Гимнастика чтобы сесть на шпагат для начинающих

Как за 1 день сесть на шпагат в домашних условиях

Идеальная осанка, красивая походка, подтянутые, стройные ножки отличают барышень, регулярно занимающихся стретчингом. Растяжка мышц – процесс кропотливый, длительный.

Некоторые девушки, начиная посещать курсы стретчинга, интересуются, как за 1 день сесть на шпагат? Отсутствие спортивной подготовки, возраст старше пяти лет от роду, вероятность возникновения травм и разрывов связок выступают ограничивающими факторами. Как делать растяжку, чтобы ускорить процесс подготовки мышц к шпагату?

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Поможет обрести желанную гибкость растяжка в домашних условиях, если вы будете систематически, не реже 4 дней в неделю, выполнять комплекс упражнений стретчинга. За сколько дней можно сесть на шпагат? Генетическая предрасположенность, наличие в прошлом опыта занятий танцами или гимнастикой, усиленные занятия стретчингом в настоящем помогут добиться цели за несколько недель.

Отвечая на вопрос, как быстро за 1 день сесть на шпагат, инструкторы по стретчингу едины во мнении: этого срока недостаточно для правильного растяжения мышц. Комплекс упражнений для безболезненного освоения «с нуля» шпагата предусматривает:

• начинайте с разминочных занятий, которым уделите от всей тренировки до 15 минут;
• общая продолжительность эффективного растягивания мышц – от 30 минут (активная фаза);
• чем чаще вы занимаетесь стретчингом, тем быстрее узнаете, как самостоятельно за 1 день сесть на шпагат;
• выполняя упражнения, проверяйте состояние мышц, связок: боль, легкий хруст, жжение свидетельствуют о перенапряжении, приводящем к травмам.

Обязательным условием удачи при попытке выполнить шпагат является не только разминка, но и утренняя зарядка. Она спасет вас от хрустнувших суставов, микротравм и надрывов связок, мышц. Любая растяжка на шпагат предполагает предварительную разминку. Переходите от легких аэробных упражнений к интенсивным постепенно. Чтобы быстрее добиться цели, включите в разминочный комплекс:

• разработку суставов рук, ног;
• наклоны в стороны;
• приседания;
• выпады вперед-назад и боковые;
• упражнения на пресс;
• прыжки;
• бег.

Упражнения для мышц

Сесть правильно на шпагат, избежав травмоопасных ситуаций, возможно, выполняя регулярные, ежедневные упражнения для растяжки мышц. Вам понадобятся: тренировочный коврик, немного времени: до получаса и… огромное желание за короткий период достичь результата. Как правильно растягиваться, чтобы за считанные дни сесть на шпагат:

1. Из положения «стоя» наклоняйтесь максимально к ногам.
2. Наклоны вперед с руками, согнутыми в локтях, из стойки «ноги шире плеч».
3. Сидя на коврике, ноги зафиксируйте по сторонам. Пробуйте лечь на ногу всем телом, обхватив стопу ладонями рук. Затем смените ногу.

Растяжка

Упражнения лучше выполнять под медленную музыку, избегая резких движений. Отличный тренажер для растяжки дома – стопка книг, подложенная под ноги.

Пробуйте постепенно «разъезжаться» на продольный шпагат, останавливаясь в точках, где чувствуете напряжение мышц. Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь), зафиксируйте на несколько десятков секунд положение.

Убрав одну из книг стопки, пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения, откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.

1. Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам, наклонам, приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой, так что вы сможете «посоревноваться», кто быстрее сядет на шпагат.
2. После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени, бедра: наклонившись вниз, предложите крохе положить ручку на стопу, а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
3. Динамические упражнения: махи ногами вперед, сбоку, назад помогут растянуть внутренние связки бедра, накачать мышцы попы.

Большинство «взрослых» упражнений, помогающих сесть быстрее на шпагат, отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног, малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела.

Отнеситесь внимательно к крохе, больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение, «рычащая», недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться.

Помните, что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.

На какой шпагат легче сесть

Делая упражнения на растяжку, старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе, отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении, при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер, связки, суставы.

Продольный

Постоянные тренировки на растяжку, выполняемые дома или на занятиях в спортклубе, станут эффективным способом улучшить эластичность мышц, подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция, как за 1 день сесть на продольный шпагат:

1. Начните растяжку с… горячего пятиминутного душа.
2. Приступайте к выполнению разминки. Разогреву мышц отлично поможет аэробная нагрузка.
3. Комплекс основных движений, как сделать продольный шпагат, включает проработку определенных упражнений попеременно для каждой ноги:
   1. В положении стоя согните одну ногу в колене, стараясь прижать пятку к ягодице. Помогите руками, придерживая стопу согнутой конечности. Отводите ногу назад, увеличивая нагрузку.
   2. Обопритесь о согнутую опорную правую ногу, отставляя левую с ровным коленом по возможности дальше. Стараясь держать спину ровно, выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, приседая глубже. О правильной технике выполнения упражнения для шпагата свидетельствует легкая боль в поясничном отделе со стороны отставленной назад ноги, небольшое жжение в мышцах согнутой.
   3. Плавно смените положение, опершись о пол коленом левой ноги. Согните ее под прямым углом. Правая нога спереди должна быть ровной, носок поднят вверх. Сделайте несколько наклонов к ноге с идеально прямой спиной.
   4. «Половинка шпагата». Для выполнения необходимо согнутую в колене ногу расположить перед собой, вытянув другую сзади так, как это делается при шпагате. Медленно наклоняйтесь ровной спиной к согнутой ноге, слегка пружиня.

Поперечный

Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом. Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

1. «Порхайте как бабочка». Сев на пол, обхватите ладонями сомкнутые ступни, подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу, фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
2. Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой, отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко, чтобы почувствовать натяжение связок.
3. В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.

Узнайте подробнее, что такое растяжка в домашних условиях.

Видеоинструкция: как правильно и быстро сесть на шпагат

В чем секрет пластичности, грациозности, здоровья девушек, занимающихся регулярно стретчингом? В подростковом или взрослом возрасте это эффективный способ укрепить мышцы спины, скорректировав осанку, избавиться от первых проявлений артритов, артрозов суставов. Правильное выполнение разминочных, основных упражнений способствует постепенной разработке крестцовых суставов и тазобедренных, поэтапному растяжению мышц, связок поясничного отдела, бедер. Узнайте все о секретах правильной растяжки, посмотрев видеоуроки ниже.

Эффективная растяжка

Обучение для начинающих

Отзывы

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/4915-kak-za-1-den-sest-na-shpagat.html

Как сесть на шпагат за короткое время — 10 минут в день

Умение садиться на шпагат – мечта многих девушек. Но сядете вы на шпагат или нет, напрямую зависит от растяжки.

Если вы обладатель природной эластичности и гибкости, так что если с этим у вас всё хорошо, то сядете на шпагат вы достаточно быстро и без проблем.

В противном случае тоже не стоит отчаиваться, ведь регулярные тренировки гибкости помогут вам достичь своей цели. Но никогда не стоит садиться на шпагат без разогрева мышц и подготовки, так как это может привести к серьёзным травмам и последствиям.

Растяжка для «чайников»

Существует продольный шпагат и поперечный. При первом виде одна нога должна вытягиваться вперёд, а другая – назад. Продольный шпагат является более лёгким и требует меньше затрат времени для подготовки. Что же касается поперечного шпагата, то для его выполнения нужно разводить ноги в стороны, поэтому он является более сложным для выполнения.

Самым надёжным методом чтобы скорее сесть на шпагат являются занятия стретчингом. Но не стоит сразу делать упор на сложные упражнения. Нужно подобрать комплекс упражнений индивидуально под свою физическую подготовку, иначе вы рискуете заработать травму.

Сразу развеем ваши мифы о том, что вы сядете на шпагат за несколько дней. Это реально только при условии, если вы маленький ребёнок или очень эластичный от природы человек.

Процесс подготовки к шпагату может проходить легче и быстрее если ранее вы увлекались растяжкой.

Если нет, то не отчаивайтесь, а прикладывайте максимум усилий, следите за прогрессом и рано или поздно вы достигнете своего результата.

При подготовке нужно помнить несколько важных правил: — Проявите терпение; — Проводите занятия не меньше четырёх раз в неделю; — Время занятия — не менее получаса; — Если вы почувствовали боль в мышцах, то немедленно остановите тренировку; — При появлении малейшего чувства дискомфорта прекратите занятия;

— Обязательно давайте мышцам время для отдыха и восстановления.

Источник: https://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/kak-sest-na-shpagat-za-korotkoe-vremya-10-minut-v-den/

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Наверняка каждая девушка в детстве мечтала научиться с грациозной легкостью садиться на шпагат. Возможно, многие из нас когда-то посещали балетные классы и гимнастические кружки, где на себе испытали боль, без которой невозможно освоение этого упражнения.

Вполне вероятно, что мечты о свободном шпагате бесследно улетучились с первыми слезами.

Однако те, кто смог преодолеть боль, сопряженную с нетерпением, и все-таки научился садиться на шпагат, нисколько не пожалели, ведь помимо эстетической ценности этого умения, шпагат невероятно полезен для организма.

Помимо очевидных плюсов от умения садиться на шпагат, эта способность также улучшает кровообращение в брюшной полости, в области крестца и таза.

Благодаря регулярным занятиям, направленным на растяжку, у человека нормализуется работа кишечника, устраняются жировые отложения на животе и бедрах, а также предупреждается развитие варикозного расширения вен.

Бытует ошибочное мнение, что овладеть искусством шпагата можно только в детстве или, по крайней мере, до 25-ти лет, когда мышцы и суставы еще поддаются растяжке. На самом деле, суставы и мышцы эластичны на протяжении всей жизни человека, но с возрастом и при наличии неблагоприятных факторов, они понемногу теряют свою гибкость.

Также совершенно ошибочным и беспочвенным является мнение о том, что на шпагат не сможет сесть человек с избыточной массой тела.

Поскольку уровень эластичности и гибкости суставов и мышц нисколько не зависит от массы тела, наличие лишних килограммов ни как не повлияет на освоение этого гимнастического упражнения.

Правила освоения шпагата в домашних условиях

Шпагат принято классифицировать на поперечный и продольный. Из-за физиологических особенностей, научиться садиться на поперечный шпагат намного труднее, чем на продольный.

Более того, если у человека внутренние мышцы бедер не развиты от природы, этот вид шпагата может стать просто невыполнимой задачей.

Весь секрет выполнения шпагата заключается в хорошей растяжке. Если природа наделила вас пластичностью, то вполне вероятно, что для освоения шпагата вам достаточно будет всего лишь несколько тренировок. Однако чаще всего умение выполнять это упражнение приходит с опытом, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Поставив перед собой цель – сесть на шпагат в домашних условиях, первым делом нужно приучить свой организм к тренировкам. Людям со средней физической активностью рекомендуется поначалу тренироваться через один день, посвящая занятиям не менее часа.

Тренировка должна состоять из активной разминки и упражнений, направленных на развитие растяжки. При этом наличие разминки является обязательным условием, поскольку, несмотря на статичность упражнений на развитие пластики, они достаточно травмоопасны.

Во время занятий необходимо следить, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обе ноги. Как правило, от природы у человека мышцы одной ноги могут быть более развитыми, чем другой. Чувствуя большее сопротивление и боль, делая упражнения, например, на правую ногу, нужно несколько увеличить нагрузку.

В освоении шпагата, как и в освоении любой спортивной техники, настоящий опыт приходит только вместе с болью. Поэтому делать какие-либо упражнения нужно не до появления первых болевых ощущений, а превозмогая их.

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут, видео

Упражнения для развития шпагата в домашних условиях

Упражнения для разогрева перед тем, как сесть на шпагат.

Обязательным условием овладения техники шпагата является предтренировочная разминка, которая может состоять из любых упражнений, направленных на разогрев всех групп мышц, а в особенности – на разогрев мышц бедер.

Начинать разминку рекомендуется с упражнений, которые прорабатывают мышцы и суставы шеи, плеч и рук. В качестве дополнений к разминке подойдут прыжки на скакалке, бег, приседания и махи ногами в быстром темпе.

Желательно, чтобы по времени разминочные упражнения занимали не менее получаса.

1.​ Упражнения из положения сидя:

• сидя необходимо вытянуть ноги вперед, после этого согнуть одну ногу в колене, упираясь стопой к другой ноге и постепенно продвигая ее ближе к промежности. Если это упражнение выполняется легко без дискомфорта, необходимо наклонить туловище вперед, касаясь ног. Во время упражнения обязательно нужно следить за ровностью спины. Упражнение выполняется поочередно на обе ноги;

• сидя ровно необходимо свести стопы вместе и руками придвинуть их к промежностям. Держа кисти на стопах, туловище следует немного наклонить вперед и локтями постараться прижать колени к полу. Если колени свободно дотрагиваются до пола, значит, следует увеличить амплитуду наклона туловища;

• из положения сидя следует до предела развести ровные ноги в стороны. Задержавшись на несколько секунд в данном положении, необходимо наклонять туловище вперед, при этом, не изменяя положение ног;

• сидя и держа ноги ровно, следует вытянуть туловище вперед, стараясь захватить руками стопы. Дотронувшись руками до стоп, нужно задержаться в этом положении, понемногу растягиваясь вперед. Если упражнение выполняется легко, нужно попросить кого-то во время его выполнения слегка придавливать на спину.

2.​ Упражнения из положения стоя:

• стоя ровно необходимо немного выставить в бок одну ногу и медленно начинать приседать, при этом вытягивая ногу в сторону.

Присев до предела, рекомендуется оставаться в таком положении хотя бы на несколько секунд, а затем медленно повернуть туловище в сторону вытянутой ноги.

Освоив это упражнение, нужно переходить к наклонам туловища по направлению к вытянутой ноге. Упражнение необходимо чередовать на обе стороны;

• находясь в положении стоя, разведите ноги как можно шире. Подобрав устойчивую позицию, плавно переносите вес тела от одной ноге к другой, при этом держа спину ровно;

• сделав широкий выпад вперед, перенесите вес тела на ногу, согнутую в колене, а другую ногу постарайтесь полностью выпрямить. Упражнение необходимо чередовать со всеми позициями выпада.

Во время выполнения всех упражнений чрезвычайно важно следить за положением спины. В идеале она должна быть ровной, лишь немного прогибаясь в пояснице. Нужно постараться не горбиться, так как это нарушает правильность выполнения упражнений и может привести к искривлению в позвоночнике.

Завершайте каждую тренировку шпагатом, даже если он еще совсем далек от идеала. Во время растяжки и освоения техники этого гимнастического упражнения самое главное, следить за ровностью ног. Пусть поначалу расстояние между промежностью и полом будет казаться слишком большим, если технически выполнять упражнения правильно, оно будет уменьшаться с каждой тренировкой.

Противопоказания к освоению шпагата

Для профессиональных балерин и гимнасток шпагат является привычной позицией, не вызывающей никакого дискомфорта. Однако если вы не обладаете многолетними навыками или природной сверхрастяжкой, не пытайтесь слишком быстро освоить это упражнение, дабы не травмировать связки и мышцы.

Кроме того, обязательно учтите, что некоторым группам лиц слишком активные занятия на развитие растяжки противопоказаны.

Прежде всего, это относится к людям, пережившим любые травмы позвоночника и тяжелые переломы костей ног или таза. Не стоит активно напрягать тазобедренные суставы при наличии воспалений и операций в этой зоне.

Учась садиться на шпагат, главное не форсировать события. Для достижения любого спортивного результата важно запастись спартанской выдержкой и терпением.

Продольный шпагат | Комплекс упражнений на видео

Источник: https://fitnessvopros.com/www.vladivostok.strana-krasoty.ru/sport/348-kak-sest-na-shpagat-v-domashnix-usloviyax-pravila-uprazhneniya-i-protivopokazaniya.html