Оглавление:
Вся надежда на гантели
Как быстро и эффективно подтянуть физическую форму
Старые добрые гантели – по-прежнему один из лучших способов «подтянуть» свою форму. С гантелями можно заниматься и в спортзале, и у себя на кухне, не прибегая к громоздким тренажерам. Более того, если тренажеры в основном тренируют лишь две-три группы мышц, то гантели – на все. Предлагаем вам самые распространенные упражнения с гантелями!
Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов при выполнении одного упражнения, повторяя движения шесть-десять раз.
Качаем бицепс
На бицепсы есть два простых упражнения. Первое из них, стоя или сидя на стуле: руки со снарядами необходимо развести в стороны ладонями кверху, после чего сгибать руки в локтях, поднося гантели к плечам.
Для второго упражнения, на стул необходимо сесть с широко расставленными ногами. При упоре правого локтя на правое колено, начните сгибания руки в локтевом суставе, преподнеся ее к плечу. Те же движения повторите и для левой руки.
Качаем трицепс
Здесь также два упражнения. Первое: стоя расположить ноги на ширине плеч, а гантели держать на вытянутых руках перед собой, ладонями к себе. Поднимайте руки вверх и опускайте к плечам, разводя при этом локти.
Во втором упражнении, расположите ноги на ширине плеч. Левую руку с гантелью поднимите вверх, а правую опустите вдоль туловища. Начинайте сгибать левую руку в локте, опуская гантель за голову.
Качаем «крылья», мышцы спины и плеч
Это упражнение выполняется стоя, при этом расположив ноги вместе. Сначала руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища, после чего поднимайте и опускайте плечи по сторонам.
Для следующего упражнения лучше представить себя лыжником. Одну руку с гантелью согните впереди себя под прямым углом вверх, вторую руку согните под прямым углом вниз сзади себя, после чего поочередно меняйте положение рук.
Качаем грудь
Укрепить грудные мышцы вам помогут «ножницы». Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните вперед на уровне груди, и попеременно выполняйте захлест правой руки над левой и наоборот.
Для другого упражнения, примите основную стойку, а ноги поставьте вместе. Обе руки с гантелями вытяните вперед ладонями кверху, и сгибайте их в локтях, подтягивая их к плечам.
Качаем спину
Упражнение выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч.
Руки с гантелями разводите в стороны, ладони повернув вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя к груди.
Возьмитесь за гантели уже завтра, ведь лето подкрадется незаметно!
Поделиться в Если понравился материалнажми «Мне нравится»
Источник: https://fitnessvopros.com/sportrt.ru/stati/18232-vsya_nadezhda_na_ganteli
Упражнение недели: «Лыжник»
Всего одно упражнение для создания одновременно и упругих ягодиц, и рельефного пресса. Ну не молодцы ли мы?!
Хочешь выглядеть круто, но не знаешь как? Тогда начни с этого упражнения, которое задействует абсолютно все мышцы тела и отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра, кора и плечевого пояса. Приступим!
Смотри на нашу модель и повторяй за ней. Плюс не забудь на следующей неделе почаще включать упражнение «Лыжник» в свою тренировку.
- Положение А: Возьми гантели и поставь ноги на ширину таза. Держа спину прямо, наклонись вперед, махнув прямыми руками назад.
- Положение Б: Не останавливайся, а мощным движением подай таз вперед и вытолкни руки по дуге вверх, подняв гантели над головой. Вернись в исходное положение.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ
Упражнение недели: румынская становая тяга с гантелями
10 видов упражнения «скалолаз» для прокачки кора. Видео
Фитнес-правила от певицы Юлианны Карауловой
Источник: https://whealth.ru/fitness/uprazhnenie-nedeli-lyzhnik/
Годовая программа домашних тренировок. Часть 1
ТРЕНИРОВКА 2
Отжимания с амортизатором
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Прими положение упора лежа, взяв в руки рукояти жесткого амортизатора и перекинув резину через спину. Ладони держи чуть шире плеч (А). Согни руки в локтях и опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или кончиком носа (Б). Как можно быстрее выпрями руки. Вернись в исходное положение и сразу же повтори.
Тяги гантелей в наклоне поочередно
Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная
Возьми в руки гантели, поставь ступни вместе, слегка согни ноги в коленях и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни правую гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и подтяни к себе левую гантель (В). Это один повтор.
