Комплекс табата упражнения на каждый день

Табата упражнения для похудения: протокол комплекса для начинающих

Желаете комплексно оздоровить свой организм, но не знаете, как это сделать? Стремитесь сбросить излишний вес, но диеты не помогают? Компонент, которого вам не хватает – это табата упражнения для похудения.

Простые физические занятия многократно усилят эффективность диеты.

Тренировки, отнимающие не более 5 минут в день, ускорят процесс сжигания жира в 5-6 раз! Похоже на фантастику, но это вполне реально! Узнайте, как придерживаться этой методики, и сможете быстро достичь своего идеала красоты.

Что представляет собой система табата

Появление методики Табата перевернуло отношение к похудению. Система позволяет сбрасывать по 3-4 килограмма за неделю, уделяя тренировкам всего по 4 минуты в день.

Этот комплекс интенсивных упражнений для похудения был разработан японским доктором по имени Идзуми Табата и специалистами из национального исследовательского института фитнеса и спорта (Токио).

Новаторские открытия, изучение которых завершилось в 1996 году, были опубликованы во многих всемирно известных журналах. Весть о появлении новой методики борьбы с лишним весом облетела мир в течение нескольких дней.

После такой тренировки в организме запускаются процессы сжигания жира, которые длятся около 24 часов. Каждое занятие представляет собой комплекс упражнений, призванных задействовать как можно больше групп мышц.

Уделяя по 4 минуты в день, вы сможете сбросить лишние килограммы за несколько недель без диет и таблеток.

Каждая тренировка по системе табата дает интенсивную нагрузку на основные группы мышц. Для тех, кто долгое время не занимался спортом, рекомендуется начинать с упражнений средней сложности, чтобы дать организму возможность привыкнуть. При условии систематического подхода методика табата обеспечит множество положительных эффектов, среди которых:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• повышение тонуса мышц;
• ускорение процесса сжигания жира;
• улучшение метаболизма;
• нормализация процесса усвоения белков мышечной тканью;
• укрепление суставов.

Всего за 4 минуты в день гимнастика табата запустит в организме важные процессы, способствующие улучшению общего самочувствия, укреплению мускулатуры и избавлению от лишних калорий. Для обеспечения комплексного эффекта как можно чаще меняйте программу тренировок. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы все группы мышц участвовали в равной мере.

Упражнения табата для похудения

Переходя от слов к делу, давайте рассмотрим примерный протокол тренировки. В него войдут следующие упражнения:

1. Первый сет. Стоя прямо, выпрямите спину, сильно напрягите мышцы пресса, расставьте ноги на ширину 12-15 см. В течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания выходя с поднятыми на уровне груди руками. Делать это нужно настолько быстро, насколько возможно. Результаты нужно записывать, чтобы было удобно следить за прогрессом.
2. Второй сет. Отдохнув 10 секунд после первого упражнения, присядьте на пол, а затем быстро выпрыгните, вытягивая руки вверх. Приземлившись на пол, присядьте и вновь выпрыгните.
3. Третий сет. Стоя в позиции планки (спина ровная, руки согнуты в локтях параллельно полу), по очереди подтягивайте колени к груди.
4. Четвертый сет. Лежа на спине, делайте скручивания – пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки и наоборот.

Вторая половина тренировки должна в точности повторять первые 4 сета. Лишь в этом случае мышцы будут получать достаточную нагрузку. Чтобы в ходе тренировки не возникало заминок, предварительно запишите порядок выполнения упражнений на листок бумаги и расположите его так, чтобы было видно. Кроме того, необходимо предусмотреть специальный таймер.

Если вы только начинаете заниматься по программе табата, обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой, иначе интенсивная нагрузка навредит организму. Кроме того, специалисты рекомендуют на первых порах использовать простые упражнения. Запишите их для себя, чтобы знать, какими должны быть начальные шаги:

• отжимания от пола (если поначалу не будет получаться выполнять упражнение правильно, становитесь на колени);
• приседания (нижнее положение – ноги параллельны полу, верхнее положение – ровная стойка с поднятыми вверх руками);
• выпады ногами в положении стоя (колени сгибать нельзя);
• скручивания с согнутыми коленями (лежа на спине, пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки, и наоборот).

Для женщин

Красота женского тела требует особого подхода. Метод табата одинаково хорошо помогает поддерживать форму всем без исключения, нужно лишь правильно составить программу тренировок. Девушкам и женщинам специалисты рекомендуют делать акцент на таких упражнениях, как:

• скручивания с нагрузкой на пресс (лежа на спине);
• прыжки на месте с высоким поднятием колен;
• бег на месте с захлестыванием голеней назад;
• отжимания от пола;
• глубокие приседания.

Видео: комплекс упражнений по системе табата

Отзывы

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/5230-tabata-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.html

Система Табата – современная альтернатива изнурительных тренировок в фитнесс залах

«Протокол Табата», или «система Табата» является изобретением известного эскулапа Японии Изуми Табата в соавторстве с исследователями из Национального института спорта и фитнеса, располагающегося в Токио. Занятия по системе Табата – стали достаточно мощным вызовом современной системе фитнеса, а также занятиям в тренажерном зале.

Это связано, прежде всего, с результатами исследований, которые были опубликованы в 1996 году, в популярном научном издании «Медицина и наука в спорте и тренировках», которые говорили о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются преимущественными в быстром достижении спортивной формы, нежели изнуряющая тренировка несколько раз в неделю.

Не менее ошеломительными оказались практические выводы и факты, что в ходе всего лишь четырех минут тренировок, которые включает в себя система Табата, происходит интенсивное сжигание жира, а также наблюдается значительное повышение уровня аэробных и анаэробных мощностей.

За все время существования, получила система Табата отзывы такого уровня, что до сих пор, таких показателей не демонстрирует ни одна разновидность силовых тренировок.

Таким образом, можно со смелостью утверждать, что для того чтобы всегда оставаться в прекрасной физической форме, современным красавицам, которые с успехом примерили на себя образ бинес-леди и заботливой хранительницы домашнего очага, достаточно всего лишь 4-5 минут, независимо от того, в какое время дня лучше заниматься по системе Табата.

И именно этот веский «временной» аргумент делает комплекс упражнений по системе Табата для женщин наиболее популярным видом тренировок в домашних условиях. Следует также заметить о повышении данной тенденции среди мужского пола. Разработанная чуть позднее специализированная система Табата для мужчин демонстрировала на исследователях поразительные результаты.

Метод, который был разработан японским врачом, славится также тем, что он гораздо более эффективен, чем кардиотренировки. В ходе проведенного эксперимента, после презентации японским доктором своего метода, продемонстрированы результаты, которые прямо показывают, что снижение веса по системе Табата происходит в 9 раз выше, чем у людей, которые регулярно уделяют время кардиотренировкам.

А что может быть замечательней, чем тратить на физические нагрузки не более 5 минут в день, чувствовать себя великолепно, и к тому же ловить восторженные взгляды противоположного пола? К тому же, нет ничего проще, чем худеть по системе Табата.

Общие рекомендации перед началом занятий по японской системе

Конечно же, такие интенсивные нагрузки предусматривают возникновение некоторых неприятных ощущений после тренировок, и о них нужно сказать в первую очередь.

К концу выполнения силовой нагрузки, все задействованные мышцы непременно будут гореть огнем, не будет покидать чувство усталости.

Но именно такими должны быть ощущения, если правильно выполнять все рекомендации по системе Табата и самым серьезным образом отнестись к тому, какие упражнения нужно делать по системе Табата.

Прежде всего, следует сказать, сколько раз в неделю нужно заниматься по системе Табата, а также в какое время суток лучше заниматься по системе Табата. Достаточно тренироваться несколько раз в неделю, время суток при этом не имеет значения.

Многие спортсмены утверждают, что для таких интенсивных нагрузок лучше всего подойдет световые сутки. Вечером эффективность силовых тренировок, значительно снижается, так как организм и так устает в течении дня.

Если существует необходимость именно в вечерних нагрузках на организм, то здесь на помощь придет система йогиТабата.

Если человек не относится к той категории спортсменов, которые с легкостью тренируются каждый день, и готовы приступить к силовым нагрузкам, то очень легко нанести вред своему организму, ибо система Табата предусматривает некую подготовленность, перед тем как приступить к занятиям.

Тем людям, которые имеют различные нарушения и заболевания позвоночника, не следует выполнять комплекс упражнений по системе Табата.

Какие упражнения пригодятся для таких тренировок?

Перед тем, как выбрать, какие упражнения можно делать по системе Табата, необходимо убедиться в наличии очень важного устройства, которое во многом определяет данную систему — интервальный таймер для системы Табата.

Такой гаджет можно приобрести в виде отдельного технического устройства, можно использовать, предварительно скачав специальную программу на персональный компьютер, или же найти такой онлайн секундомер для системы Табата с помощью поисковой системы в сети интернет.

Гимнастика по системе Табата обычно включает комплексные упражнения, в которых должно быть задействовано как можно больше групп мышц. По этому принципу в перечень комплекса должны входить различные выпады, прыжки, приседания, пресс, можно также практиковать занятия на велотренажере, а также бег по системе Табата.

В стандартный перечень также входят следующие движения:

• В положении стоя, ноги на ширине таза, выполнять быстрые приседания, выводя корпус таким образом, чтобы бедра шли параллельно полу.
• Стоя выполняется и это движение: за 20 секунд нужно совершить как можно больше выпадов ногами, сгибая их под углом 90о.
• Выполнение за 20 секунд максимального числа отжиманий в упоре лежа
• В положении лежа руки необходимо замкнуть за голову, ноги при этом должны быть сомкнуты. В таком положении необходимо совершить как можно большее число скручиваний, отрывая при этом лопатки от пола.
• В исходном положении предыдущего упражнения нужно упереться стопами на в поверхность пола, согнуть колени под углом 90о. Спина и ягодицы отрываются от пола, при этом следует постараться максимально напрячь мышц ягодиц, а затем вернуться в исходное положение.
• Сидя на табурете или на стуле нужно совершить как можно больше выпадов ногами, сгибая их при этом под прямым углом.
• В положении лежа на животе необходимо начать отрывать ноги и корпус от пола, причем делать это следует одновременно. Затем и корпус и ноги возвращаются в обратное положение в медленном темпе.
• Приняв упор на предплечья необходимо лечь, и замереть в таком положении на время около 20 секунд, при этом живот должен быть втянут, а поясница обязательно должна держаться прямо.

Многие спортсмены, которые знают о физических нагрузках такого рода не по наслышке, и уже даже пытались практиковать что-то из данного комплекса, безусловно, посчитают такой перечень слишком легким для выполнения.

Следует сказать, что для того чтобы усилить эффект, и усложнить тренировки, можно со смелостью применять гантели.

Но даже если следовать вышеперечисленным рекомендациям, то, насколько можно похудеть за месяц по системе Табата, может действительно шокировать.

Но даже если вес уходит слишком медленно, что даже является более полезным для организма, тело намного больше подготовлено физически к возможности возникновения растяжек и некоторых обвисших участков кожи.

Для цели сбросить лишний вес также можно применять упражнения йоги для похудения по системе Табата, которые представляют собой упрощенный вариант классической методики, с чередованием интервальных упражнений.

Особенно полезна йога по системе Табата после 55 лет – если тело не привыкло к интенсивным нагрузкам, большую часть комплекса должны занимать классические упражнения из практики йоги.

Примером упражнения йоги по системе Табата является асана: ноги ставятся на ширине плеч таким образом, чтобы можно было присесть. При этом, тазовая часть должна находиться на уровне колен, руки соединяются перед грудью. Во время выполнения упражнения нужно со всей силой давить ладонью на другую ладонь – именно в этом случае происходит работа мышц ног, груди и рук.

Источник: https://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/sistema-tabata.html

Упражнения по системе Табата

Табата упражнения обрели свою популярность сравнительно недавно. Дело в том, что данный вид физических нагрузок можно использовать в различных целях.

Первое и самое главное – снижение процента подкожного жира, который делает многих людей не такими привлекательными, какими они могли бы быть.

На сегодняшний день отсутствие свободного времени уже не является отговоркой для проведения спортивных занятий.

Упражнения по системе Табата не требуют никакого дополнительного оборудования и сопутствующего инвентаря. Тренировки можно проводить даже в домашних условиях, а время нагрузки будет составлять всего четыре минуты. Чем гимнастика Табата отличается от традиционных занятий в тренажерном зале? Почему эта система считается такой эффективной?

Краткая справка

Домашние тренировки, о которых пойдет речь, будут очень полезны для большинства начинающих спортсменов, поскольку они сами будут контролировать весь процесс.

Представленный метод похудения считается высокоэффективным по той причине, что весь комплекс упражнений максимально эффективно нагружает весь организм.

Дело в том, что акцент делается не в пользу количества повторений и подходов, а времени под нагрузкой.

Организм утомляется в первые несколько минут, а потом в дело вступают процессы, ускоряющие скорость похудения.

Тренировки Табата были разработаны известным японским доктором – Изуми Табатой, который на протяжении многих лет совершенствовал эту систему вместе со своей институтской командой.

Результаты исследований показали, что такой фитнес идеально подойдет не только для начинающих, но и для опытных атлетов, которые просто не могут нормально нагрузить свои мышцы. Тренировки Табата дают более заметные результаты в сравнении с классической аэробикой.

Выполняя комплекс упражнений всего четыре минуты, можно эффективно прокачать мышечную выносливость. Для начинающих атлетов эти несколько минут покажутся пыткой. Если Вы решили использовать такое непростое направления для похудения, надо быть готовым к нагрузкам. Начальная фаза должна быть комфортной, а все нагрузки минимальны.

Приходя на фитнес, стоит полностью забыть о косметике, поскольку пот будет литься рекой, а потекшая тушь принесет мало удовольствия глазам. Метод Табата состоит из двух ключевых элементов:

• фаза спринта (20 секунд);
• фаза отдыха (10 секунд).

В ходе тренировки один сеанс повторяется до семи раз. Секрет быстрого похудения, как для мужчин, так и для женщин кроется в спринтерских интервалах: 20 секунд надо выложиться и сделать максимальное количество повторений. На отдых выделяется всего 10 секунд. Данная схема должна повторяться не менее семи раз.

Такой фитнес невозможен без часов/секундомер, которые и будут отсчитывать секунды и минуты нахождения под нагрузкой. Комплекс Табата включает различные элементы:

• отжимания;
• приседания;
• движения с гантелями/гирями и т.д.

Как правильно разминаться?

Для того, чтобы фитнес принес организму пользу, надо делать качественную разминку. Начать можно с попеременных выпадов: сначала сгибается левая нога в коленном суставе, а правая остается прямой. В нижней точке делаются небольшие пружинистые движения, изменяющие угол наклона нагруженной ноги. Такое движение надо повторить, но уже для другой ноги.

Нельзя забывать и про приседания, которые будут полезны как для мужчин, так и для женщин. Пятки не должны отрываться от пола, а колени должны быть параллельны друг другу. Во время приседания руки можно расслабить и чередовать положение во время нагрузки и отдыха. В момент приседания они вытягиваются перед собой, а при подъеме поднимаются вверх.

Таким образом, даже разминочные приседания позволяют нагрузить мышцы бедер и голени. Окончив разминочный комплекс, следует уделить время пятиминутной заминке.

Каждый должен запомнить только одно правило: во время тренировки нельзя останавливаться и нарушать отмеренные интервалы.

До четвертой минуты доходит лишь малая часть женщин и мужчин, поскольку нагрузки имеют нетипичный характер.

Каждое движение выполняется в максимально быстром темпе на протяжении фазы спринта, после которой следует кратковременный отдых.

Больших результатов от тренировки можно ожидать только в том случае, если комплекс упражнений был повторен от 3 до 6 раз. Конечно же, все будет зависеть от уровня подготовленности спортсмена, для новичков эта планка несколько снижается.

Метод может полноценно использоваться в домашних условиях. Говоря о регулярности, то здесь нет строгих рамок. Стоит отметить, что фитнес по вышеописанному принципу не может быть использован каждым. В группу риска попадают люди, у которых диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Перед началом тренировки проводится тщательная разминка, разогревающая суставы.

Как правильно нагрузить мышцы?

Если никаких противопоказаний не было обнаружено, можно начинать практиковать комплекс для похудения.

1. Тренеры акцентируют свое внимание на том, что тренировки для мужчин и женщин должны обязательно начинаться с приседаний. В начальной фазе ноги надо поставить на ширине плеч и начинать движение до параллели с полом.
2. Отжимания выполняются в максимально быстром темпе. Данное движение комплексно задействует грудные мышцы и мышцы рук. Если отжимания от пола кажутся слишком сложными, то можно просто упереться коленями в пол.
3. Заняв горизонтальное положение на спине, надо подложить руки за голову, а ноги согнуть в коленях. Такое движение делается быстро, но технично. Лопатки не должны отрываться от пола, поскольку должны работать только мышцы брюшного пресса.
4. Попеременные выпады ногами, которые сгибаются в коленном суставе под углом в 90°.
5. Упершись руками на стул, надо сместить ягодицы к полу. Метод Табата предполагает обратные отжимания для мужчин и по большей части для женщин, поскольку дряблый трицепс сразу бросается в глаза. Выполняя отжимания, надо следить за тем, чтобы руки оставались параллельны друг другу.
6. Заняв горизонтальное положение, опора смещается на стопы, упирающиеся в пол. Колени должны сохранять угол сгиба в 90°. Начиная отрыв ягодиц и спины от поверхности пола, удается сместить нагрузку. Каждый повтор должен быть быстрым.
7. Улегшись животом на пол, следует сделать одновременный отрыв корпуса и ног. Фаза опускания должна быть максимально медленной, чтобы напряжение в мышце сохранялось на протяжении всей рабочей сессии.
8. Упершись на предплечья, надо прилечь. Движение будет похоже на отжимания для мужчин, только здесь будет задействоваться статическая нагрузка. Живот и поясница должна оставаться под нагрузкой на протяжении всех 20 секунд.

Заключение

Табата – это не просто фитнес для похудения, который за один день поможет избавиться от лишних жировых отложений. Японская программа внедрена в комплекс каждого профессионального спортсмена, поскольку ее основная задача – приращение мышечной выносливости, следствием которой и является эффект похудения.

Если фитнес уже давно стал привычной нормой, то метод Табата должен усложняться. Делая физические упражнения каждый день, необходимо отслеживать свой прогресс и не торопиться. Как говорилось ранее, такой фитнес, как для мужчин, так и для представительниц прекрасного пола принесет свои плоды только при условии соблюдения всех вышеописанных рекомендаций.

Например, в течение первой-второй минуты можно заметно ускорить темп или взять дополнительное отягощение, но метод не предполагает уменьшение интервалов. Для людей старше 35 лет занятия каждый день будут просто противопоказаны, если до этого организм не нагружался многие годы.

Японская Табата всего за четыре минуты в день может привести к удивительным результатам.

Конечно же, физические нагрузки принесут свои плоды не сразу, главное – запастись терпением и следовать к своей цели. Японская методика проверена на многих спортсменах, попробуйте и Вы.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-tabata/

Табата для похудения – правила и особенности выполнения, видео, комплекс упражнений, отзывы

Табата для похудения может стать настоящим спасением для тех, кто уже отчаялся отыскать стройную фигуру под толстым слоем жировых отложений.

Эту систему тренировок разработал совместно с коллегами профессор Токийского университета врач и тренер Изуми Табата. Суть метода заключается в чередовании фазы интенсивной нагрузки и фазы отдыха.

Упражнения предельно просты, их выполнение не требует специальной физической подготовки, а продолжительность цикла – всего лишь 4 минуты. Это не фантастика, а проверенный факт.

Методика получила название протокол Табата – по имени изобретателя. Она основана на принципе интервальных тренировок.

Изначально гимнастика применялась для быстрого приведения в форму спортсменов перед ответственными соревнованиями.

Но вскоре, благодаря своей особенности сжигать жир в 9 раз быстрее по сравнению с аэробными нагрузками, она стала использоваться в качестве эффективного способа быстрого снижения веса.

Преимущества использования Табаты для похудения

Табата недаром является одной из самых популярных систем среди всех видов японской гимнастики. На занятия можно тратить всего 4 минуты, причем даже не обязательно делать это каждый день. Что нужно сделать за это время? Успеть выполнить 8 подходов одного или нескольких упражнений.

Выглядит это следующим образом: 20 секунд – работа на пределе сил и возможностей, 10 секунд – расслабление и полный отдых. Указанные интервалы нужно соблюдать неукоснительно, поэтому понадобится таймер или секундомер.

Несмотря на кажущуюся простоту, обычная зарядка получится такой интенсивности, что для новичка эти несколько минут могут показаться вечностью.

Это актуально для занятых людей, в частности для молодых мамочек, желающих привести в порядок фигуру после родов, но не имеющих достаточно времени на себя любимую. К тому же, некоторые женщины, считая себя неуклюжими, вообще стесняются заниматься прилюдно.

Для них гимнастика Табата тоже может стать идеальным выходом из положения. Итак, выдели главные плюсы системы:

•  не требуется специальных приспособлений и дорогостоящего оборудования;
• отсутствует необходимость в посещении спортзала;
• интенсивно уменьшается жировая прослойка;
• укрепляется мышечный корсет, фигура приобретает красивые очертания;
• нет ограничений по возрасту, комплекции и уровню физической подготовки.

При интенсивном выполнении упражнений дыхание непроизвольно становится учащенным. В кровь поступает большое количество кислорода. Подкожный жир просто «сжигается», активно выделяя дополнительную энергию для работы мышц.

Обмен веществ многократно ускоряется и остается на высоком уровне в течение длительного времени после тренировки.

Таким образом, в отличие от классических вариантов фитнеса, жир продолжает уходить даже в промежутках между занятиями.

Как организовать тренировку и на что обратить внимание?

Использоваться Табата для похудения может даже людьми, совсем далекими от мира физкультуры. Главное – не уровень спортивной подготовки, а правильно подобранные упражнения и поддержание высокого темпа им выполнения.

При хорошей физической подготовке можно дополнительно использовать утяжелители или гантели. Новичкам лучше выбрать достаточно простые упражнения, а интенсивность должна быть на максимуме.

Методика доступна практически всем, за исключением тех, кто найдет в нижеприведенном списке противопоказаний свои диагнозы и индивидуальные особенности:

•  заболевания сердечнососудистой системы;
• атеросклероз;
• гипертоническая болезнь;
• беременность и критические дни у женщин;
• лень и отсутствие мотивации.

Правильно подобранным считается такое упражнение, которое удается выполнить в первом подходе 7-8 раз, а в конце восьмого – каждая клеточка организма уже начинает «молить о пощаде».

Только в этом случае протокол Табата работает, и происходит активное сжигание подкожного жира. Новичкам не следует переживать о том, что первое время качество выполнения упражнений будет не на высоте.

Главное – поддерживать темп, а мастерство нарабатывается практикой. Существует несколько вариантов организации тренировки:

1. Взять одно упражнение и выполнять его все 8 походов, основательно прорабатывая определенную группу мышц. Следующий цикл – новое упражнение. Циклы можно чередовать по различным дням или объединить в более продолжительную тренировку.
2. Использовать в одном цикле 2-4 упражнения, выполняя их поочередно. Этот вариант предпочтительнее для новичков, так как за одну тренировку прорабатывается большее количество мышц. Ведь выдержать вторую – вряд ли получится.
3. Чередовать упражнения на скорость с силовыми нагрузками. Подойдет и новичкам, и продвинутым. Здесь все зависит от личных предпочтений.
4. Объединить в одном цикле 8 различных упражнений. Каждый подход выполнять новое движение. Отлично подойдет в качестве утренней зарядки.

Комплекс упражнений для начинающих

Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делаем интенсивные полуприседы, одновременно выбрасывая руки вперед и слегка наклоняя туловище.

Обратные отжимания. Опираемся руками на любую возвышенную поверхность за спиной. Быстро опускаем и поднимаем таз, сгибая и разгибая руки в локтях.

Скручивания. Лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Приподнимая верхнюю часть туловища, поочередно правым и левым локтем тянемся к противоположному колену.

Подъем спины и ягодиц. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки и стопы, поднимаем и опускаем тело.

Перед началом тренировки нужно выполнить небольшую разминку, а в конце сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление. В популярной телевизионной передаче «О самом главном» Табате для похудения посвящен целый сюжет, где ведущие вместе со специалистами раскрывают главные секреты эффективности методики и демонстрируют некоторые упражнения, которые вполне под силу выполнить новичкам.

Рита, 26 лет. Не думала, что будет так тяжело, но эффект заметила уже на второй неделе. Живот стал меньше и кожа подтянулась. Радует, что гимнастика занимает очень мало времени и можно делать ее в любом уголке дома. Для меня это очень важно, потому что я недавно стала мамой, и все свое время посвящаю сынуле, так что место моих занятий – рядом с детской кроваткой.

Ирина, 45 лет. Уже махнула на себя рукой, в борьбе с лишним весом не помогало ничего.

Услышала от подруги про гимнастику Табата, поначалу думала, что это надо записываться на занятия, а я, честно говоря, некомфортно себя чувствую в своей комплекции на людях. Оказывается, можно заниматься не выходя из дома. Вот, решила попробовать.

Занимаюсь уже пару месяцев по 3 раза в неделю. Уже ношу одежду на два размера меньше. Думаю, что к лету полностью сменю гардероб. Это восхитительная система похудения!

Источник: https://slimsecret.ru/tabata-dlya-pohudeniya.html

Упражнения табата для похудения женщинам

В Японии была разработана эффективная система упражнений, получившая название — Табата. Регулярно выполняя этот просто комплекс, женщина сможет ускорить процесс похудения, подтянуть мышцы и улучшить состояние организма.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

• 1-2 килограмма
• 2-5 килограмм
• 5-10 килограмм
• 10-20 килограмм
• 20 и больше килограмм

Целую неделю отмечала я день рождения. Пирожные, запеченные суши, ватрушки, конфеты.

Поправившись после праздника живота на килограмм, пошла на фитнес. Смотрите также — как тренироваться девушке чтобы похудеть. Тренер рассказывала девочкам о круговой тренировке по системе Табата.

Природное любопытство проснулось во мне, я стала собирать информацию по теме: «Гимнастика Табата, упражнения для похудения для женщин». Вам тоже интересно?

Классическая Табата (иногда на японский манер её называют «протокол Табата») относится к эффективным методикам интервальной или круговой тренировки. Занятия гимнастикой требуют 4 минуты времени. Комплекс выполняется так: 20 секунд выполнение упражнения на максимуме возможностей, 10 секунд перерыв. Восемь циклов составляют вместе четыре минуты и позволяют эффективно сжигать внутренний жир.

Немного истории

Началось всё в далёком 1996 году. Группа исследователей под руководством Идзуми Табата из японского Национального института фитнеса и спорта привели доказательства значительного преимущества высоко интенсивных круговых тренировок. Их статья была опубликована в специализированном издании «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» и привлекла внимание инструкторов по фитнесу.

За шесть недель тестирования доктор Идзуми Табато отметил, что даже у тренированных спортсменов увеличивается анаэробная мощность организма на 28%. Вывод гласил: всего 4 минуты гимнастики Табато принесут больше пользы, чем часовая кардиотренировка на выносливость.

Протокол Табата и похудение

Наверное, вас уже мучает вопрос: а как же я похудею? Дело в том, что при такой системе нагрузки жир быстрее улетает в топку. Да, часовая кардиотренировка сжигает в 2 раза больше калорий, чем короткая по протоколу Табата. Но замерив уровень висцерального жира ученые удивились: контрольная группа, занимающаяся по японской системе, потеряла жира в 9 раз больше.

Дополнительные преимущества

Тренируясь ежедневно по протоколу Табата, вы не только сможете похудеть, но и получите в итоге:

• сильное тренированное сердце;
• спокойное ровное дыхание;
• ускоренный метаболизм;
• повышенный мышечный тонус;
• выносливость и отличную координированность в движениях.

Приятный бонус: вам гораздо легче заставить себя заниматься всего 4 минуты Табата, чем заставлять организм бегать целый час по школьному стадиону.

А эффект от занятия будет длиться ещё 48 часов. То есть, вы запускаете процесс, и двое суток в вашем организме происходит активная работа по сжиганию подкожного жира. Вес тела снижается постепенно и плавно.

Особенности выполнения

Табата – это тяжелая тренировка и для новичков, и для тренированных спортсменов. Важно правильно подобрать упражнения. Программу можно составить из восьми, четырех или двух чередующихся упражнений.

Самый сложный протокол Табата выполняется из одного повторяющегося упражнения, например, отжимания или подтягивания на низкой перекладине.

В комплекс для женщин можно включить приседания со сменой положения рук, различные выпрыгивания из седа, махи ногами, «бёрпи», любые виды выпадов.

Комплекс упражнений №1 для новичков

Перед тем как заниматься, нужно потратить 20 минут времени и разучить комплекс в спокойном темпе. Можно на листе бумаги схематично зарисовать упражнения и их последовательность.

Во время занятия по протоколу Табата, повесить листок со схемой и часы перед глазами. Ритмичная музыка поможет держать темп и выполнять упражнения на максимуме.

Комплекс из четырех упражнений повторяется 2 раза.

1. Энергичная ходьба на месте. Руки согнуты в локтях, мышцы напряжены. Шагая левой ногой, поднимают вверх правую согнутую руку, делая шаг правой, соответственно левую.
2. Руки сомкнуты в замок за головой. Поочередно соединяют локоть и противоположное колено.
3. Махи в сторону левой ногой, на каждый мах руки поднимают вверх через стороны, выполняя хлопок. Следят за ровным положением корпуса тела, контролируют осанку.
4. Махи в сторону правой ногой. Руки разводят в стороны, выполняя мах ногой, хлопают руками впереди, перед собой.

Комплекс упражнений №2 для продвинутых

Те, кто считают, что готовы к более сложным упражнениям, серьёзной интенсивной работе, осваивают следующий комплекс. Смотрите также — тренировки для девушки похудеть и накачать мышцы.

Первое время обращают внимание на правильную технику выполнения, в дальнейшем для отягощения используют гантели или утяжелители.

Для грамотной организации тренировки готовят часы и музыкальное сопровождение.

1. Выполняют имитацию бега на месте. На каждый шаг правой ногой руки поднимают вверх с хлопком, делая шаг левой – руки опускают вниз.
2. Начальное положение – ноги расставлены максимально широко, руки соединены в замок перед грудью. На счет «раз» выполняется глубокий присед, на счет «два»ноги выпрямляются, на счет «три» колено достает одноименный локоть, на счет «четыре» возвращаются в исходное положение.
3. Начальная стойка – кисти рук, собранные в кулак, лежат на плечах, ноги стоят шире ширины плеч. Делается глубокий присед и одновременно выпрямляются вверх руки. Кисти раскрываются. Затем возвращаются в начальную позицию и без остановки снова приседают.
4. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вниз. На счет «раз» делается прыжок, ноги расставляются максимально широко, руки разводятся в стороны (такое упражнение называют «Прыжок звездой»). На счет «два» возвращаются в начальное положение.

Резюме обзора тренировок по системе Табата

Вот и всё о гиманстике Табата. Подведем итоги:

1. Табата — это разновидность эффективной интервальной тренировки, родом из Японии.
2. Чтобы постепенно худеть, необходимо заниматься 4 минуты ежедневно.

Хорошего эффекта добиваются те, кто занимается регулярно, но без фанатизма. Хороших вам тренировок и замечательных результатов!

Источник: https://fitnessvopros.com/myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/uprazhneniya-tabata-dlya-poxudeniya-zhenshhinam.html

Упражнения Табата

25.03.2014

Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата.

В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который    оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.

Принцип упражнений Табата

По сути, упражнения Табата являются интервальной тренировкой. Но тренировкой ультракороткой – её продолжительность всего 4 минуты, и сверхинтенсивной – 20 секунд работы в быстром темпе чередуются всего с 10 секундами отдыха.

Протокол упражнений Табата состоит из восьми раундов. Каждый раунд – это 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха – всего 4 минуты.

При использовании системы упражнений Табата спортсменами, у них значительно увеличивается общая, силовая и скоростная выносливость, улучшаются показатели «прыгучести» и силы. Поэтому упражнения Табата систематически включаются в тренировки тех, кто занимается игровыми вилами спорта, гимнастикой, циклическими видами, единоборствами.

Но система Табата для похудения тоже очень ценна. И вот почему. Во время интенсивной тренировки значительно ускоряется обмен веществ. Но поскольку тренировка является чрезвычайно интенсивной, обмен веществ остаётся высоким и после тренировки.

Спустя даже 15-20 часов после занятия, натруженные мышцы продолжают, восстанавливаясь, потреблять энергию. А энергия берётся из ближайшего источника – подкожного жира.

Поистине революционный метод похудения – тренируясь всего 4 минуты, запустить механизмы сжигания подкожного жира, работающие почти сутки!

После упражнений Табата мышцам на восстановление требуется время, поэтому тренироваться лучше через день.

Существует субъективный критерий, по которому оценивается достаточность и эффективность проведённой тренировки – достижение полного утомления (не путать с переутомлением). Если, занимаясь упражнениями Табата, вы устали настолько, что не сможете уже повторить ни одного раунда, то тренировка была проведена правильно.

Протокол упражнений Табата

Протокол упражнений Табата может включать разные упражнения. Естественно, у мужчин-спортсменов это будут одни упражнения, а у женщин, стремящихся к стройности, — совсем другие. Однако все упражнения Табата должны быть такими, чтобы в работу включалось как можно большее количество мышц.

Изначально считалось, что упражнения для тренировки Табата должны подбираться таким образом, чтобы занимающийся в одном раунде мог совершить 8-10 повторов, не более. Спортсмены и сейчас придерживаются этого принципа.

Но при использовании системы Табата для похудения допускается выполнение и таких упражнений, которые в течение 20 секунд могут выполняться в количестве 20 и более раз. Например, различные варианты прыжков.

Упражнения Табата технически должны быть довольно простыми, так как тренировка предполагает достижения высокой степени утомления, а при значительном утомлении почти невозможно соблюдать правильную технику. Упражнение же, выполненное неправильно, не является эффективным.

Комплекс упражнений Табата для женщин

Прежде, чем приступить к тренировке, желательно провести разминку: сделать в течение 1-2 минут лёгкие прыжки на месте, выполнить вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, сделать наклоны в стороны и вперёд-назад. Затем подготовить к работе суставы и мышцы ног: выполнить вращения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, сделать 5-10 плавных приседаний и несколько несложных растягивающих упражнений.

Далее переходим непосредственно к тренировке. Она может иметь множество вариантов. На начальном этапе упражнения Табата для похудения могут быть такими.

1 раунд. 20 секунд прыжки через скакалку в максимально быстром темпе, 10 секунд – неспешная ходьба на месте.

2 раунд – как первый.

На счёт 3 – поднять коленом в сторону согнутую правую ногу, на левой — выполнить полуприсед. Руки с гантелями выпрямить вверх. На счёт 4 – вернуться в исходное положение. На счёт 5 и 6 повторить те же действия, что и на счёт 1 и 2. На 7 и 8 – те же действия, что и на 3 и 4, но с другой ноги. Выполняются приседания в максимально быстром темпе. 10 секунд – отдых.

4 раунд – как третий.

Далее следует повторение: 5 и 6 раунды – как первый и второй. Заключительные 7 и 8 раунды соответствуют третьему и четвёртому раундам.

Людям, чей избыточный вес превышает 10-15 кг, прыжки любого рода следует заменить ходьбой на беговой дорожке в максимальном темпе и со значительным сопротивлением или кручением педалей велотренажёра. Схема та же: 20 секунд – упражнения в максимальном темпе, 10 минут отдых.

Для удобства занятий следует из Интернета скачать специальную довольно простую программу, «Таймер Табата», которая подаёт звуковые сигналы через 20 и 10 секунд. Эта программа может быть установлена и на сотовые телефоны.

Протокол упражнений Табата не включает упражнений на растягивания, но их всё же желательно выполнить. Они помогут стать мышцам более эластичными, а также позволят уменьшить боли в мышцах, которые обычно появляются на следующий день после значительной нагрузки.

Противопоказания и альтернатива для занятий по системе упражнений Табата

Система Табата для похудения оказывает на организм значительную нагрузку, поэтому подходит далеко не всем. Перед тем, как приступить к занятиям по этой методике, необходимо получить согласие врача. Есть ряд заболеваний, при которых упражнения Табата противопоказаны однозначно:

• сердечная недостаточность;
• гипертоническая болезнь;
• атеросклероз.

Людям старше 40-45 лет, давно не занимавшимся физическими упражнениями, тоже не следует сразу приступать к упражнениям Табата, так как эта система – для людей подготовленных.

Существует похожая система, оказывающая на организм более мягкое воздействие. Она тоже основана на методе интервальной тренировки и известна под названием протокола Литтла.

Протокол Литтла воздействует на организм несколько мягче, однако по эффективности не на много уступает упражнениям Табата для женщин.

По протоколу Литтла, каждый раунд состоит из 60 секунд интенсивной нагрузки и 75 секунд отдыха. Желательно, чтобы отдых был активным, например, очень медленное кручение педалей велотренажёра. Тренировка по протоколу Литтла включает 8-12 раундов. Начинают занятия по этой системе, выполняя на первых порах 3-4 раунда, добавляя по одному раунду каждые 10-14 дней.

Оставьте свой комментарий:

Источник: https://fitnessvopros.com/selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-tabata.html

Табата; комплекс упражнения для похудения

Что это за упражнения — протокол Табата? Уникальная методика, позволяющая в короткие сроки сбросить вес и заниматься ежедневно минимальное количество времени — именно эта система уже завоевала сердца тысяч девушек и юношей мира.

О том, что это за упражнения, как их делать и на что обратить внимание, мы расскажем подробнее.
Протокол Табата представляет собой особый способ анаэробной тренировки.

Именно это и послужило главной причиной популярности данного подхода к тренингу. В интернете массово пишут, что Табата позволяет одновременно наращивать силу, выносливость и сжигать жир. Так ли это на самом деле?

Как появился протокол табата, упражнения для похудения, и для кого это эффективно

Японский исследователь И. Табата искал способ наиболее щадящей силовой тренировки для спортсменов циклических видов спорта. Он экспериментировал с профессиональными велосипедистами, и опытным путем пришел к тому, что характеристики силы и выносливости можно одновременно увеличить, если работать в указанном выше режиме.

Тренирующиеся по системе Табата крутили педали велоэргометра. Причем 20-секундные интервалы выполнялись ими на субмаксимальном усилии, таком, что при 30-секундной работе оно бы вызвало мышечный «отказ» и потребовало восстановления длиной минимум в полминуты.

Группа тренирующихся по данной системе показала и рост мышечной массы, и уменьшение жировой прослойки, причем, без изменения питания. А ведь речь шла о тренированных атлетах, на которых обычно подобные манипуляции в смысле улучшения композиции тела не действуют!

Такой вывод исследователя стал настоящей «приманкой» для спортивных журналистов и разработчиков программ по фитнесу для простых людей, не спортсменов.

Сжигает жир? Развивает силу и выносливость одновременно? А что будет, если взять многосуставное упражнение, которое задействует большую часть мышц, например, ног, и выполнить его в режиме «протокол Табата»? Упражнения для похудения по этой системе — это ведь что-то новенькое, почему бы не попробовать?

Ответ на этот вопрос не так однозначен, как в том убеждают нас глянцевые журналы. Технически, доказанной эффективностью обладают:

• анаэробный бег в режиме табата на очень высокой скорости;
• спринты в горку, с парашютом и по песку;
• бег по лестнице вверх;
• работа на велоэргометре.

Если эти виды активности выполняются на высокой нагрузке, они действительно приводят к увеличенной скорости сжигания калорий в отложенной перспективе (48 часов после мини-тренировки), и укрепляют мышцы, делают сильнее.

Вот только скажите честно, вы можете бежать на скорости более 16 км/ч? А крутить педали на скорости более 30 км/ч? Нет? Тогда авторы протокола Табата ничего не гарантируют. Он тестировался именно в этом режиме. И в нем же он эффективен.

Упражнения для похудению по табату выглядят так: разминка с выходом на пульс нижнего предела аэробной зоны, 10-12 минут, 4 минутная Табата (так иногда называют сами интервалы), и 10-12 минут «заминки» до полного замедления сердечного ритма до нормы.

Фитнес-табата для жиросжигания: упражнения и протоколы

В теоретическом курсе для тренеров по кроссфиту Л1 есть следующая информация:

• фитнес-табата тоже может быть эффективной, но для этого в выше указанном режиме надо проработать все мышцы тела за одну тренировку;
• либо возможен вариант — сначала выполнить силовую тренировку в малоповторном режиме с тяжелым весом, затем закончить тем же самым упражнением, но в формате Табата;
• для эффективной тренировки упражнения должны быть многосуставными. «Изоляция» не даст нужный метаболический отклик, и быстрее сжигать жир ваш клиент не будет.

Наиболее эффективными упражнениями для Табата тренировки являются:

1. приседание — встать, стопы на ширине тазовых костей, потянуться тазом назад и вниз, одновременно сгибаясь в коленях и тазобедренных суставах, вернуться в исходное положение;
2. мах гирей — гиря в прямых вытянутых вперед руках, выполняется замах между ног, движение в тазобедренных суставах как при становой тяге, и мягкое инерционное движение гирей вперед;
3. рывок гири или гантели — исходное положение похоже, но снаряд в одной руке. Работая бедрами и коленями, вырывают снаряд наверх, за голову, локоть при этом мягкий, а рука только доводит гирю вверх. При этом сначала Табата выполняется с не доминирующей руки (у правшей это левая и наоборот);
4. полутолчок штанги с уровня плеч — гриф лежит на грудной клетке, локти прижаты к бокам. Выполняется сгибание в коленных суставах и быстрое выталкивание снаряда руками вверх, плюс плавное опускание
5. обычное отжимание от пола — принимаем упор и, стабилизируя кор, опускаемся до касания грудью пола;
6. «обратное» подтягивание с упором стопами в пол — повисаем на низкой перекладине, шагаем ногами вперед так, чтобы гриф оказался по средней линии груди, подтягиваем грудь к перекладине. Движение биомеханически обратно отжиманию;
7. подъем носков к перекладине — вис на перекладине, сокращение мышц кора, втягивание живота и приведение носков к перекладине усилием мышц и за счет легкого проворота в плечевых суставах;
8. полный подъем корпуса — ложимся на пол на спину, сгибаем ноги в коленях и ставим стопы как удобно. Выполняем приведение нижних ребер к тазовым костям, втягивание живота, и полный подъем за счет сокращения прямой мышцы живота;
9. прыжки в разножку — встаем как для выпада, и выполняем прыжок вверх так, чтобы ноги оставались в «ножницах», выполняем последовательно с правой и левой ноги;
10. «бурпи» — прыгаем в упор лежа, сгибаем локти и опускаем живот и грудь на пол. Мощным движением приводим стопы к грудной клетке, возвращаемся в положение стоя, и активно выпрыгиваем вверх с двух ног.

Новички могут выбрать любые 4 упражнения из списка, которые им доступны. Иногда на фитнес-уроках в режиме табата выполняют различные махи руками, махи легкими гантелями и прочие односуставные упражнения. Это может, конечно, дать мышцам тонус, но вот вызвать существенный эффект жиросжигания — вряд ли. Потому настоящая табата доступа клиентам со среднего уровня подготовки и выше.

Источник: https://fitnessvopros.com/slimidea.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Протокол Табата: упражнения для похудения всего за 4 минуты!

Протокол Табата представляет собой интервальную и очень эффективную тренировку, состоящую из нескольких упражнений. Данная методика уже успела получить мировое признание во всем мире. Занятия на основе Протокола Табата обеспечивают быстрое похудение по сравнению с аналогичными аэробными нагрузками.

Для гарантированного достижения стройности и привлекательности в короткие сроки нужно постоянно тренироваться. Если выполнять Протокол Табата: упражнения для похудения каждый день, то женщина получит ощутимый эффект от системы уже очень скоро.

Польза, влияние на организм

Японский доктор Изуми Табата изобрел комплекс специальных упражнений. Его разработка основана на том, чтобы проверить и впоследствии развить мышечную выносливость абсолютно любого человека в течение четырехминутного интервала. Главное преимущество этого комплекса — это кратковременность. Таким образом, занятому человеку не придется тратить полдня на физическую активность.

Протокол Табата: упражнения для похудения представляют собой целую систему, которая эффективно сжигает жиры и позволяет всем желающим быть более активными и энергичными. Если ежедневно уделять несколько минут на Протокол Табата, то уже через пару недель можно похудеть на 1-2 размера. Некоторые счастливчики имеют все шансы подкачать свои мышцы, чтобы похвастаться безупречным контуром тела.

Протокол Табата направлен на то, чтобы человек привык к физической нагрузке, а также развил выносливость и волю.

Поэтому, если перед вами стоит задача — похудеть, то желательно поверить в себя и приниматься за дело прямо сейчас.

Разминка

Протокол Табата: упражнения для похудения известны своей повышенной эффективностью, которая достигается благодаря многочисленным интервальным тренировкам.

Схема занятий по этой системе проста: необходимо выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После чего, следует небольшой перерыв в 10 секунд. Далее весь обозначенный цикл повторяется 8 раз.

В конечном итоге, мы имеем общее время тренировки 4 минуты.

Перед началом комплекса, советуем приступить к полноценной разминке, на которую отводится обычно 5 минут для разогрева мышц вашего тела.

В первую очередь, делайте выпады левой и правой ногой по очереди. Одна нога становится впереди и сгибается в колене. При этом, другая нога остается сзади, и ее не нужно сгибать.

При выполнении нескольких приседаний советуем сделать это таким образом, чтобы пятки не отрывались от пола.

Завершением разминки будут 15-20 наклонов туловища в разные стороны.

Как только разминка будет окончена, Вы можете приступать к выполнению комплекса по приведенной ниже методике в домашних условиях для интенсивного похудения.

Упражнения по этой системе

Если женщина является новичком, но хочет похудеть, то ей придется стать очень упорной и целеустремленной. Эта система для похудения отлично подходит подготовленным людям. Поэтому на первых порах новичкам будет очень трудно, но не стоит отчаиваться. Всегда думайте о своей задаче, которая скоро будет достигнута. Видимый эффект обычно фиксируется спустя 4-6 тренировок.

• Начните с быстрых приседаний. Расставьте ноги на ширине плеч и принимайтесь за дело, но не забывайте постепенно выводить корпус на определенный уровень, при котором бедра параллельны полу.
• Вы можете приступить к выполнению максимального количества отжиманий. Для этого следует принять упор лежа на ближайшие 20 секунд.
• Далее осуществляется наибольшее число выпадов ногами. Вам нужно постараться согнуть их под прямым углом.
• Затем вы должны лечь на живот на пол, чтобы потом отрывать от него корпус тела и ноги одновременно.

Как заниматься новичкам?

Как уже говорилось ранее, не все начинающие смогут осилить Протокол Табата: упражнения для похудения. Это объясняется интенсивностью выполнения обозначенных действий. Для значительного увеличения эффективности проводимых тренировок рекомендуем неустанно следить за дыханием. Если пренебречь полезным советом, то в скором времени могут возникнуть проблемы с сердцем.

За один час до начала очередного занятия обязательно проветрите помещение и сделайте разминку. Если вы хотите отследить собственный прогресс, то стоит записывать в блокнот, какое упражнение и сколько раз было сделано сегодня.

Регулярно занимайтесь, чтобы через пару месяцев увидеть итог и свою стройную фигуру.

Источник: https://fitnessvopros.com/kak-prosto-pohudet.ru/protokol-tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Упражнения табата для похудения: протокол для начинающих

Содержание:

Табата упражнения — это новый вид короткой интенсивной тренировки, которая основана на чередовании сильных нагрузок и расслабления. Упражнения по системе Табата — отличный способ привести свое тело в норму за короткий период.

Фигура становится красивее, жировые отложения сжигаются, и в итоге остается прекрасная физическая форма при минимальных затратах. Все, что понадобится — это секундомер, чтобы засекать время, просторная комната и сила воли.

Придумал такую систему тренировок японский ученый Идзуми Табата. Он не только изобрел метод, но еще и экспериментально доказал его эффективность. Идзуми собрал небольшую группу спортсменов и разделил ее на 2 команды.

Первая группа выполняла комплекс упражнений по системе Табата, а вторая — обычную гимнастику и аэробику.

Гимнастика Табата основана на механизме, который называется гипоксия. Простыми словами, организму из-за интенсивной тренировки начинает не хватать кислорода. И когда занятие будет завершено, баланс кислорода сразу же начнет восстанавливаться.

Легкие начнут его перерабатывать активнее и быстрее, из-за чего увеличится количество необходимой энергии и организм начнет ее брать из жировых отложений. В результате с каждой последующей тренировкой худеть становится намного проще и быстрее.

Кроме этого, упражнения Табата позитивно влияют на обмен веществ в организме.

Табата комплекс включает интенсивные упражнения, которые нужно повторять 8 подходов по 20 секунд каждое. Между ними обязательно нужно делать небольшой перерыв длиной не более 10 секунд. Причем время желательно тратить на подготовку к следующему упражнению. Нужно стараться выполнять максимальное количество повторов. Тогда Табата упражнения для похудения будут более эффективны.

Перед началом выполнения основного комплекса обязательно нужно произвести небольшую разминку для приведения мышц тела в тонус. По времени тренировка займет около 5 минут:

1. Для начала сделайте несколько поочередных выпадов, стараясь при этом как можно больше растянуть мышцы ног. Спина должна быть ровной.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и осуществите несколько приседаний, причем важно не отрывать пятки от пола.
3. Сделайте пару наклонов вправо, влево, вперед и назад.

Когда разминка будет завершена, можете приступать к основному комплексу упражнений для Табата.

Табата для начинающих

Если до этого спортом вы никогда не занимались, следует выбирать более легкие упражнения. Это несколько снизит эффективность упражнений, но позволит выдержать нагрузки. Существует специальная Табата для начинающих, состоящая из простых упражнений. Результаты будут заметны уже через 2 недели. Итак, Протокол Табата: упражнения для начинающих:

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Затем начните приседать в быстром темпе. Осуществляйте движения за счет мышц ног. Приседать надо глубоко, а вставать резко. Возвращаясь в исходное положение, не нужно выравнивать колени, тогда мышцы ног будут напряжены на протяжении всего упражнения. Приседания можно усложнить выпрыгиванием вверх.
2. Встаньте прямо и сомкните руки в замок перед собой, после чего начните поворачиваться вправо и влево.
3. Ровно встаньте и опустите туловище параллельно полу. Руки согните и прижмите к грудной клетке. Поочередно поднимайте ноги и прижимайте колено к соответствующему локтю — левое к левому, правое к правому.
4. Лягте на пол, сомкните ноги и поднимите приблизительно на 35°. После чего выполняйте асинхронные движения ногами крест-накрест. Если держать угол в 35° тяжело, поднимите ноги выше, но это только на начальном этапе.
5. Примите упор лежа и выполняйте отжимания, стараясь как можно сильнее опустить грудную клетку. Если на первых занятиях выполнять классические отжимания тяжело, можно сделать упор на колени, а не на носки.
6. Лягте на спину и сцепите руки за головой. Начните делать скручивания на пресс, отрывая от пола только лопатки, а поясницу держите плотно прижатой к полу.
7. Нужно принять упор лежа и сделать пару отжиманий. После чего встаньте и сделайте глубокий присед, из которого выпрыгните и сделайте хлопок над головой.
8. Лягте на спину, ноги сожмите в коленях, ладони сцепите на затылке. Приподнимая корпус, поочередно касайтесь локтями противоположных им колен, то есть левый к правому, а правый к левому.

Существует еще достаточно много упражнений Табата для начинающих. Новичкам следует выполнять только легкие упражнения для Табата. Когда техника будет освоена, мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а человек станет более выносливым, можно будет начинать выполнять более сложные Табата упражнения для похудения.

Противопоказания для занятий по Протоколу Табата

Упражнения Табата для похудения рассчитаны на людей разного телосложения и физического состояния. Если физическая подготовка позволяет, можно использовать различные утяжелители, например, гантели.

Упражнения для Табата для женщин ничем не отличаются от упражнений для мужчин. Но все же есть некоторые противопоказания по выполнению упражнений Табата для похудения.

Заниматься Протоколом Табата запрещено:

• при атеросклерозе;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при гипертонии;
• в период менструации;
• во время беременности.

При регулярных тренировках уже через несколько месяцев можно улучшить фигуру и избавиться от лишнего веса.

Что еще почитать?

Источник: https://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1093-tabata-dlya-pokhudeniya.html