Оглавление:
Лучшие упражнения для мышц спины
В бодибилдинге правильно настроиться психологически иногда может быть так же сложно, как и поднять штангу, особенно если вы уже какое-то время занимаетесь этим видом спорта. Время от времени используйте один простой прием – выполняя привычный комплекс упражнений, меняйте одну составляющую каждого.
Небольшие изменения позволяют взглянуть на тренировку по-новому, ведь вы начинаете прорабатывать мышцы совершенно под другими углами и с разной нагрузкой. Вы можете изменить положение тела, ног или рук, ширину хвата или исходное положение, тип оборудования или траекторию движения. Например, выполняя жим ногами на тренажере, поменяйте положение ступней на платформе.
Давайте подробно изучим лучшие упражнения для спины и узнаем, как работает данная стратегия.
Перед тем как поговорить о самой тренировке, давайте рассмотрим некоторые ее важные аспекты, чтобы вы могли лучше понимать, что происходит, когда вы вносите в нее небольшие изменения.
Начнем с того, что упражнения для спины можно разделить на две группы: тяги, во время которых вы растягиваете мышцы в горизонтальном направлении, и подтягивания/тяги вниз, во время которых вы растягиваете мышцы в вертикальном направлении.
И хотя качать лишь определенную часть мышцы невозможно, как правило, тяги отвечают за толщину спины (если смотреть сбоку), воздействуя на средние мышцы спины (средние и нижние трапециевидные мышцы, большие ромбовидные мышцы), а также широчайшие мышцы спины.
Тяги вниз и подтягивания, напротив, больше влияют на широчайшие мышцы и большие круглые мышцы, способствуя увеличению ширины спины (она постепенно приобретает форму буквы V, результат лучше всего видно, если смотреть со спины).
Ваш комплекс должен включать в себя оба вида упражнений, но порядок их выполнения и количество повторений зависит от ваших предпочтений и слабых мест.
1. Фронтальная тяга на высоком блоке
Что меняется: Широкий внутренний хват – узкий нейтральный хват
Выполняйте несколько подходов, постепенно увеличивая вес, так как нужно тщательно разогреть плечи. Фронтальная тяга на высоком блоке широким хватом способствует этому, так как широкий диапазон движения дает возможность двигаться легко и безболезненно.
Сделайте несколько сетов этого упражнения, но поменяйте рукояти. Вместо того чтобы подтягиваться широким хватом и использовать привычную рукоять, возьмите узкий хват и рукоять для узкого хвата.
Благодаря более узкому хвату локти плотнее прилегают к телу во время выполнения упражнения.
В отличие от широкого хвата, когда локти разведены в стороны, узкий хват способствует работе нижней части широчайших мышц спины, а диапазон движения становится немного шире.
Таким образом увеличивается нагрузка во время разминки. Сделайте несколько подходов по 10 повторений, чтобы подготовиться к следующему, более тяжелому упражнению.
2. Тяга гантелей лежа на животе
Что меняется: Лежа на животе – положение стоя
Тяга гантелей лежа на животе благоприятно воздействует на широчайшие мышцы спины, потому что сложно «жульничать», когда ваша грудь прижата к скамье.
Выполняйте это упражнение в положении стоя, согнувшись, что позволит поднимать больший вес.
При переходе из положения лежа на животе в положение стоя расположение локтя по отношению к туловищу остается прежним, так что упражнение нацелено на те же мышцы, но вы можете поднимать гораздо более тяжелый вес.
Тренажер позволит вам выполнить это упражнение, используя широкий хват, что достаточно трудно сделать при использовании гантелей. Выполняйте упражнение на тренажере Т-гриф, стоя в согнутом положении. Широкий хват более эффективно воздействует на верхнюю часть широчайших мышц, чем хват при использовании гантелей.
3. Тяга штанги в наклоне
Что меняется: Широкий внутренний хват – хват снизу на ширине плеч
Тяга штанги в наклоне является одним из основных упражнений в любом комплексе для спины. Выполняйте его сразу после того, как хорошо разогреете плечи. С помощью этого упражнения вы также сможете поднимать больше веса, что делает его отличным стимулом для тренировки. Широкий хват обеспечивает воздействие на верхнюю часть широчайших мышц и средние мышцы спины.
Изменение хвата способствует следующему: упражнения для спины с использованием хвата снизу лучше прокачивают бицепсы, ведь так вы в состоянии поднять больше веса. Диапазон движения также немного шире. Акцент смещается с верхней части широчайших мышц на нижнюю.
Лучше не делать оба упражнения, прорабатывающие нижнюю часть широчайших мышц друг за другом. Выберите гантели или штангу, и сделайте что-то одно.
4. Тяги на низком блоке
Что меняется: Закрытый нейтральный хват – широкий внутренний хват
Никогда не задумывались сменить рукоятку для тяг на низком блоке? Рукоять, которую вы используете для тяги вниз на высоком блоке, можно также использовать для тяги на низком блоке.
Широкий хват оказывает влияние на локти во время тренировки. Вы разводите их перпендикулярно корпусу, что в значительной степени определяет, на какую часть широчайших мышц упражнение оказывает большее воздействие – верхнюю или нижнюю.
Вы можете даже выполнить обе версии за одну тренировку.
Используя широкий хват, тяните локти назад, насколько это возможно, и пытайтесь сводить лопатки вместе. При этом старайтесь не слишком наклонять корпус вперед.
5. Тяга гантели одной рукой
Что меняется: Гантели – тренажер Смита
Тяга гантели одной рукой является одним из основных упражнений в бодибилдинге, которое тренирует каждую сторону независимо друг от друга, что обеспечивает выгоду от более широкого диапазона движения и позволяет тщательнее проработать конкретную мышцу.
Тренажер Смита изменит темп тренировки. Выполнять упражнение станет сложнее, так как существует несколько небольших технических нюансов, которые вы сможете усвоить только на практике. Положение тела, где захватить планку, как избежать ударов по бедрам, как пользоваться ремнями – вот с чем вам придется столкнуться. Однако это отличный способ отдохнуть от гантелей.
6. Тяга блока вниз прямыми руками
Что меняется: блочный тренажер – гантели
Наверняка вы знакомы с этим односуставным упражнением для широчайших мышц спины. Это заключительное упражнение, которое обычно выполняется с легким весом. Задействуется нижняя часть широчайших мышц, особенно когда планка приближается к бедрам. В нашем случае этот момент очень важен.
Попробуйте пуловер лежа с гантелей, который воздействует на те же самые мышцы. Но выполняйте его не на плоской скамье, а на скамье с наклоном вниз.
Для большей интенсивности удерживайте тело в положении, когда мышцы наиболее напряжены в верхней точке, в течение 5 секунд во время последнего повторения каждого подхода.
https://fitnessvopros.com/www.bodybuilding.com/content/shift-your-back-training-into-overdrive.html — перевод gymlex.com
Источник: https://fitnessvopros.com/gymlex.com/prog-back/best-back-exercises.html
Как накачать широкие мышцы спины
Упражнения для укрепления широчайших (латеральных) мышц спины часто недооцениваются на первых этапах занятий, после чего человек, продолжая активно качаться, замечает диспропорцию в своём в своем теле. Широчайшие мышцы — одни из наиболее заметных (их ещё называют крыловидными или просто «крыльями»).
Они придают привлекательную ширину задней части спины. Ниже мы рассмотрим основные упражнения по их укреплению и соответствующие методические принципы.
Значительная часть мужчин, занимающихся фитнесом или культуризмом, качаясь уделяет повышенное внимание конкретной группе мышц, что, собственно, приводит к вышеописанным диспропорциям.
Нередко обладатель слишком большие рук имеет слабые грудные мышцы, а мощный торс сочетается в одном человеке с тонкими ногами…Однако чаще всего у начинающих культуристов «качков» страдает спина, которую они недостаточно нагружают.
Это не удивительно — с самого детства (вспомним школьные уроки физкультуры!) мы привыкли к подтягиваниям и отжиманиям. А делать становую тягу или подъемы штанги большинство из нас не учили. Между тем, именно такие упражнения помогают развить большую и мускулистую спину.
Всё шире, шире и шире!.
Прежде чем рассказать о наиболее распространённых упражнениях по развитию «крыльев», опишем базовые методические принципы, без которых эти упражнения будут не столь эффективными.
Перед каждым занятием надо энергично разминать все части тела. Даже перед небольшими нагрузками. Хороший разогрев увеличит эффективность тренировок в фитнесе и бодибилдинге, даст высокий результат.
Помимо этого, необходимо знать цель силовых упражнений: стремитесь ли вы увеличить мышечную массу или добиться привлекательной рельефности? Чёткий ответ на данный вопрос поможет правильно распланировать тренировочный процесс и избежать методических ошибок.
Начинать качаться рекомендуется с увеличения мышечной массы, а потом переходить к работе над «рельефом».
Укрепление широчайших мышц должно лежать в основе (в конце концов, мы именно про них и говорим в статье), но не вытеснять всё остальное. Иначе вы тоже допустите перекос, но уже в другую сторону. Регулярно выполняйте несколько базовых «общефизических» упражнения: жим штанги в положении «лёжа»; становая тяга; отжимание на брусьях и пр.
Качаем крылья: базовый комплекс
Теперь рассмотрим несколько упражнений, укрепляющих «крылья». Они условно классифицируются на базовые и изолированные. Первые из них задействуют много групп мышц, вторые являются более узконаправленными.
Базовыми упражнения для того, кто качает широкие мышц спины являются: подтягивание на перекладине, подтягивание штанги к груди, тяга Т-образной штанги. Все остальные считаются изолированными.
Подтягивание на перекладине развивает латеральные мышцы, делать их сильными и массивными. Существует много вариаций этого упражнения — обычным, широким узким и обратным хватом.
Также можно подтягиваться за голову, касаясь затылком перекладины. Это упражнение «растягивает» мускулы в ширину.
Широкий хват способствует хорошей и полезной нагрузке на широкие мышцы, а при узком основное напряжение ощущается в бицепсах и в низу спины.
Качаем спину штангой: тяга к груди
Тяга штанги к груди очень помогает укреплению спинных мышц. Оно утолщает крыловидные мышцы. Ноги надо держать на ширине плеч, корпусом сделать наклон вниз, чтобы корпус был почти параллельным полу.
После этого надо выпрямить спину и руками взяться за штангу. Подтягивайте её к животу, а затем медленно опускайте вниз. Не ставьте гриф на пол, пока не будет целиком выполнен подход.
Важно во избежание травм не изгибать спину.
Есть другой способ такой тяги. Ложитесь на скамейку или кушетку животом вниз, штанга при этом стоит под скамьей. Затем берите её и подтягивайте к груди. В этом случае мышцы спины качаются, но на поясницу не идёт значительная нагрузка, поэтому такой вариант менее травматичен.
Для выполнения тяги к груди Т-образной штанги необходимо находиться в полусогнутом положении тела. Упражнение даёт нагрузку на среднюю часть спины и низ «латералей». Выполняя тягу, держите поясницу максимально ровно во избежание травм.
Тяга вертикального блока нагружает те же мышцы спины, что и подтягивание, но выполнять её легче. Для этого вам надо сесть, чтоб ролик с грифом оказался над грудью, а ваши руки держали гриф штанги широким хватом. Затем надо вытягивать гриф к груди, голову при этом немного откидывая назад.
В итоге медленно ставите снаряд в начальное положение. Горизонтальная тяга блока выполняется сидя на скамье. Ноги немного согнуты и упираются в фиксатор. Далее возьмите рукоятку блока и плавно подтягивайте её к животу.
После этого зафиксируйте конечную позу на несколько секунд и возвращайтесь к исходной позиции. Когда вы качаете мышцы по этому алгоритму, идёт акцент на низ и середину спины.
Отведение прямых рук назад осуществляется с той же исходной позиции, что и при выполнении тяги штанги к груди, но теперь Вам нужны гантели. С ними в руках плавно заводите прямые руки назад до положения, максимально близкого к горизонтальному.
Статика на гимнастических кольцах
Упор на гимнастических кольцах – эффективное статическое упражнение для латеральных мускулов. Возьмитесь за кольца, корпус при этом держите вертикально, а ноги – параллельно полу. Потом постепенно разводите руки в стороны на уровень и продержитесь так несколько секунд. Затем перемещайте руки по очереди вверх и вниз, имитируя взмахи крыльев.
И возвращайтесь к исходному положению. Выше было сказано, что не стоит делать упор только на широчайшие мышцы, а заниматься надо укреплением всего своего тела. Во время занятий выполняйте несколько упражнений для спины и смежных мышечных групп — по 4-5 подходов в упражнении.
Помните, что «крылья», как и другие мышцы, должны отдохнуть перед тренировкой, иначе результаты начнут ухудшаться.
Как и в других комплексах силовых упражнений, вы со временем можете варьировать нагрузку, несколько видоизменять содержание упражнений, добавлять другие. Главное – постепенность нагрузки и регулярность тренировок. Достигнув определённых успехов в работе над мышцами спины, не почивайте «на лаврах».
Мы советуем соблюдать эти принципы тем, кто стремиться накачать широкие мышцы спины, не забывая про правильный отдых и здоровое питание. Успехов в тренировках!
Источник: https://fitnessvopros.com/imsporty.ru/mir-sporta/trening/kak-nakachat-shirokie-myshtsy-spiny
Как накачать широкую спину: лучшие упражнения для мышц спины
Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт. Та много мышц и нужно знать как их тренировать и как это делать правильно.
Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу.
При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обхем широчайших мышц спины, то привяжите к себе вес.
Но прежде внимательно прочитайте эту статью, а потом приступайте к тренировке спины.
Подтягивания для широкой спины
2. Тяга Т – штанги
Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине.
Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты.
Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.
Таким образом спина будет выглядеть массивной со всех сторон. Она должна быть массивной со всех сторон, а не только сзади. Иначе сбоку вы будете выглядеть как плоская доска.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.
Техника тяги в наклоне обратным хватом
Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.
4. Тагя блока одной рукой сидя
Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.
Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.
Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения.
Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы.
Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного учувствует и бицепс.
5. Пуловер на прямых руках
Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.
Техника выполнения
В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.
Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал.
Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат. С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной.
Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.
Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.
Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12.
И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее.
Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего.
Да, можно это делать все на одной тренировке! Я, например, не пользуюсь химией и могу все это сделать на одной трерировке. Но если у вас не получается, значит нужно тренировать силу и выносливость. И конечно же, есть еще креатин, но о нем в другой раз.
Источник: https://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html