Силовые упражнения на ноги

Силовая тренировка ног

Силовая тренировка направлена в первую очередь на разработку мускулатуры и силы мышц.

Благодаря этим упражнениям вы можете разработать у себя великолепные сильные мышцы. Силовые упражнения, особенно у людей с натренированными мышцами, требуют дополнительных усилий.

Именно поэтому для представленных в этой секции упражнений используются утяжелители и тренажеры. Мы старались выбрать упражнения на наиболее популярных тренажерах, доступных в большинстве тренажерных залов.

Как делать упражнения?

Выбор упражнений

Упражнения для ног, которые содержатся в данной секции, сгруппированы на основании разрабатываемых групп мышц. Вы можете сконцентрироваться на разработке только некоторых групп мышц, но чтобы все ваши мышцы разрабатывались равномерно, нужно выполнять упражнения всех секций.

Упражнения в каждой секции взаимозаменяемы — они развивают те же группы мышц. Во время одной тренировки следует выполнять только по одному упражнению для каждой группы мышц. Мы показываем их больше, чтобы каждый мог выбрать удобные для себя упражнения и упражняться с доступным оборудованием в тренажерном зале.

Повторения и нагрузки

Для силовой тренировки чаще всего рекомендуем выполнение 4-5 подходов по приблизительно 12 повторений.

Нагрузка должна быть выбрана таким образом, чтобы вышеупомянутого количества повторений хватило для полного утомления мышц. Каждый, кто упражняется, должен сам выбрать себе нагрузку таким образом, чтобы выполнение последних повторений в последнем подходе требовало максимальных усилий.

Как правило, правильный выбор нагрузки требует нескольких проб. Если случайно вы выберете себе слишком большую или слишком маленькую нагрузку, всегда можно изменить ее между подходами.

Восстановление

После силового тренинга мышцам нужно время на восстановление. Такой перерыв это, как минимум, 48 часов, а лучше еще больше. Как правило, рекомендуется тренировать одну группу мышц 2 раза в неделю, и точно не больше 3 раз. 

Выполняем статистическую нагрузку для мышц

Во время выполнения упражнения, нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы в любое время иметь полный контроль над ней, и чтобы в любой момент, от начала до конца упражнения, мышцы были напряжены. Избегайте ситуаций, в которых нагрузка может привести к динамическим нагрузкам, так как эти ситуации часто приводят к травмам.

Примером динамической нагрузки является ситуация, когда, выполняя приседания с нагрузкой, мы встаем так быстро, что утяжелитель подпрыгивает нам на плечи и перестает давать нагрузку, а затем быстро падает, утяжеляя мышцы и суставы.

Подстраховка

Все упражнения, при которых в случае ослабления вы не могли бы остановить либо снять с себя отягощение сами, следует выполнять с подстраховкой другого человека, который может вмешаться и помочь вам. При силовой тренировке ситуации, когда мышцы переутомляются и вы не в состоянии окончить серию упражнений, случаются достаточно часто.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.myshcynog.ru/silovaya-trenirovka-nog

Силовые упражнения на ноги, торс и спину

Упражнение №1

Упражнение увеличивает силу ног. Лежа на боку, медленно поднимите верхнюю ногу вверх, затем медленно опустите. Для увеличения нагрузки можно добавить груз. Три подхода по 10 повторений. Ноги чередуются.

Упражнение №2

Упражнение увеличивает силу ног и эффективно подготовит к сноубордической позе. Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч. Поддерживайте положение напряжением пресса, выпятите грудь вперед и вверх, а плечи назад и вниз.

Медленно сядьте на корточки в полуприсяд, следя за тем, чтобы колени смотрели вперед и были над пальцами ноги. Держите вес равномерно распределенным на обе ноги. Вы заметите, что верхняя часть тела слегка сдвинется вперед, в то время как ягодицы пойдут назад. Медленно вернитесь в исходное положение.

Садиться полностью нельзя. Для увеличения нагрузки можно использовать вес. От 8 до 15 повторений.

