Интервальная ходьба для похудения на беговой дорожке

Ходьба для похудения

Ходьба — это долгосрочная польза для здоровья, эффективная для снижения артериального давления, профилактики болезней сердца, поддержания здорового веса.  Идущий со скоростью 4,7 км/ч человек с весом 80-90 кг сжигает 280 калорий. Если увеличить темп до 7 км/ч, то можно потерять 460 калорий.

Знакомство с фитнесом людям с низкой физической подготовкой лучше начинать с пеших прогулок, чтобы нормализовать артериальное давление и подготовить тело к другим видам фитнеса.

Ходить полезно в любом возрасте — стоит лишь купить удобную обувь, определить скорость и расстояние. Если выбирать маршруты по холмистой местности, то польза возрастет десятикратно за счет вовлечения в работу всех мышц ног.

Любители походов легко сохраняют нормальный вес тела. Если ходить со скоростью 6-7 км/ч по 150 минут в неделю и придерживаться правильного питания, то можно потерять от 1 до 3% жира.

Ходьба — основной вид аэробной нагрузки для сжигания калорий. Скорость влияет на энергозатраты тела, а также потенциальную потерю веса, потому ее нужно контролировать для достижения результата.

Необходимо достичь зоны сжигания жира, составляющую примерно 55-65% от  максимального сердечного ритма: 220 за минусом цифры возраста. При нагрузках в зоне жиросжигания теряется на 60% калорий больше, чем при других интенсивных упражнениях.

Кроме прогулок в зоне сжигания жира, существует другой способ утилизации калорий из гликогена (углеводов) и жировых запасов – движение на скорости пульса 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, что достигается во время движения на скорости 5-7 км/ч на протяжении 30 минут. Если задача кажется сложной, можно разбить её на три десятиминутных тренировки на протяжении дня.

Чтобы рассчитать скорость, можно воспользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале или включить приложение для смартфонов, купить пульсометр с шагомером.

Существует простой дыхательный тест: если во время движения получается говорить, то скорость составляет примерно 3,22-4,83 км/ч, а если приходится переводить дыхание (делать вдох или два) — 4,83 до 6,44 км/ч. В качестве эталона ориентируемся на легкий бег трусцой в темпе 6,44-8,05 км/ч.

Использование интервалов увеличивает количество сожженных калорий: стоит только чередовать периоды умеренной интенсивности с короткими отрезками ходьбы в быстром темпе. Чем выше будет интенсивность, тем лучше. Правило применимо на улицах города или парка, а также беговой дорожке.

Чередуя умеренную скорость 4-5 км/ч и ускорение до 5-6 км/ч, нужно повторять цикл на протяжении 30-60 минут, чтобы получить полноценную аэробную тренировку. На беговой дорожке доступно увеличение угла наклона вместо ускорения для роста интенсивности.

Спортивная ходьба для похудения имеет свои особенности:

• держать спину прямой: расправить плечи, прижать лопатки внизу к позвоночнику;
• подтянуть живот, дышать глубоко, стараясь задействовать диафрагму на полную мощность;
• начинать движение размахом ноги и выпрямлением ее в колене, приземляться на пятку, перекатываться по стопе, используя весь объем движения сустава.

Для потери одного килограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Если человек весом 90 кг сжигает около 396 калорий на скорости 4,83 км/ч за 60 минут, то ускорение всего на 1 км выше избавляет от  468 калорий в час, а интервальная нагрузка повышает эту сумму до 500 ккал.

Теряя 400 ккал за одну пешую прогулку, нужно всего девять дней, чтобы добиться целевой суммы 3500 ккал с учетом того, что питание будет соответствовать ритму жизни и обеспечивать дефицит калорий.

Прогулки пять дней с рациональным подходом к составлению меню позволит за месяц скинуть 0,5-1 килограмма.

Существует множество споров о количестве сожженных калорий во время ходьбы по сравнению с пробежками. Ученые провели исследование, в котором посчитали, что ходьба для похудения на протяжении 1,8 км сжигает около 89 ккал во время тренировки и 110 ккал в ближайшие несколько часов после нее. Во время бега расход энергии составляет соответственно: 112 ккал и 159 ккал

Пользу ходьбы при похудении объясняет меньшее влияние на суставы, поскольку во время бега добавляется значительная ударная нагрузка, увеличивающая интенсивность.

Большинство упражнений касаются перемещения тела вперед или латерально, например, бег трусцой, ходьба и велоспорт. Ходьба по лестнице для похудения заставляет двигаться в альтернативном направлении, прорабатывая мышцы под другим углом и затрачивая больше энергии.

Шагая по ступенькам, можно сжечь 472 ккал за час человеку с весом 60 кг и 690 ккал при массе тела около 90 кг, что сопоставимо с бегом на скорости 8 км/ч, игрой в баскетбол или  ездой на велосипеде со скоростью около 16 км/ч.

Наличие дома степа – ступеньки для аэробики — дает аэробную нагрузку без необходимости выходить на улицу или покупать абонементы в тренажерный зал, хотя физические нагрузки на свежем воздухе являются приоритетными.

Если нет степа, возможности выходить на улицу, то ходьба на месте для похудения станет возможной альтернативой: делая 2000 шагов во время рекламной паузы за 20-30 минут, можно сжечь до 150 ккал и внести вклад в создание красивого тела.

Зима не является оправданием малоподвижному образу жизни, потому что дает возможность ходить на лыжах. Помимо коньков, это отличное зимнее кардио, укрепляющее все мышцы тела, заставляя их работать синхронно. Даже передвижение на лыжах с небольшой скоростью будет эффективнее обычной ходьбы, потому что в работу подключатся мышцы-стабилизаторы, спина, плечи, грудь.

Чтобы использовать ходьбу на лыжах при похудении, конечно, нужна соответствующая погода – снежный наст. Данный вид зимней активности стоит рассматривать в качестве запасного варианта, но иметь в виду, что прогулка на лыжах сожжет около 380 ккал у человека с весом 50 килограммов и более 500 ккал при массе тела 100 килограммов.

Летним вариантом прогулок на лыжах является скандинавская ходьба для похудения, действующая по тому же принципу: больше мышц в работе — больше энергозатрат. Работа палочками и ногами сжигает около 350 ккал в час, тренирует осанку и укрепляет мышцы живота.

Начинать ходить нужно постепенно, увеличивая время прогулки на 5 минут каждую неделю или по мере того, как будет повышаться выносливость.

Наращивание темпа проводится с помощью подсчета количества шагов в минуту: для начала достаточно делать 100-110 шагов, двигаясь к заветным 130-140 шагам спустя месяц или два.

Ходить нужно через два часа после еды, следить за дыханием – при возникновении одышки и сердцебиения останавливаться, сбавлять темп. Важен правильный выбор обуви с гибкой подошвой и хорошей фиксацией голеностопа во избежание вывихов. Эффективных и жиросжигательных вам прогулок!

Источник: https://PohudeemSami.ru/xodba-dlya-poxudeniya-optimalnaya-aerobnaya-nagruzka

Интервальная ходьба на беговой дорожке

Ходьба является самым безопасным и в то же время довольно эффективным упражнением для тех, кто хочет поправить здоровье, но не имеет возможности бегать.

Простая ходьба на беговой дорожке эффективна только при длительной нагрузке (от получаса и более).

Но куда эффективнее в плане повышения метаболизма и тренировке сердечно-сосудистой системы является интервальная ходьба на беговой дорожке.

Классический вариант интервальной ходьбы:

Прогрессивный вариант интервальной ходьбы:

Прогрессивная интервальная ходьба на беговой дорожке ограничена скоростью в 7-8 км/ч. Для увеличения нагрузки можно использовать подъем бегового полотна.

Тренировки с использованием подъема бегового полотна

Лучше всего, когда ваша беговая дорожка обладает функцией электронной регулировки угла наклона бегового полотна. Тогда вместе с изменением скорости можно будет менять угол наклона бегового полотна, что будет создавать дополнительную нагрузку.

Классический вариант:

Прогрессивный вариант:

Внимание! Вышеперечисленные данные приведены для примера.

Программное использование интервальных тренировок

Каждый раз изменять данные через 1-2 минуты во время ходьбы по дорожке совсем неудобно. Другое дело, когда это делает за вас компьютер тренажера. Если ваша беговая дорожка оснащена встроенными программами, то наверняка вы найдете там интервальную тренировку.

Другое дело подойдет ли она вам? К сожалению, встроенные программы нельзя редактировать под себя.

Но если в программном пакете вашего тренажера есть режим пользовательских программ, то вам не составит труда создать интервальную тренировку под свои нужды.

Создание пользовательской интервальной тренировки на своей дорожке

Еще раз повторим, что для создания собственной программы тренировок, в компьютере вашей беговой дорожки должна быть функция пользовательских программ. Все рекомендации по управлению вашим тренажером, описаны в оригинальной инструкции.

Создание пользовательской программы приведем из инструкции к дорожке Winner/Oxygen Plasma. В одном из четырех пользовательских режимов можно создать собственный тренировочный профиль:

1. Нажимайте клавишу РЕЖИМ (MODE) до появления надписей USER 1 – USER 4;
2. Укажите ВРЕМЯ (TIME) тренировки, нажмите ВВОД (ENTER);
3. Далее введите желаемое значение СКОРОСТИ (SPEED) или НАКЛОНА (INCLINE) для каждого из сегментов профиля, используя клавиши СКОРОСТИ (SPEED+/SPЕED-) или НАКЛОНА (INCLINE+/INCLINE-);
4. Для перехода к следующему сегменту нажмите РЕЖИМ (MODE) для подтверждения.
5. По окончании ввода значений всех сегментов нажмите СТАРТ (START) для начала тренировки.

План интервальных тренировок

Интервальная тренировка дает массу возможностей для изменения различных параметров в спокойном и интенсивном режимах: скорость бега, время режимов, угол наклона полотна.

По мере тренированности вы должны постепенно усложнять тренировку. Например, через каждые 10 занятий уменьшайте время нагрузки в спокойном состоянии и увеличивайте в интенсивном. То же, можно проделывать с углом наклона.

Главное следить за своим состоянием и увеличивать нагрузку постепенно.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitness-for-man.com/intervalnaya-hodba-na-begovoj-dorozhke.html

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

С целью похудения и придания, таким образом, собственной фигуре почти совершенных форм женщины, как правило, выбирают диету. Однако они напрочь забывают о необходимости к тому же занятий спортом, ведь при гиподинамии даже голодание не способно сжечь ненавистные калории.

Совсем необязательно ежедневно посещать спортзал: можно добиться эффективных результатов и в домашних условиях, причем выполняя одно-единственное упражнение – интервальную ходьбу.

Регулярные тренировки на беговой дорожке по сравнению с другими фитнес-методиками и автоматизированными средствами коррекции фигуры по всем направлениям наиболее популярны среди знающих толк в спортивном подходе к вопросу похудения. Дело в том, что данный тренажер, а точнее, занятия с его помощью, благотворно воздействуют на состояние человеческого организма, по крайней мере – большей части его систем.

Тренируясь на беговой дорожке, вы не только сжигаете калории, но и активизируете работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стабилизируете свое артериальное давление, увеличиваете кровоснабжение внутренних органов и скорость обмена веществ, укрепляете кости и суставы, повышаете тонус мышечной ткани и иммунитет, снабжаете кислородом кровь. А еще происходит развитие выносливости и силы воли, повышается настроение и самооценка. В общем, все удовольствия!

Чтобы занятия на беговой дорожке принесли ожидаемые результаты, необходимо строго следовать индивидуально подобранным программам. О том, как это сделать, поговорим чуть позже, а сейчас постараемся вникнуть в суть другого, не менее острого вопроса: как правильно тренироваться на тренажере посредством интервальной ходьбы для получения должного эффекта?

1. Особенности положения тела. При выполнении упражнений на беговой дорожке следите за собственной грудной клеткой и плечами – их необходимо расправить, спиной – она должна быть прямой, руками – согните их в локтях так, чтобы создать прямой угол, прессом – напрягите его. 2. Дыхание. Предпочтительно глубокое и только через нос.

Это поможет сохранить правильное кровообращение, высокий уровень кислорода в крови, стабилизировать процессы метаболизма. В случае наличия ринита вдох все равно нужно производить посредством носа, а выдыхать разрешается через рот. 3. Угол наклона.

Его придется периодически менять в течение тренировки, что добавит занятиям напряжения, а самому процессу – результативности: жир будет сжигаться быстрее. Интервальная ходьба предполагает чередование ходьбы с конкретной скоростью движения под наклоном. 4. Скорость. Здесь также делается акцент на запрете однообразия и монотонности, лишающих мотивации.

Только чередование разных скоростных режимов, например, спокойной и активной ходьбы, оправдает ваши надежды, возложенные на интервальные движения посредством беговой дорожки.

5. Время. Оно позволяет сделать занятия более организованными, регулярными, не допустить состояния перетренированности. последствием которого является регресс тренировки, то есть отсутствие положительных результатов.

Рано или поздно вы захотите большего и перейдете к интервальному бегу, который доставит вам небывалое удовольствие – не меньшее, чем интервальная ходьба.

Как было сказано выше, следует составить схему интервальных занятий на беговой дорожке для конкретного лица, начинающего тренироваться, с тем, чтобы результаты действительно порадовали.

Можно прибегнуть к маленькой хитрости: купить абонемент в фитнес-клуб, попросить тренера-инструктора между делом подобрать для вас эту самую вожделенную индивидуальную программу.

Все, что вам понадобится, это пульсометр и, собственно, беговая дорожка. Начните с ходьбы, продолжающейся 10 минут – то есть с разминки. Затем переходите на ходьбу со скоростью 7-9 км/ч при ровном полотне беговой дорожки. Во время данного упражнения как можно чаще измеряйте пульс, а данные записывайте.

Сначала идите 5 минут в интенсивном режиме, после – столько же, но медленно. Дождитесь, когда придет в норму пульс, а дыхание станет спокойным, и поднимите полотно дорожки на 6º. Спустя 5 минут быстрой ходьбы под уклоном зафиксируйте показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Постепенно снизьте темп ходьбы и остановите тренажер.

Теперь самое главное: нужно сравнить данные измерений при ходьбе без уклона дорожки и под уклоном. Если выше первые показатели, выбирайте схему интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1. В случае повышенной ЧСС при ходьбе под уклоном занимайтесь по схеме №2. Обе они будут представлены ниже.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1

Тренировку предваряет разминка, а именно спокойная ходьба со скоростью 4-6 км/ч. Длится она 10 минут. Непосредственно занятия на беговой дорожке начинаются со спокойной ходьбы в течение 5 минут с такой же скоростью, как при разминке, но под уклоном полотна в 3-6º. Второй этап – двухминутная быстрая ходьба со скоростью 7-9 км/ч. Учите: без уклона дорожки.

Третья фаза – быстрая ходьба в течение одной минуты.

Где-то со второй тренировки нужно увеличить периодичность выполнения 1, 2 и 3-го вида движений до 3-4 раз. После основных интервальных занятий рекомендуется осуществление еще получасовой ходьбы без поднятия полотна в спокойном ритме.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №2

Перед основной тренировкой также положена разминка. И точно также это 10-минутная ходьба в нормальном темпе, то есть со скоростью 4-6 км/ч. Этап I – ходьба со скоростью, указанной выше. Полотно дорожки не поднимаем.

Этап II – спокойная ходьба без уклона дорожки в течение двух минут, затем с уклоном полотна в 2º также продолжительностью 2 минуты, после двухминутная ходьба под уклоном 4º и так далее. То есть каждый раз увеличиваем угол полотна на 2º, пока не пройдет в общей сложности 10 минут ходьбы.

Затем постепенно уменьшаем угол наклона каждый раз точно так же на 2º, но ходим уже вниз.

Во время интервальной ходьбы на беговой дорожке требуется постоянно контролировать ЧСС при помощи пульсометра. Зафиксировав ее снижение, необходимо принять определенные меры, а именно увеличить скорость и угол наклона полотна тренажера. В противном случае вы никогда не добьетесь эффективного и стремительного уменьшения собственного веса.

Не стоит забывать и о важности правильного спортивного питания. Придерживайтесь для получения хорошей результативности занятий особого режима: употребляйте пищу часто, 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

Так вы избежите переедания и появления лишних килограммов, жировых отложений. Рацион обогатите белками, сложными углеводами, минералами и витаминами.

Пусть занятия на беговой дорожке будут вам только в радость!

Пономаренко Надежда
для женского журнала InFlora.ru

Источник: https://fitnessvopros.com/razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/29597-intervalnaya-khodba-na-begovoj-dorozhke-dlya-pokhudeniya

Алла Пугачева похудела

Дорогие дамы, я рада приветствовать вас в своем блоге! В последнее время мне уже порядком надоели эти бесконечные сайты в интернете, где пишут, мол что я похудела с помощью активированного угля, овсяной диеты, огуречной диеты или тому подобное…

НЕ ВЕРЬТЕ! Это всё чушь! Я никогда не ела никаких активированных углей! В общем, раз уж народ настаивает, то я решила развеять все эти мифы и рассказать вам, дорогие мои, о том как я похудела на самом деле.

Устраивайтесь поудобнее и уделите мне 5 минут своего драгоценного времени чтобы узнать мой секрет похудения. Начинаем!

Не секрет, что в жизни нас постоянно сопровождают всяческие стрессы. И любая женщина моих лет и с таким жизненным ритмом давно уже начала бы терять равновесие в плане веса. Не избежала и меня эта проблема. Постоянные стрессы, напряжения и перекусы сказались на моей фигуре!

Насколько я помню, начиная лет с 40 мой вес достигал отметки 75 кг и я всегда мечтала скинуть хотя бы килограмм 5. Садилась на хваленные диеты типа кремлевской, Дюкана, Протасова и даже голодала.

Результат был, но как только диета заканчивалась, вес не просто возвращался, а еще и приводил «друзей» — пару лишних килограммов. Короче, все мои попытки увенчались тем, что с 75 я перешла на 78 кг.

И мой вес продолжал стремительно рaсти.

Я решила: нужно срочно худеть. Отказалась от жирного, жареного и объеданий на ночь. Начала бегать по утрам, а по вечерам ходила в спортзал. Но вместо того,чтобы худеть, мой вес продолжал прибывать. Спустя месяц я весила 84 кг.

Вес держался на отметке 84-86 кг!

Женщина, которая изменила мою жизнь

Так сложилось, что в прошедшем году я конкретно себя запустила, все-таки годы уже не те. Ну, и в результате начались разные проблемы со здоровьем… Доктор запретил мне любые диеты, и строго ограничил физические нагрузки. Я не знала, что мне делать, как похудеть при таких запретах! Была просто в отчаянии!

Начала подбирать хоть какие-то способы похудения, разрешенные с моим состоянием здоровья. Я опросила всех знакомых, обращалась за помощью к врачам, но результата не было.

Было ужасно, такая жизнь действовала мне на психику, у меня начались срывы, истерики, и я уже хотела отменить все концерты.

Когда была уже, что называется, на грани, в моей жизни произошло чудо! В интернете прочитала удивительную историю женщины, которая похудела аж на 60 (!)кг с помощью тибетского пурпурного чая «Чанг-Шу».

Что же это за чудо-чай? И почему у него такой цвет? Если вкратце, пурпурный чай «Чанг-Шу» это цветочный высокогорный чай, который выращивется только в одном месте в мире — в горах Непала и Тибета и за счет высокогороного произрастания обладает целым комплексом полезных свойств, в частности в нем очень высокое содержание хлорогеновой кислоты, танинов и металоксина которые заставляет наш организм для получения необходимой энергии сжигать жиры, а не углеводы.

Вот что о пурпурном чае рассказала мне известный диетолог Анна Чайкина:

«О различных веществах (танины, металоксин, биофлавонид и др.) позволяющих сжигать жир известно давно, но проблема в том, что важно их правильное сочетание, кроме того фармацевтическим способом получить некоторые из них просто невозможно, они существуют только в природе. На данный момент известен только один натуральный продукт содержащий эти вещества в достаточных количествах для расщепления жировой ткани, при этом безопасно для здоровья — это высокогорный пурпурный чай. Он давно известен в Китае, но у нас не продавался из-за малого количества. В Китае его называют «Чанг-Шу», что означает «долголетие». Его уникальный цвет как раз и обусловлен содержанием в себе огромного количества полезных веществ. Эффект от приема цветочного пурпурного чая «Чанг-Шу» может сравнится только с липосакцией. Теперь действительно можно быстро похудеть без операций. Исследования подтвердили — при ежедневном приеме чая в течение одного — двух месяцев человек теряет от 10 до 45 кило! Исключительно за счет жировой массы. Немаловажно, что этот продукт натуральный и безопасный для здоровья. Кроме того, этот чай не только поможет при сбросе лишнего веса, но и в целом очень оздоровительно влияет на организм. У испытуемых отмечено значительное улучшение состояние кожи, волос и ногтей, зрения. Женщинам старшего возраста он так же поможет при менопаузах.»

Вот видео заваривания этого чудо-чая:

Для достижения эффекта пить чай надо два раза в день, желательно натощак, можно охлаждать и пить со льдом, я просто пью его вместо обычного чая, он вкуснее, красивей да еще и такая польза! При этом есть можно все, но в разумных количествах конечно. Я полностью избавилась от 26 кг за 1,5 месяца.

«Чанг-Шу» это отличное, средство для похудения. Но достать этот пурпурный чай очень не легко, так как растет он на высокогорье в горах Тибета и Непала, и собирается один раз в год, когда цветет.

В Китае Тибете и Непале им пользуются только обеспеченные люди, дети и жены чиновников и фабрикантов. Основная часть идет на экспорт в европу и США.

Сейчас поставки начались и в Росссию, ниже будет ссылка на сайт официального поставщика.

Дорогие женщины, вы у нас все замечательные, полюбите себя!

Напоследок хочу вам сказать, друзья мои, что не откладывайте своё похудение «на завтра», ибо это «завтра» никогда так и не наступает, а вес всё прибавляется и прибавляется! Я уверена, что у вас все получится, как получилось с этим чаем у меня!

Заказать пурпурный чай «Чанг Шу»можно тут

Источник: https://fitnessvopros.com/alternergy.ru/Begovaya_dorozhka_uprazhneniya_dlya_pokhudeniya