Оглавление:



Эффективная зарядка для ягодиц, бедер и ног для похудения по 20 минут в день

зарядка для ягодиц и ногК желанию иметь подтянутые красивые ноги приходят рано или поздно почти все девушки и женщины. Но часто эти мечты разбиваются о реальность – нет денег на спортивный зал, нет специального инвентаря, ограничение по времени на спорт. И вот цель номер один отодвигается на второй план.

Наступает очередной отпуск/Новый год/день рождения, а «воз и ныне там».

Для поддержания себя в здоровой форме не нужно миллионов и всего инвентаря спортивного зала.

Главное – регулярность, стремление к цели, позитивный настрой и реалистичное понимание, КОГДА Вы увидите первые результаты.

Регулярная зарядка для ягодиц и бедер по утрам/вечерам по 20-30 минут в день позволяют насытить мышцы кислородом, а вас прекрасным настроением, здоровьем и бодростью. Основа таких тренировок: хороший разогрев, многоповторность в упражнениях и не пренебрежение заминкой.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения, состоящая из нескольких простых действий каждый день подготовит ваши ноги не только к определенному сезону, они всегда будут «при параде» в любое время года 24 часа в сутки.

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

  • Бег на месте;
  • Прыжки через скакалку;
  • Различные прыжки на месте;
  • Танцы.

Также отличный вариант разминки показан на видео ниже:

Продолжительность разминки варьируется от 5 до 10 минут, в зависимости от того, сколько времени есть у вас в наличии.

Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них

Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя. Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
  3. На выдохе вернуться в начальную точку.

Подробнее на видео:

Делайте по 25-30 повторений в 3-4 подхода с перерывом в 45-60 секунд.

Ягодичный мостик — движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе , а особенно хорошо позволяет приподнять ягодичные мышцы, придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя, при желании можно увеличить.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
  2. Вдохнув, вытолкните таз вверх , чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.

Подробную технику смотрите на видео:

Повторять действия следует по 20-25 выталкиваний по 3-4 захода.

Усложнить ягодичный мостик можно несколькими вариантами:

  1. На поднятии сведите колени вместе, тем самым еще больше напрягая ягодицы;
  2. Поставьте ноги вместе и попробуйте выполнить мостик таким образом;
  3. В конце каждого подхода останьтесь в верхней точке на 20 секунд для начала, со временем повышая количество секунд.

Зашагивание на платформу

Отличная проработка икр и избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах ожидает Вас при выполнении зашагиваний. Кроме того, задействуется пресс и поясница. Сложность невысокая, усложняется увеличением повторов или взятием в руки гантелей.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – Стоя возле поверхности для зашагивания (кровать, диван, скамья, пуфик, стул, табурет), ноги вместе, взгляд вперед;
  2. На вдохе делаем шаг правой ногой на возвышенность, акцент делаем на пятку (так лучше прорабатывается бицепс бедра);
  3. На выдохе возвращаемся вниз и приземляемся на левую ногу;
  4. После реализации на одну сторону переходим к другой.

Подробнее узнаете из видео:

Исполняем 25-30 зашагиваний на каждую сторону по 3-4 захода.

Махи ногами в положении лежа на боку

Стоит обратить внимание и на внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Также в этом упражнении эффективно накачиваются ягодицы. Минимальные затраты энергии, сложность исполнения низкая.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, опереться на локоть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимаем прямую ногу как можно выше вверх;
  3. Выдохнув, не опускайте ногу до конца и далее повторите все действия.

Подробнее на видео:

Для лучшего эффекта стоит делать 25-30 махов с каждой стороны в несколько подходов, делая передых в 35-40 секунд.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
  2. На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

Общие рекомендации

  • Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
  • Включите в рацион побольше белковых продуктов: творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
  • Если хотите добавить еще нагрузки, попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.

Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/zaryadka-dlya-yagodic-beder-i-nog.html



Зарядка для ног и ягодиц: комплекс упражнений, эффективность и отзывы

Какие движения должна включать идеальная зарядка для ног и ягодиц? Упражнения на силу и выносливость, к которым привыкли постоянные посетители тренажерных залов, не всегда гарантируют быстрый и заметный эффект — ноги остаются достаточно проблемной зоной для прокачки, поэтому к обычным и модифицированным упражнениям следует добавить элементы йоги и пилатеса. Вашему вниманию предлагается полноценный комплекс, разработанный ведущими американскими фитнес-тренерами.

Воин III

Это классическая поза йоги, с которой рекомендуется начинать любой комплекс или суперсет, направленный на тренировку мышц бедер и голеней. Ваша еженедельная зарядка для ног станет еще эффективнее, если вы добавите это несложное движение в привычную рутину. «Воин III» позволяет не только подтянуть мышцы проблемных зон ниже пояса, но и поддержать мускулы пресса в тонусе.

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите левую ногу, оттягивая носок, и перенесите вес туловища на оставшуюся стоять прямо правую ногу. Продолжайте поднимать левую ногу и опускать голову и торс до тех пор, пока тело не образует прямую горизонтальную линию от головы до стоп. Держите руки параллельно бокам. Задействуйте пресс и убедитесь, что левое бедро, колено, голень и пальцы ноги находятся на одной линии. Оставайтесь в таком положении, глядя вниз и сохраняя спину максимально прямой. Важно, чтобы правое колено не выпрямлялось полностью; центр тяжести должен приходиться на середину ступни. Сохраняйте позу в течение пяти вдохов и выдохов, затем медленно вернитесь в положение стоя.
  • Смените ногу и повторите упражнение.

Приседание «стульчик»

Если вас интересует зарядка для ног и бедер, для выполнения которой не нужны гантели и прочие снаряды, обратите внимание на это простое упражнение. Приседание «стульчик» тоже родом из йоги, для него не нужно никакого дополнительного оборудования. С другой стороны, если у вас есть под рукой самый обыкновенный стул, выполнять это приседание будет немного легче.

  • Начните с принятия положения стоя спиной к стулу (можно обойтись и без него), ноги на ширине пояса. Балансируя вес туловища на пятках, втяните живот и наклонитесь торсом вперед, одновременно медленно опуская бедра и ягодицы по направлению к сиденью стула. Остановитесь прямо перед тем, как сесть, и вернитесь в положение стоя, не забывая напрягать мышцы кора в течение всего упражнения.
  • Выполните три сета по 10-15 повторов.

Перекрестный выпад в динамике

Выпады — это классическая зарядка для похудения ног, однако они достаточно однообразны и могут вызывать скуку у тех, кто любит динамические движения и интересные модификации. Чтобы не заскучать, попробуйте сделать перекрестный выпад в динамике — необычное, но вполне посильное упражнение для всех желающих приобрести привлекательные и женственные формы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине пояса. Отставьте правую ступню назад по диагонали, как если бы ваши ноги были стрелками на циферблате часов, указывающих 7:00. Согните оба колена, чтобы получилась исходная позиция для выпадов. Наклоните торс вперед под углом в тридцать градусов и покачайтесь вниз-вверх 10-15 раз. Выпрямитесь и развернитесь на 180 градусов так, чтобы правая ступня оказалась впереди. Вновь опуститесь в классическое положение для выпадов.
  • Покачайтесь вниз и вверх 10-15 раз с каждой стороны, чтобы завершить сет. Выполните три сета.

Низкий выпад с выпрямлением ноги

Это упражнение выполняется в положении стоя. Важно помнить, что хорошая зарядка для похудения живота и ног всегда подразумевает напряжение мышц кора (и в частности пресса) в течение всего упражнения; низкий выпад с выпрямлением ноги не является исключением из этого правила.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине пояса. Затем отступите правой ногой назад и опуститесь в позицию для выпадов, поместив левое колено над щиколоткой. Поднимите выпрямленные руки над головой и наклонитесь вперед, начиная с талии. Опускайте грудную клетку вперед по направлению к бедрам по мере того, как руки тянутся вперед и вверх. Поднимите правую ногу, одновременно выпрямляя левую. Задержитесь в таком положении на три вдоха и выдоха, после чего вернитесь в позицию для выпадов.
  • Сделайте три повтора, поменяйте ноги и повторите сет с другой стороны.

Выпад «скейтер»

Предлагаемая высокоэффективная зарядка для ног отлично прорабатывает все основные мускулы бедер и голеней.

  • Начните с принятия положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг назад левой ногой и перекрестите ее по диагонали с правой ногой. В то же время вытяните правую руку прямо и вбок, а левую согните в локте и поместите над правым бедром. Прыгните влево на расстояние около 60 сантиметров, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны. Сделайте три сета по 20 повторов.

Подъем ноги

Эта зарядка для ног требует наличия единственного предмета — стула. Упражнение направлено на тренировку квадрицепсов и пригодится всем тем, кто мечтает о подтянутых и стройных ножках.

  • Встаньте прямо, лицом к стулу. Поднимите правую ногу и обопритесь пяткой о сиденье. Убедитесь, что левое колено не выпрямлено, после чего поднимите правую ступню со стула и вытягивайте ногу, пока не почувствуете напряжение в области квадрицепсов. Держа поднятую ногу в воздухе, согните левое колено чуть сильнее и выпрямите, не доводя до абсолютного выпрямления.
  • Сделайте 10-15 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги. Рекомендованы три сета.

Зарядка при варикозе ног

Разнообразные выпады и приседания — это классические и очень мощные элементы, способные в считаные недели сделать ягодицы упругими, а бедра — стройными. Но бывают случаи, когда столь интенсивная нагрузка на ноги просто противопоказана. И чаще всего речь идет о варикозе.

Если вы обнаружили у себя на ногах сосудистую «паутинку» или «звездочки», стоит начать ухаживать за венами.

Если же последние выступают над кожей большими синими прожилками, возможно, будет не лишним сходить к врачу-флебологу и уточнить, не является ли ваше состояние весьма распространенным заболеванием сосудов — варикозом.

Внимание!

При постановке неутешительного диагноза не спешите расстраиваться: даже при этой болезни можно свободно заниматься спортом, главное — соблюдать некоторые простые правила и не допускать излишнего прилива крови к нижним конечностям.

Рекомендованная специалистами зарядка при варикозе ног включает следующие виды физической нагрузки:

  • пешая ходьба (прогулки);
  • занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере;
  • бег трусцой по траве или на беговой дорожке;
  • любые упражнения, выполняемые в положении сидя или лежа.

Отзывы

Как правило, большинство отрицательных отзывов поступает от тех, кто в той или иной степени страдает заболеваниями сосудов.

Учитывая, что практически каждая популярная зарядка для рук, ног и пресса включает обязательные выпады и приседания, многие женщины, начинающие вести здоровый образ жизни, внезапно обнаруживают, что их самочувствие, напротив, становится хуже.

Как предотвратить усугубление болезненного состояния, замедлить развитие варикоза и при этом продолжить регулярные спортивные тренировки? Следуйте рекомендациям бывалых спортсменов и тех счастливчиков, которые преодолели проблему прогрессирующего варикоза и обрели желанные формы.

  • Избегайте силовых упражнений с поднятием тяжестей. Если вы уверены, что только гантели и другие тяжеловесные снаряды помогут вам похудеть и добиться красивой формы ног, обязательно включите в личную фитнес-программу любую кардионагрузку и выполняйте свою норму сразу после завершения комплекса силовых упражнений. Лучше всего для этой цели подходят занятия на велотренажере или беговой дорожке, а также обычные пешие прогулки быстрым шагом. Желательно надевать специальное компрессионное белье (чулки, колготки) на время тренировки, даже если это простая и непродолжительная зарядка для ног.
  • По возможности исключите такие элементы, как длительное пребывание в планке, ситапы, скручивания и выпады. Если это невозможно, чередуйте перечисленные упражнения с кардио.
  • Если ваша работа или образ жизни предполагают долгое стояние или сидение на одном месте без перерыва, старайтесь как можно чаще перекатывать вес, приходящийся на ноги, с пяток к носкам и обратно. Для этого медленно переступайте с пятки на носок.
  • Исключите ношение обуви на высоком каблуке либо придержите подобные модели для самых торжественных случаев.
Читайте так же:  Упражнения в зале для осанки

Помните, что ваше здоровье — в ваших руках. Занятия правильными видами спорта помогут сохранить отличное самочувствие на долгие годы.

Источник: http://fb.ru/article/260966/zaryadka-dlya-nog-i-yagodits-kompleks-uprajneniy-effektivnost-i-otzyivyi



Зарядка для похудения ног, бедер и ягодиц

Одним из самых проблемных участков тела являются ноги, в первую очередь страдающие из-за малоактивного образа жизни. Самое неприятное в том, что никакая диета не сможет убрать лишние жировые отложения или целлюлит полностью.

Для этого понадобится зарядка для похудения ног, включающая в себя упражнения, которые окажут необходимую нагрузку для укрепления мышц и устранения недостатков.

При этом совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб и тратить большую часть свободного времени — весь комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, и займет это не больше получаса.

Упражнения для ног

Для тех, кто стремится похудеть только в области ног и ягодиц, не затрагивая другие части тела, существует набор специальных упражнений. Их выполнение не занимает много времени, но положительную динамику можно увидеть очень скоро после начала тренировок.

Если позволяют возможности и свободное время, эти упражнения можно проводить дважды в день, утром и вечером (не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну), однако наиболее эффективной считается утренняя зарядка.

Она позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и пробудить свой организм и настроить его на продуктивный рабочий день.

Зарядка для ног включает в себя следующие элементы:

Перед тем как приступить к серьезным упражнениям, нужно размять мышцы, чтобы они лучше воспринимали нагрузку. Если вы проводите зарядку с утра, в качестве разминки достаточно в течение пяти-шести минут походить на месте, высоко поднимая колени.

При желании это упражнение можно разнообразить. Например, две минуты ходить с высоким подниманием колена, две минуты — на краях стоп, и еще две минуты — на носочках.

Если вы занимаетесь вечером, зарядку можно начать сразу после прихода домой, при условии, что не менее пяти минут вы уже шли пешком.

Когда мышцы достаточно разогрелись, можно переходить к более интенсивным нагрузкам. Возьмите скакалку и прыгайте через нее в течение двух минут, это несложное упражнение подходит для похудения бедер.

Встаньте, выпрямив спину, сведите стопы вместе, руки положите на пояс. Вдохнув побольше воздуха, приподнимитесь на носочки, руками тянитесь вверх, разведя их через стороны, в таком положении продержитесь как можно дольше. Выдохнув весь оставшийся запас воздуха, вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение заново 7—9 раз.

Встаньте на носочки, стопы сведите вместе, руки положите на пояс. Медленно приседайте, не касаясь пятками пола, руки вытяните вперед, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15—20 повторов, следите, чтобы осанка была ровной, а мышцы напряжены.

Встаньте на одну ногу и, приподнявшись на носок опорной ногой, возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 15—20 повторений на каждую ногу.

Знакомое многим еще со школы упражнение «велосипед» хорошо помогает для приведения в форму бедер и ягодиц.

Важно!

Лягте на гимнастический коврик, руки вдоль туловища, поднимите сведенные вместе ноги, чтобы они образовали прямой угол с полом.

Начинайте поочередно совершать круговые движения каждой ногой, имитируя вращение педалей на велосипеде. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость. Со временем продолжительность упражнения можно увеличить.

Убрать лишние отложения с внутренней стороны бедер поможет эта статья и следующее упражнение. Необходимо лечь на гимнастический коврик и согнуть ноги в коленях, после чего, не прибегая к помощи рук, постараться максимально широко развести в стороны согнутые ноги, не отрывая стоп от пола.

Для коррекции формы бедер и ягодиц можно выполнять выпрыгивания из приседания. Расставьте ноги на удобную для вас ширину, чтобы приседания выполнялись без затруднения.

Медленно присядьте до упора, а затем резко выпрыгните из этого положения, приземлившись на носки, затем сделайте перекат на пятки и снова вернитесь в положение сидя. Повторить нужно 15—20 раз.

Подробнее о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — читайте тут.

Еще одно эффективное для бедер и ягодиц школьное упражнение — махи ногами. Лягте на бок на гимнастический коврик. Опираясь на предплечье, противоположную руку положите на пояс.

Той ногой, что оказалась сверху, сделайте медленный мах, поднимая ее настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка.

Сделайте 10—15 повторений, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.

Совет!

Как правило, на каждое упражнение потребуется 30—60 секунд. Во время первых занятий можно делать 30-секундную передышку после каждого из упражнений.

Систематически выполняя эти нехитрые упражнения похудения ног можно добиться уже через несколько недель. Необходимо учитывать, что сбросить лишние килограммы с этой зоны труднее всего, поэтому запаситесь терпением и не прекращайте заниматься, даже если долго не видите положительного результата.

Гимнастические упражнения

Эти корректирующие упражнения помогут тем, у кого не слишком много лишних отложений на ногах. Эта зарядка приводит мышцы в тонус, в результате чего на бедрах, икрах и ягодицах начинает просматриваться рельеф.

Встаньте на носочки, затем медленно присядьте. Не касаясь пятками опоры, упритесь ладонями в пол. Затем медленно выпрямляйте ноги до перпендикуляра с полом, поднимая таз и опираясь на пятки, после чего снова вернитесь в положение сидя. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Лягте на спину на гимнастический коврик, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте к груди сведенные вместе ноги, согнутые в коленях, а затем так же медленно распрямите их круговым движением (сначала ноги поднимаются вверх, потом опускаются по дуге на пол).

Выполнение наклонов также позволяет убрать лишние отложения с бедер и ягодиц. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Медленно, не сгибая спину и колени, начинайте наклоняться вниз, стараясь достать руками пола, после чего вернитесь в исходное положение. В начале тренировок нужно сделать не менее 15 наклонов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги вытяните вперед. Начните медленно поднимать одну ногу, насколько позволит растяжка, помогая одной рукой, а другой не позволяйте сгибаться колену. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Со временем помощь рук вам не понадобится.

Упражнения на растяжку часто бывают сложны для начинающих, ведь большинство из нас давно перестали заниматься физическими упражнениями. Первое время мышцы будут болеть, поскольку на них после длительного простоя сразу обрушится серьезная нагрузка, но эту боль легко перетерпеть. Чтобы снизить неприятные ощущения, после тренировки можно принять горячую ванну, если для этого есть возможность.

Дополнительные нагрузки

Те, кто планирует сбросить лишние килограммы и убрать жировые отложения в области бедер и ягодиц, а затем забросить упражнения за ненадобностью, будут разочарованы. В этом случае нельзя гарантировать, что дефекты, от которых с таким трудом удалось избавиться, не вернутся на свое место, ведь приведенные в тонус мышцы снова окажутся не задействованными в повседневной жизни.

Чтобы этого не произошло, необходимо оставить для ежедневного использования хотя бы несколько упражнений. Это не даст мышцам снова «уснуть». Если вы все же не хотите ежедневно выполнять зарядку, можно воспользоваться альтернативными мерами:

  • Совершайте пешие прогулки, например по дороге на работу и обратно. Тем, кто привык ездить на работу на машине или общественном транспорте, не помешает хотя бы в течение месяца попробовать ходить пешком, и они уже не смогут вернуться к привычному средству передвижения. Даже полчаса ежедневной ходьбы позволяют держать все тело, в том числе и ноги, в тонусе.
  • Любые активные виды отдыха хорошо отражаются на состоянии ног. Если, например, записаться в бассейн и посещать его хотя бы раз в неделю, целлюлит уже не вернется. Сохранить достигнутые результаты поможет также езда на велосипеде летом или занятия на велотренажере в течение всего года.

Источник: http://YesPress.ru/kompleksyi-dlya-pohudeniya/zaryadka-dlya-nog.html



Упражнения для бедер и ягодиц

Для многих женщин бедра и ягодицы – отнюдь не предмет гордости, а проблемная зона, которая полнеет вперед всего остального.

Впрочем, даже если проблемы такого рода вам не известны, поддерживать тонус и упругость этих изящных мест можно только путем регулярных тренировок: ни одна диета не накачает вам мышцы и не избавит вас от дряблости.

К тому же, подтянутые ягодицы и бедра невероятно повышают привлекательность представительниц женского пола! Существуют несложные упражнения для бедер и ягодиц, позволяющие надолго сохранить привлекательность форм.

Бег для бедер и ягодиц

Если главная ваша проблема – накопление жировых отложений, то вам стоит обратиться к бегу.

Нет никакой принципиальной разницы в том, будете вы бегать на улице или по беговой дорожке – разве что бег по естественному грунту меньше травмирует голеностопный и коленный сустав.

В любом случае, как бы вы ни решили бегать, важно всегда использовать хорошие кроссовки, лучше – высокие, до щиколоток, с качественной амортизацией. Это убережет ваши суставы.

Внимание!

Итак, чтобы похудеть в ногах и ягодицах от бега, нужно выполнять ряд несложных правил:

  1. Бегать не менее 3 раз в неделю, каждый раз по 30-40 минут. Начинать, конечно, можно с 15-20, но только длительные тренировки реально ведут к жиросжиганию.
  2. Перед пробежкой выпивайте чашку натурального кофе без сахара и сливок – это природный жиросжигатель, работающий в комплексе с упражнениями.
  3. Не бегите в одном темпе: ускоряйтесь, переходите на ходьбу, чередуйте скорость бега, используйте уклоны – разнообразьте занятия.

Чем чаще вы устраиваете себе пробежки, тем лучше будет результат. Для приведения бедер в тонус этот метод также хорош, но красивую форму лучше создавать упражнениями.

Аэробика для бедер и ягодиц

Сейчас в любом фитнес-клубе вам предложат занятия для бедер и ягодиц – степ-аэробику. Из всех видов аэробики именно этот зарекомендовал себя самым эффективным образом, однако, он же и самый энергозатратный.

В этом случае занятие строится на подъеме на специальную ступень – степ, что позволяет увеличить нагрузку на проблемные зоны и победить их гораздо быстрее. Эта методика хорошая для активных женщин, любящих динамичные занятия и довольно выносливых.

Такой фитнес для бедер и ягодиц дает и общий эффект: фигура станет стройнее, изящнее и красивее, а мышцы придут в тонус.

Для получения быстрых результатов нужно посещать фитнес-клуб не реже 3-х раз в неделю, и в те дни, когда вы занимаетесь, организовать себе белковую диету, для ускоренного восстановления мышц.

Зарядка для бедер и ягодиц

Если вы не располагаете большим количеством свободного времени, лучше всего программу для бедер и ягодиц выполнять в качестве утренней зарядки. Здесь все просто:

  1. Разминка: бег на месте 1-2 минуты, или прыжки со скакалкой (столько же).
  2. Классические приседания (отводя таз назад, до угла в колене 90 градусов) – 3 подхода по 15 раз.
  3. Классические выпады– 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  4. Махи ногами — – 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  5. Растяжка: сидя на полу ноги в стороны, поочередно тянитесь то к правой ноге, то посередине, то к левой.

Эту зарядку можно выполнять ежедневно или через день, много времени она не отнимет, а вот красивую форму ягодицам и бедрам придаст.

Комплекс для бедер и ягодиц

Эффективнее всего будет использовать сразу все эти методики одновременно: по утрам делать зарядку, а вечерами чередовать пробежки и посещение аэробики. При таком усиленном воздействии вы уже через 2-3 недели заметите первые яркие результаты.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic



Гимнастика для похудения ног и бедер

Гимнастика для похудения ног и бедер укрепляет как мышцы на ногах, так и весь организм, помогает уменьшить целлюлит в проблемных зонах. В первую очередь, чтобы сжечь жир в нижней части туловища, гимнастика должна включать разнообразные виды кардионагрузки: плавание, прыжки, бег, спортивная ходьба, лыжи зимой или велосипед летом.

  • Советуем почитать: гимнастика для похудения ягодиц

Вторым этапом похудения является ежедневная тренировка, состоящая из классических упражнений, знакомых еще со школы. Такая зарядка уменьшает количество жира в проблемных областях живота и ног.

Начальный уровень

  • Махи ногами. Займете положение возле опоры. Упритесь в нее рукой. Ногой совершите 2–3 маха в каждую сторону. Держите ногу ровно, не сгибайте. Поменяйте сторону. Упражнение следует повторить минимум два раза.
  • Тренировка, для похудения ног, не может обойтись без приседаний, частичных или полных. При частичных приседаниях, человек приседает до того момента, когда бедра станут параллельны поверхности пола. Помните, что пятки нельзя отрывать от земли, а для повышения эффективности приседать лучше медленно.
  • «Ножницы». Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий по физкультуре. Из положения лежа поднимите ровные ноги на 45 градусов, напрягая мышцы живота, и скрестите их. Повторите элемент несколько раз.
  • Следующее простое, но не менее действенное упражнение поможет похудеть области ног. С ровной спиной из положения стоя приподнимитесь на носках и вернитесь назад. Сделайте несколько повторений.
  • Ни один комплекс упражнений, направленных на похудение нижней части туловища, не может обойтись без выпадов. Из положения стоя перенесите вперед ногу, сгибая ее под углом. Таким образом, центр тяжести перенесется на ногу. Поднимитесь из приседа, поменяйте ноги и сделайте упражнение еще раз. При желании упражнение может быть усилено, если взять в руки утяжелители.
  • «Ходьба гуськом». Выполнение этого упражнения потребует задействовать большинство мышц ног и живота, поэтому его эффективность высока. Опуститесь на корточки и походите в такой позе сколько сможете.

Следующие упражнения не такие легкие, но и результат от их выполнения высок.

  • Сядьте на пол, отведя руки за спину, а ноги перед собой. Напрягая мышцы живота, приподнимите ноги как можно выше и постарайтесь развести их максимально широко. Держите ноги ровно, не сгибайте их. Сделайте в данном положении три вздоха и плавно вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте на четвереньки, согните локти и упритесь на них. Отведите нижнюю конечность назад и поднимите ее десять раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте пару подходов.
  • «Походка» на ягодицах. Это необычное упражнение покорит вас своей простотой и эффективностью. Положение: сидя на полу, ноги ровные, спина прямая. Поступательными движениями передвигайте тело на пятой точке.
  • Лежа на спине, зажмите мячик между согнутых ног в области коленей. Напрягая бедра, сожмите мячик со всей силы. Постарайтесь выдержать полминуты, после чего расслабьте мышцы. Повторите упражнение пять раз.
  • Эта гимнастика направлена на укрепление внутренних мышц бедер и незаменима для похудения соответствующей зоны. Возьмите мячик. Расположите ноги на ширине плеч, мяч зажат выше колен. Медленно сделайте полуприседание, постарайтесь удержать данную позу несколько секунд. По возвращении в исходную позу повторите упражнение.

При упражнениях с фитболом  важно учитывать его размер: он должен соответствовать росту человека. Чтобы узнать, какой фитбол вам нужен, сядьте на него: ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  • Подъем туловища с фитболом. Лежа на спине, поставьте ноги пятками на поверхность мяча. Перекатывая фитбол, подтяните ноги, приподнимите бедра над полом. Спина и ноги должны образовать прямую линию по диагонали. Выпрямите ноги, не опуская бедер на пол.
  • Станьте спиной к мячу, положите ногу на фитбол так, чтобы подошва обуви была обращена вверх. Присядьте на второй ноге, опустите таз пониже. Удерживайте данное положение несколько секунд. Вернитесь в исходную позу и сделайте упражнение еще раз с другой ногой.
  • Полуприседания с поворотом. Примите положение стоя, мяч удерживайте на уровне груди на вытянутых руках. Сделайте полуприседание, напрягая мышцы живота, после чего поверните тело максимально влево, задержитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Примите исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
  • Приседания с фитболом у стены. Займите положение спиной к стене, фитбол зажат между вами и стеной. Не отрываясь от мяча, сделайте один шаг вперед, при этом тело должно быть прижато к мячу спиной. Медленно опускаясь, сделайте полуприседание. Задержитесь в заданной позе десять секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Это упражнение повысит эффективность похудения, если взять в руки груз.
Читайте так же:  Зарядка с гантелями для женщин

Лучшее время для тренировок, направленных на похудение области бедер и живота – вечер. Правильно выполненная гимнастика расслабит тело перед сном и отвлечет от вечернего чувства голода. Это поможет вам соблюдать диету, необходимую для похудения ног и живота.

Для того чтобы процесс похудения начался, каждое упражнение повторяйте не менее 30 раз. Для придания фигуре красоты и гибкости, гимнастику заканчивайте растяжкой мышц. Стоит помнить и о комфорте во время тренировки: одежда должна быть выполнена из качественных материалов и не должна сковывать движения.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в в Фейсбуке!

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/gimnastika-dlya-nog-i-beder.html



Упругие ягодицы всего за 10 минут в день! — Шаг к Здоровью

Какой женщине не хочется иметь упругие ягодицы и бедра? Но проблема в том, что не у всех хватает силы воли на выполнение некоторых упражнений, направленных на эти группы мышц, а кто-то, возможно, и не знает, что это за упражнения.

Предлагаем вашему вниманию несколько из них, «зарядка» займет не более 10 минут в день, а результат будет просто сногсшибательный!

Задача: 1 месяц приседаний для упругих ягодиц

Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы, то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.

Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции, которые помогут выполнять упражнение правильно:

  • 1 — Поставьте ноги на ширине плеч.
  • 2 — Спина всегда прямая, слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
  • 3 — Оставайтесь в нижнем положении несколько секунд, старайтесь не наклоняться вперед, спина прямая.
  • 4 — Медленно возвращайтесь в исходное положение, не соединяя ноги.
  • Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить, например, добавить вес (гантели) или прыжки (только не опережайте события, всему свое время).

Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц, приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей фигурой и больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.

Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний, с 7 днями отдыха, при этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Приводим его ниже, четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом:

  • День 1: 50 приседаний.
  • День 2: 55 приседаний.
  • День 3: 60 приседаний.
  • День 4: отдых.
  • День 5: 70 приседаний.
  • День 6: 75 приседаний.
  • День 7: 80 приседаний.
  • День 8: отдых.
  • День 9: 100 приседаний.
  • День 10: 105 приседаний.
  • День 11: 110 приседаний.
  • День 12: отдых.
  • День 13: 130 приседаний.
  • День 14: 135 приседаний.
  • День 15: 140 приседаний.
  • День 16: отдых.
  • День 17: 150 приседаний.
  • День 18: 155 приседаний.
  • День 19: 160 приседаний.
  • День 20: отдых.
  • День 21: 180 приседаний.
  • День 22: 185 приседаний.
  • День 23: 190 приседаний.
  • День 24: отдых.
  • День 25: 220 приседаний.
  • День 26: 225 приседаний.
  • День 27: 230 приседаний.
  • День 28: отдых.
  • День 29: 240 приседаний.
  • День 30: 250 приседаний.

Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней, поскольку тело еще не привыкло к таким нагрузкам, можете разбить упражнение на несколько этапов.

Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц

Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Чтобы ваши ягодицы стали упругими, очень эффективными будут следующие упражнения, обратите на них внимание:

  • Шаги и выпады: здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое — это то, что равновесие обеспечивает всегда прямая спина, и второе — что колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено, опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите все, начиная с левой ноги.
  • Мостик: исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх, напрягая при этом свой пресс и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки — вытянуты вдоль тела по бокам.
  • Подъем бедра: исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья (локти), колени и кончики пальцев ног. Поднимите правую ногу вверх или сделайте резкое движение назад, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.
  • Jumping Jacks («попрыгунчик»): упражнение, предполагающее прыжки с разделением ног. Ему следует удалить особое внимание, так как оно невероятно эффективно. Исходное положение стоя, руки внизу, по бокам вдоль тела. Теперь прыгните вверх и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно. В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение.

Ваша ежедневная 10-минутная зарядка, состоящая из упражнений для упругих ягодиц, может выглядеть следующим образом:

  • Попрыгайте со скакалкой 5 минут, чтобы разогреться, а также чтобы привести мышцы ног и ягодиц в тонус. При это с каждой минутой старайтесь увеличивать скорость и интенсивность прыжков.
  • Далее идут приседания( да, да, именно они, без них никуда). Но в этот раз будет всего 4 подхода по 15 повторений.
  • Затем сделайте выпады: тоже 4 подхода по 15 повторений. Когда вы все сделали и вам показалось легко, можете усложнить упражнение, например, взяв в руки гантели.
  • Четвертое упражнение: обопритесь на руки и на колени (на полу или на специальном коврике) и выполняйте подъемы ног, в направлении назад и вверх. Работайте сначала одной ногой, затем другой. Также 4 подхода по 15 повторений (по 2 подхода на каждую ногу).
  • Наконец, мостик. Постарайтесь выполнить все те же 4 подхода по 15 повторений, усложнить упражнение при желании можно, положив дополнительный вес себе на живот.

Источник: https://steptohealth.ru/uprugie-yagoditsy-vsego-za-10-minut-uprazhnenij-v-den/



Комплекс эффективных упражнений для вечерней зарядки для похудения, видео для начинающих

Классическая ежедневная тренировка – комплекс упражнений после пробуждения перед употреблением пищи. Они помогают уменьшить аппетит и за короткий промежуток времени скинуть избыточные килограммы. И все это благодаря ежедневному фитнесу.

Считается, что утром хватит 15-минутной тренировки, ведь в первой половине дня тело настроено на расход энергии. Тем, кто утром спешит на работу и не может выделить время на гимнастику, рекомендована эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях.

Ее легче выполнять, после нее ночной сон становится более крепким.

Какую зарядку надо делать, чтобы похудеть

Важно понимать, что тренировка, особенно вечерняя, не принесет молниеносного результата. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить расход энергии с помощью спорта, чтобы сбросить лишний вес, подтянуть фигуру.

Изменения должны быть постепенными, иначе организм, почуяв опасность, начнет откладывать все про запас. Эффективной для похудения будет регулярная легкая вечерняя зарядка. Не стоит сразу перегружать тело.

Это приведет к сильной крепатуре, а при интенсивных занятиях может проснуться аппетит.

Специалисты утверждают, что для начинающих с целью поддержания спортивной формы стоит уделять зарядке 40 минут 3-4 раза в неделю. Самый сложный этап – начало тренировок для похудения, но постепенно они становятся частью распорядка дня.

Включите любимую музыку, которая в первой половине занятий будет энергичной, а в конце – успокаивающей. Если зарядка для похудения вечером пробуждает аппетит, рекомендуется уменьшить продолжительность гимнастики.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться таких результатов:

  • ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ;
  • снять усталость после напряженного рабочего дня;
  • после сидячего положения упражнения перед сном для похудения помогут расправить позвоночник, снимут боль в спине;
  • улучшить психоэмоциональное состояние, нормализовать работу нервной системы;
  • расслабить основные группы мышц с помощью простой зарядки для похудения;
  • стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
  • держать в тонусе тело;
  • укрепить здоровье, добиться желаемой физической формы.

Зарядка на ночь для похудения

Важна систематичность! Даже если вечером чувствуется усталость, нет желания делать зарядку для похудения, важно взять себя в руки и выполнить хотя бы несколько упражнений. «Совам» лучше не менять свой образ жизни, иначе утро превратится в ад.

Необходимо, чтобы вечерняя зарядка для похудения вошла в привычку. Легкий комплекс упражнений должен включать физическую нагрузку на те мышцы, которые мало были задействованы в течение дня.

Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:

  • разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
  • силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
  • ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
  • упражнения на пресс, косые мышцы живота;
  • заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
  • не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.

Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода. Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая.

Так нужно делать 15 раз по 3 подхода. Разведите ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны с поворотом к каждой. Вечерняя тренировка для похудения должна состоять из комплекса чередующихся упражнений на все проблемные зоны.

Выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:

  • в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;
  • сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;
  • обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты; делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;
  • лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки; старайтесь имитировать плавание в воде;
  • из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.

Для рук

С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого. Необязательно делать специальную вечернюю зарядку для похудения для рук.

Можно добавлять использование гантелей весом 2 кг или бутылки с водой при приседаниях. Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа.

Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.

Для ног

Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания, чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу.

Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу. Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд.

Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.

Видео

Для бедер

Привести их в тонус помогает обратный мостик. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять таз, руки – на полу или держатся за щиколотки, плечи прижаты к коврику. Удерживайте корпус 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Жиросжигающим упражнением для ягодиц будет приседание на раздвинутых ногах так, чтобы линия бедер образовывала с правой и левой голенью букву «П» – 15 раз, 3 повторения. Выполняйте выпады с махом назад: правая нога – шаг вперед, вес переносится на нее, левая нога – параллельно полу.

Затем стороны меняются. На каждую ногу – 15 выпадов, 3 повторения.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/351-vechernyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya.html



Зарядка ляшек: делаем ножки стройными

Многие женщины, борясь с лишним весом, часто сталкиваются с удивительным фактом: теряя сантиметры в талии, они совершенно не теряют объемы ног. Объясняется подобное чудо генетической предрасположенностью.

На практике часто можно увидеть представительниц прекрасного пола, которые, будучи худенькими, имеют достаточно полные ноги. Все дамы придерживаются мнения, что это не очень красиво и способно испортить с такой тщательностью создаваемый образ.

Но есть хорошие новости: упражнения для похудения ляшек позволяют довольно легко избавиться от этого минуса, тем более, что ноги худеют (вернее, «подтягиваются») гораздо проще, чем свисающий живот.

Упражнения для обретения стройности ног

Зарядка для приведения в тонус мышечной ткани ног не забирают много времени и дают ярко выраженный эффект.

  1. Делаем ножки «точеными»: становимся прямо, также прямо держим голову, ноги ставим на ширину плеч. В очень медленном темпе поднимаемся на носочки, замираем на секунду в крайнем положении, затем медленно опускаемся вниз. Выполняем упражнение не менее 20-ти раз. По мере роста тренированности можно увеличить количество повторений до 40. Это упражнение, имея ярко выраженный акцент нагрузки на голень, укрепит все мышцы низа тела, косвенно ускоряя похудение ляшек и ягодиц.
  2. При помощи этого упражнения можно направленно проработать внутреннюю мышцу бедра. Для этого следует воспользоваться небольшим мячиком, который нужно сильно сжимать между бедрами. Одно сильное сжатие и последующее расслабление – это один повтор. В общей сложности необходимо сделать 10-15 повторений. Упражнение отлично подтянет дряблые и слабые мышцы бедра.
  3. Приводим в форму бедра. Нужно лечь на правый бок. Правую руку держим прямой, расположение – под головой, левую руку держим на талии. На выдохе поднимаем ногу прямой, на вдохе – опускаем. Повторяем упражнение 10-20 раз каждой ногой. Делаем его очень неспешно, следим за дыханием. Данное упражнение будет способствовать формированию красивых и стройных бедер, укрепит мышцы пресса и сформирует талию.

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц можно увидеть на этом видио.

  1. Еще одним отличным упражнением для укрепления бедер в целом станет имитация плавания. Ложимся на спину, руки держим вдоль тела. Ноги поднимаем на высоту около 30 см. Ногами совершаем движения, аналогичные работе ног при плавании брасом. Повторяем 10 раз. Финальным эффектом упражнения станут подтянутые и стройные ножки.
  2. Быстрого и эффективного результата можно добиться при помощи приседаний. Ведь они – прекрасное средство по борьбе с лишним жиром в области ягодиц. Для выполнения приседаний ставим ноги на ширине плеч, руки держим перед собой, выпрямляем спину и начинаем приседать. Стараемся выполнить 15-20 раз. Если это поначалу тяжело – делаем 15-20 раз суммарно, отдыхая по мере необходимости между повторениями.Эффект вас приятно удивит. Важно помнить, что приседания также являются универсальным средством для укрепления различных мышечных групп бедра. Например, широко расставленные ноги в этом упражнении помогут нам нагрузить внутренние и приводящие мышцы ног. Если же стопы поставить вплотную, то акцент нагрузки сместится на переднюю прямую мышцу бедра. По мере появления опыта вы сможете сами регулировать, какую именно часть ножек нагружать в конкретном занятии.
  3. Чтобы быть максимально эффективными, упражнения для похудения ляшек должны содержать и нагрузку на заднюю часть бедра. Для этого опускаемся на пол, упор – на колени и локти, руки располагаем перед собой, ладони «смотрят» вниз. Теперь вытягиваем правую ногу назад, не сгибая при этом колено. Пальцы ноги упираются в пол. Голову держим поднятой, взгляд направляем перед собой. Поднимаем ногу назад максимально высоко. Повторяем 15-20 раз каждой ногой.
  4. Заметно уменьшить объемы бедер поможет следующее упражнение: садимся на корточки, руками упираемся в пол, смотрим перед собой. Поднимаем резко таз, выпрямляя при этом ноги. На несколько секунд замираем в такой позе, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.
  5. Растягиваем мышцы бедра. Садимся на пол, ноги держим прямо. Наклоняемся к ногам, чтобы можно было коснуться руками пальцев ног, как показано на фото. Повторяем 5-10 раз. Такое упражнение подтянет заднюю часть мышц бедра, заметно уберет жировые отложения в области ляшек и ягодиц.
Читайте так же:  Табата комплекс упражнений 4 минуты

Общие рекомендации к зарядке

После того, как вы выполнили упражнения для похудения ляшек и ягодиц, рекомендуем проделать движения на растяжку. Это поможет сделать мышцы эластичными, поспособствует появлению гибкости, плавности движений.

Растяжка также сделает ваше тело более пластичным: растягиваться нужно плавно и медленно, получая от этого процесса удовольствие. Обязательно нужно расслаблять мышцы.

Делать растяжку нужно симметрично – если вы потянули левую ногу, с правой ногой нужно повторить то же самое.

Важно не забывать о правильной мотивации и позитивном настрое, без которых невозможно выполнять физические упражнения на протяжении значительного периода времени. Всегда хвалите себя, даже если достижения незначительны. Путем одобрения себя, вы поможете своему телу меняться.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek.html



Чтобы зарядка для похудения ног принесла удовольствие

Залог успеха – хорошее настроение

Сделать свое тело красивым возможно, приложив усилия, причем, — физические. Речь идет о регулярных занятиях спортом. Именно это поможет сбросить лишние килограммы с наших бедер или ягодиц. В эти упражнения следует включить и зарядку для похудения ног.

Важно, чтобы работа над собой приносила удовольствие. Как показывает практика, это вполне достижимо, а зарядка для ног для похудения может напоминать игру. Следующие упражнения помогут в тренировке стоп и суставов, гибкость которых понадобится для обеспечения большой амплитуды движений. Для начала следует взять теннисный шарик и приподнять его пальцами ноги.

Например, можно пальцами стопы приподнять с пола карандаш. После того, как данное упражнение будет освоено, можно, закрепив карандаш, попытаться что-либо нарисовать.

Некоторые считают, что лучшая зарядка для похудения – это та, которая требуют мало времени.

При этом мы понимаем, что, например, бодифлекс, занятия в бассейне или езда на велосипеде могут оказаться эффективнее, но найти для этого хотя бы 1 час не можем. Следующий комплекс также дает отличный результат.

Для начала следует походить на месте на краях стоп, а затем – на носочках. После этого в течение 2-х мин. выполняем прыжки через скакалку.

Для ускорения достижения желаемого результата, выбранные упражнения следует выполнять 2 раза в день. Зарядка для быстрого похудения может включать в себя следующее упражнение. В положении стоя сводим стопы носками, ладони фиксируем на поясе.

На вдохе приподнимаемся и одновременно поднимаем руки через стороны, на несколько секунд задерживаемся, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. И так 8-10 раз.

Убираем лишние килограммы с бедер и ягодиц

Можно больше внимания уделить избавлению от лишнего жира в наиболее проблемных зонах. Решить проблему поможет зарядка для похудения бедер. Необходимо лечь на левый бок, расслабить верхнюю часть туловища,  правую ногу согнуть в колене и положить на левую. Это же делаем и на другую сторону.

Достаточно эффективна следующая простая зарядка для похудения в бедрах.  Следует лечь, поднять прямую ногу, носок хорошо потянуть на себя. И так 8 раз. Столько же необходимо выполнить упражнение на другую ногу.

Это помогает убрать лишний жир с внешней стороны бедер. Решить проблему на внутренней части можно с помощью другого упражнения. Необходимо лечь на спину и развести вытянутые ноги.

Затем возвращаемся в исходное положение.

Важно!

Улучшению параметров фигуры поможет и следующая зарядка для похудения ягодиц. Необходимо встать на колени, а руки поставить на пояс. После этого садимся вначале на правую, а затем на левую ягодицу. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока не появится усталость.

Практически каждая зарядка для похудения бедер и ягодиц включает в себя махи. Необходимо встать левым боком близко к спинке стула и взяться за нее рукой. Затем следует правой ногой выполнить сильные махи вперед, вверх и  влево и поставить носок ноги на сиденье. И так 10 раз. То же самое делаем левой ногой. Для быстрого сжигания жира на бедрах махи должны быть очень широкими.

Как могут помочь различные методики

Многие из нас наслышаны о пользе от езды на велосипеде, высокой эффективности занятий в бассейне, чудесных превращениях с помощью фитнеса и бодифлекса. Чем интересна, например, зарядка для похудения на велосипеде? Она проходит на свежем воздухе и помогает в насыщении организма кислородом. Поэтому за 1 час такой тренировки сжигается 400 -750 калорий.

Отлично помогает справиться с лишним весом и зарядка для похудения в бассейне. Отличный эффект дает заплыв на длинные дистанции, но без подготовки это очень трудно. Поэтому лучше выполнять в бассейне простые гимнастические упражнения. Это прыжки, приседания и бег. Можно также ногами с силой отталкиваться от бортика.

Делать ее необходимо на пустой желудок ежедневно в течение 15 мин. Вначале следует освоить технику 5-этапного дыхания.

Такая зарядка состоит из выдоха, вдоха, сильного выдоха, задержки дыхания, после которого следует опустить голову, втянуть живот и принять нужную позу. Здесь необходимо задерживать дыхание и оставаться в принятой позе на 8-10 счетов.

Научиться дышать правильно при бодифлексе можно, выполняя следующее упражнение. Ноги ставим на ширине 30-35 см, ладонями опираемся на 2-2,5 см выше коленей и смотрим прямо перед собой.

Применяется также фитнес-зарядка для похудения бедер. Здесь выполняется подъем колена в сторону одной ногой, а затем другой. И так по 20 раз. Затем становимся ровно, ноги на ширине плеч и бежим на месте так, чтобы пятки почти касались ягодиц. Продолжительность упражнения – до 2-х  мин.

Не менее эффективны, чем фитнес, тренировки в бассейне или занятия бодифлексом, работает и зарядка для похудения на мяче. Здесь прорабатываются все мышцы. Убедиться в этом можно, выполняя подъёмы. Необходимо принять упор лежа, ноги расположить ближе к краю мяча и поочередно поднимать их, по 15 раз каждую.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/zaryadka-dlya-poxudeniya-nog.html



Зарядка для ягодиц и бедер

Одним из самых проблемных участков тела являются ноги, прежде всего страдающие из-за малоактивного образа жизни. Самое неприятное в том, что никакая диета не сможет убрать лишние жировые отложения либо целлюлит всецело.

Для этого пригодится зарядка для похудения ног, включающая в себя упражнения, каковые окажут нужную нагрузку для упрочнения мышц и устранения недостатков.

Наряду с этим совсем необязательно брать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр и тратить солидную часть свободного времени — целый комплекс упражнений возможно легко выполнить дома, и займет это не больше получаса.

Упражнения для ног

Для тех, кто пытается похудеть лишь в области ног и ягодиц, не затрагивая другие части тела, существует комплект особых упражнений. Их исполнение не занимает большое количество времени, но положительную динамику возможно заметить весьма скоро по окончании начала тренировок.

В случае если разрешают возможности и свободное время, эти упражнения возможно проводить два раза в сутки, утром и вечером (не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну), но наиболее действенной считается утренняя зарядка.

Она разрешает не только скинуть лишние килограммы, но и пробудить свой организм и настроить его на продуктивный рабочий сутки.

Зарядка для ног включает в себя следующие элементы:

Совет!

Перед тем как приступить к важным упражнениям, необходимо размять мускулы, дабы они лучше принимали нагрузку. Если вы проводите зарядку с утра, в качестве разминки достаточно в течение пяти-шести мин. быть похожим месте, высоко поднимая колени.

При жажде это упражнение возможно разнообразить. К примеру, две минуты ходить с высоким подниманием колена, две минуты — на краях стоп, и еще две минуты — на носочках.

Если вы занимаетесь вечером, зарядку возможно начать сразу после прихода домой, при условии, что как минимум несколько мин. вы уже шли пешком.

В то время, когда мускулы достаточно разогрелись, возможно переходить к более интенсивным нагрузкам. Возьмите скакалку и прыгайте через нее в течение двух мин., это несложное упражнение подходит для похудения бедер.

Поднимитесь, выпрямив спину, сведите стопы совместно, руки положите на пояс. Вдохнув побольше воздуха, приподнимитесь на носочки, руками тянитесь вверх, разведя их через стороны, в таком положении продержитесь как возможно продолжительнее. Выдохнув целый оставшийся запас воздуха, возвратитесь в исходное положение, по окончании чего повторите упражнение заново 7—9 раз.

Поднимитесь на носочки, стопы сведите совместно, руки положите на пояс. Медлительно приседайте, не касаясь пятками пола, руки вытяните вперед, дабы удержать равновесие. Сделайте 15—20 повторов, следите, дабы осанка была ровной, а мускулы напряжены.

Поднимитесь на одну ногу и, приподнявшись на носок опорной ногой, возвращайтесь в исходное положение. Необходимо сделать 15—20 повторений на каждую ногу.

Привычное многим еще со школы упражнение велосипед хорошо оказывает помощь для приведения в форму бедер и ягодиц.

Лягте на гимнастический коврик, руки вдоль туловища, поднимите сведенные совместно ноги, дабы они образовали прямой угол с полом.

Начинайте поочередно выполнять круговые движения каждой ногой, имитируя вращение педалей на велосипеде. Делайте упражнение, пока не почувствуете усталость. Со временем длительность упражнения возможно расширить.

Убрать лишние отложения с внутренней стороны бедер окажет помощь следующее упражнение. Нужно лечь на гимнастический коврик и согнуть ноги в коленях, по окончании чего, не прибегая к помощи рук, попытаться максимально обширно развести в стороны согнутые ноги, не отрывая стоп от пола.

Для коррекции формы бедер и ягодиц возможно делать выпрыгивания из приседания. Расставьте ноги на удобную для вас ширину, дабы приседания выполнялись без затруднения. Медлительно присядьте до упора, а после этого резко выпрыгните из этого положения, приземлившись на носки, после этого сделайте перекат на пятки и опять возвратитесь в положение сидя. Повторить необходимо 15—20 раз.

Внимание!

Еще одно действенное для бедер и ягодиц школьное упражнение — махи ногами. Лягте на бок на гимнастический коврик. Опираясь на предплечье, противоположную руку положите на пояс.

Той ногой, что оказалась сверху, сделайте медленный мах, поднимая ее так высоко, как вам разрешает растяжка.

Сделайте 10—15 повторений, по окончании чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.

В большинстве случаев, на каждое упражнение потребуется 30—60 секунд. На протяжении первых занятий возможно делать 30-секундную передышку по окончании каждого из упражнений.

Систематически делая эти нехитрые упражнения похудения ног возможно добиться уже через пара недель. Нужно учитывать, что скинуть лишние килограммы с данной территории тяжелее всего, исходя из этого запаситесь терпением и не прекращайте заниматься, кроме того в случае если долго не видите положительного результата.

Гимнастические упражнения

Эти корректирующие упражнения окажут помощь тем, у кого не через чур много лишних отложений на ногах. Эта зарядка приводит мускулы в тонус, в следствии чего на бедрах, икрах и ягодицах начинает просматриваться рельеф.

Поднимитесь на носочки, после этого медлительно присядьте. Не касаясь пятками опоры, упритесь ладонями в пол. После этого медлительно выпрямляйте ноги до перпендикуляра с полом, поднимая таз и опираясь на пятки, по окончании чего сновавернитесь в положение сидя. Это упражнение необходимо повторить не меньше 10 раз.

Лягте на спину на гимнастический коврик, руки положите вдоль туловища. Медлительно поднимайтек груди сведенные совместно ноги, согнутые в коленях, а после этого так же медлительно распрямите их круговым движением (сперва ноги поднимаются вверх, позже опускаются по дуге на пол).

Исполнение наклонов кроме этого разрешает убрать лишние отложения с бедер и ягодиц. Поднимитесь на пол, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс.

Медлительно, не сгибая спину и колени, начинайте наклоняться вниз, стараясь достать руками пола, по окончании чего возвратитесь в исходное положение.

Важно!

В начале тренировок необходимо сделать не меньше 15 наклонов, а после этого неспешно увеличивать их количество.

Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги вытяните вперед. Начните медлительно поднимать одну ногу, как разрешит растяжка, помогая одной рукой, а другой не разрешайте сгибаться колену. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Со временем помощь рук вам не пригодится.

Упражнения на растяжку довольно часто бывают сложны для начинающих, поскольку большая часть из нас в далеком прошлом прекратили заниматься физическими упражнениями.

Первое время мускулы будут болеть, потому, что на них по окончании долгого простоя сходу обрушится важная нагрузка, но эту боль легко перетерпеть.

Дабы снизить неприятные ощущения, по окончании тренировки возможно принять тёплую ванну, в случае если для этого имеется возможность.

Дополнительные нагрузки

Те, кто планирует скинуть лишние килограммы и убрать жировые отложения в области бедер и ягодиц, а после этого забросить упражнения за ненадобностью, будут разочарованы.

В этом случае нельзя гарантировать, что недостатки, от которых с таким трудом удалось избавиться, не возвратятся на свое место, поскольку приведенные в тонус мускулы опять окажутся не задействованными в повседневной жизни.

Дабы этого не случилось, нужно покинуть для ежедневного применения хотя бы пара упражнений. Это не позволит мышцам опять уснуть. Если вы все же не желаете каждый день делать зарядку, возможно воспользоваться альтернативными мерами:

  • Совершайте пешие прогулки, к примеру по дороге на работу и обратно. Тем, кто привык ездить на работу на машине либо публичном транспорте, не помешает хотя бы в течение месяца попытаться ходить пешком, и они уже не смогут возвратиться к привычному средству передвижения. Кроме того полчаса ежедневной ходьбы разрешают держать все тело, а также и ноги, в тонусе.
  • Каждые активные виды отдыха хорошо отражаются на состоянии ног. В случае если, к примеру, записаться в бассейн и посещать его хотя бы раз в неделю, целлюлит уже не возвратится. Сохранить результаты окажет помощь кроме этого езда на велосипеде летом либо занятия на велотренажере в течение всего года.

Источник: http://sms-taim.ru/fitness/zarjadka-dlja-jagodic-i-beder.html

Зарядка для ягодиц и ног


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *