Упражнение мельница для боков

Знакомое всем с детства упражнение «мельница»

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Какие мышцы задействованы?

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Варианты и техника выполнения упражнения

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Классическая «Мельница»

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Именно это упражнение проделывалось бесконечное количество раз на уроках школьной физкультуры.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

1. Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
2. Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
3. Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

«Мельница» на одной ноге

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Другие варианты усложнений

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм.

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

• спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
• дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
• ноги нельзя сгибать;
• движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
• подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Рекомендации и частые ошибки

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

• сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
• сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
• слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
• вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Нормативы и количество подходов

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Итак, для классической «мельницы» и других усложненных вариантов минимальное количество повторений равно 15. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений при 3 подходах. Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.

Однако, при правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Грудные мышцы

Ноги

Плечи

Пресс

Спину

Руки

Источник: https://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/znakomoe-vsem-s-detstva-uprazhnenie-melnitsa.html

Убираем бока с помощью упражнения «мельница»

10 июня 2017

Идеальная женская фигура невозможна без тонкой, точеной талии. И сколько бы мы ни качали пресс, без работы над косыми мышцами живота красивой талии не будет.

Итак, существует несколько специальных упражнений для боков: мельница, различные скручивания, прогибы, боковые подъемы ног и т.д. Рассмотрим одно из них: «мельница».

Стоит отметить, что оно имеет несколько вариантов выполнения, и в каждом прорабатывается определенная группа мышц.

Классическая «мельница»

Этот вариант знаком каждому еще с детства, когда мы делали его на уроках физкультуры. Из положения стоя наклоняемся таким образом, чтобы грудь и живот были параллельно полу. Угол между ногами и животом 90 градусов.

Это очень важно, чтобы не было дополнительной нагрузки на спину, особенно при утяжелении гирями. Ноги расставляем на расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Если вы не можете держать ноги прямыми, то разводите их еще шире.

Руки разводим в стороны, пальцы прижимаем друг к другу. Делаем вдох, на выдохе касаемся правой кистью левой ноги, вдох – назад, выдох – левая рука касается правой ноги. Свободная рука смотрит вверх.

Упражнение нужно делать спокойно, не спешить. Главное следить, чтобы ноги не сгибались, чтобы спина оставалась ровной, руки были прямыми и сильными.

Заметьте, движения осуществляются только за счет сокращения боковых мышц живота.

Руки, ноги и ягодицы будут эффективно прорабатываться и тянуться в том случае, если вы будете их напрягать. Это значит, что тело должно быть «натянуто, как струна».

Тогда такое простое упражнение будет полезно во всех направлениях. Когда чувствуете усталость, переходите в исходное положение. После отдыха приступаем к следующему подходу.

Всего их не должно быть больше двух, а включают в себя подходы по 8-10 касаний с каждой стороны.

Варианты усложнения

• Если ваша растяжка позволяет, тогда нагибаемся ниже, и во время выполнения упражнения касаемся ступней.
• Если вы выполняете простую «мельницу» с легкостью и не ощущаете растяжения мышц, тогда во время скручивания рукой касаемся зоны пола, находящейся спереди и чуть сбоку от вашей ступни. При этом плечо рабочей руки будет «заходить» сбоку, таким образом мы дополнительно растянем боковые мышцы живота и ног.
• В руки можно взять по гантели, для начала по полкилограмма, затем можно повысить вес до 2 килограммов.

Для того чтобы «мельница» была безопасной для спины, выполняйте упражнение в спокойном темпе, особенно это касается варианта с гирями.

«Мельница» для прямых мышц живота

Для формирования талии мы разобрались, как делать «мельницу». Упражнение для разогрева боковых мышц живота и для прокачки прямых тоже носит это название, хотя и отличается по технике. Его особенно любят бодибилдеры, так как при этом работают и руки, и плечи, и спина.

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Такая «мельница» выполняется с гирями, потому что нужен дополнительный вес рукам. Просто для разогрева, например, во время шейпинга или аэробики, элементы данного упражнения включаются без нагрузки.

На выдохе одна рука скользит строго вниз на то расстояние, на которое позволяет ваша растяжка, например, к колену. Вторая рука просто опущена (для проработки мышц рук, можно согнуть ее в локте, как бы прижимая к талии). Задерживаемся на мгновение и на вдохе опускаем противоположную руку вниз. Получается, что в срединном положении мы не останавливаемся ни на секунду.

Когда мышцы будут достаточно разогреты, из положения стоя стараемся рукой достать стопы одноименной ноги, при этом немного наклоняя корпус вперед. Вторую руку поднимаем вверх.

«Мельница» на одной ноге

Это упражнение считается сложным вариантом первого. Во-первых, мы прорабатываем и косые мышцы живота, и передние прямые, а еще даем хорошую нагрузку на ноги, ягодицы, нижний пресс.

А во-вторых, это отличная тренировка вестибулярного аппарата, и, как любое упражнение на баланс, «мельница» на одной ноге затрагивает внутренние мышцы спины, которые невозможно проработать обычными аэробными нагрузками.

При его выполнении одна нога поднимается и прижимается коленкой к груди. А затем повторяем движения руками, как описано в первом упражнении. Потом меняем ногу. Главное – не спешить, а контролировать и баланс, и качество движения рук. Не забываем, что работают мышцы живота, именно они приводят корпус в движение.

Источник: https://fitnessvopros.com/KakSbrositVes.ru/fitness/uprazhnenie-melnica-dlya-bokov.html

Упражнение мельница: как делать правильно

Добрый день! У меня назрел вопрос по поводу легких физических нагрузок: упражнение «Мельница» способствует похудению или оно малоэффективно? Скоро еду на море, а на боках имеются складочки, открытый купальник надеть хочется, но стыдно. Решила скинуть пару килограммов.

Диетами не увлекаюсь, потому что они плохо сказываются на моем гастрите. Решила прибегнуть к спорту, а так как еще со школьных занятий физкультурой мне больше всего нравится подобное несложное упражнение, то решила использовать его в борьбе за красоту тела.

Посоветуйте, пожалуйста, кто знает, как правильно его выполнять и действенно ли оно в борьбе с ненавистными боками. Заранее благодарна за помощь и понимание.

Упражнение «Мельница» тренирует мускулатуру пресса, боковые мышцы, укрепляет спину. В результате регулярных умеренных нагрузок можно получить подтянутый живот, тонкую талию и здоровую спину, благодаря чему преобразится осанка. Чтобы не навредить своему здоровью, выполнять данное упражнение следует правильно:

• ноги должны находиться на ширине плеч, упираться на пол всей ступней, чтобы занимающегося не занесло в процессе занятий в сторону и не травмировало;
• руки следует расставить в стороны, туловище наклонить перпендикулярно полу;
• начинается упражнение с вращательных движений туловища из стороны в сторону, при этом одна рука должна тянуться к носку противоположной ноги, а другая — заноситься над головой;
• руки в процессе выполнения не сгибаются, они должны составлять единую прямую линию.

Главное, что следует помнить при выполнении данного вида физзанятия, — начинать его требуется плавно, аккуратно, а скорость развивать постепенно. Ведь неразогретые или нетренированные мышцы и связки можно легко потянуть.

Что еще почитать?

Источник: https://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/diety/vopros/1445-uprazhnenie-melnitsa-kak-delat.html

Упражнения для похудения боков: важные моменты + видео

Скоро лето, время отпусков и пляжей. Каждой девушке захочется продемонстрировать окружающим гибкое подтянутое тело.

Что делать, если холодное время года отложилось на вашей фигуре лишними килограммами? Куда деть эти ненавистные валики, которые так норовят вывалиться из джинсов?  Вам пригодятся эти упражнения для похудения боков, с помощью которых можно за короткое время улучшить свою фигуру.

Ваше тело – ваших рук дело

Не у всех есть возможность заняться фитнесом под руководством опытного инструктора. Используйте нашу подборку упражнений против боков и отлично позанимайтесь дома. Всё, что вам понадобиться:

• удобная одежда;
• небольшое полотенце- промокнуть пот;
• свободное пространства, которое не ограничивает движения;
• стол или стул, в качестве упора рук;
• зеркало, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

Вперед, занять исходное положение

Наклоны. При выполнении наклонов ноги поставьте на ширине плеч, таз остается неподвижным, работает только верхняя часть тела. Корпус при выполнении упражнения не заваливать вперед или назад, он должен находиться строго в одной плоскости с ногами. Нужно выполнить 4-5 подходов по 30 наклонов в каждую сторону.

Через время можно выполнять их с небольшим утяжелением, например, с гантелями весом 1 кг.

Общие рекомендации по выполнению упражнений!

Спешит никуда не надо. Главное прочувствовать те мышцы, которые прорабатываешь. Ощущать их во время выполнения движения, делать всё плавно, без рывков, не расслаблять тренируемую мышцу в конечных положениях:

• Махи. Еще один вид упражнения для похудения боков — махи ногами. Махи выполняют в  сторону, назад и вперед. При выполнении упражнения держитесь рукой за упор — спинку стула или край стола. Вторую руку поднимите для улучшения равновесия. Спина ровная, верхняя часть тела не задействована, служит только для сохранения равновесия. Поднимайте ногу до прямого угла. Если у вас пока это не получается, результат всё равно будет. Выполняют махи со средней скоростью, 3-4 подхода по 25-30 махов каждой ногой.
• Мельница. Исходное положение – ноги на ширине плеч, верхняя часть тела наклонена вперед под углом 90 градусов, руки разведены. Делайте вращения корпуса, попеременно поднимая-опуская руки. Движения имитируют вращения крыльев ветряной мельницы. Амплитуда движений максимальная. Упражнения «мельница» полезны для дыхательной системы. Выполните 2-3 подхода по 25 вращений в каждую сторону. Перерыв между подходами должен составлять 5-6 минут.

• Скручивания. Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях, руки скрестите на груди. Медленно поднимайте корпус, спину при этом необходимо слегка округлить, чтобы заставить работать мышцы пресса, а не поясницы. Поднять корпус необходимо до угла в 45 градусов. При расслаблении не опускайтесь головой на пол, коснуться его должны только лопатки. Начните с небольших нагрузок, 3-4 подхода, по 5 скручиваний.

 Соблюдайте правильную технику дыхания!

Дышите равномерно с ритмом движений. Не задерживайте дыхания. В сочетании с сокращением мышц, задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь, что может вызвать головокружение.

Упражнения с обручем или скакалкой. Обруч — отличным помощником в упражнениях для похудения боков. Можно взять дорогую современная модель, с дополнительными шипами и утяжелителями, или самый простой его аналог. Занятия с обручем помогают придать нужный рельеф бокам, бедрам, талии. Крутите обруч хотя бы 10 минут. Постепенно продолжительность занятия надо увеличивать.

Прыжки со скакалкой помогут, если имеется необходимость похудеть в боках. Уже на первой неделе занятий произойдет значительное снижение объемов талии, увеличится тонус мышц. Главное, выбрать правильную длину скакалки. Для женщин среднего роста, до 165 см, подойдет скакалка длина 250 см; если вас рост больше — длину скакалки необходимо увеличить до 270-280 см.

Планка. Это неподвижное, статическое упражнение. Примите такое положение, чтобы тело было параллельно полу. Упор на согнутые в локтях руки и на носки ног. Кисти рук сомкните в кулак.

Основное в планке – ровная спина, нельзя горбиться и прогибаться, голова смотрит вниз, живот втянуть. Дыхание ровное. Время выполнения планки от 30 секунд до 3 минут, зависит от вашей натренированности.

Планках хорошо подтягивает не только бока, но и тренирует мышцы всего тела.

Работаем комплексно

Невозможно похудеть локально, лишь по бокам.

Если вы столкнулись с проблемой лишних отложений на боках, наверняка ненужные килограммы присутствуют и в других проблемных зонах, например, на бедрах, талии, ягодицах.

Результат упражнения для похудения боков будет лучше, если вы совместите их с увеличением общей физической активности. Также подключите упражнения для других проблемных областей.

Если вы страдаете какими-либо хроническими болезнями обязательно предварительно получите консультацию врача.

Пересмотрите свой режим питания, образ жизни в целом. Таким образом вы ускорите приближение к заветным объемам. Стоит уменьшить количество потребления мучного и сладкого, не переедать на ночь, пить больше чистой воды.

В завершении хочется сказать — независимо от того, какими данными одарила вас природа, любая девушка хочет иметь стройную ухоженную фигуру. Кому-то на пути к хорошему результату нужно приложить больше труда, а кому-то меньше. Приложите максимум усилий при выполнении этих упражнений для похудения боков, и фигура вас непременно порадует.

Упражнения для похудения боков Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-bokov.html

Упражнения чтоб убрать бока

Как хочется просто щёлкнуть пальцами, и пресловутых бочков будто и не было, правда? Но сколько не щёлкай – результата нуль, нагрузка-то маловата получается, не считая пальцы. Волшебной пилюли тоже до сих пор не изобрели, поэтому придётся хорошенько потрудиться самим.

Бока по праву занимают лидирующую позицию, разделяя её разве что с животом, в списке «ходовых» мест для накопления лишнего жира и, что хуже, очень уж выносливые к его сжиганию.

Какой бы не была ваша фигура до родов, после них в любом случае потребуется определённое время, чтобы избавиться от ненужного вам спасательного круга, ну и само собой, без различного рода упражнений для боков, помогающих их убрать, не обойтись.

Также на всякий случай напоминаю — имейте ввиду, что фундаментом здорового образа жизни является комплексный подход: рациональное питание, тренировки, полноценный сон (отдых). Что касается боков, то эти «три слона» — основа основ.

Следовательно, сначала необходимо наладить процесс питания, приучить себя пить воду и находить время для отдыха (если таких привычек ещё нет) и приступаем к следующему шагу одновременно подключая упражнения – подключаем упражнения.

Упражнение на бока №1. Боковая планка на локтях:

• ИП: лёжа на боку, одна нога находится перед другой либо одна на другой, опираемся на локоть, располагая его строго под плечевым суставом. Вторая рука на боку. От макушки до пят – одна прямая линия.
• Опускаем бёдра вниз и потом поднимаем.
• Достаточно 16 повторений.

Упражнение на бока №2. Гиперэкстензия с отягощением:

• ИП: ложимся на живот, ноги разведены на ширину плеч, берём гантели и сгибаем руки в локтях, сводя лопатки. Корпус приподнят.
• Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус вверх.
• Выполняем 20 раз.

Упражнение на бока №3. Мельница

• ИП: стоя прямо, ноги чуть шире плеч, руки за ушами, спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Живот напряжен.
• Наклоняемся вперед, оставляя спину идеально ровной (контролируйте себя в зеркало).
• Попеременно разворачиваем грудную клетку вправо-влево. Дыхание ровное. Повторить 30-50 раз.

Упражнение на бока №4. Планка с переходом

• ИП: Из положения «упор лежа» развернуться в сторону. Опора на кисть, спина ровная, живот в себя. Кисть строго под плечевым суставом. Вторая рука вытянута вверх. От макушки до пят – одна прямая линия.
• Возвращаемся в положение планки и затем «переходим» на другую руку
• Выполнить 16 раз (по 8 на каждую сторону)

Упражнение на бока №5. Наклоны в стороны:

• ИП: ноги на ширине или чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, живот втянут, ягодицы напряжены.
• Начинаем выполнять наклоны в стороны, подтягивая ладонь к груди.
• Во время выполнения упражнения бёдра остаются неподвижны, а спина прямой – это очень важно!
• Выполняем всего (!) 60-80 наклонов.

Первый шаг на пути к тонкой талии сделан и сделан уверенно, так как эти три упражнения действительно работают, и вы ощутили это на себе! Как видите, совсем необязательно бежать в зал или в секцию, можно заниматься дома, не оставляя своего малыша без внимания.

Весь курс тренировок, разработанный специально для современных активных мам, включает в себя целый комплекс упражнений на бока.

Что надо от вас? Желание, ответственный подход, соблюдение рекомендаций по питанию и, вуаля, спустя какое-то время вы вновь эффектно смотритесь в джинсах!

Источник: https://fitnessvopros.com/fitsbaby.ru/uprazhneniya/na-boka

Правильное (здоровое) питание (ПП) — отзыв

Всем привет!

Многие мамочки о восстановлении фигуры после родов задумываются будучи ещё в положении. О том, что мне нужно будет хорошо поработать после родов чтобы вернуть своей фигуре прежний вид я поняла ещё когда была на 5 месяце беременности, так как тогда у меня уже появился и был очень заметен всеми нами любимый целлюлит.

Думаю, не только я, а и многие мамы заметили, что после родов грудь стала менее упругая, мышцы очень ослабленные, живот висит, состояние кожи и мышц оставляет желать лучшего и ещё много других факторов которые делают нашу фигуру неидеальной.

Уделять внимание и заниматься восстановлением своей, далеко не идеальной, фигурой я начала после 3 месяцев от рождения малыша.

Почему после 3 месяцев? Ну, первое время после нашего счастливого дня (рождение ребёнка) мне было мягко скажем не до состояния и вида своей фигуры, а также я выжидала время чтобы сходить на осмотр к гинекологу, который мне уже чётко и ясно скажет можно ли мне приступать к восстановлению фигуры или же стоит ещё немного подождать.

Для того чтобы начать физически восстанавливаться нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультироваться с гинекологом.

Восстановительный период, после которого можно приступать к физическим упражнениям является для всех разным, это зависит от того как прошли ваши роды (были ли они естественным путём, или кесарево сечение, имеются ли разрывы и т.д.

) а здесь вы можете прочесть как прошли именно мои роды https://fitnessvopros.com/irecommend.ru/content/istoriya-o-tom-kak-ya…

Также я прощупывала свои парные мышцы живота, которые обычно сомкнуты, но при беременности они расходятся в стороны, это называется диастаз прямых мышц живота.

Узнала я об этом из видео тренера Аниты Луценко, которая также не рекомендовала качать пресс ранее, чем через 6 недель после родов так, как мышцы живота ещё максимально не сошлись (не у всех, и не всегда) и можно оказать себе медвежью услугу тем что мышцы начинаем закачивать не в том положении и есть вероятность что живот останется в том же состоянии и в таком же размере что до занятий спортом или физических упражнений.

Итак, когда мы получили одобрение для занятий от гинеколога, мышцы живота максимально сошлись мы понемногу приступаем к упражнениям.

Также нужно пить большое количество воды потому, что за время тренировки организм теряет большое количество жидкости, и мамочкам чьи детки на грудном вскармливании нужно пополнять этот запас чтобы ни в коем случае это не отразилось на количестве молока. Кстати, кормление грудью также является пассивным способом сбросить лишние килограммы потому, что организм каждый день тратит около 200-600 ккал для того, чтобы вырабатывать молоко.

После родов уже в первый- второй день я выпивала очень большое количество воды, по 3-4 литра если не больше, постоянно хотелось пить (проблем с почками у меня нет).

Привычка пить много воды осталась до сих пор, но уже конечно не в таких количествах, но 1.5- 2 литра я выпиваю.

Бутылки с водой у меня стоят на видных местах (возле кресла, возле дивана, на столе), поэтому я никогда не забываю, что мне нужно ещё выпить воды.

С того момента как я узнала о том, что беременная, сразу же начала использовать маслечко для профилактики растяжек. Пользовалась я маслом (Johnson's baby) применяла я его на всё тело по 1-2 раза в день.

Возможно поэтому, а возможно, на генетическом уровне, ну или ещё по каким-то критериям, растяжек у меня нет. Сейчас я нашла более качественное масло которое подходит и мне и ребёнку https://fitnessvopros.com/irecommend.

Пока я кормила грудью я более-менее привыкла питаться правильно, и стараюсь придерживаться этого и сейчас. Употребляю большое количество фруктов, овощей, меньше сладкого, жареного и т.д.

В свой вес, который был до беременности я вернулась буквально за 2 месяца, но это никак не означает что фигура приобрела прежний вид. Так же, как и у многих, у меня был обвисший живот, дряблость кожи, а также дряблость мышц, целлюлит и ещё целая куча всяких погрешностей, которые меня в моей фигуре не устраивали.

Так я выглядела до беременности.

Рост 167 см, Обхват груди 84 см, Талия 67 см, Бёдра 86 см

На 7 месяце беременности

на 4 день после родов (обратите внимание на живот)

Раньше я никак не знала что буду писать отзыв на эту тему, так бы сделала фотографии получше.

В моем случае даже при хорошей генетике фигура после рождения ребёнка изменилась, но я приложила максимально много усилий для тог чтобы быстро прийти в форму и вернуть ей прежний вид.

Делаю я классические приседания в 2- 3 подхода по 20 раз, можно сказать, это одно из моих любимых упражнений, так как результат быстро становится заметен.

После классических приседаний я делаю такие же, но с отрыванием пятки от пола. Ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги, и снова 2-3 подхода по 20 раз.
Как правильно приседать:

Также как дополнение к приседаниям я 1-2 раза в неделю применяю антицеллюлитный скраб который делаю сама (молотый кофе+ мёд + пару капель эфирного масла апельсина, или кофе+ гель для душа + пару капель масла апельсина) и наношу его после принятия ванны на распаренную кожу и хорошенько массажными движениями растираю ягодицы, бёдра. Вообще я считаю, что такие скрабы действуют лучше и действеннее в комплексе с физическими упражнениями такими как приседания. Также контрастный душ помогает мне справиться с целлюлитом.

Также для ягодиц хорошее упражнение стоя на четвереньках отводить поочерёдно то одну то другую ногу назад, 2-3 подхода по 20 раз на одну сторону.

Когда есть возможность я хожу на стадион, который находится рядом с моим домом на пробежку,

а также беру с собой скакалку.

Ещё применяю такое упражнение, как планка, которое действует практически на все группы мышц. Изначально в «планке» мне и 30 сек простоять было много, теперь и 1-2 мин стою без проблем.

Также я делаю обычные отжимания от пола, которые неплохо помогают привести грудь и руки в форму. Делаю около 10-15 раз.

Пресс я качаю следующими упражнениями:

Подъем ног вверх, действует предпочтительно на нижнюю часть живота, который как я писала выше после родов висит. Делаю так: лёжа на спине, руки вдоль туловища, поднимаю ноги вверх, а также э тоже упражнение но лёжа на боку( ноги следует поднимать на уровень 90 градусов к туловищу) Делаю в 3 подхода по 10-15 раз.

Также качаю пресс стандартным вариантом, всем известным когда руки за головой.

Также всем известное упражнение «педали»

Ещё я делаю упражнение мельница, и наклоны в стороны. По 20 раз всё так же в 3 подхода.

Также делаю упражнение для пресса таким образом, когда правый локоть дотрагивается левого колена и наоборот, на каждую сторону по 10 раз в 3 подхода.

Итак, вот как я восстанавливаю свою фигуру после родов:

Правильное питание.

Приседание 2-3 подхода по 20 раз.

Приседание с отрыванием пятки от пола 2-3 подхода по 20 раз.

Антицеллюлитный скраб.

Выпады, 3 подхода по 15 раз.

Отведение ног, стоя на четвереньках 2-3 подхода по 20 раз.

Бег.

Скакалка.

Упражнение «планка» по 1-2 мин.

Отжимания по 10-15 раз.

Нижний пресс по 10-15 раз в 3 подхода.

Пресс лёжа на боку, 3 подхода по 10-15 раз.

Пресс по 20 раз 2-3 подхода.

Упражнение на пресс (правый локоть дотрагивается левого колена и наоборот).

Упражнение «педали» делаю пока не надоест.

Мельница и наклоны в сторону 3 подхода по 20 раз.

Занимаюсь 3 раза в неделю.

На данный момент своей жизни — это все упражнения, которые использую я, как видите, это те упражнения, которые нам знакомы ещё со школьной скамьи.

Но не стоит забывать, что перед началом тренировки или даже хотя бы перед началом одного из упражнений нужно делать разминку это нужно делать для того, чтобы мышцы не испытывали стресс при большой для них нагрузки.

Так моя фигура выглядит на данный момент, когда ребёнку ещё нет 5 месяцев…

Рост 167 см, Обхват груди 86 см, Талия 68 см, Бёдра 88 см

полоска после родов ещё не исчезла

Конечно, я понимаю, что моя фигура пока неидеальная, но всё же результат лично для меня есть, но я не останавливаюсь на достигнутом и иду дальше.

Всем спасибо за внимание, и быстрого вам восстановления после родов

Источник: https://fitnessvopros.com/irecommend.ru/content/pravilnoe-pitanie-uprazhneniya-prekrasnyi-rezultat-vosstanovlenie-figury-posle-rodov

Упражнение «Мельница с гирей»

«Мельница с гирей» — упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого аппарата.

Мышцы в работе

При выполнении мельницы с гирей в работе задействованы основная мышечная группа – мышцы кора. К ним относятся:

• пресс (прямая, поперечная и косые);
• плечевой пояс;
• ягодицы (малая и средняя);
• бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Основное оборудование: гиря.

Техника выполнения

Стартовая позиция в упражнении «Мельница с гирей»:

• Возьмите отягощение нейтральным хватом и поднимите к груди;
• Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разверните;
• Выжмите снаряд над головой;
• Взгляд сосредоточьте на отягощении;
• Начните совершать движение вниз по траектории диагонали. При этом бедро отводится слегка наружу и немного назад, а рука без веса касается одноименной ноги;
• Как только коснетесь пола, возвращайтесь в стартовое положение.

На вдохе опускаетесь вниз до пола, на выходе – делаете подъем вверх.

Альтернативные вариации

Для начала вы можете выполнять упражнение без отягощения. Чтобы немного усложнить работу – просто отрывайте ее от пола и не заводите над головой. Как только справитесь с этой задачей, начинайте полноценный вариант мельницы с гирей.

Для продвинутых бодибилдеров, которые освоили базовое упражнение, рекомендуется попробовать технику мельницы с гирями. Один снаряд находится в свободной руке в нижней точке, а второй в верхней над головой.

Рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники мельницы с гирей, вы добьетесь максимальной проработки основной и дополнительных мышечных групп:

• Для начала отработайте упражнение «Мельница с гирей» без отягощения, и только потом приступайте к полной версии;
• Техника должна быть концентрированной без рывков и резких движений.
• При плохой растяжке у вас возможно не получится с первого раза коснуться пола свободной рукой, к этому вы придете постепенно.
• Рабочие веса увеличивайте постепенно. Никогда не начинайте работу, если не можете поднять отягощение.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/opisanie-uprazhneniya-melnitsa-s-girej

«Мельница» — упражнение для красивой талии

Здоровый образ жизни и красивая фигура – это мечта любой женщины. Лишние килограммы в первую очередь откладываются на животе, а как хотелось бы иметь стройную осиную талию.

Для этого следует ежедневно выполнять комплекс упражнений, среди которых и «Мельница».

Упражнение с прогибами, скручивания, боковые подъёмы ног помогут сделать косые мышцы живота и боков упругими и красивыми, за счёт чего талия будет выглядеть намного привлекательнее.

«Мельница» — упражнение, несомненно, знакомое каждому из нас ещё со школы, когда на уроках физкультуры мы делали разминку или занимались аэробикой.

Такой комплекс поможет не только избавиться от нескольких килограммов, которые являются лишними, но и растянуть и укрепить мышечную систему.

Упражнение «Мельница» для талии просто незаменимо. Главное – приложенные усилия и немножечко терпения, и через некоторое время результат приятно вас порадует. Занятие спортом, конечно же, должно сопровождаться и умеренным сбалансированным питанием, чтобы эффект действительно был заметен.

Классическая «Мельница» – упражнение. Как делать?

Для начала следует сделать хорошую разминку: бег на месте, прыжки на скакалке, приседания. После того как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному.

Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, согнуть корпус вперёд под прямым углом, грудь и живот должны быть расположены параллельно с полом.

«Мельница» — упражнение, которое в обязательном порядке должно выполняться без дополнительной нагрузки на спину, поэтому ноги можно развести немного шире, чтобы они были ровными.

Руки нужно развести в стороны, тоже параллельно полу, сделать вдох и на выдохе коснуться кистью правой руки носка противоположной ноги, не поднимая при этом пятки и не сгибая ноги в коленях. В то время как правая рука направляется вниз, левая поднимается вверх над спиной.

Таким образом, получается своеобразное вращение корпуса, и наоборот – левая рука направляется к правой ноге, а правая поднимается вверх. Вы должны чувствовать, что спина у вас ровная, а руки – сильные.

Такие движения будут способствовать сокращению боковых мышц на животе и талии.

Некоторые рекомендации

Если вы почувствуете усталость в руках, ногах или спине, займите исходную позицию и через некоторое время снова повторите. «Мельница» — упражнение, которое следует выполнять не больше двух раз в день с подходами по 10 поворотов в каждую сторону.

Если вы хорошо проработаете это упражнение, можете приступить к его усложнению: прогибайтесь ниже, доставайте кистью рук не до носочков, а до ступней, можете взять в руки гантели или другую какую-нибудь тяжесть.

Когда мышцы боков и живота начнут становиться более упругими, вы заметите хороший результат: тело станет стройнее и талия приобретёт привлекательные очертания. Главное – не останавливаться на достигнутом!

Источник: https://fitnessvopros.com/twofb.ru/article/99778/melnitsa---uprajnenie-dlya-krasivoy-talii