Оглавление:



Высококалорийная диета для набора веса

высококалорийная диета для набора мышечной массы(1 4,00 из 5)
Загрузка…

В то время, когда абсолютное большинство стремится избавиться от лишнего веса, странно слышать о высококалорийной диете, которая позволяет этот вес набрать.

Однако, такой тип диет существует и он востребован не только в спортивных кругах, где используется для набора мышечной массы, но и в медицине при дистрофии, тяжелых формах истощения и недостатка веса.

При высококалорийных диетах важны активные физические нагрузки, позволяющие сделать фигуру здоровой и красивой.

Особенность высококалорийного питания

Данная высококалорийная диета позволяет набрать равномерный вес и при этом не наносит вред организму. Высококалорийная диета представляет собой рацион питания, придерживаясь которого, человек будет получать количество калорий превышающее суточную норму.

Считать высококалорийной диетой обычное добавление продуктов, содержащих сахар или жиры, помимо стандартного приема пищи, неправильно. Диета для набора массы тщательно подбирается и обязательно должна быть сбалансированной.

Любой вид высококалорийной диеты подразумевает порционное питание. Меню для набора веса должно состоять не только из стандартных завтрака, обеда и ужина, но и дополнительных поздних завтраков и полдников.

Основные принципы

Диеты для набора мышечной массы условно можно разделить на три основных типа.

Первый тип диет представляет собой обычное меню, помимо которого человек потребляет белково- жировые добавки.

  • Обычно такой тип высококалорийной диеты для набора веса применяют в силовых видах спорта для начинающих. В данном случае высококалорийная диета применяется не только для набора мышечной массы тела, но и для роста всего организма.

Высококалорийная диета второго типа называется диетой на сухую массу.

  • Количество углеводов, белков и жиров необходимое для роста мышечной ткани рассчитывается в зависимости от массы тела, исходя из примерной формулы: 5г углеводов, 2 г белка, 1 г жира на 1 килограмм массы тела.
  • Этот тип высококалорийной диеты востребован в бодибилдинге и силовых видах спорта опять же для набора мышечной массы. Реже к ней прибегают, например, в фитнесе, опасаясь лишних жировых отложений.
  • При достаточных физических нагрузках жировая прослойка образовываться не будет.

Источник: https://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-muzhchin/vysokokalorijnaya-dieta-dlya-nabora-vesa.html



Питание и диета для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны.

Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание.

Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Внимание!

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки.

При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.

Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.

Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%.

Важно!

Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

Распределение порций в течение суток

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.

Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое).

После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

  • Витамины. Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными — печень, овощи, фрукты. Витамины — это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.
  • Пищевая пирамида. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

Содержание углеводов — 50–60% (Старайтесь потреблять только медленные углеводы.) Содержание белков — 30–35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

Содержание жира — 10–20%

Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона.

Совет!

Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних. Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры.

Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично.

Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать.

Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Источник: https://atletiq.com/blogs/pitanie-i-dieta.html



Рацион питания для набора мышечной массы. Какие продукты нарастят мышцы?

Мышцы – это всегда красиво, ведь это лучше, чем висящая, дряблая кожа на худощавом или одутловатом теле.

Стоит помнить, что если вы являетесь несчастливым обладателем лишнего веса, то сначала нужно этот лишний вес убрать, то есть похудеть. Здесь вашим верным помощником должно стать правильное питание.

Затем сбросив вес до допустимого уровня, а по отражению в зеркале вы этот уровень не пропустите, переходите на рацион питания для роста мышц и набора мышечной массы.

Принцип питания

Кушайте маленькими порциями 5-6 раз в день, меньше кушать не рекомендуется. Кушать надо именно с такой частотой, так как анаболический эффект от приема пищи длится не более 3-4 часов.

Если кушать 5-6 раз в день, то тогда нет нагрузки на организм, и в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, пищеварительная система не перегружена.

Если съедать ваш привычный объем пищи не 5-6 раз в день, а за 3 раза, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в ваш организм в избытке, за счет чего будет откладываться в подкожный жир.

А поскольку диета по набору мышечной массы предполагает высококалорийную диету, то достать из организма этот жир, спрятавшийся организме после 3 приемов пищи в день, не представляется возможным.

Высококалорийное питание

Запомните то, что 70% съедаемой вами пищи должно быть высококалорийной, иначе уровень усвоения питательных веществ будет минимальный. Это не означает, что вы теперь можете кушать торты сутками напролет. Набираем калории только правильными продуктами.

Фрукты и овощи должны составлять оставшиеся 30% вашего суточного рациона.

Ограничивайте употребление жиров и быстрых углеводов

Это то, о чем вкратце упоминалось в прошлом пункте. Все калорийные сладости – это быстрые углеводы, которые отложатся в жир, и вы получите на выходе не красивые мышцы, а большую попу и огромный живот, распухшие от привалившего счастья в виде конфеток и печенья.

Эти вкусные быстрые углеводы можно употреблять сразу после тренировки, потому что тогда мышцы и другие органы способно быстро переварить глюкозу и она не отложится на боках жиром.

Старайтесь ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными и животными жирами. К таким продуктам относят сало, маргарин, масло, колбасу.

Установите для себя питьевой режим

Внимание!

Употребляйте не менее трех литров воды в сутки. Не допускайте обезвоживания организма, пейте всегда, когда будете чувствовать жажду.

Научитесь правильно распределять порции в течение суток

При наборе мышечной массы порции на каждый прием пищи должны быть примерно равными, но помните простой принцип: 70% вашей еды должно быть съедено до 16.00.

Не ужинайте сладкой или жирной пищей, это все ненужный вам жир.

Употребляйте на ужин белок, например обезжиренный творог, яйца, нежирное мясо или рыбу.

Питание до тренировки

Не забывайте о том, что за 2 часа до тренировки кушать не нужно.

Последний прием пищи перед тренировкой должен содержать белок и сложный углевод. Например, каша с отварным мясом.

Углеводы запустят ваш мозг на тренировке, а аминокислоты, содержащиеся в белке, помогут запустить анаболизм.

Читайте так же:  Как похудеть за месяц на 20 кг в домашних условиях без диет

Питание после тренировки

Сразу после тренировки ваш организм наиболее остро нуждается в питательных веществах. Дайте ему их. Лучше всего сразу же выпить так называемый гейнер – углеводно-белковый коктейль. Кушать основную пищу желательно через 1-1.5 после окончания тренировки.

После тренировки открывается белково-углеводное окно, что значит, что в течение этого времени организм готов употреблять белки и сложные углеводы и трансформировать их в мышцы, а также восполнять энергию в организме.

Следите за употребление белков, жиров и углеводов

  1. содержание углеводов в рационе должно быть не более 50-60%;
  2. содержание белков – 30-35%;
  3. содержание жира не более 10-20%.

Меньше 10% жира употреблять не рекомендуется, это затормаживает обмен веществ. Кушайте жирную рыбу, не отказывайте себе в ее употреблении. Очень полезен рыбий жир.

Примерный рацион для преобразования мышц

Теперь давайте подробнее остановимся на том. Что же все-таки можно и нужно употреблять в пищу будущему бодибилдеру и качку.

Белковые продукты.

Белковых продуктов мало, а вот углеводов, наоборот, в избытке. Итак, что же относится к продуктам, богатым белком:

Мясо – оно должно быть не жирным, самый доступный и идеальный вариант – это куриная грудка.

Рыба и другие морепродукты – рыба подойдет абсолютно любая, жирную рыбу можно употреблять 2-3 раза в неделю. Яйца – в день рекомендуется съедать не больше 6-8 яиц, кушайте их вместе с желтками.

Бобовые – фасоль, горох, чечевица. Орехи – содержат и белок, и полезные жиры.

Углеводные продукты

Зерновые.

Каши. Подойдут любые – гречневая, перловая, овсяная, пшенная. рисовая. Макароны и лапша. Все желательно из твердых сортов пшеницы. Хлеб. Употребляйте исключительно черный хлеб.

Овощи и грибы

Ограничивайте крахмалистые овощи – это картофель, морковь и свекла. Овощи употребляйте с каждым белковым приемом пищи, они позволяет лучше усваиваться белку в организме. Грибы придадут вкус блюду. Помните о том, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

Фрукты и зелень

Употребляйте в пищу свежие фрукты и зелень, так как в них содержится множество полезных витаминов и минералов.

Жиры

Важным источником жира являются морепродукты.

Видео о правильном питании спортсменов

Итак, рассмотрим продукты питания употребляя которые вы уже будете находиться на пол пути к идеальной мышечной фигуре. Какие ингредиенты рекомендуется есть, а от каких вовсе стоит отказаться, во избежании появления жира. Общие рекомендации тренера по данному вопросу.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnesfive.com/pitanie/ratsion-pitaniya-dlya-nabora-myishechnoy-massyi.html



Высококалорийная диета

Применяется ли в медицинской практике высококалорийная диета, и что это вообще такое? Да, применяется, при лечении лиц с дистрофией, недостатком веса, и истощением.

Технически, этим словосочетанием можно называть все, что создает небольшой плюс к суточной потребности тела в калориях, и позволяет либо «вырастить» мышечные ткани, или же набрать немного жира.

Думаете, последнее вообще не востребовано человечеством? Это не так, особенно в ситуациях, когда излишняя сухость привела к опущению почек. Кроме того, диета с повышенным содержанием энергии очень актуальна для работников физического труда, и соревнующихся спортсменов.

Где еще применяется высококалорийная диета

Доморощенные способы набора веса при дистрофии по определению тоже являются высококалорийной диетой. Но с точки зрения энергообмена они не всегда хороши.

А точнее — хороши лишь когда не важно, за счет чего будет увеличиваться вес.

Обычно он и растет за счет жировой прослойки при употреблении десерта с каждым приемом пищи, закусывания еды орехами в меду, и прочей практике в духе «ешь больше, не важно чего».

Высококалорийные диеты из спорта служат цели набора мышечной массы. Их делят на несколько групп:

  • простое питание + белково-жировая добавка. Обычно это практикуют в силовых видах спорта, где тренировки новичков начинаются с юного возраста. Молодым спортсменам советуют просто выпивать в день пару литров цельного молока, а остальные приемы пищи оставить на уровне «обычных». Некоторые объясняют смысл этой практики тем, что молоко содержит ИГФ-1, который способствует выработке гормона роста. Но большинство источников утверждает, что работает питье молока просто за счет удобства получения калорий в жидком виде;
  • диета на сухую массу. Этим словосочетанием называют питание на 4-6 г углеводов на 1 кг текущего веса тела, 1,5-2 г белка, и 1-1,3 г жира. По этой формуле обычно получается профицит где-то так в 200-300 ккал. Он считается идеальным как для роста силовых показателей, так и для набора сухой массы. Часто практикуется не только в бодибилдинге, но и в силовом троеборье тоже. И примерно так питаются спортсмены силово-скоростных видов спорта, где требуется значительная мощность. Диета на сухую массу в практике спорта помогает улучшить и восстановительные процессы в организме, способствует профилактике воспалительных процессов, и позволяет избегать накопления усталости. Именно ее и рекомендуют придерживаться на постоянной основе в процессе работы на силу. В любительском фитнесе, однако, в силовых циклах она применяется редко, из-за всеобщей, извините, паники по поводу набора лишнего жира. На самом деле, к формированию избыточных жировых отложений при адекватной цели физической нагрузке она не приводит;
  • «экстремальна масса» — почти то же самое, но количество углеводов доводят до 7 г на 1 кг веса, и частично восполняют за счет простых углеводов. Практика мало распространена где-то за пределами бодибилдинга старой школы, и служит для коррекции фигуры излишне худых, почти дистрофичных представителей мужского пола.

Меню высококалорийной диеты

Любое меню высококалорийной диеты организуется по принципам дробного питания. Смысл – утилитарный, это совершенно не про «раскрутку метаболизма» или подобные мифические вещи.

Большое количество еды достаточно проблематично усваивается, потому каждая порция должна быть средней по объему. В практике спорта в периоды «вынужденного переедания» принимаются еще и энзимы для пищеварения.

Но это необходимо далеко не всем, ведь бывают и лица с от природы хорошей активностью ЖКТ.

Типичная ошибка – увеличивать калорийность рациона только за счет сахара и насыщенных жиров.

Конечно, высококалорийная диета позволяет их употребление, но избыток данных веществ в рационе может привести к тому, что пострадает печень, и поджелудочная железа.

Особенно это вероятно у тех людей, которые и так предрасположены к заболеваниям. Потому пища должна быть, все-таки, ближе к здоровой, нежели к «любой».

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: яичница из 2-3 яиц с нежирным беконом, овощи.

Второй завтрак: мюсли с орехами, сухофруктами, кефир или молоко, фрукт по желанию.

Важно!

Обед: любой гарнир из крупы, порция мясного блюда, овощной салат, чай с сухофруктами или бананом.

Перекус: снова крупа, порция мяса или рыбы, порция здоровых жиров.

Перед тренировкой: протеиновый коктейль на соке или с бананом (иногда и то, и другое), либо печенье с чаем и каким-либо молочным продуктом по выбору.

Ужин: снова мясо или рыба, крупяной гарнир, можно заменить на картошку или макароны, если они нормально усваиваются. Овощи по выбору.

Перед сном: порция творога, если хорошо переносится фруктоза – можно с медом и фруктами, если не очень – лучше заменить на казеиновый протеин без примесей.

Периодически можно устраивать свободные приемы пищи – выпечка, блинчики, сладости, но смысл в том, чтобы не питаться только ими. Нужно соблюдать общие рекомендации к составлению здорового меню, и делать так, чтобы сладкое и объективно вредное было в рационе только 1-2 раза в неделю, а не каждый день.

Рецепты высококалорийной диеты

Тут можно пользоваться совершенно любыми кулинарными рецептами, которые легко находятся почти на любом сайте.

Исключение – не стоит, все-таки, запекать мясо под майонезами и с сырными шапками, так как цель меню состоит не в том, чтобы вызвать коллапс ЖКТ, а в том, чтобы калории максимально усвоились.

Обычно стараются не сочетать несколько видов белка и жиров в одном блюде для того, чтобы обеспечить лучшую усвояемость еды. Но и тут все должно быть индивидуально, просто потому, что некоторым и такое кухонное творчество сходит с рук, и не портит пищеварение.

Запеченные мюсли

Совет!

1 стакан овсянки, 2 банана, сироп кэроба или любой другой подобный продукт, можно добавить и сухофрукты тоже, если они вам нравятся. Дополнительно – около 50 г грецких орехов, хорошо растертых.

Нагреть духовку до 120 градусов. Овсянку вместе с измельченным бананом высыпать на противень, застеленный листом пергамента, полить сиропом и добавить орехи, перемешать, равномерно распределить по поверхности. «Просушить» в духовке в течение 40-50 минут до полного высыхания сиропа и появления хруста. Периодически можно извлекать небольшие порции и снимать пробу.

«Торт» с кешью и кокосом

1 стакан свежих необжаренных орехов кешью, 100 мл кокосового молока натурального, 100 г рисовой муки, 200 г фиников, 100 г кураги (предварительно размочить), кокосовая стружка для посыпки, 1 столовая ложка сметаны, и 1 столовая ложка любого жидкого меда для глазури.

Финики, курагу, и кешью можно замочить на ночь в прохладной воде. Затем воду слить, орехово-фруктовую массу поместить в блендер или чашу кухонного комбайна и мешать до однородности. Молоком залить муку, поместить туда же и смешать полностью.

В силиконовую форму для выпечки выложить массу, и поместить в общее отделение холодильника на 2 часа для застывания. Извлечь, смешать сметану с медом, смазать изделие сверху, и посыпать кокосовой стружкой.

Сметану в этом рецепте можно заменить на ее веганские варианты из сои, или использовать немого натурального кокосового масла, вместо сметаны.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: http://fitnessvopros.com/your-diet.ru/?p=5306



Высококалорийная диета для набора веса для мужчин

Обычно все озабочены проблемой лишнего, избыточного веса. Но есть и такие люди, которые хотели бы набрать массу тела. Речь пойдет о таких мужчинах, которым точно стоило бы поправиться!

Диета для набора массы тела для мужчин, диета для массонабора мужчинам

Низкая масса тела и астеническое телосложение у мужчин может быть конституциональной, то есть врожденной особенностью. Иногда к истощению приводят тяжелые заболевания.

А иногда – простое недоедание у тех, кто слишком увлечен своей работой и не успевает полноценно питаться. Худой мужчина часто комплексует по этому поводу.

Ему кажется, что на него меньше обращают внимания, что он вызывает впечатление «слабака». Это отнюдь не так. Каждый человек прекрасен по-своему.

Внимание!

Но дефицит массы тела не ведет ни к чему хорошему. Ведь вещества, получаемые с пищей, идут на синтез важнейших структур организма (клеток и тканей), а также ферментов, гормонов и др.