Лыжные тяги с амортизатором
Мышцы: широчайшие, средняя головка трицепса
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину. Возьмись за рукояти и отойди на пару шагов назад.
Поставь ноги вместе, наклонись вперед и вытяни руки так, чтобы они стали продолжением амортизатора (А). Не сгибая рук в локтях и сохраняя исходное положение тела, потяни рукояти вниз и назад (Б).
Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Сплит-присед с гантелью на плече
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Сделай большой шаг вперед и поставь ноги в положение выпада. В правую руку возьми гантель и помести ее на правом плече, как на картинке.
Свободную левую руку отведи в сторону (А). Сгибая ноги, опустись в сед, почти коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.
Приседания на одной ноге с амортизатором
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину и возьмись за обе его рукояти левой рукой. Сам встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу держи перед собой, оторвав ее стопу от пола (А).
Обратные подтягивания широким хватом
Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной
Повисни на низкой перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони шире плеч. Ноги расположи в одну линию с корпусом (А).
Сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Помогая себе рукой, удерживающей амортизатор, глубоко присядь на правой ноге, не отрывая пятки от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Сделай нужное количество повторов для обеих ног.
Складка
Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра
Ляг на пол, вытянув ноги и опустив на пол прямые руки, расположенные над головой (А). Синхронно оторвав от пола ноги и корпус, коснись кончиками пальцев мысков (Б) и аккуратно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
Стретч разгибателей голени
Встань прямо, взявшись левой рукой за любую надежную опору. Чуть согни левую ногу в колене, возьмись правой рукой за правую стопу и, согнув ногу, прижми ее пятку к ягодице.
Не отводи колено растягиваемой ноги в сторону и не наклоняйся вперед. Выдержи в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу и повтори. Это один повтор.
Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.
Источник: https://fitnessvopros.com/www.mhealth.ru/form/fitness/godovaya-programma-domashnix-trenirovok-chast-1/5/
Упражнения для рук, эффект от которых будет виден уже через месяц!
Вне зависимости от того, что говорят окружающие, когда приходит лето и на улице становится жарко, вам лучше быть готовыми к тому, чтобы показать всему миру свои мышцы. К лету они должны быть накачанными, притягательными и соблазнительными, чтобы все окружающие смотрели на вас и завидовали.
Однако если верхняя часть вашего тела выглядит не самым привлекательным образом, вам не стоит отчаиваться, так как ваши грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы очень быстро начинают реагировать на нагрузку, которой вы их подвергаете.
Поэтому, если вы как следует возьметесь за дело, то сможете если и не превратиться в гору мышечной массы, то хотя бы придать своей верхней половине тела привлекательный внешний вид.
Суть заключается в том, что если вы хотите набрать форму в короткий промежуток времени, то вы должны понимать, что это более чем возможно, но только не тогда, когда вы занимаетесь с крошечным весом или же не обращаете внимания на правильное выполнение упражнений или на грамотный их подбор.
Не каждый знает, что именно нужно делать, чтобы добиться идеального результата, поэтому вам стоит ознакомиться с советами от профессионального физиотерапевта, которые позволят вам быстро добиться приятных изменений.
Во-первых, вам нужно сконцентрироваться на комплексных упражнениях, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно, что позволит вам быстрее начать добиваться результатов. Во-вторых, вам нужно выбрать пару упражнений, которые направлены на конкретные мышцы, про которые многие забывают, чтобы ваша тренировка и, соответственно, ваше развитие были полноценными. Ну а в третьих, поднимайте тот вес, который заставляет вас напрягаться. Пора попрощаться с крошечными розовыми гантельками раз и навсегда.
Отжимания
Чтобы нацелиться на мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс, при этом не используя никаких дополнительных инструментов, вам определенно стоит делать базовые отжимания.
Лучше всего делать три-четыре подхода, каждый из которых будет содержать столько отжиманий, сколько физически может выдержать ваше тело, при этом каждое повторение нужно делать медленно, никуда не торопясь. Постарайтесь опускать свое тело к земле на два или три счета, затем подниматься в исходную позицию на один или два счета соответственно.
Если вы будете следовать этим инструкциям, то один подход из десяти отжиманий займет у вас около 30 секунд. За это время вы сможете очень неплохо поработать над мышцами рук и других частей тела. Помните о том, что вам нужно внимательно следить за тем, как именно вы выполняете это упражнение.
