Оглавление:



Как сесть на шпагат

зарядка для шпагата для начинающих

Зачем мне это?

Для мужчин.
Все точно смотрели фильмы с восточными боевыми искусствами. Герои могут ударить ногой по голове, легко и непринужденно. «Я хочу научиться также!» — проносилось у меня в голове в это время. А для этого, в тех самых боевых искусствах, учат как сесть на шпагат.

Для женщин. Упражнения на растяжку способствуют избавлению от целлюлита на внутренней поверхности бедер и жировых отложений на ягодицах. А также можно избавиться от сбоев в менструальном цикле.

Для всех.Как сесть на шпагат чтобы: похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться её — вот лишь некоторые причины.

Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку способствуют избавлению от целлюлита на внутренней поверхности бедер и жировых отложений на ягодицах.

План

Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.

Правила растяжки

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:

— Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. Спокойные стрейчинг-упражнения очень хороши для тех, кто плохо переносит интенсивные занятия сразу после пробуждения. Этот вид тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность.

— Перед упражнениями разомните мышцы: выполните зарядку для суставов или просто приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение мышц при резком движении.

— Делайте упражнения медленно, плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: в нижней точке задержитесь на 10–15 секунд, в это время вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.

— Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

А если у вас болят мышцы – примите контрастный душ. Уделите особое внимание болящим мышца, их нужно дольше держать под холодной водой.

Спортсмены, чтобы избавиться от боли в мышцах, погружаются в бочки с холодной водой!

Как сесть на шпагат: упражнения для начинающих.

«Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер

Сядьте на пол, ноги вместе, выпрямлены, спину держите прямо. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Обхватите руками стопы и потянитесь еще ниже, помогите руками разводя локти в стороны. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

«Двойные скручивания»

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер

Внимание!

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню внутрь, к внутренней поверхности правого бедра.

Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Помогайте себе руками, слегка давите ими в разные стороны. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

«Продольный полушпагат»

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

«Выпады с растяжкой рук»

Растягиваются мышцы плеч и бедер

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед (т.е. шагните вперед очень далеко так, чтобы у передней ноги колено не выходило вперед за ступню) и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

«Выпады с опорой на колено»

Растягиваются мышцы бедер и икры

Выполните предыдущее упражнение с правой ноги без рук. Далее, положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги к себе, вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните упражнение по 2 раза для каждой ноги.

«Складка с касаниями пола»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер

Встаньте на левое колено, правую ногу выпрямите перед собой и поставьте на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

P.S. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте 15 минут (можно на беговой дорожке).

Общее время «нормальной» тренировки не менее 45 минут (разминка + основная тренировка + заминка).

P.P.S. После хорошей растяжки мышцы и связки  приятно побаливают, а через день какие-либо болевые ощущения проходят вообще. Эта растяжка была сделана правильно.

А вот если боль неприятная, резкая и, тем более, когда она держится более двух дней, то это явно говорит о микротравмах в тканях, и на восстановление уходит гораздо больше времени, чем если бы мышца была просто потянута. В этом случае нужно на недельку остановить любою спортивную активность

А вы мечтаете сесть на шпагат?

Общайтесь со мной

Источник: http://xn--80aalkrnnmdtk4l.xn--p1ai/vse-statyi/kak-sest-na-shpagat



Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

Большинство девушек, которые следят за своей фигурой, стремятся достичь новых вершин, сделать тело более гибким, привлекательным и здоровым. Помочь в этом может шпагат.

Однако сесть на него без тренировки очень трудно, и к тому же, не безопасно. Только продуманный тренинг и эффективные упражнения помогут максимально безболезненно освоить эту технику.

Как быстро сесть на шпагат, интересуются многие. Сделать это в домашних условиях легко, если подобрать правильный комплекс занятий и выполнять их систематически.

Общие рекомендации

Сесть на поперечный или продольный шпагат удастся только тогда, когда вы сможете развить гибкость тела, сделать мышцы более пластичными, а суставы подвижными. Для этого используются различные растяжки. Важно понимать, что за неделю или за 10 дней постичь азы не получится.

Нужны тренировки, терпение и желание трудиться ради поставленной цели.

Независимо от того, какой вариант для себя выберите именно вы, необходимо учитывать простые рекомендации и советы по тренингу для начинающих:

  • занимайтесь растяжкой по системе «от простого к сложному», увеличивайте нагрузку постепенно;
  • выберите удобную одежду, которая не будет сковывать движений, приобретите гимнастический коврик;
  • занимайтесь регулярно, лучше не мене 4 раз в неделю, идеально – каждый день;
  • не питайте надежд сесть на шпагат за 30 дней или за 2 недели, на такое способны только дети, ведь малыши очень гибкие и подвижные;
  • заниматься растяжками и гимнастикой надо не менее 30 минут за 1 день, лучше 45-60 минут;
  • помните о технике безопасности;
  • прислушивайтесь к своему организму, дискомфорт и боли – признаки того, что надо остановить тренинг;
  • давайте мышцам и связкам отдых, не переусердствуйте, занимайтесь в удовольствие.

Обязательно перед началом занятий делайте разминку. Разогреть тело можно за 10 минут. В течение этого времени нужно сделать пробежку, попрыгать на скакалке, сделать махи ногами, выполнить приседания.

Читайте так же:  Основными средствами развития силы мышц являются упражнения

Виды тренинга

Задаваясь вопросом, за сколько времени можно женщине или мужчине сесть на шпагат, следует понимать, что каждый случай индивидуален, как и возможности организма. За 2 дня научиться нельзя, а за два месяца? Минимум 120-180 дней – именно столько нужно времени, чтобы добиться поставленной цели. Не расстраивайтесь, если этого оказалось мало.

Возможно, вашему телу надо полгода, чтобы развить гибкость и пластичность в нужной мере. За короткое время добиться результата удастся только при условии тщательных тренировок и полной самоотдачи. Самые лучшие упражнения, которые реально работают, и помогут сделать шпагат без боли и негативных последствий, легко выполняются дома:

  • Исходная позиция – сидя на полу. Ноги максимально широко разведите в стороны. Необходимо выполнять наклоны и тянуться руками то к правому, то к левому носку.
  • Следующий шаг – сведите ноги вместе, сидя на полу. Сложитесь пополам так, чтобы живот лежал на бедрах. Важно не отрывать колени от пола, чувствуя натяжение мышц.
  • Упражнение №3. Станьте прямо, ноги расставьте шире уровня плеч. Совершаем наклоны и тянемся к одной ноги, в центр, затем к другой ноге. Не сгибайте колени и не округляйте спину.
  • Занятие №4. Надо стать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед. Тянемся руками к носку, затем меняем ноги.
  • Пятое упражнение – выпады. Стоим ровно, делаем широкий шаг вперед, приседая, пока бедро не станет параллельно полу, пружиним. Колено ноги, отставленной назад, слегка согнуто, но не должно касаться пола.
  • Завершающим этапом станет растяжка на шпагат. Это движение выполняется за 1 минуту. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на шпагат, но опираясь руками об пол. Так удастся контролировать движения и не опускаться слишком быстро.

Представленный комплекс упражнений – самый быстрый способ, позволяющий освоить шпагат в домашних условиях без повреждений и риска травмирования. Решив тренироваться, важно не ставить перед собой «стахановские» сроки и не задаваться постоянно вопросом, за какое время, получиться увидеть результат. Те, кто будет спешить, может навредить самому себе.

Что будет, если резко сесть на шпагат? Человек просто порвет связки и повредит мышечную ткань. У него долго будут болеть ноги, что исключит занятия спортом и любую физическую нагрузку.

Посмотрите видео с упражнениями, которые помогут вам сесть на шпагат быстрее:

Когда занятия лучше отложить

Покорять шпагат, и особенно, мечтать сделать это за 3 дня, можно не всем. Существуют противопоказания к тренировкам на растяжку. Запрещено заниматься, если у человека:

  • имеются травмы позвоночника, разрывы паховых связок, болезни опорно-двигательного аппарата;
  • воспалительные процессы;
  • хроническая болезнь находится в стадии обострения;
  • болезни суставов;
  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела.

Перед тем как посвятить себя тренировкам обязательно посетите врача, пройдите обследование и проконсультируйтесь, можно ли вам тренироваться и растягиваться. Если доктор дал свое согласие, надо заниматься в правильное время, чтобы не навредить своему организму.

Обязательно запаситесь терпением и хорошим настроением. Не стремитесь за три дня стать настоящей гимнасткой, и не расстраивайтесь, если через один месяц не появится результат. Поймите, что спешка в этом деле ни к чему хорошему не приведет.

Подходите к занятиям ответственно, и вы обязательно достигнете поставленный целей.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-pravilno-i-bezopasno-sest-na-shpagat-za-korotkoe-vremya/



Упражнения на растяжку на шпагат — фото и видео. Эффективный комплекс упражнений на растяжку для шпагата

Мотивация: ничто так не красит женщину как красивые стройные ноги. Гибкие ноги, грациозная кошачья походка — вообще недосягаемая мечта.

Многие полагают, что гибкость – понятие профессиональное, а потому ее добиться могут только спортсмены-мастера или танцовщики (танцовщицы). Это миф или оправдание своей лени. Шпагат и мягкая плывущая поступь по плечу каждой упрямой и трудолюбивой особе.

Работу на растяжку на шпагат следует начать уже сегодня, чтобы к лету получить потрясающий результат.

Виды шпагата, особенности растяжки

Шпагат – это особое положение, при котором расположенные на одной линии ноги расставлены в разные стороны. При этом внутренняя часть бедер равна 180˚ и более.

Виды (типы, варианты) шпагата:

  • поперечный – самый сложный, ноги разведены в стороны;
  • продольный:
  •  левосторонний – левая нога впереди, правая – позади туловища;
  •  правосторонний – наоборот;
  • провисной – угол внутренней части бедер незначительно превышает 180˚. Провисной шпагат может быть как продольным, так и поперечным;
  • вертикальный поперечный или продольный шпагат – выполнение стандартного шпагата стоя на одной ноге.

 Особенности и виды растяжки

Выделяют три основных вида растяжки, от грамотного соединения и выполнения которых будет зависеть вся дальнейшая деятельность:

  1. статистическая – растяжка с максимально допустимым напряжением, растягиванием мышц и удержанием их в таком положении несколько секунд;
  2. баллистическая (динамическая) – растяжение с помощью глубоких интенсивных махов;
  3. PNR-метод – выборочное сокращение определенной мышцы без ее движения, последующее расслабление и растягивание.

Чередование этих видов с соблюдением безопасного болевого порога дает отличный результат и позволяет избежать всевозможных травм.

Также растяжка бывает:

  • пассивная – использование силы извне (привлечение партнера: парня, мамы, сестры, брата);
  • активная – растянутость мышц достигается приложением самостоятельных усилий без постороннего участия.

Грамотное овладение данными видами растяжек – первый шаг к успеху и возможности сесть на шпагат.

Когда и как правильно делать упражнения на растяжку для шпагата

Специалисты советуют упражнения на растяжку делать во второй половине дня, примерно с 16 до 18 часов. Вечер необходимо исключить и посвятить его подготовке ко сну. Вечером вообще следует исключить активные физические нагрузки.

Такое время выбрано не случайно. Активно проведенный день, ходьба, подымание по ступеням вверх и обратно – отличная подготовка организма для последующей растяжки.

Это своеобразная разминка, которой с 16-00 следует заняться более активно. Прыжки со скакалкой, амплитудные махи ногами в разные стороны, танцы подойдут для этой цели наилучшим образом.

Хорошо выполненная разминка заставит кровь быстрее бежать по клеточкам, доставляя ценный кислород.

Гарантом качества и положительного результата выполняемой работы выступают:

  1. постепенное увеличение нагрузки, во избежание травмирования;
  2. постоянное, равномерное проведение тренировок, выполнения упражнений без каких-либо пропусков;
  3. выделение для упражнений не менее часа в день;
  4. правильное их выполнение.

Важно! Чувство резкой боли в области тазобедренного сустава, в коленах, икроножных мышцах и других частях тела – следствие недостаточного разогрева задействованных в шпагате мышц или неправильное исполнение шпата.

Комплекс упражнений на растяжку на шпагат в домашних условиях

Сделали разминку, вдохновлено приступаем к основному мероприятию. Дышим ровно.

  1. Обычные наклоны туловища вперед. Ладошками плотно упираемся в половик. Грудь максимально прижимаем к коленкам. Регулируем болевые ощущения. Помним! Постепенное увеличение нагрузки – прямой путь к цели. Вполне возможно, что вначале вы не сможете дотянуться до пола даже кончиками пальцев. Не страшно.

    Через неделю регулярных активных занятий первую сложную ступень вы преодолеете.

  2. Правую ногу выставляем перед собой, согнув ее в колене. Левую выпрямленную ногу отводим назад, фиксируем на носке. Приседаем в таком положении. Ноги меняем равное количество раз, чтобы растяжение происходило равномерно.

  3. Становимся возле любой горизонтальной поверхности для удержания равновесия и делаем глубокие вначале интенсивные махи ногами вперед и вверх, своеобразный элемент танца «кан-кан», а потом стараемся сделать те же движения только медленно и плавно.
  4. Находясь возле стола, подоконника для поддержания равновесия медленно отводим ногу в сторону и назад. Движения делаем как можно глубже.

  5. Присаживаемся на пол, прямые ноги раздвигаем максимально в стороны. Тянем носок. Руки перед собой соединяем в «замок» и медленно наклоняем туловище вперед. Спинку держим ровно. Чувствуем, как потянулись мышцы. Со временем угол наклона стараемся делать как можно больше. Как результат, мы должны грудью коснуться пола.

  6. То же движение, что и в пункте 5, только наклоняемся вначале к одной, а потом и второй ноге.
  7. То же упражнение, что и в пункте 6, только одна нога согнута в колене, которое плотно прижато к полу. Ноги меняем.
  8. Ложимся на спинку. Прямые ноги подымаем вверх под углом 90 ˚ к телу и махательными движениями раздвигаем их в стороны, постепенно увеличивая внутрибедренный угол.

     

  9. Присаживаемся на пол, прямые ноги перед собой. Стопы вместе. Руки, как обычно, в «замке». Наклоняемся вперед, стараемся достать пальчиками стопы. Носочки тянем на себя. Грудь прижимаем к коленкам
  10. Присаживаемся на коврик в позу лотоса. Коленки поочередно стараемся руками прижать к полу. Упражнение будет выполнено правильно, если вы почувствуете растяжение мышц и связок.

    Контролируем болевые ощущения.

  11. Ложимся на живот, выпрямленные ноги отводим в стороны, а туловище удерживаем на согнутых локотках. Покачиваем тазом вверх-вниз, постепенно увеличивая угол внутри бедра.
  12. То же движение, что и в 7, только используем для упражнения позу лотоса.
  13. Ложимся на спинку. Правую ногу максимально сгибаем в коленке и притягиваем к груди.

    То же самое проделываем с левой ногой.

  14. Не вставая с коврика, стараемся прижать к себе уже выпрямленную ногу. Этот вариант будет успешно воспроизведен ближе к концу занятий. Ноги меняем.

Если у вас вначале, не получается какое-либо упражнение – не беда. Терпение и труд, знаете ли… Красивые ноги вам будут наградой за ежедневную упорную работу.

Упражнения на растяжку на шпагат — видео

Предлагаем вам видео упражнения на растяжку на шпагат, которые помогут вам эффективно заниматься в домашних условиях .

Источник: http://ladyelena.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku-na-shpagat/



Приятная разминка для продольного и поперечного шпагата

Шпагат – это неотъемлемый элемент тренировки танцоров, йогов и спортсменов. Но полезно это упражнение не только профессионалам.

Ежедневная разминка для шпагата и хорошая растяжка увеличивают амплитуду движения суставов, а это необходимо для поддержания здоровья и совершенствования пластики движений, гибкости, грациозности.

Кроме того, научиться с нуля и сесть на эффектный шпагат – значит раскрыть потенциал своего тела.

Показания и противопоказания к растяжке на шпагат

Главное правило в искусстве овладения своим телом и развития новых способностей – учитывать исходное состояние организма и давать ему посильные нагрузки. Чтобы попытки сесть на шпагат у начинающих были безопасными и эффективными, нужно подготовить мышцы и суставы к предстоящей работе.

При низком уровне активности мышц, не задействованных в повседневных движениях, организм просто начинает слабеть. Чтобы не допустить этого, необходимо постоянно давать нагрузку каждой мышце и каждому суставу так, как это заложено природой. Умение сесть на шпагат в любом возрасте – это свидетельство отменного здоровья суставов и связок.

Шпагат не зря входит во многие программы лечебно-профилактической физкультуры. Следует начать постепенно вводить этот вид растяжки в ежедневную зарядку абсолютно здоровым людям и тем, кто имеет следующие медицинские показания:

  1. Недостаточный тонус мышц брюшной полости и необходимость стимулировать внутренние органы.
  2. Компенсация перенапряжения из-за малой подвижности и сидячего образа жизни.
  3. Низкая подвижность тазобедренных суставов, вызванная прошлой травмой.

Противопоказания к шпагату также есть, на это необходимо обратить внимание:

  1. Травмы, воспалительные процессы в связках и сухожилиях паха, коленей.
  2. Врождённые и приобретённые аномалии тазобедренных суставов.
  3. Травмы позвоночника.
  4. Гинекологические заболевания в стадии обострения.

С чего начать тренировку

Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, перед тренировкой нужно правильно оценить свой уровень физической подготовки. Гонка за быстрой растяжкой здесь неуместна, особенно у начинающих спортсменов, так как мышцы и связки нуждаются в медленной постепенной разработке. В зависимости от исходной физической формы достичь результата можно примерно за 1–2 месяца.

Конечно, лучше всего тренироваться под руководством опытного тренера, но и в домашних условиях можно сесть на шпагат правильно. Самостоятельно проверить правильность выполнения упражнения можно перед зеркалом по следующим признакам:

  • сохраняется правильная осанка,
  • нет перенапряжения в пояснице,
  • нет боли в позвоночнике.

Предварительная разминка перед выполнением упражнения необходима даже спортсменам, которые уже могут сесть на шпагат. Те же, кто только начинает тренироваться, именно разминке должны уделять максимум внимания.

Для того чтобы разогреть мышцы и снять скованность в суставах, достаточно десятиминутной подготовки, состоящей из комплекса махов ногами, выпадов на каждую ногу вперёд и в стороны, перекатов. Упражнения необходимо чередовать с разогревом всего каркаса тела – махами рук, поворотами туловища, наклонами, отжиманиями.

Это необходимо для того, чтобы без труда удерживать равновесие и правильную осанку при посадке на шпагат. Каждую серию упражнений нужно заканчивать движениями на расслабление и лёгким массажем мышц.

Чтобы сесть на шпагат необходимо следить за правильностью позы:

  • ноги прямые,
  • пятки упираются в пол,
  • корпус не изгибается,
  • обе руки участвуют в подстраховке.

Разминка начинается с активного десятиминутного разогрева мышц. Это могут быть любые энергичные движения перед основной разминкой и растяжкой, которые настраивают на тренировку.

При чередовании прыжков со скакалкой, беге на месте и приседаниях активизируются все группы мышц ног, что готовит их к растяжке. Далее следуют махи ногами вперёд, назад и в стороны.

Важно следить за ровным положением тела и прямой осанкой, поэтому амплитуда махов должна нарастать постепенно.

Секреты эффективной тренировки

Существует несколько секретов, помогающих быстро и безболезненно добиться идеального шпагата:

  1. Заниматься лучше по вечерам перед едой. После дневной нагрузки мышцы лучше подготовлены к растяжке, чем утром.
  2. Заниматься лучше в паре и перед зеркалом. Партнёр помогает удерживать равновесие, подниматься, следит за красивой ровной спиной и положением корпуса, фиксирует тело во время статичной растяжки и усиливает сопротивление.
  3. Тренироваться необходимо ежедневно. Короткая ежедневная разминка намного эффективнее интенсивной полуторачасовой тренировки от случая к случаю.
  4. Во время занятий нужно помнить о постепенности. Наращивать амплитуду движений нужно медленно, нагрузка должна приносить чувство приятной усталости, а болезненные ощущения во время растяжки – оставаться в пределах комфорта.
  5. Чтобы сесть на шпагат, необходимо опираться на кисти рук. Это позволяет избежать рывков и делает растяжку плавной.
  6. Лучше начать с поперечного шпагата, так как на него проще сесть, а к продольному перейти позднее, когда мышцы и связки приобретут необходимую пластичность.
  7. Наиболее эффективными упражнениями перед шпагатом являются наклоны тела, приседания, выпады, перекаты, плие (перенос центра тяжести в глубоком приседе с одной ноги на другую).
  8. Лучше не прекращать тренировки после того, как, наконец, удалось сесть на шпагат: без регулярных нагрузок мышцы вернутся в исходное состояние, и придётся снова встать в ряды начинающих.

Простые упражнения для новичков

После десятиминутной разминки, активного разогрева мышц и расслабляющего массажа можно приступать непосредственно к шпагату. Ноги нужно раздвинуть максимально широко, до того предела, когда уже начинаются болезненные ощущения в мышцах. Это начальная точка, на которую можно будет ориентироваться, чтобы оценить достижения.

В этом положении нужно поставить перед собой руки, наклонившись, не изгибая позвоночник (помним о ровной спине!) и, покачиваясь из стороны в сторону, оценить, насколько мышцы готовы ещё растягиваться.

Затем нужно опустить локти на пол или, по крайней мере, максимально приблизить их к этому положению, начать покачивания вперёд и назад. Это упражнение следует выполнять около пяти минут, после чего нужно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись руками от пола и подняв корпус тела.

Далее можно попробовать раздвинуть ноги ещё чуть шире, но только если ощущения при этом достаточно комфортны, не нужно мучить себя, преодолевая боль. Если предел растяжки мышц достигнут, нужно медленно, помогая себе руками, начать сводить ноги.

Важно!

Чтобы помочь связкам и мышцам вернуться в исходное положение, перед тем как закончить тренировку можно выполнить несколько поворотов туловища в обе стороны.

Это базовые упражнения, к которым постепенно нужно добавлять более сложные: повороты таза из продольного шпагата в поперечный, повороты и наклоны тела вперёд и в стороны в шпагате. Тренировка будет особенно эффективной при комбинации статичных и динамичных упражнений.

Можно смело сказать, что шпагат – это особое достижение для каждого человека, стремящегося к совершенствованию своего тела. Это и эффектное зрелище, притягивающее восхищённые взгляды, и вклад в здоровье суставов, которым при современном образе жизни не хватает движения. Немного приятной растяжки и разминки – и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/razminka-dlya-shpagata/



Как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Для начала разберемся в терминологии. Шпагат бывает продольный и поперечный. Для начинающих лучше всего пробовать сесть на продольный шпагат.

Этот его вид представляет собой позу спортсмена, при которой одна нога впереди, а другая позади.

Шпагат поперечный требует очень хорошей растяжки мышц ног, потому что в данном случае конечности должны расходиться в разные стороны, образуя ровную линию.

Если вы хотите сесть на шпагат, понадобится большое количество времени. За неделю ваши мышцы не смогут растянуться так, как надо. Хотя это легко получится у детей и у гибких от природы людей. Заниматься в домашних условиях без внимания тренера сложно, потому что требуется серьезная мотивация.

Нужно поставить цель и растягивать ноги по 30 минут хотя бы через день. Если делать это реже, то гибкость будет теряться, а соответственно, ухудшаться и конечный результат. Какова же польза от выполнения шпагата для здоровья? Во-первых, он повышает подвижность тазобедренных суставов, а также улучшает кровообращение в области таза и живота.

Для эластичности связок и мышц следует проводить утреннюю зарядку и упражнения из гимнастики. Следует помнить — что садимся мы в растягивающую позу плавно, без резких движений.

Чтобы сесть на шпагат, спешить не нужно. Также не стоит сразу переходить непосредственно к упражнениям на растяжку ног.

Начинать всегда необходимо с разминки, которая разогреет ваши мышцы и, соответственно, облегчит задачу научиться садиться на шпагат.

Как следует проводить разминку правильно? По времени разогревать мышцы нужно не менее 10 минут. Хорошо, если у вас есть беговая дорожка, и вы можете бегать в домашних условиях. Можно побегать в парке.

Совет!

Бег отлично подготавливает ноги к физической нагрузке и для последующей растяжки. Если такая кардионагрузка вам не по душе, следует выполнять обычный комплекс упражнений для зарядки: приседания, махи ногой, наклоны руками в сторону.

В течение разминки вы не должны уставать, но ваше тело должно почувствовать хорошую нагрузку.

После того как вы разогрели мышцы, можно пробовать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Сперва нужно сесть к стенке и принять ногами позу буквы V. Сделайте это максимально широко. Затем начинайте по очереди тянуться к одной ноге, потом к другой. Постарайтесь коснуться ладонями ваших носков, но спину держите прямой. Такие упражнения для растяжки необходимо делать в течение минуты. После передохните 30 секунд и выполните второй подход.

Еще одно упражнение сидя называется «Складка». Оно выполняется по аналогии с предыдущим, только в данном случае ноги сведены вместе и смотрят вперед. Начинайте наклоны к ногам, пробуя достать ладонями носки, зацепиться за них и потянуть на себя. Это самое элементарное упражнение для начинающих, однако, имеющее колоссальное значение для общей растяжки.

Следующее упражнение для начинающих делается стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите вместе ладони и начинайте выполнять наклоны к ступням то левой, то правой ноги, а затем коснитесь середины. Такая растяжка для шпагата также делается с максимально прямой спиной. Количество повторов следует довести до 15 и выполнить три подхода.

Далее делаем поочередные выпады ногами. Примите положение стоя и сделайте выпад на левую ногу, правую отведите так, чтобы левая упиралась вам в грудь. Потом согните колено ноги, стоящей впереди, под прямым углом и максимально выпрямите заднюю конечность. Хорошенько потяните ноги и поменяйте их местами. Количество повторов: около 10 раз в два подхода.

Следующее упражнение потребует опоры. Возьмите стул и обопритесь об него рукой, а второй возьмите носок ноги и максимально вытяните его вверх. Зафиксируйте это положение.

Внимание!

Следите, чтобы тазобедренный сустав ушел назад максимально. Это очень хорошее упражнение для начинающих, потому что оно отлично растягивает мышцы квадрицепса и позволяет быстрее научиться садиться на шпагат.

Поэтому выполнять его нужно большое количество раз – не менее двадцати.

Для другого вида растяжки вам понадобится перекладина. Можно использовать, например, стул. Главное, чтобы перекладина была не ниже бедер. Далее нужно закинуть одну ногу на опору и начать приседать. Спину обязательно держать ровно, а темп приседаний выбрать медленный: вы должны чувствовать, как растягиваются ваши мышцы.

Следующее упражнение выполняется так: необходимо сесть на пол на одно колено, а вторую ногу вытянуть назад. Руки нужно опереть о колени и пробовать садиться как можно ниже. Затем поменять ноги. Делайте растяжение на каждую конечность по 30 секунд. Это поза называется полушпагат.

После того, как вы освоили предыдущие упражнения, можно пробовать сесть на продольный шпагат. Одну ногу заведите вперед, другую назад, стараясь сформировать прямую линию. Таз прижимайте к полу, насколько у вас хватает существующей растяжки.

Шпагат поперечный: как сесть

Сесть на поперечный шпагат упражнения также помогут. Для него существует определенный комплекс тренировок. Когда вы освоили продольный шпагат, модно пробовать садиться на поперечный.

Если девушка говорит, что села на шпагат поперечный за месяц, скорее всего, она путает его с продольным, так как для первого требуется очень хорошая растяжка ног.

Минимум полгода – таков срок, спустя который вы можете похвастаться умением садиться на веревочку.

Левое колено смотрит в одну сторону, правое – в другую. Локти помещаем на колени и стараемся, как бы, придавить их к полу. Выполнять упражнение правильно нужно рывками, пока колени не лягут горизонтально на пол. С первого раза у вас, конечно, может не получиться, но в течение нескольких тренировок колени обязательно соприкоснуться с полом.

Следующее упражнение нужно начинать со стойки на локтях. Опираясь на колени, давите тазом таким образом, чтобы ноги начали разъезжаться в разные стороны.

Садимся на пол и разводим ноги по разные стороны так широко, как возможно. Начинаем наклоняться вперед, как можно ближе к полу. В конечной точке зафиксируйте положение и повторите упражнение 15 раз.

Выполняйте этот комплекс тренировок совместно с растяжками для поперечного шпагата, и результат обязательно проявится в соответствии со стараниями. Как только ваши мышцы станут пластичными, вы обретете гибкость и сможете без труда сесть на любой шпагат.

Важно!

Помните, что нет предела совершенству. Помимо поперечного и продольного, существуют и другие, более сложные виды шпагатов.

Например, провисной шпагат, при котором угол между ногами составляет уже более 180 градусов.

Или вертикальная его разновидность, когда человек может не сесть, а встать на шпагат, поднимая одну ногу параллельно своему телу. Но они не для начинающих, а для долго практикующих спортсменов.

Кстати, шпагаты подразделяются на статический и динамический. Если в первом варианте вы делаете его на полу, то при втором варианте выполняете шпагат в движении. Случается так, что один его вид поддается выполнению гораздо проще, в то время как другой требует неимоверных усилий.

Обычно спортсмены практикуют обе разновидности, чтобы совершенствовать навыки параллельно. Начинающие также могут осваивать динамический шпагат совместно со статическим.

Как это сделать? После того как вы сделали поперечный шпагат, встаньте с пола и начните широкие махи ногой как можно выше.

Советы для начинающих:

  • Нагрузка должна распределяться на связки. Если вы чувствуете боль в спине или в коленях, значит, вы делаете шпагат неправильно, напрягая вместо связок другие части тела;
  • Будучи уже на шпагате, не стоит статично сидеть. Необходимо совершать пружинистые движения вверх и вниз;
  • При растяжке носок тяните не на себя, а от себя;
  • Чтобы с легкостью скользить по полу, тренируйтесь на линолеуме в носках. Так будет намного проще растягиваться;
  • Если вы хотите сесть на шпагат правильно, мышцы нужно не напрячь, а наоборот, расслабить. Когда вы тяните связки, организм испытывает стресс и боль, однако, именно в этом состоянии как никогда важно расслабиться;
  • Если вы хотите совершенствовать свою растяжку и сесть на более сложные виды шпагата, то боль будет вашим неотступным спутником. Это совершенно нормальное явление, и через некоторое время вы к ней так привыкните, что если бросите тренировки, вам будет ее очень не хватать;
  • Хотите, чтобы результат превзошел все ваши ожидания? Тогда увеличивайте количество растяжек, переходя от режима «через день», к режиму «каждый день». Причем, в день вы можете растягивать мышцы по нескольку раз: утром и вечером. В шпагате главное – это именно количество растяжки по времени, чтобы связки становились все более пластичными;
  • Перед тренировкой встаньте на 10 минут под горячую воду. Она обладает чудесным свойством расслаблять связки;
  • Чтобы точно знать, какое время вы выполняете то или иное упражнение, используйте секундомер. Как правило, выполнение каждого упражнения на растяжку выполняется 30 секунд. Далее время необходимо увеличивать;
  • Чтобы совершенствовать свой шпагат, начните посещать акробатику, гимнастику или йогу. Именно данные занятия практикуют растяжку, а значит, там вы сможете и на шпагат сесть правильно, и применить его с определенной целью.

Источник: http://megamyshcy.ru/nogi/kak_sest_na_prodolniij_i_poperechniij_shpagat.html

Зарядка для шпагата для начинающих


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *