Комплекс упражнений для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике: схема на 30 недель в таблице

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей.

Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину.

Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

Особенности упражнения

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

• Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
• Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
• Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

• Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
• Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
• Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
• Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
• Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
• Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
• Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
• Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
• Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

• Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
• При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
• Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
• На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок  на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки.

В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума.

Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10.

Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки,  затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный.

Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке.

Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться.

Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет.

Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания.

Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так  3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания.

Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

• В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
• На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
• Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
• На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
• Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Источник: https://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/trenirovka/sxema-podtyagivanij-na-turnike-po-programme.html

Программа тренировок подтягивания на турнике

Как оставить график тренировок(11 votes, average: 4,64 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

• С чего следует начинать тренировку
• Правильная программа тренировок
• Правильная программа для турника — видео
• Как выполнять подъем ног на турнике
• Как оставить график тренировок
• Программа тренировок подтягивания на турнике — видео

В том случае, если вы до сих пор не можете определиться с программой тренировок, следует внимательно прочесть данную статью. Итак, как правильно подобрать тренировку, которая подойдет именно для вашего тела, вы узнаете прямо сейчас. Хочется начать с того, что занятия на турнике требуют усидчивости.

Программа тренировок подтягивания на турнике

Это означает, что для того, чтобы вы увидели первые результаты должно пройти хотя бы несколько месяцев. За это время ваше тело приспособится к тренировкам, и они начнут приносить вам удовольствие.

С чего следует начинать тренировку

Итак, мы предлагаем вам рассмотреть несколько программ тренировок на турнике разной степени сложности.

Первое, что вы должны понять, это то, что программа тренировок на турнике должна полностью соответствовать физической подготовки.

Следует отметить, что даже в том случае если ваша физическая форма достаточно хорошая, необходимо начинать с простой программы, если вы поймете, что для вас это легкая задача, то можно будет переходить на более сложный уровень.

С чего следует начинать тренировку

Итак, специально для вас мы подготовили простую программу тренировок, которая включила следующие упражнения. прежде всего это подтягивания. Вы должны понимать, что подтягивания должны стать своеобразной основой для вашей программы.

Это означает, что подтягивания вам придется выполнять как в начале тренировки, так и в ее конце. Какие подтягивания идеально подойдут для первого уровня, вы узнаете прямо сейчас. Мы рекомендуем во избежание перенапряжения отдать предпочтение подтягиваниям, которые выполняются так называемым широким хватом.

Это должно быть несколько подходов.

Правильная программа тренировок

Если вам позволяет физическая форма, то их должно быть не меньше 4 шт. в каждом подходе в свою очередь должно быть как минимум 8 повторений.

Опытные тренера считают, что это идеальное соотношение для людей, которые только начинают заниматься спортом. Программа тренировок на турнике должна соответствовать вашим возможностям.

Мы рекомендуем вам включить в программу также подтягивания, которые выполняются так называемым средним хватом.

Правильная программа для турника — видео

Особенно удобно заниматься в парке, где воздух чистый и приятный. Но если у вас нет такой возможности, это не повод для того, чтобы расстраиваться. мы предлагаем вам разместить, прямо у себя дома.

Это достаточно удобно, ведь у вас появится возможность выполнять упражнения при любой погоде и в любое время. что касается графика тренировок, то вы можете составить его самостоятельно.

стоит отметить, что график должен быть подробным.

Правильная программа тренировок

Вы должны прописать дни, в которые вы планируете тренироваться и не пропускать их. В графике также можно указать и количество повторений и подходов, которые вы планируете сделать в тот или иной день. Мы рекомендуем вам составить такой график либо взять его из интернета.

Программа тренировок подтягивания на турнике должна быть составлена грамотно. Это означает, что вы должны прислушаться к своему организму. Если говорить об упражнениях, которые должны быть включены в программу, то их должно быть как минимум 5 разных видов. Вы также можете взять за основу программу и интернета.

Как выполнять подъем ног на турнике

Мы рекомендуем вам в свою очередь включить подъем ног. Это упражнение достаточно сложное, но оно отлично воздействует сразу на несколько групп мышц. В первую очередь э то мышцы пресса и ног. Если у вас не получается выполнить подъем ног, нужно потренироваться.

Как выполнять подъем ног на турнике

• Это упражнение в обязательном порядке должно быть включено в программу. На сегодняшний день большое количество людей отдают предпочтение занятиям без разминки. Это большая ошибка. Вы должны понимать, что ваше тело перед большой нагрузкой, должно обязательно разогреется. Это важно, так как вы можете растянуть сухожилия либо просо перенапрячься. Разминка всегда была началом продуктивной тренировке. Не стоит об том забывать.
• Программа тренировок подтягивания на турнике должна быть правильно составлена. Для того, чтобы вы смогли избежать травм, мы рекомендуем заниматься в перчатках. Это хороший способ уберечь нежную кожу ладоней. Занятия на турнике – это важный компонент поддержания физической формы, но это далеко не все.

Мы советуем вам обратить внимание на то, что вы едите. Если ваше питание перенасыщено жирами, либо вы курите, результата вы будете ждать достаточно долго.

если вы хотите иметь красивое тело, то лучше начать вести здоровый образ жизни уже сегодня. Программа тренировок на турнике дома должна быть многоступенчатой. Если вам позволяет ваша физическая форма более существенные нагрузки, то мы рекомендуем вам использовать утяжелители.

Как оставить график тренировок

Но данные приспособления будут уместны, если ваше тело уже подготовлено к существенным физическим нагрузкам. Программа тренировок на турнике дома – это залог успеха. Вы должны усвоить, что графику нужно следовать обязательно.

Основной залог положительных результатов – это регулярность тренировок. Следует понимать, что на сегодняшний день большинство спортсменов стремятся получить результат как можно скорее. Это не правильно.

Вы должны менять свое тело постепенно, только в этом случае изменения будут долгосрочными. Упражнения на турнике программа тренировок должны быть оптимальными и воздействовать на все группы мышц. Вы должны четко знать дни своих тренировок.

Пусть это будет как минимум 3 раза в неделю. Стоит также отметить, что тренировки не должны идти подряд.

Как оставить график тренировок

Следует понимать, что занятия на турниках в первую очередь должны благоприятно воздействовать на вашу физическую форму и состояние здоровья. Вы удивитесь, но через несколько тренировок, вы поймете, что занятия спортом приносят вам удовольствие. Занимайтесь правильно и тогда вы поймете все преимущества спорта.

Программа тренировок подтягивания на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/programma-trenirovok-podtyagivaniya-na-turnike/

Как улучшить свой результат в подтягиваниях?

Перед тем, как приступить к основным тренировкам в таком упражнении, как подтягивание, определите ваш начальный максимум в этом упражнении.

Затем выясните группу, в которую вас можно отнести, и выполняйте расписанный для вас тренировочный комплекс 2 раза в неделю. Такая программа тренировок позволит вам прогрессировать хоть и медленно, но стабильно.

Спустя 1 месяц повторите тест и, соответственно, внесите изменения в программу.

Наилучший результат: 0-1 раз

Причина: вы пока недостаточно сильны, чтобы подтягиваться с собственным весом.
Выход из ситуации: выполняйте только негативную фазу движения. Для этого подставьте под турник скамейку и встаньте на неё. Подтягивайтесь к перекладине вверх, опираясь на ноги, а опускайтесь с помощью мышц рук в медленном темпе. Отдых – 1 минута.

Тренировочный план:

• Неделя №1 – 2 сета по 6 раз, 6 с. на негативную фазу движения.
• Неделя №2 – 2 сета по 6 раз, 6 с. на негативную фазу движения.
• Неделя №3 – 3 сета по 6 раз, 10 с. на негативную фазу движения.
• Неделя №4 – 3 сета по 6 раз, 10 с. на негативную фазу движения.

Наилучший результат: 2-4 раза

Причина: вы пока не в состоянии выполнить достаточно подтягиваний, чтобы улучшить нейромышечную связь.
Выход из ситуации: делайте больше подходов, но меньше повторений. Первые повторения должны быть самыми интенсивными. Это позволяет включить в работу большое количество волокон мышц, которые вовлечены в работу, а также улучшить связь “мозг-мышцы”.

Тренировочный план:

• Неделя №1 – 7 сетов, половина повторений от лучшего результата, отдых – 90 сек.
• Неделя №2 – 7 сетов, половина повторений от лучшего результата, отдых – 60 сек.
• Неделя №3 – 7 сетов, лучший результат, отдых – 90 сек.
• Неделя №4 – 7 сетов, лучший результат, отдых – 60 сек.

Читать по теме  Как составить программу тренировок на бицепс

Наилучший результат: 5-7 раз

Причина: вы достаточно сильны, но ваша силовая выносливость пока ещё плохо развита.
Выход из ситуации: делайте больше подходов, выполняя высокообъёмный тренинг. К примеру, вы выполняете 3 сета по 6 раз, что суммарно равно 18.

Значит сделайте 30 повторений не до отказа, но не 3 подхода, а столько, сколько вам потребуется, чтобы достигнуть 30 повторений.
Тренировочный план: повторите движение максимальное количество раз, но не до отказа. Отдохните 1 минуту и снова сделайте то же самое.

Отдыхайте между подходами ровно столько, сколько хочется, до тех пор, пока не наберётся запланированное число повторений.

Причина: этот показатель – норма. Значит вы уже достаточно сильны для подтягивания с собственным весом.
Выход из ситуации: подтягивайтесь с дополнительным весом.

Когда вы увеличите свой показатель абсолютной таким способом, вы сможете выполнять упражнение с собственным весом больше раз.
Тренировочный план: прикрепите к поясу дополнительное отягощение, которое равно 7-10% веса вашего тела.

Турник – отличный снаряд, с помощью которого можно накачать широкую спину и большие бицепсы. Так он имеет такое название, как перекладина, но сути это не меняет. Выполняйте ту программу тренировок на турнике, которая отвечает вашему уровню. Удачи вам, друзья, взаимной любви и огромных мышц!

Порция мотивации для занятий на турнике:

Источник: https://fitnessvopros.com/www.TrainMuscles.ru/kompleksy/kompleksy-dlya-novichkov/kak-uluchshit-svoj-rezultat-v-podtyagivaniyax/

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике? Программа тренировок

Мы уже разобрались, какие мышцы работают при подтягивании, и какую пользу они несут.

Однако есть люди, которым не под силу подтянуться на турнике ни разу, хотя другие, даже без предварительной физической подготовки, подтягиваются на одной руке.

Давайте разберемся, от чего зависит способность подтягиваться, и как научиться подтягиваться с нуля на турнике.

Факторы, которые мешают способности подтягиваться

Считается, что причин неспособности подтягиваться существует несколько:

• — недостаточная сила рук
• — избыточный вес
• — совокупность этих факторов

Вывод: чтобы научиться подтягиваться, нужно сжечь лишний вес, развивать выносливость и мышечную силу. Однако избыточный вес — второстепенная причина. Существует множество примеров, доказывающих, что лишние килограммы не мешают подтягиваться большое количество раз. Поэтому развитие силы – главное, что нужно в упражнениях для подтягивания.

Еще одно расхожее мнение:  для упражнений на турнике необходимо наращивать мышечную массу. Однако можно опровергнуть и этот факт. Существуют худые люди, питающиеся одними фруктами и орехами, которым по плечу сделать 25-50 подтягиваний. А значит, главное не мышечная масса, а ее качество.

Мы предлагаем вашему вниманию четыре эффективных упражнения, с помощью которых вы быстро научитесь подтягиваться.

Как научиться подтягиваться с нуля с отягощением на тренажере?

Стоит помнить, что перед упражнениями для подтягивания обязательно нужен разогрев. Поэтому всегда проводите 15-ти минутную разминку перед тренировкой.

Чтобы научиться поднимать свой вес, отлично подойдут упражнения «тяги блока к груди» на сидячем тренажере для подтягивания. Каждую неделю добавляйте по 2,5 килограмма веса, а занятия повторяйте каждые 2 дня, постепенно доводя результат до 5 подходов по 8 раз.

Как научиться подтягиваться на турнике с помощью негативных повторений?

Научиться подтягиваться на турнике также помогут «негативные повторения». Это упражнение делается с помощью подставки, становясь на которую вы легко достанете до перекладины. Опускаться следует очень медленно. Подтягивание в висе  должно быть ориентировано не на количество, а на качество выполняемых упражнений.

«Статическая гимнастика» — комплекс упражнений,  который отлично укрепляет сухожилие, делая мышцы выносливее.  Суть гимнастики заключается в том, что при подтягивании нужно задержаться в положении, когда угол локтя будет составлять 90 градусов.

Как научиться подтягиваться с нуля на низкой перекладине?

Научиться подтягиваться поможет также очень низкий турник. Это упражнение лучше делать широким хватом. Перекладина должна быть на уровне груди, а ноги на земле. Имитируя обычные подтягивания, вы сможете помогать себе ногами.

Как научиться подтягиваться с нуля на брусьях?

Подтягивание на брусьях довольно сложное упражнение, и переходить к нему нужно только тогда, когда вы освоите предыдущие.

При выполнении подтягивания на брусьях, ноги должны быть закинуты на них. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а руки выгнутыми. Из такого положения делайте подтягивания, при которых грудь касается брусьев.

Схема тренировки подтягиваний

Идеально выполнять уроки подтягивания в разное время суток. Приблизительная программа тренировок, благодаря которой можно быстро научиться подтягиваться, должна выглядеть так:

Утренняя тренировка:

• — упражнения на брусьях или на низкой перекладине (5 подходов, по 8 подтягиваний)
• — тяга блока к груди (5 подходов, 8 раз)
• — поднятия гантель на бицепс (5 подходов, 5 раз)

Вечерняя тренировка:

• — статическая задержка (5 подходов, 6 упражнений)
• — негативные повторения (2 подхода, по 10 секунд)

Делая регулярно упражнения для подтягивания, подключив к ним отжимания и работу с железом, вы наверняка сможете подтянуться. Доктор обещает!

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessplus.ru/blog/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-s-nulya-na-turnike-programma-trenirovok