Оглавление:
Упражнения для больной спины
Физические упражнения для спины и позвоночника в качестве профилактики делать рекомендуется абсолютно всем, а не лишь тем людям, кто уже начал мучиться от различных болей в спине.
|
При серьёзных заболеваниях позвоночного столба обязательно следует присутствовать на занятиях лечебной физической культуры (лфк).
- Всегда, перед началом выполнения физических упражнений, необходимо в течение 20 минут прогреть спину при помощи грелки, горячего махрового полотенца, эффективно использовать израильский крем Секрет 24го Карата перед началом занятий.
Если же вы вполне здоровы, а лёгкая боль ощущается в спине из-за больших физических нагрузок, неподвижной работы за столом за компьютером, то предварительно согревать спину нет необходимости.
Начинать необходимо с таких упражнений, которые укрепляют шейный отдел позвоночника, потом понемногу переходите ниже к грудному, потом поясничному отделам.
- Осторожно, не спеша, не резко наклоните свою голову максимально низко сначала к правому плечу, потом к левому.
- Плечи, при выполнении упражнения, вверх не поднимайте, следите за этим моментом. Выполните эти упражнения 5-10 раз, по своему физическому состоянию.
- Далее, наклоните голову вперёд вниз, к груди, сделайте паузу 3-5 секунд и вновь поднимите голову. Сделайте 5-10 наклонов.
- Повторите то же самое упражнение, только наклоняйте голову не вперед к груди, а запрокидывая её как можно дальше назад. Стандартные 5-10 наклонов.
- Следующее упражнение — наклоняйте голову вперёд, но упираясь ладонями рук в лоб. Максимально напрягайте все мускулы шеи, чтобы сопротивляться давлению рук.
- Повторите это же упражнение, но уже с наклоном головы вбок к левому, потом к правому плечу и с силой упираясь ладонью в левый-правый висок.
- Усядьтесь поудобнее на стул, закрепите руки в замок на затылке, выпрямите спину. Наклоняйтесь вперед, давя руками на голову и стараясь максимально низко согнуться. Зафиксируйтесь в согнутом положении на 3-5 секунд, потом медленно, неторопясь, выпрямитесь. Выполните упражнение 3-4 раза.
- Встаньте, закрепите руки в замок уже над головой. Наклоняйтесь как можно сильнее вправо, потом ровно выпрямитесь и наклоняйтесь также сильно влево. При этом одной рукой тяните за пальцы другую, чтоб ещё больше усилить эффект. Это упражнение повторяйте 10 раз.
- Сядьте поудобнее на пол и вытяните ноги. Потихоньку потянитесь как можно сильнее вперёд, при этом стараясь совсем не сгибать свои колени, а кончиками пальцев рук коснуться пальцев ног. Зафиксируйтесь в этом положении на пять секунд, медленно выпрямитесь, расслабьтесь и вновь наклонитесь. Сделайте это упражнение за 10-15 подходов.
- В заключение ровно встаньте, руки поднимите вверх и сильно-сильно потянитесь. Опустите руки, потрясите ими, расслабьтесь, вновь потянитесь. Сделайте 3-4 упражнения.
Источник: https://fitnessvopros.com/denovar.ru/uprazhneniya-dlya-bolnoy-spiny
Комплекс упражнений для поясницы в домашних условиях
Многие взрослые люди, пожилые, а также молодежь жалуются на периодические боли в спине внизу, вследствие чего упражнения для поясницы в домашних условиях становятся просто необходимыми. причина возникновения болей — перенапряжение или переутомление мышц за день. Бороться с неострой болью довольно просто.
Достаточно выполнить несколько физических упражнений, благодаря которым боль утихнет. Тренировка будет способствовать укреплению неразвитых мышц спины, что особенно важно для людей, которые никогда ранее не занимались никакой спортивной деятельностью. Кроме того, боли в позвоночнике после начала выполнения упражнений через некоторое время пройдут совсем и не будут больше повторяться.
Основные упражнения для устранения дискомфорта в области спины
Начинать делать упражнения для спины в домашних условиях желательно с виса на турнике. В качестве альтернативы можно использовать шведскую стенку. Минимальное время проведения данного упражнения — 1-2 минуты. Люди, которые в состоянии выполнять упражнение дольше, могут делать растягивание 10 минут. Концентрация делается на самом позвоночнике.
После выполнения виса врачи рекомендуют несколько минут отдохнуть перед тем, как начать заниматься другими видами физических нагрузок для спины. По окончании отдыха следует попробовать подтянуться на перекладине.
Это обеспечит укрепление мышц рук, а также мышц плевого пояса. Затем необходимо прогнуться назад, сгибая ноги под прямым углом по отношению к телу. Не стоит делать движения слишком резко. Упражнения выполняются медленного и плавно.
Только в этом случае с их помощью можно достичь лечебного результата.
Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Руки при его выполнении следует вытянуть ровно перед собой. Во время упражнения левую ногу следует поднять от пола минимум на 5 см и удерживать в таком положении столько времени, сколько это будет возможно.
Поднятию правой ноги предшествует небольшой отдых. Спортивная нагрузка повторяется не менее 10 раз. Желательно делать такое упражнение несколько раз в день. Благодаря этому уже через несколько недель можно почувствовать положительные сдвиги в самочувствии.
Дополнительные занятия дома
Еще одно упражнение для позвоночника в домашних условиях (тоже выполняется в положении лежа): ноги согнуть под углом в 90°, ступни находятся на полу, стоя максимально ровно. Что касается рук, то их следует скрестить на спине. Лопатки оторвать от пола. Для этого человеку придется напрячь мышцы пресса.
Голова во время выполнения упражнения находится на одном уровне с телом. Часто люди допускают ошибку при выполнении данного упражнения, прижимая голову к груди. В таком положении нужно оставаться в около 3 секунд. Максимальное количество повторов за 1 раз — 10.
Выполнение следующего упражнения обеспечит укрепление мышц в области поясницы, а также в области бедер. Для этого необходимо встать возле стены на расстоянии приблизительно в 20 см. Затем следует опираться спиной до тех пор, пока та не выровняется по поверхности. После этого человек опускается по стене, скользя по ней постепенно. Опускаться нужно до тех пор, пока колени не согнутся.
Во время выполнения данного упражнения спина должна быть максимально прижата к стене. После того как человек полностью опустился по поверхности стены, надо в таком положении задержаться на 10 секунд. Затем повторить нагрузку. Минимальное количество повторений — 10.
Аэробные упражнения для спины, как правило, рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, практически в любом возрасте. К примеру, это может быть бег, плавание, ходьба или езда на велосипеде.
Если больной не имеет навыков плавания, он может просто ходить, зайдя в воду до талии.
В некоторых больницах или медицинских центрах клиентам, имеющим проблемы с позвоночником, предлагается посещение кабинета физической терапии, где будут показаны все упражнения, которые помогут справиться с болью. Здесь физиотерапевт сможет подобрать комплекс упражнений индивидуально для каждого больного.
Йога от болей в спине
Йога — это различные комплексы физических нагрузок, которые способствуют не только улучшению внутреннего состояния человека, но и снижают лишний вес. С помощью правильно подобранной методики йога поможет избавиться и от болей в спине. Единственный минус йоги — она рассчитана только на людей, имеющих хотя бы минимальную физическую подготовку.
Одна из техник выполняется лежа на скамье. Если нет возможности использовать скамью, в качестве альтернативы возможно применение кушетки. Больной ложится на кушетку или скамью на живот, одна нога свешивается вниз. Мышцы во время выполнения такой техники разгрузятся под весом ноги больного.
Все техники в домашних условиях выполняются постепенно. Человек, занимающийся йогой, должен чувствовать, что именно он выполняет в данный момент. Иначе достичь положительного результата практически невозможно.
Полезные советы по выполнению физических нагрузок
Не стоит выполнять нагрузки, от которых боль только усиливается. Если во время выполнения какого-либо упражнения для укрепления спины человек почувствовал резкую боль в пояснице, деятельность необходимо сразу прекратить. Иначе возможно ухудшение состояния здоровья.
После прекращения физических нагрузок рекомендуется в течение нескольких дней соблюдать постельный режим, во время которого следует принимать болеутоляющие средства, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.
Не стоит начинать давать нагрузки на поясницу, если больной себя плохо чувствует. Упражнения нужно отложить до того момента, когда состояние здоровья будет в порядке.
От выполнения нагрузок на полный желудок стоит отказаться. Упражнения делаются либо до еды, либо минимум через 1,5 часа после нее.
Желательно проконсультироваться с травматологом или хирургом, чтобы специалист дал свои рекомендации относительно упражнений.
Даже при слабых болях в области позвоночника человеку придется полностью пересмотреть свой образ жизни. В первую очередь необходимо уделить внимание спальному месту.
Боль может возникнуть из-за неправильно подобранного матраса. Чтобы предотвратить появление неприятных ощущений, следует сменить матрас на подходящий.
Источник: https://fitnessvopros.com/pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html
Простые и эффективные упражнения для поясницы и позвоночника в обычных домашних условиях
В современном мире сидячая работа преобладает над активным движением. Из-за этого мышцы затекают и перенапрягаются. Появляются боли, которые доставляют немало дискомфорта как женщинам, так и мужчинам.
Со временем даже может развиться остеохондроз – заболевание, которое поражает межпозвоночные диски и хрящи.
Для больной спины отсутствие двигательной активности так же вредно, как и чрезмерные физические нагрузки.
При лечении остеохондроза врачи прописывают лечебную гимнастику. Она действительно помогает, но не у каждого есть возможность регулярно посещать занятия по лечебной физкультуре. Что же делать? Есть вариант выполнять упражнения на поясницу в домашних условиях.
Конечно, куда более эффективной является профилактика, чем лечение. Поэтому возьмитесь за здоровье прямо сейчас, не дожидаясь больших проблем.
Все упражнения должны выполняться без излишней нагрузки и не должны причинять боль и дискомфорт. Перед тем, как выполнять упражнения для укрепления поясницы, запомните основное правило: занятия пора прекращать, как только почувствуете боль. Перед домашними тренировками проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии противопоказаний.
Профилактические упражнения
- В положении лёжа на спине медленно притяните колени к груди. Задержитесь на несколько секунд и опустите вытянутые ноги на пол. Обязательно дышите медленно и глубоко. Повторите упражнение 10–12 раз.
- Оставайтесь в положении лёжа. Положите руки вдоль тела. Ладони прижмите к полу.
Медленно поднимите ягодицы вверх так, чтобы позвоночник выгнулся в дугу. Задержитесь в этом положении на минуту и плавно опуститесь на пол. Во время выполнения упражнения ноги от пола не отрывайте и не задерживайте дыхание. Повторите 10 раз.
- Сядьте на пол. Руки поставьте по обе стороны, ноги выпрямите.
Опираясь на руки оторвите ноги от пола, вытяните носочки. Немного согните спину. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и опустите ноги на пол. Дыхание должно быть ровным. На вдохе поднимаете ноги, на выдохе – опускаете. Если чувствуете сильное напряжение в спине, то не удерживайте ноги на весу, а просто поднимайте и опускайте.
Повторите упражнение 6 раз.
- Встаньте на четвереньки. Медленно вытяните правую руку вперёд. В это же время правую ногу отведите назад. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное. То же самое проделайте с левой стороной. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
- Это упражнение для поясницы в домашних условиях часто называют «Кошка». Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Сперва плавно согните спину в дугу, а затем прогнитесь в пояснице. Вы должны почувствовать сильное напряжение в позвоночнике. Наиболее напряжённым должен быть поясничный отдел.
Не забывайте про медленное и размеренное дыхание. Это упражнение повторите 10–12 раз.
Весь комплекс повторите в три подхода. Тщательно выполняйте каждое упражнение, и тогда о боли в спине вы не узнаете.
Лечебная гимнастика
Следующий комплекс упражнений для спины в домашних условиях поможет ослабить болевой синдром. Но за полноценным лечением нужно обратиться к квалифицированному специалисту.
Все упражнения для укрепления мышц поясницы помогают снизить болевые ощущения, так как они расслабляют мышцы поясничного отдела и уменьшают чувство дискомфорта.
- Лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях, положите на сиденье стула. Медленно делайте глубокий вдох и выдох. Вы почувствуете, как мышцы расслабляются и происходит ощущение скованности. В таком положении полежите 5 минут, пока боль утихнет.
- Лёжа на спине. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. На вдохе медленно наклоните сведённые колени в правую сторону, а голову – в левую. Замрите в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем колени наклоните в левую сторону, а голову – в правую. Повторите 10 раз.
- Встаньте ровно. Спина прямая. На выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, пока кончиками пальцев не коснётесь пола. Старайтесь максимально согнуться в пояснице. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Если вы не можете выполнить это упражнение, попробуйте его облегчить. Для этого сядьте на стул и выполняйте все те же действия в положении сидя. Это упражнение можно делать в любой обстановке, даже на работе, когда заболит спина.
При выполнении всех упражнений очень важно медленно и глубоко дышать. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.
Помните, что все упражнения выполняются для облегчения боли, а не для усугубления ситуации. Если вы чувствуете, что вам становится хуже, то немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Это важное правило.
Как ещё себе помочь
- Старайтесь чаще менять положение тела. Периодически вставайте, чтобы размяться. Немного походите, можно сделать пару наклонов или приседаний.
- Перестаньте поднимать тяжести, особенно рывками. Из-за этого может произойти смещение позвонков.
- Внимательно изучите своё спальное место. Матрас должен быть умеренно жёстким, ортопедическим, с независимым блоком пружин. Это поможет позвоночнику принимать правильное положение во время сна. Также важно подобрать правильную подушку.
- При занятиях спортом не забывайте выполнять разминку и растяжку, так вы сможете избежать травм.
- Начните уже сейчас выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы. Не дожидайтесь, когда вас будут донимать боли.
- Для профилактики заболеваний позвоночника полезно заниматься плаванием и йогой, а также периодически проходить курс массажа.
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/profilaktika-i-lechenie/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy-v-domashnih-usloviyah/
4 упражнения разминки для спины и гибкости позвоночника в домашних условиях
Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.
Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.
Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.
Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.
При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника.
Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат.
Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.
Смотрите также 7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.
Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.
1. Лодочка
Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.
Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.
Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:
- В положении на спине.
- В положении на животе.
Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.
- Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
- Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
- Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;
Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.
2. Кошка
Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.
«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.
- Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
- Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.
Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.
Подробнее смотрите на видео:
3. Крокодил
Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов.
Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком.
Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
- Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
- Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
- Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
- Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.
Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.
4. Подтягивание колен к животу
Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.
- Выполняем лёжа на спине.
- Руки и ноги расположены свободно.
- Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.
Повторяем движение в среднем десять раз.
Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.
Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.
В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.
Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения.
Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой.
С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.
Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.
Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:
- В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
- Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
- Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.
При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит.
Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника.
Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!
Источник: https://fitnessvopros.com/ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/razminka-pozvonochnika.html