Красивое тело мужчины в домашних условиях упражнения

Как сделать красивое тело мужчине

Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы

Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?

Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше. 

Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома. 

Выполнение упражнений дома имеют ряд преимуществ:

Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;

Ты качаешься регулярно;

Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;

На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.

Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома. 

Как обзавестись кубиками? 

Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног. Но эффективность таких упражнений слишком мала – задействовано только 1/4 нужных мышц. Если у вас есть 5 минут, то это можно исправить.

Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха. 

Передняя планка

Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30. 

Боковая планка

Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.

Скручивание на фитболе

Что делать: Ляг на мяч в позицию корпус и бедра параллельно полу, ступни шире плеч, а руки на затылке. Теперь выполняем стандартное скручивание, то есть то, что в народе называют «качать пресс».

Обрати внимание, что главное в скручивании — напряжение мышц, поэтому не нужно доставать подбородком колени. Когда возвращаетесь, постарайтесь немного прогнуть спину, чтобы распрямить прямую мышцу живота.

Выполни 15 раз.

Обратные скручивания 

Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.

Как улучшить осанку

8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”. 

Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора. 

Как накачать спину в домашних условиях

Подтягивание

Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске. 

Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении. 

Тяга гантели в наклоне

Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя. 
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.

Что не стоит делать

Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений. 

Отказ от разминки

Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.

Слишком большой вес

Прежде всего, определи, что тебе нужно: здоровое тело, накачанные мышцы или «показательные» выступления. Если ты задумался о своем теле, значит, нужно приложить усилий, чтобы через пару месяцев получить по-настоящему стоящий результат. А это — когда на пляже женщины оборачиваются, а толстые мужики глаза отводят. 

Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти. 

Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»

Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело. 

Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки». 

Нерегулярные тренировки 

Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке. 

Почему тебе не подойдут чемпионские программы

То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона». 

Сколько нужно отдыхать

Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен. 

Сложно ли питаться как «качок»?

Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете. 

ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?

Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас

Источник: https://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43289588874

Красивое мужское тело в домашних условиях :

Внешняя привлекательность позволяет легче идти по жизни, этот факт трудно оспаривать, ведь он подтверждён многими людьми, добившимися успеха.

Возможно, именно поэтому красивое мужское тело считается не только чувственным сигналом, призванным привлекать внимание противоположного пола, но и признаком успешного человека.

Кроме того, физическая красота часто воспринимается как признак здоровья, и в большинстве случаев это отвечает действительности.

Чтобы придать своей фигуре параметры, соответствующие актуальным на данный момент канонам красоты, не обязательно тратить много сил и времени, также это не требует огромных финансовых затрат.

Параметры красивого мужского тела

Каноны мужской красоты меняются достаточно динамично, то в моду входят стройные субтильные юноши, то могучие мускулистые представители сильного пола, способные поспорить статями с римскими гладиаторами.

В общем и целом предпочтения не выходят за рамки разумного — в меру развитая мускулатура, прямая осанка и гармоничный стиль в одежде.

Красивым считается наличие широких плеч, узких бёдер, плоского мускулистого живота. При опросе респонденты больше обращают внимание именно на общие очертания фигуры, допуская некоторые несовершенства. Это свидетельствует о трезвости взгляда на приукрашенный графическими редакторами образ, навязываемый глянцевыми журналами.

Существует ли «домашний бодибилдинг»?

Существует заблуждение, что красивое мужское тело можно выстроить только в крутом тренажёрном зале. На этом зарабатываются огромные деньги, и далеко не всегда гарантируется результат.

Кроме того, проводить достаточно много времени в тренажёрном зале не каждый может себе позволить.

Но при этом почему-то бытует мнение, что без дорогостоящих занятий с личным тренером нечего даже и мечтать о хорошей мускулатуре.

Гармоничное и красивое мускулистое мужское тело можно выстроить и без участия тренера, без химических стимуляторов, без дорогой брендовой одежды и обуви, которые, как нас пытаются убедить рекламодатели, волшебным образом создадут необходимую мотивацию.

То, что почитатели спортклубов презрительно называют «домашний бодибилдинг», на самом деле существует, а на бицепсах никто не ставит знак соответствия человеческим заблуждениям. Гантели, перекладина, вес собственного тела плюс упорство и желание работать над собой дают те же результаты, что и визит в спортзал.

Более того, без достаточной мотивации и без стараний не помогут даже очень дорогие кроссовки, предназначенные для тренировок с очень дорогим личным тренером.

Сбалансированный подход к физическим нагрузкам

Источник: https://www.syl.ru/article/194404/new_krasivoe-mujskoe-telo-v-domashnih-usloviyah

Как добиться красивого тела и не разориться

По количеству и качеству предлагаемых услуг спортивные заведения можно разделить на три категории: бюджетные, бизнес-класс и элитные.

Средняя стоимость годового абонемента в залах нижнего ценового сегмента в крупных городах — 30 тысяч рублей. Ценник в центры бизнес-класса (больше тренажёров, есть бассейн или сауна) начинается от 40–60 тысяч рублей.

Не каждый может себе позволить такие траты. В этом случае, а также если вы не любите, не хотите или не успеваете посещать фитнес-клуб, добиться красивого тела помогут домашние тренировки.

Упражнения для ног

Тренировка ног — это основа. На ногах располагаются самые большие мышцы тела. Уровень их тренированности влияет на общую физическую подготовку: слабые ноги не дают полноценно выполнять упражнения для других групп мышц. Не говоря об эстетической стороне вопроса. Подтянутые ноги — это просто красиво.

Для тренировки дома рекомендуются такие упражнения для ног:

• приседания;
• приседания с упором о стену;
• приседания с прыжками;
• приседания в выпаде «Часы»;
• приседания в выпаде с подниманием ног;
• выпады;
• прыжки в выпаде;
• выпад с реверансом;
• упражнение «Пистолетик»;
• шаги с подъёмом;
• подъём с наклоном;
• подъём ног из позиции «упор на коленях».

Заниматься!

Упражнения для рук

Руки всегда на виду. В отличие от других частей тела, их сложнее спрятать под одеждой. Как правило, мужчины тренируют руки для красивого рельефа, а женщины — чтобы избавиться от дряблости мышц.

Для тренировок в домашних условиях предлагаются следующие виды упражнений для рук:

• упражнения для трицепсов;
• алмазные отжимания;
• упражнение «Боксёр»;
• стабилизационные упражнения на плечи;
• круги руками.

Заниматься!

Упражнения для спины и груди

Если человек тренирует спину и грудь в разные дни, он новичок. Опытные атлеты знают, что мышцы-антагонисты следует развивать в паре. Иначе можно получить сутулые плечи: спина не удержит перекачанную грудь.

Упражнения для соблюдения «равновесия», которые можно выполнять дома без оборудования:

• отжимания;
• отжимания «Дельфин»;
• упражнение «Пинок осла»;
• отжимания из стойки на руках;
• отжимания «Дзюдо»;
• упражнение «Полёт наоборот»;
• упражнение «Супермен»;
• подъём рук и ног.

Заниматься!

Упражнения для всего тела

Этот сет упражнений подойдёт вам, если ваша цель — поддержание общей физической формы. Вы можете выполнять их не только дома, но и, к примеру, в отпуске или командировке. Они не требуют специального оборудования. Единственное «оружие» — вес вашего тела.

• упражнение «Дюймовая гусеница»;
• прыжки со складкой;
• медвежье ползание;
• полиметрические отжимания;
• восхождение по лестнице + бицепсы;
• упражнение «Альпинист»;
• упражнение «Забастовка»;
• упражнение «Приземистая тяга»;
• планка;
• отжимания в планке.

Заниматься!

Ещё один вариант домашних тренировок для всего тела — статические упражнения. Они тоже выполняются без дополнительного веса. Статика развивает силу, учит чувствовать мышцы и укрепляет связки.

Заниматься!

Упражнения на пресс

Работа над прессом и боками — сложная и кропотливая. Задействуется огромное количество мышц, помогающих к тому же поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов. Поэтому к красивому животу стремятся не только женщины, но и представители сильной половины человечества.

Ниже вы найдёте шесть «простых» упражнений на пресс и бока, которые можно выполнять дома. («Простых» не зря в кавычках: если раньше эти мышцы не работали, даже классическое упражнение на пресс будет выполнить трудно.)

Заниматься!

Позы для расслабления

Умение расслабляться — это не менее важная составляющая тренировок. Такие упражнения снимают напряжение и убирают зажимы со спины. Выполнять их не только полезно, но и приятно.

Релакс!

Фитнес-лестница

Если у вас нет времени для комплексных тренировок, то познакомьтесь с программой «Фитнес-лестница». Её выполнение требует не более 10–15 минут в день.

Фитнес-лестница состоит из 48 ступеней, каждая из которых представляет собой определённое количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступеней — вводный зачёт, это более облегчённые варианты следующего уровня, который занимает с 16 по 48 ступеньки.

Скорость прохождения ступеней зависит от начальной физической подготовки. Кроме того, вы можете ускоряться или, напротив, замедляться, в зависимости от своего самочувствия. Единственное условие — заниматься нужно каждый день (кроме болезни). Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можно выделять по одной неделе на каждую ступень.

Пройти фитнес-лестницу!

Необычный инвентарь

В большинстве приведённых выше тренировок не требуется никакого спортивного оборудования. Но преимущество тренировок дома заключается также в том, что в качестве инвентаря можно использовать различные, часто бытовые, предметы. Например, полотенца.

Упражнения с помощью полотенца

Или бумажные тарелки.

Глайдинг (gliding) — фитнес-направление, в котором все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола.

При этом в работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость, а привычные и знакомые упражнения открываются с новой стороны.

Продаются специальные диски для глайдинга. Но их можно успешно заменить обычными одноразовыми тарелками. Лучше всего скользят бумажные.

9 глайдинг-упражнений

Спорт для мам

Другое преимущество домашних тренировок — доступность для всех. Это актуально для молодых мам, которым не с кем оставить малыша. Женщины после родов хотят привести тело в порядок.

Но на поездки в фитнес-клуб нет времени, да и свободных денег, как правило, тоже. Как быть? Заниматься с малышом на руках, в прямом и переносном смысле.

По крайней мере, так делает одна из читательниц Лайфхакера — Марина Федотова.

Узнать как!

Доказано, что умеренные занятия спортом продлевают жизнь. Если уделять физической активности всего 15 минут в день, то можно прибавить к личному хронометражу минимум 2,5 года. Это стоит пота на тренировках. К тому же, как вы могли убедиться, для того чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать дорогостоящие клубы и залы.

Тренировки дома доступны каждому!

В завершение и дополнение к вышесказанному — семь лучших каналов на YouTube для занятий дома.

Смотреть и тренироваться!

Источник: https://lifehacker.ru/2015/01/17/krasivoe-telo/

Красивая мужская фигура при современном ритме жизни? Легко!

«О-о-о, у тебя уже животик!» Такое заявление звучит для тебя как гром среди ясного неба.

Для тебя, который всегда был спортивным и подтянутым, который соблазнял своей фигурой девушек, носил майки, чтоб выделиться среди толпы.

И сейчас, пропадая сутками в офисе, не можешь себе позволить такой роскоши, как спортивный зал и полноценное здоровое питание, и тем более какие-то там диеты, которые ты никогда не любил и не понимал, для чего они нужны.

«Что делать?!» — восклицаешь ты сам себе, цитируя великого классика. Есть два варианта — смириться и хоронить свою фигуру дальше, утверждая, что тебя и так все устраивает, или предпринимать какие-то меры.

Если вы выбрали первое, тогда даже не читайте эту статью дальше — в этом нет смысла. Если же нет, то совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и торчать там половину ночи, т.к. больше времени нет.

Домашний спорт — вот выход из ситуации. «Но как? — Возразят мне пессимисты. — Нужно время, инвентарь и т. д. и т. п.» Я отвечу: главное — желание, а все остальное поправимо.

Инвентарь

Всё, что нужно мужчине, парню или мальчишке дома для тренировок — это турник (делается из обыкновенной трубы диаметром, соответствующим вашему хвату, труба распирается между стенами с помощью болтов обычно в коридоре), гимнастические кольца (продаются в любом спортивном магазине, кольца необходимо привязать к турнику) и рюкзак.

Время для тренировок

Где его взять? Если не хватает времени ходить в спортзал, то дома откуда оно появится? В том-то и дело, что: во-первых, вы не теряете времени на дорогу в спортзал, во-вторых, для успешного поддержания мышц в тонусе хватает всего двух часов в неделю (по часу тренировки в день, например, в понедельник и четверг), и в-третьих, ничто вас не привязывает к определенному времени и определенным дням недели. Если не успел к 19.00 ч, можно спокойно и в 20.00 ч сегодня потренироваться, если не получилось в понедельник, значит, тренировка будет во вторник.

Главное, чтоб был хотя бы один день отдыха между тренировочными днями. Для порядка необходимо стараться придерживаться определенных дней и продолжительности тренировки не больше часа.

Выбор нагрузки

Какие делать упражнения? Упражнения необходимо делать силовые и базовые, т. е. на все группы мышц. Учеными уже давно доказано, что на мужчин лучше влияют анаэробные нагрузки, т. е. силовые, чем аэробные. Поэтому я советую упражнения с отягощениями, проще говоря, с дополнительным весом.

Первоначально этим весом является ваше собственное тело, позже дополнительно надевается на спину рюкзак с весом внутри него. Главное условие — это рост нагрузки. Каким он будет — решать вам.

Можно через определенный промежуток времени увеличивать вес, добавлять количество подходов или повторений, усложнять выполнение упражнений. Вес увеличивать можно тоже по-разному: идеальный вариант — диски от гантели или штанги.

Но это не панацея, заменить их можно обыкновенными пластиковыми бутылками с водой (это позволит более равномерно поднимать нагрузки). Возможностей очень много и все зависит от вашей фантазии.

Программа упражнений

Самое первое и очень главное — разминка

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/health/articles/46826/

Упражнения для похудения для мужчин: стройное тело!

Упражнения для похудения для мужчин удобны, эффективны и их можно выполнять дома. Это экономит силы, время и средства на посещение тренажерного зала и фитнес-клубов. Идеального тела может добиться любой человек не зависимо от того, где он тренируется, потому что важно, как он это делает.

Как подтянуть мышцы и убрать лишний вес? Упражнения для похудения для мужчин — вот ответ! Расскажем о самых популярных тренировках, их цели и, конечно же, об ожидаемом результате!

Цель тренировок

Любая физическая активность для мужчин способствует потере лишнего веса, увеличению мышечной массы и тонизирует тело. Спорт просто необходим для поддержания себя в форме. Ведь простые диеты и жиросжигание позволяют сбросить вес, но, чтобы фигура выглядела красиво и подтянуто, физкультура просто необходима для закрепления результата!

Естественно, идеальная фигура привлекает женщин, повышает самооценку и настроение. Не беда, что вам до этого далеко: все можно исправить. Достаточно только начать и не забрасывать, и эффект от потраченной энергии придет очень быстро!

Заниматься дома – это длительный процесс, который требует дисциплины и старания. Поэтому наберитесь терпения и через три месяца регулярной работы стройная фигура, красивый торс и пресс кубиками будут гарантированы!

План занятий

Нижеприведённый комплекс проводится дома, в любое удобное время: утром или вечером, как больше вам нравится. В просторной комнате, на физкультурном коврике. Особого инвентарь не нужен: понадобятся только гантели и скакалка (можно велотренажер или ограничиться бегом в парке в теплое время года).

Упражнения для похудения для мужчин приносят должный эффект, если сочетать физическую нагрузку с правильным приемом пищи. Рекомендуется не есть за час до и два часа после. Важно уделять время как кардио, так и силовым нагрузкам, чтобы укреплялись мышцы и шел процесс жиросжигания. В этом и заключается основная идея программы.

Задачи упражнения для похудения для мужчин:

• Сжигание жира
• Укрепление мышц с помощью силовых тренировок

Главное, правильно чередовать силовые тренировки и кардио. Выделите два дня на бег или прыжки через скакалку, остальное — на занятия из списка (см. ниже), который рассчитан на 3 дня. Главное, чтобы эти дни не совпадали и не стояли рядом, тогда тело получит оптимальную нагрузку.

Упражнений для похудения для мужчин

День первый

Весь комплекс прорабатывается с гантелями.

• Сгибание рук, 5-6 подходов по 25 раз
• Приседания
• Разведение рук в стороны

День второй

• Нужно лечь на спину и разводить гантели в разные стороны
• Отжимания, 50 раз по 3 подхода
• Наклоны с гантелями

День третий

• Приседания. Колени должны быть полусогнуты. Приседайте так, как будто садитесь на диван
• Качаем пресс, лежа на коврике, 50 раз по пять подходов

Эти упражнения для похудения для мужчин рассчитаны на три дня. Как говорилось выше, их выполнение необходимо будет чередовать. Через два-три месяца результат будет очень сильно заметен!

Источник: https://fitnessvopros.com/kak-prosto-pohudet.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin

Как накачать красивое тело мужчине

Рельефное тело с развитым плечевым поясом и крепким животом – современный идеал мужской красоты. Если ежедневно уделять совершенствованию своего тела некоторое время, можно приблизиться к этому идеалу. Достаточно обладать терпением, упорством и базовыми знаниями в области культуризма.

Техники, благодаря которым мужчина может получить красивую мускулатуру, классифицируются по разным признакам. Основные классификации:

• по месту проведения (домашние и в зале);
• по виду нагрузки (аэробные – для выносливости, анаэробные – для увеличения мышц);
• по локализации (общие – для укрепления мышц в целом, узконаправленные – для отдельных групп мышц).

Начинающему культуристу, который уже обладает базовым уровнем физической выносливости, лучше обратить внимание на тренировки в условиях спортивного зала. Можно заказать услуги персонального тренера, который составит индивидуальную программу тренировок.

В большинстве фитнес-центров есть устройства для считывания физической информации о человеке. При их помощи определяется процент жира в организме, склонность к набору мышечной массы.

Желательно пройти тест на этих устройствах, чтобы на основе полученных данных выбрать оптимальный вид тренировок.

Если нужно приобрести более внушительный вид (актуально, если будущий культурист пока очень худой), не нужно ограничивать себя в углеводах, а основной упор нужно сделать на упражнения для плечевого пояса.

Широкие накачанные плечи сразу прибавляют мужественности.

Первые занятия, если человек ранее не занимался, лучше начинать дома. При помощи домашних упражнений удастся увеличить выносливость, после чего можно будет купить абонемент в спортзал. Ниже представлены основные советы по проведению тренировок в домашних условиях и комплекс упражнений. Рассматриваемый комплекс универсальный и подходит для людей с любым типом фигуры.

Основные правила домашних тренировок

Если был сделан выбор в пользу домашних тренировок, в первую очередь необходимо составить четкую программу. Нужно проконсультироваться с терапевтом или тренером о допустимых нагрузках.

Правильный подход к тренировкам заключается в следующем:

• время ежедневных занятий должно составлять 1,5-2 часа с небольшими перерывами;
• нужно правильно распределить нагрузку, используя различные направления – упражнения на красивый рельефный пресс, верхний мышечный комплекс, ноги;
• должны присутствовать упражнения на турнике, помогающие накачать спину и плечи;
• обязательно практикуют отжимание от пола – это упражнение укрепляет не только плечи, но и спину;
• ежедневная программа обязательно должна включать упражнения с грузом (если нет возможности или желания приобрести гантели, допустимо использовать подручные средства, сходные по весу с гантелями);

Если вы занимаетесь самостоятельно и проконсультироваться с индивидуальным тренером нет возможности, можно подобрать для себя видеокурс с подробными инструкциями по выполнению упражнений.

Добавки, необходимые для роста мышц

Одним из главных условий результативных тренировок выступает правильное питание. В противном случае можно только истощить себя и заполучить проблемы со здоровьем.

Интенсивные упражнения дадут результат только при сбалансированном питании, которое может включать также БАДы, вводящие в организм минералы, витамины и белок. Базовый набор необходимых веществ:

• для абдоминальных мышц — молочная сыворотка;
• для укрепления всей системы мышц – протеин;
• аминокислоты BCAA;
• витаминный комплекс;
• сжигатели жира для улучшения рельефа.

Часть рациона при занятиях нужно пересмотреть. Необходимо исключить из меню быстроусвояемые углеводы (сладкое, сдоба), увеличить процент белковых продуктов и клетчатки.

Общая система тренировок

Комплекс физических упражнений требует ежедневной смены упражнений с циклом в 5 дней.

• 1-й день – подъемы бедер на высоту, ножницы ногами, жим на плоской скамье, упражнение «дворники», разгибание рук со штангой и отжимания;
• 2-й – планка, планка боковая, жим икр и становая тяга;
• 3-й – вращение ног, подъем и поджимание коленей, работа с гантелями и подтягивание;
• 4-й — работа с мячом и гантелями;
• 5-й – армейский жим, штанга и боковые подъемы гантелей.

Такая нагрузка необходима, чтобы качалась каждая мышца. Определить, сколько подходов каждого упражнения необходимо, нужно индивидуально. Лучше всего здесь поможет тренер.

Он примет во внимание такие факторы, как уровень физической подготовки человека, его вес, наличие заболеваний.

Иногда начинающий культурист предпочитает перенести занятия на дом после того, как прошла первая неделя, или уменьшить количество тренировок. Это допустимо, главное не оставлять организм совсем без физической нагрузки, иначе набранная масса мышц уйдет. Даже после того, как рельефное тело уже будет накачано, нужно выполнять весь перечисленный набор упражнений.

Подготовка к упражнениям: разогревающий комплекс

Тренировка дома или в условиях зала должна проводиться только после разогрева мышц. Основные цели разогревающих упражнений:

• увеличить эффективность тренировки;
• снизить риск травм;
• снизить болевой синдром после упражнений.

Все упражнения выполняются быстро, в течение 15 минут. Базовые виды разогрева:

• бег в течение 10-15 минут на средней скорости;
• кручения сведенных вместе коленей;
• кручения голеностопа и кистей рук;
• «мельница»;
• наклоны вперед и влево-вправо;
• растяжка.

Для увеличения эффективности разогревающих техник можно использовать домашние тренажеры (степперы для аэробики, турники-распорки и т.п.). Тренажерный зал дает еще больше возможностей для подготовки к основным упражнениям: можно использовать мячи для аэробики, беговые дорожки. Правильный разогрев – важное условие, благодаря которому происходит быстрый рост мышц.

Источник: https://www.wellnessvip.ru/article-18-kak-nakachat-krasivoe-telo-muzhchine