Мышцы спины и упражнения для них

Мышцы спины – строение, упражнения

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога!

Сегодня мы поговорим о строении и тренировке большой группы мышц – это мышцы спины. Если говорить в общем смысле, то основные тренировочные упражнения направлены на расширение и утолщение спины.

Строение мышц спины

Я не буду приводить анатомический атлас мышц спины, покажу лишь схематически основные мышцы, которые строят внешний вид спины.

Как вы видите основной массив, который придает внешний вид спины, состоит из двух больших мышц: широчайшая мышца и трапециевидная мышца. Но не будем забывать, что большая круглая и ромбовидная мышца также вносят свой вклад, придавая спине ширину и толщину.

Если говорить об упражнениях н спину, то нельзя подобрать изолирующие упражнения для каждого вида мышц. Все они, так или иначе, участвуют в общей работе, и каждая вносит свой посильный вклад в то или иное движение.

Мы будем говорить об упражнениях, которые акцентируют свое воздействие на мышцы спины. Только акцентируют. Не более.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения, которые строят широчайшие мышцы спины, состоят из тяг. Если вы не можете подтягиваться, то можно это осуществить с помощью тренажеров с блоками.

Первое упражнение — тяга широким хватом к груди

При выполнении этого упражнения особое внимание необходимо обратить на технику выполнения этого упражнения. Я встречал в спортзалах такую ошибку: при движении перекладины вниз занимающийся делает движение спиной, отклоняясь назад, тем самым снимает нагрузку с тренируемой группы. Нужно стремиться, чтобы спина была неподвижной.

Какая должна быть ширина хвата? Можно как показано на рисунке, а можно чуть шире. Главное, чтобы вы чувствовали соприкосновение лопаток. То есть тянущая группа мышц должна сократиться полностью. Непреложное правило для любых упражнений: тренируемые мышцы должны полностью сокращаться. Полностью. Хотя есть техника частичных повторений, но об этом позже.

Второе упражнение — тяга блока узким хватом

Здесь все тоже самое, только узкий хват акцентирует тренировку непосредственно на выпирающую часть широчайшей мышцы и тех мышц, которые находятся под ней и участвуют в этом движении. На этом рисунке это цифра 1. Под цифрой 2 обозначены бицепсы, которые тоже участвуют в этом упражнении.

Еще одно замечание я хотел бы сделать к этому упражнению: вместо изображенного на рисунке хвата я использую перекладину и берусь за нее ладонями к себе. Такой тип хвата, на мой взгляд, помогает сильнее сократить широчайшие благодаря более низкой точки в конце движения.

Но опять же вы должны ориентироваться в первую очередь на себя, на свои ощущения. Вы должны чувствовать работающую мышечную группу.

Третье упражнение – тяга блока на прямых руках

Очень хорошее упражнение. При его выполнении чувствуется работа широчайших около позвоночного столба. Безусловно, работают все мышцы приводящие руки вниз, но акцент делается именно на середину широчайших.

Правильно делать, именно, так как показано на рисунке. Чуть нагнувшись. Так мышцы сильнее растягиваются и соответственно работают в более полном объеме. Мое как бы личное замечание: при повышении веса блока ощущение середины широчайших пропадает. Я объясняю это тем, что нагрузка смещается с этой области, поэтому не форсируйте веса.

Упражнение четвертое – тяга блока за голову

Сразу скажу, что это травмоопасное упражнение, как и жим штанги из-за головы. Если все-таки вы практикуете эти упражнения, то только до уровня ушей.

Иначе создается травмирующая нагрузка на плечевые суставы, и они могут, если не хрустнуть, то долго и нудно болеть. А так как на них завязано почти 90% всех упражнений то, увы, вам придется пропускать тренировки. Что не есть хорошо.

Да и по ощущениям мне, например, было не комфортно при выполнении данных упражнений. Так что по возможности я избегаю делать эти упражнения.

Упражнение пятое – тяга блока к животу

Хорошее базовое упражнение. Отлично строит ширину спины в районе лопаток. Только нужно следить за тем, чтобы в конце движения сдвигать плечи назад. То есть работать не только руками, но и спиной. И второе что я бы хотел посоветовать: не отклоняться назад. В этом упражнении должен работать верх спины.

Упражнение шестое – тяга гантели из-за головы лежа

В классическом исполнении это упражнение выглядит, как показано на рисунке.

Это положение на скамейке тренирующегося позволяет сильнее растягивать широчайшие из-за опускания пятой точки ниже уровня скамейки. Но я делаю это упражнение на прямой скамейке. Не знаю.

Мне так больше нравится, наверное. Единственно, для увеличения нагрузки я вертикально не поднимаю гантель, а оставляю ее под некоторым углом.

Упражнение седьмое – тяга гантели попеременно в наклоне

Главное в этом упражнении почувствовать широчайшую мышцу, когда гантель находится в нижней точке и идет наверх. Помимо широчайшей мышцы здесь работает трапеция, задние пучки дельт, бицепс. Хорошее базовое упражнение. Только нужно следить за техникой.

Это, конечно, не все упражнения для спины, но я выбрал на самые результативные на мой взгляд. Главное не спешить и не форсировать веса и тогда ваши мышцы отзовутся бурным ростом.

Популярное

Читать еще

Источник: https://fitnessvopros.com/bodystroyka.ru/myshcy-spiny-stroenie-uprazhneniya/

Упражнения для мышц спины лучшие, базовые, эффективные

Спина – это та часть тела, которую легко повредить, если неправильно распределять нагрузки и не заниматься спортом. Человек, который знает, что такое боль в позвоночнике, будет стремиться укрепить физическое состояние спины, чтобы не подвергаться в дальнейшем этим неприятным и ограничивающим подвижность ощущениям. Тем не менее этот вопрос актуален для каждого.

Спина – это основа опорно-двигательного аппарата, которая поддерживает всё тело. Она позволяет человеку ходить, сидеть, стоять, сгибать и разгибать своё тело, поднимать и переносить вес.

Повредить её можно в самых непредсказуемых ситуациях, поэтому занимаясь физическими нагрузками и выполняя упражнения для спинных мышц возможно избежать появления болевых ощущений и формирование неправильной осанки.

Физические занятия, рассчитанные на спину, влияют на развитие V-образной рельефной формы, что визуально делает талию и бедра уже, и придаёт правильную и эстетичную форму фигуре. Мышцы спины можно отнести к крупным мышцам, за счёт чего они являются довольно значимыми в бодибилдинге.

Хорошо развитая спина отвечает за гармоничный вид фигуры и влияет на показатели в силовых упражнениях, таких как присед со штангой или становая тяга.

Правильно сформированная красивая осанка возможна при развитых спинных мышцах, поскольку именно они влияют на стабилизацию позвоночных мышц.

Укрепление спинных мышц

В позвоночнике 24 подвижных позвонка, каждый из которых чередуется с диском (образование схожее с подушкой), выступающим в роли амортизатора при ударе, беге, интенсивной нагрузке.

Поддерживаются они мышечной массой и связками, за счёт которых спина прямая в трёх сбалансированных изгибах.

Состояние спины можно назвать здоровым и сбалансированным в том случае, если все три изгиба (шейный, грудной и поясничный) выровнены правильно, а именно, когда уши, плечи и бедра находятся на одной линии. Также за здоровье отвечает гибкость и упругость дисков, состояние мышечной массы, что возможно только при физическом укреплении, а именно занятиях спортом.

Упражнения для укрепления спины

Правильно подобранный комплекс упражнений – основа успеха укрепления и поддержания спины в хорошей физической форме. Регулярность физических упражнений важна в предотвращении и во избежание болей в спине и травмирования. Крепкая здоровая спина благотворно влияет на целостное состояние организма.

При выборе упражнений обязательно нужно отталкиваться от возможностей своего организма и тела, через болевые ощущения и дискомфорт никогда не стоит тренироваться, пользы от этого не будет. Можно выделить три группы упражнений:

1. На гибкость и растяжку (подразумевает под собой медленное статическое растяжение мышц);
2. Аэробный тренинг (задействование множества мышц и потребление большого количества кислорода);
3. Силовой тренинг (повторяющиеся мышечные сокращения при весовой нагрузке до состояния усталости).

Упражнения на растяжку мышц спины

Легкость и плавность движений возможна при достаточно гибких и эластичных тканях вокруг позвоночника и таза, что также уменьшает вероятность травмирования и негативного воздействия на суставы.

Всё это возможно благодаря комплексу занятий по растяжке, который необходимо выполнять перед и после каждой силовой тренировки. Выполнение таких упражнений уменьшит напряженность мышц, облегчит болезненное состояние, предотвратит получение травм во время нагрузки.

Растяжка должна проходить в медленном режиме и максимально допустимо для тела, чем лучше и больше растянуть мышцы, тем легче и комфортней будет чувствовать себя тело и мышцы.

Задняя поверхность бедра в положении лежа

Принять положение лёжа на спине, ноги вытянуты вперёд, одна нога согнута в колене таким образом, что между бедром и голенью образовывается прямой угол. Выпрямить ногу вертикально вверх, чтобы стопа была направлена к потолку. Потянуть ногу к себе до ощущения дискомфорта в мышцах задней поверхности бедра. Повторить упражнение на другую ногу.

Квадрицепс

Занять вертикальное положение, для удобства можно держаться одной рукой за опору. Согнуть ногу в колене и потянуть стопу до касания к ягодице. Задержаться в таком положении до ощущения растяжки в передней части бедра.

Прогиб спины в положении стоя

Занять вертикальное положение, руки на талии. Осуществить прогиб в спине назад на столько на сколько позволяет тело. Максимально стараться сохранить равновесие.

Подтягивание коленок к области груди

Занять горизонтальное положение на спине, расслабиться и выпрямиться. Подтянуть колени к грудной клетке до ощущения растяжения в области поясницы.

Аэробные упражнения для спины

Комплекс этих упражнений направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы, поддержание сердца, органов дыхания, а также улучшение способности тела в использовании кислорода.

Аэробные упражнения влияют на улучшение настроения, повышают энергетический уровень в организме, положительно влияют на обмен веществ, а также усиливают жиро сжигание, а именно метаболизм.

В этой группе следует выделить такие упражнения, как:

1. Беговые прогулки
2. Катание на велосипеде
3. Танцы
4. Пешие прогулки
5. Гребля

Силовой тренинг на спинную группу мышц

Самым действенным способом всегда считались силовые нагрузки. Выполняя упражнения этой группы увеличивается тонус, укрепляется мышечный корсет спины и улучшается в целом состояние самих мышц. Благодаря чему легче поддерживать правильную осанку, правильно выполнять силовые движения, в которых нагрузка идёт на спину.

Важными и необходимыми упражнениями для выполнения поставленной цели считаются следующие:

Прямые скручивания на пресс лежа на спине

Занять горизонтальное положение, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, таз и поясница прижаты к полу. Поднять плечи и голову до момента, когда лопатки оторвутся от пола, задержаться и опуститься на пол.

Косые скручивания на спине

Занять горизонтальное положение, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, таз и поясница прижаты к полу. Поднять голову, перенести плечи к противоположному бедру, руки тянутся вперёд, задержаться и опуститься на пол. Повторить упражнение на другую сторону.

Поднятие рук и ног в обратную сторону в положении лёжа

Занять горизонтальное положение на животе, руки вдоль головы. Напрячь максимально ягодичную мышцу, поднять голову, руки, плечи и ноги над полом, задержаться в таком положении, опуститься на пол.

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/uprazhneniya-dlya-myshts-spiny.html

Тренировка спины — как накачать мышцы спины

Тренировка спины является ключевой тренировкой для достижения гармоничной фигуры. Развитые широчайшие придают ей заветный конусообразный силуэт.

Важно не только набрать общую массу, но и сделать так, чтобы общая компоновка мышц соответствовала представлениям об идеальном сложении.

Сегодня мы рассмотрим один из вариантов эффективной тренировки спины, которая обязательно приведет к росту ваших мышц. 

Анатомия мышц спины

Мышцы спины — это очень большая мышечная группа. Мышцы спины делятся условно на внутренние (глубокие) и поверхностные. Поверхностные мышцы спины это самые объемные мышцы.

К ним относятся в первую очередь:

• широчайшие мышцы спины,
• средняя и нижняя трапециевидные мышцы,
• малая и большая круглые мышцы,
• подостная
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите мышечных групп спины достаточно много и все они выполняют определенные функции, основные из которых это тяга локтей в вертикальной и горизонтальной плоскости и приведение руки к туловищу во фронтальной плоскости, а также разворот плеча вовнутрь.

Все эти мышцы необходимо охватить за тренировку спины, поэтому нам придется выполнять достаточно много различных упражнений,

Важно при тренировке мышц спины выполнять движения в различных плоскостях для того, чтобы воздействовать и на ширину, и на глубину, и на объем всех мышечных групп спины.

Для новичков можно посоветовать первые 1-2 года занятий обязательно выполнять становую тягу. Это базовое упражнение позволит набрать общую мышечную массу, а в дальнейшем уже можно экспериментировать с различными методиками накачки спины и акцентировать внимание, например, непосредственно на широчайших мышцах спины.

Однако в рамках данной тренировки начнем тренировку спины с одного из лучших упражнений для спины — подтягиваний.

Подтягивания

• Выполняйте 3-4 подхода, начиная с большого числа повторений и плавно опускаясь к 3-му 4-му подходу, за счет того, что мышцы устают.
• Беритесь достаточно широким хватом, если подтягиваться узким хватом акцент нагрузки смещается на мышцы бицепсов рук.

• Подтягивайтесь в определенной амплитуде. Руки выпрямляются не полностью, поскольку если их полностью выпрямлять, то движение будет начинаться с сокращения бицепсов плеча и они будет участвовать в работе.

  Бицепсы являются мышцами-синергистами мышц спины, и их в данном случае необходимо выключать из работы.

• Опускайтесь максимально растягивая ваши широчайшие мышцы спины, чувствуя напряжение  в них на протяжении всей амплитуды движения.

  Максимально растянув, соответственно максимально сокращаем широчайшие мышцы

• И обязательно старайтесь фиксироваться в верхней точке движения для того, чтобы хорошенько прожать мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для создания глубины мышц спины это тяга штанги в наклоне.

Особенности выполнения тяги штанги в наклоне:

• Тянуть можно разными способами: можно прямым хватом, можно браться пошире или поуже. Кроме того, можно регулировать угол вашего наклона, либо стоять в небольшом наклоне, либо под углом 45 градусов или вообще перпендикулярно полу.

  Тут общей рекомендацией может служить то, чтобы вы выбирали удобный лично вам способ постановки, при котором вы лучше всего чувствуете работу мышц спины.

• Штанга опускается чуть ниже колен, в верхней точке также рекомендуется сделать небольшую паузу.
• Между подходами выполняйте растяжку мышц.

• Если вы выполняете упражнение с большими весами обязательным к применению будет являться тяжелоатлетический пояс.
• Выполняйте 4 подхода по 10 -15 повторений.

В тренировке спины необходимо совмещать упражнения в вертикальной и горизонтальной плоскости.

Такая смена траектории позволит максимально концентрироваться на каждом последующем упражнении, и проработать все области мышц спины.

Тяга верхнего блока узким хватом

Данное упражнение уже направлено на нижнюю часть спины, что обеспечивает хорошее «подрезание» и выделение этой части мышечной группы.

Особенности выполнения тяги верхнего блока

• Упражнение выполняется в максимальной амплитуде, то есть полностью выпрямляйте руки вверх, чтобы плечи уходили вверх и тяните ручку вниз к самой груди.
• В нижней части движения сделайте небольшую паузу на 1 секунду и почувствовать сокращение мышц.

• Предельно растягивайте и сжимайте все мышечные группы, вовлеченные в это упражнение. При максимальных весах как вспомогательный элемент используйте лямки для кистей.

• В конце выполнения упражнения допускается сделать несколько повторений в частичной амплитуде, достигая полного мышечного отказа, и тем самым стимулируя мышцы к дальнейшему росту.
• Выполняйте 3 подхода по 10 -15 повторений.

Тяга одной рукой в Хаммере

Это упражнение дополнение тяги штанги в наклоне.

Оно очень хорошо прорабатывает центральную часть спины, оно является аналогом тяги одной рукой в наклоне, но к сожалению с точки зрения техники выполнения большинство людей в тренажерных залах делают его абсолютно неправильно, они тянут бицепсом, а не спиной. Поэтому, чтобы это предотвратить, по крайней мере на начальном этапе занятий рекомендуется выполнять его в тренажере Хаммер.

Особенности выполнения тяги одной рукой в Хаммере

• По биомеханике работы суставов это упражнение напоминает горизонтальную тягу, но поочередная работы рук позволяет еще увеличить амплитуду движения.
• Беремся одной рукой и с задержкой на 1-2 секунды в концентрической части движения выполняем тяги, отводя локоть назад.
• Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

• Исходная позиция: Возьмитесь за рукоятку верхнего блока и отойдите чуть назад. Руки растянуты и максимально выведены вперед, при этом поясница прогнута, лопатки неподвижны.

• Только за счет сокращения мышц спины прямыми руками тяните рукоять блока до касания бедер.
• При выполнении упражнения не используйте дополнительные движения плечами либо корпусом.

  Не прогибайте поясницу, иначе нагрузка уходит на мышцы трицепсов.

• Выполняйте движение 3 подхода на 12 повторений.

Пулловер

Это упражнение можно делать как заминку общей работы, преимущественно для проработки зубчатых мышц.

Особенности выполнения упражнения пулловер:

• Движение выполняется с полной амплитудой, вес не большой, дыхание свободное.
• Стартовая позиция — гантель в прямых руках над собой. Финишная позиция — прямые руки опускаются за голову.
• Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Заключение

Многие новички, а также и опытные атлеты не могут почувствовать работу мышц спины на тренировке. Безусловно, в отличие от маленьких мышечных групп, например бицепса, трудно добиться «забитости» больших и многочисленных мышц спины.

Однако если выполнить данную тренировку мышц спины с правильной техникой, а в ее конце выполнить какое-либо изолирующее упражнение в пампинговом стиле, то вы точно прочувствуете жжение и работу мышц спины, и на следующий день мышцы будут немного побаливать, а значит и расти!

На сегодня тренировка спины закончена, спасибо за внимание. Желаем здоровья, спортивных успехов, ну и мышечной гипертрофии!

Источник: https://fitnessvopros.com/power-body.ru/trenirovka-spinyi-kak-nakachat-myishtsyi-spinyi/