Упражнение мертвая тяга для женщин

Мёртвая тяга: техника выполнения

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.

Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.

При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

• вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
• сохранять постоянное напряжение в мышцах;
• не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.

Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов.

Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

• округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
• отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
• сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Источник: https://fitnessvopros.com/LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/myortvaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya

Техника выполнения упражнения мертвая тяга и какие мышцы работают

Приветствую всех, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим об еще одном интересном упражнении на ноги, о румынской тяги. Советую также почитать про гакк-приседания. Из статьи вы узнаете технику выполнения упражнения, а также полезную информацию и ценные рекомендации для новичков.

К тому же подобная тяга – представитель тех немногочисленных упражнений, которые хорошо прорабатывают бицепсы бедер.

Общая информация

Данное упражнение применимо как для парней, так и для девушек. Его можно выполнять со свободными весами (штанга, гантели), а также в специальных тренажерах, например, машина Смита.

Естественно, техника выполнения будет несколько отличаться из-за особенностей снаряда. Так, штанга и гантели отличаются тем, что гантели позволяют смещать ОЦТ ближе в середине тела (по бокам), а штанга – нет, что способствует большему напряжению двуглавых мышц бедер и ягодиц.

Также мертвая тяга со штангой применяется как бодибилдерами (культуристами), так и пауэрлифтерами. Отличительные особенности выполнения упражнения в этих двух видах спорта будут описаны ниже.

Рекомендации

На первых порах стоит уделить внимание технике выполнения упражнения, работая с малыми весами. Не стоит гнаться за большими. Правильная техника обеспечит качественную проработку мышц и выработает определенные навыки. Возможно стоит начать с пустого грифа, о весе грифов штанги я писал тут.

В бодибилдинге не стоит использовать «разнохват» (ладони на штанге имеют разный хват) – позвоночник немного меняет положение (возникает «крутящий» момент). Лучше применять лямки, если есть неуверенность в том, что вес будет удержан. В пауэрлифтинге «разнохват» оправдан возможностью удержать большой вес.

При поднятии веса не нужно полностью выпрямлять колени (нагрузка на суставы) и прогибаться в спине – это не соревнования по пауэрлифтингу, если речь идет о культуризме. В противном случае стоит соблюдать все каноны силового спорта.

С положением ног можно экспериментировать самостоятельно: кому-то удобно среднее расположение ног, носки при этом смотрят прямо, кому-то такое же расположение, но носки направлены немного в стороны.

Особенности упражнения и прорабатываемые мышцы

Как говорилось выше, это упражнение особенно тем, что позволяет прокачивать «трудные» мышцы, то есть бицепсы бедер. У большинства людей они отстают от других основных групп мышц ног. Также основное отличие от «классики» заключается в неподвижности коленных суставов.

Румынская тяга со штангой включает в работу такие мышцы (сверху вниз):

• Трапециевидная мышца.
• Мышцы поясницы.
• Ягодичные мышцы.
• Двуглавые мышцы бедер.
• Икроножные мышцы.

Помимо этого, в работу включено много мелких мышц или неосновных, например, тех, что отвечают за стабилизацию положения тела или расположенных под бицепсами ног.

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция: стать перед лежащим на полу снарядом, ноги на ширине плеч (можно применять удобную стойку), носки направлены вперед.

Немного согнуть колени и наклониться к снаряду, взявшись одноименным хватом за него. При этом спина должна быть прогнута (прямой) и вверху, и внизу. Голова смотрит вперед-вверх. Перед тем, как начать подъем веса, необходимо немного свести лопатки. После – приступать к поднятию.

На картинке слева показано так как делать нельзя, а справа как нужно выполнять это упражнение:

Во время поднятия колени должны совсем немного двигаться, гриф штанги должен идти вдоль ног – и голеней, и бедер – почти касаясь их.

В верхней точке не нужно полностью распрямлять колени и поясницу, если это не соревнования по пауэрлифтингу – это обезопасит от получения травм суставов и спины. Также, не нужно «выставлять» таз вперед, как это бывает у пауэрлифтеров – тело вверху движения должно быть слегка наклонено вперед.

Опускание происходит аналогично подъему – корпус смещается назад, ягодицы отставляются назад, штанга идет вдоль ног. Коснувшись пола снарядом – выполнить очередной подъем (не ставить штангу на пол, и уж тем более не отбивать ее от пола).

Заключение

Румынская тяга со штангой имеет огромную пользу и не меньший потенциал для развития мышц и набора мышечной массы. Упражнение позволяет выполнять его с различным оборудованием, что положительно скажется на технике и мускулатуре из-за своих особенностей. Почитайте также про пампинг-тренировки.

Стоит соблюдать рекомендации и беречь свои суставы от неоправданных нагрузок – лучше их направить на мышцы.

Источник: https://ProTvoySport.ru/rumyinskaya-tyaga-so-shtangoy/

Румынская тяга: техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья о базовых упражнениях. Если не читали, то займитесь этим.

Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше.

 Коротко напомню 3 базовых упражнения:

• Выпады
• Приседания
• Становая тяга (мертвая тяга)

Какие виды тяги бывают?

• Классическая (обычная) тяга.
• Тяга в стиле сумо.
• Становая на прямых ногах  или румынская.
• Мертвая тяга.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов.

Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.

Какая становая тяга больше подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно.

Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки.

Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

• Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
• С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
• Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.

Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально.

И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру.

Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.

Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Советы:

• В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
• Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения —  гриф штанги на уровне середины голени.
• После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
• Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
• Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению.  В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.

В чем опасность?

Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:

1. Не соблюдать технику выполнения упражнения.
2. Предварительно не разогревать мышцы.

• Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
• Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
• Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.

Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.

В следующей статье я планирую рассказать о гиперэкстензии на ягодичные мышцы. Данное упражнение очень хорошо нагружает мышцы разгибатели спины, но также при этом включаются мышцы ягодиц и бицепсы бедра. Подписывайтесь на нашу рассылку и будьте в курсе интересных заметок. Хочу также порекомендовать некоторые наши статьи:

• Упражнения для ягодиц
• Ягодицы

Источник: https://ov-style.ru/mertvaya-tyaga-podnimaem-yagodicy/

Становая тяга с гантелями — техника выполнения для девушек или мужчин с фото

Это упражнение большинство спортсменов считают обязательным, и с ними сложно спорить. Дело в том, что оно заставляет работать большое количество мышц, в результате чего фигура быстро приобретает атлетическую форму. Особенно упражнение рекомендуется новичком, потому что оказывает комплексное воздействие на организм в целом.

Упражнение становая тяга

Существуют разные виды упражнения. Некоторые считают, что она не дает должных результатов, а если уж работать, то со штангой. В защиту техники можно привести следующие доводы:

• при выполнении упражнения становой тяги укрепляется одновременно множество мышечных мускулов;
• при помощи упражнения становой тяги с гантелями можно улучшить балансировку и координацию;
• легко выполняется дома;
• хорошая амплитуда движения;
• невысокая нагрузка на предплечья разрешает уделить особое внимание технике, а не сопротивлению весу;
• травматизм поясницы минимален из-за меньшего веса гантелей;
• можно разнообразить выполнение упражнения, что не получится сделать со штангой.

Взять гантели или штангу для начала небольшого веса. С любым снарядом эта тренировка нацелена на один результат, вес последнего лишь снижает или увеличивает нагрузку. Мышцы работают следующим образом:

• Наибольшая нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на поясничную часть. Меньше, но тоже работают, широчайшие мышцы, трапеции.
• Выполнение с гантелями основано на естественном напряжении и расслаблении ножных, ягодичных мышц. Это квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные.
• Вес держится руками, поэтому работают мышцы предплечий.

Назовем важные нюансы тренировки:

• Исходная позиция на прямых ногах. Стопы параллельно друг другу. Положение ступней: развернуть в стороны. Снаряды располагаются с двух сторон от тела, это значит, что вес гантелей распределяется равномерно. Так легче для суставов.
• Можно выполнять наклоны ниже, при этом увеличив амплитуду движения. Классическая становая тяга с гантелями выполняется с прогнутой в пояснице спиной. Если не сгорбив спину наклониться не получается, значит, наклоны нужно выполнять не так низко. Можно сильнее согнуть ноги.
• Выпрямляться следует полностью.
• Чтобы накачать ягодицы, ноги сгибают сильнее. При меньших сгибах работают бедра.
• Такая тренировка особенно подходит девушкам или новичкам.
• Чтобы лучше прочувствовать ягодицы, сначала можно сделать приседания со штангой, только потом тягу.
• Если болит спина, упражнение делать не рекомендуется. В крайнем случае, выполните хорошую растяжку, можно горизонтальную гиперэкстензию и начинайте восстанавливаться.

На прямых ногах­

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/10310-stanovaya-tyaga-s-gantelyami.html

Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра.

Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе.

Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра.

Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.

Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку.

Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины.

Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений.

В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра. 2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу. 3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже. 4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.

5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной. 2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина. 3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно. 4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.

5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию.

Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя.

Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника.

Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Другие упражнения

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/uprajneniea/ryminskaea

Становая тяга на прямых ногах | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

мертавая тяга

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.
Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. Профи нередко используют в этом упражнении веса порядка 150-180 кг. Естественно, для новичков такие веса опасны в любом и не только в этом упражнении, поэтому следует начинать его делать с небольшими весам, с которым вы можете выполнить 20-25 повторений в одном подходе.

мертавая тяга для женщин

Кроме того, данное упражнение можно рекомендовать женщинам для улучшения формы ног. Вряд ли есть упражнения, которые эффективней помогут укрепить мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.

Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или другими отягощениями. Но как мужчинам, так и женщинам необходимо выполнять это становую тягу на прямых ногах с осторожностью дабы не нанести себе никакого вреда.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Постановка ног — на ширине плеч или чуть шире. Ноги следует немного согнуть в коленях во избежание травмы. Сохраняя небольшой угол в коленях, наклоняемся вперед. При условии правильного выполнения вы почувствуете, как основная нагрузка ложится на бицепсы бедер, появится ощущение растягивающей нагрузки на задней поверхности бедер.

Становая тяга на прямых ногах. Нижняя и верхняя точки

Наклон может получиться максимум чуть ниже параллели, что зависит от уровня растяжки. Главным критерием правильного выполнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые (градусов на 5) в коленных суставах ноги.

В стартовом положении корпус чуть наклонен вперед. Не допускайте сгибания спины, грудь должна быть выпячена вперед, лопатки сведены вместе, голову постоянно держите чуть отведенной назад.

При выполнении становой тяги на прямых ногах с постамента наклон происходит гораздо ниже параллели. Этот вид тяги более травмоопасный и его следует делать очень осторожно и с небольшими рабочими весами.

Вариант выполнения на полностью прямых ногах, без сгибания в коленных суставах опасен для коленных суставов. Кроме того, трудно удержать спину прямой не согнув ноги в коленях. Уж лучше согнуть ноги, чем спину.

В общем, следует наклоняться со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

В крайнем случае, согнуть ноги, но не спину.

Если спина сгибается, то нагрузка на края позвоночных дисков возрастает, что может вызвать их смещения и деформации, защемление позвоночных нервов. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника. Помните, что с ростом рабочих весов риск травмы, соответственно растет.

Многие долго не могут решить, делать или нет румынскую тягу. Для кого-то ответ на этот вопрос очевиден, а кто-то боится травм или уже был травмирован. Естественно, нагружать травмированную спину, дело очень рискованное. Но из всех упражнений на спину румынская тяга одно из самых безопасных.

Вы всегда можете успеть выпустить штангу из рук и бросить ее, если почувствуете, что что-то пошло не так. Становая тяга на прямых ногах гораздо безопасней обычной становой тяги, где рабочие веса часто бывают чрезмерно высоки. На прямых ногах человек, практически, едва ли способен поднять вес, который травмирует его спину.

Естесвенно, о безопасности можно говорить лишь при строгом соблюдении техники выполнения румынской тяги.

Источник: https://fitnessvopros.com/extrastrong.ru/2009/07/22/stanovaya-tyaga-na-pryamyh-nogah-dedlift/