Майкл карсон кардио упражнения

Кардио упражнения в домашних условиях

В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.

Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа.

Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут.

Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

• Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
• Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
• Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
• Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

• Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
• Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
• Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
• Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

• Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

• Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

• Классическая аэробика. Базовые шаги
• Степ аэробика. Базовые шаги

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/aerobnye-trenirovki/cardio-uprazhnenija-v-domashnih-uslovijah

Направленные фитнес тренировки с «завидными девочками»

Свое скептическое отношение к тренировкам от ENVY – «Envy Girls — Workouts for the Spots That Really Count» я не скрывала. Девочки, пляж, антураж, «музычка» и выпендрёж.

Мне казалось, что эти тренировки будут чем-то похожи на Girls Next, но когда я ЭТО посмотрела, то мое мнение кардинально изменилось. Тренировки стоящие и совсем не легкие.

Четыре симпатичные девушки на фоне экзотических пейзажей представляют «фитнес-поток», как они это сами называют.

Автор комплекса и постановщик — Майкл Карсон. Тренировок всего четыре, по 30 минут каждая, включая 5-ти минутную разминку в начале и 5-ти минутное фокусирующее упражнение в конце.

Каждая из 5-ти тренировок направлена на определенную часть тела и по сложившейся сейчас системе в составлении фитнес-программ ориентирована, соответственно на: абдоминальную группу (живот и все, что рядом), ягодицы и верхнюю часть бедер, ноги, руки и все тело.

На кого это рассчитано?

Если вы уже долго и серьезно занимаетесь фитнесом, то эти тренировки не должны заставить вас сильно потеть, если же вы только начинаете заниматься или не тренировались довольно долго, тогда вряд ли сможете выдержать любую из этих программ до конца и выполнить ее в полном объеме. Как вы поняли, комплекс от ENVY рассчитан на тех, кто уже занимается некоторое время, но не считает себя фитнес-гуру.

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели от полутора до 3 килограммов (вес подбирается индивидуально в зависимости от ваших возможностей).

Никакой разницы нет в том, как именно будет выглядеть отягощение. Важен вес, а не внешний вид, это вопрос чисто эстетический.

Как выполнять тренировки от ENVY?

Вы можете выполнять ежедневно одну тренировку на выбор. Главное чередовать и не делать одну и ту же тренировку два дня подряд. Для отдыха и полного восстановления мышц требуется минимально 36 часов, т.е. – полтора суток.

Таким образом, пять тренировок обеспечат вам полную неделю с необходимыми перерывами для восстановления мышц, которые не нагружаются и двумя разгрузочными днями.

Что будет в результате тренировок?

Вы получите упругое красивое тело с хорошим рельефом в тех местах, где это нужно. Сожжете лишний жир и укрепите сердечнососудистую систему. Но все это получится, если вы будете правильно питаться и не переедать.

Инструктор: Майкл Карсон

Продолжительность: (23-30 мин. каждая часть)
Язык: русский (профессиональный перевод)
Формат: AVI 560×394
Размер: (приблизительно 300 Mb каждая часть)
Качество: DVDRip (VHSRip xVID)

Ирина Парусенкова
руководитель студии
мастер спорта по спортивной гимнастике

Источник: https://fitnessvopros.com/dream-and-dance.com/napravlennye-fitnes-trenirovki-s-zavidnymi-devochkami.html

Фитнес дома: самые эффективные кардиотренировки

Какой вид тренировок выбрать и что обязательно нужно учесть, если вам доступен только фитнес дома, рассказали наши эксперты: инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко и тренер клуба N-Ergo Сергей Тимошин.

Зачем нужна кардиотренировка?

Кардиоупражнения — это упражнения, повышающие выносливость сердечной мышцы и всего организма в целом. Такие нагрузки еще называют аэробными, то есть проходящими в присутствии кислорода.

Во время таких упражнений работают большие группы мышц, и организму нужно много кислорода, чтобы снабжать их. Легкие работают активней, сердце бьется чаще. Организму требуется много энергии, и берет он ее из углеводов, поступивших с пищей, а после — из жировых запасов.

Кардионагрузка заставляет наше тело сжигать калории и после тренировки, во время восстановительного периода.

Если вы хотите похудеть, оптимально сочетать силовые упражнения с кардио: так вы получите красивый рельеф и избавитесь от жировой прослойки, которая мешает этот рельеф увидеть.

Фитнес дома: какое кардио выбрать?

Лучшим видом кардиоупражнений для тех, кому доступен только фитнес дома, наши эксперты назвали классическую аэробику. Чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам, да и вам не становилось скучно, «классику» можно чередовать с другими направлениями аэробики.

«Хорошим вариантом для уже тренированного человека станет тай-бо», — говорит Александр Мироненко. В тай-бо базовые аэробные шаги комбинируются с движениями из бокса, карате, тейквондо. Отличный выбор — Fit-bo с Алексеем Василенко.

Это усовершенствованное тай-бо — более энергичная и веселая тренировка.

Если вам по душе что-то менее агрессивное — займитесь танцами. Танцевальная аэробика, помимо кардионагрузки, помогает улучшить координацию движений, осанку, да и просто научиться лучше владеть своим телом.

Самые простые варианты кардио — бег на месте и прыжковые упражнения. Из них можно составить кардиокомплексы, не дающие заскучать, особенно если бежать или подпрыгивать под любимую музыку.

А вот со скакалкой и степ-платформой тренеры советуют быть осторожней. Прежде чем начинать прыгать со скакалкой, оцените размеры помещения. Не ровен час сшибете полочку или люстру. Упражнения на степе Сергей Тимошин рекомендует выполнять под присмотром тренера: по его словам, если у вас нет опыта занятий на платформе, вероятны травмы, и лучше не рисковать.

Когда, сколько и как тренироваться?

Время, интенсивность, частота тренировок зависят от возраста и подготовки человека. Фитнес дома дает отличный эффект уже при трех тренировках в неделю. Чаще не надо — организм должен успеть восстановиться. «Для этого обычно достаточно суток», — говорит Александр Мироненко. (читайте материал: «Фитнес-видеотека «ЖИВИ!»: как составить программу для занятий дома?»)

Чтобы определить интенсивность тренировки или, проще говоря, понять, как высоко вам надо подпрыгивать и как быстро бежать на месте, нужно посчитать пульс. Работа во время кардиотренировки должна идти в аэробной зоне — 60-80% от максимального для вас пульса (максимальный пульс посчитать просто: для этого из 220 вычтите ваш возраст).

Оптимальная продолжительность кардиотренировки — от 20 минут до часа, время надо увеличивать постепенно. И не старайтесь заниматься как можно дольше. «При слишком длительных, по 3-4 часа, кардионагрузках начинается разрушение белковых структур», — говорит Александр Мироненко. То есть вместо сжигания жира у вас разрушаются мышцы.

Хотите тренироваться меньше с тем же результатом? Попробуйте интервальное кардио. Во время таких тренировок чередуется средняя и высокая нагрузка. Например, минуту вы бежите на месте или прыгаете в среднем темпе, а следующие 15-20 секунд делаете это, что называется, изо всех сил.

Такая тренировка может занимать всего 20 минут, а эффект от нее будет не хуже, чем от часа обычного кардио средней интенсивности. Но если вы только начали практиковать фитнес дома, выбирайте более спокойный режим.

И помните: каждую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку мышц.

Что нужно учесть?

Фитнес дома имеет свои особенности, которые надо учитывать при занятиях кардио. Во-первых, воздух. Помните: организму во время аэробной нагрузки очень нужен кислород. Это значит, что комната должна как следует проветриваться. Второе — непрерывность занятий.

«Это главная сложность кардиотренировок дома, — говорит Сергей Тимошин. — Эффект от кардио появляется только при непрерывной нагрузке, а дома так просто отвлечься».

Итак: открываем форточку, выключаем телефон, детей, котов и собак на время занятий нейтрализуем в соседних помещениях.

Правильно ли я все делаю?

Фитнес дома имеет один недостаток — вас никто не контролирует. Но вы же занимаетесь, чтобы получить результат, не так ли? Тогда вам придется контролировать себя самостоятельно. Фиксируйте время и длительность каждой тренировки. Измеряйте пульс и сравнивайте его с максимальным для вашего возраста. Ведите дневник.

«Организм очень быстро адаптируется к любой нагрузке. С каждым занятием выносливость вашей сердечно-сосудистой системы будет увеличиваться. Соответственно, при прежней нагрузке пульс будет ниже. Это и есть верный знак того, что вы все делаете правильно», — говорит Александр Мироненко. Значит, можно увеличить темп упражнений и / или длительность занятий.

Но если после тренировки вы чувствуете не приятную мышечную усталость и прилив энергии, а упадок сил, это может говорить о переутомлении. Тогда интенсивность тренировок лучше снизить.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30464-fitnes-doma-samie-effektivnie-kardiotrenirovki.html

Стальное кардио

джим стоппани// фото майкл дартер

Много веков тому назад один мудрый грек изрек: то, что не приносит удовольствия, не приносит и результата. Если бы он жил в наши времена, мы бы сказали, что к такой мысли он пришел после аэробной сессии.

В самом деле, что может быть скучнее монотонного бега, пусть и по ленте новейшего кардио-тренажера! Казалось бы, ты точно следуешь всем рекомендациям, но смотришь в зеркало и не замечаешь никаких перемен! Причина был известна еще древним эллинам: занятие не рождает в нашей душе азарта.

Совсем иное дело заводной силовой тренинг, рядом с которым обязательная для культуриста аэробика кажется сущим наказанием! Ну и как сделать борьбу с жиром увлекательной? Наука нашла ответ!

Без аэробики нам, силовым атлетам, никак не обойтись.

Кому нужны мышцы, подернутые толстым слоем подкожного сала? Так что после каждой силовой тренировки приходится, смущаясь, взбираться на велоэргометр рядом с одетыми в спандекс красотками и уныло крутить педали 30-45 минут.

Начнем с того, что самый эффективный метод аэробики зовется «интервалами». Вместо бега трусцой вы устраиваете короткие спринты продолжительностью 1-2 минуты, а потом переходите на восстанавливающую ходьбу. Такой активный отдых тоже длится около 2 минут, ну а затем вы начинаете новый спринтерский забег… И так все полчаса, отведенные на аэробику.

Данный вид кардио сжигает не в пример больше подкожного жира, чем привычный джоггинг. Однако у интервалов имеется несколько обескураживающих минусов.

Во-первых, спринты удобны только на дорожке стадиона, ну а есть ли у вас поблизости крытый вариант,  позволяющий бороться с жиром круглогодично? Переход на «беговую дорожку» не решает проблемы. Переключение скорости происходит до обидного медленно.

Вы теряете драгоценные минуты и закономерно проигрываете в эффективности тренинга. Что же касается велоэргометра, то он хорош для обычной аэробики в умеренном темпе. Чтобы устроить мощный спурт в духе финишного отрезка «Тур де Франс», вам придется сильно пригнуться к рулю.

Такая позиция мешает вдоху и провоцирует опасную задержку дыхания. Немаловажно и то, что проливаемые вами реки пота и тяжелое дыхание вряд ли понравятся постоянным обитательницам зала с аэробными тренажерами, который традиционно считается женским. Где же выход?

Наука подсказывает: нужно отказаться от бега! Оказывается тот же самый эффект «жиросжигания» имеет быстрое ритмическое выполнение силовых упражнений в стиле тех же интервалов.

Вспомните как быстро избавляет от подкожного жира боксерская скакалка! Ну а теперь в том же темпе вам предстоит циклически делать движения с отягощением. Причем, вы получите двойную выгоду! Бег нагружает только ваши нижние конечности и оттягивает к ним кровь, оставляя без питания мышцы верней половины тела.

(Как раз этим и объясняется печальная дистрофия мускулатуры корпуса у марафонцев и артистов балета.) Силовые упражнения напрочь лишены подобного недостатка! Вот типичный пример: свинги (махи) гирей. Тут в равной мере работают все мышцы тела. Благодаря этому, энергорасход такой аэробики оказывается выше.

Понятно, что и жира вы потеряете больше.

Итак, вам предстоит делать силовые упражнения в стиле интервалов. После сета мощных энергичных движений вам разрешено перевести дух. На деле речь идет о подготовке к новому упражнению, которая не должна затягиваться дольше одной-полутора минут. Причем, упражнения для мышц корпуса и ног нужно чередовать.

Только в таком случае «жиросжигающий» эффект сессии станет максимальным. Секрет в том, что у нас с вами два круга кровообращения, но только один из них, называемый малым, проходит через легкие. Там кровь вбирает в себя кислород и уже вместе с ним пускается в путешествие по большому кругу кровообращения.

В итоге циркуляция кислорода нарушается, и у вас на теле образуются «острова» неподатливого жира.

