Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

лучшие упражнения на плечи для прироста объема

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов.

Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом.

Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…

Техника выполнения

1. Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
2. Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.

3. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.

5. Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя. по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.

6. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
7. Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки.

   Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

Подробнее

Фактор Спорта » Тренинг » Методика как накачать бицепс для тех у кого меньше 45 см

Не растет бицепс, в чем проблема? Программа тренировки бицепса содержит лучшие упражнения но результата не видно?

В этой статье поговорим о том, как правильно качать бицепс .

Всем известно, что объем руке придают не только большие бицепсы, а даже в большей степени, объем руки зависит от трицепса. Именно он решает каким будет размер руки.

Теперь обо всем по порядку.

Это не простой совет, а профессиональная методика как накачать бицепс описанная простым, понятным языком.

У большинства возникает вопрос как накачать бицепс. что не совсем верно, если учесть, что объем руки на треть зависит от размера трицепса.

Еще чаще народ интересуется как прокачать бицепс, но как это сделать с тем чего нет? В том смысле, что по анатомическому строению у каждого человека на теле присутствует бицепс, но как его прокачать, когда он выглядит не достойно.

Можно подбирать разные упражнения, методики, советы как правильно накачать бицепс. но если его нет, то горю не поможешь отдельными программами тренировки бицепса.

Тут важно четко понимать, что накачать бицепс и прокачать его можно только когда он уже есть.

И вот пока его нет, то и трогать его не стоит. Для начала бицепс должен вырасти. Чтобы знать как правильно качать бицепс не нужно искать уникальную программу. Программа тренировки бицепса в начале состоит из двух упражнений: подъем штанги на бицепс и подтягивания узким хватом. Этого вполне достаточно.

А вот как раз замечательные комплексы и программы, которыми часто пытаются накачать большие бицепсы. при практически полном его отсутствии, пригодятся тем, кому уже есть что качать, точнее сказать прокачать, развивая рельеф мышц и пик.

Подробнее

Силовые упражнения на турнике и не только, очень популярны в наши дни. Они основаны на проработке мышц и росте их массы. Развитие и разработка скелетных мускулов во многом зависит от нас. В этой статье приведется описание силовых занятий для разных групп мускулов.

Место силовых упражнений на тренировке является самым первым для желающих нарастить мышечную массу и сократить количество подкожного жира. Такие тренировки способствуют повышенному обмену веществ.

Силовые упражнения на брусьях и турнике считаются по праву самыми простыми и доступными способами для повышения силы, выносливости, приобретения рельефа и объема мышц. Летом это лучшая альтернатива душному спортзалу.

Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин на улице:

1. подтягивания на турнике. Это занятие считается универсальным, хорошо прокачивает спину, бицепс, предплечья и пресс. Выполняя подтягивания, вы работаете с собственным весом, что в последствии только придает вам крепкость хвата и его силу. Главное правило в подтягивании на турнике – не дергаться вверх-вниз.

   Вы не должны помогать ногами и тазом поднять тело вверх.

   Вы должны задействовать всю силу спины и рук;

2. занятия на брусьях – это отличное дополнение к тренировкам на турнике, так как на брусьях вы сможете прокачать те группы мускулов, которые не задействуются при выполнении нагрузок на турнике, в том числе вы можете выполнять силовые упражнения для низа спины;

Разновидность занятий

Силовые гимнастические упражнения, к ним относят:

Подробнее

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц: жим или подъемы через стороны?

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье.

Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка.

Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

Подробнее

По каким же причинам чаще всего женщины начинают задумываться об уменьшении груди?

Слишком большая и тяжелая грудь сильно оттягивает лямки бюстгальтера, которые врезаются в плечи и оставляют рубцы на коже.

Тяжелая грудь нарушает осанку, провоцирует боли в спине.

Развитие остеохондроза и изменение в позвоночнике.

Сложности с подбором подходящего удобного бюстгальтера и одежды.

Возможно, у кого-то причиной для уменьшения груди послужит повышенное непристойное мужское внимание, или это могут быть какие то другие личные причины.

Сегодня мы попробуем дать таким женщинам несколько советом, как уменьшить грудь.

Диета для уменьшения груди

Как известно в женской груди присутствует очень много жировой ткани, поэтому любые изменения в весе резко сказываются на объеме груди. Если вы набираете вес, то с каждым лишним килограммом вы прибавляете груди 20 грамм. Соответственно, придерживаясь диеты, вы можете уменьшить свою грудь.

Но не стоит забывать, что слишком быстрое снижение веса и уменьшение объема груди может привести к образованию дряблой кожи, что в последствии будет очень тяжело убрать.

Поэтому одновременно с диетой обязательно делайте массаж груди, пользуйтесь масками и кремами, которые помогут сохранить эластичность и упругость кожи.

Уменьшение груди методами народной медицины

Что нам предлагают народные рецепты для уменьшения груди? В первую очередь это компрессы, например компресс на отваре маковых головок — 50гр маковых головок измельчить и высыпать в воду (два стакана), поставить на огонь, довести до кипения и оставить на минимальном огне напариваться еще на 15 минут. Готовый отвар процедить, смочить в нем несколько слоем марли и делать каждый день компрессы на грудь.

Масла для уменьшения груди

Это процедура из ароматерапии поможет не только уменьшить грудь, но и поможет коже груди сохранить молодость. Приготовим смесь для втирания — 25 мл масло жожоба, 5 мл масла из виноградных косточек, несколько капель розового эфирного масла. Втирайте эту смесь ежедневно в кожу груди массажными движениями.

Упражнения для уменьшения груди

Подробнее

Источник: https://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/4279-luchshie_uprajneniya_na_plechi_dlya_prirosta_obyema

Какое базовое упражнение самое эффективное для роста массы

В бодибилдинге существуют определенные упражнения, выполнение которых существенно влияет на набор мышечной массы и задействует максимальное количество волокон. Эффективными упражнениями для выработки тестостерона принято считать базовые упражнения, что задействуют больше одного сустава и выполняются с весом, близким к максимальному.

Нагрузка, что осуществляется изолируемыми упражнениями, влияет на набор мышечной массы в меньшей степени из-за малых объемов и задействованных суставов.

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений, что относится к золотой тройке бодибилдинга. Присед влияет на объемы ног и мышечных волокон, расположенных в данной области. В результате выполнения упражнения прокачиваются квадрицепсы – в верхней точке, и икры – нижняя точка, а так же все, что между ними.

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения, оно задействует весь торс, дельты и пресс. Приседания со штангой необходимо начинать с маленьким весом, оттачивая технику до идеальной.

Запомните одну вещь, что мясо растет не от поднятия большого и максимального веса, а от технически правильного выполненного упражнения и точном воздействие на ту или иную мышечную группу.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Распространенное и всем известное упражнение, как жим штанги весьма активно развивает верх тела бодибилдера и оказывает влияние на рост массы. Это база для грудных мышц и эффективное воздействие на гормоны. Относясь к базе в бодибилдинге, горизонтальный жим задействует и трицепсы, передние дельты.

Перед тем как выполнять данное упражнение научитесь техники отжимания от пола, это первое. Затем манипуляции стоит проводить в положении стоя с пустыми руками, потом со свободным грифом, ощутив все мышцы и их сокращения. В заключительном этапе можно накидывать блины и работать над правильной техникой и увеличением весов.

Становая тяга

Когда у вас спросят, какое упражнение максимально эффективно влияет на рост мышц, отвечайте безоговорочно, что это становая тяга. Первое в «золотой тройке» упражнения для выработки собственного тестостерона, силы и массы. Даже при выполнении только становой тяги, и отсутствии всего прочего, вы будете видеть результат.

При максимальных весах в действие вступает огромное количество мышечных волокон. Тут работают и ноги, спина, плечи, включаются бицепсы, пресс и предплечья. Базовое упражнение положительно влияет и улучшает кровообращения, сердечно-сосудистую систему. При регулярном его выполнении вы научитесь и поймете технику, а уже потом будете переходить и варьировать его.

Жим штанги стоя

Не что не развивает объем и мощь плечевого пояса лучше, чем жим штанги, стоя (или армейский жим). Вовлекая мышцы пресса и воздействуя на осанку, упражнение принято относить к базовым для развития и роста массы в бодибилдинге.

Однако армейский жим в то же время считается одним из травмоопасных упражнений. Необходимо соблюдать идеальную технику, не отклонять корпус вперед или назад, держать спину ровно, слегка прогнувшись в пояснице.

Тяга штанги к поясу

Замыкает пятерку лучших упражнений для роста массы – тяга штанги к поясу. Оно задействует мышцы спины, бицепсы, предплечья. Правильное выполнение тяги штанги гарантирует хороший прогресс и развитие широчайших, их массы.

В различии от ширины хвата по-разному включаются и грудные, все три пучка дельтовидных. Не стоит путать и заменять данное упражнение тягами гантелей к поясу или тягами в тренажерах различных блоков. Упражнение по своей механике полностью отличается.

Если быть до конца честными, то на рост мышц их объемы воздействуют не сами базовые упражнения, а количество выработанного тестостерона и гормонов, что им стимулировано. Правильно выполняя базу – вы не только увеличиваете массу и ускоряете рост, но и тренируете выносливость организма к тяжелым нагрузкам.

Источник: https://fitnessvopros.com/force-man.ru/trenirovki/31-kakoe-bazovoe-uprazhnenie-samoe-effektivnoe-dlya-rosta-massy.html

Как накачать большие, круглые, более сильные плечи?

Узнайте, как прокачать передние, средние и задние дельты, упражнения которые помогут улучшить форму и увеличить силу!

Многие люди хотят иметь V-образный торс, для этого потребуется увеличить объём плеч, сделать их более округлыми.

Как правильно тренировать плечи

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными. Держитесь за свои задницы, потому что я предлагаю вам возможность воплотить ваши мечты, сделать фигуру мечты.

Лучшие качества любой статной фигуры — это набор из круглых, крепких плеч—это те, которые выглядят как воздушные шары. Проблема в том, что не многие парни могут похвастаться этим в своих плечах.

Большинство парней имеют перекаченные передние дельты, рожденных от нескольких лет тяжелого жима лежа. Я был виновен в этом, когда я впервые начал тренироваться.

Прошли годы, прежде чем я узнал, что на самом деле такое задние дельты.

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными

Хотя жим лежа является прекрасной тренировкой для груди и передней дельтовидной мышцы, если это твой самый большой фокус, ваш плечевой пояс и грудь будет быстро доминировать в вашей комплекции. Гигантская грудь и плечи может дать вам внешний вид горбуна из страшной сказки. Данная статья поможет вам построить прочные, мощные, красивые плечи со всех сторон.

Лучшие упражнения на плечи

Мой подход к тренировкам, к большим пропорциональным плечам, варьируется от клиента к клиенту, но я обычно прописываю на регулярной основе прокачивание медиальных и задние дельтовидных мышц.

Сосредоточитесь на средних и задних пучках мышц, вы добавите форму и размер, вы даже не знаете,какие вы могли бы иметь.

Попав в них, таким образом, также увеличит вашу силу, так что вы можете официально выйти из зоны «слабак».

Так как же построить желанную V-образную фигуру. Вот как вы будете строить ее:

Упражнение 1: Боковые махи гантелями

Каждая тренировка начинается с боковых подъемов, и я не имею в виду корявость, бросать вес в стороны. Вес начнет по бокам, а не в передней части вашего тела, чтобы предотвратить вас от использования помощи вашей спиной, чтобы подключить читинг. Контролируйте темп, как вы поднимаете вес. Паузы в верхней точке и медленно опускайте в исходное положение.

Локти всегда должны быть чуть выше, чем ваши руки и мизинец должны указывать на 45-градусный угол. Легким вращательным движением руки и держа локти высоко, вы привлекаете больше медиальной и задней дельтовидной мышцы, ослабевая работу передних дельт. Не поднимайте слишком высоко, при высоком поднятии начинают работать суставы, а нужно давать нагрузку на мышцы.

Упражнения 2 & 3: Армейский жим

После того, как закончите делать боковые махи гантелями, переходите к следующему упражнению. Тут вы можете выбрать, или чередовать выполнение упражнения, либо жим штанги из положения сидя со штангой, или из положения стоя. Эти упражнения дадут вам основные силы и стабильность роста мышц.

Упражнение 4: Жим гантелями

Выполните жим гантелями с 2-3 подходами. Этот шаг является простым, но эффективным. Сидеть на 90-градусный скамье и поднимать две гантели над головой, ладони должны быть направлены вверх.

Ваш диапазон движения будет зависеть от силы и гибкости плечевого сустава, поэтому делать остановку когда вы выжимаете вес, нужно делать в той точке, где не чувствуете боли в плечевом суставе. При постоянном выполнении данного упражнения вы заметите разделение между бицепсами и плечами.

Упражнение 5: Тяга кабель-каната на тросовом тренажере

Установить кабель как можно выше и встаньте в нескольких футах. Вытяните кабель прямо к вашему лицу, одновременно вращая плечами вверх и тяните веревку на себя.

Это сложный механизм, но очень важно, что вы вращайте плечи назад и тянуть веревку в то же время. Веревки должны оказаться прямо в районе переносицы, и вы должны чувствовать огромное напряжение в задней части ваших плеч.

Держать эти подходы в более высоком диапазоне—около 12-15 повторений—ощутите огромный пампинг в плечах.

Упражнение 6: Боковые махи гантелями из положения лёжа

Лягте на бок на жимовой лавке, закрепив её под углом 75 градусов. Главное при выполнении этого упражнения, в нижней точке не опускать руку с гантелью, а останавливаться в нескольких сантиметрах от бедра и поднимать дальше, выполняя следующий повтор. Плечо должно быть в постоянном напряжении.

Тренировочная программа на плечи:

• Боковые махи гантелями — 4 сета, 12 повторений
• Армейский жим в положении стоя — 5 подходов, 12, 10, 8, 8, 6 повторений (или армейским жим в положении сидя, стоя со штангой, или жим одной рукой)
• Жим гантелями — 3 подхода, 10, 8, 8 повторений
• Тяга кабель-каната на тросовом тренажере — 4 подхода, по 12-15 повторений
• Боковые махи гантелями из положения лёжа — 3 подхода, 12-15 повторений (на каждую руку)

Придерживайтесь данной тренировочной программы, если хотите получить большие красивые плечи. Успехов тренировках!

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessbaza.com/uprazhneniya/kak-nakachat-bolshie-kruglye-bolee-silnye-plechi/

Как сделать плечи шире!

Несмотря на то, что широкие плечи — это основа красивой атлетичной фигуры, у многих людей, занимающихся в тренажёрном зале с этим проблема. В этой статье я решил рассмотреть как не только увеличить ваши плечи, но и как сделать их шире. Подобный тренинг очень хорошо помогает в развитии прекрасной, атлетичной фигуры.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал здесь. Освежите в памяти.

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Как расширить плечи

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

1. «Дыхательные» приседания.
2. Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

• Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
• Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
• Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
• Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
• Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
• Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
• Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

• 1 цикл: 4-5 недель;
• 2 цикл: 5-6 недель;
• 3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

Источник: https://fitnessvopros.com/snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-sdelat-plechi-shire.html

Как увеличить ширину плеч за два месяца?

Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах.

Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев.

В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики.  Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

• передние,
• задние,
• латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4—6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки.

Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат.

Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4—6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

• творог (не жирный),
• рыба,
• желтки яиц,
• куриные грудки,
• индюшатина,
• крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

Источник: https://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/kak-uvelichit-shirinu-plech.html