Оглавление:
- 1 Основные принципы питания для сжигания жира
- 1.1 Основные правила питания при жиросжигании:
- 1.2 Приёмы пищи должны быть частыми и дробными
- 1.3 Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов
- 1.4 Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка
- 1.5 Нельзя полностью исключать жиры из рациона
- 1.6 Разумное количество углеводов
- 1.7 Учёт соотношения БЖУ
- 1.8 Учёт калорийности
- 2 Спортивная диета для женщин: питание для похудения и рельефа
- 3 Спортивная диета для женщин — меню
- 4 Диета для жиросжигания — примеры меню | Life style Fitness
Основные принципы питания для сжигания жира
Если Вы хотите похудеть, нужно полностью пересмотреть подход к питанию. Чтобы поддерживать процесс жиросжигания на высоком уровне необходимо не только считать калории и соотношение БЖУ, но ещё учитывать множество других факторов.
Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира. В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.
В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.
Основные правила питания при жиросжигании:
Приёмы пищи должны быть частыми и дробными
Вам необходимо кушать каждые три часа небольшими порциями примерно по 300-350 грамм. То есть количество приёмов пищи за день должно быть 5-6 раз.
Эту нужно для того, чтобы увеличить скорость обмена веществ и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов.
Практика показывает, что уже через неделю такого графика питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые три часа.
Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов
Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.
Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.
Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка
Эта необходимость диктуется двумя потребностями.
Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться.
Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 2-ух граммов белка на 1 кг веса тела.
Нельзя полностью исключать жиры из рациона
Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6.
Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-25% ккал.
50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно, но опускаться ниже 50 г не стоит.
Разумное количество углеводов
Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела.
Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка.
Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.
Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.
Учёт соотношения БЖУ
Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов. Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.
Учёт калорийности
Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ.
Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности.
Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».
Источник: https://vimo.fitness/cat/pitanie/kak-pitatsya-chtoby-izbavitsya-ot-zhira/
Спортивная диета для женщин: питание для похудения и рельефа
Спортивная диета для женщин представляет собой специально разработанную систему питания, направленную одновременно на сжигание жира и набора мышечной массы. При соблюдении такой диеты и физических нагрузках за две недели можно избавиться от 8-10 кг лишнего веса.
Спортивная диета для женщин, предназначена для похудения и набора мышечной массы, основана на таких принципах и правилах:
- Продукты, являющиеся источником белка, запрещено употреблять за 5 часов до начала тренировок.
- За 2 часа до занятий и 2 после них запрещено есть любую пищу, можно только пить воду.
- После выполнения специальных упражнений обязательно нужно есть белковую пищу, именно она способствует формированию красивого рельефа тела.
- Во время занятий не стоит употреблять много воды. Она вызывает задержку выведения токсических веществ и оказывает сильную нагрузку на почки и печень. За 20 минут до начала тренировок выпейте стакан воды без газа, а во время занятий пейте по глотку каждые 20 минут.
- Категорически запрещено есть на ночь.
- Важно придерживаться дробного питания, в течение дня должно быть 5-6 приемов пищи.
- Чтобы организм, подвергающийся физическим нагрузкам, обеспечить всеми необходимыми веществами, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.
Спортивная диета для женщин для создания мышечного рельефа и похудения должна содержать в себе и углеводы, и жиры, и белки, однако предполагается определенное их соотношение.
При усиленных физических нагрузках обязательно необходимо обеспечить организм дополнительным количеством энергии путем увеличения нормы углеводов.
Ежедневно женщина, которая занимается спортом, должна обеспечить себя углеводами в количестве от 5 до 10 грамм на 1 кг массы тела. На 50-60% рацион спортсменок должен состоять из углеводов.
Для создания мышечного рельефа и восстановления поврежденных тканей организму требуются протеины – белки. Энергия, полученная из белков, должна составлять 12-15%.
В среднем ежедневно человеку требуется от 0,8 до 1,8 грамма протеинов на 1 кг массы тела. Их количество определяется видом спорта и интенсивностью нагрузок.
Чрезмерное превышение допустимой нормы может стать причиной обезвоживания организма и нарушения обмена веществ.
При переходе на спортивную диету следует сократить количество жиров до 25-30%, ведь основная часть энергии поступает в виде углеводов. В результате избыточного употребления жиров замедляется процесс пищеварения, возникает дискомфорт и тяжесть в животе.
На время соблюдения спортивной диеты для сжигания жира и роста мышц для женщин под запретом находятся продукты из этого списка:
- хлебобулочные изделия и сладости;
- жареная и жирная пища;
- консервы и фастфуд;
- высококалорийные овощи и фрукты за исключением бананов, они нужны для поддержания мышечной массы;
- газированные напитки и кислые соки, так как они могут стать причиной брожения в кишечнике;
- приправы, специи, пряности.
Если вы решили заняться спортом, чтобы похудеть и нарастить мышцы, придерживайтесь такого меню спортивной диеты для женщин.
Утром сразу после пробуждения:
- 1 банан;
- 1 яблоко;
- стакан кефира.
Рацион питания представлен такими вариантами на выбор:
Прием пищи | Варианты блюд |
ЗавтракиКаждый раз завтрак можно завершить чаем с лимоном и медом или несладким кофе. Калорийность завтрака не должна превышать 400 ккал. | 100 г нежирного отварного мяса, 100 г рисовой запеканки с овощами, 100 г отварного или запеченного куриного филе |
Омлет, приготовленный из 1 яйца, бутерброд из хлеба, масла и сыра | |
200 г салата из капусты и моркови, 100 г морской капусты, отварная говядина | |
ОбедыОбед должен содержать в себе не более 450 ккал. Каждый раз обед можно завершить 2 дольками кураги и чаем с лимоном или кофе | Порция овощного супа – 250 г |
100 г отварной или тушеной говядины, 100 г нежирной рыбы – вареной или паровой | |
Овощное рагу, салат из крабового мяса и капусты | |
УжиныДолжны содержать не более 350 ккал. Завершить ужин можно чаем, стаканом кефира или томатного сока. | Порция тушеной капусты с грибами и мясом – 100 г, пшенный плов с овощами – 200 г |
Овощной салат, овсяная каша с мясом |
За два часа до тренировки рекомендовано употребление таких продуктов:
- ½ стакана натурального сока;
- стакана отвара шиповника;
- яблоко;
- апельсин.
В качестве перекусов в течение дня разрешены исключительно соки – овощные или фруктовые, в количестве 1 стакана.
Источник: https://fitnessvopros.com/violetnotes.com/?p=8025
Спортивная диета для женщин — меню
Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано.
Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.
Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки.
Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.
Основные правила спортивной диеты
- Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
- Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
- Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
- Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
- Соблюдать режим питья.
Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.
Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса.
Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.
Меню спортивной диеты для женщин
Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:
1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;
2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;
3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;
4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;
5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;
6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;
7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.
Перекус — легкий:
1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;
2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;
3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;
4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;
5-й: салат из овощей с черным хлебом;
6-й: салат с яйцами и морской капустой;
7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.
На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:
1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;
2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;
3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;
4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;
5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;
6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;
7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.
Полдник:
1-й: кефир;
2-й: творог с ягодным муссом;
3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;
4-й: фрукты по вкусу;
5-й: кефир;
6-й: фруктовый салат;
7-й: творог с фруктами.
Ужин должен быть белковым:
1-й: рыба на пару, помидор;
2-й: куриное филе, салат;
3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;
4-й: рыба, запеченная с овощами;
5-й: говядина, помидор, перец болгарский;
6-й: отварные овощи с курицей;
7-й: салат из морских продуктов и овощей.
Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.
Источник: https://fitnessvopros.com/TopSpiski.com/sportivnaya-dieta-dlya-zhenshhin-menyu/
Диета для жиросжигания — примеры меню | Life style Fitness
1500 ккал, белки- 127, жиры- 41, углеводы- 130
07.15 Подъем
Стакан чистой воды
08.00 Завтрак
Каша:
40 г крупы пшеничной (сухое вещество)
150 мл молока 0.5%
100 г смородины или других ягод
10 г грецких орехов
стевия
Витамины, Омега 3
11.00 Перекус
1 яблоко
15 г фундук
13.00 Обед
Макаронный суп с индейкой:
80 г индейки
30 г цельнозерновых макарон
15 г лука
15 г моркови
20 г картофеля
5 г оливкового масла
30 г цельнозернового хлеба
1 грейпфрут
16.00 Перекус
100 г индейки
1 огурец
50 г цельнозернового хлеба
17.30- 19.00 Тренировка
Перекус после тренировки
30 г протеина optimum nutrition на воде
20.00 Ужин
Индейка с грибами :
120 г индейки
100 г шампиньонов
15 г петрушки
30 г лука
5 г оливкового масла
22.00 — 23.00 Перекус
100 г нидейки на пару или запеченной
00.00 Сон
1,802,35 ккал, белки- 175,41, жиры- 57,44, углеводы- 127,44
07.15 Подъем
Стакан чистой воды
08.00 Завтрак
Каша пшеничная на молоке с курагой и миндалем
Крупа пшеничная 40 г
молоко 0.5% ДвД 150 г
Абрикосы сушеные без косточки (курага) 20 г
Миндаль 20 г
Витамины, Омега 3
09.30 Перекус
Бутерброд с индейкой и огурцом. Яблоко
Индейка отварная 100 г
Хлеб цельнозерновой 50 г
Огурцы грунтовые 80 г
Яблоки 150 г
11.00 Перекус
Мандарин 100 г
Фундук 15 г
13.00 Обед
Суп рисовый с куриной грудкой:
Куриная грудка 100 г
Рис бурый нешлифованный 20 г
Картофель 20 г
Морковь красная 15 г
Лук репчатый 15 г
Масло оливковое 5 г
Хлеб цельнозерновой 40 г
16.00 Перекус
Телятина с помидором:
Телятина, грудная часть 120 г
Помидоры 120 г
20.00 Ужин
Куриный рулет:
Куриная грудка 150 г
Яичный белок 90 г
Яйца куриные сырые 60 г
Петрушка (зелень) 15г
22.00 — 23.00 Перекус
Телятина с огурцом:
Телятина, грудная часть 120 г
Огурцы грунтовые 80 г
00.00 Сон
Источник: https://daryakarelina.com/primeryi-menyu-dlya-zhiroszhiganiya-i-poxudeniya