Чтобы застраховаться от подобной неприятности, в равной мере нагружайте мускулатуру ног и корпуса. Благодаря этому, кровоток будет равномерно омывать все ваше тело сверху донизу. В результате кислород «сожжет» жир в самых укромных уголках!

Мы предлагаем вам сразу 3 кардиокомплекса. Выберите тот, что отвечает вашему уровню подготовленности и выполняйте его 1-2 раза в неделю. Продолжительность сессии составляет 20-25 минут. За это время вы успеете «прогнать» по нескольку сетов каждого упражнения. В дальнейшем число «кругов» можно набавить и довести аэробную тренировку до получаса.

Помните, чем выше интенсивность вашего тренинга, тем больше вы «сожжете» жира у себя на теле. Так что не жалейте себя! В противном случае вы жалеете свои жировые отложения!

УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЫ ПРИСЕД+ТОЛЧОК 12 ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОДДЕРЖКОЙ 15 ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ 10 на ногу ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА до отказа ДРОВОСЕК С ВЕСОМ 15 в сторону Повторите «круг» 3-5 раз. Сведите отдых между упражнениями к минимуму. Между «кругами» отдыхайте 1-2 минуты. Со временем ускоряйте темп каждого упражнения, чтобы сократить длительность тренировки.

УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЫ/ВРЕМЯ ПРЫЖКОВЫЕ ПРИСЕДЫ 12 ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОДДЕРЖКОЙ 15 ТОЛЧОК 10 ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА до отказа МАХИ С ГАНТЕЛЕЙ 15 ДОСКА 30 сек БРОСОК МЯЧА КВЕРХУ 10 БОЙ С ТЕНЬЮ 30 сек ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ 10 на ногу СКАКАЛКА 1 мин Повторите «круг» 3-5 раз. Сведите отдых между упражнениями к минимуму. Между «кругами» отдыхайте 1-2 минуты. Со временем ускоряйте темп каждого упражнения, чтобы сократить длительность тренировки.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИСЕД+ТОЛЧОК МАХИ С ГАНТЕЛЕЙ ТОЛЧОК ПРЫЖКОВЫЕ ПРИСЕДЫ ИЛИ БРОСОК МЯЧА КВЕРХУ Повторите «круг» 3-5 раз. Сведите отдых между упражнениями к минимуму. Между «кругами» отдыхайте 1-2 минуты. Со временем ускоряйте темп каждого упражнения, чтобы сократить длительность тренировки.

Источник: https://fitnessvopros.com/bodybuilding.k21vek.com/_MF/8-11/kardio/kardio.htm

Кардио тренировка для сжигания жира — что это такое и видео упражнений в домашних условиях

Приветствую вас уважаемые читатели моего блога! Сегодня у меня отличные новости для тех, кто давно мечтал привести себя в форму. Мне, как и каждой девушке, всегда хочется получить быстрый результат с минимальными усилиями.

Избавиться от лишних калорий за короткий промежуток времени вполне возможно. Если вы еще не знаете, что такое кардио тренировка для сжигания жира, очень рекомендую попробовать. Конечно, придется потрудиться, но результат того стоит.

Что дают кардио тренировки

Эти занятия направленны на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорения частоты сердцебиения и активизацию метаболизма. Такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений.

Однако, их эффективность зависит от ряда факторов: интенсивности, продолжительности, типа нагрузки. Полноценное кардио занимает не менее 30-60 минут.

Поэтому, если вы 10 минут провели на беговой дорожке, жиросжигающего эффекта придется ждать долго.

Преимущества и недостатки

Благодаря своей эффективности эти тренировки заслужили широкую популярность. Они имеют множество преимуществ перед другими видами физической активности:

• хорошо тренируют и укрепляют сердечную мышцу;
• способствуют снижению уровня холестерина в крови;
• улучшают состояние нервной системы;
• развивают легкие, увеличивают их объем;
• повышают общий тонус организма;
• улучшают выносливость.

Рекомендации специалистов по поводу лучшего времени для занятий часто противоречивы. Существует мнение, что утреннее кардио полезней для похудения. Занятия в первой половине дня натощак будут действительно эффективными. Это связано с низким уровнем запасов гликогена в мышцах. Процесс сжигания жира запустится очень быстро. Это идеальная тренировка для тех, кто с утра полон сил и энергии.

Однако, из-за отсутствия глюкозы в организме продуктивность занятий может снизиться. По этой же причине происходит распад мышечной ткани. После интенсивной нагрузки с утра возможны слабость и головокружение.

Особенно, если человек не привык заниматься в это время суток. Этих минусов утренней тренировки можно избежать, выпив чашку кофе. Кофеин повысит работоспособность и приведет в тонус нервную систему.

А помочь росту мышечных волокон поможет прием аминокислот до тренировки.

Если заниматься утром никак не получается, лучше выбрать вечерний тренинг. Здесь тоже есть свои преимущества и недостатки. Эмоциональная и физическая усталость в конце рабочего дня могут негативно сказаться на продолжительности и качестве тренировки. Если при этом нормально не питаться, слабость и недомогание вам обеспечены уже в начале занятия.

Но, если поужинать хорошо и через часик заняться тренировкой, то энергии вполне хватит. А ночной сон после тренировки поспособствует эффективному восстановлению.

С чего начать и как правильно заниматься

Разнообразие кардио нагрузок позволяет выбрать то, что подходит именно вам. Первое, что нужно сделать перед началом тренировок — это проконсультироваться с врачом. Он оценит состояние вашего здоровья и даст необходимые рекомендации относительно занятий. Отличным подготовительным этапом к интенсивным нагрузкам будет ходьба, легкий бег или езда на велотренажере.

Любые занятия требуют регулярности и постоянного увеличения нагрузки. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Наиболее эффективны кардио тренировки в сочетании с силовым тренингом. Это позволяет сделать тело более рельефным и подтянутым.

Еще один важный момент для процесса жиросжигания — это оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель необходим для определения уровня нагрузки для конкретного человека.

Диапазон оптимального во время занятий пульса можно рассчитать следующим образом:

• Верхняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,8;
• Нижняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,6.

Теперь можно выбрать интенсивность кардио тренировки, так чтобы ваш пульс не выходил за эти границы.

Конечно эта формула не идеальна. Она не учитывает таких показателей, как общее состояние здоровья, физическая подготовка, выносливость, хронические заболевания и т.д. Для более детального и точного измерения оптимального пульса существуют даже специальные тесты и приборы. Но в большинстве случаев этого расчета вполне достаточно.

ТОП-5 лучших кардио тренировок

Программа тренировок для сжигания жира должна быть грамотно составлена специалистом. Постоянно появляются новые типы тренинга разной интенсивности. Я предлагаю рассмотреть наиболее подходящие для девушек:

Круговая тренировка

Суть системы в том, что одни упражнения повторяются в несколько подходов. Серия таких упражнений – это один круг. Для хорошего эффекта таких нужно выполнить от 3 до 6 при минимальном времени отдыха. Плюс такой тренировки в том, что ее можно легко выполнять в домашних условиях.

Это подходит для женщин, которые не любят посещать тренажерный зал. Для этого вам не нужно много свободного места и какое-либо оборудование. В этом видео подобраны супер упражнения для проработки основных групп мышц:

Интервальное кардио

Этот тип тренировки считается очень эффективным для похудения. Происходит постоянное чередование серии упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Выполнение таких кардио-сессий задействует анаэробные и аэробные источники энергии.

Сначала расходуется быстрый тип энергии без участия кислорода (гликоген мышц и креатинфосфат). Потом организм переключается на альтернативные источники, то есть жировую ткань. В результате переключения с одного на другой ускоряется процесс жиросжигания.

Тренировка от Синди Уитмарш

Это очень быстрый и высокоинтенсивный тренинг. Вас ждут приседания, прыжки, бег и даже элементы кикбоксинга. Это прекрасная кардио тренировка для сжигания жира, видео можно скачать и заниматься самостоятельно.

Автор тренинга настаивает на необходимости правильного питания при занятиях кардио. Результативность ее программы подтверждается личным опытом. Вам не придется голодать и тренироваться по несколько часов вдень. В сочетании с рациональной диетой этот комплекс работает на все 100%.

На эллиптическом тренажере

Эти кардио занятия считаются наиболее безопасными, поскольку исключают ударную нагрузку на суставы. Во время тренировки задействуются различные мышцы нижней и верхней части тела.

Эта тренировка также хорошо подходит для мужчин. Правильная техника движений на тренажере способствует активному сжиганию калорий.

Как сделать оптимальную нагрузку на руки и прокачать ягодицы узнаете из этого видео

Упражнения для сжигания жира на животе

Если вы хотите избавиться от жира в области талии и боков, придется потрудиться. Вам поможет комплексный подход и работа на все мышцы брюшного пресса. Возьмите коврик и небольшие утяжелители. Эта тренировка поможет вам похудеть и создать красивое рельефное тело.

Судя по отзывам упражнения действительно работают:

Питание — это важно

Эффективность кардио тренировок во многом зависит от правильно выбранной программы питания. Рацион должен быть сбалансированным в соответствии с целью ваших занятий.

Длительные перерывы между приемами пищи недопустимы. При этом нужно учитывать норму калорий, количество белка, полезных жиров и витаминов в рационе.

Основой питания при занятиях кардио должны быть сложные углеводы. К ним относятся: цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, бобовые, овощи.

В качестве источника белка подойдут нежирные сорта мяса, куриная грудка, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира. В дни, когда вы интенсивно тренируетесь, можно увеличить калорийность рациона.

Оптимальным вариантом будет прием пищи за 1-2 часа до начала тренировки. Это должны быть сложные углеводы и немного белка. Такое питание обеспечит нормальный уровень инсулина в крови и даст необходимую энергию для интенсивного тренинга.

После занятия процесс сжигания калорий продолжается еще некоторое время. Поэтому не нужно есть сразу после кардио, если вы хотите похудеть. Однако, длительное голодание после тренировки может привести к мышечному катаболизму. Поэтому идеальным вариантом будет прием легкой белковой пищи спустя 30-45 минут.

Я убедилась, что упражнения в домашних условиях для сжигания жира могут быть очень эффективными. А какой вид кардио нравится вам? Пишите мне в комментариях и не забывайте подписываться на мой блог. Делитесь полезной информацией в социальных сетях. Всем пока и до новых встреч!

Источник: https://fitnessvopros.com/takioki.ru/chto-takoe-kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira/

Casual — Женский журнал о моде, стиле и красоте

Кардиотренировки всегда были не только самым верным, но и самым быстрым способом избавится от лишних сантиметров.

Например, недавно датские ученые сделали настоящий сюрприз всем любителям фитнеса: согласно их исследованию, активная кардионагрузка в течение 30 минут гораздо эффективней влияет на исчезновение жировых отложений, чем спокойные часовые занятия.

Секрет прост: чем активней мы двигаемся, тем сильнее кровь и мышцы насыщаются кислородом, а значит, ускоряется метаболизм и расщепление жиров.

Перед Вами пятерка лучших кардионагрузок. Комбинируйте их по своему вкусу, эффект гарантирован в любом случае.

Прыгалки: прыжки на одной ноге и прочие трюки из детства приветствуются, главное не останавливайтесь. Велотренажер: меняйте режим с горного на гоночный каждые две минуты.

Лестница: поднимайтесь вверх – пролет бегом, пролет шагом. Повторите снова еще раз! Гребной тренажер: держите стабильный темп, он сжигает калории и одновременно укрепляет мышцы.

Плавание: чередуйте брасс, баттерфляй и кроль 20-ть минут без остановки.

Сожженные калории: 200

Замените часовые занятия 30-минутной тренировкой из нашего списка.

Первые 5 минут начните с широкого шага, постепенно наращивайте темп. 6-7 минуты переходите на бег. 8-9 минуты вернитесь к ходьбе. 10-25 минуты меняйте шаг на бег и обратно каждые три минуты. Повторите пять раз. 26-27 минуты – увеличьте скорость до предела и бегите так быстро, как только можете.

28-30 минуты перейдите на шаг чтобы остыть.

На беговой дорожке не забывайте угол наклона: бег в горку увеличивает эффективность тренировки в разы. 1 минута – начинайте с ходьбы, чтобы разогреться и ускорить кровообращение. 2-3 минуты (угол наклона 15) .

Большой холм, работайте руками, но не держитесь за поручни. 3-6 минуты (угол наклона 13) . Угол наклона уменьшился, зато возросла скорость. Все еще идем. 6-9 минуты (угол наклона 11). Скорость снова растет. 9-12 минуты (угол наклона 9). Ускоряем шаг до максимума.

Опять ускоряемся, ноги должны ощущаться очень легкими. 24-27 минуты возвращаемся в горизонтальную плоскость – финиш!

Если Вы предпочитаете не бегать, а драться — лучшей кардиотренировкой для Вас станет кикбоксинг.

Пробежаться все равно придется в качестве разминки. Одной минуты будет вполне достаточно. Из полуприседания чередуйте прямые и боковые удары руками по набивному мешку в течение 30 секунд. Вернитесь к бегу на месте, но теперь высоко поднимайте колени (30 секунд). Повторите еще раз. Расставьте широко ноги, колени расслабленные.

Подпрыгивая на месте, делайте прямые удары руками по пневматической груше в течение 30 секунд. Теперь вернитесь к набивному мешку и встав в стойку, попеременно совершайте высокие и низкие удары еще 30 секунд. Сделайте прямой удар сначала правой ногой, потом левой.

Выполните два прыжка на месте, в воздухе поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны; сделайте два мелких шага вправо — прямой удар правой рукой; два мелких шага влево – прямой удар левой. Выполняйте всю последовательность действий в течение двух минут. Из полуприседания выполняйте диагональные удары руками в течение 30 секунд.

Теперь примите упор лежа; прыжком расставляйте ноги широко и соединяйте вместе в течение 30 секунд. Выполните весь комплекс упражнений четыре раза. Завершите тренировку бегом на месте в течение одной минуты.

Сожженные калории: 275.

Главное, о чем нужно помнить во время кардионагрузки – о правильном дыхании.

В спокойном состоянии мы делаем 10-15 вдохов в минуту. Во время тренировки 40-50, и это правильная динамика, потому что без достаточного количества кислорода, наше тело не в состоянии сжигать жир.

Чем активнее мы наращиваем темп во время пробежки, тем больше калорий сжигаем. Но иногда, пытаясь ускориться, Мы испытываем неприятные ощущения — боли в боку, тошноту. Чтобы устранить этот дискомфорт нужно правильно дышать. С первым шагом сделайте неглубокий вдох ртом и носом одновременно.

Выходите через рот на третьем шаге. Продолжайте так же вдыхать и выдыхать каждые два шага – этот ритм быстро установится естественным образом. Как это работает: диафрагма – большая мышца, расположенная между легкими и органами живота, — движется вниз каждый раз, когда мы делаем вдох.

В тоже время желудок, печень прочие органы пищеварения «прыгают» вверх и вниз во время бега, что и создает дискомфорт. Синхронизируя шаги с дыханием, мы упорядочиваем движение диафрагмы и внутренних органов, и весь наш организм входит в единый ритм.

Как только это происходит, бежать становится гораздо проще.

Занятия на велотренажере с высоким сопротивлением — верный способ укрепить мышцы ног и избавится от лишнего веса.

Чтобы этого не произошло, делайте равномерный вдох через рот, нажимая на правую педаль, затем вдох через рот – нажимая на левую педаль.

Плавание укрепляет все группы мышц, но чтобы добиться заметного результата, нужно активно работать хотя бы в течение получаса. Грамотное дыхание может существенно облегчить задачу, каким бы стилем Вы не плавали.

На первом гребке вдохните так быстро и глубоко, как только можете, затем позвольте воздуху выходить медленно через полусжатые губы.

Как только будете готовы снова вдохнуть, сначала вытолкните из легких весь оставшийся воздух: так вдох получится по-настоящему объемным.

— Воспроизведение материала запрещенно —

Источник: https://fitnessvopros.com/www.casual-info.ru/krasota/basic_leaving/164/40156/

Кардио тренировки продлевают жизнь!

Если бы вы знали, что посвящая больше времени кардио, ваша жизнь продлится, стали бы вы тренироваться больше?

Новое исследование, опубликованное в Science Advances, показывает, что физические упражнения на выносливость могут помочь держать наши теломеры в такте.

Теломеры — защитные «колпачки» на концах хромосом наших ДНК, от которых зависит наша молодость.

Для того чтобы подчеркнуть значимость этого исследования, нужно отметить, что стресс и болезни влияют на разрушение структуры теломеров, а значит и на скорость старения.

Для того, чтобы доказать, что физические упражнения продлевают годы нашей жизни, исследовательская группа отобрала десять здоровых и молодых добровольцев, которые занимались в течение 45 минут.

Они обнаружили, что количество теломер транскриптов (которые контролируют теломеры) увеличилось после тренировки. Результаты эксперимента также подтверждают недавние теории того, что упражнения и диеты (другое потенциальное влияние на теломеры) может приостановить или уменьшить последствия старения.

Если вы заинтересованы в том, чтобы жить дольше, добавьте больше выносливости к вашей обычной тренировке. Упражнения на выносливость включает в себя все кардио — от плавания до танцев на интенсивном уровне в течение длительного периода времени.

Физические упражнения воздействуют практически на все: от кровотока нашего мозга до когнитивного функционирования. На самом деле, исследования показывают, что специфические кардио усиливают определенные психические функции. Например, бальные танцы помогают с памятью, или Tai Chi может помочь решению проблем.

Не обязательно иметь дома беговую дорожку, чтобы эффективно заниматься кардио дома! Наш комплекс взрывных упражнений поможет попрощаться с лишними килограммами, сделать тело стройным и рельефным.

ВИДЕО: Кардио упражнения для похудения дома 

Занимайтесь спортом и придерживайтесь правильного питания вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/kardio-trenirovki-prodlevayut-zhizn/

8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены мифами и легендами.

Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится.

Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. «Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем».

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту. 

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо.

«Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф», — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола.

Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

РЕКЛАМА 18+

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. «Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма», — говорит Вастола.

Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений.

Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Миф 4. Нельзя забывать о «зоне сжигания жира»

«Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить», — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро.

При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления. 

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со сбалансированной диетой.

«Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы», — говорит профессор физиологии Мишель Олсон.

Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация. 

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность.

Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом.

«Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки», — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным.

Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут.

«Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась», — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

Источник: https://www.stylenews.ru/eda-fitnes/8-mifov-o-kardio-trenirovkakh-kotorye-me/

Get Sexy! Learn, Firm and Tone with Michael Carson [2010 г., фитнес, DVDRip, ENG] скачать торрент по magnet-ссылке

Скачать торренты бесплатно и без регистрации! База magnet-ссылок Рутрекера

Get Sexy! Learn, Firm & Tone with Michael Carson — Год выпуска: 2010

Страна: USA

Жанр: фитнес

Продолжительность: указана отдельно

Язык: Английский

Тело вашей мечты ждёт вас! Неважно какой формы и размера ваше тело сейчас, эти несложные комбинации трансформируют основные мышцы, сделают осанку идеальной и выточат фигуру.

Программа «Станьте Секси» (The Get Sexy! Routines) создана американским фитнес тренером Майклом Карсоном, который участвовал в создании программ Кармен Электры, Кети Смит и передач на Exercise TV.

Новая программа Get Sexy! The Woman's Ultimate Workout — результат многолетнего опыта работы Майкла в области фитнеса.

Упражнения с утяжелённым мячом сжигают калории и одновременно укрепляют мышцы пресса. Мяч повышает интенсивность жиросжигания, когда вы работаете над основными мышцами корсета. Разнообразные упражнения основаны на приседаниях (часто используя стиль работы с гирями — ускорение/замедление).

Работа происходит во всех направлениях — горизонтально, вертикально и диагонально.

Вводная часть тренировки — Intro — чисто тонизирующая, она последовательно обучает основным движениям и технике работы с мячом. Следующие две тренировки интегрируют эти упражнения в кардио/силовые комбинации.

Идеально подобранная продолжительность тренировки позволит вам всегда выделить для неё время и впишется в любой напряженный график! Вы обязательно найдете время для Get Fit, Get Toned & Stay Sexy! с Майклом – серьезным, дружелюбным инструктором, обладающим ребяческим очарованием.

Для тренировок нужен мяч весом от двух до пяти фунтов.

Level: Intermediate

Aerobics impact: Lower

Aerobics choreography: Basic

Toning emphasis: Lower body & Abs

Качество: DVDRip

Формат: MPEG-4

Видео кодек: AVC

Аудио кодек: AAC LC

Get Sexy! Quick Body Sculpt with Michael Carson >>>Спасибо за помощь в оформлении — Макусик

На сайте нет ни одной электронной версии ни одного произведения. На сайте нет torrent-файлов. Сайт — это каталог ссылок, присылаемых и публикуемых пользователями сайта RuTracker. Если вы правообладатель какого-либо представленного материала и не хотите, чтобы ссылка на него размещалась в нашем каталоге, свяжитесь с нами (мыло ниже), и мы незамедлительно удалим ее.

For DMCA requests: mail[at]rutracker.site

Источник: https://fitnessvopros.com/main-tracker.site/download/2963-get_sexy_learn_firm_and_tone_with_michael_carson_2010_g_fitnes_dvdrip_eng.html

Кардиотренировка

Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) — физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Назначение кардиотренировок

Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца.

Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни.

Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).

Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:

• общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;
• снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
• увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.

Положительные эффекты

• Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
• Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
• Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
• Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
• Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
• Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.

Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.

В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Правила проведения кардиотренировки

Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье — не для спортсменов.

Частота тренировок

Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально — 4 раза в неделю.

Продолжительность

Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Интенсивность

Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача — поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.

Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы — вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.

Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).

Лучшее время для тренировок

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира.

Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики.

При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи.

 Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).

Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.

Выше мы уже разместили ссылку на наш сервис использующий самые современные формулы расчёта и позволяющий вычислить необходимую частоту сердечных сокращений для кардиотренировки.

Выбор кардиотренажера

Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.

К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса — приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.

Велотренажер (велостанок)

Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости.

Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды.

Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический) — советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.

Беговая дорожка

Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.

Гребной тренажер

Степпер

Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) — видео

В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире

Однако, поскольку наша главная цель — это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми — главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.

Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).

Домашняя 37 минутная кардиотренировка

Не забывайте о пульсе (вы можете узнать нужное число сердечных сокращений с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.

Можно ли пить во время тренировки?

Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.

Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).

Источник: https://zdse.ru/kardiotrenirovka

Кардио упражнения с точки зрения современной науки | Будь в форме

Кардио тренировки имеют множество общеоздоровительных и эстетических преимуществ. Регулярные кардио упражнения помогут увеличить метаболизм и сократить количество подкожного жира, также кардио тренировки помогают сохранить сердце и легкие здоровыми.

Оптимальное время для кардио – после тренировки

Исследования Токийского университета в 2007 году подтвердили, что кардио сессия на велотренажере после силовой тренировки, сжигает гораздо больше калорий и жира, чем та же по продолжительности и интенсивности сессия, но отрабатываемая до силовой тренировки.

А ученые штата Висконсин определили наиболее оптимальное время суток для отработки кардио – между 17:00 и 19:00.

Согласно их исследованиям, выполнение кардио в это время сопровождается наиболее продолжительным периодом ускоренного обмена веществ после кардио нагрузки, во время которого организм также активно сжигает жир.

Отрабатывайте кардио сессию, промежутками и с перерывами

Лучший способ избежать монотонности кардио это отрабатывать сессию, промежутками, с перерывами. Ученые Университета Миссури (США) провели исследование, в котором приняли участие 2 группы спортсменов.

Первая группа отрабатывала кардио непрерывно в течение 30 минут с интенсивностью 80 %.

Удивительно, но эффективность обоих типов кардио сессий оказалась одинаковой – каждый из спортсменов сжег приблизительно одно и то же число калорий. Однако благодаря разделению занятий на части, спортсменам второй группы удалось избежать монотонности кардио.

Беговая дорожка – лучший кардиотренажер для сжигания жира

Еще в 2003 году британские ученые определили, что при одинаковой интенсивности и продолжительности кардио, беговая дорожка «сжигает» на 45 % больше жира, чем велотренажер.

Причем это имеет место, как при высокой, так и при низкой интенсивности кардио.

К сведению: интенсивность кардио измеряется частотой пульса (ударов в минуту) по отношению к его максимально допустимому значению (МДП = 220 – ваш возраст).

Лучшая кардио тренировка – интервальная сессия

Подробнее было ранее описано в статье – Интервальное кардио – лучшая жиросжигающая кардиотренировка.

Источник: https://fitnessvopros.com/v-forme.com/trening/kardio-uprazhneniya-s-tochki-zreniya-sovremennoj-nauki.html

Кардио тренировки: 5 популярных мифов — Журнал Здоровье

Миф 1: Кардио, кардио и еще немножко кардио — верный путь к быстрой потере веса

Факт: Монотонные часы занятий на кардио тренажерах — гарантия сжигания веса, ведь, в конце концов, все дело в «изгнанных» калориях, так? Да, но… «Вы можете быстро потерять вес, выполняя кардио упражнения, но, увы, это не та категория веса», считает частный тренер из Канзас-сити Грег Джастис. Одно только кардио сжигает и жир, и мышцы.

Для закрепления результатов кардио тренировки необходимо совмещать с силовыми. «Силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу, которая ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше жира, даже когда вы не тренируетесь», добавляет Грег.

Он рекомендует гибридный метод тренировок, при котором силовые упражнения выполняются с повышенной скоростью и небольшими периодами отдыха.

Миф 2: Если вы не можете посвятить кардио упражнениям хотя бы час времени, они того не стоят

Факт: Полная ерунда. Любые движения полезны, когда дело касается сжигания калорий. Но вы можете повлиять на этот процесс, тренируясь более эффективно.

«Вы можете выполнять кардио упражнения с равной интенсивностью дольше и сжигать больше калорий благодаря сроку, но самая важная часть избавления от калорий приходится на период после тренировки, — объясняет Джастис. — Выполняя интервальные кардио упражнения с повышенной интенсивностью, т.е.

сочетая увеличенные нагрузки с небольшими периодами отдыха, вы повышаете скорость своего метаболизма и продолжаете сжигать калории вплоть до 38 часов после тренировки».

Если для вас кардио тренировки означают упражнения на беговой дорожке, то задумайтесь о следующих цифрах: «Американская ассоциация кардиологов утверждает, что три 20-минутные сессии усиленных занятий (т.е. бега) равноценны пяти 30-минутным сессиям облегченных занятий (т.е. быстрой ходьбы)», напоминает профессор в области физической культуры Вейн Весткотт.

Миф 3: Кардио тренировки на пустой желудок сжигают максимум жира

Факт: Это утверждение следует из логики, что если у организма нет в распоряжении пищи, из которой можно извлечь калории, он начинает сжигать калории из жировых «запасников» в районе живота.

Но научные исследования утверждают обратное: согласно данным мета-анализа 2011 года, жиры сжигаются вне зависимости от того, ели вы перед тренировкой или нет. Другое исследование также выяснило, что тренировки на пустой желудок негативно сказываются на наращивании мышечной массы. «Ваше тело нуждается в энергии в виде пищи, — поясняет Джастис.

— Я не призываю предаваться чревоугодию, но небольшой снек перед тренировкой, как ни странно, поможет вам провести ее более эффективно».

Миф 4: Чтобы сжигать жир, нужно находиться в «жиросжигательной» зоне интенсивности

Факт: Как и многие другие заблуждения на тему фитнеса, это утверждение — лишь полуправда. При низкой интенсивности — так называемой «жиросжигательной зоне» — вы, действительно, будете сжигать больший процент калорий из жиров.

Однако, как утверждает профессор Весткотт, все дело в общем количестве сожженных калорий. Немного математики: если вы бежите со скоростью 11 км/ч, то сжигаете 25% калорий из жиров, если же идете со скоростью вдвое меньше, то увеличиваете сжигание калорий до 40% из жиров.

Пока что по пользе для талии лидирует ходьба. А теперь подсчитаем, что при беге со скоростью 11 км/ч за 30 минут вы сожжете 500 калорий или 125 «жирных» калорий.

Если же вы будете быстро идти со скоростью в 5,5 км/ч, то за тот же период времени сожжете около 250 калорий (и 40% от этого числа составит лишь 100 «жирных» калорий). Вывод: чем интенсивней вы тренируетесь, тем скорее теряете жир.

Миф 5: Если занимаешься бегом или ездой на велосипеде, то силовые тренировки на ноги уже не нужны

Факт: Если вы не бегаете вверх по горам или не настраиваете велотренажер на максимальную сопротивляемость, так что почти невозможно крутить педали, то вы едва ли извлекаете хоть какую-то пользу для наращивания мышц ног из таких тренировок.

И хотя мышцы ног могут болеть после кардио занятий, снискать всю метаболическую пользу от наращивания самых крупных мышц в теле можно лишь с помощью добавления силовых упражнений на их развитие — приседаний, становых тяг и выпадов.

Более того, силовые тренировки сделают вас более выносливым бегуном и велосипедистом. «Давно, когда я был тренером при Пенсильванском государственном университете, наши бегуны доминировали в этой спортивной категории, — вспоминает Весткотт.

— Разница в тренировках заключалась лишь в том, что наши легкоатлеты занимались вдобавок силовыми упражнениями на ноги. Теперь же это делают все».

Источник: https://fitnessvopros.com/zdorovie.com/fitness/kardio-trenirovki-5-populyarny-h-mifov/29531

Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Мало кто из занимающихся фитнесом и бодибилдингом по-настоящему любит кардио. Для большинства это всего лишь необходимая рутина, чтобы поддерживать низкий процент жира. Но есть ли от кардиотренировок толк на самом деле? Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?

Кардио – это тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости. Их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и на улице. Примеры кардиотренировок – быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание и т.д. Под «кардио» в этой статье мы понимаем непрерывные тренировки в течение 20-60 минут.

10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, а не полноценное кардио. Т.е. ответ на вопрос «можно ли бегать 10 минут до/после тренировки» ответ будет «можно и нужно».

Далее в статье речь пойдёт о продолжительных кардиотренировках и о том, как правильно их сочетать с силовыми.

Когда делать кардио?

Идеального времени для выполнения кардио нет. Можно делать утреннее кардио, а также до или после силовой тренировки, вечером и в любое время дня, когда есть силы. Когда его нужно делать именно вам зависит от целей – похудение или рост мышц.

Есть мнение, что утренние кардиотренировки HIIT «раскручивают» метаболизм на весь оставшийсяемя день. Таким образом, вне зависимости от остальной активности в течение дня, даже если вы будете сидеть на стуле, – за день сгорит больше калорий, чем если бы вы не сделали HIIT или сделали её в другое время.

Низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед – с постоянной низкой скоростью) – наиболее привычный вид тренировок. Главный источник энергии при этом виде тренинга – запасы жира в организме, а не гликоген (съеденные в течение дня углеводы). Лучше всего делать утреннее кардио (низкоинтенсивное) на голодный желудок («голодное кардио») или после силовой тренировки, когда вся энергия потрачена.

Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

Если хотите добавить к силовым тренировкам кардио, чтобы сжечь жир, то есть несколько вариантов:

• кардио перед тренировкой или после силовой
• кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё – с промежутком минимум 6 часов (утреннее/вечернее кардио)
• кардио в отдельный день (например, день силовые/день кардио)

Кардио перед тренировкой или после силовой

Если вы хотите увеличить/сохранить мышечную массу, то не делайте кардио перед основной тренировкой (имеется в виду продолжительное кардио, 30-60 минут, а не 10-минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке – её делать можно).

На силовой тренировке нужно много сил и энергии, полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу.

Проводились исследования: из двух групп людей с одинаковым уровнем подготовки больший вес на силовой брали те, кто не делал кардио до.

Сразу после силовой кардио тоже не приветствуется, если вы боитесь потерять мышцы. Получается, что среднестатистическому «качку на массе» можно с испанцем «Кардио» не дружить вовсе. Ежедневные тренировки отнимают энергию, которая нужна для роста и полноценного восстановления мышц. Особенно это актуально для эктоморфов.

После силовой энергия (гликоген) на минимуме, поэтому лучше всего подойдёт кардио в умеренном темпе (30-45 мин., 65-75%ЧСС), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир.

HIIT тренировки (20 мин, 75-90%ЧСС) делайте отдельно от силовых, либо сделайте перерыв минимум 6 часов между силовой и HIIT (чтобы сберечь мышцы).

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Нужно ли кардио для роста мышц?

Для роста мышц самое важное – это силовые тренировки (м, ж), избыток калорий, а также адекватное время для отдыха и восстановления между тренировками. Поэтому кардио делать совсем не обязательно. Это актуально для эктоморфов и мезоморфов.

Если же вы – эндоморф и хотите «на массе» поддерживать достаточно низкий % жира, то кардио всё же нужно. В идеале – 3-4 дня в неделю (в дни отдыха; получается – день силовые, день кардио), утром натощак или выпив протеин/всаа. 2 дня – низкоинтенсивное кардио (30-45 мин.

, 65-75%ЧСС), 2 дня – HIIT (20 мин, 75-90%ЧСС). Не у каждого есть время на ежедневные тренировки, поэтому приходится идти на компромисс. Определите главную цель – если это рост мышц, то обязательно делайте 3 силовых в неделю, а кардио по-возможности в дни отдыха.

Если есть место дома, то купите беговую дорожку/велосипед/эллиптический тренажёр (варианта за 10-20 тыс. рублей вполне хватает для домашних тренировок). Да, это дополнительные траты, но экономия по времени будет значительная (как минимум час-полтора на сборы и дорогу до зала).

Не делайте и кардио, и силовую в один день.

Кардио и питание: голодное кардио («натощак»)

Никакое количество кардио не поможет сжечь жир, если вы переедаете. Съесть 100 калорий гораздо легче, чем их потратить. Бегая 30 минут со средней интенсивностью вы сможете «отработать» всего 3-4 куска хлеба или половину шоколадки (300 ккал). Чтобы «отработать» обед в фастфуде (1000-1500 ккал) бегать уже придётся 2-2,5 часа.

В то же время, если вы много тренируетесь и при этом «забываете поесть» – то никакого мышечного роста не будет. Но меню должно состоять из «правильной пищи» – полноценных белков, полезных жиров и медленных углеводов. Набрать нужное количество калорий «хорошей» едой не всегда просто.

Есть как сторонники, так и противники низкоинтенсивного кардио натощак. Сторонники утверждают, что при этом виде тренинга для энергии тело использует прежде всего жир. Т.е. перед тренировкой углеводы не нужны – т.к. они не израсходуются. Это не значит, что углеводы до кардио употреблять нельзя.

Но они пойдут на обеспечение вас энергией в течение дня, а не во время низкоинтенсивного кардио. Противники кардио натощак («голодного кардио») приводят исследования, в которых говорится, что для транспортировки жиров, расщепляющихся во время таких тренировок, нужна энергия из углеводов. Поэтому завтрак перед кардио нужен.

Тем не менее, однозначного мнения пока нет – экспериментируйте, смотрите сами, как комфортнее тренироваться и какие получаются результаты.

Если делаете HIIT – то смело включайте в меню белково-углеводный «перекус» за 30-60 минут до тренировки (например, 50г овсянки и черпак сывороточного протеина). Во время HIIT тело получает энергию тем же способом, что и во время силовых тренировок, – из углеводов.

Связано это с тем, что энергии нужно много и сразу, а из жира её получать долго. Быстрее – из углеводов. Цель HIIT – не сжечь максимальное количество калорий на тренировке, а разогнать метаболизм на весь день (что позволит потом тратить больше калорий просто сидя на стуле).

После тренировки можно выпить протеиновый коктейль (соотношение белков/углеводов – 1:2).

Лучший вид кардио

Самого лучшего и эффективного вида кардио не существует.

Рекомендуем менять время от времени менять свои тренировки – делать и низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед) и HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки (те же бег и велосипед, но с переменной скоростью).

Не имеет значения, в тренажёрном зале вы занимаетесь или на свежем воздухе (да, на улице – свежий воздух, но важно не пропускать тренировки в любую погоду). Выбирайте любой тренажёр – велосипед, дорожку или эллипс и т.д. Главное – поддерживать нужную интенсивность.

Например, во время высокоинтенсивных интервалов HIIT прикладывайте максимальные усилия (90%ЧСС), не ленитесь. Если совмещаете кардио и силовые тренировки – помните, что лучший вариант – низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки, а для HIIT нужно выделить отдельный день.

Смена тренировок поможет сделать кардио не таким скучным.

Если есть возможность – включайте свой любимый сериал во время продолжительной кардиосессии, а для HIIT выбирайте любимую музыку (советуем серию подкастов для интервального бега podrunner). Это самые очевидные советы, но они работают!

Бонус: музыка для кардио

Источник: https://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/201-kardio-i-silovie-trenorovki-kogda-delat-kardio

Кардио тренировка для сжигания жира

Не без удовольствия мы хотим познакомить вас с видеозаписью кардиотренировки, целью которой является сжигание жира. Короткая — 9 минут, но очень эффективная. И если вы сами проделаете все то же самое, то убедитесь, что занятия обеспечивают 100 %-ый эффект.

Slimtoday.ru рекомендует повторять этот комплекс через день, или использовать в качестве разогрева к более продвинутой тренировке.

Занятия проводит инструктор Саманта Клэйтон — известная как олимпийская атлетка, являющаяся женой знаменитого бейсболиста Ройса Клэйтона, произведшая на свет четверых детей.

Если ваша цель – сформировать отличный пресс, упругие ягодицы и замечательную фигуру в целом, то кардиотренировки обязательно должны попасть в поле вашего зрения. Связано это с тем, что они справляются с задачей сжигания калорий и жира эффективнее, чем все остальные физические нагрузки.

Видео от Slimtoday.ru девяти минутная кардио тренировка от Саманты Клейтон.

Оцените эту статью:

Источник: https://fitnessvopros.com/slimtoday.ru/fitnes-dla-pohudenia/fitcomplex/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html