Упражнение №3

Упражнение увеличивает силу ног и чувство баланса. Стартовое положение — одна нога стоит на расстоянии большого шага от другой, гантели расположены по бокам. Держите пресс напряженным и поддерживайте правильную осанку.

Ваше переднее колено должно оставаться сверху передней ступни на протяжении всего упражнения и эта передняя нога должна держать большую часть веса тела и должна быть рабочей ногой. Начните медленно опускаться, и делать выпад вперед пока верхнее бедро не будет параллельно полу.

Теперь медленно начните распрямляться, движение должно происходить из передней ноги. Задержитесь на выпрямленных ногах на 2-3 секунды. Повторите 8-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №4

Упражнение увеличивает силу ног. Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой. Поставьте одну ногу перед другой.

Теперь сделайте шаг задней ногой так чтобы занять позицию с ногами на ширине плеч. Потом поставьте ногу сзади другой ноги, и опять шагните в начальную позицию.

Увеличьте скорость, и сгибание в коленях на сколько сможете. Повторите 8-15 раз.

Упражнение №5

Упражнение укрепляет спину и торс. Встаньте на все четыре конечности — руки и колени. Следите за тем, чтобы руки были перед плечами и колени за бедрами. Держите пресс напряженным и спину устойчиво на протяжении всего упражнения.

Теперь медленно, не двигая спиной и держа шею в нейтральной позиции, поднимите одну руку и противоположную ногу. Думайте о распрямлении конечностей больше, чем о поднимании их как можно выше. Постарайтесь не сильно отклонять тело для поддержки.

Повторите 8-10 раз для каждой стороны.

Упражнение №6

Упражнение укрепляет спину и торс. Стартовая позиция — вы стоите и держите согнутые руки с гантелями перед собой, локти и гантели прижаты к груди. Напрягите мышцы живота, выгните грудь вперед и вверх и плечи вниз и назад.

Удерживая колени слегка согнутыми, медленно нагнитесь вперед, сгибание происходит в бедрах, продолжайте нагибаться, пока не сможете продолжать без дополнительного сгибания в коленях. На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямой.

Напрягая ягодицы и подколенное сухожилие (сзади бедра), медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 15 раз.

Упражнение №7

Упражнение на трицепсы, чтобы легко подниматься из положения «сидя на склоне» в положение «стою на доске». Также упражнение подготавливает верхнюю часть тела к сопротивлению повреждениям после падения назад. Сядьте на скамью или стул с руками, помещенными на скамью на ширине плеч.

Теперь поднимите ягодицы со скамьи и расположите их перед скамьей. Удерживая лопатки вместе, плечи вниз и грудь вперед и вверх, а ноги прямыми, медленно переместите вес тела вниз. Держите бедра рядом со скамьей.

Следите, чтобы локти были сверху запястий и не опускались более чем на 90 градусов к локтям (верхняя рука параллельна полу). Повторите 8-15 раз.

Источник: https://fitnessvopros.com/skatefilm.ru/shkola/shkola/silovye-uprazhneniya-na-nogi-tors-i-spinu.html

ТРЕНИРОВКИ: 7 лучших упражнений для бегунов, которые помогут стать сильнее

Для того чтобы бежать быстрее, нужны не только регулярные пробежки, но и другие тренировки, которые развивают всё тело, а не только ноги: это и йога, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и, конечно же, силовые.

Большинство бегунов не очень любят силовые тренировки и предпочитают обходиться без них как можно дольше, но когда дело доходит до более серьёзных целей, приходится брать себя в руки и включать в свою программу йогу и силовые тренировки.

Йога делает наше тело более гибким, связки — более сильными и одновременно эластичными. Силовые тренировки дополнительно укрепляют мышцы и дарят нам дополнительную выносливость.

В общем, если уж развиваться, то развиваться гармонично, а это означает, что к пробежкам должно добавиться ещё очень много интересных тренировок! По крайней мере, я не знаю ни одного бегуна, который бы доходил до определённого уровня и останавливался только на одних пробежках. Поэтому сегодня мы остановимся на силовых тренировках для бегунов. Для начала — семь простых и очень действенных упражнений.

С одной стороны, как бегун вы должны укреплять те мышцы, которые используете больше всего: четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени.

С другой стороны, вам нужно сохранять равновесие и устранять дисбаланс в теле, который может возникнуть в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы и абсолютного игнорирования других, поэтому важно обращать внимание на состояние вашего корпуса и верхней части тела.

К этим тренировкам нужно относиться не менее серьёзно, чем к пробежкам, поэтому лучше составлять свой график тренировок с учётом добавления силовых дней.

Прежде чем приступить к выполнению приведённых ниже упражнений, убедитесь в том, что у вас достаточно хорошая база, то есть достаточно силы и умений.

Если же вы не уверены в своих силах, лучше посоветоваться с тренером и выполнять их под присмотром профессионала.

Конечно, если вы хотите достичь действительно высоких результатов, работа с тренером хотя бы на первых порах или во время подготовки к конкретным соревнованиям с определёнными целями является обязательным условием.

1. Планка

Думаю, все знают, что такое планка, но на всякий случай повторим ещё раз. Планка относится к изометрическим упражнениям и отлично укрепляет мышцы корпуса и плечей. Она бывает разной, и в зависимости от её разновидностей идёт больший упор на определённые мышцы. К примеру, в боковой планке большая нагрузка идёт на косые мышцы живота.

crossfitresurgence.com

2. «Русский твист» (повороты туловища)

Упражнение «русский твист» затрагивает довольно большое количество мышц, в том числе пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

3. Приседания в выпаде с поднятыми руками

Это упражнение затрагивает четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и мышцы кора. Вы можете выполнять их с утяжелением, если хотите добавить нагрузку.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы вес был прямо у вас над головой, а угол в колене ноги, которая выносится вперёд, составлял 90 градусов.

4. Воздушные приседания

Для бегуна приседания должны быть обязательным элементом тренировки. А эти приседания — одни из самых простых в исполнении и одни из самых эффективных. Во время их выполнения в работу включаются мышцы ягодиц, четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Во время приседаний следите за тем, чтобы в конечной нижней точке бёдра были параллельны полу, а во время подъёма упор шёл не на носки, а на пятки. Просто представьте себе, что вы садитесь на очень маленький стульчик. Если вес периодически переносится на носки, можете подложить под носки небольшие блинчики от гантелей.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге является идеальным упражнением для укрепления мышц бедра и ягодиц, а также помогает развивать чувство равновесия и улучшает вашу устойчивость. Для начала можно выполнять это упражнение без веса.

6. «Пистолетик»

Думаю, школьные зачёты помнят все, и эти приседания, которые всегда входили в школьную программу, тоже. Если выполнять всё правильно, крепатура будет настолько сильной с непривычки, что ходить будет довольно больно. 😉

7. Подъём гантелей с вращением

Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней части тела — корпуса и плечей.

Как видите, все эти упражнения направлены на развитие силы в ногах и в верхней части тела.

В них нет ничего особенно сложного, но если вы не уверены в своих силах, то лучше делать их под наблюдением тренера или попросить его же немного видоизменить их (вариаций на тему может быть довольно много) для того, чтобы они идеально соответствовали вашим требованиям и в итоге привели к желаемым результатам.

Хороших вам тренировок. 😉

Источник: https://lifehacker.ru/2014/10/14/7-best-strength-training-exercises-for-runners/

Базовый силовой комплекс в зале для новичков

Решили заняться фитнесом и не знаете с чего начать? Комплекс силовых упражнений для начинающих – практические рекомендации от SHAPE!

Если вы не так давно решили, что вам нужен фитнес-клуб или тренажерный зал, но не решаетесь начать тренировки, наши советы рассчитаны на таких людей, которые хотели бы заняться собой. Вполне вероятно, что попробовав комплекс упражнений, это войдет в привычку. В качестве награды получите не просто красивые, рельефные, но и сексуальные формы!

Формируем красивое тело с помощью комплекса силовых упражнений для начинающих

Никто не станет оспаривать тот факт, что создать привлекательные формы без применения силовой нагрузки не выйдет. Новичкам советуют начинать свои занятия именно с тренажерного зала, а не с комплекса упражнений.

Мария Мамонтова, которая является инструктором международной сети фитнес-клубов «Планета Фитнес» говорит, что существует мнение, будто проводить тренировки с гантелями для многих людей намного проще. По её словам, именно тренажеры фиксирует тело в одном положении, а потому выше шансы, что новичок не нарушит технику и не травмируется.

Порядок выполнения произвольный. Следует помнить, что те упражнения, которые даются сложнее, лучше выполнять в середине тренировки. Начинать комплекс или заканчивать ими не стоит. В конце следует выполнить заминку – перейдите на кардиотренажеры на десять минут. Необходимо сделать растяжку той группы мышц, которые получили нагрузку во время занятий.

Несложные правила для начинающих

Что необходимо делать, чтобы тренировка была эффективной с первого же занятия?

1. Не перенапрягайтесь. Не стоит смущаться, если начнете комплекс силовых упражнений для начинающих с минимальным весом. Отягощение можно добавить потом. Например, когда будет жим с ногами. Вес платформы составляет тридцать килограммов. Добавить отягощение можно тогда, когда начнете ощущать, что упражнения выполняются легко даже на последних повторах
2. Не стоит спешить. Упражнения делаются достаточно медленно, сосредоточенно. Необходимо прочувствовать, как идет нагрузка на мышцы.
3. Наблюдайте. После занятий мышцы будут болеть, но не настолько сильно. Если же боль невыносимая, это может свидетельствовать о травмах. Если она вовсе отсутствует – мышцам не была дана оптимальная нагрузка.

Итак, начнем!

Базовый силовой комплекс упражнений для девушек

1. Гиперстензия

Задействованы: мышцы задней поверхности бедер, а также поясницы и ягодиц.

Беремся за ручки и становимся на тренажер – его необходимо отрегулировать. Конец платформы должен находиться в районе сгибателя бедер. Расставляем ноги на ширине плеч, в это время весь корпус находится строго в вертикальном положении, образуя прямую линию. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

2. Скручивание на скамье

Задействованы: мышцы пресса.

Ложимся на скамейку – на спину, поднимаем и сгибаем ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Руки должны находиться за головой. Выполняем скручивание, приподнимая плавно верхнюю часть туловища. В это время поясница должна быть прижата к сиденью.

Голени заводим за валики и поднимаем верхнюю часть корпуса.

3. Горизонтальный жим от груди

Задействованы: мышцы пресса.

Ложимся на скамейку – на спину, поднимаем и сгибаем ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Руки должны находиться за головой. Выполняем скручивание, приподнимая плавно верхнюю часть туловища. В это время поясница должна быть прижата к сиденью.

Голени заводим за валики и поднимаем верхнюю часть корпуса.

4. Подъем рук в стороны

Задействованы: мышцы плеч.

Садимся на тренажер, вновь регулируем высоту, при этом плечевой сустав совпадает с самой осью вращения этого тренажера. Чтобы легче было разобраться, на ней нарисован красный кружок.

Предплечья параллельны полу и прилегают к подушкам. Поднимаем руки до уровня своих плеч или можно несколько выше. Тогда пойдет нагрузка на трапециевидные мышцы. Возвращаемся в исходное положение.

Затем повторяем 10-12 раз.

5. Подтягивание в гравитроне

Задействованы: бицепсы и мышцы спины.

Устанавливаем на тренажере сопротивление – оно должно быть на десять килограммов меньше, чем ваш собственный вес. Беремся за ручки и становимся на платформу коленями. Она в это время начинает идти вниз. Подтягиваемся до максимальной точки – кисти находятся на одном уровне с подбородком. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем 10-12 раз.

6. Жим ногами лежа

Задействованы: мышцы ягодиц и ног.

Начинаем сгибать ноги в коленях до тех пор, пока угол между голенью и бедром не будет прямым. Когда таз станет отрываться от сиденья тренажера – возвращаемся в исходное положение, но ноги полностью не выпрямляем. Затем повторяем 10-12 раз.

7. Сведение ног на тренажере

Задействованы: мышцы внутренней части бедра.

Садимся на тренажер и беремся за его ручки. Прижимаемся всем своим корпусом к спинке и разводим ноги максимально широко. Затем попытаемся мышцами внутренней стороны бедра свести ноги, но туловище от спинки отрывать нельзя. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем 10-12 раз

Источник: https://shape.ru/news/fitness/legs/2016/08/30/bazovyiy-silovoy-kompleks-dlya-nachinayushhih

Силовые упражнения для ног

В любом спортзале обнаружить новичка довольно просто – достаточно взглянуть на тренажёры для развития грудных мышц, ведь все начинающие атлеты считают своим долгом тренироваться именно на них.

По неизвестным причинам многие люди уверены, что эффективное похудение или быстрый набор мышечной массы неразрывно связан с грудными мышцами.

Отсюда и все проблемы новичков, которые, не достигнув желаемого результата, опускают руки и быстро покидают большой спорт.

Большие затраты энергии Чтобы заставить мышцы расти или ликвидировать жировую прослойку в организме, нужны немного другие упражнения. Необходимо включить в работу самые большие группы мышц – спину и ноги. Именно они заставляют организм расходовать много калорий, а также дают команду гормональной системе производить больше тестостерона, гормона роста и ускорять метаболизм.

В данной статье внимание уделено мышцам ног, так как именно эта часть тела наиболее интересна, как женщинам, так и мужчинам, которые желают быстро избавиться от жировой прослойки. Все упражнения для ног, описанные ниже, подходят и для похудения, и для набора мышечной массы.

Различие лишь в методике выполнения: • для набора массы необходимо брать больше вес и выполнять не более 8 повторений;

• для похудения нужно ориентироваться на 12-15 раз в одном подходе.

Эффективное похудение Не знаешь, что делать в тренажёрном зале? Приседай! Именно приседания со штангой рекомендуют многие профессионалы новичкам. Стоит отметить, что данное упражнение невозможно чем-то заменить.

Ни выпады, ни жимы ногами в положении лёжа, не способны даже чуть-чуть приблизиться к приседаниям по эффективности. Никакая диета для похудения не позволит достичь таких результатов в похудении, на которые способны эффективные упражнения для мышц ног.

Тут главное выучить технику выполнения и следовать советам профессионалов: 1. Спина всегда должна быть ровной (даже, если корпус в процессе выполнения упражнения заваливается вперёд). 2. Нельзя допускать, чтобы колени выходили вперёд, за линию носков.

Лучше поставить ноги шире, нежели травмировать коленные суставы.

Вместе весело шагать Да, именно выпады профессионалы рекомендуют новичкам в качестве второго эффективного упражнения для мышц ног.

Выпады, по своей сути, являются комбинированными упражнениями, ведь меняя наклон корпуса вперёд или назад, атлет может фокусировать нагрузку на разные группы мышц. Если подать тело вперёд, в работу включаются бёдра.

Отводя корпус назад, спортсмен заставляет работать ягодичные мышцы.

Как не крути, выпады провоцируют набор мышечной массы путём воздействия на ноги вне зависимости от положения тела. Новичку остаётся лишь решить, что для него в приоритете. Да, и о сжигании излишков жира не стоит забывать, ведь для работы крупных мышц требуется много энергии. А где её взять? Правильно – из жировых запасов (при условии, что кишечник завершил переваривание поступившей пищи).

Вид сзади Многие новички, которым интересно, как накачать ноги в тренажёрном зале, часто интересуются упражнениями для задней части бедра. Здесь больше, интереснее не внешняя красота мышц ног, а ликвидация жировой прослойки между бёдрами и ягодицами. Причём проблема актуальна, как для женщин, так и мужчин. Ответ для всех один – нужно включить в работу бицепс бедра.

Существует два эффективных упражнения, которые способны заставить мышцы ног расти. Речь идёт о мёртвой тяге, именуемой в спортивных залах «румынской» и о сгибании ног в положении лёжа лицом вниз.

В идеале, эти два упражнения необходимо включить в базовый комплекс. Но, если новичку тренировка не по силам, то остановиться стоит на мёртвой тяге.

Само упражнение простое – спина ровная, ноги чуть-чуть согнуты в коленах, наклон вниз с весом осуществляется не мышцами спины, а отводом таза назад.

Доведя до совершенства Любое эффективное похудение неразрывно связано с внешней красотой спортсмена. Поэтому, затронув упражнения для мышц ног, профессионалы всегда рекомендуют новичкам уделять внимание и голеням.

Существует масса великолепных комплексов для развития икр, однако новичкам будет интересно лишь базовое упражнение. Речь идёт о подъёмах на носки в положении стоя.

В качестве утяжеления рекомендуется использовать штангу – с ней проще удерживать равновесие.

Мышцы голени жалеть нельзя – их нужно забивать большими весами на 8-10 подходов с минимальным временем на отдых (30-40 секунд). Выполнять необходимо не менее 15-18 повторений. Да, поначалу это кажется невозможным, однако уже на 4-5 тренировке любой новичок заметит результат своих трудов. Поэтому все последующие занятия будут уже доставлять удовольствие.

В заключение
Не важно, какие задачи стоят перед начинающим спортсменом: эффективное похудение или набор массы – важен тот факт, что в большом спорте существуют упражнения, способные помочь любому новичку достигнуть поставленных задач.

Здесь уже читателю решать, на чём ему акцентировать внимание: на эффективности или на комфортности.

Источник: https://fitnessvopros.com/levetonfit.ru/effektivnoe-pohudenie-v-trenazhyornom-zale-silovye-uprazhneniya-dlya-myshts-nog/

Упражнения для ног

Упражнения для ног являются одними из самых сложных упражнений в бодибилдинге, друзья. Однако, сложность их выполнения оправданна возможностью солидного прибавления силы и массы. К тому же, упражнения для ног требуют очень много энергии, а значит помогут людям, желающим сбросить лишние килограммы.

Ноги — это самые массивные части человеческого тела и тренировать их обязан каждый бодибилдер, если не хочет выглядеть ущербно.

Также, тренировка ног способствует росту других мышц.

Это обосновано тем, что во время выполнения таких упражнений для ног как, например, приседания со штангой, организм вырабатывает наибольшее количество тестостерона, а это, как известно, природный гормон роста, другими словами — природный анаболик, который отвечает за рост всех мышцы тела. Так что, хочешь большие бицепсы, значит качай ноги! Очень кстати будет прочтение статьи, которая поможет вам в этом — «Как накачать ноги?»

Базовые упражнения для ног

Они по праву считаются самыми сложными в бодибилдинге. Вы качаете ноги, но попутно в работу включаются практически все ваши мышцы. Некоторые получают динамическую нагрузку, некоторые статическую, одни меньше, другие больше, но тем не менее, все они загружены в той или иной степени.

Это придает большинству базовых упражнений для ног, свойства увеличения силовых показателей, массонаборных и способствующих похудению, так как они очень энергозатратны. Не спешите хвататься за тяжелые штанги, если вы новичок. Освойте вначале правильность выполнения этих упражнений.

Ведь в силу того, что веса ваши ноги смогут осилить очень большие, при нарушении техники, это чревато такими же большими травмами.

Приседания со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Приседания со штангой на груди Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Широкие приседания со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Узкие приседания со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Приседания с гантелями Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Выпады со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Выпады с гантелями Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Жим ногами Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: ягодичные мышцы

Гакк-приседания Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры

Тяга на прямых ногах Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: бицепсы бедраМышцы-помощники: ягодичные мышцы, низ спины

Тяга на прямых ногах с гантелями Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: бицепсы бедраМышцы-помощники: ягодичные мышцы, низ спины

Тут дела обстоят несколько легче чем при базовых упражнениях. Нагрузка идет в конкретную часть ваших ног — то ли в квадрицепс, то ли в бицепс бедра, то ли в икроножные мышцы, все зависит от выбранного упражнения.

Изолирующими упражнениями для ног, вы их точно не накачаете, но вот в комбинации с базовыми, вы не только увеличите их массу и силу, но и придадите им хороший рельеф и отличную прорисовку. Для этого, собственно говоря, и нужны изолирующие упражнения для ног. Их основная цель — прорисовка мышцы, но никак ни ее увеличение.

Также они отлично подходят для разминки мышцы перед тренировкой и способны хорошенько накачать их кровью и разогреть.

Вот и все упражнения для ног, которые помогут сделать ваши ноги по-настоящему сильными и могучими. Выполняйте их с правильной техникой и результаты не заставят себя ждать. А чтобы скомбинировать их в эффективные комплексы, посетите наши рубрики с программами тренировок и о том, как накачать мышцы.

Источник: https://fitnessvopros.com/musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-dlya-nog

Как накачать ноги: базовые упражнения на ноги

«Chicken legs» – именно так в мире зарубежного бодибилдинга называют обладателей накаченного торса с худыми ногами.  Вы наверняка не раз наблюдали картину в своей тренажерке, когда у парня широкая спина и массивные руки, но при этом вся эта масса ходит на тонких цыплячих ножках.

К сожалению, такая картина встречается сплошь и рядом, многие любители железа акцентируют все свое внимание лишь на верхней части тела, забывая или полностью избегая тренировки ног. Такой подход к тренингу в корне не верен и не только потому, что диспропорция в развитии мышц смотрится нелепо.

Тренировка ног важна также и с физиологической точки зрения для поддержания здоровья и долголетия Ваших суставов, ведь крепкие мышцы ног снимают нагрузку с коленных и тазобедренных суставов.

Поэтому сегодня мы рассмотрим, как накачать ноги и лучшие базовые упражнения на ноги.

Как накачать ноги

Прежде всего давайте рассмотрим, как построены мышцы ног, условно их можно разделить на переднюю и заднюю части.

 Переднюю часть формирует четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которую составляют: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца.

Массив задней части мышц ног составляет двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), а также трехглавая мышца голени, которая в свою очередь сформирована из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

При тренировке ног часто грешат на чрезмерное увлечение различными жимами в станках, что приводит к переразвитости квадрицепса в ущерб бицепсу бедра. Такая диспропорция вредна с анатомической точки зрения и может вызывать боли в коленях. 

Безопасность и умеренность – это самые главные принципы в тренировке мышц ног, так как от здоровья зависит качество и долголетие тренировок.

В связи с этим нужно подбирать правильные и безопасные упражнения и главное, выполнять их в идеальной технике.

Упражнения на ноги

Существует много различных упражнений для развития мышц ног, это разныее виды приседаний, выпады со штангой или гантелями, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах, жимы ногами и тяги штанги на прямых ногах. Как видите арсенал велик, но не все из этих упражнений обладают нужной эффективностью, особенно на первых порах тренировок с железом.

Мы не будем давать советы профессиональным спортсменам, они уже имеют достаточный опыт, чтобы строить свой тренинг, согласно особенностей организма, а также целей и задач на определенном участке времени. 

Чтобы кто не говорил, самым эффективным и не поверите, безопасным упражнением для развития мышц ног, да и всего тела в комплексе, являются приседания со штангой. Да, именно приседания строят грубую массу ног, приседания укрепляют подколенные сухожилия и тем самым укрепляют наши коленные суставы.

Выполняя приседания, мы задействуем практически все мышцы тела, поэтому данное упражнение обладает высоким гормональным откликом, что в переводе на простой язык говорит о том, что, выполняя приседания со штангой, мы быстрее набираем общую мышечную массу. Не зря существует пословица: не растут руки – начинай приседать!

Поэтому это упражнение идет первым в нашем рейтинге, естественно пользу от приседаний можно получить только в случае выполнения упражнения в безукоризненной технике и с умеренными рабочими весами.

Приседая со штангой следует следить, чтобы колени не выходили за линию носков и двигались по направлению к большому пальцу стопы. Спина должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице, смотреть нужно строго вперед или вверх, но не в коем случае не вертеть головой.

Приседания со штангой включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, но последние также, как и икры работают в меньшей степени, поэтому их стоит всегда прорабатывать дополнительно.

Приседать можно в разной технике и с разной постановкой ног, оптимальным вариантом для распределения нагрузки между квадрицепсом и бицепсом бедра является средняя постановка ног или та, что удобна Вам анатомически.

Также во время выполнения приседаний не стоит опускаться ниже параллели нижней части бицепса бедра полу, это убережет Ваши колени от не нужной перегрузки, при этом ноги получат достаточно нагрузки для роста. Стоит избегать глубоких приседаний, если не хотите стать обладателем большого зада, так как при низком приседе большую часть нагрузки принимают ягодицы.

Многие заменяют приседания жимами ногами и избегают данного упражнения, кому-то врачи запретили осевую нагрузку, а кто-то просто боится «покалечится», в каждом случае есть своя причина.

Но поверьте, если Вы ходите в зал и таскаете железо, Вы уже не инвалид и можете полноценно заниматься. Приседания со штангой не обязательно предусматривают огромные веса, забинтованные колени и громкие крики.

Приседать можно в радость с комфортным весом, коим по советам опытных спортивных травматологов является вес равный собственному.

Если у Вас есть травмы или обладаете слабыми суставами и при этом не знаете, как тренировать ноги безопасно, начните с обычных приседаний без веса, после приседайте с бодибаром, потом с грифом, наращивайте вес очень медленно, чувствуйте свои мышцы и суставы.

Перед тем, как начать приседать с весами, стоит предварительно укрепить спину, выполняя гиперэкстензии с дополнительным весом.

Запомните главные правила безопасного приседа – не выпрямлять ноги до конца в верхней части движения и приседать плавно и подконтрольно.

Румынская тяга отлично растягивает задний бицепс бедра, придает ему форму и делает сильным, это упражнение очень эффективно и его не заменят ни какие сгибания ног лежа. Причиной тому все тот же высокий гормональный отклик, благодаря работе большого количества мышц в данном упражнении.

Так как румынская тяга задействует мышцы низа спины, ее можно выполнять в день тренировки спины или же в день ног перед приседом.

Не стоит делать румынскую тягу с большими весами в отказном стиле чаще, чем раз в две недели.

Для тренировки икр можно выбрать любое упражнение, которое придется Вам по вкусу, а лучше на каждой тренировке ног чередовать разные упражнения. В зале существует ряд специальных тренажеров для проработки икр, если Ваш зал не обладает таковыми, то самый простой вариант, подъем на икры стоя на одной ноге с гантелью в руке.

Отдельное место в этой истории занимает тренажер для жима ногами, нужно обходить десятой дорогой все тренажеры для жима ногами, где вес регулируется блинами.

Они, как правило под углом верх и по бокам специальные выступы для навешивания блинов. Эти аппараты крайне опасны для коленных суставов в виду не правильного анатомического движения, во время выполнения упражнения.

Исключением могут быть тренажеры для жима ногами с блочной системой весов горизонтального образца. Их стоит использовать вначале тренировки ног в качестве разогревающего упражнения на 15-20 повторов в 3-4 подходах.

Еще есть различные сгибания и разгибания ног, но их эффективность для развития мышц ног крайне сомнительна, используются таковые в качестве пампинга в конце тренировки ног у спортсменов среднего и высшего уровня подготовленности.

Для начинающего любителя железного спорта достаточно выполнять приседания со штангой, румынскую тягу и одно упражнение для икр, этого вполне хватит для развития мощных и сильных ног. Также читайте, как накачать икры.

Тренировочный комплекс

Комплекс состоит из 3 циклов, после выполнения последней недели комплекс повторяется. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы последний повтор был на пределе. На последней восстанавливающей неделе выполняются исключительно легкие восстанавливающие упражнения в режиме «пампинг».

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела и разминка коленных суставов.

Силовая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 3х6

Румынская становая тяга – 3х6

Упражнение на икры – 4х12

Развивающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 4х10

Румынская становая тяга – 4х10

Упражнение на икры – 4х12

Восстанавливающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 4х20

Сгибания ног лежа на блочном тренажере – 4х20

Упражнение на икры – 4х20

Источник: https://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/kak-nakachat-nogi-bazovye-uprazhneniya-na-nogi/