Ваши руки должны находиться прямо под вашими плечами, но при этом быть расставленными немного шире, чем на ширине плеч. Ваше тело должно быть всегда прямой линией, ваш пресс должен быть всегда напряжен, и вам ни на секунду нельзя прекращать контролировать свои движения.
Упражнение с гантелями под наклоном
Повсеместно ведутся дебаты на тему, какие упражнения с гантелями и штангами лучше: те, которые делаются под наклоном, или те, которые делаются в ровном горизонтальном положении.
Однако нет смысла спорить, потому что оба подхода эффективны, и у каждого из них имеются свои цели, но при этом в обоих случаях вы сможете хорошо поработать над мышцами груди, плеч и трицепсами.
Но если же вы хотите добиться результата быстрее, то лучше выбрать наклонные упражнения, так как они оказывают большее воздействие на переднюю дельтовидную мышцу, при этом снижая нагрузку на суставы плеч, которые часто травмируются.
Ну а если вы выберете гантели, а не штангу, то сможете одновременно работать сразу над обеими половинами тела, корректируя любой потенциальный дисбаланс в развитии мышц. Чтобы добиться наибольшего успеха, установите скамейку под углом от 15 до 30 градусов, выберите вес, который вы можете свободно контролировать как минимум в течение восьми повторений, а затем сделайте три-четыре подхода в медленном темпе.
Подтягивания
То, что отжимания делают для передней части вашего тела, подтягивания делают для задней. Они воздействуют на все ключевые мышцы вашей спины, ваши плечи, бицепсы и мышцы пресса.
Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания изначально, вы можете начать с более простых вариантов, например, подтягиваний на низкой перекладине, подтягивания из прыжка и так далее, так как все эти упражнения направлены на те же самые мышцы, что позволит вам укрепить их и подготовиться к настоящим подтягиваниям.
Поднимание гантели
Если ваше тело еще не стало идеальным после всех подтягиваний и отжиманий, то поднимание гантелей поможет вам как следует напрячь большое количество мышечных групп. Более того, это упражнение является идеальным способом развивать мышцы спины. Однако в данном случае секрет заключается в том, чтобы выполнять упражнения правильно, так как большинство людей делают его неправильно.
Поднимание гантелей в положении сидя
Данное упражнение прекрасно подходит для того, чтобы воздействовать на все части дельтовидной мышцы. Сядьте на скамейку или стул, возьмите в каждую руку по гантели.
Поднимите и согните руки так, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Вдохните, а вместе с выдохом поднимайте руки над головой, разгибая их в локте.
Задержитесь на самом высоком уровне, сосчитайте до трех и верните руки в исходное положение.
Поднятие туловища рядом со скамейкой
Для того чтобы воздействовать на трицепсы, плечи и пресс, это упражнение, которое задействует только массу собственного тела, подходит идеально. Хотя это упражнение не рекомендуется для людей с больными запястьями, так как на них приходится слишком много нагрузки.
Упражнения с гантелями на бицепсы
Если вы действительно хотите показать всем свои мышцы, вам определенно стоит включить отдельные упражнения на бицепс в ваш список для тренировки. И лучше всего для этого подходят базовые подъемы гантелей, которые задействуют ваши бицепсы на максимальном уровне.
Разведение рук с гантелями
Задняя головка дельтовидной мышцы — это участок, о котором многие забывают, поэтому вам стоит добавить в свой список еще одно упражнение, направленное на ее укрепление.
Однако помните, что этот участок обычно бывает слабее остальных, поэтому вам стоит использовать более легкие гантели.
Станьте в позу лыжника и начинайте разводить руки с гантелями до предела, а затем сводить их обратно вместе.
Грамотное расписание
Если вы хотите увидеть изменения в вашей форме и силе в течение месяца, вам стоит серьезно подойти к планированию вашей программы. Вам стоит выделить от 30 до 45 минут на упражнения, направленные на развитие мышц рук, и делать это три раза в неделю в дни, которые не следуют друг за другом.
В те же дни, которые вы не выделяете на упражнения для рук и верхней части тела, вам стоит заниматься упражнениями для нижней части тела, а также упражнениями, направленными на улучшение вашего общего состояния.
Хотя хорошая силовая тренировка рук позволит вам хорошо продвинуться в развитии конкретных групп мышц в верхней части вашего тела, только хорошо продуманная комплексная тренировка, направленная на все тело, позволит вам добиться максимальных результатов. Также вам не стоит забывать о важности правильного питания.
Концентрируйтесь на том, чтобы пить больше воды, есть свежие овощи и фрукты и употреблять высококачественные белки и углеводы. Качественное и правильное «топливо» для тела способствует развитию сильных и красивых мышц, которыми вы затем сможете гордиться.
Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/post/muscle-building/2017/6/27/12960
Домашние упражнения с гантелями
К тренировкам с отягощением нужно приступать в возрасте не ранее шестнадцати лет, предварительно получив консультацию врача. Если вы новичок, начинайте заниматься с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Перед началом занятия обязательно сделайте разминку продолжительностью не менее 5 минут.
Каждое упражнение с гантелями делают не менее 10 раз в одном подходе. Внимательно следите за дыханием: при напряжении выдох, при расслаблении вдох. Чтобы контролировать технику выполнения упражнений, занимайтесь перед зеркалом. После каждого подхода делайте паузу примерно в 60 секунд. В конце занятия обязательно выполните растяжку, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.
Тренировка
Для укрепления плечевого пояса выполняют вертикальный подъем гантелей. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Нужно поднести гантели вверх до подбородка, немного задержаться на выдохе и опустить руки в исходное положение.
Грудные мышцы отлично проработает жим гантелями лежа. Техника выполнения: лежа на полу, гантели держите над грудью, руки вытянуты вверх. На выдохе опустите гантели к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Следующее упражнение относится к базовым, то есть задействует основные группы мышц — спина, ягодицы, бедра. Упражнение называется становая тяга с гантелями.
Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели держим в руках. Наклонившись вперед, опустите гантели до точки 5-6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходное положение.
Внимание — следите за спиной! Выполнение этого упражнения не должно причинять дискомфорт.
Для укрепления бицепса отлично подойдет упражнение молоток с гантелями. Техника выполнения: станьте прямо, руки с гантелями держите по швам, теперь слегка поверните ладони в сторону тела. Согните руки в локтях, при этом часть руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу. Вернитесь в исходное положение.
Для красивого рельефа рук обязательно нужно работать над трицепсом. Для этой мышцы выполняется французский жим, сидя с гантелями. Техника выполнения: сидя на стуле, одну руку поднять вверх за голову. Медленно согните руку в локте и опустите гантель за голову, вернитесь в исходное положение.
Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-871705-domashnie-uprazhneniya-s-gantelyami
упражнение лыжник с гантелями
Ульян 12.05.2016 19:22
комплексы домашних заданий 1-4 классы.
Разработана учителем физической культуры Первых А.Н.
МБОУ СОШ №34 г. г.Ставрополь.
В наше время никого не удивишь использованием учителем физической культуры физических упражнений оздоровительно — корригирующей направленности. Отдельные учителя используют их на занятиях с учащимися как во время основной части урока при развитии двигательных качеств, так и на протяжении целого урока.
За последнее десятилетие в России наметились неблагоприятные тенденции в состоянии здоровья детского населения. Результаты обследования детей показывают, что многие дети отстают в физическом развитии, имеют низкий уровень физического подготовленности. Этим детям необходим дифференцированный подход, их необходимо научить, самостоятельно выполнять простейшие упражнения дома.
Система оздоровительных упражнений содержит теоретический раздел, который интересно и доступно информирует учащихся о значимости физических упражнений для организма.
Практические занятия гармонично вкрапляются в процесс урока, их можно использовать в вводной, в основной и заключительной части урока, в зависимости от поставленных учителем задач.
Комплекс растягивающих упражнений для приобретения правильной осанки.
Этот комплекс можно использовать как в подготовительной, так и в заключительной части урока.
Сами упражнения предназначены не для укрепления различных мышечных групп, а для того чтобы показать основные приемы формирования правильной осанки и помочь приобрести полезные навыки, которые можно использовать в повседневной физической активности.
Упражнения выполняются в медленном темпе, контролируя каждое движение. Дома желательно выполнять данные упражнения перед зеркалом. Упражнения желательно выполнять ежедневно. Комплекс №1
В положении стоя
Источник: https://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/1547-uprajnenie_lyijnik_s_gantelyami