Упражнение велосипед лежа на спине польза

Упражнение велосипед лежа польза — Велобаджо

Приветствую Вас, мечтали ли Вы когда-нибудь о плоском животе с 6 кубиками? Наверняка мечтали, и даже пытались, но достичь желаемого оказалось не так уж и просто.

Сколько упражнений было перепробовано, уж точно, все тренажеры в спортзале, но мало что давало эффект.

Я же расскажу Вам об очень банальном, о котором Вы знаете ещё с самого детства, но который признан самым эффективным в работе с мышцами живота- мы поговорим об упражнение велосипед для пресса.

Всем давно известно

Да, мы действительно ещё со школьных лет носим с собой знание о самом эффективном способе накачать пресс. Ещё на уроках физкультуры нас заставляли его выполнять, и мы делали, валяясь на полу и дергая ногами. Что же, пора вспомнить о «велосипеде», но более тщательно разобраться с тем, как делать.

Почему так эффективно

Возможно, для Вас станет открытием то, сколько регалий получило это банальное упражнение:

• 1 место по эффективности для тренировки прямой мышцы пресса;
• 2 место по эффективности для тренировки косых мышц пресса.

Не плохо? И это всё, не прибегая к помощи современных тренажеров. «Велосипед» переплюнул даже одно из самых популярных упражнений для пресса на турнике при подъеме ног к груди из висячего положения. Этот способ тренировки хорош тем, что он выполняется не статически, и комплексно задействует весь пресс, благодаря чему жировые клетки буквально сжигаются на глазах.

Кроме того, помимо пресса хорошо задействованы мышцы бедра, ягодицы и спина. Но такого большого и комплексного вовлечения мышц в работу можно добиться, только если выполнять задание правильно.

Жжение-жир тает

Как понять, что мы выполняем правильно? Зачастую мы размышляем так: если я делаю и живот не жжет, значит, я делаю не правильно, либо надо делать больше. И соответственно: если живот начинает жечь, значит, процесс пошёл, и жир начинает сжигаться, и это и есть предел моих способностей.

Нет, это ошибочное мнение. Действительно, раньше была теория о том, что эти неприятные ощущения вызывает молочная кислота, но её давно опровергли. Взаимосвязь между молочной кислотой и мышцами так и не была установлена. На самом деле, есть маленькая хитрость- меньше да лучше.

Можно не выполнять сотни раз одного и того же упражнения, лучше выполнить его медленнее но прорабатывая каждое движение, либо используя дополнительные утяжеления в технике или в весе. За чем необходимо следить во время выполнения:

• дыхание;
• техника выполнения;
• ощущения напряжения.

Быстрый результат

Используя во время тренировки эффективные упражнения, такие как велосипед, естественно, что Вы гораздо быстрее добьетесь результата. Но не думайте, что, если Вы будете просто ежедневно «крутить педали», Вы вряд ли добьетесь результата за одну неделю. Секрет любого комплекса для похудения это комбинированность и подход с осознанием дела.

Если Вы ходите увидеть кубики, у Вас на животе, а у Вас в наличие пару складок, то Вам не стоит ударяться в изолирующие упражнения (упражнения направленные на проработку одной мышцы), Вам рекомендованы комплексные упражнения. «Велосипед» отлично Вам подходит. По мере ухода лишних килограммов обязательно стоит менять программу тренировок, и постепенно усложнять и утяжелять задания.

Кроме того, питание должно способствовать Вашему преобразованию. Не думайте, что если Вы на завтрак, обед и ужин кушаете шоколад и макароны, а потом пашете 2 часа в спортзале, у Вас будет результат. У Вас его не только не будет, но и появится эффект в обратную сторону.

Запомните главное и единственное правило:

Если Вы хотите похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем Вы потребляете.

Как делать правильно

«Велосипед» славится так же своей универсальностью, его могут выполнять как слабо подготовленные люди, так и бывалые спортсмены.

Начнем с облегченного варианта. Исходное положение:

• положение — лежа на спине;
• поясница прижата, если у Вас не получилось её прижать, то прислоните колене к груди, тем самым скрутив спину. Постепенно начинайте раскручиваться, внимательно фиксируя поясницу на полу;
• руки за головой;
• ноги согнуты под углом 45 градусов.

Это очень облегченное положения, для тех, у кого очень слабая физическая подготовка. Во время выполнения — плечевой сустав прижат в полу, далее, если Вам будет легко, его необходимо приподнять. НО! Прочувствуйте, чтобы Вы делали это не руками, а прессом.

Сам «велосипед» выполняется по принципу езды: одна из ног остается в согнутом положение, а другая выпрямляется, и по переменной ноги меняются.

Важно! Не опускать ноги в течение всего выполнения.

Так же для усложнения можно менять угол ног относительно пола — чем ниже вы держите ноги, тем больше напрягается пресс, тем более работает именно нижняя часть живота, но тут очень важно следить за поясницей. Если Вы оторвете её, во-первых, Вы будете чувствовать дискомфорт, во-вторых, эффективность значительно снизится.

Теперь перейдём к более сложному варианту

• положения лежа, поясница прижата, руки за головой. Но руки сцеплять, ни в коем случае не надо, это повышает риск ослабления работы мышц живота за счет работы рук;
• плечевой сустав поднят, так чтобы лопатки не касались пола, что дает дополнительную нагрузку;
• одна нога находится в поднятом положение параллельно полу;
• вторая нога находится в согнутом положение 90 градусов строго вертикально.

Во время упражнения выполняется скручивание: левый локоть стремится к правому согнутому колену, в это время левая нога выпрямляется, и наоборот выполняем с другой рукой нагой. Тот же принцип велосипеда. Внимание! Обязательно помните, что шея должна быть расслаблена и не тянуть вперед, а поясница прижата. Каждое скручивание выполняется на выдохе.

Сколько делать раз зависит полностью от Вашей подготовки, не стремитесь делать много и быстро, лучше прорабатывать каждое скручивание. И с каждым разом увеличивать количество.

Специально для тех, кто решил всерьез заняться мышцами пресса и в один прекрасный день увидеть в своем отражении в зеркале рельефные кубики на животе рекомендую скачать проработать Бесплатный Видео-курс «Идеальный пресс».

Александр Белый

• https://fitnessvopros.com/sportivs.com/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa/

Источник: https://fitnessvopros.com/velobajo.ru/bez-rubriki/uprazhnenie-velosiped-lezha-polza.html

Упражнение велосипед для пресса: видео и фото упражнения

Велосипедные скручивания – комплексное упражнение, которому под силу «одним махом» воздействовать  на косые (в большей степени) и прямые мышцы брюшного пресса.  Движение ног в данном варианте кранчей имитирует кручение педалей велосипеда.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Займите исходное горизонтальное положение лежа на полу или на гимнастическом коврике.
2. Устраните прогиб в пояснице, заведите за голову руки с разведенными в стороны локтями, а ровные (или чуть согнутые в коленях) ноги приподнимите над полом.

Движение

1. Выдохните и совершите диагональное скручивание корпуса,  одновременно подтягивая к «впередиидущему» локтю колено противоположной ноги.
2. В верхней позиции бедро поднятой ноги должно располагаться перпендикулярно полу, а голень – параллельно нему.
3. Задержитесь в положении, соответствующем максимальному мышечному напряжению, на 2 секунды.
4. На вдохе совершите обратное движение корпусом, возвращаясь к стартовой позиции, и выпрямляя рабочую ногу.
5. Повторите движение для противоположной стороны корпуса.
6. Выполните планируемое число повторений и завершите подход.

Ошибки

• Давление руками на голову или напряжение шеи в момент приложения усилия.
• Кручение «педалей» по короткой амплитуде.
• Отсутствие касания локтя и колена в конечной точке позитивной фазы.
• Движение тазом во время «педалирования».
• Совершение рывкового движения при отрыве корпуса от пола.
• Высокий подъем корпуса над полом.

Советы

• Поднимайте корпус исключительно силой пресса, не оказывая давления ладонями на затылок и не напрягая шею – это чревато микротравмами шейного отдела позвоночника. Чтобы снизить вероятность «подсобного» движения руками, удерживайте локти разведенными в стороны.
• Касание ногами пола снимает статическую нагрузку с мускулатуры пресса – во врем выполнения подхода держите ноги «на весу», фиксируя напряжение целевых мышц.
• Старайтесь опустить ноги максимально низко к полу – вы сразу ощутите, как возрастет давление на прорабатываемую мышечную область.
• В точке пикового напряжения стремитесь соприкоснуться коленом и локтем, приподнимая торс.
• Не отрывайте таз от пола – это провоцирует появление «инерции», скрадывающей нагрузку на пресс.
• Резкий подъем корпуса может привести к растяжению брюшной мускулатуры. Научитесь выполнять движение подконтрольно.
• При значительном отклонении корпуса от пола, нагрузка перетекает в мышцы-разгибатели тазобедренного сустава. Скручивание должно происходить за счет небольшого подъема лопаток.
• Хорошо прочувствовать сокращение мышц брюшной области помогает выполнение упражнения в медленном темпе – старайтесь затрачивать на один подход не менее 60 секунд. К тому же этот прием позволяет дольше удерживать мышцы под активной нагрузкой.

Варианты упражнения

• Велосипедные скручивания с постановкой одной ноги на пол. Техническая часть упражнения в целом соответствует базовому варианту, однако с целью упростить «физическую задачу» спортсмену предлагается оставлять незадействованную в движении ногу на полу вместо того, чтобы удерживать ее на весу.
• Упражнение «велосипед» с фиксированным положением корпуса. Облегченный вариант упражнения, при котором не происходит динамического сокращения мышц пресса (то есть отсутствует как таковое скручивание): верхняя часть корпуса спортсмена находится в расслабленном положении на полу, работа совершается лишь ногами, имитирующими кручение педалей велосипеда.

Видео Велосипед упражнение на пресс

Видео упражнение велосипед для девушек

Разбор упражнения

Упражнение велосипед – одно из самых эффективных комплексных движений, которое обеспечивает гармоничную и равномерную прокачку основных сегментов абдоминальной мускулатуры брюшного пресса.

По сути упражнение представляет собой усложненную вариацию классических кранчей, которая предполагает не только изолированное скручивание верхней части корпуса, но и одновременное участие ног.

Таким образом, удается сфокусировать внимание на перекрестной работе внешних/внутренних косых мышцах пресса и прямой мышце живота. Дополнительно во время «кручения педалей» участвует большая поясничная мышца.

Подготовка к упражнению

Специфической подготовки перед выполнением упражнения велосипед обычно не проводится – достаточно общей разминки или легкого кардио.

Как правильно делать велосипед для пресса

• В конечной точке позитивного участка амплитуды доводите бедро до вертикального положения, приближая к нему локоть за счет подъема корпуса. Не стоит тянуться к плечу бедром – это неэффективное движение, которое ухудшает качество проработки пресса.
• Каждый короткий поворот-скручивание должен сопровождаться мощным выдохом.
• В идеале в конечной фазе скручивания локоть должен коснуться колена поднятой ноги.
• В момент выведения плеча в направлении противоположного колена, мускулатура пресса пребывает в напряжении.
• Во всех фазах движения локти должны находиться в разведенном состоянии – это позволяет контролировать давление на шейную область.
• В верхней точке движения совершается короткая задержка, фиксирующая пиковое напряжение пресса.
• Как и варианте с классическими скручиваниями, при выполнении «велосипеда» не допустим отрыв поясницы от пола: она должна плотно соприкасаться с поверхностью — приподнимаются исключительно лопатки.
• Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на работе мускулатуры пресса. Во многом этой цели поспособствует удержание медленного темпа работы.

Ошибки

• Отрыв поясницы от пола в момент скручивания.
• «Острый» угол в колене поднятой ноги.
• Сведение локтей к голове.
• Использование силы инерции.

Улучшение эффективности упражнения

1. Хотите еще больше усложнить упражнение? Используйте ленточный эспандер, закрепив его на обе ноги.
2. Чем ниже угол наклона бедра по отношению к полу, тем выше нагрузка на прорабатываемую область.
3. Увеличить нагрузку на пресс позволяет применение дополнительных утяжелителей. Однако учтите, что работа с весом стимулирует гипертрофию, что в отношении косых мышц может быть нежелательно с эстетической точки зрения.
4. Нагрузка на мышцы пресса будет выше, если при возврате в стартовую позицию не касаться лопатками пола, как бы удерживая корпус «на весу».

Включение в программу

Поскольку мускулатура пресса хорошо реагирует на нагрузки высокой интенсивности и объемности, практикуя велосипедные скручивания, стоит придерживаться той же логики – выполняйте от 3 до 5 подходов упражнения по 15-20 повторений в каждом.  Не затягивайте длительность межподходных пауз – достаточно 30-45 секунд.

Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в режиме до «отказа». Но учтите, что в этом случае включать его в программу можно исключительно после базовых движений – смена очередности движений сопряжена с высокими рисками получения травмы.

Противопоказания

Велосипедные кранчи – безопасное движение, которое практически не имеет противопоказаний к выполнению. Ограничить подобного типа нагрузку рекомендуется разве что женщинам в период беременности и менструаций – однако эта рекомендация носит скорее общее назначение, чем конкретный запрет на велосипедные скручивания.

Для спортсменов с травмированной поясницей имеется нюанс по «технической» части: им не рекомендуется опускать ноги ниже 40 см по отношению к полу.

Карта мышц

Источник: https://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/uprazhnenie-velosiped.html

Упражнение Велосипед для пресса

Упражнение велосипед для пресса знакомо практически каждому еще с самого детства. В школе на уроке физкультуры выполняли его все.

Да и сложно придумать более эффективную проработку абдоминальной области сразу в нескольких направлениях.

Достоинств у данного упражнения масса: не нужно приобретать специальный инвентарь или ходить в специальные спортзалы. Выполнить может данное движение каждый вне зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, работа ведется с собственным весом, а потому иные аксессуары в процессе выполнения также не нужны – достаточно крутить воображаемые педали минимум 15 минут в день.. Еще один замечательный плюс – длительность выполнения. Достаточно буквально четверти часа кручения воображаемых педалей, чтобы получить лучшие результаты.

Прорабатываются в процессе не только прямые, но и косые мышцы живота. Чтобы  весь процесс прошел с максимальной пользой для вас, нужно знать, как выполнять это упражнение. Именно правильное исполнение, а также знание нескольких нюансов дает отличные результаты для живота в наиболее короткие сроки.

Прежде чем начинать осваивать сложные элементы, следует пройти подготовительное обучение в базовой позиции.

Занимаем базовую позицию

Упражнение «Велосипед» дает отличные результаты, если не только исполнение, но и базовое положение делаются правильно. ИП: лечь на пол или коврик так, чтобы  поясница была максимально прижата к поверхности. Руки сцепить в замок и завести за голову, направив локти в противоположные  стороны.

 Мышцы шеи расслабляются максимально. В выполнении упражнения «Велосипед» они не принимают участия.  Ноги поднять под прямым углом по отношению к телу. Голени расположить параллельно полу. Живот  максимально втянуть так, чтобы мышцы пресса были прямыми, насколько это возможно.

Но чтобы эффект проявился быстрее – делайте параллельно и фитнес-комплексы по этому же направлению.

Выполнение упражнения новичками

Чтобы понять, как правильно делать упражнение велосипед на пресс, следует научиться делать базовые движения для новичков. Начинаете «крутить педали», оставляя поясницу прижатой к полу. Если выполняется правильно, то вы можете контролировать сокращение мышц. Напряжение в основном должно чувствоваться в абдоминальной области и в бедрах (их внешней стороне).

Упражнение велосипед делайте, не отрывая поясницы от пола, не выгибая спины. Шея и лицо должны быть расслаблены. Если требуется, можете представить, что на прессе лежит кирпич – это помогает сконцентрироваться на прорабатываемой области.

Рекомендуем видео: Упражнение «Велосипед»: 2 варианта выполнения

Даже при отсутствии начальной подготовки это упражнение можно выполнять несколько раз в неделю. В один подход входит десять оборотов ног. Постепенно, по мере привыкания можно довести число до двадцати оборотов. Начинать с двух подходов, а затем наращивать их количество до 4-5.

Чем ниже ноги  расположены – тем больше «грузится» пресс. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Амплитуда кручения педалей должна осуществляться на счет три – это полный «круг педали» в воздухе.

Когда базовый вариант для новичков освоен, можно переходить  к дополнительным нагрузкам для более продвинутых пользователей.

«Продвинутый» уровень

Крутить педали нужно максимально медленно, давая подконтрольную нагрузку на группы мышц. Когда колено правой ноги приближается к груди, необходимо начать делать скручивания по диагонали, стараясь дотронуться локтем левой руки до колена. Затем постепенно вернуться в ИП. Далее уже локтем правой руки постараться дотронуться до колена левой ноги.

Еще один необходимый для эффективности нюанс – правильное дыхание в процессе выполнения усложненного упражнения велосипед.  При скручивании делается выдох, а при возвращении в ИП – вдох. Чем медленней процесс – тем больше нагружены мышцы пресса. Этот вариант поможет проработать максимально не только прямые мышцы пресса, но и косые. Это сделает талию тонкой.

Основные ошибки

Существует ряд распространенных ошибок, которые делают упражнение велосипед для пресса по меньшей мере неэффективным, а иногда и вредным для здоровья опорно-двигательного аппарата.В отдельных случаях доходило и до защемления нерва в пояснично-крестцовом отделе.

• Помогать поднимать усилием рук корпус нельзя.
• Нельзя сводить локти.
• При смене положения ног таз не должен раскачиваться.
• В процессе выполнения упражнения велосипед должны прорабатываться мышцы, а не выносливость.

Руки заведены строго за голову и расправлены локтями в противоположные стороны. При подъеме корпуса и скручивании из этого положения подниматься таким образом, чтобы не локоть, а плечо тянулось вперед.

Задействовав руки, вы можете травмировать шею, что недопустимо. Работает только пресс и его мышцы. Спина ровно расположена на поверхности.

Увеличенная скорость и количество повторов уменьшает вовлеченность в процесс мышц пресса из-за инерции. Поэтому спешка может только снизить эффективность. Следите за этими нюансами, и упражнение велосипед будет выполнено  с максимальной пользой для вас, что в первую очередь отразится на мышцах пресса.

Дополнительные советы

Если вы желаете получить плоский живот, то выполнение одного велосипеда будет мало. Тело быстро адаптируется к монотонным нагрузкам.

Необходимо разнообразить тренировку другими видами упражнений, которые помогут задействовать не только мышцы пресса, но и соседние отделы. Также стоит учесть, что для похудения необходима аэробика и интервальные кардионагрузки.

Они являются жиросжигающими комплексами, которые помогут привести тело в нормальное состояние и получить то, к чему вы стремитесь – к плоскому животу и красивой талии.

Если судить по отзывам практикующих это упражнение на мышцы пресса, то можно с уверенностью сказать, что реальные результаты получили только те, кто следовал рекомендациям. Это упражнение требует систематичности, упорства и терпения.

Нагрузки наращиваются постепенно. Лучше составить график занятий – через день вполне можно делать это упражнение.

Если утром по каким-либо причинам не можете делать упражнение для мышц пресса велосипед, то тренировку вполне можно перенести на вторую половину дня.

Источник: https://pohudet.org/press/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa/