Упражнение для поднятия ягодиц

Как поднять ягодицы

Красивая и упругая попа достается далеко не многим представительницам прекрасного пола. Однако мечтают о привлекательных формах своих ягодиц практически все женщины. Получить желаемый результат можно, но для этого надо приложить максимум усилий. С помощью комплекса упражнений, о которых мы расскажем в этой статье, вы добьетесь, чтобы ваши ягодицы приобрели шикарный вид.

1

Комплекс упражнений

Даже если вы от рождения являетесь обладательницей красивой попы, со временем без физической нагрузки можно утратить ее привлекательность. Беременность и малоподвижный образ жизни — вот неблагоприятные факторы, которые негативно влияют состояние и форму ягодиц.

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете держать попу в форме и устраните существующие недостатки. Формируют ягодицы три основные мышцы — малая, средняя и большая.

Именно малая мышца отвечает за формирование красивой и приподнятой попы, поэтому основная часть упражнений должна быть направлена на ее проработку.

2

Приседания

Одним из главных упражнений в борьбе за красивые ягодицы является приседание. Очень важна правильная техника, иначе все усилия пройдут незамеченными. Ноги поставьте на ширину плеч и начинайте медленно приседать. Спину держите ровно, ягодицы и пресс напрягите.

Выполните глубокое приседание, так, чтобы бедра расположились параллельно полу, задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем медленно вставайте. Сделайте упражнение 15-20 раз, отдохните 2-5 минут и повторите еще два подхода. Для усиления результата приседания можно выполнять с утяжелением, взяв в руки гантели.

Приседания замечательно подымают попу, поэтому не жалейте себя, и результат не заставит ждать.

3

Выпады

Это упражнение также является немаловажным для получения красивой и упругой попы. Выпады могут быть вперед, назад и перекрестные. При выполнении упражнения напрягайте ягодицы.

Отталкивайтесь пяткой, когда делаете выпады. Шаги при приседании делайте пошире, при этом угол в колене должен быть 90 градусов.

Делайте упражнение по 20 раз на каждую ногу, передохните 2 минуты и повторите еще по два подхода.

4

Махи ногами

Махи ногами по эффективности можно сравнить с приседаниями. Следует выполнять упражнение, опираясь на локти и колени. Поднимайте ногу назад как можно выше, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите ногу. Сделайте по 15 махов одной ногой, потом другой. Для выполнения понадобится три подхода, перерыв между ними 2-3 минуты.

5

Подъем таза вверх

Одним из самых эффективных упражнений для упругой и приподнятой попы считается подъем таза вверх. В этом варианте прорабатывается малая ягодичная мышца. Выполнять следует из положения, лежа на спине. Руки держите параллельно туловищу.

Ноги поставьте на ширину плеч, подвиньте их как можно ближе к ягодицам и согните в коленях. Напрягите ягодичные мышцы и поднимайте туловище параллельно полу, как будто выталкиваете таз вверх. Задержитесь так на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 15 раз по два подхода, делайте между ними перерыв 2-3 минуты.

Выполнять упражнения лучше через день. Чем больше времени вы уделите тренировкам, тем лучше будет выглядеть ваша попа.

Источник: https://fitnessvopros.com/SovetClub.ru/kak-podnyat-yagodicy

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц

Природа, к сожалению не всех женщин награждает достойными формами. Поэтому многие стараются этот нюанс исправить с помощью упражнения для увеличения ягодиц.

Перед началом занятий важно определиться с комплексом, чтобы получить желаемый результат.

Вес. Основным моментом считается наличие весовой нагрузки с помощью штанги. Чаще всего делаются приседания с одновременным ее поднятием. Если же делать приседание без нее, то ягодицы напротив, будут уменьшаться.

Скорость. Следует учесть скорость, которая значительно влияет на увеличение объемов ягодиц. Поэтому здесь нужно все делать медленно, а потом отдыхать около минуты. При быстром выполнении упражнений, эффект будет обратным.

Подборка лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц

В начале каждого занятия необходимо делать растяжку. Это поможет согреть мышцы, а также подготовить их к нагрузке.

Растяжка

Первое, нужно сеть на пол. После чего согнуть левую ногу и отвести ее назад. При этом правая нога сгибается в колене и наружной стороной бедра ложится на пол. Затем ее стопа прижимается к левому боку с передней стороны. В таком положении надо медленно наклоняться через правую ногу вперед. Дальше следует поменять ноги, чтобы мышцы с обеих сторон хорошо растянуть.

Приседания

Среди всех, упражнения для увеличения ягодиц эффективными, являются приседания. Все потому, что хорошо воздействуют на нужные мышцы, придавая им красивую форму. Правда, самих приседаний мало придется использовать еще и штангу.

Следует ноги расставить в стороны, а груз положить на плечи. Делать приседание надо как можно ниже, при этом пятки нельзя отрывать от пола. Если все делать правильно, то результат вас порадует.
После того, как вы привыкнете к весу штанги нужно его увеличить, чтобы не расслаблялись мышцы. Ведь им необходима постоянная нагрузка. Повторить надо пятнадцать раз.

Ходьба по стене

Здесь нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела. Потом ноги сгибаются в коленях и упираются в стену. Дальше все просто, следует ходить ногами вверх, а потом вниз делая несколько шажков. При ходьбе вверх, ягодицы от пола нужно отрывать. Делается занятие пятнадцать раз.

«Пингвин»

Для укрепления внутренней стороны бедра есть специальное занятие. Здесь понадобится сесть на стул и между ног зажать мяч, который следует сжимать, удерживая его в таком положении минуту. Повторять все нужно пять раз.

Махи ногой в сторону и назад

Махи ногой на полу

Среди упражнений для увеличения ягодиц это тоже считается эффективным. Необходимо встать на одно колено и упереться локтями в пол. Вторая нога при этом, должна подниматься вверх так, чтобы в результате она оказалась на одной линии со спиной. Дальше выполняется все пятнадцать раз. Затем ноги поменять и все повторить вновь.

Самое главное после того, как вы добьетесь результата не забросить тренировки. Все потому что накаченные мышцы без постоянной нагрузки просто атрофируются и превратятся в жир. Кроме этого, потребуется:

• терпение;
• диета;
• ежедневное выполнение упражнений;
• контрастный душ.

Если соблюдать все правила, то эффект закрепится надолго. Остается лишь один вопрос, сможете ли вы сделать такой образ жизни своей привычкой?

Отзывы

Источник: https://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodic/

Упражнения для увеличения ягодиц: эффективный комплекс

Данный комплекс упражнений для увеличения ягодиц разработан на основе анатомических особенностей строения данной группы мускулатуры и направлен на наращивание массы ягодиц, а также на повышение их обязательного «знака качества» — упругости.

Начнем с выпадов, которые рассматриваются специалистами в сфере фитнеса и бодибилдинга как наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц.

Упражнение 1-е

Итак, стоим прямо, руки на талии. Делаем правой ногой широкий шаг вперед и сгибаем ее в колене, при этом левая нога (в упоре на носок стопы) остается ровной. Спина должна быть прямой. Затем усилием только правой ноги поднимаем и опускаем корпус. Повторяем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2-е

Не меняя исходного положения (стоим прямо, руки на талии), поочередно максимально далеко отводим прямую назад ногу с упором на носок. При этом живот втянут, спина прямая. Затем отрывает отведенную ногу от пола и задерживается в такой позиции на 3-5 секунд. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 3-е

Это и следующее два упражнения – махи, они входят в лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Махи ногой в сторону выполняем в положении стоя у стены, для чего нужно опереться на нее рукой. Прямой ногой делаем махи в сторону — как можно выше. При этом ступня поднимаемой ноги должна быть параллельна полу. Выполняем упражнение по 15-20 раз каждой ногой.

Упражнение 4-е

Исходное положение — стоя на коленях, корпус ровный, руки опущены. Принимаем упор на ладони, при этом правую ногу сгибаем в колене, а левую отводим назад и производим этой ногой махи вверх. Затем меняем ноги. Повторяем упражнение по 15 раз каждой ногой.

Упражнение 5-е

Исходного положения не меняем (стоим на коленях, корпус ровный, руки опущены).

Принимаем упор на локти и предплечья, отстаемся стоять на правом колене, а колено левой ноги отрываем от пола и приближает к грудной клетке.

На вдохе левую ногу отводим назад и полностью распрямляем, а затем возвращаем а изначальное положение. Потом меняем ноги. Повторяем упражнение по 10-15 раз каждой ногой.

Упражнение 6-е

А теперь нужно лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, пятки стоп прижать к ягодицам, прямые руки положить вдоль туловища ладянями к полу. На вдохе поднимаем ягодицы вверх, опираясь на пол ступнями и ладонями, задерживаемся в таком положении на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз.

Упражнение 7-е

Переворачивается на живот, ноги прямые, обе руки кладем на ягодицы. На вдохе – отрываем от пола и приподнимаем вверх одновременно обе ноги и верхнюю часть корпуса. В таком положении задерживаемся на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемя в исходную позицию. Повторяем упражнение 15 раз.

Упражнение 8-е

Не меняем исходного положения (лежим на животе, ноги прямые), но руки сгибаем в локтях и располагаем их по бокам грудной клетки. В таком положении делаем махи вверх от пола прямой ногой (не сгибая в коленном суставе) – сначала правой ногой, затем левой. Повторяем упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 9-е

Исходное положение — лежа на боку с упором на локоть и предплечье. Делаем махи прямой ногой вверх, вторая нога должна оставаться па полу. Повторяем упражнение каждой ногой (лежа на правом, а затем на левом боку) по 20 раз.

Упражнение 10-е

Садимся на пол, спина ровная, ноги прямые, руки на талии или за головой. Подвигает правую ногу вперед, приподнимая ягодицу над полом, потом то же делаем левой ногой и ягодицей. «Пройдя» таком способ 1-1,5 метра, возвращается «задним ходом». Кроме того, что это эффективное упражнение для увеличения ягодиц, оно также помогает избавиться от запоров.

Упражнение 11-е

Исходное положение — стоим с прямой спиной, ноги расставлены чуть меньше ширины плеч, в опущенных руках держим гантели по 1-1,5 кг.

На вдохе делаем широкий шаг вперед правой ногой (не наклоняя корпуса), левая нога остается ровной, с упором на пальцы стопы. Задерживаемся в такой позиции 5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Повторяем упражнение каждой ногой по 20 раз. Выполнять выпады с гантелями достаточно трижды в неделю – через день.

Упражнение 12-е

Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки опущены или на талии. Спина прямая, живот втянут. А теперь нужно в течение 1-2 минут сжимать и разжимать — то есть максимально напрягать и расслаблять — мышцы ягодиц. Это простое, но одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения ягодиц.

И все-таки самый доступный вид физической нагрузки – ходьба. В ней принимает участие наиболее объемная мышца человека — большая ягодичная.

В процессе ходьбы она обеспечивает вертикальную опору ног и сгибает-разгибает тазобедренный сустав. Особенно активно эта мышца работает во время бега или быстрой ходьбы.

Так что больше передвигайтесь пешком в хорошем темпе или начинайте свой день с пробежки, и тогда все упражнения для увеличения ягодиц будут еще более эффективными.

Источник: https://fitnessvopros.com/ilive.com.ua/sports/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodic-effektivnyy-kompleks_113254i15918.html

5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Для того, чтобы ваши ягодицы были сильными, упругими и округлыми, важно включить в свои тренировки упражнения, направленные на проработку этой группы мышц.

Да, безусловно, существуют и другие методы коррекции этой части тела, но, как показывает практика, физические нагрузки являются наиболее эффективным и безопасным способом добиться желаемой цели. 

Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.

Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы. 

К счастью, не всегда нужно обязательно бежать в тренажерный зал, чтобы покачать ягодичные мышцы. Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома. В результате вы станете обладательницей подтянутых и аппетитных форм, не тратя при этом на фитнес-абонементы внушительные суммы денег.

Ну что, хотите попробовать?

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания? 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.
• Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.
• Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.
• Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).
• Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости. 

Как его правильно выполнять?

• Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.
• Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.
• Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.
• Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

3. Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.
• Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
• Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.
• Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

4. Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).
• Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).
• Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.
• Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц. 

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

• Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.
• Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.
• Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).
• Выполните 10 или 15 повторений.

Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц.

Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом!

Источник: https://steptohealth.ru/5-uprazhnenij-chtoby-podtyanut-i-ukrepit-yagoditsy/

Упражнения для увеличения ягодиц

В чем кроются хитрости прокачки ягодичных мышц?

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях

Перед началом тренировки разогрейтесь: попрыгайте, сделайте наклоны. Большинство упражнений на ягодицы задействуют и поясницу, и ноги, поэтому данные области нужно проработать до того, как им будет дана серьезная нагрузка. После можно переходить к основному комплексу.

• Встать прямо, руками впереди найти опору – стену, подоконник, стол и т.д. Расстояние между корпусом и опорой должно составить 20-30 см, чтобы руки были согнуты в локтях. Одна нога опорная, вторая без веса и плавно отводится назад до упора. На каждую ногу нужно сделать не менее 20 отведений.
• Усложнить предыдущее упражнение можно, если прикрепить к лодыжке груз. Либо зафиксировать на ней эластичную ленту, второй конец которой привязывается к опоре напротив. Лента будет создавать эффект противодействия в момент отведения ноги, что усилит нагрузку на ягодичные мышцы.
• Лечь спиной на пол, поставить ноги так, чтобы лодыжки оказались перпендикулярно полу. Сделать выдох и плавно поднять ягодицы и поясницу, отрывая вверх от копчика позвонок за позвонком. В конечной точке упор должен осуществляться стопами и лопатками, от груди до коленей ровная диагональ. Напрячь ягодицы, поджав их, досчитать до 5, плавно опуститься обратно.
• Усложнение предыдущего упражнения: в конечной точке, когда таз оказался оторван от пола, нужно разогнуть одну ногу в колене и максимально вытянуть ее вперед. Следите за тем, чтобы корпус не перекосило: ровная линия от груди до кончика пальцев поднятой ноги должна сохраниться неизменной. Досчитать до 5, сменить ногу.
• Еще сложнее: лежа на спине,  вытяните ногу, направляя носочком в потолок. Попытайтесь так же, как в предыдущем упражнении, сделать упор на лопатки. Необходимо досчитать до 5, не качаясь в конечной точке, и опуститься. Повторить для второй ноги.
• Более динамичное упражнение: встаньте прямо, слегка согните колени. Сделайте выпад правой ногой в одноименную сторону, перенесите на нее вес, переведите левую за ней перекрестно. Из этого положения совершите выпад влево, повторив те же действия зеркально. На каждую сторону – по 5 раз в быстром темпе.
• Классические выпады вперед тоже хорошо тренируют попу. Выводя ногу и перенося на нее вес, следите за тем, чтобы колено образовало прямой угол, иначе на него будет дана лишняя нагрузка. Задняя нога тоже согнута в колене, но пола не касается. Усложнить задачу можно, если менять ноги в прыжке.
• Приседания, скомбинированные с выпадами: поставьте сзади стул, чтобы он находился от Вас на расстоянии 25-30 см. Стоя к нему спиной, согните ногу в колене и положите ее на стул, опираясь кончиками пальцев. Начните приседать на опорной ноге, отслеживая угол в колене – он не должен быть острым. Опускайтесь и поднимайтесь плавно.
• Классические приседания, считающиеся лучшими упражнениями на ягодицы для увеличения их объема, подходят не всем. Но если у Вас нет проблем с коленными суставами, включайте их в общий комплекс, делая 8-10 повторов в подходе. Следите за тем, чтобы корпус был немного наклонен вперед, а поясница слегка прогибалась – это снизит нагрузку на нее. Также требуется сохранять колено над стопой, не выводя его вперед.

Большую часть приведенных выше упражнений можно (и нужно) выполнять с весом, но к нему переходят только после того, как тело привыкнет к нагрузке.

Начинающим, чей организм не адаптирован к силовым тренировкам, собственного веса для проработки слабых мышц будет более чем достаточно.

В качестве веса можно использовать обычные гантели на 2 и/или 5 кг (в домашних условиях этого достаточно, за более тяжелыми – в зал), либо большие бутылки с водой или песком.

Как тренироваться правильно?

Ряд открытых источников уверяет, что достаточно делать ежедневно 50-100 приседаний, и уже через месяц попа будет «как орех», но профессионалы категорически не согласны. Во-первых, приседания – далеко не единственное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, и совершенно не универсальное.

Во-вторых, каждый день нагружать одну и ту же зону могут только профессиональные спортсмены в период подготовки к соревнованиям, но и они предпочитают иначе строить свой график.

Для достижения максимального результата нужно не только найти в себе силу воли, но и разумно распределить интервалы работы и отдыха.

Первоначально нужно определить, как выглядит исходная точка:

• Если у Вас узкий таз и астеничное телосложение, можно переходить напрямую к силовым тренировкам, которые помогут увеличить мышечную массу непосредственно в области ягодиц, подтянуть их контуры.
• Если у Вас есть жировые отложения в области бедер, помимо упражнений для увеличения попы потребуется позаботиться об уменьшении жировой прослойки, иначе все труды окажутся напрасны.

После важно обратить внимание на уровень Вашей физической подготовки. Если Вы после длительного «офисно-диванного» режима, который не подозревал даже пеших прогулок, начнете активно качать ягодицы даже обычными приседаниями, уже на следующий день Вы испытаете крепатуру, в ближайшие 3-4 дня не сможете полноценно передвигаться. О новых тренировках и речи не идет.

• Оптимальный график для начинающих – 2 тренировки в неделю, или интервал в 2-3 дня между ними.
• Длительность тренировки для ягодиц может быть и 15, и 30 мин. – все зависит от комплекса и Вашей выносливости. Каждое упражнение нужно повторять до 8 раз за 1 подход, а общее количество подходов нужно довести до 4-5.

Тем, кто влился в спортивный режим, можно повысить частоту до 3-х тренировок в неделю, но между ними обязательно должен быть 1 день отдыха. Если Вы хотите продолжать активность и приучать тело к нагрузкам, пусть в эти «пустые» дни у Вас будут кардио-занятия.

Источник: https://fitnessvopros.com/LadySpecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/uprazhneniya-i-nagruzki/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodits

Базовые упражнения для увеличения ягодиц

Хочется сразу отметить, что накачать мощные ягодицы в обход мощным ногам и мышцам бедер практически невозможно.

Разумеется, есть множество различных подсобных упражнений для бедер, которые способствуют развитию конкретно ягодиц.

Но без основы в виде базовых упражнений на ноги все эти упражнения для бедер будут бесполезны или малоэффективны. Поэтому в комплекс упражнений в идеале нужно включать и то, и то.

Итак, среди базовых упражнений, способных должным образом нагрузить ягодицы, выделяются два упражнения для увеличения ягодиц – приседания со штангой и становая тяга.

Дело в том, что эти упражнения способны задействовать в работу максимально большое количество мышц, что в свою очередь стимулирует процесс наращивания и малых мышечных групп.

Можно ли тренироваться домашних условиях? Сразу заметим, что в домашних условиях вряд ли получится серьезно накачаться. Вам потребуется полноценное оборудование в полноценном тренажерном зале.

Со штангой

Очень важны в тренировочном процессе приседания со штангой. Приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы.

Приседания нагружают большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, приседания – это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг (силовое троеборье).

Существует много разновидностей: это и приседания непосредственно со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё.

Их все можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

близко к плечам. Локти при этом важно поставить максимально вертикально и попытаться перенести часть нагрузки на запястья. Кстати, настоятельно рекомендуем бинтовать их перед выполнением упражнения, ибо на них будет приходиться достаточно серьезная нагрузка. Ноги ставим так, чтобы пятки находились строго под грифом.

Важно не делать много шагов назад – это излишне расходует силы. Сделайте всего несколько маленьких шажочков назад, буквально один-два. Их не надо делать много.

Далее необходимо расставить ноги на оптимальную для вас ширину, так, чтобы носки и колени смотрели в одну сторону. Оптимальная ширина их постановки – средне-широкая, шире уровня плеч.

Оптимальный угол разворота носков наружу – около 45 градусов. Полностью выпрямите колени, держите в напряжении спину.

Начинаем движение с легкого отвода таза назад. При этом допустим легкий наклон спины вперед – градусов на 15, не более. Далее начинаем подсаживаться, стараясь сохранить прежним угол наклона спины.

Ни в коем случае нельзя заваливать спину вперед! Опускание должно происходить подконтрольно. Можно и в быстром темпе, но обязательно подконтрольно! Вы не должны расслабляться в нижней точке.

Наоборот – внизу максимальное напряжение.

Проходим так называемый «угол» (позицию, когда верх ног у тазобедренного сустава ниже верхушки колен) и сразу поднимаемся вверх. Важно при подъеме на завалить спину вперед.

Только после этого ставим штангу обратно на стойки.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от трех до пяти. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Становая тяга

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений.  Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины.

Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей становой тяги, например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга.

На любой вкус. Её можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

В отличие от жима лежа и приседаний техника выполнения становой тяги предельно проста. Главное – изначально выбрать правильные углы и правильную исходную позицию. Подходим к штанге так, чтобы ноги вплотную прилегали к грифу. Если тянем классикой, то ставим ноги на ширине плеч, носки развернуты строго вперед.

Если тянем в сумо, то ставим ноги широко, носки развернуты в стороны наружу. Жестко сводим лопатки между собой, спина и тело находятся в натяжении. Делаем глубокий подсед под штангу. И из состояния предварительного натяга делаем мощный подъем, фиксируемся в верхней точке и подконтрольно ставим штангу обратно.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 6 до 12. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелым весом, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Итак, накачать большие ягодицы можно, выполняя лишь базовые упражнения, вроде приседаний со штангой и становой тяги. Без базовой нагрузки любые попытки накачать хорошие ягодицы будут обречены на провал.

Как обычно, пожелаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас, они принимают решение какими им становиться во взрослой жизни.

Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданны идеалам спорта до конца, но при этом занимайтесь им без излишнего фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный и весьма неприятный процесс.

Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но он не должен калечить ваше здоровье в угоду результатам.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodits/

Упражнения для увеличения ягодиц

Читайте кроме этого:

Упражнения для повышения ягодиц окажут помощь придать телу более женственные формы. Женщины, имеющие громадную попу завидуют тем, у кого данная часть тела чересчур маленькая, наивно полагая, что повышение ягодиц это простое дело.

Но в конечном итоге это не верно, потому, что исполнение специализированных упражнений для повышения ягодиц требует определённых усилий. Но для повышения объема ягодиц есть метод проще, просто доверить свое тело хирургу.

Но в случае, если вы не допускаете таковой мысли, то выход остается лишь один, в частности занятия спортом. Большинство упражнений, предназначенных для повышения объема ягодиц вероятно делать только в спортивном зале, поскольку там есть все требуемое для этого.

Но тем людям, у кого нет возможности систематично посещать фитнес-клубы не требуется отчаиваться, поскольку действенные упражнения для повышения ягодиц дома все же есть.

Упражнения для повышения объема ягодиц

д.). Сначала возможно делать неполные приседания, но следует стремиться к тому, чтоб попа практически касалась пяток. В обязательном порядке попытайтесь придти к этому. Делают данное упражнение в два подхода, по десять- пятнадцать приседаний любой. При исполнении этого упражнения для повышения ягодиц нельзя отрывать пятки от пола.

Еще одним хорошим средством для повышения ягодиц есть ходьба, но не простая, а по стенке.

Делают упражнение следующим образом, вам необходимо лечь на пол, руки наряду с этим должны размешаться вдоль туловища, part2 а ноги необходимо согнуть в коленях под углом в девяносто градусов и упереться ими в стенке, ну а дальше просто шагайте(два шага вверх, два вниз. Трудность пребывает в том, что при исполнении упражнения для повышения ягодиц, ягодицы от пола необходимо в обязательном порядке отрывать. Упражнение повторяют 10-15 раз.

Для тренировки мышц внутренней поверхности бедер вам потребуется стул и мячь. Следует сесть на стул, а мяч крепко зажать между коленями. После этого необходимо усиленно сжимать мячик ногами в течении полминуты.

А вот еще одно действенное упражнение, предназначенное для упрочнения ягодиц и внутренней части бедер. Особых средств для исполнения данного упражнения не требуется.

Просто сядьте на пол, руки отведите назад и хорошо упритесь ими в пол. Сейчас вам необходимо передвигаться вперед и назад по полу, используя для ходьбы лишь только свои ягодицы.

Хорошим упражнением для того чтоб подтянуть мускулы ягодиц есть отведение ноги назад. Для исполнения данного упражнения для повышения ягодиц вам в обязательном порядке потребуется стул.

Стоя за стулом обопритесь руками в его спинку и начинайте делать махи поочередно каждой ногой, стараясь поднимать ее максимально высоко. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

В случае, если есть желание хорошо укрепить внутреннюю поверхность бедра, то следует делать махи ногами в сторону, опираясь на спинку стула. Делайте это упражнение поочередно для каждой ноги.

Внимание!

Нужно упереться в пол коленями и локтями, спину наряду с этим необходимо выпрямить. Одну ногу выпрямляете в колене и поднимайте ее так, чтоб нога со спиной составили ровную линию.

Из для того чтобы положения начинайте делать махи ногой вверх и вниз. Сделайте два подхода по 10-15 повторов. В обязательном порядке необходимо следить за тем, чтоб спина оставалась ровной.

Данное упражнение хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

В то время, когда вы добьетесь требуемого объема и формы не следует забрасывать упражнения для повышения ягодиц. Так как для поддержания формы нужна тренировка. А значительно лучше заняться подвижным спортом. К примеру, начать ездить на велосипеде или роликах, ну либо хотя бы бегать по утрам.

part3 ть махи поочередно каждой ногой, стараясь поднимать ее максимально высоко. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги. В случае, если есть желание хорошо укрепить внутреннюю поверхность бедра, то следует делать махи ногами в сторону, опираясь на спинку стула. Делайте это упражнение поочередно для каждой ноги.

Внимание!

Нужно упереться в пол коленями и локтями, спину наряду с этим необходимо выпрямить. Одну ногу выпрямляете в колене и поднимайте ее так, чтоб нога со спиной составили ровную линию.

Из для того чтобы положения начинайте делать махи ногой вверх и вниз. Сделайте два подхода по 10-15 повторов. В обязательном порядке необходимо следить за тем, чтоб спина оставалась ровной.

Данное упражнение хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

В то время, когда вы добьетесь требуемого объема и формы не следует забрасывать упражнения для повышения ягодиц. Так как для поддержания формы нужна тренировка. А значительно лучше заняться подвижным спортом. К примеру, начать ездить на велосипеде или роликах, ну либо хотя бы бегать по утрам.

Источник: https://fitnessvopros.com/tpk-eti.ru/hands/uprazhnenija-dlja-uvelichenija-jagodic.html

Эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц и бедер

Большинство девушек мечтают о красивых и подтянутых ягодицах, но на занятия в тренажерном зале попросту нет времени, да и вообще, это не дешевое удовольствие. Возникает вопрос, а можно ли не выходя из дома приобрести желаемые результаты? Конечно же, да!

На сегодняшний момент существует большое количество эффективных упражнений для увеличения объема ягодиц и бедер. Важно знать, что перед тем, как приступить к физическим упражнениям, нужно обратить внимание на свой режим питания.

Если вы хотите иметь красивую и привлекательную попку, уберите из привычной вам пищи все вредное, а это: жирные продукты, сладости, копчености, уменьшите потребление соли.

Все эти продукты могут вызывать появление целлюлита и отложение жиров.

Содержание статьи:

•  Комплекс упражнений для выполнения дома
•  Фитнес упражнения для тренажерного зала

Комплекс упражнений для накачивания ягодиц дома

Итак, давайте приступим к самым популярным и эффективным упражнениям, которые помогут прийти к тому результату, о котором вы мечтаете. Многие упражнения для увеличения ягодиц и бедер требуют спортивного инвентаря (гантели, штанга, мяч). Но не расстраивайтесь, если все это у вас отсутствует, ведь те же гантели можно заменить бутылками с водой или песком.

Приседания

Приседания являются одним из самых лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести в тонус бедра и мышцы ягодиц. Приседания можно делать с гантелями или без дополнительной массы вообще.

1. Чтобы сделать приседания без дополнительного отягощения, вам нужно: поставить ноги на ширине плеч и носки оттянуть слегка наружу или прямо перед собой. Согните ноги в коленях, и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул, вытягивая руки перед собой.
2. Медленно поднимитесь, сжимая при этом ягодицы, руки опустите вниз. Очень важно приседания выполнять правильно, не отрывая пяток от пола, иначе результата не дождетесь. Если вы решите использовать, например, гантели, это только ускорит сокращение мышц, что приведет к более быстрому результату.

Выпады

Выпады являются еще одним отличным упражнением, во время которого работают все группы мышц, как бедер, так и ягодиц. Начинаем это упражнение с того, что ставим ноги параллельно туловищу.

• С этой позиции нужно сделать большой шаг вперед правой ногой, согнув колено около 90 градусов. Левая нога согнута и начинаем приседать, пока колено левой ноги не коснется пола. Вес всего тела нужно полностью переместить на правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
• Перемещение ноги должно быть параллельно полу. И ноги и колено должны всегда указывать на ту же сторону, чтобы не вызвать вращение сустава и повредить его. Важно следить за дыханием, при выдохе приседаем, при вдохе встаем.

Лежа на спине

Это упражнение достаточно легкое, а эффект безупречный. Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях и медленно поднимать ягодицы, задерживая их на 3-4 секунды параллельно полу. Далее корпус опускаем, но так, чтобы не соприкоснуться с полом.

Как в бедрах, так и в ягодицах очень быстро можно почувствовать прилив тепла. Это свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно.

Махи ногой

Встаньте на колени спиной параллельно земле и обопритесь на локти рук. Приподнимите правую ногу и согните ее в колени (около 90 градусов), так, чтобы стопа «смотрела» на потолок. Совершайте интенсивные махи вверх, при этом левая нога должна быть совершенно обездвиженной. Мышцы живота должны быть напряжены.

Выпады в сторону

Боковые выпады являются отличным упражнением, которое подходит для ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке (можно и без них). С этой позиции, мы будем двигать правую ногу в сторону, а левая нога должна поддерживать корпус тела. Итак, отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колено.

Опускаем медленно, правильно поддерживая позвоночник (если не получается, можно немного нагнуться). Руки вытягиваем вперед и удерживаем равновесие. Бедро согнутой ноги должно быть параллельно земле. Медленно встаем и проделываем тоже самое с левой ногой.

Старайтесь не поднимать пятки.

Фитнес упражнения в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц

Как дома, так и в тренажерном зале самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц остаются приседания и выпады. Но для того чтобы укрепить все группы ягодичных мышц (малую, среднею и большую) во время упражнений важно использовать такой спортивный инвентарь, как штанга и гантели.

Итак, самым эффективным упражнением в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц являются приседания со штангой на плечах. Правильное его выполнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, спины и бедер. Замечание: не отрывайте пятки от земли и следите за коленями, которые должны быть обращены наружу.

«Велосипед» еще одно не менее эффективное упражнение, которое поможет укрепить и поддержать в тонусе мышцы ягодиц. Во время выполнения его вся нагрузка приходится именно на ноги и ягодицы. Велотренажер поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Упражнение с гирей. Это те же самые приседания, только обеими руками нужно захватить гирю и вместе с ней приседать, не отрывая пятки от пола.

Главное помнить о том, чтобы добиться сногсшибательных результатов следует регулярно выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания.

С помощью описаний и видео ниже вы сможете дома разучить некоторые упражнения.

Приседания

Приседания нужно делать по 3 подхода от 20 до 30 повторений за один подход, если вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения, такого как штанга. Если же вы приседаете со штангой, то количество повторений за один подход должен составлять 10-15 раз.

Данное упражнение является одним из эффективнейших способов подкачать ягодичные мышцы.

Многие девушки пытаются избежать этого упражнения, так как боятся «перекачать» ноги – и напрасно, так как это ошибочное мнение! Невозможно увеличить мышечный убьем без специального питания, обогащенного нужными витаминами и минералами. Чтобы подтянуть мышцы внутренней части ноги стоит выполнять приседания «Плие» или «Сумо».

Выпады

Если же у вас есть отягощение, то делайте 10-15 выпадов в один подход. Чтобы сжечь больше калорий и улучшить форму ваших ягодиц, после выпадов вперед делайте выпады назад.

Румынская становая тяга

1. Данное упражнение нужно выполнять по 20-30 повторений в три подхода, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения. Если же вы используете гантели в качестве отягощение, становую тягу нужно повторять по 10-15 раз в один подход. Каждый вид упражнения нужно делать в 3 подхода.
2. С помощью становой тяги вы сможете проработать бицепс бедер, ягодичные мышцы и спину. Именно это упражнение сделает красивый профиль ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Это упражнение нужно по 20-30 повторений в один подход, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения.

Если же вы выполняете ягодичный мостик со штангой или грифом, то упражнение нужно по 10-15 повторений, всего должно быть 3 подхода.

Данное упражнение прорабатывает именно ягодицы. Отягощение (гриф, блин штанга) нужно положить на таз и при выполнении оборудование нужно придерживать руками.

Данные упражнения вы можете выполнять, как и в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При желании вы можете использовать дополнительное отягощение, такое как штанга, гантели, бутылки с водой. Не стоит забывать о правильном питании, так как только с одними упражнениями вряд ли удастся достичь желаемого результата. Как говориться, 60% успеха зависит от питания. Удачи всем!

Источник: https://fitnessvopros.com/myadvices.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-obema-yagodic-i-beder/

Упражнения для увеличения ягодиц

Госпожа природа порой бывает очень несправедлива к некоторым женщинам, лишая их достойных форм груди и ягодиц. Но человек это единственное живое существо, которое может что-либо в себе поменять. Главное — сила воли и желание!

И если ты одна из тех, кого не устраивают объемы твоей задней части тела, не отчаивайся! Сайт Кошечка.ру знает, чем тебе помочь, и предлагает твоему вниманию эффективные и несложные упражнения для увеличения ягодиц.

Что поможет увеличить ягодицы?

Важно помнить, что существуют упражнения, которые призваны и уменьшать объемы ягодиц. Их не стоит путать с представленными ниже.

1. Вес. Главным правилом для увеличения ягодиц является весовая нагрузка, простыми словами это штанга. Ее нужно использовать при приседаниях. Потому что то же приседание без штанги уже будет не накачивать попу, а наоборот ее уменьшать. Нагрузка действует на большую ягодичную мышцу и при правильном выполнении приседаний, увеличивает ее объемы.

2. Скорость. Еще одним важным отличием в упражнениях для увеличения и уменьшения ягодиц является скорость выполнения.

Если ты хочешь нарастить мышцы, упражнения нужно выполнять медленно. По 1 — 2 мин. отдыхать между подходами и выполнять по 4-6 подходов за один раз. Если наоборот уменьшить или только укрепить, то упражнения делай быстро и отдыхай меньше максимум по 30-60 секунд.

Начинаем упражнения для увеличения ягодиц

Растяжка

Прежде чем начать какие-либо упражнения для увеличения и упругости ягодиц, нужно сделать растяжку. Она хорошо согреет мышцы и подготовит их к нагрузке.

Для этого сядь на пол согни левую ногу в колене и отведи ее назад. Внутренняя часть бедра должна оказаться на полу. А правую ногу нужно согнуть в колене и положить на пол наружной стороной бедра.

Стопу правой ноги прижми к левому бедру к его передней стороне. Приняв исходное положение, начинай медленно наклоняться через правую ногу вперед. Так ты будешь растягивать правую мышцу ягодиц.

Упражнение нужно повторять столько сколько хватит сил, стараясь при этом наклоняться вперед все ниже и ниже.

Приседания

Как мы уже говорили, приседание является самым эффективным упражнением для увеличения ягодиц. Оно хорошо воздействует на ягодичные мышцы, придавая им красивую форму. Но если ты хочешь именно накачать и увеличить попу, самих приседаний мало. Их нужно усложнить, используя для этого упражнения штангу.

Итак, исходное положение поставь ноги на ширине плеч, штангу положи на плечи, придерживая ее руками с обеих сторон. Приседать следует как можно ниже, чтобы пятки касались ягодиц, но при этом не отрывались от пола. Поначалу это может казаться невыполнимым, но усердность и старательность очень скоро дадут результаты.

Со временем также стоит  увеличивать вес штанги, чтобы мышцы не привыкали, и каждый раз получали новую нагрузку.

Делать приседания стоит в несколько подходов по десять пятнадцать раз каждый.

Если ты собираешься заниматься дома, и штанги нет ее, можно заменить гантелями или какими-то другими утяжелителями.

Этому упражнению для увеличения ягодиц следует уделить самое большое внимания, ведь все остальные только дополняют его.

Ходьба по стене

Ляг на пол и положи руки вдоль тела. Согни в коленях ноги на 90 градусов и упрись ими в стену. И затем начинай ходить вверх и вниз по несколько шажков. Очень важно вовремя ходьбы вверх поднимать ягодицы, отрывая их от пола. Выполняй упражнение по 10-15 повторений. ko6e4ka.ru считает, что такая ходьба очень хорошо воздействует на рост ягодиц и позволит накачать ягодицы девушкам.

«Пингвин»

Эти упражнения для увеличения ягодиц и бедер тренируют и укрепляют внутреннюю сторону бедра. Для его выполнения тебе понадобиться стул и мяч средней жесткости. Итак, сядь на краешек стула и зажми между ногами мяч. Суть упражнения заключается в том, чтобы сжать мяч и продержаться так полминуты. Повторять сжатие нужно в пять и более заходов.

Махи ногой в сторону и назад

Это тоже упражнения для увеличения ягодиц и бедер. Они улучшат контуры ягодиц и ног и заставят работать большие ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра. Его можно делать, используя тренажер или обычный стул. Возьмись за поручень стула и стоя на одной ноге выполняй другой ногой махи назад. Ногу старайся отводить, как сможешь выше. Повторяя на каждую по десять пятнадцать раз.

Для укрепления внутренней стороны бедра выполняй махи не назад, а в сторону.

Как я уже говорила, это упражнение можно выполнять и на тренажере, используя при этом утяжелитель нижней части тренажера, который крепиться на ногу, которая должна выполнять махи.

Махи ногой на полу

Стань на одно колено, упираясь на локти. Вторую ногу подними вверх, чтобы она стала в одну линию со спиной. Затем поднимай и опускай ногу вверх и вниз по десять пятнадцать повторений. Тоже нужно проделывать и с другой ногой.

Во время выполнения следи, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной.

Главное — помни: когда добьешься желаемых результатов, не стоит забрасывать тренировки, так как накачанные мышцы, если не заниматься дальше могут атрофироваться и превратиться в жир. Так пусть перечисленные выше упражнения для увеличения ягодиц станут неотъемлемой частью твоей утренней зарядки, а активный образ жизни – твоей самой полезной привычкой!

Автор – Lediksyu, ko6e4ka.ru — сайт для влюбленных… в себя!

Источник: https://www.ko6e4ka.ru/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodic.htm

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Девушки, которые награждены большой попой, зачастую завидуют тем, у кого это место гораздо меньших размеров. Они думают, что приобрести пышные формы достаточно просто. А нет! На самом деле добиться увеличения ягодичных мышц не так-то уж и просто. Существуют специальные упражнения для увеличения ягодиц, делая которые нужно прикладывать немалые усилия.

Естественно, можно пойти по пути меньшего сопротивления: доверьте свою пятую точку хирургам, и они сделают из вас конфетку. Но если же вы не принимаете такой вариант, то выход для вас один – это заниматься спортом. Безусловно, что многие упражнения для увеличения ягодиц нужно делать в тренажерном зале.

Однако людям, у которых не получается регулярно посещать данные заведения, не нужно заранее расстраиваться, потому как есть эффективные упражнения для увеличения ягодиц, делать которые можно в домашних условиях. К тому же, они весьма просты и доступны.

Что нужно знать?

Итак, перед тем, как начать тренироваться, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет вести вас к желаемому результату:

1. Обращаем внимание на вес.
   Именно он считается самым важным моментом в увеличении объема попы. Любой комплекс упражнений должен включать в себя весовую нагрузку в виде штанги (если вы занимаетесь в тренажерном зале) или гантелей (если тренировки проходят в домашних условиях). Как правило, приседания с утяжелителями делают одновременно с их поднятием. Если не использовать дополнительный вес при приседаниях, то объем ягодичных мышц будет наоборот уменьшаться.
2. Следите за скоростью выполняемых упражнений.
   Ее величина так же немаловажна при наращивании мышц попы. Неважно, какой вы выбрали комплекс, каждое упражнение необходимо делать медленно, после чего должен в обязательном порядке следовать небольшой перерыв. В противном случае, вы будете сокращать объем ягодичных мышц.

Что нужно делать, чтобы увеличить объем ягодичных мышц?

Предлагаемые нами упражнения великолепно подходят как для тренировок в тренажерном зале, так и для занятий в домашних условиях.

Упражнение №1. Приседания

Доказано, что именно такие упражнения для увеличения ягодиц являются самыми эффективными. Если делать его в специализированном зале, то квалифицированные тренера подскажут вам, что делать сед надо делать очень глубоко, к тому же положат вам на плечи еще и увесистую штангу. Занимаясь в домашних условиях, весьма сложно найти такой инвентарь.

Все гораздо проще, заменяем штангу гантелями или и вовсе книгами, которые имеют одинаковый вес. В начале можете делать неглубокий присед. Однако со временем необходимо опускаться все ниже и ниже, покуда попа не начнет касаться пяток. Пары подходов по десять раз для начала будет достаточно, но нагрузку нужно будет постепенно увеличить еще на один подход.

Упражнение №2

Оно отлично подходит как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних тренировок. Это ходьба. Не стоит сразу же обольщаться, ходить нужно будет по стене. Как? Очень просто. Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги сгибаем и упираем в стену (или другую твердую и устойчивую поверхность) так, чтобы получился угол 90°. Затем начинаем «идти».

В идеале у вас должно получиться пару шажков вверх и пару шажков вниз. Вся сложность данных телодвижений заключается в том, что при такой ходьбе необходимо приподымать, а, следовательно, и напрягать попу. А это благотворно влияет на мышечную массу бедер и ягодиц. Количество повторов – десять раз.

Упражнение №3

Тренируем и укрепляем внутреннюю поверхность бедер. Для этого вам понадобится самый обычный стул и мячик. Усаживаемся поудобнее на стул, а мяч зажимаем между ног. Затем при помощи усилий стараемся сжать его как можно сильнее на протяжении полуминуты.

После чего медленно расслабляем ноги. Количество повторов – от десяти до пятнадцати раз. Согласитесь, данное упражнение очень просто делать в домашних условиях, поскольку такой инвентарь можно найти, практически, в каждом доме.

Упражнение №4

Оно поможет вам быстро и эффективно нарастить мышечную массу ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Садимся на пол, отводя при этом руки назад до упора в пол. Далее просто идем, но только при помощи своей попы. Продолжительность такой ходьбы – не менее двух минут.

Упражнение №5

Тренировка больших ягодичных мышц при помощи отвода ног. Вам понадобится такой инвентарь, как стул.

Становимся ровно около его спинки. Придерживаясь руками за стул, поочередно делаем размашистые махи ногами назад, при этом нужно стараться достичь наивысшей точки.

Количество повторов – по двадцать раз на каждую ногу.

Упражнение №6

Подтягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Аналогично предыдущему упражнению делаем махи ногами, но только не назад, а в стороны, при этом не забываем придерживать какой-либо опоры.

Упражнение №7

Наращивание мышц задней поверхности бедер и большой ягодичной. Становимся на четвереньки, упираясь коленями и локотками в пол. После чего отводим правую ногу назад до тех пор, пока она не станет параллельно полу.

И только после этого совершаем махи ногой вверх. Затем меняем ногу и осуществляем те же телодвижения. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз. Очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна прогибаться.

Упражнение №8

Делаем выпады, благодаря которым можно укрепить как мышцы бедер, так и ягодиц. Становимся ровно и делаем вперед большой шаг одной ногой, при этом ее нужно согнуть в коленном суставе под углом 90° по отношению к бедру.

Тянемся этой ногой как можно дальше, после чего ступаем на пол так, чтобы нога стала параллельно земле. Затем медленно возвращаем ногу в исходное положение и проделываем то же самое с противоположной ногой.

Следите за своим дыханием, вышагивать нужно на выдохе, а возвращаться на вдохе. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

Упражнение №9

Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Затем начинаем медленно, не торопясь, приподымать попу, и когда она станет параллельно полу, нужно задержаться на 5 секунд, после чего медленно опускаемся, не позволяя ягодицам касаться пола.

Это упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Количество повторов -пара подходов по тридцать раз.

Упражнение №10

Становимся ровно, расставив ноги на ширину плеч, берем по небольшой гантеле в каждую руку. Начинаем вышагивать в сторону сначала правой ногой, сгибая ее в коленном суставе. Опускаем не спеша, стараясь держать спину ровно. Но если это у вас не получается, то можно немного нагнуться.

Чтобы удержать равновесие, нужно выставить руки вперед. Если вы все правильно делаете, то бедро должно стать параллельно полу. После чего постепенно встаем и совершаем те же телодвижения левой ногой. Нужно постараться, чтобы ваши пяточки не поднимались. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

Это важно! После того, как вы станете обладательницей ягодиц своей мечты, не забрасывайте тренировки, поскольку это может привести к тому, что у вас будут не объемные формы, а обвисшая попа. Лучше всего посвятить свое свободное время какому-либо спорту. К примеру, можно совершать ежедневные пробежки или катания на роликовых коньках.

Желаем вам красивых форм!

Источник: https://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/dlya-uvelicheniya-v-domashnih-usloviyah.html