Поэтому, если Ваш индекс массы тела находится за рамками нормы (в сторону уменьшения), то для Вас – диета для набора веса мужчине. Но для начала стоит проконсультироваться с врачом.

Возможно, Вы больны, от чего и теряете свой вес.

Вполне может быть такое, что кто-то посоветует просто один месяц поесть в фаст-фуде, а на ночь кушать тортики и пирожные. Ни в коем случае нельзя этого делать. Во-первых, это в больших количествах может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Во-вторых, Вы привыкнете к такой пище. В-третьих, Вы станете действительно весить больше, но за счет отвратительных жировых отложений.

Диета для быстрого набора веса для мужчин: как и чем питаться?

Диета для набора массы тела для мужчин – это такая система питания, которая направлена на увеличение веса. При этом вполне очевидно, что калорийность пищи должна превышать энергетические затраты. То есть создается так называемый положительный баланс.

Неиспользованные калории и пойдут на увеличение массы. Все просто! Лучше наращивать калорийность рациона постепенно, начиная с малого. Поэтому можно сказать, что диета для набора веса для мужчин – высококалорийная.

И это ее главное отличие от диет для похудения!

Диета для увеличения веса мужчин может быть двух вариантов. Если Вы хотите стать тяжелее за счет мышечной массы, то Вам необходима белковая диета.

О ней мы подробно говорили в статье «Диета для набора мышечной массы для мужчины». Если же Вам не принципиально, за счет чего набирать вес, то Вам подойдет обычная диета.

То есть у Вас увеличится и жировая прослойка, и мышечная ткань. Именно о втором варианте и пойдет речь.

Читайте так же:  Диета дюкана рассчитать вес отзывы

Ничего сложного в диете для набора массы нет. Но есть некоторые нюансы.

  • Питание должно быть пятиразовым. Да, такой принцип обычно лежит в основе диет для похудения. Но! Приемы пищи с большими интервалами просто вредны для желудочно-кишечного тракта;
  • Не наедайтесь до «потери сознания». Все должно быть в меру. Лучше делать порции меньше по размеру, но более калорийными;
  • Не забывайте о положительном энергетическом балансе: поступления должны перекрывать затраты;
  • В Вашем меню должны быть все главнейшие питательные вещества: белки, жиры, углеводы;
  • Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи;
  • Делайте их более комплексными (например, обед состоит из супа, второго, салата и десерта);
  • Диета для массонабора мужчинам также отрицает принцип раздельного питания. То есть можно употреблять белки вместе с углеводами: каши, картофель, макароны с мясом, рыбой, птицей. В противном случае Вы рискуете похудеть еще больше;
  • Набору веса могут помочь и специальные добавки: протеины, аминокислоты. Они, обладая энергетической ценностью, будут способствовать набору веса за счет мышечной массы;
  • Есть можно практически все. Но все же мы настоятельно рекомендуем отказаться от избытка сладостей, мучного, жареного, копченого, жирного, полуфабрикатов и фаст-фуда. Все это Вы можете есть, но в разумных количествах. Иначе можно превратиться в настоящего толстяка;
  • Если у Вас нет аппетита, то будем его стимулировать. Массонаборная диета для мужчин не запрещает таких хитрых приемов. А какие же продукты нужно есть, чтобы разбудить аппетит? Приправы с глутаматом, горчица, хрен, свежевыжатые соки цитрусовых, кислые ягоды и фрукты (яблоки, вишня, лимоны, грейпфруты, гранат), квашеная капуста, кофе, сладости. Но с последними стоит быть аккуратнее;
  • Диета на массу для мужчин – это еще и разрешенный алкоголь. Как известно, он повышает секрецию, а значит и аппетит. Но пить лучше вино в небольших количествах.

Диета для мужчин, чтобы поправиться: примерное меню

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, бутерброд с сыром и ветчиной, какао с молоком, апельсин;
  • Второй завтрак: йогурт, орешки;
  • Обед: борщ с говядиной, кусок хлеба, картофельное пюре с рыбной котлетой, салат из огурцов и помидоров (заправленный растительным маслом), чай с конфетой;
  • Полдник: творог со сметаной и кусочками любимых фруктов;
  • Ужин: голубцы, отварной рис, яблоко, чай с печеньем.

Если у Вас тяжелый физический труд (или Вы усиленно занимаетесь в тренажерном зале), то порции стоит сделать чуть больше, а продукты использовать более калорийные (более жирные сорта мяса, более жирные молочные продукты и т.д.). С таким богатым меню диета для набора веса мужчине предпочтительнее дома. Иначе все это в столовых и кафе обойдется Вам очень дорого.

Источник: http://fitnessvopros.com/ecozozh.ru/pitanie/203-diyeta-dlya-nabora-massy.html



Диета для набора мышечной массы

Исправить ошибку
Пример суточного плана. Данное меню является избыточным. Картинка из журнала Muscle_and_Fitness

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны.

Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны.

Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание.

Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Важно!

Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике.

Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее.

Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения.

Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты

Основные принципы диеты при наборе мышечной массы

1. 5-6 разовое питание

Последние исследования[1][2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки.

При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.

Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.

Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%.

Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Совет!

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала).

Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.

[3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое).

После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Пищевая пирамида

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

  • Содержание углеводов — 50–60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

  • Содержание белков — 30–35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично.

Внимание!

Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать.

Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль жира

Регулярно отслеживайте процент жира в организме.

Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.

[4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.

Контроль и анализ данных

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:

Меню бодибилдера

Бюджетный рацион питания для набора массы

Бюджетный набор мышечной массы (Денис Гусев)

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы.

Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение.

Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам.

Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]5. Бобовые.

Важно!

Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА.

Читайте так же:  Диета не есть после 12

Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты

Углеводные продукты

1. Зерновые.

  • Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
  • Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
  • Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов.

Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов.

Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

3. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .

Жиры

Источник: http://fitnessvopros.com/sportguardian.ru/article/1971/dieta_dlya_nabora_mishechnoy_massi



Как набрать недостающие килограммы

При желании добрать недостающий вес следует обязательно пройти медицинское обследование. Ведь недостаток веса может объясняться наличием определенных заболеваний, как патология щитовидной железы либо заболевание желудочно-кишечного тракта. Быстро теряют вес люди, которые сильно подвержены стрессовым ситуациям.

Худоба наблюдается при заражении паразитами и онкологии. Только выяснив ее причину, выбирается правильная диета для набора веса. Если медицинское обследование не дало никаких отрицательных показателей, выясняется оптимальный вес при наборе и необходимый для него период времени. Нельзя резко набирать массу тела.

Норма — 1-2 кг ежемесячно или 250-500 г еженедельно.

После вычисляется оптимальная калорийность меню. При наборе массы тела калорийность меню на каждый день должна быть увеличена на 200-300 ккал.

При слишком быстром наборе следует уменьшить количество калорий в меню, а при незаметном наборе массы тела – увеличить.

Спортивная диета для набора веса должна действовать согласно следующему правилу: на 1 кг веса приходится от 40 ккал в зависимости от быстроты обмена веществ.

При наборе массы тела меню должно оптимально содержать белки, жиры и углеводы. Рассчитывая норму белка, для женщин эти показатели составляют 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела и для мужчин — 1,4-1,5 г на 1 кг.

Занимаясь спортом, норма белка увеличивается: для женщин — 1,5 г/кг, а для мужчин — 1,6-2 г/кг. Оптимальная норма жиров составляет: 1-2 г на 1 кг массы тела, что зависит от степени физических нагрузок.

Оптимальная норма углеводов составляет: от 4,5-5,5 г на 1 кг массы тела до 6,5-9 г на 1 кг веса.

Основные продукты, которые включает в себя диета для быстрого набора веса, это, прежде всего, белки, содержащиеся в разных сортах мяса, рыбы, птицы, морепродуктах и молочных продуктах.

Активно занимающимся спортом при наборе массы тела подойдут белково протеиновые коктейли и смеси протеина и углеводов. Источниками углеводов служат различные каши, овощи и фрукты. Рекомендуется вводить в меню зерновой и отрубной хлеб богатые полезной клетчаткой.

Из жиров предпочтение отдается сливочному маслу и разным растительным маслам, а также семечкам, орехам, авокадо, рыбьему жиру, как источникам жиров. Есть следует порционно – 4-6 раз в день.

Совет!

Диета для набора веса составляется индивидуально, выполнив предварительно необходимые расчеты и каждый день контролируя результат, можно добрать недостающие килограммы без вреда для здоровья.

Нет универсального рецепта, позволяющего любому желающему быстро добиться идеальных пропорций. Физиологически все абсолютно разные, поэтому углеводная диета для набора веса для разных людей может привести к разным результатам. При наборе массы тела следует обратить внимание на основные принципы питания для достижения прогресса.

Одним из обязательных условий при наборе веса — это переизбыток калорий в меню. При этом меню должно быть полезным и сбалансированным. Быстрые углеводы и переедание могут стать следствием ожирения и сахарного диабета. Поэтому высококалорийная диета для набора веса должна включать в себя: мясо, крупы и рыбу.

При наборе массы тела переход на новую для организма систему питания является постепенным, дающим время ему на адаптацию. Доля овощей и фруктов в день не должна превышать 30-40%, чтобы избежать нагрузки на пищеварительный тракт, так как из-за обилия клетчатки пища не будет усваиваться полностью.

Диета для набора веса должна содержать следующие пропорции питательных веществ в день – 50% углеводов, 35% белков и 15 % жиров. Беременным также необходимо соблюдать свой суточный рацион.

Универсальный инструмент для настройки под конкретные нужды любого организма – это белковая диета для набора веса. При присутствии жира на животе и боках с ее помощью можно достаточно легко похудеть, и, наоборот, при недостатке массы тела – набрать. Высококалорийное питание должно обеспечивать мужчин и женщин минимумом энергии.

Кроме того, организм должен иметь запас питательных веществ, чтобы строить новые мышечные ткани. Диета для набора веса девушке должна быть от 2500 ккал, для мужчин – от 3500 ккал. Белковая диета должна сочетаться с регулярными физическими нагрузками, при которых прорабатываются мышцы, растет аппетит, и вырабатываются гормоны для набора мышечной массы.

Внимание!

Поэтому белковая диета для набора веса для женщин и мужчин ведет к росту их мускулатуры. Здоровый и полноценный сон и сбалансированное питание в сочетании с физическими упражнениями приведут к отличным результатам. Чтобы облегчить работу пищеварительной системы, часто заменяют некоторые белковые блюда из меню спортивным питанием.

Так, например, протеин усваивается организмом намного быстрее и легче, обеспечивая человеческий организм аминокислотами.

Резко увеличивать рацион в сутки, даже подростку, не стоит из-за возможности возникновения отвращения к пище или психологическому отказу от нее. Диета для набора веса для женщин и мужчин эффективна как из-за ассортимента продуктов, так и из-за ее чистоты. Для разгрузки органов пищеварения объем пищи в сутки разбивается на 5 приемов.

Данный рацион очень высококалорийный с преобладанием белковых блюд. Каши должны вариться только на жирном молоке, салаты следует заправлять различными калорийными заправками, делать бутерброды с маслом и сыром.

Запеканки, разные виды макароны и другие гарниры посыпать тертым твердым сыром, каши на молоке заправлять сливочным маслом или свежей сметаной.

Диета для набора веса мужчине практически аналогична женской диете, которая может отличаться своим рационом перед месячными. Достаточно выбрать вариант наиболее подходящий для отдельного организма.

Но перед этим стоит получить консультацию у семейного врача, чтобы не было вреда. Необходимо выполнять комплекс физических упражнений, полноценно отдыхать, стараться избегать стрессов.

Разрешается принимать таблетки для набора веса, которые повышают аппетит и стимулируют пищеварение, но только с разрешения лечащего врача.

Существует 4 основных типа людей, нуждающихся в доборе дополнительных килограммов:

  1. Люди, которые наследственно склонны к худобе;
  2. Люди, которые по психологическим причинам не могут набрать оптимальный вес;
  3. Люди, которые перенесли тяжелую болезнь, имели сложные операции или у которых заболевания ЖКТ;
  4. Спортсмены непрофессионалы, которые наращивают мышечную массу.

Диета для набора веса направлена и на увеличение общей массы тела, и на сохранение здоровья, здорового внешнего вида и отличного самочувствия. Поэтому она строится на оптимальном подборе высококалорийных продуктов, снабжающих организм необходимыми и полезными для него питательными веществами, которые позволяют набирать дополнительные килограммы без вреда для человеческого здоровья.

Диета для набора веса направлена на соблюдение следующих правил:

  • Завтрак должен быть сытным и вкусным — только полноценная калорийная еда;
  • В ежедневный рацион должно быть включено мясо;
  • Питание не менее 6-7 раз ежедневно, и последний раз обязательно – на ночь;
  • Калорийность дневного меню – 2500-3000 ккал.

Питание после тяжелых болезней или сложных операций обязательно дополняется витаминными препаратами. Меню корректируется в соответствии с рекомендациями лечащего врача, конкретно для каждого индивидуально.

Для людей, увлекающихся спортом, набор мышечной массы — важная задача, основанная на правильном питании. Для чего необходимо четко построить стратегию и рацион, а начать следует с изучения роли углеводов при наборе мышечной массы, которые являются основным источником калорий, дающим необходимую энергию и способствующим росту мышечной массы. Углеводы бывают 3 видов:

  1. Простые, которые легко усваиваются и необходимы непосредственно для восстановления после тренировки;
  2. Сложные, необходимые при частых и тяжелых физических нагрузках;
  3. Неусваиваемые.

Итак, высокоуглеводная диета для набора веса – рацион питания, позволяющий набрать достаточное количество углеводов. Благодаря разнообразию продуктов, можно разнообразить ежедневное меню, при этом, не отказываясь от вкусной пищи.

Наращивание мышечной массы — это жесткие и интенсивные тренировки, энергия, необходимая для них – калории, основной источник которых все группы углеводов. Повышение количества потребляемых углеводов повысит суточный гликоген в мышцах.

Процесс восполнения гликогена должен стать непрерывным. Потребление простых углеводов может привести к их отложению в виде жира внизу живота, поэтому важно увеличить потребление сложных углеводов. При наборе массы тела необходимо следить за появлением жира.

Если жир начал откладываться, следует снизить количество потребляемых калорий.

Кроме обычных продуктов питания можно поднять калорийность потребления, принимая особые углеводные добавки. Углеводы потребляются одновременно со сбалансированным питанием, которое должно быть насыщенно белками и жирами. Все углеводы имеют конечный продукт своего распада – глюкозу, которая является топливом для работы, как организма, так и мозга.

Диета от жира на животе

До 1994 считалось, что подкожный жир везде одинаков. Однако, новые исследования в этой области показали, что в различных местах человеческого тела организм запасает разные типы жира и их восприимчивость к гормонам и тренингу тоже разнится. Жир у мужчин внизу спины и живота структурно похож на жир у женщин на бедрах, и отличается от другого подкожного жира, который запасает организм.

Внутренний жир плохо реагирует на инсулин, но отлично — на адреналин, поэтому его можно сжигать кардионагрузками, независимо от того какая была выбрана диета, это может быть и черносливная; сжигание подкожного жира обычного типа блокируется при инсулине, поэтому необходимы и кардионагрузки, и диета. Подкожный жир сложного типа сильно реагирует на инсулин, и плохо — на адреналин. В подкожном жире обычного типа адреналин способствует улучшению кровообращения, которое ускоряет сжигание жира этого типа. Но адреналин в случае жира сложного типа понижает кровообращение.

Исследования показали, что на 3ий-4ый день голодания меняется процесс метаболизма, и чувствительные к воздействию адреналина внутренние рецепторы жира сложного типа отключаются, таким образом, позволяя сжигать его специальными кардионагрузками. Среднеуглеводная диета может имитироввать голодание, которое отключит эти рецепторы. Ограничивая калории и снижая потребление жиров, человеческий организм начнет сжигать жир сложного типа.

Важно!

Но, чем стройнее становится человек, тем сложнее бороться с жиром. Организм предпочитает с начала разрушать мышцы, а потом жир. Выход — циклические диеты, которые минимизируют потерю мышц, когда снижается потребление калорий.

Суть циклической диеты: первые 4 дня следует существенно сокращать калории, совмещая это все с кардиотренировками; а следующие 3 дня активно питаться и тренироваться на наращивание массы.

Переход к этой диете требует прохождения кардиотренировок на пустой желудок, также ограничение калорий, и расчет потребляемых углеводов, белков и жиров. Поэтому эта диета сложнее.

Источник: http://fitnessvopros.com/2health.ru/dieta-dlia-nabora-vesa/

Высококалорийная диета для набора мышечной массы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *