Оглавление:



Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения

Итак, вы решили похудеть. Есть много эффективных способов сделать это, в том числе и беговая дорожка, если правильно на ней бегать. В этой статье мы расскажем, как самостоятельно составить программу для похудения и рассчитывать скорость на беговой дорожке.

Чтобы тренировка была эффективной, нужно предварительная загрузка углеводами. Съешьте порцию каши примерно за час до начала занятий. Начните с силовой нагрузки минут 20-30, а потом переходите на беговую дорожку и занимайтесь еще минут 20, при этом интенсивно потея.

Внимание!

Поэтому за час до занятий бегом для похудения следует съедать порцию каши. Допустим, силовая работа займет 40 минут и тотчас после этого — дорожка. При этом силовая нагрузка работается с недостаточной интенсивностью для сжигания углеводной энергии. В результате, на дорожке «дожигается» перекус, но не расходуется подкожная жировая клетчатка.

Ходьба на беговой дорожка очень эффективна для новичков, но спустя месяц регулярных занятий надо переходить на бег, если ваша цель похудеть.

Программа для похудения

Самыми результативными являются тренировки, подобранные индивидуально. Чтобы составить такую программу самостоятельно, вам понадобятся: пульсометр, беговая дорожка и с полчаса свободного времени.

Разминаться следует быстрой ходьбой не менее 10 минут, а затем начать бег на ровной дорожке со скоростью 5-8 км/ч. Важно замерять пульс при беге и записывать ваши показатели. Затем после 5-минутной пробежки замедлитесь и успокойте свое дыхание и пульс. После стоит поднять полотно дорожки на несколько градусов и снова 5 минут быстрой ходьбы. Снова замерить и записать ваши показатели.

После отдыха самое время оценить ваши показатели. Если ваш пульс выше, когда вы бегаете, вам подойдет первый вариант интервальных занятий. А если пульс выше во время ходьбы, тогда ваш вариант воторой.

1-й вариант интервальных занятий

1) 10 минут ходьбы  в спокойном темпе со скоростью 3-6 км/ч 2) 5 минут ходьбы в гору под уклоном в 3-6 градуса со скоростью 3-6 км/ч 3) 2 минуты бега по ровному полотну со скоростью 6-9 км/ч

4) бег в течение 1-2 мин на предельной для себя скорости

В зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки подходы 1-3 можно делать 3-4 раза. Если у вас мало времени на тренировку, можно увеличивать скорость и угол наклона.

2-й вариант интервальных занятий

1) 10 минут ходьбы  в спокойном темпе со скоростью 3-6 км/ч 2) 7 минут бега по ровному полотну со скоростью 6-9 км/ч

3) 2 минуты ходьбы в гору под уклоном 2 градуса, затем увеличить наклон еще на 2 градуса и ходить 2 минуты, и так продолжать до 10 минут вверх,  потом по этой же схеме вниз.

Важно!

Интервалы повторяем несколько раз. Если самочувствие и физическая подготовка позволяют, то можно не ходить, а бежать в гору.

Во время тренировок постоянно следите за своим пульсом. Если заметили, что пульс под нагрузкой начинает снижаться, значит, увеличивайте или угол наклона, или скорость. Хорошего эффекта в похудении, используя беговые дорожки, можно только таким способом.

Удачи Вам!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.garmoniazhizni.com/2014/07/15/beg-dorozhka-dlya-pohudeniya/



Польза беговой дорожки для похудения — как правильно заниматься и программы тренировок для мужчин или женщин

Среди множества способов сделать фигуру стройнее не последнее место занимает бег. Современные условия жизни приводят многих к тренировкам в спортзале или дома с помощью специального тренажера.

Польза таких занятий для похудения неоспорима, поэтому вопрос, как похудеть на беговой дорожке – один из самых актуальных при составлении индивидуальной программы тренировок.

Чтобы добиться желаемого результата, нужно учесть многие факторы и использовать разные виды бега.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице или в комнате, важно, как вы это делаете.

Если тренировка на беговой дорожке привела к тому, что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка, значит, определенное количество калорий было потеряно.

Главное – тренироваться регулярно и делать это грамотно, то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП), чтобы не перенапрячься, но и не лениться, давая себе хорошую нагрузку.

Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит.

Другие уверены, что реальная потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда, которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий.

Важно, чтобы перед тренировкой вы не употребляли ничего, кроме углеводов. Когда они переработаются, энергия начнет поступать из расходующихся жировых отложений.

Что дает беговая дорожка для фигуры

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают.

Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно.

Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться.

Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку.

Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах.

Сколько нужно бегать

Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры.

Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени.

Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

Какие мышцы работают

Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

  • Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
  • Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
  • Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
  • Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
  • Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
  • Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
  • Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

Сколько калорий сжигается

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок.

Читайте так же:  Как правильно тренировать бег на 3 км

Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть.

Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

Упражнения на беговой дорожке

С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:

  • выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
  • приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
  • динамическую планку, то есть ходьбу руками;
  • ходьбу;
  • бег с разными наклонами.

Ходьба

Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней.

Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса. Выполняя это упражнение, вы сводите угрозу перегрузки к минимуму.

Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч, продолжительность – около часа.

Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч.

Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе.

Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Бег

Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту.

Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять, значит, пришла пора увеличивать нагрузку, иначе эффекта для похудения не будет. Двигаться нужно плавно, руки держать согнутыми в локтях, плечи и грудь – расправленными.

Дышать старайтесь носом, глубоко.

Ходьба с наклоном

Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение.

Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно.

Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Программу занятий нужно составлять индивидуально, исходя из возможностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу.

В любом случае, нужно определить несколько показателей для занятия на беговой дорожке для похудения: продолжительность, скорость, угол наклона полотна дорожки.

Увеличение нагрузки и продолжительности должно происходить раз в 2 недели на 5%, но увеличивать можно что-то одно, а не и то, и другое одновременно.

Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни выбрали, результат может быть разным: вместо 5 можно потерять 1 килограмм, а можно и 8.

Это зависит от исходного веса (более полные люди худеют быстрее), от количества и продолжительности тренировок, от питания.

Желая похудеть, нельзя рассчитывать только на тренировки, ведь диета, минимум алкоголя – такие же необходимые условия. Вот два вида программ тренировок для похудения:

  • Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Держите умеренный темп. Если для начала вы выбрали ходьбу, то можете заниматься как ежедневно, так и два раза в день, чтобы похудеть.
  • Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с ускорением в течение 1 минуты и ходьба для восстановления в течение 3 минут. Со временем задача увеличивается. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, затем 2:1.

Разминка

Начинать занятие всегда нужно с разминки. Это правило распространяется на любой вид тренировок, потому что разогревает мышцы и помогает избегать травм и резких перегрузок. Длиться разминка для бега на дорожке должна 5 минут.

Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так каждые следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км.

Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, затем на пятках. Это разминает голень.

Интервальный бег

Как быстро похудеть на беговой дорожке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование разной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил.

Второй вариант не имеет четких промежутков и называется fartlek (игра на скорость). Он предполагает бег до отказа, затем восстановительную ходьбу. Повторять его можно до наступления полой усталости. Четкие интервалы могут выглядеть так: минута спринта, 2 ходьбы; 4 спринта, 7 ходьбы.

Доказано: калории продолжают сгорать и после окончания интервального бега.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Неподготовленные люди должны адекватно оценивать свои возможности. Как похудеть на беговой дорожке, если вы никогда прежде не занимались? Начните с простой ходьбы около 15 минут в день.

Дыхание может стать слабо учащенным, но без появления одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы должны вырабатывать выносливость организма.

Первые три месяца никаких интенсивных нагрузок и особенно интервальных быть не должно.

Эффективность беговой дорожки для похудения

Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:

  • повышение выносливости;
  • укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
  • сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
  • улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
  • ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
  • омоложение кожи.

Видео: Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Отзывы

  • Как определить тип фигуры, характеристики всех силуэтов
  • 9 эффективных упражнений для пресса в картинках
  • Как поддерживать вес и не сойти с дистанции
  • Фитнес и фэн-шуй
  • Очки для плавания: как выбрать лучшие

Также, советуем почитать похожие статьи:

Источник: http://fitnessvopros.com/4-women.ru/fitnes/polza-begovoi-dorojki-dlia-pohydeniia-kak-pravilno-zanimatsia-i-programmy-trenirovok-dlia-myjchin-ili-jenshin.html



Как заниматься на беговой дорожке для похудения?

Бег — это движение. А движение является неотъемлемой частью нашей жизни.

Плюсом данной кардиотренировки является её эффективная помощь в борьбе с лишними килограммами, что позволяет привести ваше тело в надлежащую форму и улучшить общий тонус всего организма.

Но порой не всегда погодные условия могут позволить нам провести хорошую тренировку где-нибудь в парке или на стадионе.

Поэтому на этот случай покупка беговой дорожки станет отличным вложением средств, чтобы никакие отклонения от климатической нормы не испортили ваше впечатление от пробежки.

Похудение с помощью беговой дорожки

Обладая своей незаменимой пользой для здоровья, бег оказывает самое благотворное влияние на процесс похудения.

Основными показателями эффективности являются:

  • улучшение кровообращения в организме;
  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • сжигание до 700 ккал за одну тренировку;
  • укрепление общей мышечной мускулатуры;
  • налаживание в организме процессов метаболизма;
  • избавление от депрессии и плохого настроения;
  • улучшение общей физической подготовки.

Если вы решили избавиться от надоевших килограмм с помощью беговой дорожки, то вам необходимо знать следующие правила для получения наибольшего результата от тренировок:

  • самое эффективное время для занятий — утреннее, потому как именно в это время дня в организме наиболее активно работают процессы обмена веществ;
  • усиливать физические нагрузки следует постепенно, не позволяя при этом доводить себя до состояния истощения;
  • эксплуатация беговой дорожки должна быть системной, поэтому тренировки обязательны не менее 4-5 раз в неделю;
  • необходимо давать своему организму время на отдых и восстановление;
  • оптимальное время занятий должно составлять от сорока минут до одного часа;
  • на протяжении всего процесса похудения следует соблюдать правильное питание и оптимальный водный баланс в организме.

Виды беговых дорожек

Перед приобретением беговой дорожки следует ознакомиться со всеми нюансами данной покупки, чтобы подобрать себе именно тот вид, который будет отвечать всем вашим требованиям и запросам.

Существует несколько критериев при выборе необходимого товара:

  • ваши весовые показатели;
  • особенности вашей физической подготовки;
  • результаты, которые вы нацелены получить в ходе тренировок.

Существует два основных вида беговых тренажеров, которые обладают кардинальными отличиями:

  1. механические беговые дорожки — самый экономный тренажёр данного сегмента. Отличительной особенностью является воздействие на него силы человеческой мускулатуры, приводя таким образом в движение беговое полотно. Подобные беговые дорожки характеризуются достаточно компактными габаритами и невысокой стоимостью. К плюсам можно отнести и то, что для работы такого тренажера не требуется электрическое питание, что позволяет использовать его в любых местах. Разновидностью этого вида являются магнитные беговые дорожки, которые обладают встроенными магнитными системами нагрузок.
  2. электрические беговые дорожки — наиболее популярный вид тренажёра, который отличается своей более высокой стоимостью и функциональностью. Особенностью является наличие электрического двигателя, который приводит в движение беговое полотно. Такие беговые дорожки оснащены различными датчиками, на которых вы можете наблюдать всю необходимую информацию, начиная от состояния вашего пульса, заканчивая количеством километров выполненного марафона.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Читайте так же:  Что лучше велотренажер или беговая дорожка для похудения

Как выбрать беговую дорожку?

Современный ассортимент подобного рода тренажеров пестрит всевозможными новинками, которые обещают сделать ваши тренировки наиболее насыщенными и результативными. Но глаза разбегаются при виде предложенного товара, и мы теряемся среди многообразия этих новшеств технического прогресса. Есть некоторые моменты, которые вам помогут определиться с выбором хорошей беговой дорожки.

Достоинства электрических беговых дорожек:

  • возможность выбора наиболее подходящей программы тренировок, скорости полотна и других различных параметров;
  • специальный ход беговой ленты обезопасит ваши суставы от различных травм и растяжений;
  • оснащение дополнительными функциями, такими как просмотр фильмов и прослушивание аудиозаписей.

И всё же имеются и некоторые недостатки:

  • обязательное наличие электропитания;
  • достаточно высокая стоимость.

Достоинства механических беговых дорожек:

  • экономность этого товара, что позволяет приобрести его за достаточно низкую денежную плату;
  • не нужно беспокоиться о наличии розеток, что позволяет разместить тренажёр в любом удобном для вас месте;
  • для тех, кто привык к уличным пробежкам, данный тип тренажера наиболее реально воссоздает подобную тренировку, оказывая эффект на ту же группу мышц, которые были задействованы на занятиях в парке или на стадионе;
  • небольшой вес таких дорожек, обусловленный отсутствием двигателя.

К недостаткам можно отнести следующие нюансы:

  • воссоздание «естественности бега» делает такие тренажеры небезопасными для мышц и суставов из-за чрезмерного перенапряжения и повышенной нагрузки;
  • отсутствие различных функциональных параметров, способных дополнить вашу тренировку;
  • менее эффективная тренировка ввиду работы организма «вполсилы» при уставании из-за высокой интенсивности нагрузки на суставы.

Перед началом любой спортивной нагрузки необходимо определить допустимую норму пульса для вашего организма. Для этого от 220-ти отнимаем ваш возраст и получаем максимально допустимое значение ударов сердца в минуту.

Точки зрения специалистов при подборе оптимальной нагрузки на человеческий организм разделились, и кто-то придерживается мнения, что более эффективной является ходьба, а остальные громогласно доказывают пользу интервальных тренировок. Мы же вам предлагаем два вида занятий, которые помогут эффективно бороться с лишним весом.

Тренировка 1. По принципу «больше и дольше»

Для начинающих следует ограничиться ходьбой без уклона со скоростью 6 км/ч. Более подготовленным следует начинать с небольшой нагрузки со скоростью 7-8 км/ч без уклона.

Во время разминки 5 минут бежим со средней скоростью, затем увеличиваем темп до целевой точки пульса и выполняем пробежку в течении 30-ти минут.

В конце тренировки за пять минут постепенно снижаем скорость нагрузки.

Тренировка 2. По принципу «максимального сжигания калорий»

Начинается с пяти минутной разминки со средней скоростью бега. Затем три минуты очень быстрой ходьбы или быстрого бега (6-8 км/ч) без уклона дорожки, после 2 минуты ходьбы или бега с уклоном дорожки 5-6% без снижения скорости. После чего необходимо повторения данной интервальной части три раза. Тренировку завершаем 5-ти минутным бегом с постепенным снижением скорости.

Упражнения для беговой дорожки

Для того, чтобы занятия на тренажёре не были слишком скучными и монотонными, их можно разнообразить некоторыми упражнениями:

  • ходьба — вид нагрузки, обладающий максимально целебным эффектом на весь организм;
  • бег — интенсивная скоростная нагрузка, которая активно борется с такими ненавистными лишними килограммами, улучшая при этом метаболические процессы;
  • спринт — подобная разновидность нагрузки требует от вас максимальной отдачи, гранича тем самым с необходимостью набора максимальной скорости вашей тренировки;
  • игра со скоростью — эффективный способ избавиться от монотонности ваших занятий, благодаря чередованию различных темпов нагрузки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке?

Каких-либо единых правил занятий на беговой дорожке не существует. Учитываются индивидуальные особенности каждого человека, и уже исходя из этого составляется определённая программа тренировки, которая учитывает вес, возраст и физические особенности организма. Но всё же некоторые нюансы во время тренировки стоит учитывать, чтобы не навредить своему здоровью.

Во время пробежки пресс должен находиться в напряжённом состоянии, плечи и грудная клетка должны быть расправленными, а осанка — быть ровной.

Для безопасности суставов лучше приземляться на носовую часть стопы, хотя единого мнения на этот счёт пока нет. Основным критерием для продуктивной тренировки служит правильное дыхание, которое позволяет выдерживать большие нагрузки и повышать выносливость организма.

Запрещено делать вдохи с помощью рта. Дышать рекомендуется исключительно носом, и лишь изредка делать выдохи ртом. От правильности вашего дыхания зависит темп, продолжительность и качество пробежки.

Если вы решили с помощью беговой дорожки привести ваше тело в надлежащую форму, то в этом случае необходимо соблюдение режима и всех правил правильного питания.

Существуют следующие аспекты, которые вам следует привнести в свою жизнь и строго им следовать:

  • питание должно быть дробным и частым, трапезничать 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • наполнить свой рацион углеводосодержащими продуктами, такие как зерновые, картофель или рис;
  • включить в своё питание молочные продукты, обезжиренное мясо птицы и рыбы, а также бобовые культуры и растительные жиры;
  • отказаться от употребления сладостей и сократить потребление различных мучных изделий;
  • ежедневно восполнять свой водный баланс необходимым количеством воды после тренировок;
  • полностью отказаться от таких пагубных пристрастий, как алкоголь и курение;
  • соблюдать ограничения в употреблении соли и сахара.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Преимущества и недостатки занятий на беговой дорожке

Как и любой другой вид тренажера, беговая дорожка имеет ряд некоторых плюсов и минусов, которые необходимо учитывать при выборе данной покупки.

Преимущества занятий:

  • высокая схожесть с «естественным бегом«, благодаря чему задействуются необходимые группы мышц тела;
  • достаточно хорошая амортизация полотна позволяет снять часть нагрузки с суставов и позвоночника, тем самым улучшая качество тренировки;
  • возможность изменения угла наклона дорожки позволяет разнообразить нагрузку занятия, а различные программы позволят выбрать вам то, что будет наиболее эффективно для вашего организма;
  • отсутствие внешних раздражителей и помех, а также невозможность влияния погодных условий на качество тренировки.

К недостаткам можно отнести:

  • отсутствие разнообразия внешних условий и однотипность поверхности для бега, что делает занятия более скучными и менее эффективными;
  • ограниченность пространства также влияет негативным образом на качество тренировки, ведь исключаются различные повороты, препятствия и виражи для более насыщенной пробежки.

Противопоказания к занятиям

Если у вас нет каких-либо серьёзных проблем со здоровьем, то единственной ахиллесовой пятой во время занятия бегом могут стать лишь ваши колени.

В связи с нелёгкой нагрузкой на ваши суставы, очень часты случаи получения различных травм в этой области.

Поэтому, чтобы избежать таких негативных последствий, необходимо выбирать кроссовки, созданные специально для бега и обладающие амортизационной функцией.

Совет!

Также следует обратить своё внимание на технику бега и выбрать наиболее подходящий вариант. К серьёзным противопоказаниям относят различные проблемы с сердечно-сосудистой системой и давлением. Людям, которые знакомы с такими проблемами, перед покупкой беговой дорожки необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

В любом случае приобретение беговой дорожки станет отличным шагом на пути к стройной и красивой фигуре вашей мечты. А улучшение вашего самочувствия и общего тонуса организма станут приятными бонусами в пользу покупки данного тренажера.

Источник: http://fitnessvopros.com/hudeem911.ru/fitness/begovaya-dorozhka.html



Польза беговой дорожки для похудения — как правильно заниматься и программы тренировок для мужчин или женщин

Среди множества методов сделать фигуру стройнее не последнее место занимает бег. Современные данные жизни приводят многих к тренировкам в спортзале либо дома с подмогой особого тренажера.

Польза таких занятий для похудения неоспорима, следственно вопрос, как похудеть на беговой тропинке – один из самых востребованных при составлении личной программы тренировок.

Дабы добиться желаемого итога, необходимо учесть многие факторы и применять различные виды бега.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице либо в комнате, главно, как вы это делаете.

Если тренировка на беговой тропинке привела к тому, что вы отменно пропотели и у вас возникла отдышка, значит, определенное число калорий было утрачено.

Основное – тренироваться регулярно и делать это грамотно, то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП), дабы не перенапрячься, но и не лениться, давая себе классную нагрузку.

Существуют два суждения о похудении с подмогой тропинки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит.

Другие уверены, что настоящая потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется положительная еда, которая влияет на стержневой обмен веществ и определенный режим занятий.

Значимо, дабы перед тренировкой вы не употребляли ничего, помимо углеводов. Когда они переработаются, энергия начнет поступать из тратящихся жировых отложений.

Что дает беговая тропинка для фигуры

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, всему дюже хочется увидеть приметный итог на своей фигуре. Беговая тропинка укрепляет мышцы каждого тела, от того что во время бега все части энергично работают.

Стержневой упор доводится на ноги, огромнее каждого работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а активно помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же энергично.

Вследствие этому вы принуждаете насыщенно трудиться сердце и легкие.

Как верно заниматься на беговой дорожке

Беговая тропинка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, так как она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые дозволено держаться.

Читайте так же:  Как разработать дыхалку для бега

Как похудеть на беговой тропинке в таких условиях? Надобно приучить себя бегать без поручней и выбирать различные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки схожими на настоящую уличную пробежку.

Значимо добиться как дозволено большей длительности занятий, не забывать о разминке, надевать комфортную обувь, пить жидкость в маленьких числах.

Сколько необходимо бегать

Длительность и частота тренировок на беговой тропинке зависят от того, какого итога вы хотите добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желанно раз 5 в неделю. Мощно загонять себя не надобно: удерживаете умеренный темп, понемножку доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой тропинке на несколько килограмм? В этом случае продолжительность тренировки должна быть 40 минут и огромнее. Только за это время организм начинает сжигать жиры.

Начинать дозволено с коротких забегов с непрерывным увеличением нагрузки и времени.

Так заниматься дозволено трижды в неделю, в остальные дни мышцам надобно давать отдых, так как такой бег должен принуждать вас классно потеть.

Какие мышцы работают

Беговая тропинка делает все мышцы тела больше подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть ненужный жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится больше невидимой. Огромнее каждого нагрузки получают:

  • Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры либо подтянут крупные.
  • Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
  • Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время стремительного бега.
  • Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
  • Плечевой пояс. Его задействуют энергичные махи руками.
  • Сердечная мышца. Усиленное дыхание принуждает сердце трудиться в несколько раз насыщеннее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
  • Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет насыщенного дыхания.

Сколько калорий сжигается

Программы тренажеров могут показывать разные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не вовсе правильны. Так, в первые минуты тренировки тратятся не жировые отложения, а вода. Последующие показатели зависят от интенсивности тренировок.

Стремительная ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть.

Как максимально похудеть на беговой тропинке? Бегайте с полной отдачей, дабы достичь потери 800 ккал/час.

Упражнения на беговой дорожке

С тренажером для бега дозволено сделать много самых различных пригодных упражнений. Вследствие ему они становятся во много раз результативнее. Испробуйте исполнить:

  • выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
  • приставной шаг, тот, что дозволено делать с различной скоростью;
  • динамическую планку, то есть ходьбу руками;
  • ходьбу;
  • бег с различными наклонами.

Ходьба

Начать заниматься на тренажере дозволено с обыкновенной ходьбы. Беговая тропинка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка дюже слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте либо позже болезней.

Ходьба на беговой тропинке для похудения не так результативна, как бег, но понемножку она подготавливает тело к больше серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медлительно, но приводит к потере веса. Исполняя это упражнение, вы сводите угрозу перегрузки к минимуму.

Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч, длительность – около часа.

Существует разновидность ходьбы под наименованием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч.

Во время джоггинга человек может отслеживать короткие состояния «полета», когда обе ноги единовременно оказываются в воздухе.

Занятия в таком темпе больше результативны, чем простая ходьба, отличнее сказываются на снижении веса, тренируют душевно-сосудистую систему. Это упражнение очаровательно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Бег

Бег на беговой тропинке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется исполнять шаги с носка. Надобно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту.

Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять, значит, пришла пора увеличивать нагрузку, напротив результата для похудения не будет. Двигаться необходимо плавно, руки удерживать согнутыми в локтях, плечи и грудь – расправленными.

Дышать усердствуйте носом, велико.

Ходьба с наклоном

Наклон беговой тропинки – это метод усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он принуждает организм выкладывать на 100-200% огромнее. Во время таких занятий идет насыщенный процесс сжигания калорий и похудение.

Дабы добиться максимального результата от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все ярусы, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно.

Когда вы привыкнете ко каждой нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

Программа тренировок на беговой тропинке для похудения

Программу занятий необходимо составлять индивидуально, исходя из вероятностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу.

В любом случае, надобно определить несколько показателей для занятия на беговой тропинке для похудения: длительность, скорость, угол наклона полотна тропинки.

Увеличение нагрузки и длительности должно протекать раз в 2 недели на 5%, но увеличивать дозволено что-то одно, а не и то, и другое единовременно.

Внимание!

Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни предпочли, итог может быть различным: взамен 5 дозволено утратить 1 килограмм, а дозволено и 8.

Это зависит от начального веса (больше полные люди худеют стремительней), от числа и длительности тренировок, от питания.

Желая похудеть, невозможно рассчитывать только на тренировки, чай диета, минимум алкоголя – такие же нужные данные. Вот два вида программ тренировок для похудения:

  • Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Удерживаете умеренный темп. Если для начала вы предпочли ходьбу, то можете заниматься как повседневно, так и два раза в день, дабы похудеть.
  • Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с убыстрением в течение 1 минуты и ходьба для поправления в течение 3 минут. Со временем задача возрастает. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, после этого 2:1.

Разминка

Начинать занятие неизменно необходимо с разминки. Это правило распространяется на всякий вид тренировок, так как разогревает мышцы и помогает чураться травм и крутых перегрузок. Длиться разминка для бега на тропинке должна 5 минут.

Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так всякие следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км. Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, после этого на пятках.

Это разминает голень.

Интервальный бег

Как стремительно похудеть на беговой тропинке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование различной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил.

2-й вариант не имеет отчетливых интервалов и именуется fartlek (игра на скорость). Он полагает бег до отказа, после этого восстановительную ходьбу. Повторять его дозволено до наступления полой усталости. Отчетливые промежутки могут выглядеть так: минута спринта, 2 ходьбы; 4 спринта, 7 ходьбы.

Подтверждено: калории продолжают сгорать и позже окончания интервального бега.

Занятия на беговой тропинке для начинающих

Неподготовленные люди обязаны адекватно оценивать свои вероятности. Как похудеть на беговой тропинке, если вы никогда раньше не занимались? Начните с примитивный ходьбы около 15 минут в день.

Дыхание может стать слабо учащенным, но без происхождения одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы обязаны вырабатывать выносливость организма.

Первые три месяца никаких насыщенных нагрузок и исключительно интервальных быть не должно.

Эффективность беговой тропинки для похудения

Движение приносит нашему телу большую пользу, а насыщенное движение способно дословно оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой тропинке для похудения приводят к многочисленным правильным итогам. Среди них числятся:

  • повышение выносливости;
  • укрепление всех мышц тела, вследствие чему фигура подтягивается;
  • сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
  • улучшение обмена веществ и возрастание метаболизма;
  • ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
  • омоложение кожи.

Видео: Как бегать на беговой тропинке, дабы похудеть

Отзывы

Ольга, 23 года

Я хочу похудеть, но, как обыкновенная женщина, к сверхнагрузкам не готова, так как начинаю задыхаться. Бегаю весь день по 15 минут. Моя оптимальная скорость около 10 км в час, но трижды в неделю я еще по часу занимаюсь на других тренажерах. За 1 месяц минус каждого 2,5 килограмма.

Алла, 31 год

Я занимаюсь теснее 2 месяца, на тренировках усердствую энергично выкладываться. Занятия проходят трижды в неделю. Бегаю по 25 минут со средней скоростью, потом еще 20 минут под наклоном. За все время удалось скинуть только 1,5 кг, но подметила, что мышцы подтянулись.

Игорь, 28 лет

Мне дюже нравится бегать, исключительно с промежутками. Это дозволяет выложиться в полную силу. Начинал с 5 минут бега под наклоном, после этого столько же в обыкновенном расположении. Как только вижу, что привыкаю, здесь же изменяю нагрузку. Тело стало больше поджарым, плюс утратил 3 кг.

Источник: http://fitnessvopros.com/sovetami.ru/polza-begovoy-dorojki-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-zanimatsya-i-programmyi-trenirovok-dlya-mujchin-ili-jenschin/

Занятия на беговой дорожке для похудения программа тренировок для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *