Зарядка кегеля для женщин

Гимнастика Кегеля при недержании мочи у женщин

Достоверно известно, что опытный американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель из штата Калифорния в 1940 году придумал для женщин специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна после родов. Дальнейшая трактовка целей методики расходится:

• урологи считают, что упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи показаны и мужчинам разного возраста и при любой форме патологии;
• сексопатологи рекомендуют применять методику супружеским парам для совершенствования интимных отношений.

Оба направления объединяются использованием расширенных возможностей мышц промежности, которые профильные специалисты именуют «мышцами любви».

Значение мышц промежности

У женщин вывод мочи определяется работой сфинктера в мочевом пузыре и уретре. Поскольку уретра очень короткая и находится в одной зоне с влагалищем, только поддержка мышцами промежности обеспечивает достаточный тонус.

Перенесенные беременности, родовая деятельность, возрастные изменения значительно снижают активную работу мышечного компонента в тазовых органах

Последствия операций, травм, неврологические заболевания напрямую нарушают нервную связь мышечного корсета со спинным мозгом, центральную регуляцию процесса мочеиспускания.

Развивая физическую силу в руках, ногах, брюшном прессе, мы можем полюбоваться мышцами. Тазовое дно не дает этой возможности. Но, целевая зарядка мышц промежности позволяет добиться:

• восстановления контролирующей функции над выделением мочи;
• любых нарушений, связанных с опущением матки и мочевого пузыря;
• более качественных сексуальных ощущений.

Как обнаружить актуальные для мочеиспускания мышцы?

Лечение ургентного недержания мочи у женщин

Гимнастика Кегеля при недержании мочи предусматривает сознательную работу женщины над собой и своим телом. Для этого необходимо иметь четкие представления об анатомии мышц, которые предлагается тренировать. Специалисты предлагают 2 способа для субъективной фиксации нужных сокращений:

• во время мочеиспускания попробовать задержать мочу, этой функцией как раз владеют нужные мышцы;
• вставить палец во влагалище на небольшую глубину и постараться сжать его внутренними усилиями, чем сильнее обхват, тем лучше развиты мышцы.

Проведя эти тесты, женщина будет знать на какой участок тала она должна воздействовать и что при этом чувствовать.

Для освоения полной техники упражнений врачи советуют занятия строить в зависимости от уровня подготовки, последовательно проходить 3 этапа.

На начальном этапе

Начиная заниматься упражнениями, следует соблюдать правила:

• перед зарядкой опорожнить мочевой пузырь;
• после приема пищи должно пройти 1,5 часа;
• приготовить коврик для выполнения упражнений на полу;
• соблюдать кратность тренировок, иначе мышцы быстро теряют приобретенные навыки и придется начинать сначала.

В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами постараться подтянуть вверх тазовые мышцы. Одновременно будут сокращаться и ягодицы, и мышцы промежности, о которых шла речь выше. Максимальное внимание следует обращать на зону ануса и влагалища.

Нужно добиться ощущения внутреннего сокращения при ненапряженных ягодицах и удержать его 3 секунды

Мысленно можно вызывать представление сжатия отверстия. Техника этапа считается освоенной, если удается сохранить состояние до 5–8 секунд. Число повторов трижды в день по 10 раз. Для освоения потребуется около трех недель. Женщинам с хорошей физической подготовкой — меньше.

Остается положение лежа на коврике с согнутыми коленями. Для контроля одна ладонь кладется на живот, другая под ягодицы. Упражнения Кегеля при недержании мочи не касаются брюшных и ягодичных мышц.

Сокращать зону промежности нужно на 5 секунд, затем расслаблять на 10 секунд. Продолжать повторы 10 минут.

Этап разрешает усложнение позы, необязательно лежать. Рекомендуется чередовать или выбрать для себя наиболее удобное положение:

• сидя на полу со скрещенными ногами, попытаться поднять вверх промежность, сохранять прямой спину;
• в коленно-локтевом положении, опустив голову на руки, напряжение нужных мышц проводить без прогибов в спине;
• стоя при разведении ног до ширины плеч, руки положить на ягодицы и следить за отсутствием их сокращений, тазовые мышцы нужно двигать вперед;
• стоя, но при слегка согнутых коленях и упоре рук в коленные суставы, спину постоянно держать ровной.

Необязательно опираться на локти, если хорошо разработаны коленные суставы и позволяют сесть на пятки

На третьем этапе

Часть женщин, достигнув второго уровня, останавливаются на нем и не находят нужным двигаться далее. Следующее усложнение предусматривает возможность проводить целевые упражнения при ходьбе. Специалисты считают необходимым брать в руки какой-либо предмет для утяжеления, например, гантели, стул.

На каждый шаг приходится сокращение, задержка и расслабление интимных мышц. Заниматься можно на работе, в транспорте. Окружающим усилия будут незаметны, зато результативность значительно повысится.

Некоторые авторы делают акцент не на этапности освоения техники, а на описании последовательных действий:

• сжатия,
• сокращения,
• выталкивания.

Сжатием рекомендуют заниматься при мочеиспускании, препятствуя потоку мочи на несколько секунд. Затем переходить к упражнениям без выделения мочи.

Сокращения проводятся на высоте сжатия поочередно с расслаблениями, при этом лучше соблюдать быстрый темп.

Выталкивание — в фазу расслабления предлагается дополнительно потужиться как во время родов.

Кратность повторений

Кегель рекомендовал своим пациенткам заниматься трижды в день по 20 минут, постепенно довести общее количество сжатий до 300.

Современные специалисты советуют начинать тренинг с трех раз, еженедельно увеличивать на одно полное занятие и довести до 30 в день.

Распространенные ошибки

Наиболее грубой ошибкой считается одновременное сокращение ягодиц и мышц брюшного пресса. Это воздействие повышают внутрибрюшное давление, приводят к обратному эффекту после упражнений и отказу части женщин от занятий.

Необходимо запомнить, что нельзя делать:

• задерживать дыхание даже на несколько секунд;
• втягивать пупок;
• подталкивать ягодицами мышцы тазового дна по направлению вниз.

Как применять биологическую обратную связь?

Чтобы избежать ошибок при тренировках, предложена биологическая обратная связь. Она заключается в использовании специального аппарата-тренажера.

Тренажер состоит из резиновой влагалищной части, соединенной длинной трубкой с манометром, напоминающим аппарат для измерения артериального давления

Баллончик вставляется во влагалище, сдавливается мышцами при тренировке. А на циферблате манометра появляется отклонение стрелки, подтверждающее силу и правильность сдавливания.

Противопоказания касаются:

• воспалительных заболеваний влагалища;
• подозрений на новообразование;
• тяжелых стадий болезней сердца, печени, почек.

Что можно добавить к гимнастике Кегеля?

Гимнастика Кегеля удобна для выполнения женщинам, находящимся в декретном отпуске. Восстановление после родов и предупреждение мочевых расстройств — основное показание. Однако заниматься рекомендуют женщинам любого возраста. Борьба с атонией мышц промежности помогает решить многие проблемы.

Одновременно можно тренировать детрузор — главную сокращающую мышцу мочевого пузыря. Это проводится при мочеиспускании. В конце акта рекомендуют дополнительно напрячься и выдавить оставшуюся мочу. Такие действия способствуют предупреждению атонии, недержания от переполнения.

О других упражнениях при недержании мочи у женщин можно прочитать в этой статье.

Психологи считают полезным при тренинге по программе Кегеля добавлять медитацию. Нужно закрыть глаза, спокойно дышать и представлять сжимающуюся воронку, в которую уходит жидкость.

Для молодых женщин упражнения служат подготовкой к последующей беременности. В среднем возрасте предупреждают климактерические проблемы, присоединение воспалительных заболеваний мочевыделительных органов.

При выявлении определенной причины недержания мочи о возможности использования целевых упражнений нужно посоветоваться с врачом.

Настойчивость и усилия пациенток неоднократно приводили медиков к удивлению в связи с достижением хороших результатов.

Источник: https://fitnessvopros.com/2pochki.com/prochee/gimnastika-kegelya-nederzhanii-mochi-zhenshchin

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи — комплекс укрепления мышц мочевого пузыря

Распространенная патология не несет угрозы для жизни, зато дискомфорт при недержании мочи – огромный. Вместе с решением физиологической проблемы женщинам приходится справляться с психологическим напряжением. Чтобы справиться с заболеванием, можно обратиться к врачу или помочь самой себе, укрепляя мышцы таза с помощью специальной зарядки.

В подвешенном состоянии мочевой пузырь, наподобие ремня, удерживают мышцы малого таза. Ослабевая по разным причинам, они способствуют неправильному анатомическому расположению органов.

Чтобы справиться с неприятным явлением, необязательно прибегать к медикаментозному лечению, существует другой способ – гимнастика при недержании мочи у женщин.

Ограничений относительно места или положения тела для выполнения лечебной гимнастики не существует. Рекомендации относительно упражнений Кегеля для женщин при недержании мочи представляют собой небольшой перечень пунктов:

• перед тем, как приступить к выполнению гимнастики, следует сходить в туалет для опорожнения мочевого пузыря;
• поэтапное наращивание сложности, т. е. переход от простого к сложному должен происходить постепенно;
• принять такую позу (стоя, сидя, лежа), чтобы было максимально удобно;
• успех достигается путем регулярного выполнения комплекса, поэтому заниматься необходимо каждый день;
• начинать следует с 10 сокращений, а после недели регулярных тренировок – прибавить еще 5, далее наращивать, пока количество сжатий не достигнет 30.

Незаметные для окружающих тренировки можно проводить в любом месте: дома перед телевизором, во время уборки или чтения книги, прогуливаясь по городу, управляя автомобилем.

Время проведения то же не играет существенной роли, но эффект укрепления возможен лишь при условии ежедневных тренировок по Кегелю и соблюдении правильной методики. Ошибка – вовлекать мышцы брюшного пресса или бедер, выполняя напряжение с задержкой.

В этом случае не приходится ждать положительного результата, поэтому с проблемой недержания мочи женщина продолжит сталкиваться далее.

Базовые упражнения Кегеля при недержании мочи

Представленные как комплекс тренировок разного типа сложности, все задания на сжатие, сокращение, выталкивание ориентированы на одну цель – укрепление мышцы тазового дна. Если постепенно увеличивать количество и продолжительность, то упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи помогут избавиться от патологии и поддерживать мышечный тонус.

К базовым упражнениям относятся следующие:

1. Сжатия или напряжения, которые аналогичны тому процессу, когда надо остановить выделение мочи. При правильной методике следует задержать мышцы тазового дна в этом положении, считая до трех, а потом расслабить, снова отсчитывая равное количество секунд. Постепенно исходное время для лечения патологии можно увеличить до 15 секунд либо перейти на более сложный уровень, который в интимной зарядке называет «лифт». Наращивание сжатий происходит с небольшой силой, словно подъем на этажи, а в обратном порядке – плавный «спуск» напряжения.
2. Сокращения – это вид заданий для укрепления, которые надо делать максимально интенсивно, быстро чередуя сокращения и расслабления.
3. Выталкивание – разновидность базовых тренировок, которая хорошо знакома беременным. При выполнении надо тужиться, и если методика правильная, то это будет ощущаться как напряжение при опорожнении кишечника.

Упражнения для мочевого пузыря для женщин

Ниже представлены основные упражнения:

1. Расставив ноги на ширину плеч, принять исходное положение. Ладони положить на ягодицы, а затем, напрягая мышцы тазового дна, делать сжатия.
2. Лечь на живот, согнуть ногу в колене и, находясь в исходном положении, чередовать напряжение мышцы с плавным расслаблением.
3. Встать на четвереньки, немного опуститься вниз на предплечья и локти, расположив голову между рук. Постепенно напрягая мышцы, ощутить движение сжатия вверх, т. е. вглубь тазового дна.
4. Сесть, скрещивая ноги, опереться руками об колени. Спина должна оставаться ровной, чтобы, напрягая мышцы таза, создать ощущения, словно при сжатии ягодицы отрываются от пола.

Никакого вреда здоровью эта зарядка принести не может, но проконсультироваться с врачом не помешает. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи не принесут нужного эффекта, если есть воспалительные процессы, геморрой, сосудистые расстройства, опухоли.

Проблема опущения внутренних органов имеет серьезные последствия, предполагая медикаментозное лечение и хирургическое вмешательство.

Чтобы избежать этого, надо проводить регулярные тренировки, а в домашних условиях – это гимнастика по Кегелю, которая научит контролировать мышцы.

Видео: упражнения по Кегелю при недержании мочи

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/7305-uprazhneniya-kegelya-dlya-zhencshin-pri-nederzhanii-mochi.html

Гимнастика Кегеля — тренировка мышц тазового дна :

Суть методики Кегеля

Женщинам всех возрастов рекомендуется выполнять упражнения Кегеля, поскольку они являются профилактикой опущения внутренних органов, недержания мочи и запоров, разрывов во время родов, способствуют облегчению протекания родов и усиливают сексуальное влечение и удовлетворение партнера, а также делают более легким достижение оргазма, а ощущения во время него — более яркими.Гимнастика Кегеля заключается в тренировке лобково-копчиковых и влагалищных мышц, но в первую очередь луковично-пещеристой мышцы и леватора. Первая поверхностной петлей охватывает канал мочеиспускания и вход во влагалище. Во время ее сокращения сжимается сфинктер уретры, при этом перекрывая ее просвет, а также сокращается передняя стена влагалища у его входа. Леватор представляет собой плоскую куполообразную мышцу, которая поднимает задний проход. Располагается она в задней и боковой части тазовой диафрагмы. Она обеспечивает произвольное сжатие и подтягивание кверху ануса, а также сжатие боковых и задних стенок влагалища. Стоит отметить, что эти две мышцы расположены в нижней трети влагалища.

Как начать занятия?

Перед началом тренировок необходимо определить местонахождение вышеуказанных мышц и понять, какая из них нуждается в тренировке. Чтобы это сделать, нужно выполнить прерывистое мочеиспускание. Если вам такие действия удаются с трудом, то нужно чтобы гимнастика Кегеля выполнялась в качестве тренировок вне мочеиспускания.

Этапы выполнения упражнений

Гимнастика Кегеля для женщин состоит из трех основных этапов. Первый этап называется «Медленные сжатия». Заключается он в напряжении мышцы таким же образом, как и для остановки мочеиспускания. При этом необходимо медленно досчитать до трех и плавно расслабить мышцу.

Необходим он, в первую очередь, для облегчения потуг женщины при родах. Тренировки начинаются с того, что нужно по десять раз в день сжать, сократить мышцу и как бы вытолкнуть.С интервалом в неделю добавляется к каждому упражнению еще по пять раз. И так до тех пор, пока их не станет по тридцать.

Каждый набор упражнений нужно выполнять как минимум по пять подходов в день. Самое главное — не забывать о естественном и ровном дыхании при выполнении гимнастики.

Результативность упражнений

Гимнастика Кегеля является довольно эффективной. Она очень удобна для выполнения даже в общественных местах. Но если вы хотите усилить воздействие упражнений на мышцы, можно использовать современные специальные тренажеры.

Этим женщинам удалось решить свои проблемы с помощью гимнастики.

Источник: https://www.syl.ru/article/85798/gimnastika-kegelya---trenirovka-myishts-tazovogo-dna

Гимнастика Кегеля

Знаменитые нынче по всему миру упражнения гимнастики Кегеля были разработаны американским врачом гинекологом по имени Арнольд Кегель в середине 20 века.

Изначально они предназначались исключительно для лечения больных женщин, страдающих недержанием мочи, кала, опущением матки и прочими недугами моче-половой системы.

Впоследствии оказалось, что эти лечебные процедуры полезны не только больным, но и здоровым женщинам, в качестве профилактики вышеуказанных недугов, а также для улучшения качества сексуальной жизни и повышения тонуса мышц тазового дна.

Мускулатура тазового дна отвечает за поддержку всех органов малого таза, создавая в нижней области туловища нечто наподобие гамака – так называемую диафрагму таза.

Именно поэтому эта мышечная группа испытывают непрерывное давление со стороны практически всех органов малого таза.

Всё это напрямую связано с такой физиологической особенностью нашего организма, как прямохождение человека.

Как Вы понимаете, эта мышечная группа имеет огромное значение в нашем организме, но с другой стороны, все вышеуказанные мышцы, кроме этой основной функции, фактически никак не задействованы в нашей обычной повседневной жизни.

Поэтому, если не проводить их специальную тренировку, то они могут ослабевать и вполне возможно даже не смогут качественно противостоять внутреннему давлению на них наших внутренних органов.

В результате такого давления могут развиваться всевозможные болезни, такие как опущение внутренних органов (у женщин чаще всего: влагалища и матки), недержание мочи, функциональные нарушения работы желудочно-кишечной системы.

Помимо этого, группу мышц тазового дна можно без сомнения назвать мышцами полового удовольствия, поскольку именно эта группа влияет на гладкость и упругость стенок влагалища, а также его объем и качество кровоснабжения. А при правильном тренинге мускулатуры тазового дна значительно повышается приток крови к внутренним тканям и всем органам малого таза, что в значительной степени улучшает их структуру тканей и мышечный тонус.

Смысл Кегелевской методики

Занятия по системе Кегеля нужно выполнять абсолютно всем без исключения девушкам и женщинам практически любого возраста, поскольку они способствуют:

• I) профилактике запоров, а также недержания мочи;
• II) профилактике всевозможного опущения внутренних органов,
• III) усилению полового влечения и повышению удовлетворения обоих партнеров;
• IV) скорейшему достижению оргазма и значительно ярким внутренним ощущениям во время него;
• V) профилактике различных разрывов при родах и в целом облегчению протекания процесса родов.

Где же расположены эти мышцы тазового дна, как их найти, и как тренировать?

На данный момент существует бесчисленное количество всевозможных интерпретаций упражнений Кегелевской гимнастики, но самое главное, что для Вас нужно  – это понять сущность этой методики.

Фактически в области тазового дна тела человека существует лишь две мышцы, которыми мы способны управлять осознанно – сокращать и расслаблять по своему собственному желанию. Все прочие мышцы, которых, как Вы понимаете, тоже очень много, не подвластны усилиям нашей воли, и в виду этого в данной методике фактически не задействуются.

Что же это за мышцы?

Так называемая, луковично-пещеристая мышца своеобразной петлёй охватывает наш мочеиспускательный канал (или по-другому уретру) и вход во влагалище женщины. При её сжатии стягивается сфинктер уретры, как клапан, перекрывая её просвет. Также сокращается и передняя стенка промежности непосредственно у входа во влагалище.

Вторая мышца, осуществляет подъём заднего прохода (леватор) – плоская мышца в виде купола, находящаяся на боковом, а также заднем участке диафрагмы таза. Она отвечает за произвольное сжатие анального отверстия, а также его подтягивание кверху.

А косвенно также и за сжатие задней, а также боковых влагалищных стенок в нижней области на большей или меньшей дистанции – это уже зависит от индивидуальных физиологических особенностей, а также уровня натренированности этой мышцы. Она значительно крупнее по сравнению с луковично-пещеристой.

Стоит отметить, что обе эти мышцы находятся в нижней части  влагалища, остальная его часть включает лишь так называемую гладкую мускулатуру, которой фактически осознанно управлять невозможно.

Именно по этой причине фраза «сделать лифт» (наиболее сложное из упражнений Кегеля) только лишь за счет поэтапного сокращения и расслабления мышц, находящихся на разных уровнях влагалища, на практике теряет смысл и можно сказать, неосуществима для практического применения.

По факту сокращение верхнего участка влагалища доступно только лишь за счет усиления внутрибрюшного давления (или натуживания) и также доступно для использования в тренировках, но исключительно на «продвинутом» уровне, в момент, когда уже в значительной степени натренированы все указанные нами выше мышцы тазового дна.

А иначе, чрезмерное натуживание может наоборот привести к совсем противоположному результату — опущению Ваших внутренних органов, что получается в результате повышения внутрибрюшного давления.

Как начать тренироваться по системе Арнольда Кегеля?

Перед тем, как начинать Ваши тренировки нужно отыскать эти самые мышцы у себя и, что не маловажно, понять, каким образом в принципе мы можем воздействовать на них и в какой степени.

Для вычисления первой нашей мышцы (луковично-пещеристой) применяется прерывание акта мочеиспускания. Проще говоря, Вам нужно, сидя в туалете, только лишь внутримышечным сокращением остановить струю (процесс мочеиспускания). При этом крайне важно спокойно и правильно дышать (дыхание животом), и стараться не задействовать в этом процессе сторонние мышцы:

• I) брюшного пресса,
• II) ягодиц,
• III) бедер,
• IV) и прочие…

Итак, сперва Вам нужно хорошенько потренироваться при повседневном посещении туалета, останавливая и возобновляя струю.

Считайте это – Вашим первым упражнением, входящим в гимнастику Кегеля – оно таковым по праву и является.

Когда Вы четко разберётесь, что же нужно делать для сжатия и расслабления данной мышцы, когда Вы это хорошенько прочувствуете можно смело приступать к следующим упражнениям, — тренировкам без мочеиспускания.

Как вариант для начинающих, можно просто сжимать/расслаблять анус. В последствии нужно научиться подтягивать свой анус кверху.

Если на ранних стадиях тренировок Вы не силах понять, корректно ли осуществляете упражнения, можно это проверить следующим образом: введите смазанный палец себе в прямую кишку и вместе с ним напрягите леватор. При правильной технике, Вы должны ощутить сжатие и соответственно подтягивание ануса.

Также доступно определение эффективности работы этой мышцы и пальцем, вставленным во влагалище. В процессе правильной работы леватора будет чувствоваться сокращение а) задней и б) боковых стенок Вашего влагалища.

В случае наличия болезни опущения внутренних органов, на раннем этапе не рекомендовано в процессе тренировок задействовать мускулатуру брюшного пресса, мышцы спины и ягодиц, поскольку это будет создавать усиленное дополнительное давление на Вашу итак ослабленную недугом диафрагму таза.

Помимо этого, ключевой задачей методики является собственно укрепление мускулатуры тазового дна, а задействование других тем более крупных мышечных групп будет в значительной степени отвлекать Ваше внимание от основной цели.

Вариации Кегелевских упражнений

Для физического тренинга мышц тазового дна применяется сокращение указанных выше мышц в различном ритме. Например:

1. Быстрое поочередное сжатие и расслабление ключевых мышц в течение 10 секунд, далее лёгкий отдых — 10 секунд. Выполняйте 3 подхода и затем передохните в течение 30 секунд.
2. Чередование продолжительных сжатий и продолжительных расслаблений мышц в течение 5 секунд, далее отдых 5 секунд. Осуществить 10 таких циклов.
3. Очень медленное сокращение мышц и удерживание их в сжатом состоянии на протяжении 30 секунд и соответственно пауза 30 секунд, Таких 3 цикла.
4. Повторение упражнения 1.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/kegel/gimnastika-kegelya.html

Упражнения Кегеля — тренировка, зарядка для мышц тазового дна (имбилдинг, вумбилдинг)

Упражнения Кегеля для профилактики и метафилактики или упражнения (вумбилдинг, имбилдинг) — названые по имени доктора Арнольда Кегеля, который в конце 40-х годов ХХ века разработал данные упражнения. Упражнения способствуют укреплению мышц промежности, которые поддерживают мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, предстательную железу держат в тонусе.

Зачем выполнять упражнения мужчинам?

1. Позволяют натренировать и поддерживать в тонусе мышцы, вовлеченные в эякуляцию (борьба с преждевременной эякуляцией = семяизвержением).
2. Улучшить мочеиспускание (при гиперактивном мочевом пузыре,хроническом простатите). Позволяют предотвратить развитие недержания и подобных проблем, ассоциирующихся с процессами старения в организме.
3. Улучшить эрекцию у мужчин.
4. Позволяют продлить половой акт и усилить ощущения при достижении оргазма.

Зачем выполнять упражнения женщинам?

1. Тренированные мышцы позволяют сделать процесс родов менее болезненным, а также позволяют исключить послеродовые разрывы тканей.
2. Упражнения помогают увеличить сексуальное удовольствие обоих партнеров во время полового акта. Соответственно помогают преодолеть женщинам болевые ощущения, возникающие во время полового акта в последствии таких сексуальных расстройств, как вагинизм, диспареуния.
3. Помогают предотвратить самопроизвольное выделение мочи во время чихания, кашля у женщин.
4. После родов упражнения Кегеля помогают восстановить мышечный тонус промежности и вернуть мышцам влагалища утраченную эластичность.

Как найти нужные мышцы?

Женщинам. Если вы поместите палец во влагалище, нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны быть задействованы мышцы живота, ягодиц или спины. То есть, если вы чувствуете, что мышцы вокруг вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что необходимо. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Мужчинам. После достижения эрекции, попробуйте мышцами заставить ваш пенис подпрыгивать. Мышцы, которые будут производить это действие и будут нужными.

Упражнения Кегеля это:

• Медленные сжатия: напрягите мышцы, как Вы делали для остановки мочеиспускания, затем медленно сосчитайте до трех и расслабьтесь.
• Сокращения: напрягайте и расслабьте те же мышцы как можно быстрее.
• Выталкивания: потужьтесь как при мочевыделении или стуле.

Схема тренировки

Начните тренировки с 10 и более медленных сжатий, сокращений и выталкиваний. Повторяйте упражнения по 5 раз в день. Если мышцы быстро устали, передохните несколько секунд и продолжайте упражнения.

Через неделю повторяйте каждое упражнение уже по 15 раз. Еще через неделю – по 20. Доведите число повторов до 30. Таким образом, ежедневно Вы будете выполнять по 150 упражнений Кегеля.

В начале занятий Вам может быть сложно напрягать мышцы при медленном сжатии и выполнять сокращения быстро и ритмично, ведь нужные мышцы еще не в тонусе. Со временем навык будет совершенствоваться.

При выполнение данных упражнений должны учавствовать только необходимые мышцы, нельзя сжимать мышцы ягодиц, живота и анальные мышцы.

Где можно заниматься упражнениями Кегеля?

Вы можете заниматься повсюду: во время езды на автомобиле, на прогулке, сидя перед телевизором, за столом, в постели.

Источник: https://fitnessvopros.com/chelnyclinic.ru/poleznaya-info/108-kegel.html