения и набора чистой мышечной массы


Диеты
прочно вошли в жизнь современных обывателей, необремененных тяжелым фи­зи­чес­ким тру­дом и обеспеченных избытком пищи.

Дело в том, что наличие на каждом уг­лу за­бе­га­ло­вок, ресторанов и продуктовых магазинов удовлетворяет наше пи­ще­вое по­ве­де­ние бо­лее, чем полностью, но одновременно с этим мешает реа­ли­за­ции ре­про­дук­тив­ной функ­ции, до­ми­ни­ро­ва­нию и даже выживанию.

И именно три пос­лед­них инс­тинк­та вы­нуж­да­ют нас бо­роть­ся с жиром, который мы, как Голум кольцо все­влас­тия, лю­бим и не­на­ви­дим од­но­вре­мен­но. В связи с этим, особенную популярность по­лу­чи­ли вы­со­ко­бел­ко­вые дие­ты, которых существует множество ва­риа­ций, но суть всех их зак­лю­ча­ет­ся в по­вы­шен­ном потреблении белка.

Высокобелковые диеты используют с совершенно разными целями, которые порой яв­ля­ют­ся да­же ан­та­го­нис­ти­чес­ки­ми, как, например, набор мышечной массы и утилизация под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки.

Верно ли это? И да, и нет! Дейст­ви­тель­но, есть по­вы­шен­ное количество белка можно с разными целями, но далеко не всег­да по­вы­шен­ное пот­реб­ле­ние белка оправдано и отвечает поставленным задачам.

Боль­ше то­го, су­щест­ву­ют данные ряда исследований, например, группы доктора Мой­ера [1], в ко­то­рых чет­ко про­де­монст­ри­ро­ва­ны негативные последствия потребления за­вы­шен­но­го ко­ли­чест­ва бел­ка.

Такого же мнения при­дер­жи­ва­ют­ся и товарищи в ВОЗ, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют ог­ра­ни­чить пот­реб­ле­ние бел­ка 0,66-0,8гр на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной мас­сы тела. Но заранее па­ни­ко­вать не следует, поскольку есть ряд ис­сле­до­ва­ний [2], [3], [4] и т.д., оп­ро­вер­гаю­щих вред белка для здоровых лю­дей. И, тем не ме­нее, вы­со­кое пот­реб­ле­ние бел­ка оп­рав­да­но не всегда!

Высокобелковая диета для похудения

Более избитой темы, чем жиросжигание, наверное, не существует, и наиболее эф­фек­тив­ным спо­со­бом утилизации подкожно-жировой клетчатки являются низ­ко­ка­ло­рий­ные бел­ко­вые диеты.

Это не значит, что во время диеты для по­ху­де­ния не­об­хо­димо е­сть толь­ко бе­лок, вер­нее, есть ис­клю­чи­тель­но белки даже про­ти­во­по­ка­за­но. Мож­но ис­клю­чить пол­нос­тью углеводы, но жиры в диете при­сут­ст­во­вать долж­ны.

Ес­ли Вы бу­де­те на­би­рать 15-30% суточной нормы калорийности за счет жиров, а ос­таль­ное зак­ры­вать бел­ка­ми, то это будет клас­си­чес­кая белковая диета.

Эф­фек­тив­на она? Эф­фек­тив­на, но си­деть на ней дольше месяца не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­это­му, ес­ли ху­деть Вам нуж­но доль­ше, до­бавь­те в рацион 75-100гр углеводов.

На самом деле, не очень понятно, как вообще можно худеть по-другому? Можно, конечно, есть боль­ше уг­ле­во­дов и значительно повышать двигательную активность, но это не­эф­фек­тив­но и слож­но реализуемо для не­про­фес­сио­наль­ных спортсменов.

По­че­му это не­эф­фек­тив­но? Потому, что доказано [5], что повышенное потребление бел­ка спо­собст­ву­ет столь вож­де­ляе­мой ре­ком­по­зи­ции тела. Конечно, возможности из­ме­не­ния со­от­но­ше­ния мышечной и жировой тканей организма в условиях профицита ка­ло­рий весь­ма ог­ра­ни­че­ны, но все же возможны.

Это не значит, что мы ре­ко­мен­ду­ем на­би­рать мас­су, од­но­вре­мен­но худея, поскольку на практике без стероидов сделать это поч­ти ни у ко­го не по­лу­чит­ся, но это значит, что мы рекомендуем худеть, используя вы­со­ко­бел­ко­вые дие­ты.

При­чем, ес­ли Вас интересует мак­си­ми­за­ция результата и сохранение мы­шеч­ной мас­сы, Вам сле­ду­ет удер­жи­вать дефицит калорийности в пределах 500-600Ккал в сутки [6].

Высокобелковая диета на массу

Понятие «набор мышечной массы» очень обобщенное и объединяет под собой ряд, по­рой про­ти­во­ре­чи­вых, про­цес­сов.

О том, как нужно выстраивать годовой тре­ни­ро­воч­ный план и ка­кие в не­го должны входить циклы, мы писали здесь, с чем и ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся.

Итак, если Вы ознакомились со статьей, то знаете, что процесс на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы состоит из четырех основных периодов.

Период накопления креа­ти­на, пе­ри­од ук­реп­ле­ния опор­но-дви­га­тель­но­го-ап­па­ра­та, период тренировки цент­раль­ной нерв­ной сис­те­мы и вос­ста­но­ви­тель­ный пе­ри­од. Так вот, вы­со­ко­бел­ко­вая диета умест­на толь­ко во вто­рой и чет­вер­тый период набора массы. В первом она будет ме­шать прог­рес­су, в тре­тьем бу­дет просто бесполезна, а во втором и четвертом поз­во­лит пол­нее реа­ли­зо­вать на­коп­лен­ный по­тен­ци­ал. Почему?

Белок и тестостерон

Эффективность накопления креатина тесно связана с повышенной кон­цент­ра­ци­ей тес­то­сте­ро­на и пи­та­тель­ных веществ, поскольку последние позволяют эффективно по­вы­шать ра­бо­чие ве­са от тренировки к тренировке.

Чему же тут может по­вре­дить вы­со­ко­бел­ко­вая дие­та? А повредить она может уровню тестостерона, пос­коль­ку су­щест­ву­ет не­га­тив­ная об­рат­ная связь между высоким пот­реб­ле­ни­ем белка и уров­нем тес­то­сте­ро­на [7].

Читайте так же:  Диета для похудения за неделю на 3 кг

До­ка­за­но, что повышенное пот­реб­ле­ние бел­ка пре­пятст­ву­ет сек­ре­ции тес­то­сте­ро­на, правда, ниже нижней границы референсных значений его уро­вень не опус­ка­ет­ся.

С дру­гой стороны, в повышенном потреблении белка в данный пе­ри­од нет не­об­хо­ди­мос­ти, пос­коль­ку тре­ни­ро­воч­ный режим не позволяет организму дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции по мы­шеч­ным бел­кам.

Белок и гормон роста

Во второй фазе, когда целью тренировок является укрепление опорно-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, су­щест­ву­ет не­об­хо­ди­мость в повышенной концентрации со­ма­то­тро­пи­на и кол­ла­ге­на.

И бы­ло до­ка­за­но [8], что вы­со­ко­бел­ко­вая диета положительно ска­зы­ва­ет­ся на сек­ре­ции гор­мо­на роста, причем, хотя пред­по­ла­га­лось, что больше всего сти­му­ли­ру­ют сек­ре­цию эн­до­ген­но­го со­ма­то­тро­пи­на аргинин и лизин, на практике ока­за­лось, что в боль­шей сте­пе­ни этому способствует именно коллаген. Из чего следует прос­той прак­ти­чес­кий вы­вод: же­ле обязательно должно при­сутст­во­вать в рационе пи­та­ния всех спорт­сме­нов, за­ни­маю­щих­ся скоростно-силовыми видами спорта. Что же ка­са­ет­ся чет­вер­той фа­зы, то она пред­наз­на­че­на именно для наращивания мяса, поэтому из­бы­ток бел­ка в этот пе­ри­од не­об­хо­дим, как воз­дух.

Спортивные диеты

Источники:

[1] annals.org/article.aspx?articleid=1655858

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

[4] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45

[5] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[6] sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515001043

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008

[8] pub.maastrichtuniversity.nl/541aa462-da98-43f8-a673-e4ea7ce2498c

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/sportdiet/visokobelkovaea-dieta



Меню белковой диеты для набора сухой мышечной массы

Чтобы обозначить мышечный рельеф, мало просто поднимать штангу в зале. Без грамотно составленного меню здесь не обойтись.

Это правило известно всем профессиональным спортсменам, время от времени вынужденным прибегать к диетам.

Но, если диета для похудения основана на понижении калорийности рациона и простом отказе от вредных продуктов, то при ориентации на мышцы дело обстоит несколько сложнее.

Названий подобная система питания имеет несколько, но одно из них наиболее точно передает суть: белковая диета для набора мышечной массы. И, как сразу становится ясно, центральным звеном в подобной методике становится пища, богатая белками.

Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Если бездумно выбросить из рациона все жиры и углеводы, с утра до ночи уплетать только мясо и пить воду, конечно, мышцы обозначатся.

Внимание!

Но велик шанс «бонусом» заработать и кетоацидоз – нарушение углеводного обмена и избыток кетоновых тел в крови.

Именно поэтому неоднозначно мнение специалистов относительно «сушки» и ей подобных систем, основанных на увеличении доли белка и понижении двух других компонентов – углеводов и жиров. С диетой для набора мышечной массы следует соблюдать предельную осторожность, а перед тем, как следовать ее правилам, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом на наличие противопоказаний.

Ключевые принципы диеты для набора сухой мышечной массы

Итак, как и любая другая методика похудения, нацеленная на то, чтобы на пути к достижению результата не пошатнуть и без того обычно не идеальное здоровье, белковая диета для набора мышечной массы предполагает шестиразовое питание. А вот вопрос порций уже выбирается самостоятельно, в зависимости от того, насколько интенсивны тренировки, а также, сколь явно должны быть выражены мышцы.

Если требуется просто сжечь жировую прослойку, «подсушиться», и обозначить рельеф, достаточно будет небольших, не перегружающих поджелудочную железу, порций. Кушать ровно до того момента, когда чувство голода пропадает. Но не наедаться до отвала, когда хочется полежать еще часа два, пока все уляжется.

Если важен значительный рост мышц, то порции увеличиваются, но в разумных пределах. Причем, это возрастание количества пищи на тарелке относится лишь к белковым продуктам, а не ко всему подряд.

Питьевой режим важно соблюдать даже во время диеты для набора сухой мышечной массы. Вопреки слову «сушка», суточное количество жидкости урезать никто не требует. Напротив, спортсменам в особенности этого делать нельзя. Объем употребляемой за день воды должен составлять 2,5-3 л. А вот кофе, газированные напитки, сладкие соки и им подобные жидкости исключаются.

Еще один важный момент, который известен и понятен не всем: белковая диета подразумевает запрет на жиры, но не на углеводы. Доля последних, конечно, снижается, но не до нуля.

Помимо белка, организм обязательно следует обогащать и витаминами, и минералами, которые получить можно только из растительной пищи.

Единственное, что их соотношение с белковой пищей должно составлять 3 к 7: 30% углеводов, 70% белка.

Чем заполнить меню диеты для набора мышечной массы?

Следует подробно рассмотреть продовольственную корзину человека, приступающего к диете для набора мышечной массы. Меню на день каждый способен составить при знании списка продуктов сам. Но все же в конце статьи будут приведены некие рекомендации по данному вопросу. А для начала, главный момент: что можно и что нельзя употреблять во время сушки.

Основной рацион будут составлять:

  • Нежирный творог (в идеале – вообще обезжиренный).
  • Отварные яичные белки или же паровой белковый омлет.
  • Филе курицы или индейки – грудка, очищенная от кожи и костей.
  • Рыба низкой жирности, а также мясо кальмара.
  • Бобовая группа продуктов.
  • Орехи.

Эти продукты – основа меню диеты для набора мышечной массы. В каждом приеме пищи они занимают 70% тарелки, а вечером и все 100%. Но, конечно же, не ими одними сыт будет спортсмен. А потому есть к ним растительное дополнение:

  • Гречневая каша на воде без соли, овсяная каша.
  • Нежирные мясные и рыбные супы, а также овощные.
  • Кефир, в основном попадающий в ужин.
  • Зелень, фрукты и овощи. Исключен картофель и виноград, ограничение на хурму, груши, бананы. Предпочтение отдается несладким вариантам: яблоки, сливы, цитрусовые. Среди овощей – морковь, огурцы, помидоры, капуста, перец.

Правила приготовления пищи просты: никакой жарки в масле, запекания с животными жирами. Варка, тушение или пропаривание. Морковный салат разрешено сдобрить чайной ложкой оливкового масла, поскольку данный овощ требует для максимального усвоения жир.

Хлебобулочные и мучные изделия находятся под запретом, сладости, бесспорно, тоже. Острая и соленая пища выбрасывается из рациона, в сторону копченых колбас и сыров не смотреть. В качестве исключения допустимо заменить кефир натуральным греческим йогуртом с минимальным процентом содержания жира.

Отдельно требуется упомянуть момент распределения порций в течение суток, поскольку это один из главных ключей к успеху. В отличие от схемы для похудения, при увеличении объема мышечной массы, до и после тренировки кушать нужно. Но делать это правильно.

Основная часть пищи – 70% — приходится на первую половину дня: завтрак, ланч и обед. А также на полдник, если он до 16 часов. Затем следует такая схема:

  • Перед тренировкой съедается белок и немного круп: гречневая, овсяная, рисовая. Происходит это за полтора-два часа до начала занятия.
  • После тренировки употребляется углеводно-белковый коктейль, а затем следует белковый ужин, изредка дополняемый кефиром и сладким фруктом.

Суточная калорийность рациона должна доходить до 2800 ккал, но не сразу, а постепенно. К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по 200-300 ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму.

И, конечно же, стоит помнить о главном: диета для набора мышечной массы – не пожизненная система питания. Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ.

Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, можно будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда.

Диета для набора мышечной массы

Источник: http://fitnessvopros.com/100diet.net/diety/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.php



Спортивная диета для набора мышечной массы

Правильное питание играет ключевую роль в построении мощного и красивого тела для бодибилдера. Вот почему диета для набора мышечной массы пользуется огромным спросом со стороны начинающих спортсменов.

Чтобы развить и ускорить процессы роста мускулатуры, в том числе ягодиц, необходимо придерживаться некоторых постулатов о том, какую именно пищу следует потреблять и сколько раз в течение дня. Без правильного питания, тренировки с отягощениями вызывают стресс у эктоморфа-мужчины для множества внутренних систем и структур организма.

Как работает правильная диета спортсмена

Для того, чтобы ликвидировать последствия разрушений, вызванных интенсивной тренировкой, организму необходимо восполнить запасы своей энергии.

Также востребованы углеводы и белки, которые справедливо называют строительным материалом по созданию мышечной массы.

В нашем организме постоянно происходит обмен питательных веществ, при котором часть из них тратится, а на их смену приходит другая часть.

Важно!

Спортивная диета мужчины должна быть направлена на то, чтобы получить больше питательных веществ, чем будет затрачено. Это справедливо не только для эктоморфа.

Показатель энергоемкости для бодибилдера напрямую связан с критерием калорийности, однако для получения сбалансированного и полезного меню нужно еще понимать, сколько именно калорий и, конкретно, белка, нужно съедать для того, чтобы обеспечить рост своим мышечным клеткам.

Для того, чтобы представить это в свете конкретных цифр, нужно умножить свой собственный вес в килограммах на 30 (это количество калорий, которые необходимы для каждого килограмма нашего веса). Например, для атлета-эктоморфа с весом в 70 кг потребуется 2100 килокалорий потреблять ежедневно? Но это не совсем так, ведь данная норма подходит для обычной жизнедеятельности.

Соотношение питательных веществ

Если мы ведем речь о том, чтобы мышечная масса ягодиц у мужчины именно приростала, значит, количество калорий должно быть больше, иначе прироста не будет.

Правильная диета для набора мышечной массы рук или ягодиц подразумевает и правильное соотношение в рационе питания белков, жиров и углеводов.

Ваше меню должно быть подобрано в следующей пропорции, если вы занимаетесь в тренажерном зале:

  • 50-60% отводится на углеводы;
  • 20-30% нужно отдать белкам;
  • оставшиеся 10-20% — это жиры.

Роль белковой пищи

Основным строительным материалом для ягодиц, как уже известно многим, служит сухой белок – наиболее важная часть в той пище, которую употребляют спортсмены. Высокобелковая, протеиновая спортивная диета будет основой для роста мускулатуры, поэтому количество белка тоже придется подсчитывать.

Статистика говорит, что нужно употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм массы тела. Если взять в пример эктоморфа-мужчину с весом 70 килограмм, то в сутки ему необходимо принимать в пищу не менее 140 граммов белка.

Причем, речь идет исключительно о белках животного, а не растительного происхождения. Их можно с лихвой встретить в яйцах, молоке, рыбе, любых видах мяса, твороге, кефире и т. д. Животный белок ценится для мужчин-спортсменов по причине своего аминокислотного состава.

Углеводы простые и сложные

Теперь поговорим об углеводах, которые по праву считаются источником энергии для любого бодибилдера, особенно эктоморфа при росте ягодиц. Они важны не в меньшей степени, чем белок, и разделяются на 2 основных типа: быстрые и медленные. Первый тип характеризуется быстрым усвоением организмом с выделением инсулина, поэтому они часто вызывают накопление слоев жира.

Примером таких углеводов для мужчин являются различные сладости, мучное. И польза от них может быть только в том случае, когда нужно подкрепить уставшие мышцы ягодиц после интенсивной тренировки, а полноценно покушать по тем или иным причинам не получается.

Другое дело – углеводы сложные, которые усваиваются медленно. Хороший пример – это различные крупы, такие , как гречка, рис, овсянка, другие злаковые, а также картофель. Поскольку усваиваться они будут медленнее, то и дольше смогут обеспечивать нас энергией. Поэтому, при подсчете необходимых ежедневных калорий в расчет берутся углеводы только сложного (медленного) типа.

Другие принципы питания

Не обойтись нам и без источника витаминов, а также растительной клетчатки –овощей и фруктов. Клетчатка очень полезна для пищеварения, ведь благодаря ей замедляется процесс усвоения пищи. Животный белок для ягодиц переваривается достаточно долго, поэтому клетчатка незаменима для его переработки организмом.

Фрукты с большим количеством сахара, например – груши, хурма и некоторые другие, лучше всего кушать в первой половине дня.

Давно известно каждому атлету, мечтающему о наборе мышечной массы ягодиц, что, чем больше приемов пищи и белка в течение дня, тем лучше.

Минимальное количество перекусов – это 4-6, а некоторые умудряются доводить их число до 8-12.

Именно благодаря такой технологии удается ускорить обмен веществ, сократить накопление жиров и подпитать мышцы необходимыми веществами, способствуя их росту. С этой целью лучше всего кушать каждые пару часов.

Кроме того, меняется потребность организма в белках и углеводах даже на протяжении дня. Утро лучше начинать со сложных углеводов, которые дадут энергию на много часов вперед.

Читайте так же:  Как правильно составить диету для похудения

Что касается белка, то для его полноценного усвоения лучше предпочесть вторую половину дня и вечерние часы.

Актуальность белка в меню возрастает и после тренировок, поскольку он участвует в росте поврежденных после нагрузки мышц ягодиц.

До и после тренажерного зала

Теперь о том, как питаться перед интенсивной тренировкой:

  • полное отсутствие жиров;
  • кушать за 1-2 часа перед походом в спортзал;
  • сделать акцент на медленные углеводы и белки.

Непосредственно после проведения тренировки ягодиц нам потребуется обеспечить уставший организм энергией и строительным материалом, иначе мышцам неоткуда будет взять массу для прироста. Лучше всего максимально попить жидкости, чтобы восполнить запас воды в организме, а полноценно поесть через 30-40 минут. Как раз к тому времени и сердце придет в норму.

Перед сном употребите долгоусвояемый протеин – его необходимость заключается в том, что в течение ближайших нескольких часов в организм не поступит новая порция белков, а как раз в это время будет происходить активный рост мышечной массы. Большое количество белка на ночь позволит также ослабить разрушения мышц и облегчить крепатуру ягодиц. Отличным средством для эктоморфа может послужить обыкновенный творог с кефиром.

Сразу после того, как вы потренировались, можно позволить себе немного (50-100 грамм) быстрых углеводов. Пример такого меню – бананы, шоколад, сладкий сок, булочка, шоколадный батончик и т.п. В этом случае от быстрых углеводов будет толк, поскольку они обладают повышенным гликемическим индексом.

Именно они способны быстро поднять уровень инсулина в крови спортсмена. Если быстро не наполнить организм энергией, то может начаться разрушение мышечных тканей под влиянием процесса катаболизма.

Совет!

Еще одним полезным советом может стать употребление после нагрузок протеина и белкового коктейля. Можно воспользоваться гейнером, а можно просто дополнить свой молочный коктейль сладкой булочкой. Благодаря этому увеличивается секреция гормона инсулина, и мышцы смогут восстановиться быстрее.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/sportivnoe-pitanie/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html



Бюджетная еда для набора мышечной массы

Вопрос с моего пикап форума

:

MotherFucker написал(а):

всем привет! в новый год все бабло проебал на алкоголь, да денег впринципе итак не густо было.. а откуда у студента деньги? 😀 но качалочку бросать не хочется, а еда для набора мышечной массы это второй по важности фактор как мы знаем…

в общем, вопрос таков: какая существует дешевая и в то же время качественная по составу еда? а то я кроме бич пакетов да бутербродов отродясь ничего не ел, готовить не умею.

раньше качалкой не занимался, не задумывался о рационе, сметал все сподряд…

Самые дешевые углеводы — крупы. Например, 1 килограмм риса стоит 20-30 рублей. Тебе этого килограмма на 2 дня хватит.

Самый дешевый белок — рыба: минтай. 60-70 рублей за килограмм. Куриные грудки — 120 руб/кг. Вобщем, 1 кг мяса сжираем за 2 дня.

Итого по питательности: 365 г углеводов, 80-100 г белка.

Итого по деньгам: 15 + 35 = 50 рублей в день (это если жрать рис + минтай. если рис + курицу, то 75 руб/день). Итого в месяц: 1500-2250 рублей на еду (не считая специй и соусов).

Понятно, что рис не будем постоянно жрать. Чередуем. Сегодня хуярим рис, завтра — овсянку, послезавтра — гречневую кашу, пшенную кашу, картофельное пюре и т.д. Из белков, для разнообразия, хуярим творог, яичный порошок.

На высчитывании углеводов не заморачивайтесь! Во всех крупах содержание углеводов: 65-73%. Разница в 8% нам погоды не сделает. Углеводов нужно жрать в среднем 4 г на 1 кг веса. Т.е. если ты весишь 80 кг, то тебе нужно 320 г углеводов, т.е. жри по полкило риса или любой другой каши в день — это как раз будет примерно 320-370 г углеводов.

Если начинаешь жиреть, то урезай углеводные порции. Если масса не растет (не растут рабочие веса) — увеличивай углеводные порции.

А вот белки — придется считать! Потому что содержание белков в продуктах сильно разнится. В молоке — 2,5% белка. В рыбе — 15-20. В твороге — около 20. В курице — тоже около 20. В яичном порошке — около 46 (!) грамм белка. Так что придется посчитать! :))

Кстати, творог и куриные грудки — оптимальный вариант для качка. Потому что они и стоят одинаково и белка в них одинаково. И по жирности они примерно одинаковые.

В яичном порошке белка много, но и жира тоже много. А в рыбе белка меньше (в том же минтае 15% белка). В молоке/кефире — тоже белка мало, их нужно литрами ебашыть, чтобы набрать хотя бы 80 г. Можно жрать говядину, но она дорогая. Поэтому белковая «база» бодибилдера — это творог и курица.

Долбоебы могут воскликнуть, дескать, нужно пить белковые смеси, в них дохуя белка! На то они и долбоебы. Потому что не понимают, что на упаковке 80% белка написано, а на самом деле там от силы 20%. Если не верите, хуярьте на протяжении года протеины, а потом на следующий год начните ебашыть натуральную белковую пищу. И… о чудо! Мышца начала расти!

А все потому что ты, ёбаный моск, думал, что в твоем ссаном протеине много белка. На упаковке написано, например, 80%, ну ты и ебашыл по 200 г коктейля в сутки. И никакую другую белковую пищу не ел. Потому что думал, что «обеспечиваешь себя 160 граммами ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОГО протеина» xD

А на самом деле там от силы может грамм 40 с этого «протеина» в сутки выхлоп был. ЛИТРАМИ нужно протеины ебашыть, чтобы они действовали! А это опустошение кошелька + проблемы с ЖКТ.

Продавцы спортпита позиционируют протеины как «Вот если вам некогда перекусить, то протеиновый коктейль — самое то!». Блять, идите нахуй, долбоебы! «Самое то» — это достать 200-граммовую пачку творога из кармана и быстренько навернуть, а не заваривать ваш ёбаный протеин, который еще и хуй размешаешь, по полчаса.

Я так и представляю, как работяга на стройке в разгар работы удобно устраивается у окна, достает из кармана упаковку протеина, шейкер, литровый стакан, пакет молока и начинает все это бодяжить xD

Самый быстрый способ перекусить для качка — это сожрать пачку творога.

Включите мозг блять, имбицилы! Нахуй тебе этот протеин, если можно сожрать более дешевую качественную пищу? Спортпит — это развод для «модных» качков с тонкими ручонками, которые только пришли в зал. Грех не наебать нуба, да? Продолжайте читать модные журналы, вас еще и не так наебут! xDDD

Ладно, хуй с ними. Пусть бабло отдают, раз Бог ума не дал. «Без лоха и жизнь плоха». Долбоебы тоже должны быть в Мире. Вернемся к нашей натуральной еде.

Есть, например, еще такие придурки: «искатели дешевого белка». Хотят изобрести велосипед заново и ищут источники белка буквально везде. В фасоли. В детском питании. В полуфабрикатах. В лапше быстрого приготовления. «А я вот вчера ебашыл бич-пакеты, так там 10 г белка! Теперь буду их напостоянку брать».

Идиоты. Во-первых, качественный белок, от которого действительно прет масса, только в животных продуктах (яйца, рыба, мясо, молочные продукты). От растительного белка мышцы не растут.

Во-вторых, не во всех животных продуктах качественный белок. «А давайте колбасу жрать! Я вчера «Масковскую» брал, там 16 г белка!». И хули толку от этого белка? Туда сои понапихано.

От такого «белка» только разжиреть можно (в полуфабрикатах обычно жира дохуя).

Главное — не количество белка, а качество. Лучше сожрать 5 яиц, чем килограмм магазинских котлет. Поэтому НЕ изобретаем велосипед, не ищем всякую «волшэбную» еду, а жрем проверенный массонаборный белок: яйца, рыба, мясо, молочные продукты.

Кстати, под вкусную еду для наращивания мышечной массы, нужна посуда luminarc. Это очень веселая и красивая посуда, из которой приятно кушать 🙂

Тут один знакомый качок до того офанател, что купил себе ip видеосервер, чтобы записывать свои тренировки на видео, а потом анализировать технику выполнения упражнений. По его словам, отмечает у себя нехилую прибавку в мышечной массе от такого подхода к делу. Может, и мне попробовать?..

А товарищ из Молдовы решил создать целый портал для тяжелоатлетов своей страны. И обратился к услуге создание сайтов Молдова. Так что скоро будем смотреть картинки и видео с чемпионатов Молдовы по тяжелой атлетике 🙂

Источник: https://thunderbreaker.livejournal.com/989140.html



Белковая диета для набора мышечной массы

» Питание » Белковая диета для набора мышечной массы

Люди, занимающиеся в тренажерном зале, чаще всего преследуют одну цель – набрать мышечную массу, но сделать это одними усилиями в зале невозможно. Чтобы все получилось, нужно составить правильную диету.

Об этом знают, все профессиональные спортсмены. Но такие диеты очень отличаются от диет для похудения, ведь набрать мышечную массу намного сложнее, а значит, и подходить к делу следует несколько серьезнее.

Белковая диета для набора мышечной массы – именно о ней будет данная статья.

Диеты для похудения основаны на одном – нужно просто снизить калорийность и начать правильно питаться, но в случае с набором мышечной массы, дело обстоит намного сложнее.

Внимание!

Следует начать правильно питаться, при этом повысить количество белков, которые поступают в ваш организм, а также следить за оптимальным уровнем углеводов и жиров, если вы хотите стать массивным, а не жирным) Казалось бы, все очень просто, но на деле все намного сложнее. Требуется соблюдать специальные пропорции и ничего бездумно не выкидывать из рациона.

Приемов пищи должно быть от 5 до 8, а выкинуть нельзя ни одного приема. Но помимо этого правила нужно знать и соблюдать еще множество других, о которых будет идти речь далее.

Белки, жиры, углеводы

При таком большом количестве приемов пищи, начинающий спортсмен может очень легко запутаться и начать есть либо очень большими порциями, либо, наоборот, настолько маленькими, что организм начинает недоедать.

Для начала, следует сказать, что нужно соблюдать пропорции в количестве белков, жиров и углеводов. Четких указаний нет, поэтому нужно съедать примерно 1.5-2 г белка на кг тела, 4г углеводов и 0.7г жиров.

Что касается калорийности, то здесь чётких цифр нет. Каждый должен подбирать себе её индивидуально. Если ваш вес, скажем, 70 кг, то ваша примерная дневная норма — 3000 ккал. Чтобы подобрать калорийность для набора мышечной массы, то попробуйте увеличить эту цифру на 100 и последите за весом неделю. Если он падает, то повысьте ещё — и так до преследуемой цели.

Примерная схема

Диета сложна, но если в ней разобраться, то получается, что все очень просто, но самое главное – нужно есть правильные продукты. И в этом вся загвоздка.

Какие продукты правильные? Что можно есть? Что нельзя есть? Что нужно есть? Все эти вопросы преследуют  начинающего спортсмена, по крайней мере, первый год занятий.

После этого времени, он уже разберется в том, что нужно есть и как нужно.

Но до тех пор, пока год не прошел, нужно пользоваться разнообразными подсказками, которые будут даны ниже.

Основные продукты для набора массы:

  • Творог и другие молочные продукты;
  • Рыбные мясные блюда;
  • Бобовые;
  • Гречневые и другие полезные крупы;
  • Разнообразные овощи и фрукты.

Готовить пищу очень просто. Нельзя жарить и запекать с животными жирами. Любые продукты, нужно только тушить и пропаривать, варка также возможна, но не желательна. Нельзя есть хлебобулочные изделия и сладости. От острой и соленой пищи лучше отказаться.

Вот таким может быть ваше дневное меню:

  • 1 приём пищи: омлет из 4 яиц с томатом + 300 мл молока с бездрожжевой булочкой;
  • 2 приём пищи: 200 г творога с ягодами или фруктами;
  • 3 приём пищи: 200 г риса отварного + 200 г рыбы с зеленью на пару;
  • 4 приём пищи: мясной рулет с яйцом (200 г) + овощной салат;
  • 5 приём пищи: сырный суп с креветками 500 г;
  • 6 приём пищи: 300 г творога с фруктами или ягодами.

На этом все. Удачи в начинаниях и пусть у вас все получится!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/nutrition/belkovaya-dieta-dlya-nabora.html

Высокобелковая диета для набора мышечной массы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *