Зарядка для пресса живота

Зарядка, чтобы убрать живот — комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Во время процесса похудения в последнюю очередь получается избавиться от боков и живота. Замечено, что даже у людей худощавого телосложения четко видны эти части тела.

Это физиологически обосновано тем, что в нашем ритме жизни мышцы живота задействованы меньше остальных. Поэтому часто возникает желание уменьшить его и подтянуть.

В этом прекрасно помогают фитнес, гимнастика, зарядка, чтобы убрать живот: они способствуют похудению, формированию красивой талии.

Что такое зарядка для живота

Быстрее всего «собирает» лишние килограммы на себе зона женского живота. Часто с этой проблемой сталкиваются женщины после беременности (роды или кесарево).

Начинать физические нагрузки можно после консультации со своим доктором, ведь у каждой присутствуют индивидуальные противопоказания.

После родов может возникнуть такая проблема, как диастаз, который лечится специальным комплексом упражнений, только под контролем специалиста.

Важно, чтобы упражнения для похудения живота в домашних условиях были направлены на все мышцы поочередно, имели различную интенсивность. Главное – регулярность (не менее месяца), после этого результат будет заметен.

Силовые тренировки нужны, чтоб убрать дряблую кожу и получить упругий животик.

Понимая, какой результат планируется получить, можно легко подобрать программу упражнений.

В это время не стоит придерживаться строгой диеты, надо исключить из рациона полуфабрикаты, жареное и жирное, сделать упор на фрукты и овощи.

Обязательно делать разминку, это не зависит от того, где проходят тренировки – дома или в спортзале. Сначала будет ощущаться дискомфорт в мышцах, но за пару дней это проходит, а через 2-4 недели будут заметны первые результаты.

Перед тем, как переходить к упражнениям, нужно понять причины ожирения, проявления мужского пивного животика. К ним относят:

• малоактивный образ жизни;
• неправильный рацион питания;
• наличие проблем с эндокринной системой;
• вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем);
• заболевания, влияющие на метаболизм (например, диабет);
• застои в ЖКТ.

Сначала необходимо минимизировать все возможные негативные факторы, а затем уже начинать выполнять упражнения от живота. Зарядка, чтобы качать кубики, эффективней всего проходит с использованием таких упражнений:

• скручивания (прокачка прямых и косых мышц пресса);
• «скалолаз» (бег на месте из упора лежа);
• висеть на турнике, при этом поднимая ноги;
• планка;
• жим гантелей;
• отжимания и приседания.

Женщинам

Каждая девушка мечтает иметь спортивный плоский животик. Только совмещая правильное питание с тренировками, это становится реальным. Следите за рационом, особое внимание уделите завтраку: ешьте любые блюда.

Ужин предпочтительно сделать легким, например, салат, кефир или творог. Ешьте медленно, из небольших тарелок. Это помогает в психологическом плане. Забудьте о перекусах, а чувство голода утоляйте курагой или фруктами.

Тренировки должны быть регулярными (обязательный минимум – 3 раза в неделю). Каждый вид нагрузки делают по 15 раз в 3 подхода.

Если тренировки планируются вне тренажерного зала, то рекомендуется подготовить утяжелители и гантели (их можно заменить колбами с водой).

Упражнения, чтоб убрать живот

Существует мнение, что при ежедневных нагрузках на пресс, жировая прослойка будет уменьшаться быстрее. Но это лишь добавит мышцам рельефности, и никак не уменьшит их в объеме.

Для жиросжигания нужны мощные и длительные движения (отлично с этим справляется бодифлекс).

Упражнения в сочетании с диетой, правильным водным балансом в организме и дыхательными упражнениями дают прекрасные результаты.

Для живота и талии

Зарядка, чтобы убрать живот и похудеть, выполняется так:

1. Примите горизонтальное положение, ноги согните. Между ними зажмите полотенце, приподнимите торс. Задержитесь так на секунду, повторите упражнение 15 раз.
2. Исходное положение аналогичное. Согнутые ноги ставим на 50 градусов, руки за голову. Поднимаем туловище, задерживаемся на 3-5 секунд. Чем больше времени получается пробыть в таком положении, тем выше эффективность этого упражнения.
3. Тренировка с таким тренажером как обруч прекрасно помогает сжигать калории и убирать бока. Крутить хулахуп необходимо не менее 20 минут в день.

Для пресса

Лидерами среди упражнений для прокачки пресса, с которыми справятся даже новички, являются следующие их типы:

1. Вакуум. Для выполнения располагаем ноги на ширину плеч, руки на талии. Делаем глубокий вдох, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом. Втянув живот, начинайте медленно выдыхать, иногда задерживаясь в той или иной позиции. Затем сделайте вдох, продолжая втягивать живот. Один повтор длится 20-30 секунд.
2. Планка. Лягте на живот, из этой позиции станьте на носочки и предплечья, чтобы тело образовало ровную линию. Втяните живот, напрягите пресс. Держитесь в этом положении максимально возможное для вас время.
3. Велосипед. Сядьте на ровную поверхность, руки положите за голову, ноги вытяните вперед над полом. Правую ногу согните, поднесите к телу, коснитесь ее левым локтем. В процессе выполнения упражнения переменяйте руки и ноги.

Для низа живота

Для эффективной тренировки акцентируйте внимание не только на напряжении мышц, но и на их втягивании. Комплекс упражнений для живота выглядит так:

1. Лежа по полу, прижмите ягодицы к полу, руки вдоль тела. Вытяните носочки, поднимите ноги. Затем в быстром темпе поднимайте и опускайте их, пытаясь не касаться пола.
2. Находясь в том же положении согните ноги, левую руку положите за голову. Свободной рукой тянитесь к левому боку, отрывая плечо от пола. Повторите действия аналогично для противоположной стороны.
3. Сядьте, согните ноги. Отклоняйте спину до того момента, пока не почувствуете, что пресс напряжен. После этого выполняйте скручивания влево-вправо.

Видео: зарядка для похудения живота

Какое упражнение лучше всего убирает живот? Что-то одно выделить нельзя. Важно сменить свои привычки и привыкнуть к регулярным нагрузкам, чтобы убрать живот, сделать тело рельефным и стройным. Выше описаны базовые упражнения, но это далеко не все. Далее представлены эффективные упражнения для живота в видеоуроках, которые рекомендованы для всех желающих сбросить вес.

Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Какие упражнения убирают живот

Гимнастика для пресса

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/11741-zaryadka-chtoby-ubrat-zhivot.html

Видео зарядки для похудения живота и боков

Визуальная стройность фигуры во многом зависит от состояния живота женщины, который имеет склонность к быстрому накоплению жировых складок. От них с успехом можно избавиться даже в домашних условиях, с минимальным набором тренировочной атрибутики. Упражнения для подтяжки живота и боков потребуют регулярности и старания.

Результат будет заметен уже на второй неделе, а внутреннее ощущение подтянутости появится на третий день.

Для сохранения эффекта на длительное время, лучше выполнять упражнения в 3 раза в неделю. Помните, сначала надо работать на создание фигуры, а потом на сохранение результата.

Зарядка для похудения живота и боков

Основными правилами зарядки являются:

• обязательная разминка перед упражнениями;
• работать осознанно, чтобы напрягались мышцы живота, а не позвоночник;
• не делать резких движений, можно получить растяжение мышц;
• следить за дыханием, оно должно быть спокойным и достаточно глубоким. Прерывистое дыхание создает ненужное дополнительное перенапряжение;

Выполнение разминки

Разминка для тела является обязательной подготовкой для интенсивных нагрузок. Мышцы должны быть разогреты и подготовлены, чтоб в дальнейшем не возникло болей и растяжений.

Для этого подойдут следующие упражнения:

• Бег на месте в течение 1 минуты. Это поможет разогреть все тело и разогнать кровь по всем застойным областям тела. Старайтесь поднимать колени повыше.
• Наклоны корпуса вперед и назад. Делаем упражнение медленно и осознанно, не надо делать резких движений, можете повредить спину. При наклоне назад отклоняйте вместе с корпусом и голову. Повторить 3-5 раз. Это поможет растянуть мышцы нужной нам зоны.
• Наклоны туловища вправо и влево 3-5 раз. Делаем его медленно с осмыслением, что каждая ваша мышца тянется.
• Приседания 10 раз. Приседания делаем медленно. Присед должен быть не глубоким, а до положения бедер параллельно плоскости пола.

На разминку уделите не более 3-5 минут, иначе вы рискуете загнать себя до начала серьезных и направленных упражнений.

Упражнения для красивого силуэта боков

• Шаг 1. Наклоны в стороны, делаем упражнение медленно, без резких движений. Наклон вправо, прямая левая рука поднята и стремится наклониться вместе с туловищем. То же самое для противоположной стороны. Делаем это упражнение по 15 раз в каждую сторону. Можно чередовать наклоны, или выполнять их сначала в одну сторону затем в другую.
• Шаг 2. Наклоны вперед с поворотом туловища. Прямую спину наклоняем вперед до угла 45 градусов, руки за головой. Выполняем медленные повороты туловища, скручивая мышцы живота. Локти рук попеременно должны оказаться под углом 90 градусов к полу. Повторяем 20 раз. Если у вас болит спина, то это упражнение можно делать лежа, приподнимая корпус и выполняя скручивания. Повторить 20 раз.
• Шаг 3. Понадобится коврик для фитнеса или йоги. Лежа на боку, поднимайте ногу как можно выше, при этом голову подпереть рукой. Выполните упражнение поочередно на каждую сторону по 30 раз. Это упражнение полезно также и для бедер.
• Шаг 4. Если у вас есть гимнастический мяч, то ложитесь так, чтобы он оказался примерно посередине спины, при этом плечи и поясница были на весу. Почувствуйте напряжение в прессе. Выполняйте повороты туловища из стороны в сторону. Выполняйте упражнение до 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для мышц пресса

Для мышц этой области одинаково полезны интенсивные движения и статичное напряжение.

Этот комплекс содержит оба варианта:

• Поза планки. Заимствованное из традиционной йоги, упражнение, направленное на статичную нагрузку тела. Прямое тело поднимается над ковриком, опираясь на стопы и ладони (если сложно можно подниматься на локтях). Стоять так до усталости примерно 1 минуту на каждый подход. Старайтесь следить, чтоб таз не опускался и не слишком поднимался, тело должно быть, как ровная планка. Не забывайте дышать. Между подходами отдыхайте на животе. Достаточно 3 подходов.
• Лежа на спине поднимайте прямые ноги поэтапно на счет 15, до достижения прямого угла. Затем опускайте ноги тоже на счет 15. Не забывайте про дыхание.
• Поднятие корпуса из положения лежа. Ложитесь на спину, подогните ноги, чтоб они касались ягодиц. Медленно поднимайте корпус над полом как можно выше и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Опуститесь на пол и отдохните, во время упражнения следите за дыханием. 3-5 подходов. Упражнение поможет укрепить пресс, ягодицы и бедра.
• Также лежа на спине, поднимите ноги и корпус над полом примерно на 30-40 градусов. Руки за головой. Попеременно постарайтесь дотянуться локтями до согнутых колен 10 раз. Повторите в 5 подходов.
• Сидя на стуле поднимайте ноги, стараясь коснуться коленями груди. Спина при этом прямая и чуть отклонена назад. Повторите 15-20 раз.Лежа на коврике, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте плечи и корпус на полом, при этом руки тянутся вперед, как бы увлекая за собой тело. Повторите 10 раз. Можно сделать 2-3 подхода.
• В том же положении, согнуть ноги так, чтоб голени были параллельны полу. Попеременно пытайтесь дотянуться пальцами руки до голени. 3 подхода по 15 раз.

Эти упражнения помогут обрести красивое тело, без жировых складок по бокам и на животе. При выполнении следите за дыханием, старайтесь выполнять упражнения осознанно, напрягая только мышцы пресса и косые мышцы живота, а не позвоночник и шею. Регулярность занятий поможет избежать повторного появления лишних отложений жира на теле, поэтому делайте комплекс не менее 3 раз в неделю.

Лучший результат будет достигнут при соблюдении правильного рациона. Пейте много жидкости, чтоб восполнить ее потерю и предотвратить обезвоживание. Увеличивайте нагрузку постепенно, не старайтесь сделать все и сразу, это приведет к переутомлению и отобьет желание делать упражнения снова и снова.

Если хотите приобрести стройное тело, надо работать не на одну проблемную зону, а в комплексе. Стройные бедра и подтянутые ягодицы не менее важны, чем тонкая талия.

Желаем вам достичь намеченного результата и стать стройной и красивой.

Источник: https://fitnessvopros.com/hudeem911.ru/fitness/zaryadka-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov.html

Зарядка для похудения живота: заставляем жир гореть!

Мода меняется, но неистребимо желание девушек и женщин убрать бока и живот. Зарядка для проблемных зон могла бы стать решением для миллионов, но одно правило способно поубавить энтузиазм многим – локально жир не сжигается.

Содержание:

Этот факт означает всего три простых истины:

1. абдоминальный жир уходит в последнюю очередь;
2. потребуются многие месяцы силовых и кардио тренировок;
3. необходимо соблюдение правильного питания.

Стоит ли начинать длительную и изнурительную борьбу? Конечно, стоит! Размер талии – это показатель здоровья сердца, знак избытка простых углеводов и животных жиров в питании. Окружность талии больше 80 см у женщин свидетельствует о риске болезней сердечно-сосудистой системы.

Значительные жировые отложения в области талии и бедер повышает вероятность нарушений менструального цикла.

Жировые клетки в абдоминальной области снабжены рецепторами эстрогена, потому там хранятся неприкосновенные запасы, подготовленные природой для деторождения. Каждый раз во второй фазе менструального цикла наблюдаемые гормональные всплески создают условия для накопления жира, и располагается он именно там, куда обычно нацелена зарядка.

Как правило, такие отложения являются «генетическими» — то есть, присутствуют у нескольких членов семьи: район живота и бедер, а также бока. Но общий процент жира можно уменьшать и действовать только одним способом – менять структуру тела, добавляя мышечную массу к норме, которая составляет у женщин 30-40% от веса.

Прокачивание конкретной мышцы не сжигает жир сверху нее. Сгибанием тела не уменьшить живот, а наклонами в стороны не убрать бока.

Руководствуясь этим правилом, нужно сократить количество скручиваний тела лежа и добавить упражнений, которые сжигают больше калорий:

• Приседания – базовое упражнение, подключающее в работу все мышцы ног, спины, пресса. При использовании веса, если держать гантель или бутылку с водой, у груди – нагружаются руки, а мускулы живота работает вдвойне. Стоит начинать с приседаниями без веса, соблюдая правильную технику: носки развернуты слегка в стороны, колени следуют за носками, таз отводится назад, спина остается прямой;
• Отжимания – пусть женщины их не любят, но силуэт пресса они формируют. Мышцы рук, спины, ног, живота, бедер действуют в согласии, чтобы опустить тело к земле и поднять его обратно. Начинайте отжиматься с колен, потом от дивана. Постепенно опускайтесь ниже к полу – все получится! Не ставьте руки слишком широко – уровень плеч является ориентиром;
• Прыжки необходимо включить в зарядку для талии – это сжигатели калорий! Прыгайте из стороны в сторону, вперед назад, на месте со скакалкой или без нее, через гантель или коробку из-под обуви, сводя и разводя ноги в стороны – по половине минуты, по минуте, по 50-100 раз. Прыжки должны быть в программе тренировок бедер и живота – зарядка становится жиросжигающей;
• Альпинист – остается лучшим кардио-упражнением для мышц пресса. Встать в упор для отжиманий, согнуть одну ногу в колене, подвести к животу, дальше – чередовать ноги. Можно делать в темпе, выполняя бег на месте, или ставить одну ногу дальше на пол (шаг вперед), в прыжке меняя их местами;
• Велосипед – как ни крути, остается лучшим нетравмирующим поясницу упражнением, рекомендованным в зарядке для пресса. Живот прорабатывается со всех углов, так как задействованные прямая мышцы, косые и поперечная – за счет того, что ноги остаются на вису. Упражнение нацелено на область нижней части живота, бока, и даже нагружает ноги.

Нет ничего бесполезнее, чем изолированная тренировка для мышц пресса. Зарядка для сжигания жира должна задействовать мускулатуру ног, рук, спины. Чем больше мышц будет в работе, тем эффективнее комплекс!

Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

Правила работы над стройностью следующие:

1. выполнять тренировку максимально быстро;
2. задействовать крупные массивы мышц бедер, ягодиц, спины;
3. использовать прыжки или бег на месте;
4. делать минимум перерывов.

Можно выбрать вариант круговой тренировки, состоящей из 4-5 упражнений, который повторяются одно за другим 3-4 раза. Два из них должны задействовать мышцы ног  (приседания, выпады, прыжки), другие два – нагрузка мышц пресса непосредственно (планка, альпинист, велосипед).

Можно добавить кардио, чтобы повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий. Чередовать силовые упражнения (приседания, выпады, отжимания, любые жимы с гантелями) и прыжки на скакалке или на месте.

Быстрые жиросжигающие комплексы способны подтянуть тело при работе на пределе.

Но повышать пульс до зоны 90% от максимума можно не всем, а только людям с опытом тренировок более полугода, отсутствием болезней сердца.

Примером подобных тренировок пресса является протокол Табата:

1. 20 секунд работы;
2. 10 секунд отдыха.

Всего делается 8 повторений циклов работа-отдых, чтобы тренировка занимала 4 минуты. Правило Табаты – работа на пределе, который выражается  в необходимости сделать максимум повторений приседаний, отжиманий, прыжков. Выполните упражнение максимально быстро, и оно принесет эффект.

Циклическая работа позволяет довести мышцы до гипертрофии, увеличить потребление кислорода, а значит – повысить окисление жировых запасов. Выбирать упражнения, тренирующие крупные мышцы – бедер, ягодиц, спины.

Комплексные упражнения, такие как бурпи: присед, отскок ногами в упор лежа, отжимание, обратный прыжок в присед и вертикальный прыжок – кроме мышц ног, здесь будут работать руки, пресс и спина.

Популярную зарядку для живота на 8 минут можно составить самостоятельно, выбрав четыре любых упражнения.

День 1 поможет убрать бока и подтянуть живот:

• 20 сек. – выпады;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – отжимания;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – велосипед;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – альпинист;

Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут в качестве утренней зарядки.

День 2 посвящен силовому кардио, которое приведет в тонус мышц ног, рук и пресса:

• 20 сек. – приседания с гантелью (бутылкой на 5 л) и жим стоя;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – прыжки через гантель;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – зашагивания на стул;
• 10 сек. – отдых;
• 20 сек. – планка;

Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Источник: https://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/zaryadka-dlya-poxudeniya-zhivota

Быстрая зарядка для живота

Многие люди выполняют упражнения для пресса в положении лежа. Но существует и другой вариант. Формированию плоского и красивого живота способствуют упражнения, которые необходимо делать стоя. Таким образом можно внести разнообразие в свои тренировки и заставить работать большое количество мышц.

Предлагаем вам ознакомиться с эффективными упражнениями, положительно влияющими на создание пресса. На эту простую зарядку для живота ежедневно у вас будет затрачиваться примерно 10 минут. Все виды упражнений надо выполнять на обе стороны, достаточно, чтобы продолжительность их выполнения составляла 45 секунд.

Подъем ног

Держите спину ровно, ноги сведите вместе, по очереди поднимайте их. Старайтесь тянуться руками к пальцам поднятой ноги.

Скручивания с использованием утяжелителя

Скручивания с прыжками

Согнутые руки должны быть подняты до уровня груди. Прыгайте в быстром темпе с поочередным перемещением корпуса в каждую из сторон. Это хорошее упражнение на укрепление косых мышц.

Круговые движения

Необходимо поставить ноги на расстоянии, соответствующему ширине плеч, нагнуться и выполнять круговые движения корпусом. Положение ног нельзя менять, их следует держать ровными. Поворачивайтесь поочередно в обе стороны.

Подъем колен по диагонали

Поднимите согнутую ногу, направляя колено к противоположному поднятой ноге плечу. Сведите руки вместе, перемещая к колену, активно двигайте ими от плеча.

Упражнение, позволяющее укрепить боковые мышцы

Согнутую и при этом поднятую ногу разверните так, чтобы носок был направлен наружу. Руку, противоположную поднятой ноге, поставьте на талию. Одновременно поднимайте ногу и расположенную с той же стороны руку в направлении друг к другу.

Чтобы в скором времени укрепились мышцы, и улучшилась фигура, зарядку надо делать через день.

Так же для лучше наглядности предлагаем вам выполнить данную зарядку вместе с видео.

Вот и все! Теперь вы знаете секрет быстрой зарядки для похудения живота. Выполняйте данные упражнения хотя бы в течении месяца, и стройный животик станет для вас не такой уж недостижимой мечтой. У вас все получится!

Источник: https://fitnessvopros.com/ladyfor.ru/bystraya-zaryadka-dlya-zhivota/

Утренняя зарядка для живота и боков в домашних условиях

Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, какие нужны упражнения для женщин, чтобы убрать жир с живота?

Я получила новое видео с упражнениями на пресс от Елены Александровой, она серьезно обещает, что этих упражнений достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота. Ну вот я взяла с утра и попробовала.  5 минут в хорошем темпе — совсем неплохо, даже пропотела. Но если вы привыкли тренировать по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато.

Как построить зарядку для похудения живота и боков?

Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

Рекомендации по выполнению такие:

1. Делайте эти упражнения после пробуждения как утреннюю зарядку на 2-8 мин.
2. Если болят мышцы пресса, не делайте эти упражнения каждый день.
3. Старайтесь сделать упражнения без отдыха в течение 2 минут.

Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.

1. Планка с отжиманиями

Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.

Какой эффект дает это упражнение?

Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.

Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:

• поясница не должна прогибаться;
• живот и ягодицы нужно держать напряженными;
• если вам трудно удержать планку в положении -пяточки вместе, то поставьте ступни на ширину плеч, так удержать планку будет намного проще;
• ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
• руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

2. Уголок

Основное положение — планка. Поднимаем таз вверх и, не опуская пяток на пол, выходим в горку. Следующее движение — возвращаемся обратно в планку. Также выполняем 30 сек или по 10 раз для каждого положения.

3. Шагаем в планке

Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.

4. Планка Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем колено к груди и возвращаем его назад. Повторяем для другой ноги. Постарайтесь не задирать высоко таз. Можно ставить носок ноги на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

5. Горка с разворотом

Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.

• Разворачиваем корпус вправо, отпускаем правую руку вверх или в сторону и вытягиваем прямую левую ногу вперед.
• Вернулись в горку и повторили все на другую сторону.

На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.

6. Скрутка

Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.

За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.

Смотрите еще классику пресса

7. Бег в планке и отжимание

И опять возвращаемся в планку и выполняем бег в планке и отжимания 30 сек. Носок ноги на этот раз на пол не ставим, стараемся подтянуть колено как можно ближе к груди. На четыре счета бег, затем одно отжимание, затем снова бег на 4 счета и опять отжимание.

Вот и все! У меня первый раз ушло ровно 5 минут. Последнее упражнение на отжимание шло тяжеловато, но ничего, со временем все будет в норме.

А если вы до тренировки выпьете стакан горячей воды и еще стакан после тренировки, а затем еще и контрастный душ и через полчасика правильный завтрак, то можете считать, что вы зарядили свой организм хорошей энергией и можете прямо-таки гордиться собой! А значит и день будет удачным.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Источник: https://fitnessvopros.com/anisima.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-poxudeniya-zhivota/

Зарядка для похудения живота :

Самым безопасным и эффективным способом удаления лишних жиров в области живота является физическая зарядка, комплекс которой нужно подобрать исключительно индивидуально, с учетом особенностей телосложения и состояния организма в целом.

Правильно подобранные и регулярно выполненные физические упражнения, направленные на удаление жиров живота, помогут достичь ощутимых результатов, конечно при этом необходимо пересмотреть и свой ежедневный рацион. Заниматься необходимо регулярно, лучше через день. Зарядка для похудения живота должна проводиться либо утром, либо вечером, но не позже, чем за два часа до сна.

Чтобы начинать ЗарядкУ, необходимо подготовить спортивный инвентарь, к которому относятся коврик, гимнастический утяжеленный обруч, гантели, скакалка и другие предметы. Для выполнения зарядки необходимо обзавестись, и удобной одеждой, а также обувью.

Проблема обвисшего живота волнует женщин и после родов, многие из них в течение беременности набирают в весе. Особенно остро стоит вопрос с прессом живота у женщин, которые перенесли операцию Кесарево сечение. Ведь после операции долгое время нельзя заниматься физическими нагрузками, а за это время живот начинает расти.

Ниже представим более действенный комплекс упражнений для удаления жира и пресса живота. Но любому комплексу упражнений должна предшествовать разминка, которая состоит из простых упражнений рук и ног.

Такое довольно эффективное, но простое упражнение можно выполнять в любом удобном месте – в офисе, дома перед телевизором и т. д.

Упражнение нужно сделать медленно, повторить необходимо 10 раз, не меньше.

Ложиться на коврик на спину, руки расположить вдоль тела, ладонями обязательно нужно касаться пола. Ноги выпрямлять в коленях и поднимать на 30 см, затем 2 раза легко “хлопать” ступнями и опускать ноги. Это упражнение также необходимо выполнять медленно. Повторить не менее 10 раз. Можете еще попробовать .

Лежа на спине, ноги согнуть, а руки вытянуть за головой. Поднимать корпус, руки одновременно опустить к ступням. После этого необходимо, скрестив руки на плечах, медленно вернуться к исходному положению. Упражнение можно повторить несколько раз.

Ложиться на спину, ноги выпрямлять. Руки нужно положить под ягодицы, ладонями вниз. Голову необходимо держать на полу, не поднимать поясницу. Выполнять выдох, затем полный вдох, а потом задерживать дыхание и поднимать ноги на 10-15см.

Ногами делать как можно широкие махи крест-накрест, так, чтобы, одна нога оказалась над другой. Затем нужно вытягивать носки, освободить дыхание и вернуться в исходное положение. Такое упражнение необходимо выполнять 8 – 10 раз.

Важно соблюдать поочередность дыхательных упражнений.

Эти упражнения можно дополнить и другими, но перед тем, как начать выполнять физические упражнения, необходимо посоветоваться со специалистом, так как при определенных заболеваниях выполнять упражнения пресса живота запрещено, например, при варикозе.

Источник:

Источник: https://fitnessvopros.com/deezzy.ru/fitnes/zaryadka-dlya-poxudeniya-zhivota.html

Зарядка для похудения живота: основной комплекс упражнений « Аппаратные процедуры для похудения!

8 months ago

Наступил пляжный сезон, но тебя смущает твой живот? Твоему вниманию предоставляется комплекс упражнений для того чтобы твой живот был подтянутым и красивым!

Со временем даже у самых стройных девушек начинает откладываться жир в области талии и живота.

В ответ на это многие ищут себе оправдания типа «ну, я же мать!», «возраст берет свое», «у меня такая наследственность и ничего с этим не поделаешь» и т. д.

Но все это лишь отговорки! На самом деле убрать складки на животе вполне возможно, хотя процесс и обещает быть долгим и не очень легким! Поэтому запасись терпением, и вперед зарядка для похудения живота ждет тебя!

Для выполнения этого комплекса упражнений не нужно никаких дорогостоящих приспособлений. А турник, скакалка и обруч найдутся в доме у каждого начинающего спортсмена!

Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой. Начинай медленно приседать, обязательно держа спину прямо. Не забывай дышать! Повтори упражнение 10-15 раз. Приседания укрепляют мышцы верхнего и нижнего пресса.

Ляг на пол, крепко прижавшись к нему поясницей. Ноги согни в коленях, руки заведи за голову, локти разведи в стороны. На вдохе оторви голову и лопатки от пола и попытайся подняться как можно выше.

Скручивание тренирует прямые мышцы пресса.

Ляг на пол, руки заведи вверх, можно держать мячик. Соедини ноги и вытяни их вперед. Оторви их от пола на 30 см и нарисуй в воздухе цифры от 0 до 9. Сделай три подхода с тридцатисекундным перерывом.

Ляг на пол и заведи руки за голову. Приподними ноги и немного согни их в коленях. А теперь представь, что ты крутишь воображаемые педали велосипеда. Выполняй упражнение в течение одной минуты, затем сделай небольшой перерыв и повтори его еще два раза. Мышцы живота должны быть напряжены, иначе толку не будет!

Эти примитивные приспособления помогут тебе сбросить лишний вес и получить плоский живот и тонкую талию. Совмещай два в одном – делай упражнения и смотри любимый сериал!

Повисни на турнике так, чтобы руки были полностью вытянуты. Немного согни ноги в коленях и медленно подними их перпендикулярно туловищу. Во время выполнения упражнения нельзя махать ногами и раскачивать туловище, результата от этих действий не будет. Выполни 2 подхода по 10 раз.

Ляг на пол, подними ноги вертикально и скрести их в коленных суставах. Руки вытяни вдоль туловища или заведи за голову. Поднимай корпус от пола и старайся дотянуться ним до бедер. Следи за дыханием! Повтори упражнение 15 раз.

На этом этапе в борьбу за плоский живот включается «тяжелая техника» гантели! Перед тобой очень простые, но очень эффективные упражнения для пресса с отягощением.
Приседание с гантелями

Стань ровно, ноги поставь на ширине плеч, спина должна прямой. Руки с гантелями можно вытянуть перед собой или опустить вдоль туловища. А теперь начинай приседать. Выполни упражнение 10 раз.

«Тянем-потянем»
Стань прямо, руки с гантелями опусти вдоль туловища и прижми к бокам. Теперь медленно поднимайся на носочках, напрягая мышцы пресса. Вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10 раз.

Наклони корпус немного вперед, ноги можно немного согнуть в коленях. В каждую руку возьми по гантели. Напряги мышцы пресса и подтяни гантели к груди, не поворачивая корпус. Повтори 10 раз.

Ляг на спину, возьми в каждую руку по гантели. На вдох одновременно поднимай руки и ноги перпендикулярно друг другу. На выдох прими исходное положение. Повтори 15 раз.

Огромные мячи для занятий фитнесом ныне есть почти в каждой квартире. Большей частью они служат еще одним стулом или игрушкой для ребенка. Так почему бы не воспользоваться этим спортивным снарядом по назначению. Ты можешь выполнить с ним следующие упражнения:
Перекаты

Затем потихоньку передвигайся на руках назад, мяч при этом должен перекатываться вперед, чтобы впоследствии оказаться у тебя под грудью. Ноги также нужно держать прямыми.

Теперь сделай обратный перекат и верни мяч на прежнее место. Повтори упражнение 5-10 раз.

Сядь на фитбол, немного расставь ноги в стороны, спину держи прямо. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока на мяче не окажутся лопатки. Ноги при этом должны образовать прямой угол. В таком положении сделай одно скручивание. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 20 раз.

Источник: https://fitnessvopros.com/appartnoe-pohudenie.logdown.com/posts/2032894

Зарядка для похудения всего тела в домашних условиях

Для того чтобы поддерживать свое тело в форме, необязательно посещать спортзал. Если вы ограничены во времени, можете делать упражнения, помогающие худеть, находясь дома. Они не занимают много времени, а при регулярных занятиях дают отличный эффект. Зарядка для похудения подходит как для мужчин, так и для женщин.

В чем суть зарядки

Для того чтобы в организме не скапливался излишний жир, нужно давать мышцам ежедневную нагрузку. Также активные упражнения, выполняемые утром или вечером, позволяют сжигать жировые отложения в проблемных участках.

Проблемными зонами как у мужчин, так и у женщин, являются живот, бедра и ягодицы.

Несколько аэробных упражнений, задействующих мышцы пресса, помогут убрать складки с живота и оформить красивую талию, какую мечтают иметь все женщины.

Скручивания представляют собой упражнения, прорабатывающие все мышцы пресса, включая нижние, верхние и косые. Это помогает сформировать талию женщинам и способствует накачиванию пресса у мужчин.

Советы начинающим

Если вы твердо решили похудеть, помните, что регулярность – главный секрет успеха. Чтобы получить наиболее эффективные результаты, надо, выполняя упражнения, следовать следующим советам:

• Зарядка для похудения должна начинаться с разминки. Разминка занимает несколько минут и включает движения, разогревающие мышцы. Например, махи руками и ногами, круговые вращения туловищем, ходьба на месте.
• Упражнения дают лучший эффект в сочетании с другими нагрузками. Это может быть бег в парке, плавание в бассейне и т. п. Вы можете просто больше ходить пешком или начать ездить на велосипеде. Главное, отойти от сидячего образа жизни и активно двигаться.
• Если вы хотите похудеть, вам необходимо правильно питаться. Вы можете сочетать зарядку с диетическим питанием. Если вы против диет, пересмотрите меню в пользу натуральных продуктов, таких, как фрукты и овощи.
• При активном образе жизни и выполнении физических нагрузок выпивайте достаточное количество жидкости, необходимое для организма (1,5 — 2 литра в сутки). Это нужно для поддержания водного баланса в организме. Кроме того, данный процесс способствует вымыванию шлаков и токсинов.
• Не занимайтесь на полный желудок. Между приемом пищи и зарядкой должно пройти 1-1,5 часа. В противном случае может произойти нарушение пищеварительного процесса. Вечерняя зарядка не должна происходить непосредственно перед сном, так как упражнения бодрят организм.

Упражнения

Данная зарядка для похудения в домашних условиях выполняется в быстром темпе и занимает всего 15-20 минут. Движения должны быть ритмичными, быстрого характера, чтобы сжигание жира происходило активнее. После того как вы сделали разминку, переходите к упражнениям.

Боковые наклоны

Это упражнение прорабатывает мышцы живота, сжигая те жировые отложения, какие находятся в области талии и формируя красивый пресс у мужчин. Встаньте на коврик на колени. Прямые руки поднимите вверх и удерживайте там в ходе выполнения упражнения.

Производите наклоны тела сначала в одну сторону, затем в другую поочередно, каждый раз чувствуя напряжение в животе. Делать наклоны нужно 10-15 раз в каждую сторону.

Наклоны к ноге

Продолжайте находиться в той же позиции. Правую ногу распрямите и отставьте вбок. Носок направьте на себя. Руки держите там же, направляя вверх. Прямым туловищем наклоняйтесь к вытянутой ноге, старясь достать до пальцев ноги ладонями.

Руки держите возле ушей, не смещая их. Чтобы упражнение выполнялось правильно, выпрямленная нога не должна сгибаться во время наклона к ней. Делать упражнение нужно 10-15 раз, затем повторите те же движения в другую сторону.

Подъем коленей

Это упражнение отлично убирает лишний жир в области живота. Оно эффективно как для женщин, так и для мужчин. Нужно встать на коврик, соединив ноги вместе. Руки согните в локтях и поднимите на уровень пояса так, чтобы предплечья образовывали прямой угол с туловищем, при этом ладони должны смотреть в пол.

Быстро поднимите одну ногу, согнув ее в коленном суставе. При этом вы должны достать коленом до ладони. В прыжке ноги поменяйте. Ваши движения должны напоминать бег на месте с высоким подъемом коленей. Делать это упражнение нужно в течение 1-2 минут.

Вращение таза

Очень полезное упражнение для женщин, устраняющее застой в области малого таза. Оформляет мыщцы пресса у мужчин. Нужно встать на коврик прямо, глядя перед собой. Ноги сдвиньте вместе, спину выпрямите. Ладони рук соедините за головой, локти разведите в стороны.

Производите вращение таза сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите по 15 раз в каждую сторону, всего 30. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. В ходе упражнения двигаться должен только таз, остальные части тела остаются на месте.

Наклоны туловища

Оставайтесь в этой позиции, держа руки за головой. Ноги немного расставьте в стороны. Наклоняйте корпус с прямой спиной вперед до образования прямого угла с полом. Локти держите разведенными в стороны.

Следите за тем, чтобы позвоночник не прогибался. При выполнении движений смотрите прямо, голову не опускайте. Каждый раз вы должны чувствовать напряжение живота. Делать движения нужно 15-20 раз.

Подъемы туловища

Упражнение хорошо прокачивает пресс, убирая лишний жир с живота. Лягте на коврик спиной. Ноги слегка согните в коленных суставах и немного раздвиньте. Руки соедините за головой. Быстро поднимайте туловище до образования прямого угла с полом.

Если вам очень тяжело выполнять подъем тела, можете держать руки перед собой в кулачках. Сделайте 15-20 подъемов.

Упражнение на верхнюю часть пресса

Оставаясь в том же положении, руки сцепите за головой. Согнутые ноги поднимите так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени составляли прямой угол с ними. Позвоночник прижмите к полу.

Производите подъем верней части корпуса до лопаток. Делая обратное движение, голову на пол не кладите. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Повторите упражнение 15-20 раз.

Скручивание туловища

Отлично прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые. Продолжайте лежать на спине. Ноги поднимите до образования прямого угла с туловищем и выпрямите. Руки положите в разные стороны ладонями вниз перпендикулярно туловищу.

Ноги опускайте к полу, стараясь коснуться носками ладоней рук, сначала в одну сторону, затем в другую. Выполняйте упражнение правильно, не сгибая ноги в коленных суставах. Для начинающих это трудно, поэтому, делайте так, как сможете. Повторите упражнение по 15 раз в обе стороны, всего 30 раз.

Ежедневная зарядка для похудения приносит хорошие результаты, если не пропускать занятия. Если вы серьезно настроены похудеть, выполняйте все рекомендации по выполнению упражнений. Ведите активный образ жизни и практикуйте здоровое питание.

Источник: https://fitnessvopros.com/YesPress.ru/kompleksyi-dlya-pohudeniya/zaryadka-dlya-zhivota-i-bokov.html

Зарядка для пресса живота

Категория Фитнес / Июль 14, 2016

Зарядка для похудения в области живота

Зарядка для похудения живота интересует многих дам. Так как талия – это не мечта, а острая необходимость. Это – правильный показатель, который говорит: Я здорова! Если она через чур тощая – необходимо задуматься о здоровье печени либо о солитерах. Тем, у кого ее нет, угрожает масса заболеваний.

Среди толстяков распространены не только сердечные болезни, но и венозная недостаточность, сниженный иммунитет, низкая подвижность, болезни позвоночника и др. Лучшим методом получить талию желанных размеров остаются диета и спорт. В большинстве случаев их рекомендуется сочетать.

Рассмотрим как выглядит стандартная зарядка для похудения — упражнения, благодаря которым обретают здоровье и долголетие, и – желанную талию.

Упражнение первое – тяга верхней половины туловища. Это упражнение хорошо тем, что для него не необходимы тренажеры и приспособления. Его делают следующим образом. Необходимо лечь на спину на пол, согнув в коленях ноги.

Это достаточно тяжелое упражнение, его не рекомендуется делать довольно часто тем, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнение второе — для него потребуется гантель либо другой утяжелитель, который необходимо взять одной рукой. Вес выбирать в соответствии с уровню подготовки – но тяжелые гантели окажут помощь намного действеннее.

В положении стоя взять утяжелитель одной рукой. Вторую руку держать вдоль тела. Наклоняться в ту сторону, где находится утяжелитель. Это красивый метод худеть в боках. Нужно нагибаться до упора, в случае если нет противопоказаний.

Повторить 20 раз.

Упражнение третье – его лучше делать на особом тренажере, наряду с этим тело находится в висе, поднимается нижняя часть, другими словами ноги. Его делают и лежа – в этом случае оно кроме этого замечательно действует.

Делать его направляться так. Напрячь мускулы нижнего пресса – другими словами, ту часть живота, которая самая первая обрастает жировой прослойкой. Потом переместить ноги, носки очень сильно не тащить. Поднимать их из положения лежа либо в висе.

Повторять от 20 раз.

Упражнение четвертое – более универсальное. Его в большинстве случаев приводят в пример, в случае если необходимо подкачать ноги. Оно входит в комплекс упражнений, по-несложному именуемый зарядка для похудения живота и ляшек дома. Но при исполнении упражнения задействуется и пресс, а также спина. Выполняется следующим образом.

Повторять от 20 подъемов в одну сторону, не задерживаясь очень сильно, но и не спеша.

Мы внесли предложение простые доступные упражнения. Чтобы получить долгосрочный эффект – необходимо делать от трех кругов. Другими словами, делать один круг – 4 упражнения по 20 повторов, позже опять затевать с первого и делать еще круг, от трех заходов. Тогда утрата веса и действие на мускулы живота будут большими.

Источник: https://fitnessvopros.com/sms-taim.ru/fitness/zarjadka-dlja-pressa-zhivota.html

Зарядка для похудения живота

Живот – наиболее проблемная часть тела для всех женщин. Сама природа распорядилась таким образом, чтобы именно здесь начинал накапливаться жир: ведь женщина – это потенциальная мать, и ее возможному малышу нужна хорошая амортизация! Впрочем, эта особенность – не повод смиряться с жировыми отложениями. Для похудения может помочь простейший комплекс утренней зарядки.

Зарядка для живота и боков: общие рекомендации

Ежедневная зарядка для похудения – это самый полезный для организма путь к стройности. Если совместить его с правильным питанием, то жир будет таять буквально на глазах!

Что должна включать в себя эффективная зарядка для похудения? Прежде всего, аэробную нагрузку. Именно она, а отнюдь не упражнения на пресс, помогает избавиться от жира. Аэробная нагрузка – это бег, скакалка, либо выполнение упражнений с легким весом и большим количеством повторений. Это – то, что нужно для максимально быстрого обретения стройности!

Зарядка по утрам для похудения должна быть регулярной – иначе она просто не даст никакого эффекта. Выберите сами, что для вас удобнее: три раза в неделю заниматься по 1-1,5 часа или 5-7 раз в неделю заниматься по 30-40 минут. Этот выбор во многом обуславливает ваш график работы и наличие свободного времени. Определенный эффект даст и тот, и другой подход.

В идеале ваша утренняя зарядка для плоского живота должна проходить за час до завтрака. Как вариант, после зарядки через 20-30 минут можно выпить стакан обезжиренного кефира, а уже через 1-1,5 часа может последовать полноценный завтрак.

Впрочем, домашняя зарядка для похудения не обязательно должна проходить в утренние часы: вы можете устраивать ее и вечером, если для вас это удобнее. Если вы не ставите целью сохранить мышечную массу, и для вас первоочередная цель – максимальная потеря веса, то лучше всего не кушать за 1,5-2 часа до тренировки и 1,5-2 часа после нее.

Если же вы хотите, чтобы мышцы восстанавливались, можно уже через 30-60 минут после тренировки позволить себе пищу из максимально чистого белка (обезжиренный творог, отварная куриная грудка без кожицы).

Если же в выбранном продукте много жиров и углеводов – считайте, что ваш организм получит энергию из пищи и не станет высвобождать ее из ваших жировых запасов, а значит, эффект похудения будет менее выражен.

Зарядка для убирания живота должна включать в себя следующие пункты:

1. Разминка. Для этого подойдет бег на месте в течение 5-6 минут, а также традиционные повороты головы и разминка суставов. Не пренебрегайте этой важной частью!
2. После разминки выполните упражнение на пресс в максимально быстром темпе. Лежа на спине с прямыми ногами, положите руки за голову и отрывайте лопатки от пола, не отрывая поясницу. Повторите 3 подхода по 15 раз.
3. Также в быстром темпе выполните упражнение для косых мышц. Лежа на спине, руки за головой, согните ноги в коленях. Лодыжку правой ноги положите на левое колено. Отрывайтесь от пола и тянитесь левым локтем к правому колену. Повторите 15 раз. После этого поменяйте положение ног и выполните аналогичное упражнение, но теперь тянитесь правым локтем к левому колену. Всё упражнение повторите 3 раза.
4. Теперь – аэробная часть. В течение 5-6 минут попрыгайте со скакалкой любым способом, какой вам больше нравится.
5. Отлично, если у вас есть обруч, особенно – утяжеленный. Он прекрасно помогает справиться и с животом, и с боками, играя роль массажера и заставляя работать не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы спины.
6. Заминка. Лягте на спину и потянитесь.

Зарядка для мышц живота займет совсем немного времени, к тому же, ее просто запомнить и вам не придется постоянно отыскивать записи. Уже на второй-третьей неделе занятий вы заметите результат.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/zaryadka-dlya-pohudeniya-zhivota